ACEITES VEGETALES Y FRUTOS SECOS

VANESSA ROSADO PREZ EDITH DEL CAMPO GARCA

NDICE
RESUMEN PALABRAS CLAVE INTRODUCCIN ACEITES VEGETALES o CARACTERSTICAS o VALOR NUTRICIONAL o VARIEDADES o FUNCIONES o RECOMENDACIONES NUTRICIONALES o ETIQUETADO FRUTOS SECOS o VALOR NUTRICIONAL o VARIEDADES o FUNCIONES o PRECAUCIONES o RECOMENDACIONES NUTRICIONALES o ETIQUETADO ECOLGICO VS TRASGNICO CONCLUSIN BIBLIOGRAFA

RESUMEN
En estas pginas vamos a exponer los beneficios de unos alimentos que, a priori, parecen no ser muy saludables por su alto contenido lipdico y calrico. Tras ver el valor nutricional de estos grupos alimenticios, hablaremos de sus beneficios y de las precauciones en su consumo, para terminar concluyendo que, si no se abusa de ellos, son alimentos que ayudan a reducir el colesterol y son cardiosaludables por su alto contenido en cidos grasos insaturados.

PALABRAS CLAVE

Aceite, frutos secos, calrico, lpidos, cardioprotector, grasa, saludable, proporcin.

INTRODUCCIN
Cada grupo de alimentos tiene unas caractersticas determinadas segn su composicin nutricional. Esta composicin hace que cada grupo nutricional tenga unas funciones propias y, por tanto, deba consumirse en unas cantidades determinadas. Si nos fijamos en la pirmide nutricional, los frutos secos se encuadran en la parte superior, con los alimentos proteicos, de los que deben consumirse 3 raciones a la semana y los aceites vegetales en el vrtice, que indica consumo moderado.

Vamos a estudiar la composicin de estos dos grupos nutricionales, para comprobar cmo afectan al funcionamiento de nuestro organismo y cmo debemos consumirlos.

ACEITES VEGETALES
El aceite, por definicin, es un producto graso lquido a 20C. Los aceites vegetales estn compuestos por lpidos. Los lpidos son un conjunto de compuestos diversos (triglicridos, fosfolpidos y colesterol) insolubles en agua, cuyo componente comn son los cidos grasos. La base fundamental de los aceites son los triglicridos, hasta el 99%, el resto son componentes minoritarios fundamentalmente vitamnicos. La proporcin de los cidos grasos y sus diferentes caractersticas, son las que confieren las propiedades a los distintos aceites vegetales que existen. Las sustancia grasas naturales o lpidos son constituyentes normales de todos los organismos, jugando un papel insustituible en la nutricin. En el reino vegetal las grasas se encuentran en mayor o menor proporcin en todos las partes de la planta. El aceite vegetal, como producto, es una sustancia que se ha obtenido a travs de frutos con un alto contenido en dichos cidos grasos. Del mismo modo, tambin se extrae mediante las semillas llamadas oleaginosas, aquellas en las que los lpidos existen en proporcin superior a los glcidos (soja, girasol, algodn, cacahuete) Los principales aceites vegetales son: oliva, girasol, girasol alto oleico, soja, maz, cacahuete, coco, colza, canola y palma. Otros aceites interesantes por sus propiedades medicinales: onagra, almendras, ricino, lino, germen de trigo, algodn, borraja, nueces, crtamo, crtamo alto oleico.

CARACTERSTICAS
El estado habitual de los aceites vegetales, ya sean mono o poliinsaturados, es lquido a temperatura ambiente, a diferencia de lo que sucede con las grasas de origen animal, que suelen ser slidas a esta temperatura. Esto se debe a que tienen mayor contenido de cidos grasos saturados. Los aceites de palma y coco son una excepcin ya que son tan saturados en su composicin que son slidos a temperatura ambiental. Existen productos obtenidos a partir de aceites vegetales que tienen un estado slido, debido a la hidrogenacin de sus cidos grasos, es decir, se les ha sometido a proceso de saturacin, por ejemplo las margarinas vegetales.

Calidad

La calidad de los aceites es de gran importancia para justificar el cultivo de la especie que lo provee de forma rentable.

