Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbceas que tienen

partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y

celulosa. Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:
Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: esprragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (aj), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judas verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
Races :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubrculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos

Coccin de las verduras
Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, segn se trate de hojas o
races o tubrculos. Estos ltimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cscara
contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.
La sal se debe agregar al final de la coccin pues contribuye a endurecer el agua.
Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas
directamente en agua hirviendo, o mejor an , hervidas al vapor, o asadas con su cscara.

Clasificacin segn el contenido de hidratos de carbono
Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo,
coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.

Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca
(guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha
(betarraga)

Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata),
choclo (maz tierno).

Clasificacin por el color ( el color se relaciona con la composicin qumica y las
propiedades nutritivas)
Verduras de hoja verde Verduras amarillas Verduras blancas y de otro color Races y
tubrculos.
Verduras de hojas verdes. Aportan pocas caloras y tienen un gran valor alimentario por
su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en
especial el calcio y el hierro) y fibra . Adems dejan en el organismo un residuo alcalino.
El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, "diente
de len", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.
VERDURAS AMARILLAS Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la
formacin de vitamina A . El caroteno se aisl por primera vez a partir de la zanahoria ,
hortaliza a la que debe su nombre (en ingls carrot y en francs carotte, significan
zanahoria).En este grupo se pueden mencionar ladems de la zanahoria, el zapallo y el
choclo amarillo:
ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio,
fsforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.
ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas,
fsforo y calcio.
VERDURAS DE OTROS COLORES Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina
C y en las vitaminas del complejo B.
REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azcar y en sales minerales
(hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas
de la remolacha tambin son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en
torrejas, tartas).
TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y
remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales
que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporcin de
potasio).
LA CEBOLLA (Allium cepa) Adems de vitaminas y sales minerales (de azufre, fsforo,
silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que acta de
manera similar a la insulina.
PEPINO (Cucumis sativus)
TUBRCULOS Y RACES
PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fcula y algo de
albmina de fcil digestin. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Coccin: lavar y
cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua
necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfren. Tambin pueden cocerse al
vapor.Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa
y pelarla.
LA BATATA (camote) Composicin y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas
contienen ms vitamina A
MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y ms rica en hierro que la papa. Contiene bastante
vitamina C.

Hortalizas A


Cal
c/100g
Sodio
mg.
Na
Calcio
mg.
Ca
Hierro
mg.
Fe
Fsforo
mg. P
Potasio
mg. K
Vit A
U.I.
Vit.B1
mg
Vit.B2
mg
Vit.B3
mg
Vit.C
mg
Acelga 25 140 90 3.5 39 400 6500 0.04 0.15 0.5 34
Apio 18 115 30 0.5 30 800 - 0.03 0.03 0.3 9
Berenjena 25 2 15 0.5 30 210 10 0.05 0.05 0.6 5
Berro 20 50 150 1.9 60 282 4900 0.10 0.15 0.9 75
Broccoli 35 16 105 1.3 78 400 2500 0.10 0.15 0.9 100
Coliflor 28 18 27 1.0 56 300 60 0.11 0.11 0.7 75
Esparrago 24 4 24 1.0 50 240 855 0.12 0.12 1.4 25
Espinaca 28 70 80 3.5 50 500 5000 0.1 0.2 0.6 45
Hinojo 25 86 100 2.5 55 400 3500 0.23 0.11 0.2 93
Lechuga 13 9 20 0.5 23 175 330 0.05 0.06 0.3 7
Pepino 15 5 20 0.8 23 170 250 0.03 0.04 0.2 13
Rabanito 15 17 20 1.2 35 320 10 0.03 0.03 0.3 26
Col de
bruselas
40 11 22 1.5 80 400 550 0.11 0.14 0.9 100
Tomate 21 3 12 0.5 26 240 900 0.06 0.04 0.7 23
Zapallitos
(zuchini)
18 1 22 0.9 22 250 350 0.04 0.07 0.5 19

