Nohemi Gutirrez (26/9/12) PLAN DE ALIMENTACIN DESAYUNO: ( 6:00-7:00am Al levantarte) .

-Pechuga de pavo y/o queso blanco suave tipo paisa (3 lonjas finas) taza o 4 cucharadas de ricotta o pollo o queso rallado o 4 claras de huevo en tortilla o 1 huevo + 2 claras (no frito 2 veces/semana) .-2 rebanadas de pan integral 1 paquete de galletas de soda integral o 1 arepa con afrecho (tamao palma de la mano) o pan rabe mediano o 1 pan de pita integral (bimbo) .- 1 fruta entera o 1 vaso de jugo natural sin azcar (use edulcorantes) MERIENDA ( 9:00-10:00Am opcional) .- 1 fruta (preferir entera) o 1 compota Heinz 100% fruta ALMUERZO: ( procure mantener horario fijo) 12:00 a 1:00pm .- 120 grs. de pollo, pescado, pavo o carne (sin grasa, racin un poco ms grande que la palma de la mano u 8 cucharadas o 1 taza). En preparaciones sanas ( a la plancha, al vapor, la parrilla, horneado, o salsa natural). Carnes rojas max 2 veces por semana (cortes magros). Evita las frituras, alimentos empanizados, rebozados o a la crema. .-1 taza de arroz cocido o pasta o verduras o granos o 1 papa con piel o 2 trozos de casabe (como la caja de CD). Evita combinar estos alimentos, as como comer con pan, tajadas, arepa. Puedes comer Ej taza de granos + taza de arroz. .-Vegetales abundantes (Crudos o cocidos, a diario). .- 1 cucharadita de aceite de oliva o canola. .- Agua (pueden ser saborizadas) o limonada con educlorante o clight o H2Oh. MERIENDA: (consumir a las 3 horas del almuerzo 3:00-4:00pm ) .- 1 taza de leche descremada o yogurt light o avena alpina light o 1 fruta

( Evitar preparaciones fritas rebozadas, empanizadas o a la crema)

CENA: 6:00-7:30pm (trata de que no sea muy tarde) .-60 grs. de pollo, pescado, pavo (sin grasa) ( 4 cucharadas o taza) o pechuga de pavo o pollo y/o queso blanco suave (3 lonjas finas) o 4 claras de huevo en tortilla .-1 rebanada de pan integral o 2 panes suecos 1 tortilla (mexicana o bimbo) 1 paquete de galletas de soda integral o 1 trozo de casabe (tamao caja de CD) .-Vegetales opcional (Crudos o cocidos, en omelet, fajita, ensalada o sandwich) .-1 cucharadita de aceite de oliva o canola. .-Agua o infusiones sin azcar ( flor de Jamaica, t verde u otro) o clight + Gelatina Light (si desea) Evita los jugos de Noche .-Nota: 1 racin de Fruta equivale a por ejemplo 1 manzana o 1 pera o kiwi 2 duraznos o 1 mandarina o 1 naranja 1 taza de lechosa, fresas o 2 tazas de meln 1 ciruela (puede ser Santal light o yukeri light).

INDICACIONES GENERALES

Lic. Karla Len

. - Comer con tranquilidad en un ambiente sin distracciones .- Mastique bien y lentamente los alimentos. .- ORDEN CON EL HORARIO DE LAS COMIDAS!!! Mientras ms tiempo pase entre una comida y la otra estas promoviendo una mayor acumulacin de grasas. Debes mantener horario para tus comidas. Realice sus 3 comidas principales + 1 o 2 meriendas, cada 3 horas; sin omitir comidas del da .- Evite el consumo de carnes de cochino, de res muy grasosa, pollo con piel, salchichn, mortadela, salami, bologna, chorizo, morcilla, tocineta, chicharrn, jamn endiablado. .-Prefiera leche descremado, yogurt Light y lcteos bajos en grasa.Al da debes tomar 1 taza para cubrir tus requerimientos de calcio. .- Las preparaciones de los alimentos pueden ser horneadas, sancochadas, a la plancha o en salsas naturales. Evite las frituras, alimentos rebozados, empanizados o a la crema. .- Prefiere los alimentos integrales en las cantidades indicadas (pan, galletas, masa de arepa, cereal Speciall o fitnes, etc). .- Ingiera al menos 8 vasos de agua al da. .- No consuma, mermeladas, chocolates, dulces, tortas, postres, helados, caramelos, tortas, dulces de pastelera, cereales dulces flips, jugos envasados, refrescos, malta, nestea, te liptn, gatorade, bebidas energizantes, etc. A menos que sea indicado por la nutricionista. Si desea puede endulzar con edulcorantes artificiales: Splenda, sucralosa, stevia u otro. .- Puede consumir libremente: limonada o infusiones con splenda (sin azcar), Soda, caf sin azcar, refrescos sin azcar, clight, aguas saborizadas, gelatinas sin azcar o light, mostaza, y alios . - Evite ingerir alimentos durante las dos horas antes de acostarse. La ltima comida no deber ser copiosa. .- Realiza alguna actividad fsicaMnimo 45 minutos 5 veces por semana de alguna actividad que sea de tu agrado preferiblemente de tipo aerbica (nadar, caminar, bicicleta, bailar, orbitrec, etc). Esto ayudara a activar tu metabolismo, quemar grasa corporal y bajar de peso. .- Reglas bsicas a recordar: NO AZUCAR ni nada que la contenga, ( azcar blanca, morena, integral, fructosa, papeln, miel, etc); preferir siempre alimentos integrales en cantidades indicadas; no ayunos prolongados (lo que incluye desayunar y comer a las horas) , no nestea, malta ni refrescos.
Nota:

(*) Como pan integral sugerimos la marca New York New York de 7 cereales o aquel que dice con linaza por estar exento de azcar o en su defecto el bimbo diet. .- Las claras de huevo las venden como Nutriclara.

Lic. Karla Len Lic. en Nutricin