programa de exerccios fsicos

So Paulo
Nome:
Escola de Educao Fisca e Esporte
2012
2
Agradecemos aos alunos participantes do
Curso de condicionamento fsico para adultos
(matutino/2011) da Escola de Educao Fsica e Es-
porte da Universidade de So Paulo que colaboraram
para a realizao desse projeto.
Este material parte do projeto de mestrado
Conhecimento sobre exerccios fsicos em par-
ticipantes de um programa de Educao Fsica: o
papel dos contedos na promoo de atividades
fsicas.da aluna Camilla Spach Rocha sob orien-
tao da Prof . Dra. Monica Yuri Takito.
Elaborao:
Camilla Spach Rocha
Allan Irwin Leite Bezerra
Alexsandro Batista Silva
Organizao:
Monica Yuri Takito
Ilustrao e Diagramao:
Marcos Machado
EEFE - USP
2012
a
3
Aula 1
1) Importncia da prtica de exerccios fsicos (geral e aerbio),
conceito de exerccio aerbio.
2) Importncia e exemplos de aquecimentos.
3) Conceito de volume, intensidade e frequncia semanal.
Prescrio segundo o ACSM.
Aula 2
4) Benefcios do treinamento aerbio/ Fatores de risco (o risco do
sedentarismo associado a outros fatores de risco).
5) Adaptaes cardiovasculares ao treinamento aerbio.
Aula 3
6) Mensurao da intensidade dos exerccios: talk test, escala de
Borg, aferio da FC (repouso, treino, reserva).
Aula 4
7) Clculo da FC treino: diferentes prescries para manuteno
da sade, melhoria da aptido fsica x preveno ou reduo de
obesidade/sobrepeso.
8) Frequencmetro: funo e utilizao.
Aula 5
9) Treinamento contnuo x intervalado: vantagens e desvantages
dos mtodos.
BLOCO1-EXERCICIOS AEROBIOS
Cronograma
aulas
de
4
Aula 6
1) Princpios do treinamento: individualidade, sobrecarga, especifi-
cidade, continuidade/reversibilidade.
2) Importncia da musculao em geral.
Aula 7
3) Prescrio segundo o ACSM (frequncia semanal).
4) Tipos de contrao, importncia e efeitos:
-Isomtrica.
-isotnica (concntrica e excntrica).
Aula 8
5) Conceito de msculo agonista, antagonista, sinergista e estabili-
zador e a importncia deste ltimo para postura.
Aula 9
6) Resistncia Muscular: conceito e importncia dessa capaci-
dade.
Aula 10
7) Fora e Hipertrofia: conceito, importncia e diferenas entre as
mesmas.
8) Potncia: conceito, importncia.
Aula 11
9) Exerccio resistido e emagrecimento.
Aula 12
11) Treino de Flexibilidade.
BLOCO2 - EXERCICIOS DE FORA E FLEXIBILIDADE
10) Cuidados ao realizar exerccios resistidos.
Cronograma
aulas
de
6
treinamento Aerbio
O volume de treino caracteri-
za-se pelo tempo de exerccio
(minutos) e/ou pela distncia
alcanada (metros).
A frequncia determinada,
basicamente, pela quanti-
dade de vezes por semana
que a pessoa treina.
A intensidade pode ser
medida pela velocidade,
inclinao da esteira, altura
do step, carga da bicicleta.
Vida
Qualidade
de
Doenas
de
Preveno
Adaptaes
Cardiovasculares
Gasto
Calrico
Intensidade Volume
Frequncia
Vantagens
Variveis Importantes
7
Como devo realizar meu aquecimento ?

-Deve ser realizado em intensidade menor em comparao com
o exerccio principal.
-Deve ser especfico: devemos aquecer todo o corpo, no entanto,
a ateno principal ser voltada para as partes do corpo que
sero exigidas. Por exemplo, na corrida, a prioridade os mem-
bros inferiores.
Para algumas estruturas do corpo como as cartilagens, o aqueci-
mento deve ser compressivo de baixa intensidade
( ex: pequenos saltos para aquecer os joelhos).
Vida
Qualidade
Sempre faa aquecimento antes das atividades.
7
8
aquecimento
alongamento
diferena entre
e
O alongamento no deve ser confundido com aquecimento
O alongamento um exerccio para aumentar a ca-
pacidade chamada flexibilidade. J o aquecimento,
por sua vez, prepara o corpo para um exerccio que
est por vir, aumentando a temperatura corporal.
Um homem aquecendo com
uma caminhada antes de
iniciar a corrida.
Uma mulher fazendo alongamento
de alguns grupos musculares para
o aumento da flexibilidade.
aquecimento
alongamento
9
Podemos fazer combinaes entre as variveis, volume,
intensidade e frequncia, para diversificarmos o treino.
* Mnimo recomendado. Caso o objetivo seja emagrecimento ou melhora da aptido
fsica, devemos, ento, intensificar os treinamentos.
