DIETA PALEOLTICA MODIFICADA SIN GLUTEN CON DIETA LIBRE DE AZCARES FERMENTABLES (BAJOS FODMAP MODIFICADA)

Al final le ofrezco un listado completo que puede y debe utilizar diariamente hasta tener presentes todos los alimentos prejudiciales y aquellos que no lo son (listado mucho ms grande afortunadamente) Todas las recomendaciones escritas en este resumen deben ser orientadas por un especialista en manejo de dietas (similares) y NUNCA reemplazan el consejo de su m dico habitual! cualquier duda debe ser consultada pre"iamente#

PRINCIPIO GENERAL DE LA DIETA: Controlar la alteraci$n intestinal producida por bacterias %perjudiciales% a ra&z de un cambio en la alimentaci$n de los seres humanos' hemos pasado de consumir principalmente carnes! "erduras y frutas a consumir abundante cantidad de cereales blancos refinados! az(cares procesados (blanca o morena) y lcteos en demas&a' que son poco o nada nutriti"os y seg(n los estudios resultan ser perjudiciales debido a que nutren ese tipo de bacterias da)inas produciendo numerosos s&ntomas! molestias y finalmente enfermedad# *a base de esta reducci$n o eliminaci$n de este tipo de alimentos descritos en el listado es debido a la fermentaci$n de az(cares (+,-.A/0 +oods1alimentos en ingl s! que son ,ligosacridos! -isacridos! .onosacridos and1y /olioles +23.2NTA4*25) 2l incremento de fruta y "erdura har que se regule la secreci$n de la hormona llamada 6leptina7 que se encarga de regular el funcionamiento de los adipocitos (c lulas del tejido graso) adems de aportar una cantidad impresionante pero necesaria de "itaminas! minerales y otras sustancias necesarias para el proceso de regulaci$n celular (curaci$n! reju"enecimiento y potenciaci$n de los tejidos) -e igual manera al mejorar los ni"eles de bacterias beneficiosas! el intestino comenzar a absorber todos los nutrientes necesarios para curar y asimismo para regular el peso corporal (aumentar o disminuir) seg(n el criterio general del dise)o natural de los seres humanos# Todos tenemos el mismo c$digo gen tico para estar sanos! reparar tejidos (si no fuese as& un corte en la piel no cerrar&a jams! y esto N, 5UC2-2 NUNCA en la naturaleza de forma habitual) y tambi n para tener un aspecto muy saludable y mejorar todo el funcionamiento general de los $rganos y sistemas# 2* /38NC8/8, 92N23A* -2 C,N5U., -2 A*8.2NT,5 -2 25TA -82TA 25 2* 589U82NT20 5e pueden consumir en abundancia los siguientes alimentos de mayor a menor cantidad EN CINCO PILARES como los dedos de la mano: 1. FRUTAS! 2. VERDURAS C3U-A5 : C,C8-A5! 3. CARNES! 4. FRUTOS SECOS SEMILLAS! !. ACEITES VEGETALES -2 .;<8.A CA*8-A- (de oli"a "irgen) /ara la aplicaci$n del listado! es aconsejable leer las indicaciones minuciosamente y tambi n comenzar a leer el etiquetados de ingredientes de los /3,-UCT,5 2N=A5A-,5! ya que contienen muchos de los qu&micos que no son recomendables (tipo tartrazina! glutamato monos$dico! aspartame! etc#)

CONCEPTOS MENCIONADOS EN ESTE RESUMEN:

TOLERANCIA INDIVIDUAL 0 .ediante esta dieta se consigue que desaparezcan los s&ntomas en un m>imo de ? semanas' a partir de ese momento si se quiere reintroducir alimentos o "ariar (zumos! papa! yuca! camote! arroz! ma&z)' entonces se debe "alorar aparici$n de gases! dolor abdominal! etc# A esto se llama tolerancia indi"idual! a la aparici$n de esos s&ntomas u otros con cualquiera de los alimentos mencionados en este resumen como 6perjudiciales7 o 6no recomendados7 MEN DE EJEMPLO: 5ignifica que se puede comer todo tipo de "erduras el almuerzo y todo tipo de frutas (respetando el principio de combinaci$n de alimentos mencionados al final! antes de la tabla) en las cantidades que pueda y desee comer (cuanto ms! mejor para su cuerpo) pero deber&a disfrutar mucho comiendo este tipo de alimentos de origen "egetal (frutas y "erduras)! por lo cual le sugiero que pruebe a comer todo tipo de frutas y "erduras (seg(n el criterio de combinaci$n) hasta encontrar las que ms le gusten# C,N52@,0 intente comerlas en distinta forma de preparaci$n! puesto que el sabor "ar&a de forma muy notoria si las "erduras son cocidas! sazonadas! horneadas o al "apor o finalmente crudas (siempre y cuando puedan comerse crudas) y esto podr&a traducirse en la "ariedad y el gusto que usted podr disfrutar d&a a d&a (cuanto ms "ariedad! mejor para usted! su paladar) y para que no se aburra#

ALIMENTOS "UE DEBEN SER E#CLUDOS DE LA DIETA 2n caso de 5&ndrome de 8ntestino 8rritable! "er la tabla del final#

DEBEN SER E#CLUIDOS POR"UE PUEDEN ALTERAR EL INTESTINO LOS $RGANOS INTERNOS (%GADO& P'NCREAS& PULMONES RI(ONES)& LAS NEURONAS& EL APARATO OSTEOARTICULAR& EL APARATO CARDIOVASCULAR& LA PIEL LAS MUCOSAS AL SISTEMA INMUNOL$GICO.

