HISTORIA

El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas pocas las competencias de saltos en largo o sobre obstculos eran habituales. En los aos 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemtica en sus entrenamientos. Fue .!. "aciors#y $uien utiliz% en &'(() por primera *ez) el *ocablo pliomtrico. El autor buscaba con este trmino e+presar el alto grado de tensi%n $ue produc,a un grupo muscular en la sucesi*a y *eloz secuencia de tensi%n e+centrica-contraccion concentrica. .aralelamente el profesor /odolfo !argaria realizaba en !ilan in*estigaciones fisiol%gicas y biomecnicas de este 0nue*o1 tipo de mo*imiento) considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. 2e jerar$uiz% la importancia de la contracci%n isot%nica del musculo preestirado lle*ando a e+presar a dicho autor3 0...en casi todo tipo de ejercicio muscular la contracci%n pura isot%nica o isomtrica es una e+cepci%n1. er#hoshans#i en &'(4 realizo e+perimentos con diferentes tipos de saltos pliometricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza e+plosi*a. En las dcadas del 40 y el 50 diferentes cient,ficos) especialmente en Finlandia) 6talia) E.E.7.7. y la 7nion 2o*ietica) demostraron los beneficios $ue produc,an los entrenamientos $ue utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. Fueron decisi*os los estudios y trabajos de "anon) 8osco) 9a*agna) :omi) er#hoshans#i) 9hu y otros $ue permitieron aplicar los principios biofisicos a la metodolog,a concreta del entrenamiento. ; partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos ni*eles de salto <*oleibol) bas$uetbol) handbol) saltos atlticos) etc.= y a otras disciplinas) como complemento y culminaci%n de la fuerza e+plosi*a <beisbol) futbol) golf) es$u, nutico y alpino) etc.=

Que son los ejercicios pliomtricos?

>os ejercicios pliometricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la *elocidad y la fuerza. Es la culminacin de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinacin, fuerza y velocidad que permitirn que un atleta pueda: 3 Cambiar mejor de direccin 3 Acelerar ms eficientemente 3 Ser ms explosivo en los movimientos balsticos 3 Ser ms veloz en trminos generales

FISIOLOGA DE LOS EJERCICIOS LIO!E"RICOS

>as in*estigaciones fisiologicas de los ejercicios pliometricos sealan dos factores fundamentales $ue los definen3

a= El estiramiento previo .or el cual un musculo $ue es estirado mas all de su longitud en reposo procura *ol*er a su dimensi%n normal a tra*s de la puesta en funcionamiento de sus componentes elsticos. ?al situaci%n potencia a la subsiguiente e inmediata contracci%n concentrica. b= El reflejo miottico. Este es uno de los reflejos mas rpidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la *elocidad con $ue el musculo es estirado. </ecordemos $ue en la contracci%n concntrica la orden pro*iene de sistema ner*ioso central) en cambio en este caso la contracci%n es producida en forma refleja a ni*el de la medula espinal. 7na contracci%n 0pensada1 llegar,a demasiado tarde=.

El Ejercicio Pliometrico a ordado a las e!tremidades inferiores" Piernas

El ejercicio pliometrico emplea fundamentalmente el propio peso del atleta en diferentes tipos de saltos. 2in duda alguna representa un mtodo no*edoso) sencillo) dinmico y moti*ador) sin menospreciar otros mtodos) como el desarrollo de la fuerza por medio de las pesas. El trabajo de fuerza para las piernas siempre se ha tratado o trabajado su desarrollo fundamentalmente por la influencia de las pesas. @o es menos cierto $ue para desarrollar la fuerza en los distintos planos musculares la utilizaci%n de las pesas esta entre los ms efecti*os) para no ser absolutos. E+isten infinidad de ejercicios $ue sir*en para desarrollar esta capacidad en los miembros inferiores. Aace mucho tiempo - all por la dcada de los (0 B se le o,a decir a un profesor de mucha e+periencia) $ue 1si $uieres desarrollar la saltabilidad) la fuerza de las piernas) pues)... salta1. @o sabemos si ya l conoc,a este mtodo) o simplemente por intuici%n y de forma emp,rica hacia dicha afirmaci%n. >o cierto es $ue con el paso del tiempo se ha puesto de moda un concepto $ue se basa principalmente en el uso de los saltos en sus di*ersas formas para el desarrollo de la fuerza y preferentemente la saltabilidad en los *oleibolistas) como e+presamos anteriormente nos referimos a los llamados Cejercicios pliomtricosD) o simplemente la pliometr,a.

