Rutinas de entrenamiento con cargas: planteamiento teórico y desarrollo práctico

RUTINAS de ENTRENAMIENTO con cargas:
planteamiento terico y desarrollo prctico (presentacin inacabada)
Musculacin AFD IES Laguna de Joatzel Profesor MINTXO LASAOSA
Mintxo Lasaosa 2009
RUTINAS NICAS
Mintxo Lasaosa 2009
CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de NICA DIVISIN

ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE Se trabaja en cada sesin el total de los grupos musculares. 8 a 10 grupos cada da. En una sola parte o en varias (ejemplos) Entrena entre 1 y 3 das por semana. Nivel de principiante o avanzado quien no tiene ms tiempo.
OBJETIVO
FRECUENCIA DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO
Acondicionamiento fsico. Compatible con otras actividades.

Al menos un entrenamiento semanal. Lmite en tres entrenamientos semanales. Cada entrenamiento separado al menos 72 horas del siguiente. ( L-J, o L-X-V ) 1 ejercicio por grupo (8 a 10) / 2 a 3 series por ejercicio. Entre 15 y 30 series de trabajo total Mn 6, mx 15 repeticiones. Pesos que supongan un bajo nivel de esfuerzo (- 70% PSE) Pausas cortas, dependiendo de los sistemas : circ, sseries.. Mnimo primer mes. Depende de la adaptacin del cliente. Mintxo Lasaosa 2009 Rutina de Doble Divisin. Mnimo de sesiones?? Hacia
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PROGRESIN
Ejemplo 1 RUTINA UNICA CIRCUITO Muslo Glteos Pantorrillas Abdomen Lumbares Pecho Espalda Hombros Bceps
NICO CIRCUITO (se realiza todo de una vez) 1 ejercicio / grupo muscular ejercicios fciles y seguros mquinas : fciles y seguras pesos libres : + propiocepcin
pausas intermedias 15 a 20
serie = vuelta entera , 2 a 3 repeticiones entre 6 y 15
Trceps
CIRCUITO : cargas bajas-medias (PSE -70%) Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeos descansos frecuencia: 2 a 3 / semana intermedios Mintxo Lasaosa 2009 4
Ejemplo 2 RUTINA UNICA CIRCUITO
NICO CIRCUITO (se realiza todo de una vez) igual que anterior ejemplo en sus variables alterna ejercicios para diversas partes corporales como progresin: descansamos menos entre ejercicios utilizamos ms peso realizamos ms series (vueltas)
Muslo
Hombros Abdomen Bceps Glteos Pecho Lumbares Trceps Pantorrillas Espalda
CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeos descansos intermedios Mintxo Lasaosa 2009
Ejemplo 3 RUTINA UNICA CIRCUITO
SERIES DIRECTAS
3 x 10
3 x 10
Muslo
Hombros Abdomen Bceps Glteos Pecho Lumbares Trceps Pantorrillas Espalda
igual que anteriores ejemplos en sus variables. realizamos seguidas todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente secuencia ejercicios para diversas partes corporales como progresin: descansamos menos entre series utilizamos ms peso realizamos ms series
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SERIE DIRECTA : Sistema de entrenamiento donde se realizan todas las series para un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. Existen intervalos de descanso. Mintxo Lasaosa 2009
Ejemplo 4 RUTINA NICA CIRCUITO A Muslo Anterior Muslo Posterior Lumbares Pantorrillas Abdomen RUTINA NICA CIRCUITO B Pecho Espalda Hombros Bceps Trceps DOBLE CIRCUITO : secuenciacin en dos circuitos del total de los grupos musculares
DOBLE CIRCUITO (rutina nica que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesin) igual variables que en ejemplos anteriores
posibilidades: se realiza primero A y luego B se alternan A y B

ventajas : ms fcil de aprender para alumno mejor distribucin espacial
Mintxo Lasaosa 2009 7
Ejemplo 5
RUTINA NICA CIRCUITO A
Muslo Anterior
Bceps Muslo Posterior Trceps Pantorrillas RUTINA NICA CIRCUITO B Pecho Abdomen Espalda Lumbares Hombros DOBLE CIRCUITO : secuenciacin en dos circuitos del total de los grupos musculares
DOBLE CIRCUITO (rutina nica que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesin) igual variables que en ejemplos anteriores
posibilidades: superior + inferior (ej4) extremidades + tronco (ej5)

otra posibilidades: por cercana de los aparatos secuenciacin libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)
Ejemplo 6 RUTINA NICA 1/3 TRISERIE A
Muslo anterior
Muslo posterior Gemelos RUTINA NICA 2/3 TRISERIE B Pecho Espalda Abdomen RUTINA NICA 3/3 TRISERIE C Hombros Biceps Trceps TRISERIE : secuenciacin de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3.
TRISERIES (rutina nica que se divide en 3 Triseries que se realizan en la misma sesin)
mismas variables que ej. anteriores

ejercicios agrupados de 3 en 3
terminamos cada triserie antes de pasar a la siguiente

ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesin
Ejemplo 7 RUTINA NICA 1/3 TRISERIES A Muslo anterior Pecho Bceps RUTINA NICA 2/3 TRISERIES B Muslo posterior Espalda Trceps
TRISERIES (rutina nica que se divide en 3 Triseries que se realizan en la misma sesin)
igual variables que en ejemplos anteriores

posibilidades: tren inf tren sup abdom (ej6) mezclas ejercicios dichas partes (ej7) otra posibilidades: por cercana de los aparatos secuenciacin libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)
RUTINA NICA 3/3 TRISERIES C

Pantorrillas Abdomen Hombros
TRISERIE : secuenciacin de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3.
Ejemplo 8 RUTINA NICA 1/4 BISERIES A
Pecho Hombro ant

