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20 dicas de Charles Poliquin para Ganhar Msculos

Se voc gosta de musculao e costuma procurar na internet referncias para
melhorar seus treinos, com certeza j ouviu falar de Charles Poliquin. Poliquin um
treinador/consultor nativo do canada que j treinou alguns dos melhores atletas do mundo em
diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olmpicos, e acredite, em 12
esportes diferentes. Desses, talvez o mais importante seja Donovan Bailey, medalha de ouro
nos 100 metros rasos e 4100 metros na olimpada de Atlanta 96. Nesse mesmo ano Bailey
quebrou o record mundial da prova. Bailey foi um dos poucos atletas h no mesmo ano ter os
ttulos de campeo mundial, campeo olmpico e recordista mundial dos 100m. Poliquin
Bacharel em Cinsiologia e Mestre em Fisiologia do Exerccio. Poliquin foi colunista de algumas
das principais revistas sobre bodybuilding dos USA, uma delas a Testosterone Magazine (hoje
um site conhecido como T-Nation). Como colunista escreveu mais de 500 artigos, o que o levou
a publicar diversos livros, traduzidos para vrios idiomas. Esse artigo sobre os seus 20
princpios. No nada novo, muitos inclusive ja devem ter visto, porm no poderamos deixar
faltar aqui no MuscleMass. Vamos as dicas de Poliquin:
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1. Seja to forte quanto voc parece
Eu tive a oportunidade de treinar braos com vrios atletas profissionais, e eu geralmente
consigo pegar mais pesos que eles. Mesmo eles estando de 30 a 40 quilos mais pesados que
eu. O segredo para minha fora vem do uso regular de cargas mximas. A maioria dos
bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repeties quando treina braos.
Por outro lado, existem diversos competidores de fora (Strongman) com grandes braos que
so to fortes quanto parecem. Qual a diferena? Os competidores de fora (strongman)
treinam usando poucos exerccios, feitos com vrias sries de baixas repeties e intervalos
longos entre as sries.
2. Os Splits (divises) ainda vencem os treinos Fullbody
Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer mtodo de treinamento, mas eu no conheo
ningum bem-sucedido no mercado de treinamento de fora que use exclusivamente rotinas
fullbody. No bodybuilding, eu no acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na
semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume,
como Dorian Yates, que faam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usaram
divises de treino. Eu estou nessa profisso h 26 anos e ningum nunca me convenceu, com
resultados, que as rotinas Fullbody so a melhor soluo.
3. A regra das repeties
A repetio a me de todos os parmetros de carga. Todos os parmetros de carga so uma
funo do nmero de repeties que voc escolhe para utilizar. Ela dita o tempo de intervalo de
descanso e o nmero de sries que voc far. Uma vez que voc decida o nmero de
repeties, ele vai limitar os exerccios que voc pode fazer. Por exemplo, o Power Clean
nunca deve ser feito com altas repeties por que um exerccio de grande complexidade, que
demanda muita coordenao.
4. A variedade o ingrediente do sucesso
A menos que voc se dedique full-time aos treinos, voc ir adotar certos exerccios e os far
ao longo do tempo. Ns tendemos a adotar os mesmos hbitos em vrios aspectos de nossas
vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, freqentar as mesmas lojas e ligar para
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as mesmas mulheres s duas de manh, aps tomar um monte de cervejas. Somos criaturas de
hbitos. Contudo, nos treinos, imprescindvel que quebremos essa lgica. Temos que tentar
novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade no
s um tempero na vida, mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e nos treinos de fora.
5. Os halteres so uma melhor escolha
Quanto mais voc se foca s atividades feitas para ns como animais (levantar pedras,
carregar carcaas, e de modo amplo, levantar algo contra a fora da gravidade) melhor voc
estar. Isso implica em usar pesos livres ao invs de mquinas. Um problema com as mquinas
o padro rgido de movimento. Pela mesma razo, eu acho que os halteres so uma melhor
escolha que as barras na maioria dos exerccios, especialmente em se tratando de atletas. Eu
fui Unio Sovitica em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que
eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. o que voc faz
com o equipamento que importa!
6. Cabos no contam como mquinas
Cabos so basicamente halteres reposicionados. Na minha opinio, os cabos so iguais aos
pesos livres, alm de reposicionarem resistncia onde os halteres no podem. Para alguns
exerccios, o pulley melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, voc fica
limitado aos ngulos que voc pode treina-lo usando um halter. J usando um pulley, as opes
so inmeras. Uma estao multi-funcional de cabos igual a um halter. No o considero uma
mquina.
