La Sentadilla Frontal y Sus Variantes

Mike Waller, Rob Townsend.

WCS/Gattone Sports Peror!an"e, #aper$ille, %llinois.
RESUMEN
En el presente artculo se discuten los aspectos tcnicos de la sentadilla frontal
y las variantes que pueden utilizar los profesionales del entrenamiento de la
fuerza y el acondicionamiento para desarrollar la fuerza de las extremidades
inferiores. El obetivo de este artculo es sentar las bases que ustifican el uso
de la sentadilla por delante o sus variaciones en un pro!rama de entrenamiento
de la fuerza" lo cual llevar# al desarrollo de investi!aciones que impliquen la
utilizaci$n de la sentadilla por delante.
%alabras &lave' profundidad de la sentadilla" tensi$n" flexibilidad" fuerza"
cifosis.
(N)R*+U&&(*N
&uando se desarrolla un pro!rama para el entrenamiento de la fuerza" un #rea
vital para la meora del rendimiento deportivo es la fuerza de las piernas. )odas
las actividades deportivas en las que se debe soportar el peso corporal
requieren que los individuos superen la !ravedad mediante la producci$n de
fuerza sobre la superficie de ue!o a travs de sus extremidades inferiores.
,dem#s" la mayora de los pro!ramas de entrenamiento de la fuerza incluyen
al!una forma de sentadilla -sentadillas por detr#s" sentadillas con la barra por
sobre la cabeza" sentadillas a una pierna o sentadillas por delante. para
meorar la capacidad de los suetos de desarrollar fuerza con sus extremidades
inferiores. En el presente artculo se tratar#n los aspectos tcnicos de la
sentadilla por delante" las variaciones de la sentadilla por delante y las razones
de utilizar estos tipos de sentadillas. /a sentadilla por delante se utiliza en el
levantamiento de pesas como una forma especfica de incrementar la
capacidad de los levantadores en la recuperaci$n desde la car!ada -0" 1.. Sin
embar!o" para el deporte en !eneral" este eercicio es una alternativa a la
sentadilla por detr#s" a la prensa de piernas y a otros eercicios
caractersticamente utilizados para desarrollar la fuerza de las piernas.
En reportes anecd$ticos se 2a su!erido que la sentadilla por delante reduce el
estrs impuesto sobre la re!i$n lumbar de la espalda a la vez que incrementa
la fuerza de las piernas. Sin embar!o" es la inclinaci$n del tronco lo que puede
lle!ar a provocar una lesi$n en la espalda" ya sea si la sentadilla se realiza por
delante o por detr#s -3.. ,un si se mantiene la columna en posici$n neutral
durante una sentadilla" ya sea por delante o por detr#s" 2abr# una mayor
inclinaci$n del tronco 2acia delante con la sentadilla por detr#s. %or lo tanto" la
realizaci$n de la tcnica correcta de la sentadilla por delante es lo que 2ace
que este eercicio sea una alternativa viable dentro de un pro!rama de
entrenamiento de la fuerza. /a sentadilla en !eneral puede ser efectiva como
medio para la re2abilitaci$n -4.. /a investi!aci$n 2a mostrado que no existen
diferencias si!nificativas entre la sentadilla por delante" la sentadilla por detr#s
y las estocadas 2acia delante" respecto del estrs impuesto a un li!amento
anterior o posterior lesionado o reparado por la fuerza de corte tibiofemoral
posterior -05.. Es decir" tanto con las estocadas" como con las sentadillas
frontales y con las sentadillas por detr#s se produce un incremento en la fuerza
de corte posterior a medida que se flexiona la rodilla -05.. Este es un punto
importante a considerar si se utilizan las sentadillas por delante en un atleta
que 2a sufrido una lesi$n en sus rodillas debido a que las fuerzas de corte son
aquellas que act6an paralelas a la superficie de contacto. El prop$sito del
presente artculo es describir las tcnicas de la sentadilla frontal y de sus
variantes.
