Curso de Entrenamiento Personalizado

Curso de Entrenamiento Personalizado Prof.
Cristian Iriarte
CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL MODULO 5

Nutricin Deportiva
Nutricin y actividad fsica. Alimentacin Nutricin. Metabolismo Anabolismo Catabolismo.
Macronutrientes. Hidratos de Carbono. Protenas. Grasas. Micronutrientes. Vitaminas. Vitaminas y
Actividades Deportivas. Necesidades diarias de Minerales y Oligoelementos. Suplementacion Especfica
de Alimentacin. Anlisis de los Suplementos ms utilizados. Valores orientativos de la eficacia de los
suplementos mas utilizados. Biotipologa General y pautas nutricionales especificas. Ectomorfo.
Caractersticas Generales. Dieta. Recomendaciones Especiales. Mesomorfo. Caractersticas Generales.
Dieta. Recomendaciones Especiales. Endomorfo. Caractersticas Generales. Dieta. Recomendaciones
Especiales. Nutricin de apoyo a la Hipertrofia. Suplementos especficos para acelerar la hipertrofia
muscular. Nutricin de apoyo para reducir la Masa Grasa. Ejemplo de programa de descenso. Ejemplo
de programa de mantenimiento. Dieta. Ecuacin para Aumentar Bajar mantener el peso corporal.
Suplementos especficos para acelerar la combustin de Grasa. Macronutrientes y Disciplinas Deportivas:
Deportes de Lucha. Deportes de Resistencia. Actividades de Fitness Esttica Cross Training.

Curso de Entrenamiento Personalizado Prof. Cristian Iriarte
Nutricin y actividad fsica
Una de las claves de la Nutricin Moderna es la individualidad, es decir no se pueden fijar las mismas pautas
de alimentacin para un adolescente de 16 aos que para un adulto de 45, y esto no solo tiene que ver con
las diferentes etapas evolutivas que cada uno atraviesa, sino por el tipo de actividad que llevan a cabo, las
necesidades energticas y el tipo de desgaste que enfrentan. A su vez a esto hay que agregarle el tipo de
entrenamiento que cada uno de ellos esta realizando y cuales son sus objetivos prioritarios.
Uno de los pasos indispensables para iniciar un programa nutricional personalizado es la realizacin de un
Fraccionamiento de Masas, que no solo nos permite tener una idea precisa de la estructura de cada persona
sino que nos brinda datos fundamentales a partir de los cuales se elaboran algunas pautas dietticas
importantes.
El segundo paso es analizar el entrenamiento con sus variables (orientacin, volumen, intensidad, frecuencia
semanal, cualidades que se entrenan, distribucin de los volmenes de entrenamiento, etc.).
El tercer paso es el anlisis de las condiciones de vida de la persona y establecer con la mayor precisin
posible cuales son los requerimientos energticos de las actividades que desarrolla en su da tipo.

Sntesis:
* Fraccionamiento de Masas.
* Anlisis del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia semanal, distribucin de los volmenes de Ento,
cualidades que se entrenan, etc.).
* Analizar el da tipo de la persona y los requerimientos energticos para sus actividades.
* Determinar si es necesario la inclusin de suplementos, cuales, cuanto y como tomarlos.

Una vez superada esta etapa de anlisis y estudio de las condiciones de vida y entrenamiento de la persona,
deberemos tomar las decisiones en cuanto a:
- Cantidad de Protena a consumir por da, relacin animal-vegetal.
- Cantidad de Carbohidratos, relacin complejos-simples.
- Cantidad de Grasas, saturadas-insaturadas-polinsaturaas.
- Cantidad de comidas por da.
- Ordenamiento de las comidas y de la composicin de las mismas.
- Pautas de hidratacin, cuanto y como.
- Suplementos, estos pueden ser para:
- Reduccin adiposa.
- Desintoxicacin.
- Recuperacin post esfuerzo.
- Ayuda ergognica.
- Anticatabolico.
- Rehabilitacin.

Algunas necesidades que debe cubrir una dieta complementaria a la actividad fsica:
Recuperar y mantener la salud.
Mantener un alto nivel de predisposicin y motivacin en el alumno.
Debe asegurar la ingesta de los alimentos que permitan desarrollar entrenamientos de alta intensidad.
Debe proveer los alimentos que aseguren los procesos plsticos de reconstitucin de las estructuras
proteicas que hayan sido solicitadas en el entrenamiento (msculo, tejido conectivo, sangre, plasma,
hormonas, enzimas, etc.).
Cubrir las necesidades de fibra.
Cubrir los requerimientos de agua.
Asegurar la incorporacin de vitaminas, minerales y oligoelementos. Estos elementos no tienen una
misma lgica de necesidad sino que varan segn el tipo de esfuerzo.
La dieta debe estar organizada de modo que no interfiera con los tiempos de descanso y recuperacin del
entrenamiento.
No debe alterar la vida social y/o celebraciones que produzcan aislamiento en el deportista. Es muy
importante este punto, muchas veces una dieta fracasa por no tener en cuenta el aspecto social.

Alimentacin - Nutricin
Es comn que se utilicen estos trminos como sinnimos cuando siendo estrictos la alimentacin es lo que
uno come pero la nutricin es lo que uno asimila. Esto es de vital importancia en relacin a la actividad fsica
ya que lo importante no es lo que uno come solamente sino tambin cuanto uno asimila de lo que come. Por
ejemplo si dos personas comen 200 gramos de carne vacuna que aportan aproximadamente 45 gramos de
protenas, los dos comieron lo mismo pero puede darse el caso de que uno asimile toda la protena ingerida y
el otro solo asimile la mitad, es decir solo 23 gramos de protenas. A partir de esta situacin hipottica, si
estas dos personas estuvieran siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia
muscular resulta obvio comprender que la primer persona esta en condiciones de recuperarse y
sobrecompensar sus cargas de entrenamiento en tiempo menor y de manera mas completa que la segunda
persona. Esto explica el por que en la nutricin deportiva se le presta especial atencin a los factores de
asimilacin que garantizan que la ingesta se constituya en un aporte que permita asimilar las cargas de
entrenamiento ya que a travs de esta es que se aportan todos los macro y micronutrientes indispensables
para el logro de las respuestas adaptativas.
Agentes Catablicos Agentes Anablicos
Stress psicolgico
Tensin emocional
Inseguridad
Cargas de entrenamiento
Sueo

Nutricin

Qumicos Aplicados

Metabolismo Anabolismo Catabolismo
El conjunto de todas las reacciones qumicas que ocurren en el organismo forman el metabolismo, a su vez
estas reacciones pueden ser agrupadas en dos grandes grupos. Un primer grupo de reacciones que son de
catabolismo, caractersticas de los procesos de oxidacin, degeneracin, destruccin, envejecimiento, etc.
Otro grupo de reacciones se caracterizan por ser de naturaleza reconstructiva, predominan los procesos de
sntesis, regeneracin, sobrecompensacin, rejuvenecimiento, etc. Existe un equilibrio diferente entre las
reacciones de catabolismo y anabolismo, es decir constantemente se desarrollan reacciones de los dos tipos
pero segn la etapa evolutiva o situaciones extraordinarias que atraviese una persona es que predominan los
procesos de un tipo u otro. Por ejemplo cuando un deportista esta sufriendo un sndrome de
sobreentrenamiento tiene un predominio de los procesos catablicos por lo que sus posibilidades de
rendimiento disminuyen sustancialmente e incluso puede sufrir lesiones o incrementar los rengos de
enfermarse por el descenso de inmunorreactividad. Otro ejemplo es cuando una persona avanza en edad y a
medida que esto ocurre empiezan a predominar los procesos catablicos que explican la perdida de masa
muscular, perdida de masa sea, disminucin de la capacidad general de asimilar estrs y dems sntomas
tpicos.
Catabolismo Desgaste consumo envejecimiento

Metabolismo

Anabolismo Sntesis regeneracin rejuvenecimiento

Hay toda una serie de agentes que pueden desencadenar reacciones de un u otro tipo. La manera a travs
de la cual se disparan estas reacciones son fundamentalmente todas las vas que alteran la homeostasis. En
el entrenamiento los agentes que alteran la homeostasis son bsicamente psicolgicos, cargas fsicas,
cognitivas y agentes qumicos (doping.

Psicolgico tensin de la competencia, adversidad, emociones.
Stress Deporte Fsico entrenamiento de fuerza, velocidad, tctica, clculos, etc.
Cognitivo constante reaprendizaje de tcnicas, tcticas y estrategias.
Agentes Qumicos estimulantes, diurticos, anablicos, hormonas, etc.

Si nos abstraernos de las particularidades de las dems reas y abordamos puntualmente el fenmeno de
adaptacin y la evolucin del rendimiento vemos que el disparador de las reacciones de adaptacin es
bsicamente la magnitud y la orientacin del agente que altera la homeostasis.
En el mbito del entrenamiento resulta fundamental el modo en que interactan estos procesos de
catabolismo y anabolismo, ya que el proceso de entrenamiento a nivel biolgico es bsicamente orientar estos
procesos en sistemas funcionales que resultan significativos en cada disciplina deportiva.
A menudo se emplea el concepto de adaptacin como sistema de autorregulacin y acomodacin mutua del
organismo a la accin de los factores exteriores o al nivel de actividad creciente.
Algunos especialistas introducen en dicho concepto algunas caractersticas de conducta, importantes para
describir la esencia de la adaptacin en el acondicionamiento fsico. Ambos autores consideran que la
adaptacin es un proceso fisiolgico complejo de interaccin del organismo y el medio ambiente, basado en la
unidad de motivacin y la conducta del hombre, orientado a un objetivo concreto, en la consecucin del
resultado provechoso de adaptacin. Otros sealan tres visa para alcanzar la adaptacin: 1) adaptacin de la
conducta (eleccin de la estrategia optima de conducta);2) adaptacin fisiolgica como modificacin del
funcionamiento de rganos y sistemas;3) adaptacin bioqumica, recurso extremo de acomodacin, ultima
reserva del organismo cuando estn agotados los mecanismos de conducta y los de adaptacin fisiolgica. La
adaptacin bioqumica sirve para cambiar el tipo, la cantidad y la concentracin de las macromolculas para
regular sus funciones: cambio de la actividad enzimtica, etc.
Todas las vas indicadas de adaptacin a las condiciones del entrenamiento fsico se realizan
simultneamente, es decir, tienen lugar tanto la adaptacin de la conducta ptima como el desarrollo de
determinadas funciones, de cambios estructurales en los tejidos y rganos.
La adaptacin fisiolgica se define como el nivel estable de actividad e interaccin de los sistemas funcionales
y tejidos, as como de los mecanismos de direccin.
En la actualidad se destacan cinco componentes permanentes de la adaptacin (el energtico, el sensorial, el
informativo, el efector y el activador), a cuyo examen complejo hay que orientarse si se quiere estudiar el
proceso integral de adaptacin a la actividad muscular intensa. Adems, quedo demostrado que las
posibilidades de adaptacin se manifiestan por completo solo en condiciones naturales concretas de actividad,
cuando se realizan las reservas internas del organismo.

CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenador Deportista
Homeostasis

Alteracin controlada
Heterostasis buscada

Evolucin del Rendimiento Adaptacin Sobrecompensacin

Alteracin Descontrolada
Heterostasis No buscada

Involucin del Rendimiento Desadaptacion Sobreentrenamiento

En la medida de que los procesos catablicos (heterostasis buscada) se desarrollen en la magnitud y
direccin que el entrenador dosifica y respetando la dimensin de tiempos biolgicos y la interaccin de otros
agentes anablicos (sueo, nutricin, etc.) es que el proceso de entrenamiento transcurre en funcin de los
objetivos planteados para la etapa de entrenamiento.

Medicin del Metabolismo
El rendimiento de un motor se mide calculando el trabajo producido y el combustible gastado; por ejemplo, los
kilmetros que recorre un automvil con un litro de nafta. Otra forma de medir el rendimiento sera
determinando el calor producido. Ambos mtodos son de muy difcil aplicacin en el ser humano, por la
variedad de combustibles que utiliza y por la poca practicidad de la medicin del calor.
Se recurre, por lo tanto, a medir el otro elemento que interviene en la combustin, el comburente, o sea, el
consumo de oxgeno, sabiendo que por cada litro de oxgeno consumido se producen 5 kcal. Toda la energa
consumida y generada en la vida del hombre representa la suma de dos fracciones:
a) Un metabolismo constante o basal, que es el mnimo necesario para mantener el funcionamiento normal
orgnico en condiciones de reposo psicofsico.
b) Un metabolismo adicional, variable, que depende de las distintas actividades de la vida diaria.
El metabolismo se puede medir determinando el consumo de oxgeno por medio de un circuito cerrado o de
un circuito abierto.
Circuito cerrado. Los aparatos usados para este fin son espirmetros que inscriben el consumo de oxgeno.
El ms utilizado es el de Benedict-Roth, en el cual se inspira oxgeno puro y el aire espirado pasa por un
recipiente con cal sodada que absorbe el CO
2
; luego se lee el descenso del espirmetro y se calcula la
cantidad de oxgeno consumido en cada unidad de tiempo. Multiplicndolo por 5, se obtienen las kilo caloras
producidas.
Circuito abierto. En este caso el oxgeno respirado proviene directamente del aire atmosfrico. El aparato
ms utilizado es la bolsa de Douglas, que consiste en una bolsa que recoge el aire espirado y una vlvula que
dirige el aire exterior al individuo y el espirado a la bolsa. Luego se sacan las proporciones de oxgeno del aire
ambiental y del aire contenido en la bolsa; la diferencia es el oxgeno consumido en ese lapso. Esta bolsa se
suele emplear para medir el metabolismo adicional, o sea para medir el consumo de oxgeno durante la
realizacin de las distintas actividades efectuadas en un lugar determinado, pues permite cierta libertad al
individuo.

Macronutrientes
Hidratos de Carbono
Los carbohidratos estn formados por carbono, hidrogeno y oxigeno. El hidrogeno y el oxigeno se encuentran
en una proporcin de 2:1, es decir igual que en el agua. Los carbohidratos cumplen una funcin energtica
principalmente y se almacenan en forma de glucgeno o glucosa en el hgado o en el msculo. Gran parte de
la energa que se utiliza en los fenmenos de la contraccin muscular es aportada por el metabolismo de
hidratos de carbono en forma de glucosa. Adems la glucosa tiene la particularidad de que puede utilizarse
tanto por va aerbica o anaerobica.
Una persona sometida a un intenso entrenamiento puede necesitar entre 6 y 12 gramos de hidratos de
carbono por da.

Hidratos de Carbono 1 Gr. = 4, 1 Caloras

Funcin Energa aerbica y anaerobica,
msculos, SNC.

Principales fuentes VEGETAL: Cereales, Pastas,
Frutas, Verduras, Legumbres.

Vitaminas y asimilacin
B1 y Nicotinamida.

Metabolismo de los Hidratos de Carbono
Despus de la digestin, los hidratos de carbono se absorben casi exclusivamente en el intestino delgado en
forma de monosacridos (glucosa, fructosa y galactosa).
Los hidratos de carbono ms abundantes en el organismo humano son la glucosa y el glucgeno; ste es un
poImero de la glucosa que se almacena en el hgado y en el msculo.
Glucemia. Es la cantidad porcentual de glucosa que circula en la sangre. La concentracin normal es de
0,70 a 1,10 g por litro de sangre, con ligeras variaciones segn los mtodos utilizados para su medicin. El
nivel de la glucemia depende del balance entre la entrada y salida de la glucosa. El ingreso est dado por: a)
absorcin intestinal; b) la que proviene del liquido intercelular y trasformacin en grasas que se trasladan a los
depsitos; b) trasformacin en glucgeno (hgado y msculos); c) utilizacin en el metabolismo energtico.
Las cifras de glucemia se mantienen dentro de niveles normales gracias a acciones hormonales excitadoras o
depresoras. La insulina desciende el nivel de glucosa y el glucagn, la somatotrofina y los glucorticoides lo
elevan.
Los hidratos de carbono (tambin llamados azcares o glcidos) constituyen la principal fuente de energa, la
ms fcil de obtener y la ms barata. El organismo slo almacena alrededor de 500 g, o sea, ms o menos lo
que se consume por da; de ah que se deben proveer permanentemente con los alimentos, ya que si no el
organismo tiene que recurrir a las reservas de grasa o protenas para que el hgado forme hidratos de
carbono. La mayor parte de los hidratos de carbono se encuentran como depsito en el hgado y en los
msculos; el resto est en forma de glucosa. Se cree que en una persona adulta de alrededor de 70 kg de
peso los hidratos de carbono se hallan distribuidos de la siguiente manera:
Glucgeno muscular 300 9
Glucgeno heptico 180 9
Glucosa sangunea 4 9
Glucosa extracelular 15 9

Las necesidades energticas deben ser satisfechas por los hidratos de carbono y las grasas, pero
fundamentalmente por los primeros. El sistema nervioso, el msculo cardaco, los msculos lisos y los
msculos estriados son tejidos que poseen una particular necesidad de azcares, y la dieta debe cubrir esas
exigencias. Se admite que el porcentaje de hidratos de carbono no debe ser menor del 50% del valor calrico
total.
Cualquier persona que realice un trabajo prolongado o intenso debe tener un buen aporte de carbohidratos
para alcanzar un rendimiento satisfactorio, pues est demostrado que una dieta rica en glcidos aumenta la
resistencia alas actividades vigorosas y prolongadas. Este hecho se utiliza en la dieta de sobrecompensacin,
muy rica en hidratos de carbono, en competencias que duran ms de 40 minutos, y una dieta de este tipo
debe completarse con un 10% de protenas y del 10 al 15 % de grasas. A la dieta se la balancear de esta
forma a fin de contemplar el alto contenido de caloras necesarias para la competencia y el entrenamiento.

Clasificacin de Hidratos de Carbono
Tipo Principales
representantes
Fuentes principales Utilizacin
Monosacaridos Glucosa, Fructosa,
Levulosa, Galactosa.
Miel, frutas, bebidas,
productos azucarados,
leche.
Disacridos Sacarosa (azcar de
cana), Maltosa, Lactosa.
Azcar, mermeladas,
productos azucarados,
cerveza de cebada, leche.
Azcar rpidamente
disponible, corta duracin.
Energa fluctuante.
Oligosacaridos Maltotriosa,
Maltotetrosa,
Maltopentosa,
Dextrina.
Bebidas energticas para
deportistas.
Polisacaridos Almidn, Celulosa,
Fculas.
Glucgeno (glucidos
animales)
Patatas, copos de
cereales, pastas, panes,
legumbres,
Hgado
Accin a largo plazo,
liberacin lenta. No
produce fluctuaciones en
los niveles de energa.

Tabla de ndice Glucemico
Cereales ndice Glucemico Dulces ndice Glucemico
Arroz Integral 79 Miel 108
All bran 60 Lactosa 65
Copos de Maz sin azcar 119 Glucosa 130
Soja 27 Sacarosa 96
Lenteja 35 Varios
Farinceos Pizza 90
Pan Integral (tipo fargo) 92 Papa 88
Pan Francs 130 Pastas sin salsa 86
Pan Blanco (tipo fargo) 100 Batata 80
Frutas Lcteos
Banana 78 Leche entera 40
Naranjas 66 Descremada 45
Manzana 56 Yogurt 48
Durazno 60 Yogurt descremado 26
Sandia 99
Kivi 76
Uvas 69
ndice Glucemico Bajo < 55
ndice Glucemico Medio 55 70
ndice Glucemico Alto > 70

Protenas
Las protenas son compuestos formados por carbono, nitrgeno, hidrogeno y oxigeno, a los que se aaden
casi siempre fsforo y el azufre. Las protenas cumplen en el cuerpo una funcin plstica es decir participan
en la formacin de todos los tejidos del cuerpo (msculo, tejido conectivo, cartlagos, unas, pelo, sangre, etc.).
Se debe destacar que hay pasos intermedias en la metabolizacin de las protenas ya que el cuerpo utiliza los
elementos que las constituyen que son los aminocidos ya que a partir de estos elementos es que se
desarrollan los procesos de reparacin y formacin de os diferentes tejidos del cuerpo. Los fermentos del
estomago (pepsina) y del jugo pancretico (tripsina) son los encargados de llevar a cabo esta funcin de
divisin de los aminocidos que componen las protenas, una vez completado esta etapa de la digestin es el
hgado el que continua el proceso de metabolizacin de los aminocidos. Se calcula que aproximadamente la
mitad de las protenas necesarias para cumplir con eficacia las funciones orgnicas son de origen animal,
esto es as porque este tipo de protena aportan la mayora de los aminocidos que resultan imprescindibles.
Se debe destacar que no todas las protenas tienen el mismo valor biolgico, es decir en funcin de la
composicin cuantitativa y cualitativa de los aminocidos que la componen una protena tienen un valor
biolgico ms alto o ms bajo. El principio para determinar esto es bsicamente el aporte de aminocidos
esenciales. Se reconocen en la actualidad alrededor de 25 aminocidos, solo 10 de ellos el cuerpo necesita
incorporarlos a travs de la alimentacin ya que no puede producirlos total o parcialmente por lo que las
protenas sintetizadas serian de tipo incompleto o frailes estructuralmente.
Generalmente se toma como patrn de referencia a la protena del huevo como la ms completa ya que
aporta todos los aminocidos que se necesitan para las funciones orgnicas. Es importante hacer referencia
que no hay un patrn rgido de requerimientos diarios, es decir en las pautas nutricionales generales para la
poblacin en general se hacen recomendaciones del tipo de 1gramo por kilo de peso corporal. Pero en
realidad estas sugerencias son una recomendacin muy imprecisa ya que las necesidades de protenas de
cada persona surgen a partir del desgaste de las estructuras proteicas que esta influenciado por la actividad
fsica, el stress, la falta de sueo, entre otros factores.

Protenas 1 Gr. = 4, 1 Caloras

Funcin Resintesis de estructuras proteicas
(msculos, hormonas, enzimas, etc.)

Principales fuentes ANIMAL: Carnes, Huevos, Lcteos,
Pollo, Pecados, etc.

B6, B12 y A.

Metabolismo de las Protenas
Las protenas forman parte fundamental del protoplasma celular. Contienen C, O
2
, H, N, S ya veces P. Las
protenas a su vez estn constituidas por aminocidos. Las provenientes de la dieta se absorben en el
intestino delgado en forma de aminocidos.
El organismo necesita recibir permanentemente protenas para mantener su peso y reparar sus propias
protenas, pues parte de ellas son catabolizadas, o sea que son necesarias para reparar tejidos, funcin
eminentemente plstica. Solo se utilizan como combustible cuando no se dispone de otra sustancia
alimenticia, como ocurre en el ayuno prolongado.
Las protenas exgenas son necesarias para la provisin del nitrgeno y los aminocidos que requiere la
sntesis, en los ribosomas celulares, de la propia protena humana, constituyente normal de la clula animal;
adems, las protenas forman parte de las enzimas y de gran nmero de hormonas. Su funcin es
eminentemente plstica.
Un hombre normalmente alimentado contiene alrededor de 11 kg de protenas; el plasma sanguneo es el
vehculo que trasporta las protenas hacia los tejidos, y permanentemente se efecta un intercambio proteico
que garantiza la integridad hstica.
Desde hace tiempo se sabe que las protenas no proveen el combustible necesario para la actividad fsica.
Se cree que una persona adulta debe recibir 1 g de protenas por kilogramo de peso corporal por da, es decir
que, si su peso fuera de 70 kg, debera ingerir 70 g de protenas para satisfacer las necesidades de
crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Ingerir mayores cantidades provoca una mayor eliminacin
nitrogenada con la orina y el sudor, y adems ese excedente se trasforma en grasas. Un exceso de protenas
puede provocar deshidratacin, a causa del poder onctico de las protenas plasmticas.
Son de mayor calidad las protenas animales que las vegetales porque contienen todos los aminocidos
esenciales, pero la mezcla de protenas vegetales tambin puede bastar para las necesidades diarias.

Clasificacin de Aminocidos
Esenciales Semiesenciales No esenciales
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Arginina
Histidina
Alanina
Acido Aspartico
Cistina
Acido Glutamico
Hidroxiprolina
Glicina
Prolina
Serina
Tirosina

Valor biolgico de las Protenas
Protenas Animales
Valor
Protenas Vegetales
Valor
Huevo completo
Carne de vaca
Pescado
Leche
Queso suizo
100
92
94
88
82

Soja
Algas cloroficeas
Centeno
Arroz
Papas
Lentejas
Trigo
Maz
84
81
76
70
70
60
56
54

Alimentos ricos en Purina
Contenido superior a 200 mg/100 gr.
Sesos, hgado, riones, mollejas, lengua, anchoas, arenques, boquerones, sardinas.

Contenido entre 50 y 200 mg/100 gr.
Carne de vaca, aves, pescado, mariscos y moluscos, legumbres, cereales y derivados, esprragos,
espinacas, lechuga.

Contenido entre 30 y 50 mg/ 100 gr.
Maz, arroz, pan negro, coles de Bruselas, caldo.

Sin purina
Huevos, leche y derivados lcteos.

Grasas
Las grasas son compuestos insolubles en agua, estn formados por carbono, oxigeno e hidrogeno. Los cidos
grasos se dividen en saturados y no saturados (insaturados), en los alimentos animales predominan los
cidos grasos saturados y en los alimentos de origen vegetal los insaturados. Las grasas son necesarias
porque forman la reserva energtica del cuerpo humano. Las personas sometidas a intensos regmenes de
entrenamiento deben asegurarse una ingesta adecuada de grasas e incluso de la animal (que en poblaciones
de sedentarios se restringe al mximo por su incidencia negativa en el aparato cardiovascular), ya que
participan en mltiples reacciones hormonales y vas metablicas. Se calcula que aproximadamente 100
gramos de grasas son necesarias en la dieta de un deportista para asegurar que los procesos metablicos no
se vean afectados por su carencia.

Grasas 1 Gr. = 9, 3 Caloras

Funcin Reserva energtica, precursor de
hormonas, lubricacin, seguridad, etc.

Principales fuentes Alimentos animales, Aceites vegetales, etc.

E y Nicotinamida.

Metabolismo de las Grasas
Las grasas o Ipidos de los seres vivos y de los alimentos son compuestos de cidos grasos que tienen un alto
poder energtico y calrico, pues 1 gramo produce 9,3 caloras. Adems, son el vehculo de las vitaminas
liposolubles A, D, E y K.
La absorcin de los lpidos se efecta en el intestino delgado, en la forma de molculas pequeas de cidos
grasos.
Se pueden generar grasas a expensas de los hidratos de carbono y, aunque en forma ms difcil, a partir de
las protenas. A su vez, las grasas se pueden trasformar en hidratos de carbono.
Se observa movilizacin de las grasas corporales en el ayuno y durante el fro intenso y el ejercicio muscular
prolongado.
En nuestro organismo las grasas se utilizan como combustible bajo dos formas:
1) Como cidos grasos libres que son vehiculizados por la sangre desde el tejido adiposo; si un ejercicio es
prolongado, estos cidos grasos libres pueden producir ATP por el sistema aerbico. El consumo de cidos
grasos libres est relacionado con la dieta; en los pases fros, donde la alimentacin es predominantemente
grasa, constituyen una gran fuente energtica.
2) Como triglicridos, que se encuentran en el tejido muscular. En actividades prolongadas de resistencia se
utilizan los triglicridos musculares.
Efectuando punciones-biopsia seriadas del tejido muscular durante trabajos submximos y prolongados, se
comprueba que las reservas de triglicridos disminuyen a medida que aumenta la duracin del ejercicio,
duracin relacionada con la reserva de triglicridos musculares previa al ejercicio.
Con la dieta ingresan grasas visibles e invisibles. Las primeras son las que se han separado de los tejidos
animales, de la leche o de vegetales oleaginosos; como ejemplo se pueden citar: mantecas, margarinas y
aceites. Las grasas invisibles, por su parte, son las que no se pueden separar y se consumen junto con los
alimentos, como las contenidas en la carne, los pescados, las aves, los productos lcteos, etc. Las grasas que
provee la leche son un vehculo importante de vitaminas A y D, y los aceites vegetales, de vitamina E.
Las grasas constituyen una importante fuente de energa. La cantidad que ingiere un adulto oscila entre 50 y
100 g diarios, y se admite que una buena relacin est representada por un gramo por kilogramo de peso
corporal, pero sin sobrepasar los 120 g para evitar enfermedades arteriales. Esta cantidad provee entre el 30
y el 35 % del valor calrico total.
Las grasas, por sus propiedades organolpticas, hacen ms agradables las comidas y constituyen un
importante aporte calrico, el que equivaldra a gran cantidad de alimentos si fueran reemplazadas por
hidratos de carbono. El principal componente graso requerido por el organismo es el cido linoleico, pues su
falta produce prdida de peso y piel seca. Normalmente es provisto por una dieta balanceada, que asegura el
suministro necesario para un deportista.

Clasificacin de las Grasas
Tipo
Caractersticas
Funcin
principales
Fuentes principales
Cadena Corta

Cadena Media

cidos Grasos
Cadena Larga
Sustrato energtico
para la actividad
muscular,
lubricacin de
articulaciones,
proteccin de
rganos, seguridad,
forman las
membranas
celulares, etc.
Aceites vegetales, margarinas,
mantequilla de cacahuete, etc.
Lipoides Precursor de
Hormonas

Grasas animales

* Las grasas vegetales no contienen colesterol.

Consumo de Energa de un Deportista
1) Edad, Sexo, Peso Corporal, Masa Muscular.
2) Caractersticas del Entrenamiento: frecuencia de entrenamiento, magnitud del volumen, valencias
entrenadas, contexto del entrenamiento, intensidad, cargas MAXIMAS por Microciclo, etc.
3) Condiciones Climatolgicas.
4) Actividades Cotidianas (trabajo, estudio, etc.).
5) Entorno afectivo asimilacin, tensin nerviosa.

Micronutrientes
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas estrictamente necesarias en pequeas cantidades y cumplen un
papel especfico para determinadas funciones, sobre todo para la formacin de enzimas, tiles en el
desarrollo, crecimiento y reproduccin. No desempean funciones energticas ni plsticas. Intervienen como
catalizadores en las reacciones de oxidorreduccin.
Las vitaminas son esenciales para una nutricin normal y habitualmente la cantidad de vitaminas necesarias
es provista por una dieta correcta.
Se divide a las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles.

Vitaminas liposolubles
Vitamina A. Las necesidades diarias son de 6 gammas o 20 unidades internacionales (UI) por kilogramo de
peso corporal. La ingestin de cantidades grandes de vitamina A, por ejemplo, 100.000 Ul, durante varios
meses provoca efectos txicos, como falta de apetito, agrandamiento heptico, inestabilidad, etc. Se la
encuentra en las hojas verdes y tallos de las plantas, en el maz y en hortalizas como la batata, papa,
remolacha, zanahorias y zapallo. La falta de vitamina A produce trastornos en el crecimiento y en la
reproduccin, piel seca, disminucin de la fuerza y trastornos oculares y de los epitelios.
Vitamina D. Las necesidades diarias de vitamina D oscilan alrededor de las 400 UI para evitar el raquitismo, y
adems, para sintetizarla son necesarios los rayos solares. En un adulto, las necesidades de vitamina D se
satisfacen con una dieta bien balanceada y con la exposicin a la luz solar. La falta de esta vitamina produce
raquitismo, descalcificacin sea, mal absorcin del calcio y del fsforo, caries dentales, etctera.
Vitamina K. Se la encuentra en la espinaca, alfalfa, coliflor, repollo y tomate, as como en el hgado y el rin,
y habitualmente es aportada por una alimentacin comn. La falta de esta vitamina ocasiona trastornos en la
coagulacin que dan lugar a hemorragias fciles.
Vitamina E. Las fuentes naturales son los aceites vegetales, las hortalizas verdes y las grasas de la carne. En
los animales, la falta de esta vitamina produce esterilidad, y en el hombre se ha comprobado que aumenta el
consumo de oxgeno y la degeneracin grasa de los tejidos, con trastornos en la absorcin intestinal de los
lpidos.

Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B
1
o tiamina. Se la encuentra en los cereales y la contienen en gran cantidad la levadura de
cerveza, la carne, el hgado, los huevos, los quesos y las legumbres verdes o secas. La falta de esta vitamina
ocasiona el beriberi, enfermedad que produce adelgazamiento, neuralgias, dolores fulgurantes y decaimiento
general, que puede incluso llevar a la muerte. Una dieta normal debe proveer alrededor de 1,6 mg por da.
Vitamina B
2
o riboflavina. Existe en la leche, el hgado de vaca, el huevo, las carnes magras, el trigo y la
avena. La carencia produce trastornos en el crecimiento, decaimiento, prdida de peso, estomatitis, glositis,
cataratas y seborrea nasolabial. La dosis diaria es de 1,2 a 1,7 mg por da, segn la edad y el sexo.
Niacina. Las fuentes naturales de esta vitamina son la levadura de cerveza, hgado, carnes magras, aves y
hortalizas, trigo, avena y man. Su carencia produce la pelagra, enfermedad caracterizada por diarrea,
dermatitis, falta de apetito, prdida de peso y trastornos psquicos. Se necesitan de 10 a 15 mg por da.
Vitamina B
6
o piridoxina. Se la halla en el hgado de vaca, carnes en general, pescado, soja, miel y
legumbres. Su carencia produce anemia del tipo hipocrmico. Son necesarios 1 a 2 mg por da y es provista
por una dieta normal.
Acido pantotnico. Son sus fuentes naturales el hgado, los riones, el huevo, la levadura de cerveza y las
hortalizas frescas. Su carencia provoca alteraciones de las races de la mdula dorsal. Se necesitan 4 a 7 mg
diarios.
Biotina. Es aportada por el hgado, los riones y la yema del huevo; se necesitan de 100 a 200 g diarios.
cido flico. Lo proveen las hortalizas frescas (coliflor, espinacas), la fruta fresca, el hgado, la leche, la
carne y los huevos. Su carencia da lugar a anemias del tipo megaloblstico, trastornos gastrointestinales y
glositis.
Vitamina B
12
o cianocobalamina. Sus fuentes son los alimentos de origen animal, y es necesario el factor
intrnseco que se encuentra en el estmago para su absorcin. La carencia de esta vitamina lleva a la anemia
perniciosa. Se necesitan diariamente alrededor de 3 g, los que son cubiertos por una alimentacin normal.
Vitamina C o cido ascrbico. Est contenida fundamentalmente en los frutos ctricos, el tomate y la papa.
Su carencia produce el escorbuto, con lesiones en el aparato digestivo y alteraciones en los capilares y las
paredes arteriales; los dientes se aflojan y caen, y las encas sangran fcilmente. Se cree que con 60 mg por
da se cubren las necesidades de vitamina C.
Las vitaminas se depositan en rganos diferentes, y la capacidad de almacenamiento es muy amplia y
variada; por ejemplo, para la vitamina C es de 4 a 16 semanas y para la vitamina B
12
de 6 a 7 aos. En
general, para que se reduzcan los depsitos de vitaminas en forma significativa, se necesitan de 10 a 12
meses en un adulto, tiempo que se acorta considerablemente en la infancia.
Vitaminas y actividad fsica
Como se aprecia, ninguna vitamina tiene una funcin energtica, ya pesar de la creencia comn en los
deportistas y en los entrenadores de que son necesarias fuertes dosis de vitaminas para mejorar el
rendimiento, habitualmente son provistas por una dieta normal y no se requiere de ningn suplemento.
Es necesaria la accin de algunas vitaminas como factor coenzimtico en la formacin de ATP durante la
cadena respiratoria del ciclo de Krebs y en la formacin del NAD, del FAD y de la coenzima A. Esas vitaminas
son el cido nicotnico o niacina, la riboflavina o vitamina B
2
y el cido pantotnico, pero sus necesidades son
cubiertas con una dieta normal que las contenga, por lo cual resultan superfluos los costosos suplementos
vitamnicos.

