Manejo del Estrs

ICERP, S.C.

Julio 2012

Qu es el estrs?
El estrs es una sensacin que creamos al reaccionar a ciertos eventos. Es la manera en la que el cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar ante una situacin difcil con enfoque, fortaleza, vigor y agudeza mental.

ORIENTACIONES TERICAS SOBRE EL ESTRS

1) Estrs como una respuesta, centrndose en las reacciones de las personas a los estresores. El estrs se entiende como el estado de tensin producido por una circunstancia. Esta respuesta conlleva dos componentes: a) El componente psicolgico: incluye conductas, pensamientos y emociones, caracterizados por un estado de inquietud a) El componente fisiolgico, que incluye una elevacin del aurosal (activacin) corporal que se traduce en elevacin de la tensin arterial, frecuencia cardiaca, etc.

ORIENTACIONES TERICAS SOBRE EL ESTRS

2) Estrs como estmulos: los eventos o circunstancias que se perciben como amenazantes o peligrosas, y que producen sentimientos de tensin son denominados estresores.

HISTORIA CONCEPTO: SELYE (1936, 1960)

1ra Fase. El organismo reconoce las seales y se amolda para actuar.

Secrecin de adrenalina y cortisona

3ra. Fase. 2da. Fase. El El organismo cuerpo permanece repara los en alerta daos todo el da. provocados por el estado Reduccin de alarma.

de sus Homeostasis capacidades Capacidades de adaptacin

Fisiologa del estrs

Qu causa el estrs?
El estrs emocional generalmente ocurre en situaciones que las personas consideran difciles o desafiantes. Las personas se pueden sentir estresadas en diversas situaciones. Las sensaciones de estrs son ocasionadas por el instinto que el cuerpo tiene de defenderse a s mismo. Este instinto es bueno en emergencias, como salirse del camino si viene un carro a alta velocidad.

Qu cambios pueden causarle estrs?

Cualquier tipo de cambio puede hacerlo sentir estresado as sea un cambio bueno. No es solamente el cambio o el suceso en s, pero tambin la forma como usted reacciona ante ste, lo que importa. Lo que es estresante es diferente para cada persona.

Ejemplos:
Una persona puede sentirse estresada al jubilarse, a diferencia de otras. Despido laboral La muerte de un cnyuge el divorcio o el matrimonio Una enfermedad o una lesin una promocin en el trabajo problemas de dinero una mudanza o el nacimiento de un hijo.

Evaluacin del estrs

Actitud: la actitud de un individuo puede influir para que una situacin o una emocin sea estresante o no. Una persona con una actitud negativa a menudo reportar ms estrs de lo que hara una persona con una actitud positiva.

Evaluacin del estrs

Alimentacin: una dieta deficiente pone al cuerpo en un estado de estrs fsico y debilita el sistema inmunitario. Como resultado, una persona puede ser ms propensa a contraer infecciones. Una dieta deficiente puede significar la eleccin de alimentos poco saludables, no comer lo suficiente o no comer en un horario normal.

Evaluacin del estrs

La actividad fsica: no realizar suficiente actividad fsica puede poner al cuerpo en un estado estresante. La actividad fsica tiene muchos beneficios, entre ellos el fomento de una sensacin de bienestar.

Evaluacin del estrs

Los sistemas de apoyo: casi toda persona necesita de alguien en su vida en quien confiar cuando est teniendo momentos difciles. El hecho de tener poco o ningn apoyo hace que las situaciones estresantes sean an ms difciles de manejar.

Evaluacin del estrs

La relajacin: las personas que no tienen intereses externos, pasatiempos u otras formas de relajarse pueden ser menos capaces de manejar situaciones estresantes. Tener de 7 a 8 horas de sueo cada noche tambin le ayuda a las personas a hacerle frente al estrs.

Consejos para manejar el estrs

No se preocupe por las cosas que usted no puede controlar, tales como el clima. Resuelva los pequeos problemas. De este modo, puede adquirir una sensacin de control. Preprese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden ocasionarle estrs, como una entrevista de trabajo. Trate de ver los cambios como un reto positivo, no como una amenaza. Trate de resolver los conflictos con las dems personas.

