Aprovechamiento de nutrientes

A.
o o o o

Seleccin
Leches: enriquecidas o fortificadas con vitaminas y minerales Quesos: cremosos Carnes: consumir de los tres tipos: de vaca, de pollo y de pescado. Hortalizas: tipo A y B aportan gran cantidad de vitaminas y minerales enumerar! tipo C aportan gran cantidad de energ"a. enumerar! consumir con c#scaras ya que estas por lo general poseen la mayor parte de las vitaminas y minerales y de la fi$ra, lavar con a$undante agua para eliminar tierra, $acterias y restos de insecticidas. no desechar pencas. elegir hortalizas de estaci%n porque a medida que transcurre el tiempo se pierden vitaminas y minerales. &referentemente crudas o por vapor ya que cuando se cocinan pierden vitaminas y minerales por acci%n del calor y del pasa'e al medio de cocci%n durante el hervido.

o Cereales: enriquecidos o fortificados con vitaminas y minerales, integrales para aumentar el aporte de fi$ra dietaria. o (rutas: tipo A aportan gran cantidad de vitaminas y minerales tipo B tam$ien poseen gran cantidad de vitaminas y minerales, y adem#s mayor cantidad de energ"a. consumir con c#scaras o utilizarlas para la ela$oraci%n de mermeladas, lavar $ien elegir frutas de estaci%n. &referentemente crudas o )ulces: con pulpas, holle'os y semillas para aumentar el contenido de fi$ra. o Aceites: consumir los de origen vegetal aceites de so'a, girasol, ma"z, canola, oliva! en mayor medida que los de origen animal grasa vacuna, manteca, crema, mayonesa! y alternar los distintos tipos de aceites vegetales ya que me'ora la calidad de grasas.

Clasificacin de alimentos vegetales: *u$+rculos: son las partes su$terr#neas de ciertas plantas papa, $atata! ,a"ces: mandioca, r#$ano, ra$anito, na$o, remolacha, zanahoria. *allos: apio, hino'o. Ho'a: acelga, espinaca, lechuga, achicoria, $erro, escarola, repollo, etc. (lor: alcaucil, $r%coli, coliflor. (rutos: $eren'ena, cala$aza, pepino, a'", tomate, zapallo, zapallito. -emillas: legum$res que cuando se consumen verdes se comen con la vaina chauchas! y cuando est#n maduras, se utilizan las semillas: arve'a, poroto, gar$anzo, lente'a, so'a.

,eto.os: esp#rragos, $rotes de so'a y alfalfa.

B.Mtodos de coccin

Por calor hmedo: Hervido: se sumerge el alimento dentro de un recipiente con agua en e$ullici%n. /apor : se coloca el alimento dentro de un recipiente con agua en e$ullici%n pero separado de +sta por una malla met#lica que impide el contacto directo con ella. La cocci%n se realiza a trav+s del vapor de agua.

Por calor seco: &arrilla: se coloca el alimento so$re un entramado met#lico, la fuente de calor se encuentra a una distancia varia$le. Asador: se coloca el alimento en una cruz met#lica, la fuente de calor se encuentra mas ale'ada. -piedo: la superficie del alimento se roc"a con grasa, +sta reduce la evaporaci%n de agua del alimento por eso resulta una preparaci%n muy 'ugosa. Horno (ritura: se sumerge el alimento en aceite a altas temperaturas. -altado: se necesita poca cantidad de grasa y no se utiliza para cocer totalmente un alimento, sin% como complemento de una preparaci%n. &lancha: se coloca el alimento directamente so$re la fuente cal%rica. Ba.o 0ar"a: se coloca el alimento dentro de un recipiente rodeado por agua caliente y se lleva a horno.

Vitaminas: -olu$les B1,B2,B3,B12,C! 4o solu$les A,),5,6! Minerales: -olu$les sodio, potasio! 4o solu$les calcio, hierro, zinc, co$re, magnesio,etc!

Mtodos de coccin adecuados para preservar la cantidad de nutrientes

)urante el hervido de vegetales y frutas, se pierden nutrientes del 278 al 97 8! como az:cares, prote"nas, vitaminas y minerales ya que +stos son solu$les y quedan en el medio de cocci%n. 5stas p+rdidas aumentan pudiendo llegar a duplicarse si se parte de agua fr"a. *am$i+n al su$dividir los alimentos previamente al hervido, +stos aumentan la superficie de contacto con el agua y se produce mayor p+rdida de nutrientes respecto que si se cocinan enteros. &or lo tanto para preservar la cantidad de sustancias nutritivas se recomienda utilizar cocci%n por calor seco, o por vapor ya que de esta

manera es m"nima la cantidad de agua que toma contacto con el alimento, o por calor h:medo pero enteros y no desechando el caldo. Las frutas c"tricas como el pomelo, la naran'a, la mandarina, el lim%n, poseen vitamina C y como +sta se pierde muy r#pido con el contacto con el aire se recomiendan consumir r#pidamente y no en 'ugos. Los cereales cuando se los hierve a$sor$en agua y aumentan su volumen entre 2 a ; veces al del cereal crudo. 5sto no ocurre cuando se los tuesta porque no hay agua en el medio de cocci%n. &or eso se prefiere hervidos ya que favorece la saciedad. Para cocinar las carnes en horno se debe cuidar la temperatura ya que si se le aplica demasiado calor de golpe disminuye considerablemente su tamao (hasta un 20%) porque se evapora el agua de la misma. Si se desea aumentar la cantidad de energa utili ar la !ritura ya que las carnes absorben un "0% de aceite de cocci#n. Se recomienda no reutili ar los aceites porque con el e$cesivo calentamiento se !orman compuestos t#$icos. 4o se recomienda el hervido de las carnes porque produce p+rdida de nutrientes por disoluci%n, salvo que se trate de carnes e<tremadamente duras, lo cual favorece su a$landamiento.

Mtodos de coccin adecuados para mantener el color de vegetales

Cuando hervimos vegetales de ho'a verde como acelga y espinaca, para conservar el color verde $rillante lo de$emos realizar en recipientes con a$undante cantidad de agua y destapados, ya que de lo contrario +stas tomar#n un color verde pardo. &ara conservar durante la cocci%n el color ro'izo de vegetales como la remolacha y el repollo colorado se de$er# realizar por calor seco. -i se hierve hacerlo con poca agua y en recipiente tapado y en el caso de la remolacha, con su c#scara. -i se de$en mantener frutas como la manzana, durazno, pera y $anana durante un cierto tiempo peladas y al aire li$re por e'emlo formando parte de una ensalada de frutas! para evitar que +stas adquieran un color parduzco se recomienda agregar 'ugo de lim%n, alm"$ar o cocinarlas sin desechar su caldo.