-Durao 30 - 60 min
-Frequncia-5 sesses /semana
-Durao 20 -30 min
-Frequncia-3 sesses /semana
recomendaes
recomendaes
Intensidade Moderada
Quantos exerccios devo fazer para a manuteno de uma
vida saudvel? (GARBER et al.,2011).
TIPOS DE EXERCICIOS: CORRIDA, CICLISMO, NATAAO
Intensidade Vigorosa
10
10
Obesidade
Combate
Estresse
Doenas
Cardiovasculares
Hipertenso
Colesterol
Diabetes
Diminui
Medicao
a
exerccio fsico
O exerccio fsico combate os fatores de risco aumentando
a qualidade de vida do indivduo
Sedentarismo
Fraqueza
Muscular
o
10
11
10
Obesidade
tabagismo
Pai, Me ou irmos
com doenas cardacas.
- Se homem, antes de 55 anos
-Se Mulher, antes de 65 anos.
histrico familiar
Muscular
Fumantes atuais e que pararam at seis
meses atrs - o cigarro pode ter efeitos
mesmo aps a suspenso do uso.
12
Glicode de Jejum > 100mg/dl
(2 ocasies separadas).
Medicao oral/insulina.
hipertenso/dislipidemia
diabetes
Medicao
Anti-Hipertensiva
ou
PAS > 140mm/Hg
PAD > 90mm/Hg
Total 200mgdl
LDL-c 130mg/dl
HDL-c 40mg/dl
Colesterol
>
>
>
13
sedentarismo
obesidade
Pessoas que no participam
de nenhum programa de
exerccios fsicos regulares.
No acumulam 30 minutos
de atividade fsica modera-
da em 5 dias na semana*.
ou
>
>
>
>
*Insuficientemente ativa
2
talk test
escala de Borg
Mtodo subjetivo de mensurao de intensidade
do exerccio aerbio.
A partir do dilogo e da frequncia respiratria, estimamos a in-
tensidade do exerccio. Se durante o exerccio a pessoa apresen-
ta leve dificuldade ao falar, isto significa que a mesma encontra-se
em intensidade moderada de exerccio.
(Percepo subjetiva de esforo).
Uma indicao da intensidade
vigorosa o fato de ficar
ofegante no conseguindo
coversar durante a atividade.
ligeiramente cansativo
cansativo
muito cansativo
exaustivo
fcil
muito fcil
relativamente fcil
6
10
7
11
19
8
20
9
14
18
15
12
16
12 a 16 = Zona de Treinamento
13
17
15
frequncia cardiaca
pela intensidade
da
mensurao
A frequncia cardaca ajustada
pela FC basal, pode ser utili-
zada para a prescrio de trei-
namento.
A frequncia cardaca de treino aquela utilizada para orientar nossos trei-
nos em relao s intensidades, pois fazem diferena para o nosso sistema
cardiovascular (moderada e intensa).
15
A frequncia cardaca mxima o mximo de
batimentos que o nosso corao pode execu-
tar. A quantidade de vezes que o seu corao
bate varia conforme a idade do indivduo,
condicionamento fsico, dentre outros fatores.
FC Basal
FC Maxima
FC de Reserva
FC de Treino
A frequncia cardaca basal aquela
necessria para mantermos as nossas funes
vitais. A melhor forma de medir essa frequncia
pela manh, antes de levantar da cama.
16
Clculo da fc de treino na fc mxima
FC mxima=208 - 0,7* idade
Calcule sua frequncia cardaca mxima predita pela idade:
FC mxima =
Calcule sua frequncia de treino no espao abaixo:
Faixa de treino CONTINUO para iniciantes e sedentrios
Indicao de Intencidade - Limite inferior 65%
Frmula para o clculo: FC mx x 0,65 =
Indicao de Intencidade - Limite superior 80%
Frmula para o clculo: FC mx x 0,80 =
*Dividir o valor por 4 para poder contar em 15 segundos.
50 a 70%
65 a 80% 80 a 90%
80 a 90% 90 a 95%
80 a 92% 92 a 97%
Supervisionado
Cardiopatas
diabticos/colesterol/
hipertensos/excesso de peso
Treinamento Intervalado
Durante a fase de esforo
a intensidade deve ser rela-
tiva FCmx
Treinamento Contnuo
Intensidade relativa
FC mx
Iniciantes
Treinados
Altamente Treinado
Grupo
(TANAKA et al.,2001)
17
FORMAS DE MEDIR A INTENSIDADE DO ESFORO
Supervisionado
Fcil utilizao.
Ausncia de material.
Vantagens
Talk
Test
Escala
Frequncia
Cardiaca
de
Borg
Desvantagem
Requer experincia na
palpao ou auxlio de
equipamento, como o
frequencmetro.
No muito adequado
para medir treinamento
intervalado de curta
durao.
mais preciso que
os outros mtodos e
temos a possibilidade
de determinarmos uma
faixa de batimentos
cardacos.
Fcil utilizao.