T&"ni"a de la Sentadilla Frontal 'st(ndar
El primer paso es tomar la barra utilizando el a!arre caracterstico del envi$n" y
para ello se medir# la distancia de un pul!ar desde el borde de la zona estriada
de la barra" lo cual 2ar# que la separaci$n de las manos sea li!eramente mayor
a un anc2o de 2ombros -0" 7" 89:.. Es posible que sea necesario austar el
a!arre" dependiendo de la flexibilidad de las mu;ecas" codos y 2ombros del
sueto" y as permitir que la barra descase sobre las clavculas" la parte superior
del pec2o y el deltoides anterior -0" 89:.. Si un atleta utiliza un a!arre
demasiado anc2o" puede sentir al!6n !rado de incomodidad en las mu;ecas
-0.. %or lo tanto" el a!arre debe austarse para maximizar la comodidad del
atleta pero siempre manteniendo bien ase!urada la barra. /a barra debera
colocarse inicialmente en los soportes a la distancia de un paso del lu!ar donde
se 2ar# la sentadilla y a una altura tal que el sueto deba a!ac2arse
li!eramente para que la barra descanse sobre los deltoides anteriores" la parte
superior del pec2o y la yema de los dedos -<i!ura 0.. Una vez que el atleta se
levanta con la barra" esta debera quedar apoyada a travs de los deltoides
anteriores sin empuar la misma 2acia la !ar!anta. El peso debe quedar
apoyado sobre los deltoides anteriores y la parte superior de pec2o y los
brazos solo deben utilizarse para equilibrar la barra. El atleta adem#s debe
estar con el tronco r!ido" con los brazos paralelos al suelo" con el pec2o
elevado y con una li!era retracci$n de las esc#pulas antes de descender. Una
vez levantada la barra" se debe dar un paso 2acia atr#s y colocar los pies con
una separaci$n intermedia entre un anc2o de 2ombros y un anc2o de caderas"
y con no m#s de 45= de rotaci$n lateral de los pies ->.. /a colocaci$n de los
pies debera permitir que durante el eercicio el atleta no sienta dolor en las
articulaciones de la cadera o rodilla. Es posible que se deban realizar
modificaciones si no es posible completar todo el ran!o de movimiento en las
articulaciones de los tobillos" rodillas o caderas o si la falta de flexibilidad en la
re!i$n lumbar 2ace imposible completar el movimiento apropiadamente. /os
atletas que realizan la sentadilla frontal deberan ser capaces de posicionar las
caderas paralelas con las rodillas" aunque se pueden utilizar profundidades
mayores dependiendo de los obetivos del atleta. /a profundidad de la
sentadilla puede determinarse observando que la parte superior o inferior de
los muslos quede paralela con el suelo -7" 8" :.. Si un atleta presenta
problemas con el ran!o de movimiento" se deben tratar estos problemas a
travs del entrenamiento de la flexibilidad antes de realizar sentadillas o
cualquier otro eercicio con una car!a si!nificativa.
,ntes de llevar a cabo la fase excntrica de la sentadilla frontal" el atleta debe
realizar una in2alaci$n profunda" elevar el pec2o y contener la respiraci$n
durante el descenso -8.. /a fase excntrica de la sentadilla frontal" o descenso"
se inicia con un movimiento 2acia atr#s de las caderas?pelvis y con una flexi$n
secundaria de las caderas. (nmediatamente despus que se produo el
movimiento 2acia atr#s de las caderas" se flexionan las rodillas a la vez que la
alineaci$n entre la cabeza y la espalda -casi vertical. mantienen la columna en
posici$n neutral a travs del descenso -<i!ura 7.. +urante la realizaci$n de la
sentadilla frontal se debe evitar la 2iperextensi$n cervical o @mirar 2acia arribaA
->." ya que esto podra causar un estrs innecesario sobre la porci$n cervical
de la columna y" contrariamente a la creencia popular" no se incrementar# la
cantidad de peso levantado en el movimiento. +urante la sentadilla" las rodillas
deben mantenerse en lnea o detr#s de los dedos de los pies" la espalda
alineada" los pies planos sobre el suelo" soportando el peso del cuerpo con los
arcos de los pies y en nin!6n momento el atleta debe despe!ar los talones del
suelo -0" 7" >" :.. /a fase concntrica o recuperaci$n comienza con la elevaci$n
desde la posici$n m#s profunda a la que se 2a lle!ado" empuando 2acia el
centro de los pies y manteniendo los codos apuntando 2acia delante con los
brazos paralelos al suelo -0" 8" >.. /a lnea ima!inaria que dibua la barra en el
ascenso debe ser relativamente vertical" a la vez que se mantiene la columna
en posici$n neutral. El ascenso debe detenerse si se produce un incremento
si!nificativo en la cifosis de la columna o si se produce una cada si!nificativa
de la elevaci$n del tronco" lo que puede provocar que el atleta dee caer la
barra -0" >..