Espalda-Hombro post RUTINA NICA 2/4 BISERIES B Abdomen Lumbares-Glteos RUTINA NICA 3/4 BISERIES C Bceps Trceps RUTINA NICA 4/4 BISERIES D Muslo anterior Muslo posterior
BISERIES (rutina nica que se divide en 4 a 5 Biseries que se realizan en la misma sesin) mismas variables que ej. anteriores ejercicios agrupados de 2 en 2 terminamos cada Biserie antes de pasar a la siguiente ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesin
Ejemplo 9 RUTINA NICA 1/4 BISERIES A
Muslo
Abdomen RUTINA NICA 2/4 BISERIES B Espalda Hombros RUTINA NICA 3/4 BISERIES C Pecho Bceps RUTINA NICA 4/4 BISERIES D Lumbares Trceps
BISERIES (rutina nica que se divide en 4 a 5 Biseries que se realizan en la misma sesin) igual variables que en ejemplos anteriores
posibilidades: msculos antagonistas (ej8) mezclas de diferentes partes (ej9)

otra posibilidades: por cercana de los aparatos secuenciacin libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)
RUTINAS DIVIDIDAS
Mintxo Lasaosa 2009
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RUTINA DIVIDIDA :
Se divide el trabajo para todo el cuerpo en varias y diferentes sesiones o Rutinas de entrenamiento. Cada Rutina incluye a varios Grupos Musculares. De 5 como mucho a 2 como mnimo. Entendemos 10 los grupos musculares.
Estas Rutinas se distribuyen a lo largo del microciclo (semana) de entrenamiento. Van seguidas o separadas por das de descanso.
Cada Rutina se realiza al menos una vez por semana, no dejando ningn grupo muscular sin trabajar, y pudiendo repetir alguno. El orden de las Rutinas en la semana puede seguir diferentes criterios: prioridad, intensidad,etc..
RUTINAS de DOBLE DIVISIN : todos los grupos musculares repartidos entre dos rutinas de entrenamiento. 5 Grupos musculares en cada rutina. 1 /2 cuerpo cada da. RUTINA de TRIPLE DIVISIN : todos los grupos musculares repartidos entre tres rutinas de entrenamiento. 3 a 4 Grupos musculares en cada rutina. 1/3 del cuerpo cada da. RUTINA de CUDRUPLE DIVISIN : todos los grupos musculares repartidos entre cuatro rutinas de entrenamiento. 2 a 3 Grupos musculares en cada rutina.
RUTINA de QUNTUPLE DIVISIN : todos los grupos musculares repartidos entre cinco rutinas de entrenamiento. 1 a 2 Grupos musculares en cada rutina,
RUTINAS de DOBLE DIVISIN
Mintxo Lasaosa 2009
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CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de DOBLE DIVISIN

ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OBJETIVO FRECUENCIA DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO Se divide en dos partes (A / B) el total de los grupos musculares. Trabajamos 5 grupos musculares cada da. Entrena entre 2 y 4 das por semana. Nivel de principiante a intermedio. Desde la Iniciacin al desarrollo muscular en principiantes hasta la Tonificacin y Mantenimiento en avanzados. Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Lmite en dos entrenamientos semanales por parte. Cada entrenamiento separado al menos 48 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-J, o L-X-V, o L-M-J-V ) Entre 20 y 30 series de trabajo total. 2 ejercicios por grupo (5) / 2 a 3 series por ejercicio. Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30 a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepcin Subjetiva del Esfuerzo Mnimo 3 primeros meses. Mintxo Lasaosa 2009 Hacia Rutina de Triple Divisin.
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PROGRESIN
Rutinas Dobles en Series Directas
Mintxo Lasaosa 2009
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RUTINAS DOBLES en Serie Directa Distribucin de Grupos Musculares

RUTINA DOBLE 1 A PechoHombrosTrcepsAbdomen RUTINA DOBLE 2 A PechoEspaldaHombrosAbdomen RUTINA DOBLE 3 A PechoHombrosEspaldaBrazos RUTINA DOBLE 4 A PechoHombrosBcepsCudriceps
B MuslosPantorrillasEspaldaBceps
B MuslosPantorrillasBceps-TrcepsAntebrazos
B MuslosPantorrillasAbdomen
B EspaldaIsquiosPantorrillasTrceps
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Mintxo Lasaosa 2009
RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA A

PRESS TUMBADO EN MAQUINA APERTURAS CON MANCUERNAS PRESS MILITAR EN MAQUINA REMO MENTON CON BARRA TRICEPS EN POLEA CON CUERDA EXTENSION MANC. 1 MANO SIT UP EN 45* ELEVACION PIERNAS FONDERA
Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15 3x20
RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA B

SENTADILLA CON BARRA EXTENSIONES DE RODILLA CURL FEMORAL SENTADO GEMELO MAQUINA 45* REMO SENTADO EN POLEA JALON EN MAQ.PLACAS CURL BARRA CURL SCOTT MAQUINA
Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10
RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 1 A Pecho-Hombros-Trceps-Abdomen B Muslos-Pantorrillas-Espalda-Bceps


PRESS INCLINADO EN MAQUINA APERTURAS CON MANCUERNAS JALON INVERTIDO POLEA REMO CON MANCUERNA BUENOS DIAS PRESS TRAS NUCA MAQUINA ELEVACIONES LAT MANCUERNAS CRUNCHES EN BANCO 90*
Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x15-12-10 3x10 3x15

PRENSA 45* SENTADILLA SISSY CURL FEMORAL 1 PIERNA GEMELO EN PIE CURL SCOTT CON BARRA CURL POLEA BAJA TRICEPS POLEA SUPINO PRESS FRANCES CON BARRA CURL DE MUECA
Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15
PATADAS DE RANA
3x20
RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 2
A Pecho-Espalda-Hombros-Abdomen
B Muslos-Pantorrillas-Bceps-TrcepsAntebrazos
Mintxo Lasaosa 2009
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PRESS BANCA CON BARRA APERTURAS DECLINADAS PRESS MILITAR BARRA PAJARO 45* EN PIE DOMINADAS(CON O SIN AYUDA) REMO EN MAQUINA DE PLACAS CURL MANC ALTERNO EN PIE EXTENSION MANC.2 MANOS CURL INVERTIDO
Series y Repeticione s 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15

SENTADILLA CON BARRA SENTADILLA HACK CURL FEMORAL TUMBADO PESO MUERTO RUMANO GEMELO EN PRENSA GEMELO SENTADO CRUNCHES EN POLEA ELEVACION PIERNAS EN 45*
RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 3 A Pecho-Hombros-Espalda-Brazos B Muslos-Pantorrillas-Abdomen


PRESS INCLINADO CON BARRA FONDOS PARALELAS ABIERTOS PRESS TRAS NUCA BARRA ELEVACION LATERALES SENTADO CURL SIMULT MANC EN 45* CURL ARAA PRENSA EN 45* TIJERAS CON BARRA ELEVACION TRONCO EN 45* ELEVACION PIERNAS COLGADO

