6 U.D. Comemos (Ficha Metabolismo)

DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA - I. E. S.
TRASSIERRA
Rafa Luque - http:e!u"a"#$%f#&#"a'afa(uque.)($*&p$t."$+ - ,- E.S.O.
UNIDAD DIDCTICA 6: SOMOS LO QUE COMEMOS
Ficha de trabajo:
U.D. N 6
NOS MEDIMOS EL
METABOLISMO.
Nombre y apellidos Alumno/a:
Curso: Grupo: Fecha de entrega de la ficha:
Web de apoyo: http://educacionfisicarafaluque.blogspot.com/ Vistala
ALIMENTACIN VS. NUTRICIN
Conceptos de alimentacin y nutricin.
A pesar de que estos dos conceptos describen procesos relacionados
entre s, son diferentes en muchos aspectos.
1 AL!"N#AC$N: se refiere a la serie de actos %oluntarios y conscientes,
que consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de alimentos. Son
modificables por la accin de influencias externas (de tipo educativo, cultural o
econmico.
1 N&#'C$N: aquel proceso mediante el cual el organismo utili!a el alimento.
"l proceso de nutricin es comple#o e incluye la digestin, absorcin,
transporte, almacenamiento, metabolismo y eliminacin de m$ltiples sustancias
que forman parte de los alimentos. "s por tanto un proceso inconsciente e
in%oluntario y, en consecuencia no es educable. S depende de la
alimentacin, en el sentido de que para una correcta nutricin es imprescindible
una buena alimentacin y una buena educacin alimenticia.
1 AL!"N#AC$N y AC#()A) F*+CA: una correcta alimentacin permite al
cuerpo humano funcionar me#or. %na dieta desequilibrada, insuficiente o
excesiva, provocar& trastornos en la condicin fsica y en la salud. 'ngerimos
alimentos de los que extraemos las sustancias nutritivas necesarias para
satisfacer nuestras necesidades, las cuales aumentan con la reali!acin de
actividades fsicas y deportivas.
"stas necesidades del organismo pueden ser:
O(ecesidades pl,sticas: de construccin de los diferentes te#idos corporales.
Ficha de trabajo: NOS MEDIMOS EL METABOLISMO. . Rafa Luque 35
DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA - I. E. S. TRASSIERRA
O(ecesidades energ-ticas: asegura la provisin de la energa qumica
necesaria para el movimiento humano (combustible de nuestra bio)m&quina.
O(ecesidades reguladoras: regula procesos que se producen en el
organismo, como consecuencia del metabolismo.
*as sustancias que extraemos de la alimentacin y que se encargan de
cumplir estas necesidades son los llamados nutrientes esenciales, que son los
principios inmediatos (hidratos de carbono, las protenas y las grasas, el agua,
las sales minerales y las vitaminas. *uego hablaremos de los principios
inmediatos.
METABOLISMO
)efinicin de metabolismo.
*as calor.as, como unidad de energa que utili!amos para nuestro
organismo, se obtienen gracias a un con#unto de reacciones qumicas que
reciben el nombre de metabolismo. +omando su definicin biolgica:
metabolismo es el con#unto de reacciones qumicas que transcurren en todos
los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento de los
individuos ya la reproduccin de los mismos. ,esde nuestro punto de vista nos
interesa diferenciar un metabolismo basal y un metabolismo de actividad.
1 "l metabolismo basal implica el mnimo gasto de energa para el
mantenimiento de la vida, en absoluto reposo de la persona.
1 "l metabolismo de actividad, en cambio, implica un gasto de energa para
cubrir las necesidades de las funciones org&nicas de un cuerpo activo, y que
estar& en directa proporcin a la intensidad de la actividad que se reali!a.
!edicin del metabolismo.
"l metabolismo basal tiene un valor relativo o individual, de tal forma
que las diferentes caractersticas som&ticas, la edad y el sexo determinan las
diferencias (tambi-n pueden influir factores como el clima o el estado de salud.