<i!ura 0. Sentadilla frontal con a!arre tradicional de envi$n.
<i!ura 7. &omienzo del descenso en la sentadilla frontal.
<i!ura 4. Sentadilla frontal utilizando un racB de se!uridad caracterstico del
levantamiento de potencia.
<i!ura C. Sentadilla frontal utilizando correas.
El atleta debera ex2alar inmediatamente despus de alcanzado el punto m#s
bao de la sentadilla y una vez comenzado el ascenso -:.. /os autores 2an
observado que una ex2alaci$n demasiado forzada o que se realiza con muc2a
anticipaci$n durante la porci$n ascendente provoca que el atleta adquiera una
postura cif$tica de la columna" incrementando as el ries!o de lesi$n. /a fase
de recuperaci$n finaliza una vez que las rodillas y las caderas alcanzan la
extensi$n completa y el cuerpo se encuentra completamente vertical. +urante
toda la sentadilla" la posici$n neutral de la columna se mantiene a travs de un
buen posicionamiento de los brazos" teniendo una musculatura de la espalda
fuerte y realizando un movimiento eficiente de las extremidades inferiores. El
fortalecimiento de los m6sculos de la espalda y el incremento de la flexibilidad
de los flexores de la cadera" y la flexibilidad de las extremidades superiores
ayudar#n a mantener la columna en posici$n neutral. /os profesionales
relacionados con el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento pueden
utilizar una lista de control para ase!urarse que los suetos completan todas las
tareas?movimientos durante la realizaci$n de la sentadilla frontal ->..
&onsideraciones para la Se!uridad
Existen al!unas consideraciones de se!uridad que deberan evaluarse y
practicarse antes de realizar la sentadilla frontal" y que se detallar#n en los
si!uientes p#rrafos. ,ntes de realizar el eercicio" los atletas deben aprender
como escapar con se!uridad y sin lesionarse ante un intento fallido. /a salida
de una sentadilla frontal" en un intento fallido" se ense;a de la misma forma
que cuando se ense;a a salir de un intento fallido de envi$n. Si un atleta
comienza a perder estabilidad en el tronco o si pierde la posici$n" debe
extender las rodillas y caderas a la vez que simult#neamente empua la barra
2acia delante" controlando la cada de la misma. Esto reducir# la probabilidad
de que el cuerpo del atleta se encuentre en la ruta de cada de la barra.
&uando se realiza la sentadilla frontal fuera del racB para el levantamiento de
potencia" se pueden utilizar discos de 2alterofilia y as !arantizar la se!uridad
de aquellos que se encuentran cerca de la plataforma y la duraci$n del
equipamiento. Si no se dispone de discos de 2alterofilia" entonces las
sentadillas deberan realizarse dentro del racB de potencia o utilizar un
asistente colocado a cada lado de la barra. &uando se realiza la sentadilla
frontal dentro del racB de potencia" las barras de se!uridad deberan colocarse
a una altura lo m#s pr$xima posible a la posici$n m#s baa que alcanzar# la
barra durante el descenso -<i!ura 4. -C.. Esto permitir# que un atleta realice la
porci$n excntrica de la sentadilla en forma se!ura 2asta alcanzar las barras
de se!uridad. No se recomienda dear caer la barra car!ada desde los
2ombros 2acia las barras de se!uridad debido a que la direcci$n en que
rebotar# el peso es impredecible -C.. Se recomienda la utilizaci$n de
asistentes" uno a cada lado de la barra" para ayudar al atleta a descar!ar la
barra y re!resarla a los soportes en forma se!ura -7" >.. No se recomienda
realizar el se!uimiento coloc#ndose detr#s del atleta ya que esto puede ser
potencialmente peli!roso para el asistente ya que" en el caso de un intento
fallido" la barra caer# 2acia delante y el atleta 2acia atr#s o tanto la barra como
el atleta caer#n 2acia atr#s. /os asistentes deberan colocarse a cada lado de
la barra con las manos en forma de copa" a unas pocas pul!adas por debao
del extremo de la barra. /os asistentes deberan descender y ascender
conuntamente con el atleta a medida que realiza la sentadilla para asistirlo en
el caso de que sea incapaz de finalizar la repetici$n en forma se!ura. /a
comunicaci$n entre los asistentes y el atleta debera ser constante y
estimulante. El atleta debera comunicar a los asistentes que 2a ase!urado la
barra cuando se alea de los soportes y se alista para realizar la sentadilla. /os
asistentes deberan comunicarse entre s al momento de asir la barra" en el
caso de que el atleta pierda la forma. )ambin es aceptable que los asistentes
ayuden al atleta a sacar la barra de los soportes" lo cual debe discutirse antes
de la eecuci$n del eercicio. Se deberan utilizar asistentes si no se utilizan
discos de 2alterofilia o si la sentadilla se realiza fuera del racB. Estas medidas
de se!uridad y de ayuda pueden aplicarse tambin a las variaciones de la
sentadilla que se discutir#n a continuaci$n.
