INDICE

1. POR QU ENTRAR AL RETO?

2. EN QUE CONSISTE EL RETO MACHINE 2.0?
3.- QU COMER?
a). PROTEINAS
b). FRUTAS Y VEGETALES
c). SEMILLAS Y NUECES
d). ALIMENTOS QUE DEBES DE CONSUMIR CON MODERACIN
4.- ALIMENTOS QUE NO DEBES CONSUMIR
a). ELIMINA LO TXICO
5.- 5 REGLAS PARA UNA ALIMENTACIN SALUDABLE
a). BEBE AGUA ANTES Y DESPUES DE TUS ALIMENTOS, NO DURANTE.
b). COMBINA PROPIAMENTE TUS ALIMENTOS
c). COME EN UN ESTADO RELAJADO
d). COME CANTIDADES CONSIDERABLES DE COMIDA
e). COME CANTIDADES PEQUEAS DE ALIMENTO CADA TRES HORAS
6.- MANTENTE HIDRATADO
a). COMO NOS DESHIDRATAMOS?
b). COMO SABEMOS CUANDO ESTAMOS DESHIDRATADOS?
c). CUANTA AGUA NECESITAMOS TOMAR AL DA?
7.- HAZLO DIVERTIDO Y SIMPLE
8.- CAFENA Y ALCOHOL
ANEXOS
1. Recetas Sugeridas de Comidas
2. Recetas Sugeridas de Cenas
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1. Por que Entrar al Reto?
Cada vez somos mas los que nos interesamos por nuestra salud y la de los nuestros. Estamos viviendo un des-
pertar general referente a la salud, alimentacin, nutricin real que nos invita a empezar este cambio, as que
debemos hacer un esfuerzo comn para que esto suceda. Hacer un movimiento positivo que nos ayude a me-
jorar nuestra salud, estilo de vida y nuestra sociedad en general, impactando en nuestras vidas y la de nuestras
familias para poder hacer un mundo mejor. Parece utopia pero con empezar por nosotros mismos es suciente.
2. En qu consiste el Reto Machine 2.0?
Reto Machine 2.0 es un programa con duracin de 30 das, en los que permites que tu cuerpo entre a un
estado de salud y bienestar. Esto lo logras mediante un proceso de nutricin que al mismo tiempo desintoxica
y alcaliniza tu organismo, limpia tu tracto digestivo y te provee de una gran cantidad de nutrientes naturales.
Los principales benecios que logrars con este Reto son:
- Restaurar la salud.
- Perder grasa.
- Disminuir las incidencias de enfermedades crnicas.
- Mejorar la oxigenacin y circulacin sangunea.
- Fortalecer tu sistema inmunolgico.
- Desinamar el organismo internamente.
- Iniciar un estilo de vida mas saludable.
3. QUE COMER?
a. Protenas.
Las vamos a comer lo mas posible, en el desayuno, comida y cena. Vamos a comer la cantidad que deseemos.
Lo importante es como las vamos a cocinar, as de simple. Vamos a reducir al mximo la cantidad de grasa que
vamos a usar para cocinar. Es decir las vamos a cocinar de la siguiente manera: Asando, horneando, rostizando,
en la plancha a alta temperaturas con poco aceite (nicamente los permitidos).
CARNES LEAN
TOP SIRLION STEAK
FILETE DE RES
ARRACHERA
PUERCO
FILETE DE PUERCO SIN GRASA
HUEVO (LIMITADO A 6 POR SEMANA)
HUEVO DE GALLINA
PATO
GANZO
OTRAS CARNES
CONEJO (CUALQUIER CORTE)
CABRA (CUALQUIER CORTE)
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b. Frutas y Vegetales.