CEREALES& LEGUMBRES o

PSEUDOCEREALES

C)*)+,)-: 5on el T389, (pan! pasta! galletas)! a"ena (es un cereal)! centeno! cebada! (Tambi n se deber&a intentar e"itar el ma&z y el arroz en la medida de las posibilidades -U3ANT2 UN T82./,) L)./01*)-: 5on las lentejas! garbanzos! porotos! porotos blancos! etc#! debido a su alto contenido en almidones y lectinas proinflamatorias y az(cares fermentables que alimentan a las bacterias perjudiciales y resultan bastante indigestos de forma general# 2l man& (o cacahuete) tambi n es una legumbre! no es un fruto seco# S23+: *a soya o soja es una alimento que en su forma natural era consumido (aun hoy lo es) en oriente en forma de 43,T25 -2 5,:A! nunca en su forma madura (como granos de soya) que es como se comercializa en nuestro entorno! asimismo se usan esos granos maduros para fabricar leche de soya! productos de soya como la carne de soya y otros' el problema de este cambio culinario es el e>ceso de hormonas estrog nicas (ms all de lo tolerable por nuestras c lulas)! por lo cual debemos darles la raz$n a los asiticos en consumirla fermentada o coagulada (tofu o tempeh) o en forma de brotes (reci n cocechados) o tambi n llamado germinados de soya#

P-)/425)*)+,)-: 5on la quinoa! el amaranto! el tarAi y otros# -eben ser e"itados -U3ANT2 UN T82./,! porque se parecen mucho a los cereales#

L'CTEOS o D)1) )678+* 5+-7 8242- ,2- ,958)2-: leche natural (cruda)! leche pasteurizada o UBTizada (la del comercio com(n)! yogures del comercio com(n (en bolsas! "asos! botellas! etc)! algunos quesos detallados en la tabla de abajo! natas o cremas! helados! etc# en la mayor medida de sus posibilidades! debido a que la case&na se parece mucho a la mol cula del gluten y posee demasiada cantidad de una hormona 89+1C que es muy perjudicial para la salud (proinflamatoria as& como "inculada con enfermedad maligna) Tambi n contiene una proporci$n inadecuada de cidos grasos omega DEomega ? que es proinflamatoria (debido al e>ceso de cidos grasos omega D) y producen mayor inflamaci$n! dolor y da)o en los $rganos#

N,TA0 las galletas! el jam$n! los embutidos! el pan de bolsa! las golosinas y otros lle"an lcteos en forma de leche en pol"o! etc#' adems de lle"ar harina de trigo o de ma&z para espesar! por todo ello -242 2=8TA352 T,-, /3,-UCT, 2N=A5A-,# AZCARES /resente en refrescos! galletas! dulces e incluso bebidas' tanto la blanca como la morena0 2"itarlos al m>imo posible! porque de igual forma alimentan a las bacterias %perjudiciales% del intestino aunque en menor medida# -e igual forma son compuestos qu&micos (N, A*8.2NT,5! referencia FiGipedia0 6az(car7) que no aportan nutrientes! s$lo calor&as "ac&as! producen mecanismos de adicci$n y acidifican tanto la sangre y los $rganos que generan enfermedad de todo tipo! desde obesidad! diabetes! hipertensi$n! hipercolesterolemia! enfermedad cardio"ascular! neurol$gica! etc# o 2n este g nero de compuestos azucarados! se incluyen los HU.,5 -2 +3UTA 2N=A5A-,5! las gelatinas con sabor! los postres comerciales (no caseros)! los 32+325C,5 , 9A52,5A5! las galletas! chocolates! etc#' es decir al igual que se recomend$ antes! 2=8TA3 T,-, /3,-UCT, 2N=A5A-,#

CEREALES SIN GLUTEN: Como el arroz o el choclo o ma&z (lo ms naturales posible) debern e"itarse hasta que se pueda iniciar reintroducci$n tentati"a! una "ez que mejoren todos los s&ntomas o seg(n el diagn$stico cl&nico#

ALIMENTOS "UE PODR'N SER INTRODUCIDOS POCO A POCO (PROGRESIVAMENTE)

TUB:RCULOS O F:CULAS : 5on la papa! la yuca! la oca! el camote (batata)# 3estricci$n durante la primera fase del tratamiento luego ir introduciendo una a una! por ejemplo0 una semana introducir en la dieta papas' la siguiente probar camote! etc#' una "ez que los s&ntomas mejoren completamente se podr consumir tub rculos con bastante frecuencia# =alorar tolerancia indi"idual#

2n caso de 5&ndrome de 8ntestino 8rritable! "er la tabla del final#

CONDIMENTOS

ADEREZOS NATURALES RECOMENDADOS "UE S PUEDE CONSMIR

5A*0 *A 5A* IU2 32C,.82N-, 25 *A 5A* 3,5A-A! 5U5 /3,/82-A-25 8NC*U5, 5,N 8NC*U5, .2-8C8NA*25 :A IU2 C,NT82N2 A-2.;5 CA*C8,! .A9N258,! B8233, : 8,-, -2 +,3.A NATU3A*' 2N 5U -2+2CT, 52 /U2-2 UT8*8HA3 5A* .A38NA# (A.4A5 52 /U2-2N C,./3A3 2N 5U/23.23CA-,5) AC28T25 -2 .;<8.A CA*8-A-0 *,5 AC28T25 32C,.2N-A-,5 5,N 2* AC28T2 -2 ,*8=A =8392N (/A3A 2N5A*A-A5! C32.A5)! -242 UT8*8HA352 C3U-,! 58N C,C8NA3! +3283! N, C,C23# 2N CA5, -2 C,C8NA3 C,N AC28T2 *, .;5 32C,.2N-A4*2 523JA UT8*8HA3 AC28T2 +8N, , 5A43,5A *89BT (IU2 N, 25 *89BT! 58./*2.2NT2 N, T82N2 .2HC*A C,N AC28T25 -2 4A@A CA*8-A-! C,., *A 5,:A' 25 UN AC28T2 -2 983A5,*' C,., 52 BACJA ANT25) 2NT32 *,5 A*8K,5 -2 C,.8-A! 32C,.82N-, UT8*8HA3 *,5 589U82NT250 albahaca! perejil! palillo (c(rcuma)! comino y finalmente or gano#

TIPOS DE ALIMENTOS 2n caso de 5&ndrome de 8ntestino 8rritable! "er la tabla del final#