Existen una gran serie de propiedades e ndices que en su conjunto revelan el grado de calidad y conservacin del aceite:

- Grado de estabilidad: es la capacidad de mantener el sabor en el transcurso del tiempo, como tambin la resistencia a experimentar cambios frente a variaciones de temperaturas, altas o bajas. - Caractersticas organolpticas: sabor, olor color, etc., inciden en la calidad de los aceites, pero las preferencias estn asociadas a factores subjetivos del consumidor. - Nivel nutricional: Los distintos cidos grasos que componen el aceite le otorgan caractersticas diferenciales, existiendo una relacin directa entre dicha composicin y el comportamiento en cuanto a la salud humana, especialmente en los problemas cardiovasculares y tasa de colesterol. - ndice de secantabilidad: El grado de instauracin que presenten los cidos que constituyen los glicridos de un aceite, es decir, cantidad de dobles ligaduras, determinar el grado de secantabilidad o poder secante de un aceite. Otros: punto de fusin y de solidificacin, densidad, ndice de refraccin, ndice de acidez, ndice de yodo, ndice de enranciamiento

Cambios trmicos Calentar un aceite cambia sus caractersticas. Algunos aceites que son saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales cuando se calientan por encima de ciertas temperaturas. El incremento de la temperatura acelera los procesos qumicos y en dependencia de las temperaturas que sean tambin se favorecen los procesos enzimticos, por tanto las grasas o los aceites calentados tienden a degradarse con bastante rapidez, en especial si en ellos hay sustancias o residuos que actan como catalizador o potenciadores de las alteraciones o si inciden otros factores que las facilitan, relacionados con las condiciones de la fritura.

La fritura es la aplicacin en la que se somete a los productos a las condiciones ms severas. El aceite se convierte en un ingrediente del alimento frito al ser absorbido por ste, por tanto la estabilidad del aceite y su grado de alteracin influirn directamente en la calidad y la duracin del producto frito.

Al elegir un aceite para cocinar es, por tanto, importante tener en cuenta su tolerancia al calor.

VALORACIN NUTRICIONAL
Si atendemos a la clasificacin de los cidos grasos en funcin de su grado de saturacin tenemos los siguientes grupos: Alimentos ricos en grasa saturada: Este tipo de grasa es abundante en productos de pastelera y bollera, lo que contribuye al aumento de colesterol sanguneo en la poblacin infantil. No suele especificarse en el etiquetado que se trata de este tipo de grasa para intentar que el consumidor la asocie a otras grasas vegetales ms saludables.

o Aceites vegetales de coco y palma: se extraen de partes distintas del coco y por tanto tienen diferentes propiedades. El aceite de coco, se obtiene mediante presin en fro de la pulpa blanca del coco (endospermo). El aceite de palma se extrae de la capa fibrosa no comestible que se encuentra inmediatamente despus de la piel del fruto (mesocarpo). El aceite de coco es ms saturado que el de palma ya que contiene cerca de un 90% de cidos grasos saturados, frente al 50% que contiene el de palma. Se trata del aceite vegetal con un contenido ms alto en cidos grasos saturados y por tanto el menos indicado nutricionalmente, aunque por su origen vegetal no eleva tanto el colesterol como las grasas animales.

o Margarinas: son sustitutos alimenticios de la mantequilla. Pueden ser mixtas (con grasas tambin animales) o vegetales. En funcin del aceite o grasa de partida y del grado de hidrogenacin al que se somete para que tenga ms espesor y mejor aspecto para el consumidor, las margarinas tendrn mayor o menor riqueza en cidos grasos saturados, bajo las denominaciones de margarina normal y poliinsaturada. Adems, durante el proceso de hidrogenacin se produce una modificacin qumica de los cidos grasos, formndose unos compuestos no naturales que pueden tener efectos nocivos sobre el organismo, entre los que destacan los cidos grasos trans. En los aceites y grasas naturales la forma habitual es la cis, que es la considerada fisiolgica para nuestro organismo. Al final vemos que el trmino que se utiliza comercialmente de margarina totalmente vegetal no es real si consideramos que en la composicin del producto final, hay cidos grasos saturados por la hidrogenacin que no exista en la materia prima.