"l profesor ,ubois, para la determinacin del metabolismo basal, estim
que por t-rmino medio suele producirse un gasto de /0 calor.as por cada
metro cuadrado de superficie corporal y por cada hora. .ara determinar el
gasto individual se reali! un cuadro o tabla donde se obtiene la superficie
corporal.
A partir de aqu sera f&cil la medicin del metabolismo basal individual:
.ongamos por caso una persona de /0 1g. y 23/0 m., entrecru!amos estos
datos en la tabla de la superficie corporal y resulta una superficie de 234 m
5
.
.ara determinar el gasto energ-tico correspondiente al metabolismo basal, slo
resta aplicar las estimaciones del profesor ,ubois6 as, en un da, este su#eto
tiene un metabolismo basal de 2./54 caloras (234 x 70 x 57 8 2./54 cal9da.
#A1LA 2A'A !")' LA +&2"'FC" C3'23'AL.
#all
++
2eso en 4ilogramos
50 56 70 76 /0 /6 60 66 80 86 90 96 :0 :6 ;0 ;6 <00
5 m. 2,/ 2,4 2,: 2,: 5 5,2 5,2 5,2 5,5 5,5 5,;
<=; 2,< 2,< 2,/ 2,4 2,: 2,: 5 5 5,2 5,2 5,5 5,; 5,;
<=: 2,/ 2,4 2,4 2,: 2,: 5 5 5,2 5,2 5,5 5,;
<=9 2,= 2,< 2,/ 2,4 2,4 2,4 2,: 2,: 5 5 5,2 5,2
<=8 2,7 2,= 2,< 2,< 2,/ 2,/ 2,4 2,4 2,: 2,: 5 5
<=6 2,5 2,; 2,7 2,7 2,= 2,< 2,< 2,/ 2,/ 2,/ 2,4 2,4
<=/ 2 2,5 2,; 2,; 2,7 2,= 2,= 2,< 2,< 2,/
<=7 2 2 2,5 2,; 2,; 2,7 2,7 2,= 2,=
>A*>%*A +% ?"+A@A*'S?A @ASA* (ay$date de la anterior tabla. (2 punto.
M.B. = Superficie Corporal (m
2
) x Gasto por m
2
y por hora (cal.) x 24 Horas =
M.B. = Superficie Corporal (m
2
) x 40 (cal.) x 24 Horas =
#3#AL ! !"#A13L+!3 1A+AL: 4cal./d.a.
"l metabolismo de acti%idad sera la suma de todas las necesidades
energ-ticas diarias que tiene una persona seg$n las actividades que realice.
.ara ello, nos servimos de las siguientes tablas de actividad y gasto energ-tico.
#A1LA+ )" AC#()A) > GA+#3 "N CAL/?3'A.
Acti%idad Cal./hora )eporte Cal./hora
SueBo /0 >iclismo de carrera ;=0);<0
Acostado pero despierto 40 +enis dobles ;=0);<0
Sentado 200 *an!amientos ;=0
+raba#o mental sentado 220 Cemo <<0
Alimentacin 220 @aloncesto <00
,e pie 220 (atacin =00)/00
+raba#os manuales 22= +enis individual /00
"studio y escritura 270 "squ /00):00
+raba#os caseros 2=0 .atina#e /20
"#ercicios suaves 2<0 *ucha :00
>aminar a ritmo r&pido 5:0
Si reali!as alguna otra actividad o
deporte que no venga en esta tabla
deber&s buscar su gasto calrico en
'nternet.
,an!a vigorosa ;70
>arrera (25 Dm9h. 2;00
Andar ritmo suave (7 Dm9h. <00
Andar ritmo fuerte (< Dm9h. 4/0
>iclismo de paseo (4,4 Dm9h 2:0
>A*>%*A +% ?"+A@A*'S?A ," A>+'E',A, ," 2 ,FA. Ay$date de la tabla.
(5 puntos.
AC#()A) #iempo #otal
@horasA
Gasto de Calor.as
#otal de !i !etabolismo de Acti%idadB
"l gasto energ-tico total, finalmente, vendra dado por la suma del
metabolismo basal y del metabolismo de actividad.
>A*>%*A +%S (">"S',A,"S "("CGH+'>AS ,'AC'AS. (2 punto.
