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UMA NOVA

ATKINS
PARA UMA NOVA VOC
A dieta definitiva para perda de peso e sentir-se bem
Dr. Eric C. Westeman, Dr. Stephen D. Phinney e Dr. Jeff S. Volek
Traduo: Flvio Terra

UMA NOVA ATKINS PARA UMA NOVA VOC.

O falecido Dr. Robert C. Atkins, estabeleceu os princpios nutricionais que continuam a ser o ncleo da dieta de Atkins. Este pensador inovador trabalhou incansavelmente para ajudar as pessoas a entender como melhorar a sua sade atravs da aplicao desses princpios. A cada ano que passa, pesquisas independentes continuam a confirmar a sabedoria de suas ideias. Estamos orgulhosos de continuar o legado do Dr. Atkins explorando novas fronteiras na abordagem da dieta de baixo teor de carboidrato.

Contedo
Prefcio Introduo 4 7

PARTE I: POR QUE FUNCIONA: TUDO SOBRE NUTRIO

Captulo 1: Conhecendo-se Captulo 2: A estrada frente Captulo 3: Os carboidratos certos na quantidade certa. Captulo 4: O poder da protena Captulo 5: Conhea sua nova amiga: a gordura 14 24 37 48 58

PARTE II: O QUE COMER: COMO ADEQUAR A ATKINS

S SUAS NECESSIDADES E OBJETIVOS Captulo 6: Atkins para voc: torne-a pessoal Captulo 7: Bem vindo fase I, Induo Captulo 8: Movendo se para a fase 2, Perda de Peso Continua Captulo 9: Na reta final: Pr-manuteno Captulo 10: Mantendo se dentro: manuteno 72 90 126 159 182

PARTE III: COMER FORA, COMENDO DENTRO: A ATKINS NO MUNDO REAL

Captulo 11: Fast-Food low-carb, refeies em restaurantes Captulo 12: Receitas e planos de refeio 207 216

PARTE IV: A DIETA PARA A VIDA: A CINCIA DA BOA SADE

Captulo 13: A sndrome metablica e Sade Cardiovascular Captulo 14: Gerenciando a Diabetes, tambm conhecida como a Doena Vil 292 312

Agradecimentos Glossrio Notas Sobre os autores

325 328 331 337

Prefcio

Aquilo que parece o cmulo do absurdo numa gerao, muitas vezes torna-se a medida da sabedoria em outro. -John Stuart Mill

Quando que um tratamento, uma vez considerado alternativo se tornou dominante? quando milhares de pessoas com sobrepeso emagrecem e melhoraram o seu controle do diabetes com uma dieta de low-carb? Exigem-se anos de uma epidemia de obesidade na definio de um cenrio de um estilo de vida cada vez mais dependente de alimentos ricos em carboidratos e processados? Possivelmente, mas para os mdicos que decidem se a recomendam uma dieta com reduo de carboidratos no lugar de uma dieta de reduo de gordura para seus pacientes, se resume a uma coisa: a cincia. Livros, artigos de jornais e sites da web so maneiras maravilhosas para compartilhar novas informaes. No entanto, a melhor forma de mudar as mentes em grande escala fazer pesquisas. Quando estudo aps estudo mostra a mesma prova surpreendente, os mdicos comeam a perceber que o que anteriormente consideravam como injustificado est agora cientificamente comprovado. Em meu trabalho como um neurologista peditrico do Hospital Johns Hopkins cuidando de crianas com epilepsia de difcil controle, tive o prazer de presenciar uma revoluo semelhante no pensando nos ltimos quinze anos. A dieta cetognica, semelhante a uma dieta de low-carb, foi criada em 1921 como um tratamento para a epilepsia. Antes da dcada de 1990, mesmo em grandes hospitais de ensino nos Estados Unidos, esta abordagem diettica foi muitas vezes descartada como "vodu", intragvel, e menos eficaz do que medicamentos. Hoje em dia, um tratamento amplamente utilizado e universalmente aceito a nvel mundial. Ceticismo agora raro, e quase todos os mdicos reconhecem a eficcia da dieta cetognica. Como que a percepo desse tratamento passou por uma mudana to radical em apenas uma dcada e meia? Foram palestras em encontros nacionais, grupos de apoio dos pais, ou cobertura de televiso? Tudo isso certamente ajudou, mas, novamente, e ainda mais importante: pesquisa e difcil prova cientfica transformaram incrdulos defensores.

5 Na Uma Nova Atkins Para Uma Nova Voc, voc vai descobrir como a cincia no mesmo espao de tempo tem igualmente transformado a dieta de Atkins do que j foi considerado um "modismo" em um tratamento estabelecido, clinicamente validado, seguro e eficaz. Este livro tambm oferece uma riqueza de novos conselhos e insights para fazer a dieta Atkins corretamente, incluindo numerosas simplificaes, tornando-a mais fcil para que as pessoas em qualquer lugar consigam, mais do que nunca os benefcios de um estilo de vida pobre em carboidratos. Como voc vai, em breve, ver, o volume que voc tem em mos muito mais do que um livro de instrues sobre dieta tpica. No s o Dr. Eric C. Westman, Dr. Jeff S. Volek, e Dr. Stephen D. Phinney resumiram as centenas de estudos publicados nas principais revistas mdicas, eles tambm so os autores de muitos deles. Em mais de 150 artigos, estes trs especialistas internacionais sobre o uso de dietas pobres em carboidratos para combater a obesidade, colesterol alto e diabetes tipo 2 tm repetidamente provado como uma abordagem de baixo carboidrato superior a uma de baixo teor de gordura. Como um membro do Conselho Consultivo de Cincia Atkins, eu admirava o trabalho destes trs cientistas-clnicos. Tem sido til poder chamar cada um deles para colocarem os seus conselhos, e de uma forma que agora voc tambm pode ter, atravs deste livro. Sua abordagem de senso comum para iniciar e manter uma dieta pobre em carboidratos evidente ao longo do livro, e seus vastos conhecimentos so especialmente evidente na parte IV, "A Dieta para a Vida: A Cincia da Boa Sade" Eu sei que, muitas vezes, eles referem-se aos meus pacientes nesta seo. Acho triste que o Dr. Robert C. Atkins no viveu para ver sua dieta to fortemente validada tanto em pesquisa cientfica e, neste novo livro, que to fortemente fundamenta as suas recomendaes sobre a pesquisa. Muitas de suas ideias, observaes pessoais, baseadas em milhares de pacientes, e a filosofia, que aparecem no A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins e os seus outros livros, foram validados neste livro, com a cincia para apoi-los. Quando a primeira edio do: A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins foi publicado em 1972, o conceito de baixo teor de carboidratos no foi que os mdicos abraaram, nem eles pensaram que ela iria prevalecer. Na vida do Dr. Atkins, a sua abordagem diettica foi objeto de ceticismo e descrena por boa parte da comunidade nutricional. Talvez no haja maior tributo sua memria de que este fato, mas no o caso hoje. Prevejo adiante tempos excitantes para a dieta de Atkins. J na minha rea da neurologia, os pesquisadores esto estudando a aplicao de dietas pobres em carboidratos para epilepsia em adultos, bem como para a doena de Alzheimer, autismo, tumores cerebrais e doena de Lou Gehrig (ALS - esclerose lateral amiotrfica). H evidncia publicadas pelo Dr. Westman e outros que essas dietas no s ajudam a obesidade e diabetes tipo 2, mas

6 possivelmente mesmo a esquizofrenia, doena do ovrio policstico, doena do clon irritvel, narcolepsia e refluxo gastresofgico. Obviamente, h crescente evidncia de que dietas pobres em carboidratos so boas para mais do que apenas sua cintura! Tambm estou pessoalmente esperanoso que a dieta de Atkins se tornar uma ferramenta aceita para combater a crescente epidemia mundial de obesidade infantil. Com o seu novo contedo e embasamento na pesquisa, A Uma Nova Atkins Para Uma Nova Voc tambm vai permitir aos investigadores us-lo como um livro de consulta para desenvolver protocolos corretos nos estudos sobre o consumo de baixo carboidrato. Peo-lhe para usar este livro no apenas como um guia para uma vida saudvel, mas tambm como uma referncia cientfica de sua biblioteca. Amigos e familiares podem questionar por que voc est seguindo a dieta de Atkins, e at mesmo alguns mdicos, que no leram as ltimas pesquisas, poderiam desanim-lo de tentar essa abordagem. Embora seus resultados pessoais, sua aparncia e testes de laboratrio possam mudar as suas mentes dentro de algumas semanas, mesmo antes disso, por favor, deixe este livro ajudar a esclareclos. Drs. Phinney, Volek, e Westman sugerem no incio do captulo 13 que: "voc pode querer compartilhar esses captulos com o seu profissional de sade." Eu no poderia concordar mais. Certifique-se tambm de apontar as mais de cem referncias no final. Eu volto a perguntar, quando que um tratamento que se acreditava ser "moda", passou por sua vez, a ser aceito pela cincia? Quando que o homem da "Dieta revolucionria" tornou-se o status quo de pessoas comprometidas a levar uma vida saudvel? A resposta : agora. Desfrute de todos os conselhos, planos de refeio, receitas, histrias de sucesso e mais importante da cincia, este livro tem a oferecer a nossa gerao e a gerao dos nossos filhos.
Eric H. Kossoff, M.D. Medical Director, Ketogenic Diet Center Departments of Neurology and Pediatrics Johns Hopkins Hospital Baltimore, Maryland

Introduo
Bem-vindo a nova Atkins. Voc tem muito em seu prato. Entre manter um emprego e / ou aumentar a famlia e outras atividades, provavelmente voc est com responsabilidades e compromissos e em curto tempo. Sem dvida, sua lista de tarefas a fazer cresce a cada dia que passa. Ento a ltima coisa que voc precisa uma abordagem diettica que complicada ou demorada. Em vez disso, voc quer uma maneira fcil de comer que lhe permite emagrecer rapidamente e permanecer l, resolver determinados problemas de sade, e aumentar a sua energia. Atkins o programa que voc est procurando. Talvez voc tenha ouvido falar antes de Atkins. Talvez voc tenha tentado antes. Se assim for, este livro ir mostrar-lhe toda uma nova maneira de viver o estilo de vida Atkins que mais fcil e mais eficaz do que qualquer livro anterior foi oferecido. Bem-vindo de volta. Voc vai adorar a Atkins atualizada. Ou talvez voc seja novo no programa Atkins. Leia e descubra por que o estilo de vida Atkins a chave no apenas para um corpo mais magro, mas tambm para uma vida mais saudvel. No s est se fazendo Atkins mais fcil do que nunca, como um nmero crescente de pesquisadores recentemente conduziram experimentos visando entender melhor como restrio de carboidratos afeta a sade. Nos ltimos anos foram publicados mais de cinquenta estudos bsicos e aplicados que, alm de validar a segurana e a eficcia da dieta Atkins, tambm fornecem novos insights sobre maneiras de aperfeioar o estilo de vida Atkins. Ns vamos dizer-lhe como os alimentos certos vo ajud-lo a cuidar de seu prprio peso, aumentar a sua energia e, geralmente, fazer voc se sentir melhor. Voc vai aprender tudo o que voc precisa saber agora e por toda a vida para controlar o peso. Voc tambm vir compreender que:

Excesso de peso e problemas de sade so as duas faces da mesma moeda. A qualidade do alimento que voc come afeta sua qualidade de vida. Atkins uma maneira de comer para a vida, no uma dieta de perda de peso rapidinha. Atividade o parceiro natural de uma dieta saudvel.

Antes de lhe dizer mais sobre Uma Nova Atkins Para Uma Nova Voc, vamos estabelecer a lgica de um estilo de vida pobre em carboidratos.

8 VENCER A EPIDEMIA DE OBESIDADE

Aqui est um teste para voc. Quando ingeridos em grandes quantidades, qual macronutrientes aumenta os nveis sanguneos de gorduras saturadas e triglicrides: protena, gordura ou carboidratos? Voc provavelmente est tentado a responder a gordura. Mas a resposta correta carboidrato. Segunda pergunta: Qual dos trs diminui o HDL ("bom colesterol")? Novamente, a resposta carboidratos. Nas ltimas quatro dcadas, cresceu o percentual de adultos e crianas americanas com sobrepeso. Como Albert Einstein uma vez comentou: "insanidade fazer a mesma coisa repetidamente, mas esperando resultados diferentes." Neste perodo, as instituies mdica e nutricional nos disseram para seguirmos o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a pirmide alimentar, poupar em calorias, evitar a gordura, e se concentrar em comer alimentos ricos em carboidratos. Os americanos agora consomem menos gordura saturada do que eles fizeram quarenta anos atrs, mas substituram as calorias e acrescentaram outros 200 por dia com carboidratos. Claramente, algo est muito errado com a maneira que ns comemos. Assim nossa populao tornou mais magra? Muito pelo contrrio! Hoje, mais de 65 por cento dos adultos americanos esto acima do peso. Da mesma forma, a prevalncia de diabetes tipo 2 tem subido. Voc faz parte deste pesadelo estatstico? Ou voc est em risco de se tornar parte dele? Se assim for, este livro fornece as ferramentas para escapar desse destino. Mas no apenas o suficiente ler as palavras, voc tambm verdadeiramente deve assumir a responsabilidade por sua sade. Remodelar seus hbitos alimentares. Para fazer qualquer grande mudana de vida preciso compromisso. Mas se voc est realmente pronto para trocar os seus velhos hbitos por novos, sua recompensa ser a emergncia de um mais magro, mais saudvel, mais sexy, mais enrgico um novo voc! Uma Nova Atkins Para Uma Nova Voc vai deixar claro que fazer Atkins no se trata de apenas comer carne, bacon e manteiga. Pelo contrrio, sobre encontrar quantos que voc carboidratos pode tolerar e fazer boas escolhas entre carboidratos, protenas e alimentos ricos em gordura. Em termos de carboidratos, o que significa uma grande variedade de legumes e outros alimentos integrais. E se voc optar por no comer carne ou peixe ou de qualquer protena animal por razes pessoais ou outras, ou para minimizar a sua ingesto, voc ainda pode fazer Atkins.

9 MUDAR BOM

Em sua evoluo quase 40 anos, a dieta de Atkins tem sofrido uma srie de modificaes que refletem a emergente cincia nutricional. Este livro reflete o pensamento mais recente sobre a alimentao e nutrio e apresenta vrias mudanas significativas, incluindo: A exigncia diria de uma quantidade substancial de alto teor de fibras vegetais "bsicas". Uma maneira fcil de reduzir ou eliminar os sintomas que s vezes acompanham a converso inicial para uma abordagem de low-carb. maneiras de facilitar a transio de uma fase para outra, garantindo a adoo gradual e natural de saudveis hbitos alimentares permanentes. conselhos detalhados sobre como manter a perda de peso, incluindo a escolha de dois caminhos na fase 4, a manuteno. A capacidade de personalizar o programa s necessidades individuais, incluindo variaes para os vegetarianos e veganos. A compreenso que ns comemos muitas das nossas refeies fora de casa, com sugestes detalhadas sobre como criar estratgias e ou o que comer na rua, em fast-food, ou em diferentes tipos de restaurantes. O livro est cheio de outras pequenas, mas significativas, atualizaes, novamente com base em pesquisas recentes. Por exemplo, agora sabemos que consumir cafena com moderao, realmente modestamente, auxilia a queima de gordura. Assim, os seus oito copos dirios de lquido podem incluir um pouco de caf e outras bebidas, em substituio gua. Simplicidade, versatilidade e sustentabilidade so essenciais para qualquer programa alimentar ter sucesso ao longo prazo. Atkins atende a todos os trs desafios. 1. Simplicidade. Acima de tudo, o objetivo deste livro tornar a Atkins simples de fazer. Em poucas palavras, aqui est: a chave para emagrecer e melhorar sua sade treinar seu corpo a queimar mais gordura. E a maneira de fazer isso, de forma rpida e eficaz, cortando acares e outros carboidratos refinados e gorduras, permitindo, inclusive para tornando a gordura do seu prprio corpo sua principal fonte de energia. (Antes que perceba, voc vai entender por que a gordura sua amiga.) Este livro vai lhe dar todas as ferramentas que voc precisa para fazer esta mudana metablica. 2. Versatilidade. Atkins agora permite que voc personalize o programa para o seu estilo de vida com as suas preferncias alimentares. Se voc j tentou Atkins antes e achou

10 muito difcil, muito restritiva, voc vai ser muito agradavelmente surpreendido com a abordagem atualizada. Por exemplo:

Voc determina em qual fase iniciar e quando passar para a prxima fase. Voc pode comer cortes magros de carne e de aves ou de caa ou mesmo nenhum, se voc preferir. Voc pode fazer Atkins e ainda honrar o seu prprio patrimnio culinrio. Voc escolhe quando iniciar um programa de exerccios e quais as atividades a fazer. Voc pode selecionar uma das duas abordagens para a fase de manuteno, a que melhor se adqua s suas necessidades.

3. Sustentabilidade. Atkins no apenas vai ajud-lo a perder peso e mant-lo l. Sabemos, como voc, que o problema com todos os programas de perda de peso manter o peso baixo a longo prazo. Compreender o poder de queima de gordura tambm essencial para a manuteno do peso. Importante: o programa de quatro fases vai trein-lo a avaliar a sua tolerncia pessoal a carboidratos, de modo que voc possa adaptar um programa que no s voc se encaixa, mas tambm permite a voc banir permanentemente os quilos em excesso e manter os indicadores de sade melhorados. E uma vez que voc encontrar uma maneira de comer que voc pode viver com, dieta ioi vai ser uma coisa do passado.

COMO USAR ESTE LIVRO

Quatro sees permitem a voc ir ao programa rapidamente, completar com listas de alimentos aceitveis e planos de refeies, alm de fornecer uma base em nutrio e os fundamentos cientficos da abordagem Atkins.

Parte I aborda os conceitos bsicos de nutrio, olhando para os carboidratos, protenas e gorduras, e explica como e por que Atkins funciona. Ns vamos apresentar as quatro fases que compem o continuum da dieta de Atkins:

Fase 1, Induo Fase 2, Perda de Peso Contnua (PPC) Fase 3, Pr-Manuteno Fase 4, a Manuteno

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Voc tambm vai aprender tudo sobre "Carbos livres" e como cont-los. (Para resumir, ns muitas vezes nos referimos aos carboidratos como carbos.) Depois que voc entender estes princpios e comprometer-se, voc encontrar a mais fcil maneira para emagrecer e moldar-se do que nunca. Voc tambm vai aprender a pensar que alimentos errados, aqueles feitos com acar refinado e os gros- o mantm acima do peso, cansado e lento e aumentam o risco de problemas de sade.

A parte II diz-lhe como fazer Atkins no dia-a-dia e passar facilmente de uma fase para outra. Vamos orient-lo atravs do processo de explorar as quantidades e tipos de alimentos que so certos para voc, com extensas listas de alimentos aceitveis para cada fase, como voc pode adaptar o programa s suas necessidades. Voc encontrar uma grande variedade de opes para os tipos de alimentos que voc pode ingerir se jantar ou comer fora. A parte III inclui planos detalhados de refeies, receitas para todas as fases da dieta, e guias para comer fora. A parte IV para aqueles que querem aprender como a Atkins pode melhorar os fatores de risco cardiovascular, reverter a sndrome metablica (pr-diabetes), e controlar o diabetes. Ns lhe daremos um curso de curta durao e forneceremos muito material de referncia no caso goste de ler revistas cientficas ou deseje compartilhar esses captulos com o seu mdico.