Vitaminas y actividad fsica
Vitamina No Deportistas Esfuerzos de
Resistencia
Esfuerzos de Fuerza
y Velocidad
A (retinol) 1,5 mg 4-5 mg 4-5 mg
B1 (tiamina) 1,5 mg 6-8 mg 6-8 mg
B2 (riboflavina) 2 mg 6-8 mg 8-12 mg
B6 (piridoxina) 2 mg 6-8 mg 10-15 mg
B12 (cianocobalamina) 1-3 mg 5-6 mg 5-6 mg
Nicotinamida 20 mg 20-30 mg 30-40 mg
C (cido ascrbico) 400 mg 2 Gr. 1 Gr.
E (tocoferol) 12-20 mg 200 mg 100 mg
mg = microgramo = 1/1000 mg

Minerales y Oligoelementos
Los minerales son compuestos qumicos inorgnicos, necesarios en pequeas dosis, que se presentan en
forma natural en una gran variedad de alimentos. Los principales son el hierro (Fe), el calcio (Ca), el fsforo
(P), el potasio (K), el sodio (Na) y el yodo (I).
Existe la creencia de que es preciso un suplemento mineral en la dieta para beneficiar el rendimiento
deportivo, porque algunos minerales como el magnesio y el calcio son cofactores enzimticos importantes en
la produccin de ATP, pero una dieta equilibrada provee lo que habitualmente se necesita. No se ha
demostrado que los minerales suministrados en exceso beneficien el rendimiento deportivo. Quizs el nico
que sea necesario es el hierro en mujeres jvenes que se entrenan, a causa de la prdida de este mineral
ocasionado por el flujo menstrual. Los Macrominerales necesitan consumirse en cantidades mayores a 100mg
al da.

Minerales
Elemento Funcin Distribucin en
el cuerpo
Fuentes Necesidades
diarias
Sodio (Na) Presin osmtica
(extracelular) activacin de
las enzimas
100 gr.
60% en liquido
extracelular
Sal comn, alimentos
salados y ahumados.
2000 3000
Cloro (Cl) Presin osmtica
(extracelular), sntesis de
cido clorhdrico estomacal
80-100 mg
90% en liquido
extracelular
Sal comn, alimentos
salados.
3000 5000
Potasio (K) Presin osmtica
(intracelular), comportamiento
bioelectrico celular.
150 g
90% e liquido
intracelular
Alimentos vegetales 2000 3000
Fsforo (P) Desarrollo seo, estructuras
celulares, compuestos ricos
en energa, transporte de
membrana.
500-800 mg
80% esqueleto
Productos lcteos, carne y
pescado, huevos,
derivados de los cereales,
etc.
700 1200
Calcio (Ca) Desarrollo seo, sensibilidad
neuromuscular, contraccin
muscular, coagulacin de la
sangre.
1000 1500 g
99% esqueleto y
dientes
1% disuelto
Leche y productos lcteos,
verduras, frutas, cereales
y derivados.
700 1200
Magnesio (Mg) Desarrollo seo, activacin
de las enzimas.
20-30 g
50% en el esqueleto
Germen de trigo,
legumbres, carne, de
aves, pescado, verduras y
frutas.
220 300
Sicilio (Si) Desarrollo seo, tejido
conectivo, cartlagos, paredes
arteriales.
1,4 g Fibras vegetales, salvado,
etc.
100?
Oligoelementos Los Microminerales necesitan consumirse en cantidades menores a 100mg al da.
Elemento Funcin Distribucin en el
cuerpo
Fuentes Necesidades
diarias
Zinc (Zn) Componentes de
enzimas, activacin de
enzimas.
1-2 mg
90% en eritrocitos
Queso, huevos, hgado,
carne, pescado, naranjas,
lechuga.
10-20 mg
Hierro (Fe) Componentes de la
hemoglobina y
mioglobina
4-5 mg
64% hemoglobina,
16% ferritina y
hemosiderina, 10%
en hgado.
Hgado, levadura de cerveza,
germen de trigo, legumbres,
verduras, perejil.
10 mg hombres
18 mg mujeres
Manganeso (Mn) Activacin de enzimas,
componente de enzimas
antioxidantes.
10-40 mg esqueleto,
hgado, hipofisis,
glndulas mamarias.
Cereales y derivados,
espinacas, legumbres.
3-4 mg
Cobre (Cu) Sntesis de sangre,
sntesis de elastina.
80-100
45% musculatura
20% hgado
20% esqueleto
Legumbres, hgado, nueces. 2-5 mg
Yodo (I) Sntesis de hormona e la
glndula tiroides
10-15 mg
99% glndula tiroides
Pescado, huevos, leche. 0,15-0,20 mg
Flor (F) Prevencin de caries,
inhibicin de enzimas
2-3 mg
99% esqueleto y
dientes
Carne, huevos, fruta,
verduras.
1 mg
Selenio (Se) Componente de enzimas
oxidantes.
10-15 mg riones,
glndula tiroides y
oros rganos.
Carne, pescado, germen e
trigo, productos integrales,
Levadura de cereza, frutas,
verduras, ajo.
0,1-0,2 mg

Necesidades diarias de Minerales y Oligoelementos
Elemento Sedentario Esfuerzos de
Resistencia
Esfuerzos de Fuerza
Velocidad
Sal comn 400 mg 600 mg 500 mg
Potasio 2-3 4-6 4-6
Magnesio 0,2-0,4 0,5-0,7 0,6-0,7
Calcio 0,7 1,5 1,8-2 2-2,5
Fsforo 0,7-2 2-2,5 2,5-3,5
Hierro 10-18 30-40 30-40
Cinc 10-20 15-20 20-30
Cromo 50-100 mg 100-200 mg 100-200 mg
Cobre 1-2 mg 2-4 mg 2-4 mg
Cobalto 5-10 mg 5-10 mg 5-10 mg
Cloro 2-5 g 5-15 g 5-15 g
Manganeso 2-5 mg 4-8 mg 3-5 mg
Molibdeno 150 mg 300 mg 400-600 mg
Nquel 0,2 0,4 mg 0,6-1 mg 0,6-1 mg
Selenio 150 mg 200 mg 200 mg
Silicio 30 mg 40 mg 30-50 mg
Yodo 140 mg 150 mg 150 mg
mg = microgramo = 1/1000 mg

Fibra
Una alimentacin adecuada incluye como elemento fundamental la fibra, esta es todo alimento que alcanza al
intestino grueso en un estado esencialmente inalterado. Varias gomas, polisacridos de algas y sustancias
pcticas tambin contribuyen a las fibras dietticas.
Si la cantidad de fibra diettica es baja, se dice que la dieta carece de volumen. Como la cantidad de material
en el colon es reducida, este rgano es inactivo y los movimientos intestinales son frecuentes. Los llamados
laxantes de volumen actan proporcionando volumen mayor de material indigestible al colon. Se ha afirmado
que algunos individuos con estreimiento crnico tienen una capacidad superior a lo normal de degradar
celulosa y productos relacionados, reduciendo, de esa manera, el residuo en el colon.
En fecha reciente, se ha observado un creciente inters por la fibra diettica, debido a la evidencia
epidemiolgica indicadora de grupos de personas quienes viven con dieta cuyo contenido en fibra vegetal es
grande, tienen una incidencia mas baja de diverticulitis, cncer de colon, diabetes sacarina y cardiopatas
coronarias.
En el caso de la alimentacin deportiva es importante incluir fibra para asegurar un correcto vaciamiento
intestinal, es decir tener cierta regularidad en la defecacin. Resulta lgico pensar que un deportista que
ingiere una cantidad elevada de alimentos de todo tipo debe asegurarse de eliminar los productos de desecho
que el proceso de digestin genera.

La Digestin.
Este proceso orgnico y metablico mediante el cual disgregamos los alimentos en sus partculas elementales
para renovar nuestras clulas y obtener energa, merece una atencin especial por parte del atleta, vamos a
considerar algunos aspectos prcticos,
La masticacin completa es un requisito imprescindible para una buena digestin.
Una comida rica en grasas conlleva a un proceso digestivo ms lento.
Si despus de una comida, el atleta reposa tumbado, es conveniente que lo haga recostado a la derecha y
ligeramente inclinado (favorece la salida de los alimentos por el piloro).
Es preferible hacer mas comidas y que estas sean menos copiosas (facilitan los procesos digestivos).
Antes del esfuerzo solo deben tomarse alimentos de fcil digestin.
En los deportes de resistencia se presentan con cierta frecuencia trastornos digestivos, las causas
fundamentales son,
Deshidratacin (una deshidratacin del 3% ya provoca calambres a nivel de estomago.)
Ingestin de bebidas hipertnicas (esto distrae al agua corporal de otras funciones y adems puede provocar
diarrea).
Hay que limitar (incluso suprimir) los alimentos ricos en fibra el da antes y especialmente el da de la prueba
(evita el estimulo de los movimientos peristalticos).
El consumo de lpidos antes de la prueba.
La administracin de medicamentos antinflamatorios antes de la prueba.( por ejemplo, la aspirina, que puede
producir una fuerte irritacin gstrica).
Ultima comida realizada excesivamente prxima a la prueba.
Ingestin de bebidas excesivamente fras.
El control de estas variantes disminuir el riesgo de aparicin de estos trastornos, que en muchos casos
limitan severamente la capacidad de rendimiento del atleta.

Necesidad calrica
La alimentacin del deportista debe abastecer el gasto energtico de su funcionamiento orgnico y, a
diferencia del sedentario, el del trabajo que realizar; su necesidad calrica est dada, entonces, por la suma
de su metabolismo de reposo y la de sus actividades comunes y deportivas. Se entiende por metabolismo de
reposo a la suma del metabolismo basal, la accin dinmica especfica de los alimentos y la energa necesaria
para la utilizacin de esos alimentos.
Metabolismo basal. Es el mnimo aporte calrico para el mantenimiento de la vida en reposo absoluto
psicofsico. Comprende el mnimo funcionamiento respiratorio, circulatorio, renal, tono muscular, nervioso,
mantenimiento de la temperatura corporal y funcionamiento heptico y glandular.
La cantidad de calor producido es funcin directa de la superficie corporal. El metabolismo basal disminuye
con la edad; por ejemplo: un nio de 6 aos produce 53 kcal/m
2
/hora, y un hombre de 70 aos 34
kcal/m
2
/hora. Para la edad considerada deportiva, entre los 16 y 35 aos, el valor medio es de 40 kcal/m
2
/hora
para el hombre y de 37 kcal/m
2
/hora para la mujer, lo cual representa para un individuo de masa corporal
intermedia alrededor de 1 kcal por kg de peso corporal y por hora. El aumento de la temperatura corporal
eleva el metabolismo basal en un 13% porcada grado que supere los 37 C.
Accin dinmica especfica de los alimentos. Durante los procesos de absorcin y asimilacin de los
alimentos se produce un aumento en el metabolismo basal que no tiene relacin con el trabajo digestivo. Este
proceso se denomina accin dinmica especfica. Difiere para los distintos alimentos, ya que es del 40% para
las protenas, del 14% para las grasas y del 6% para los hidratos de carbono.
La accin dinmica especfica de los alimentos produce energa adicional, la que de debe al influjo ejercido
sobre las clulas por la mayor actividad que se desarrolla despus de la absorcin de los nutrientes. El calor
producido por la accin dinmica especfica de las protenas es el factor ms importante en el mantenimiento
de la temperatura corporal.
Adems, los procesos qumicos y mecnicos que intervienen en la digestin y la absorcin de los alimentos
producen un aumento de alrededor del 18% del metabolismo basal. Todos estos porcentajes deben sumarse
al metabolismo basal del reposo.

Generalidades de la alimentacin y la actividad fsica
Una dieta variada y bien balanceada, fundamentalmente compuesta por alimentos frescos, es todo lo que
necesita un deportista. A medida que aumenta el entrenamiento se deben aumentar las kilocaloras. Si la dieta
es equilibrada, simplemente se debe aumentar su cantidad, tratando de que las grasas no superen el 35%
.Esto es vlido para los deportistas en general, tanto si efectan un entrenamiento de fuerza como de
resistencia.
A pesar de lo dicho, se puede influir desde el punto de vista diettico en el rendimiento del entrenamiento. Es
necesario adaptar los nutrientes energticos a las finalidades de aquel. En el entrenamiento para carreras
largas o para saltos en alto o en largo, el peso corporal y la masa muscular no deben ser muy grandes, pues
se debe realizar ms fuerza para vencer ese peso muerto, aspecto que no tiene importancia en los
lanzamientos y en el levantamiento de pesas.
Para efectuar el balance diettico del deportista es necesario tener en cuenta el tipo de deporte que practica,
si es de breve o de larga duracin, si su especialidad necesita permanente tcnica o fuerza, o ambas cosas.
En el caso de las pruebas de resistencia es preciso distinguir aquellas que duran menos de una hora y las que
duran ms tiempo.
En las pruebas de menos de una hora, la provisin energtica disponible en las reservas es suficiente por lo
comn para cubrir las necesidades. Es decir que basta una dieta normal. En estos casos no conviene ingerir
alimentos desde 2 o 3 horas antes de la sesin de entrenamiento o de la competencia, pues, a causa de la
derivacin sangunea a los lugares activos, el aparato digestivo entrara en competicin con el sistema
muscular y ambos quedaran con poca sangre para sus funciones. Es importante que la ltima comida previa
ala prueba sea de fcil digestin. No se deben ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono poco tiempo
antes de la competencia por el efecto insulnico que provocan y la hipoglucemia consiguiente.
En las actividades fsicas que duran entre 1 y 2 horas con participacin de grandes masas musculares es
recomendable la ingestin de dietas muy ricas en hidratos de carbono, desde varios das antes de la prueba,
para reabastecer las reservas musculares de glucgeno. En los dos o tres das previos no conviene realizar
actividades intensas que agoten el glucgeno sintetizado y en ese lapso se retornar a la dieta equilibrada.
En las actividades que duran varias horas es igualmente ventajosa la ingestin de grandes cantidades de
hidratos de carbono varios das antes de la prueba; lo mismo que en el caso anterior es adems importante la
ingestin de hidratos de carbono durante la competencia. De ser posible, antes de la competencia se debe
ingerir glucosa o azcar fcilmente digerible diluida en agua, no en bebidas gaseosas. Debe recordarse que
un volumen grande de lquido distiende el estmago e impide una normal excursin diafragmtica. Es posible
que el deportista se acostumbre a la ingestin de sustancias azucaradas, ya que de lo contrario puede sufrir
episodios desagradables de acidez gstrica. La absorcin de agua y glucosa no se altera con el ejercicio.
Fuera de estos perodos de grandes entrenamientos o competencias, el deportista debe ingerir una dieta bien
equilibrada. Considerando que la actividad aumenta el apetito, es necesario evitar el engorde excesivo.
Otra ventaja que ocasiona el enriquecimiento de glucgeno en la fibra muscular es que cada gramo de
glucgeno fija 2,7 g de agua; con una reserva de glucgeno mxima (alrededor de 700 g en total) se obtiene
adems un depsito de 2 litros de agua, la que se utiliza para mantener el equilibrio hdrico y la temperatura.
Esta ventaja puede trasformarse en perjudicial si el deportista debe mantener su peso para permanecer en
determinada categora.
No existerazn cientfica para recurrir a costosos preparados proteicos para la dieta del atleta. Basta con
carne, huevos, leche y pescado, y es suficiente 1 g/kg/da de protenas aun en entrenamientos intensivos.
Las comidas ms frecuentes y moderadas son mejor aprovechadas y toleradas que las espaciadas y
abundantes.
Con respecto a los lquidos, se debe tener gran cuidado en prevenir la deshidratacin si el entrenamiento es
intenso y el clima caluroso. Es conveniente la ingestin de las cantidades necesarias de agua, o consumirla
en mayores cantidades; la retendr entonces ms y podr eliminar tambin un volumen mayor para mantener
su temperatura.
Como corolario, diremos que la dieta debe ser aceptable para el individuo. Es necesario saber que no hay
pldoras vitamnicas ni suplementos proteicos milagrosos para mejorar el rendimiento deportivo.
Se suelen ver con frecuencia errores cometidos por los deportistas que compiten en deportes por categoras.
No es raro que un boxeador, luchador o levantador de pesas, que 8 o 10 das antes de la competencia est
excedido de peso para su categora, se someta a dietas de ayuno, gran trabajo muscular y sudoraciones con
baos sauna para poder descender de peso. En estos casos el atleta llega a la competencia con una
acentuada disminucin ponderal y una gran disminucin del glucgeno muscular, lo cual provoca cetonuria,
acidosis metablica, deshidratacin y prdidas de electrlitos, con la consecuente disminucin en la fuerza,
destreza y resistencia.

Utilizacin Metablica durante el Ejercicio
Si se aumenta la intensidad del ejercicio, sobre todo en el de corta duracin, el principal combustible utilizado
es el proveniente de los hidratos de carbono. En un ejercicio breve e intenso se recurre al sistema anaerbico
lactcido.
A medida que disminuye la intensidad y aumenta la duracin del ejercicio, la fuente ms importante de
combustible est representada por las grasas, pero eso no quiere decir que desde el comienzo no se hayan
utilizado los hidratos de carbono. En otros trminos, en un ejercicio prolongado se empiezan a utilizar los
hidratos de carbono para luego pasar a las grasas, ya veces, en las carreras prolongadas que tienen
esfuerzos mximos finales, vuelven a utilizarse los hidratos de carbono.
Es importante entonces en los entrenamientos para ejercicios de resistencia que la dieta provea la cantidad
suficiente de hidratos de carbono para mantener la glucemia en sus lmites normales y la reserva de
glucgeno en el hgado, que se vuelca a la sangre si el nivel de glucemia disminuye, como sucede cuando la
glucosa se consume durante el ejercicio.
Lo primero en utilizarse es el glucgeno muscular, sobre el cual influye el tipo de ejercicio, ya que depende de
la participacin de cada msculo en la actividad. Cuando se agota el glucgeno muscular, sobreviene la
fatiga.
Tambin se ve afectado el consumo de glucgeno por la variedad de fibra muscular utilizada. Las fibras de
contraccin rpida (CR) se adaptan mejor al trabajo de gran intensidad y de corta duracin, y utilizan sobre
todo el sistema del ATP (metabolismo anaerbico), por lo que son fibras glucolticas rpidas. En cambio, las
fibras de contraccin lenta (CL) tienen mayor capacidad aerbica y se adaptan mejor a los ejercicios de
resistencia.
Ya se dijo que tambin las grasas pueden actuar como combustible, tal como lo hacen en ejercicios
prolongados. Las grasas se consumen en forma de cidos grasos libres, capaces de producir ATP por el
sistema del oxgeno.
Los triglicridos musculares estn formados por glicerol y por cidos grasos. Mediante biopsias musculares
seriadas, se comprob que a medida que se prolonga el ejercicio disminuyen las reservas musculares de
triglicridos. Las reservas musculares de glucgeno y de triglicridos suministran alrededor del 75% del
combustible y los cidos grasos libres y la glucosa sangunea aportan el 25% restante.
Si el ejercicio es breve, la energa proviene casi exclusivamente del glucgeno, y si la actividad solo dura
segundos (lanzamientos), el principal dador de energa es el ATP-PC, o sea, el metabolismo anaerbico
alactcido.

Reglas Fundamentales para la Alimentacin
1. Respetar las diferentes fases de la alimentacin, racin de entrenamiento, de competicin y recuperacin.
2. Beber suficiente lquido, aproximadamente 2,5 l por da, de ser posible fuera de las comidas (agua, jugos de
frutas, t, caf ligero, caldos de verdura).
3. Evitar el abuso de productos azucarados.
4. Tomar cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
5. No utilizar nunca suplementos vitamnicos o alimentos concentrados sin prescripcin mdica.
6. No comer alimentos difciles de digerir, que pueden provocar trastornos digestivos.
7. No hacer nunca deportes en ayuno casi en ayunas, ni despus de una comida abundante; no comer
inmediatamente despus del ejercicio (por ejemplo, festejar la victoria).
8. De ser posible, se evitarn las salsas muy condimentadas, embutidos, frituras, grasas y alimentos que
provocan fermentacin (legumbres, pan caliente, repollo, porotos) o aerofagia (cerveza, gaseosas), el caf
fuerte y las bebidas alcohlicas.

Los Alimentos negativos
1. Carbohidratos de alto ndice glucmico (dulces, pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos
los productos ricos en glucosa y/o sacarosa).
El ndice glucmico es la velocidad con que un carbohidrato (alimento fuente de energa) se convierte en
glucosa en el torrente sanguneo (la glucosa es el azcar directamente utilizado por el organismo y el
combustible del cerebro). A la glucosa se le da el valor estndar de 100. La ingestin de glucosa pura produce
una elevacin brusca de su nivel en sangre. Esto incita al pncreas a producir una elevada cantidad de
insulina para metabolizarla (los diabticos necesitan inyectarse la insulina para absorber ese azcar
sanguneo). El resultado es que poco tiempo despus (dependiendo de la sensibilidad del individuo a la
glucosa) el nivel de azcar en sangre est ms bajo de como estaba antes de la comida, con la consiguiente
sensacin de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento. No olvidemos que si hay poca glucosa en
sangre, el cerebro lo nota rpidamente y tiende a disminuir su capacidad de trabajo (procesos intelectuales,
coordinacin de movimientos, toma de decisiones). Los productos con ndice glucmico cercano a 100 tienen
este efecto sobre el organismo. Entre ellos tenemos a la sacarosa (el azcar comn de mesa, con la cual se
hacen todos los productos dulces al paladar). Pero no es el azcar el nico malo de la pelcula. Hasta hace
unos aos era comnmente credo que haba carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Entre los
primeros estn la citada sacarosa, la fructosa y la glucosa. Los ltimos son los polisacridos, entre los que se
incluyen fculas y almidones. Se deca que estos ltimos, al estar compuestos de una gran cantidad de los
primeros, puesto que tenan que descomponerse en azcares simples, tenan un paso gradual a la sangre,
con lo que no provocaban esa excesiva produccin de insulina, nefasta como hemos dicho. La realidad es
bien distinta. Hay un azcar simple, la fructosa, que se convierte lentamente en glucosa, y no incita a esa
reaccin corporal tan perjudicial. Su ndice glucmico es alrededor de 20. En cambio, las pastas (macarrones,
spaguettis, etc) estn compuestas de polisacridos, pero su ndice glucmico ronda el valor de 70, por lo que
van a perjudicarnos de la manera en que hemos explicado.
Los carbohidratos de alto ndice glucmico tienen an otro efecto adverso sobre el rendimiento intelectual. Se
trata de que todos nuestros procesos cerebrales (cognitivos y emotivos) estn dirigidos por unas sustancias
llamadas neurotransmisores. El organismo los produce a partir de unos determinados aminocidos, llamados
precursores. Los aminocidos son los componentes de las protenas, el principio alimenticio encargado, entre
otras funciones, de aportar la materia prima para construir y regenerar el organismo. Son alimentos ricos en
protenas la leche, los huevos, la carne y el pescado. Los productos vegetales tambin aportan protenas
(algunos en cantidades considerables, como la soja), pero estas protenas son incompletas porque son
deficitarias en alguno de los aminocidos esenciales, los cuales tienen que estar presentes todos a la vez en
el momento de la absorcin para que el cuerpo vuelva a ensamblarlos, junto con los no esenciales, que
pueden no estar presentes en la comida, para formar tejido proteico, clulas, etc. Es decir, todas las protenas
vegetales tienen una cantidad muy pequea de alguno o algunos de los aminocidos esenciales, con lo cual
no hay prcticamente sntesis proteica. La opcin para los vegetarianos consiste en mezclar un alimento al
que le falte un determinado aminocido con otro que sea una buena fuente suya, y que el primero, a su vez,
supla las deficiencias del segundo. Se trata de una tarea difcil, y que requiere estar bien informado de la
composicin de cada tipo de protena vegetal. De lo contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por
supuesto, bajo rendimiento intelectual.
Paradjicamente, el triptfano, aminocido precursor del neurotransmisor encargado del sueo y de la
estabilidad emocional (serotonina), no atraviesa la barrera sangre/cerebro al ingerir protenas, aunque est
contenido en stas, porque siempre llegan antes los aminocidos precursores de los neurotransmisores
activadores (tirosina y fenilalanina) y los aminocidos neutros. Esto impide que el triptfano acceda al cerebro
y que se eleven significativamente nuestros niveles de serotonina. El triptfano llega al cerebro cuando se
ingiere un alimento con una cantidad prcticamente nula de protenas y rico en carbohidratos de alto ndice
glucmico. As, cuando comemos dulces, patatas, pan o pastas, si no tomamos una cierta cantidad de
protenas, el aletargamiento ser doble: por un lado, el producido por la bajada de la glucosa sangunea y, por
otro, el provocado por el acceso del triptfano al cerebro, ahora no dificultado por los otros aminocidos, que
va a elevarnos significativamente nuestro nivel de serotonina, la cual nos va a incitar a dormir y/o descansar
de actividades intensas o exigentes intelectualmente.
Debemos indicar que el ndice glucmico de un carbohidrato se reduce al acompaarlo de otro alimento,
puesto que se retarda la absorcin. Es difcil calcular el ndice de una comida compleja, pero lo dicho
anteriormente vale como esquema a seguir.
La paradoja de los alimentos light. Los famosos productos light, a los que se les quita casi todo su contenido
en grasa, pueden engordar ms que su origen no desgrasado, ya que el ndice glucmico se eleva al eliminar
la grasa. Se produce ms insulina y, por tanto, ms almacenamiento en el tejido adiposo. No olvidemos que la
grasa se almacena por la accin de la insulina. No es la grasa la que engorda, sino la insulina producida por
los carbohidratos ingeridos. Eso explica que nuestra sociedad est cada da ms mentalizada en un bajo
consumo de grasa y, sin embargo, haya cada vez ms obesidad.

2. Exceso de grasas en la dieta.
Los alimentos ricos en grasa son los que ms tiempo tardan en pasar del estmago al intestino, donde son
absorbidos. Requieren de una digestin lenta, por lo que se enva una gran cantidad de sangre a la zona
abdominal, para facilitar la tarea. Por tanto, va a llegar menos sangre al cerebro. Al estar peor irrigado, su
funcionamiento no va a ser ptimo. Igual que en el apartado anterior, en lugar de entrenar, tendremos ganas
de echarnos la siesta.

3. Una dieta baja en protenas
Los mdicos llevan dcadas dicindonos que un exceso de protenas es perjudicial porque satura los riones.
Se ha venido recomendando una ingestin de aproximadamente un 15-20% de protenas del total de caloras,
incluso en deportistas. No vamos a tratar aqu, porque no es el lugar apropiado para hacerlo, cul debera ser
el reparto del total de caloras entre protenas, carbohidratos y grasas. Se trata de un tema muy debatido en
nutricin, aparte de que no me gusta hacer afirmaciones dogmticas sobre ningn tema, porque cada
individuo es distinto, y lo que funciona para uno, puede no servir para otro. Me limito a sealar que las
tendencias actuales recomiendan un reparto de un 40% para los carbohidratos, un 30% para las protenas, y
un 30% para las grasas. Entre los dietistas que defienden esta postura est Barry Sears, quien explica en sus
libros cmo de esta forma puede regularse la secrecin de insulina y de glucagn (su hormona antagnica: si
la insulina se encarga de llevar la glucosa hacia los depsitos corporales, ya sea en forma de glucgeno, ya
sea en forma de grasa cuando los depsitos estn llenos, el glucagn, por su parte, se encarga de liberar
glucosa en sangre cuando se necesita) de manera que tengamos una buena salud, un perfecto rendimiento
fsico e intelectual, y evitemos la obesidad y el exceso de insulina, causas de los males del hombre moderno.
Lo que importa para nuestros propsitos, el evitar un bajo rendimiento deportivo, es consumir una cantidad
suficiente de protenas completas para asegurarnos la produccin de los neurotransmisores activadores
(dopamina y noradrenalina). Esto es especialmente importante en la comida anterior al sueno nocturno donde
se pretende favorecer el pulso de hormonas anablicas como la STH.
Cuando el estmago consigue vaciarse y son absorbidos, el aletargamiento de tanta grasa diettica da paso a
la euforia producida por la masiva llegada de aminocidos activadores al cerebro, procedentes de la gran
cantidad de protenas ingeridas, sin apenas carbohidratos. Todo esto genera un contexto biolgico adecuado
para los procesos de recuperacin y sntesis lo que permite iniciar el siguiente da en optimas condiciones
para asimilar cargas de entrenamiento intensas.
Comer y suplementarse correctamente no nos har campeones, puesto que no podemos saltarnos nuestra
base gentica y muchos aos de entrenamiento y estudio, pero s que nos ayudar a asimilar mejor las cargas
de entrenamiento, aprender, concentrarnos y competir mucho mejor.

Sustancias que perjudican la salud y el rendimiento fsico
Vamos a describir algunas sustancias y productos consumidos usualmente por un elevado porcentaje de la
poblacin, y que perjudican, no slo a nuestro rendimiento fsico, sino tambin a nuestro rendimiento
intelectual (condicin indispensable para un deporte como el Yachting) y a nuestra salud.

El alcohol: es cierto que la toma de una pequea cantidad de alcohol produce desinhibicin, lo cual nos hace
olvidar de momento timidez, problemas personales y complejos, y esto puede hacer salir la fiera que todos
llevamos dentro. Sin embargo, en cuanto se sobrepase un cierto lmite, que es bastante bajo, el alcohol
produce depresin del sistema nervioso central, con una disminucin de las facultades. Reconocemos, no
obstante, que el efecto subjetivo que produce en algunos individuos puede compensar o incluso superar el
dao objetivo citado. Lo que s es cierto es que destruye la vitamina B6, fundamental en el proceso de
produccin de neurotransmisores (los encargados de la actividad cerebral) a partir de los aminocidos.
Tambin destruye vitamina B12, con lo que puede llegarse a una anemia. Tiene efectos perjudiciales sobre la
vitamina C, importante para la buena salud, y sobre el cido flico, lo cual puede producir otro tipo de anemia.
Por ltimo, el alcohol hace disminuir los niveles de testosterona (por eso es tan difcil mantener relaciones
sexuales en estado de ebriedad, a pesar de que el consumo de una pequea cantidad nos haga ser ms
abiertos y extravertidos), con lo que se pierde esa agresividad y garra en el juego, y se tiende a ser ms bien
pasivo.

El tabaco: otra de las drogas legales, es tambin perjudicial. Produce una estimulacin momentnea,
deseada en algunos momentos, debido a la estimulacin que produce la nicotina sobre los receptores
nicotnicos del cerebro. Pero ya saben que todo lo que sube baja, as que despus de esa estimulacin
artificial viene la cada, que puede evitarse tomando otra dosis, y as hasta el tabaquismo crnico, con sus
problemas pulmonares y cardiovasculares. Adems, destruye vitamina B1, la encargada de transformar los
carbohidratos (patatas, cereales, pan, pastas, frutas) en energa, con lo que se perjudica la obtencin de la
fuerza tan necesaria para desarrollar entrenamientos intensos. Destruye tambin cido flico, vitamina B6 y
vitamina C, con los problemas consiguientes que hemos comentado en el caso del alcohol.

La pldora anticonceptiva: el mtodo contraceptivo ms seguro y usado por las mujeres, es tambin
perjudicial en la medida en que destruye vitamina B6 (a esta accin se debe el cansancio, depresin y apata
que muestran algunas fminas, porque sus organismos no pueden, ante esta carencia, producir los
neurotransmisores necesarios para el equilibrio emocional - serotonina- y para la activacin cerebral -
dopamina y noradrenalina), cido flico, vitamina C y vitamina B12. Adems, el mecanismo de la pldora es
bastante simple: tomar hormonas femeninas para que, ante un exceso en el cuerpo, no se produzca la
ovulacin por efecto rebote. Ese exceso de hormonas femeninas produce un descenso en la ya baja cantidad
de testosterona que tiene la mujer, con lo que disminuye su agresividad, capacidad de decisin, ganas de
luchar, competitividad, etc.

Los antibiticos: perjudican, porque destruyen la flora bacteriana del colon, la cual sintetiza, en condiciones
normales, algunas vitaminas. A ello se debe el cansancio que se siente cuando se toman tales medicamentos,
usados indiscriminadamente en todo tipo de resfriados y gripes, cuando el agente causante es un virus, contra
los que no pueden hacer nada, puesto que su accin es antibacteriana.

Los antidiabticos: orales son tambin perjudiciales, por destruir vitamina B12.

Los antiepilpticos: destruyen cido flico y vitamina D.

