La cocción puede hacer que se pierdan nutrientes como vitaminas y minerales de los alimentos. Se pierden principalmente la vitamina B6, B1, C, ácido fólico y electrolitos como el potasio. Sin embargo, se pueden tomar medidas como cocinar a menor temperatura, usar agua de cocción o frutas y verduras crudas para reducir estas pérdidas y obtener una alimentación más nutritiva.
La cocción puede hacer que se pierdan nutrientes como vitaminas y minerales de los alimentos. Se pierden principalmente la vitamina B6, B1, C, ácido fólico y electrolitos como el potasio. Sin embargo, se pueden tomar medidas como cocinar a menor temperatura, usar agua de cocción o frutas y verduras crudas para reducir estas pérdidas y obtener una alimentación más nutritiva.
La cocción puede hacer que se pierdan nutrientes como vitaminas y minerales de los alimentos. Se pierden principalmente la vitamina B6, B1, C, ácido fólico y electrolitos como el potasio. Sin embargo, se pueden tomar medidas como cocinar a menor temperatura, usar agua de cocción o frutas y verduras crudas para reducir estas pérdidas y obtener una alimentación más nutritiva.
lacoccin, sin embargo, hoy dedicaremos unas lneas a explicar qu nutrientes se pierden durante la coccin y cmo podemos reducir este escape de vitaminas y minerales para obtener un plato ms nutritivo.
Entre las vitaminas y minerales que se pierden durante la coccin encontramos: Vitamina B6: es muy soluble en agua por lo tanto si sumergimos el alimento en una olla con abundante lquido, rpidamente las vitaminas pasan al agua y si este no se utiliza, se pierde. En cambio, si reutilizamos el agua de coccin podemos utilizar parte de esta vitamina: por ejemplo, cocinando arroz integral en agua suficiente como para que sta se consuma o bien, elaborando una sopa de fideos integrales en donde se utiliza el lquido y los cereales que poseen la vitamina. Vitamina B1: se destruye en cocciones neutras, es decir en agua nicamente o en soluciones alcalinas, por ejemplo, con lcteos, en cambio, es ms estable en soluciones cidas y resiste bien el calentamiento en este medio, por lo tanto, aunque es una vitamina soluble en agua, podemos reducir su prdida por calor si agregamos zumo de limn o zumo de naranja para acidificar el medio en el cual cocinamos alimentos que contienen este vitamina. Vitamina C: es muy soluble en agua y se oxida por exposicin a la luz y el calor, aunque si lacoccin la hacemos a menor temperatura y acidificamos el medio la oxidacin se disminuye pudiendo rescatar parte de la vitamina C que posee el alimento. cido flico: se pierde fcilmente durante la coccin y se oxida rpidamente en medio cido, por lo tanto, su coccin en medio alcalino puede ayudarnos a conservar parte de este micronutriente. Vitamina B5, B12, B3 y B2: si bien son vitaminas solubles en agua no hay mayor prdida en las cocciones. Potasio, sodio y cloro: son electrolitos y solubles en agua, por lo tanto, conservar en remojo y cocinar en abundante agua los alimentos que poseen estos nutrientes para despus desechar el caldo de coccin, reducir notablemente la cantidad de estos nutrientes que posee la preparacin.
Como podemos ver, se pierden diversos nutrientes durante la coccin de los alimentos, pero hay maneras de reducir las prdidas y adems, siempre es conveniente llevar una dieta variada donde algunos alimentos, sobre todo frutas y verduras, estn en mnima cantidad frescos, sin coccin, para contribuir a una alimentacin ms nutritiva y saludable. RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PRDIDA DE VITAMINA
A la hora de manipular o cocinar alimentos, es importante tener en cuenta la forma en que lo hacemos. El contenido de vitaminas inicial puede variar en funcin de stas al igual que en su conservacin o exposicin.
Consejos para aprovecharlas al mximo: o No cocinar los alimentos en exceso, durante mucho tiempo o a elevadas temperaturas. o Hervir primero el agua de coccin antes de echar los alimentos en vez que el agua hierva con ellos dentro. o Cortar, trocear o exprimirlos antes de comerlos. Evitar tenerlos preparados mucho tiempo antes o En lo posible, comer la fruta o las verduras junto con la piel o cscara, en ellas se encuentra la mayor parte de las vitaminas. o Comprar alimentos de calidad, de esto depende su valor nutritivo.
As como los procesos industriales tienden a disminuir el contenido vitamnico, existen algunos que ayudan a evitar estas prdidas:
El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara. El arroz integral tiene 5 veces ms vitamina B1 (y otras vitaminas) que el blanco.
La ultracongelacin permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelacin que hacemos en casa. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento congelado tenga ms vitaminas que el mismo comprado fresco. La congelacin eficaz debe ser rpida y con el producto bien envasado.
Los procesos de esterilizacin UHT, evitan un exceso de prdidas vitamnicas que un proceso ms lento. Tambin puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las del zumo de naranja.
En el caso de la vitamina C, si guardamos un zumo de naranja natural en un recipiente al alcance de la luz, se perder gran parte de su contenido vitamnico tanto por contacto con el aire, la exposicin a la luz y la temperatura a la que se encuentra.
Pelar una fruta o una verdura elimina parte de las vitaminas del grupo B (B2, B3, cido flico) y C.