Consejos para manejar el estrs

Hable con un amigo en el cual usted confa, con un familiar o con un asesor psicolgico. Fjese metas realistas tanto en la casa como en el trabajo. Evite el exceso de planes. Haga ejercicio de manera regular. Coma comidas bien balanceadas en forma regular y duerma lo suficiente. Medite. Participe en algo que no le produzca estrs, tal como en deportes, eventos sociales o aficiones

Ansiedad
Definicin
Es un trastorno que se caracteriza por un patrn de preocupacin y ansiedad frecuente y persistente acerca de diversos eventos o actividades, lo cual est fuera de la proporcin del impacto del evento o circunstancia motivo de la preocupacin. El sntoma dura por lo menos 6 meses.

A la persona se le dificulta controlar la preocupacin. Aunque no se conoce la causa exacta de este trastorno, hay factores biolgicos y genticos que juegan un papel. Las situaciones estresantes de la vida o el comportamiento de falta de adaptacin que se adquiere por aprendizaje tambin pueden contribuir. Este trastorno puede comenzar en cualquier momento, incluso en la niez. La mayora de las personas que sufren de este problema dicen que han sido ansiosas toda la vida. Es un poco ms frecuente en las mujeres que en los hombres.

Sntomas

Tensin muscular, dolores de cabeza, temblor. Dificultad para conciliar el sueo y permanecer dormido, inquietud, sueo insuficiente. Sudoracin excesiva, palpitaciones, dificultad para respirar y sntomas gastrointestinales diversos.

Irritabilidad Fatigarse con facilidad Inquietud o sensacin de tener los nervios de punta Dificultad para concentrarse

Depresin

Definicin:

La depresin se puede describir como el hecho de sentirse triste, melanclico, infeliz, miserable o derrumbado.

La depresin clnica es un trastorno del estado anmico en el cual los sentimientos de tristeza, prdida, ira o frustracin obstruyen con la vida diaria durante un perodo prolongado.

Causas comunes:
Se desconoce la causa exacta de la depresin. Muchos investigadores creen que puede ser causada por desequilibrios qumicos en el cerebro, los cuales pueden ser hereditarios o causados por sucesos de la vida de una persona.

La depresin se puede originar por:

Alcoholismo o drogadiccin Eventos en la infancia como maltrato o rechazo Estrs crnico Muerte de un amigo o familiar Una desilusin en el hogar, en el trabajo o en la escuela Medicamentos como tranquilizantes y antihipertensivos Enfermedades como hipotiroidismo (baja actividad de la tiroides), cncer o hepatitis Deficiencias nutricionales

 Pensamientos demasiado negativos acerca de uno mismo y la vida, culparse a s mismo y fracaso con las habilidades para resolver problemas sociales Un dolor prolongado o tener una enfermedad grave Problemas de sueo

Causas por genero...

La depresin en la mujer: La depresin se da en la mujer con una frecuencia casi el doble de la del hombre. actores hormonales podran contribuir a la tasa ms alta de depresin en la mujer: cambios del ciclo menstrual, el embarazo, el aborto, el periodo de posparto, la premenopausia y la menopausia. Muchas mujeres tienen ms estrs por las responsabilidades del cuidado de nios, el mantenimiento del hogar y un empleo. Algunas mujeres tienen una mayor carga de responsabilidad por ser madres solteras o por asumir el cuidado de padres ancianos.

La depresin en el hombre:

El hombre tiene menos probabilidad de sufrir depresiones que la mujer.

Sin embargo, el hombre tiende a ser ms reacio para admitir que tienen depresin. Por lo tanto, el diagnstico de depresin puede ser ms difcil de hacer. El hombre es diagnosticado menos que la mujer.

La tasa de suicidio en el hombre es cuatro veces ms alta que en la mujer. Sin embargo, los intentos de suicidio son ms comunes en la mujer que en el hombre.

El alcohol, las drogas, el trabajo en exceso enmascaran la depresin en el hombre ms comnmente que en la mujer.

En el hombre, no es raro que la depresin se manifieste con irritabilidad, ira y desaliento, en lugar de sentimientos de desesperanza o desamparo y no busca ayuda; por lo tanto, puede ser difcil de reconocer .