Si el consumo de margarinas es ocasional, para untar y no para cocinar, los posibles efectos negativos no tendrn trascendencia prctica.

Alimentos ricos en grasa insaturada: o cidos grasos monoinsaturados: Ricos en cido oleico: Aceite de colza. Aceite de oliva: se obtiene del fruto del olivo, la aceituna. Lo caracteriza su gran riqueza en cido oleico (75%), aunque tambin posee cantidades suficientes de los cidos grasos esenciales, linoleico y linolnico. Produce efectos fisiolgicos respecto a enfermedades cardiovasculares mejores que los aceites de semillas, pues: - Disminuye el LDL y aumenta el HDL. - Favorece la formacin de compuestos eicosanoides con accin antiagregante y vasodilatadora. - Mejora la absorcin intestinal de nutrientes. - Aumenta actividad secretora del pncreas. - Disminuye la presin arterial. - Disminuye la secrecin de cido gstrico en el intestino delgado. - Disminuye incidencia de clculos biliares.

o cidos grasos poliinsaturados: Suelen utilizarse como aceites de adicin en frituras y ensaladas. Los aceites de semillas tienen propiedades hipocolesteromiantes, pero producen mayor vulnerabilidad oxidativa a nivel celular y riesgo de aparicin de tumores. Este tipo de grasa, respecto a la saturada, no tiene los efectos nocivos citados, siempre que no se tome en exceso. Por ello los aceites ms indicados son los que contienen un alto porcentaje en cidos grasos insaturados, particularmente el linoleico. - Ricos en cido linoleico: serie -6. Aceite de semillas: girasol, maz, soja, pepita de uva, frutos secos

- Ricos en -linolnico: serie -3. Aceites vegetales como nuez, soja y colza.

Presencia, en porcentaje, de los diferentes cidos grasos en distintos tipos de grasas:

Grasa Aceite de oliva Aceite de girasol Aceite de soja Aceite de maz Manteca de cacao Aceite de palma

Saturados 10 9 14 15 60 47

Monoinsaturados 85 25 29 34 38 43

Poliinsaturados 5 66 57 51 2 10

Total insaturados 90 91 86 85 40 53

El consumo recomendado de grasa total y de los distintos tipos de cidos grasos es el siguiente:

Grasa total: Los valores deseables deben estar entorno al 30-35%. cidos grasos saturados: el consumo de grasas saturadas no debe exceder el 10 % del valor calrico de la dieta y es aconsejable que su ingesta se reduzca al 7-8%. cidos grasos monoinsaturados: debe ser el cido graso mayoritario en la dieta, constituyendo el 15-20% de la energa total. cidos grasos poliinsaturados: el consumo de estos cidos grasos no debe superar el 5% del contenido calrico de la dieta debido a su mayor sensibilidad frente a la oxidacin.

