Plan Adaptación Masculino Fuerza 2013-I

PLAN ADAPTACIN MASCULINO SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA
PROGRAMA DE CONDICIN FSICA 2013
FUERZA
EJERCICIO
Pecho Pectoral Machine Pecho Chet Press Cuadriceps Leg Extension Isquiotibial Leg Curl Triceps Arm extention Triceps Easy ship Lumbares Lower back
1
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES
Pectoral Machine
Chest Press
Leg Curl
Arm Extension
Lower Back

FUERZA
EJERCICIO
Espalda Polea alta - Prono Espalda Low Row Pantorrilla Rotary Calf Glteo Rear Kick Bceps Arm Curl Biceps Mancuerna-Supino Oblcuos Rotary Torso
2
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Lat Machine
Low Row
Rotary Calf
Rear Kick
Mancuerna Arm Curl Rotary Torso

FUERZA
EJERCICIO
Hombro Shoulder Press Hombro Elevacin Mancuerna Aductor Adductor Abductor Abductor Antebrazo Barra Trapecio Barra Lumbares Lower back
3
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Mancuerna Shoulder Press
Adductor
Abductor
Lower Back

FUERZA
EJERCICIO Pecho - Pectoral Machine Triceps - copa Mancuerna Psoapsiliaco Multihip Circuito Easy Line Abdominales Colchoneta SERIES 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 REPETICIONES 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 INTENSIDAD (Borg) 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 30 30 30 15 30
4
Pausa (Seg) 60 60 60 30 60 MODO REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES
Mancuerna Pectoral Machine
Multi-Hip

FUERZA
EJERCICIO
Espalda Low Row Espalda - Vertical Traction Biceps Mancuerna - Martillo Biceps Radiant Pierna Prensa Pantorrilla Rotary Calf Oblcuos Banco Estabilidad Lumbo Plvica
5
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60 60
MODO
REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES
Mancuerna Low Row Vertical Traction
Leg Press
Rotary Calf
Banco Oblicuos

FUERZA
EJERCICIO
Hombro Shoulder Press Hombro Press Mancuerna Tijera Mancuerna (Sin Elevacin) Cuadriceps Leg Extension Antebrazo Mancuerna-Prono Trapecio Row Lumbares Banco
6
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
3 3 2 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Mancuerna Shoulder Press
Row Leg Extension
Banco Lumbar

FUERZA
EJERCICIO
Pecho Chest press Pecho Pectoral Machine Aductor Adductor Abductor Abdductor Easy Chin Trceps (Fondos) Trceps Arm Extension Abdominales Abdominal Crunch
7
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30
MODO
60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES
Chest Press
Pectoral Machine
Adductor
Abductor
Arm Extension
Abdominal Crunch

FUERZA
EJERCICIO
Espalda Low Row Espalda Polea alta-Supino Cudriceps Leg Extension Isquiotibiales Leg Curl Bceps Arm Curl Bceps Easy Ship Lumbares Banco
8
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Low Row
Lat Machine
Leg Extension
Leg Curl
Arm Curl
Banco Lumbar

FUERZA
EJERCICIO
Hombro Elevacin Prono Alterno Radiant Hombro Shoulder press Pantorrilla Rotary Calf Psoaps Ilaco Multi-Hip Abdominales Colchoneta Oblcuos Colchoneta Lumbares Lower Back
9
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Shoulder Press
Multi-Hip Rotary Calf Lower Back

FUERZA
EJERCICIO
Pecho Banco Plano Trceps Press frances Antebrazo Barra-Prono Circuito Easy Line Trceps Easy Chin Dip Abdominales Abdominal Crunch
10
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12
SERIES
3 3 3 2 3 3 4 4 4 3 4 4
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 15 30 30 60 60 60 30 60 60
MODO
REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES
Banco Plano
Abdominal Crunch

FUERZA
EJERCICIO
Espalda Vertical Traction Espalda Low Row Pierna Prensa Gluteo Rear kick Biceps Mancuerna-Martillo Biceps Radiant Oblcuos Rotary Torso
11
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Low Row
Leg Press
Vertical Traction
Leg Press
Rear Kick

FUERZA
EJERCICIO
Hombro Pull Down Pierna - Tijera Elevacin Mancuerna Trapecio Disco Trapecio Row Cuadriceps Leg Extension Estabilidad Lumbo Plvica Baln Lumbares Lower Back
12
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
3 2 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Pull Down
Mancuerna
Row
Leg Extension
Lower Back