Assim como voc pode adaptar Atkins s suas necessidades, voc pode ler este livro como voc deseja. Se voc est ansioso para comear imediatamente, basta comear com a parte II, mas, por favor, volte mais tarde para saber como e por que Atkins funciona. No mnimo, lera as sees de reviso no final dos captulos da Parte I. Como as histrias de sucesso espalhados por todo o livro deixa claro, at voc entender o fundamento nutricional da dieta de Atkins, muito fcil consider-lo apenas como uma ferramenta para a rpida perda de peso, em vez de um estilo de vida saudvel e permanente. Na Parte I, voc tambm vai tomar conhecimento da revolta metablica, que ameaa a sua vontade de permanecer no caminho de perda de peso, seu inimigo e seu aliado a abordagem Atkins. Esta poderosa ferramenta ajuda a emagrecer, sem experimentar a fome ou desejos normalmente associados perda de peso. Outras dietas podem ir e vir, mas Atkins dura porque ela sempre funcionou. Como mdicos, nutricionistas e pesquisadores estamos empenhados em fazer a Atkins mais simples do que nunca. Afinal, mais fcil, e o mais provvel que voc fique com ela, e resumindo

12 alcance o sucesso. Podemos assegurar-lhe que o Dr. Robert C. Atkins, que foi um pioneiro em nutrio low-carb, aprovaria as mudanas baseadas na cincia introduzidas neste livro, especialmente as que fazem o programa mais fcil para voc e permite que voc mantenha o emagrecimento a longo prazo. Os crescimentos das epidemias a nvel mundial de obesidade e diabetes significam que no um momento demasiado cedo.

Stephen D. Phinney, M.D., Ph.D. Jeff S. Volek, Ph.D., R.D. Eric C. Westman, M.D., M.H.S.

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PARTE I POR QUE FUNCIONA: TUDO SOBRE NUTRIO

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Captulo 1 Conhecendo-se
Qualquer dieta com restrio de gorduras naturais inerentemente insatisfatria, o que torna extremamente difcil de sustentar a longo prazo e quase certamente fadada ao fracasso.

Voc alguma vez teve o prazer de comer o que quisesse sem ganhar um grama? Voc estava em forma na escola ou faculdade? O seu peso nunca foi um problema at que tenha comeado a trabalhar sofrendo presses, iniciado a sua famlia, ou se aproximado da menopausa? Voc foi diagnosticado com colesterol alto, ou esto em risco de diabetes tipo 2? Se voc estiver lendo este livro e a resposta a qualquer destas perguntas sim, uma suposio segura que seus dias de comer sem preocupao esto muito longe. Ou talvez voc j gastou uma boa parte de sua vida adulta na dieta carrossel. Voc entra para perder algum peso, ento sai assim que voc o perdeu. Quando voc recupera os quilos, assim como a maioria de ns, inevitavelmente, volta para trs, e assim por diante. Voc poderia at mesmo ter feito Atkins h vrios anos o que baniria seu estofamento extra. Mas quando voc voltou para o seu modo habitual de comer, os quilos perdidos voltaram com fora total. Talvez voc tenha se sentido mal com a primeira ou segunda semana de Atkins, achou o programa demasiado restritivo, ou teve algumas preocupaes sobre a sua salubridade. Talvez voc simplesmente tenha se cansado. Uma vez que voc esteja lendo este livro, esperamos que voc esteja dando uma segunda chance a Atkins. Graas a algumas mudanas significativas, voc ver que o programa agora muito mais fcil de fazer. E novas pesquisas deixam claro que Atkins uma maneira saudvel de comer. uma das pouca dietas low-carb submetidas extensivas pesquisas independentes. Em estudos comparando pessoas que seguiam um programa de baixo teor calrico e aqueles que controlavam os seus carboidratos, os grupos que reduziram seus carboidratos apresentaram maior perda de peso e de gordura, melhor aderncia a capacidade de manter o peso a longo prazo, e maior satisfao com a escolha dos alimentos.1 Retornaremos a algumas dessas pesquisas mais adiante neste captulo. Outra possibilidade que voc seja um veterano da abordagem de baixo teor de gordura que o deixou insatisfeito, irritado, faminto, e fantasiando sobre festas proibidas, antes de finalmente aborrecer-se. Ou

15 que voc passou a ltima dcada fazendo dietas da moda que aparecem e somem, s para que voc recuperasse o peso perdido e mais alguns quilos, apesar de todos os seus esforos. Se voc novo na Atkins, voltou depois de vagar no deserto das dietas, ou se um fiel seguidor da Atkins interessado em modificaes recentes, voc veio ao lugar certo. A Atkins nunca foi apenas sobre o peso, ento h tambm um lugar na mesa para pessoas j magras que desejam melhorar seu fsico, aumentar a sua energia, superar problemas de sade, ou simplesmente se sentir melhor. Seja qual for a sua histria, hora de sair da dieta ioi e seguir um caminho permanente para ter uma vida magra, com vitalidade e boa sade.

HORA DE TOMAR O CONTROLE

Isso soa familiar? Cada vez que voc tentou uma abordagem nova de perda de peso ou de renovao de seu compromisso para ficar em um programa, voc experimentou euforia e uma sensao de poder. E voc provavelmente teve alguns bons resultados iniciais. Mas ento voc no continuou seguindo, e logo voc encontrou-se em uma espiral descendente. Voc culpou-se por sua fraqueza, falta de controle e incapacidade de adiar o prazer momentneo de um pedao de chocolate ou um saco de batatas fritas para atingir a meta de longo prazo de um corpo mais magro, mais atraente a voc. E como muitos de vocs j devem ter aprendido, os desafios de perder peso so tmidos se comparadas ao verdadeiro trabalho de mant-lo permanentemente ancorado. A humorista Ema Bombeck disse algo parecido quando brincou: "Em duas dcadas, eu perdi um total de 358 quilos. Eu deveria ser pendurada em uma pulseira de pingentes." Mas quando se trata de sua sade e sua psique, o ciclo de perder, recuperar, perder, e assim por diante no brincadeira. Tambm no so a culpa, a vergonha e o sentimento de fracasso que acompanha. No final deste captulo, voc encontrar o vilo metablico que fica no caminho de sua perda de peso para obter a sade ideal. Tambm vamos apresentar-lhe a abordagem Atkins, a poderosa ferramenta que distingue a Atkins de outras dietas e permite-lhe ser mais esperto que o vilo. A abordagem Atkins converte seu corpo em uma mquina de queima de gordura. Sim, estamos falando de usar o pneuzinho, a barriga de cerveja, os coxes, a ndega flcida, ou onde quer que os seus depsitos de gordura apareceram como sua fonte primria de energia. To importante quanto isso, literalmente, o processo de restaurao do seu corpo sua melhor forma no s far voc se sentir bem com seu corpo e orgulhoso de sua determinao, como provavelmente ver que o sentido de autonomia e de confiana crescer em sua vida pessoal e profissional. Esse sentimento um poderoso afrodisaco, por isso no se surpreenda ao descobrir que sua vida sexual tambm reviver!

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A ATKINS PARA VOC?

Para ajud-lo a decidir se a Atkins pode ajud-lo a emagrecer e ficar magro e a resolver quaisquer problemas de sade, considere as seguintes questes.

VOC EST FELIZ COM SEU PESO? Se assim for, parabns! Mas mesmo se voc est contente com sua aparncia, voc pode achar que um esforo manter o seu peso, ou voc pode ter problemas de sade que poderiam ser aliviados mudando a sua dieta. Ou talvez voc queira remodelar o seu corpo, trocando gordura por msculo. Com a Atkins voc pode conseguir, especialmente se tambm entrar em um programa de treinamento. Resumindo: Atkins uma forma eficaz e sustentvel para perder quilos com rapidez e segurana.

QUAIS SO SUAS METAS PARA EMAGRECER? Se voc tem apenas alguns quilos extras para perder, voc provavelmente pode tir-los em cerca de um ms. Algumas pessoas perdem at 7 quilos nas duas primeiras semanas de Atkins. Inmeros indivduos perderam mais de 45 quilos no total - e voc tambm poder. Voc vai conhecer alguns deles neste livro e pode ler mais sobre suas histrias de sucesso em www.atkins.com. Naturalmente, os resultados individuais variam consideravelmente, dependendo da idade, sexo, nvel de atividade, a resistncia metablica, e outros fatores, alm claro de quo cuidadosamente voc seguira as nossas instrues. Resumindo: Voc pode perder um pouco ou muito em Atkins.

VOC TEM OUTROS PROBLEMAS DE SADE OU DE CABEA QUE VOC DESEJA CORRIGIR? Os resultados individuais variam, mas geralmente, se voc deixar os carbos fceis e se focar em legumes e outros carbos de alimentos integrais, voc possivelmente ver o seu triglicrides diminuir, o seu "bom" colesterol aumentar, e os seus marcadores de inflamao melhorarem.2 Se voc tem presso alta, voc ver os seus nmeros diminurem.3 Aqueles com nveis elevados de acar sanguneos e de insulina tambm notaro melhorias. A maioria dos seguidores de Atkins, que uma vez teve que tomar medicamentos e / ou insulina para a diabetes tipo 2 para controlar o acar no sangue ou diurticos para combater a reteno de lquidos tm sido capazes, com a ajuda de seu mdico, de reduzir a sua dose e at mesmo parar de tomar os medicamentos, uma vez que adira ao programa Atkins. A Atkins tambm aborda outras questes de sade, tais como resistncia insulina e sndrome metablica.4 O controle de carboidratos tambm um tratamento vivel e testado para

17 epilepsia.5 Resumindo: Atkins uma dieta saudvel e, para aqueles com problemas mdicos, tambm uma dieta corretiva que pode reduzir significativamente os riscos de doenas.

VOC FOI BEM SUCEDIDO A CURTO PRAZO MAS NO A LONGO PRAZO COM OUTRAS DLETAS? Qualquer dieta que no sustentvel est quase certamente fadada ao fracasso. Cerca de 95% das pessoas que perdem peso normalmente vai recuper-lo dentro de alguns anos.6 O ponto que uma vez que voc emagreceu, a fora de vontade bruta sozinha no suficiente para voc ter sucesso no longo prazo. Voc tambm precisa de um aliado, e a que entra a abordagem Atkins. Numerosos estudos mostram melhor manuteno da perda de peso aps um e dois anos com a Atkins em comparao com dietas de baixa gordura.7 Resumindo: Na Atkins, voc perde o peso e pode manter essa perda, tornando-se uma dieta para a vida toda.

INCAPAZ DE PERDER PESO OU MANTER A PERDA DE PESO, CONTANDO CALORIAS E EVITANDO GORDURA? Uma dieta que restringe gorduras naturais inerentemente insatisfatria, o que a torna extremamente difcil de sustentar a longo prazo, como tambm uma dieta de restrio calrica que te deixa com fome perpetuamente. Atkins, por outro lado, permite comer muitos alimentos deliciosos que contm gorduras saudveis. Na verdade, pesquisa mostra que quando as pessoas fazem a Atkins comendo o quanto elas desejarem, ingerem naturalmente um nmero adequado de calorias.8 Resumindo: Na Atkins, no h necessidade de economizar em gorduras e contar calorias.

VOC EST SEMPRE COM FOME OU ATORMENTADO POR DESEJOS EM OUTRAS DIETAS? Uma dieta de baixo teor de gordura quase sempre uma dieta rica em carboidratos, que rapidamente converte-se em glicose na sua corrente sangunea, especialmente no caso de baixa qualidade carboidratos. O resultado uma gangorra de altos e baixos de acar no sangue que rapidamente gasta sua energia e o deixa com desejo de outra "reposio" de carboidratos rapidamente metabolizados poucas horas aps uma refeio. Resumindo: Comendo maneira de Atkins (que inclui dois lanches por dia) significar que voc nunca precisa passar fome.

SEUS ALIMENTOS FAVORITOS SO ROSQUINHAS, DOCES, CHIPS, BATATAS FRITAS E OUTROS ALIMENTOS COM MUITO CARBOS? Quanto mais destes alimentos voc come, mais voc os deseja, configurando um ciclo vicioso de comer demais alimentos que no sustentam a sua energia e tm pouco valor nutritivo. Um lanche rico em carboidratos apenas repete o ciclo.

18 Resumindo: A eliminao de acares, carboidratos refinados, e outros alimentos ricos em carbos de sua dieta permite que voc retire do sangue a gangorra de acar.

VOC GANHA PESO FACILMENTE MESMO NO COMENDO DEMAIS? um fato triste que algumas pessoas ganhem peso mais facilmente e perdem peso mais lentamente do que outras.9 No entanto, voc pode deixar de perder quilos em excesso quando voc est acima do peso, isso pode ser uma indicao de que seu corpo no tolera bem carbos, e que pode ser um precursor de diabetes do tipo 2. Controlar a sua ingesto de carboidratos toca pela raiz o problema. Resumindo: fazer a Atkins permite que seu corpo contorne os problemas de lidar com os carboidratos.

VOC INICIALMENTE FOI BEM SUCEDIDO NA ATKINS, MAS COM A ROTINA RECUPEROU O PESO? Se voc recuperou peso depois de perd-lo, voc vai aprender a refinar as lies que voc aprendeu sobre perda de peso e aplic-las no maior desafio de emagrecer para sempre. Resumindo: A Atkins concentra-se na manuteno do peso a partir do 1 dia.

VOC SAIU DA INDUO E NO FOI PARA AS OUTRAS FASES? Muitas pessoas confundem a induo, a primeira fase, que d incio a perda de peso, com o programa Atkins inteiro. Permanecendo na induo pode-se produzir perda de peso rpida, mas no vai ensin-lo a alcanar o controle permanente do peso. Voc tambm pode torn-la aborrecida com as opes alimentares, o que poderia diminuir o seu compromisso de permanecer na Atkins. Resumindo: Desta vez voc pode se sentir confortvel para explorar a gama de alimentos que ir permitir que voc mantenha a perda peso, e finalmente, manter o novo peso.

VOC TENTOU ATKINS ANTES, MAS DESISTIU ANTES DE PERDER MUITO PESO? Se voc achou o programa demasiado restritivo, voc ficar contente em saber que agora est muito mais flexvel. Por exemplo, agora voc pode desfrutar de uma variedade satisfatria de vegetais desde o incio. Voc tambm aprender como jantar fora, facilmente e com segurana em qualquer restaurante. Se voc se sentiu que a comida era muito cara, ns vamos ajud-lo a evitar excessos de protena e fornecer uma lista de cortes de carne que no vai quebrar o seu oramento. Resumindo: qualquer um pode fazer Atkins em qualquer lugar, e isso inclui os vegetarianos e veganos.

DESTA VEZ, SER DIFERENTE

19 Se voc um veterano nas guerras de perda de peso, podemos prometer-lhe que voc ter uma surpresa: desta vez vai ser diferente. Mas antes de tudo, voc deve compreender que emagrecer e ficar saudvel no apenas uma questo de fora de vontade. H razes biolgicas por que voc sente fome ou no. No incio deste captulo, mencionamos o vilo metablico, o que prejudica a sua determinao e tenta sabotar seus esforos de emagrecer. Como a glicose formada a partir de carboidratos deve ser sempre a primeira a ser aproveitada como fonte de energia, raramente h necessidade de acessar a sua gordura corporal, se voc faz uma dieta com muito carbo, tpica do norte-americano. Portanto, comer lotes de carboidrato agir como um vilo metablico: ele impede o seu corpo de queimar a sua prpria gordura, assim como um valento do parquinho que no deixa que as outras crianas usem os balanos. Mas no se desespere. Voc agora tem acesso a uma valiosa ferramenta que permitir que voc queime a sua prpria gordura corporal para obter energia e manter a fome sob controle. Quando voc cortar carboidratos suficientes, seu corpo far a transio para um metabolismo que principalmente queima gordura, forando o vilo a se afastar. As mensagens que seu corpo transmite para o seu crebro vo mudar radicalmente. Em vez de ouvir "eu estou cansado e com fome. Alimente-me com doces, alimentos ricos em amido neste minuto", aquela voz irritante estar alegremente silenciosa. Voc realmente achar que pode ficar vrias horas sem sequer pensar em comida. Cientistas referem-se a ele como um metabolismo de queima de gordura, mas ns o chamamos de aliado da abordagem Atkins. Ele permite que voc detenha o vilo metablico para que voc possa perder quilos de gordura sem experimentar a fome excessiva, desejos, perda de energia, ou qualquer sentimento de privao. Quando o corpo passar a queimar gordura para produzir energia durante todo o dia (e a noite) e o acar no sangue permanece em um patamar relativamente estvel. Sem dvida, a abordagem Atkins torna mais fcil manter o curso e ter sucesso no cumprimento de seus objetivos. Agora que voc sabe que comer muito acar e outros carboidratos refinados impede o seu caminho pra emagrecer e recuperar a sua energia, perguntamos mais uma vez a Atkins para voc? Talvez a pergunta mais lgica seja: Por que a Atkins no boa para voc?

Sem carboidratos, NO! O equvoco mais persistente sobre a Atkins que uma dieta sem carbos. A partir da primeira impresso da Dieta revolucionria do Dr. Atkins em 1972, o conselho sempre foi para no eliminar os carbos. Na verdade, esta primeira verso do programa incluiu saladas no 1 dia. Ao

20 longo dos anos, o nmero e a quantidade de legumes admissveis na Fase 1 aumentou significativamente, em grande parte devido a uma melhor compreenso do papel benigno das fibras. Atkins realmente sobre como descobrir que alimentos integrais, incluindo legumes, frutas, nozes, legumes e gros integrais de todos os que contm carboidratos voc capaz de comer sem interferir com a perda de peso, manuteno do peso, ou a sade metablica. Descobrir quais carboidratos ricos em fibras carboidratos voc pode comer e ainda manter a abordagem Atkins a chave para seu sucesso a longo prazo.

FUNDAMENTADA EM PESQUISAS

Agora que voc percebe o poder da dieta de Atkins, vamos dar uma breve olhada em algumas das pesquisas recentes que avaliaram a sua segurana e eficcia. Estas novas pesquisas baseiam-se em informaes mais antigas sobre dietas restritas em carboidratos, incluindo o uso de dietas low-carb por uma variedade de culturas de caa aborgene que persistiram durante milhares de anos. Na ltima dcada, uma srie de estudos sobre a ingesto restrita de carboidratos alterou radicalmente o panorama da investigao. Entre eles esto sete estudos com durao de seis meses a dois anos, geralmente comparando a dieta de Atkins como outras estratgias.10 Em termos de perda de peso total, comum a todos, em cada caso, os indivduos da Atkins saram-se, no mnimo, to bem como e geralmente melhor que os indivduos das outras dietas, apesar do fato de poderem consumir calorias como bem quisessem, enquanto permanecessem dentro das diretrizes dos carbos. Alm disso, fatores de risco como triglicrides sanguneos elevados, baixos nveis de colesterol HDL, e presso arterial elevada consistentemente mostraram melhora com a restrio de carboidratos. Ao longo de meses ou anos, os vrios parmetros foram to bons, e na maioria dos casos melhor, com a dieta Atkins. Em nenhum caso a Atkins piorou qualquer parmetro importante. Vale a pena ressaltar que, em cada um desses sete estudos, os indivduos receberam vrios graus de suporte nutricional aps as primeiras semanas ou meses. E eles no selecionaram a dieta que fizeram, em vez disso, eles foram divididos aleatoriamente em uma das vrias dietas, o que tenderia a limitar o grau de sucesso no grupo como um todo. No entanto, grupos atribudos a Atkins saram-se melhor, em mdia, do que os atribudos a uma dieta rica em carboidratos. Outro estudo no usou a dieta de Atkins, por si s, embora tenha sido inicialmente semelhante fase de induo, nem comparou um programa de baixo teor de carboidratos com outras dietas. Mas esta pesquisa, realizada no Kuwait, demonstrou a magnitude da mudana benfica que uma dieta de low-carb pode fornecer quando os

21 indivduos recebem suporte ao realizar a dieta.11 Neste caso, sessenta e seis indivduos obesos, alguns com acar no sangue elevado e colesterol, consumiram de 80 a 100 gramas por dia de protena de carne e peixe, 20 gramas de carboidratos provenientes de hortalias, 5 colheres de sopa de azeite para cozinhar e temperar legumes, e um suplemento

multivitamnico/multimineral. Aps doze semanas, a ingesto de carboidratos foi aumentada para 40 gramas por dia (semelhante perda de peso continua), incluindo algumas sementes. Os indivduos foram monitorizados e receberam suporte em ambulatrio durante um ano, momento em que a perda de peso mdia foi de mais de 27 quilos. Alm disso, um subgrupo com acar no sangue elevado (alguns eram diabticos) experimentou uma reduo rpida, dentro de um intervalo de oito semanas, onde permaneceram durante a durao do estudo. Esta dieta superou qualquer dos grupos ao acaso, em sete dos outros estudos, devido em parte ao fato de que os sujeitos escolheram a sua dieta, em vez de ser indicada. Alm disso, o pessoal da equipe de apoio aconselhou-os, inclusive dando-lhes conselhos especficos sobre o tipo de gordura a comer, mostrando que possvel e quo e eficaz a dieta de low-carb combinada com uma equipe de suporte em um ambiente clnico. Nos prximos captulos, vamos abordar os conceitos bsicos da dieta e falar mais sobre a abordagem Atkins e como ela permite que voc permanea no controle e intimide o vilo metablico que ameaou assumir a sua vida. Tambm vamos oferecer muitos conselhos prticos sobre como lidar com os desafios que vai enfrentar dia aps dia, mas primeiro conhea Traci Marshall, que perdeu quase 45 quilos na Atkins.