Antidiarreicos y antitusgenos: (medicamentos para la tos) bastante populares, porque contienen opio o
derivados suyos. Es curioso que el Papaver Somniferum sea una droga perseguida, mientras se incluye en
bastantes especialidades farmacuticas, sin que los gobiernos encarcelen a los laboratorios. Lo que parece
claro es que nuestros estados tienen que velar por nosotros, permitindonos tomar ciertas drogas cuando
estamos enfermos, y prohibrnoslas cuando lo que queremos es evasin. Hay que evitar que busquemos
diversin por mtodos no legales, porque, no slo no estamos incrementando el erario pblico (que es ms
bien privado de algunos), sino porque mientras buscamos evadirnos de nuestros problemas no estamos
contribuyendo al bien comn (comn a los de siempre, no al total de los ciudadanos). La especialidad
Salvacolina, recetada para la diarrea, contiene opio; algunas otras marcas para el mismo padecimiento
contienen derivados opiceos. Lo mismo ocurre con los jarabes para la tos del tipo Inistn (no slo contiene
codena, un opiceo, sino tambin pseudoefedrina, estimulante, restringido por la FDA). Nuestro estado pastor
tiene que velar por nuestra salud y prohibirnos las drogas perjudiciales, para que luego sus defensores de la
salud pblica nos las prescriban, con lo cual lo que antes era droga queda ahora consagrado como medicina
milagrosa. No haca falta que los matasanos ensearan a la sabidura popular que el opio es astringente y
calma la tos.
Acabamos citando algunos alimentos que contienen antivitaminas. La clara de huevo cruda contiene avidina,
que destruye biotina (vitamina B8). El pescado crudo contiene tiaminasa, que destruye tiamina (vitamina B1).
Eviten tambin seguir regmenes adelgazantes inapropiados, tan de moda. El consumo de productos light
lleva a tomar lcteos desnatados, los cuales pierden la vitamina D. El esfuerzo de algunos fabricantes por
reintroducir despus esta vitamina es infructuoso, por mucho que digan en los envases, puesto que es
liposoluble, por lo que slo existe en un medio graso. La ausencia de vitamina D har que el calcio no se fije
en los huesos, as que por mucho calcio artificial que aadan a los lcteos desnatados, no se consigue nada.
Con el proceso de desgrasado tambin se pierde la vitamina A, fundamental para la vista y la piel. No olviden
que lo que engorda no es la grasa, que circula por el torrente sanguneo durante bastante tiempo antes de
acumularse, sino la hipersecrecin de insulina producida por la ingestin de carbohidratos de alto ndice
glucmico (pan, pastas, cereales refinados, dulces). Ese exceso de insulina es lo que lleva la grasa circulante
a los adipocitos, engordando. Si se tomara slo grasa, sin carbohidratos, nunca se engordara. Pero no caigan
en el extremo de las dietas a base de grasas y protenas exclusivamente. Es cierto que hacen perder peso de
forma dramtica, pero en su mayora es tejido proteico y agua. Adems, cuando el organismo no recibe la
cantidad de carbohidratos suficiente para las necesidades del cerebro (alrededor de 120 gramos de glucosa
diarios) y para mantener el metabolismo activo, obtiene la glucosa de las protenas, produciendo durante el
proceso una gran cantidad de toxinas, y cayendo en un estado de cetosis, intoxicacin que pasa factura a la
larga. Es mejor obtener la glucosa necesaria para el organismo de las frutas, verduras, legumbres y cereales
sin refinar, con lo que se consigue un estado plenamente energtico y evitar la hipersecrecin de insulina, con
los problemas que conlleva: obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes del adulto, sin olvidar el
estado de somnolencia y de apata que citamos, perjudicial para el juego.

Suplementacion Especfica de Alimentacin
La suplementacion tiene por objeto satisfacer algunas necesidades especficas que el entrenamiento intenso
al que se somete un deportista
Elemento Justificacin Observaciones
Polvos Proteicos Complemento diettico, satisfacer
las necesidades proteicas.
Calidad discutible. Protena maltratada
qumicamente.
Weight Gainers Alimentos ricos en Carbos,
protenas, aminocidos, vitaminas
y minerales???
Mala asimilacin, NO es mejor que un cereal
(Nestum) o leche en polvo o polvos
enriquecidos como el Sustagen entre otros.
Aminocidos Aseguran una asimilacin de
protena de calidad en momentos
especficos.
Puede provocar hiperacides, cuidar la
hidratacin.
Complejo Vitamnico
Mineral

Evitar carencias de algn
elemento catalizador.
Cuidar el equilibrio entre los componentes.

Anlisis de los Suplementos ms utilizados
Vitamina C o cido Ascrbico
La vitamina C es uno de los antioxidantes ms importantes conocidos.
Juega un papel muy importante en la nutricin deportiva. Durante el ejercicio, se produce una disminucin de
los niveles de vitamina C lo cual hace necesario la administracin de suplementos de esta vitamina en atletas
para evitar deficiencias.
Es fundamental en la sntesis de colgeno y en la formacin y mantenimiento de todos los tejidos en que ste
se halla implicado: cartlagos, ligamentos, paredes de vasos sanguneos, (sobre todo capilares), huesos,
dientes.
Mejora la resistencia fsica, el trabajo aerbico, el rendimiento fsico y psquico, es desfatigante
Aumenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio Facilita la utilizacin de cidos grasos como fuente de
energa ahorrando a su vez glucgeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento
La administracin de vitamina C antes de una competicin mejora directamente el metabolismo del oxgeno
La dosis recomendada para deportistas es de 2000 mg al da

Vitamina E o Tocoferol
La forma ms activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en los vegetales. Considerado como
el antioxidante por excelencia tiene importantes funciones en el atletismo:
Aumenta la capacidad torcica y el consumo de oxgeno (puede paliar toxicidades atmosfricas),
Reduce las necesidades de oxgeno de msculos y rganos
Aumenta el poder y la actividad de los msculos (disminuye la fatiga)
Alivia el dolor, la hinchazn y la rigidez de articulaciones
Proteccin muscular: protege a los atletas de entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las tan
temidas agujetas
La dosis recomendada en suplementos para deportistas es de 200 mg

Vitamina B6 piridoxina
Es la vitamina hidrodrosoluble del grupo B ms importante para el atleta.
Fundamentalmente tiene una intervencin directa en el metabolismo de los principios inmediatos por tres
razones: Interviene en el metabolismo de las protenas (en la degradacin de aminocidos, en la conversin
de triptfano en niacina y en la sntesis de protenas), en el de los carbohidratos (facilita y acelera la formacin
de glucgeno en los msculos, disminuyendo la fatigabilidad de los mismos) y mantiene los niveles normales
de magnesio en sangre y tejidos (accin sinrgica para estimular actividades metablicas)
Al intervenir directamente en el metabolismo del glucgeno, disminuye la fatiga en el entrenamiento y por
tanto aumenta la resistencia.
En dietas hiperproteicas el deportista debe ingerir cantidad de suficiente de vitamina B6, siendo el rango
utilizado en suplementos para deportistas: 40-300 mg/da

Antioxidantes
Desde hace ms de 20 aos se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias qumicas
muy inestables y reactivas derivados de la oxidacin y que traen como consecuencia el envejecimiento
prematuro y la aparicin de diversas enfermedades.
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dainos de los
mismos.
Hay varios tipos de antioxidantes: los arrastradores de desechos solubles en agua (Glutation, vitamina C), los
arrastradotes solubles en grasa (vitamina E y beta caroteno) y arrastradores unidos a molculas grandes
llamados polmeros. Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los
tejidos corporales. Una combinacin adecuada de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los
tipos mencionados ya que la oxidacin y la formacin de radicales puede producirse tanto en los
compartimentos ocupados por fluidos basados en agua como en los tejidos grasos.

cido Lipoico
Esto es una coenzima que interviene en la descarboxilacion oxidativa del cido piruvico y el alfaacetoacido y
juega un importante papel en el proceso de formacin de energa en el organismo. El cido lipoico, por el
carcter de su accin bioqumica, se asemeja a la vitamina B. Dicho cido interviene en la regulacin del
metabolismo lipidicos y de los hidratos de carbono, influye en el metabolismo de la colesterolina, favorece la
acumulacin de glucgeno en el hgado, mejora su funcin, ejerce efecto lipotropico (previene su adiposidad)
y posee propiedades antitxicas.
El cido lipoico se toma en dosis de 0,025 g, 2 3 veces por da, despus de las comidas, y se recomienda
combinarlo con pantotenato de calcio y vitamina PP.

Aminocidos
Los aminocidos son unidades elementales de las protenas, los cuales se unen en cadenas ms o menos
largas para formar a las mismas. Las diferentes e infinitas combinaciones de aminocidos darn lugar a
protenas con sus propias caractersticas y funciones.
El consumo de aminocidos libres ha pasado a ser un aspecto fundamental de la preparacin de los atletas
de las diferentes modalidades deportivas.
Est mas que demostrado que, una buena nutricin general, un entrenamiento adecuado y el empleo correcto
de aminocidos consigue metablicamente y en forma natural un aumento de la masa y calidad muscular
independientemente del nivel del atleta (principiante, medio o avanzado), de su edad o condicin fsica.
Pero los aminocidos, para que pueda realizar sus funciones, debes de tomarse adecuadamente, teniendo en
cuenta el momento del da y el formato en que debe ingerirse.
Respecto al momento, es esencial tomarlos entre 15-30 minutos antes de las comidas, debido a que los
aminocidos en su forma libre se absorben rpidamente en el intestino y pasan a las clulas a travs de la
sangre. Si se toman con alimentos, se vern incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su
absorcin celular.
Las dosis recomendadas es de 100-200 mg/kg de peso corporal y da en frmulas equilibradas de
aminocidos hidrolizados y pptidos repartidas en tres tomas.

Aminocidos Ramificados
Los aminocidos ramificados son la Valina, la Leucina y la Isoleucina.
La ingestin de aminocidos ramificados puede significar un descenso neto de la cantidad de protena en los
msculos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de
resistencia. Adicionalmente, en un estado de agotamiento de carbohidratos la ingestin de aminocidos
ramificados puede ahorrar el uso de glucgeno muscular. Los aminocidos ramificados tienen un puesto clave
entre las ayudas ergognicas. Estimulan dos de los efectos ms buscados en el rendimiento deportivo: la
produccin energtica para el trabajo muscular y el proceso anablico en el interior de las clulas musculares.
Los aminocidos ramificados deben tomarse 60-90 minutos despus de cada entrenamiento, en dosis de 1-4
gramos de cada aminocido. Es aconsejable tomar cantidades adecuadas de vitamina B6 que acta como
cofactor en las reacciones de conversin de los aminocidos. Adems, los 3 aminocidos Leucina, Valina e
Isoleucina, deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la mxima absorcin corporal y en horas
diferentes a las tomas de triptfano y tirosina ya que los aminocidos ramificados bloquean la absorcin de los
mismos.
Leucina Isoleucina Valina
Los aminocidos ramificados (BCAA) han demostrado que tienen un efecto beneficioso en la sntesis de las
protenas bajo circunstancias especiales. Por ejemplo un estudio mostraba que los aminocidos ramificados
tienen efecto especfico sobre la sntesis de las protenas en plasma por los hepatocitos de cultivo. Otro
estudio encontr un beneficio positivo de aminocidos ramificados como el componente proteico de la
nutricin total parenteral de la caquexia cancerigena. Mientras aun otro encontr que los aminocidos
ramificados eran beneficiosos en las ratas lactantes de cierta edad. Sin embargo no se ha realizado ningn
estudio para demostrar si los aminocidos ramificados hacen ms que efectiva la suplementacion de
protenas en atletas sanos.
Constituyen un agente recuperacin muscular muy efectivo inmediatamente despus del ejercicio, se utiliza
en dosis de 200 mg a 800 mg despus de cada entrenamiento.

Tirosina
La Tirosina es un aminocido no esencial (no esencial significa que el organismo es capaz de sintetizarlo)
que se fabrica en el cuerpo a partir de otro aminocido (este s esencial), la Fenilamina.
Es el material bsico para la produccin de dos neurotransmisores que facilitan la transmisin de impulsos
entre clulas nerviosas: la Dopamina y la Norepinefrina (tambin conocida como Noradrenalina) por lo que la
Tirosina es reconocida fundamentalmente por sus efectos estimulantes. Tiene el efecto opuesto al aminocido
triptofano (el triptofano es el precursor del neurotransmisor inhibidor o mediador de la relajacin, la
Serotonina). De hecho, la Tirosina, bloquea la absorcin del triptofano a travs de la barrera
hematoenceflica.
La funcin de la Tirosina esta entonces relacionada con el aumento de la transmisin nerviosa desde el
cerebro hasta el msculo, excitando mas cantidad de unidades motoras, creando un aumento en el desarrollo
de la fuerza y potenciando la energa. La Tirosina ofrece una alternativa eficaz y natural al uso de frmacos
antidepresivos con dos ventajas importantes: trabaja ms rpido y no produce efectos secundarios.
Lo que importa realmente no es la cantidad de este aminocido ingerido, sino, la cantidad del mismo en el
torrente circulatorio en relacin con los dems aminocidos. Esto se debe a que la Tirosina compite con otros
aminocidos para atravesar la barrera hematoenceflica. Su concentracin de otros aminocidos supera a la
de la Tirosina, el cerebro que no presenta prioridades basadas en las necesidades, puede absorber otros
aminocidos creando deficiencias de la Tirosina.
Se recomienda tomar Tirosina en ayunas y sobre todo alejado de la ingestin de fuentes proteicas.
La Tirosina se toma por la maana al despertarse con un vaso de agua o jugo (leche no) y luego al medioda
(30 minutos antes de almorzar). Las dosis recomendadas son de aproximadamente 0,07 a 0,14 gramos por
cada 10 kg de peso corporal.

Glutamina
La glutamina es uno de los aminocidos ms abundantes en el cuerpo, donde constituye ms de la mitad de
nuestro depsito de aminocidos adems de ser el ms abundante en el pool intracelular de aminocidos
libres del msculo. Como los msculos, clulas intestinales, riones, hgado y sistema inmunolgico usan y
necesitan glutamina, se crea una gran demanda, sobre todo en el caso de los atletas de alto rendimiento.
El estrs y el entrenamiento intenso, produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos desde las glndulas
adrenales. Los receptores especiales de protena transportan esas hormonas catablicas hacia los ncleos de
las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que influencian fuertemente el metabolismo
muscular. La enzima sintetasa aumenta la sntesis de glutamina en el msculo. El problema es que la
glutamina se produce a expensas de protenas crticas implicadas en la contraccin muscular y esa es la
razn de la autocanibalizacin del propio tejido muscular. La forma de proteger las protenas contrctiles del
msculo en estas condiciones es asegurndose una ingesta adecuada de glutamina mediante la dieta rica en
protenas y con una cantidad adicional en forma de suplementos.
Las dosis recomendadas de glutamina son de 40 mg por Kg de peso corporal y da separadas de las comidas
para que no compita con el resto de los aminocidos existentes en los alimentos.

Carnitina
Este es un aminocido que tiene mltiples funciones en relacin a los cidos grasos, fundamentalmente en los
procesos que facilitan la utilizacin de los mismos por parte del tejido muscular. Los esteres de los cidos
grasos, unidos a la carnitina pueden penetrar a travs de la membrana interior de la mitocondria (organoide
responsable de la produccin de energa por va aerbica), donde se encuentra el sistema de fosforilacin
beta (oxidativa). Esto tiene un efecto positiva como economizador de glucosa. Para incrementar la capacidad
de trabajo y acelerar los procesos de recuperacin se prescribe en dosis de 0,2 g cada 10 kg. de msculo.
Este suplemento esta contraindicado para quienes sufren de gastritis heptica y ulcera de estomago.
Supuestos efectos: ayuda a quemar la grasa, puede potenciar los aumentos de peso muscular.
Dosis normales: 2 a 4 gramos diarios.

Hierro
Es un componente esencial de la hemoglobina y diversos enzimas. En la sangre su cifra es de 100-150
microgramos/% y el contenido total de hierro en el organismo es de 3-4 gramos de la que un 60-70% est
incluido en la sangre.
La dosis est establecida entre 20-30 mgr/da para atletas (especialmente la dosis superior en mujeres que
pierden cantidades mayores de hierro por la menstruacin)

Monohidrato de Creatina
En el msculo humano, la creatina normalmente presenta una concentracin de aproximadamente
125mmol/kg, de los cuales, cuando el msculo esta en reposo, el 60% se encuentra en forma de
fosfocreatina, forma activa de la obtencin de energa para esfuerzos de alta intensidad. Esta demostrado que
la utilizacin de 0.15 gramos (5 a 8 gramos por da) de creatina por kg de msculo cuatro veces al da por un
periodo de tan solo 7 das, proporciona un efecto inmediato sobre el rendimiento fsico. El uso de estas dosis
durante ms de dos das produce un incremento del contenido de creatina muscular en ms del 50%, siendo
entre el 20 y 40% de este aumento en forma de fosfocreatina. Asimismo se demostr la eficacia del uso de la
creatina para reducir los tiempos de recuperacin luego de cargas intensas con recuperacin incompleta
(10*10 30 R), esto explica su utilizacin por muchos deportes de conjunto. En periodos en que se busca
incrementar la masa muscular se utiliza una dosis de choque de aprox. 20 gramos por da durante 5 das y
luego se utiliza una dosis de mantenimiento de 5 a 8 gramos diarios. Hay estudios que han demostrado que la
ingesta paralela de monohidrato de creatina junto a un carbohidrato de rpida absorcin (90-100 gramos),
favorece la retencin de creatina. La causa puede estar relacionada con el efecto que la descarga de insulina
que produce el hidrato de carbono, favorece el transporte de la creatina al interior de las clulas musculares.
Tambin se potencia la retencin de la creatina asocindola al cido lipoico. Se debe cuidar mucho la
hidratacin durante la utilizacin de creatina (3 litros de agua pura por da), tambin se debe controlar la
creatinina en orina para seguir de cerca la filtracin renal de los desechos.

Cafena
El caf por accin de las xantinas (cafeina) que contiene, es una sustancia ergogenica que puede favorecer el
rendimiento en algunos esfuerzos, al aumentar, entre otras funciones fisiolgicas, la liplisis, facilitar la
transmisin del impulso nervioso, ahorrar glucgeno muscular, reducir el potasio plasmatico durante el
ejercicio. Una tasa normal de caf contiene entre 90 y 150 mg de cafeina. Su consumo, en dosis que estn
entre los 150 y 300 mg, puede incrementar la presencia de cidos grasos libres en la sangre, la diuresis, la
presin arterial, el aumento de catecolaminas del plasma o estimula la secrecin gstrica. En deportes de
resistencia se puede pensar que dosis de 6.5 mg/kg de peso corporal tiene efectos en la capacidad de
rendimiento que se alcancen los valores considerados como doping por el comit olmpico internacional.
Desde el punto de vista reglamentario concentraciones en la orina de 12 mg/l, lo que equivale a 6 a 9 tazas de
caf cargado, puede hacer que un deportista de positivo en un control efectuado 2 a 3 horas despus de la
ingesta, se debe considerar que en la medida de que la composicin corporal nos indique un bajo porcentaje
de masa muscular el deportista corre riesgos de dar positivo con dosis mas bajas.

cido ferulico
Es un anabolizante natural, sin los efectos secundarios de los esteroides: incrementa la fuerza y el tamao
muscular, es decir, mejora las tasas de recuperacin de los entrenamientos y disminuye las agujetas post-
entrenamiento (inhibe la formacin de lactato) Tambin tiene funciones metablicas, de forma que disminuye
las tasas de colesterol y reduce la grasa corporal. Es un antioxidante similar a la vitamina E.
Dosis recomendada: 1 mg por kilo de peso, tomados por la maana.

Glutamina + creatina
La creatina en el msculo se une al ATP formando el fosfato de creatina que es una forma altamente
energtica que se utiliza para realizar una serie de procesos como son la contraccin, la sntesis proteica y el
transporte de minerales y electrolitos. La conclusin es un aumento de la masa muscular, aumento de la
fuerza a la vez que disminuye la fatiga y la produccin de cido lctico.
La capacidad de la glutamina para preservar la masa muscular en tiempos de estrs o entrenamiento muy
intenso, es quizs, su cualidad mejor conocida.
La glutamina tambin afecta al metabolismo de la glucosa, convirtiendo la glutamina en glucgeno sin afectar
a las hormonas insulina y glucagon a nivel de riones, de tal forma que cuando hay una baja ingesta de
glucosa y carbohidratos, la glutamina se utiliza como fuente energtica evitando el catabolismo del tejido
muscular y sin que parezcan los efectos hipognicos (acumulacin de grasa) que ejerce la insulina. La
glutamina ayuda a controlar el peso corporal.
Importante: Muchos atletas estn descubriendo que el aumento del volumen celular inducido por la creatina
no es un beneficio a largo plazo. Despus de aproximadamente 3 das, los niveles de fluido en las clulas
musculares empiezan a normalizarse, y la apariencia de congestin se desinfla. Adems, la creatina solo
puede ser efectiva para estimular el crecimiento muscular si disponemos de una cantidad adecuada del
aminocido glutamina. Sin su presencia, el incremento de rendimiento muscular inducido por la creatina
puede llegar de hecho a contribuir ms al catabolismo muscular y menos al anabolismo del msculo. Sin
embargo, si la glutamina, creatina y la taurina puede tomar el relevo de la creatina, dando la seal para el
proceso de recuperacin y crecimiento, y apoyndolo por completo.
Este triple golpe del nuevo suplemento posee el potencial necesario para iniciar la fase de los progresos
superiores en masa muscular. No se aconseja ingerir creatina simultnea con caf o bebidas cafeinadas, pues
la cafena parece inhibir parte de los efectos ergognicos de la Creatina.
Forma de uso: Es recomendable hacer una fase de carga de 20 mg en la primera semana de uso, pero
dividindola en 4 porciones a lo largo del da por una semana, y entonces reducir a una fase de
mantenimiento de 1 o 2 dosis de aprox. 5 gramos por da.
Dosis recomendada: 100 mg por kilo de peso y por da de una mezcla al 50 % de glutamina, y creatina (50 mg
por kilo de cada uno), siempre tomando inmediatamente despus del entrenamiento con jugo de frutas o una
bebida de carbohidratos para aumentar la dosis de la creatina.
La adicin de taurina (10 mg por kilo) aumenta la eficacia.

Arginina
La arginina, adems de ser un aminocido considerado como no esencial, es un estimulante natural de la
hormona de crecimiento (GH); hormona que se sintetiza en la glndula pituitaria y que con la edad se va
produciendo una disminucin en la liberacin de dicha hormona.
Dosis recomendada: 3 gramos al da tomadas antes de acostarse (ya que las secreciones de la hormona GH
se liberan durante el periodo de sueo)

Picolinato de cromo
Uno de los complementos en los que se han exagerado sus efectos, puede que en algunas personas les
ayude a largo plazo a perder grasa, el cromo est en vuelto en la regulacin de la glucosa en la sangre e
insulina, algunos estudios demuestran que al reducir tu nivel de insulina se incrementa la movilizacin de
cidos grasos pero no esperes resultados asombrosos.
Dosis y recomendaciones
200 mcg. 2 veces al da.

cido Hidroxictrico (Garcinia Cambogia)
El mecanismo en el que funciona el cido hidroxictrico es que supuestamente acta como un supresor del
apetito al convertir la energa calorfica en glucgeno (que es almacenado en el hgado) en vez de grasa y un
complejo mecanismo qumico le dice al cuerpo que el nivel de glucosa y de glucgeno es alto y como
consecuencia no es necesario comer ms.
Las ratas han tenido un xito impresionante al usar el HCA, pero no existen demasiadas ratas gordas o si?,
en este momento es difcil encontrar un estudio que se halla realizado en humanos, sin embargo la facilidad
para encontrar este complemento y la baja incidencia de efectos secundarios es lo que hacen incluirlo en la
lista.
500 mg. tres veces al da 30 minutos antes de cada comida.

Efedrina - Cafena - Aspirina
Existen ms complementos para perder grasa que para cualquier otro objetivo ya que hay una obsesin de
nuestra sociedad para perder peso, y ms si te aseguran que no tienes que hacer ejercicio o poner atencin a
tu dieta, de toda la basura que encuentras en la mayora de las tiendas, los siguientes son los nicos que han
demostrado ejercer un efecto marginal en la prdida de grasa.
Probablemente esta combinacin sea la ms conocida, est respaldada por una buena cantidad de estudios
clnicos y definitivamente aumenta la prdida de grasa cuando se hace dieta, incluso te puede ayudar a
conservar ms masa muscular.
La combinacin de ECA incrementa la utilizacin de caloras para generar calor este mecanismo se llama
termognesis. Una nota de importancia es que esta combinacin es un estimulante y los efectos secundarios
ms comunes van desde insomnio y nerviosismo hasta un incremento en el ritmo cardiaco y un aumento en la
presin por eso, cualquier persona con el menor indicio de algn padecimiento relacionado no deber usar
esta combinacin, anteriormente esta combinacin la conseguas en los ingredientes de Ripped Fuel (un
complemento de Twinlab), pero debido a algunos problemas en vez de la efedrina ahora contiene fenilalanina,
an conserva su efecto termognico, pero no hay nada como el original que solo lo consigues en algunos
lugares de EEUU, Latinoamrica o en preparados de laboratorios privados.
Efedrina: 20 mg.
Cafena: 200 mg.
Aspirina: 100 mg.
Por lo general se toma esta combinacin tres veces al da, una dosis en la maana, otra al medioda y la
ltima no ms tarde de las 5:00 P.M. Algo interesante es que los efectos secundarios desaparecen por lo
general a lo largo de 2 semanas, pero los efectos de quemar grasa persisten an despus de largo tiempo.
Bajo ningn aspecto se debe recurrir a dosis mas altas que las comentadas sobre todo considerando que se
tomaran por mucho tiempo y es aqu donde se manifiestan mayores riesgos.

Acetyl L Carnitina
Previene la reduccin de testosterona, baja el colesterol. No ha demostrado un efectividad superior al 50%, se
utiliza en dosis diarias de 500 750 mg.

cido Linoleico Conjugado
Reduce la masa grasa, anticancergeno. Se utiliza en dosis diarias de 2-4 gramos.

Trbulus Terrestris
Efecto anablico general, incrementa la tolerancia al entrenamiento y la fuerza muscular, se usa en dosis
diarias de 500-1200 mg.

Ciproheptadina
Ester compuesto tiene propiedades antiserotoninicas y antihistamnicas. Es utilizado clnicamente como un
estimulante del apetito para nios y adultos. Altera la actividad de la serotonina en el centro del apetito
situado en el hipotlamo. La ciproheptadina disminuye la secrecin de STH y aumenta la secrecin de ACTH
por la pituitaria.
Los atletas utilizan este compuesto para ayudar a aumentar su peso corporal; sin embargo no parece ser un
aumento selectivo de masa muscular. Cualquier logro de fuerza extra parece ser resultado del aumento de
peso corporal. Se han reportado incrementos de hasta 4 kg. en 4 semanas complementando un
entrenamiento de fuerza. Se utiliza generalmente la forma de Ciprovit Magnsico, 1 sobre 30 antes del
almuerzo y cena. Puede generar somnolencia en los primeros das de utilizacin.

Dibeconzide
Es una forma metabolicamente activa de la vitamina B12 (5,6 dimethyl benzimidazole cobamide coenzima).
Sin embargo, a diferencia de la B12 la cual debe ser administrada preferentemente por inyeccin ya que se
absorbe poco oralmente, el dibeconzide es retenido en los tejidos corporales en un mayor grado que lo es la
B12. Muchos atletas piensan que el dibeconzide es mucho ms efectivo que la B12. a pesar de ser utilizado
en Europa durante varios aos (siendo el nombre comercial Neurofor) se ha hecho popular en todo el mundo
actualmente. Algunos fabricantes de dibeconzide afirman que la forma sublingual es mas efectiva que la forma
oral, lamentablemente no contamos con estudios serios como para afirmar de manera concluyente este
postulado. Sin embargo sea utilizado sublingual u oralmente, el dibeconzide no es un agente anablico
comparable a los anablicos esteroides, es cierto que produce incrementos de peso magro pero que no
siempre estn asociados a incrementos de la perfomance atltica en esfuerzos de fuerza mxima, fuerza
explosiva, capacidad aerbica y anaerbica. Muchos expertos coinciden que el dibencozide es muy superior a
la B12, aunque un poco mas efectivo que la forma inyectable de la B12 adems para potenciar sus posibles
efectos anablicos deber existir una abundancia de protenas en el organismo. Generalmente se utiliza en
dosis diarias de 1000 mcg. Los atletas que utilizan este preparado afirman sentir mayor apetito, una
sensacin de bienestar general.

Glucosamina
Se utiliza en dosis de 1000 mg al da. Es muy conveniente combinarlo con cartlago de tiburn

Cartlago de Tiburn
La dosis recomendada es de 2-3 gramos al da tomados 15 minutos antes de las principales comidas. Es muy
conveniente combinarlo con glucosamina.

Exsativa
Este es un compuesto hecho a base de avena, raz de ortiga y vitamina C esta siendo utilizado por atletas
quienes piensan que tiene efecto anablico. Ha sido utilizado como un afrodisaco y supuestamente aumenta
los efectos androgenicos de la testosterona exgena por lo que se suele utilizar combinada a la misma. Se
debe reconocer que muchos atletas que utilizan este preparado afirman sentirse excelente, la comunidad
cientfica no ha llegado a conclusiones definitivas.

Yohimbina
La yohimbina esta derivada de la corteza seca del Corynanthe Johimbe, un rbol natural de Gabn, del sur de
Camern y el Congo Francs de frica. Es ampliamente utilizado en muchos pases como un afrodisaco. La
corteza del yohimbine contiene la yohimbina as como otros compuestos vegetales incluyendo algunos
esterols vegetales. La yohimbine es un alcaloide inolealkylamine con propiedades similares a la reserpina. Al
bloquear selectivamente ciertos receptores nerviosos en el cerebro (generalmente se piensa que los
adrenoceptores 2 alfasub estn implicados en la modulacin de la excitacin sexual), produce una serie
compleja de respuestas incluyendo elevacin de la presin sangunea y del ritmo cardiaco, excitacin central,
incremento de la irritabilidad, temblor, e incremento de la actividad motora. A causa de estas propiedades es
de algn uso en pacientes que sufren de impotencia. Sin embargo la yohimbina no contiene testosterona o
cualquier otro esteroide de accin anablica; ni tampoco se requiere de testosterona para el aumento de la
motivacin sexual por la yohimbina. Cualquier testosterona o Metiltestosterona en el extracto de la corteza de
yohimbina ha sido aadida separadamente.

Agonistas beta2
Los agonistas beta 2, implican toda una serie de frmacos que se usan en algunas afecciones clnicas y que
os atletas suelen abusar en busca de los efectos anabolizantes y estimulantes.
En el Sistema Nervioso se pueden considerar a grandes rasgos 2 grandes reas. Por un lado tenemos el
sistema nervioso somtico que inerva a los msculos esquelticos y por otro lado tenemos el sistema nervioso
autnomo que inerva a la casi totalidad de las estructuras del organismo. El sistema nervioso autnomo se
divide en dos reas, el simptico y el parasimptico.

Somtico inervacin de msculos esquelticos

Sistema Nervioso

Simptico inervacin de todas las estructuras
Autnomo del organismo funciones vitales
Parasimptico control y regulacin por biofeedback

El sistema nervioso simptico puede estimular funciones biolgicas a travs de una descarga de
neurotransmisores adrenergicos (noradrenalina o adrenalina) o colinergicos (acetilcolina). Estos
neurotransmisores interactan con receptores especficos, es decir hay receptores alfa y beta. A partir de las
diferentes respuestas que desencadenan en los rganos a la estimulacin de la noradrenalina y la adrenalina
se pudo identificar los receptores en estos grupos descriptos (alfa y beta). A su vez, se debe destacar que
fueron subdivididos en ms reas especficas.

Receptores Adrenergicos

Alfa Beta

Alfa 1 Alfa 2 Beta 1 Beta 2 Beta 3

Es importante comprender que un rgano coexisten diferentes tipos de receptores. Adems de poseer
diferentes tipos de receptores alfa1, alfa2, beta1, beta2, etc, etc; las proporciones de cada receptor especifico
varia sustancialmente segn el rgano del que se trate. As podemos ver por ejemplo que el corazn tiene
mayor nmero de receptores de tipo beta 1 que beta 2. Este fenmeno tambin se puede manifestar en los
receptores alfa.
A partir de la comprensin del funcionamiento de los receptores y bsicamente de las respuestas especificas
que generan la farmacologa desarrollo una serie de sustancias capaces de interactuar con estos receptores
ya sea estimulndolos o bloqueando su actividad. Los frmacos agonistas de los adrenergico se denominan
simpticomimticos porque generan respuestas similares a las producidas por el simptico. Por otra parte los
antagonistas o bloqueantes adrenergicos son sustancias que se unen especficamente a los receptores
adrenergicos pero no producir su activacin y bloquear adems, la accin del neurotransmisor fisiolgico
sobre el mismo.
Estructura Receptor Alfa1 Receptor Alfa 2 Receptor Beta 1 Receptor Beta 2

Constriccin

Constriccin

Constriccin

Constriccin

Relajacin

Constriccin

Relajacin

Contraccin
Relajacin

Contraccin
Relajacin
Msculo Liso de:
Arterias (de piel, mucosas,
esplacnicas, pulmn,
cerebro, etc.)

Arterias (coronarias,
msculos)

Venas sistmicas

Bronquios

tero

Detrusor (vejiga)

Trgono y esfnter (vejiga)

Contraccin
Relajacin
Msculo Estriado Aumento temblor

Aumento frecuencia

Aumento velocidad

Corazn
Nodo SA

Tejido conduccin

Clulas contrctiles
Aumento
contractilidad

Hepatocito Estimulacin
glucogenlisis
Estimulacin
glucogenlisis y
neoglucognesis
Pncreas (clulas) Estimulacin de
secrecin de
insulina
Rin (aparato yuxtaglomerular) Estimulacin de
secrecin de
Renina
Adems de esto, dentro del grupo de frmacos agonistas adrenergicos hay algunos que activan a amos tipos
de receptores alfa y beta, y otros que solo activan a algn o algunos subtipos en particular. Por ejemplo, el
Isoproterenol solo activa a los receptores beta1 y beta2, pero no a los alfa. A su vez, dadas las importantes
consecuencias fisiolgicas y teraputicas de la activacin de los receptores beta, se han producido numerosos
frmacos que mejoran las posibilidades del Isoproterenol al tener selectividad hacia los receptores beta, en
cuyo caso los frmacos se orientan en su uso hacia la teraputica cardiaca: o hacia los receptores beta2, en
cuyo caso se orientan a la teraputica broncodilatadora o relajante uterina.
Esto explica su amplio uso en pacientes asmticos los frmacos agonistas beta selectivos, que producen
broncodilatacin pero no afectan la respuesta de otros receptores. Esta selectividad es, sin embargo, relativa
porque a dosis altas y/o por administracin parenteral llegan a activar ambos receptores.
En el caso particular del asma, una estrategia para aumentar la activacin preferencial de los receptores
pulmonares beta2, es la administracin de dosis pequeas de la droga en forma de aerosol. Este enfoque
conduce tpicamente a la activacin efectiva de los receptores beta2 en los bronquios pero produce
concentraciones sistmicas (es decir en sangre) muy bajas de la droga. Por ello existe menor potencial para
activar los receptores beta1 en el corazn o para estimular a los receptores beta2 en el msculo esqueltico lo
cual podra producir alteraciones cardiacas y temblor.
Los principales efectos adversos de los agonistas beta2 dependen de la va y la dosis de administracin (son
mas frecuentes por va parenteral) y ocurren como resultado de la activacin excesiva de los receptores beta
adrenergico (recordar que la selectividad es relativa). Los pacientes con enfermedad cardiovascular
subyacente tienen mayor riesgo de sufrir efectos adversos de importancia.
La administracin de los agonistas beta2, segn la situacin clnica e indicacin, puede hacerse por va oral,
inhalatoria, aerosol, intramuscular o perfusin intravenosa contina.
Los distintos frmacos de este grupo varan en el grado de selectividad, potencia, biodisponibilidad de las
formulas de dosificacin parenteral y vida media de eliminacin (parmetros farmacocinticos).