ALMIDONES (PARA ENTENDER TODOS A"UELLOS "UE EST'N ENGLOBADOS EN EL GRUPO DE EVITACI$N O RESTRICCI$N) DEBEN SER EVITADOS PARA CONTROLAR PROCESOS AL:RGICOS& INMUNOL$GICOS& ETC. 5,N A*.8-,N25 *,5 589U82NT25 A*8.2NT,5 IU2 DEBE EVITAR 1 1 1 /*;TAN, -2 +32J3 (325T38N983 *, .;<8., /,584*2) TU4L3CU*,5 (/A/A! :UCA! ,CA! CA.,T2! 2TC#) (325T38N983 *A5 /38.23A5 52.ANA5) ARROZ& MAZ (C%OCLO& MOTE& PANITELA& MAICENA& ETC.)& CEBADA& AVENA (-242N 325T38N98352 *, .;<8., /,584*2! 5,432T,-, *A C24A-A : *A A=2NA) *29U.4325 (/,3,T,5! *2NT2@A5! 5,:A) TRIGO DERIVADOS (PAN& GALLETAS& MASAS& TORTAS& FIDEOS& S:MOLAS) (-242N 325T38N98352 CA58 A45,*UTA.2NT2)

1 1

FRUTAS FRUTA DULCE: pltano de fruta! u"a! granadilla FRUTA 'CIDA: GiAi! naranja (poca)! mandarina! pomelo MELONES: mel$n! sand&a (25TA5 +3UTA5 52 -242N C,.23 5,*A5! A .2-8A .AKANA! N, -2 -242 .2HC*A3 C,N NADA! N8 58IU823A 2NT32 5J) FRUTAS ENZIM'TICAS: pi)a y papaya muy maduras' se pueden consumir a todas horas y con todas las comidas! mejor a(n de postre (sobre todo la papaya! es *A .2@,3 T,*23A-A) +3UTA5 A 2=8TA3 (=23 *85TA-,)

VERDURAS %OJA VERDE: lechugas (cabeza o crespa)! espinaca! acelga! apio! perejil! or gano! albahaca! etc# VERDES: "ainas! pepino (este es casi una fruta! "alorar tolerancia indi"idual) COLORES: como la zanahoria! el morr$n! el zapallo! etc# %ORTALIZAS: nabo! zanahoria! betarraga (o remolacha) COLES: repollo! coliflor! br$coli' -242 2=8TA3 (=23 *85TA-,)

CARNES .encionadas debido a que hay mejor calidad0 325 , =ACA! C,3-23, U ,=2@A! /25CA-, NATU3A* (T82N2N 25CA.A5 : A*2TA5! -2 3J, , .A31A9UA 5A*A-A C,., NU25T3, *A9,)! /,**, C38,**, (25 .UCB, .2@,3 58 C,.2 5M*, =23-U3A5 : /,C, 93AN,) -e baja calidad general0 porque tienen demasiado cido (rico y otros componentes que no eliminan adecuadamente de su sangre (por lo tanto de su carne)0 mariscos! cerdo! llama! otros# -eben ser consumidas s$lo de forma ocasional en caso de que lo quiera hacer! disfrute pero modere su ingesta# %UEVOS -eben ser criollos! o como segunda opci$n! enriquecidos con omega ?! se pueden encontrar los criollos en algunos mercados artesanales! agr&colas y en las ferias (preguntando) 2s mejor consumirlos poco cocinados! es decir a la copa (her"idos pero semil&quidos! no duros) "UESOS O OGURES

5uspendidos hasta que el proceso de curaci$n comience a notarse (no haya s&ntomas) tiempo apro>imado entre C y N meses# 5$lo se podr consumir luego el yogur natural! sin conser"antes ni colorantes (y siempre y cuando se fermente de forma adecuada) el mejor es el fabricado en casa (casero) con ON1NP horas de fermentaci$n! consular si hay dudas# +A438CAC8MN -2 :,9U3 CA523,0 comprar probi$tico 6.ultiflora7 (C sobre)! leche entera sin aditi"os ("er ingredientes) una opci$n es la leche /U3A =8-A o similar' se hier"e la leche a fuego lento! se deja enfriar hasta OQ grados (caliente! pero no quema) se a)ade el sobre de probi$ticos! se disuel"e completamente! se pasa a un en"ase preferentemente de cristal con tapa! se cierra! se en"uel"e muy bien en ser"illetas grandes y N, se mue"e hasta ON1NP horas despu s! luego se almacena en refrigerador para su consumo (una alternati"a a las ser"illetas es un en"ase de plastoformo para conser"ar el calor (ne"erita porttil) IU25,50 los quesos que se podrn consumir son los siguientes0 Cheddar! 9ouda! 5uizo! 2ddam! Azul! .anchego (es decir cualquier queso pero con al menos D meses de maduraci$nR es decir de fermentaci$n) 2stos quesos suelen estar disponibles en la secci$n correspondiente en supermercados tipo Setal o Biper.a>i# FRUTOS SECOS 2=8TA3 UN T82./,! luego iniciar! preferentemente con las frutas cidas o las ensaladas# 5on las almendras! nueces (C,.23 A /A3T83 -2 *A 529UN-A 52.ANA) FRUTA DESECADA 2=8TA3 UN T82./,! luego iniciar! pero nunca abusar! no son muy recomendables# Contiene demasiada az(car natural! consumir con precauci$n! pasas! ciruelas pasas! dtiles! etc# 5uelen ser indigestas#

SEMILLAS 2=8TA3 UN T82./,! luego iniciar! preferentemente en forma de suplemento o leche de semillas (leche "egetal descrita ms abajo) 5on el s samo o ajonjol&! el coco (rallado por ejemplo! el coco es una semilla) *as dems semillas no son recomendables (ch&a! linaza! etc#)

C202 *).,+ .);)*+,& )- 0)<2* 520);=+* >+57);42 52074+- -70?,)- (;2 0/3 52;470);8+4+-& ;2 4)0+-7+42 0)=5,+4+- ); 7;.*)47);8)-)& ?)*2 @/) -)+; 0/3 ;/8*7876+- 3 52; ,2- ?*7;57?72- 19-752- 4) +,70);8+57A; 8)*+?B/875+ @/) 0);572;2 ); ), ?*7;57?72 .);)*+, 4) 52;-/02 4) +,70);82- (! PILARES)