HISTRIA DE SUCESSO 1

PERDENDO O PESO DOS BEBES

Duas gestaes deixaram Traci Marshall mais pesada do que ela j tinha sido e com uma srie de graves problemas de sade. Agora que perdeu na Atkins mais de 41 quilos, a sua sade est restabelecida, juntamente com seu corpo e seu entusiasmo pela vida.

ESTATSTICAS VITAIS Fase atual: PPC Ingesto diria de carboidratos: 40-45 gramas Idade: 42 anos Altura: 1,67 m

22 Peso anterior: 121 quilos Peso atual: 78 kg Peso perdido: 43 Kg Meta de peso: 68 Kg Medida cintura/quadris anterior: 102 cm / 123 cm Medida cintura/quadris atual: 75 cm / 98 cm Presso arterial anterior: 160/90 Presso arterial atual: 118/74 Triglicrides atual: 48 HDL colesterol ("bom") atual: 58 mg / dl LDL colesterol ("ruim") atual: 110 mg / dl Nvel de colesterol total atual: 178 mg / dl

O seu peso sempre foi um problema? Sim. Eu tinha feito Atkins em 1997 e perdi 20,5 Kg em dois meses e meio. Eu mantive esse peso sem esforo e me senti tima at 2003, quando eu fiquei grvida. Todo o tempo eu passei mal de manh e passei trs meses na cama. Quando fiquei grvida do nosso segundo filho, eu tinha 41 anos e foi uma gravidez ainda mais difcil.

Que problemas de sade que voc teve? Eu desenvolvi hipertenso arterial e tinha um sopro no corao, enquanto eu estava grvida. Depois, eu tambm sofri de ansiedade ps-parto.

O fez voc voltar a Atkins? Eu realmente j tinha voltado para a Atkins aps o nascimento do meu primeiro filho e tinha recuperado 11 dos 22 quilos que eu havia perdido antes de perceber que eu estava esperando outro beb. Agora compreendo que eu poderia ter feito a fase de manuteno durante a gravidez. Meu mdico era totalmente favorvel ao meu regresso a Atkins aps o nascimento do meu segundo filho. Por esta altura eu j tinha lido vrios livros do Dr. Atkins e sabia que eu era muito intolerante a carboidratos e que Atkins era uma mudana de vida, no apenas uma dieta de emagrecimento. Lembrei-me de quo grande era a sensao de viver Atkins todos os dias e permanecer magra. Eu queria isso de volta!

Que melhorias de sade que voc notou? Minha presso arterial e os lipdios esto bons. Meu mdico est muito feliz com meu progresso. Meu sopro no corao desapareceu. Passei a dormir melhor. Eu tenho muito energia e exerccio fsico algo que eu fao sempre.

Qual a sua rotina de exerccios?

23 Eu ando com as crianas trs dias por semana e sozinha em outros dias. Eu perteno a uma academia, onde eu fao algum exerccio cardio, mas vim a perceber que permanecer ativo no apenas ir ao ginsio. Recentemente, comecei a fazer flexes, extenses das pernas, e outros exerccios de relaxamento. Quase imediatamente, a perda de peso comeou. Eu aprendi a amar exerccio, com ele me sinto incrvel!

Qual foi a pior coisa de estar acima do peso? Eu no me sentia como eu mesma. Sentia-me perdida em um corpo enorme. Eu queria esconder, e eu estava to envergonhada de os meus filhos de ter uma me gorda.

Como voc lidou com o desafio de ter muito peso a perder? Eu s pensava 5 quilos de cada vez. Agora que estou mais perto de meu objetivo, eu s penso em cerca de 2,5 quilos a cada vez.

Como voc descreveria o seu estilo de comer? Eu como tudo que as outras pessoas comem, eu apenas como de forma diferente. Ento, hoje eu estou assando uma torta de abbora para o meu marido, e eu estou fazendo um cheesecake de low-carb de abbora para mim, assando-o em pores individuais em formas pequenas. Para o caf da manh, eu poderia ter couves de Bruxelas, pur com creme e manteiga e uma costeleta de porco cozida no azeite com alho. O almoo geralmente uma grande salada com cebola, tomate, abacate, um pedao de frango, e meu prprio molho de salada. Os lanches so geralmente frutas e castanhas. Para o jantar, teremos uma protena e um vegetal. Eu vou fazer arroz ou batata-doce para o resto da famlia, e para mim outro vegetal de low-carb.

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Captulo 2

A ESTRADA FRENTE

Enquanto voc considerar a dieta como uma soluo de curto prazo, voc estar condenado a viver novas batalhas contra o excesso de peso

Uma das principais razes para o fracasso da maioria dos esforos para emagrecer que as pessoas simplesmente no podem suportar a maneira prescrita de comer. Tdio ou insatisfao com os alimentos permitidos, a preocupao sobre a adequao da dieta, ou fome pura, em ltima anlise fazem com que praticantes de dietas voltem aos seus velhos hbitos. Comer prazeroso, e qualquer abordagem de controle de peso que torna a comida um inimigo est fadada ao fracasso. Em contraste, Atkins faz o alimento ser seu amigo e tudo uma questo de escolha, ao invs de negao. No momento em que voc completar este captulo, voc ter uma melhor compreenso das vrias peas do quebra-cabea que se renem para lhe dar a vantagem da Atkins. Esta vantagem metablica dar a voc uma fonte constante de energia e a capacitar para ficar no programa.

A PALAVRA-D

A maioria das pessoas s pensa no sentido secundrio da palavra "dieta": um perodo limitado de privao para perder peso. Esse pensamento de curto prazo o que tem feito tanta pessoas desistirem. Elas apanham a trem da dieta, perdem um pouco da bagagem em excesso, ento pulam (ou saltam) fora e recuperam mesmos velhos quilos. Enquanto voc considerar a dieta como uma soluo de curto prazo, voc estar condenado a servir em novas batalhas contra o excesso de peso. As coisas so diferentes nas terras Atkins. Primeiro de tudo, para perder peso da maneira low-carb no precisa envolver privao. Em segundo lugar, apesar da Atkins ter muitas vezes, erroneamente, ser percebida apenas como dieta da perda de peso (e sem dvida, ajuda as pessoas a perder peso com rapidez e eficcia), ela realmente um estilo de vida que enriquece a sua vida de muitas maneiras. por isso que o nome formal do programa a Abordagem Nutricional Atkins. Voc ainda pode cham-lo de Dieta Atkins desde que voc lembre-se que algo muito maior. A

25 Atkins uma forma de comer que ir melhorar a qualidade de sua vida. Depois de trs fases progressivamente liberais, o programa da Atkins culmina na manuteno. VAMOS VISUALIZAR AS FASES

A parte II deste livro dedicada s quatro fases, mas por agora vamos brevemente apresentlas e deixar bem claro que a Atkins realmente uma receita para a vida, ao invs de simplesmente uma dieta de emagrecimento.

FASE 1, INDUO, onde a maioria, mas no todos, iniciam. Tem a durao de um mnimo de duas semanas, mas sinta-se livre para focar mais tempo se voc tem muito de peso a perder. Na induo, voc vai treinar seu corpo a queimar gordura, que vai comear com a perda de peso. Para fazer isso, voc vai limitar-se a uma ingesto diria de 20 gramas de carboidratos disponveis. (Veja o quadro "O que so carboidratos disponveis?") Dessas 20 gramas de carboidratos, pelo menos 12 a 15 deve ser na forma do que chamamos de "hortalias bsicas, que voc vai comer todos os dias, juntamente com protenas e saudveis gorduras naturais. Est fora do cardpio qualquer coisa feita com acar, sucos de frutas ou concentrados e farinha ou outros gros.

FASE 2, PERDA DE PESO CONTNUA, OU PPC, quando voc continua a explorar as hortalias bsicas e comea a adicionar alguns alimentos como frutas, nozes e sementes, e talvez at alguns legumes. Voc vai lentamente aumentar sua ingesto de carboidratos por dia, com 5 gramas de cada vez at encontrar a sua tolerncia pessoal de consumir carboidratos, e continuar perdendo peso, conhecido como Nvel Crtico de Carboidratos para Perder Peso (NCCPP). Voc normalmente permanece nessa fase at que voc esteja a cerca de 4,5 Kg de seu peso ideal.

FASE 3, PR-MANUTENO, amplia a gama de alimentos integrais com carboidratos aceitveis na forma de outras frutas, vegetais ricos em amido, e finalmente gros integrais. (No entanto, nem todos podem adicionar de volta todos esses alimentos ou com-los em uma base regular.) Enquanto voc continuar a perder peso, voc pode lentamente aumentar a ingesto de carboidratos diria em incrementos de 10 gramas. Quando voc alcanar sua meta de peso, voc vai testar o nvel de ingesto de carboidratos que voc pode consumir sem recuperar Kg ou perder as adaptaes metablicas preciosas que voc conseguiu. Esse nvel conhecido como o seu Equilbrio de Carboidratos Atkins (ECA). Uma vez que seu peso se estabilizou

26 durante um ms e seus desejos de comida esto sob controle, voc est pronto para seguir em frente.

FASE 4, A MANUTENO, no realmente uma fase, mas sim um estilo de vida. Voc vai continuar a consumir a dieta variada de alimentos da Pr-Manuteno, aderindo sua ECA e controlar regularmente o seu peso e medidas. Dois fatores influem na manuteno de acordo com as necessidades pessoais atravs de uma gama de ECAs. Algumas pessoas precisam manter sua ingesto de carboidratos baixa e evitar certos alimentos para continuar a usufruir dos benefcios de sade da restrio de carboidratos, outras tero mais liberdade para consumir mais e uma maior variedade de alimentos ricos em carboidratos.

Nos prximos captulos, vamos entrar em detalhes do que voc deve comer a partir do 1 dia e o que voc vai adicionar de volta quando voc emagrecer e seus novos hbitos alimentares estiverem enraizados. Tambm discutiremos os poucos alimentos que melhor voc deixar claramente fora. A abordagem Atkins no trata de proibir alimentos com falta de nutrientes e cheios de carboidratos, mas deixa claro os perigos que representam para o controle de peso e uma boa sade. Ns confiamos que depois de entender como esses alimentos sabotam seus bons esforos, voc vai muito bem deix-los de fora para sempre.

O QUE SO CARBOIDRATOS DISPONVEIS? Os carboidratos que so importantes quando voc faz Atkins so carboidratos disponveis, ou carboidratos digestveis ou carboidratos de impacto. Felizmente, voc no tem que ser um cientista de alimentos ou gnio da matemtica para descobrir como calcul-los. Basta subtrair o nmero de gramas de fibra diettica em alimentos integrais a partir do nmero total de carboidratos. Como assim? A resposta que embora seja considerado um carboidrato, fibra no tem impacto sobre seu nvel de acar no sangue. Assim ao contrrio de outros carboidratos, no age como um vilo metablico. Vamos fazer a matemtica. Meia xcara de vagem refogada contm 4,9 gramas de carboidratos, dos quais 2,0 gramas so de fibra, assim subtraindo 2,0, de 4,9 e voc obter 2,9 gramas de carboidratos disponveis. Aqui est um exemplo ainda mais dramtico: uma xcara de alface contm 1,4 gramas de carboidratos, mas mais da metade dos carboidratos (1,0 g) so de fibra, resultando em uma contagem de Carbos disponveis de 0,4 gramas. No de admirar que voc pode comer lotes e lotes de saladas verdes na Atkins!

27 Quando se trata de alimentos low-carb, subtraia as gramas de acares-lcool (incluindo glicerina), bem como de fibras, a partir de gramas totais de carboidratos para obter a contagem Carbos disponveis lquido.

Dica: Para obter um contador de Carbos que fornece: carboidratos totais; carboidratos disponveis e outros dados nutricionais para centenas de alimentos, entre em www.atkins.com/tools.

O QUE SO ACARES-LCOOL? Muitos produtos low-carb so adoados com ingredientes tais como glicerina, manitol, sorbitol, xilitol, eritritol, isomalte, lactitol e maltitol. Estas formas de acar, chamado acares-lcool (ou poliis), proporcionam uma doura e a sensao semelhante ao do acar sem todas as calorias e indesejados efeitos metablicos. Porque acares-lcool no so totalmente absorvidos pelo intestino, eles fornecem cerca de metade das calorias que o acar, apesar de variar um pouco para cada um. O resultado incompleto e mais lento da sua absoro tem um impacto mnimo sobre o acar sanguneo e a resposta da insulina. Isto significa que os acares-lcool no interferem significativamente com a queima de gordura, tornando-os aceitvel na Atkins. Outros benefcios podem incluir a promoo da sade do clon e preveno de cries. No entanto, uma poro de acares-lcool no absorvido, o que pode produzir um efeito laxante e produzir alguns problemas gastrointestinais quando so consumidas em excesso. As tolerncias individuais variam, por isso melhor test-los lentamente. A maioria das pessoas pode ingerir de 20 a 30 gramas por dia, sem efeitos indesejveis

MEDINDO O SEU PROGRESSO

A maioria das pessoas perde quilos rapidamente e de forma constante nas primeiras semanas da Atkins na verdade, algumas pessoas perdem at 15 quilos nas duas primeiras semanas no programa. Mas vrios fatores influenciam o seu padro de perda individual de peso. Se voc tem apenas alguns quilos a perder, eles podem ser mais resistentes aos seus esforos. Os homens tendem a perder mais rapidamente do que as mulheres. Os mais jovens normalmente tm uma vantagem sobre as de meia-idade ou mais velhos. Alteraes hormonais, como a menopausa, podem mandar abrandar o seu metabolismo e tornar mais difcil para banir os quilos. Algumas pessoas tm naturalmente um metabolismo mais lento. Certos medicamentos

28 tambm podem interferir com a perda de peso. Seu cnjuge ou amigo pode muito bem perder a uma taxa diferente do que voc. Basta lembrar que ficar magro e esbelto no um concurso. Pelo contrrio, um processo de descobrir como funciona seu prprio corpo.

Aqueles de vocs com uma quantidade significativa de peso a perder tipicamente observaro um progresso constante, semana aps semana, mas natural experimentar alguns altos e baixos, e com o tempo quase todo mundo v uma desacelerao na perda de peso. Medidas perdidas tambm indicam o progresso, s vezes mesmo quando os quilos no cedem. por isso que ns encorajamos voc a desenrolar a fita mtrica sempre que voc subir na escala. Como voc vir a entender, o seu objetivo no apenas um tamanho menor de roupas e um corpo do modelado, tambm gozar de boa sade e bem-estar. Se voc comeou com diabetes tipo 2 ou hipertenso, os quais tendem a melhorar rapidamente na Atkins, os nmeros melhores daro a voc e ao seu mdico evidncias de que a dieta est funcionando. Ns lhe daremos mais detalhes sobre como diabetes e outras doenas graves respondem Atkins na parte IV.

QUILOS DE GUA E DE GORDURA

Como acontece com qualquer programa de perda de peso, parte da perda de peso inicial que voc vai experimentar o peso da gua. Afinal, de metade a dois teros do seu corpo composto de gua. A Atkins, naturalmente, tem um efeito diurtico no incio. por isso que beber bastante gua e outros lquidos importante, como o tomar um suplemento multivitamnico/multimineral, para garantir que voc no esgote suas reservas de eletrlitos (sdio, potssio, magnsio). (Ns vamos discutir quais suplementos so importantes em breve.) Ento, se voc perder de 4,5 a 7 quilos nas primeiras semanas, voc vai dizer adeus a algum peso desnecessrio de gua junto com os quilos iniciais de gordura. Mas, uma vez que o excesso de gua se vai, voc estar perdendo principalmente gordura corporal. A dieta de Atkins tem demonstrado mais de uma vez resultar em perda significativa de gordura, especialmente na rea da barriga.1 Comparando ponto por ponto, Atkins consistentemente supera outras dietas em termos de perda de gordura.2 A maioria dos estudos indicam que quando a ingesto de carboidratos reduzida e a ingesto de protenas modestamente aumentado, h uma maior porcentagem de perda de gordura e maior reteno de massa corporal magra. Mas depois disso, desde que voc siga nossas orientaes de consumo de alimento, voc pode estar seguro no conhecimento de que a grande maioria de sua perda de peso permanente vir da gordura.

