Prof. dr MITHAT BLAGAJAC GSM: 064/538-1977 E- !"#: $#!%!&!'()!*oo.

'o

Prof. dr STOJKA BLAGAJAC Prof. dr MITHAT BLAGAJAC TA JE AEROBNO VEBANJE ? Aerobno vebanje predstavljaju razliite vebe i fizike aktivnosti koje stumuliu aktivnost srca i plua dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte u organizmu. Glavni cilj aerobnog vebanja je da povea maksimalnu koliinu kiseonika koju telo moe da utroi u toku odreenog vremena. Aerobni efekti najlake se obezbeuju primenom prirodnih oblika kretanja hodanja! tranja! peaenja"! ciklinih vebi vonje bicikla! plivanja! skijakog tranja" i drugih aktivnosti. Aerobne vebe efikasno utiu na poveanje aerobne sposobnosti# doprinose ouvanju i unapreenju zdravlja# otklanjanje i$ili ublaavanje zdravstvenih tegoba# poveavanje radnih sposobnosti i produavanje aktivnog radnog i ivotnog veka. %vaka aktivnost oveka zasniva se na potronji energije. &elo proizvodi energiju sagorevanjem hranljivih materija ' masti! ugljenih hidrata i belanevina. (a sagorevanje hrane potreban je kiseonik. &elo moe da uskladiti rezerve hrane! najvie u vidu masnih naslaga. (ahvaljujui tome ovek moe bez hrane da ivi vie dana! pa ak i nekoliko nedelja. )eutim! u organizmu se ne mogu uskladititi rezerve kiseonika. (ato je potrebno da se kiseonik stalno doprema u organizam. &o se obezbeuje neprekidnim disanjem. *to je miina aktivnost intenzivnija! to ukljuuje vee miine grupe! to je vea potronja kiseonika. + atmosferi koja nas okruuje ima dovoljno kiseonika. )eutim svi ljudi nemaju podjednaku sposobnost da dopremaju potrebne koliine kiseonika u sve svoje organe i sisteme! posebno ne u toku intenzivnije telesne aktivnosti. ,eina ljudi moe da doprema dovoljno kiseonika samo za obavljanje uobiajenih svakodnevnih radnih i drugih ivotnih aktivnosti! ali ne i za obavljenja intenzivnijih miinih aktivnosti. )erilo nae sposobnosti je raspon izmeu naih minimalnih zahteva i naih maksimalnih kapaciteta. -iziki najsposobnije osobe imaju najvei taj raspon! odnosno rezerve aerobnih sposobnosti. Aerobna sposobnost potrebna je svakome! bez obzira na profesiju i uobiajena svakodnevna optereenja. &reba znati da je aerobna sposobnost najbolje i najefikasnije ivotno osiguranje. .lju za poveanje aerobnih sposobnosti je sistematsko aerobno vebanje. Aerobno vebanje je ono vebanje koje doprinosi poveavanju aerobnih sposobnosti. /no se karakterie sledeim osnovnim fiziolokim obelejima0 angaovanje velikih mi i!nih gr"pa ' miia nogu! trupa! ruku i ramenog pojasa najmanje 1$2 do 1$3 ukupne telesne muskulature" u dinaminom radu! u kome se ritmiki smenjuju naprezanja i oputanja# trajanje vebanja o# $% #o &% min neprekidne aerobne aktivnosti. &rajanje aktivnosti je u obrnutoj srazmeri sa intenzitetom optereenja ' aktivnosti niskog intenziteta mogu da traju due. /sobama srednjeg i starijeg uzrasta i osobama sa niskim nivoom funkcionalnih sposobnosti preporuuju se aktivnosti niskog i umerenog intenziteta dueg trajanja. 4uim trajanjem aktivnosti potpunije se dostie efekat 5opte izdrljivosti5 i poveava sagorevanje masnih naslaga# ne#eljna "'estalost aerobnog vebanja treba #a b"#e ()* p"ta . &o znai da treba sistematski vebati najmanje svaki drugi dan kako bi se obezbedili pozitivni efekti na poveavanje adaptiranosti organizma na aerobna optereenja. 6ajbolje je dva'tri puta nedeljno ukljuiti se u program