Algunos Frmacos
Agonistas beta2 selectivos

* Salbutamol (albuterol)
* Terbutalina
* Fenoterol
* Clenbuterol

Aplicaciones teraputicas

Broncodilatacin Uterorrelajacin

Asma Trabaja de parto prematuro

Los agonistas beta (clenbuterol, terbutalina, salbutamol, salmetorol) no son anablicos esteroides pero son
potencialmente anablicos por lo que esto explica el por que de su uso en el mbito del deporte. Esto se debe
a que los agonistas beta por va oral (especialmente clenbuterol y salbutemol) pueden promover ganancias de
masa muscular y fuerza muscular y han recibido por esta causa, mucha atencin por parte de la comunidad
de los deportes de fuerza. Estudios experimentales en animales (roedores) muestran que el clenbuterol
promueve un incremento de masa muscular y a la vez disminuir los depsitos de grasa en el msculo
esqueltico. Lo que no esta del todo claro es si el incremento de masa muscular se debe a efectos anablicos
o anticatablicos. Sin embargo hay algunos aspectos a considerar, en esos mismos msculos hipertrofiados el
clenbuterol puede disminuir el potencial oxidativo, posiblemente debido a disminucin en la expresin de
receptores beta2 por aumento o por aumento preferente de protenas no mitocondriales. Cualquiera sea la
causa intrnseca, el clenbuterol disminuye de hecho la capacidad de resistencia de los animales estudiados,
aunque se debe hacer notar que esta disminucin puede ser corregida con el entrenamiento. Otro aspecto
muy importante es el hecho de que el clenbuterol adems de promover hipertrofia muscular y disminucin de
grasa, es que es capaz de promover una conversin de fibras lentas en fibras rpidas lo de por si constituye
un aporte excepcional en deportes que se caracterizan por las acciones de fuerza explosiva y velocidad. Se
debe destacar que no todas son rosas en uso de este tipo de sustancias, muchos atletas que han usado estas
drogas se quejan de taquicardia y temblor extremo que han llevado a interrumpir la utilizacin de la droga.
Incluso hay reportes de al menos 3 fisicoculturistas muertos por el uso indiscriminado de este tipo de
sustancias. En la comunidad cientfica existe un alto nivel de controversia en cuanto a la eficacia o no de estas
sustancias ya que la mayor fuente de informacin es emprica, es decir el uso de la droga por atletas en base
a su criterio, que no siempre se pueden reportar con el criterio y el rigor cientfico que merecen las
investigaciones serias que permiten llegar a conclusiones definitivas. A pesar de esta falta de estudios
longitudinales que permitan arrojar luz sobre este tema se han visto extraordinarios ataques repentinos de
asma en la comunidad atltica con el objeto de utilizar estas sustancias ya que consideran su eficacia como
indiscutible tanto como ergognico como as tambin para combinar con anablicos esteroides para potenciar
el efecto de sntesis de protenas y ganancia de masa muscular. En realidad no hay especificaciones en
cuanto a la dosificacin y al modo de uso de estas sustancias, lo que se debe tomar en cuenta es que se debe
hacer una valoracin integral antes de iniciar una terapia con este tipo de sustancias. La ms comnmente
utilizada es el clorhidrato de clenbuterol 2 comprimidos por da, esa ha sido la dosis ms eficaz y minimiza los
efectos secundarios, pero se debe considerar en particular aspectos referidos a la salud del sistema
cardiovascular y respiratorio.

Dinitrofenol
Esta es sin lugar a dudas la sustancia mas violenta para reducir los niveles de grasa en tiempo record. Esta
siendo actualmente utilizado por la mayora de los atletas relacionados con la esttica (fsicoculturismo,
fitness, etc.) y tambin por actores y modelos. Se puede decir que en la actualidad es la droga estrella como
quemador de grasa, supera a los Termogenicos, al Tiratrical (Cytomel, Triacana) e incluso al Clenbuterol. Es
comn en el ambiente escuchar relatos de atletas que sin hacer dietas demasiado estrictas se logran
descensos de hasta 2 Kg. de grasa por semana o incrementar el metabolismo basal en un 30%.
La contracara de esta droga es que es una de las ms peligrosas que se pueden utilizar en el mbito de la
esttica junto con la Insulina.
La accin biolgica del Dinitrofenol es inhibir la cadena respiratoria, un proceso que resulta vital, aunque se ha
encontrado la manera de utilizar esta droga dentro de un marco de seguridad.
Efectos secundarios.
Deshidratacin.
Incremento de la respiracin.
Incremento de las pulsaciones.
Incremento de la presin sangunea.
Incremento del ritmo metablico.
Insomnio.
Nausea.
Sudoracin excesiva
Posible muerte a causa del incremento en la temperatura.
Desarrollo de cataratas si se usa por un periodo largo y no se usa algn antioxidante.

El DNF (dinitrofenol) puede ser fatal si se excedes la dosis considerada como optima ya que no existe algn
antdoto al menos hasta ahora.

Calcio
El calcio ejerce un papel importantsimo en la contraccin y relajacin muscular y tambin como transmisor
qumico en los impulsos nerviosos.
As mismo, interviene como activador en diversos procesos enzimticos.
La dosis diaria recomendada de calcio oscila alrededor de los 800-1.200 mgr/da

Potasio
El potasio es importante por su intervencin como catalizador en el metabolismo energtico (contraccin
muscular, funcin mecnica cardiaca), en la sntesis de glucgeno (paso de glucosa a glucgeno) y en la
sntesis proteica.
Cuando el aporte o su nivel sanguneo es bajo, se origina un estado de laxitud, astenia, debilidad cardiaca,
estado que se puede producir en el ejercicio intenso y la sudoracin. La dosis recomendada para atletas es de
200 mgr/da.
Este mineral debe incluirse en frmulas de bebidas electrolticas.

Magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en la contraccin muscular y en la conduccin del impulso nervioso.
Tiene une influencia directa en los siguientes procesos biolgicos:
- Favorece la absorcin del calcio
- Es esencial para el funcionamiento normal del corazn y los msculos ya que es necesario para la
contraccin muscular
- Acta relajando los msculos despus de que el calcio estimule su contraccin
- Mantiene la estructura sea.
- Tambin tiene importancia a nivel metablico:
- Es esencial para las reacciones que implican el metabolismo de carbohidratos, protenas, grasas y cidos
nucleicos
- Acta como cofactor para las enzimas que convierten el ATP en ADP con la siguiente emisin de energa.
- Favorece la capacidad corporal para usar la insulina adecuadamente

La utilizacin en el mbito deportivo las dosis recomendadas para deportistas es de 500-750 mgr/da

Hidrolizados
Los lisados de rganos, son productos de la degradacin enzimtica de la fraccin proteica de rganos,
glndulas y tejidos frescos o desecados; y en ellos se destaca una accin especfica y otra inespecifica.
La accin inespecifica es comn en todos ellos y esta caracterizada por el aporte de elementos vitales,
producto de los metabolitos intermedios normales de los tejidos, tales como peptidos, polipeptidos,
aminocidos, oligoelementos, etc; todas sustancias fundamentales para el mantenimiento del equilibrio
orgnico. La accin especifica de rgano u organoespecificidad esta dada por el contenido de anabolicos
exgenos que actan como excitantes protoplasmticos, movilizando los resortes metablicos de la clula,
induciendo los mecanismos de sntesis de protenas especificas. Adems por su contenido de catabolitos
acta armonizando y compensando las funciones celulares y estimulando la funcin antitxica celular,
mientras que el contenido de aminocidos lo hace portador de elementos plsticos para la reparacin celular.
Por su naturaleza y composicin, el contenido de los lisados de rganos, glndulas y tejidos pasa
directamente a travs de la mucosa, careciendo totalmente de la necesidad de estmulos digestivos. Los
hidrolisados no tienen contraindicaciones ni antagonismos farmacologicos, propiedad fundamental que los
hace inocuos qumicamente.
Este tipo de preparados ya ha sido probado en las terapias complementarias en atletas de fuerza solo que en
nuestro medio o se obtenan por el hecho de ser la formula qumica y la complejidad de los preparados muy
costosa. En la actualidad se dispone de este tipo de preparados en nuestro medio.
Con respecto a la experiencia en atletas, podemos afirmar que estos preparados han resultado de altsima
eficacia en situaciones de entrenamiento intenso como as tambin en entrenamientos orientados a la
hipertrofia muscular ya que los preparados de msculo estriado aportan todos los aminocidos en la
proporcin correcta al tejido que fue desgastado en el entrenamiento. Esta especificidad hace de estos
preparados un aporte de alto valor, sobre todo cuando se pretende obtener respuestas adaptativas en el
menor tiempo posible.

Algunos ejemplos de preparados tiles para la gente activa
Nombre Composicin C/ampolla Recomendacin
ART Colgeno
Cartlago

0,125 gr. Revitaliza los elementos constitutivos de las articulaciones y los
tejidos en los que el colgeno sea un componente importante.
CG Colgeno 0,25 gr. Restaura y revitaliza el tejido conectivo. Distensiones fibrilares,
desgarros. Celulitis.
ESM Testculo
Placenta
Cerebro
0,16 gr.
0,06 gr.
0,03 gr.
Regulacin endocrina luego de ciclos anablicos.
Homeosttico, reactivador neuroendocrino.
ESF Placenta
Cerebro
Hipfisis
0,11 gr.
0,11 gr.
0,03 gr.
Regulacin endocrina luego de ciclos anablicos. Disminucin
de la libido. Frigidez. Osteoporosis.
ENG Suprarrenal
Placenta
Cerebro
0,07 gr.
0,13 gr.
0,05 gr.
Estimula y reactiva las reacciones metablicas a nivel
subcelular. Sobreentrenamiento. Falta de energa. Periodos de
dietas hipocalricas restringidas. Abatimiento psicofsico.
MCL Msculo estriado 0,25 gr. Miastenias. Atona muscular. Atrofia muscular. Entrenamiento
de fuerza orientado a la hipertrofia.
IE Medula sea
Ganglios linfticos
A/A
0,25 gr. Anemias crnicas. Inmunodeprimidos por sobreentrenamiento.
Infecciones recurrentes.
TE Testculo
Cerebro
0,21 gr.
0,04 gr.
Insuficiencia endocrina testicular. Disminucin de la
espermatognesis a causa de ciclos anablicos. Disminucin
de la libido.

Beta Caroteno
Es un pigmento amarillo-naranja que se encuentra en frutas frescas y vegetales que tienen esa coloracin y
en las hojas.
Aparte de su accin antioxidante, disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad y la integridad de los huesos y
del tejido muscular, favoreciendo la capacidad aerbica
La dosis utilizada en suplementos para deportistas es de 1000 mcg.
Oligoelementos
Asociacin de
oligoelementos
Situacin de aplicacin
Cobre - Oro Plata Sobreentrenamiento agudo. Fatiga de orden central.
Manganeso Cobre Enfermedades estacionales de las vas respiratorias. Fatiga crnica.
Manganeso Cobalto Acelera la cicatrizacin de lesiones musculares. Fatiga posterior a sobrecargas
de entrenamientos. Dolores musculares, tendinosos.
Zinc Cobre Regulacin endocrina en la esfera hipofisogenital. Luego de ciclos anablicos,
para acelerar la normalizacin del sistema endocrino.
Zinc Nquel Cobalto Regulacin endocrina en el rea Hipofisaria.
Nquel Cobalto Regula el metabolismo pancretico no insulinico.

Ginseng
Esta es una sustancia ampliamente difundida como un estimulante psicofsico general, desfatigante y
antiastenico, entre sus efectos ms destacados se encuentran:
- Eleva la capacidad de trabajo.
- Mejora la resistencia del organismo a las enfermedades.
- Estimula el ARN de la sntesis de protenas.
- Participa en la regulacin de enzimas en el metabolismo aerbico.
- Mejora la concentracin.
- Limita la formacin de los radicales libres.
- Algunos estudios lo asocian a: disminucin de la lactacidemia, efectos desintoxicantes, mejora la
utilizacin del oxigeno.

Puede ocasionar eventualmente alteraciones en el sistema nervioso central como insomnio, irritabilidad e
incluso ansiedad. Se debe considerar que para obtener beneficios la terapia con ginseng debe durar al menos
6 a 9 semanas.

Polen
El polen es el polvillo fecundante contenido en las anteras de los estambres los rganos masculinos de las
flores. En algunos antiguos artculos publicados por la Academia Rusa de Ciencias, se defina el polen como
una de las principales sustancias vitales, ya que contiene un concentrado muy complejo de principios
biolgicos activos (muchos de los cuales no se han descifrado totalmente). En las colmenas, las larvas
nutridas con polen multiplican su peso 1500 veces en un lapso de 6 das. Los vikingos se alimentaban con
ambrosa durante sus travesas martimas, que duraban varios meses. La ambrosa estaba hecha con miel y
polen, que llevaban consigo en grandes tinajas. Esta alimentacin les proporcionaba una excelente
proteccin contra las enfermedades de origen carencial, aumentaba la energa y tenia, adems, un efecto
regenerador. En nuestros das, muchos deportistas de alta competicin obtienen buenos resultados con el
polen en la fase de regeneracin.

Jalea real
La jalea real es una sustancia blanca que producen las abejas jvenes en unas glndulas especiales. Aunque,
lgicamente, es antiqusima, su portentosa accin se descubri hace relativamente poco tiempo. Gracias a
ella, las larvas de abeja reina pueden aumentar su peso 3000 veces en solo seis das. Un desarrollo de esta
ndole, sin parangn en la naturaleza, se debe exclusivamente a la nutricin con jalea real. Si bien la abeja
reina llega a duplicar el tamao de una obrera, se desarrolla en la cuarta parte del tiempo que esta ultima;
adems, pone diariamente una cantidad de huevos equivalente a 3 veces su propio peso y es 30 veces mas
longeva que las abejas obreras, que no se alimentan con esta sustancia. En experimentos efectuados con
animales se comprob que al mezclar jalea real en su alimentacin, se alargaba en un 80% su tiempo de vida.
La accin biolgica se manifiesta por una especie de rejuvenecimiento. La actividad de las glndulas sexuales
aumenta o se reanuda, e incluso las gallinas viejas ponen de nuevo.
La jalea real tiene efectos positivos para las personas de cualquier edad, sobre todo en cuanto a regeneracin
y revitalizacin. Desde hace algunas dcadas, los ciclistas, sobre todo en Francia, se someten a curas de
jalea real para el desarrollo y la regeneracin en primavera y otoo. Esta plenamente demostrado que con
esta sustancia se obtienen mejoras en el rendimiento.

Germinados
Numerosos alimentos vivos funcionan como catalizadores. Tres mil aos antes de cristo, el emperador chino
Shen Ning (llamado el agricultor divino) aconsejaba a su pueblo que consumiera brotes de soja para
conservar su salud. En las primeras fases del crecimiento, las plantas desarrollan procesos metablicos que
hacen aumentar en un 500% el contenido de vitamina A, en un 300% el de vitamina C y en un 33% el de
vitamina E. Estos brotes de cereales (avena, trigo, cebada), legumbres (sobre todo soja, garbanzos,
guisantes) y semillas (alfalfa, mostaza, ssamo, berro) proporcionan un gran enriquecimiento a los alimentos
del deportista.

La Maca
Es una raz que se encuentra en los Andes centrales del Per, que crece entre los 3800 y 4500 metros por
sobre el nivel del mar. En estudios que se realizaron acerca de las posibilidades de la Maca se encontr en su
composicin lo siguiente: saponinas, terpenoides, cidos grasos, alcaloides, esteroles, flavoniodes, dextrinas
y antocianinas. Estas sustancias fueron encontradas en varias muestras de la Maca pero se encontr
curiosamente que la concentracin de los mismos tenian variaciones estacionales, es decir que la dosis de
cada componente variaba en funcin de la poca del ano. Sin embargo a los fines de su utilizacin en al
mbito del deporte, se sugiere tomar entre 1 a 3 gramos por da. Esta raz se utiliza en situaciones en que se
soporta sobrecarga psicofsica, por esto es muy utilizado por los astronautas en sus viajes a estaciones
satelitales, deportistas en periodos de entrenamiento de alto volumen, intensidad o densidad de
competencias. Pero tambin se incluye en dietas para nios en crecimiento. En general las propiedades de la
Maca hacen que su uso sea recomendado para todo aquel que este en desequilibrio, esto es porque la Maca
es un potente restaurador del equilibrio homeosttico, regula las secreciones hormonales y tiene un efecto
estimulante a travs del sistema nervioso vegetativo lo que se manifiesta incluso en mejora del estado de
animo.

Terapia celular
La terapia celular y tisular se halla entre los mtodos ms antiguos de la medicina. En las formas clsicas,
mediante las transfusiones de sangre y de trombocitos y el trasplante de medula sea o piel se intenta
reemplazar los elementos celulares daados: segn el profesor Niehmas, los elementos activos de la terapia
celular se encuentran en las clulas embrionales y sirven para reconstruir y regenerar estructuras anormales,
defectuosas o lesionadas. Numerosos informes mencionan la obtencin de buenos resultados en muchas
enfermedades (por ejemplo, mongolismo). Segn el profesor Niehmas, los componentes de las clulas
embrionales, una vez en el organismo receptor se trasladan hasta el rgano donde son necesarios. Esta
circunstancia se ha demostrado en investigaciones efectuadas con elementos marcados radiactivamente, en
medicina nuclear. Sin embargo, se requieren ms investigaciones para explicar por completo y a fondo el
funcionamiento de esta forma de terapia.
Las experiencias recopiladas hasta hoy parecen indicar que la terapia celular constituye un mtodo til para
coadyuvar a la regeneracin y revitalizacin de organismos envejecidos y con menor capacidad de
rendimiento. Pese a ello, no cabe decir, por inexacto, que la terapia celular consigue, rejuvenecer. Ni la
terapia celular ni nada en el mundo puede conseguirlo, al menos que los cientficos descubran algn da un
aparato capaz de hacer retroceder el tiempo. Conviene ser realistas y limitarse a afirmar que la terapia celular
puede ser una ayuda eficaz para potenciar la vitalidad de las personas.

Valores orientativos de la eficacia de los suplementos mas utilizados
Suplemento / efecto Fuerza Tamao Concentracin
mental
Energa
Anaerbica
Energa
Aerbica
Recuperacin
Esfuerzo
Reparacin
Tisular
Perdida
Grasa
Aminocidos 1 1 4 3 3 2 2 3
Vitam. / minerales 1 2 4 3 3 1 1 3
AARR 2 2 3 1 1 1 3
Inosina 2 2 4 1 2 2 2 2
L-Carnitina 3 3 4 2 2 2 2 1
Ac. Ferulico 2 2 4 4 3 3 2 2
Betaina 3 3 4 1 1 2 2 3
Cafena 2 4 2 2 3 3 2
Aspirina 4 4 4 4 4 4
Boro 2 2 4 4 4 2 2 4
Liberadores GH 1 1 4 4 4 1 1 1
Bebidas Glucosa 4 3 3 1 3 2
Eleuterococ 2 3 2 3 3 1 1 3
Polinicotinato de
Cromo
1 4 2 1 1
Picolinato de
Cromo
2 1 4 2 2 2 2 1
Eliminadores
Amonio
2 2 4 3 1 1 3
B 12 1 1 4 3 3 2 2 4
Co Q12 2 4 4 4 1 1 1 4
Lactato 4 3 4 1 1 4 4
Referencias: 1: Muy eficaz; 1: Eficaz: 3: Probablemente eficaz: 4: Ineficaz.
Anlisis de Medio Interno
Valores de Sangre y Orina
Hemograma Completo
Edad Eritrocitos
Millones/mm3
Hemoglobina
Ml/100 ml
Hematocrito
ml/100 ml
VCM
mm3
HCM
Pg
CHCM
g/100 ml
DCM
mm
Adultos
Hombres 5.4+_ 0.9 16.0+_2.0 47.0+_5.0 90+_7 29+_2 34+_2 7.5+_0.3
Mujeres 4.8 +_ 0.6 14.0+_2.0 42.0+_5.0 90+_7 29+_2 34+_2 7.5+_0.3

Formula Leucocitaria
Porcentaje Mnimo Mximo Media
Total por mm3
4.300 10.000 7.000
Neutrofilos juveniles 0 21 100 2.100 520
Neutrofilos segmentados 25 62 1.100 6.050 3.000
Eosinofilos 6 8 0 700 150
Basofilos 0.6 - 1.8 0 150 30
Linfocitos 20 53 1.500 4.000 2.500
Monolitos 2.4 - 11.8 200 950 430

Eritrosedimentacin
Valores de Referencia
Glucemia
70 110 mg/dl
Uremia 15 40 mg/dl
cido rico Hombre 3,0 a 6,0 mg/dl/
Mujer 2,0 a 5,0 mg/dl.

Colesterol Hasta 180 mg/d/
Triglicridos 50 150 mg/dl
Creatinina 0,70 a 1,40 Mg/dl

Hepatograma
Valores de
Referencia

Bilirrubina Directa 0 a 0,20 mg/dl.
Bilirrubina Indirecta 0,25 a 0,60 mg/dl.
Bilirrubina Total 0,50 a 1,00 mg/dl.
Transaminasa TGO Hasta 12 U/L.
Transaminasa TGP Hasta 12 U/L.
Fosfatasa Alcalina 68 a 240 U/L.

Ionograma Serico
Valores de Referencia
Sodio (Na) 135 a 148 mEq/L.
Potasio (K) 3,5 a 5,5 mEq/L.
Mtodo: Fotometra de llama

Biotipologa General y pautas nutricionales especificas
Ectomorfo
Caractersticas Generales
Estructura osteo-articular dbil, huesos finos y largos. Se manifiesta un claro predominio del eje longitudinal.
Hombros estrechos, cadera estrecha, cara torcica poco profunda. Nervioso, ansioso no se relaja con
facilidad. Mala asimilacin a los estmulos de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen. NO aumenta
de peso fcilmente y cuando lo hace los incrementos son de pequea magnitud.

Dieta
Deben realizar una dieta alta en caloras, protenas de origen animal de alto valor biolgico, carbohidratos
complejos y grasas variadas.
Se recomienda hacer 6 o 7 comidas diarias, de modo de asegurar una provisin constante de protena y
estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Se deber estudiar de modo individual si hay dificultades en la asimilacin de algunos alimentos para atacar
ese dficit.
Distribucin calrica: 50% de hidratos de carbono, 20% de protenas y 30% de grasas, de estas solo un tercio
provienen de grasas saturadas y el resto entre monosaturadas y polinsaturadas..
Se recomienda suplementos de vitaminas del complejo B, fundamentalmente B1 B6 B12.
Tambin puede ser muy til la Ciproheptadina.
No beber mucho liquido en las comidas.

Recomendaciones Especiales
Alternar cada 6 a 8 semanas de entrenamiento intenso 2 3 semanas de entrenamiento liviano.
Alternar ejercicios que impongan un stress controlado a las estructuras osteoarticulares.
Cuidar los aspectos tcnicos de ejecucin de los ejercicios.
Subir las cargas de entrenamiento de manera cclica y progresiva.
Mantener en las rutinas 3 o 4 ejercicios base que no se dejan de lado por un tiempo prolongado.
Cuidar mucho la constancia en la dieta.

Mesomorfo
Estructura osteo articular media, hombros anchos, cintura estrecha, caja torcica optima. Fsico ideal para la
prctica deportiva. Estticamente agradable. Baja cantidad de masa grasa, puede aumentar de peso y/o masa
grasa si se alimenta de modo incorrecto.
Asimilacin al entrenamiento segn la historia motriz. Cuidar la alternancia entre volmenes e intensidades
mximas.

Dieta
Asegurar una buena ingesta de protenas y carbohidratos segn la prioridad del momento (ganar masa
muscular o reducir la masa grasa).
Hacer 6 a 7 comidas por da. El total calrico deber ajustarse segn el objetivo del momento. Cuando se
intenta subir de peso y ganar masa muscular se debe incrementar el total calrico e incrementar la ingesta de
carnes rojas y protenas de alto valor biolgico.
Dieta calrica: 60% de hidratos de carbono, 15 a 20% de protenas y 20 a 25% de grasas.
Cuando se pretende reducir la masa grasa, se reduce la proporcin de carnes rojas y se reemplaza por
protenas de alto valor biolgico pero con la menor cantidad de grasa posible (polvos proteicos, aminocidos,
productos descremados, etc.).

Alternar ejercicios que impongan un stress controlado a las estructuras osteoarticulares.
Cuidar mucho la constancia en la dieta.

Endomorfo
Estructura sea pesada. Tobillos, rodillas, codo, mueca gruesos.
Gana peso y grasa rpidamente con facilidad.
Asimilacin al entrenamiento optima en volmenes e intensidades.
Temperamentalmente suelen ser relajados, de movimientos lentos, alta tendencia al sedentarismo, hacen
comidas copiosas.

Dieta
Cuidar especialmente la ingesta de grasas y carbohidratos.
Deben incluir una buena cantidad de protena para recuperarse del entrenamiento y regular la ingesta de
carbohidratos y grasa, de modo de estabilizar su peso corporal con la manipulacin de estos macronutrientes.
Dieta calrica: 45 a 50% de hidratos de carbono, 25% de protenas y 25 a 30% de grasas.
Incluir suplementacion lipolitica, buena hidratacin

Cuidar mucho la constancia en la dieta, por sobremanera controlar las proporciones y evitar comilonas
fuera de hora.

Nutricin de apoyo a la Hipertrofia.
En lo referido a la hipertrofia muscular, el concepto central de la pauta nutricional es el de proveer los
macronutrientes y micronutrientes adecuados para acelerar la sobrecompensacin de las estructuras
proteicas que son catabolizadas durante el entrenamiento.
El macronutriente fundamental para lograr esto es la protena, sobre todo de origen animal que aporta la
cantidad de aminocidos esenciales que permita sintetizar protenas orgnicas de calidad.
Se debe hacer notar que desde el punto de vista estructural la protena es el macronutriente mas importante,
sin embargo esto no significa que su aporte resulte prioritario por encima de los dems, sino que la proporcin
de la ingesta no guarda relacin con las recomendaciones promedios de un deportista entrenando, ya que en
el caso del entrenamiento de hipertrofia estamos en una situacin especial de entrenamiento unilateral con
cargas de entrenamiento selectivas que generan un profundo desgaste de algunas estructuras. Hecha esta
aclaracin, resulta obvio comprender que los carbohidratos son el macronutriente mas importante en el
aporte calrico diario, sobre todo porque son el sustrato energtico para el entrenamiento de hipertrofia. A su
vez los carbohidratos en forma de glucosa se encuentran en forma de reserva intramuscular en cantidad que
oscila entre 1,5 gramos de glucosa por cada 100 gramos de msculo, estos depsitos se sobrecompensan a
costa del entrenamiento, por lo que se incrementa este valor hasta alcanzar valores de 2,5 gramos por cada
100 gramos de msculo. Pensemos que en un atleta de 90 Kg. de peso corporal y una masa muscular de
54% (48,6 kg.) supone un incremento de 486 gramos de glucosa adicional, esto debe ser considerado como
un significativo cambio ya que adems por una cuestin de afinidad qumica cada gramo de glucosa retiene
consigo una cantidad de 2.4 gramos de agua esto lleva a un incremento total de casi 1.2 kg. a consecuencia
del entrenamiento y dieta.

Como lograr la Sinergia Metablica Hormonal
Para comprender los principios de las estrategias de nutricin y suplementacion orientadas a la hipertrofia es
importante comprender que la actividad fsica supone cambios hormonales (ver Fisiologa 2, Bases
Fisiolgicas del Entrenamiento de Fuerza), pero tambin se debe considerar que los macronutrientes tambin
suponen una estimulo que genera cambios hormonales, es decir que depende la composicin de una comida
El efecto sobre el equilibrio endocrino se vera alterada en una u otra forma. As luego de ingerir una racin
alta de carbohidratos complejos se produce una violenta secrecin de Insulina para regular el incremento de la
glucemia, esto muchas veces ocurre de manera violenta por lo que el resultado final ser un nivel de
glucemia mas bajo antes de ingerir los carbohidratos. As como esto los dems macronutrientes tambin
ejercen una influencia endocrina importante, sobre todo considerando el grado de relacin que establece con
las cargas de entrenamiento que son capaces de alterar el equilibrio endocrino por un periodo de hasta 6
horas.

Si se entrena por la maana:
- Hacer un desayuno, aunque no pueda hacer una ingesta alta por la proximidad del entrenamiento, se
deber ingerir alimentos de fcil asimilacin, pueden ser bebidos. Deben contener hidratos de carbono,
agua y algo de protenas, se puede ingerir un batido especial.
- Evitar comer alimentos grasos como primera comida del da.
- Hacer despus del entrenamiento un desayuno completo compuesto de cereales, frutas, panes
integrales, queso blanco, jugos de frutas, etc.

Si se entrena a la hora del almuerzo:
- Se llega a este entrenamiento luego de 2 comidas (desayuno y media maana), pero no por esto se debe
descuidar la alimentacin pre y post entrenamiento.
- En estos casos hay que hacer un desayuno temprano y bien completo pero con bajo contenido graso.
- A media maana hacer una comida a base de frutas, cereales y lcteos descremados.
- Antes del entrenamiento comer una fruta.

Si se entrena a media tarde:
- A este entrenamiento llegamos con 3 comidas previas (desayuno, media maana y almuerzo).
- Hay que evitar hacer un almuerzo muy copioso ya que esto puede generar malestar cuando se entrena
un par de horas mas tarde.
- El almuerzo deber estar compuesto de pastas, cereales, verduras cocidas y protenas de origen animal.
- Terminado el entrenamiento hacer una comida a base de carbohidratos simples y protenas de alto valor
biolgico como lcteos, quesos, carne roja huevos o pollo.

Si se entrena por la noche:
- Como a este entrenamiento se llega con un mnimo de 4 comidas no hay inconvenientes en cuanto a la
energa pero sin embargo es importante cuidar la comida posterior ya que una mala organizacin puede
disminuir la recuperacin.
- Se puede comer una barra de cereales, un jugo de fruta o una fruta antes del entrenamiento.
- En la comida posterior al entrenamiento y probablemente la ultima del da se debe ingerir una racin de
protena de origen animal (carne roja, pollo, pescado, huevos, quesos) y una ensalada de verduras
crudas.
- Nunca comer frutas de postre en la cena, ni caramelos, dulces, helados.

Durante el entrenamiento:
- Beber lquido, alrededor de 200 ml cada 30 minutos.
- No se justifica utilizar bebidas deportivas, es decir en entrenamiento de fuerza no resultan
imprescindibles.
- Se puede comer fruta o tomar jugos de fruta durante el entrenamiento de fuerza, pero debe ser de bajo
volumen para no generar malestares estomacales.

Post entrenamiento
- Ingerir 2 gramos de hidratos de carbono por Kg. de msculo.
- Protena de alto valor biolgico, puede ser reemplazado por suplementos de aminocidos ramificados,
creatina y glutamina asociada a creatina.

Influencia de los Macronutrientes en la secrecin de hormonas
STH
Esta hormona tiene un efecto significativo en relaciona que estimula la sntesis proteica. No se conoce con
toda precisin el mecanismo de accin, pero si se sabe que estimula el transporte de aminocidos a travs de
las membranas celulares. Adems, acelera los procesos del DNA y el RNA en la sntesis de protenas. Niveles
altos de glucosa en sangre conducen a una incapacidad para lograr el sueo MRO (movimientos rpidos de
ojos) de ondas lentas por lo que se influye negativamente el pulso de secrecin de la STH. La hiperglucemia
por lo tanto suprime la liberacin de STH excepto durante situaciones de stress y el sueo.
El ayuno induce a un incremento de la secrecin de STH, tambin lo hace la ingesta de dosis elevadas de
Arginina, una dosis de entre 3 a 6 gramos de Arginina induce un violento incremento en la secrecin de STH.

Insulina
En ausencia de Insulina la sntesis de protena prcticamente no se produce. La insulina tiene un papel
fundamental en el ingreso de aminocidos y glucosa al interior de la clula muscular. Adems se ha planteado
que, tanto la Insulina como la STH, al favorecer la utilizacin de glucosa y cidos grasos libres
respectivamente como sustratos energticos, ahorran la utilizacin de aminocidos con tal fin, y facilitan su
ingreso a procesos biosintticos. La hiperglucemia es un estimulo para que el pncreas segregue insulina
para descender los niveles altos de glucemia en sangre.

Tiroides
Las hormonas tiroideas aceleran el metabolismo de todas clulas, por lo que afecta indirectamente el
metabolismo proteico. Si la ingesta de carbohidratos y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades
de energa, estas hormonas aceleran el catabolismo proteico. Por el contrario, en presencia de una abundante
provisin de glucosa y cidos grasos libres, su efecto es anablico y promueve la sntesis de protenas.

Cortisol
El Cortisol y otros glucocorticoides disminuyen las protenas de casi todos los tejidos y aumentan la
concentracin de aminocidos en la sangre. Sin embargo, en el hgado y en la sangre su papel es anablico,
ya que aumenta la sntesis de protenas de estos.

Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la secrecin de hormonas
Antes que nada se debe comprender que las variaciones en la respuesta hormonal a las cargas de
entrenamiento pueden deberse a varios factores que pueden inducir a interpretaciones equivocas, a
continuacin se enumeran algunos fenmenos que es interesante tomar en cuenta;
- Diferencias en la secrecin de la hormona.
- Efecto de hemoconcentracion producto de cambiasen el plasma.
- Incremento en la tasa de degradacin o catalizacin de la hormona.

