Manejo del estrs Ejercicios de respiracin para relajacin

Introduccin
Ha notado alguna vez cmo respira cuando se siente relajado? La prxima vez que se relaje, tmese un momento para notar cmo siente el cuerpo. O piense acerca de cmo respira cuando se levanta por la maana o poco antes de dormirse. Los ejercicios de respiracin pueden ayudarle a relajarse, debido a que hacen que el cuerpo se sienta de esa forma cuando usted ya est relajado. La respiracin profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrs en el cuerpo. Esto se debe a que cuando respira profundamente, el cuerpo enva un mensaje a su cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro enva este mensaje al cuerpo. Aquellos factores que ocurren cuando est estresado, como un aumento de la frecuencia cardaca, una respiracin acelerada y una presin arterial alta, disminuyen a medida que respira profundamente para relajarse. Puntos clave

La forma en que respira afecta todo el cuerpo. Los ejercicios de respiracin son una buena forma de relajarse, de reducir la tensin y de aliviar el estrs. Los ejercicios de respiracin son fciles de aprender. Puede hacerlos cuando quiera y no necesita herramientas ni equipos especiales para hacerlos. Puede hacer diferentes ejercicios para ver cul funciona mejor para usted. Qu significa respirar para relajarse?

Qu?

La forma en que respira afecta todo el cuerpo. La respiracin profunda y completa es una buena forma de reducir la tensin, de sentirse relajado y de reducir el estrs. Cuando est relajado, su respiracin tiende a ser lenta y suave. Puede ser superficial o profunda. Una forma en que los ejercicios de respiracin le ayudan a sentirse relajado es hacer que estos le hagan sentirse como cuando ya est relajado.

Existen diferentes formas de respirar para relajarse. Los mtodos descritos aqu se centran slo en los ejercicios de respiracin. Otras formas combinan la respiracin con otros mtodos, como el yoga, las imgenes y la meditacin.
Evale su conocimiento

Los ejercicios de respiracin son una buena forma de relajarse, de reducir la tensin y de aliviar el estrs.

Verdadero Esta respuesta es correcta. Los ejercicios de respiracin pueden ayudarle a relajarse hacindolo sentirse como cuando ya est relajado.

Falso Esta respuesta es incorrecta. Los ejercicios de respiracin pueden ayudarle a relajarse hacindolo sentirse como cuando ya est relajado.

Siga a Por qu? Por qu? Por qu debera hacer ejercicios de respiracin? Los ejercicios de respiracin podran ayudarle a relajarse y a sentirse mejor. Cuando est estresado, los ejercicios de respiracin tienen beneficios para la salud, como reducir la presin arterial, disminuir una frecuencia cardaca acelerada, hacerlo sudar menos y ayudarle con la digestin. Los ejercicios de respiracin son fciles de realizar. Puede hacerlos por su propia cuenta cuando quiera. Los ejercicios de respiracin no llevan mucho tiempo y no cuestan dinero. Y no necesita herramientas ni equipos especiales para realizar los ejercicios de respiracin.
Evale su conocimiento

Usted necesita un instructor que le gue cuando realiza ejercicios de respiracin.

Verdadero Esta respuesta es incorrecta. Usted puede hacer ejercicios de respiracin por su propia cuenta. Son fciles de aprender y no necesita un instructor ni ninguna herramienta especial para realizarlos.

Falso Esta respuesta es correcta. Usted puede hacer ejercicios de respiracin por su propia cuenta. Son fciles de aprender y no necesita un instructor ni ninguna herramienta especial para realizarlos.

