Alimentacin saludable

Alimentacin/ Nutricin

Alimentacin: acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modificarlo Nutricin: conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza sustancias qumicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que dependen de la digestin, la absorcin y el transporte de los nutrientes de los alimentos a los tejidos

Composicin de los alimentos

Macro nutrientes, son las protenas, glcidos o hidratos de carbono y lpidos o grasas. Ocupan la mayor proporcin de los alimentos. Tambin incluimos las fibra y el agua. Micronutrientes, son las vitaminas y minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida.

Grasas o lpidos

aportan energa al organismo

imprescindibles para la absorcin de vitaminas liposolubles, la sntesis hormonal y como material aislante y rellenos de rganos internos

Tipos

Saturadas: son las consideradas grasas malas ya que consumirlas en exceso puede provocar la aparicin de colesterol, enfermedades coronaras y problemas de circulacin (grasas de la carne , leche, quesos)

Insaturadas: grasas buenas (aceite de oliva, grasas vegetales) Trans: grasas insaturadas que a travs de un proceso de hidrogenacin se transforman para crear alimentos con mayor tiempo de conservacin y apariencia ms agradable(margarinas, pasteles, galletas). Son las ms perjudiciales para la salud

Protenas

Forman parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos, tendones, piel, uas) Desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxigeno y grasas en sangre)

Son indispensables para la formacin de hormonas y fermentos

Protenas

De origen animal: carnes, pescados, aves, huevos y productos lcteos. De origen vegetal: frutos secos, soja, legumbres, championes, cereales completos

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energa del cuerpo

El cerebro usa la glucosa de los hidratos de carbono como su principal fuente de energa

Hidratos de carbono

Almidones (fculas): cereales, legumbres, patatas Azcares : frutas, leche, azcar, miel Fibra: verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales, legumbres

CDR (cantidades diarias recomendadas)

hidratos de carbono 60% grasas 22% protenas 15% fibra 3%

Vitaminas

Son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos. No aportan energa, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos

Vitaminas liposolubles

Se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos Si se consumen en exceson(mas de 10 veces la CDR) pueden resultar txicas

Vitamina A (retinol)

Protege la piel, interviene en el proceso de visin y participa en la elaboracin de enzimas del hgado y hormonas suprarrenales Dficit: ceguera, afecciones en la piel y mucosas Alimentos ricos: vsceras, zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, atn, quesos, otras verduras.

Vitamina D (calciferol)

Fundamental para la absorcin del calcio y fsforo Dficit: osteoporosis, caries dentales graves y raquitismo Si tomamos el sol, no necesitamos consumirla Alimentos ricos: sardinas y boquerones, atn, quesos grasos, championes

Vitamina E (tocoferol)

Antioxidante, permite la nutricin y regeneracin de tejidos, antiabortivo

Dficit: anemia, destruccin de glbulos rojos, desrdenes en la reproduccin Exceso: trastornos metablico Alimentos: aceite de girasol, germn de trigo, avellanas, almendras, coco, aceite de oliva

Vitamina K (antihemorrgica)

Fundamental en los procesos de coagulacin del la sangre Dficit: produce hemorragias nasales, en el aparto digestivo y genito-urinario Alimentos: vegetales de hoja verde, hgado de bacalao (pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal)

Vitamina F (aceites grasos esenciales)

Omega 3 y omega 6

Participan en el transporte de oxgeno de la sangre, regula la coagulacin, dispersan el colesterol, induce actividad hormonal normal y nutre las clulas de la piel Alimentos. Aceites de semillas, de soja, de girasol, nueces, almendras y cacahuetes, tocinos y mantecas

Vitaminas hidrosolubles

Se disuelven el agua

No se almacena en el organismo, por lo que es necesario su aporte regular

No hay toxicidad por exceso

Vitamina C (cido ascrbico)

Transporta oxgeno e hidrgenos, interviene en la asimilacin de aminocidos, cido flico y hierro. Antioxidante. Interviene en la desintoxicacin del hgado Dficit: escorbuto Alimentos: kiwi, pimiento, perejil, caqui, fresas, naranjas, espinacas

Vitamina H (Biotina)

Interviene en la formacin de glucosa Alimentos: leche, frutos secos, hgado, levadura de cerveza

Vitamina B1 (tiamina)

Necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y aprovechar sus nutrientes

Carencia: trastornos cardiovasculares, alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin)