Si amas las frutas y estas convencido que te engordan, no te preocupes. En esta dieta no te engordaran aunque
comas cantidades ilimitadas. De hecho es imposible obtener el 50% de las caloras necesarias al da, si comes
solo fruta y vegetales. Esto es debido a la gran cantidad de que debes de comer y a la baja densidad calrica
de frutas y ensaladas vegetales. Para llevar una dieta ideal, debers de comer frutas y vegetales con cada co-
mida, acompaado de cantidades moderadas de nueces, aguacate, semillas y aceites saludables (canola, olivo,
axseed y semilla de mostaza). Pero, no porque sea verdura o vegetal quiere decir que sea saludable. Algunos
vegetales contienen altos contenidos de carbohidratos por ejemplo: las papas y los camotes. Estos tipos de
vegetales prohibidas en nuestra dieta Paleo. Los frutos secos debern tambin ser consumidos en cantidades
pequeas porque pueden producir una alta carga glucmica.
Cuando tengas hambre inicia con una comida con alto contenido proteco y bajo en grasas. Recuerda que la
protena es la camino mas efectivo en reducir tu apetito y activar tu metabolismo para quemar grasas alma-
cenadas en tu cuerpo.
PESCADOS
ATN, CABRILLA, DORADO, HUACHINANGO,
PARGO, ROBLO, SALMN, TILAPIA, WAHOO.
CUALQUIER PESCADO COMERCIAL DISPONIBLE
MARISCOS
ABUL, ALMEJAS, CALLO DE HACHA, CAMARN,
JAIBA, LANGOSTA, LANGOSTINO, OSTIONES.
AVES
PECHUGA DE POLLO
PECHUGA DE PAVO
RGANOS DE ANIMAL
HIGADO, LENGUA,MARROW Y SWEETBREADS.
FRUTAS
AGUACATE LIMN
BLACKBERRIES MANDARINA
BLUEBERRIES MANGO
BOYSENBERRIES MANZANA
CARAMBOLA PLATANO
CEREZAS RASPBERRIES
CHERIMOYA MELN
CRANBERRIES NARANJAS
DURAZNOS PAPAYA
FIGO PERAS
FRESAS PIA
FRUTA DE LA PASIN PLATANO
GUANABANA RASPBERRIES
KIWI SANDIA
LICHI TORONJA
LIMA UVAS
VEGETALES
ACELGAS EJOTES
ALCACHOFA ESPRRAGOS
ALGA ESPINACA
APIO LECHUGA
BERENJENA NABO
BERRO PEPINO
BETABEL PEREJIL
BRCOLI PIMIENTOS
CALABAZA RBANO
CEBOLLA TOMATE
CILANTRO TOMATILLO
CHAMPIONES VERDOLAGA
COL ZANAHORIA
COLIFLOR
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d. Alimentos que debes de consumir con moderacin.
ACEITES BEBIDAS DULCES PALEO
AGUACATE CAF FRUTOS SECOS 50gr/da
AJONJOL CERVEZA MIX DE NUECES CON FRUTA FRESCA (100 gr /da)
CANOLA T MIX DE NUECES CON FRUTOS SECOS (50 gr /da)
COCO VINO MIEL DE MAPLE, MIEL DE ABEJA
GHEE
LINAZA
NUEZ
OLIVO EXTRA VIRGEN
PALMA
PRODUCTOS LACTEOS CEREALES Y GRANOS LEGUMBRES
LECHE DESLACTOSADA ARROZ SALVAJE TODO TIPO DE FRIJOL
LECHE EN POLVO ARROZ LENTEJA
LECHE ENTERA CEBADA CREMA DE MAN
LECHE LIGHT CENTENO SOYA
4. ALIMENTOS QUE NO DEBES CONSUMIR
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MANTEQUILLA HARINAS CACAHUATES
NIEVE MAZ
NIEVE DE YOGURT SORGO
QUESO TRIGO
YOGURT
TODO ALIMENTO PROCESADO HECHO A BASE
DE LCTEOS.
c. Semillas y Nueces.
Las nueces tienen un alto contenido de caloras. Si estas tratando de bajar de peso, debers comer solo 4 onzas
al da 50 gramos. Tambin, a excepto de las walnuts, casi todas las nueces tienen un alto contenido de grasas
saludables como Omega 6.