>os saltos ejercen una influencia positi*a en la musculatura e+tensora <y fle+ora= de las piernas) fundamentales para la consecuci%n de una buena saltabilidad) de una buena potencia en el salto) capacidad fundamental para obtener buenos resultados en el remate y en el blo$ueo. >os saltos tienen la particularidad $ue para obtener el objeti*o deseado) no necesita de sobrecargas. Debemos recordar $ue el propio peso corporal al tener $ue saltar contra la fuerza de gra*edad resulta ser la carga. 7n buen ejercicio para ejemplificar este fen%meno es el siguiente3 9omenzar en posici%n de pie y lle*ar las piernas rectas hacia arriba desde el suelo) saltando con los dos pies. ?ratar de le*antar las rodillas hasta $ue to$ue el pecho. 9uando los pies comiencen a mo*erse para abajo y desplegarse) tratar de $ue los dos *uel*an al suelo al mismo tiempo. >a cla*e para este ejercicio) igual $ue en todos los ejercicios pliomtricos) es permanecer el menor tiempo posible en el suelo. El atleta debe prepararse para despegar del suelo antes de tocarlo por causa del Eltimo bote. 9on frecuencia) el indi*iduo trata de reasentar los pies en el suelo entre los saltos) lo cual destruye el concepto de CrapidezD del ejercicio. >os principiantes deben comenzar efectuando series de cinco repeticiones) con un descanso de cinco segundos entre series. >os atletas ms a*anzados pueden realizar tres series de diez repeticiones) y deben ejecutar este ejercicio dos *eces por semana.

#altos $ortos de %rente al $ono Este ejercicio es continuaci%n del salto sin carrera sobre conos. Estos mEltiples saltos cortos de frente al cono constituyen un ejercicio pliomtrico realizado con ambas piernas) e+celente para una *ariedad de atletas de diferente habilidad y tamao. 2e coloca una serie de conos o barreras en l,nea) frente al atleta. 9on la acci%n de los dos brazos) el atleta s%lo salta por sobre las barreras. El tiempo de contacto con el suelo debe ser lo ms corto posible) y el atleta debe mantener la columna en posici%n neutral. #alto sin $arrera por Encima de $ono El salto sin carrera por encima de un cono es utilizado para luego realizar mEltiples saltos por encima de los conos. El atleta comienza el mo*imiento detrs del cono <*er Figura &= y realiza un Enico salto <*er Figura 2= por encima del cono) con una ca,da controlada <*er Figura F=. Aay una combinaci%n de componentes *erticales y horizontales $ue deben enfatizarse en este ejercicio. ;dems de la obser*aci%n *isual) se puede determinar el buen control del cuerpo si el atleta no hace ningEn paso adicional despus de caer para recuperar el e$uilibrio.

%i&ura '. 2alto sin carrera por encima de cono - pre-carga.

%i&ura (. 2alto sin carrera por encima de cono- punto ms alto.

%i&ura ). 2alto sin carrera por encima de cono- ca,da. #alto *ateral por encima del $ono 2e realiza un solo salto lateral para luego continuar con saltos laterales mEltiples por encima del cono. El atleta comienza el mo*imiento a un costado del cono <*er Figura G= y realiza un salto Enico <*er Figura H= por encima del cono) con una ca,da controlada <*er Figura (=. ;dems de la obser*aci%n *isual) se puede determinar el buen control del cuerpo si el atleta no hace ningEn paso adicional despus de caer para recuperar el e$uilibrio.

%i&ura +. 2alto lateral por encima de cono- pre-carga.

%i&ura ,. 2alto lateral por encima de cono- punto ms alto.

%i&ura -. 2alto lateral por encima de cono- ca,da. #altos al $ajn El atleta se encuentra a apro+imadamente el largo de un brazo de separaci%n con respecto a un caj%n de altura adecuada. >a altura del caj%n debe permitirle al atleta caer con las rodillas fle+ionadas a apro+imadamente &20 grados. El atleta realiza un contramo*imiento enrgico <*er Figura 4= con el balanceo de los dos brazos) fle+ionando las rodillas y cadera. El torso est derecho) con el pecho hacia delante. El atleta e+tiende completamente la cadera y las rodillas) generando una fuerza m+ima. Durante la preparaci%n para la ca,da) la cadera y las rodillas se fle+ionan) y los dedos del pie estn hacia delante <*er Figura 5=. El atleta cae sua*emente sobre la parte superior del caj%n para completar el ejercicio <*er Figuras ' y &0=.

%i&ura .. 2alto al caj%n- pre-carga.

%i&ura /. 2alto al caj%n- punto ms alto.

%i&ura 0. 2alto al caj%n- ca,da <*ista lateral=.

%i&ura '1. 2alto al caj%n- ca,da <*ista frontal=. #altos $ortos con las 2os Piernas Este ejercicio debe hacer nfasis en la altura y la distancia. 7tilice ambas manos para ayudar a generar potencia. El atleta realiza un contramo*imiento rpido <*er Figura &&= y realiza la acci%n con m+imo esfuerzo) e+tendiendo completamente el cuerpo <*er Figura &2=. El atleta cae sua*emente) con la cadera y las rodillas fle+ionadas <*er Figura &F=. @o se deben hacer pasos adicionales) lo $ue muestra un buen control del cuerpo. !antenga la fase de amortizaci%n o el punto de contacto de los pies al m,nimo y mantenga la cabeza erguida cuando haga repeticiones mEltiples.

%i&ura ''. 2alto corto con las dos piernas- pre-carga.

%i&ura '(. 2alto corto con las dos piernas- e+tensi%n completa.

%i&ura '). 2alto corto con las dos piernas- ca,da.