VARIEDADES
Su obtencin se puede realizar a travs de distintos mtodos, el prensado en fro o en caliente, o mediante la utilizacin de disolventes para una mayor extraccin del producto. El prensado en fro se realiza mediante una moldura que se ejerce en el fruto o semilla de la cual se desea extraer el aceite. Una vez triturada, queda una masa que se somete a presin sin temperatura adicional que la prensa y extraer definitivamente el aceite, que deber ser filtrado de impurezas. El producto resultante de la masa original, que no es aceite, se puede someter a un refinado para la obtencin de ms aceite. El aceite de oliva virgen extra se obtiene mediante este sistema. El prensado en caliente comparte el mismo procedimiento, con la adicin de temperatura, lo cual aumenta la cantidad obtenida de aceite, aunque le da diferentes caractersticas, ms similares a los del sistema de refinado. El sistema de refinamiento consiste en obtener aceite a partir de la masa ya prensada de la cual ya no se puede sacar ms aceite mediante procesos mecnicos en fro. Esta masa se tritura para que queden partculas muy pequeas con la finalidad de poder extraer mejor el aceite refinado mediante los disolventes que se le pretende adicionar. Estos disolventes separan la parte grasa aumentando la obtencin del producto resultante, es decir, ms aceite, en este caso refinado, y finalmente se evaporan o se eliminan conjuntamente con los residuos restantes, que suelen ser harinas. Las diferencias nutritivas de estos modos de obtencin de aceite, concluyen que los aceites que han sido producidos mediante el sistema de prensado en fro tienen propiedades mejores frente a los refinados o prensados en caliente, que reducen sus caractersticas organolpticas, su vitamina E, betacarotenos y fitosteroles. Almacenamiento Para una adecuada conservacin del aceite, ste se debe proteger de la luz y mantenerse a una temperatura lo ms constante posible, sin grandes oscilaciones y que no sea ni muy elevada ni baja. Tambin es importante mantenerlo lo ms aislado posible del aire ya que en contacto con l se producen fenmenos de oxidacin que conducen al enranciamiento, as como que pueda adquirir sabores u olores de la atmsfera que le rodee. Por ello lo ideal sera mantener el aceite en envases o depsitos hermticos, a oscuras y a una temperatura suave. Los aceites pueden espesar, pero recuperan su fluidez si se dejan reposar a temperatura ambiente. Para evitar los efectos negativos del calor y la luz, los aceites deben sacarse de su lugar de almacenaje solo el tiempo imprescindible para su uso.

FUNCIONES
Los aceites vegetales son indispensables para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo y su constitucin. Destacar las siguientes funciones:

Produccin de energa: en caso de falta de glucosa, que es la fuente principal, proporcionan la energa necesaria. Aportan 9 caloras por cada gramo de lpidos. Correcta absorcin de vitaminas solubles: vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas requieren la presencia de lpidos para ser asimiladas en nuestro organismo. Fuente de vitamina E: esta vitamina tiene un efecto altamente antioxidante en nuestras clulas y por tanto en nuestro organismo. Aporte de betacarotenos: stos se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Presentan un efecto protector de las mucosas y tejidos y fitoesteroles que intervienen en el control de los niveles de colesterol.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Dependiendo del tipo de aceite vegetal que consumamos, nuestro cuerpo crear grasa con idntico perfil lipdico. Si ingerimos aceites que mayoritariamente estn formados por cidos grasos saturados o que contengan colesterol, nuestros depsitos tambin estarn repletos de este tipo de grasa, aumentando los niveles de colesterol LDL. La ingestin de este tipo de aceites propiciar la aparicin de problemas de salud relacionados con el aparato circulatorio: hipertensin, arteriosclerosis, infartos, trombosis, angina de pecho Si, por el contrario, ingerimos mayoritariamente aceites vegetales monoinsaturados o poliinsaturados, como por ejemplo el de oliva y girasol, que no contienen colesterol, sino esteroles, propiciaremos un aumento del colesterol bueno o HDL, que contrarresta los efectos del LDL. Este tipo de aceites es muy bueno para la salud porque previene la aparicin de enfermedades cardiovasculares. Las margarinas contienen principalmente grasas vegetales, aunque suelen ser hidrogenadas. Este proceso convierte las cualidades positivas de las grasas vegetales en cualidades negativas, siendo tan perjudiciales para el organismo como las propias grasas saturadas. Existen multitud de productos en el mercado que contienen grasas hidrogenadas, adems de las margarinas, como productos de bollera, empanadillas, conservas, postres, helados

En trminos generales es recomendable: La grasa total de la dieta no debe superar el 30% de la energa total. De acuerdo con la pirmide nutricional deben consumirse de 3 a 6 raciones al da. Disminuir la grasa saturada: margarina, productos de pastelera, bollera y heladera. Aumentar la insaturada, especialmente la monoinsaturada. Consumir preferentemente aceite de oliva frente a aceites de semillas.