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O QUE ESPERAR

Seu corpo faz uma srie de ajustamentos medida que comea a concentrar-se na queima de gordura principalmente, aps o que voc ter obtido a vantagem metablica que chamamos de abordagem Atkins. No entanto, nessas primeiras semanas, como o seu corpo faz essa transio, voc pode encontrar alguns sintomas. Os mais comuns so dores de cabea, tonturas, fraqueza, fadiga, por vezes referido como gripe Atkins e constipao. Felizmente, todos so muito fceis de evitar. Ns vamos falar sobre eles aqui e em seguida, dar-lhe instrues mais completas sobre como administr-los no captulo 7. Como mencionado acima, diabetes tipo 2 e hipertenso, por vezes, melhoram dramaticamente quando voc est em um programa de low-carb, de modo que a necessidade de certos medicamentos diminui. Estreita colaborao com o seu mdico essencial para que voc no confunda os efeitos de uma dose muito alta de um medicamento com a realizao da Atkins em si. Alm disso, no uma boa ideia comear um novo programa de exerccios ou aumentar a intensidade, ao mesmo tempo em que voc iniciar o programa. D ao seu corpo o benefcio de duas a trs semanas para ajustar antes de empurrar um pacote de exerccio. Por outro lado, se voc j est muito ativo ou exercita-se regularmente e pode continuar a faz-lo sem qualquer perda de energia, sinta-se livre para continuar. O consumo de carboidratos faz voc reter gua, mas a queima de gordura tem um efeito diurtico, ou seja, voc vai excretar mais sal, juntamente com o lquido. Se voc costumava sentir-se inchado e j no sente, um bom sinal. Alm disso, se voc tem presso arterial elevada, o efeito diurtico pode significar que os nmeros cairo muito bem nos primeiros dias ou semanas. Mas para muitos de ns, a perda de lquidos pode no ser uma coisa demasiado boa. Para gerenciar este problema, basta beber muita gua e outros fluidos e certifique-se de consumir um mnimo de meia colher de ch de sal por dia. Voc pode fazer isso com o sal em si, um par de xcaras de caldo salgado, ou uma quantidade medida de molho de soja. Siga este esquema desde o incio, e dores de cabea, tonturas, fadiga, constipao, no devero ser um problema. Adicionar este modesto suplemento de sdio, no faz de Atkins uma dieta de elevado teor de sal, e uma das muitas mudanas baseadas na cincia da Atkins. Ns lhe daremos mais detalhes sobre esta prtica (e as poucas excees para aqueles que no devem segui-las) no captulo 7. PRINCPIOS BSICOS DE NUTRIO

30 Voc provavelmente tem uma ideia geral de que os alimentos contm vrias quantidades de protena, gordura e carboidratos, que comumente so considerados macronutrientes. Ser que isso importa se voc ingere mais ou menos de um ou outro? Alis, o que uma caloria? E como se relacionam calorias com carboidratos? Vamos comear com as coisas fceis. Os macronutrientes so as trs famlias de nutrientes que fornecem ao corpo a energia necessria, sob a forma de calorias, para realizar todas as funes corporais necessrias para a vida. Alguns alimentos contm um macronutrientes nico, tal como o acar (s o carboidrato) e azeite (s a gordura). A maioria dos alimentos, no entanto, contm dois ou todos os trs macronutrientes. Por exemplo, um copo de leite integral contm 8 gramas de protena e cerca da mesma quantidade de gordura, bem como mais de 11 gramas de carboidrato. Quatro gramas de cogumelos Portobello contm quase 6 gramas de carboidratos dos quais cerca de 2 gramas so de fibra e uma quantidade minscula de gordura, e quase 3 gramas de protena. Uma caloria (ou quilocaloria) simplesmente uma unidade de energia alimentar. Neste livro, usamos a palavra "Caloria" (com C maisculo) para designar uma quilocaloria, e a palavra "caloria", em referncia energia em geral. Seu corpo precisa da energia dos macronutrientes, no apenas para a atividade fsica, mas tambm para todas as suas outras funes, incluindo a respirao, manuteno da temperatura e nutrientes para processamento e atividade cerebral. Um grama de protena ou carboidrato contm 4 calorias, enquanto um grama de gordura contm 9 calorias. Assim grama por grama, a gordura uma fonte mais concentrada de energia. Algumas das matrias-primas dos macronutrientes so transformadas em energia quase que imediatamente, enquanto outros so divididos em vrios componentes que so usados para obter energia mais tarde.

ATKINS DIFERENTE DA DE OUTRAS DIETAS Para ter sucesso em Atkins, voc pode precisar esquecer o que voc aprendeu em outras dietas. Eis o porqu:
DIETA DE BAIXA GORDURA Metodologia Conta calorias, restringe toda gordura DIETA DE LOW-CARB Conta carbos, elimina a gordura trans Gorduras saudveis, Carbos de todos os tipos protenas e carboidratos saudveis COMENTRIOS Alimentos consumidos na Atkins saciam e minimizam a fome, moderao a ingesto de calorias Evite o acar, po, massas e outros alimentos com carboidratos refinados, que elevam os nveis de acar no sangue

Principais alimentos

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Pesa alimentos Conta calorias Conta carbos Ingesto de alimentos prontos Snacks Sim Sim No Sim (em algumas dietas) Sim, mas com restrio calrica No No Sim No Sim duas vezes ao dia Quem usa balana em restaurante? A Atkins enfatiza a qualidade, e no alimentos de baixa caloria Tudo o que voc precisa para controlar o consume contar carbos Voc ingere alimentos integrais saudveis, no caras refeies prontas Quem no prefere queijo, nozes, ou guacamole em vez de um talo de aipo?

COMO O ALIMENTO SE TRANSFORMA EM ENERGIA E GORDURA

O metabolismo humano complexo, mas vamos torn-lo o mais simples possvel. Este processo qumico converte o alimento em qualquer energia ou em blocos de construo do corpo, que ento se tornam parte de seus rgos, tecidos e clulas. Ingerir os alimentos certos pode melhorar o metabolismo do seu corpo, especialmente como ele lida com a gordura. Quando voc ingere alimentos com menos carboidratos, com base sobretudo em vegetais ricos em fibra, seu corpo muda para queimar gordura em vez de carboidratos como fonte primria de combustvel. A pessoa com peso normal mdio carrega hipoteticamente cerca de 100.000 calorias de energia em gordura armazenada, que o suficiente para correr em um ritmo constante por mais de 200 horas e alguns de ns temos muito mais do que isso. A dieta Atkins, mais do que qualquer outra dieta, d-lhe a chave para desbloquear essa energia como combustvel. O conceito de carboidratos como um vilo metablico deve ajud-lo a compreender as implicaes da mudana da queima de carboidratos para queima de gordura. Veja como ele funciona. Quando voc come carboidratos, eles so digeridos e convertidos em glicose (acar), que a sua corrente sangunea transporta para todo o seu corpo. Isto significa que a ingesto de carboidratos largamente responsvel pela flutuaes de acar no sangue. tambm importante compreender que no apenas a quantidade de carboidratos, mas tambm a sua qualidade que determina a extenso desse impacto. Por exemplo, comer uma tigela de arroz e feijo aumenta o seu nvel de acar no sangue muito mais lentamente e de forma menos dramtica do que, digamos, consumindo uma rosquinha, um copo de suco de laranja, ou uma tigela de cereais aucarados. (Alimentos no precisam ser doces para converterem-se rapidamente em glicose. Os principais exemplos so pur de batata e po branco.) A quantidade de acar circulante no sangue realmente muito pequeno apenas algumas colheres de ch. De modo a manter o seu nvel de acar no sangue normal depois de uma grande dose de carboidratos, a glicose absorvida tem que ser rapidamente transportada para fora do seu sangue para suas clulas. Este o trabalho do hormnio insulina, que sinaliza

32 as clulas para remover a glicose da circulao sangunea. Uma vez dentro da clula, trs coisas podem acontecer glicose: Pode ser queimada imediatamente como energia. Pode ser armazenada em quantidades limitadas para uso posterior como um amido chamado glicognio. Ou pode ser convertida em gordura.

Se uma clula escolhe esta ltima opo, criando a gordura a partir da glicose, uma via de mo nica. No h nenhuma maneira que faa a gordura se transformar novamente em glicose. Tem de ser queimada como qualquer gordura ou armazenada como gordura. Em adio sua funo de um guarda de trnsito de dirigir a glicose para as clulas, a insulina controla a libertao de gordura armazenada a partir de clulas de gordura. Quanto maior o nvel de insulina, menos gordura liberada de volta para o seu sistema para ser usada como combustvel. Ento, quando voc come uma refeio rica em carboidratos, especialmente uma com muitos amidos refinados e acar, a insulina se eleva para remover a glicose do sangue e guard-la nas clulas, e simultaneamente o uso da gordura cair. Simplificando, o seu corpo sempre d aos carbos tratamento prioritrio. Por que os carboidratos sempre recebem o tratamento delicado? porque seu corpo tem apenas uma capacidade limitada para armazenar carboidratos: no mximo, cerca de metade do fornecimento de energia de um dia. (Compare isso com a gordura corporal: at mesmo uma pessoa magra tende a carregar um suprimento de reserva de dois meses) Portanto faz sentido ns ingerirmos carboidratos tanto quanto pudermos, j que ele logo digerido e absorvido. Caso contrrio, ficaramos rapidamente sem lugares para armazen-lo. Acrescente a isso o ritmo rpido com que o acar e outros carboidratos refinados so digeridos, e todo o processo pode ficar muito dramtico. Agora imagine este processo ocorrendo trs, quatro, ou cinco vezes por dia, cada vez que parar a queima de gordura e o seu nvel de insulina subir para lidar com a crescente onda de acar no sangue. Seu corpo no tem outras opes, uma vez que voc comeu uma refeio rica em carboidrato, porque o vilo metablico sempre tem que fazer o seu caminho. Devido a este imperativo biolgico, calorias de gordura so sempre empurradas para dentro onde mais do que provavelmente elas so armazenadas, e armazenadas, e armazenadas. Todo este processo bastante silencioso para a maioria de ns, enquanto somos jovens e saudveis, mas algumas pessoas tm problemas com estas grandes oscilaes na glicemia. Se a sua resposta insulina grande demais ou dura muito tempo, o seu nvel de

33 acar no sangue cai e bam! Seu nvel de energia diminui. Voc pode reconhec-lo como uma preguia de algumas horas aps o almoo. Voc pode ter dificuldade de concentrao, sonolncia, e frequentemente anseia por algo como chocolate, chips, ou doces. Ento o que acha que acontece poucas horas depois? Basta executar novamente a fita. Mantenha esse padro h anos, e voc pode desenvolver resistncia insulina, o que significa que mais e mais insulina necessria para transportar a mesma quantidade de glicose. O que aconteceu que seu corpo est alimentando o vilo e est montado o palco para o desenvolvimento de sndrome metablica que mesmo que diabetes tipo 2. (Vamos discutir esse assunto em profundidade no captulo 14.) Comparado com o perodo de evoluo, nossos corpos no tiveram muito tempo para aprender a lidar com todos esses carboidratos refinados e acares recm chegados que vieram a dominar a nossa dieta s na segunda metade do sculo passado. E o tempo todo, voc estava culpando o molho de salada e ovos mexidos pelos seus coxes! A capacidade para transportar uma "pochete" de energia na forma de gordura realmente ajudou nossos ancestrais distantes a sobreviver durante intervalos prolongados entre as refeies (a caa nem sempre entregue na hora de cada refeio) e em tempos de fome. No entanto, hoje, quando a maioria das pessoas come trs grandes pratos cheios de carboidratos refinados a cada dia, para no mencionar os adoados cafs com leite duplos e barras de doces no meio da tarde, raramente tm a oportunidade de recorrer s suas reservas de gordura de reserva. Enquanto ns continuamos transformando a glicose em gordura e deixando o bloqueio do vilo pra l, estamos condenados a sermos gordos. Felizmente, encontrar a abordagem Atkins d-lhe uma sada pata tirar o sangue da montanha-russa de acar, colocando o corpo queimando principalmente gordura para gerar energia. Quando voc come alimentos compostos basicamente de protena, gordura e fibra, seu corpo produz muito menos insulina. (Se comer uma grande quantidade de protena, algumas delas podem converter-se em glicose, mas a protena no provoca a secreo de insulina to bem como os carboidratos fazem.) E, quando os carboidratos que ingerimos esto na forma de alimentos ricos em fibras, convertemos a glicose de forma relativamente lenta, voc no experimentar extremos em seus nveis de acar no sangue. Seu corpo necessitar produzir muito menos insulina, para que o seu nvel de acar no sangue se mantenha estvel, juntamente com seu nvel de energia. Alterando o equilbrio das gorduras, carboidratos e protenas em sua dieta, voc pode fazer com que o seu corpo passe principalmente a queimar gordura em vez de constantemente alternar-se entre carboidratos e gordura. No h nada de estranho ou de

34 arriscado nesse processo metablico perfeitamente normal. Voc queima a sua prpria gordura corporal para produzir energia, e como um efeito colateral bem-vindo, voc perde peso. Apenas no caso de voc ter perdido o ponto anterior, o consumo de gorduras no engorda enquanto voc d ao seu corpo permisso para queim-las. Coloque a culpa onde ela pertence: comer em excesso e excesso de carboidratos. E aqui reside o tema deste livro e da premissa da Dieta Atkins. Sabemos que voc est ansioso para comear a Atkins, mas mantenha seu mpeto. Ns deliberadamente colocamos os prximos trs captulos sobre macronutrientes antes da parte II, onde voc poder obter o mago da questo sobre como fazer Atkins. Melhor tomar um pouco de tempo lendo isso agora do que mais tarde ter que dizer: "Opa, eu deveria ter lido isso antes, corri para fazer e me perdi!" Quanto mais voc entender a importncia do que voc colocou em sua boca, mais voc vai se comprometer a escolha de um caminho saudvel para comer durante o resto da sua. HISTRIA DE SUCESSO 2

FINALMENTE O SUCESSO

A partir dos 7 anos de idade, quando ficou gravemente ferida em um acidente, a artista e autora Janet Freedman vem lutado com seu peso. Depois de passar meses na cama sendo recheada de alimentos - incluindo diariamente shakes com leite para curar seus ossos ela reapareceu como uma menina robusta, que cresceu como uma mulher robusta. Mas isso agora histria.

ESTATSTICAS VITAIS

Fase atual: Perda de Peso Continua Ingesto diria Carbos lquidos: 30 gramas Idade: 64 Altura: 1,60 m Peso anterior: 71,4 kg Peso atual: 60,1 quilos

Peso perdido: 11,3 Kg Presso arterial atual: 110/70 Triglicrides anterior: 181 Triglicrides atual: 83 HDL colesterol anterior ("bom"): 41 mg / dL HDL colesterol atual ("bom"): 54 mg / dL

35 Qual foi o seu primeiro esforo para emagrecer? Quando eu tinha 19 anos comecei a "velha" Vigilantes do Peso. Eu perdi o excesso de peso, mas lembro-me de estar deitado na cama noite sem conseguir dormir porque o meu estmago doa de fome. Vale lembrar que eu finalmente parei o programa e recuperei o peso que eu tinha perdido. Durante muitos anos eu tentei uma srie de dietas frustradas. Enquanto isso, eu ganhei peso adicional durante duas gravidezes e ainda mais quando eu envelheci. Em 2004, entrei em um estudo no hospital local, focado uma dieta de baixas calorias e baixo teor de gordura (DASH), que incluiu reunies semanais educacionais. Perdi peso devagar, mas estava com fome a maior parte do tempo.

Voc teve problemas de sade relacionados? Sim. Meus nveis de colesterol aumentaram e foi necessrio aumentar a medicao, minhas articulaes doam, e eu me sentia velha e cansada. Eu tambm no era capaz de participar plenamente dos exerccios propostos pela dieta DASH, devido aos meus "problemas nos joelhos e quadris", que o meu mdico atribua artrite. Tanto a doena arterial coronariana e diabetes ocorreram na minha famlia, e eu pensei que era apenas uma questo de tempo.

O que fez voc voltar Atkins? No final do estudo, continuava a comer alimentos de baixo teor de gordura, e de baixo teor calrico, mantendo o meu peso atravs de extrema diligncia. Eu ainda me sentia privada, e no ano passado, eu segui a dieta, perdi apenas 2 quilos. Enquanto isso, meus ndices de colesterol, que deveriam descer, continuaram subindo. Um amigo me contou como ele perdeu peso e melhorou sua sade na Atkins. Como eu ainda no estava nem perto de um peso normal e eu sabia que no podia continuar a tortura do baixo teor de gordura por mais tempo, eu decidi tentar.

Como voc fez? Cheguei a minha meta de peso em cinco meses, e em seguida, defini uma meta de outros 2,5 quilos, o que eu j superei. Eu tenho sido capaz de reduzir a minha dose de medicamentos para colesterol, e minha pele seca desapareceu. Minhas juntas j no incomodam, ento eu tenho sido capaz de aumentar o meu exerccio. Eu espero ver melhorias continuando com este estilo de vida incrvel. E agora eu entro em calas tamanho 42, nunca estive to magra em toda minha vida!

Qual o seu plano de exerccios?

36 Eu comecei a andar em casa em uma esteira durante cinco minutos a 5 quilmetros por hora. Como eu perdi peso e a dor do meu joelho e do quadril diminuiu, eu dobrei a minha velocidade e acrescentei uma inclinao. Agora ando por vinte a trinta minutos, trs ou quatro vezes por semana. Outros dias eu monto em uma bicicleta ergomtrica, e fao uma srie de exerccios bsicos, e uma rotina curta de peso-livre.

Quais so as piores coisas do excesso de peso? As pessoas que esto com peso normal no tm ideia das agonias que os jovens com excesso de peso enfrentam. Eu sei que fiquei marcada por ele na minha autoestima e confiana. Todas essas dietas, continuamente, mal sucedidas s aumentavam a dor.

O que voc gosta na Atkins? Eu a amo por que saudvel, sensata e promove a comida verdadeira. A fome horrvel que tortura desaparece. A fome sempre me fez abandonar as tentativas anteriores de perder peso. No mais. Quando fui ao casamento do meu filho, eu estava cercada por muitas calorias vazias, alimentos de alto teor de carboidratos, mas no fiquei tentada, nem mesmo pelo bolo de casamento. A fome excessiva e os desejos se vo.

Que conselhos que voc pode oferecer outras pessoas? Leia tudo que puder sobre Atkins. Siga as orientaes, e veja que o plano de duas semanas pode fazer por voc. A Comunidade Atkins ir fornecer-lhe conselhos e apoio.

Alguma outra coisa que voc deseja adicionar? Eu segui o conselho do governo sobre gordura. Agora meu corpo est me dizendo que esta a maneira correta de comer e os conselhos que eu estava recebendo h anos estavam completamente errados.

37

Captulo 3
OS CARBOIDRATOS CERTOS NAS QUANTIDADES CORRETAS

Farinha branca mais adequada para cola de projetos de arte do jardim de infncia do que para a nutrio. Os gros refinados so um insidioso "veneno" doce, conhecido como combustvel de acar da indstria de processamento de alimentos, mas perigoso para a sade e a qualidade de vida das pessoas que esto lutando com o excesso de carboidratos. Alm de tomar controle de seu peso e sua sade, um objetivo igualmente importante e relacionado descobrir um padro de se alimentar rico em nutrientes que lhe fornea um constante fluxo de energia. vital que voc compreenda os princpios da nutrio, mas voc tambm precisa aprender a ler os sinais do seu prprio corpo. Reequilibrar a sua dieta o primeiro passo neste processo de personalizao. Voc provavelmente conhece alguns indivduos afortunados que parecem ser capazes de comer de tudo e nunca ganham um quilo. (No os odeie.) Depois, h o resto de ns que luta com um metabolismo que no pode suportar a tpica moderna alta carga de carboidratos, a dieta do alimento processado. Felizmente, seu corpo vai se comportar de maneira diferente, se voc aliment-lo de forma diferente. Tudo que voc precisa fazer para parar a luta banir o vilo metablico ativando o interruptor de queima de gordura, tambm conhecido como A abordagem Atkins. Neste captulo, vamos nos concentrar em quanto e quais carboidratos que voc deve comer. Nos captulos seguintes, vamos explorar os papis da protena e da gordura no controle do peso.

O QUE SO OS CARBOIDRATOS?

Primeiro vamos esclarecer alguns termos. Carboidratos vm em dois "sabores" genricos: acares e amidos (tambm chamados de simples e complexos). Os carboidratos mais comuns e simples so a glicose, frutose e galactose, cada um constituindo uma unidade de acar nico. Estes acares simples podem ser unir para fazer sacarose (glicose + frutose) ou o acar do leite lactose (glicose + galactose). A sacarose o principal acar: acar de mesa, mel, xarope de bordo, acar mascavo, melado de cana e melao. Amidos, por outro lado, so compostos de longas cadeias de glicose, mas quando so digeridas elas se quebram em seu

38 componente: glicose. Amidos compem a maioria dos carboidratos em pes, massas, cereais, arroz e batatas. As folhas verdes e outros vegetais que so essenciais para a dieta da Atkins contm quantidades relativamente pequenas de ambos os acares e amidos, ento eles esto muitas vezes chamado de hortalias "no amilceas".

O QUE OS CARBOS FAZEM?