!. 1. C !etabolismo de Acti%idad B C B
4cal./d.a.
NUTRIENTES INMEDIATOS
(os referimos a las prote.nas= hidratos de carbono y grasas.
C 2rote.nas.
*as protenas son compuestos formados por carbono, hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno6 de estructura qumica comple#a, su principal elemento es
el Iamino,cidoI. "xisten 50 amino&cidos necesarios para el organismo, sin
embargo, slo 20 pueden ser sinteti!ados por el propio organismo, los 20
restantes deben suministrarse a trav-s de la alimentacin y son los
denominados Iamino&cidos esencialesI. As, el valor biolgico de una protena
viene determinado por el n$mero de amino&cidos esenciales que contiene. Al
no existir ning$n alimento que contenga protenas con todos los amino&cidos
esenciales, es preciso que en la dieta existan varios alimentos distintos ricos en
protenas y de alto valor biolgico (para no ingerir excesivas protenas o
componentes proteicos complementarios.
*as protenas pueden ser de origen animal o %egetal. Son alimentos
ricos en protenas de origen animal: la carne, los huevos, la leche y el pescado;
son los de mayor importancia por contener todos los aminocidos esenciales.
Ricos en protenas de origen vegetal tenemos principalmente la soja o los
frutos secos, aunque tambin se encuentran en menor medida en patatas,
arro! y frutas.
*as protenas deben suponer entre un <6 y un 50D de las caloras
totales de la dieta, admiti-ndose que una persona adulta sana tiene unas
necesidades aproximadas de < gramo/Eg. de peso al da. Adem&s de su
aportacin calrica, las protenas tienen gran importancia para la construccin
y conser%acin de los teFidos.
C Los hidratos de carbono.
+ambi-n llamados carbohidratos, son compuestos qumicos formados
por carbono, hidrgeno y oxgeno. Su origen es principalmente vegetal,
excepto el glucgeno animal, la lactosa de la leche y la ribosa. "l hidrato de
carbono se forma en las plantas por la activacin de la clorofila, debida a la
accin solar, descomponi-ndose el anhdrido carbnico del aire en carbono y
oxgeno.
*os hidratos de carbono son porcentualmente el elemento b&sico de la
dieta, deben suponer entre el 66 y el 80D de las calor.as de la dieta. "n
determinados deportistas puede ser hasta superior debido a la deplecin de
glucgeno que provoca la actividad.
Son alimentos ricos en hidratos de carbono: los cereales, las patatas, las
legumbres, las verduras y las frutas.
Su necesidad viene dada fundamentalmente por su aportacin calrica,
siendo de gran importancia en la dieta del deportista.
C Las grasas.
+ambi-n denominadas l.pidos, desde el punto de vista
qumico, est&n compuestas b&sicamente por nitrgeno, oxgeno y
carbono. "n grasas comple#as pueden aparecer otros
componentes.
"l origen puede ser animal o vegetal6 siendo importante
para la dieta que la proporcin entre grasa %egetalGgrasa animal
sea de 5:<.
"n cuanto su valor nutritivo, debemos tener presente que son la mayor
fuente potencial de calor.as6 de aqu su importancia en la dieta. Sin embargo,
las grasas no pueden ser ingeridas en grandes cantidades, debido a la
abundancia en colesterol y por sobrecarga digestiva, adem&s de los riesgos de
sobrepeso.
"l colesterol es una sustancia necesaria para el organismo, pero hasta
cierto lmite, pasado el cual puede dar lugar a enfermedades cardiovasculares.
.or otro lado, se debe distinguir entre un colesterol bueno o ?)L (aceites
vegetales y pescado a!ul, principalmente y un colesterol malo o L)L (grasas
animales.
DIETA EQUILIBRADA
*a principal necesidad es que la dieta sea lo m&s %ariada posible,
intentando a su ve! refor!ar en ella los alimentos beneficiosos para la salud y
disminuir aquellos otros per#udiciales. "n la dieta equilibrada, por tanto, vamos
a distinguir entre los alimentos Hue deben estar siempre presentes= los Hue se
deben e%itar y los Hue se pueden consumir pero moderadamente.
