Cualidades fsicas

NDICE
1. RESISTENCIA
1.1. Factores limitantes
1.2. Clasificacin
1.3. Sistemas de entrenamiento
1.4. Como alorar la resistencia
2. !E"#CI$A$
2.1. Factores limitantes
2.2. Clasificacin
2.3. Sistemas de entrenamiento
2.4. Como alorar la elocidad
3. F%ER&A
3.1. Factores limitantes
3.2. Clasificacin
3.3. Sistemas de entrenamiento
3.4. Como alorar la fuer'a
4. F"E(I)I"I$A$
4.1. Factores limitantes
4.2. Clasificacin
4.3. Sistemas de entrenamiento
4.4. Como alorar la fle*i+ilidad
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Cualidades fsicas
1. RESISTENCIA
"a resistencia es la ca0acidad 1ue nos 0ermite mantener un esfuer'o fsico durante un
tiem0o 0rolon.ado 2 recu0erarnos con ma2or ra0ide' des0u3s de efectuar una actiidad fsica.
1.1.Factores condicionantes
E*iste una series de factores4sistemas 1ue condicionan nuestra ca0acidad de resistencia5
SISTEMA MUSCULAR
Ti0os de fi+ras musculares

"os m6sculos ro7os se contraen m-s lentamente8 0or lo 1ue se 9a asumido 1ue la fi+ra ro7a
es una fi+ra lenta. Estas act6an aer+icamente 2 son 6tiles en 0rue+as de resistencia de +a7a
intensidad8 :maratn;.
"os m6sculos +lancos al tener la ca0acidad de contraerse con ma2or elocidad8 se les
conocen como fi+ras r-0idas. "as fi+ras r-0idas8 al contrario de las lentas8 son anaer+icas8 2 se
actian durante 0rue+as de0ortias e*0losias :carrera de elocidad de 1// metros8 lan'amiento de
0eso;.
SISTEMA NERVIOSO
Consiste en la coordinacin 1ue 0osee el atleta8 2 los diferentes m6sculos 1ue interienen en
la actiidad :a.onistas8 anta.onistas 2 fi7adores;.
%n artculo 0u+licado en la reista ,los #ne8 tras una inesti.acin lleada a ca+o 0or
cientficos de la %niersidad de <ranada8 confirma 1ue una +uena condicin fsica est- relacionada
con un me7or funcionamiento del sistema nerioso central :SNC; 2 el sistema nerioso autnomo
:SNA;. =>ens sana in cor0ore sano? :mente sana8 cuer0o sano;.
APARATO RESPIRATORIO Y CARDIOVASCULAR
El o*.eno tomado en los al3olos 0ulmonares es lleado 0or los .l+ulos ro7os de la
san.re 9asta el cora'n 2 des0u3s distri+uido 0or las arterias a todas las c3lulas de cada uno de los
m6sculos del cuer0o :0rinci0almente a a1uellos 1ue est-n efectuando el ma2or des.aste de
o*i.eno;8 des0u3s8 reco.e el C#
2
1ue sera e*0ulsado 0or los 0ulmones 2 sustancias de des9ec9o
1ue se eliminan 0or la orina. $e a98 1ue a ma2or esfuer'o fsico8 m-s san.re +om+ea el cora'n
:m-s 0ulsaciones;.
"a frecuencia cardaca m-*ima es el um+ral de 0ulsaciones 1ue no se de+e cru'ar8 2a 1ue
0uede ser 0eli.roso. Se calcula restando a 22/ la edad 5 f.c.m @ 22/ A edad .
1.. C!asi"icaci#n
Se.6n las as ener.3ticas8 el olumen8 2 la intensidad la resistencia del e7ercicio8 se
diiden dos .ru0os 0rinci0ales8 resistencia anaer+ica 2 resistencia aer+ica.
RESISTENCIA ANAER$%ICA
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"entas 4 Ro7as
R-0idas 4 )lancas
Cualidades fsicas
Este ti0o de resistencia se caracteri'a 0or unos esfuer'os mu2 cortos o e*0losios8 0oco
olumen 2 a la m-*ima intensidad.