/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/214883247.doc

Prof. dr MITHAT BLAGAJAC GSM: 064/538-1977 E- !"#: $#!%!&!'()!*oo.'o

A78/9:;'9A<< ili drugi organizovani aerobni program! a svakodnevno! samostalno kod kue vebati =>'?> minuta bilo na terapeutskim loptama ili neki drugi odgovarajui program aerobne usmerenosti# optimalan inten+itet optere!enja dozira se u granicama 2>@ do AB@ maksimalne frekvencije sranog rada! ali se iskazuje i energetskom potronjom od B.= do 3.B kkal$min$kg. Cozitivni zdravstveno'preventivni efekti postiu se! znai! primenom programa aerobnog vebanja u toku kojih je dovoljno velika kiseonika potronja.

Aerobni programi usmereni su! pre svega! da pozitivno utiu na poboljavanje sposobnosti srano'sudovnog i disajnog sistema poveanje aerobnih sposobnosti"! kao i na poveanje kapaciteta tkiva za energetsku transformaciju kiseonika. ,A,O -O./RAT/ O0TERE1ENJE ? 4oziranje i kontrola optereenja u toku programa sportske rekreacije vri se na osnovu spoljanjih fizikih" i unutranjih fiziolokih" pokazatelja optereenja. 2polja nji poka+atelji optere!enja su pokazatelji obima optereenja0 trajanje aktivnosti! trajanje odmora! odnos aktivnosti i odmora! broj ponavljanja vebi! duina preenih deonica pri hodanju! tranju ili plivanju i sl. 3n"tra nji poka+atelji optere!enja su pokazatelji reakcije pojedinih organskih sistema i organizma kao celine na primenjena optereenja0 frekvencija sranog rada! frekvencija disanja! koncentracija mlene kiseline u krvi! arterijski krvni pritisak i dr. +nutranji pokazatelji optereenja pokazuju koliko je organizam adaptiran! kako reaguje na primenjenja optereenja i kako ih podnosi. 'inami(&o an!a)ovanje veli&ih mi*inih !r pa z ritmi(&o smenjivanje naprezanja i op *tanja Optimalan intenzitet optereenja dozira se !ranicama 6"#$8%# ma&simalno! p lsa

-rajanje a&tivnosti 2"$6" min.

+(estalost ve),anja je 3$% p ta nedeljno

,arakteristike aerobnog vebanja .ao najoptiji unutranji pokazatelj optereenja najee se koristi puls frekvencija sranog rada". Culs je fizioloki pokazatelj optereenja koji! u toku same aktivnosti! prua najvie relevantnih informacija. &o je lako dostupan i pouzdan pokazatelj preko koga je mogue relativno jednostavno i dosta precizno dozirati i kontrolisati nivo primenjenih optereenja u toku raznovrsnih programa sportske rekreacije. .ao opta orijentacija za optimalno doziranje i kontrolu optereenja u toku aerobnog vebanja najee se koriste dve 5formule50 Crva! 4rani5e optimalnog inten+iteta najjednostavnije prema tzv. 67orm"li p"lsa60 optere!enja odreuju se

/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/214883247.doc

Prof. dr MITHAT BLAGAJAC GSM: 064/538-1977 E- !"#: $#!%!&!'()!*oo.'o

-40 4onja granica pulsa" D 89% ) 42 godine starosti" 440 Gornja granica pulsa" D -40 : $% 4ruga! Optimalan inten+itet optere!enja u toku aerobnog vebanja treba da se odrava u granicama 2>@ do AB@ maksimalnog pulsa ;5<ma=>"0 -40 ?4onja ?;5<ma=@ 440 Gornja ?;5<ma=@ granica ranica pulsa@ pulsa@ A A %>&% %>B* = =