REMO CON BARRA JALON TRAS NUCA CURL FEMORAL TUMBADO 45* PESO MUERTO RODILLAS RECTAS GEMELO EN PIE GEMELO SENTADO PRESS CERRADO TRICEPS PRESS FRANCES MANCUERNAS CURL MUECA EXTENSIONES DE MUECA
Series y Repeticione s 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x15 3x20 3x20
RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 4 A Pecho-Hombros-Bceps-Cudriceps-Abdomen B Espalda-Isquios-Pantorrillas-Trceps-Antebrazos

Mintxo Lasaosa 2009
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Rutinas Dobles en Superseries
Mintxo Lasaosa 2009
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RUTINA DOBLE BISERIES 1 A

CONTRACTOR PECHO ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES JALN AL PECHO TRICEPS EN POLEA PRESS VERTICAL ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS REMO EN MQUINA FONDOS ENTRE BANCOS
Rutina Doble en Biseries 1

combinamos dos ejercicios para msculos diferentes entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos sirve cualquier emparejamiento
A Pecho-Espalda-Trceps-Abdomen
B Muslos-Pantorrillas-Hombro-Bceps RUTINA DOBLE BISERIES 1 B

PRESS HOMBRO MQUINA CURL BICEPS POLEA CURL FEMORAL GEMELO EN PIE ELEVACIONES LATERALES MAN CURL SCOTT MQUINA SENTADILLAS EN MQUINA GEMELO SENTADO
no buscamos desarrollo muscular, sino Acond / Tonific

variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 25

REMO PECHO APOYADO CONTRACTOR ELEVACIONES en 45 PULLOVER EXTENSION CADERA PIE SPLIT ATRS GEMELO EN 45 GEMELO SENTADO

combinamos dos ejercicios para msculos relacionados por sinergia o por antagonismo
A Pecho-Espalda-Caderas-Pantorrlilas B Muslos-Abdomen-Caderas-Brazos RUTINA DOBLE BISERIES 2 B

PRENSA FEMORAL TUMBADO SCOTT CON BARRA FRANCES CON BARRA ABDUCTORES EN PIE ADDUCTORES EN PIE SIT UP EN SUELO ELEVACION PN FONDERA
entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos

los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado algunos grupos se trabajan ms que otros (depende objetivo) variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 26

CONTRACTOR PRESS MAQUINA PECHO JALON EN MAQUINA ENCOGIM MANCUERNAS ELEV. LATER. SENTADO PAJARO EN 45 EXT. CADERA EN PIE ADDUC. CADERA EN PIE SIT UP EN 45* LEG UP EN 45*

combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos
A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen B Muslos-Pantorrillas-Trceps-Bceps
RUTINA DOBLE BISERIES 3 B

PRENSA 45 EXTENSION RODILLAS FEMORAL TUMBADO FEMORAL A 1 PIERNA SCOTT EN MAQUINA CURL CONCENTRADO MANC TRICEPS POLEA ARRIBA MQUINA DE FONDOS GEMELO EN PIE GEMELO SENTADO
los emparejamientos buscan el agotamiento muscular conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes
RUTINA DOBLE TRISERIES 1 A

APERTURAS SENTADILLA MQ ENCOG. ABD REMO GIRONDA FEMORAL TUMBADO ENCOG. INVERT ENCOG. HOMBRO MANC GEMELO SENTADO EXTENSIONES ESPALDA
Rutina Doble en Triseries 1

combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos
A Pecho-Espalda-Muslo-Abdomen B Hombro-Brazos-Cadera-Abdomen RUTINA DOBLE TRISERIES 1 B

ELEVACIONES LATERAL PATADA DE GLUTEO ENCOG. ABD. POLEA CURL MANC SIMULT TIJERAS Atrs SIT UP 45 CON GIRO TRICEPS POLEA CUERDA TIJERA LATERAL BUENOS DIAS
los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares

variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

APERTURAS REMO GIRONDA ENCOG. HOMBRO MANC PATADA DE GLUTEO ADDUCTORES MQ ABDUCTORES MQ ENCOG ABDOMINALES ENCOG INVERTIDOS EXT ESPALDA 90

combinamos tres ejercicios para grupos musculares cercanos entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos
A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen B Muslo-Pantorrilla-Brazos-Abdomen RUTINA DOBLE TRISERIES 2 B

SENTADILLA MQ FEMORAL SENTADO GEMELO SENTADO ELEVACIONES LAT CURL MANC SIMULT TRICEPS POLEA CUERDA ENCOG ABD 35 ENCOG INVERTIDOS 35 EXT ESPALDA
los emparejamientos consiguen agotamiento y resistencia muscular

el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie

SENTADILLA EXTENSIONES SISSY GEMELO EN PIE SLEO SENTADO GEMELO SALTANDO CURL SCOTT MQ CURL POLEA CURL ANTEBRAZO TRICEPS EN POLEA FONDOS ENTRE BANCOS PATADAS MANCUERNA

combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos
RUTINA DOBLE TRISERIES 3 B

CONTRACTOR APERTURA INCLINADA PRESS DCLINADO MANC JALON EN POLEA REMO MQ ENCOGIMIENTOS MANC PRESS MILITAR ELEVACION LATERAL PAJAROS SENTADOS SIT UP 45 BUENOS DIAS OBLICUOS MANC
los emparejamientos consiguen agotamiento y sirve para resistencia y desarrollo muscular

el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie
A Muslo-Pantorrilla-Bceps-Trceps
Mintxo Lasaosa 2009
B Pecho-Espalda-Hombro-Abdomen
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RUTINAS de TRIPLE DIVISIN
Mintxo Lasaosa 2009
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CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de TRIPLE DIVISIN

ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OBJETIVO FRECUENCIA DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO Se divide en tres partes (A/B/C) el total de los grupos . Trabajamos 3 a 4 grupos musculares cada da. Entrena entre 2 y 5 das por semana. Nivel de intermedio, que ya ha pasado por rutinas dobles. Desde la Tonificacin en avanzados al Desarrollo en intermedios. Muy verstil dependiendo de la organizacin de variables. Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Lmite dos entrenamientos semanales de alguna de las partes. Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-X-V, o L-M-J-V ) Entre 20 y 30 series de trabajo total. 3 ejercicios por grupo (3-4) / 2 a 3 series por ejercicio. Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30 a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepcin Subjetiva del Esfuerzo Mnimo el primer ao de entrenamiento. Mintxo Lasaosa 2009 Hacia Rutina de Cudruple Divisin.
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PROGRESIN
Rutinas Triples en Series Directas
Mintxo Lasaosa 2009
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RUTINAS TRIPLES en SERIES DIRECTAS Distribucin de Grupos Musculares