MEN B'SICO DE EJEMPLO 2n caso de 5&ndrome de 8ntestino 8rritable! "er la tabla del final#

.en( bsico a seguir0 (CANT8-A-25 -2 +3UTA /,3 /235,NA) *A5 CANT8-A-25 5,N 529TN T,*23ANC8A 8N-8=8-UA*! *A5 /,3C8,N25 -242N 5AC8A3*2! N, 25 32C,.2N-A4*2 IU2-A352 C,N BA.432! 2* NUT38C8,N85TA *,32N C,3-A8N 32C,.82N-A IU2 52 C,.A *, IU2 52 N2C258T2! 58N 325T38CC8,N25! N, 52 T82N-2 A 2N9,3-A3 NUNCA C,.82N-, .A:,3 CANT8-A- -2 =23-U3A : +3UTA A *, *A39, -2* -JA 529TN 2* *85TA-, 32C,.2N-A-,' *, IU2 32A*.2NT2 2N9,3-A 5,N *,5 C232A*25 : IU8H;5 2* 2<C25, -2 93A5A50 C,.82N-, *, 32C,.2N-A-, N, 52 2<C2-2 -2 93A5A NUNCA#

D)-+3/;2: M)*7);4+:

+3UTA /8CA-A 2N 3,-A@A50 O o ? /ltanos maduros (muy amarillos)! C o O rodajas medianas de papaya muy madura (dulce) (A .2-8A .AKANA) puede comer ms fruta (ejemplo0 O GiAis o C pltano con una rodaja de papaya) o "er la posibilidad de tomar un zumo de zanahoria (C o O "asos) y por ejemplo un hue"o duro (.2@,3 /,C, C,C8-,) pero criollo (unas O "eces a la semana! hasta dos hue"os por d&a) 2N5A*A-A -2 2NT3A-A0 *a ensalada puede ser de lechugas de dos tipos (cabeza y crespa) o en lugar de lechugas! zanahorias cocidas al "apor o al agua en rodajas o palitos con "ainas cocidas# Tambi n en lugar de "erdura cocida! podr&a simplemente usar zanahorias ralladas con ensalada de lechugas# /38.23 /*AT,0 5opa de "erduras espesa (se puede usar zapallo! zanahoria! habas frescas! nabos! "ainas! adems espinacas y acelgas)! puede condimentar con sal rosada o sal marina# Tambi n si prefiere triturarlo todo! esa crema de "erduras es una e>celente alternati"a# Condimentar con albahaca! or gano! perejil y un chorro de aceite de oli"a' tanto las ensaladas como la crema una "ez cocida! es decir el aceite no se usa para cocinar! pero s& para sazonar# 529UN-, /*AT,0 Una carne cocinada a la plancha (mejor sin aceite! puede hacerse con sart n con tapa a fuego sua"e! darle la "uelta de rato en rato para que no se queme) se mantiene jugosa y necesita poco tiempo de cocinado con la tapa# /,5T32 Agua mineral o una o dos rodajas de papaya muy madura de postre#

A,0/)*=2:

TB:

/uede ser un taz$n de pltanos (C a ?) en rodajas (no consumir c&tricos o cidos por la tarde) Alternati"a0 5U/234AT8-, -2 /*;TAN,5' batido de pltanos con ? pltanos muy maduros (con manchitas negras) con medio "aso de agua (no necesita ni az(car ni menos a(n leche)

C);+:

+ilete de pechuga de pollo a la plancha pescado a la plancha! condimentar con or gano o albahaca! aceite y sal rosada o sal marina' hacer cocer zanahoria al "apor o en olla con nabos ("erdura cocida opcional) AC,./AKA.82NT,0 2nsalada de lechugas (dos tipos o uno) aderezada con hierbas aromticas (or gano) o la ensalada cocida del almuerzo (tanto si queda como si se quiere preparar fresca)

-e postre se podr&a tomar una o dos rodajas de papaya# (5i a(n tiene hambre y ha quedado sopa o crema del mediod&a! puede apro"echarla en la noche! resulta muy asentati"a en in"ierno o cuando hace fr&o)

ALTERNATIVAS EN EL DESA UNO: 4uena opci$n es preparar un 4AT8-, -2 +3UTA , 5U/23AT8-, -2 /*;TAN,5! preferentemente pltano muy maduro (O o ? pltanos por persona)! y (nicamente con medio "aso peque)o de agua! se le puede a)adir papaya muy madura para mejorar la digesti$n' el batido por supuesto estar e>ento de leche o az(car (que ya se dijo que estn restringidos) 2n lugar de agua se puede utilizar leche de semillas o leche de frutos secos# Cuanto ms maduros est n los pltanos y cuanto ms espeso salga el batido! mayor delicia para el paladar pues da la sensaci$n de estar tomando un batido con leche y az(car# *2CB2 =292TA*! -2 52.8**A5 , -2 +3UT,5 52C,50 2sta leche CUUV "egetal se prepara de la siguiente manera' se dejan remojando los frutos secos o semillas (no mucha cantidad porque se arruinan) durante toda la noche en agua her"ida fr&a! la cual se desecha al d&a siguiente! se enjuagan en coladera (e>cepto la linaza o la ch&a que se "uel"en muy mucosas como una gelatina) y se a)aden dos cucharas de esas semillas o Q a W unidades de frutos secos por cada litro de agua! se lic(a todo y se cuelan los restos s$lidos y ya tenemos preparada nuestra leche "egetal que no deber&a durar ms de ? d&as porque pierde sus propiedades o se fermenta fuera del refrigerador#