Ocurre muy a menudo que durante el ejercicio se reduce el volumen plasmtico, lo cual influye de manera
directa en los valores de hormona en sangre. La magnitud de este fenmeno en el plasma se refleja en el
hematocrito y en la hemoglobinemia, as como en la concentracin de protenas totales, determinaciones que
se utilizan como control de estas variables.
En la mayora de las hormonas, estas son catabolizadas o excretadas en el hgado y rin y es sabido que a
consecuencia de la redistribucin del flujo de sangre en los tejidos la actividad de estos rganos disminuye
por lo que la tasa de catalizacin ser menor que en condiciones de reposo, esto prolonga la vida media de
las hormonas lo que tambin puede causar alteraciones en las cantidades circulante de hormona. Ester factor
ha sido muy asociado a los cambios en la concentracin de testosterona. Sin embargo es de notar que otras
hormonas aumentan su tasa de degradacin durante el ejercicio, como ocurre con las hormonas tiroideas.
Cargas de entrenamiento de corta duracin intensa continua o intermitentes producen un incremento de la
glucemia. Esta hiperglucemia inicial se explica por el hecho de que la tasa de liberacin de glucosa por el
hgado es ms alta que la tasa de su utilizacin en el msculo. Si el ejercicio continua se produce una
normalizacin de la glucemia e incluso si se prolonga mas all de 60 minutos pueden manifestarse cuadros de
hipoglucemia. Es frecuente encontrar en los periodos post entrenamiento niveles de glucemia equiparables a
diabticos como consecuencia de este fenmeno. Adems, se debe considerar que el tiempo que puede ser
mantenido este fenmeno se prolonga a consta del entrenamiento. As como los entrenamientos de hipertrofia
duran alrededor de 60 minutos puede darse este fenmeno en atletas de rica historia de entrenamiento como
los fisicoculturistas.
Ahora si estamos ante una carga mxima o spermxima puede haber un nivel desmesuradamente alto de
catecolaminas y STH que lleve a niveles bajos de insulina, esto requiere de un abordaje diferenciado.

Criterios de Organizacin General de la Alimentacin en funcin de la Hipertrofia
Comida Desayuno Almuerzo Merienda Cena Tentempis
Predominio Mas
carbohidratos
que protenas
Mas
carbohidratos
que protenas
Mas protena
que
carbohidratos
Protena y
carbos simples
Equilibrado

Pautas Dietticas Hiperproteicas Complementaria a un programa de Hipertrofia

Opciones de Desayuno
1 1 Taza de Caf o T con 4 cucharadas de leche descremada. Edulcorante a gusto.
2 Rebanadas de pan de salvado. 6 Cuch. de Queso blanco descremado.
2 1 vaso grande de leche descremada y 4 cucharadas de protena en polvo al 90%.
3 rebanada de Pan de Salvado untado con queso cremoso
3 1 taza de Caf con 6 cucharadas de leche descremada
1 sandwich de queso cremoso
4 1 bol de leche descremada con cereales secos (arroz, maz, avena) con miel

Opciones de Media maana o media tarde
1 1 sandwich de pechuga de pollo
2 1 Porcin de Gelatina diet con protena en polvo al 90%
3 1 Porcin de Yogurt descremado c/cereales sin azcar.
4 3 galletitas con Salvado diet
3 fetas gruesas de Queso Port Salut (30 grs.)
5 1 batido de leche descremada con protena en polvo al 90%
6 1 vaso grande de jugo de frutas natural con protena en polvo al 90%
7 1 vaso grande de jugo Ades


Opciones de almuerzo
1 1 Taza de Caldo de verduras casero o diettico.
1 Porcin de carne magra (1 y 1/2 de palma de la mano)
1 Porcin de Vegetales tipo A (100 grs.)
1 Porcin de Vegetales tipo B (100 grs.)
1 Cuch. tamao postre de aceite.
1 Porcin de Ensalada de Frutas sin azcar(150 grs.)
2 1 taza de Caldo de Verduras diettico
1 porcin de pollo s/piel (2 palmas de la mano)
1 porcin Vegetales grupo A (150 grs.)
1 porcin Vegetales grupo B (150 grs.)
1-1/2 cucharada sopera Aceite de Maz
3 1 porcin de arroz integral con aceite de maz u oliva
1 porcin de ensalada de verduras crudas (tomate, cebolla, lechuga, zanahoria, achicoria,
etc.)
4 1 porcin de Carne Magra (150 grs.)
1 porcin Vegetales grupo A (100 grs.)
1 porcin Vegetales grupo B (100 grs.)
1 porcin Vegetales grupo C (100 grs.)

Opciones de Cena
1 1 Taza de Caldo de verduras casero o diettico.
5 claras de huevo poche, 1 bol de zanahoria rallada.
2 1 taza de Caldo de Verduras diettico
1 porcin mediana de Vegetales grupo A (150 grs.)
1 porcin mediana de Vegetales grupo B (150 grs.)
1 unidad chica de Vegetales grupo C(100 grs.)
1 cucharada sopera Aceite de Oliva
3 1 porcin de pollo abundante (300 grs.)
1 porcin de Vegetales grupo B (200 grs.)
4 200 grs. de queso por salut
ensalada de vegetales grupo A o B o combinados

Tentempis
1 porcin de gelatina diettica.
1 fruta del grupo 1.
1 zanahoria cruda.

Grupos de Alimentos

Vegetales
A: Acelga, Achicoria, Apio, Berenjena, Berro, cardo, Endivia, Escarola, Esprrago, Espinaca, Hinojo, Lechuga,
pepino, Rabanito, Radicheta, Repollo, Tomate, Zapallito.
B: Aji, Alcaucil, Alfalfa, Brcoli, Calabaza, Cebolla, Chauchas, Coliflor, Hongos, Palmito, Perejil, Puerro,
Repollito de Brucela, Soja, Zanahoria, Zapallo.
C: Ajo, Arvejas, Batata, Choclo, Haba, Mandioca, Palta, Poroto fresco.

Frutas
1: Frutilla, Lima, Limn, Mandarina, Meln, Naranja, Pomelo, Sandia..
2: Anana, Cereza, Ciruela, Damasco, Durazno, Frambuesa, Granada, Guinda, Kinoto, Manzana, Membrillo,
Peln, Pera, Uva rosada.
3: Banana, Uva negra.

Suplementos especficos para acelerar la hipertrofia muscular
Suplemento Efectos Biolgicos A tener en cuenta
Aminocidos
Ramificados
Facilita la Resintesis proteica a nivel
muscular.
En tomas masivas se debe prestar
atencin a la hidratacin por los
altos niveles de urea.
Aminocidos Esenciales Garantizan que no falte ningn aminocido, y
por sobre todas las cosas eleva el valor
biolgico de las protenas incompletas
dem anterior.
Hidrolizados de Msculo
Estriado
Balance nitrogenado positivo. Acelera la
recuperacin y sobrecompensacin post
entrenamiento.
Sin contraindicaciones. Cuidar la
hidratacin.
Creatina

Incrementa los niveles de PC intramuscular,
promueve una recuperacin post esfuerzo
mas completa.
Puede ocasionar inconvenientes
en actividades de resistencia
muscular localizada por el edema
intramuscular que genera.
Bag B1 B6 B12 Imprescindible en periodos en que se busca
un rpido incremento de la masa muscular, la
fuerza y la potencia.
Tambin indicado en estados de
regeneracin luego de un gran desgaste
psicofsico.
Facilita la conduccin de los impulsos
nerviosos y promueve la sntesis de protena.
Si se combina con una dieta rica
en protenas y alta en caloras
puede incrementar el peso
corporal, y esto no siempre es algo
deseable.
Ciprovit Magnsico Orexigeno, estimulante del apetito y de la
absorcin de protena.
Estimula la eritropoyesis.
Puede provocar una marcada
somnolencia en los primeros 2
das.
Dimetil Benzimidazol
Cobamine
Coenzima
Estimula la sntesis de protena a nivel
celular.
Formula de la vitamina B12 con actividad
biolgica.
No posee contraindicaciones.

Nutricin de apoyo a la reduccin de Masa Grasa
Un programa nutricional racional es el pilar fundamental donde se apoya la reduccin de la masa grasa. La
dependencia a este agente es tanto como el 70%, es decir que si todo los dems agentes estn
correctamente determinados pero la nutricin no ha sufrido modificaciones radicales no se lograrn los
resultados esperados. Adems hay que tener muy en cuenta que la obesidad no es una enfermedad esttica
que solo afecta a la apariencia fsica, sino que comprende una serie de modificaciones metablicas que
pueden traer aparejado muchos inconvenientes de salud a mediano y largo plazo como pueden ser:
hiperlipidemias, hipertensin, problemas articulares, dolores de espalda, etc.
Se recomienda un estudio individualizado muy preciso para elaborar un programa nutricional, pero hay
caractersticas comunes, estas son:
- Disminuir la comida basura.
- Priorizar la calidad de los alimentos.
- Hacer 5 o 6 pequeas comidas diarias en vez de 2 o 3 copiosas.
- Beber 2 o mas litros de agua pura por da.
- Reducir al mnimo los alimentos grasos.
- Eliminar el consumo de azcar.
- Eliminar el consumo de alcohol.
- Eliminar los productos de panificacin y confitera.
- Evitar embutidos y fiambres.
- Evitar los aderezos y salsas ricas en grasa.
- Comer alimentos naturales.
- Incluir alimentos que contengan fibra.

Se deben evitar los programas nutricionales drsticos hipocalricos de menos de 1400 caloras diarias, ya que
provocan serias alteraciones e incluso pueden promover la perdida de masa muscular. Se puede reducir el
peso con estas dietas pero muchas veces el peso perdido es tejido muscular, por lo que no se beneficia en
salud sino todo lo contrario. Resulta conveniente luego de un diagnostico completo realizado por un
profesional de la salud (medico, nutricionista) proponer la distribucin de macro y micronutrientes que mejor
responda a las necesidades particulares del paciente.
Ecuacin para Aumentar Bajar mantener el peso corporal
Objetivo Ecuacin de caloras por
Kg. de peso corporal
% de H. De
Carbono
% de Protenas % de Grasas
Aumentar 40 - 50 50 25 25
Bajar 20 - 25 50 30 20
Mantener 30 - 40 50 30 20

La constante calrica que se obtiene de los clculos pertinentes se debe ciclar, es decir, se debe mantener
como promedio semanal pero bajo ningn aspecto se debe mantener una ingesta lineal o estable ya que esto
provoca que el metabolismo se ralentice de modo de hacerse eficiente con menos aporte energtico por lo
que esto traera la necesidad de reducir aun mas la ingesta de alimentos.
Vemos a continuacin un ejemplo:
Persona de 78 kg. que desea bajar a su peso ideal de 70 kg.
70 * 25 = 1750 caloras por da
Total calrico semanal 12250

A este valor diario de 1750 se lo puede y debe variar en mas o menos un 15% de modo de alternar das de
ingestas mas elevadas y otros de menores para evitar la influencia negativa sobre el metabolismo basal.

Da Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Caloras 1750 1500 1750 2000 1750 1750 1500

Organizacin de la Alimentacin
Comida Desayuno Almuerzo Merienda Cena Tentempis
Predominio Mas
carbohidratos
que protenas
Mas
carbohidratos
que protenas
Mas protena
que
carbohidratos
Protena y
carbos simples
Equilibrado

Esta organizacin de los alimentos aporta los nutrientes en el momento adecuado y potencia la normal
secrecin de hormonas lipoliticas como la STH evitando la ingesta de hidratos de carbono en la cena que
interfiere con los pulsos de la STH, principal hormona anablica y lipolitica de un adulto.

Suplementos especficos para acelerar la combustin de Grasa
Suplemento Efectos Biolgicos Atener en cuenta
Termogenicos
ECA

Incrementan el metabolismo basal,
facilitan la combustin de grasa.
Cuidar que hay personas muy sensibles a
las que les altera el sueo. No utilizar
dosis mximas, no utilizar ms de 2
meses. Adecuar el volumen de trabajo
aerbico ya que se puede perder masa
magra como consecuencia de la elevacin
de metabolismo.
Albicar Promueve una mxima utilizacin de
cidos grasos libres, economiza y
preserva los depsitos de glucgeno.
Puede provocar irritabilidad.
Lecitina Emulsiona las grasas de sus depsitos,
moviliza los adipositos.

cido Lipoico Regula el metabolismo de los lpidos.
MCT Mantiene los niveles de energa en
periodos de baja ingesta calrica.

Musashi Rojo

Estimula la liplisis en general. Tambin acta como desintoxicante
heptico.
Vitamina E Previene de los inconvenientes de una alta
concentracin de radicales libres.
400 a 800 mg. Por da preferentemente
antes de las 16:00 hs.
Xenical Roche Impide a travs de la inhibicin enzimtica
la absorcin de grasas hasta un 30 %.
Se deber adecuar la dosis en forma
individual entre 400 y 500 mg. por da.
Sibutramina

1 comprimido al da.

Macronutrientes y actividad fsica
Es importante comprender que el volumen de entrenamiento se hace fundamentalmente a costa del
metabolismo de la glucosa, esto explica en parte la necesidad de un aporte elevado de hidratos de carbono, a
continuacin se muestra una tabla que permite orientar la ingesta de gramos de hidratos de carbono en
funcin del peso corporal y las horas de entrenamiento diarias.

Pautas de ingesta de carbohidratos por peso corporal y horas de entrenamiento
Horas de entrenamiento diarias Peso corporal en kilogramos
2 3 4 5 6 7 8
40 200 300 400 500 600 700 800
45 250 350 450 550 650 750 850
50 300 400 500 600 700 800 900
55 350 450 550 650 750 850 950
60 400 500 600 700 800 900 1000
65 450 550 650 750 850 950 1050
70 500 600 700 800 900 1000 1100
75 550 650 750 850 950 1050 1150
80 600 700 800 900 1000 1100 1200
85 650 750 850 950 1050 1150 1250
90 700 800 900 1000 1100 1200 1300
95 750 850 950 1050 1150 1250 1350
100 800 900 1000 1100 1200 1300 1400
105 850 950 1050 1150 1250 1350 1450
110 900 1000 1100 1200 1300 1400 1500
115 950 1050 1150 1250 1350 1450 1550
120 1000 1100 1200 1300 1400 1500 1600
125 1050 1150 1250 1350 1450 1550 1650
130 1100 1200 1300 1400 1500 1600 1700
Esto es solo una gua orientativa, se debe considerar las intensidades de esfuerzo, reas funcionales
prioritarias en el entrenamiento y condiciones medio ambientales de entrenamiento (fri, viento, etc.).

Actividades de Fitness Esttica Cross Training
Deporte Caloras por Kg. de
peso corporal
% de H. De
Carbonos
% de Protenas % de Grasas
Aerbica 35 55 20 25
Musculacin 40 50 25 25
Deporte
Recreacin
35 55 30 20
Fsicoculturismo 30-50 50 30 20
Fitness 35 50 25 25
* Incluido el 10% de perdidas por procesos digestivos.

Evaluacin Integral
Conceptualizacion General. La Evaluacin. Concepto. Validez, Objetividad y Reproductibilidad de un test.
La instancia evaluativa integral. La evaluacin y las reas de evaluacin. La Evaluacin Institucional. La
evaluacin institucional. Diagnostico de infraestructura. La interrelacin entre reas. La Evaluacin del
Entrenado. La evaluacin del entrenado. La evaluacin estructural. La evaluacin funcional. La
evaluacin del perfil psicolgico. La presentacin de los resultados de la evaluacin. Evaluacin de la
Fuerza. La Evaluacin de la Resistencia. La Evaluacin de la Flexibilidad. La Evaluacin de la Velocidad.
La Evaluacin de la Carga. Planilla de Evaluacin de Fuerza Mxima y Resistente. Modelos estadsticos
aplicados a la interpretacin de los datos recogidos en la evaluacin. Planillas de Diagnostico en el
mbito del Fitness.

Evaluacin
Se entiende por evaluacin al proceso continuo y sistemtico mediante el cual verificamos las conductas
adquiridas por los alumnos en funcin de los objetivos propuestos y preestablecidos. (P. Lafourcade)
Podemos citar otra definicin de evaluacin, podemos que evaluacin es: interpretar valorativamente los
resultados del aprendizaje que se van obteniendo para regular el proceso en funcin de los mismos. (N. Elola)
Debemos entender que dicho proceso adems de ser continuo y sistemtico, nos permite apreciar y valorar
cuantitativa y cualitativamente todo el proceso de enseanza y/o entrenamiento que estemos desarrollando.
Dada la importancia que tiene la evaluacin en todo proceso que se desea llevar adelante indicaremos a
continuacin las mltiples situaciones en las que resulta particularmente relevante:

1) Rendimiento del individuo
Que se entiende por valoracin?
Por valoracin se entiende determinar el valor de algo.
El valor de una cosa se puede determinar de forma objetiva, de forma subjetiva, o utilizando un procedimiento
intermedio entre ambos.
No cabe la menor duda, que la forma mas cientfica y exacta en cuanto a resultados se refiere, es la objetiva.
Nosotros nos vamos a centrar en la forma objetiva de valorar la capacidad de resistencia, y mas
concretamente en la presentada por los test fsicos de resistencia.

Los paradigmas en la Evaluacin
La intencionalidad de la evaluacin nos conduce a dos paradigmas epistemolgicamente opuestos. Desde
uno de ellos se prioriza el enfoque cuantitativo y en el otro paradigma el enfoque es cualitativo. En el enfoque
cuantitativo la intencin es observar un fenmeno con la mayor objetividad posible. Para ello se construyen
instrumentos de medicin. Se considera al instrumento vlido si permiti medir, y a la realidad, posible de ser
cuantificada.
Corresponde al paradigma del positivismo. Est fuertemente instalado en las prcticas educativas. Sigue el
modelo de las ciencias naturales. Se considera la realidad social como relativamente estable, esttica.
Primero se elabora la teora y de all se mira la prctica. Se utilizan pruebas objetivas. El diseo curricular que
refleja este enfoque es el tecnocrtico.
En cambio para el enfoque cualitativo, evaluar no es medir, es indagar sobre una realidad contextualizada,
considerando los aspectos dinmicos, cambiantes, de dicha realidad.
Corresponde al paradigma de la pedagoga crtica. Es muy utilizado en ciencias sociales. Es situacional e
importa el significado que los actores le dan a un fenmeno. El instrumento utilizado es vlido si hay consenso
racional al que se llega en un proceso (validez construida, consensuada). Se usan pruebas abiertas. Interesan
las estrategias de resolucin de los alumnos. En este modelo importa la devolucin de lo evaluado,
comunicarlo a los participantes.

Evaluacin diagnstica, sumativa o formativa
Las decisiones en torno a los resultados de la evaluacin variarn tambin segn se trate de una evaluacin
diagnstica, sumativa o formativa.
Diagnostica: Punto de partida de secuencias didcticas.

Sumativa: Sucede al final de un perodo. Para comprobar en qu medida los alumnos han adquirido los
conocimientos esperados. Orienta la decisin de promoverlos de grado, darles un certificado que acredite que
termin el nivel.

Formativa: Vinculada a la evaluacin de un proceso. Se busca el conocimiento del alumno y de su proceso de
aprendizaje. Requiere el conocimiento del papel del maestro en la facilitacin o no del aprendizaje. La
decisin est ligada a la seleccin y puesta en prctica de secuencias didcticas.

A la bsqueda de un criterio equilibrado
Hay algunos instrumentos que responden ms a un modelo tecnicista, tal es el caso de las llamadas listas de
cotejo en las cuales se espera una determinada conducta y se coloca SI o NO en funcin de su cumplimiento.
Tambin lo es el caso de las escalas de calificacin en donde dada una conducta esperada, se registra en
funcin de su aparicin los trminos: "nunca - rara vez - frecuentemente".
No es raro encontrar contradicciones entre un informe evaluativo general de un alumno que responda a la
pedagoga crtica y un informe de Educacin Fsica de corte tecnicista. Quizs muchas veces se cae en la
tentacin en edades tempranas de medir los aprendizajes motores (el rendimiento, etc.). Puede ocurrir
tambin a la inversa, donde frente a la intencin de darle un carcter acorde a la pedagoga crtica, se cae en
una especie de rodeos en torno a vagas descripciones de conductas actitudinales que no terminan de precisar
el objeto evaluado o donde no se podra notar diferencia alguna entre uno y otro alumno ("muestra alegra
cuando participa de los juegos", "colabora con la docente").
Sin entrar en defensas extremas del enfoque cualitativo frente al cuantitativo, es conveniente reflexionar
acerca del modelo que sustenta una evaluacin. No se descarta la posibilidad de una complementacin de
uno y otro criterio, para algunos casos, segn la finalidad que se persiga. A veces la diferencia parece sutil
pero se trata de poder fundamentar la eleccin.
Se siga uno u otro paradigma, hay pasos a seguir en la evaluacin: recoger la informacin; analizar los datos;
comunicar la informacin (ya sea con una finalidad administrativa en el tecnicismo o finalidad pedaggica en
el crtico).
En cuanto a los instrumentos cabe agregar que hay requisitos que deben cumplir. Entre ellos podemos
nombrar el criterio de validez (que evale lo que pretende evaluar) y el criterio de confiabilidad (los resultados
deben ser relativamente estables).
Para finalizar, quisiera retomar para la reflexin, la idea de Miguel Angel Santos Guerra de que "ms
importante que hacer evaluacin y que hacer una buena evaluacin tcnicamente bien articulada, bien
construida, es saber a quin va a servirle esta evaluacin".

Medicin que es?
El concepto de medicin se aplica en forma cotidiana, cuando se pesa un objeto, se determina la superficie
de un terreno, se establece la velocidad de un automvil, etc.
Existen otros tipos de evaluacin menos obvios, por ejemplo, el orden de clasificacin entre los participantes
de un concurso, los rankings semanales como medicin de la popularidad de los programas televisados, etc.
Como surge del anlisis de estos ejemplos, la medicin es un concepto amplio. No siempre se necesita un
metro o una balanza para efectuar una medicin. Lo que si se puede establecer, es que dentro de este
concepto amplio existen distintos tipos de medicin, segn sea el nivel de precisin que se puede lograr.
La medicin puede definirse como el acto por el cual se asignan nmeros, para representar propiedades de
los objetos, segn ciertas normas establecidas.
Por ejemplo, cuando medimos la temperatura asignamos nmeros, una determinada cantidad de grados
centgrados, segn sean las propiedades de la temperatura en ese determinado momento, para ello utilizamos
una norma, un patrn, en este caso la escala representada en el termmetro.
Por supuesto que, en algunos casos, se podr realizar una gran discriminacin entre las propiedades de los
objetos, por ejemplo, cuando medimos una longitud, se pueden establecer diferencias pequeas. En otros
casos, simplemente se realizan grandes clasificaciones, ordenndolas jerrquicamente, como en el ejemplo
de los concursos mencionados. La diferencia en los distintos niveles de precisin depende de las
caractersticas del objeto medido y de la calidad del instrumento utilizado.

El problema de la medicin en educacin
Cmo se aplica este concepto? Podemos hablar de medicin?
Cuando asignamos smbolos numricos a las distintas caractersticas de los alumnos, utilizamos un
instrumento que nos brinda una norma. Por ejemplo cuando se aplica una prueba, se describe el conocimiento
de los alumnos sobre un tema, se asignan nmeros a los distintos niveles de conocimiento y, para asignar
esos nmeros, se establece una norma, por ejemplo, cada respuesta correcta vale un punto.
En la medicin de algunos resultados de aprendizaje, por ejemplo, los referidos al dominio cognoscitivo, se
puede lograr mayor precisin, estableciendo distintos grados de rendimiento, por lo tanto los smbolos
utilizados pueden ser nmeros, por ejemplo de 1 al 10.

Cules son los aspectos que se pueden medir?
Algunos aspectos a medir son:

*Aptitudes: es decir, las posibilidades de un sujeto, su capacidad general o su capacidad para un dominio
especifico para alguna destreza fsica.

*Adaptacin socio - emocional: Apuntando a la interdisciplinareidad se medir en conjunto con el psiclogo los
rasgos de la personalidad en el dominio social y afectivo.

*Rendimiento: es lo que alumno adquiere, aprende, se enriquece como resultado del proceso enseanza-
aprendizaje.

Evaluacin efectiva
Pasaremos a enumerar algunas caractersticas que conforman un programa de evaluacin efectivo:
-Que las variables evaluadas son importantes en ese deporte. Resulta bastante obvia esta afirmacin pero es
muy frecuente observar que entrenador y deportista pierden su tiempo evaluando componentes que van a ser
muy pocos efectivos para el deporte que se practica.

-Los protocolos de las pruebas son especficos del deporte. Para que los resultados de la prueba sean
ptimos, el tipo de ejercicio realizado debe ser especifico del deporte o disciplina que se practica, por
ejemplos se pretende evaluar la capacidad aerbica de un nadador los resultados mas fiables sern los
obtenidos en un test realizado en una pileta, que en una cinta ergomtrica.
-La prueba debe ser administrada con absoluta rigidez. Despus de seleccionar los ejercicios, deben ser
realizados en forma constante y coherente. Debe ser necesario que se respeten las instrucciones por los
deportistas, los procedimientos de calentamiento, el orden de los ejercicios y el tiempo de recuperacin entre
un ejercicio y otro.
-La evaluacin debe llevarse a cabo a intervalos regulares. Puesto que uno de los objetivos de la evaluacin
consiste en controlar la efectividad del entrenamiento, las pruebas deben llevarse a cabo siguiendo las
distintas etapas del mismo.
-El entrenador y el deportista deben recibir una interpretacin directa de los resultados de las pruebas. Hay
que comunicar al deportista los resultados con prontitud en unos trminos que tanto el como su entrenador
puedan entender.

Los tests fsicos
Domingo Blzquez define los tests como una situacin experimental y estandarizada que sirve de estimulo a
un comportamiento. Este comportamiento se evala mediante una comparacin estadstica con el de otros
individuos colocados en la misma situacin de modo que es posible clasificar al sujeto examinado desde el
punto de vista cuantitativo o bien tipolgico.
Los tests permiten determinar la eficiencia de un sujeto en una o varias tareas, pruebas y escalas de
desarrollo, sitan al sujeto en una o varias actividades en relacin con el conjunto de la posicin normal de
esa edad; dicho de otro modo, permiten su clasificacin.
Siguiendo a Domingo Blzquez, las caractersticas que debe presentar cualquier tests son las siguientes:
Validez, que valore aquello que realmente se pretende medir.
Fiabilidad, precisin de la medida que aporta.
Objetividad, independencia de los resultados obtenidos.
Normalizacin, que exista una transformacin inteligible de los resultados.
Estandarizacin, que la prueba, forma de realizarla y condiciones de ejecucin estn uniformizadas.

Luis Miguel Ruiz Prez aade a estas, otras caractersticas generales que todo til evaluativo debera cumplir:
Sensibilidad, si el instrumento describe la mnima diferencia
Integracin con otra informacin.
Costo econmico y tiempo. Este seria uno de los pilares que sustenta el articulo.
Por ultimo, las finalidades con las que se realiza la valoracin, pueden ser distintas segn el mbito en el que
nos encontremos, as, Domingo Blzquez nos propone:
En el mbito de la Educacin Fsica escolar:

Conocer el rendimiento del alumno.
Diagnosticar.
Valorar la eficacia del sistema de enseanza.
Pronosticar las posibilidades del alumno y orientar.
Motivar e incentivar al alumno.
Agrupar o clasificar.
Asignar calificaciones a los alumnos.
Obtener datos para la investigacin.

En el mbito deportivo:
Deteccin y seleccin de talentos.
Control e individualizacin del entrenamiento.
En el mantenimiento de la condicin fsica:
Administracin optima del capital motor.
Diagnostico de las deficiencias.
Prescripcin de programas adaptados.
Seguimiento de la evolucin de la condicin fsica.
Motivar.
Por ultimo, Broenkhof plantea los propsitos generales de un tests de condicin fsica:
Situar a los alumnos.
Hacer diagnsticos.
Evaluar el aprendizaje.
Comparar programas.
Motivar a los alumnos.

El Diagnostico como base del Acondicionamiento Fsico
Este nivel de estudio por decirlo de algn modo, supone de alguna manera interiorizarnos en todos los
aspectos que nos permitan comprender el estado de situacin del problema (salud). Para esto y como es claro
de entender debemos hacer un cierto revisionismo de los hechos acontecidos en el pasado inmediato para
que nos ubiquen la realidad actual como consecuencia del proceso que lo genero, lo que nos va a llevar a
tener que evaluar la gestin del proceso anterior, irremediablemente una evaluacin diagnostica supone un
nivel de compromiso tal de anlisis que siempre se evala indirectamente el proceso anterior al menos en sus
rasgos mas caractersticos. Un paso de este anlisis es el anlisis de los agentes que provocaron las
distorsiones en el estado de salud de la persona, as deberemos identificar aspectos como: hbitos de vida,
actividad laboral, social, hbitos de alimentacin, etc, etc. En la medida que uno identifica los agentes que
provocaron las desviaciones de la salud uno empieza a plantearse un esquema mental de las actividades y
metodologas que pueden resultar mas eficaces. Es muy importante tomar en cuenta este paso ya que en la
prctica se pasa por alto este tem lo que lleva a cometer errores groseros. Si por ejemplo tenemos un alumno
con sobrepeso, el abordaje metodolgico de su programa de acondicionamiento fsico ser muy diferente si
ese sobrepeso es como consecuencia de una mala alimentacin o un problema endocrino. Es decir no
podemos analizar lo inmediato sino que se debe buscar las causas del desorden.
Bsicamente un entrenador tiene tres reas a evaluar, como son:
- El alumno.
- La Institucin donde se va a desenvolver.
- Varios.

Evaluacin de la Institucin
El primer aspecto a evaluar en una institucin es sin duda alguna la infraestructura deportiva.
Ahora bien analizar la infraestructura deportiva resulta algo mas complejo que solamente hacer una recorrida
por las instalaciones y contar que hay requiere como primera medida un marco de referencia de los elementos
que resultan indispensables para llevar a cabo nuestro programa de entrenamiento y en segundo orden cual
es el nivel mnimo de infraestructura con el que se puede llevar adelante el proceso de entrenamiento siempre
asegurndonos de lograr los objetivos planteados.
Hay dos elementos a analizar:
- La infraestructura edilicia.
- Los elementos especficos de entrenamiento y evaluacin.

Infraestructura edilicia
Algunos puntos a evaluar de la infraestructura edilicia son:
- Estado general de mantenimiento.
- Ubicacin geogrfica.
- Seguridad
- Higiene.
- Accesibilidad.
- Especificidad de la construccin.
- Estado de mantenimiento de piscinas, pistas, espacios verdes,
- Iluminacin.
- Espacios al aire libre disponibles para trabajar.
- Espacios libres disponibles para trabajar.
- Tratamiento de los suelos de los espacios al aire libre.
- Sistemas de Climatizacin.
- Posibilidades de refuncionalizacion de los edificios.
Los elementos especficos
- Existencia de laboratorio y estado de actualizacin de los elementos del mismo.
- Cantidad y estado de los elementos especficos.
- Lugares opcionales de trabajo ante la falta de algn elemento.
- Profesionales que trabajan en la institucin.

Otros
Bajo este punto debemos analizar el modelo de gestin de la institucin, si esta modernizada o si cuenta con
una estructura organizativa burocrtica y centralizada, si tiene capacidad de autofinanciamiento, que grado de
compromiso hay en los dirigentes, etc.

La Evaluacin del Alumno
La evaluacin del sujeto a entrenar se divide en reas a fin de organizar y valorar la informacin de manera
adecuada.
La evaluacin se realiza determinando perfiles, estos son: perfil estructural, perfil funcional, perfil psicolgico,
aspectos generales y percepcin individual.

Determinacin de Perfiles
A) Perfil Estructural
- Somatatipo/Biotipologia General.
- Anlisis de los antecedentes de salud.
- Lesiones traumatolgicas. Deficiencias posturales.
- Hbitos nutricionales.
- Otras dolencias (cardiacas, hormonales, etc.).

B) Perfil Funcional
- Potencial Motor: Caractersticas Metablicas. Fuerza. Velocidad. Flexibilidad.
- Capacidades coordinativas no especficas.
- Capacidades coordinativas especficas.
- Determinacin de umbrales.
- Anlisis de los entrenamientos anteriores y sus influencias a futuro.
- Reconocer los puntos fuertes y dbiles y su incidencia en la prctica.
- Asimilacin de los estmulos.

C) Perfil Psicolgico
- Motivacin: cual es la causa fundamental que moviliza a esta persona a iniciar esta tarea?
- Determinar agentes impulsores y depresores.
- Intereses: sobre que tiene preferencias especiales?
- Compatibilidad de intereses y aptitudes.
- Marco de contencin afectiva.
- Desarrollo intelectual.

D) Aspectos Generales
- Como es su da? Como y donde desarrolla su actividad profesional? Cuantas horas duerme?
- Que otras actividades desarrolla aparte del trabajo?
- Alguna experiencia en actividad fsica o entrenamiento. Como considera esa experiencia?
- Recopilar la mayor cantidad de informacin acerca de Test de control, documentacin de entrenamientos
anteriores, anlisis clnicos completos, ergometria de esfuerzo, electros etc.