Siga a Cmo? Cmo? Cmo se hacen los ejercicios de respiracin? Existen muchos ejercicios de respiracin que puede realizar como ayuda para relajarse. El primer ejercicio que se indica a continuacin, la respiracin abdominal, se aprende fcilmente y es fcil de hacer. Es mejor comenzar por all si jams ha realizado ejercicios de respiracin con anterioridad. Los otros ejercicios son ms avanzados. Todos estos ejercicios pueden ayudarle a relajarse y a aliviar el estrs. Respiracin abdominal La respiracin abdominal es fcil de realizar y es muy relajante. Intente este ejercicio bsico en cualquier momento que necesite relajarse o aliviar el estrs. 1. Sintese o acustese en una posicin cmoda. 2. Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho. 3. Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano. El pecho no debera moverse. 4. Exhale a travs de los labios fruncidos como si estuviese silbando. Sienta cmo se hunde la mano sobre su abdomen y utilcela para expulsar todo el aire hacia afuera.

5. Realice este ejercicio de respiracin entre 3 y 10 veces. Tmese su tiempo con cada respiracin. 6. Note cmo se siente al final del ejercicio. Prximos pasos Una vez que haya dominado la respiracin abdominal, se recomienda que intente uno de estos ejercicios de respiracin ms avanzados. Intente los tres y vea cul funciona mejor para usted:

Respiracin 4-7-8 Respiracin completa Respiracin matinal

Respiracin 4-7-8 Este ejercicio tambin utiliza la respiracin abdominal para ayudarle a relajarse. Puede realizar este ejercicio sentado o recostado. 1. Para comenzar, coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiracin abdominal. 2. Respire profunda y lentamente desde el abdomen y cuente en silencio hasta 4 a medida que inhala. 3. Contenga la respiracin y cuente en silencio del 1 al 7. 4. Exhale por completo a medida que cuenta en silencio del 1 al 8. Intente sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegue a 8. 5. Reptalo entre 3 y 7 veces o hasta que se sienta tranquilo. 6. Note cmo se siente al final del ejercicio. Respiracin completa El objeto de la respiracin completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiracin. Puede hacerlo en cualquier posicin. Pero, mientras aprende, es mejor recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas. 1. Coloque la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observe cmo se mueven las manos al inhalar y exhalar. 2. Practique llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano "del abdomen" (izquierda) suba cuando inhala y la mano "del pecho" permanezca quieta. Siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Haga esto 8 a 10 veces. 3. Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiracin: primero, inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, despus, siga

inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Respire lenta y regularmente. Mientras lo hace, la mano derecha se levantar y la mano izquierda bajar un poco a medida que el abdomen baja. 4. A medida que exhala lentamente por la boca, haga un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda, primero, y la mano derecha, despus. Mientras exhala, sienta cmo la tensin deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez ms. 5. Practique inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Note que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el balanceo de las olas. 6. Note cmo se siente al final del ejercicio. Practique la respiracin completa diariamente durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar. Puede utilizarla como una herramienta de relajacin instantnea, en cualquier momento que lo necesite. Advertencia: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiracin completa. Si comienza a respirar demasiado rpido o a sentirse aturdido, desacelere la respiracin. Levntese poco a poco. Respiracin matinal Intente realizar este ejercicio cuando se levanta por la maana para aliviar la rigidez de los msculos y liberar las vas respiratorias obstruidas. Luego, utilcelo a lo largo del da para aliviar la tensin en la espalda. 1. En posicin de pie, inclnese hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permita que los brazos cuelguen cerca del suelo. 2. Mientras inhala lenta y profundamente, regrese a la posicin de pie enderezndose lentamente y levantando, por ltimo, la cabeza. 3. Contenga la respiracin solo por unos pocos segundos en esta posicin de pie. 4. Exhale lentamente a medida que regresa a la posicin original, flexionndose hacia adelante desde la cintura. 5. Note cmo se siente al final del ejercicio.
Evale su conocimiento

Con la respiracin completa, usted se centra en el ritmo de su respiracin. Usted coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho a medida que inhala y exhala.

Verdadero Esta respuesta es correcta.

El objeto de la respiracin completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiracin. Puede hacerlo en cualquier posicin. Pero, mientras aprende, es mejor recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.

Falso Esta respuesta es incorrecta. El objeto de la respiracin completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiracin. Puede hacerlo en cualquier posicin. Pero, mientras aprende, es mejor recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.