Caksimalna 7rekven5ija sr'anog ra#a maksimalni puls" izraunava se po formuli0 ;5<ma=. maksimalni puls" A $$% ) go#ine starosti. /vako odreen intenzitet optereenja treba odravati u toku =>'?> min. aktivnosti sa povremenim kraim podizanjem intenziteta optereenja pikovima" do nivoa E>@ do EB@ maksimalng pulsa. 7vo kako se! na primer! izraunavaju granice optimalnog optereenja pri aerobnom vebanju za osobu uzrasta F> godina0 prvo! maksimalni p"ls ?;5<ma=@ izraunava se po formuli ==> ' F> D 8B%D drugo! #onja grani5a aerobnog optere!enja ?-40@ izraunava se kao 2>@ od maksimalnog pulsa >.2 G -c$maG" to iznosi 8%B otkucaja u min. tree! gornja grani5a p"lsa ?440@ pri aerobnom optereenju izraunava se kao AB@ maksimalnog pulsa >.AB G -c$maG" to iznosi 8*( otkucaja u min. &o znai da osoba stara F> godina treba u toku aerobnog vebanja da odrava takav intenzitet opereenja kojim obezbeuje da se puls kree u granicama od 8%B #o 8*( otk"5aja " min"ti! odnosno o# 8B #o $* otk"5aja " 8% sek"n#i> Crimenom navedenih formula pulsa u toku programa aerobnog vebanja moete sa lakoom odravati puls u granicama optereenja koja odgovaraju vaem nivou sposobnosti i vaem uzrastu. Culs se meri palpacijom ispod korena ake ili na vratnoj arteriji 8egistruje se broj otkucaja srca u trajanju 1> sek. 4obijena veliina mnoi se sa est i tako se dobije puls$ min.

Culs se meri u toku pauza i neposredno posle aktivnosti

/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/214883247.doc

AEROBN/ ENER4ET2,/ 0ROEE2/ Aerobni energetski pro5esi obezbeuju energije u toku dugotrajnog miinog rada. .apacitet aerobnih procesa je praktino neogranien. /ni protiu polako i intenzitet miinog rada koji oni obezbeuju ne moe biti veliki. (ato pri izvoenju intenzivne miine aktivnosti na primer! brzog tranja"! koja se bazira na visokoj energetskoj potronji! osnovnu ulogu u stvaranju energije preuzimaju anaerobni energetski procesi stvaranje energije bez prisustva kiseonika". )eutim! kapaciteti anaerobnih energetskih procesa su ogranieni i miini rad! za koji energiju stvaraju samo anaerobni procesi! moe da traje kratko! najdue = do 2 min. )ogunosti aerobnih energetskih procesa zavise od0 inten+iteta oksi#ativnih pro5esa " !elijama koji zavisi od broja i opte povrine mitohondrija ' 5energetskih stanica5 elije"# e7ektivnosti sistema +a transport kiseonika! odnosno od snabdevanja elija krvlju# spolja njeg #isanja obnavljanje vazduha u plunim alveolama! prelazak kiseonika iz alveolarnog vazduha u krv! a ugljen dioksida iz krvi u alveolarni vazduh@D ve+ivanja kiseonika krvi sa hemoglobinom eritro5itaD e7ektivnosti sistema sr5a i krvotoka iji intenzitet zavisi od kapaciteta rada srca i celishodne preraspodele krvi izmeu pojedinih organa na primer! pojaavanje pritoka krvi u miie pri fizikom optereenju". Crogram aerobnog vebanja obezbeuje snabdevanje tkiva krvlju! zahvaljujui poveavanju funkcionalnih rezervi srano'sudovnog i disajnog sistema! poveanjem maksimalnog udarnog i minutnog volumena srca i maksimalne kiseonike potronje. %istematsko aerobno vebanje poveava! u umerenim granicama! veliinu sranog miia! efektivnost njegovih kontrakcija i energetskih mogunosti elija miokarda. Aerobno vebanje poveava energetske mogunosti elija sranog miia zahvaljujui0 poveanju broja koronarnih kapilara i obima koronarnih krvnih sudova# poveanju sadraja hemoglobina u miokardu sranom miiu"# poveanju depoa energetski bogatih materija u miiima i jetri# stimulisanju stvaranja mitohondrija. (ahvaljujui tome programi aerobnog vebanja doprinose poboljavanju korienja energije A&C 1 Adenozintrifosfata" i njeno pretvaranje u mehaniku energiju miinih kontrakcija. %istematsko aerobno vebanje poboljava snabdevanje tkiva kiseonikom jer poveava obim cirkulirajue krvi! masu eritrocita i sadraj hemoglobina! a takoe razvija mreu kapilara u skeletnim miiima i oko plunih alveola. Aerobno vebanje usavrava regulaciju perifernog krvotoka! to je posebno vano za osobe srednjeg i starijeg uzrasta. + sluaju nedostatka kiseonika izazvanog uslovima
A476/(:6&8:-/%-A& A&C" je jedini neposredni izvor energije za miinu kontrakciju. A&- energetski obezbeuje miinu kontrakciju tako to se cepanjem hidrolizom" A&- oslobaa energija potrebna za miinu kontrakciju! odnosno obezbeuje se da aktivni miofilamenti klize uzdu miozinih. Cri tome se od A&- otcepljuje fosfatna grupa! oslobaa oko 1> kkal energije i formira A4- adenozindifosfat".
1