PERFIL ESTRUCTURAL
Anlisis de medio
Interno
- Hemograma.
- Eritrosedimentacin completo.
- Glucemia / Uremia.
- Colesterol/Triglicrido.
- Hepatograma.
Se presta especial atencin a los valores de modo
de mantener una buena salud en general, y
relacionando estos valores a los posibles cambios
productos del entrenamiento.
Estudios
Cardiolgico
- Electrocardiograma.
- Ergometria de Esfuerzo.
La evaluacin cardiolgica nos brinda informacin
de suma utilidad dentro de un marco de seguridad
y como pauta de control preventivo.
Hbitos Nutricionales -Tipo de alimentacin.
- Preferencias.
- Distribucin en el da.
El estado de salud esta ntimamente relacionado
con la alimentacin, por esto es de vital
importancia recabar informacin de esta rea.
Somatotipo y
Composicin
Corporal
- Fraccionamiento de masas.
- Valores proyectados.
El objeto de esta evaluacin es el de determinar el
grado de relacin de el perfilo de la persona con
una buena salud y/o con una actividad en
particular.
Dficit Posturales - Percepcin del propio cuerpo.
- Control postural.
- Debilitamiento muscular.
- Carencia de flexibilidad.
La evaluacin postural es la base de la evaluacin
estructural, muchas veces una mala postura
resulta en un impedimento funcional de suma
importancia.
Traumatologa - Evolucin de lesiones
anteriores.
- Constatar la magnitud de la
lesin.
El anlisis de las lesiones anteriores resulta
indispensable para poder iniciar un proceso de
entrenamiento sin interrupciones.
Valoracin cardiovascular en atletas
El objetivo de una correcta valoracin cardiaca previa al desarrollo de actividades competitivas deportivas,
radica por un lado en la posibilidad de desarrollar un episodio de muerte sbita provocada por patologas
sintomticas o pobremente sintomticas que solo pueden detectarse con el examen; y por otro establecer la
adaptacin cardiaca a un esfuerzo determinado. Las causas que mas frecuentemente se encuentran como
desencadenante de muerte sbita en una poblacin joven son: la miocardiopatia hipertrofica, anomalas
coronarias, estenosis aortica, miocarditis, patologas cardiacas congnitas, prolapso de vlvula mitral,
enfermedad coronaria arteroesclerosa, displasia arrtimogenica del ventrculo derecho, sndrome de Marfan,
etc. La mayora de estas enfermedades pueden sospecharse con un exhaustivo interrogatorio y un minucioso
examen clnico, por lo que estos elementos constituyen la primera etapa diagnostica.
Una vez realizado el examen clnico existe una serie de estudios que sirven para screening de poblaciones
y otros especficos ante sospecha de una determinada patologa y que no son aplicables a toda la poblacin.
Entre los primeros se encuentran:
1 Radiografa de trax: permite visualizar la silueta cardiaca, los campos pulmonares y estructuras de partes
blandas y seas. Lamentablemente su utilidad en patologas cardiacas es limitada.
2 Electrocardiograma: es de gran utilidad para detectar arritmias o sndromes arrtimigenicos y patologas
con repercusin sobre el msculo cardiaco como cardiopatas congnitas, estenosis aortica y subaortica en
ciertas oportunidades enfermedad coronaria. A pesar de su utilidad hay patologas que pueden pasar
desapercibidas por no reflejar alteraciones en el electrocardiograma.
3 Ergometria: la prueba de esfuerzo tiene utilidad para valorar la capacidad funcional del individuo y la
adaptacin cardiorrespiratoria al esfuerzo proporcionando una idea del entrenamiento del mismo. Sirve
adems para el diagnostico de enfermedad coronaria. Entre las segundas que solo se realizan ante la
presencia de anormalidades encontradas en los exmenes previos se encuentran:
a Ecocardiograma: de gran utilidad para valorar la funcin cardiaca, el estado de las vlvulas, la
contractilidad del corazn y cuando se asocia a una prueba de esfuerzo o estrs farmacolgico es til para
valorar enfermedad coronaria con mayor sensibilidad que una prueba de esfuerzo comn.
B Cmara gamma: los estudios de cmara gamma son de menor utilidad en los deportistas aunque se
puede acceder a los mismos ante la sospecha de algunas patologas. Entre los estudios cmara gamma
encontramos:
Radiocardiograma: sirve para valorar la contraccin del corazn y medir su funcin sistlica y diastolica; y en
combinacin con un aparato de medicin de gases espirados permite la medicin del consumo de oxigeno
(relacin de la llegada de oxigeno a los tejidos) que puede ser de utilidad en exmenes de alto rendimiento,
Estudios de perfusin: como el talio y el Sestamibi que sirven para medir el grado de irrigacin del corazn en
reposo y en esfuerzo o bajo algn estrs farmacolgico y detectar con mayor sensibilidad enfermedad
coronaria.
Otros estudios como cateterismo cardiaco, resonancia magntica, etc.; se realizan muy raramente entre
deportistas y dependen de una fuerte sospecha en base a los hallazgos del examen clnico y los mtodos
complementarios.

PERFIL FUNCIONAL
Condicionamientos
Metablicos
- AGL/ UA / DA / VO2Max.
- Otras.
- Medios especficos y no especficos.
Se valora no solo los parmetros
externos de carga sino tambin el
grado de estabilidad y transferencia
entre medios.
Fuerza - Aparato Motor Pasivo.
- Fuerza general, topografa.
- Disvalas musculares y angulares.
- Desarrollo muscular.
Es muy importante evaluar tanto los
valores mximos de cada capacidad,
como as tambin el nivel de equilibrio
de cada ncleo articular.
Velocidad - Cclica (corta, media, larga).
- Acclica (corta, media, larga).
- Resintesis a la velocidad.
- Velocidad de Reaccin simple.
- Velocidad de Reaccin compleja.
La velocidad no se evala en el
fitness.
Flexibilidad - Esttica General.
- Dinmica General.
- Dficit de flexibilidad por ncleo articular.
La flexibilidad se evaluara a partir de
dos conceptos bsicos:
- Equilibrio estructural
Capacidades
Coordinativas no
especficos
- Esquemas nocionales.
- Tensin relajacin.
- Clculos simples.
Comunes a cualquier tipo de
actividad, Psicomotricidad General.
Capacidades
Coordinativas
Especificas
- Acervo Motor Orientado. Psicomotricidad Deportiva.
La Evaluacin del Sobrepeso y Obesidad
Hay toda una serie de indicadores y parmetros de referencia en lo que se refiere al control de peso y como
establecer con precisin la magnitud del sobrepeso. A continuacin se describen los protocolos de control y
tablas de referencias orientativas en cuanto al sobrepeso.

1) Body Mass Index
Este ndice se obtiene a partir de dividir el peso corporal por el cuadrado de la altura, ese resultado es un
ndice que se utiliza para ubicar el nivel de sobrepeso y los riesgos de salud.

18.5 a 24.9 Peso Normal
25 a 29.9 Sobrepeso Esttico
30 a 34.9 Obesidad 1
35 a 39.9 Obesidad 2
40 y ms Obesidad 3

2) Evaluacin Antropomtrica y Composicin Corporal
Para la obtencin de los parmetros antropomtricos, se utilizan una serie de aparatos de fcil uso y de alta
precisin. Su amplia difusin y su uso generalizado, hace que los mismos sean de una validez contrastada por
los organismos internacionales pertinentes. Los instrumentos de medicin son los siguientes:
Bascula para la determinacin del peso corporal, de 50 gramos de precisin.
Tallmetro para la altura corporal, con un cursor deslizante que contacte con la parte superior de la
cabeza. Precisin de 1 milmetro.
Comps calibrador (adipometro) para determinar el grosor de los pliegues, con precisin de lectura de 0.2
mm y presin de 10 gr. / mm2 en toda su apertura.
Antropmetro de brazos rectos con precisin de 1 mm. Para medir los segmentos corporales.
Comps de corredera (paqumetro) con ramas graduadas de 50 mm y 1mm de precisin para medir los
dimetros seos.
Cinta mtrica metlica, flexible pero inextensible de 0.5 centmetros de anchura y 15 centmetros iniciales
sin graduacin, para la determinacin de los diferentes permetros corporales, con una precisin de 1
mm.
Banqueta de altura regulable sin respaldo, para la colocacin del sujeto y poder tomar las medidas que
sugiere el protocolo antropomtrico.

Metodologa Antropomtrica
La descripcin de puntos anatmicos, medidas longitudinales, masas corporal, permetros, dimetros y
pliegues cutneos, as como la metodologa llevada a cabo en la toma de datos, recomendamos la
desarrollada por Lohman, Roche y Martorell en 1988. A su vez dicha metodologa ha sido aceptada
consensuada y revisada por los miembros del comit de la conferencia de Airlie, que rene a los
antropometristas ms notorios.
La toma de datos en deportistas, si no es un estudio longitudinal, se recomienda realizarla en plena
temporada deportiva, durante este periodo el sujeto ha superado la preparacin genrica y las primeras
estructuras temporales del entrenamiento, evitando las alteraciones antropomtricas detectadas al comienzo
de la temporada por el descanso estivales y los cambios inducidos por la adaptacin a los primeros meses de
entrenamiento, tal como lo indican Meleski Y Malina (1985) sobre el entrenamiento de los nadadores.
Para efectuar dichas mediciones se debern tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
Una habitacin amplia y con temperatura confortable, en ausencia de personas innecesarias.
El sujeto debe estar descalzo y con short corto los hombres y traje de bao de 2 piezas las mujeres.
Los instrumentos se calibraran al principio de cada sesin de mediciones.
Las medidas seguirn una secuencia crneo caudal, empezando siempre por el peso y la altura y
siguiendo el orden de la ficha antropomtrica.
Previo a la toma de medidas debe rellenarse un cuestionario con los datos personales y deportivos de la
persona a evaluar.

Localizacin de los puntos Anatmicos Los puntos se localizan por palpacin y posteriormente deben
marcarse con un lpiz demogrfico para la correcta colocacin de los instrumentos de medicin.

Posicin del estudiado Las medidas antropomtricas estn siempre referidas a la posicin anatmica
universal, con el cuerpo erecto, hombros y brazos relajados, palmas de las manos dirigidas hacia adelante y
dedos extendidos. El peso estar distribuido en ambos pies en una superficie lisa, con los talones juntos
formando un ngulo de 45 grados. La cabeza se encuentra posicionada en el plano de Frankfort, quedando
definido cuando la lnea imaginaria que pasa por el borde inferior de la rbita y el punto mas alto del conducto
auditivo externo del odo es paralela al suelo y forma un ngulo recto con el eje longitudinal del cuerpo.

Lado corporal de la medicin Atendiendo las recomendaciones de Martorell (1988) al no existir grandes
diferencias entre la toma de medidas del lado izquierdo y derecho del cuerpo, sugiere dejar la eleccin al
investigador. La preferencia por la toma en el lado derecho esta muy difundida en cualquier estudio
cineantropomtrico (Melezki Shoup Malina 1982, Housh 1990, Mc Ardle 1990, etc.).
Dicha toma de medidas, se realiza por duplicado en cada sitio, con una proximidad de 0.5 mm para los
pliegues, y 1 mm para los dimetros y permetros, registrando la media de ambos. Si la medida no estuviera
dentro de esas diferencias se repetir una tercera y se registrara la media de las tres mediciones.

Referencias Antropomtricas
Las referencias anatmicas que se describen a continuacin son las necesarias para la obtencin de los
parmetros mencionados:

Puntos Anatmicos
Vrtex.- Es el punto ms elevado de la cabeza cuando esta se encuentra en el plano de Frankfort.
Acromial.- Es el punto ms lateral del borde superior externo del acromion.
Radial.- Es el punto ms craneal del borde superior y lateral de la cabeza del radio.
Estiloideo.- Se debe distinguir entre estiloideo radial, el punto ms distal de la apfisis estiloides del radio
y el punto estiloideo cubital, el punto ms distal de la apfisis estiloide cubital.
Cndilos femorales.- Debemos distinguir entre el cndilo medial y lateral. Los puntos se localizan en el
pinto ms distal del fmur.

Permetros
El sujeto se encuentra de pie con el peso del cuerpo repartido en ambos pies con ligera separacin de estos.
Se manipula la cinta mtrica con la mano derecha y su extremo con la izquierda. Se pasa alrededor de la zona
a medir, sin comprimir el tejido adiposo subcutneo. Todas las mediciones se expresan en centmetros. Los
permetros a estudiar son los siguientes:
Brazo relajado.- las extremidades se encuentran colgando, relajadas, con las palmas de las manos
mitrando a los muslos. El punto de medida se localiza en la mitad de la distancia Acromio Radial. La
cinta es colocada perpendicular al eje longitudinal del brazo.
Brazo contrado y flexionado.- el brazo se coloca a 90 grados de flexin y el antebrazo en supinacin y
flexin de 45 grados. El sujeto realizara la mxima contraccin y el permetro se toma en el punto donde
se alcanza la mayor circunferencia.
Antebrazo.- la extremidad superior se encuentra en posicin anatmica. La cinta es colocada
perpendicular al eje longitudinal del antebrazo y se sita en la mxima circunferencia de este.
Muslo.- esta localizado en el punto medio entre el pliegue inguinal y el borde superior proximal de la
patela. El sujeto estar de pie, con ligera separacin de los miembros inferiores (20 centmetros
aproximadamente). La cinta es colocada paralela al suelo alrededor del muslo en el mismo punto donde
se realiza el pliegue del muslo.

Para determinar este punto, la pierna izquierda esta en el suelo extendida y la derecha se coloca sobre una
banqueta de manera que cadera y rodilla estn en 90 grados de flexin. El punto de referencia proximal se
localiza en la unin del pliegue inguinal con el eje longitudinal del muslo. El punto distal se encuentra en el
borde superior de la patela, que se determina por palpacin cuando la rodilla se encuentra extendida.

Pierna.- la posicin del sujeto es similar a la anterior. La cinta se coloca paralela al suelo y se desplaza
arriba y abajo, siempre perpendicular al eje longitudinal de la pierna, hasta encontrar el mximo permetro
de circunferencia.

Dimetros
Para la medida entre estos puntos anatmicos debemos utilizar el paqumetro. Se tiene que aplicar una
presin firme sobre las ramas para disminuir el espesor de los tejidos blandos que rodean el punto de
medicin. Las medidas se realizan en centmetros. Los dimetros a estudiar son los siguientes:
Biepicondleo del Humero.- es la distancia entre el epicndilo y la epitrclea del humero. El sujeto se
encuentra sentado con el brazo y antebrazo en flexin de 90 grados y este ultimo estar supinado. El
antropometrista se posiciona frente al sujeto palpando los puntos de medida y las ramas del paqumetro
se colocan dirigidas hacia arriba, en posicin oblicua.
Biestiloideo.- es la distancia entre la apfisis estilide del radio y del cbito. El sujeto se coloca de pie con
el brazo colgando a ambos lados del tronco, el antebrazo en pronacin y flexionado 90 grados, y la mano
en flexin. Las puntas del paqumetro se dirigen hacia abajo en la bisectriz del ngulo de la mueca. El
antropometrista se encuentra frente al sujeto.
Bicondleo del fmur.- es la distancia del cndilo medial y lateral del fmur. El sujeto estar sentado con
caderas, rodillas y tobillos en 90 grados de flexin. El antropometrista se encuentra de pie frente al sujeto
y las ramas del paqumetro se colocan ligeramente hacia abajo, en la bisectriz del ngulo recto formado
a nivel de la rodilla.

Pliegues Cutneos
Entre los dedos pulga e ndice de la mano no dominante se obtiene un pliegue de piel y tejido subcutneo,
evitando incluir el msculo. Este pliegue se realiza aproximadamente a 1 centmetro del lugar donde se
tomara la medida, lo cual es necesario para que la presin de los dedos no afecte dicho valor.
Con la mano dominante se coloca el calibrador a 1 centmetro del punto de agarre sin soltar el pliegue,
debiendo permitir que la presin tenga efecto. La lectura se realiza a los 2 o 3 segundos de haber aplicado el
calibrador tal como recomienda Carter (1981).
La medida de los pliegues se expresa en milmetros y, siguiendo el protocolo recomendado por los miembros
del Comit de la Conferencia de Airlie, los sujetos se situaran de pie con las piernas separadas (20
centmetros).
Pliegue de trceps.- se encuentra situado en el punto medio de la distancia Acromio Radial, en la parte
posterior del brazo. Es vertical y paralelo al eje longitudinal del brazo, estando este relajado.
Pliegue subescapular.- se toma en el ngulo inferior de la escpula, con una inclinacin de 45 grados
respecto a la horizontal, oblicuamente hacia abajo y hacia fuera. Los brazos estarn relajados a los lados
del cuerpo.
Pliegue del Bceps.- se sita en la parte anterior del brazo. El pliegue es vertical y paralelo al eje
longitudinal del brazo, se toma a 1 centmetro por encima del punto en el cual se obtiene el pliegue
tricipital. La palma de la mano estar dirigida hacia delante.
Pliegue suprailiaco.- a dos traveses de dedo internamente a nivel de la espina ilaca anterosuperior se
realiza una marca en la piel y en dicha marca se obtiene el pliegue paralelo al pliegue inguinal. El sujeto
esta de pie con los brazos relajados a lo largo del cuerpo.
Pliegue abdominal.- para esta medida la musculatura abdominal debe estar relajada y el sujeto respirar
normalmente. El punto se sita 3 centmetros a la derecha y 1 centmetro por debajo del ombligo en el
lado derecha del sujeto. El pliegue es horizontal al suelo.
Pliegue anterior del muslo.- se toma la referencia del, permetro del muslo y se toma en la misma
direccin del eje longitudinal de este. El sujeto se encuentra de pie, pasando el peso a la extremidad
izquierda, mientras que la derecha se adelante flexionada ligeramente por la rodilla.
Pliegue medial de la pierna.- el sujeto, estando de pie, coloca su extremidad inferior derecha apoyada en
un taburete de tal manera que tobillo, rodilla y cadera forman 90 grados. La medida es vertical y paralela
al eje longitudinal de la pierna, en el punto donde previamente se ha obtenido el permetro de la pierna.

Otras medidas
Altura.- es la distancia entre el Vrtex y las plantas de los pies. El sujeto permanece de pie, guardando la
posicin anatmica con los talones, glteos y espalda en contacto con el plano vertical del tallmetro y la
cabeza en el plano de Frankfort. El valor de los datos se expresa en centmetros.
Peso.- el sujeto permanece en el centro de la bscula con el peso distribuido en los dos pies y en
posicin funcional, de espaldas al registro de la medida. El cuerpo no podr contactar con nada. Estar
expresado en kilogramos.

Antropometra y Composicin Corporal
Nombre y Apellido:......................................................................................
Sexo:...........................................................................................................
Fecha de Evaluacin:..................................................................................
Fecha de Nacimiento:.................................................................................

Tabla de Recoleccin de Datos
Peso
Talla
PLIEGUES CUTANEOS
Bceps
Trceps
Subescapular
Suprailiaco
Supraespinal
Abdominal
Muslo
Pantorrilla
PERIMETROS
Brazo flexionado
Cintura
Cadera
Pantorrilla
DIAMETROS
Humero
Fmur
Talla sentado
PERIMETROS
Cabeza
Trax
Brazo relajado
Antebrazo
Muslo
DIAMETROS
Trax
Biacromial
Biliocrestal
Trax anteroposterior

Composicin Corporal
Fecha de Evaluacin Proyectado
Masa de la Piel
Masa Adiposa
Masa sea
Masa Muscular
Masa Residual
Peso

Ejemplo de Anlisis de la Composicin Corporal
Fecha de Evaluacin 26 - 7 - 2001 24 10 2001 Diferencia
Piel 3.9 Kg. 5.3 % 3.9 kg. 5.5 % Sin cambios
Grasa 13.7 Kg. 28.5% 16.0 kg 18.4 % + 2,3 kg.
Hueso 8.0 Kg. 12.6% 8.2 Kg. 10.5 % + 0.2 kg
Masa Muscular 36.0 Kg. 41.5% 40.5 kg 52.1 % + 4.5 kg.
Residual 9.5 Kg. 12.1% 10.9 kg. 14.0 % + 1.4 kg.
Peso 71.3 Kg. 77.8
Altura 179.0 cm. 179.0 cm.

Parmetros de Referencia
Menos de 12% de Masa Grasa Riesgo extremo de salud supresin de la menstruacin en las mujeres.
Entre 12 y 18 % de Masa Grasa Riesgo de salud a mediano y largo plazo.
Entre 18 y 24 % de Masa Grasa ptimo.
Entre 24 y 30 % de Masa Grasa Obesidad 1.
Entre 30 y 36 % de Masa Grasa Obesidad 2.
Entre 36% y ms de Masa Grasa Obesidad 3.

3) ndice de Relacin Cintura/Cadera
Cociente entre Cadera acostado y Cintura Parado
Hombres menor de 1
Mujeres menor de 0.8

La Evaluacin de la Flexibilidad
La capacidad de ejecutar los movimientos con una gran amplitud se denomina flexibilidad. Por consiguiente,
para evaluar el nivel de desarrollo de esta cualidad motora, es necesario medir la amplitud de los
movimientos. Esto se puede hacer de las siguientes formas:
1) mecnicamente (goniomtricamente),
2) mecanoelctricamente (electrogoniomtricamente),
3) pticamente,
4) mediante el empleo de radiografa.

En el primer caso se mide la flexibilidad con la ayuda del gonimetro mecnico, o sea un medidor de ngulos
a una de cuyas reglas o vstagos se encuentra fijado un transportador de ngulos. Las reglas del gonimetro
se fijan a los ejes longitudinales de los segmentos que forman la articulacin. Al ejecutar el movimiento
(flexiones, extensiones, rotaciones, etc.) se mide el ngulo entre los ejes de los segmentos y esta medicin se
registra con el gonimetro.
Si se sustituye el transportador de ngulos por un transductor potenciometrico se obtendr el
electrogonimetro. Las mediciones que se realizan con su ayuda brindan una imagen grafica de la flexibilidad.
Este mtodo de control es mas exacto; adems, permite proseguir la medicin de los ngulos articulares en
las diferentes fases del movimiento.
Los mtodos pticos de medicin de la flexibilidad estn basados en el empleo de instalaciones registradoras
fotogrficas, cinematogrficas y de videotape. En los puntos articulares del cuerpo del deportista se fijan
transductores orientadores; la medicin de su distribucin mutua en los diferentes puntos de la amplitud del
movimiento se recoge por el equipo registrador. La posterior elaboracin de las fotografas y las pelculas
fotogrficas permite determinar el nivel de desarrollo de la flexibilidad. La precisin de los mtodos pticos
depende de: 1) la precisin del trabajo del equipo registrador, 2) el mtodo de fijacin de los orientadores en
los puntos articulares y de las magnitudes de su desplazamiento al ejecutarse el movimiento, 3) de los errores
del anlisis de los materiales fotogrficos y cinematogrficos (visual o con la ayuda de la computadora
electrnica). De los mtodos pticos el ms exacto es la estereociclografia, que permite registrar la amplitud
de los movimientos en un espacio tridimensional.
El mtodo radiogrfico brinda la posibilidad de determinar la amplitud tericamente permisible del movimiento,
calculndola sobre la base del anlisis radiogrfico de la estructura de la articulacin.
La flexibilidad se mide en: 1) grados angulares, 2) medidas lineales. En el segundo caso el deportista ejecuta
la prueba (por ejemplo, torsiones con un bastn) y la menor distancia entre los dedos gordos de las manos
caracterizara (en cm) su movilidad en este ejercicio. Al emplear indicadores lineales para la flexibilidad, es
necesario incluir correcciones en el resultado de la medicin, considerando las dimensiones corporales de las
distintas personas (longitud de los brazos, de las piernas, etc.).
A los fines de evaluacin se distinguen la flexibilidad activa, pasiva y gestual. La flexibilidad dinmica
caracteriza la capacidad para ejecutar los movimientos con una gran amplitud, de acuerdo con la actividad de
los msculos. La flexibilidad pasiva esta determinada por la mayor amplitud que puede ser lograda debido a
una fuerza externa. La magnitud de esta fuerza debe ser igual para todas las mediciones; solo en este caso
es posible obtener una evaluacin objetiva de la flexibilidad pasiva.
La magnitud de la flexibilidad pasiva se determina en el momento en que la accin de la fuerza externa
ocasiona sensaciones dolorosas. Por consiguiente, los indicadores de la flexibilidad pasiva son heterogneos
y dependen no solo del estado de los aparatos muscular y articular, sino tambin de la capacidad del hombre
para soportar, durante cierto tiempo, sensaciones desagradables. Por eso es importante motivarlo de tal
forma, que no se detenga la prueba al manifestarse los primeros sntomas de dolor.
Los indicadores de la flexibilidad registrados directamente del tiempo de aplicacin de la prueba (las 10 de la
maana la flexibilidad es menor que a las 18 hs), de la temperatura del aire (a 30 grados centgrados la
flexibilidad es mayor que a 10 grados centgrados). Por eso la flexibilidad se debe medir en condiciones
normalizadas; tambin es necesario normar el calentamiento (como es bien sabido, bajo su influencia
aumenta ligeramente la temperatura de los msculos y proporcionalmente se incrementa la flexibilidad).
La confiabilidad de la mayora de los indicadores de flexibilidad es de 0,85 0 0,95, mientras que a su nivel de
informacin depende de en cuanto la amplitud del movimiento que integra la prueba coincide con la amplitud
del movimiento competitivo. As, el nivel de informacin de los indicadores de la flexibilidad de los
movimientos pendulares con las piernas es elevado para los vallistas y saltadores y de longitud.
La equivalencia de los indicadores de la flexibilidad es comparativamente baja: el deportista que es flexible en
unos movimientos, puede presentar bajos indicadores de flexibilidad en otros. Por eso, para evaluar la
denominada flexibilidad total es imprescindible analizar todos los movimientos de cada ncleo articular.

Elementos para Evaluar Flexibilidad
Flexometro de Leghton

Gonimetro Convencional

Puntos de referencia anatmicos para Goniometra
Hombro: Acromin.
Codo: Cabeza del radio.
Puo: Apfisis estiloide del radio.
Mano: Cabeza del segundo metacarpeano.
Tronco: Lnea axilar media.
Cadera: Troncater mayor.
Rodilla: Tibial lateral.
Tobillo: Malolo lateral externo.
Pie: Cabeza del quinto metatarsiano.

Evaluacin Goniometrica
Articulacin Eje Asta Fija Asta Mvil
Hombre Acromin Lnea axilar media Humeral
Codo Cabeza del radio Acromial Radial
Mueca Apf. est. del radio Radial Metacarpeana
Cadera Trocnter mayor Lnea axilar media Femoral
Rodilla Malolo tibial femoral Tibial
Tobillo Malolo lat. Externo Tibial Metatarseana

Evaluacin de la Flexibilidad Estructural
La evaluacin de la flexibilidad estructural supone la valoracin de las amplitudes de movimiento en
condiciones estticas, pero a diferencia de la flexibilidad esttica, el criterio con el que se analiza esta
informacin es el del equilibrio estructural, esto es, el nivel de correspondencia que tiene la flexibilidad de
cada grupo muscular que participa en un ncleo articular. Podemos hablar de un concepto que tiende mas a
evaluar relaciones de funciones que a analizar valores aislados. A partir de este criterio, es que se trata de
relacionar que nivel de atrofia se manifiesta en cada ncleo articular, esta relacin se realiza siguiendo los
siguientes criterios:
- Msculo agonista y msculo antagonista de cada movimiento (pares funcionales).

Evaluacin de la Flexibilidad Esttica
Tests sin equipamiento especifico
Los grados de movimiento que posee una articulacin son independientes del resto del complejo articular de
un cuerpo. Esto nos obliga a disponer de protocolos diferenciados que nos permita conocer el rango de
movimiento de cada articulacin o movimiento. Para su evaluacin se hace preciso disponer de elementos
que permitan la valoracin precisa y a travs de indicadores parametricos (grados, ngulos, distancia, etc. ) de
las amplitudes de recorrido de cada movimiento que se pretenda evaluar. En clnica medica una forma de
evaluar la movilidad de cada articulacin, es la siguiente:
1 Hombro: para la evaluacin que proponemos solo se precisa de una regla. El sujeto debe levantar el codo
hasta la vertical con el brazo flexionado y la mano hacia el centro de la espalda, mientras, el brazo contrario
se mantiene en flexin con el codo vertical hacia el suelo y la mano con el dorso pegada al centro de la
espalda. Se debe medir la distancia entre el dedo corazn de ambas manos. Se entiende que la movilidad es
baja cuando quedan ms de 15 cm. Desde los dedos de las manos a la punta del pie, media cuando la
distancia es entre 10 a 15 cm y alta cuando es 0 cm.
2 Cadera: la posicin inicial del sujeto testeado, es tendido supino con la cadera al borde de la mesa con
una pierna en prolongacin del tronco y flexionada por la rodilla. La pierna contraria se coloca doblada por la
cadera y la rodilla, mientras se tira suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que el muslo forme un
ngulo de 120 grados con respecto a la pierna contraria. Si la cadera se flexiona es seal de un psoas corto,
mientras que si se extiende la pierna es seal de un recto anterior corto.
3 Tendn de la Corva: se coloca al sujeto tendido supino con una pierna extendida en prolongacin del
cuerpo y la otra flexionada por la cadera hasta un ngulo de 90 grados. En esa posicin tratar de extender la
pierna elevada, evitando que la cadera y espalda se separen del apoyo. Este test permite ver el estado de los
flexores de la cadera y extensores de la cadera. Una buena flexibilidad permite una total extensin de la
pierna elevada, mientras lo normal es que el sujeto testeado forme un ngulo de 80 o 85 grados manteniendo
la pierna extendida y la espalda pegada al suelo.
4 Test de Cuadriceps: se coloca al testeado en posicin de tendido prono. Flexionar la pierna de forma
asistida llevando el taln hacia el glteo y manteniendo la cadera completamente extendida. Medir el ngulo
de flexin (135 grados).
5 Test de la banda ileotibial: se tiende al sujeto de forma lateral poniendo la pierna de la cadera pegada al
suelo con flexin de 90 grados en cadera y rodilla. La pierna contraria se mantendr extendida en
prolongacin al cuerpo y flexionada 90 grados por la rodilla. La mano del brazo mas separado del suelo debe
tocar la rodilla contraria. El examinador, estando detrs del sujeto, mantendr la cadera del testeado con una
mano mientras con la otra mano tirara de la pierna separada del suelo hacia atrs. Lo normal es que,
manteniendo la cadera extendida, el muslo se desplace unos 15 grados por detrs de la lnea horizontal.
6 Gemelos: con el testeado en posicin de tendido supino y con una pierna totalmente extendida y elevada
a 45 grados, hacer una flexin dorsal del pie. Se puede lograr 20 grados de flexin dorsal en sujetos
normales. La flexin plantar normal es de 50 grados.
7 - Abductores de la cadera: con el testeado en posicin tendido supino:
a) con piernas extendidas, separar y medir el ngulo entre el eje central del cuerpo y el eje central de una de
las piernas. La separacin no debe ser inferior a 30 grados.
b) Flexionar las piernas 90 grados por la cadera y rodilla y medir la

Tobillo
Flexin - extensin

Eversin Inversin

Cadera
Aduccin - abduccin

Flexin

Rodilla
Flexin - extensin

Hombro
Aduccin - abduccin

Flexin - extensin

Parmetros de Comparacin de Flexibilidad Esttica
Ncleo Articular Amplitud
Esttica
Sumatoria
Esttica
Sumatoria
Dinmica
Dficit de
Flexibilidad
- Flexin-Extensin
COLUMNA
- Lateral
180

60

240

180
30%
60
- Abduccin vertical
E. Humeral -Flexo-Extensin
-Abduccin
250
300
200

750

560
25%
190

CODO - Flexo-Extensin

150

150

130
15%
20
-Flexo-Extensin
MUECA
-Eversin-Inversin
180

70

250

210
20%
40
-Aducc.-Abduccin
COXOFEMORAL
-Flexion-Extensin
90

150

240

170

30%
70

RODILLA -Flexin-Extensin

150

150

130
15%
20
-Flexin-Extensin
TOBILLO
-Eversin-Inversin
65

55

120

90
30%
30
SUMATORIA TOTAL DE GRADOS
DE AMPLITUD

1900

1470

430

Algunos parmetros de comparacin Deportes de Conjunto
ACTIVIDAD BASQUET FUTBOL VOLEIBOL RUGBY
NUCLEO
ARTICULAR
RL IF sEO DO RL IF sEO DO RL IF SE
O
DO RL IF Se
O
DO
COLUMNA

ESC. HUMERAL

CODO

MUECA

COXO-
FEMORAL

RODILLA

TOBILLO

TOTALES

Algunos parmetros de comparacin Deportes Kinematogrficos
ACTIVIDAD DANZA MODERNA DANZA PATINAJE ARTISTICO SALTOS
ORNAMENTALES
GIMNASIA ARTISTICA
NUCLEO
ARTICULAR
RL IF sEO DO RL IF sEO DO RL IF Se
O
DO RL IF SE
O
DO
COLUMNA

ESC. HUMERAL

CODO

MUECA

COXO-
FEMORAL

RODILLA

TOBILLO

TOTALES

Algunos parmetros de comparacin Deportes Cclicos
ACTIVIDAD CICLISMO DE
RUTA
TRIATLON DUATLON NATACION PEDESTRISMO
NUCLEO
ARTICULAR
RL IF sEO DO RL IF sEO DO RL IF sEO DO RL IF SE
O
DO
COLUMNA

ESC. HUMERAL

CODO

MUECA

COXO-
FEMORAL

RODILLA

TOBILLO

TOTALES

RL: riesgo de lesin
IF: imposibilidad funcional
SEO: sumatoria esttica optima
DO: dficit optimo

Evaluacin de la Flexibilidad Dinmica
Conceptualmente la flexibilidad dinmica se puede medir con los mismos instrumentos que la esttica, solo
que la amplitud de movimiento lograda es a travs de la actividad muscular y no un agente externo como en la
esttica (gravedad, un auxiliar, sobrecarga, etc.). Esta forma de flexibilidad manifiesta arcos de movimientos
inferiores a los que se logran en la flexibilidad esttica, por esto resulta muy importante evaluar y encontrara
parmetros objetivos de modo de poder establecer relaciones reciprocas con los valores de flexibilidad
esttica.

Evaluacin del Dficit de Flexibilidad
La diferencia entre las magnitudes activa y pasiva (en cm. o grados angulares) se denomina dficit de
flexibilidad activa y es un indicador bastante informativo del estado del aparato muscular del deportista. El
dficit de flexibilidad puede ser un indicador fiable en torno a la prdida de la flexibilidad dinmica, ya que la
flexibilidad dinmica se pierde ms rpida que la esttica ante el cese del entrenamiento. En esta situacin la
evaluacin del dficit de flexibilidad permite obtener precisiones acerca de cmo iniciar las primeras semanas
de entrenamiento o ms bien que priorizar en las mismas. Tambin es importante destacar que evaluando el
dficit de flexibilidad se puede determinar que se incrementa el riesgo de padecer lesiones ya que no se
manifiesta una proporcin entre los valores de fuerza y flexibilidad de los msculos de una articulacin, esto
es aun ms critico cuando esto se manifiesta en pares funcionales (agonista y antagonista).

Evaluacin de la Flexibilidad Gestual
La flexibilidad gestual consiste en medir las amplitudes de movimientos logrados pero con la particularidad de
que en muchas ocasiones los msculos que limitan los movimientos son los que se estiran, es decir se logran
amplitudes en condiciones de contraccin excntrica, esto asimismo se relaciona con los requerimientos
especficos del deporte.

Protocolos de Evaluacin
Los protocolos de evaluacin de la flexibilidad gestual son infinitos en relacin a que se evalan todos los
gestos de la motricidad deportiva. En base a esta situacin es que expondremos los criterios que se deben
tener en cuenta a la hora de plantear evaluaciones de flexibilidad gestual:
- Se debe evaluar la mxima amplitud lograda en la posicin de ptimo del gesto deportivo.
- Se debe Respetar de cuidar la posicin de cada ncleo articular de modo de respetar la incidencia de
cada grupo muscular en la amplitud total.
- Cuidar especialmente la incidencia de la gravedad y reproducir con exactitud que la incidencia de la
misma coincida con la situacin del gesto deportivo.
- La posicin final se debe mantener 5 segundos.
- Repetir la evaluacin 3 veces y registrara el promedio de las 3 tomas.