ETIQUETADO
El etiquetado sirve para informar y proteger al consumidor contra prcticas abusivas y facilitarle la eleccin adecuada de los alimentos. Algunos productos tienen un etiquetado especial, como es el caso del aceite, que est regulado por la OCM. Los envases de aceites no deben sobrepasar los 5 L de capacidad y deben tener un sistema de apertura que garantice su integridad. Sus etiquetas deben incluir: Definicin y descripcin del producto Indicacin de la procedencia y origen Extraccin en fro Grado de acidez Porcentaje de mezclas

FRUTOS SECOS
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cscara ms o menos dura, con pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

VALOR NUTRICIONAL
Energa: son alimentos muy energticos, debido a su bajo contenido de agua y su alto contenido de lpidos. Protenas: tienen un alto nivel y con un valor biolgico del 60-65%, parecido al de las legumbres, son un buen sustituto de las protenas animales. La castaa no tiene estos niveles. Tambin tienen un elevado nivel de arginina, precursor del cido ntrico, que es vasodilatador, por lo que los frutos secos pueden considerarse cardiosaludables. Hidratos de carbono: contienen un bajo contenido de hidratos de carbono compuestos (sobre todo tienen almidn) y simples. Tienen una buena cantidad de fibra. Destacan la castaa y los piones. Lpidos: contienen un alto contenido en grasa, sobre todo insaturada, y no contienen colesterol. Las proporciones y la calidad de la grasa cambian segn el fruto seco, pero en general se pueden considerar cardiosaludables. De esta clasificacin excluimos la castaa.

Podramos clasificar: - Alto contenido en cido oleico:. Pobres en cido linolenico y con proporcin media de cido -linolenico, se parecen al aceite de oliva. (almendra, avellana). - Alto contenido en cido linolnico: pueden tener un contenido en cido -linolnico alto (nuez, pin) o bajo (pipas de girasol y calabaza). - Contenidos intermedios de cido olico y linolico: aportan tambin una cantidad interesante de cido -linolnico. (cacahuete, pistacho).

Vemos en la tabla que la composicin grasa de los frutos secos se asemeja mucho a la de los aceites de oliva y girasol.

l. Vitaminas: tienen un elevado nivel vitamnico, destacando las vitaminas B1, B6 y niacina. Se les puede considerar fuentes de cido flico y vitamina E en crudo (sobre todo almendras, avellanas, pipas, cacahuetes y pistachos). No contienen vitaminas A, B12, C, ni D. Minerales: tienen niveles elevados de minerales, considerndose fuentes ricas en fsforo, potasio, magnesio y hierro (hombre), moderadas de calcio y hierro (mujer) y adems con aportan una cantidad importante de manganeso y cobre. Por su contenido en calcio son un alimento recomendado contra la osteoporosis y por su aporte en fsforo, son buenas para la gente que est estudiando. Poseen un bajo contenido en sodio, interesante para las dietas actuales, que suele ser elevado, pero hay que tener en cuenta que no tengan sal aadida. Adems los frutos secos son ricos en esteroles vegetales, sobre todo en -sitosterol, que reduce la absorcin de colesterol (destacan pistachos, almendras, avellanas y nueces), y en polifenoles, que son sustancias antioxidantes, (sobre todo la nuez). Poseen flavonoides, poderosos anti-oxidantes que nuestro cuerpo usa para bajar los niveles de inflamacin, reducir la presin sangunea y luchar contra los radicales libres. Se cree que tambin ayudan a frenar la aparicin del cncer.

VARIEDADES

Avellana: tiene una concentracin de grasas del 50% al 60%, sobre todo de cido olico, un 10% de agua, un 5% de sacarosa y protenas como la corilina. Al ser rico en magnesio, vitamina B y Vitamina E, este fruto resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento. Adems, fortalece el sistema nervioso y, por su aporte de calcio, previenen la osteoporosis. Las avellanas, que aportan unas 550 Kcal/100 gr, son una fuente excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cscara, molidas y picadas. La avellana catalana tiene denominacin de origen. Almendra: contiene almidn, sacarosa, glucosa y una alta concentracin de grasas, sobre todo de cido oleico, pudiendo llegar al 57%. Tambin posee protenas como la vitelina, la legumina, peptonas y albumosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazn, adems de ser ricas en calcio y vitamina E, por lo que son buenas para luchar contra la osteoporosis y los radicales libres. Cacahuetes: son los nicos que crecen bajo tierra y los ms econmicos. Son los frutos secos con ms protenas (23gr/100gr) y tienen una funcin reguladora de la insulina y la glucosa. Pistachos: poseen un alto contenido calrico y son ricos en hierro y minerales. Los que se toman como aperitivo estn tostados y salados. El pistacho es originario de Siria y se ha expandido por los pases del Mediterrneo. Espaa no es un pas productor de pistachos, por ello los importa de pases como Irn. Castaas: proporcionan menos caloras que el resto de los otros frutos secos (173 Kcal/100 gr) y tienen el doble de almidn que las patatas. Se comen en pur, en almbar, secas y pilongas. Piones: son los frutos secos ms caros debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados se necesitan entre 20 y 30 kilos de pias. Son muy ricos en aceite (un 48%), protenas, vitaminas y sales minerales. Adems ayudan a disminuir el colesterol.