Os carboidratos fornecem energia, mas se voc est tentando perder peso, voc claramente deve reduzir o consumo de energia sob a forma de umas calorias a menos. Usando essa lgica, diminuir a ingesto de carboidratos faz sentido. Mas h outra, razo mais importante, para conter carboidratos. Ao aumentar os nveis de insulina, carboidratos dietticos controlam o uso que seu corpo faz da gordura como combustvel!. A insulina age como um obstculo imediato, inibe o uso de sua gordura corporal. Como explicamos no captulo anterior, quando voc come muito carboidrato, ele diminui a capacidade do seu corpo de queimar gordura. E por isso que voc no pode perder os quilos indesejados de gordura.

POR QUE COMER CARBOS?

Se os carboidratos so viles metablicos, por com-los? Muitos alimentos que os contm tambm oferecem uma gama de benficos: minerais, vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes, dando-lhes um lugar em uma dieta saudvel. Os carboidratos preferivelmente devem vir de alimentos com um pequeno nmero de gramas por poro (aps os gramas de fibra terem sido subtrados) e so geralmente aqueles que so digeridos e absorvidos lentamente, de modo que eles no interfiram com o seu fornecimento constante de energia global. Carboidratos no modificados, tais como aqueles encontrados em legumes, algumas frutas, nozes, legumes e gros integrais, tambm so boas fontes de fibras e gua. Alto teor de fibras uma razo pela qual os carboidratos mais complexos so absorvidos mais lentamente do que os acares e carboidratos processados. A maioria dos legumes e outros alimentos integrais tm quantidades moderadas de carboidratos, mas na dieta americana tpica, uma grande proporo dos alimentos consumidos no so folhas verdes, legumes cozidos, frutas e frutos com acar, e poucos gros integrais. Em vez disso, eles so alimentos feitos de gros retirados do solo, amidos refinados, e vrias formas de acar. Pense em pes, massas e biscoitos. Outros alimentos, como batatas fritas e bolos com, tm pouca semelhana com suas origens. Mesmo alimentos que parecem primeira vista, serem saudveis so muitas vezes cobertos com acar. Pegue o iogurte

39 desnatado, um dos alimentos favoritos das "dietas", das 21 gramas de carboidrato em um recipiente de 100 gramas de uma marca popular de iogurte de morango, 19 gramas so de acar! A Atkins no apenas sobre como identificar e evitar alimentos cheios de carboidratos vazios, tambm sobre encontrar os carboidratos certos nas quantidades certas para se adequar ao seu metabolismo individual. Voc vai deixar de comer alguns carboidratos nas fases iniciais da perda de peso Atkins e voc aprender como seu corpo sensvel ingesto de carboidratos. Em vez disso, voc vai se concentrar inicialmente em folhas verdes e outros vegetais no amilceos. Algumas pessoas tm um metabolismo que podem eventualmente tolerar quantidades moderadas de legumes, cereais integrais e at mesmo alguns vegetais ricos em amido. Todos estes alimentos esto nas listas de alimentos aceitveis nas fases posteriores da dieta Atkins, mas outras pessoas acham que mesmo esses carboidratos na forma de amido dos alimentos integrais interferem com a perda de peso e / ou manuteno. Nesse caso, eles devem ser evitados ou ingeridos apenas ocasionalmente. Voc saber em qual campo voc pertence depois de vrias semanas ou meses a Atkins.

Voc busca conforto nos carboidratos? A incapacidade de ficar longe de determinados alimentos pode no ser um verdadeiro vcio semelhante ao alcoolismo ou dependncia de opiceos, mas comer esses alimentos ainda brincar com fogo, ser imprudente com a sade. Seus alimentos favoritos so: o po, batatas fritas e petisco e / ou biscoitos, bolos e outros doces? Voc no consegue ficar apenas uma (ou duas) pores? Voc faz lanches com esses alimentos ao longo do dia? Quando voc est entediado ou deprimido, voc se volta pra estes alimentos como conforto? Voc est com fome novamente depois de um par de horas aps uma refeio ou lanche? Voc ingere esses alimentos, mesmo quando no est com fome s porque eles esto na sua frente? Voc est sempre, ou algumas vezes, cansado, irritado, com dores de cabea, ou incapaz de lidar com o stress ou a concentrar-se na parte da tarde? Todos estes sintomas so evidncias de que voc est preso a um ciclo vicioso de desejo por alimentos muito ricos em carboidratos que aumentam e depois diminuem vertiginosamente

40 o seu nvel de acar no sangue. Ao contrrio de um verdadeiro vcio, neste caso, voc tem uma escolha, voc pode ficar longe de tais alimentos por uma semana ou duas, como sugere a abordagem Atkins, e voc logo descobrir que pode ficar muito mais confortvel sem eles.

FRUTA NO HORTALIA

Embora as frutas e legumes sejam muitas vezes considerados intercambiveis, eles tem mais diferenas do que semelhanas, tanto botanicamente quanto metabolicamente. No entanto, o Guia da Pirmide Alimentar do USDA continua a agrup-los. No uma boa ideia. A maioria das frutas so significativamente mais ricas em acar e, portanto, se comportam de forma muito diferente em seu corpo do que a alface, vagem, e outros vegetais pobres em amido. Na Atkins, voc vai adiar a ingesto de quase todas as frutas at que voc tenha passado Induo. As excees so as azeitonas, abacates e tomates, que, acreditem ou no, so todos botanicamente frutos, mas se comportam metabolicamente mais como hortalias. Os prximos frutos que voc vai reintroduzir na PPC so castanhas, que so relativamente baixas em carboidratos e cheias de antioxidantes e fibras. Uma maneira til de pensar sobre a fruta consider-la como um condimento para aumentar uma refeio ou lanche.

CUIDADO COM OS CARAS MAUS

Em contraste com os alimentos integrais que contm carboidratos, trata-se de produtos de gros refinados, aucarados, guloseimas aucaradas, e muitos outros alimentos processados. A lista quase interminvel no fornecimento: so fontes de calorias, mas so quase desprovidos de nutrientes benficos. Para complicar, h o acar e depois h acar. Os acares das frutas so naturais, o que no quer dizer que voc pode consumi-los sem pensar, mesmo quando voc est na fase de manuteno. O acar tambm ocorre naturalmente em produtos lcteos, verduras e outros alimentos ricos em carboidratos. Mas a adio de acares, que, como o nome sugere, aumenta o nvel nos alimentos, um problema enorme. Adio de acares pode ser artificial ou natural, de modo que o mel na mostarda com mel, por exemplo, ainda adio de acar. De acordo com o USDA, cada pessoa neste pas consome uma mdia de 68 quilos de acar por ano, ante uma mdia de 56 quilos no incio dos anos 1970. Isso se traduz em cerca de 750 calorias por dia.1 Esse insidioso "veneno" doce alimenta a indstria de processamento de alimentos, mas prejudica a sade e a qualidade de

41 vida das pessoas que esto lutando contra o excesso de carboidratos. Praticamente todos os itens nos corredores centrais do supermercado contm adio de acar. Aprenda a identificlo lendo cuidadosamente tanto a informaes nutricionais como a lista de ingredientes no rtulo do produto. Alm dos culpados bvios, tais como refrigerantes, bolos, biscoitos, bebidas de frutas, sobremesas, doces e cereais, acares adicionados espreitam em molhos, molhos para saladas, ketchup, picles, e at mesmo na comida de beb. Todos os acares artificiais so cheios de carboidratos vazios e tm sido implicados numa grande variedade de problemas de sade comeando com a resistncia insulina. Soa como se nada pudesse ser pior, certo? Errado!

O PERSONAGEM MAIS PERIGOSO DA TURMA

O xarope de milho com alta concentrao de frutose (HFCS em ingls) merece um lugar especial na galeria dos viles aucarados. Um processo de fabricao que aumenta o teor de frutose do xarope de milho (que comea como glicose pura) cria o HFCS, ficando um sabor muito mais doce. O produto final, tipicamente, contm 55 por cento de frutose e 45 por cento de glicose. Em contraste, o acar de mesa tem frutose e glicose em partes iguais. E voc pergunta, qual a diferena se o percentual entre os dois de apenas 5? Como voc vai aprender a seguir, esta diferena de 5 por cento extra de frutose est fadado a se transformar em gordura. O HFCS infiltrou a nossa cadeia alimentar. Algumas autoridades de sade pblica vinculam a duplicao da taxa de obesidade nas ltimas quatro dcadas com a utilizao crescente de HFCS para adoar bebidas suaves.2 Em 1970, em mdia, a cada ano os americanos consumiram cerca de meio quilo de HFCS. E o consumo avanou rpido, em 1997, o consumo anual por pessoa era impressionantes 28,5 Kg.3 De 1975 a 2000, o consumo anual de refrigerantes s subiu de uma mdia de 25 litros para 50 litros por pessoa! 4 O contra-argumento que a sacarose, que frutose e glicose meio a meio, ocorre naturalmente em frutas e os seres humanos a tm ingerido por milhares de anos. por isso que voc ver HFCS listado nos rtulos dos alimentos e apregoado na publicidade-como "totalmente natural", embora as fbricas produzam em quantidades de vago-tanque. Embora quimicamente semelhante frutose das frutas, o HFCS em alimentos processados problemtico devido a grande quantidade envolvida. As frutas inteiras (e legumes) contm uma quantidade relativamente pequena de frutose, que misturada com antioxidantes, fibras e saudveis e outros micronutrientes. O material produzido so apenas calorias vazias com nenhum dos benefcios da fruta.

42 Embora a maioria das clulas no seu corpo possa metabolizar a glicose rapidamente, a frutose processada principalmente no fgado, onde a maioria se transforma em gordura. De l, vai em rota direta para o seu corao. Apesar de nossos antepassados se darem bem com a pequena quantidade de frutose presente nas frutas naturais, hoje ns estamos ingerindo em quantidades maciamente maiores. Francamente, nossos corpos no foram feitos para lidar com isso, como um recente estudo deixa claro como cristal.5 Dois grupos de pessoas com sobrepeso foram orientados a comer a sua dieta habitual. Os indivduos de um grupo tiveram de consumir um quarto das suas calorias dirias como uma bebida especialmente adoada com glicose. As pessoas do outro grupo tinham que consumir uma bebida idntica, mas adoada com frutose. No houve outros requisitos ou limitaes dietticas. Como esperado, todos ganharam peso, mas apenas os indivduos que consumiram frutose ganharam gordura na barriga, o lugar mais perigoso para se carregar o peso extra. Eles tambm mostraram um aumento na resistncia insulina, alm nveis significativamente mais elevados de triglicrides. Nenhum destes indicadores estava presente no grupo da glicose. Dispense qualquer produto que liste HFCS como um ingrediente.

O MITO DA FORA DE VONTADE O MITO: O sucesso na perda de peso simplesmente uma questo de fora de vontade. A REALIDADE: Como a cor do cabelo, voc herda o seu metabolismo, e as caractersticas metablicas variam muito entre os indivduos. Algumas das melhores demonstraes de que os genes controlam o metabolismo envolvem a pesquisa com gmeos idnticos. Quando vrios pares de gmeos recebem uma mesma dieta reduzida em calorias, todos eles perderam peso. No entanto, a quantidade de perda de peso (e perda de gordura) variou amplamente no grupo. E adivinhem? Os indivduos de cada par de gmeos idnticos perderam quantidades similares de peso. Isso significa que as pessoas com os mesmos genes respondem restrio de energia da mesma maneira, mas as pessoas com uma composio gentica diferente (neste caso, os diferentes pares de gmeos) tm uma vasta gama de respostas, alguns perdem facilmente e outros muito lentamente.6 A mesma similaridade de resposta dentro de cada par de gmeos e variaes na pares de gmeos ocorreu quando foram colocados em um programa de exerccios que queimou 1.000 calorias por dia.7 Portanto, no fique frustrado se algum est perdendo peso mais rpido do que voc, se apesar de fazer tudo certo, voc est experimentando um progresso lento, voc pode por a culpa um pouco nos seus bisavs!

43 CONTRA O GRO

H pouco mais de um sculo, uma inveno sua mudou para sempre a dieta das pessoas ao redor do mundo. O rolo de ao transformou a moagem dos gros, tornando possvel uma forma rpida e barata de produzir farinha branca e outros gros refinados. A boa notcia acabou por ser uma m notcia. Po branco, que era exclusivo dos ricos, estava agora disponvel para todos. No entanto, atravs da remoo do germe rico de leo-rico e do farelo rico em fibra, a farinha foi despojada de virtualmente todos os seus nutrientes essenciais. Somente depois de milhes de pessoas no mundo todo terem morrido como resultado da desnutrio por comer uma dieta baseada em po feito com farinha branca que o governo dos EUA fez uma lei exigindo que a farinha fosse fortificada com pelo menos oito vitaminas e minerais essenciais para substituir alguns dos micronutrientes retirados do germe e do farelo (com a notvel exceo de magnsio). Esta farinha nova branca e supostamente melhor foi apelidada de "enriquecida". Com ou sem fortificao, a farinha branca mais adequada para cola de projetos de arte do jardim de infncia do que para a nutrio. Farinha branca pode ainda ajudar a matar as pessoas, ela s leva mais tempo, o diabetes e doenas cardiovasculares tem o seu preo. No entanto, como o acar e seus parentes, a farinha refinada e outros gros refinados e o HFCS transformaram-se nos pilares de nossa dieta. Como sociedade, estamos to viciados em gros altamente processados, como estamos no acar. Infelizmente, as pessoas ao redor do mundo esto seguindo nossos passos alimentares. Assim como ingerir uma bebida energtica, tambm conhecida como gua com acar, alguns adicionados com taurina, guaran, aroma de fruta, ou um pouco de suco de fruta, no o mesmo que comer a fruta em si, os gros que foram roubados de seus nutrientes essenciais so plidas imitaes dos alimentos integrais originais. Para muitas pessoas, h um lugar para todo gro de aveia, po integral, arroz integral, quinoa, assim como nas fases posteriores da Atkins. J como os gros refinados uma histria totalmente diferente. razovel esperar que voc nunca mais toque em alimentos feitos com eles uma vez que voc esteja na fase de manuteno, no se iluda achando que possuem algo em termos nutricionais. Se verificar que voc tem a resistncia insulina e que no melhora com a perda de peso, infelizmente, at mesmo gros integrais podem ser mais do que seu metabolismo pode tolerar.

CARBOIDRATOS PODEM FAZER VOC ENGORDAR

44 Ns vamos olhar para o equvoco de que comer gordura faz voc engordar em detalhes no captulo 5. Mas carboidratos e, em menor extenso, a protena tambm podem metabolizar-se em gordura corporal. Adivinhe o que um fazendeiro alimenta um porco ou um boi quando ele os quer engordar para o mercado? Isso mesmo: de gro. Uma teoria mais popular que o principal culpado em cinturas de expanso da Amrica no gordura, mas o acar, o xarope, farinha branca a penltimo dos viles metablicos. Considere a tpica dieta americana: torrada, torta e suco de laranja no caf da manh, no almoo uma rpida caneca de sopa e um saco de batatas fritas, e no jantar de frango milanesa de micro-ondas e pur de batatas; enriquecido com uma latas de refrigerante e alguns "junk food" e snacks durante todo o dia. Voc poderia facilmente estar olhando para 300 gramas de carboidratos. Alm disso, a maioria desses carboidratos proveniente de cereais refinados e vrias formas de acar. Dietas de baixa caloria, e dietas de baixa gordura tambm dependem fortemente de carboidratos, incluindo muitos aqueles menos nutritivos. Em contraste, os carboidratos que voc come em Atkins vm principalmente de alimentos integrais, principalmente vegetais. Quando voc faz Atkins, voc reequilibra a sua ingesto dos trs macronutrientes, removendo o obstculo para a queima de gordura como energia. Adivinhem o que essa barreira? Um nvel elevado de insulina no sangue resultante de uma dieta que inclua muitos carboidratos. Esta mudana na dieta, que permite que voc use principalmente a gordura para obter energia, tornando mais fcil perder peso a abordagem Atkins.

REVISO

Consumir menos carboidratos do que gordura e protena, consumindo apenas os carboidratos de alimentos permitidos que o seu metabolismo pode tolerar, permitir a voc perder peso e mant-lo fora.

Consumir carboidratos em excesso, mesmo aqueles em alimentos integrais, bloqueia a queima de gordura para obter energia. Diminuir significativamente o consumo de carbos faz com que seu corpo passe a queimar suas reservas de seu combustvel preferido, a gordura, para obter energia, um processo perfeitamente natural.

Comer acar, gros refinados, e outros alimentos deficientes em nutrientes causa picos de acar no sangue, evitando-os elimina-se ambos: os picos e as quedas. O aumento do consumo de xarope rico em frutose, tem sido associado ao recente aumento da obesidade.

45 Os carboidratos dos alimentos integrais contm mais fibras, o que retarda o processo digestivo e minimiza a fome. Grama por grama, os carboidratos dos alimentos integrais contm muito mais micronutrientes do que os manufaturados.

Depois de ler a prxima histria de sucesso, de Julian Sneed, que perdeu mais de 45 quilos com a Atkins, passe para o captulo 4 para descobrir como ingerir protena desempenha um papel importante no controle de peso.

HISTRIA DE SUCESSO 3

OS TRS GRANDES-OH

Com excesso de peso desde que era um adolescente, aos 20 e poucos anos Julian Sneed decidiu que era hora de levar a srio a sua sade e o seu peso. Ele j perdeu mais de 45 quilos e ainda est firme, provando que ele pode ser mais apto na casa dos trinta que na dos vinte anos.

ESTATSTICAS VITAIS

Fase atual: Perda de Peso Continua Ingesto diria de carbos lquidos: 50-75 gramas Idade: 30

Altura: 1,86 m Peso: anterior: 139 Kg Peso atual: 90 kg Peso perdido: 49 Kg Meta de peso: 84 Kg

O seu peso sempre foi um problema? Quando criana eu jogava basquete, eu ainda era magro como um jovem adolescente. Mas quando eu tinha dezessete anos, nos mudamos de Nova York para Carolina do Norte e parei de ir a todos os lugares a p e passei a ir de carro a qualquer lugar. Alm disso, havia muitos churrascos de famlia e outras reunies muito mais ricas em alimentos do que eu estava acostumado. Quando eu tinha dezoito anos, eu pesava 109 Kg. Mais tarde, o meu trabalho

46 como gerente em um restaurante fast-food, onde eu podia comer o quanto eu queria, tambm tornou mais difcil de controlar meu peso.

Como voc ficou sabendo da Atkins? Meu supervisor no restaurante havia perdido cerca de 45 Kg na Atkins. Ela me deu o livro A nova dieta revolucionria para ler, mas por um tempo ele apenas juntou poeira. Quando eu resolvi l-lo em abril de 2007, eu pesava mais de 136 Kg e sabia muito pouco sobre nutrio. Parecia estranho, mas me diga que eu posso comer bife e ovos, e eu estou l!

Voc tem outros problemas de sade que no o seu peso? No, mas toso os que faleceram na minha famlia tinham hipertenso, diabetes e doenas cardacas. Meu mdico me disse que eu precisava fazer alguma coisa ou era s uma questo de tempo.

O que aconteceu depois que voc comeou a dieta? Eu perdi uns incrveis 23 Kg em cinco meses. Neste momento, eu senti, "Uau, agora eu peso 116 Kg." Eu me senti muito bem e mantive esse peso por quase dois anos.

O que fez voc voltar a Atkins? Eu estava a beira de completar 30 anos em julho de 2009, e eu decidi me comprometer a ficar apto e mais saudvel. Voltei para a induo e perdi 7 quilos em duas semanas, antes de passar para PPC. Quando eu completei 30 anos, eu pesava 106,5 Kg, mas eu sabia que estava apenas comeando.