RUTINA TRIPLE RUTINA TRIPLE RUTINA TRIPLE RUTINA TRIPLE 1 2 3 4
A Pecho-EspaldaGemelo-Abdomen A Espalda-HombrosPantorrillas A Pecho-HombrosTrceps-Abdomen A Pecho-BcepsAntebrazo-Pantorr.
B Hombros-BcepsTrceps-Antebrazos
C Cudriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom
B Cudriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom
C Pecho-BcepsTrceps-Abdomen
B Cudriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom
C Espalda-BcepsAntebrazo-Abdomen
B CudricepsHombros-Abdomen
C Espalda-IsquiosTrceps
Mintxo Lasaosa 2009
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RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1

Press inclinado mancuernas Press declinado barra Aperturas planas Remo barra agarre invertido Jalon tras nuca Encogimientos mancuernas
Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x12 3x15-12-10 3x10 3x12

1 Press mancuernas hombro 2 Remo en pie barra 3 Elevaciones laterales 4 Pajaros en pie 5 Curl mancuernas alterno 6 Curl ara`na
Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x12 3x12 3x15-12-10 3x10
1 2 3 4 5 6
7 8
9 C 1 2 3 4 5 6
Gemelo en prensa Soleo en cuclillas

Encogimientos abdominales
3x20 3x25
3x20 Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x12 3x15-12-10 3x10 3x20
7 Triceps polea agarre en V 8 Frances barra agarre abierto

9 Curl antebrazo
3x15-12-10 3x10
3x20

Sentadilla Jaca Extensiones Femoral tumbado tronco ext. Peso muerto rodillas ext. Soleo en maquina
A PECHO-ESPALDA-PANTO-ABDOM B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO
7
8 9
Gemelo en pie
Encogimientos abd. Invert. Sit up en plancha recta
3x25
3x20 3x25
C HOMBRO-BCEPS-TRCEPS-ANT
Mintxo Lasaosa 2009
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A 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Dominada tras nuca Jalon al pecho Remo con mancuerna Extension tronco silla rom. Pre militar sentado Remo en pie agarre abierto Elevaciones laterales sentado Gemelo en pie Gemelo en pie sin peso
Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x10 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x15 3x20
B RUTINA TRIPLE
SERIE DIRECTA 2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Prensa Jaca Extensiones Femoral tumbado Femoral en pie Peso muerto rumano Gemelo en Burro Encogimientos abdom. polea Encogimientos invertidos 45*
Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x20 3x15 3x20
C 1 2

Press banca mancuernas Press inclinado barra
Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8
3
4 5 6 7 8 9
Aperturas declinadas
Curl Scott barra cerrdo Curl en polea baja Triceps en polea Frances en polea baja Enrrollamientos antebrazo Abdominales en V
3x10
4x15-12-10-8 3x8 4x15-12-10-8 3x8 3x15 3x20
A ESPALDA-HOMBRO-PANTORRILLA
B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO C PECHO-BCEPS-TRCEPS-ANT-ABDO
Mintxo Lasaosa 2009
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A 1
2

Pres declinado mancuernas
Press banca barra
Series y Repeticiones 4x12-10-8-6

4x6
B RUTINA TRIPLE
SERIE DIRECTA 3
1 Sentadilla
2 Prensa
Series y Repeticiones 4x12-10-8-6

4x6
3
4
Aperturas inclinadas
Press tras nuca sentado
3x8
4x12-10-8-6
3 Extensiones
4 Femoral sentado
3x8
4x12-10-8-6
5 6
7 8 9 C 1 2
Elevaciones laterales polea Pajaro sentado

Ext.mancuerna 2 manos tric. Polea triceps agarre invertido Elevacion piernas en fondera
4x6 3x8
4x12-10-8-6 4x6 3x15 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6
5 Femoral tumbado 1 pierna 6 Peso muerto piernas rectas

7 Gemelo en pie 8 Soleo sentado maquina 9 Crunch con doble giro
4x6 3x8
4x12 3x15 3x15

Peso muerto Dominada
3
4 5 6 7 8 9
Remo Gironda
Pullover polea brazos rectos Curl barra abierto Curl concentrado Curl invertido polea Crunches en 90* Crunches invertidos en 90*
3x8
3x8 4x12-10-8-6 4x6 3x15 4x12 3x15
A PECHO-HOMBRO-TRCEPS-ABDOM
B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO C ESPALDA-BCEPS-ANT-ABDOMEN
A 1 2
3 4 5 6 7 8 9

Press declinado mancuernas Aperturas inclinadas
Fondos en paralelas abiertos Curl barra cerrado Curl concentrado sin apoyo Curl invertido con barra Crunches con peso Elevaciones pelvis en plano Gemelos en pie

4x8 4x12-10-8-6 4x6 4x15 4x12 4x15 4x15 Series y Repetici ones 4x12-6 4x6 4x8 4x8 4x8 4x12-6 4x6 4x12-104x6

1 Extensiones 2 Sentadilla
3 Prensa 4 Press militar en multipower 5 Elevaciones laterales en 45* 6 Remo barra a la frente 7 Gemelo en pie en Jaca 8 Soleo sentado recorrido 9 Sit up 45* con doble giro

4x8 4x12-10-8-6 4x6 4x8 4x12 4x15 4x15
C RUTINA TRIPLE
SERIE DIRECTA 4
1 Peso muerto mancuernas 2 Remo Gironda abierto 3 Jalon invertido abierto 4 Encogimientos con barra 5 Tijra adelante paso corto 6 Peso muerto desde rodillas 7 Femoral sentado 8 Ext. Triceps barra sentado 9 Polea invertida 1 mano
A PECHO-BCEPS-PANTORRILLA-ABDOMEN B MUSLO ANT-HOMBRO-PANTORRIL-ABDOMEN C ESPALDA-ISQUIOS-TRCEPS
Mintxo Lasaosa 2009
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Rutinas Triples en Superseries

-en Biseries -en Triseries
Mintxo Lasaosa 2009
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RUTINA TRIPLE BISERIES 1 A

PRENSA 45 ELEVACION PIERNAS 45 SENTADILLA BARRA CRUNCH 45 APERTURAS PLANAS CURL ALTERNO MANCUERNAS PRESS DECLIN MANCUERNAS CURL SCOTT MANC
RUTINA TRIPLE BISERIES 1 B