SI QUIERES PERDER PESO, NO DEBERS COMER MAS DE 100
GRAMOS DE SEMILLAS O NUECES AL DA
SEMILLAS Y NUECES
ALMENDRAS NUEZ PECAN
AVELLANAS PIONES
CASHEWS (ANACARDOS PISTACHES
CASTAAS SEMILLA DE CALABAZA
MACADAMIAS SEMILLA DE GIRASOL
NUECES SEMILLAS DE AJONJOL
5. REGLAS PARA UNA ALIMENTACIN SALUDABLE
a. Bebe agua antes y despues de tus alimentos, no durante.
Tomar agua antes de comer te llenar y te ayudara a evitar sobrecomer. Bebe agua 30 minutos antes de ingerir
tus alimentos y separa tus alimentos de cualquier bebida por al menos 10 minutos ideal 30 minutos.
b. Combina propiamente tus alimentos.
Para asegurar la mejor digestion de los nutrientes, debemos saber como combinar de manera efectiva nuestros
alimentos. El no hacer una combinacin inteligente de tus alimentos generar agotamiento a tu sistema diges-
tivo y las consecuencias pueden ser:
Digestin atrofiada.- Se detiene o deteriora el proceso de convertir los alimentos en nutrientes, de este
modo se sacrifican los beneficios de los aminoacidos, vitaminas y minerales de lo que consumimos.
Alergas a los alimentos.- Las personas seguido mal diagnostican molestias despues de ingerir
alimentos como alergas, cuando realmente lo que esta pasando es un resultado de mala combinacin
de los alimentos.
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a. Elimina lo txico
Azucar o sustitutos (canderel, splenda, etc)
Alimentos procesados
Cereales (special k, allbran, svelty, etc)
Productos enlatados
Pastas
Productos en bolsitas (papas, chocolates, dulces,)
Alcohol y caf
Tortillas de harina, pan, bolillo, pastas
Leguminosas: frijol, lentejas, garbanzos, soya, etc.
Lacteos: leche, quesos, panela, yogurt, requezon, derivados de leche.
ALIMENTOS FRITOS ALIMENTOS SALADOS BEBIDAS
PAPAS (SABRITAS) ACEITUNAS JUGOS EN BOTELLA
PAPAS A LA FRANCESA CARNE SECA REFRESCOS
CHURROS CARNES FRAS CERVEZA
CARNES PROCESADAS BEBIDAS ENERGTICAS
CATSUP
TODO ALIMENTO QUE VENGA EN LATA.
HOT DOGS
NUECES SALADAS
SALAMI
SALCHICHAS
TOCINO
Sin embargo si nosotros combinamos de manera adecuada nuestros alimentos, logramos que nuestros organos
digestivos trabajen como realmente fueron diseados, y los alimentos facilmente sean descompuestos. Adi-
cionalmente emplearemos menos energa en digerir nuestros alimentos, lo que permitir absorber mas nutri-
entes para convertirlos en energa.
Principios de la combinacin de alimentos.
Protenas y carbohidratos nunca debern de combinarse.
Una deliciosa ensalada verde puede ser acompaada con alguna protena, carbohidrato o grasa
saludable.
Come frutas por s solas.
Las grasas inhiben la digestin de las protenas. Si vas a combinar grasas con protenas, agregale a tu
comida una ensalada verde para compensar el efecto de inhibicin de la digestin.
Nunca bebas liquidos con o inmediatamente despues de los alimentos.
c. Come en un estado relajado.
Elimina todas las distracciones, incluyendo la televisin y el internet.
Manten un estado tranquilo. Tus comidas deben ser calmadas para disfrutar y apreciar la comida y a
tu compaia.
Mastica tu comida despacio y toma bocados pequeos.
d. Come cantidades considerables de comida.
e. Come cantidades pequeas de alimento cada tres horas.
6. MANTENTE HIDRATADO
a. Como nos deshidratamos?.