spoljanje sredine na primer! razreen vazduh na planinama" adaptirani organizam efektivnije iskoriava kiseonik koji dolazi u organizam i ostvaruje ekonominiju razmenu materija. 9itna karakteristika adaptiranosti na fizika optereenja je ekonominije funkcionisanje organa i ekonominija razmena materija. /rganizam adaptiran na fizika optereenja karakterie se sniavanjem funkcionalne aktivnosti u mirovanju to doprinosi poveavanju njegovih funkcionalnih rezervi. &akoe racionalnije funkcioniu organi i sistemi dobro adaptiranog organizma. 6a primer! adaptirani organizam! kao odgovor na primenjeno optereenje! poveava puls do 1=> udara u min. 6eadaptirani organizam! kao odgovor na isto optereenje! moe poveati puls i do 12> udara u min. *to znai da srce kod neadaptiranog organizma radi manje ekonomino! jer isti rad obavlja znatno veim angaovanjem srca i sistema krvotoka. .asti ,r)e sa!orevaj pri aero,nom optereenji ni)e! intenziteta/ a d )e! trajanja.

0ero,ni pro!rami doprinose poveanj 1'2 3do,ro!4 i sni)avanj 2'2 3lo*e!4 holesterola %istematska aerobna aktivnost poveava imunitet. Cretpostavlja se da imunoloki mehanizmi uzimaju uea u adaptabilnoj sintezi belanevina u periodu oporavka. %matra se da aerobno vebanje poveava i otpornost organizma na kancerozna oboljenja.

Nauna istraivanja potvruju da trenana i takmiarska optereenja, veoma znaajna i po intenzitetu i po obimu, mogu da izazovu naruavanje bioloko-imunoloke aktivnosti sportista. Primena zdravstveno-preventivnih programa sportske rekrea ije ne ugroava, ve naprotiv jaa imunobioloku otpornost organizma. !erobna optereenja predstavljaju moan izvor stimulativnih uti aja na razmenu materija i aktivnost vanih funkcionalnih sistema . !erobna optereenja mogu se uspeno primenjivati u borbi sa degenerativnim promenama, posebno sa prevremenim starenjem. "istematsko aerobno vebanje usporava i zaustavlja degenerativne promene, stimulie kompenzatorne pro ese #zamenu $unk ija koje se gase, novim% i time poboljava stanje starog organizma. Pozitivni e$ekti posebno se snano ispoljavaju na prestrojavanje neurohumoralnih mehanizama i ekonomiza iju $unk ija osoba srednjeg i starijeg uzrasta. Antiaterosklerotini efekat se ispoljava pozitivnim promenama u razmeni masti i $unk ija endokrinih lezda #endokrino-metaboliki antiaterosklerotini e$ekat%. Pod uti ajem optimalno doziranih aerobnih programa usporava se gubitak kal ijuma iz kotanog tkiva.

6a razvoj sklerotinih promena u krvnim sudovima znaajno utie visok nivo holesterola u krvi! naroito u kombinaciji sa poveanim sadrajem glukoze i slobodnih masnih kiselina. Cod uticajem aerobnog vebanja sniava se nivo holesterola u krvi i pojaava njegovo razlaganje u jetri. %istematsko aerobno vebanje omoguava odravanje u plazmi krvi normalnog sadraja holesterola i povoljan odnos tipova lipoproteina koji veu holesterol ' H4< lipoprotein visoke gustine" i <4< lipoprotein niske gustine". H4< IdobarJ" lipoprotein visoke gustine spreava formiranje masnih naslaga na zidove arterijskih sudova i transportuje holesterol u jetru! a lipoprotein <4< IloI" odlae holesterol na stenkama krvnih sudova! zapuava arterije i izaziva aterosklerozu.