Alimentos: levadura de cerveza, huevos, frutos secos, legumbres, carnes de cerdo o vaca, vsceras

Vitamina B2 (rivoflavina)

Participa en los procesos de oxigenacin celular, desintoxicacin heptiva, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Ayuda en el crecimiento, reproduccin y mejora de piel y uas Dficit: lesiones en la piel y mucosas

Alimentos: vsceras, levadura de cerveza, germen de trigo, frutos secos

Vitamina B3 (niacina)

Interviene enel metabolismo de los hidratos, las grasa y proteinas Dficit: pelagra (dermatitis, diarrea, demencia) Alimentos: levadura de cerveza, salvado, harinas integrales, arroz, setas

Vitamina B5 (cido pantotnico)

Interviene en el metabolismo celular

Dficit: falta de atencin, apata, alergias u bajo rendimiento energtico

Alimentos: sardinas, nueces, lentejas, visceras, garbanzos, avellanas, pltanos

Vitamina B12

Indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneracin de los tejido
Dficit: anemia perniciosa Se acumula en el hgado Alimentos: de origen animal y la produce nuestra flora bacteriana

Factores que destruyen ciertas vitaminas

Bebidas alcohlicas Tabaco Drogas Situaciones estresantes Azcar refinado Algunos medicamentos (antibiticos, anticonceptivos femeninos, laxantes)

Minerales

Componentes inorgnicos
Necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y la mayora de reacciones qumicas del cuerpo

Macroelementos: se necesitan en mayor cantidad Microelementos: se necesitan ene menor cantidad Oligoelementos: se precisan en cantidades mnimas

Macroelementos
Sodio (sal) Potasio (frutas y verduras, legumbres y frutos secos) Fsforo (frutos secos, soja, pescado azul, yema de huevo) Magnesio (cacao, soja, frutos secos, avena, maz, algunas verduras) Cloro (sal, algas, aceitunas negras) Azufre (legumbres, col, cebolla, ajo, esprrago, puerro, pescado y yema de huevo)

microelementos
Hierro (carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos ) Flor (t, pescado, col, espinacas) Yodo (sal marina, mariscos, algas, pescados) Manganeso (pescados, crustaceos, cereales integrales, legumbres) Cobalto (carnes, pescados, lcteos, remolacha, lentejas, higos) Cobre (cacao, cereales integrales, legumbres, pimienta) Zinc (crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos, leche)

Oligoelementos
Silicio (agua potable y vegetales) Nquel (legumbres, cereales integrales, espinacas, perejil) Cromo (aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros) Litio (vegetales, crustceos, algunos pescados) Molibdeno (germen de trigo, cereales, vegetales de hoja verde) Selenio (germen de trigo, salvado, cebollas, ajo, tomate, brecol, levadura de cerveza)

Alimentos refinados

Alimentos que han sido modificados para conseguir un mejor aspecto, sabor o textura, sin tener en cuenta sus propiedades nutricionales
Harinas blancas Azcar refinado Sal de mesa refinada

* El organismo necesita ms energa para digerirlas y apenas tienen nutrientes.

Pirmide alimentaria

Alimentacin primer ao

Periodo entre 1 y 2 aos

La alimentacin es ya muy parecida a lo que ser posteriormente. Durante toda la infancia, hasta la adolescencia, hay una necesidad mayor de protenas Se empiezan a instaurar los gustos y el patrn alimentario del nio.

De los 2 a los 6 aos

Hay un crecimiento ms lento que en la etapa anterior pero las necesidades de energa y algunos nutrientes como las protenas siguen siendo superiores a la de los adultos. El patrn alimentario de los nios se acaba de formar en esta etapa y est marcado por el propio proceso madurativo del nio. Los nios aprenden por imitacin de los adultos y este hecho tambin afecta a la alimentacin. El nio aumenta su actividad fsica.

A tener en cuenta en la alimentacin infantil

Educar a comer de todo. Atender las necesidades de energa, por tratarse de un periodo importante de la vida para el normal crecimiento y desarrollo y de gran actividad fsica. Cuidar el aporte de protenas de muy buena calidad (carnes, pescados, huevos, lcteos), pues las necesidades son, proporcionalmente, mayores que las de la poblacin adulta. Iniciar en el hbito de un desayuno completo.

Evitar el abuso de dulces, chucheras y refrescos.

Dedicar el tiempo necesario para que el nio aprenda a comer disfrutando.

Los alimentos no deben ser percibidos por l como un premio o un castigo.