,eben estar presentes: G'A+A+ ("G"#AL"+ (oliva, girasol, so#a...,
2"+CA)3 (el pescado a!ul contribuye al colesterol bueno por ser un &cido
graso poli)insaturado6 el blanco y el a!ul son ricos en protenas, fsforo y
vitaminas, L"G&!1'"+ y ?3'#ALIA+ (arro!, lente#as, garban!os... ricos en
fibras vegetales e hidratos de carbono, minerales y vitaminas, F'&#A+
(importante su contenido de vitaminas y fibra vegetal, CA'N"+ 1LANCA+ (las
carnes de aves son me#ores para el colesterol, L"C?"+ #'A#A)A+
(semidesnatadas y enriquecidas, gran aporte de calcio y protenas.
,eben estar presentes, pero con moderacin: SA*, J%"EAS, >AC("S
?AGCAS ," EA>A, +"C("CA y >AC,"CA, ?AC'S>ASK ,eben e%itarse:
AIJCA'"+ '"FNA)3+ (riesgo de sobrepeso, aportacin exclusivamente
calrica sin inter-s nutritivo, G'A+A+ AN!AL"+ (carnes grasas, por ser
saturadas y provocar colesterol malo y riesgos de enfermedades
cardiovasculares y ALC3?3L (riesgo de hipertensin, problemas de cora!n y
sobrepeso.
.or otro lado, en la dieta equilibrada se debe perseguir un equilibrio
entre los aportes exgenos y las necesidades del organismo, para evitar
problemas de desnutricin o sobrepeso. "n este sentido es muy importante
valorar el metabolismo basal y el metabolismo de actividad del individuo para
as conocer las necesidades calricas especficas de cada persona. As como
tambi-n un equilibrio entre los principios inmediatos, para lo que se aconse#a
que para una dieta equilibrada el porcenta#e de protenas sea del 2=)50L, el de
hidratos de carbono del ==)<0L y de grasas 50G56D del total del aporte
calrico.
"labora un listado de 50 alimentos que tengas en casa, y despu-s de mirar en
su etiquetado escribe la cantidad de caloras que hay en cada racin o por
cada 200 gramos de dicho alimento. Anota tambi-n en cada alimento la
proporcin en gramos de los ; nutrientes inmediatos vistos anteriormente.
.odr&s ayudarte de las tablas que ver&s a continuacin, pero tambi-n hay m&s
variedad en muchas p&ginas de 'nternet6 cuidado que a veces vienen las
caloras por racin o porcin.
(5 puntos.

KKK!&> !23'#AN#"LLL
Ficha de trabajo: NOS MEDIMOS EL METABOLISMO. . Rafa Luque
Alimento y porcin Caloras Carbohidrat
os
Lpidos Protenas
41
M SeBala en cada alimento si las caloras se refiere por racin (porcin en g. o
ml. o por cada 200 gramos. .uedes ayudarte de muchas listas de alimentos
que hay por 'nternet.
#A1LA+ )" AL!"N#3+ > CAL3'*A+ @<00 G'.A.