Depende, unicamente,
da percepo corporal
do esforo.
um mtodo subjetivo
Exige percepo do
indivduo.
um mtodo subjetivo,
exigindo prtica do
reconhecimento de
esforo.
ESCOLHA O METODO QUE MELHOR SE AJUSTE AS SUAS
NECESSIDADES E BOM TREINO!
FC mx * 0,65=
18
contnuo x intervalado
treinamento
:
de
mtodos
O treinamento contnuo indicado para pessoas que esto ini-
ciando os exerccios fsicos. Este tipo de treino caracterizado pelo
aumento progressivo de intensidade e tem como base a manuten-
o da velocidade durante a prtica.
Treino base - Contnuo
Contnuo
TIPOS DE EXERCICIOS: CAMINHADA/CORRIDA, CICLISMO,
NATAAO, HIDROGINASTICA, STEP, ELIPTICO.
-Intensidade: 65-80% FC mx.
-Durao: 30 a 60 min.
-Frequncia: 5 sees/semana.
-Volume Semanal: 150-300 min.
18
19
Treinamento intervalado ou intermitente consiste em mudanas de
intensidade, alternando intensidades altas (tiros) ou moderadas
com intensidades baixas, chamadas pausa ativa.
Este tipo de treino interessante para pessoas que possuem pouco
tempo. Alm disso, essa forma de treinar vem demonstrando timos
resultados para perda de gordura, ganho efetivo de capacidade
aerbia, alm de servir de estmulo para pessoas j treinadas.
-Intensidade da fase de esforo: acima de 80% FC mx.
-Durao do treino: 20 a 30 min.
-Frequncia: 1-2 sesses/semanais.
-Relao esforo: pausa: 1:3/ 1:2/ 1:1.
-Volume semanal: 20 - 60 min.
TIPOS DE EXERCICIOS PARA MINIMIZAR O RISCO DE LESOES:
CICLISMO (ERGOMETRICA),NATAAO, HIDROGINASTICA E ELIPTICO.
Treino base - Intervalado (iniciantes)
Intervalado
19
20
treinamento Aerbio:resumo
Finalidades do treinamento aerbio:
Melhorar o condicionamento fsico e cardiorespiratrio, ganhar
resistncia e gastar calorias.
Intensidade Moderada: 30 a 60 mim- 5 vezes / semana
Intensidade Vigorosa: 20 a 30 min- 3 vezes / semana
*Podemos fazer combinaes entre as variveis: Volume, Intensidade e Frequncia
para diversificarmos o treino.
Alteraes fsiolgicas de
diferentes intensidades de exerccios:

Recomendao mnima para uma vida saudvel:
Exerccio Leve
manuteno da frequncia cardaca e respiratria
Exerccio Moderado
aumento da frequncia cardaca e manuteno da respiratria.
Exerccio Vigoroso
aumento da frequncia cardaca e respiratria.
21
Mtodos de treinamento:
Mensurao da intensidade:
1) Talk Test
. Intensidade moderada: manuteno da frequncia respiratria/
leve dificuldade ao falar.
. Intensidade vigorosa: aumento da frequncia respiratria/ficar
ofegante (hiperventilao).
2) Escala de Borg
12 a 16= zona de treinamento moderada.
3) Frequncia Cardaca
estimativa da FC mxima de acordo com a formula proposta por
Tanaka et al. (2001) e intensidades de acordo com a tabela da
pgina 17.
Definio Vantagens
Intensidade Desvantagem
I
n
t
e
r
v
a
l
a
d
o
C
o
n
t

n
u
o

Constante
mudana de
intensidade.
Economia de
tempo.
Queima calrica.
Estmulo
necessrio para
pessoas treinadas.
Exige articulaes
preparadas para
o exerccio.
Requer superviso
para hipertensos e
diabticos.
Variao entre
leve, moderado e
vigoroso.
Manuteno
da intensidade
Aumento de forma
progressiva.
Menor risco
de leses.
Com o tempo,
exige maior du-
rao das sesses
de treinamento.
Estvel com
aumento gradual
conforme melhora
no condiciona-
mento fsico.
22
Treinamento de fora
Antes de comear a treinar, lembre-se desses
Individualidade
Cada indivduo possui seu prprio ritmo de adaptao ao treina-
mento. Respeite o seu.
Especificidade
A melhora da performance em um determinado exerccio no faz
com que o indivduo obtenha melhores resultados em outros exerc-
cios.
Sobrecarga
O treinamento necessita ser progressivo, ou seja, para que haja me -
lhora, a carga precisa ser superior ao que voc ja est acostumado.
Reversibilidade
Se deixar de treinar, o ganho obtido anteriormente se perder.
Emagrecimento
Preveno
Quedas
de
Articulares
de
Preveno
Dores
Postural
Reajuste
Osteoporose
Combate Ganho
Fora
de
Muscular
Vantagens
Princpios
23
Recomendaes
Frequncia Semanal
Nmero de Exerccios
Entre 8 e 10 exerccios, principalmente aqueles que envolvam
grandes grupos musculares.