7. Quer grandes abdominais? Ento AGACHE!
Treinamento especfico de abdmen para atletas? Pode existir, mas os abdominais tm pouco
potencial para aumento de fora quando comparado com outros msculos, como as panturrilhas.
Ao lado do grip, os abdominais so os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se
exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade so os msculos
psoas que fazem o trabalho. Se voc realmente isolar os abdominais, aps 6 8 semanas, o
atleta ir atingir um plateau para o resto de sua vida. As nicas coisas que intensificam a
melhoria dos abdominais so o Agachamento e o Terra.
8. D uma chance ao Super-Agachamento
As rotinas clssicas de Agachamento de 20 repeties certamente devem ser testadas. E
claro que voc ir fazer apenas uma srie. O que realmente ocorrer que voc far sries
nicas de 20 repeties com 10 segundos entre cada repetio. Essa pausa de 10 segundos,
enquanto d 3 respiradas fundas, permite que voc recrute maior unidades motoras se
comparado a uma srie de 20 repeties de forma acelerada. Se voc est abaixo do peso, eu
o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repeties com a pausa-respiro. Mas
como qualquer outra rotina, ela funcionar at que voc se adapte a ela.
9. O Nmero de repeties para os posteriores da coxa
Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faa poucas repeties na flexora e mais repeties
no Stiff, Terra e Glute-Ham Raise. A razo disso que ao trabalhar os flexores do quadril voc
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tambm estar trabalhando os glteos e eretores da espinha, que so msculos que devem ser
trabalhados com altas repeties. Em outras palavras, se voc est usando a flexora voc
deve fazer 8 repeties ou menos.
10. Alongue os quadrceps, turbine os posteriores
Sempre alongue o quadrceps entre as sries dos posteriores da coxa. Isso vai aumentar a
amplitude de movimento dos quadrceps e consequentemente ao fazer um exerccio como a
flexora vai aumentar o nmero de unidades motoras recrutadas nos squios-tibiais durante o
exerccio, e com isso aumentar a eficcia dele. J que o quadrceps o antagonista dos
squios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a fora da contrao nos posteriores ser
muito maior.
11. Supino sobrevalorizado?
Alguns crescem com o supino, outros no. Mas v aos mundiais de powerlifting e voc ver
muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos o supino. Mas eu
diria que se voc tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres ser mais eficiente
(mantendo os demais fatores iguais). Alguns tcnicos recomendam uma pegada bem larga para
o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em dores nas
articulaes dos ombros. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ngulo de 90
entre o brao e antebrao na posio mais baixa do movimento.
12. Melhor que a Remada com Barra
Um dos problemas com a remada com barra que dificilmente as pessoas usam os dorsais e
os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadrceps, os glteos e comeam a
abaixar. Outro problema que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a
amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso usar a remada unilateral com
halteres.
13. Barra Fixa: o Agachamento dos Membros Superiores
A Barra Fixa e suas variaes podem ser consideradas um agachamento dos membros
superiores devido sua habilidade de construir massa muscular e rapidamente aumentar a
fora funcional. A barra envolve a poro external do peitoral maior, os dorsais, deltide
posterior, rombides, pores inferiores do trapzio, etc. Um programa com foco na barra no
s ir aumentar a largura e densidade de suas costas, como tambm ir adicionar polegadas a
seus braos ao promover crescimento dos bceps, braquiais e braquio-radiais.
14. Ao menos 6 quilos para cada 2 cm
Geralmente, voc deve ganhar 6 quilos de massa muscular para adicionar 2 cm aos seus
braos. Joe Weider dizia que Arnold tinha braos de 56 cm, frio. Arthur Jones dizia que isso era
mentira. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braos de 56 cm, ele teria de
pesar 140 quilos. Ele nunca chegou a esse peso.
15. Barra fixa com pegada prxima ir fazer seus bceps crescerem
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Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram vrios centmetros aos
seus braos simplesmente fazendo Barra Fixa. Agarre uma barra com uma pegada sulpinada e
fechada. As palmas das mos devem se voltar para voc, e seus dedos mindinhos devem
estar de 10 a 15 cm de distncia. Pendure-se sob a barra e puxe at que seu queixo atinja a
barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais ou menos em 15 segundos.
Depois, lentamente desa posio inicial. No se engane, desa at o fundo. Como em
qualquer exerccio, a amplitude fundamental. Se seus braos no crescem h tempos, pense
em adotar este exerccio. um grande construtor de massa muscular.
