Ejercicios para regular el chi y abrir los meridianos inicio | contenido | iniciacin al Tai Chi | algo ms que una

danza | anexos Secuencia de pre-calentamiento para la prctica del Tai Chi de aume !"az # pod$is dirijiros a este pro%esor para recibir una instruccin precisa sobre su ejecucin &repeticiones# respiracin# contraindicaciones' y bene%icios( )l practicar esto ejercicios no hay que %orzar nuestras posibilidades( Es ms importante la regularidad y la correccin en su ejecucin( *rotamos las manos( )cariciamos primero un brazo desde la mano al hombro ascendiendo por su parte externa y descendiendo por la interna &+arias +eces de , a -'( *rotamos de nue+o las manos( )cariciamos la %rente primero con una mano y despu$s con la otra &limpiamos# por lo tanto los mo+imientos son siempre del centro al exterior'( )cariciamos los ojos desde el lacrimal al exterior con las puntas de los dedos( .osamos las palmas abiertas sobre los ojos sin tocarlos &ba/o'( )cariciamos la nariz con los dedos de una y otra mano )cariciamos los labios de %orma similar*rotamos las manos( )cariciamos la nuca y depu$s el cuello *rotamos en$rgicamente el bajo +ientre &Tantien' y despu$s los ri/ones( !eslizamos las palmas desde los ri/ones hasta los tobillos por la parte posterior de las piernas y ascendemos de los tobillos hasta Tantien por la parte anterior( 0iramos la cabeza a la izquierda y la desplazamos hacia la derecha con el mentn bajo# doblando el cuello al %rente( 1a accin ha de ser relajada y sua+e( )l descender espiramos# al ascender inspiramos( )cercamos la oreja izquierda hacia el hombro &sin mo+er los hombros' doblando el cuello lateralmente( 1e+antamos la cabeza y la inclinamos hacia la derecha( 2acemos girar los hombros primero de atrs hacia el %rente# desp3es del %rente hacia atrs( 1os hombros han de mo+erse en un c"rculo amplio( 0iramos los brazos de atrs hacia delante %ormando c"rculos amplios( !espu$s de adelante hacia atrs( !irigimos los brazos hacia adelante# a la altura de los hombros# y los sacudimos desde el hombro hasta la punta de los dedos para soltar codos y mu/ecas( 1os brazos han de estar relajados(

)cercamos los brazos al esternn y los lanzamos hacia adelante manteniendolos a la altura de los hombros# con las palmas hacia el suelo( )brimos los brazos en cruz# a la altura de los hombros# paralelos al suelo# con las palmas a cada lado del cuerpo mirando al cielo( )cercamos las manos al cuello# doblando los codos( 1anzamos las manos a los lados# manteniendo la altura de los antebrazos( Con los brazos sueltos al lado del cuerpo# agarramos la mu/eca izquierda con la mano derecha y le+antamos el brazo izquierdo( 1o estiramos en$rgicamente hacia arriba( 2acemos lo mismo con el brazo derecho &una +ez cada brazo'( untamos las manos con los brazos le+antados por encima de la cabeza y estiramos en$rgicamente hacia arriba cuidando de estirar el torso y la cintura( 1as mu/ecas se entrelazan de %orma que el dorso de la mano izquierda se situa hacia el lado derecho y a la in+ersa( .racticamos un estiramiento similar con las manos dirijidas al %rente y los brazos paralelos al suelo# a la altura de los hombros( Estiramos los brazos hacia el suelo con las palmas horizontales# paralelas al mismo( 0iramos la cintura dejando los brazos sueltos( 2emos de parecer un mu/eco de trapo# sin embargo los pies se mantienen %irmes y la columna estirada( 1os hombros giran al comps de cintura y brazos( Con los brazos sueltos al lado del cuerpo# estiramos el brazo izquierdo con la palma abierta hacia el cielo y mantenemos el estiramiento desde la punta de los dedos y la coronilla# nos inclinamos hacia la derecha con objeto de estirar la cintura# manteniendo el brazo +ertical( 1o mismo hacia la izquierda( 0iramos con la cintura como si jugasemos al juego del aro( .rimero hacia un lado y luego hacia el otro( untamos los pies( 4os inclinamos y %lexionamos ligeramente las rodillas para que est$n sueltas( giramos las rodillas en un c"rculo horizontal primero hacia una direccin y luego hacia otra( 1os pies no se deben despegar del suelo# cuidar de no despegar ni los laterales del pie ni los talones( !oblamos la cintura hacia delante# con la espalda recta# estirada mediante la cabeza( *inalmente relajamos la cabeza( 5eposamos un momento( 4os incorporamos( )brimos los pies y doblamos la cintura hacia un lado estirando la pierna del lado hacia el que nos inclinamos y %lexionando ligeramente la otra( 5epetimos la misma accin hacia el otro lado(

!oblamos la cintura hacia delante hasta que el dorso de las manos se apoyen en el suelo# sin %lexionar las piernas( 4os agachamos con los pies separados el ancho de hombros# en cuclillas( 1as rodillas pegadas al pecho# sin tocar el suelo con el coxis( 1os pies han de permanecer pegados al suelo( )poyamos los codos en el interior de las piernas# a la altura de las rodillas y juntando las palmas de las manos %ormamos una horizontal con los antebrazos# separando las rodillas( 5eposamos un momento con los pulgares apoyados en el pecho y la cabeza relajada( )poyamos las palmas en el suelo y nos le+antamos muy despacio sin le+antar la cabeza( )l le+antarnos enderezamos la columna desde el sacro hasta la coronilla# +$rtebra a +$rtebra# para %inalmente cuando estemos totalmente erguidos# le+antar la cabeza( &)tencin a este ejercicio es necesario ser cuidadoso'( Separamos los pies el doble del ancho de los hombros y %lexionamos las piernas con el torso erguido# como si %ueramos a sentarnos &un par de +eces'( )doptamos la posicin del jinete y nos relajamos un rato &cinco minutos bastarn' cmodamente sentados en el aire# con los muslos paralelos al suelo# los tobillos +erticales y las puntas de los pies mirando al %rente# de %orma que ambos pies est$n paralelos( 1a columna +ertical( &)l principio pod$is realizar esta posicin descendiendo hasta donde os permita +uestra %orma %"sica aunque es recomendable que desde un principio cuideis la posicin de pies tobillos y columna# realizadlo a diario y exigiros cada d"a un poco ms'( 4os le+antamos y estiramos una y otra pierna doblando la rodilla opuesta# mirando al %rente( 4os agachamos hasta donde seamos capaces# pero siempre sin despegar los talones del suelo( 1a columna puede inclinarse( 5ealizamos el estiramiento completo de una pierna dirijiendo el taln hacia %uera y los dedos del pie hacia nosotros( 5ealizamos otro estiramiento de las piernas mirando hacia un lado y doblando la rodilla de la direccin hacia la que miramos# la pierna que se estira es la que queda a nuestra espalda( *inalmente abrimos ambas piernas cuanto podamos &pies enraizados en el suelo# paralelos# mirando al %rente( 4o deben despegarse del suelo ni los laterales del pie ni los talones' 6nclinamos la cintura hacia adelante y cuando est paralela al suelo# per%ectamente estirada y recta estiramos ligeramente de los isquiones &nalgas' hacia atrs# para %inalmente relajar la cabeza y reposar un momento(

Estamos listos para proseguir( 1lenos de energ"a y relajados( Esta secuencia es extremadamente bene%iciosa y puede realizarse a diario al le+antarnos o antes de acostarnos en un per"odo de 78 a 79 minutos(

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