"istematsko aerobno vebanje sniava vrednost &'& lipoproteina niske gustine i lipoproteina veoma niske gustine, koje sadre trigli eride, a poveava nivo lipoproteina visoke gustine #('&%. )e promene u sadraju lipopreteina sniavaju rizik koronarnih obolenja.
,eoma su znaajni i mehaniki antisklerotini efekti aerobnog vebanja! koji sniavaju mogunost odlaganja soli kalcijuma u miiima! tetivama i zglobovima 4obru antisklerotinu gimnastiku krvnih sudova obezbeuju brojne vebe u A78/9:;'9A<< programu! posebno vebe sa promenama poloaja tela i raznovrsnim ubrzanjima delova tela! koja zahtevaju brze promene u tonusu krvnih sudova.

*ao rezultat sistematskog aerobnog vebanja u organizmu se odvijaju kompleksne promene, koje razvijaju mehanizme opte adapta ije, usmerene posebno na energetsko i tro$iko obezbeivanje spe i$inih homeostskih reak ija, prestrojavanje razliitih organa i sistema, proirivanje njihovih $unk ionalnih mogunosti, usavravanje njihovih regulatornih mehanizama. )o ima veliki znaaj za odravanje zdravlja, poveavanje radnih sposobnosti, poveavanje otpornosti organizma na delovanje tetnih uti aja. Program aerobnog vebanja !+,-./0-.!&& doprinosi, takoe, da se sauva mladost, otkloni nastupanje starosti, sniava rizik bolesti sr a i krvnih sudova. *ao rezultat sistematskog aerobnog vebanja razvija se utreniranost - stanje koje odraava stepen spremnosti organizma za naje$ektivnije izvoenje miinog rada, a takoe i za lake i uspenije obavljanje pro$esionalnih, radnih i ivotnih aktivnosti.
E;E,T/ 0RO4RACA AEROBNO4 VEBANJA Aerobno vebanje ostvaruje raznovrsne pozitivne promene u organizmu. %istem pozitivnih promena uobiajeno nazivamo efektima vebanja. %istematska primena programa sportske rekreacije! odgovarajueg karaktera! obima i intenziteta optereenja i optimalne uestalosti primene! obezbeuje kompleksne efekte0 prvo! #oprinosi reg"lisanj" metaboli'kih promena# obezbeuje endokrino'metabolike anti'aterosklerotine efekte# doprinosi sniavanju koncentracije triglicerida i holesterola ' poveavanju koncentracije H4< i smanjenju koncentracije <4< holesterola# poveavanju funkcionalnih sposobnosti i stabilnosti endokrinog sistema# poboljavanju aktivnosti fibrinalitikog sistema krvi ' poboljavanju glikoregulacije! smanjenju

na0

opte koagulabilnosti krvi! usporavanju agregacije i smanjenju adhezije trombocita# drugo! #oprinosi pove!anj" energetske potro nje i sniavanju telesne mase# smanjenju sadraja masti i nivoa holesterola# kompenzaciji sniavanja bazalnog metabolizma do koga dolazi sa starou! odnosno podizanju vrednosti bazalnog metabolizma! regulisanju apetita. tree! ja'a kontraktilne sposobnosti miokar#a# poveava elastinost krvnih sudova# jaa miine pumpe# poboljava kolateralni krvotok# regulie arterijski krvni pritisak# sniava -c u miru i pri naporu# etvrto! pove!ava toleran5ij" i otpornost na stres # prevenira spazam krvnih sudova u stresnim situacijama# obezbeuje neutralizaciju suvinih hormona! glukoze i holesterola koji se u stresnim situacijama lue u krv# pozitivno stimulie centralni nervni sistem i nervno'psihike aktivnosti# oputa! relaksira. Crogrami aerobnog vebanja deluju vieslojno i ostvaruju pozitivne efekte miino-kotani sistem; kardi-vaskularni i respiratorni sistem; regulisanje prekomerne telesne mase i otklanjanje masnih naslaga sa posebno ugroenih lokaliteta; prevenciju i otklanjanje riziko faktora kardiovaskularnih obolenja; prevenciju, ublaavanje i ili otklanjanje psihoemocionalne napetosti !stresa"#