Sntomas:
El principal sntoma de distimia es un estado de desnimo, pesadumbre y tristeza casi todos los das por al menos 2 ao.s Inapetencia o compulsin por la comida Insomnio o hipersomniaa Fatiga o falta de energa Baja autoestima Baja Concentracin Falta de Esperanza

Complicaciones: Suicidio (hasta el 15% de las personas con trastorno depresivo severo mueren por suicidio) Aumento del riesgo de problemas relacionados con el alcohol y con las drogas Aumento del riesgo de dependencia del tabaco Aumento del riesgo de problemas con la salud fsica y muerte prematura a causa de enfermedad mdica.

Maximizamos los problemas Vs Minimizamos los recursos

Tcnicas de relajacin
Respiracin diafragmtica Relajacin muscular progresiva Imgenes de estados de

relajacin.

Mirar en tu interior.

Pensamientos Positivos Negativos Ejemplo

SENTIMIENTO
MENTE

DILOGO
CUERPO

DILOGO

Qu son las distorsiones cognitivas

Son formas de pensar que no son lgicamente correctas y adems son desadaptativas, esto es, nos causan problemas. El razonamiento humano est plagado de errores lgicos que se justifican por que nos sirven para economizar informacin, frecuentemente son tiles pero en ocasiones nos causan ms problemas de los que nos solucionan. En estos casos merece la pena adoptar un pensamiento ms racional y ajustado a la realidad.

Distorsiones cognitivas
NOMBRE DESCRIPCIN Filtro mental Sacar de contexto lo que nos pasa Error del Predecir el futuro sin tener pruebas de adivino que vaya a ser as. Piensas que las (conclusiones cosas van a salir mal y te convences a ti apresuradas) mismo que tu prediccin es un hecho verdadero Pensamiento Exageras las consecuencias de un catastrfico peligro Lectura de Piensas que alguien piensa mal de ti y mente no te molestas en verificar si es as o no

Distorsiones cognitivas
Piensas que si pienso algo va a pasar Ves las cosas solo de dos formas: como perfectas o terribles, como buensimas o malsimas. Si lo que haces no te sale perfecto, te ves a ti mismo como una fracasado Descalificacin Descalificas cosas positivas de lo positivo insistiendo en que no cuentan por una razn o por otra y sigues aferrado a una creencia negativa aun cuando hay cosas positivas que la confirman Pensamiento mgico Pensamiento blanco y negro

Distorsiones cognitivas
Etiquetacin En vez de contar como algo te sali mal, te pones una etiqueta negativa a ti mismo soy un perdedor. Cuando alguien hace algo que te molesta le pones una etiqueta negativa es un tarado. Te torturas a ti mismo y a los dems con lo que debera o tendra que hacerse. En vez de pensar que sera mejor si haces tal cosa o sera bueno que el otro haga tal otra. Ponerse metas muy elevadas como nica opcin valida (me tengo que sacar siempre 10 sino soy un mediocre Magnificas la importancia de ciertas cosas, como son tus errores o los logros de otras personas y minimizas tus logros y los errores de los otros. Esto te hace sentir peor que el resto

Pensamientos tiranos (debera)

Pensamientos perfeccionistas Magnificacin y minimizacin

Distorsiones cognitivas
Generalizacin excesiva Usas un ejemplo de algo para sacar conclusiones acerca de un montn de otras cosas. Vez una cosa negativa como una cadena de cosas negativas que van a pasar. Cuando escuchas hablar a tu corazn dejas que tus sentimientos decidan cual es la realidad de la situacin. Si sientes que lo que te esta pasando es malo, entonces decides que si seguramente es malo. Cuando algo malo pasa piensas que es tu culpa, aun si no tuviste nada que ver, o fue tambin culpa del otro.

Pensamiento emocional

Personalizacin

Ejercicios
Debate del pensamiento Qu dice ese pensamiento de mi? A que le tengo miedo si eso fuera a pasar? Qu es lo peor que podra pasar si ese pensamiento fuera cierto? Qu evidencias tengo a favor de que eso pase? Qu evidencias tengo en contra? De que otra manera se puede interpretar la situacin?

Ejercicios

Ejercicios para pensamientos combatir pensamientos negativos. Cambiando Pensamientos

Herramientas para combatir el estrs:

Contacto fsico (abrazo) Mueve tu cuerpo Risa Dar las gracias Ayudar a los dems Perdn

El caracolito

El Tunel

Cerrando crculos

8 Poderosas