La Evaluacin de la Resistencia
La resistencia tal vez sea uno de los aspectos ms estudiados debido a la participacin predominante de
diversos sistemas. Para muchos autores es la capacidad fsica fundamental. Est presente, de una u otra
forma, prcticamente en todas las actividades fsicas y es indispensable para la prctica deportiva, sea esta
con carcter ldico, competitivo o de salud. Resulta imprescindible en todo proceso sistemtico, valorar de
qu modo y con que precisin se estn cumplimentando los objetivos previamente establecidos. De este
modo, la valoracin o evaluacin se convierte en el elemento vertebrador de todo el proceso. Se de ofrece
una recopilacin de los principales tests empleados en la valoracin de esta importante capacidad fsica. Los
tests que a continuacin se presentan adems de tener una amplia difusin en el mundo de la actividad fsica,
no requieren la presencia de materiales muy sofisticados, por lo que pueden ser utilizados por un amplio
abanico de profesionales.

Protocolos de Evaluacin para Valorar la Resistencia
Test Continuo Constante
Objetivo: Valorar la respuesta cardiovascular a un esfuerzo constante.

Desarrollo: Consiste en realizar trabajo de manera continua a una intensidad constante, esto se logra
ubicando un nivel de esfuerzo y manteniendo las revoluciones por minuto entre 85 y 95.

Normas: este test permite observar si la relacin entre frecuencia cardiaca y esfuerzo es lineal en cada
alumno.

Material e instalaciones: bicicleta o cinta, cardiotacometro y planilla de recoleccin de datos.

Test Progresivo Gradual
Objetivo: Valorar la respuesta cardiovascular a un esfuerzo incremental.

Desarrollo: Consiste en realizar trabajo de manera continua a una intensidad progresivamente incrementada,
esto se logra ubicando un nivel de esfuerzo y manteniendo las revoluciones por minuto entre 85 y 95, cada 3
minutos se incrementa el nivel de esfuerzo (carga).

Normas: este test permite observar que tipo de relacin se establece entre la frecuencia cardiaca y el esfuerzo
es proporcional en cada alumno. Tambin permite identificar las diferentes zonas de entrenamiento en las
reas metablicas.

Material e instalaciones: bicicleta o cinta, cardiotacometro, planilla de recoleccin de datos.

Test de Course Navette
Otras denominaciones: Test de Leger-Lambert

Objetivo: Valorar la potencia aerbica mxima. Determinar el VO 2 mximo.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una
grabacin con el registro del protocolo correspondiente. Se pondr en marcha el magnetfono y al or la seal
de salida el ejecutante, tendr que desplazarse hasta la lnea contraria (20 metros) y pisarla esperando or la
siguiente seal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetfono que progresivamente ira aumentando el
ritmo de carrera. Se repetir constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la lnea en el momento en
que le seale el magnetfono. Cada periodo rtmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duracin de 1
minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremacin correspondiente.
El VO2 mximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanz el ejecutante en el ultimo periodo
que pudo aguantar, segn la siguiente ecuacin:

VO2 mximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) 19,458

Normas: En cada uno de los desplazamientos se deber pisar la lnea sealada, en caso contrario
abandonara la prueba. El ejecutante no podr ir a pisar la siguiente lnea hasta que no haya odo la seal.
Esta seal ira acelerndose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no pueda seguir el
ritmo del magnetfono, abandonara la prueba anotando el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado.

Material: Pista 20 metros de ancho, magnetfono y cassette con la grabacin del protocolo del Test de Course
Navette.

Test de la Universidad de Montreal
Objetivo: Valorar la potencia aerbica mxima.

Desarrollo: Utiliza los mismos principios metodolgicos que el Test de Leger-Lambert. El test se inicia con un
ritmo de carrera de 8 km/h y aumenta la velocidad 1 km/h cada 2 minutos. El resultado se puede valorar en la
tabla con la baremacin correspondiente. El VO mximo se calcula a partir de la siguiente ecuacin:

VO2 mximo = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) (0,8664 X Edad) + (0,0667 X Vel. (Km/h) x Edad)

Normas: Las mismas que en el Test de Leger-Lambert.

Material: Pista 20 metros de ancho, cassette y magnetfono con la grabacin del protocolo del test de la
Universidad de Montreal.

Test de Cooper
Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.

Objetivo: Valorar la resistencia aerbica. Determinar el VO2 mximo.

Desarrollo: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se
anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la
baremacin correspondiente.
Tericamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona
significativamente con el valor del VO2 mximo. Segn esto, el VO2 mximo se puede determinar segn la
siguiente ecuacin:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) 11,288

Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendr hasta que se contabilice la distancia
recorrida.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano sealizado cada 50
metros.

Test de los 5 minutos
Objetivo: Determinar el VO2 mximo.

Desarrollo: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante cinco minutos de carrera continua. Se
anotar la distancia recorrida al finalizar los cinco minutos. El VO2 mximo se puede determinar segn la
siguiente ecuacin:

VO2 = 340,6 34,14 x Velocidad (km/h) + 1,01 x Velocidad 2

Normas: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendr hasta que se contabilice la distancia
recorrida.

Material: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano sealizado cada 50 metros.

Test de Balke
Otras denominaciones: Test de los 15 minutos.
Objetivo: Valorar la resistencia aerbica.

Desarrollo: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante quince minutos de carrera continua. Se
anotar la distancia recorrida al finalizar los quince minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la

Desarrollo: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante quince minutos de carrera continua. Se
anotar la distancia recorrida al finalizar los quince minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la

Normas: Cuando finalicen los quince minutos, el alumno se detendr hasta que se contabilice la distancia
recorrida.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano sealizado cada 50
metros.

Distancia
Recorrida
Vo2 Mximo Velocidad Km./h Nivel de
Rendimiento
Ambito de
Significancia
2000 mts 28 ml/kg/min 8 km./h Muy Malo
2100 - 2400 mts 28 36 ml/kg/min 8.4 9.2 Malo Salud
2400 - 2700 mts 36 42 ml/kg/min 9.6 10.6 Regular Salud
2700 - 3000 mts 42 48 ml/kg/min 10.8 12 Bueno Salud
3000 - 3400 mts 48 56 ml/kg/min 12.2 13.4 Muy Bueno Deportes de
Conjunto
3400 - 3800 mts 56 64 ml/kg/min 13.6 15.2 Excelente Deportes de
Conjunto
3800 4200 mts 64 ml/kg/min > 15.4 - 16.8 Superior Deportes de
Resistencia

Test de Rockport
Otras denominaciones: Test de la milla.

Objetivo: Determinar el VO2 mximo en sujetos de baja condicin fsica.

Desarrollo: Consiste en recorrer andando segn el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla
(1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, as como el tiempo empleado. La
determinacin del VO2 mximo se realiza a partir de la siguiente ecuacin:

VO2 mximo = 132,6 (0,17 x PC) (0,39 x Edad) + (6,31 x S) (3,27 x T) (0,156 x FC) Donde PC:
Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente
delimitado.

Test de George - Fisher
Objetivo: Determinar el VO2 mximo.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor tiempo posible. A los 10 segundos
de finalizar se toman las pulsaciones y con este dato y el tiempo empleado en realizar la prueba se calcula
VO2 mximo aplicando la siguiente ecuacin:

VO2 mximo = 100,5 + (8,344 x S) (0,1636 x PC) (1,438 x T) (0,9128x FC) Donde S: Sexo (0: mujeres,
1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

delimitado.

Tests sobre diferentes distancias: 5,6,8,10,12,15,20 Y 25 Kilmetros
Objetivo: Valorar la resistencia aerbica.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 5, 6, 8, 10, 12, 15, 20 o 25 kilmetros en el menor tiempo
posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado de los tests se puede valorar en unas tablas con las
baremaciones correspondientes para cada uno.

delimitado.

Cat - Test
Otras denominaciones: Test de Chanon y Stephan. Curva de recuperacin de cardiaca de Raymond Chanon.

Objetivo: Determinar el ndice de VO2 mximo. Determinar los umbrales aerbico y anaerbico. Determinar la
curva de recuperacin de la frecuencia cardiaca.

Desarrollo: Consiste en el realizar tres pruebas de intensidad y distancia crecientes separadas entre si por 10
minutos de recuperacin. Cuanto mejor sea la capacidad aerbica del sujeto mayor ser la distancia que
deber recorrer. Primera prueba: la distancia a recorrer ser de 800, 1000 o 1200 metros, en un tiempo
aproximado de 6-8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 140 p/m. Segunda prueba: la distancia a recorrer
ser de 800, 1000 o 1500 metros, en un tiempo aproximado de 6-8 minutos y con una frecuencia cardiaca de
160 p/m. Tercera prueba: la distancia a recorrer ser de 1000, 1500, 2000 o 3000 metros, y con una
frecuencia cardiaca igual a la mxima. Al final de la ltima prueba se tomar el pulso en los 30 segundos
iniciales de los siguientes 5 minutos, y las cifras obtenidas se reflejaran en un grfico cuya curva nos
proporcionar las indicaciones sobre la recuperacin del ejecutante. El ndice de VO2 mximo, los umbrales
aerbicos y anaerobios y la curva de recuperacin de la frecuencia cardiaca se determinan a partir de las
tablas con la baremacin correspondiente.
Material e instalaciones: Cronometro. Pulsmetro con el Software correspondiente. Pista de atletismo o
terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.

Test del Escaln de Harvard
Otras denominaciones: Step Test

Objetivo: Medir la capacidad aerbica mxima.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escaln de 50,8 centmetros de altura durante 5 minutos con una
frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escaln,
sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e
inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subi primero. Cuando el alumno termina la prueba
se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de
finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se obtiene una
puntuacin, que es el resultado del test, segn la siguiente ecuacin:

(Duracin del ejercicio x 100): 2 (P1 + P2 + P3)

Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremacin correspondiente.
Existe una forma simplificada que consiste en realizar nicamente la primera toma de pulsaciones al minuto
de finalizar el ejercicio. La ecuacin a aplicar es la siguiente:

(Duracin del ejercicio x 100): (5,5 Pulsaciones)

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si el alumno se retrasa
en ms de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Para facilitar el ritmo de ejecucin se puede utilizar
un metrnomo.

Material: Banco o escaln de 50,8 cm de altura (aunque 50 cm tambin son vlidos), cronmetro y
metrnomo.

Test del Escaln del Forest Service
Objetivo: Medir la capacidad aerbica mxima.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escaln de 38 centmetros de altura para los hombres y 33
centmetros de altura para las mujeres, durante 5 minutos con una frecuencia de 22,5 ciclos por minuto. Un
ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escaln, sube colocando ambos pies en el mismo,
extiende completamente las piernas, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subi primero.
Cuando el alumno termina la prueba se sienta y descansa unos 15 segundos, una vez transcurridos se
cuentan las pulsaciones durante 15 segundos. Con estos datos y en funcin del sexo y del peso corporal se
determina la puntuacin obtenida en una tabla con la baremacin correspondiente.

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Para facilitar el ritmo de
ejecucin se puede utilizar un metrnomo o algn mtodo equivalente.
Material: Banco o escaln con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para mujeres), cronometro,
metrnomo a una cadencia de 90 pulsaciones por minuto y una bscula.

Test del banco ergomtrico de Balke
Objetivo: Determinar el consumo mximo de oxigeno.

Desarrollo: Consiste en subir y bajar una serie de bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centmetros en este orden,
durante dos minutos en cada uno de ellos y a un ritmo de 30 subidas por minuto. Cuando el alumno no puede
mantener el ritmo se da por finalizada la prueba. El consumo mximo de oxigeno se calcula gracias a la
siguiente ecuacin:

VO2 max.= (h x n x 1,33 x 1,78) + 10,5
Donde h = altura en metros del ultimo banco completado; n = numero de subidas por minuto.

Material: Bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centmetros de altura, cronmetro, pulsmetro y metrnomo.

Test de ndice de Ruffier
Objetivo: Medir la adaptacin cardiovascular al esfuerzo.

Desarrollo: Se efecta una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de pie, espalda recta y
manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se
toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto despus del ejercicio, se repite nuevamente la toma de
pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuacin:

(P + P1 + P2 200) : 10

El resultado es un valor que se conoce como Indice de Ruffier. Este ndice se puede valorar en la tabla con

Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.

Material: Cronmetro.

Test de Indice de Ruffier - Dickson
Objetivo: Medir la adaptacin cardiovascular al esfuerzo. Desarrollo: Tiene las mismas caractersticas que el
test de Ruffier modificndose la ecuacin del siguiente modo:

[(P1 70)+(P2 P)] : 10

Material: Cronmetro.

Test de Zintl
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperacin cardiaca.

Desarrollo: Consiste en la toma de la frecuencia cardiaca tras un esfuerzo de carga constante (como el test de
Cooper), determinando el tiempo que el ejecutante tardo en alcanzar la frecuencia cardiaca de 100 p/m. Las
tomas de pulsaciones se realizan en lapsos de 10 segundos. La valoracin se realiza, segn el tiempo de
recuperacin, en una tabla con la baremacin correspondiente. Tambin se puede realizar tras cargas
mximas de corta duracin (frecuencia cardiaca mxima), anotando la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de
la realizacin de la prueba. La valoracin se realiza en una tabla con la baremacin correspondiente.

delimitado.
Test de Lian
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperacin cardiaca.

Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15
segundos, antes del ejercicio y despus de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuencia
cardiaca inicial. La valoracin se realiza, segn el tiempo de recuperacin, en una tabla con la baremacin
correspondiente.

Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glteos con los talones. El
ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos por segundo.

Material: Cronometro.

Test de Weltman , test de carrera sobre 3200 mts.
Se basa en el estudio de la cintica del lactato, identificando el umbral con aquel en el que la intensidad de
carga sufre un aumento de 0.2 mmol sobre los niveles reposo. Las formulas utilizadas para su determinacin
son las siguientes:
Velocidad de Umbral = 493.0 22.78 * (marca en 3200(minutos)).
Velocidad de 2 mmol = 497.3 21.56 *(marca en 3200(minutos)).
Velocidad de 2.5 mmol = 504.4 21.54 * (marca en 3200(minutos)).
Velocidad de 4 mmol = 509.5 20.82 * (marca en 3200(minutos)).

Test de Carga Interna
Este test se basa en realizar trabajos manteniendo constantes los valores de frecuencia cardiaca de modo de
poder realizar una correlacin entre la carga interna y la carga externa lograda.
Se deber correr a una intensidad de esfuerzo que permita mantener 140 bpm, 155 bpm y 170 bpm durante
12` cada uno y con una pausa de 3` a 5` o hasta que la frecuencia cardiaca baje hasta 110 aproximadamente.
Se debern registrar las distancias recorridas durante los 12 minutos y a partir de ah buscar su equivalente
consumo de oxigeno relativo en las tablas de referencia.

Tiempo de Recuperacin entre series: 3 a 5 min.[110 bpm]
CARGA
INTERNA
DISTANCIA 12 min TIEMPO 1000 mts VO2Max ml/kg/min mts/seg
140 BPM
155 BPM
170 BPM
MAXIMA

Test 3 *12`
Categora
rea Funcional
Elite
Internacional
Elite Nacional Mnimo
UA 2900 2650 2400
DA 3300 3100 2800
Vo2 Max. 3600 3450 3250

Equivalencias de Cooper y test de 100 metros
Test de 1000 mts
TIEMPO
Test de Cooper
DISTANCIA
Consuno de Oxigeno
Ml/kg/minuto
40 50 60 70 80 90 100 110 120
3`00 3630 70 2.8 3.5 4.2 4.9 5.6 6.3 7.0 7.7 8.4
3`10 3450 65 2.6 3.3 3.9 4.6 5.2 5.9 7.0 7.2 7.8
3`20 3270 61 2.4 3.0 3.6 4.3 4.9 5.5 6.5 6.7 7.3
3`30 3115 58 2.3 2.0 3.5 4.0 4.6 5.2 5.8 6.4 7.0
3`40 2975 55 2.2 2.8 3.3 3.9 4.4 5.0 5.5 6.0 6.6
3`50 2845 52 2.0 2.6 3.1 3.6 4.2 4.7 5.2 5.7 6.2
4`00 2730 49 1.9 2.4 2.9 3.4 3.9 4.4 4.9 5.4 5.9
4`10 2620 47 1.8 2.3 2.8 3.3 3.8 4.2 4.7 5.2 5.7
4`20 2520 45 1.7 2.2 2.7 3.2 3.6 4.1 4.5 5.0 5.4
4`30 2420 43 1.6 2.1 2.6 3.1 3.5 3.9 4.3 4.7 5.2
4`40 2330 41 1.6 2.0 2.4 2.9 3.3 3.7 4.1 4.5 4.9
Material: tapiz rodante o pista de atletismo.

Test de 30` - 45` - 60`
Este test se basa en el alto nivel de correlacin que se da entre los esfuerzos de esta duracin con las
intensidades que corresponden al Umbral Anaerbico. Se trata realizar de un modo continuo una carrera
(pista o tapiz rodante) en la que se busca cubrir la mxima distancia posible, tambin es necesario registrar la
frecuencia cardiaca a intervalos de 3` para buscar correlaciones mas precisas.

Algunos valores de referencia para ftbol se brindan a continuacin:
Test de larga duracin
Categora
Tiempo de Esf.
Elite
Internacional
Elite Nacional Mnimo
30` Continuos 8750 7750 7000
45` Continuos 12750 11250 10200
60` Continuos 16500 14600 13200

PWC 150 y 170
Objetivo: estimar la capacidad de rendimiento o bien de las frecuencias cardiacas que corresponden a los
umbrales aerbico y anaerbico.

Schwarzenber y cols. (1985) encontraron en estudios con ciclistas competidores una relacin significativa
entre la PWC 170 y el Dintel Anaerbico y entre la PWC 150 y el Umbral Aerbico.

Desarrollo: luego de una entrada en calor de 15 a 20 minutos se realizan cargas continuas por un periodo de
tiempo que oscila entre los 8 y los 15 minutos manteniendo constantes los valores de frecuencia cardiaca en
los parmetros establecidos (150 y 170 respectivamente) con un margen de tolerancia de +- 2 de modo que
las fluctuaciones no alteren el resultado del test.

Material: cardiotacometro, tapiz rodante o pista.

Hombres
mbito Vo2 Max. Cooper Test de 30 Velocidad de DA
Sedentario 35 40 ml-kg-min 2000 2400 mts. 4500 5400 mts. 9.0 a 10.8 Km./h
Preventivo Mnimo 40 48 ml/kg/min 2300 2700 mts. 5100 6100 mts. 10.2 a 12.2 km./h
Fitness 45 55 ml/kg/min 2500 3000 mts. 5600 6500 mts. 11.2 a 13.0 km./h
Mediano
Rendimiento
50 60 ml/kg/min 2800 3200 mts. 6300 7200 mts. 12.6 a 14.4 km./h
Alto Rendimiento 60 80 ml/kg/min 3200 4100 mts. 7200 9225 mts. 14.4 a 18.5 km.h o mas

Mujeres
mbito Vo2 Max. Cooper Test de 30 Velocidad de DA
Sedentario 30 -36 ml-kg-min 1800 2200 mts. 4000 5000 mts. 8.0 a 10.0 km./h
Preventivo Mnimo 34 - 38 ml/kg/min 2100 2300 mts. 4700 5175 mts. 9.4 a 10.3 km./h
Fitness 36 - 44 ml/kg/min 2200 2400 mts. 5000 5400 mts. 10.0 a 10.8 km./h
Mediano
Rendimiento
45 - 55 ml/kg/min 2500 2900 mts. 5600 6500 mts. 11.2 a 13.0 km./h
Alto Rendimiento 55 - 70 ml/kg/min 3000 3800 mts. 6500 8550 mts. 13.0 a 17.2 km./h o mas

La Evaluacin de la Fuerza
La capacidad de fuerza resulta vital en la planificacin y programacin del rendimiento deportivo. Su nivel de
desarrollo condiciona los resultados prcticamente en todos los deportes y, por eso, se presta una
considerable atencin a los mtodos de control y perfeccionamiento de las cualidades de fuerza.
Los mtodos de control de la cualidad de fuerza tienen una historia remota. Las primeras instalaciones
mecnicas destinadas a la medicin de fuerza del hombre fueron creadas en siglo XVIII. Al controlar las
cualidades de fuerza generalmente se consideran tres grupos de indicadores:
1) Los indicadores bsicos:
a- valores instantneos de la fuerza en cualquier momento del movimiento, en particular, la fuerza
mxima;
b- la fuerza promedio.

2) Indicadores integrales, o sea, impulsos de fuerza.
3) Indicadores diferenciales, o sea, gradiente de la fuerza, etc.

Protocolos de Evaluacin para valorar la Fuerza
La fuerza, ha sido y es considerada como una de las capacidades mas importantes en lo referente a
movimiento humano, por eso vamos a abordarla desde las mas diferentes formas de evaluacin.
Lo importante de todo esto es lograr que haya una transferencia significativa, entre la evaluacin en si y la
disciplina que se este evaluando (deporte individual, en conjunto, fitness, rehabilitacin, alto rendimiento etc.)
Cabe recordar tambin que dicha capacidad esta presente de alguna u otra forma, en casi todas las
manifestaciones deportivas.

Concepto de fuerza y su clasificacin
Formular con precisin una definicin de fuerza que englobe a la vez sus aspectos fsicos y psquicos,
presenta considerables dificultades.
Por consiguiente clasificaremos la fuerza del siguiente modo:
Fuerza es la capacidad de superar, contrarrestar o ceder ante cargas externas o internas a travs de
procesos nerviosos, bioqumicos y metablicos. Desde el punto de vista de la Fsica se la define como el
producto de la masa por la aceleracin, sin embargo esta definicin no alcanza para integrar todas las formas
de manifestacin de la Fuerza en condiciones de rendimiento deportivo.

Fuerza Estructural esta no debiera ser analizada como una valencia que tiene relacin con el rendimiento,
pero ante la suma de agentes que distorsionan el Equilibrio Estructural es que debemos hacer un planteo
metodolgico con el objeto de revertir estas alteraciones que directamente inciden en las posibilidades de
desarrollo de las dems valencias. Fundamentalmente la Fuerza Estructural se relaciona con el desarrollo y la
evolucin de los valores de Fuerza que garantizan un nivel de respuesta a la gravedad, esto se logra a travs
del control de parmetros como la proporcin de los niveles de fuerza de msculos antagnicos, la
Respuesta Tnica a la Equilibracion, Sinergias en Estabilizacin a diferentes velocidades, etc.; en sntesis la
suma de los valores de fuerza ptimos de los grupos musculares de cada ncleo articular vienen a determinar
el optimo de fuerza estructural. Debemos plantear que el mejoramiento de la fuerza estructural solo nos
permite llegar a un nivel optimo de funcionamiento de cada ncleo articular partir de un correcto equilibrio
entre todos los grupos musculares que participan en la misma, lo que a su vez constituye un punto de partido
para ir mas all con metodologas que promuevan el desarrollo de parmetros funcionales relacionados con
actividades y/o deportes.

Fuerza Hipertrofia esta valencia se refiere a la capacidad de incrementar el dimetro anatmico y fisiolgico
de los msculos. Resulta particularmente importante en aquellos casos en que se promueve un incremento de
peso corporal de una persona, cuando se quiere dotar de una estabilidad mayor a un ncleo articular en
particular, en etapas de rehabilitacin o en musculacin esttica con el objeto de modificar el aspecto visual
del cuerpo.

Fuerza Mxima la fuerza mxima tiene dos maneras de manifestarse, a travs de tensiones estticas es la
mxima carga que puede soportar una persona, y en forma dinmica es la mxima carga que puede superar
una persona. Tambin se lo conoce como RM o repeticin mxima, es decir la carga mxima que de modo
concntrico una persona es capaz de desplazar por un espacio o recorrido articular.

Fuerza Explosiva esta es la capacidad de lograr altos niveles de tensin muscular que permitan lograr los
ms altos ndices de aceleracin a los elementos como as tambin desarrollar la mayor tensin en el menor
tiempo posible. Esto se manifiesta en acciones como los saltos, los lanzamientos, un golpe, etc. Se habla de
fuerza explosiva a las tensiones musculares que se desarrollan en tiempos inferiores a 300 milisegundos, esto
es un lmite absolutamente terico pero sirve para brindar un marco de referencia a los limites temporales de
este tipo de fuerza o acciones musculares.

Fuerza Resistencia es la capacidad de realizar repetidas veces un nivel de tensin muscular optimo segn
parmetros de ejecucin tcnicos. As tenemos que la fuerza resistencia no es un concepto global sino que
por el contrario se refiere a acciones especificas de cada especialidad, ya que cada una compromete de
manera totalmente diferente el aparato neuromuscular y de ah las distintas adaptaciones estructurales y
funcionales que se debern mejorar con el entrenamiento.
Las exigencias musculares a que someten pruebas como el ciclismo de ruta, la maratn, la natacin de aguas
abiertas, en definitiva todas las actividades que requieren de una actividad muscular medianamente intensa
pero que debe ser mantenida por un prolongado periodo de tiempo.

Objetivos de la evaluacin de Fuerza
*diagnosticar los niveles de fuerza.
*seleccionar la metodologa a desarrollar.
*corregir los mtodos utilizados anteriormente.
*controlar la evolucin e involucin del entrenamiento de fuerza.
*determinar el perfil del deportista.
*determinar el tipo de fuerza a desarrollar.
*determinar la importancia relativa de la fuerza para el rendimiento en una especialidad concreta.
*conocer la naturaleza o tipo de manifestacin de fuerza requerida.

Cuando realizamos una evaluacin de fuerza debemos tener en cuenta diferentes aspectos:
- segn el individuo,
*edad,
*sexo,
*nivel de entrenamiento,
*tiempo de actividad fsica que lleva desarrollando,
*estado de salud.

- otros aspectos:
*el objetivo a lograr,
*el tipo de fuerza a evaluar,
*el tipo de contraccin muscular,
*el momento del ciclo de entrenamiento,
*los ejercicios elegidos,
*los recursos materiales, maquinas, pesos libres.

Factores que influyen en la evaluacin de fuerza
*factores generales:
- longitud o ngulo de la articulacin del msculo medido.
- posicin en la que se realiza el test.
- tipo de contraccin que se pretende medir,(concntrica, excntrica, isomtrica).
- velocidad de contraccin, en contracciones concntricas y excntricas.

*factores especficos:
- grupos musculares que intervienen.
- velocidad de ejecucin.
- duracin del test.

En cuanto a los factores generales podemos decir que la fuerza es diferente segn el ngulo que se la mida, y
tambin segn la posicin. Por eso es muy importante cuando se realiza una evaluacin de fuerza tener como
criterio dos parmetros muy importantes, ellos son el grupo muscular que pretendo evaluar y la posicin
angular en la que deseo evaluar.
Existen deportes, por ejemplo en el lanzamiento de bala, que es muy importante no solamente la fuerza
ejercida sino tambin que ngulo de movimiento es el optimo para tal fuerza.
Tambin es muy importante registrar las diferencias de fuerzas en los distintos ngulos, para notar el grado de
evolucin de dicha capacidad.

Cuando se realiza la evaluacin de fuerza debemos tener en cuenta que podemos evaluar tanto en ejercicios
de cadena abierta como de cadena cerrada.
*Cadena abierta: cuadriceps camilla, biceps scott, isquitibiales acostado.
*Cadena cerrada: sentadilla, peso muerto, jerk, cargadas de potencia.
Tambin a los ejercicios a evaluar se los puede nombrar desde el punto de vista si son tirones o empujes.
Tirones: dominadas, polea al pecho, remo cerrado.
Empuje: press de banco, press inclinado, press de hombros.
Tener en cuenta que un ejercicio tan complejo como la cargada de potencia o las sentadillas, no deben ser
evaluados en cualquier persona, que no tengan una slida experiencia motriz en ejercicios de fuerza.

Evaluacin de Fuerza Estructural
La Fuerza estructural por ser un tipo de fuerza que no esta directamente relacionado a un rendimiento obliga a
replantear la estructura de evaluacin en funcin de las formas en que se logre medir el grado de sostn y
equilibrio entre los gradientes de fuerza de los msculos que participan en un ncleo articular. As a partir de
este concepto podemos distinguir al menos dos grandes reas de evaluacin de la fuerza estructural, por un
lado todos los aspectos que tienen que ver con el funcionamiento optimo de cada ncleo articular y
fundamentalmente con las relaciones reciprocas que establecen entre la fuerza y la flexibilidad en los grupos
musculares que inciden en cada ncleo articular; por otro lado podramos evaluar el nivel de sostn que
brindan los grupos musculares NO especficos a un gesto deportivo pero que brindan la estabilidad adecuada
a los ncleos articulares de modo tal que los msculos que soportan la carga fundamental puedan desarrollar
los niveles de tensin, amplitudes de movimiento, tramos acentuados, velocidades angulares ptimos para los
requerimientos que plantea el deporte.
Esta claro que ante objetos a evaluar diferentes se deben aplicar diferentes protocolos de evaluacin, a
continuacin se desarrollan algunos que sirven solo de ejemplo.

Protocolos de evaluacin
Test de Deteccin de Disvalas Musculares: se evalan grupos musculares aislados segn funciones y
ordenados en pares antagnicos, es decir si se evala el codo, se evala la fuerza del Bceps en Flexin y la
fuerza del Trceps en la Extensin pero respetando los parmetros biomecnicos de funciones opuestas (esto
se logra en la practica desarrollando las acciones en la misma posicin de cada parte involucrada en el
movimiento).

Test de Deteccin de Disvalas Angulares: aqu se trata de encontrar el tramo o rango de movimiento en el
que el grupo muscular es capaz de manifestar los mayores niveles de fuerza. Para medir esto se utilizan
maquinas de accin selectiva que pueden limitar el rango de movimientos, esto permite iniciar el movimiento
en diferentes angulaciones lo que permite conocer la fuerza inicial a diferentes ngulos de toda la amplitud de
movimiento del msculo evaluado. Se debe considerar especialmente que los msculos que manifiesten una
amplitud limitada como consecuencia de la falta de flexibilidad suelen manifestar bajos gradientes de fuerza,
esto se manifiesta ms en los ngulos de inicio del movimiento (con el msculo en estiramiento casi mximo).

Caja espejo:


Isocinecia



Protocolos para valorar la Fuerza Mxima
Test de MR
La forma mas habitual y sencilla de medir la fuerza en forma indirecta es la determinacin de una o varias
mximas repeticiones (MR),en maquinas convencionales o en pesos libres.
La unidad de medida se expresa en kg, o en libras.
Vale decir que se mide cuantos kg, o libras movilizada por la persona en determinadas repeticiones.

Determinacin de 1 MR
Objetivo: medicin de fuerza mxima.
Una vez que se elige que ejercicio va a ser evaluado, se coloca en la maquina o en la barra un peso
estimativo al 50-60% de lo que aproximadamente puede llegar a levantar el individuo, con este peso ejecuta
NO mas de 5 repeticiones. Una vez realizadas las mismas se incrementa la carga a superar y se realizan
SOLO 3 repeticiones, as sucesivamente se va incrementando el peso hasta que la persona se acerca su
limite con el que pueda realizar SOLO una repeticin. Es importante que los intentos submximos sean de
pocas repeticiones, ya que si no se corre el riesgo de activar el metabolismo glucolitico que puede interferir
negativamente con el resultado del test. Para evitar esto todas las series deben ser de una duracin menor a
los 10 segundos (2 a 5 repeticiones) de modo de asegurarnos que estamos en la duracin del metabolismo
alctico. Cuando la realice se controla el peso levantado, y luego se realiza un segundo intento. Recordar
siempre que cuando terminamos de ejecutar todas las repeticiones de cada serie, se debe dar al individuo una
pausa suficiente con el objetivo de que la recuperacin sea suficiente entre serie y serie, aproximadamente
entre 3-5 minutos.
Un hecho de fundamental trascendencia es que dicho test no puede ser utilizado en un novato, sino ms bien
en personas que tienen una rica historia motriz en dicha capacidad, este detalle reviste gran importancia ya
que muchas veces la falta de experiencia en la tcnica de ejecucin del ejercicio nos lleva a obtener
informacin distorsionada. Es mas en ejercicios como la Sentadilla, Jerk u otros derivados del levantamiento
requieren de un nivel de fuerza postural importante para poder manifestar la fuerza de los msculos a evaluar.
De hecho realizarlo con personas principiantes puede acarrear una grave lesin y muchas veces casi
irremediable.

Determinacin de varias MR
Objetivo: medicin de resistencia muscular, o tambin la capacidad de fuerza en un sistema energtico en
particular.
En ocasiones se necesita saber la capacidad mxima de fuerza en un rango de tiempo de trabajo, por ejemplo
para dosificar cargas orientadas a la hipertrofia muscular NO resulta til la fuerza mxima, pero en cambio nos
resulta til conocer el mximo de movimientos que puede realizar el atleta con un peso dado. As con esta
informacin se puede estructurar la progresin del entrenamiento y las curvas de alta solicitacin y media
solicitacin.
Dicha medicin surge como consecuencia para determinar cargas submximas.
Se evala al sujeto en una rango de repeticiones que nos permita valorar su capacidad de trabajo con unas
determinadas constantes fisiolgicas, as podemos evaluar 6-8 o 15-20 MR con el fin de trabajar la resistencia
muscular y la hipertrofia.
Para que el test no deje de ser especfico se debe evaluar de acuerdo a las repeticiones que voy a trabajar.
El procedimiento es parecido al de fuerza mxima, se deben realizar la mxima cantidad de repeticiones
respetando los parmetros tcnicos del ejercicio (amplitud, tomas, separacin, etc.) con una carga estimada
como optima.
Luego se van elevando las cargas hasta poder determinar cual es el mximo peso que el individuo puede
realizar la cantidad de repeticiones que pretendemos conocer. Lo ms recomendable en este tipo de test es
no superar ms de 2 o 3 series debido a la aparicin de fatiga. Al igual que en la evaluacin anterior se deben
tomar pausas entre serie de 3-5 minutos.

Pesos libres medidos con el Ergopower
Los test con pesos libres, son muy importantes debido a que nos podemos acercar bastante a la realidad de la
competicin, pero nos quedamos escasos de informacin.
Con el dispositivo electrnico, denominado actualmente, biorrobot, se pueden conseguir los mismos datos que
con los pesos libres y adems otros relacionados con la velocidad, fuerza y potencia desarrolladas durante el
ejercicio.
Es un dispositivo que se acopla a la barra, y permite informar la fuerza-velocidad.
Ofrece informacin muy parecidas a las maquinas isocinticas.
El sujeto que hace el ejercicio no tiene que prestar atencin a la maquina, ni su realizacin se ve afectada por
la aplicacin de la gua al extremo de la barra. Hay dos formas de utilizacin de dicho sistema: durante la
evaluacin o durante el entrenamiento.
Proporciona los siguientes datos:
* mejor repeticin realizada.
* la carga que es utilizada.
* fuerza media.
* potencia media.
* velocidad media.
* desplazamiento de la barra.
* pico de potencia.