16. Trceps pulley para maricas
O trceps pulley o mais popular dos exerccios para trceps. Ele timo pois te coloca em uma
posio tima para secar a gostosa usando o Crossover. Infelizmente, apenas para isso que
ele serve. J notou os trceps de powerlifters e strongmans? So enormes, e poucos deles
perdem tempo com o trceps pulley. Esquea esse exerccio e o substitua por: Paralelas,
Sulpino Fechado, Trceps Testa e Trceps Testa com Halteres declinado.
17. Aumente os trapzios ou parea um idiota
Os trapzios geralmente respondem rpido ao estmulo, e se voc no consegue faz-los
crescer, provavelmente est destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o
melhor construtor de trapzios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo,
muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. melhor faz-lo com halteres,
um brao de cada vez de modo que cada trapzio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o
movimento por 2 semanas, e aps isso, o alterne com algum movimento olmpico.
18. Adicione 3 cm as suas panturrilhas em 30 dias
Eu descobri que para construir panturrilhas grandes preciso frequncia de treinamento, bem
como volume, mas no ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo trein-las 2 vezes em
um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas sries (16) e muitas repeties ao total
(250-510 reps); e no outro poucas sries (3) e poucas repeties ao total (90). J vi muitos
ganharem at 1 polegada com esta rotina em 30 dias.
19. Sem exerccios animais para as panturrilhas
Eu gosto do Burrico porque ele pe seus gastrocnmios em uma posio de grande
alongamento. Exerccios sentados para panturrilhas so bons, mas eles s trabalham os
sleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, voc deve trabalhar tanto o
gastrocnmio quanto o sleo. Se sua academia no tem um aparelho burrico , ou se voc exita
em ter algum do mesmo sexo cavalgando em voc, sua melhor alternativa a elevao
unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado com a resistncia. Quantas
gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino?
20. Quebre plats com o doubl training
Doubl um termo francs que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que o
melhor treinador de musculao do Canad. Basicamente corresponde a fazer o mesmo
exerccio duas vezes no mesmo treino. Qualquer exerccio que voc deseje melhorar, o faa
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duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento fraco, voc agache no comeo do treino e
depois agache novamente no final. um grande rompedor de plats, bom para treinamento de
fora ou hipertrofia.
Concluso
Poliquin um dos principais treinadores da era Ps-Weider. Grandes atletas j passaram por
suas mos, e com timos resultados, o que faz de suas palavras algo para no mnimo levar em
conta na prxima vez que voc for montar um treino, ou ir para a academia. Se voc fala bem
ingls, vale a pena tambm ler alguns dos livros de Poliquin, seus princpios so bem fceis de
entender, voc no precisa ser um PHD para absorver seus conceitos. Abaixo colocamos
alguns dos atletas treinados por Poliquin e tambm seus livros:
Bons Treinos!
MuscleMassTeam
Principais Atletas
Donovan Bailey, Ouro Olmpico dos 100m rasos
David Boston, NFL Pro Bowl wide receiver
Al MacInnis, NHL defenseman, vencedor do trofu Norris
Joe Nieuwendyk, NHL Florida Panthers, vencedor do trofu Conn Smythe, vencedor da
Stanley Cup
Chris Pronger, NHL Anaheim Ducks, vencedor da Stanley Cup; vencedor dos trofis Norris
e Hart
Dwight Phillips, Ouro Olmpico no Salto em Distncia
Nanceen Perry, Recordista Mundial dos 4 x 200m
Michelle Freeman, Nmero 1 no ranking dos 100m com Barreira
Chris Thorpe, Medalha de Prata e Bronze nas Olimpadas de Inverno, modalidade Doubles
Luge
Adam Nelson, Campeo Mundial e 2x Medalha de Prata Olmpica no Arremesso de Peso
Gary Roberts, jogador da NHL Roberts credita a sua volta ao esporte a Poliquin depois
de uma grave leso.

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Livros
The Poliquin Principles 1997, 2006
The German Body Comp Program 1997, 2005
Manly Weight Loss 1998
Modern Trends in Strength Training 2000, 2001, 2005
Winning the Arms Race 2000, 2001, 2005
Applied Strongman Training for Sport (with co-author Art McDermott) 2006
Ask Coach Poliquin (Volumes I and II) 2006

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Fonte:
- The Poliquin Principles
- www.charlespoliquin.com
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