/bzirom na vieslojnost i raznovrsnost pozitivnih efekata aerobnog vebanja! u daljem tekstu emo na osnovu bogate literature i rezultata brojnih istraivanja! samo pobrojati najvanije efekte u odnosu na svaki od navedenih sistema. E7ekti na mi i!no)ko tani sistem ispoljavaj" se kro+F poveanje miinog tonusa vrstoe" oslabljene muskulature! blago poveanje miine mase i snage miia! poveavanje elastinosti miia! lepote i skladnosti pokreta! poveavanje pokretljivosti miia i zglobova! prevenciju! otklanjanje i$ili ublaavanje miine napetosti i grevitosti! prevenciju! otklanjanje i$ili ublaavanje bolova u miiima! prevenciju! otklanjanje i$ili ublaavanje zastoja i poremeaja periferne cirkulacije izazvane prekomernim statikim naprezanjima! izgraivanje lepog i pravilnog dranja tela! otklanjanje nepravilnosti u dranju tela i smetnji u vezi sa tim! prevenciju! otklanjanje i$ili ublaavanje poetnih funkcionalnih smetnji i tegoba lumbalnog i cervikalnog sindroma 5bolna lea5"# E7ekti na kar#io)vask"larni i respiratorni sistem ispoljavaj" se kro+F poveavanje adaptiranosti kardio'vaskularnog sistema na fizika optereenja! poveavanje kontraktilnih sposobnosti sranog miia! poveanje volumena sranih komora do =A@!

poveanje debljine zidova sranih komora do 1F@! poveanje obima krvi na 1 kg telesne mase do => @! poveanje udarnog obima srca u mirovanju i u toku rada do 22@! poveavanje fizike radne sposobnosti aerobnih sposobnosti"! sniavanje -c u miru i pri naporu racionalniji rad srca"! poveavanje funkcionalnih sposobnosti kardiovaskularnog sistema# kompenzaciju hroninog statusa hipokinezije! poveanje bazalnog metabolizma i energetske potronje! intenziviranje metobolizma lipida! sniavanje telesne mase i smanjenju sadraja masti u organizmu! umereno poveavanje miine mase! redukciju masnih naslaga sa posebno ugroenih lokaliteta! regulisanje apetita! otklanjanje i$illi ublaavanje prateih tegoba gojaznosti

E7ekti na reg"lisanje prekomerne telesne mase ispoljavaj" se kro+F

E7ekti na preven5ij"G "blaavanje i<ili otklanjanje ri+iko 7aktora bolesti sr5a i krvnih s"#ova ispoljavaj" se kro+F kompenzaciju opte hipokinezije i proprioceptivne aferentacije! stimulaciju vegetativnih funkcija! intenziviranje metabolizma lipida! sniavanje koncentracije triglicerida do B>@" i holesterola u krvi! poveavanje osetljivosti tkiva na insulin! odnosno regulisanje eera! redukciju masnih naslaga sa posebno ugroenih lokaliteta! antistres efekat ' poveavanje otpornosti i umekavanje reakcije na stres! <4< 5loeg5 efekata! sudova! regulisanje arterijskog krvnog pritiska! poveavanje koncentracije H4< 5dobrog5 i sniavanje koncentracije holesterola! poboljanje funkcionalne sposobnosti endokrinog sistema! ostvarivanje pozitivnih endokrino'metabolikih anti'aterosklerotinih poveavanje kontraktilnih sposobnosti miokarda i elastinosti krvnih sniavanje rizika od formiranja tromba.

E7ekti na preven5ij"G "blaavanje i<ili otklanjanje psihoemo5ionalne napetosti ispoljavaj" se kro+F prevenciju i otklanjanje psihoemocionalne napetosti! poboljanje opteg samooseanja! prevenciju i sniavanje uznemirenosti i razdraljivosti! poveavanje tolerancije i otpornosti na stres poveavanje stabilnosti organizma na fiziki i psihiki stres! potpuniji odmor! relaksaciju! oputanje! otklanjanje ili ublaavanje depresivnih stanja.