RESISTENCIA ANAER$%ICA &corta d'raci#n ('c)a intensidad*
Anaer+ica al-ctica Anaer+ica l-ctica
!olumen5 1/ se.undos como m-*imo
Intensidad5 B/C A 1//C
No 0roduce -cido l-ctico
E7em0lo5
!olumen5 1/ se.undos D 2 min.
Intensidad5 E/C AB/C
S 0roduce -cido l-ctico
E7em0lo5 11/m allas
RESISTENCIA AER$%ICA &VA AER$%ICA*
RESISTENCIA ARE$%ICA &+ran d'raci#n ,oca o (edia intensidad*
,otencia aer+ica Ca0acidad aer+ica Endurance
!olumen5 2A1/ min
Intensidad5 F/C A E/C
!olumen51/ min A 29
Intensidad5 4/C A F/C
!olumen5 2/ min
Intensidad5 2/C A G/C
E7em0lo5 1G//m atletismo E7em0lo5 >aratn E7em0lo5 >ontaHismo
1.-. Siste(as de entrena(iento
SISTEMAS MI.TOS &CIRCUITOS*
Se eli.en un n6mero determinado de e7ercicios o actiidades :FA1/ e7ercicios;.
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Siste(as
contin'ados
/ Carrera contin'a. Consiste en correr a una intensidad li.era8 0ero
constante. 14/ D 1G/ 0ulsaciones4min.
/ Fart!e0. Iue.o de ritmos8 carrera continua con un ritmo cam+iante.
/ Entrena(iento tota!. Com+inacin de los dos anteriores.
Siste(as
"raccionados
M1todo inter23!ico. Re0etir esfuer'os JGC A B/C 8 2 recu0eraciones
imcom0letas 9asta 12/ 0ulsaciones4min :interal;
Re,eticiones. Re0etir esfuer'os de intensidad m-*ima con
recu0eracin total
Cualidades fsicas
En cada estacin se re0ite el e7ercicio un n6mero
esta+lecido de eces o +ien se reali'a dic9o
e7ercicio durante un tiem0o concreto :2/KKA
1K3/KK a0ro*.;
Se comien'a reali'ando los e7ercicios en una
estacin 2 se aca+a cuando se 9a 0asado 0or
todas las dem-s.
Se 0uede re0etir la reali'acin del circuito
com0leto arias eces.
"as 0ausas ienen marcadas 0or el tiem0o 1ue se
tarda de cam+iar de una estacin a otra.
A DESTACAR4
Se 9a de tener en cuenta 1ue cada sistema tiene sus caractersticas 0ro0ias 0or lo 1ue
de+emos sa+er 1ue coniene a cada 0ersona. ,or e7em0lo8 una 0ersona 1ue tuiera un ritmo de ida
sedentario8 de+era em0e'ar tra+a7ando con una intensidad +a7a durante 0oco tiem0o :caminar 2/
min;8 0osteriormente8 aumentar el olumen con la misma intensidad :caminar 4/AG/ min;8 des0u3s
conendra aumentar la intensidad 2 +a7ar el olumen :carrera continua suae 1/A2/ min;8lue.o
0asaramos a un ma2or olumen8 2 se 0odra decir 1ue esta 0ersona 2a 9a 0asado de un estado de
sedentarismo a estar ada0tada al e7ercicio fsico.
1.5. Co(o 2a!orar !a resistencia
TEST DE COURSE NAVETTE A !alorar la 0otencia aer+ica m-*ima
Al or la seHal de salida el e7ecutante8 tendr- 1ue des0la'arse 9asta la lnea contraria :2/
metros; 2 0isarla es0erando or la si.uiente seHal... as durante un minuto. ,ero 9a2 1ue tener en
cuenta 1ue la frecuencia con 1ue se emite la seHal aumentar-.
TEST DE COOPER A !alorar la resistencia aer+ica
Consiste en cu+rir la m-*ima distancia en 12 min.
E*isten m3todos similares al test de Coo0er8 como 0or e7em0lo8 el tes de los cinco minutos
:cu+rir m-*ima distancia en G min.; o el test de )alLe :en 1G min.;
TEST DEL ESCAL$N DE 6ARVARD
Consiste en +a7ar 2 su+ir un escaln de G/8E centmetros de altura durante G min.