ALTERNATIVAS EN EL ALMUERZO 2 CENA: 2n lugar de fre&r las carnes! tambi n se pueden hornear (para crear "ariedad) o cocer (no demasiado) y siempre a fuego lento todo# 5i se fr&en las carnes! recomiendo usar poco aceite o ning(n aceite! para ello la sart n debe tener tapa y cocinar a fuego lento! se cuece muy rpido porque concentra el calor con la tapa y nunca se seca demasiado! pero hay que dar la "uelta de rato en rato para que no se queme# 2l aceite de cocinar debe ser 5abrosa o +ino *ight (no "iene mezclado! es puro aceite de girasol! en su defecto es mejor utilizar aceite de oli"a 582./32) Tambi n se pueden hacer guisos simples de carne (aderezados con zanahoria y hierbas aromticas como or gano) con carne de "aca! por ejemplo el conocido %Asado a la olla%! que es carne cocida con "erduras permitidas del listado y sal# /ero recomiendo mejor comer la carne al mediod&a (almuerzo) en lugar de en la cena (en la cena mejor una carne blanca o mucho mejor a(n un pescado o mucho mejor s$lo fruta (T38+3UTA 2N 3,-A@A5) o s$lo cremas de "erdura o sopas de "erdura o ensaladas cocidas (de "erduras recomendadas)! es decir 58N CA3N2' mejora mucho la digesti$n nocturna# 1 529UN-, /*AT, ,/C8,NA* 2N *U9A3 -2 CA3N250 2n lugar de usar carnes! se podr&an tomar hue"os duros o pasados (poco cocidos o a la copa) con la ensalada o fabricar un pastel de "erduras al horno que tambi n lle"e hue"os batidos como tortilla horneada! le da te>tura al pastel y ms sabor# *a cantidad de hue"os por persona es de O (siempre y cuando sean criollos) 1 A-2.;5 -2 *A5 2N5A*A-A5 =23-250 siempre se puede cocer en agua o her"ir al "apor las siguientes "erduras0 zanahoria en palitos! nabos (aunque resultan demasiado dulces al paladar) y habas (pocas)# Aderezar sal (si se consigue la sal rosada de monta)a! no es necesaria tanta restricci$n con la sal)# *as

ensaladas crudas o cocidas se pueden aderezar adems de con sal! con un chorrito de aceite de oli"a "irgen y hierbas aromticas (albahaca! or gano! palillo) RECOMENDACI$N ANTES DE LAS COMIDAS PRINCIPALES: 15uele ser un buen aliciente para el apetito comer una o dos hojas de lechuga antes de comenzar a comer! abren el apetito y ayudan a disminuir de forma importante cualquier inflamaci$n sist mica# Tanto para el almuerzo como para la cena son muy buen aperiti"o! aderezadas con aceite de oli"a "irgen y sal rosada o sal marina y un poco de or gano seco yEo palillo en pol"o# 2ste efecto antiinflamatorio se llama control de la *eucocitosis digesti"a# RECOMENDACIONES EN EL USO DE LA PROTENA ANIMAL: 2n caso de optar por la opci$n de /3,TL8NA AN8.A*! *, 32C,.2N-A*2 523JAN T325 , CUAT3, -JA5 A *A 52.ANA! para ello recomiendo0 *as carnes deber&an alternarse cada d&a! 2jemplo0 carne de "aca (325) los d&as lunes (asumimos que come pastos en lugar de granos! esto son "acas del altiplano)! pollo ecol$gico los mi rcoles (disponible en friales en los mercados ms grandes! en *a /az en mercado de =illa +tima en "arios lugares! mejor pollos criados con "erduras! no granos)! pescados los d&as "iernes y domingos! sobretodo trucha! pejerrey y salm$n frescos# 2n los d&as intermedios se podr&an usar hue"os criollos# /,-3JA C,.23 CA3N2 Q -JA5 2N 52.ANA (.2@,3 325 IU2 /,**,) : O -JA5 C,., .JN8., -2 /25CA-,5 o CA3N2 -2 325 ? -JA5 A *A 52.ANA! /,**, C38,**, O : BU2=,5 O -JA5#

COMBINACI$N DE ALIMENTOS (T*2C2,2.D+) 2n caso de 5&ndrome de 8ntestino 8rritable! "er la tabla del final para saber qu alimentos puede comer y cules no# E-82- ?*7;57?72- 4) 52017;+57A; -2,/572;+; ?2* -D 07-02- ,+ 0+32*D+ 4) ,2- ?*21,)0+- 47.)-87624) ,+- ?)*-2;+- 5202 +574)=& .+-)-& )85. Un principio general es N, .2HC*A3 frutas dulces (pltanos! papaya! u"a! chirimoya! etc#) con frutas cidas (GiAi! naranja! pomelo! etc#)

,tro principio general es que 25 .2@,3 comer frutas dulces e>clusi"amente (intentar no mezclar ms de dos o tres frutas en cada comida)' es decir N, 52 -242N C,.23 +3UTA5 C,N /3,T2JNA5 (como son las carnes o el hue"o) ni con grasas ni con almidones# : las (nicas frutas de postre son0 /A/A:A .U: .A-U3A! /8KA .U: .A-U3A (en ese orden) 5on las llamadas frutas enzimticas y digieren las prote&nas! los almidones y las grasas! ayudan en su proceso de digesti$n! no deber&an faltar nunca como postre#

L+- P*28)D;+- (5+*;)-& >/)62-) 52017;+; 5+-7 )E5,/-76+0);8) 52; 6)*4/*+-& 0)<2* +F; 52; 6)*4/*+- 4) 87?2 >2<+ 6)*4) 3 ?+?+3+ 4) ?2-8*). T+0?252 52017;+; +4)5/+4+0);8) );8*) -D (E<. M+,+ 52017;+57A;: 5+*;) 3 ?)-5+42 2 5+*;) 3 >/)62)