Atraves de las actividades diarias, el promedio diario de perdida de fluidos es de 2.5 Litros, los cuales general-
mente reponemos con los fluidos que tomamos y los alimentos que comemos. Por ejemplo, el ejercicio, el sudor,
la diarrea, la temperatura y la altitud incrementan significativamente la cantidad de fluidos que requerimos. La
causa mas comun de la perdida de fluidos son el ejercicio y el sudor. Los efectos de una deshidratacin ligera
disminuyen nuestra coordinacin, nos causan fatiga y afectan nuestro criterio a la hora de tomar decisiones.
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La porcin de protena debe ser del tamao de la palma de tu mano.
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b. Como sabemos cuando estamos deshidratados?
Una boca seca es el ultimo signo externo de deshidratacin.
Si tienes sed significa que tus celulas ya estan deshidratadas.
Una deshidratacin severa de nuestro cuerpo produce orina naranja.
Una deshidratacin leve de nuestro cuerpo produce orina amarilla.
Un cuerpo bien hidratado produce orina sin color.
Algunos otros efectos de la deshidratacin incluyen, estress, dolores de cabeza, dolor de espalda,
alergias, incremento de peso, asma y presin alta en la sangre.
c. Cuanta agua necesitamos tomar al da?
Cada da debemos tomar la mitad de nuestro peso corporal en onzas. En otras palabras si pesamos
200 libras debemos tomar 100 onzas de agua al da.
Idealmente, no deben pasar mas de 15 y 20 minutos sin que tomes un trago de agua.
Debes comenzar tu da tomando agua por las maanas, incluso antes de levantarte de la cama.
Siempre debes tomar agua previo a ingerir tus alimentos para apoyar a tu sistema digestivo.
PESO EN LIBRAS PESO EN KG ONZAS LITROS
200 lbs 91 kg 100 onzas 3 litros
175 lbs 79 kg 88 onzas 2.6 litros
150 lbs 68 kg 75 onzas 2.2 litros
125 lbs 57 kg 63 onzas 1.86 litros
7. HAZLO DIVERTIDO Y SIMPLE
1. Agrega limon en el agua que tomas durante el da.
2. Usa limon, aceite de olivo y un poco de buena sal (grano) para aderezar tu ensalada.
3. Guarda una fresca ensalada en tu refrigerador para que siempre tengas una lista para comer.
4. Condimenta tu comida con hierbas finas y sal de grano.
5. Cocina con aceite de aguacate, coco o pescado. Ojo: no cocines con aceite de oliva, maiz,
soya, etc.
6. Come fruta sola y con el estomago vaco.
7. Conviertete en un cheff amante de tu cocina.
8. No visites los pasillos internos del super, en los pasillos del exterior encontrars lo saludable.
8. CAFEINA Y ACOHOL.
Alcohol detiene el proceso de la osmosis inversa, la cual permite que el agua entre en nuestras celulas.
La cafena estimula los riones para segregar mas agua fuera del cuerpo que la que entr a nuestro
cuerpo con la bebida, lo que conduce a deshidratar nuestro cuerpo.
Cafena inhibe las enzimas que apoyan a la funcin de la memoria.
RECETAS SUGERIDAS DE COMIDAS Y CENAS
RECETAS DE COMIDA INSTRUCCIONES ALTERNATIVAS
Pescado a la Plancha Cualquier pescado blanco o salmon y/o atn. Puedes agregar un poco de aceite
de los permitidos (aguacate o coco) al sartn. El pescado es marinado unica-
mente con limn y sal de mar. Puedes acompaarlo con verduras al vapor y/o
una ensalada sin aderezo commercial.
Res Pollo
Fajitas de Pollo con
pimiento moron
Puedes agregar un poco de aceite de los permitidos (aguacate o coco) al sartn.
El pollo debe ser marinado unicamente con limn y sal de mar. Se agrega el
pimiento moron y cebolla en corte Juliana (tiras). Puedes acompaarlo con ver-
duras al vapor y/o una ensalada sin aderezo commercial.