-E2ET 2AVETA .A AEROBNO VEBANJE 4a biste ostvarili pune efekte od aerobnog vebanja treba se pridravati nekih pravila. &ime ete izbei mogue greke! preoptereenja i mogue negativne posledice i obezbediti pune pozitivne efekte. %avetujemo da se pridravate sledeih pravila0 prvo! treba vebati redovno! najbolje svakodnevno! a najmanje dva do tri puta nedeljno. 6ikako ne treba praviti due prekide u vebanju. ,e prekid od nedelju dana negativno e se odraziti na stepen vae adaptiranosti na optereenja. Ako i pored toga napravite duu pauzu ponovno vebanje treba poeti paljivo! sa manjim optereenjima i postepeno poveavati broj i brzinu izvoenja vebi! kao i ukupno trajanje vebanja# drugo! najbolje je vebati stalno u isto vreme dana ' ujutro ili uvee. ,ebanje kao prijatna obaveza treba da ima svoje stalno mesto u vaem reimu radnog i slobodnog vremena. &ada se nee deavati da preskaete vebanje jer Inemate vremenaJ. ,reme za vebanje treba planirati. Cored toga stalno vebanje u isto vreme dana formira uslovni refleks i pojaava motivaciju za vebanje# tree! treba izbegavati vebanje punog stomaka! to znai najmanje E> minuta posle jela. Cosle konzumiranja hrane dolazi do preraspodele krvi u organe za varenje. ,ebanje punog stomaka remeti varenje i ne prua puno zadovoljstvo. Ako ne moete da suzbijete apetit tada se preporuuje program vebanja manjeg intenziteta pre uzimanja obroka. ,ebanje e smanjiti prekomeran apetit i potrebu za hranom# etvrto! vano je da izvrite pravilan izbor vebi. 6ajbolje je primenjivati nauno i struno postavljen i proveren program vebanja. + svakom sluaju ako nemate dovoljno znanja i iskustva o izboru vebi posavetujte se sa strunjacima za sportsku rekreaciju# peto! u poetku sve vebe treba izvoditi polako i ponavljati ih manji broj puta! nastojei da se svaki pokret izvodi pravilno. Costepeno! u meri u kojoj ste savladali tehniku svake vebe i poveali svoje sposobnosti! treba poveavati broj ponavljanja i brzinu izvoenja pojedinih vebi# esto! intenzitet optereenja treba sistematski kontrolisati i praenjem pulsa odravati u optimalnim granicama zavisno od godina starosti i nivoa adaptacionih sposobnosti. Cridravajte se uputstava kako da dozirate optereenje jer je optimalan intenzitet optereenja uslov za obezbeenje aerobnih efekata vebanja# sedmo! optereenja treba regulisati i na osnovu subjektivnog samooseanja! treba paljivo pratiti kako organizam reaguje na primenjena optereenja. Kim osetite preoptereenje! teko disanje! nedostatak vazduha! oseaj munine! probadanje! vrtoglavicu i sl. treba sniziti intenzitet optereenja ili napraviti potrebnu pauzu! malo se odmoriti! a ako navedeni simptomi zamora ne nestanu i prekinuti vebanje# osmo! vebanje treba da bude prijatno! da podstie pozitivne emocije! oslobaa suvine nervno'emocionalne napetosti! da relaksira! ini dobro raspoloenim i zadovoljnim. &ime se obezbeuju pozitivni efekti aerobnog vebanja na prevenciju stresa! umekavanje reakcija na stres! otklanjanje napetosti i depresivnih stanja#

 deveto! ako ste u prilici veliku loptu svakodnevno koristite za sedenje dva do tri sata. %edenje na lopti je dinamino i manje zamorno! obezbeuje bolju cirkulaciju krvotoka u nogama! predelu kukova! u miiima lea! prevenira i otklanja tegobe u vratnom i slabinskom delu kime# deseto! vodite zdrav! kulturan! fiziki aktivan nain ivota svuda i na svakom mestu. .reite se kada vam to radne i druge obaveze omoguavaju! to vie peaite! odlazite u prirodu! svakodnevno vebajte.