L+- .*+-+- (+5)78)-& -)07,,+- 3 C*/82- -)52-) 52017;+; 0/3 17); 52; +,0742;)- (4) ,2- @/) -) ?24*D+; ?)*0787* 5202 ,+ ?+?+& )85.) L+- .*+-+- 52017;+; 0/3 17); 52; C*/8+- 9574+- ()<. Z/02 4) ;+*+;<+ 52; +,0);4*+ 2 C*/87,,+52; 5252 *+,,+42) *as MEZCLAS M'S ADECUADAS son las siguientes (25 -2C83 IU2 N, 8./,3TA *A CANT8-A-)0 o o CA3N25 X =23-U3A5 X /A/A:A -2 /,5T32 (o manzana o pi)a) +3UTA5 -U*C25 2NT32 5J (O , ? .;<! 58N 8./,3TA3 -2.A58A-, *A CANT8-A-! =A*,3A3 T,*23ANC8A 8N-8=8-UA*) a la hora del desayuno! merienda o a la hora del t # 2jemplos0 pltano con mango! pltano con papaya! pltano con manzana! pltano con papaya y manzana o pltano con papaya y mango o u"as (si se quiere ms aporte de dulce en el paladar) +3UTA5 ;C8-A5 C,N +3UT,5 52C,5 , 52.8**A5! es decir con grasas "egetales (529TN *A /,3C8MN -8A38A -2 25T,5 T*T8.,5) mejor siempre al comenzar el d&a (desayuno) 2jemplos0 zumo de naranja con ? almendras! GiAi con ? almendras! frutilla con tres almendras' finalmente una mezcla de cido con grasa muy habitual0 tomate con palta y hojas "erdes (es ms bien de ensalada pero combina fenomenalmente bien)

*as MEZCLAS M'S INADECUADAS son las siguientes (s$lo de forma muy ocasional! mejor)0 EN SU CASO LOS ALMIDONES EST'N RESTRINGIDOS POR LOS MOTIVOS E#PLICADOS. o Carnes X aceites o grasas X almidones X dulces (frutas o postres) 2sta mezcla es la ms habitual y es la peor de todas con diferencia# 2jemplos0 asado con palta con arroz! pollo con papa frita o pollo rebozado y de postre un pastel# Almidones X dulces X cidos# 2s muy habitual y tambi n suele ser muy indigesta# 2jemplos0 arroz con pltano de fre&r con tomate# -ulces X cidos X grasas o aceites# 2jemplos0 pltano con naranja y almendras# Carnes X grasas en e>ceso# 2jemplos0 carne a la brasa con chorizo o salchichas (contienen abundante cantidad de grasa de cerdo en su composici$n) 2s mejor comer cualquiera pero sin mezclar tanto# Carnes X frutas dulces# 2jemplos0 asado o pollo al horno o guiso de carne con ensalada y de postre un pastel o pltano# Carnes X almidones# 25 UN 2@2./*, -2 .A*A C,.48NAC8MN! /23, 2N 5U CA5, 25 UN 2@2./*, /A3A 32C,3-A3*2 IU2 -242 BAC23 UN 25+U23H, /A3A 2=8TA3 C,.23 A*.8-,N25 -U3ANT2 UN T82./,# 2jemplos0 asado con arroz y papa! pollo con papas fritas! carne con fideos! pescado con fideos! cualquier carne rebozada (el rebozo es harina! es decir almid$n)

o o

L+- *)520);4+572;)- 87);); ?2* 21<)82 7;5*)0);8+* -/ ;76), 4) -+,/4& ,2 74)+, -)*D+ >+5)* /; -)./707);82 4) -/ 5+-2 52; ), )-?)57+,7-8+& /;+ 6)= @/) 0)<2*); -/- -D;820+- ?24*9 7* 7;8*24/57);42 +,70);82- @/) -) 4)1D+; )678+*.

DIETA EMOCIONAL& BUENA PARA LA MENTE

EL CUERPO:

Aun cuando se adhiera lo ms posible a esta dieta! pongamos el ejemplo! de lunes a sbado' el d&a domingo (o el d&a de su preferencia! por ejemplo el "iernes) deber&a si as& lo quiere comer los alimentos que quiera (siempre y cuando esto no suponga generar malestar f&sico o emocional tras iniciar la dieta)' a este d&a se le llamar 6el d&a emocional7! este d&a usted podr comer todo tipo de alimentos de su preferencia! es su d&a de disfrutar y de poder ayudar a regular la secreci$n de la hormona *2/T8NA! que requiere de un d&a de e>ceso de calor&as! de igual manera sentir un incremento de su felicidad debido a que e>iste una gran correlaci$n con ello# 5i usted prefiere puede apro"echar alg(n momento de ese d&a para comer mayor cantidad de por ejemplo lechugas o papaya (esto disminuir importantemente sus s&ntomas molestos y mejorar notoriamente la digesti$n de estos alimentos emocionales de su d&a emocional! para que sea mucho ms digesti"a y mejor apro"echada)

PARA ADELGAZAR& CONTROLAR ENFERMEDADES METAB$LICAS COMO DIABETES& OBESIDAD OTROS: 2n caso de no tener problemas digesti"os! (nicamente deber restringir su ingesta de almidones inicialmente! es decir al principio de la dieta! hasta que logre controlar sus s&ntomas (del listado de almidones)! N, 25 N2C25A38, UT8*8HA3 2* *85TA-, -2 A4A@,# 2l listado de abajo s& ayuda a controlar de igual manera y es muy adecuado para realizar d&a a d&a! si bien es "erdad que en el caso de frutas y "erduras del listado y que dice /3,4A3 T,*23ANC8A /,C, A /,C,! as& como otros (lcteos! semillas! frutos secos! etc#) es mejor "alorar la T,*23ANC8A 8N-8=8-UA* a cada alimento! es recomendable comer de todo! pero gradualmente (un alimento nue"o del listado etiquetado como /3,4A3 T,*23ANC8A) 2n caso de problemas 9A5T3,8NT25T8NA*25 4A5A352 TN8CA.2NT2 2N 2* *85TA-, -2 A4A@,

3eciba un cordial saludo#

-r# 9oosen *$pez

. dico 9eneral 2specialista en .icrobiolog&a Cl&nica .aster en 9esti$n 5anitaria 8ntegral

LISTADO DE ALIMENTOS PARA CONTROLAR SNTOMAS DIGESTIVOS NICAMENTE (EJEMPLO: COLITIS O ENFERMEDAD DE CRO%N& ENFERMEDAD CELIACA& INTOLERANCIA AL GLUTEN& COLOR IRRITABLE& REFLUJO& GASES& DOLOR ABDOMINAL& ESTRE(IMIENTO O DIARREA& ETC.)