Necesidades energticas

Gasto basal: necesidades calricas mnimas para las funciones bsicas del organismo

Gasto por actividad

Gasto por crecimiento

Agua

Componente principal de los seres vivos

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos El agua es el medio por el que se comunican las clulas y tejidos y por el que se transporta y se deshecha el oxigeno y los nutrientes del cuerpo Gracias a ella podemos regular nuestra temperatura corporal

Recomendaciones de consumo de agua

Entre 1,5 y 3 litros diarios

No tomar durante o inmediatamente despus de la comida ya que disminuye la acidez delos jugos gstricos

Debemos beber en los intervalos entre las comidas Se recomienda beber uno o dos vasos de agua tibia nada mas levantarse para activar los mecanismos de limpieza del organismo.

Masaru Emoto, cientfico japons, demostr como el efecto de determinados sonidos, palabras, pensamientos, y sentimientos alteran la estructura molecular del agua
La tcnica consiste en exponer el agua a esos agentes, congelarlas y despus fotografiar los cristales que se forman con la congelacin

Molcula de agua en el nacimiento

MOLCULA DE AGUA EN UN RO SUCIO.

El DR. EMOTO COLOC AGUA ENTRE DOS ALTAVOCES QUE EMITIAN EL SONIDO DE UNA ORACIN, Y DESPUS DE ALGN TIEMPO, COGEL EL AGUA Y FOTOGRAFI LOS CRISTALES QUE SE FORMARON

Molcula de agua expuesta a la energa del sonido del Aria para cuerda en Sol, de Bach

La misma molcula de agua expuesta al sonido de un ROCK HEAVY METAL.

Molcula de agua expuesta al sonido de un muchas gracias

Molcula de agua expuesta al sonido de UNA AMENAZA DE MUERTE.

Molcula de agua expuesta al SONIDO DE LA VOZ DE ADOLPH HITLER.

AMOR Y ADMIRACIN.

PASTORALES DE BETHOVEN.

Cristales de agua con esencia de camomila.

Amor, no dejes que nadie olvide que nosotros, seres humanos, estamos compuestos de um 70% de agua!

Los sabores y las emociones.

La preferencia o el rechazo por determinados sabores marcan tendencias emocionales.

Esto ya ha sido estudiado hace miles de aos por la medicina tradicional china, y bsicamente podramos hablar de cinco sabores principales:

SALADO Los alimentos salados estn ntimamente asociados con los deseos compulsivos y la ansiedad. La sal estimula el rin y la vejiga, y su exceso puede afectar el corazn. Algunos miedos podran tener su origen en una insuficiencia del rin en termino energtico, que puede compensarse con una alimentacin rica en legumbres y cereales. Estos alimentos, a su vez, impulsan la fuerza de voluntad.

DULCE La apetencia por lo dulce esta asociada con la preocupacin. Moderadamente, el sabor dulce calma la inquietud y el humor excitado, pero tambin puede llevar a sentimientos de complacencia, e incluso a la dependencia emocional. En general, lo dulce beneficia energticamente al bazo y el estmago; si el bazo esta dbil, esto puede deberse a una insuficiencia de la sangre que repercute en el hgado y el corazn, lo cual lleva a la depresin o ansiedad.

PICANTE Cualquier picante es un excitante fsico, y estimula las sensaciones corporales, pero consumido en exceso, irrita. Tambin se asocia lo picante con la tristeza, por lo que en dosis moderadas puede compensar un estado melanclico.

CIDO Por una parte, los sabores cidos as como los agrios agudizan el intelecto y promueven el ingenio. Pero su exceso puede tener un efecto sobre el carcter, tornndolo amargo o provocando resentimientos.

AMARGO Este sabor suele estar asociado con emociones amargas, sensaciones de insatisfaccin y frustraciones. En forma moderada beneficia al corazn y el intestino delgado y por lo tanto se asocia con la alegra y el amor. Los chinos dicen que la ansiedad y el insomnio se relacionan con insuficiencia de energa en el corazn, por la cual se recomienda comer frutas y verduras amargas.

Tambin influyen la forma y la textura Los alimentos suaves y cremosos benefician un carcter o forma de ser donde prima la suavidad, la inocencia y la compasin. La forma cbica en los alimentos, o la presencia de ngulos punzantes en los mismo, impulsan sensaciones y conductas como irritabilidad, excitacin, reto, repulsin o actitud inquisitiva. Los alimentos secos y duros directamente producen esas misma caractersticas sobre el carcter.