Quando voc adicionou exerccios no seu programa? Eu comecei a andar 3 Km todos os dias na minha segunda Induo. Depois do meu aniversrio, entrei para uma academia e contratei um personal trainer. A princpio eu lutei com o seu regime, mas agora eu o amo e o meu corpo mudou. Costumo correr seis quilmetros, cinco dias por semana sem parar, levantar pesos cada dois dias, e malhar em aparelhos de ginstica

O que voc come em um dia tpico? No caf da manh posso ter farinha de aveia com sucralose e creme de leite e trs ovos. O almoo uma grande salada com frango grelhado e molho. Para o jantar, o meu vegetal favorito a vagem, que eu misturar com peru a s vezes com arroz integral. Eu como cereais integrais algumas vezes por semana, mas nunca nada branco ou branqueado. Eu como uma

47 ma todos os dias e s vezes at metade de uma banana. Meus lanches geralmente so amndoas, mas se a minha energia est baixa, ou eu estou com fome, eu como um pedao de frango grelhado ou atum.

Voc est chegando perto da sua meta de peso. Qual o prximo passo? Eu quero ver como me ajustar. Minha meta de peso agora 84, mas meu objetivo maior estar em forma o suficiente para entrar na fora policial dentro de um ano. Voc precisa ser capaz de correr 5 Km e fazer 100 flexes. Eu estou timo agora. Eu sinto que eu posso fazer qualquer coisa, e no apenas sobre o peso. O cu o limite!

Que conselho voc tem para os outros? Eu sou algum que luta com seu peso e sei que voc pode faz-lo tambm. Voc vai aprender muito sobre si mesmo. Minha primeira experincia com a Atkins foi toda em cima da perda de peso, mas depois entrei em outra fase e percebi que ela realmente sobre a boa sade. Eu sou uma espcie de perfeccionista, por isso contei carboidratos fielmente, o que eu recomendo. Eu queria ficar magro e em forma mas estava to mal que no comeo eu no era capaz de resistir a determinados alimentos. Agora voc poderia me colocar-me na frente de uma mesa cheia de alimentos insalubres eu que no ficaria nenhum pouco tentado. Isso pode acontecer com voc se voc fizer a Atkins direito.

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Captulo 4

O PODER DE PROTENAS
A sua natureza saciante significa que uma dieta rica em protena resulta em melhor perda de peso. Quando voc substitui algum carboidrato por protena em sua dieta, voc tem menos flutuaes de acar no sangue.

Alimentos ricos em protenas so essenciais para sua sade e seu estilo de vida lowcarb. A protena trabalha lado a lado com gordura na dieta para que voc possa reduzir os carboidratos. Vamos olhar primeiro para as muitas funes importantes da protena, incluindo o seu papel na preservao de tecido magro, promovendo a perda de gordura. Ento vamos mostrar-lhe como garantir que voc est recebendo a quantidade adequada de protenas. Finalmente, voc aprender porque a Atkins no uma dieta de alta protena.

A PROTENA FAZ HORA EXTRA

A protena um componente de cada clula e rgo em seu corpo. As protenas so feitas a partir de vinte diferentes aminocidos que so ligados entre si como um fio de prolas. Quando voc come alimentos ricos em protenas, o processo digestivo quebra essas ligaes de modo que os aminocidos podem ser absorvidos para a corrente sangunea. L, eles so transportados por todo o corpo para fornecer os blocos de construo necessrios para construir e reparar as clulas. Sem um fornecimento contnuo de aminocidos, as clulas existentes diminuem e as novas clulas no podem ser produzidas. Quando voc embarca em uma dieta de perda de peso, pretende reduzir as clulas do estoque da gordura corpora, mas no do msculo e outras clulas crticas. A ingesto de protenas tambm aumenta os nveis sanguneos de aminocidos, contribuindo para: Aumento da saciedade (a sensao de saciedade) Manter os nveis de acar no sangue mais estveis A queima de mais calorias

Vrios estudos demonstraram que o consumo de protenas sacia mais do que consumir carboidratos ou gordura.1 Esta pode ser uma razo por que as dietas com mais protena do que

49 a quantidade mnima recomendada tm demonstrado resultar em perda de peso melhor. Quando voc substitui algum carboidrato por protena em sua dieta, voc tem menos flutuaes de acar no sangue. Digerir e metabolizar protenas consome mais do que o dobro da energia (cerca de 25 por cento) que o processamento de carboidratos ou gordura.
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Isto

significa que voc vai queimar mais calorias quando com a digesto de protenas do que digerindo os dois outros macronutrientes. Dietas de consumo de protenas mais elevado foram ligadas a preveno da obesidade e da perda de massa muscular, bem como uma reduo do risco de desenvolvimento de sndrome metablica, diabetes do tipo 2 e doenas coronrias.3 Uma suposio comum que uma caloria uma caloria. Os defensores deste conceito sugerem que apenas o total de calorias consumidas contam e as propores de carboidratos, protenas e gordura no afetam a perda de peso e a composio corporal. Escusado ser dizer que esta uma questo controversa entre os nutricionistas. Por qu? Porque ao contrrio de animais de laboratrio ou de pacientes de hospital, as pessoas vivem no mundo real, fazendo com que esses fatores sejam difceis de avaliar com preciso semana aps semana. A pesquisa mostra que dietas com mais protena so associadas a maior reteno de massa magra durante a perda de peso independente da ingesto de calorias, fornecendo forte evidncia de que dietas baixas em carboidratos e ricas em protenas tem efeitos benficos sobre a composio corporal.4 As protenas do seu corpo esto constantemente sendo destrudas e construdas. Em adultos, a degradao de protenas e a sua sntese esto geralmente em equilbrio, ento a quantidade de massa magra (tecido muscular e rgo) permanece bastante constante. Ao emagrecer, voc quer perder apenas gordura. Mas com a maioria das dietas, cerca de um quarto dos quilos perdidos totais normalmente vm de massa corporal magra. A chave para a manuteno da massa magra manter a sua sntese de protenas superior ou igual sua degradao de protenas. No surpreendentemente, at certo ponto, ingerir alimentos ricos em protenas aumenta a sntese de protena, enquanto a ingesto inadequada de protena pode resultar em perda de massa magra do corpo o que no uma coisa boa. Esta outra razo que recomendamos o consumo de alguma protena em cada refeio, inclusive no caf da manh.

CARNE E O ORAMENTO*

Um olhar cuidadoso sobre as ofertas no setor de carnes do seu supermercado pode, literalmente, se pagar na sada. Alm de fazer compras quando os itens mais caros esto em

50 oferta e congel-los para uso futuro, procure por cortes que caibam em seu oramento. Os mesmos cortes so vendidos sob uma variedade de nomesNT. Para assar: Alcatra (miolo da alcatra); Para cozinhar: Acm (Agulha). Peito outro corte de oramento amigvel, que como o corte de acm, melhor cozinhar lentamente. Para grelhar e dourar: Alcatra uma carne relativamente barata. Polvilhe-a com sal por mais ou menos uma hora antes de cozinhar para amaciar. Lave e seque antes de cozinhar. Ponta de agulha uma boa proposta quando marinada por algum tempo. Antes ou depois de cozinhar corte em tiras no sentido contrario a fibra. Fraldinha outra alternativa, um pouco mais cara; Para fritar: Alcatra (Miolo de Alcatra, Picanha) e Maminha (bife da ponta da maminha) so cortes relativamente baratos que podem ser usados para frituras; Carne moda: Acm mais barato e mais saboroso. Procure por carnes com cerca de 20 a 15 % de gordura que so mais saborosas.
NT

: Essas sugestes so de cortes de carnes nos EUA; no Brasil h outros cortes mais apropriados e mais baratos

como: Coxo duro, coxo mole, lagarto, msculo, palheta, patinho, entre outros.

EXERCCIO E PROTENA

O uso eficiente de protena da dieta pelo corpo aumenta com o exerccio. Consumir bastante protena combinada com atividade de suporte de peso (resistncia), tais como: subir e descer escadas ou levantar pesos, pode ajudar a preservar e tonificar os msculos durante o emagrecimento. Com exerccios de levantamento de peso, pode at ser possvel adicionar um pouco de massa magra. Nesse caso, voc est basicamente trocando gordura por msculo. Quanto mais voc pode preservar e tonificar os msculos, enquanto perde emagrece, melhor voc se sentir ao se olhar. Voc tambm estar em melhor forma, mais capaz de suportar o peso dos sacos de mantimentos e at caminhar ou manter o ritmo com seus filhos. Mas isso no tudo. O benefcio adicional de mais msculo que se voc alm de sair do sedentarismo, voc ainda estar queimando mais calorias do que algum com o mesmo peso que tem uma maior percentagem de gordura corporal. S para ficar claro, voc no precisa realmente se exercitar, embora a atividade fsica seja importante, especialmente para manter a perda de peso em Atkins. No entanto, com a perda de peso muitas pessoas descobrem um novo interesse nos exerccios. Indivduos com

51 muito peso a perder podem achar que precisam emagrecer um pouco antes que possam exercitar-se confortavelmente. A escolha sua. Vamos discutir o papel da atividade fsica com maior profundidade na parte II.

MUITA PROTENA?

A recomendao de ingesto do governo (RDA) para a protena de 0,36 grama por 1/2 quilo de peso corporal para adultos por dia. Para uma pessoa de 68 quilos, quanto voc consume em um peito de frango grande e um punhado de nozes. importante compreender que o mnimo, em mdia, que as pessoas saudveis precisam, no a quantidade ideal de protena. Muitos fatores aumentam as suas necessidades mnimas de protenas, como a sua idade, sexo, composio corporal (relao entre a massa gorda e magra), e se voc ainda est crescendo, est grvida, tem uma inflamao, ou est fazendo dieta. Mesmo a quantidade de estresse que voc pode estar pode ser um fator. Pesquisas indicam que adultos se beneficiam da ingesto de protena acima do mnimo, particularmente quando eles esto perdendo peso.5

QUANTA PROTENA VOC PRECISA? Os intervalos abaixo para as mulheres e homens devem dar uma ideia da flexibilidade na ingesto de protena permitida em todas as fases da Dieta Atkins, a ingesto de protena tpica ultrapassa as necessidades de protena geral da maioria das pessoas.

PROTENAS RECOMENDADOS E PROTENA TPICAS PARA MULHERES E HOMENS, COM BASE NA ALTURA Ingesto tpica de Recomendao do Altura consume de protenas (em gramas)
MULHERES

Ingesto tpica de Recomendao do consume de protenas (em gramas) HOMENS Gramas por dia Onas/Gramas por dia alimentos proteicos por dia (em onas/ gramas de ptn))

alimentos proteicos por dia (em onas/ gramas de ptn)

(Metros) 1,47 1,50 1,52 1,55 1,57 1,60 1,63 1,65 168

Gramas por dia 63-125 64-130 65-135 66-138 68-142 70-145 71-149 73-152 75-156

Onas/Gramas por dia 13/91 14/98 14/98 14/98 15/105 15/105 16/112 16/112 16/112

74-154 75-157 76-159 78-162 79-165

16/112 17/119 17/119 17/119 17/119

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1,70 1,73 1,75 1,78 1,80 1,83 1,85 1,88 1,91 1,93 76-159 78-162 80-166 81-169 83-173 85-176 17/119 17/119 18/126 18/126 18/126 19/133 81-168 82-171 84-175 86-178 87-182 89-186 91-190 93-194 95-199 98-204 18/126 18/126 18/126 19/133 19/133 20/140 20/140 21/147 21/147 22/144

A REGRA DOS SETE

Quem tem tempo para pesar alimentos ou converter gramas em onas ou vice-versa? No se preocupe. Agora que voc sabe sobre quantas gramas de protena que deveria ser consumir para cada dia, basta seguir a Regra dos Sete. Cada ona de carne ou de frango cozido ou tofu ou nozes ou queijo duro ou 1 copo de leite ou 1 ovo grande ou outra protena alimentar possui o equivalente a cerca de 7 gramas de protena. Consumir 10 a 25 de estas unidades de 30 g/dia (1 ona), dependendo da sua altura e escolha, dentro dos intervalos acima, voc estar satisfazendo suas necessidades. Estas comparaes visuais devem ajudar a estimar o nmero de onas em pores:

ALIMENTO 30 g de carne, aves, tofu, etc. 90 g de carne, aves, tofu, etc. 240 g de carne, aves, tofu, etc. 90 g de peixe 30 g de queijo duro

VISUAL Pequena caixa/Chave de controle remoto de carros Um baralho/Telefone celular Um livro fino Agenda/iPod Quatro dados

Distribua o seu consumo de protena ao longo do dia, coma pelo menos de 120 a 240 g (4 a 6 onas) de fontes de protena em cada refeio, inclusive no caf da manh; homens altos podem precisar de 240 gramas. A menos que suas pores iniciais sejam maiores, geralmente no h necessidade de reduzir seu consumo de protena quando voc passa de fase. Por outro lado, se voc est encontrando dificuldades para perder peso e faz tudo de acordo com o livro, se voc est no ponto mximo da nossa faixa de ingesto sugerida poder querer diminuir suas pores de protena, para verificar se isso pode ser a causa.

53 Uma maneira de julgar se voc est ingerindo quantidade suficiente de protena simples: faa o teste de saciedade. Depois de ter consumido o que voc considera uma quantidade adequada de protena (que, naturalmente, vem com uma dose modesta de gordura natural), pergunte a si mesmo se voc est satisfeito. Se estiver, tudo bem. Se no, ingira um pouco mais. Se voc ainda estiver com fome, tente adicionar um pouco de azeite, creme, ou um de nossos deliciosos molhos para saladas ou molhos. Voc precisa prestar mais ateno a sua ingesto de protenas apenas se voc acha que pode estar comendo muito ou pouco demais. No perca tempo calculando a quantidade de protena que voc deve comer durante a perda de peso, como uma porcentagem de seu consumo total de macronutrientes. Em vez disso, como mostrado na tabela acima, baseie a sua ingesto de protena ideal na sua altura e sexo. O ponto mdio do intervalo, expresso em gramas fornecido em onas, assumindo que uma ona equivale a 7 gramas de protena, mas voc pode optar por ingerir mais ou menos dentro do intervalo. Basta escolher o seu nvel de gramas e dividir por 7 para obter a sua meta diria em onas.

QUANTO MAIS VARIEDADE MELHOR

Quando as pessoas pensam de protenas, particularmente no contexto da Dieta Atkins, eles visualizam carne bovina e outras carnes, aves, peixes, mariscos, ovos e produtos lcteos. Produtos de origem animal so boas fontes de protena, mas eles no so os nicos. Tambm no so os nicos que voc pode comer na Atkins. Em grande parte do mundo, as pessoas confiam em grande parte, em fontes vegetais de protena, como nozes e sementes, legumes e gros integrais. Os vegetais contm pequenas quantidades. A protena animal considerada completa, ou protena ideal, o que significa que contm todos os nove aminocidos essenciais (aqueles que seu corpo no pode fazer por conta prpria). Muitos (mas no todos) de fontes vegetais tm nveis reduzidos de um ou mais dos nove aminocidos essenciais, de modo que eles so considerados protenas incompletas. Isso pode ser um desafio para satisfazer a maioria ou a totalidade de sua necessidade de protena com fontes vegetais quando voc est na Atkins, mas perfeitamente possvel, como discutiremos no captulo 6. Ns no podemos enfatizar fortemente o suficiente que a melhor dieta para voc aquela composta por alimentos que voc ama. Quando se trata de protena, voc pode se contentar em comer carne, frango, laticnios e ovos e ignorar a maioria das outras fontes de protena. Mas se a variedade o tempero da sua vida, faa um esforo para ter o peixe e frutos do mar duas ou trs vezes por semana, assim como um pouco de carne de porco, e

54 talvez cordeiro ou vitela. Voc tambm pode desfrutar de cabra, peru, pato, faiso ou mesmo; reais aventureiros podem pensar em carne de veado, avestruz, coelho, bises, alces. Quanto mais variada a dieta na sua totalidade, mais provvel que voc a obtenha toda a gama de vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa para ter uma boa sade. E quanto mais variadas as suas fontes de protena, mais apto voc est de consumir um equilbrio de aminocidos e as gorduras essenciais como voc vai aprender sobre no prximo captulo. O ponto : voc pode fazer o que funciona para voc em termos de sabor e custo, contanto que voc leve o contedo de carboidratos de um alimento em considerao. As fontes de protena com gordura relativamente tendem a ser mais saciante, ento voc pode sentir-se cheio mais cedo, por exemplo, depois de comer pato, que um peito de frango. Porque eles so mais baixos em gordura (exceto tofu e manteigas de nozes), protenas vegetais tambm tendem a ser menos saciante, outra razo para adicionar gorduras saudveis na alimentao estar bem ciente do teor de carboidratos de fontes de protenas vegetais. Nossa posio sempre foi que quando voc controla o consumo de carboidratos, no h necessidade de evitar cortes gordos de carne ou de cortar a gordura. No entanto, se voc preferir, sinta-se livre para usar cortes magros. Apenas certifique-se de servi-los com uma cobertura de queijo azul ou manteiga composta ou uma de salada com um pouco de azeite na mesma refeio. Novamente, a escolha sua.

ATKINS NO UMA DIETA RICA EM PROTENA

Vamos deixar a sua mente descansar sobre as preocupaes de que a Atkins excessivamente rica em protenas e, portanto, poderia causar certos problemas de sade. Com uma ingesto diria tpica de 13 a 22 onas (90 a 154 gramas) de alimentos ricos em protenas, a Atkins dificilmente pode ser considerada uma dieta rica em protena. Em vez disso, ns consideramos isto como uma dieta rica em protenas ideais. Em qualquer caso, a maioria das preocupaes sobre comer muita protena infundada, na medida em que est baseada em pesquisa limitada ou com defeito. Por exemplo, o equvoco de que um alto consumo de protenas pode danificar os rins provavelmente surgiu do fato de que os indivduos que j tm doena renal avanada no podem filtrar o lixo at mesmo de uma moderada ingesto de protenas. No h absolutamente nenhuma evidncia de que qualquer pessoa saudvel tenha danos renais ao ingerir a quantidade de protena consumida na Atkins. Muito mais perigosa a incapacidade de beber bastante gua, j que a desidratao um fator de estresse muito maior sobre os rins.

55 Tem-se mostrado que uma dieta rica em protena aumenta a excreo de clcio na urina, o que levou a preocupao de um efeito negativo sobre a sade dos ossos. No entanto, um estudo recente indica que esta perda de clcio compensada por aumento da absoro de clcio e, o efeito lquido o aumentado da massa ssea.6 Preocupaes com um aumento do risco de desenvolvimento de osteoporose em indivduos saudveis so do mesmo modo improcedentes.7

PONTOS DE REVISO

As necessidades de protenas devem ser baseadas na sua altura, tendo em considerao o seu nvel de atividade e outros fatores pessoais. As suas necessidades de protena sero mais bem atendidas mediante a incluso de protenas em cada refeio. Comer um pouco mais de protena ajuda a preservar a massa muscular, especialmente durante a perda de peso. A qualidade da protena ajuda a saciar e mant-lo sem fome. No nosso intervalo recomendado, o consumo de protena tem sido associada a uma reduo na obesidade e melhoria de muitos outros problemas de sade. Voc estar comendo mais protena, mas Atkins no uma dieta de alta protena.

No prximo captulo, voc aprender sobre o papel diettico crucial da gordura no jogo do controle de peso e da boa sade. Mas primeiro vamos ver como Loralyn Hamilton, perdeu seus quilos h mais de quatorze anos atrs.

HISTRIA DE SUCESSO 4

FAZENDO O QUE NATUAL

Por quatorze anos e ainda hoje, Loralyn Hamilton seguiu a Atkins para manter seu peso sob controle e aumentar a sua energia. Ela descobriu como seu corpo funciona e a confiar em seus instintos, e viver um estilo de vida low-carb tornou-se uma segunda natureza.