VERDURAS

DEBE EVITAR O ELIMINAR A@, (/,3 C,./*2T,)! C24,**A5 (/,3 C,./*2T,)! A*CACB,+A! 25/;33A9,5! /A*TA! BA4A5 C,C8-A5 A* B,3N,! 42T233A9A! C,*25 -2 43U52*A5! 43MC,*8! 32/,**,! C,*8+*,3! B8N,@,! /8.82NT, .,33MN =23-2! /U233,5! B,N9,5! A3=2@A5! C24,**2TA5! T,.AT2 CB233: (N, 2* N,3.A*)#

PUEDE CONSUMIR O COMER HA/A**,! HANAB,38A5! CA3,T2 , HUCB8N8! C,*A -2 C24,**8N, (=23-2)! /2/8N,! =A8NA5! @2N98432! *2CBU9A5! AC28TUNA5! 25/8NACA5! T,.AT2 (2=8TA3 5M*, 2* T,.AT2 CB233:)1C,.23 5,432T,-, 58N C;5CA3A : 2*8.8NA3 *A5 /2/A5! A*+A*+A# PROBAR TOLERANCIA /,C, A /,C, (52.ANA A 52.ANA) *,5 589U82NT250 A/8,! AC2*9A! BA4A5! 4232N@2NA5! T,.AT25 : /8.82NT, .,33MN 3,@,# /A/A (*A .2@,3 -2 T,-A5! @UNT, C,N 2* CBUK, : *A TUNTA)! ,CA! CA.,T2 (/,CA CANT8-A-)! :UCA (TA.48LN /,CA CANT8-A-) 52 /U2-2 +A438CA3 /AN -2 BA38NA -2 /A/A , -2 CBUK, PROBAR TOLERANCIA. 8NT3,-UC83 A /A3T83 -2 *A T23C23A 52.ANA -2 *A -82TA! : UN, A UN,#

TUB:RCULOS

FRUTAS

.ANHANA5! -A.A5C,5! *A .A:,3 /A3T2 -2 *,5 +3UT,5 -2* 4,5IU2! *8TCB8! -U3AHN,5! /23A5! C83U2*A5! C83U2*A5 /A5A5! +3UTA 2N*ATA-A 2N @U9,! 5AN-JA! .AN9,! CB838.,:A#

/*;TAN,5 (.U: .A-U3,5)! A3;N-AN,5! .2*MN! A3;N-AN, A938,! .AN-A38NA5 (/,CA)! U=A5 (/,CA5)! /,.2*,! S8F8! *8.MN! *8.A! NA3AN@A5 (.;<8., CUU .*# A* -JA)! 93ANA-8**A! /A/A:A (.U: .A-U3A)! /8KA (.U: .A-U3A)!

CEREALES SIN GLUTEN

+3UTA -252CA-A0 B89,5! /A5A5! -;T8*25! 2TC# T82N2N 9*UT2N0 T389,! C24A-A! 25/2*TA! C2NT2N,! SA.UT# *A A=2NA C,NT82N2 /,C, 9*UT2N (/23, *, T82N2)# A A*9UNA5 /235,NA5 *25 582NTA .A* 2* .8@,# 2* T389, 52 2NCU2NT3A 2N0 /AN 4*ANC,! 8NT293A*! 9A**2TA5! /A3 3A**A-, (324,HA-,5)! CAS25! /A5T2*25! C232A*25 C,.23C8A*25! C232A*25 C,N T389,! /A5TA! +8-2,5 N,3.A*25! +8-2,5 A* BU2=,! +8-2,5 C,N =23-U3A5! 5A*=A-, -2 T389,! CU5CT5! 5L.,*A# TA.48LN -242 2=8TA30 .AJH -U*C2! A*.8-MN -2 .AJH# DEBE EVITAR O ELIMINAR /85TACB,5! NU2H /2CANA (ANACA3-,5) 52.8**A5 -2 *8NAHA! 52.8**A5 -2 CBJA#

+3A.4U25A! +3UT8**A# N, T82N2N 9*UT2N0 *,5 .;5 529U3,5 5,N *,5 589U82NT250 IU8N,A! A.A3ANT,! T389, 5A33AC2N, (N, 25 T389,) : 5,39,# .2N,5 529U3,5 5,N *,5 589U82NT25 IU2 -242N 2=8TA3520 .AJH : 2* A33,H (UN /,C, .2@,3 2* A33,H! PROBAR TOLERANCIA) EVITAR TODOS ESTOS CEREALES DURANTE UN TIEMPO& %ASTA "UE EL M:DICO LE INDI"UE.

FRUTOS SECOS SEMILLAS

PUEDE CONSUMIR O COMER T,.A3 /,CA5 CANT8-A-250 A*.2N-3A5! /8K,N25! NU2C25! .ANJ25 (5,N UNA *29U.432 32A*.2NT2! N, UN +3UT, 52C,! PROBAR TOLERANCIA)0 .;<8., CU A* -JA -2 CUA*IU823A# 52.8**A5 -2 HA/A**,! 52.8**A5 -2 A@,N@,*J , 5L5A.,! 52.8**A5 -2 983A5,*! C,C, 3A**A-, , +325C,0 .;<8., O CUCBA38**A5 A* -JA -2 CUA*IU823A#

DULCES EDULCORANT ES

CA3A.2*,5! -U*C25! CB8C*25 58N AHTCA3 (**2=AN 2-U*C,3ANT25 8N+*A.AT,38,5)! ;9A=2! .2*AHA5! +3UCT,5A! @A3A42 -2 .AJH! 8NU*8NA! 85,.A*T,5A! .A*T8T,*! .AN8T,*! 5,48T,*! <:*8T,*