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Cualidades fsicas
. VELOCIDAD
Ca0acidad de reali'ar uno o m-s moimientos en el menor tiem0o 0osi+le. Se 0odra
a.ru0ar con la resistencia anaer+ica al-ctica. "a intensidad de+e ser siem0re de un 1//C a
res0ecto de la ca0acidad.
.1. Factores condicionantes
SISTEMA NERVIOSO
"a ra0ide' con 1ue se transmiten los im0ulsos neriosos. El tiem0o desde 1ue se reci+e el
estmulo 9asta la res0uesta efectuada.
SISTEMA MUSCULA
Influ2e muc9o 1ue las fi+ras musculares sean +lancas o ro7as. Si tras una +io0sia muscular
emos 1ue el atleta tiene fi+ras ti0o r-0idas sa+emos 1ue tendr- enta7a so+re un atleta con fi+ras
lentas en una 0rue+a e*0losia 2a 1ue las fi+ras +lancas o r-0idas tienen me7or ca0acidad de
contraccin.
7M%ITO %IOMEC7NICO
A1u entra en 7ue.o el -m+ito de la t3cnica 2 el estudio de los moimientos del ser 9umano
desde el 0unto de ista de la mec-nica8 0ara un me7or rendimiento.
..C!asi"icaci#n
VELOCIDAD DE REACCI$N
Tiem0o 1ue transcurre desde la a0aricin de un estmulo 9asta la e7ecucin de una res0uesta. ,or
e7em0lo8 a la 9ora de la salida en cual1uier carrera de elocidad8 el tiem0o de reaccin es mu2
im0ortante.
VELOCIDAD CONTR7CTIL
"a ca0acidad 1ue tienen la fi+ra muscular de contraerse en el menor tiem0o 0osi+le. Mue
iene condicionado 0or la fuer'a muscular la intensidad 2 frecuencia del estmulo8 la tem0eratura 28
como no8 el ti0o de fi+ra.
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TIEMPO DE REACCI$N SIMPLE
%n 6nico estmulo
"a res0uesta es sim0le o conocida
E7em0lo5
Salida en una carrera de elocidad
TIEMPO DE REACCI$N
DISCRIMINATORIO
Estmulo desconocido
,osi+ilidad de eli.ir entre arias
res0uestas
E7em0lo5
Salida en una carrera de elocidad
Cualidades fsicas
VELOCIDAD DE DESPLA8AMIENTO
Este es el conce0to 0rinci0al 1ue nos ima.inamos al 9a+lar de elocidad8 2 es la ca0acidad
0ara recorrer una distancia corta en el menor tiem0o 0osi+le. Este ti0o de elocidad iene
determinado tanto 0or la elocidad contr-ctil8 como la de reaccin.
2.-. Siste(as de entrena(iento
PARA VELOCIDAD DE REACCI$N
Sa!idas4 Formas de distintas de conse.uir una res0uesta ante un estmulo 0roocado. ,uede
ariar la 0osicin inicial del atleta :de 0ie8 sentado8 des0aldas8 saltando...;. "a carrera 9a de ser
mnima 2a lo im0ortante es la elocidad de reaccin 2 la inicial.
E7em0lo5
Sentado4 de 0ie4 tum+ado 2 al or una seHal8 correr 9asta un 0unto cercano.
PARA VELOCIDAD DE DESPLA8AMIENTO
Series cortas4 Correr a una m-*ima intensidad :1//C;8 0ero 0oco olumen :2/m; 2 una
recu0eracin total. Seria un e7em0lo de sistema fraccionado de re0eticiones.
Ve!ocidad "aci!itada4 Se tra+a7a en 0lanos inclinados :cuestas 9acia a+a7o;8 donde el
des0la'amiento es facilitado 0or la fuer'a de la .raedad 1ue se .enera en el 0lano. Su finalidad es
la de me7orar el sistema de 'ancadas.
.5. Co(o 2a!orar !a 2e!ocidad
TEST DE VELOCIDAD 6ORI8ONTAL
Consiste en recorrer 3/ metros en una 0ista 9ori'ontal lo m-s r-0ido 0osi+le. "a distancia
0uede alorar8 0ero siem0re .uardara una relacin ra'onada con el tiem0o 2 la aloracin. Se 9a e
tener en cuenta 1ue de+en se distancias cortas8 0ara no 0asar a tra+a7ar la resistencia anaer+ica.