Res Pollo
Tinga de Pollo Pollo desmenuzado en salsa de tomate (hecha en casa) con chile, tomate y ce-
bolla picaditos finamente. Todo se integra y se dejar guisar por unos minutos.
Res Pescado
Pescado a la Mexicana Pescado guisado con chile, tomate y cebolla picadito todo muy finamente. Se
agrega aceite de los permitidos (aguacate o coco) al sartn, la verdura (se puede
agregar ajo) y finalmente el pescado. Se agrega sal de mar y se deja integrar
todo.
Pollo - Res
Ensalada con pollo / res /
salmon
Lechuga orejona con tomate, aguacate, aceitunas, ejotes al vapor. Carne a elec-
cin debe ser a la plancha. Aderezo de aceite de oliva, limon, sal de mar y pi-
mienta.
Sopa de Verduras Todas las verduras picadas en cubitos (zanahoria, chayote, calabacita, ejote, coli-
flor, broccoli). Se ponen en agua suficiente para la sopa. Se agrega unas rodajas
de cebolla y un diente de ajo. Se deja a fuego lento por 10 minutos. Se agrega la
salsa de tomate y se deja integrar hasta que las verduras estn listas. Se sazona
con sal de mar y sazonador vegetal.
Salsa de Tomate
Casera
4 tomates partidos en 4. Cebolla, 1 diente de ajo, sal de mar. Agua suficiente
para tapar todo y tener 4 dedos ms de pura agua. Todo a fuego lento hasta que
la cascara del tomate se desprenda. Retirar la cascara de preferencia. Licuar
todo con su misma agua. Poner de Nuevo a fuego bajo (a reduccin) hasta que
este mas espesa.
Pechuga de Pollo a la
Plancha
Puedes agregar un poco de aceite (aguacate o coco) al sartn. El pescado es
marinado unicamente con limon y sal de mar. Puedes acompaarlo de verduras
al vapor y/o una ensalada sin aderezo commercial.
Res - Atn Fresco
Salmn Guisado con Ver-
duras
El salmon se marina en jugo de naranja y sal de mar. Se deja reposar. Se parte
en cubitos. Se pica cebolla, ajo y tomate y se agrega aceite de aguacate o coco
al sartn. Se agregan las verduras a dorar y se agrega el salmon. Puedes agre-
gar las verduras que prefieras. Te recomendamos papa, zanahoria y extra los
championes.
Res Pollo Atn
Fresco
Pescado al Horno El pescado se pone en papel aluminio con cebolla y pimiento morrn verde. Se
exprime un limon, se agrega un chorrito de aceite de aguacate o coco y se sa-
zona con sal de mar y pimienta molida. Se pone en el horno a fuego bajito y se
deja hasta que el pescado quede en su punto. (Aprox. 20 minutos)
Atn Fresco
Nopales a la Mexicana Nopales, chile Serrano, tomate y cebolla, picados en cubitos. Se puede agregar
cilantro y sal de mar. Se agrega aceite de aguacate o coco al sartn y se pone
todo junto. Se puede acompaar con la carne a tu eleccin.
Omelllet de huevo con es-
pinacas a la Mexicana
2 Huevos completos batidos con un tenedor en un plato. Se agrega sal de mar
y pimienta. Se vierten en el sartn que puede poner aceite de aguacate o coco.
Se deja a fuego lento para que se cocine bien. Se da la vuelta. Una vez que ya
parece tortilla el huevo, se agrega el relleno de espinacas con chile, tomate y
cebolla picados finamente y se cierra.
Acelgas a la Mexicana Acelga salteada con ajo, cebolla y tomate finamente picados. Saltear en sartn
con aceite de aguacate o coco.
Ensalada con Betabel Lechuga orejona. Betabel previamente cocido y partido en cubitos. Aguacate en
cubitos. Se puede agregar limon, sal de mar y aceite de olivo extra virgen.