REMO GIRONDA TRICEPS 1 MANO MANC ELEVACIONES LATERALES EXTENSION TRONCO 45 JALON TRAS NUCA PATADA DE TRICEPS ENCOGIMIENTOS MANC BUENOS DIAS
RUTINA TRIPLE BISERIES 1 C

FEMORAL TUMBADO GEMELO EN PRENSA SPLIT ATRS ABDUCTOR EN MQ FEMORAL 1 PIERNA SOLEO EN CUCLILLAS GLUTEO EN PRENSA ADDUCTOR MQ
A Muslo-Abd-Pec-Bic eps
B Espalda-Hombro-Trceps
C Isquios-Pant-Cadera
Rutina Triple en Biseries 1

combinamos dos ejercicios para diferentes grupos musculares entrenamos una tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009
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PRESS MANC INCLINADO APERTURAS DECLINADA JALON INVERTIDO GIRONDA ABIERTO SPLIT DELANT MULTP GLUTEO SILLA ROMANA ABDUCTORES EN PIE ADDUCTORES EN PIE SIT UP 45 ABDOMINALES EN V

PRESS HOMBRO MQ REMO EN PIE ABIERTO PAJARO APOYADO ROTACION HOMBRO MNC TRICEPS MANC 1 MANO FONDOS ENTRE BANCOS CURL MARTILLO CURL CONCENTRADO CRUNCH POLEA ABIERTO EXT. TRONCO MAQUINA

PRENSA SENTADILLAS MANC FEMORAL TUMBADO FEMORAL 1 PIERNA GEMELO EN PRENSA SOLEOS CUCLILLAS ABDUCTORES MQ ADDUCTORES MQ ELEVACIONES FONDERA CRUNCH 90
A Pech-Esp-Cad-Abd
B Hombro-Tr-Bc-Abd
C Muslo-Pant-Cadera-Abdomen

combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular entrenamos una tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos buscan el agotamiento muscular conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes variables comunes a las rutinas dobles Mintxo Lasaosa 2009 (ver cuadro) 41

PRESS MANC INCLINADO JALON INVERTIDO APERTURAS DECLINADA GIRONDA ABIERTO SPLIT MTP ADELANTE ADDUCTORES EN PIE ABDUCTORES EN PIE SPLIT MTP ATRS SIT UP 45 NAVAJAS

PRESS HOMBRO MQ PAJARO APOYADO REMO EN PIE ABIERTO ROTACION HOMBRO MNC TRICEPS EXT 1 MANO CURL CONCENTRADO CURL MARTILLO FONDOS ENTRE BANCOS CRUNCHES EN POLEA EXT TRONCO MQ

PRENSA FEMORAL EN PIE SENTADILLA CON MANC FEMORAL TUMBADO GEMELO EN PRENSA GEMELO EN CUCLILLAS ABDUCTORES EN MQ ADDUCTORES EN MQ ELEVACION FONDERA CRUNCHES 90
A Pecho-Espalda-Cadera-Abd
B Espalda-Bc-Trc.Abd
C Muslo-Pant-Cadera.Abdomen

combinamos dos ejercicios para msculos relacionados por sinergia o por antagonismo entrenamos la tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado algunos grupos se trabajan ms que otros (depende objetivo) Mintxo Lasaosa 2009 variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)
42
RUTINA TRIPLE TRISERIES1 A

APERTURAS INCLINADA PRESS MANC ADDUCTORES MQ PULLOVER PAJARO SENTADO TIJERA ADELANTE ABDUCTORES MQ ENCOGIMIENTOS ABD ENCOG INVERTIDOS
RUTINA TRIPLE TRISERIES1 B

JALON TRAS NUCA TRICEPS POLEA FEMORAL SENTADO JALON AL PECHO EXT.MANC 1 MANO PESO MUERTO P. RECTAS ADDUCTORES MQ ELEV PELVIS CON PESO ENCOG DOBLES
RUTINA TRIPLE TRISERIES1 C

SENTADILLA MQ CURL POLEA GEMELO EN PIE EXTENSIONES RODILLA CURL ALTERNO GEMELO SENTADO PATADA GLUTEO PIE CRUNCH PELVIS ELEVA EXT TRONCO
A Pec-Hom-Cad-Abd
B Espalda-Isquios-Trc-Abd
C Muslo-Bc-Cadera-Abd
Rutina Triple en Triseries 1

combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares entrenamos una tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas Mintxo triples Lasaosa 2009 (ver cuadro)
43
RUTINA TRIPLE TRISERIES2 A

APERTURAS INCLINADA JALON TRAS NUCA ENCOG CON BARRA PULLOVER JALON AL PECHO REMO EN PIE POLEA ABDUCTORES EN MQ TIJERA LAT CON BARRA ENCOG ABDOMINALES
RUTINATRIPLE TRISERIES2 B
PRESS MANC HOMBRO TRICEPS POLEA CURL POLEA BAJA PAJARO EXT TRICEPS 1MANO CURL MANC ALTERNO ADDUCTORES EN MQ EXT TRONCO 45 ENCOGIMIENTOS ABD
RUTINA TRIPLE TRISERIES2 C

SENTADILLA EN MQ FEMORAL SENTADO GEMELO EN PIE TIJERAS ATRS PESO MUERTO P.RECTAS GEMELO SENTADO CRUNCH PELVIS ELEV ELEV PELVIS 90 CRUNCH ABD
A Pec-Esp -Trap-Cad-Abd
B Hombro-Bc-Trc-Abd
C Muslo-Pant-Cad-Abdom

combinamos tres ejercicios para rupos musculares cercanos entrenamos una tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas Mintxo triples Lasaosa 2009 (ver cuadro)
44
RUTINA TRIPLE TRISERIES 3 A

PEC14 PRESS VERTICAL SENTADO PEC8 APERTURAS MANCUERNAS INCLINADO PEC13 PULLOVER CON MANCUERNA triserie ESP12 REMO GIRONDA ESP9 JALON TRAS NUCA triserie ESP21 ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS ABD1 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES ABD4 LEG UP EN PLANCHA triserie ABD13 OBLICUOS CON MANCUERNA
RUTINA TRIPLE TRISERIES3 B

HOM1 PRESS MAQUINA HOM6 ELEVACIONES LATERALES EN PIE HOM15 PJARO SENTADO BIC8 CURL SCOTT EN MAQUINA TRI1 JALON POLEA ANT1 CURL DE MUECA BIC3 CURL MANCUERNAS ALTERNO TRI9 FONDOS ENTRE DOS BANCOS ANT3 CURL DE MUECA EN PRONACION
RUTINA TRIPLE TRISERIES 3 C