TEST DE LOS 19.: M
Se trata de recorrer una distancia de 1/m cinco eces en el menor tiem0o 0osi+le. A 0arte de
la elocidad tam+i3n se tra+a7a la a.ilidad 2 la coordinacin.
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Cualidades fsicas
-. F'er;a
Ca0acidad de encer o o0onerse a una resistencia8 eso se consi.ue mediante la tensin
muscular8 contraccin de las fi+ras.
-.1. Factores condicionantes
SISTEMA MUSCULAR
Se.6n el ti0o de fi+ras se tratar- de un m6sculo m-s o menos fuerte. "as fi+ras
+lancas4r-0idas son m-s fuertes 1ue las lentas8 adem-s8 0or lo .eneral las fi+ras +lancas suelen ser
mas .ruesas 2 lar.as 1ue las fi+ras ro7as8 caractersticas 1ue 0ro0ician a la fuer'a.
Tam+i3n interfiere el ti0o de contraccin del m6sculo. Contraccin isotnica conc3ntrica
:menor .rado de fuer'a m-*ima; isotnica e*c3ntrica :m-*imo .rado de fuer'a; isom3trico :.rado
intermedio de fuer'a;.
OTROS FACTORES
El sistema nerioso interfiere en la coordinacin de los diferentes m6sculos 1ue efect6an el
moimiento8 los m6sculos a.onistas8 anta.onistas 2 los fi7adores.
"a edad tam+i3n es im0ortante8 2a 1ue 9asta los 1F aHos la estructura osea 2 musculare no
est-n del todo desarrolladas.
"a tem0eratura del musculo :+uen calentamiento 0reio;8 +uen estado de forma :ma2or
rendimiento;8 la motiacin8 2 el se*o : en lineas .enerales8 los 9om+res tienen m-s fuer'a 1ue las
mu7eres;.
-.. C!asi"icaci#n
Con la informacin .eneral de la frmula de la fuer'a se 0ueden e*0licar los distintos ti0os
de fuer'as con la si.uiente ta+la.
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F @ >asa N Aceleracin
!elocidad de e7ecucin del
moimiento 0ara encer o
o0onerse a la resistencia.
Resistencia o car.a 1ue se
9a de su0erar.
A cuanta m-s masa
menor o nula es la
aceleracin.
O si se incrementa la
aceleracin 1uiere decir
1ue la masa a disminuido
Cualidades fsicas
F. >P(I>A F. E(,"#SI!A F. RESISTENCIA :muc9o tiem0o;
>ASA >-*ima ,e1ueHa o mediana >ediana
ACE"ERACIQN >nima o nula >-*ima >ediana
EIE>,"# Ralterofilia Salto de lon.itud Sa2aL
-.-. Siste(as de entrena(iento
SISTEMA DE AUTOCAR<AS
Se tra+a7a con el 0ro0io cuer0o a res0ecto a la .raedad.
,ara tra+a7ar Fuer'a resistencia8 se +usca el m-*imo n6mero de re0eticiones 2 mnima
intensidad. En cam+io8 0ara tra+a7ar la Fuer'a m-*ima se +usca el mnimo n6mero de re0eticiones 2
la m-*ima intensidad. >e7ora la musculatura .eneral con tra+a7o totalmente inde0endiente 2 local.
SISTEMA DE SO%RECAR<AS
Se utili'an resistencias como 9alteras 8mancuernas 8 0oleas8 m-1uinas 8 com0aHeros etc. "a
resistencia 9a de ser im0ortante. Cuando el or.anismo se ada0ta a dic9a resistencia 9a2 1ue
aumentar la CAR<A.
-.5. Co(o 2a!orar !a "'er;a
TEST DE SALTO VERTICAL
Se coloca lateralmente a una 0ared acotada8 2 salta tres eces se.uidas intentando alcan'ar la
ma2or altura8 la altura 1ue se alorar- es la media entre las dos me7ores marcas. Se utili'a 0ara
alorar la fuer'a e*0losia de la 0arte inferior : 0iernas;.
TEST DE %AL$N 6ORI8ONTAL
Se trata de lan'ar un +aln medicinal con los +ra'os desde detr-s de la ca+e'a :3L.
.eneralmente; lo m-s le7os 0osi+le. Se alora la 0arte su0erior8 tronco 2 e*tremidades.