Alimento Calor.as Alimento Calor.as
Frutas frescas ?ortaliMas
Albaricoque =2 Alcachofa ==
>ere!a <0 >ebolla 75
>iruela =0 >oliflor ;0
Nresa ;= "sp&rrago Nresco 57
*imn ;5 "sp&rrago *ata 24
?an!ana == "spinaca Nresco 57
?elocotn 7/ Guisante fresco :0
?elocotn Almbar /0 Ouda verde ;/
?eln ;0 *echuga 2<
(aran#a 7= (abo ;5
.era <0 .atata 4=
.iBa 7< .epino 27
.l&tano := .imiento 5=
%va <4 .uerro 55
Frutos secos C&bano 55
Almendra <00 Seta (champiBn 5<
Avellana </0 +omate 50
>iruela 5/0 Panahoria 70
>acahuete =<0 Cereales y deri%ados
,&til 540 Arro! ;=0
Jigo 5/0 Arro! pelado ;<=
(ue! 4=0 Avena ;4=
%va 5/0 >ebada ;7=
Leche y deri%ados >enteno ;50
*eche fresca (vaca <= ?a! integral ;==
*eche descremada ;= ?a! s-mola ;=<
Queso nata ;<= ?aicena ;<0
Queso >amemberg ;0= .an blanco ;<0
Queso Coquefor ;:0 .an 'ntegral 5=0
Cequesn 550 .an +ostado 755
?ue%os .an de ?a! 570
Juevos crudos 2== .astas ;<0
Rema cruda ;== +apioca ;=0
>lara cruda 7/ +rigo (germen ;:0
Legumbres +rigo (har.integral ;70
Garban!os ;<0 +rigo (har. blanca ;/0
Oudas ;;0 AMNcar y dulces
*ente#as ;50 A!$car ;4=
2roductos grasos y oleosos >hocolate =/0
Aceite de oliva 447 ?iel 5:=
?antequilla /2< 2escados y mariscos
?argarina /50 Alme#as /4
Carnes y deri%ados Alcachofas :=
>ordero 570 At$n 2<0
>erdo 55= @acalao /0
>one#o 240 @onito 200
.ollo 2:0 >aballa 24=
+ernera 240 >alamares 2/0
Eaca 550 Gambas 4=
Salchichas 500 *angostinos :0
Oamn ;70 ?erlu!a 200
?ero 40
.ulpo /=
.escadilla 25=
*as etiquetas de los alimentos envasados tienen que llevar
obligatoriamente los siguientes datos:
(ombre del alimento: se refiere al contenido del envase, no a la marca.
*ista de ingredientes y aditivos: incluyendo conservantes, colorantes etc.
.eso (neto y escurrido y volumen o n$mero de unidades: seg$n el
producto.
'nstrucciones para la conservacin: siempre que de su cumplimiento
dependa la valide! de las fechas marcadas.
?odo de empleo: en caso de que su omisin pueda causar una
incorrecta utili!acin del mismo.
'dentificacin de la empresa, direccin de la empresa y registro sanitario
en caso de que sea de un pas que no pertene!ca a la >"".
.as de origen: del lote de fabricacin.
.ermiso del ?inisterio de Salud (?S..
Necha aconse#ada de consumo Iconsumir preferentemente antes de...I.
.asada esta fecha, el alimento no es peligroso, pero pierde sus cualidades
ptimas. Necha lmite de consumo Ifecha de caducidadI. +ranscurrida esta
fecha, no debe consumirse el alimento, ya que puede ser per#udicial para la
salud.
.ega aqu una etiqueta y comprueba todos los puntos que acabamos de ver.
(2 punto.
.ara que la alimentacin sea eHuilibrada
conviene consumir, cada da, alimentos de
los diferentes grupos alimenticios que se
muestran a continuacin.
La rueda de los alimentos es un recurso
did&ctico promovido en "spaBa por el
?inisterio de Sanidad que implica a
profesionales de la salud y educacin.
'nvestiga en 'nternet cu&les son los /
distintos grupos de alimentos de esta
llamada Srueda de los alimentosT. Si
investigas podr&s comprobar que
actualmente se aceptan < grupos en lugar
de /. ndica a continuacin el nombre de
estos grupos= Hu- tipo de alimentos son @funcin principalA y Hu- nutrientes
predominan en ellos. (2 punto.
.or $ltimo, busca en alguna revista, peridico, p&gina de 'nternet, etcK, alg$n
artculo relacionado con la nutricin o alimentacin de los #venes de hoy da,
de tem&tica libre, y escribe un resumen del mismo, con tus palabras, u
ocupando todo el espacio de la p&gina, a continuacin. (5 puntos.
#.tulo:OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOO
'esumen:UUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
UUUUUUU
Quien quiere optimizar su salud y su rendimiento deportivo debe alimentarse bien
para estar bien nutrido y debe !idratarse de "orma apropiada #on la bebida #orre#ta$%
&s importante #omer 'ran variedad de alimentos en #antidades ade#uadas y beber
l(quidos antes durante y despu)s del es"uerzo "(si#o$.

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