Hortalizas B
Aj 30 2 20 1.5 30 180 2000 0.08 0.07 0.8 100
Ajo 135 35 30 1.4 135 500 - 0.20 0.08 0.5 12
Alcaucil 30 45 45 1.0 60 400 150 0.08 0.1 0.8 8
Arvejas 80 2 25 2.0 115 310 500 0.3 0.15 2.0 28
Calabaza 28 2 20 0.7 40 250 1600 0.04 0.04 0.5 12
Cebolla 37 10 30 0.6 36 150 30 0.04 0.04 0.3 10
Cebolla de
verdeo
28 3 70 1.5 40 300 5800 0.08 0.11 0.6 50
Chauchas 32 5 55 1.1 40 220 500 0.08 0.15 0.8 18
Habas 105 5 29 2.3 160 400 210 0.25 0.2 1.5 29
Nabos 29 40 35 0.5 30 290 7600 0.05 0.07 0.7 30
Palmitos 26 45 86 0.8 79 336 - 0.04 0.09 0.7 1.3
Puerro 52 5 58 1.1 50 320 50 0.1 0.06 0.5 17
Remolacha 45 70 20 1.0 35 340 20 0.03 0.05 0.4 10
Zanahoria 40 45 40 0.9 35 400 3500 0.06 0.05 0.6 8
Zapallo 40 2 25 1.0 30 320 3700 0.05 0.07 0.7 11

Hortalizas C
Batata 115 6 35 1.1 45 400 400 0.11 0.05 0.8 25
Maiz (Elote) 95 4 6 0.8 105 280 400 0.12 0.09 1.7 9
Mandioca 145 2 36 1.1 50 350 7 0.05 0.04 0.7 42
Papa 76 3 7 0.8 50 410 - 0.1 0.05 1.4 17
Referencias

Alto cido
orgnico


Bajo cido
orgnico


Bajo potasio







Tipo A / Tipo B
Tipo "A"
Cantidad Libre
*

Acelgas Coliflor Pepino
Alcachofas Chayote Perejil
Berros Ejote Tierno Rabanito
Berenjena Espinaca Romeritos
Apio Tomate Verdolagas
Brocoli Flor de Calabaza Lechuga
Cilantro Jitomate Chilacayotes
Col Nopales
*
Por su bajo contenido calrico se pueden combinar y comer la cantidad deseada o necesaria. Mnimo consume
dos tasas al da.
arriba
Tipo "B"
Alimento Medida
Cantidad
gramos
Betabel taza 100
Calabaza Amarilla taza 100
Col de Bruselas 1 taza 200
Cebolla taza 100
Chile Poblano 1 pieza
Esprragos taza 100
Hongos
2
/
3
taza
Huazontle 2 piezas
Nabo taza 100
Poro taza
Zanahoria taza 100

12. VERDURAS Y HORTALIZASCLASIFICACIONsegn carbohidratos: Grupo
A: (hasta un 5%) apio, espinaca, berenjena, coliflor, tomate, lechuga. Grupo B:
(hasta un 10%) cebolla, puerro, zapallo, zanahoria, arveja fresca. Grupo C:
(hasta un 20%) batata, patata, yuca, maz tierno.

VERDURAS y
HORTALIZAS
Caloras Protenas Lpidos
Hidratos de
Carbono
Ajo 124 6 0,1 26,3
Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3
Apio 22 2,3 0,2 2,4
Berenjena 16 1,1 0,1 2,6
Berro 13,2 2,4 0,2 1,6
Brcol 31 3,3 0,2 4
Calabacn 12 1,3 0,1 1,4
Calabaza 18 1,1 0,1 3,5
Cardo 10 0,6 0,1 1,7
Cebolla 24 1 0 5,2
Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4
Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3
Coliflor 25 3,2 0,2 2,7
Esprrago 27 3,6 0,2 2,9
Espinaca 31 3,4 0,7 3
Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6
Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7
Hinojo 16 0,5 0,3 3,2
Lechuga 19 1,8 0,4 2,2
Nabo 16 1 0 3,3
Patata 80 2,1 1 18



























Pepino 10,4 0,7 0,1 2
Puerro 26 2,1 0,1 6
Remolacha 42 1,5 0,1 8,2
Repollo 19 2,1 0,1 2,5
Seta

4,6 0,4 5,2
Tomate 16 1 0,2 2,9
Trufa 30 6 0,5 0,7
Zanahoria 37 1 0,2 7,8
LEGUMBRES Caloras Protenas Lpidos
Hidratos de
Carbono
Alubia (juda seca) 316 23 1,3 61
Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3
Guisantes secos 304 21,7 2 53,6
Haba seca 304 27 2,4 46,5
Lenteja 325 25 2,5 54