Mantener refrigeradas las frutas y verduras evita que las prdidas sean elevadas, por ejemplo: si almacenamos una legumbre verde a temperatura ambiente (20C), perder hasta el 35% de vitamina C al da, en cambio, si la conservamos en la heladera (4C) su prdida ser solo del 10%.
El enranciamiento oxidativo que ocurre en algunos alimentos destruye las vitaminas liposolubles, particularmente las vitaminas A y E (tocoferoles).
Las vitaminas sensibles a la temperatura, la luz y la oxidacin son:
Temperatura Luz Oxidacin
Vitamina C Considerable Considerable Muy sensible
Vitamina B1 Muy sensible Poco sensible Poco sensible
Vitamina B2 Considerable Muy sensible Poco sensible
Vitamina B3 Poco sensible Poco sensible Poco sensible
Vitamina B6 Considerable Muy sensible Considerable
Vitamina B12 Considerable Muy sensible Muy sensible
Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo y, a diferencia de algunos minerales, actan en dosis muy pequeas.
Nuestro cuerpo no puede fabricarlas por s mismo lo nutritivo de los alimentos no se podra aprovechar ya que activan la oxidacin de la comida, las operaciones metablicas y facilitan la utilizacin y liberacin de la energa proporcionada a travs de los alimentos.
En este artculo vamos a tratar las vitaminas hidrosolubles, es decir, son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzima, necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo.
Este grupo de vitaminas est conformado por las Vitaminas B y la Vitamina C.
VITAMINA C
La vitamina C acta, principalmente, como transportadora de hidrgeno y oxgeno. Necesaria para la cicatrizacin de heridas, para el crecimiento y reparacin de las encas, vasos, huesos y dientes y para la metabolizacin de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.
Su carencia nos hace sentir fatiga y cansancio.
Esta vitamina la encontramos en los siguientes alimentos: o Naranja o Kiwi o Caqui o Limn o Espinacas o Coliflor o Col o Leche de vaca o Cereales o Carne o Ctricos
VITAMINA B1
La vitamina B1 interviene en el metabolismo y buen funcionamiento del sistema nervioso y la actitud mental.
Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin de carbohidratos. Regula las funciones nerviosas y cardiacas
El tabaco y el alcohol afectan a la capacidad de absorcin de esta vitamina.
La encontramos en los siguientes alimentos. o Huevos o Frutos secos o Lentejas o Carne o Ajos o Vsceras (hgado, corazn y riones) o Levadura de cerveza o Vegetales de hoja verde o Germen de trigo o Cereales o Frutas
VITAMINA B2
La vitamina B2 interviene en los procesos de respiracin celular, en la mejora del estado de la piel, el crecimiento...
La carencia de esta vitamina no estn definidos pero pueden aparecen sntomas como lesiones en la piel, concretamente en zonas cercanas a los labios y la nariz y sensibilidad a la luz.
La encontramos en los siguientes alimentos: o Quesos grasos o Vsceras o Levadura de cerveza o Lcteos o Germen de trigo o Verduras o Cereales o Lentejas o Leche o Carne o Coco o Pan
VITAMINA B3
La vitamina B3 interviene en el metabolismo de grasas, protenas e hidratos de carbono, en la circulacin sangunea, participa en el mantenimiento fisiolgico de la piel, la lengua y el sistema digestivo. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano.
La encontramos en los siguientes alimentos: o Levadura de cerveza o Cacahuetes o Harina integral de trigo o Arroz integral o Setas o Harina Integral de trigo o Pan de trigo integral o Salvado de trigo o Hgado de ternera o Germen de trigo o Almendras
VITAMINA B5
La Vitamina B5 interviene en el metabolismo celular, en la liberacin de energa a travs de las grasas, protenas y carbohidratos. Es necesaria para la sntesis de hormonas anti estrs, para la formacin de anticuerpos y detoxificacin de las sustancias toxicas.
Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general. Adems de la cada del cuero cabello y ardor en los pies.
La encontramos en los siguientes alimentos: o Levadura de cerveza o Vegetales verdes o Yema de huevo o Cereales o Vsceras o Man o Carnes o Frutas
VITAMINA B6
La vitamina B6 interviene principalmente en la formacin de glbulos rojos. Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos.
El dficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresin, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas, anemia y piedras en el rin.
La encontramos en los siguientes alimentos: o Carne de pollo o Espinacas o Legumbres o Cereales o Aguacate o Sardinas o Pltano o Lentejas o Hgado o Granos o Atn o Pan
VITAMINA B8
La vitamina B8 participa en las reacciones que producen energa y en el metabolismo de los cidos grasos. En la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Esencial para el buen crecimiento y funcionamiento de la piel y sus rganos anexos, y para el desarrollo de las glndulas sexuales.
La carencia de esta vitamina puede provocar depresin, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis, seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.
La encontramos en los siguientes alimentos: o Levadura de Cerveza o Yema de huevo o Leguminosas o Riones o Coliflor o Hgado o Leche o Frutas
VITAMINA B12
La vitamina B12 es imprescindible para el crecimiento, regeneracin de tejidos y sntesis de la hemoglobina. Vital en la sntesis del ADN y necesaria para la formacin de glbulos rojos.
La escasez de esta vitamina puede producir una anemia perniciosa.
La encontramos en los alimentos de origen animal: o Pescado o Riones o Huevos o Quesos o Leche o Carne