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2nd abr 2012Posted in: APRENDIENDO A TOCAR, LA TECNICA, NOVEDADES 14 30 Estiramientos (y un poco de calentamiento) para violinistas. El estiramiento y el calentamiento como hbitos de estudio y preparacin antes y despus de tocar un instrumento son frecuentemente olvidados por los msicos, en especial por aquellos que tocan instrumentos de cuerda. Tales rutinas no han formado parte del curriculum de la formacin musical. La mayora de personas que ha desarrollado este tipo

de hbitos ha sido porque lo han descubierto ellos mismos, por medio de la propia experimentacin o despus de haber sufrido alguna lesin. LOS MUSICOS SON COMO LOS DEPORTISTAS

Para lograr una buena interpretacin el msico necesita sentirse sano, estar emocionalmente equilibrado y confiar en s mismo. Si existe tensin, agotamiento o alguna molestia, no le ser posible expresarse totalmente. Por el contrario, cuando est relajado, puede moverse ms fcil y libremente, logrando una mejor expresividad. Adems, ayuda a cometer menos errores en la ejecucin. Sin embargo, es poco frecuente que un msico se permita un minuto de pausa. La intensa competitividad y el perfeccionismo algunas veces causan el desarrollo de una gran tensin, que los mdicos llaman sndrome de uso excesivo. Bruser (1999), quien es a su vez pianista y educadora musical, dice: Tememos que si simplemente nos relajamos y dejamos trabajar naturalmente y confortablemente, no seremos lo suficientemente buenos. El conocimiento del cuerpo es especialmente difcil para los msicos debido a la naturaleza emocional de la msica. La energa emocional inunda el cuerpo a la hora de hacer msica y esto distrae de la mecnica del cuerpo involucrada al tocar el instrumento. Sin embargo, cada msico necesita adquirir un conocimiento prctico de esta mecnica, ya que la postura

y el movimiento tienen un impacto enorme en la propia habilidad de controlar el instrumento y en cmo hace sonar la msica. Si el cuerpo no est trabajando eficientemente, la msica que proyectar ser slo una fraccin de lo que vive en el interior de la persona. Adems, estudios revelan que los msicos pueden sufrir dificultades fsicas casi tantas veces como los jugadores de ftbol. Sin embargo, los msicos generalmente no se ven a s mismos como atletas, pero en realidad s lo son, ya que practicar un instrumento musical hace demandas extremas en msculos pequeos. Es posible que pasen hasta cuatro horas o ms, empujando esos pequeos msculos una y otra vez, repitiendo los mismos patrones de movimientos innumerable cantidad de veces, ignorando la tensin que estn construyendo. Repeticiones excesivas de un movimiento causa que las fibras musculares pierdan su elasticidad y se acorten. Cada vez que se contrae un msculo, ste necesita obtener un suministro de energa. Si el msculo es contrado muy a menudo, no le est dando el tiempo suficiente para obtener oxgeno. Un cuerpo que le hace falta suficiente oxgeno se vuelve ms cido, lo que daa los tejidos. Para evitar lesiones lo primero es desarrollar hbitos generales saludables y una de las causas de este problema es fallar en hacer un calentamiento adecuado antes de practicar o interpretar. Entre los hbitos saludables que puede adoptar cualquier msico para prevenir lesiones se encuentran el seguir una rutina de estiramiento y calentamiento adecuado.

EL ESTIRAMIENTO

El estiramiento consiste en una serie de ejercicios fsicos que propician la elasticidad de los msculos y de las articulaciones. Cuando la sangre fresca y el oxgeno no estn bombeando libremente a travs de los tejidos del cuerpo, los msculos se cansan y no funcionan bien. La energa baja en lugar de estar lista para ser usada. As, estirar los msculos libera su tensin, preparndolos para el trabajo. Al estirar correctamente cada msculo, se reduce la sobrecarga, se refuerza la musculatura, aporta agilidad y relaja. La elasticidad de los msculos dificulta que puedan romperse y lesionarse, incluso en la realizacin de tareas cotidianas. Adems se puede calmar o evitar el dolor muscular. Adems, otros estudiosos afirman que los ejercicios de estiramiento pueden incrementar la flexibilidad y circulacin, reducir la fatiga, e incrementar la resistencia. Adems, despus de estirar, la ejecucin resulta ms confortable y por lo tanto, ms productiva y es tambin beneficioso para aquellos instrumentistas que todava no estn experimentando dolor mientras tocan, ya que puede prevenir lesiones. En sntesis, los ejercicios de estiramiento contribuyen a un mejor conocimiento del cuerpo, permitiendo obtener un mejor rendimiento y reducir la tensin muscular, facilitan el aprendizaje de una actividad motora haciendo el trabajo ms provechoso y las digitaciones ms giles y elsticas. Los beneficios del estiramiento anteriormente mencionados pueden incrementarse con una adecuada respiracin, ya que si se respira plenamente mientras estira, el movimiento de la respiracin hace el espacio en el interior del cuerpo ms fluido de manera que los rganos puedan expandirse y moverse ms libremente. As, as vibraciones musicales pueden mover

