Dieta para correr 5 o 10 kilmetros

1. Qu debo comer la semana antes de la carrera?

La mayora de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso estn todo el da comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentacin equilibrada no consiste en tomar slo carbohidratos, tambin necesitas tomar lpidos o grasas, protenas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los das son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada da en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un lcteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada da. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos ms ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en protenas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal. 2. Es importante la alimentacin del viernes y el sbado? S, es el momento de rellenar tus depsitos de glucgeno muscular, es decir de cargar las pilas para el da D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al da, con alimentos ms ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (pltanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestin ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras. 3. Cul es la mejor cena para el sbado? La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvdate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.

4. Qu tomo para desayunar el domingo?

Es muy importante el desayuno del da de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestin, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un caf a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los das, as que empieza a tomar este desayuno al menos 15 das o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestin matutina. El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con protena, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un t con miel o un caf y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua. 5. Es bueno tomar caf para correr mejor? La cafena es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener ms energa para el movimiento, aunque no est claro si acta solo sobre el sistema nervioso o tambin interviene en el metabolismo energtico. Por otro lado es un diurtico que puede acelerar la deshidratacin y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafena, si ests acostumbrad@ a desayunar un caf, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al bao antes de la carrera. 6. Tendra que comer algo justo antes de correr? No se debe correr con el estmago vaco, pero tampoco con el estmago lleno. Para una carrera de 10 km., no hace falta tomar nada ms que agua durante las dos horas antes de la carrera. Algun@s corredor@s se han acostumbrado a tomar una barrita energtica, unas pasas o un pltano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario en una distancia corta. 5. Debo llevar algo para tomar durante la carrera? Algunos corredor@s llevan a mano pastillas o geles de glucosa, barritas energticas y todo tipo de bebidas para el esfuerzo. Realmente son una ayuda para reponer las fuerzas durante el esfuerzo, pero debes tener en cuenta que no vas a pasar ms de 60-70 minutos corriendo, y en ese tiempo, tu cuerpo recurrir a las grasas de reserva para obtener energa ms que suficiente para mantenerte en movimiento. Nada mejor para perder peso. 6. Cmo debo hidratarme? Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del da, la humedad, tu nivel de hidratacin antes de la carrera, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los das antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidratacin, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al bao antes de salir) Si el da es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante la carrera, para reponer la prdida de lquidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe ms agua.

7. Y qu como si estoy a dieta? Si tu objetivo es perder peso, correr es tu mejor arma frente a la bscula, aunque es difcil que se note en una hora. El gasto calrico depende del ejercicio elegido, el tiempo y la intensidad a la que te muevas en general; y de tu peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular, en particular. La buena noticia es que correr es uno de los ejercicios con mayor gasto calrico. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos y 30 aos de edad, puede llegar a quemar entre 400 y 500 caloras, corriendo durante 50 minutos a una velocidad de entre 5 y 6 minutos por kilmetro. Si aumentas la intensidad y corres ms veloz, quemars ms caloras por minuto, pero si prefieres ir despacio, hay un truco para llegar a quemar el mismo nmero de caloras: correr ms tiempo a ritmo lento. Tu decides cul es tu estilo: Llegar antes y correr deprisa? O Llegar ms tarde pero a tu ritmo tranquilo? En una distancia de 5 km. vas a gastar las mismas caloras, tardes 30 minutos corriendo o una hora andando.

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Dieta para correr 5 o 10 kilmetros

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 caloras extras cada da; e incrementa las necesidades de protenas a 15-25 g adicionales. Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lgico pensar que para conseguir reconstruir los msculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de protenas que para ganar resistencia. Tus msculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan ms aminocidos combinados en las sesiones de velocidad y ms carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las protenas te ayudarn a recobrarte ms rpido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energa rpida o ATP en el msculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmn (4g/kg).

Lo que necesitas para 5 y 10 Km Kilometraje semanal Caloras Carbohidratos Protena Grasas 16 a 40 a Km 2.200 a 2.600 cal 330 a 375 g 70 a 85 g 50 a 80 g

Desayuno

Un tazn de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate Un pltano

Media maana

Un vaso de t verde con una cucharada de miel Un puado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras) Una naranja

Comida

Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.) Filete de merluza con patatas al horno Dos galletas de cereales integrales

Merienda Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco Cena

Una ensalada verde con aceite de oliva Un plato de pasta con tomate Un plato de fresas con leche semi-desnatada

Antes de dormir

Un vaso de leche con cacao o una infusin (manzanilla, melisa, azahar, etc.) Dos galletas integrales (opcional)

Antes de la carrera Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energa y ayudar a mantener el nimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 caloras, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rpidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y protenas. Las barritas energticas y las bebidas deportivas son una buena opcin, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estmago nervioso de un/a corredor/a. Otra opcin casera es una rebanada de pan integral con jamn York, medio pltano y agua. Durante la carrera Si tu carrera dura ms de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opcin. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaa o el clima es muy hmedo, bebe ms veces pequeas cantidades de lquido.