FUERZA
EJERCICIO
Pecho Banco Inclinado Pecho Banco Delinado Aductor Adductor Abductor Abdductor Trceps Radiant Triceps Push Ups Abdominales Colchoneta
13
REPETICIONES
10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Banco Inclinado
Banco Declinado
Adductor
Abductor

FUERZA
EJERCICIO Espalda Polea Alta (Pecho supino) Espalda Vertical Traction Pantorrilla Elevacin Barra Pierna Leg Press Biceps Arm Curl Biceps Banco Scott Oblcuos Colchoneta SERIES 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 REPETICIONES 10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12 INTENSIDAD (Borg) 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
14
Pausa (Seg) 30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60 MODO REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES
Lat Machine
Vertical Traction
Leg Press
Arm Curl
Banco Scott

FUERZA
EJERCICIO
Trapecio-Aperturas Mancuernas Trapecio Elevacin Barra Psoapsiliaco Multi-Hip Gluteo Rear Kick Hombro-Press Militar Barra Hombro-Elevacin lateral Mancuerna Estabilidad Lumboplvica
15
INTENSIDAD (Borg)
4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5
SERIES REPETICIONES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 10 10 10 10 10 10 10 12 12 12 12 12 12 12
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Mancuerna
Multi-Hip
Rear Kick

FUERZA
EJERCICIO
Pecho Chest Press Cuadriceps Leg Extension Triceps Arm Extension Adductor Adductor Pecho Pectoral Machine Lumbares Lower Back Oblicuos Rotary Torso
16
REPETICIONES
12 12 12 12 12 12 12 15 15 15 15 15 15 15
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
CIRCUITO CIRCUITO CIRCUITO CIRCUITO CIRCUITO CIRCUITO CIRCUITO
Chest Press
Leg Extension
Arm Extension
Adductor
Pectoral Machine
Lower Back
Rotary Torso

FUERZA
EJERCICIO
Espalda Low Row Isquiotibial Leg Curl Biceps Arm Curl Abduccin Abductor Abdomen Fitball Lumbares Fitball Oblicuos Colchoneta
17
REPETICIONES
12 12 12 12 12 12 12 15 15 15 15 15 15 15
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Low Row
Arm Curl
Leg Curl
Abductor

FUERZA
EJERCICIO
Hombro Shoulder Press Psoas Iliaco Multi-Hip Trapecio Radiant Pantorrilla Calf Abdomen Colchoneta Hombro-Elevacin Mancuerna Oblicuos Colchoneta
18
REPETICIONES
12 12 12 12 12 12 12 15 15 15 15 15 15 15
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Multi-Hip
Shoulder Press
Calf
Mancuerna

FUERZA
EJERCICIO
Pecho Wide Chest Press Gluteo Rear Kick Triceps Push Ups Pantorrilla Calf Cuadriceps Leg Extension Lumbares Banco Oblicuos Banco
19
REPETICIONES
12 12 12 12 12 12 12 15 15 15 15 15 15 15
SERIES
3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5
Pausa (Seg)
30 30 30 15 30 30 30 60 60 60 30 60 60 60
MODO
Calf
Wide Chest Press
Rear Kick
Banco Lumbar Leg Extension

FUERZA
EJERCICIO
Espalda Lat Machine-Supino Tijera Elevacin Mancuerna Easy Chin Dip Bceps Antebrazo Mancuerna-Prono Abdomen Baln Lumbares Colchoneta Oblicuos Banco
20
REPETICIONES
12 12 12 12 12 12 12 15 15 15 15 15 15 15
SERIES
3 2 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4
INTENSIDAD (Borg)
4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5
Pausa (Seg)
30 30 30 30 30 30 30 60 60 60 60 60 60 60
MODO
Mancuerna
Lat Machine Banco Lumbar
HA CULMINADO CON XITO SU PLAN DE EJERCICIO, SOLICITE EL FAVOR AL ENCARGADO DE LA SALA DE FUERZA QUE AGENDE UNA CITA PARA LA REALIZACIN DE SU EVALUACIN FSICA

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PROGRAMA DE CONDICIN FSICA 2013

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Mancuerna Arm Curl Rotary Torso

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Mancuerna Shoulder Press

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Mancuerna Pectoral Machine

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Mancuerna Low Row Vertical Traction

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Mancuerna Shoulder Press

Row Leg Extension

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60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES 60 REPETICIONES

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Multi-Hip Rotary Calf Lower Back

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Wide Chest Press

Banco Lumbar Leg Extension

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Lat Machine Banco Lumbar

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