ms fcilmente a travs de los rganos, llevndolo a un compromiso ms completo con la msica mientras se toca. Para los msicos, los profesionales de la salud aconsejan estirar los msculos que se utilizan para tocar el instrumento tanto antes como despus de la prctica y las audiciones. Tambin, si siente rigidez o tensin, puede estirar por unos pocos minutos a la mitad de la sesin de prctica. Esto le aflojar y har que su energa fluya libremente de nuevo. COMO ESTIRARSE

Tomamos prestado del famoso libro de Bob Anderson (Estirndose) sus buenos consejos para un correcto estiramiento.

La manera correcta de hacerlo es de forma relajada y sostenida con la atencin concentrada en los msculos que se estn estirando. La manera incorrecta es hacer movimientos de vaivn o estirar demasiado hasta el dolor.

EL ESTIRAMIENTO SENCILLO Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento, sin hacer vaivenes. Llega hasta el punto de sentir una tensin moderada y reljate manteniendo esa posicin. La sensacin de tensin debera disminuir poco a poco; si no, suelta un poco hasta

encontrarte ms cmodo. Este estiramiento reduce la tensin muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado EL ESTIRAMIENTO EVOLUCIONADO Tras el estiramiento sencillo avanza hacia el evolucionado. Alarga un poco el estiramiento sencillo hasta volver a sentir una tensin moderada. Mantn la posicin entre 10 y 30 segundos, controlando tu cuerpo. Este estiramiento tonifica los msculos y aumenta la flexibilidad. LA RESPIRACION La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada. No hay que contener la respiracin al estirar, si lo haces es que no ests relajado. CONTAR Al principio se pueden contar los segundos, para saber si lo has realizado el tiempo suficiente. Poco a poco no necesitars hacerlo, notars el tiempo correcto al hacerlo. ESTIRAR EN CALIENTE Aunque cualquier momento es bueno para realizar algn estiramiento ligero, es ms efectivo hacerlo cuando el cuerpo est caliente, luego de un bao o ducha caliente, o luego de realizar algunos ejercicios ligeros, como una caminata corta de tres minutos. Si se estira con msculos fros y rgidos, se puedes llegar a tensarlos ms en vez de aflojarlos. EL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO Los msculos estn protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Al estirar excesivamente los msculos, un reflejo nervioso responde contrayndolos para evitar que se lesionen. Por tanto, al excederse en el estiramiento se consigue lo contrario de lo que se pretende: tensin. Mantener un estiramiento drstico o moverse de arriba abajo activa el reflejo de estiramiento y produce dolor y deterioro fsico, ya que las fibras musculares se rasgan a nivel microscpico, perdiendo elasticidad gradualmente. SI DUELE, LO ESTAS HACIENDO MAL

EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS PARA UN VIOLINISTA

En realidad, es conveniente realizar estiramientos generales en todo el cuerpo para mantener un buen tono general. Sin embargo, he hecho una seleccin pensada para ayudar a

la prctica del violn. Entre otros, estos son algunos de los estiramientos que yo realizo antes de tocar.
Estiramiento 1

Colcate en el suelo como en la figura 1, con las manos hacia arriba y los pies como si sealara. Mantente un rato en esa posicin hasta que el cuerpo se vaya soltando. Haz un estiramiento sencillo durante 5 segundos y reljate. Reptelo tres veces. Es ideal para empezar.
Estiramiento 2

Dobla una rodilla 90 y tira de esa pierna con la mano opuesta como en el dibujo. Gira la cabeza al lado opuesto de la pierna. Luego, con la mano que est sobre el muslo, tira de la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir estiramiento en la parte inferior de la espalda y lado de la cadera. Los hombros deben tocar el suelo. Mantn el estiramiento sencillo durante 30 segundos a cada lado.
Estiramiento 3

Con las piernas dobladas bajo el cuerpo estrate hacia adelante y agrrate a una espaldera, o sujeta el final de la colchoneta o alfombra. Si no puedes agarrate a nada, tira de ti hacia atrs con los brazos estirados mientras presionas ligeramente hacia abajo con las palmas de las manos. Mantenlo relajadamente 15 segundos.