<i!ura 8. Sentadilla frontal con brazos cruzados.
Variantes)
En esta secci$n se discutir#n las variantes de la sentadilla frontal y los austes
que pueden realizarse a la misma para ayudar a corre!ir errores o aliviar el
estrs que se puede imponer en al!unas articulaciones. /a flexibilidad de las
mu;ecas" que es crtica para completar un envi$n" tambin es necesaria para
completar una sentadilla frontal est#ndar. /a restricci$n del ran!o de
movimiento durante la extensi$n de las mu;ecas puede limitar la capacidad del
atleta para tolerar e incluso para eecutar la sentadilla frontal en forma
apropiada. /as si!uientes variaciones consideran principalmente aspectos de
las extremidades superiores" manteniendo los movimientos de las
extremidades inferiores explicados para la sentadilla frontal est#ndar.
Sentadilla Frontal "on Correas
/a utilizaci$n de correas o cuerdas de una pul!ada a la barra en el lu!ar en el
que iran las manos le permite al atleta a mantener la flexi$n de codos y
2ombros durante la realizaci$n de la sentadilla por delante -<i!ura C.. El atleta
debera colocar la barra en la forma 2abitual pero con la excepci$n de que la
barra se sostiene asiendo las correas?cuerdas firmemente a la vez que las
manos se apoyan y presionan la barra. No obstante es posible que el sueto
necesite asir las correas a mayor distancia de la barra debido a restricciones en
el ran!o de movimiento de los brazos. /a ventaa de utilizar este mtodo es que
se mantiene la posici$n de a!arre del envi$n" a la vez que permite una buena
recuperaci$n de la sentadilla y el fortalecimiento de las extremidades inferiores.
Sentadilla Frontal "on *ra+os Cru+ados
/a sentadilla frontal con brazos cruzados se utiliza cuando los suetos
presentan limitaciones en la flexibilidad articular de las mu;ecas" codos u
2ombros -<i!ura 8.. Existe evidencia anecd$tica de que los atletas tienen
mayor confianza al realizar la sentadilla frontal de esta forma debido a que
alivia la presi$n en las articulaciones de las extremidades superiores. Si bien
esta posici$n puede provocar la sensaci$n de una mayor estabilidad del tren
superior" puede 2aber un incremento en la posibilidad intentos fallidos por
prdida de la tcnica" por lo que se recomienda la utilizaci$n de un racB para el
levantamiento de potencia o de asistentes. /a tcnica de brazos cruzados
implica la flexi$n de los codos y 2ombros" cruzando los antebrazos uno sobre
otro y con las manos abiertas ubicadas sobre la barra -7.. El movimiento !lobal
de la sentadilla con brazos cruzados es el mismo que con el a!arre de envi$n.
<i!ura >. Sentadilla frontal con brazos extendidos.