(dependendo da organizao semanal do treino)
Ordem dos Exerccios
Entre as vrias combinaes possveis, destacamos:
Opo 1 - Alternados por segmento:
quando alternamos entre exerccios para membros superiores e
inferiores.
Ex:1 Biceps, 2 Panturrilha, 3 Ombro, 4 Quadrceps (coxas), etc
Opo 2 - Agonista x Antagonista:
quando alternamos entre musculaturas com funes opostas.
Ex:1 Bceps e 2 Trceps depois 3 Ombro 4 Costas, depois, 5
Interno de coxa e 6 externo de coxa, etc.
NUMERO DE SERIES, REPETIOES, TEMPO DE DESCANSO E
CARGA UTILIZADA VARIA DE ACORDO COM
OBJETIVO DO TREINO.
*Mnimo recomendado para a manuteno da sade.
Princpios
No mnimo 2 vezes por semana com um intervalo mximo de 3 dias.
Formas da contrao Muscular
Contrao Concntrica
Forma mais utizada, o msculo gera fora com encurtamento do
seu comprimento.
Contrao Excntrica
O movimento comea com o msculo encurtado e h gerao de
fora conforme ele volta ao seu comprimento original.
EX : Contrao de Bceps
Contrao Isomtrica
Nosso msculo gera fora, porm o comprimento do msculo no
se altera.
Maior ateno para indivduos com hipertenso no controlada,
pois o exerccio isomtrico faz com que a presso arterial au-
mente durante a execuo.
24
Excntrica
Concntrica
25
EX : Contrao de Bceps
Funes Musculares
Msculos Agonistas
So os agentes principais na execuo de um movimento.
Msculos Antagonistas

Se opem ao dos msculos agonistas. So importantes por
evitarem movimentos exagerados, fazem o controle do movimento.
Msculos Estabilizadores
Estabilizam uma articulao, propiciando uma melhor ao dos
msculos agonistas.
Importantes para a manuteno de uma postura adequada.
contrado
relaxado
26
resistncia muscular
treino de resistncia muscular
Capacidade do msculo de realizar uma de-
terminada fora repetidamente ou manter a
produo de fora por um tempo prolongado
antes de entrar em fadiga.
-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares
(ex: quadrcips, peitoral/grande dorsal etc)
-3 a 5 exerccios para pequenos grupos musculares
(ex:bceps, trceps etc);
-15 ou mais repeties. Velocidade moderada.
-2 ou 3 sries.
-30 segundos a 2 minutos.
-Cargas leves ou moderadas, cerca de 65% de 1 RM
Escolha do exerccio (Ordem e Quantidade)
O que ?
Repeties/Velocidade da contrao
Nmero de sries
Intensidade do exerccio
Tempo de descanso
27
28
Treino de fora mxima
Escolha do Exerccio (Ordem e Quantidade)

Quando possvel, recomendado que exerccios em equipamen-
tos (que so mais fceis de serem excutados) sejam utilizados ini-
cialmente com progresso para pesos livres, que so mais difceis.
Carga (intensidade)
Muito alta (85% de 1 RM ou mais).
Nmero de repeties / Velocidade de contrao:
At 6 repeties lentas.
Nmero de sries
Mais de 4.
Repouso entre as sries
3 min. ou mais.
-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares (ex: quadrceps,
peitoral/grande dorsal, etc).
-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos musculares
(ex:bceps, trceps etc).
29
Treino de hipertrofia
Escolha do Exerccio (Ordem e Quantidade)
Quando possvel, recomendado que exerccios em equipamen-
tos (que so mais fceis de serem executados) sejam utilizados ini-
cialmente com progresso para pesos livres, que so mais difceis.
Carga (intensidade)
Alta (de 65% a 85% de 1 RM).
Nmero de repeties/ Velocidade de contrao:
6 a 12 repeties lentas.
Nmero de sries:
Mais do que 3.
Repouso entre as sries
Menor que 1,5 min.
-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares (ex: quadrceps,
peitoral/grande dorsal etc).
-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos musculares
(ex:bceps, trceps etc).
30
Potencia Muscular a capacidade dos msculos de gerarem
fora em uma determinada quantidade de tempo.
mudanas rapidas de posio
Na preveno de quedas









-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos
musculares (ex: bceps, trceps etc).
-Rpida.
-Moderada
Variao de 30% a 90% de 1 RM, dependendo do exerccio.
-Varia de acordo com o exerccio e carga,
geralmente menos que 10 repeties.
-Mais do que 4.
-Mais do que 3 minutos.
Escolha do exerccio
(Ordem e Quantidade)
Nmero de repeties:
Velocidade de execuo:
Nmero de sries:
Repouso entre as sries:
Carga(intensidade):
-4 a 6 exerccios para grandes grupos
musculares (ex:quadrceps, peitoral/grande
dorsal etc).
ou
ties).
Esta pode ser observada :
m
ia
u
u
u
!!!!
m
iau.
m
ia
u
.
m
ia
u
u
!!