A%DOMINALES EN 1 MIN
Alcan'ar el numero m-*imo de a+dominales en 1 min. Se tra+a7a la fuer'a resistencia en el
tren su0erior :tronco;.
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Cualidades fsicas
5. FLE.I%ILIDAD
Ca0acidad de e*tensin m-*ima de un moimiento en una determinada articulacin. ,or lo
1ue al 9a+lar de fle*i+ilidad se 9a tener en cuenta tanto el m6sculo como la articulacin.
5.1. Factores condicionantes
FACTORES MEC7NICOS
En estos factores interienen la marte locomotora del cuer0o8 los ti0os de articulaciones
:moilidad articular;8 la fle*i+ilidad muscular 2 li.amentos.
FACTORES EMOCIONALES
Si se trata de un indiiduo nerioso8 sera mas difcil tra+a7ar su fle*i+ilidad 0or1ue en
.eneral tiene un ma2or tono muscular 2 una menor fle*i+ilidad. Sin em+ar.o si el indiiduo esta
tran1uilo alcan'ar- una ma2or fle*i+ilidad.
FACTORES E.TERIORES
"a tem0eratura8 la edad8 o las costum+res son factores im0ortantes. ,or e7em0lo. Si
com0aramos a dos atletas de un de0orte 1ue no sea 0uramente de fle*i+ilidad8 uno de un 0as c-lido
como Ecuador 2 otro 1ue fuera nrdico8 eramos 1ue el atleta cu2as fi+ras est-n acostum+radas al
calor son m-s fle*i+les. ,ara el e7em0lo 9e utili'ado a indiiduos 7enes 2 de0ortistas8 2a 1ue la
edad es un factor im0ortante : a menor edad m-s fle*i+le;8 al i.ual 1ue el 9-+ito de0ortio.
5.. C!asi"icaci#n
E*isten distintas formas de clasificar la fle*i+ilidad5 $in-micaT Est-ticaT A+soluta
:ca0acidad m-*ima de la articulacin;T Tra+a7o :.rado necesario 0ara la actiidad;T Residual
:fle*i+ilidad su0erior a la del tra+a7o 0ara eitar lesiones;.
,ero e*iste otra manera de clasificar un moimiento de fle*i+ilidad8 com+inando cuatro
formas de fle*i+ilidad5
,asia8 el moimiento lo fuer'a a.entes e*ternos : com0aHero o m-1uina;.
Actia8 el moimiento es oluntario 2 lleado a ca+o 0or uno mismo.
Est-tica8 se trata de alcan'ar el .rado de esfuer'o 2 mantenerlo
$in-mica8 se 9ace mediante re+otes8 cam+iando la intensidad del estiramiento.
Cuando se com+ina con la fle*i+ilidad 0asia 9a2 1ue mantener una cautela 0or1ue
nadie conoce me7or sus lmites 1ue un o mismo.
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DIN7MICO
PASIVO
ACTIVO
EST7TICO
.
Cualidades fsicas
5.-. Siste(as de entrena(iento
M=TODO DIN7MICO

UCorres0onde al tra+a7o de moilidad articular.
USe utili'an +alanceos8 re+otes8 im0ulsos8 etc.
USe tra+a7a en forma de circuito tam+i3n.
U>e7ora la fle*i+ilidad .eneral 2 la coordinacin neuromuscular.

M=TODO EST7TICO

UCorres0onde al tra+a7o de elasticidad muscular.
USe tra+a7a con t3cnicas de stretc9in. :t3cnicas de estiramientos;8 entre otros.
USe mantiene la tensin del estiramiento en el um+ral del dolor 0or un tiem0o determinado.
U>e7ora la elasticidad de la musculatura con tra+a7o local la 0ostura.
5.5. C#(o 2a!orar !a "!e>i?i!idad
TEST DE FLE.I$N PROFUNDA DEL TRONCO
Colocados en cuclillas so+re las marcas
seHaladas8 como indica la fi.ura 2 entre las 0iernas
0asando las manos entre am+os 0ies se intentar-
desli'arlas lo m-s le7os 0osi+le 0or encima de la
re.la. Cuenta el dedo medio de la mano m-s
retrasada. No se 0uede leantar las 0untas de los
0ies.
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