Estiramiento 4

Colcate como en la figura, con los dedos gordos de las manos sealando hacia afuera y el resto hacia las rodillas. Las palmas tocan el suelo mientras te echas hacia atrs para estirar la parte frontal de los antebrazos. Mantn un estiramiento sencillo durante 20 segundos. Reljate y reptelo. Este es un msculo que al principio puede estar muy tenso. No hay que forzarlo.
Estiramiento 5

Brazos extendidos sobre la cabeza y palmas de las manos como en la figura, estira los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrs. Inspira mientras te estiras hacia arriba. Mantenlo de 5 a 8 segundos.

Estiramiento 6

Es fcil comprenderlo mirando el dibujo. Empuja el codo hacia el hombro estirando el hombro contrario. Mantenlo durante 10 segundos.

Estiramiento 7

Coloca los brazos sobre la cabeza, sujeta el codo de un brazo con la mano del otro y empjalo suavemente por detrs de la cabeza. No utilices mucha fuerza. Retenlo 15 segundos. Hazlo con el otro brazo.

Estiramiento 8

sta es una variacin de la anterior en la que, de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, se inclina tambin el cuerpo hacia un lado por las caderas. 10 segundos a cada lado.

Estiramiento 9

Puede que al principio este estiramiento te cueste. Alarga el brazo izquierdo detrs de la cabeza y hacia abajo todo lo que puedas y agarra sus dedos con la mano derecha por detrs. Mantente as el tiempo que te sea confortable.

Posiblemente al principio ni siquiera consigas llegar a juntar las manos. Entonces prueba esta otra opcin, con una toalla hasta que hayas ganado en flexibilidad y puedas hacerlo sin ayuda. Es posible tambin que con este estiramiento sientas crujir las vrtebras de la espalda, que se relajar. En cualquier caso, nunca fuerces demasiado en los ejercicios.

Estiramiento 10

Entrelaza los dedos hacia afuera y frente a ti a la altura de los hombros Gira la palma hacia afuera mientras extiendes los brazos hacia adelante para sentir un estiramiento en hombros, espalda, brazos, manos, dedos y mueca. Despus eleva los brazos por encima de la cabeza y haz el mismo estiramiento hacia arriba. Mantenlo 15 segundos y hazlo dos veces.

Estiramiento 11

Inclina la cabeza a la izquierda mientras tiras de la mano izquierda con la derecha por detrs de la espalda. Mantn un estiramiento sencillo 10 segundos en cada lado.

Estiramiento 12

Agrrate al hueco de una puerta con las manos detrs a la altura de los hombros y deja que se estiren los brazos y el pecho. Saca el pecho y mete la barbilla. No fuerces los codos.

Estiramiento 14

Entrelaza tus dedos por detrs de la espalda y eleva los brazos hasta sentir el estiramiento en pecho, hombros y brazos, entre 5 y 15 segundos. Al mismo tiempo, saca el pecho y mete la barbilla.

Estiramiento 15

Agrrate al vano de una puerta a la altura del hombro y mira por encima del hombro en direccin contraria a la mano que est agarrando. El brazo que agarra puede estar a

diferentes alturas para estirar diferentes partes de los msculos. Ten cuidado con no forzar el codo, podras producirte lesiones.

Estiramiento 22

Sujeta una toalla estirada frente a ti con los brazos extendidos, de manera que puedas llevarla hasta la espalda por encima de la cabeza. NO FUERCES ESTE EJERCICIO, usa una toalla lo suficientemente larga para que no te haga dao al hacer el recorrido. Cuando notes que lo puedes hacer cmodamente, puedes probar a ir juntando las manos poco a poco, pero siempre lentamente y sin forzar ni sobreestirar.
Estiramiento 23

Coloca las manos a la altura de los hombros en una valla o cornisa y deja que baje la parte superior del cuerpo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Ve doblando un poco ms las rodillas para sentir cmo cambia el estiramiento. Este ejercicio alivia la espalda y hombros cansados. Deberas mantenerlo al menos 30 segundos.