CUA2 SENTADILLA EN MAQUINA CUA7 EXTENSION DE RODILLAS CUA10 SENTADILLA SISSY ISQ1 CURL FEMORAL TUMBADO ISQ5 PESO MUERTO CON RODILLAS EXTENDIDAS ISQ2 CURL FEMORAL SENTADO PAN6 SOLEO EN MAQUINA PAN1 GEMELO EN PIE PAN2 GEMELO EN PRENSA

combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular los emparejamientos buscan el agotamiento y desarrollo muscular se puede variar el orden de ejercicios variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)
RUTINAS de CUDRUPLE DIVISIN
Mintxo Lasaosa 2009
46
CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de CUDRUPLE DIVISIN

ESTRUCTURA
TIPO de CLIENTE
Se divide en cuatro partes el total de los grupos musculares. Trabajamos 2 a 3 grupos musculares cada da.
Entrena al menos 4 das por semana. Nivel de avanzado,al menos dos aos de entrenamiento asiduo.
OBJETIVO
FRECUENCIA DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO
Muy elevado desarrollo/definicin muscular. Combina ya difcilmente con otras actividades deportivas.
Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Puede representar el mximo nivel de entrenamiento. Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si se quiere descanso extra de algn grupo muscular. Entre 20 y 30 series de trabajo total. 4 ejercicios por grupo (2-3) / 3 a 4 series por ejercicio. Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30 a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepcin Subjetiva del Esfuerzo Mnimo ser el segundo ao de entrenamiento. Puede ser fin de progresin en objetivo de mximo nivel. Hacia Rutina de Quntuple Divisin. Mintxo Lasaosa 2009
PROGRESIN
47
Rutinas Cudruples en Series Directas
Mintxo Lasaosa 2009
48
RUTINAS CUDRUPLES en SERIES DIRECTAS Distribucin de Grupos Musculares

RUTINA CUDRUPLE 1
A Pecho-BcepsAntebrazo B CudricepsPantorrilla-Abdomen C Hombros-TrcepsAbdomen D Espalda-IsquiosPantorrilla
RUTINA CUDRUPLE 2
A Pecho-HombrosAbdomen B Espalda-Pantorrillas C Bceps-TrcepsAntebrazo-Abdomen D Cudriceps-IsquiosAbdomen-Pantorrilla
RUTINA CUDRUPLE 3
A Pecho-TrcepsAbdomen B Espalda-IsquiosPantorrillas C Hombros-BcepsAntebrazos
RUTINA CUDRUPLE 4
A Pecho-IsquiosPantorrillas B Espalda-TrcepsAbdomen C Hombros-BcepsAntebrazos
D D CudricepsCudricepsPantorrillas-Abdomen Pantorrillas-Abdomen
49
Mintxo Lasaosa 2009
A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 C 1 2 3 4 5 6 7 8 9
RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 1

Press declinado barra Press inclinado mancuernas Aperturas planas Cruce de poleas Curl mancuernas alterno Curl araaa Scott mancuerna en 45* Flexion de mueca Extension de mueca
Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25
B RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Sentadilla en multipower Jaca Extensiones Sissy Gemelo en prensa Gemelo en multipower Soleo en cuclillas Crunch en plancha 90 Elevacion de caderas tumbado
Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x20 3x25 3x25 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25
50

Press mancuernas sentado Elevaciones laterales Pajaro Remo en pie Frances con barra abierto Polea con cuerda abajo Extension mancuerna 1 mano Sit up en 45 Elevacion piernas en fondera
D RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Remo con barra invertido Jalon cerrado al pecho Encogimientos mancuernas Peso muerto con mancuernas Femoral tumbado Femoral sentado Prensa con talones arriba Gemelo en prensa Soleo en maquina
Mintxo Lasaosa 2009 RUTINA CUDRUPLE SERIE DIRECTA 1
A RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 2
1 2 3 4 5 6 7 8 Press plano barra Press declinado mancuernas Fondos en paralelas abiertos Press tras nuca barra Remo en pie multipower Elevaciones laterales inclin. Elevcion piernas colgado Sit up con peso
Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 3x8-6-4 3x4 3x6 3x10 3x12
B RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 2
1 2 3 4 5 6 7 8 Peso muerto Sumo Dominada lastrada Gironda Encogimientos con barra Pajaro con impulso Gemelo prensa recorrido Gemelo burro
Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 3x6 3x6 3x10 3x12
C RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 2
1 2 3 4 5 6 7 8 Press cerrado triceps Extension mancue 2manos Polea invertida Curl barra abierto Curl Scott cerrado Curl invertido barra Z Crunch con peso
Series y Repeticiones
3x8-6-4 2x4 2x6 3x8-6-4 2x4 2x6 3x12
D RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 2
1 2 3 4 5 6 7 8 Sentadilla Prensa Tijera adelante paso corto peso muerto en jaula Femoral sentado Extensiones tronco isquios Gemelo en maquina 45*
3x8-6-4 3x4 3x6 3x8-6-4 3x4 3x6 3x12
RUTINA CUDRUPLE SERIE DIRECTA 2 Mintxo Lasaosa 2009
51
A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 C 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Press inclinado con barra Press plano mancuernas Aperturas declinadas Contractor Triceps polea Frances polea baja Patadas mancuerna Sit up 90* con peso Elevacion piernas en 45*
Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x25 4x30 Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x25 4x30
B RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Dominada tras nuca Jalon invertido Remo con mancuerna Buenos dias Extension tronco silla romana Femoral 1 pierna Femoral tumbado 45* Gemelo en pie Gemelo maquina 45*
Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x12 4x15-12-10-8 4x8 4x25 4x30 Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x25 4x30 4x25 4x30
52

Press militar sentado Remo en pie abierto Laterales sentado en 45* Encogimientos mancuernas Curl Scott abierto Curl polea cerrado Curl concentrado mancuerna Enrrollamientos pronacion Curl mu`neca 1 mano
D RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Prensa Jaca Extensiones Tijera adelante paso largo Gemelo en burro Gemelo en Jaca Elevacion piernas fondera peso Crunch en 45* con peso
Mintxo Lasaosa 2009DIRECTA 3 RUTINA CUDRUPLE SERIE
A 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Press inclinado mancuernas Press declinado multipower Aperturas planas Cruce de poleas Femoral tumbado Peso muerto rumano Femoral 1 pierna Gemelo en Jaca Gemelo sin peso
Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25
B RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Rermo con barra Jalon tras nuca Jalon cerrado al pecho Encogimientos en convergente Frances con barra Triceps polea agarre V Fondos entre bancos Crunches con polea Elevacion piernas fondera
Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10
C RUTINA CUADRUPLE
D RUTINA CUADRUPLE
SERIE DIRECTA 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Elevaciones laterales Press con mancuernas Remo en pie multipower Pajaros en maquina remo Curl mancuerna simultaneo Curl polea baja Curl Scott mancuerna Enrrollamientos supino Curl mu`neca 2 manos
SERIE DIRECTA 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Prensa Sentadilla maquina Extensiones Tijera adelante paso corto
Gemelo en pie Soleo en maquina Elevacion piernas tabla peso Crunch suelo con giro
3x20 3x25 3x20 3x25