(3 ) alta
(1 2 repeties a 5 a repe-
30
31
Potencia Muscular a capacidade dos msculos de gerarem
fora em uma determinada quantidade de tempo.
mudanas rapidas de posio
Na preveno de quedas









-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos
musculares (ex: bceps, trceps etc).
-Rpida.
-Moderada
Variao de 30% a 90% de 1 RM, dependendo do exerccio.
-Varia de acordo com o exerccio e carga,
geralmente menos que 10 repeties.
-Mais do que 4.
-Mais do que 3 minutos.
Escolha do exerccio
(Ordem e Quantidade)
Nmero de repeties:
Velocidade de execuo:
Nmero de sries:
Repouso entre as sries:
Carga(intensidade):
-4 a 6 exerccios para grandes grupos
musculares (ex:quadrceps, peitoral/grande
dorsal etc).
ou
ties).
Esta pode ser observada :
m
ia
u
u
u
!!!!
m
iau.
m
ia
u
.
m
ia
u
u
!!
(3 ) alta
(1 2 repeties a 5 a repe-
31
:
32
treino e emagrecimento
O gasto energtico de repouso, o gasto calrico que age
nas horas aps o treinamento em que no executamos nenhuma
atividade, como, por exemplo, durante o sono;
A taxa de mobilizao de gorduras, ou seja, a velocidade
das reaes qumicas do organismo aumenta, consumindo maiores
quantidades de gordura, o que facilita o processo de emagreci-
mento.
O gasto energtico aps o exerccio: tanto durante quanto
depois do exerccio nosso metabolismo se mantm em atividade
acelerada, aumentando a utilizao de gordura mesmo aps o
exerccio.
Cuidado: O exerccio aerbio contnuo provoca alteraes hor-
monais que induzem a fome, especialmente em mulheres.
O Treinamento atua no emagrecimento
aumentando:
O controle alimentar adequado
possibilita que o balano ener-
gtico seja negativo, auxiliando
no emagrecimento.
33
principais cuidados
Aquecimento
Faa um aquecimento prvio antes de cada exerccio.
Para aquecer, basta, inicialmente realizar o mesmo exerccio
com uma carga inferior.
Posio inicial e fnal dos exerccios
Estabilize o tronco contraindo o abdmen
e flexionando os joelhos para pegar ou
colocar algum peso, antes e depois do
exerccio, jamais se curve para frente;
Cuidado para no realizar Manobra de Valsalva
(prender a respirao) durante os exerccios.
Para isso, expire durante a fase de maior esforo.
Respirao
Sobrecarga excessiva
Utilize cargas que no iro com-
prometer sua postura durante a
execuo do exerccio;
34
Flexibilidade
Defnio
A flexibilidade uma caracterstica fsica, assim como a fora.
Com o aumento da flebilidade, o msculo varia em comprimento.
Diferena entre alongamento e fexibilidade
A maioria das pessoas confunde alongamento com flexibilidade.
O alongamento o tipo de exerccio que fazemos para melhorar
a capacidade fsica (flexibilidade).
Alongamento antes do exerccio previne leso?
Nenhum dado mostra que alongamento realizado imediatamente
antes do exerccio previne leso. No entanto, pessoas que pos-
suem maior flexibilidade apresentam menor risco de leso.
Ou seja, realizar exerccios de alongamento no evita que
aconteam leses no mesmo dia porm, realizar exerccios de
alongamento regularmente faz com que nossos msculos sejam
mais flexveis e msculos flexveis apresentam menores chances de
serem lesionados.
35
Quanto tempo devemos permanecer na mesma
posio de alongamento?

Em mdia, devemos realizar 2 a 3 sries de 20 segundos na
mesma posio (cerca de 15 a 30 segundos) para que o exerc-
cio de alongamento possua algum efeito. Isso ocorre pois alguns
sensoresdentro do nosso corpo demoram este tempo para
relaxar o msculo.
Quando devo realizar o alongamento?
O alongamento pode ser realizado a qualquer hora do dia, no
necessrio ser antes ou depois de um exerccio aerbio ou de
fora, porm importante que o corpo esteja aquecido para que
sejam realizados os exerccios de alongamento.
Erros a serem evitados:
1) Excesso de tenso nos exerccios de alongamento;
2) Tcnica incorreta na realizao dos exerccios;
3) Excesso de exerccios de alongamento para conquista rpida
de flexibilidade;
4) Bloqueio da respirao durante os exerccios;
5) Desequilbrio muscular: Alongamento de um grupo muscular em
preferncia ao outro.
36
Grupos musculares
Antebrao
Glteos
Isquio Tibias
Gmeos
Dorsal
Trceps
Trapzio
Deltides
Bceps
Peitoral
Quadrceps
Abdominais
reto
Abdominais
oblquos
37
exerccios de fora
Gmeos
Peitoral
Quadrceps
Abdominais
reto
Abdominais
oblquos
38
Membros superiores
Trceps Deitado
Posio Inicial
Deitado com os joelhos flexionados,
leve a carga (barra ou halteres) em
direo ao teto e segure a mesma
com os cotovelos estendidos e as
palmas das mos voltada para os
ps.