Vegetales, Hortalizas y Legumbres CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS
Acelga 25 4.6 2.4 0.3
Achicoria 20 3.8 1.8 0.3
Aj Morrn rojo 24 5.1 0.8 0.2
Alcaucil 33 6.9 2.8 0.2
Alfalfa, brotes de 52 9.5 6 0.4
Apio 21 3.3 1.1 0
Arvejas 84 14.4 6.3 0.4
Batata 114 26.3 1.7 0.4
Berenjena 25 5.6 1.2 0.2
Berro 19 3 2.2 0.3
Brcoli 32 5.9 3.6 0.3
Calabaza 26 6.5 1 0.1
Cebolla 38 8.7 1.5 0.1
Chauchas 32 7.1 1.9 0.2
Col de Bruselas 45 8.3 4.9 0.4
Repollo Blanco 24 5.4 1.3 0.2
Repollo Colorado 31 6.9 2 0.2
Coliflor 27 5.2 2.7 0.2
Endibia 20 4.1 1.7 0.1
Escarola 20 4.1 1.7 0.1
Espinaca 26 4.3 3.2 0.3
Esprrago 26 5 2.5 0.2
Haba 118 20.3 9.3 0.4
Vegetales CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS
Hinojo 28 5.1 2.8 0.4
Hongos 28 4.4 2.7 0.3
Lechuga 13 2.9 0.9 0.1
Choclo 96 22.1 3.5 1
Palmito 26 5.2 2.2 0.2
Palta 162 6.4 1.8 16
Papa 76 17.1 2.1 0.1
Pepino 15 2.7 0.7 0.1
Rabanito 16 2.8 0.6 0.1
Remolacha 44 9.5 1.7 0.1
Soja, brotes de 58 5.9 4.1 1.1
Tomate 22 4.7 1.1 0.2
Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2
Zapallito 17 3.6 1.2 0.1
Legumbres Secas CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS
Arvejas secas 340 60.3 24.1 1.3
Garbanzos 360 61 20.5 4.8
Lentejas 340 60.1 24.7 1.1
Porotos 340 61.3 22.3 1.6
Soja, grano entero 306 33.3 33.4 16.1
Frutas Frescas CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS
Anan 52 13.7 0.4 0.2
Banana 85 22.2 1.1 0.2
Cereza 58 14.3 1.2 0.3
Ciruela 47 11.9 0.6 0.2
Coco fresco 296 13.7 3.5 27.2
Damasco 57 13.8 0.8 0.6
Durazno 52 13.3 0.8 0.2
Frutilla 36 8.5 0.8 0.3
Granada 67 16.2 0.8 0.7
Higo 62 15.6 1.2 0.2
Kinoto 62 15.6 1.3 0.2
Kiwi 53 10.8 0.8 0.6
Limn 29 8.1 0.6 0.6
Mandarina 43 10.9 0.7 0.2
Manzana 58 15.2 0.3 0.3
Meln 44 11.1 0.6 0.3
Naranja 42 10.5 0.8 0.2
Nspero 44 10.7 0.2 0.6
Pera 56 14.8 0.3 0.2
Pomelo 41 10.6 0.5 0.1
Frutas Frescas CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS
Sanda 22 5.3 0.5 0.1
Uva 68 16.7 0.6 0.7
Frutas Secas CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS
Almendra 547 19.6 18.6 54.1
Avellana 647 19.8 10.8 63.2
Castaa de par 640 20.5 13.2 60.3
Man 560 17.5 26.7 41.3
Nuez 664 13.2 13.7 67.2
Pistacho 594 19 19.3 53.7
Frutas Deshidratadas CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS
Ciruela 255 67.4 21 0.6
Durazno 262 68.3 3.1 0.7
Dtil 274 72.9 2.2 0.5
Higo 274 69.1 4.3 1.3
Pasa de uva 289 77.4 2.5 0.2
Frutas Envasadas diet CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS
Anan 35 8.34 0.38 0.12
Cctel de Frutas diet 36 8.34 0.38 0.12
Durazno en almbar diet 25 2.8 0.2 0.2
Peras en almbar diet 25 5.5 0.4 0.2