El clima y la alimentacin

Si el clima es fro, necesitamos alimentos que den calor, o sea carbohidratos tipo cereales integrales, que llevan bastante coccin, ms cantidad de protenas que las que se consumen en climas templados o clidos, de grasas, por lo que es necesario usar un poco ms de aceite en la coccin de los alimentos, ms protenas vegetales cocidas, en forma de guisos de lentejas, poroto azuki, garbanzos y ms consumo de derivados animales. Si el clima es caluroso, eso implica una mayor presencia del sol en la vida de uno, por lo que se necesitan alimentos que contengan agua en cierta cantidad, es decir ensaladas, frutas y consumir menos alimentos grasos, densos, menos aceites, menos carnes y lcteos e incorporar cereales y legumbres preparados en ensaladas con verduras frescas.

Posibles problemas relacionados con la alimentacin en la infancia

Alteraciones sensoriales Hiperselectividad Posibles alteraciones gastrointestinales Condicionamientos negativos Enfermedades: intolerancias y alergias Problemas conductuales relacionados con otras reas del desarrollo

Alteraciones sensoriales

Muchas nios/as tienen hiposensibilidad (poca sensibilidad) o hipersensibilidad (mucha sensibilidad) en uno o varios sentidos, lo que provoca alteraciones en la alimentacin. Las manifestaciones pueden ser las siguientes: Audicin: los ruidos intensos, agudos o continuos les pueden provocar sensaciones molestas. Por por ejemplo: los alimentos crackers, los chiclosos Tacto: la percepcin de las texturas de los alimentos granulosos, fibrosos, geles, etc. puede provocarles un rechazo a la comida, bien porque no sea aceptada dentro de la boca o al ser tocada con las manos. Sabor: algunas comidas pueden resultar muy desagradables Vista: la forma de presentacin de los alimentos, as como la propia forma y color de estos, pueden ser una causa de rechazo o aceptacin de determinados alimentos. Los alimentos ms aceptados en funcin de su color, son aquellos de colores rojos, amarillos, naranjas, tienen poca aceptacin los verdes y colores oscuros. Olfativa: los nios pueden notar a veces ciertos olores de la comida que para otras personas nos resultaran prcticamente imperceptibles, haciendo que seanms sensibles a la atraccin o no hacia los alimentos.

Hiperselectividad

La hiperselectividad alimenticia est asociada a la diversidad de los alimentosque come el nio/a. Comentarios de la familia del tipo Slo como el pollo empanado y de ninguna otra forma, Antes coma gran variedad de alimentos y cada vez le gustan menos comidas Slo toma los batidos de cierta marca
La comprensin visual que tienen los nios de los alimentos por su forma, color, apariencia, as como la dificultad para la integracin sensorial en su conjunto, hace que muchos alimentos sean rechazados; tambin la inflexibilidad mental que manifiestan los nios, la invariabilidad a los cambios y la restriccin de sus intereses, son desencadenantes de la hiperselectividad

Condicionamiento negativo

El condicionamiento es la conexin que existe entre dos estmulos que suceden juntos
Un claro ejemplo de condicionamiento clsico negativo, es cuando un nio tras realizar una comida, tiene una experiencia negativa, como puede ser dolor abdominal, nauseas, vmitos lo que genera un refuerzo negativo de esa experiencia, haciendo que ese recuerdo se haga extensible a otros alimentos similares, provocando la negativa a comer esos alimentos. Del mismo modo, en ocasiones el buen hacer de los padres porque los nios coman, llevan a situaciones de forcejeos, broncas, enfados etc., lo que ocasiona que estas situaciones sean un refuerzo negativo provocando as mismo un malestar negativo en el nio que va a generar la negativa.

Problemas en otras reas del desarrollo

El resto de los aspectos del desarrollo como son cognitivo, motor, comunicacin y social del nio influyen de manera directa en su alimentacin

Para favorecer hbitos sanos de alimentacin

El adulto muestra una buena actitud hacia la comida y sirve de modelo Que el nio/a participe en la elaboracin Presentacin de la comida de forma motivadora Asociar los momentos de la comida con un espacio agradable y de tranquilidad Paciencia Introducir los alimentos que no son del agrado del nio/a en poca cantidad al principio Fomentar el probar sabores nuevos Mantener sus necesidades afectivas, mentales y fsicas bien cubiertas.