Posio final
Flexione apenas os cotovelos,
abaixe a carga at quase tocar a
cabea e volte posio inicial.
39
Trceps em p
Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente flexiona-
dos, o tronco ereto e abdmen con-
trado. Segure o elstico (E) ou o halter
(H) acima da cabea com o cotovelo
flexionado.
Posio final
Estenda o cotovelo, esticando o
elstico ou levantando o halter
acima da cabea de forma lenta e
controlada.
E
E
H
H
40
Posio Inicial
Em p, com os joelhos lev-
emente flexionados, o tronco
ereto e abdmen contrado.
Amarre o centro do elstico em
um lugar alto (acima da altura
do seu peito) e segure nas pon-
tas do mesmo com os cotovelos
flexionados rente ao tronco.
Posio final
Estenda o cotovelo, levando as
mos rente ao corpo, esticando
o elstico. Volte de forma lenta e
controlada.
Trceps Corda
41
Posio Inicial
De costas para um banco, se-
gure na parte anterior do assen-
to com as costas eretas e joelhos
semiflexionados. Mantenha os
cotovelos estendidos, abdmen
contrado.
Posio final
De forma lenta e controlada, o
cotovelo flexionado e o tronco
desce paralelamente ao banco
estenda o cotovelo e volte
posio inicial.
Variao
Joelhos estendidos.
Trceps Banco
42
Bceps- Rosca Direta
Posio Inicial Posio Final
Em p com joelhos levemente
flexionados, tronco ereto e
abdmen contrado.
Mantenha os cotovelos ao
lado do corpo com os punhos
rgidos e neutros.

Flexione o cotovelo,
levando as mos em
direo ao peito e
volte lentamente.
41
Bceps
Rosca Direta
Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente flexiona-
dos, tronco ereto e abdmen contrado.
Mantenha os cotovelos ao lado do
corpo com os punhos rgidos e neutros.
Posio final
Flexione o cotovelo, levando as
mo em direo ao peito e volte
lentamente.
E
E
H
H
43
Ombro
Elevao lateral
e Elevao Frontal
Posio Inicial
Em p, com joehos levemente flexiona-
dos, o tronco ereto e abdomen con-
traido. Segure o elstico ou os halteres
ao longo do corpo.
Posio final
Eleve os braos na lateral ou
frente at quase chegar na altura
dos ombros e volte lentamente.
Lembre-se de manter os cotovelos
imveis e levemente flexionados.
E
E
H
H
44
Peitoral
Supino(A) e Crucifxo(B)
Posio Inicial
(A) Deitado com os joelhos flexiona-
dos, leve a carga (barra ou halteres)
em direo ao teto e segure a mesma
com os cotovelos estendidos e as mos
voltadas para os ps.
(B) Leve a carga em direo ao teto
e segure a mesma com os cotovelos
estendidos e as palmas das mos vol-
tadas para dentro.
Posio final
(A) Abaixe a carga lentamente flexion-
ando os cotovelos, levando os mesmos
em direo ao solo. Mantenha os punhos
rgidos. Empurre a carga para cima at
que os cotovelos fiquem quase estendidos.
(B) Mantenha os cotovelos rgidos, semi-
flexionados. Leve os halteres lentamente
em direo ao solo com os braos afasta-
dos na lateral do corpo.
B
B
A
A
45
Peitoral
Flexo de Braos
Posio Inicial
De frente para a parede ou deitado
de frente, ps na largura dos ombros,
tronco ereto, e com abdomen e glteos
contrados. Apoia-se as mos na
parede ou no cho, com os cotovelos
estendidos e numa largura um pouco
maior que a dos ombros.
Posio final
Flexione o cotovelo at que o mesmo
forme um ngulo de 90 graus, aproximan-
do o tronco da parede ou do cho sem
mover os ps e mantendo o quadril rgido.

Variao
Esse exerccio pode ser realizado com os
joelhos apoiados no solo.
Variao
Variao
46
Peitoral
Em p
Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente fle-
xionados, o tronco ereto e abdomem
contraido. Prenda o elstico atrs
do corpo e comece com os braos
afastados na lateral do tronco com
os cotovelos levemente flexionados.
Posio final
Una os braos horizontalmente, de
modo que as palmas das mos se
toquem na frente do corpo, esti-
cando o elstico.
47
Costas
Remada serrote
Posio Inicial
Em p, uma perna flexionada
frente da outra, abdomen con-
trado e tronco inclinado.
Posio final
Traga o halter em direo ao
tronco, at que o mesmo encoste
na lateral do tronco de forma que
os cotovelos fiquem flexionados
acima da altura do tronco.
48
Costas
Remada sentado
Posio Inicial
Sentado com as pernas estendi-
das e ligeiramente afastadas, ab-
dmen contrado e tronco ereto.