Parmetros de comparacin en ejercicios de cadena cerrada
Ejercicio
Nivel
Arrancada Cargada Dos
tiempos
Tirn de
cargada
Sentadilla
completa
Press
de
Banca
Press
militar
Remo Dominadas
Malo 50 % 60 % 60 % 70 % 100 % 80 % 40 % 80 % 60 %
Regular 60 % 70 % 80 % 90 % 120 % 90 % 60 % 100 % 80 %
Medio 70 % 80 % 100 % 110 % 140 % 100 % 80 % 120 % 120 %
Optimo 90 % 100 % 120 % 130 % 160 % 120 % 100 % 140 % 140 %
Excelente < 110 % <130 % < 150 % < 160 % < 180 % < 140 % < 120 % < 160% < 150%
Cuadro de referencia para Rugby Ftbol Americano. Valores porcentuales en relacin al peso corporal del
deportista.

Ejercicio
Nivel
tiempos
Tirn de
cargada
Sentadilla
completa
Press
de
Banca
Press
militar
Remo Dominadas
Malo 30 % 50 % 60 % 70 % 70 % 80 % 40 % 80 % 60 %
Regular 40 % 60 % 70 % 90 % 80 % 90 % 60 % 100 % 80 %
Medio 50 % 70 % 90 % 110 % 100 % 100 % 80 % 120 % 100 %
Optimo 90 % 80 % 100 % 120 % 120 % 120 % 100 % 140 % 120 %
Excelente < 90 % <100 % < 120 % < 130 % < 140 % < 140 % < 120 % < 160% < 140%
Cuadro de referencia para Ftbol. Valores porcentuales en relacin al peso corporal del deportista.

Ejercicio
Nivel
tiempos
Tirn de
cargada
Sentadilla
completa
Press
de
Banca
Press
militar
Remo Dominadas
Malo 40 % 60 % 60 % 70 % 80 % 80 % 50 % 80 % 70 %
Regular 50 % 70 % 70 % 90 % 100 % 100 % 70 % 100 % 90 %
Medio 60 % 80 % 90 % 110 % 120 % 120 % 90 % 120 % 110 %
Optimo 100 % 100 % 100 % 120 % 140 % 140 % 110 % 140 % 130 %
Excelente < 120 % <120 % < 120 % < 130 % < 160 % < 160 % < 130 % < 160% < 150%
Cuadro de referencia Voleibol. Valores porcentuales en relacin al peso corporal del deportista.

Evaluacin de la Fuerza Resistencia
Cuando se evala la fuerza resistencia se debe tener muy en cuenta el hecho de que se evala en funcin de
parmetros precisos, es decir no tiene valor saber cuantas repeticiones logra un atleta en un ejercicio
cualquiera, sino que se debe respetar los parmetros especficos para dosificar la Intensidad con la que se va
a evaluar al atleta, algunos de estos parmetros son:
- Intensidad en Watt.
- Ritmo de trabajo - movimientos por minutos o parcial.
- Relacin de trabajo y recuperacin similar a la competitiva.
- Los ngulos de trabajo de cada ncleo articular, tramo acentuado de movimiento.
- Reproducir el patrn de variacin de las velocidades angulares en cada ncleo articular.

Anlisis de un ejemplo de programacin de Fuerza Resistencia
Test Fuerza mxima / Carga 80% Repeticiones HRR 60% Repeticiones HRR
Ideal Logrado Ideal Logrado Ideal Logrado
Remo Horizontal 120 Kg. 120 21 15 40 34
Press de Banca 100 Kg. 100 21 12 40 28
Polea pecho palmar 140 Kg. 140 21 14 40 30

Si analizamos los resultados de este ejemplo hipottico podemos encontrar toda una serie de datos que son
de sumo valor para programar el entrenamiento. El primer punto a analizar en cuanto se refiere a la
dosificacin del entrenamiento de la fuerza resistencia es mensurar la fuerza mxima con respecto al ideal
con respecto a los valores de referencia del deporte. En este caso observamos como los valores coinciden por
lo que no hay mayores inconvenientes en esta rea. Es muy importante comenzar el anlisis por la variable
de la fuerza mxima ya que a mi criterio la fuerza mxima es la base sobre la que se construyen otras formas
de fuerza especificas, esto sin considerar un aspecto que resulta central en el entrenamiento de la fuerza
resistencia y es el hecho de que solo es significativo para el deporte de alto nivel ser capaz de repetir gestos
de potencia por lo que esto justifica esta forma de anlisis. Si estuviramos frente a un atleta que no logro
los niveles de fuerza mxima ptimos para el deporte el programa de entrenamiento debe priorizar
absolutamente el logro de la misma antes de abordar cualquier tipo de entrenamiento de fuerza resistencia, o
solo se puede estimular la fuerza resistencia como una manera de evitar monotona y como recurso
pedaggico de alternar estmulos diferenciados. Una vez alcanzados los valores ptimos de fuerza mxima o
al menos haber logrado un 90% del ideal se puede iniciar un entrenamiento de fuerza resistencia especfico.
Continuamos con el anlisis y observamos que en las cargas del 80% se manifiestan diferencias mayores que
en las cargas del 60%, esto es una muestra evidente que el desarrollo de la fuerza resistencia es dispar y
peor aun es el hecho de que el deporte exige altos gradientes de potencia por lo que esta situacin resulta
intolerable. Para corregir este cuadro de situacin se deber trabajar un mayor volumen en las reas del 60%
y menos en el 80% ya que este atleta esta ms cerca del ideal.
En funcin de los resultados obtenidos en los tests tenemos ya parmetros de carga para el entrenamiento
(carga y repeticiones por serie) pero nos falta determinar el volumen por sesin y la densidad.
Para determinar el volumen por sesin de entrenamiento se realiza lo siguiente:
Determinar la pausa optima segn la serie tipo a entrenar. En este caso la pausa ser 1 15 en las series de
15 a 21peticiones y 130 en las series de 36 a 40 repeticiones.
Se evala la cantidad mxima de series que se pueden realizar en cada ejercicio manteniendo constante los
parmetros de entrenamiento (carga, velocidad de ejecucin, descanso entre series, etc, etc.).
Se arma el microciclo tipo en funcin de la proporcin de entrenamiento en relacin al punto ms dbil.

Tests para programar el Entrenamiento

Test de volumen mximo de series con el 60%
Ejercicio Series logradas 60% 70% 80%
Remo horizontal 14 9 10 12
Press de Banca 10 6 7 8
Polea pecho palmar 18 11 13 15
Se redondea hacia arriba los fraccionados.

Test de volumen mximo de series con el 80%
Ejercicio Series logradas 60% 70% 80%
Remo horizontal 16 10 12 14
Press de Banca 9 6 7 8
Polea pecho palmar 22 14 16 18
Se redondea hacia arriba los fraccionados.

De esta manera completamos el anlisis de este ejemplo puramente didctico de como se dosifica el
entrenamiento de fuerza resistencia con orientacin a mantener los nivele s de potencia ptimos segn los
parmetros del deporte. En la planilla semanal solo se observa el entrenamiento de la fuerza resistencia pero
de ningn modo es la nica valencia que entrena ya que debo mantener los niveles de fuerza mxima con al
menos 2 a 3 sesiones por microciclo.

Protocolos de evaluacin
La evaluacin de la fuerza resistencia presenta una gama de opciones segn se trate de deportistas de
rendimiento medio, alto o en el amito de la salud.

Fuerza Resistencia Local
Se trata de medir la capacidad de repetir un trabajo mecnico a potencia constante desarrollado por un grupo
muscular pequeo. Generalmente en este tipo de evaluaciones se evala una accin muscular aislada (flexin
de rodilla, extensin de hombros, etc.).

Ejemplos de esto: curl de bceps, elevacin de talones parado, abdominales, lumbares, etc.

Fuerza Resistencia Regional
En este caso la evaluacin de la capacidad de realizar un trabajo a potencia constante se desarrolla en una
zona corporal, por ejemplo un ejercicio como las estocadas que involucran todo el tren inferior desde tobillo
hasta la cadera.

Fuerza Resistencia General
En esta oportunidad se evala la capacidad de realizar fuerza de mas de 2/3 de la musculatura activa,
estamos en presencia de ejercicios que comprometen muchos msculos por lo que tambin plantean un alto
gasto energtico.
Ejemplos: Sentadillas, peso muerto, cargadas, jerk, tirn de arranque, despegue, etc.

Fuerza Resistencia Orientado
En el caso de la fuerza resistencia relacionada a un deporte se puede evaluar respetando total o parcialmente
los parmetros del deporte (amplitud de movimientos, gradientes de fuerza, velocidad angular, potencia
mecnica promedia, tramo acentuado de movimiento, etc.). En el caso de la evaluacin orientada se trata de
analizar solo algunos parmetros, es decir, se trata de una evaluacin parcial.

Fuerza Resistencia Especfica
En esta situacin se evalan integralmente todos los parmetros especficos del deporte. Para esto muchas
veces se recurre a ergmetros especiales, remo ergmetros, cicloergmetros, etc, etc.

Evaluacin de la Fuerza Explosiva
Los objetivos de la evaluacin en una situacin concreta deben establecerse entre entrenador y deportista.
Debemos hacer mencin a la gran importancia que tiene el desarrollo de la fuerza explosiva en las diferentes
manifestaciones deportivas, dado que hoy en da dicha manifestacin de fuerza es totalmente influyente en el
desarrollo motriz de cada deportista.
Algunos de los objetivos son:
1) establecer la aplicabilidad y la importancia relativa de la fuerza y potencia en el rendimiento.
2) desarrollar el perfil del deportista: una batera de pruebas apropiadas y especificas que midan cualidades
llevadas a cabo por un grupo de deportistas permite la elaboracin de un perfil del deportista que el
entrenador puede utilizar para modificar el programa global de un deportista de modo que se concentre en sus
puntos dbiles manteniendo, y si es posible, mejorando sus cualidades mas desarrolladas.
3) controlar el progreso de entrenamiento: el xito de los programas de fuerza-potencia puede evaluarse a
travs de pruebas administradas antes y despus de los periodos de entrenamiento. En base a los resultados
de las pruebas se podrn hacer alteraciones apropiadas del programa.
Las pruebas complementarias de fuerza llevadas a cabo en el laboratorio pueden aportar datos adicionales
muy tiles sobre el progreso de entrenamiento (por ejemplo si la fuerza ha aumentado ms a una velocidad o
bien en un punto determinado de la amplitud de movimiento).
Sin embargo y de fundamental importancia, hay que reconocer que el control del progreso de entrenamiento
ms sensible y parcial se logra utilizando el mismo modo (equipo y patrones de movimiento), en el
entrenamiento y en la evaluacin. Por consiguiente a menudo las pruebas de laboratorio no llegan a indicar un
progreso tan importante como el que reflejan las pruebas integradas en el programa de entrenamiento.
4) controlar la rehabilitacin de lesiones: los deportistas pueden sufrir lesiones que requieran para su
recuperacin un periodo de relativa inactividad o incluso de inmovilizacin de un miembro. Si un deportista
dispone de datos anteriores a la lesin sobre fuerza explosiva, podrn cuantificarse la disminucin de fuerza
debida a la lesin y el desarrollo de la rehabilitacin.

Test de Saltar y Alcanzar
Objetivo: medir la potencia de miembros inferiores

Desarrollo: el test tiene dos modalidades:
1) sin impulso de brazos: el atleta se coloca del lado mas hbil hacia la zona de marcacin, y con los brazos
extendidos salta y marca con la punta ms alta sin mover los brazos.
2) con impulso de brazos: en este caso el individuo puede utilizar los brazos para el impulso.
Con la primera modalidad de salto podemos evaluar la potencia reactiva, y con la segunda la capacidad de
coordinacin intermuscular para saltar.

Materiales: tiza molida, pizarra contra la pared (aprox.1 del piso), cinta mtrica.

Test de salto triple
Desarrollo: el deportista deber situarse con los dos pies juntos en una marca preestablecida, por el
entrenador.
En el momento que se de la orden el individuo deber saltar hacia delante con los pies juntos tratando de
lograr la mayor distancia posible en tres saltos.
Una vez lograda esa distancia el entrenador deber marcar donde fue la distancia que mas alcanzo el
individuo; luego con una cinta mtrica se mide la distancia desde el lugar de salida hasta donde cayo el sujeto.
Dicho test se utiliza para evaluar la fuerza dinmica de los miembros inferiores.
Distancia del salto Fuerza Dinmica
Superior a 9 mts. Excelente
Entre 8-9 mts. Bueno
Entre 7-8 mts. Discreto
Inferior a 7 mts. Escaso

Materiales: Cinta de papel para marcar la salida, cinta mtrica.

Squat Jump
Objetivo: medir la potencia del tren inferior.

Desarrollo: el individuo debe efectuar un salto vertical partiendo de la posicin de media sentadilla(rodillas
flexionadas a 90) con el tronco erguido y con las manos dispuestas en la cintura. El individuo debe efectuar la
prueba sin realizar contramovimientos hacia abajo. El salto firme, y realizado sin la ayuda de los brazos
constituye una prueba sencilla de fcil aprendizaje.
El valor de la altura esta relacionado directamente con la velocidad vertical del individuo en el momento
cumbre y dicha velocidad es fruto de la aceleracin que los miembros inferiores imprimen al centro de
gravedad. Es evidente que la aceleracin positiva del cuerpo hacia arriba es el producto de un gran desarrollo
de la tensin (fuerza)en un tiempo muy breve.
Materiales: plataforma de salto (Ergojump, Globus, etc.).

Counter Movement Jump
Objetivo: medir la reutilizacin de energa elstica del tren inferior.

Desarrollo: es una prueba en la que la accin de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo de estiramiento-
acortamiento.
En esta prueba el individuo se encuentra en posicin erguida con las manos en la cintura, teniendo que
efectuar un salto vertical despus del contramovimiento hacia abajo (deben flexionarse las piernas hasta 90).
Durante la accin de flexin el tronco debe permanecer lo mas erguido posible para evitar cualquier posible
influencia en el rendimiento de los miembros inferiores.

Materiales: plataforma de salto (Ergojump, Globus, etc.).

Drop Jump
Objetivo: medir el Stiffness muscular, que representa la capacidad de desarrollar altos niveles de tensin
muscular durante el ciclo de estiramiento acortamiento.

Desarrollo: en este test el individuo debe efectuar una accin de salto vertical despus de una cada desde un
escaln de 40 centmetros. En esta prueba el individuo debe tener tambin las manos en la cintura y el tronco
vertical para no influir en el rendimiento de los miembros inferiores. Es un test que valora la fuerza reactiva de
los miembros inferiores.
Se utiliza este test para notar la capacidad de cada individuo de acumular y posteriormente utilizar, energa
elstica, y tambin sobre la capacidad de incorporar el mximo numero de unidades motoras por va refleja.

Materiales: plataforma de salto (Ergojump, Globus, etc.), cubo de 40cm. de alto

Parmetros de Referencia
Tiempo de Contacto
Valor del Resultado
145 160 Excelente
160 175 Bueno
175 190 Discreto
>190 Malo

Test de 15 segundos
Objetivo: se utiliza para valorar la potencia anaerbica alctacida durante la realizacin de saltos. Las fuentes
energticas son el ATP-PC, con una modesta aparicin de cido lctico.

Desarrollo: el individuo debe tener el tronco erguido y los brazos en la cintura, el ejercicio se efecta
prcticamente igual que el CMJ, pero en este caso se realizan un nmero sucesivo de saltos durante 15``.
Dicho test se utiliza para valorar la potencia anaerbica alctacida durante la realizacin de saltos. Las
fuentes energticas son el ATP-PC, con una modesta aparicin de cido lctico.

Materiales: Plataforma de salto.

Evaluacin para la dosificacin de Fuerza Mxima Hipertrofia Fuerza Explosiva
Una de los mas grandes cuestionamientos que nos hacemos los entrenadores es cuando cambiar la
distribucin de los volmenes de entrenamiento, es decir como alterar la composicin y distribucin de los
estmulos. Una de las reas ms complejas en esta cuestin es sin duda el entrenamiento de la Fuerza
Explosiva, no solo por la complejidad de su desarrollo sino fundamentalmente por la carencia de parmetros
objetivos que sirvan de base para la toma de decisiones. Uno de los investigadores que mas luz arrojo sobre
estos temas es sin duda alguna el profesor Carmelo Bosco, quien a partir de un minucioso anlisis de todas
las variables que influyen directa o indirectamente en las manifestaciones de Fuerza Explosiva desarrollo un
ndice que nos permite tener una clara idea de cuando priorizar el entrenamiento de Fuerza Mxima O de
fuerza Explosiva. Este ndice se define como el cociente entre el valor del bwSJ con respecto al valor de SJ,
se procede entonces a analizar los resultados de cada atleta en particular y a partir de esto se procede hacia
la bsqueda de las mejores combinaciones de entrenamiento.
Ejemplo: bwSJ = 16.6 cm SJ =37 cm

16.6/37= 0.448

En la medida que evoluciona ms la fuerza mxima el ndice ser ms prximo a 1, mientras que si
evoluciona ms favorablemente la fuerza explosiva este ndice ser ms prximo a 0.
Sin lugar a dudas que este ndice marco un nuevo rumbo en la dosificacin de los estmulos de Fuerza y
Potencia, pero no alcanzo para resolver todo, ya que otra de las cuestiones que quedaba pendiente era
encontrar indicadores objetivos para dosificar trabajos de Hipertrofia Muscular o Fuerza Explosiva. Ahora
estamos en condiciones de plantear una primera aproximacin sobre este tema puntual a partir de un ndice
de Masa Muscular Activada.
Este se define como el cociente entre el resultado del SJ y los Kg. de masa Muscular (obtenido a partir de un
estudio de Composicin Corporal).
Ejemplo: SJ = 34.8 Masa Muscular = 54.8 Kg.

IMMA = 34.8/54.8= 0.63

Ahora analizando estos datos obtendremos que en la medida que este ndice es mas cerca a 0 es mas bajo el
nivel de activacin de la Masa Muscular incrementada, entonces depende el deportista, la edad y dems se
podra seguir ganando Masa Muscular, ya que esta pasa a ser parte de la masa activa en la realizacin de
gestos deportivos. Ahora en el caso de que el resultado de este ndice sea mas cercano a 1 nos indica que la
Masa Muscular incrementada pasa a ser un lastre, por lo tanto va tener una influencia negativa en la
realizacin de gestos deportivos, sobre todo en aquellos que se llevan a cabo a altas velocidades. Cabe
acotar que en la medida que este tipo de Evaluaciones y comparaciones de variables se realiza en forma
cclica se puede llegar a desarrollar una Metodologa de entrenamiento absolutamente individual para cada
atleta y a partir de esto plantear trabajos para cada atleta en forma absolutamente individualizada.

Evaluacin en el mbito del Fitness - Salud
Con el fin de obtener la mayor cantidad de informacin acerca de los resultados de nuestros programas de
entrenamiento con los individuos que estamos trabajando, es muy importante la realizacin de test
complementarios de fuerza: La obtencin de datos es muy importante para:
*el control de todas las adaptaciones que se producen.
*el fortalecimiento de la zona media de nuestro individuo, tan importante para darle una mayor estabilidad a la
columna y no sufrir deficiencias posturales.
*la incentivacion del deportista, desde el punto de vista para mejorar sus resultados.
Otros test complementarios que se pueden realizar son:
*determinacin de umbrales de trabajo,(UA, DA,VO2 MAX.)
*determinacin de masas corporales (adiposa, sea, residual, muscular, piel)
*evaluacin nutricional.
*ergometria y ecocardiograma.
Evaluar en Fitness
Ncleo Articular Desequilibrio Consecuencia
Columna Dorsal Acortamiento de pectorales, y
deltoides anterior. Debilitamiento de
fibras tnicas de los aductores de
escpula.
Cifosis, insuficiencia respiratoria.
Columna Lumbar Debilidad del recto abdominal,
acortamiento de cuadrado lumbar y
extensores de la columna.
Lordosis.
Cadera Acortamiento y debilidad de aductores,
abductores y pelvitrocantereos.
Vasculacin de la cadera hacia la
inversin.
Rodilla Debilidad de los isquiotibiales con
respecto a los cuadriceps.
Se alteran los patrones de accin
sinrgicos del tren inferior.
Tobillo Acortamiento de pantorrillas,
acortamiento y debilidad de tbiales y
peroneos.
Reduccin de arcos de movimiento
que generan sobrecarga a la rodilla y
la cadera.

Tabla de Evaluacin de Factores de Riesgo

Cardiovasculares

Colesterol

Colesterol Total
<160 160 - 200 200 - 220 220- 240 > 240
Colesterol HDL < 3 3 - 4 4 - 5 5 - 6 > 6
+ 2 + 1 0 - 2 - 4

Presin Arterial

Sistlica
110 110- 130 130 - 150 150 - 170 170
Diastolica 60 - 80 60 - 80 80 - 90 90 - 100 >100
+ 1 0 - 1 - 2 - 4

Cigarrillo
Consumo Nunca A veces Pipa o habano 1 Etiqueta
diaria
2 o mas etiquetas
diarias
+ 1 0 - 1 - 3 - 5

Hbitos de Vida
Desayuno Todos los das Cualquier cosa Sin especificar Caf Caf y galletas
+ 1 0 - 1 - 2 - 3

Comidas Regulares
3 0 mas 2 al da No regularmente Rica en grasa ayuno
+ 1 0 - 1 - 2 - 3

Sueo
7-8 horas 8-9 horas 6-7 horas 9 horas 6 horas o menos
+ 1 0 0 - 1 - 2

Alcohol
Nunca Socialmente 1-2 tragos/da 2-6 tragos/da > 6 tragos/da
+ 1 + 1 0 - 2 - 4

Datos Mdicos

Examen de Laboratorio
Regular Peridicamente Ante dudas de salud Cada nio Cada 2 o mas aos
+ 1 + 1 0 0 - 1

Corazn
Ningn problema Algunos parientes
con problemas
Historia de fiebre
reumtica
Inconvenientes de
vlvulas
Anomala de ECG o
angina
+ 1 0 - 1 - 2 - 3

Pulmn
Ningn Problema Problema en el
pasado
Asma ligera o
bronquitis
Enfisema asma
grave
Graves problemas
respiratorios
+ 1 0 - 1 - 2 - 3

Aparato Digestivo
Ningn problema Diarrea
ocasionalmente
Frecuente diarrea y
problemas gstricos
Ulcera, colitis o
problemas
hepticos
Graves problemas
intestinales
+ 1 0 - 1 - 2 - 3
Metablicos
Sin historia Hipoglucemia
controlada
Historia familiar de
hipoglucemia
Diabetes ligera Diabetes
( Insulina)
+ 1 0 - 1 - 2 - 3

Percepcin Individual

Dieta
Bajo contenido de
grasa
Balanceada Poca grasa Rica en grasa Ayuno
+ 2 + 1 0 - 1 - 2

Longevidad
Abuelos de mas de
90 aos
Padres de mas de
80 aos
Abuelos de mas de
80 aos
Padres de mas de
70 aos
Abuelos de mas de
70 aos
Padres de mas de
60 aos
Pocos parientes de
mas de 60 aos
Pocos parientes de
mas de 50 aos
+ 2 + 1 0 - 1 - 2

Relaciones Afectivas
Felizmente casado Casado No casado Sin
pareja estable
Divorciado Relaciones
extramatrimoniales
+ 2 + 1 0 - 1 - 2

Estudio
Titulado universitario, alto nivel de
especializacin
Titulo terciario Secundario
+ 1 0 - 1

Satisfaccin en el Trabajo
Muy satisfecho Satisfecho Trabajo simple, sin
aspiraciones
Insatisfecho Odia el trabajo y el
entorno
+ 1 + 1 0 - 1 - 2

Sociales
Algunos amigos
ntimos
Algunos amigos Ningn buen amigo Frecuenta personas
sin intimar
Ningn amigo
+ 1 0 - 1 - 2 - 3

La Evaluacin de la Carga de Entrenamiento
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de entrenamiento. Se distinguen
indicadores que guardan relacin con los aspectos externo e interno de la carga.
La carga externa se determina por indicad de las tareas de entrenamiento (la duracin y la velocidad de
ejecucin de los ejercicios, el numero de repeticiones, el peso desplazado, etc.) La carga interna o fisiolgica
se caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucin de estas tareas, y esta determinada
por indicadores tales como: el consumo de oxigeno, concentracin de lactato, tiempo de reaccin motora,
equilibrio cido bsico en la sangre, cantidad de hormonas circulante, etc.
En la mayora de los casos es importante contar con las dos fuentes de informacin, esto es los de carga
externa e interna, a modo de tener un margen de error mas reducido en la valoracin de las cargas de
entrenamiento y fundamentalmente del efecto de las mismas.

El control del volumen de la carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son:
- el tiempo empleado en la actividad.
- el numero de sesiones de entrenamiento en un tiempo dado.

El nivel de informacin de estos indicadores es bastante elevado: en todos los deportes, sin excepcin, se
observa una correlacin entre el incremento del tiempo dedicado a la preparacin del deportista y los
resultados obtenidos. En este caso, incrementos iguales en magnitud de los deportistas de elevada
calificacin y de los novatos estn condicionados por inversiones de tiempo diferentes (y, por consiguiente, de
trabajo) en la asimilacin de los ejercicios fsicos. As, para mejorar la mejor marca personal en 15 segundos
en natacin de 1500 metros, un nadador novato necesita alrededor de 70 horas; el nadador de nivel nacional
250 horas y un nadador de elite internacional necesita 750 horas o incluso ms.
Los indicadores generalizados de los volmenes de la carga no siempre resultan cmodos para el anlisis
(por ejemplo, 1000 horas de carga anual comprenden ejercicios de diferente carcter y con diverso efecto de
entrenamiento). Por eso, en la prctica del control es necesario emplear los volmenes parciales, es decir, los
volmenes de distintos medios de entrenamiento o de sus grupos por separado. Ellos son indicadores
informativos al elaborar la carga para las diferentes etapas de la preparacin. Por ejemplo, prcticamente en
todos los deportes, a medida que aumenta la maestra deportiva, crece el peso especifico de los ejercicios
especializados. Tambin resultan grandes los volmenes parciales de estas cargas en el periodo competitivo
(en comparacin con el preparatorio).

El control de la intensidad de la carga
La intensidad de la carga se mide por la cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo. Se
distinguen dos tipos de indicadores de la intensidad: los absolutos, expresados en unidades fsicas de
medicin (m/s, kg., frecuencia de los movimientos, etc.), y los relativos. La intensidad relativa se mide en
porcentaje de:
a) La velocidad (potencia) mxima que es capaz de desarrollar el deportista en un ejercicio de
corto tiempo (por ejemplo, en la carrera de 60 m, en el lanzamiento, en los ejercicios de
levantamiento de pesas);
b) La velocidad mxima en la distancia dada (es decir, a nivel de las marcas personales en
natacin de los 1500 m, en la carrera de 10 Km.)

Por ejemplo, en las competencias el deportista recorri 1500 m en 4 min.; la velocidad de esta carrera (6,25
m/s) caracteriza la intensidad absoluta de este ejercicio. Si en una sesin de entrenamiento el mismo
deportista recorre 600 m en 1 30 (velocidad media 6,66 m/s); y en otra, en 1 50 (velocidad media 5,46 m/s),
la intensidad relativa de la carrera en el primer caso es de 170%; en el segundo, 87%.
La intensidad de la carrera fisiolgica del ejercicio se determina por la magnitud de los avances en los
sistemas morfofuncionales rectores del organismo. En este caso los valores de los indicadores en el ejercicio
competitivo tambin sirven de base para el calculo de la intensidad relativa. Por ejemplo, si en el caso
analizado de la carrera de 1500 m, la frecuencia cardiaca promedio fue 170 bpm, las frecuencias cardiacas
promedio de las carreras de entrenamiento que fueron de 188 y 162 pulsaciones por minuto
respectivamente expresadas en porcentaje (111 y 95.3 % respectivamente) caracterizan la intensidad
relativa.
Se debe considerar un aspecto muy importante, los indicadores fisiolgicos (lactato, frecuencia cardiaca,
ciclos respiratorios, cociente respiratorio, consumo de oxigeno, etc.) son susceptibles de modificarse en base
a una amplia serie de situaciones.

El control del grado de especializacin de la carga de entrenamiento
Esta caracterstica de la carga supone la distribucin de los ejercicios de entrenamiento en grupos, en
dependencia de su grado de similitud con los competitivos. Como resultado, todos los medios de
entrenamiento se dividen en especializados (especiales) y no especializados. Los ejercicios del primer grupo
son los que poseen el mayor efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacin especial.
Al aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los hbitos y las cualidades motoras y,
como consecuencia de esto, el rpido crecimiento de los resultados deportivos. El efecto especifico de
entrenamiento de los ejercicios del segundo grupo es menos considerable; ellos se emplean como medios de
la preparacin general.
Son ejercicios especializados los elementos de las acciones competitivas, sus variantes, as como los
ejercicios semejantes a ellos desde el punto de vista coordinativo. El grado de semejanza tambin se evala
mediante la comparacin de las caractersticas biomecnicas (energticas) de los ejercicios competitivos y de
los de entrenamiento. Adems el grado de especializacin de los ejercicios se determina por la magnitud de
los coeficientes de correlacin, calculados entre sus resultados y los resultados de las competencias.
Uno de los mtodos mas difundidos de evaluacin del grado de especializacin de la carga, es la
comparacin de las caractersticas externas (en particular, las cinemticas) de los ejercicios competitivos y de
entrenamiento. Sin embargo, no siempre este enfoque resulta efectivo. Por ejemplo, algunos nadadores
emplean, como movimientos especializados, los movimientos de natacin en seco con amortiguadores de
goma. Externamente estos movimientos son muy semejantes a los movimientos de golpe de remo de la
natacin; sin embargo, los esfuerzos desarrollados en este momento coinciden muy poco: en la natacin los
esfuerzos mximos se mantienen durante todo el movimiento de golpe de remo, mientras que, en el ejercicio
en seco, la fuerza mxima se alcanza al final del movimiento. Por consiguiente, este ejercicio de
entrenamiento no desarrollara en absoluto la fuerza que necesitan los nadadores.
Para el perfeccionamiento de las valencias especificas de fuerza de los nadadores son mas efectivos los
ejercicios con aparatos especiales de entrenamiento, en cuya utilizacin los esfuerzos en el movimiento del
golpe de remo son muy semejantes a los que se manifiestan en natacin.
El grado de especializacin de la carga tambin se determina por el carcter de los mecanismos del
aseguramiento energtico de los ejercicios competitivo y de entrenamiento. Por ejemplo, sern ejercicios
especializados, en relacin ala carrera de velocidad en el atletismo, los ejercicios de saltos y los ejercicios con
sobrecargas, ejecutados a tiempo rpido, en ambos casos la energa se suministra mediante mecanismos
semejantes.
Las fuerzas manifestadas en los ejercicios dependen de la actividad muscular. Al registrarla para una serie de
msculos con la ayuda de la electromiografa, se comparan los perfiles EMG de los ejercicios competitivo y de
entrenamiento. Mientras mayor sea la semejanza, mas especializado es el ejercicio de entrenamiento.
En los deportes con un gran volumen de acciones tecnicas (juegos con pelota, gimnstica, patinaje artstico
sobre hielo, etc.), el grado de especializacin de la carga se determina por cuanto:
- coinciden los elementos (o los grupos de elementos) de los ejercicios y de entrenamiento.
- son semejantes a las competitivas las situaciones en las cuales se ejecuta el ejercicio de entrenamiento con
respecto a la competencia.

Al determinar la correlacin entre los medios especializados y no especializados, el entrenador debe
compararla con las que se recomiendan para el deporte dado. Se debe destacar el hecho de que la
especializacin de la carga de entrenamiento es un dato vital en relacin a las diferentes categoras de
deportistas. As para los novatos prcticamente cualquier ejercicio ejerce un efecto entrenante (es decir
conduce a un incremento de los resultados deportivos), en los atletas de alta categora solo los ejercicios mas
especficos y realizados en situaciones muy similares a los de competencia y de manera intensa son os que
permiten mejorar los resultados en las competencias.

El control de la tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades motoras se emplean
indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento (EAE) y del efecto inmediato del entrenamiento (EIE).
Con frecuencia son suficientes los primeros. Por ejemplo, es evidente que el tipo de carrera de maratn
contribuye al desarrollo de la resistencia; mientras que el levantamiento de pesas, a la fuerza. Pero,
supongamos que el entrenador necesita evaluar en que se diferencia una carga de 10 veces por 200 m de
una carga de 20 veces por 100 m. Ya no resulta sencillo responder a esta pregunta. En estos casos se
emplean indicadores de EIE.
El EIE depende de los valores de los componentes del ejercicio. En los deportes de carcter cclico estos
componentes son cinco:
1) la duracin del ejercicio (longitud de los tramos superados),
2) intensidad de su ejecucin (velocidad de traslacin),
3) duracin de los intervalos de descanso entre las repeticiones,
4) carcter del descanso,
5) numero de repeticiones.

En los juegos con pelota, al controlar la tendencia de la carga resulta conveniente emplear dos componentes
ms:
1) cantidad de deportistas que ejecutan el ejercicio tcnico tctico especializado.
2) dimensiones del rea en la cual se ejecuta el ejercicio analizado.

Los datos cientficos existentes (en la fisiologa, la bioqumica) permiten, partiendo de valores conocidos de
los componentes de los ejercicios, clasificarlos por su objetivo o tendencia. As es como proceden muchos
entrenadores al planificar las correlaciones concretas de las cargas en las diferentes etapas de la preparacin.
Por ejemplo, el 2-3% del tiempo lo dedican a la ejecucin de ejercicios con tendencia al desarrollo de la
velocidad fuerza; el 4-6%, a los ejercicios que desarrollan la resistencia de velocidad; el 91-94%, a ejercicios
que desarrollan resistencia general.
La realidad de las correlaciones indicadas depende de cuan exactamente el deportista reproduce, en los
intentos repetidos, los valores de los componentes de la carga dados por el entrenador. Por eso, en la clase
de entrenamiento es necesario controlar la duracin y, especialmente, la intensidad de los ejercicios
ejecutados por el deportista, la duracin de los intervalos de descanso, etc. La desviacin de estos
componentes de los valores planificados conduce a que, el EIE deseado no se alcanza, y por consiguiente, la
tendencia o propsito de la carga resulta ser totalmente otra.

Sntesis de anlisis de la tendencia de la carga de entrenamiento
Caractersticas de la Carga
Nivel de
especializacin
Tendencia Complejidad
coordinativa
Complejidad
Tctica
Magnitud
General Aerbica Elevada

Elevada Spermxima
Orientada Mixta Media

Media Mxima
Especifica Anaerbica
Lactacida
Alta Alta Optima
Anaerbica
Alctacida
Media
Anablica

Baja

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