ESTATSTICAS VITAIS

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Fase atual: Manuteno Ingesto diria de carboidratos Lquidos: 80-100 gramas Idade: 35

Altura: 1,68 m Antes de peso: 74,8 Kg Peso atual: 59 kg Peso perdido: 15,8 Kg

O que a motivou a tentar a Atkins? A primeira vez que fiz Atkins foi quando era caloura na faculdade. Eu precisava ter cuidado com o que eu comia desde que tinha 14, mas foi s aos 19 que eu engordei 14 Kg. Alm disso, eu no estava me sentindo bem. Eu estava to cansada que eu no poderia ir facilmente a p de uma classe para outra, e mentalmente, era muito difcil. A julgar pelo nvel de acar no meio da manh e falhas de acar no meio da tarde, o meu mdico disse que eu era hipoglicmica limtrofe. Ele me disse para cortar o acar e comer mais protenas. Depois de ler sobre a dieta de Atkins, eu decidi tentar. Perdi 35 quilos, tinha muito mais energia, e as falhas de acar pararam.

Pela sua experincia quais foram os principais obstculos? Plats, claro, e perder os ltimos 2 Kg foi difcil. Como estudante de faculdade, era difcil encontrar comida que eu pudesse comer. Toda vez que eu ia a algum lugar e pedia um cheeseburguer sem po, todos pensavam que eu era louca, claro. Agora a norma.

Voc incorporou exerccios a sua vida? Eu comprei uma esteira e no comeo andava por 5 minutos ao dia, aumentando lentamente at 15 minutos por dia, 5 dias por semana. Agora eu me alongo e me exercito por cerca de 10 minutos por dia em um Glider.

Voc caiu fora da dieta em algum momento? No, mas eu intencionalmente migrei para outra algumas vezes. Uma vez, tentei Slim-Fast, mas eu estava com fome o tempo todo e no era uma agradvel ficar nela! Quando fiquei grvida, eu estava na fase de manuteno da vida e embora eu pensasse que poderia ficar nela, eu no tinha muita certeza sobre o impacto da mesma, por isso, tomei uma abordagem moderada low-carb. Espero engravidar novamente em breve, e dessa vez vou ficar na fase de manuteno.

57 Depois de quatorze anos, a Atkins sua segunda natureza? Meu marido come da mesma maneira que eu, o que torna mais fcil, na verdade. No nosso primeiro encontro, descobrimos que ambos controlavam nossos carboidratos. Eu nunca tinha encontrado qualquer outra pessoa que fazia isso. Seguimos a nossa prpria verso de Atkins, simplesmente porque sabemos o que funciona para ns e o que no funciona. Depois de um tempo, voc passa a conhecer o seu sistema. Ocasionalmente, eu como um pedao de po ou panquecas com xarope sem acar. Se eles me fazem sentir fome extra do dia seguinte, como muita carne e manteiga e molho de salada para saciar-me.

Ento, basicamente, voc acha que fcil manter seu peso? Sim. Eu me peso cerca de trs vezes por semana. uma coisa motivacional para mim. Meus ciclos de peso entre 59 e 61 Kg. Quando eu estou no topo, eu posso tirar os extras de 1 a 3 Kg rapidamente, mas meu corpo no quer ir abaixo de 59. Se eu percebo que estou consumindo carboidratos demais, eu fao ovos para o caf da manh e frango ou carne e alguns legumes para o almoo e jantar e os quilos se vo em mais ou menos em uma semana.

Que dicas voc pode dar para outras pessoas para a manuteno de seu peso a longo prazo? A maioria das pessoas precisa entender que elas sero capazes de reincorporar os alimentos que gostam de volta ao seu dia-a-dia, basta que conheam o seu equilbrio de carboidratos Atkins (ACE) e, portanto, como o seu corpo reage aos carboidratos. Concentrar-se nas coisas boas que voc pode comer e apreciar receitas melhores do que focar aquelas que voc no pode manipular. Voc tem que treinar sua mente para pensar nos benefcios. Resistncia s faz voc desejar algo mais. Se voc pensar em fazer uma alimentao inadequada como algo temporrio, voc pode cria barreiras e permanecer na corrida.

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Captulo 5

CONHEA SUA NOVA AMIGA: A GORDURA

A ideia simplista de que comer gordura faz voc engordar no tem base cientfica, apesar da velha mxima de que voc o que voc come. Mais precisamente, voc o que o seu corpo escolhe para armazenar do que voc come.

hora de parar de pensar na gordura dos alimentos como sua inimiga. Mais uma vez, alto e claro: a gordura uma fonte fundamental de energia e nutrientes essenciais, e voc no pode viver sem ela. Por contraditrio que seja, substituir acares e carboidratos refinados por gorduras naturais desempenha um papel importante para ajudar a controlar o peso. Na verdade, a gordura pode ser um alimento de alta energia que lhe d uma vantagem metablica, o que chamamos de abordagem Atkins. Quando voc aumenta a sua ingesto de gordura no lugar de carboidratos, voc vai experimentar um nvel de energia maior e mais consistente. Mas primeiro, vamos colocar alguns termos e definies sobre a mesa. Quando os cientistas referem-se gordura, eles normalmente usam o termo "cidos graxos", que fazem parte de um grupo de substncias chamadas lipdios. E porque eles so insolveis em gua, gorduras alimentares permitem que o seu corpo absorva as vitaminas solveis em gordura: A, D, E, e K, bem como certos outros micronutrientes nos produtos.

GORDURAS SO MULTITAREFA

Gordura contem clulas que amortecem muitas partes do seu corpo, incluindo ossos e rgos, e ajudam a isolar-nos do frio. Os cidos graxos tambm so ingredientes vitais nas membranas, que so basicamente os invlucros que atuam como protetores das clulas, controlando o que entra e sai. Muitas de nossas clulas, incluindo clulas do crebro, contm cidos graxos essenciais especficos que so necessrios para a funo saudvel do crebro, permitindo que os nossos nervos e o sistema hormonal transmitam sinais para o resto do nosso corpo, entre outras funes importantes. Tudo bem, voc provavelmente est dizendo, mas o que eu realmente quero saber , como pode me fazer perder gordura? Como voc j sabe, junto com protena, gordura ajuda a

59 aumentar a saciedade. E porque a gordura d sabor, torna os alimentos mais satisfatrios. Ento o que? Vamos dizer, por causa do argumento, que 500 calorias de gordura dar-lhe como saciedade tanto quanto 1.000 calorias de carboidratos refinados. Qual a melhor escolha se voc quer perder peso? Gordura na dieta tambm diminui a entrada de glicose na corrente sangunea, modera os altos e baixos do acar sanguneo que podem levar fome renovada logo depois de comer carboidratos. Resumindo: ao ingerir gorduras no lugar de carboidratos, voc estar menos apto a comer demais. Estas propriedades entrelaados so essenciais para os processos tanto de perda de peso quanto de mant-lo baixo. Apesar de todos esses benefcios, a gordura diettica tem sido demonizada ao longo do ltimo meio sculo. Por muito tempo, o pblico e at mesmo alguns cientistas de nutrio compraram a ideia simplista de que comer gordura faz voc engordar. Isso notvel, porque no h nenhuma pesquisa convincente que mostra que a gordura natural ruim para voc. Na verdade, exatamente o oposto. Em primeiro lugar se devidamente selecionada a gordura diettica no uma ameaa para a sade. Em segundo lugar, agora existem dados concretos para demonstrar que o consumo de 60 por cento das calorias como gordura nas fases iniciais de Atkins no representa qualquer perigo para a sade. Mas e h uma grande mas sem trocadilhos! a combinao de gordura com um consumo relativamente elevado de carboidratos refinados, particularmente estes, que pode se tornar uma receita mortal para obesidade, diabetes, doenas cardiovasculares, e uma srie de outros males. Ns tocamos no assunto antes, mas neste captulo, vamos provar a voc que a gordura diettica boa no contexto de um estilo de vida low-carb.

CONFUSO SOBRE CALORIAS

O teor mais elevado de calorias por grama da gordura em comparao com a de protena e hidrato de carbono, sem dvida, adicionou-se fobia sobre a ingesto de alimentos gordurosos. (Um grama de gordura contm 9 calorias; um grama de protena ou carboidrato contm 4 calorias.) Grama por grama, reduzir a quantidade de gordura que se ingere pareceria ser a melhor maneira de reduzir as calorias, mas o peso do alimento no o que conta. tudo sobre o que os alimentos fazem quando entram no nosso corpo, e a gordura pode fazer coisas maravilhosas, quando consumidos em combinao com a proporo certa de carboidratos. As estatsticas revelam que a ingesto de gordura pelos norte-americanos no mudou muito de 1971-2000,1 O mesmo no pode ser dito para os carboidratos. Sua ingesto tem aumentado em paralelo com as taxas exorbitantes de obesidade. Na realidade, as pessoas tm substitudo parte da sua gordura da dieta com uma quantidade ainda maior de carboidratos. O verdadeiro

60 culpado o aumento da ingesto de calorias na forma de carboidratos, ajudado por uma falta de atividade fsica regular. A ingesto de gordura permaneceu absolutamente a mesma ou at diminuiu ligeiramente. Portanto: "ingerir gordura, engorda" um equvoco. Alm disso, no h uma razo para restringir calorias apenas para obter os resultados da perda de peso que voc deseja. Assim como a gasolina o combustvel de um carro, seu corpo funciona com energia fornecida pelo alimento que voc come. Assim como voc conservar gasolina dirigindo a uma velocidade menor, o corpo economiza energia valiosa quando se detecta que o alimento escasso. Este processo de auto regulao era um salvavidas nos dias em que nossos ancestrais tiveram de suportar perodos de escassez de alimentos. Quando menos calorias entrar, mais o seu metabolismo fica mesquinho com as calorias que gasta. Ento calorias das saudveis gorduras naturais podem ser o que voc precisa para o seu metabolismo sintonize a combinao certa de combustveis para manter seu nvel de energia.

O QUE ACONTECE GORDURA DIETTICA?

O que ocorre quando voc come alimentos gordurosos depende do resto que est no seu prato e como seu corpo responde a ele. Se voc jovem e ativo, voc pode ser capaz de comer muita gordura e carboidratos e permanecer magro. Por outro lado, se voc perdeu aquela resilincia da juventude, vive uma vida sedentria, e continua com alguns hbitos alimentares, provvel que voc tenha acumulado gordura corporal. Se voc j est muito acima do peso e come carboidratos, com ou sem muita gordura, voc raramente ou nunca tocar em seu excesso de gordura corporal como fonte de energia. Em vez disso, ela s continua a acumular-se, ano aps ano. por isso que a abordagem de baixo teor de gordura / alto teor de carbo deixou de trabalhar a nosso favor. Mas diminuir o consumo de carboidratos libera seu corpo desse padro de reteno de gordura. Quando a ingesto de carboidratos baixa, o corpo recupera a sua capacidade de queimar gordura, por isso a ingesto de gordura pode ser relativamente alta, sem qualquer efeito adverso sobre o seu peso ou sade. Algumas pessoas supem equivocadamente que um casamento da Atkins e uma dieta com baixo teor de gordura o melhor dos dois mundos. No assim! Enquanto voc est restringindo os carboidratos, as calorias provenientes da gordura na dieta so usadas diretamente para a energia e no so suscetveis de serem armazenadas. Alimentos saborosos, como nozes, guacamole, creme chantilly, azeitonas, molho pesto, manteiga e salada de frango

61 feita com maionese ajudam a manter a saciedade para que voc possa manter seu apetite sob controle. Eles tambm asseguram uma ingesto calrica adequada para o seu metabolismo no se mova para baixo para "baixo", retardando a perda de peso. A protena no pode fazer o trabalho por conta prpria. O trabalho em grupo da gordura e da protena impede de sentir-se com fome. Ento o que acontece se voc tentar cortar gorduras, em um esforo para persuadir os quilos a sair mais rpido? Em resumo, surgem problemas, todos os quais podem ser administrados, mas exigem superviso mdica. Ento, sim, os mdicos s vezes colocam os pacientes do hospital em um programa de baixo carboidrato e baixo teor de gordura para resolver os graves problemas metablicos, mas este programa deve ser cuidadosamente vigiado. Ingerir gorduras suficientes chave para fazer a Atkins trabalhar com segurana. Ento pare de se preocupar e comece a desfrutar dos alimentos deliciosos que voc pode comer na Atkins. O metabolismo da gordura perfeitamente natural para o seu corpo, e o caminho mais rpido para entrar no modo de queima de gordura a fase de induo, em que voc desmama o seu corpo para longe do seu e hbito usar carbos e glicose. Pode levar vrias semanas para converter totalmente o seu metabolismo para queimar principalmente gordura, mas aps a primeira semana de restrio de carbos, voc estar perto de conseguir. No entanto, mesmo uma nica refeio rica em carboidratos vai diminuir o seu progresso no caminho da converso. Outro equvoco comum que comer alimentos gordurosos inicia a queima de gordura corporal. No assim. a simples restrio carboidratos que atua como estimulo.2 Nem a gordura queimada antes da gordura do corpo. Pelo contrrio, as reservas existentes de gordura do organismo se misturam com gordura diettica recebida, assim como o combustvel restante no seu tanque de gasolina se mistura com a gasolina nova, quando voc enche o tanque Assim quando voc est adaptado ao metabolismo de gorduras, alguns dos ingredientes na mistura queimam mais rpido, o resto so reciclados, e a mistura remisturada numa base regular. Desta forma, seu corpo comea a escolher quais as gorduras que queima e quais ele mantm para mais tarde. Como vamos dizer-lhe uma e outra vez, voc no o que voc come. Em vez disso, voc o que seu corpo escolhe para armazenar do que voc come. Seu trabalho dar-lhe boas escolhas e deix-lo fazer seu trabalho.

O MITO DO COLESTEROL O MITO: Comer alimentos gordurosos eleva o colesterol a nveis perigosos.

62 A REALIDADE: A ideia de comer menos carboidrato e mais gordura inevitavelmente eleva o nvel de colesterol e sua relao com a sade cardiovascular. Mas acalme-se. Assim como as gorduras, o colesterol um lipdio e, como eles, essencial para a vida, neste caso para funcionamento celular normal, a produo de hormnios e o combate a infeco. Ao contrrio da gordura, no entanto, o colesterol no tem calorias, e assim seu corpo no o queima para obter energia. Embora voc absorva um pouco do colesterol ao ingerir produtos animais, produtos vegetais no contm nenhum colesterol o seu prprio fgado faz a maioria do colesterol do seu corpo a partir do zero, independentemente da quantidade de colesterol que voc ingere. Ento, sim, a quantidade de colesterol em sua dieta influencia pouco o nvel de colesterol, mas sim a sua predisposio gentica e, mais importante, a mistura de outros nutrientes que ingerimos. D ao seu corpo a combinao correta de nutrientes, e ele vai descobrir com segurana como processar o colesterol.

OS TRS "SABORES" DA GORDURA

Embora a maioria dos alimentos contenha uma mistura de gordura, as trs classes principais so baseadas em sua estrutura qumica e so tipicamente classificadas pela sua gordura predominante. Os cidos graxos monoinsaturados (MUFAs) so encontrados em azeite de oliva, leo de canola, e em nozes e na maioria dos frutos secos, bem como no abacate. MUFAs so geralmente lquidos temperatura ambiente. Os cidos graxos poli-insaturados (PUFAs) so sempre lquidos tanto temperatura ambiente quanto sob refrigerao. Eles so encontrados principalmente nos leos de vegetais, sementes e alguns frutos secos. Girassol, crtamo, soja, linhaa, milho, semente de algodo, uva, e os leos de gergelim so ricos em cidos graxos poli-insaturados. Assim como os leos de peixes gordos como a sardinha, arenque e salmo. Os cidos graxos saturados (SFAS) tendem a permanecer no estado slido temperatura ambiente. Manteiga, banha, sebo, e leo de palma e de coco so relativamente ricos em gorduras saturadas. Recordando, a maioria dos alimentos gordos contm mais do que um tipo de gordura. Por exemplo, leo de canola contm duas vezes mais gordura monoinsaturada do que gordura poli-insaturada, por isso considerada um MUFA. E embora a maioria das pessoas assuma que

63 toda a gordura de um bife seja saturada, certos cortes de carne podem conter MUFA quase tanto como SFA e at mesmo uma pequena quantidade de cidos graxos poli-insaturados.

O MITO DA GORDURA SATURADA O MITO: A gordura saturada a responsvel por uma srie de males sade. A REALIDADE: Nada poderia estar mais longe da verdade. Uma pesquisa recente na verdade aponta para os benefcios da gordura saturada como parte de uma ingesto equilibrada de gorduras naturais. Pesquisadores de Harvard descobriram que quanto maior a ingesto de SFAs por seus pacientes, menos placa eles tinham em sua artrias.3 E, embora alguns tipos de SFAs aumentem os nveis de colesterol, substituir os carboidratos na dieta por uma protena ou qualquer tipo de gordura reduz o seu nvel de triglicrides no sangue e eleva o nvel do HDL-colesterol ("bom").4 Alm disso, o nmero das pequenas partculas de LDL-colesterol ("ruim") realmente diminui, transformando-se no tipo menos perigoso. 5 Ento, para onde vai o SFA? Quando a ingesto de carboidratos restrita, o corpo produz menos gordura saturada e, simultaneamente, queima mais da mesma. E, estranho, mas verdade, a pesquisa mostra que durante as fases de perda de peso de Atkins, se voc ingerir gordura saturada, e menos carboidratos, mais voc reduz os nveis de gordura saturada em seu sangue.6 Mesmo nas fases de manuteno de peso da Atkins , o aumento da ingesto de gordura saturada est associada com nveis sanguneos reduzidos de SFAs.

Todas estas trs classes de gorduras podem ser saudveis, mas conseguir o equilbrio certo na sua dieta importante para dar ao seu corpo a variedade que necessita. Atualmente, a dieta americana tende a ser elevada em cidos graxos polinsaturados, o que bom para pessoas que ingerem uma dieta de baixa gordura. No entanto, em nveis mais elevados de consumo de gordura, certos PUFAs reduzem tanto o colesterol "bom" quanto "ruim". Embora este ltimo seja desejvel, o primeiro no o por que aumenta o risco de doenas cardacas, por isso recomendamos que voc no adicione muito mais PUFAs. (Este conselho no se aplica aos peixes gordos, discutidos abaixo.) MUFAs, por outro lado reduz os nveis de LDL-colesterol (ruim) e de triglicerdeos, sem reduzir o HDL-colesterol ("bom"). Quanto maior a proporo destes leos que voc come, melhor, comeando com o azeite (regando saladas e legumes com azeite de oliva extra virgem). Para cozinhar, suas melhores apostas so: leo canola, e leo de crtamo altamente olico (que so indicados para alta temperatura), todos ricos em MUFAs e com pontos de fumaa relativamente altos. leo de crtamo altamente olico no d nenhum sabor aos

64 alimentos. Tanto o leo de canola quanto o leo de crtamo altamente olico no so baratos, o leo de canola deve ser refrigerado para evitar o rano. O leo de canola tambm pode dar um gosto quando aquecido. Sinta-se livre para cozinhar com manteiga e adicionar um pouco aos vegetais, carnes ou peixes na mesa. O leo de coco tambm bom no contexto de uma dieta low-carb. Tenha cuidado para no aquecer os leos alm do seu ponto de fumaa ou queim-los, uma vez que provoca alteraes qumicas que podem transformar uma boa gordura em uma ruim. Curiosamente, no importa quais gorduras naturais voc come, quando voc tem a abordagem Atkins, seu corpo sabe o que fazer com elas. Quando as pessoas com gordura corporal de todos os grupos tnicos e geogrficos so analisadas, ele tende a ser principalmente MUFA. Isso significa que seu corpo pega e escolhe a partir do que voc ingere para obter sua mistura preferida para o armazenamento de gordura corporal.