Passe o elstico atrs dos ps,
cruze-o na frente do corpo e se-
gure as pontas do mesmo (quanto
mais curto o elstico, maior a
intensidade do exerccio).
Posio final
Puxe o elstico com ambas as
mos com os braos rente ao
corpo at que as mos toquem a
lateral do corpo e os cotovelos
estejam flexionados e elevados,
apontando para trs.
49
Quadrceps
Cadeira extensora
Posio Inicial
Sentado com os joelhos flexionados,
o tronco ereto e abdomen contrado.
Coloque a carga presa no tornozelo
(se for elstico, coloque em volta do
tornozelo e amarre no p da cadeira).
Posio final
Estenda um joelho e volte de ma-
neira lenta e controlada.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com outra.
Membros inferiorES
50
Quadrceps
Agachamento
Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e abdo-
men contrado, afaste os ps entre a
largura dos quadris e dos ombros e
mantenha as costas perpendiculares
ao solo durante todo o exerccio. O
exerccio pode ser realizado com ou
sem apoio em uma parede lisa ou
parede + bola.
Posio final
Flexione os quadris e os joelhos lenta-
mente at que o mesmos formem um
ngulo de at 90 graus.
Mantenha o peso do corpo entre o
centro dos ps e a regio dos calca-
nhares. No incline o tronco para a
frente, evite que os joelhos se movam
para frente das pontas dos ps durante
a descida. Suba mantendo os mesmos
cuidados.
51
Quadrceps
Afundo
Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e abdo-
men contrado, afaste os ps colo-
cando um atrs e outro frente do
quadril. Mantenha as costas per-
pendiculares ao solo durante todo
o exerccio, que pode ser realizado
com apoio caso o praticante tenha
dificuldade em se equilibrar.
Posio final
Flexione o quadril da perna frente
e ambos os joelhos lentamente at
que os mesmos formem um ngulo de
at 90 graus. Mantenha o abdomen
contrado, e o corpo equilibrado, sem
inclinar o tronco para frente enquanto
desce. Evite que joelhos se movam
para frente das pontas dos ps du-
rante a descida. Suba mantendo os
mesmos cuidados.
52
Posteriores de Coxa (Isquio - Tibiais)
Flexo de Joelhos
Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e ab-
domem contrado, coloque a carga
presa no p ou tornozelo (se for
elstico, prenda em volta do tor-
nozelo e amarre em algum lugar
baixo).
Posio final
Apoie as mos e realize a flexo de
apenas um joelho e volte lentamente.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a outra.
53
Extensores de Quadril (Glteos)
Em p com elstico
Posio Inicial
Em p com o tronco ereto e ab-
domem contrado.
Coloque o elstico preso no torno-
zelo e amarre em algum lugar baixo
Posio final
Apoie as mos e realize a extenso
de quaril mantendo o abdomem
contrado e volte lentamente. Aps
terminar a srie com uma perna,
realize o mesmo com a outra.
54
Extensores de Quadril(Glteos)
Em p no Banco
Posio Inicial
Suba em um banco estvel pisando
com 1 p no centro. Segure frente,
em uma barra ou lugar firme. Man-
tenha o tronco ereto e abdomem
contrado.
Posio final
Realize a flexo de joelhos e quadril
at 90 graus, mantendo estendida a
perna que no est apoiada (como
se estivesse descendo um degrau).
Para subir, apoie no calcanhar e
faa fora na perna apoiada, evite
fazer fora com os braos. Aps
a srie com uma perna, realize o
mesmo com a outra.
55
Extensores de Quadril (Glteos)
Quatro Apoios
Posio Inicial
Em quatro apoios mantenha o
abdomem contrado e os co-
tovelos apoiados no solo.
Posio final
Mantenha o joelho com 90
graus de flexo, eleve um dos
ps, direcionando o calcanhar
para o teto e volte lentamente.
Variao
Variao: realizar a extenso e
flexo do joelho com a perna
elevada. Aps terminar a srie
com uma perna, realize o mes-
mo com a outra.
56
Internos de Coxa (Adutores)
Deitado
Posio Inicial
Deitado lateralmete, mantenha
o abdomen contrado apoie um
p atrs.
Posio final
Com a perna de baixo esten-
dida, faa fora para fechar a
mesma, elevando o calcanhar
em direo ao teto.
Volte lentamente sem deixar o
p encostar no solo.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a
outra.
57
Internos de Coxa (Adutores)
Em p e sentado com elstico
Posio Inicial
Em p, de lado ou sentado, com as pernas afastadas,tronco ereto
e abdomem contrado. Coloque o elstico preso no tornozelo
interno e amarre em algum lugar baixo.
Posio final
Apoie as mos e com a perna estendida, faa fora para fechar
a mesma e volte lentamente. Aps terminar a srie com um per-
na, realize o mesmo com a outra.
B
B
A
A
58
Externo de Coxa (Abdutores)
Deitado
Posio Inicial
Deitado lateralmente, mantenha
o abdomen contrado e o joelho
de baixo flexionado frente.