Sentadilla Frontal "on *ra+os ',tendidos
/a sentadilla frontal con brazos extendidos puede ser una variante de !ran
utilidad para corre!ir la tendencia de los atletas a incrementar la cifosis
vertebral durante la sentadilla. %ara su realizaci$n" el atleta se coloca debao de
la barra" colocando la misma sobre la porci$n superior del pec2o y los deltoides
anteriores. Sin embar!o" a diferencia de la sentadilla frontal est#ndar" en la
sentadilla con brazos extendidos se debe mantener la flexi$n de los 2ombros y
la extensi$n de los codos -<i!ura >.. /os atletas que tienden a flexionar el
tronco durante la sentadilla frontal est#ndar deberan realizar la sentadilla con
brazos extendidos" manteniendo los brazos paralelos con el piso y la espalda
r!ida para evitar la cada de la barra. Esta variante sirve mayormente para la
ense;anza y no necesariamente para realizar levantamientos m#ximos. Una
vez que el atleta 2a demostrado la capacidad de mantener la espalda r!ida"
puede pro!resar a realizar la sentadilla con correas o la sentadilla frontal
est#ndar.
Sentadilla Frontal -tili+ando un *al.n /poyado en la Pared
/a utilizaci$n de un peque;o bal$n de equilibrio o de un bal$n de b#squetbol
colocado entre la espalda y la pared puede ayudar a los atletas que tienen
dificultad para comenzar la fase excntrica de la sentadilla frontal con un
movimiento de las caderas 2acia atr#s o que no tienen la capacidad de
mantener la columna en posici$n neutral. El bal$n utilizado debera estar
completamente inflado para permitir el movimiento 2acia atr#s de las caderas y
para soportar el peso corporal del atleta -<i!ura 1.. Se utiliza una barra sin
car!a para 2acer nfasis en la tcnica" y adem#s este eercicio puede utilizarse
como actividad de entrada en calor. /os atletas que se inician en el
levantamiento de pesas pueden beneficiarse de utilizar esta variante por
al!unas semanas 2asta que ex2iban una buena mec#nica de la sentadilla" y
lue!o pro!resar a incrementar !radualmente el volumen de sentadillas frontales
est#ndar.
/a sentadilla con correas" la sentadilla con un bal$n contra la pared y la
sentadilla con brazos cruzados puede continuar utiliz#ndose durante el
pro!rama de entrenamiento como formas de desarrollar la fuerza de las
extremidades inferiores o pueden ser utilizadas como eercicios de pro!resi$n
2asta la sentadilla frontal esta;ar. /a pro!resi$n 2acia la sentadilla est#ndar es
preferible para aquellos atletas que realizar#n el eercicio de envi$n en su
pro!rama de entrenamiento. /a sentadilla frontal est#ndar puede ayudar al
aprendizae de la recuperaci$n del envi$n conuntamente con el desarrollo de la
fuerza de las extremidades inferiores. , medida que los atletas meoran en
estas variantes de la sentadilla" sera apropiado evaluar su capacidad para
realizar sentadillas frontales est#ndar. /os atletas tambin pueden cambiar la
ubicaci$n de las manos y los pies y adicionar eercicios de flexibilidad para
acelerar el pro!reso 2acia la sentadilla frontal est#ndar. /a )abla 0 muestra
al!unos de los errores tcnicos que pueden limitar el xito con la sentadilla
frontal y los potenciales eercicios y mtodos correctivos.
<i!ura 1.Sentadilla <rontal Utilizando un Dal$n ,poyado en la %ared.
C0#CL-S%0#'S)
&uando se desarrolla un pro!rama de entrenamiento de la fuerza y
acondicionamiento" siempre se deben incluir eercicios para el fortalecimiento
de las extremidades inferiores. /a sentadilla frontal" cuando se ense;a
apropiadamente y se realiza con una mec#nica eficiente es una buena opci$n
para el desarrollo de la fuerza de las extremidades inferiores. ,un falta
evidencia basada en investi!aciones especficas acerca de si la sentadilla
frontal afecta o no positivamente el rendimiento deportivo" pero
secundariamente a las similitudes con la sentadilla por detr#s" la sentadilla
frontal debera tener una transferencia positiva a otros movimientos que
requieren de fuerza" velocidad o potencia. Sera prudente que se realicen
estudios adicionales en los cuales se investi!ue la sentadilla frontal en relaci$n
con movimientos similares y se investi!uen las adaptaciones fisiol$!icas de
utilizar la sentadilla frontal por si sola o conuntamente con otros eercicios.