ESTEVIA PURA NATURAL: 2N B,@A5! 25 *A .2@,3 A*T23NAT8=AYY# N, U5A3 *,5 C,.23C8A*25 /,3IU2 **2=AN A5,C8A-,5 2-U*C,3ANT2 IUJ.8C,5 IU2 TA.48LN 5,N 8N+*A.AT,38,5# =82N2 2N +,3.A -2 .AT2 -2 25T2=8A , 2N B,@A5#

PRO PREBI$TICOS

CB,C,*AT2 /3,C25A-,! /2,3 ATN 58 25 58N AHTCA3 (2* .2@,3 /,-3JA 523 2* CB,C,*AT2 N293, /U3,! PROBAR TOLERANCIA) IU2 5U2*2N 25TA3 /3252NT25 2* 8N-8CA-, /,3 2* .L-8C, /A3A 2N 4A338TA5 2N239LT8CA5 , 2* T3ATA.82NT,0 2@# .U*T8+*,3A# :,9U325! 2TC0 +3UCT,,*89,5AC;38-,5! 8NU*8NA! ,*89,+3UCT,5A C23=2HA (.;5 -2 UN =A5,)! TL =,-SA! FB85S:! 58N9AN8 (.2@,3 -2 -82NT2 -2 *2MN , ACB8C,38A! 2=8TA3)

BEBIDAS

TL -2 +3UTA5 , B8234A5 N, /23.8T8-A5! @U9, -2 NA3AN@A 2N CANT8-A-25 5U/238,325 A CUU .*#! 4248-A5 9A52,5A5 58N AHTCA3 (4248-A5 *89BT)! 4248-A5 -2/,3T8=A5! 3,N! =8N, (N, .;5 -2 UN =A5,)# 2NT32 ,T3,5 N, 52 /U2-2 T,.A30 CA+L 8N5TANT;N2,#

TL -2 B8234A5 58N +3UTA5! *8.,NA-A 2N 4A@A5 CANT8-A-25! 4248-A5 N,3.A*25 AHUCA3A-A5 (C,N5U.83 2N .U: /,CA CANT8-A-)! A9UA .8N23A* , NATU3A* =8N, 52C, , C23=2HA (*8.8TA-A A UN =A5,)

2NT32 ,T3,5 52 /U2-2 T,.A30 *A .ANHAN8**A : 2* ANJ5 58 52 CA+L 2C,*M98C, -2 93AN, 4242 2N 2<C25, TA.48LN /,-3JA 32C8LN .,*8-, (A =2C25 325U*TA /3,-UC83 *,5 .85.,5 8N-8925T,)! TL =23-2! TL N293, 5JNT,.A5# (N,3.A*! IU2 TA.48LN 325U*TA 8N-8925T, /A3A A*9UNA5 /235,NA5) 2* TL : 2* CA+L /3,-UC2N 2<C8TAC8MN N23=8,5A! A-2.;5 -2 AU.2NTA3 *8923A.2NT2 *A 8N+*A.AC8MN 8NT25T8NA*! -2423JAN 2=8TA352 2N *, /,584*2 , PROBAR TOLERANCIA .2@,3 ATN# DEBE EVITAR O ELIMINAR /,5T325 *;CT2,5 (NAT8**A5! +*AN25! 2TC#)! B2*A-,5! .A39A38NA5! *2CB2 -2 =ACA! CA43A : ,=2@A' IU25,5 4*AN-,5 (C,TTA92! 38C,TTA! .A5CA3/,N2)! :,9U3 N,3.A* (T,-,5 2**,5 5A*=, 2* S2+83)! IU25, .,HHA32**A! 92*AT8NA -2 5A4,325# PUEDE CONSUMIR O COMER IU25, 4382! .ANT2IU8**A 58N 5A* (.2@,3 58 +U252 2C,*M98CA)! IU25, CA.2.423T! IU25, CB2--A3 (2* .;5 A-2CUA-,)! IU25, 2-A.! IU25, 93U:232! IU25, AHU*! IU25, 9,39,NH,*A! IU25, 9,U-A! IU25, /A3.25AN,! IU25, /3,=,*,N2! IU25, .ANCB29,! IU25, 3,IU2+,3T! *2CB2 58N *ACT,5A CUA*IU823 /3,-UCT, IU2 (25 /3,4A4*2 IU2 +A**2! /,3 *, C,NT2N9A *2CB2 , -238=A-,5 TANT, /3,4A3 T,*23ANC8A! N, (C,N *ACT,5A) 2N A4UN-ANC8A IU8TA 2* /3,4*2.A -2 *A 89+1C N8 /,-3JAN /3,-UC83 5JNT,.A5 : -2 *,5 ,.29A D)! IU25, .A*25TA3# /A3.25AN,! IU25, 5U8H, : :,9U3 S2+83 NATU3A* , :,9U3 CA523, (.U: /,CA CANT8-A-)# 2NT32 ,T3,5 52 /U2-2 C,.230 5,342T25 , 3A5/A-8**,5 -2 A9UA! *2CB2 -2 A*.2N-3A5! *2CB2 -2 A33,H! 92*AT8NA 58N 5A4,3 : T,+U# CARNES 2=8TA3 CA3N25 /3,C25A-A5 =ACA! /,**,! /25CA-,! C,3-23,# /,3IU2 /U2-2N C,NT2N23 TA.48LN /,-3JA C,.23 ,T3A5 BA38NA -2 T389, , AHTCA325 CA3N25 AUNIU2 5U =A*,3 25

L'CTEOS O SUCED'NEOS

A3T8+8C8A*25 -2 +3UTA5 8N+238,3 , C,NT82N2 -2.A58A-, (+3UCT,5A) , AHTCA3 -2 ;C8-, T38C, (C23-,! .A385C,5! C232A*25 (@A3A42 , A*.8-MN -2 **A.A! 2TC#) .AJH) : C,./,N2NT25 , A-8T8=,5 A3T8+8C8A*25 IU2 5J /3,-UC2N 5JNT,.A5 : .A*25TA3#