Nuez: es el fruto seco ms calrico que existe (675 Kcal/ 100 gr) y es muy rico en grasa. Las nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y se pueden utilizar como ingrediente en productos de pastelera y en postres helados. Las nueces destacan por su papel precursor de la cadena -3. Estudios recientes muestran que el consumo de una cantidad moderada de nueces, sustituyendo a una parte de la grasa saturada de la dieta, puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular. Adems, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, estn indicadas para aliviar la fatiga, el estrs o el sndrome premenstrual. Otra pecualiaridad, las nueces son el segundo alimento ms rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002. Adems de las nueces comunes, existen otros frutos secos que reciben el mismo nombre, pero que son de distintas variedades. La nuez de Brasil y la de Macadamia son las variedades ms ricas en grasas, con un sabor que recuerda ligeramente al coco, la de Acaraj es un estimulante ms suave que el caf, aunque con efectos ms prolongados y la nuez de Ginkgo tiene un alto contenido en potasio y niacina.

Aunque la manera ms conocida de consumir frutos secos en nuestro pas es enteros, bien sean crudos, fritos, asados, con o sin sal, no debemos olvidar que hay pases en los que se utilizan prensados para la obtencin de aceites o mantequillas, opciones mucho menos saludables.

FUNCIONES
Cardioprotector: la mitad de su contenido son grasas insaturadas que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno e intervienen en el control de los niveles de triglicridos. Se estima que el consumo regular de un puado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.

Antiobesidad: los grandes consumidores de frutos secos tienen una prevalencia menor de obesidad que los que no lo hacen. Asimismo, una racin de frutos secos (unos 28 gr) a la semana se asocia significativamente con un 7% menos de riesgo de padecer sndrome metablico, un conjunto de factores de riesgo (obesidad abdominal, triglicridos altos, colesterol HDL (bueno) bajo, presin arterial alta, e hiperglucemia) asociados con la muerte, el doble de riesgo de enfermedad cardiovascular y cinco veces ms posibilidades de padecer diabetes tipo 2. Antioxidante: contienen vitaminas E y C, imprescindibles para combatir la accin de los radicales libres, sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento. Mejora del rendimiento fsico: gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, estn indicadas para aliviar la fatiga, el estrs o el sndrome premenstrual. Mejora del rendimiento intelectual: el fsforo es un bueno para cualquier persona que realiza esfuerzos intelectuales o que requieren un alto rendimiento. Reduccin de mortalidad: un estudio de la revista The New England Journal of Medicine (NEJM) aseguraba que el consumo de estos productos muestra una relacin inversa y dependiente de la dosis con la mortalidad. Dicho de otra manera, en la muestra analizada, quienes tomaban frutos secos siete o ms veces a la semana tenan unas tasas de mortalidad un 20% ms bajas que quienes no solan consumir este tipo de productos. El estudio se realiz en relacin con las principales causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cncer o los trastornos respiratorios.