53
RUTINA CUDRUPLE SERIE Mintxo Lasaosa 2009DIRECTA 4
Rutinas Cudruples en Superseries

-en Biseries -en Triseries -en Cuatriseries
Mintxo Lasaosa 2009
54
A RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 1 Triceps polea alta 2 Extension manc 2 manos 3 Tirones polea 4 Remo mancuerna 5 Jalon tras nuca 6 Remo gironda 7 Remo en pie con barra 8 Femoral tumbado 9 Peso muerto piernas ext 10 Femoral a 1 pie
C RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 1 Abductores en mq 2 Adductores en mq 3 Patada de gluteo en mq 4 Split con manc 5 Patada lateral en suelo 6 Peso muerto manc 7 Press militar maquina 8 Elevaciones laterales polea 9 Pajaro 45 10 Remo vertical abierto
B RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 1 Sentadilla en maquina 2 Extension de rodilla 3 Prensa 45 4 Press vertical 5 Contractor 6 Aperturas inclinadas 7 Fondos en el suelo 8 Biceps alterno 9 Biceps scott cerrado 10 Trceps polea agarre invertido
D RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 1 Gemelo en pie libre 2 Soleo sentado MQ 3 Gemelo en prensa 4 Elevacion de pelvis plano 5 Sit up 45 6 Elevacion de piernas fondera 7 Oblicuos en polea 8 Extension silla romana 9 Buenos dias barra 10 Hiperextension en 45
Mintxo Lasaosa 2009 1 Rutina Cudruple en Biseries
55
RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 1 Maquina contractor 2 Press vertical 3 Aperturas inclinadas 4 Pullover manc 5 Press tras nuca multipower 6 Elevaciones laterales 45 7 Encogimientos manc 8 Press frances cerrado 9 Triceps cuerda 10 Fondos paralelos fondera A C RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 1 Gemelo 1 pie libre 2 Soleo cuclillas 3 Gemelo 45 4 Femoral sentado 5 Peso muerto rodillas ext 6 Femoral tumbado 7 Prensa talones arriba 8 Split atrs 9 Patada atrs multicadera 10 Cruce piernas en 45
B RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 1 Curl concentrado 2 Curl manc martillo 3 Curl polea alta 4 Jalon pecho invertido 5 Dominada asistida 6 Remo barra invertido 7 Remo Mq 8 Peso muerto sumo 9 Ext silla romana invertido 10 Ext silla 45 D RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 1 Abductor multicadera 2 Adductor multicadera 3 Split lateral 4 Sentadilla multipower 5 Jaca 6 Sentadilla sissy 7 Extension de rodilla 1 pie 8 Patada de rana 9 Oblicuos en plano 10 Abdominales V
Mintxo Lasaosa 2009 2 Rutina Cudruple en Biseries
56
A RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 1 Aperturas planas 2 Press inclinado manc 3 Fondos abiertos fondera 4 Press banca cerrado 5 Extension manc 2 manos 6 Triceps polea 1 mano 7 Press militar manc 8 Elevaciones laterales polea 9 Remo menton polea
B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 1 Remo gironda 2 Jalon tras nuca 3 Tirones polea 4 Curl barra 5 Curl scott MQ 6 Curl martillo manc 7 Peso muerto manc 8 Ext silla romana 9 Hiperextensiones en suelo D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 1 Abductor multicadera 2 Adductor multicadera 3 Tijeras desde tumbado 4 Extension de rodilla mq 5 Sentadilla en mq 6 Sentadilla sissy 7 Elevaciones de piernas en 45 8 Crunch con peso 9 Crunch con giro arriba
C RUTINA CUADRUPLE Series y TRISERIES1 Repeticiones 1 Soleo cuclillas 2 Gemelo en mq de sentadilla 3 Soleo en mq 4 Femoral sentado 5 Peso muerto piernas ext 6 Femoral a un pie 7 Gluteo en mq 8 Gluteo lateral en suelo 9 Gluteo en multicadera
Mintxo Lasaosa 2009 1 Rutina Cudruple en Triseries
57
A 1 2 3 4 5 6 7 8 9
RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 Press plano manc Patada de triceps Elevaciones frontales polea Aperturas inclinadas Triceps polea invertidos Pajaros en 45 Press declinado con barra Ext. Manc 1 mano Press militar en mq
B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 1 Remo en convergente 2 Bices barra martillo 3 Ext en silla romana 45 4 Jalon mq 5 Biceps alterno manc 6 Ext silla romana plana 7 Remo en pie agarre invertido 8 Curl arana cerrado 9 Peso muerto barra D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 1 Adductores multicadera 2 Extension en maquina 3 Elevacion de piernas fondera 4 Abductores multicadera 5 Sentaqdilla mq 6 Oblicuos en polea 7 Abbductores en mq 8 Split 9 Patada de rana
C RUTINA CUADRUPLE Series y TRISERIES2 Repeticiones 1 Gemelo de pie 2 Femoral tumbado 3 Patada gluteo en suelo 4 Soleo sentado 5 Femoral sentado 6 Gluteo en multicadera 7 Gemelo en prensa horizontal 8 Femoral 1 pie 9 Elevacion de cadera en suelo
Mintxo Lasaosa 2009 2 Rutina Cudruple en Triseries
58
A RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 1 Press plano barra 2 Contractor 3 Cruces polea 4 Pullover 5 6 7 8 Ext. Manc 2 manos Biceps 1 mano concentrado Triceps en polea con cuerda Jalon invertido agarre cerrado
B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 1 Dominadas asistidas 2 Remo gironda 3 Jalon tras nuca 4 Remo manc 1 mano 5 6 7 8 Gemelo mq Femoral tumbado Soleo sentado Peso muerto piernas ext
C RUTINA CUADRUPLE Series y CUATRISERIES1 Repeticiones 1 Press militar manc con giro 2 Elev frontales manc alternas 3 Pajaros en 45 4 Remo de pie agarre abierto 5 6 7 8 Ext silla romana 45 Cruch polea Ext silla romana con peso Elevacion de piernas a 45
D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 1 Prensa 45 2 Ext rodilla mq 3 Prensa horizontal 4 Split sin peso 5 6 7 8 Abductores en mq Gluteo en multicadera Adductores en mq Patadea de gluteo en suelo
Mintxo Lasaosa 2009 Rutina Cudruple en Cuatriseries 1
59
A 1 2 3 4 5 6 7 8 C 1 2 3 4 5 6 7 8
RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 Gemelo en 45 Cruces polea Femoral sentado Press plano manc Gemelo a un pie con manc Aperturas inclinadas Femoral a un pie Press declinado barra
B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES 1 Remo gironda 2 Biceps manc 45 3 Hiperextensiones en suelo 4 Jalon agarre invertido 5 6 7 8 Biceps barra agarre abierto Remo en pie Peso muerto manc Dominadas asistidas
RUTINA CUADRUPLE Series y CUATRISERIES2 Repeticiones Elevacion de pierna colgados Press militar tras nuca Gluteo en mq Elevaciones laterares Oblicuos con cadera girada Rotacon externa de hombro Gluteo en multicadera Elevaciones fontales barra
D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 1 Adductores en multicadera 2 Sentadilla libre 3 Fondos entre bancos 4 Jaca 5 6 7 8 Abductores en multicadera Sentadilla sissy Ext manc 2 manos Extension de rodillas en mq
Mintxo Lasaosa 2009 Rutina Cudruple en Cuatriseries 2
60
CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de QUNTUPLE DIVISIN

ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OBJETIVO FRECUENCIA DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO PROGRESIN Se divide en cinco partes el total de los grupos musculares. Trabajamos 1 a 2 grupos musculares cada da. Entrena al menos 5 das por semana. Nivel de experto (ms de 4 aos de entrenamiento continuado). Mximo desarrollo muscular (series directas) o Mximo entrenamiento en resistencia/definicin muscular( superseries). Un entrenamiento semanal de cada parte. No interesa entrenar ms sesiones, no hay mejora. Cada entrenamiento separado 24horas del siguiente. Fundamentales las pautas de recuperacin entre sesiones. Mximo 30 series de trabajo total. 4 a 5 ejercicios por grupo (1 a 2) / 3 a 4 series por ejercicio. En kilajes y series, pero no se aumentan los das por semana. Divisin de la rutina en dos pequeas sesiones diarias (Competicin culturista.) Mintxo Lasaosa 2009 61

Rutinas de entrenamiento con cargas: planteamiento teórico y desarrollo práctico

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Rutinas de entrenamiento con cargas: planteamiento teórico y desarrollo práctico

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RUTINAS de ENTRENAMIENTO con cargas:

planteamiento terico y desarrollo prctico (presentacin inacabada)

Musculacin AFD IES Laguna de Joatzel Profesor MINTXO LASAOSA

Mintxo Lasaosa 2009

Mintxo Lasaosa 2009

CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de NICA DIVISIN

Acondicionamiento fsico. Compatible con otras actividades.

Ejemplo 2 RUTINA UNICA CIRCUITO

Ejemplo 3 RUTINA UNICA CIRCUITO

posibilidades: se realiza primero A y luego B se alternan A y B

posibilidades: superior + inferior (ej4) extremidades + tronco (ej5)

Ejemplo 6 RUTINA NICA 1/3 TRISERIE A

mismas variables que ej. anteriores

terminamos cada triserie antes de pasar a la siguiente

igual variables que en ejemplos anteriores

RUTINA NICA 3/3 TRISERIES C

TRISERIE : secuenciacin de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3.

Ejemplo 8 RUTINA NICA 1/4 BISERIES A

Pecho Hombro ant

Ejemplo 9 RUTINA NICA 1/4 BISERIES A

posibilidades: msculos antagonistas (ej8) mezclas de diferentes partes (ej9)

Mintxo Lasaosa 2009

RUTINAS de DOBLE DIVISIN

Mintxo Lasaosa 2009

CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de DOBLE DIVISIN

Rutinas Dobles en Series Directas

Mintxo Lasaosa 2009

RUTINAS DOBLES en Serie Directa Distribucin de Grupos Musculares

Mintxo Lasaosa 2009

RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA A

RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA B

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 1 A Pecho-Hombros-Trceps-Abdomen B Muslos-Pantorrillas-Espalda-Bceps

RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA A

RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA B

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 2

RUTINA DOBLE 3 SERIE DIRECTA A

RUTINA DOBLE 3 SERIE DIRECTA B

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 3 A Pecho-Hombros-Espalda-Brazos B Muslos-Pantorrillas-Abdomen

RUTINA DOBLE 4 SERIE DIRECTA A

RUTINA DOBLE 4 SERIE DIRECTA B

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 4 A Pecho-Hombros-Bceps-Cudriceps-Abdomen B Espalda-Isquios-Pantorrillas-Trceps-Antebrazos

Rutinas Dobles en Superseries

Mintxo Lasaosa 2009

RUTINA DOBLE BISERIES 1 A

Rutina Doble en Biseries 1

B Muslos-Pantorrillas-Hombro-Bceps RUTINA DOBLE BISERIES 1 B

no buscamos desarrollo muscular, sino Acond / Tonific

RUTINA DOBLE BISERIES 2 A

Rutina Doble en Biseries 2

A Pecho-Espalda-Caderas-Pantorrlilas B Muslos-Abdomen-Caderas-Brazos RUTINA DOBLE BISERIES 2 B

entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos

RUTINA DOBLE BISERIES 3 A

Rutina Doble en Biseries 3

RUTINA DOBLE BISERIES 3 B

RUTINA DOBLE TRISERIES 1 A

Rutina Doble en Triseries 1

A Pecho-Espalda-Muslo-Abdomen B Hombro-Brazos-Cadera-Abdomen RUTINA DOBLE TRISERIES 1 B

los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares

RUTINA DOBLE TRISERIES 2 A

Rutina Doble en Triseries 2

A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen B Muslo-Pantorrilla-Brazos-Abdomen RUTINA DOBLE TRISERIES 2 B

los emparejamientos consiguen agotamiento y resistencia muscular

RUTINA DOBLE TRISERIES 3 A