Aprender a

Relaxar
Para que servem as tcnicas de relaxamento?
Permitem o desvio da focalizao da ateno da pessoa. Activam a resposta de relaxamento. Diminuem Ritmo cardaco/ respiratrio Presso arterial Tenso muscular e dor crnica Raiva e frustrao Aumentam e/ou melhoram

Fluxo sanguneo A concentrao A confiana A capacidade de lidar com problemas.

O benefcio destas tcnicas ser tanto maior quanto mais regular for a sua prtica
S assim possvel transformar o distress sentido (ex.: sensaes de sobrecarga, ansiedade ou exausto) em algo mais construtivo, ou seja, algo com o qual sejamos capazes de lidar e que, consequentemente, venha promover o crescimento pessoal. Se se restringir apenas a um determinado momento da vida, permitir simplesmente abrandar o ritmo do corpo e acalmar a mente.

SCP-UMa, 2011

RESPIRAO
A forma como respiramos reflecte o nosso nvel de tenso e relaxamento
Quando estamos zangados, respiramos mais depressa; quando estamos com medo, sustemos momentaneamente a respirao (). Quando relaxados, a respirao completa, profunda, calma.

Por isso um controlo adequado da respirao constitui uma das estratgias mais simples para fazer face s situaes de stress e gerir os aumentos que ocorrem na actividade fisiolgica. RESPIRO DE FORMA SUFICIENTEMENTE PROFUNDA? De um modo geral, usamos, na respirao, apenas a cavidade torcica. COMO RESPIRAR USANDO TODA A CAPACIDADE DOS MEUS PULMES? A RESPIRAO DIAFRAGMTICA permite receber 7x mais oxignio.

Respirao Diafragmtica / Abdominal

Coloque as suas mos sobre o abdmen (onde terminam as costelas). medida que inspirar e expirar dever sentir o movimento das mos, e no no peito nem nos ombros (vide imagem). Inspire dirigindo o ar para a zona do abdmen (abdmen dever deslocar-se para fora) . Expire lentamente, pressionando as mos sobre o abdmen, como se contrasse o ventre. Uma vez mais, dirija o ar que inspira para essa zona do ventre, fazendo-o como se quisesse empurrar a sua mo para fora. Continue a respirar desta forma, lenta e pausadamente. Em seguida retire as mos do abdmen e continue a respirar da mesma maneira. Imagine que os dois tempos da sua respirao (inspirao e expirao) so os suaves movimentos de uma onda que chega praia (inspirao) e depois se retira (expirao).

RELAXAMENTO MUSCULAR
PROCEDIMENTO: consiste em concentrar-se em cada um dos grandes grupos de msculos do corpo, contraindo-os e relaxando-os alternadamente, de modo a se aperceber da diferena entre a tenso e o relaxamento. O efeito calmante muito rpido: 10 a 20 minutos.

Relaxamento Muscular Progressivo

para 4 grupos musculares
Instrues de contraco: Foque a sua ateno nos msculos de ambos os braos e mos. Contrai esses msculos, levantando ambos os braos sua frente, dobrando os cotovelos num ngulo de 45 graus e fechando os punhos. Sinta, agora, a tenso nas mos, braos e bceps Mantenha-se assim durante 5-7 segundos. Instrues de relaxamento: RELAXE repare na diferena entre a tenso e o estar relaxado Veja como os seus msculos vo ficando mais e mais relaxados. Mantenha-se assim durante 30-40 s. Instrues de contraco: Vamos passar agora para os msculos da sua face e pescoo. Contraia esses msculos, levantando as sobrancelhas, trocando os olhos, franzindo o nariz, cerrando os dentes, puxando os cantos da boca para trs, puxando o queixo para baixo, em direco ao peito, mas sem tocar no peito Sinta a tenso. Instrues de relaxamento: RELAXE. Descontraia-se Repare como sente agora os seus msculos (mantenha-se assim durante 30-40 s.) Instrues de contraco: Agora vamos passar para os msculos de ambas as coxas, barriga da perna e ps. Contraia agora os msculos de ambas as pernas, levantando ligeiramente as pernas da cadeira, enquanto estica os dedos dos ps para dentro. (mantenha-se assim durante 5-7 s). Instrues de relaxamento: RELAXE: Deixe toda a tenso sair Repare como se sente, medida que os msculos ficam mais e mais profundamente relaxados (30 -40 s.) Agora que j relaxou os msculos dos braos e mos, deixe que eles continuem a relaxar Relaxou os msculos da face e do pescoo, continue a permitir que eles se mantenham profundamente relaxados. Relaxou os msculos do peito, ombros, a parte superior das costas e abdmen permita que esses msculos se tornem agora mais e mais relaxados profundamente relaxados. Relaxou os msculos das pernas e ps deixe que esses msculos se mantenham profundamente relaxados. Procure criar uma imagem mental de uma cena tranquila e suave.
(Gonalves, 1990)

Braos Face e pescoo Pernas

Visualizao
Para potenciar os efeitos da respirao diafragmtica e do relaxamento muscular e aumentar a sensao de bem-estar e relaxamento Mantenha os olhos fechados e tente visualizar na sua mente uma imagem agradvel, que lhe suscite descontraco e satisfao. Concentre-se nesta imagem. Mantenha esta imagem o mximo de tempo possvel na sua mente, sentindo-se descontrair cada vez mais. Pode ser a imagem de um rio rodeado de vegetao exuberante, ou uma praia clida e deserta; a imagem das ondas ou um conjunto de cores suaves Ao fim de alguns minutos abra os olhos e volte a mover o corpo lentamente.

Nota: Pode ser difcil, nas primeiras vezes, manter esta visualizao, mas com a prtica ser cada vez mais fcil a utilizao destas imagens.

Guia de relaxamento
em 20 min. para o dia-a-dia

Descanse: Sente-se, durante 15 min, no sof ou deite-se sobre a cama e relaxe o seu corpo, sem tentar control-lo. Deixe a sua mente acalmar-se, afastando qualquer pensamento que possa surgir. Concentre-se na sua respirao. Respire lenta e profundamente. Massaje levemente a zona do peito, costas ou cabea. Posteriormente, coma ou beba algo leve.

Ajuda a estabilizar o fluxo de pensamentos e a preparar o corpo para outras actividades. Aumenta os nveis de oxignio no sangue e ajuda, entre outros, a recuperar o nvel de equilbrio energtico. Aumenta um pouco os nveis de energia.

Bibliografia: Gonalves, O. (1990).Terapia comportamental. Edies Jornal de Psicologia; Reyes, M.(2008). A inutilidade do sofrimento. Esfera dos Livros