PRECAUCIONES
Cianuro: Las cscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrgeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso se debe evitar comer almendras o nueces que no estn totalmente maduras. Micotoxinas: los frutos secos pueden estar contaminados si se almacenan en malas condiciones. Como consecuencia de su alto contenido en aceites, los frutos secos se enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases hermticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cscara, pues ello garantiza que no han sido tratados con ningn tipo de conservante y que han estado bien protegidos del polvo y de la humedad. cido ftico: crea un depsito de fosfato que fomenta el desarrollo fetal, pero en adultos es un quelante de minerales, (hierro, calcio, magnesio, zinc y cobre), reduciendo su disponibilidad. Esto tiene importancia en vegetarianos estrictos, cuyo nivel de cido ftico es grande y puede producir carencias de minerales que no se consumen en mucha cantidad. En el resto de adultos, como su consumo es en pequeas cantidades, no suelen tener efectos graves.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Su consumo es habitual durante las estaciones ms fras del ao. Debido a su elevado poder calorfico, la ingestin de estos frutos es sobre todo recomendable para los jvenes y los deportistas. Tambin es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgnico, ya que el fsforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral. Las recomendaciones hablan de 25-70g al da, de 3 a 5 das a la semana. Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energtico de entre 400 y 600 caloras. Por lo tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios. Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticacin deben evitar la ingestin de semillas oleaginosas, pues podran ocasionarles trastornos intestinales.

Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos. Lo ms indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, as como de las ensaladas, acompaados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli, pues su poder protector aumenta si se incluyen en otras comidas, un poco triturados, en lugar de tomarse solos. Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructura de los cidos grasos y se destruyen las vitaminas que contienen. La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen porque la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de lo cual deriva la aparicin de la celulitis.

ETIQUETADO
En Espaa la mayora de los productos tienen un etiquetado que est regulado por la Normativa General del etiquetado RD 1334/1999. Los frutos secos deben estar envasados en bolsas o envases transparentes, incoloros, que permitan su identificacin a simple vista. En ella debe indicarse: - Denominacin de venta - Cantidad neta - Identificacin de la empresa - Fecha de caducidad - Posibles alrgenos - Valor nutricional - Variedad, categora de calidad y origen, si lo exige la norma de calidad correspondiente .

ECOLGICO VS TRASGNICO
Los alimentos ecolgicos, orgnicos o biolgicos, son aquellos producidos sin la utilizacin de productos qumicos en cualquier fase de su elaboracin. Se les supone no solo una ausencia de elementos perjudiciales para la salud, sino una cantidad mayor de nutrientes. El principal problema es que los mtodos de produccin ecolgica, encarece el precio del producto final. Espaa es uno de los principales pases en extensin de cultivos ecolgicos de olivos, frutos secos y cereales, sobre todo en Andaluca. Los alimentos transgnicos son aquellos que incluyen en su composicin algn gen procedente de otra especie, para dotarle de alguna cualidad especial de la que carece. De este modo, las plantas transgnicas pueden resistir plagas, aguantar mejor las sequas, o resistir mejor algunos herbicidas. El problema es que no se conocen los riesgos que estas variaciones pueden suponer para el organismo y para el medio ambiente. En Europa no todas las modalidades de transgnicos estn autorizadas, slo algunas pueden ser cultivadas y posteriormente comercializadas. Espaa es uno de los principales productores de cultivos transgnicos de la UE, sobre todo Castilla y Len, donde se cultiva sobre todo maz y soja.

Con la crisis actual, los consumidores recortan gastos, aunque no dejan de preocuparse por su salud. En las familias espaolas, el consumo de aceite de oliva ha disminuido en un 10%, al ser sustituido por otros de un precio menor. En cambio los frutos secos no se han visto afectados, pues son productos econmicos, muy arraigados en nuestros hogares.

CONCLUSIN
Los aceites vegetales, sobre todo el de oliva, tienen multitud de efectos beneficiosos sobre el organismo, adems de tener propiedades organolpticas que mejoran gastronmicamente toda nuestra alimentacin. Endocrinos y expertos en nutricin de todo el mundo reconocen que los frutos secos son muy buenos para el organismo, "siempre que no se abuse de ellos". Segn el estudio espaol PREDIMED, la dieta mediterrnea suplementada con aceite de oliva virgen o frutos secos como las nueces, avellanas y almendras, es ms eficaz que las dietas bajas en grasas de todo tipo recomendadas para prevenir patologas cardiovasculares.

BIBLIOGRAFA
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