Posio final
Com a perna de cima estendida,
faa fora para abrir a mesma,
elevando o calcanhar em direo
ao teto. Volte lentamente sem
deixar o p encostar no solo.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a
outra.
59
Externos de Coxa (Abdutores)
Em p e sentado com elstico
Posio Inicial
Em p, de lado ou sentado, com as pernas unidas, tronco ereto e
abdomen contrado. Coloque o elstico preso no tornozelo ex-
terno e amarre em algum lugar baixo.
Posio final
Apoie as mos e com a perna estendida, faa fora para abrir a
mesma e volte lentamente. Cuidado para no inclinar o tronco.
Aps terminar a srie com uma perna,
realize o mesmo com a outra.
B
B
A
A
60
Panturrilha (Gmeos)
Em p
Posio Inicial
Em p com o tronco ereto e abd-
men contrado.
Posio final
Eleve os calcanheres do solo e volte
lentamente at quase toc-los no
solo novamente.
Variao
Realizar com um p apoiado e a
outra perna sem tocar o solo.
61
Abdominais - reto
Posio Inicial
Deite no colchonete com os
joelhos flexionados e cruze os
braos sobre o peito ou atrs da
cabea.
Posio final
Enrole o tronco para elevar a
regio dorsal do solo.
Mantenha a regio lombar, os
braos e ps ps imveis.
Desenrole o tronco lenta e
controladamente voltando
posio inicial.
Mantenha o pescoo estvel.
tronco
62
Abdominais
oblquos e estabilizao
Posio Inicial
Deite no colchonete com um dos
joelhos flexionados e o p apoiado no
solo. Apoie o outro p cruzado sobre o
joelho.Cruze um brao atrs da ca-
bea e mantenha o outro na lateral.
Deite no colchonete com os joelhos
flexionados e apoie os braos ao
longo do corpo. Mantenha o abdomen
contrado.
Posio final
Eleve o cotovelo lentamente at que
o mesmo toque o joelho oposto e volte
lentamente. pos terminar a srie de um
lado, realize o mesmo com o outro.
Desa um das pernas lentamente at
que a ponta do p toque o solo e volte,
realize o mesmo com a outra perna. Para
dificultar, toque a ponta do p cada vez
mais longe do quadril.
B
B
A
A
63
Estabilizao de Tronco
Posio Inicial
Deite de frente com o ante-
brao, ps e joelhos apoiados.
Mantenha o abdomem e glteos
contrados.
Posio final
Sustente o corpo de forma
isomtrica, apoiando-se apenas
com as pontas dos ps e com o
ante-brao, mantendo o tronco
e pescoo estabilizados e eretos.
Variao
Apoie o peito do p.
64
Estabilizao de Tronco - Lateral
Posio Inicial
Deite de lado com o antebrao, ps e quadril apoiados. Mantenha
o abdomen e glteos contrados.
Posio final
Eleve o quadril e sustente o
corpo de forma isomtrica,
apoiando-se apenas com a la-
teral do p e com o antebrao.
Mantenha o tronco e pescoo
estabilizados e eretos.
Variao
Eleve o brao e/ou
perna superior.
Estabilizao de Tronco
Lateral
65
Posio Inicial
Deite de costas com os joelhos flexionados, ps apoiados e braos
na lateral do corpo.
Posio final
Eleve o quadril e sustente o
corpo de forma isomtrica,
apoiando-se apenas com os
ombros e ps. Mantenha o
tronco e pescoo estabilizados
e eretos.
Variao
Eleve os braos e/ou uma perna.
Estabilizao de Tronco
Posterior
66
Execcios de alOngamento
67
68
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Manual do ACSM
para avaliao da aptido fsica relacionada saude. Traduo Giuseppe
Taranto. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006. 175p.Traduo de
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Referncias Bibliogrficas
69
Nome:
Idade:
Tel:
Ocupao:
Turma:
FC mx Prevista: bpm
FC Treino: %FCmx
FC Treino: bpm
Escola de Educao Fsica e Esporte da USP
Dirio de Exerccio Fsico
70
Ficha de Exerccio Fsico
Aerbia
Dia
Atidade
Tipo/
N de exerc.
Tempo
Sries/
repeties
Intensidade/
Carga
medida
Fora
Aerbia
Fora
Aerbia
Fora
Aerbia
Fora
Aerbia
Fora
( )Contnuo
( )Intervalado
( )Contnuo
( )Intervalado
( )Contnuo
( )Intervalado
( )Contnuo
( )Intervalado
( )Contnuo
( )Intervalado
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
( )Leve
( )IModerado
( )Intenso
------M .Infer
------M. Super
------Tronco
------M .Infer
------M. Super
------Tronco
------M .Infer
------M. Super
------Tronco
------M .Infer
------M. Super
------Tronco
------M .Infer
------M. Super
------Tronco
min
min
min
min
min
sries
repeties
sries
repeties
sries
repeties
sries
repeties
sries
repeties
medida
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test
( )Borg
( )IFC
( )Talk Test