Estiramiento 24

De pie de espaldas a una pared, los pies separados, gira lentamente la parte superior del cuerpo hasta colocar las manos en la pared a la altura de los hombros. Vuelve a la posicin inicial y gira hacia el otro lado, muy despacio. Ten cuidado no fuerces las rodillas, podras hacerte dao si no tienes cuidado. Hazlo relajado entre 10 y 20 segundos, con las rodillas ligeramente dobladas.
Estiramiento 25

Este ejercicio debes realizarlo sobre una colchoneta o alfombra. Sintate sobre ella agarrndote las piernas en forma de bola y rueda suavemente arriba y abajo de la espina dorsal, manteniendo la barbilla inclinada hacia el pecho.
Estiramiento 26

Este estiramiento se puede realizar sentado. Mueve muy lentamente la cabeza primero al lado izquierdo, mantenla suavemente estirada unos 30 segundos, despus al lado derecho, y

finalmente hacia delante (mejor no gires la cabeza hacia atrs). Si notas cierta zona especialmente tensa puedes detenerte ms tiempo en esa posicin, pero siempre sin forzar y de forma muy relajada.

Estiramiento 27

Aunque toquemos sentados, las piernas conviene tambin trabajarlas para relajar el cuerpo de forma homogenea. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dblate despacio hacia adelante desde las caderas, con las rodillas siempre levemente flexionadas y con el cuello y los brazos relajados. Detente cuando sientas un ligero estiramiento en la parte de atrs de las piernas. No lo hagas con las rodillas bloqueadas ni hagas balanceos. No intentes forzar, no necesitas tocarte los dedos de los pies (habr quien lo consiga con facilidad y quien no). Slo concntrate en la zona que se est estirando. Si te molesta en la zona lumbar hacer este ejercicio, prueba a realizar el siguiente:
Estiramiento 28

Sintate con las piernas estiradas y los pies hacia arriba, con los talones no ms separados de 15 cm. Dobla las caderas hacia adelante y mantn un estiramiento sencillo durante 20 segundos, sin doblar la espalda, ni hundir la cabeza.
Estiramiento 29

Este estiramiento, llamado giro espinal, ayuda a mantener la lnea de la cintura y la capacidad de giro. Sintate con la pierna derecha estirada. Dobla la pierna izquierda por encima dejando descansar el pie izquierdo en el exterior de la rodilla derecha. Luego dobla el codo derecha colocndolo en el exterior de la parte inferior del muslo izquierdo, justo or encima de la rodilla. Durante el estiramiento utiliza el codo para mantener esta pierna fija con una presin controlada hacia el interior.

A continuacin, con la mano izquierda descansando detrs de ti, gira lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo hacia el brazo y mano izquierdos. Mantn el ejercicio 15 segundos por cada lado, relajadamente y sin contener la respiracin.
Estiramiento 30

Esto es un compendio de estiramientos para la mano y los dedos, que se beneficiarn de la flexibilidad conseguida facilitando alcanzar las notas de forma relajada y precisa. Pongo los grficos que son suficientemente explicativos por s solos.

Al practicar, para evitar tensar los msculos, se sugiere tomar frecuentes periodos de descanso durante las sesiones de prcticas, ya sean descansos de diez a quince minutos por lo menos cada 45 minutos o cada 25-30minutos. EL CALENTAMIENTO Si se realiza un correcto calentamiento, los tejidos estn calientes, las reacciones metablicas se producen ms rpidamente, la conduccin nerviosa es ms gil, los tejidos son ms elsticos y el lquido articular es ms fluido. Adems, el calentamiento supone una buena manera de prepararse psicolgicamente para tocar. Un correcto calentamiento permite un mayor rendimiento interpretativo, una menor propensin a fatigarse o lesionarse y una mejor adaptacin psicolgica a la actividad. El calentamiento es tan individual como el ejecutante. Lo que funciona para una persona puede no resultar para otra, lo que implica que cada msico experimente y descubra qu le sirve. Sin embargo, entre las claves para un buen calentamiento especfico son los movimientos suaves, la variedad, la velocidad moderada y la posicin neutra de las articulaciones. El calentamiento re-familiariza la mano izquierda por donde las notas estn en las cuerdas, y la deja lista para el fino movimiento muscular requerido para trinos y pasajes rpidos. Se recomienda calentar evitando las posiciones altas que colocan la mueca en una posicin forzada, utilizar un vibrato relajado o trabajar lentamente la afinacin sin vibrato. No se aconseja calentar con dobles cuerdas o notas sostenidas durante mucho tiempo. Un ejemplo de calentamiento es el tocar escalas, empezando con notas largas y, luego, aumentar gradualmente la velocidad, ligando primero dos notas, luego tres y as sucesivamente. Adems, un adecuado calentamiento debe incluir ejercicios para ambas manos.