Grupo de alimento Frecuencia Recomendada Peso por Racin Medida casera Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patata 4-6 raciones/ da ( aumentar los integrales) 40-60 gr. de pan 60-80 gr. de pasta y/o arroz 150-200 gr. de patata -4 re!anadas " un panecillo 1 plato normal 1 patata grande " 2 pe#ue$as Leche y derivados 2-4 raciones al da 200-250 ml de lec%e 200-250 g. de yogurt 40-60 gr. de #ueso curado 80-125 gr. de #ueso &resco 1 'aso / taza de lec%e 2 unidades de yogurt 2- lonc%as de #ueso 1 poci"n indi'idual Verduras y hortalizas (l menos 2 raciones/ da 150-200 gr. 1 plato de ensalada 'ariada 1 plato de 'erdura cocida 1 tomate grande 2 zana%orias Frutas (l menos raciones /da 150-200 gr. 1 pieza mediana 1 taza de cerezas) &resas 2 roda*as de mel"n Aceite de oliva -6 raciones/ da 10 ml. 1 cuc%arada sopera Legumbres 2-4 raciones/ semana 60-80 gr. 1 plato normal indi'idual Frutos secos -+ raciones / semana 20-0 gr. 1 pu$ado " raci"n indi'idual Pescados y mariscos -4 raciones/ semana 125-150 gr. 1 &ilete indi'idual arnes magras y aves -4 raciones/ semana alternar su consumo 100-125 gr. 1 &ilete pe#ue$o 1 cuarto de pollo / cone*o !uevos -4 raciones /semana ,ediano 5-62 gr. 1-2 %ue'os "mbutidos y carnes grasas -casional y moderado - - #ulces, snac$s, re%rescos -casional y moderado - - Margarita, mante&uilla, boller'a -casional y moderado - - Agua de bebida 4-8 raciones / da 200 ml. 1 'aso " !otellina Vino ( cerveza .onsumo opcional y moderado en adultos /ino 100 ml. .er'eza 200 ml. 1 'aso 1 copa ")ercicio %'sico 0iariamente (l menos 0 minutos de acti'idad moderada - TABLA DE EQUIVALENCIAS POR ALIMENTOS V"G"*AL"+, AL-M".*/ M"#-#A A.*-#A# 1omate 1 mediano 150 gr. 2emolac%a 1 mediana 60 gr. ce!olla 1 mediana 100 gr. .ala!aza 1 mediana 100 gr. .ala!acn 1 mediano 160 gr. 3ndi!ia 2 unidades 150 gr. 4ec%uga 5lato mediano 150 gr. 6ana%oria 1 mediana 80 gr. (lcac%o&a 1 plato pe#ue$o 100 gr. 7eren*ena 1 plato pe#ue$o 100 gr. 7r"coli 1 plato pe#ue$o 100 gr. .%ampi$ones 1 plato pe#ue$o 100 gr. FR0*A+, AL-M".*/ M"#-#A A.*-#A# 8aran*a 1 mediana 150 gr. ,anzana 1 mediana 1+0 gr. ,andarina 2 unidades 150 gr. 5l9tano 1 pe#ue$o +5 gr. 5i$a 1 roda*a pe#ue$a 125 gr. 5i$a en alm!ar 1 roda*a +5 gr. :anda 1 ta*ada mediana 1+5 gr. ;resas 1 medianas 1+5 gr. <i=i 1 pe#ue$o 125 gr. ,elocot"n 1 pe#ue$o 125 gr. 5omelo 1 mediano 200 gr. F"0LA+, AL-M".*/ M"#-#A CANTIDAD (rroz 1 cuc%arada sopera 20 gr. Pasta de sopa 1 cuc%arada sopera 20 gr. 5asta espagueti 25-28 &ideos 20 gr. 5asta macarrones 2 cuc%aradas soperas 20 gr. 5an !lanco " integral 1 re!anada mediana 0 gr. 5an de molde 1 re!anada 0 gr. 5an tostado !iscotes 25gr. 5an de cereales 1 re!anada mediana 5 gr. 5atata 1 mediana 16 gr. >alleta ?mara@ unidades 15 gr. ,uesli 1 cuc%arada sopera 20 gr. 4ente*as) alu!ias) gar!anzos A cuc%aradas soperas 0 gr. Ba!as 1 !ol mediano 1+5 gr. >uisantes 1 taza 100 gr. LA*"/+, AL-M".*/ M"#-#A CANTIDAD 4ec%e 1 taza 250 ml. Cogurt 1 unidad 125 gr. .ua*ada 1 unidad 240 gr. Dueso 1 porci"n pe#ue$a 0 gr. Duesito 1 poci"n 20 gr. Dueso de !arra 1 lonc%a mediana +5 gr. AR."+ 1 P"+A#/+, AL-M".*/ A.*-#A# 1 porci"n de carne 150-160 gr. 1 porci"n de pescado 180-200 gr. "20-VAL".-A+ 1 taza de desayuno 250 ml. 1 taza de tE 200 ml. 1 taza de ca&E 100 ml. 1 copa de 'ino 150 ml. 1 plato sopero 200-250 ml. *A3LA .0*R--/.AL A#AP*A#A A LA #-"*A M"#-*"RRA."A 4 raciones 5 d'a 67 >emma :olaz >regori 8utricionista en .lnicas .alatayud >anda ALIMENTO RA-/."+ R"/M".#A#A+ ". A#0L*/+ 5an) cereales) arroz) pastas y tu!Erculos 0e a 5 raciones ( 60 gr./raci"n ) 4ec%e) yogurt) #ueso 2- raciones (200 gr./ raci"n) ;ruta 2- raciones (100 gr./raci"n ) .anes) pescados) %ue'os y legum!res 2 raciones (100 gr./raci"n) /erduras 2 raciones (125 gr./raci"n) (zFcar .on moderaci"n (ceite de oli'a .on moderaci"n