DUAS PALAVRAS SOBRE GORDURAS TRANS Na ltima dcada, os pesquisadores descobriram que um aumento da ingesto de gorduras trans est associado a um aumento do risco de ataque cardaco.7 Mais recentemente, tm sido mostrado que as gorduras trans aumentam o nvel de inflamao do corpo.8 (Para saber mais sobre as gorduras trans e inflamao , ver o captulo 13.) Desde 2006, a Food and Drug Administration (FDA) determinou que os rtulos dos produtos nutricionais indiquem o montante e a percentagem de gorduras trans em todos os alimentos embalados. Embora a FDA no tenha banido pura e simplesmente as gorduras trans, deixando para que os consumidores vigiassem , o resultado foi que muitos fabricantes reduziram a quantidade nos seus produtos ou eliminaram por completo. Entre os inmeros produtos que recentemente foram, ou ainda podem ser produzidos com gorduras trans esto as frituras, assados, biscoitos, bolachas, doces, salgadinhos, coberturas, e gorduras vegetais. A maioria das margarinas foi reformulada, mas contanto que um produto contenha menos de 0,2 grama de gordura trans por poro, um fabricante pode afirmar que ele livre de gorduras trans. Para ter certeza de que no h gorduras trans em um produto, verifique tambm a lista de ingredientes, onde as gorduras trans so listados como "leo vegetal hidrogenado" ou "leo vegetal parcialmente hidrogenado". Se voc vir qualquer uma destas palavras na lista de ingredientes, basta dizer no. Alm disso, evite alimentos fritos em restaurantes fast-food e outros.

65 GORDURAS ESSENCIAIS

Os cidos graxos essenciais (AGEs) so duas famlias de compostos de gorduras dietticas que seu corpo no pode produzir por conta prpria. Ambos o mega-3 e o mega-6, so gorduras poli-insaturadas essenciais para a sua sade e bem-estar. O primeiro inicia o seu caminho at a cadeia alimentar, nas folhas das plantas verdes e algas verdes e acabam na gordura de peixe de gua fria e marisco. Omega-6 so gorduras encontradas principalmente em sementes e gros, bem como em galinhas e porcos, que nos passam essas gorduras essenciais da alimentao que ingeriram. A menos que voc esteja seguindo uma dieta de muito baixo teor de gordura, provvel que voc ingira muito mais do que a quantidade recomendada de mega-6s, muito mais do que seus antepassados ou at mesmo que seus avs ingeriram. A ltima recomendao da American Heart Association de que 5 a 10 por cento de suas calorias dirias deveria ser composta de mega-6. A ingesto de omega-3 e omega-6 est associada com um risco reduzido de doena cardiovascular.9 AGEs so necessrios para as membranas celulares humanas, no entanto, os dois competem um com o outro para entrar em membranas, assim manter a sua ingesto em equilbrio importante. Na dieta americana atual, que depende fortemente de produtos feitos de soja, milho, e seus leos, mega-6s domina. Alm disso, h a carne de animais engordados com soja que cheia de gorduras mega-6. Como resultado, a relao ideal diettica de 1 para 1 entre AGEs omega6 e omega-3 foi interrompido. Por exemplo, leo de soja tem uma razo de omega-6 para omega-3, de 10 para 1 e leo de milho uma razo de 100 para 1! O equilbrio perfeito difcil de alcanar, de modo que 2 a 1 ou 3 a 1 de mega-6 e mega-3 um objetivo mais realista. Para atingir uma proporo desejvel: Preferir o uso de azeite de oliva, canola, leo de crtamo, e outros leos de alto teor de MUFA para regar os alimentos e cozinhar. Coma alimentos ou tome suplementos ricos em mega-3, como peixes de mar de gua fria leo de peixe. (Veja o quadro "Onde conseguir seu mega 3.") Evite leo de soja, girassol, algodo e de amendoim, que so ricos em mega-6.

ONDE OBTER SEU OMEGA-3 Salmo e outros peixes guas frias tais como o atum, sardinha, arenque e anchova so fontes excelentes de mega-3. Por que estes peixes e no os seus homlogos tropicais? A gua mais fria, faz com que os peixes precisem de mais mega-3 para sobreviver. O famoso cultivado

66 agora tem mega-3 a nveis que se aproximam aos do salmo selvagem-. At 60 a 60 gramas de atum enlatado em gua fornece a exigncia de um dia de mega-3. Se voc no gosta do sabor de cpsulas de leo de peixe ou peixe, uma alternativa leo de peixe com leo de limo ou laranja para mascarar o sabor de peixe. Outras fontes que no peixe so: semente de linhaa, amndoas, nozes e leo de canola, mas geralmente no so to concentradas como o leo de peixe e contem uma forma de mega-3 que seu corpo deve processar extensivamente para converter em forma utilizvel de mega-3. Um novo produto que pode servir para vegetarianos ou outros que preferem no usar leo de peixe um suplemento de DHA extrado a partir de microalgas. o mais prximo que voc pode obter na cadeia alimentar sem ingerir o peixe. A American Heart Association recentemente aumentou a sua recomendao diettica para duas ou a trs pores de peixe gordo por semana, ou 1 grama de mega-3 por dia.

Quando seu corpo queima gordura para obter energia, tanto o mega-3 e o mega-6 so metabolizados juntamente com as gorduras monoinsaturadas e saturadas. De fato, as gorduras mega-3 so realmente queimadas mais rpidas do que as outras.10 Como resultado, aps a perda de peso significativa, uma pessoa tende a ter os estoques reduzidos deste AGE, portanto, torna-se mais importante consumir suplementos de mega-3 durante tanto durante a perda de peso quanto por algum tempo depois. (Veja o quadro "onde comear seu Omega3.") Por outro lado, um dos benefcios da restrio de carboidratos que ele permite que seu corpo passe a fazer melhor uso dos cidos graxos essenciais com a construo de boas membranas.11 Isso significa que a combinao do corte dos carboidratos com a adio de gorduras omega-3 na sua dieta uma excelente maneira de melhorar a funo da membrana celular. Se voc est confuso sobre a diferena entre a gordura da dieta e gorduras essenciais, uma analogia til a gasolina e leo de motor. Tanto a gasolina e o leo do motor so derivados dos poos de petrleo, mas o primeiro vai para o tanque do seu carro (a gasolina) e o ltimo para o crter. A gasolina queimada para produzir energia, enquanto o leo do motor lubrifica as mquinas para funcionar sem atrito, reduzindo o desgaste. Gorduras alimentares diferem umas das outras, em muitos aspectos, mas a maioria contm uma mistura de gorduras que no essenciais, os cidos graxos saturados e monoinsaturados; e gorduras essenciais, o mega-6 e mega-3 que esto no grupo poli-insaturado. Pense nas gorduras no essenciais, como combustvel e as gorduras essenciais como lubrificantes metablicos.

67 O ATO DE REEQUILBRIO

Voc agora entende que efetivamente para reiniciar o seu metabolismo, voc ter que alterar a relao de carboidrato, gordura e protena em sua dieta. Se sua primeira reao "Eca. Eu no quero comer muita gordura", d uma olhada cuidadosa na Fase 1, Induo, e os planos de refeio na parte III. Voc ver que em um dia tpico, voc estar comendo uma bacia de vegetais, juntamente com bastante protena para fortalecimento muscular. Para melhorar esses alimentos, voc ir adicionar seus molhos favoritos para saladas, molhos, aceitveis e leos. Se voc estiver sem ideias, veja nossa seo de receitas, tambm na parte III, veja os molhos, molhos especiais e condimentos.

SABOREAR, NO EMPANTURRAR

essencial que voc ingira gorduras naturais o suficiente para proporcionar saciedade, a sensao gratificante de plenitude, e manter seu metabolismo de gordura controlado e tornar os alimentos saborosos. Mas isso no significa que voc deve comer tanto que voc acabe como uma bomba de calorias. Para a maioria de ns na Atkins, a nossa resposta natural ao apetite nos d uma boa orientao sobre a forma de quanta gordura ingerir. Mas aqui esto algumas dicas. Use leo suficiente quando refogar alimentos para que no grude na panela. Use cerca de uma colher de sopa de leo (mais suco de limo ou vinagre) para regar uma pequena salada. Estas so orientaes gerais. Mulheres pequenas podem precisar de menos, e homens altos podem precisar de mais. Sinta-se livre para trocar uma fonte de gordura por outra. Por exemplo, se voc no usar creme em seu caf, voc pode servir um pouco mais de queijo. Se voc consome duas saladas por dia com azeite de oliva, renuncie a um pacotinho de manteiga. Voc faz sua escolha. Um dia tpico de ingesto de gordura podem incluir o seguinte: 2 colheres de leo para saladas e cozinhar 1 colher de sopa de manteiga 30 gramas de creme 60 gramas de queijo 2-3 ovos 2-3 pores de carnes, aves, peixe ou marisco 10 azeitonas e/ou1/4 de abacate 60 gramas de nozes ou sementes (aps as duas primeiras semanas da induo)

68 PONTOS DE REVISO

A gordura na dieta essencial para uma boa sade e desempenha um papel fundamental no controle de peso. No contexto de uma dieta low-carb, gorduras naturais no representam um risco para a sade. Por outro lado, a combinao de gordura e um alto consumo de carboidratos que est ligado a doenas cardacas e outras doenas graves.

Enquanto voc estiver comendo uma dieta rica em carboidratos, voc no vai transformar sua prpria gordura corporal em energia. Mas ao reduzir a ingesto de carboidrato suficientemente, voc vai queimar a gordura corporal.

Uma verso de baixo teor de gordura da Atkins desnecessria e desaconselhvel. Seu corpo utiliza trs tipos de gordura como combustvel: monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas. A dieta americana padro pende na direo gordura poli-insaturada. Para restaurar o equilbrio, use azeite e outros leos monoinsaturados para cozinhar e regar legumes. Quando voc controla a sua ingesto de carboidratos, no h risco para a sade na ingesto de alimentos ricos em gorduras saturadas. Comer peixe gordo vrias vezes por semana ou tomar um suplemento de mega-3 pode remediar o desequilbrio entre mega-6 e mega-3 dos cidos graxos essenciais. Seus nveis de colesterol so sobretudo um fator da sua gentica, no da sua dieta.

Agora vamos passar parte II, onde voc vai aprender como personalizar a Atkins para atender s suas necessidades e preferncias alimentares e embarcar em um estilo de vida novo e saudvel. Mas, primeiro, conhea Sara Carter, que depois de perder cerca de 45 quilos deixou o emprego e comeou seu prprio negcio.

HISTRIA DE SUCESSO 5

NOVO CORPO, NOVA CARREIRA

Depois de Sara Carter se separar de 45 Kg do seu corpo, ela ficou motivada a largar seu emprego de secretria e comear seu prprio negcio. Oito anos depois, ela ainda magra e seu negcio est prosperando. ESTATSTICAS VITAIS

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Fase atual: manuteno Ingesto diria de carbos lquidos: 50-60 gramas Idade: 46 Altura: 1,75 m Peso anterior: 106,6 Kg Peso atual: 61,2 kg Peso perdido: 45,4 Kg

Glicose sangunea anterior: 163 mg / dl Glicose sangunea atual: 80 mg / dL HDL colesterol atual: 50 mg / dL LDL Colesterol atual: 111 mg / dL Colesterol total anterior: 235 mg / dL Colesterol total atual: 175 mg / dL Triglicerdeos atual: 66 mg / dL

O seu peso sempre foi um problema? Eu fui magra por anos. Eu concentrava meu peso abaixo da minha cintura e quando usava calas stretch e ficava em p com as pernas juntas, eu parecia uma colher dupla em um cone de acar. Meu peso variava, dependendo de qual dieta minha me me sugeria, mas eu estava sempre com fome, irritada, e roubando alimentos.

O que a motivou a tentar Atkins? Minha me foi diagnosticada com diabetes h oito anos e precisou emagrecer. Seu peso comeou a diminuir bem. Bem, eu no estava prestes a ter minha me mais magra do que eu! Ento eu comecei a Atkins tambm, e uau! Perdi 3,5 quilos no primeiro dia e 32 quilos em trs meses. Esta foi a nica dieta que me pareceu natural. Qualquer outra dieta era uma luta, como buscar a morte. Comer como na Atkins era o que eu sempre quis fazer, mas me disseram que era errado.

Quanto tempo voc demorou para perder os 45 quilos? Fiquei na induo de duas semanas para me livrar de meus desejos carbos, em seguida, mudei para a PPC, onde eu perdi a maior parte do peso. Eu perdia peso todo dia. Quando cheguei perto da minha meta de peso, eu comecei a acrescentar carbos at ficar entre 50 e 60 gramas por dia. Demorei seis meses para ir de um tamanho GGG para um tamanho 40. Mais tarde, quando eu ia fazer compras no supermercado, eu pegava um saco de 22 quilos de alimentos para ces e punha por cima do meu ombro s para ver qual era a sensao, eu ficava espantada de ver que eu tinha arrastado em torno do equivalente a dois sacos h um ano.

70 Voc viu algum benefcio sade? Depois de trs meses, meu colesterol total foi de 235 para 175. E eu estava comendo uma omelete de quatro ovos com o queijo no caf da manh todos os dias Meu acar no sangue foi de cerca de 163 a 80. Eu tomava muitos comprimidos para depresso e para dor de fibromialgia e s vezes tinha que andar com uma bengala, porque meus joelhos estavam comeando a ceder. Agora com o meu consumo de carbo e de glten, eu s preciso tomar ibuprofeno, s vezes. Minha me est muito bem. Ela perdeu 60 quilos e no precisa de quaisquer medicamentos para diabetes no momento. E meu pai tambm est fazendo Atkins.

Como perder peso mudou outras coisas em sua vida? Por vinte anos eu me sentei em uma cadeira trabalhando como secretria at que decidi abrir meu prprio negcio. Eu administro propriedades hipotecadas, o que significa que eu estou levantando coisas, cortando gramados e transportando o lixo durante todo o dia. Eu no sou uma pessoa que pratica exerccios, mas eu sou to ativa agora que eu no preciso faz-los.

Depois de oito anos, voc controla o que voc come? Ainda uma batalha, mas eu mantenho um rgido controle sobre mim mesma. Eu posso comer muito bem o que eu quero porque eu sou to ativa, mas eu me peso todos os dias. Tornou-se um hbito no colocar acar no meu caf. Ele dispara atravs do meu corpo como um foguete. E comer po me faz sentir cansada e doente. difcil ficar longe de determinados alimentos, mas sei como vou me sentir se eu comer e me pergunto se o preo vale a pena de ser pago. Geralmente, no vale.

Que conselho voc pode oferecer s outras pessoas? Tenha sempre mo alimentos que possam acabar com os desejos. Eu pr-cozinho peitos de frango e os aqueo no micro-ondas quando estou com pressa. Eu sempre tenho que sair de casa sem fazer caf da manh, assim eu mantenho piperone fatiado e carne assada na geladeira para que eu possa peg-los e sair. Eu ando muito de carro, ento eu sempre tenho barras de Atkins e uma lata de nozes mistas para o lanche. E eu sei a localizao das lojas de convenincia de modo que se eu for pega sem um lanche, eu posso ir a uma delas.

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Parte II

O QUE COMER:
Como adequar a Atkins s suas necessidades e objetivos

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Captulo 6

O PODER DE PROTENAS
Voc pode personalizar a Atkins para o seu metabolismo, metas e prazos, por exemplo, escolher comear na PPC, em vez da induo. To importante quanto isso, voc pode moldar o programa com as suas preferncias culinrias e restries alimentares.

Agora que voc entende por que e como a Atkins funciona, vamos focar no mago da questo de como faz-lo. Depois de cobrir o bsico, vamos mostrar-lhe como adapt-lo s suas necessidades, incluindo decidir qual o caminho a seguir nos vrios entroncamentos na estrada. Contanto que voc entenda e adira aos princpios subjacentes ao programa, esta abordagem ir fornecer-lhe muita liberdade para que voc permita o seu corpo queimar principalmente gordura para obter energia, que, como voc aprendeu, a essncia da abordagem Atkins. Mas primeiro vamos rever os princpios subjacentes a Atkins. Atkins baseia-se em sete conceitos que garantem tima sade e controle de peso. Ns introduzimos a maioria destes princpios na parte I, mas vamos analis-los rapidamente.

Concentre-se em carboidratos lquidos. Isso significa que voc conta apenas os gramas de carboidratos que impactam o seu nvel de acar sanguneo, no o de carboidratos totais, uma vez que fibra no sabota o uso da gordura do seu corpo.

Coma protena adequadamente. Alm de construir e fortalecer todas as clulas em seu corpo, a protena ajuda voc a se sentir saciado e mantm o seu acar sanguneo e os nveis de insulina em equilbrio. Ingira um mnimo de 4 a 6 gramas de protena em cada refeio. Pessoas mais altas podem necessitar mais.

Entenda o poder da gordura. Gordura d sabor comida, satisfaz e sacia, trabalhando de mos dadas com a protena. Aumente a ingesto de gorduras monoinsaturadas, enquanto assegura a ingesto da maioria das gorduras poli-insaturadas, com a exceo de mega-3. As gorduras saturadas vo muito bem no contexto de uma dieta low-carb.

73 Obtenha o consumo adequado de fibra na alimentao; alm de seu papel na gesto do acar sanguneo, a fibra sacia, e por isso ajuda a fazer voc se sentir satisfeito, moderando a sua fome. Evite acar e carboidratos refinados. A eliminao desses carboidratos vazios essencial para uma boa sade, controle do de apetite e controle de peso. Complemente sua dieta com vitaminas, minerais e outros nutrientes vitais. Apesar da Atkins ser uma dieta de alimentos integrais, difcil alcanar nveis timos de alguns micronutrientes, como o mega-3 cidos graxos e vitamina D, em qualquer programa diettico. Explore e encontre formas agradveis de atividades fsicas para incorporar ao seu estilo de vida, que sua perda de peso e melhor nvel de energia permitiro.

O QUE VOU COMER?

Voc j sabe que seu objetivo reduzir os carboidratos, enquanto mantm a ingesto de gordura mais saudvel, juntamente com a quantidade adequada de protenas. Voc estar recebendo os carboidratos principalmente, pelo menos na induo, das hortalias verduras e outros vegetais pobres em amido como vegetais de bsicos; Voc encontrar uma extensa lista de alimentos aceitveis para a induo no prximo captulo, juntamente com alimentos para evitar nesta fase. Em cada uma das duas prximas fases, vamos fornecer listas similares de alimentos aceitveis. (Alimentos para manuteno so os mesmos que os para prmanuteno) Algumas pessoas sero capaz de adicionar de volta a maioria ou todos esses alimentos, outros no. Ns vamos ajud-lo a compreender o que funciona para voc e o que no funciona. A menos que voc tenha abenoada com memria fotogrfica, faa fotocpias destas listas. Dessa forma, voc pode ter essa informao que crucial e ser a chave para seu sucesso com voc em todos os momentos. Ao longo do tempo, claro, que ir tornar-se uma segunda natureza.

APRENDA A CONTAR

O ponto central para fazer Atkins abaixar a ingesto de carboidratos suficiente para destravar a queima de blocos de gordura. A quantidade inicial que funciona para quase todo mundo 20 gramas de carboidratos lquidos por dia. Ento, pelo menos nas primeiras duas semanas da Fase 1, a induo, seu objetivo ficar com essa a dose ou prxima a esse nmero.

74 A contagem de gramas de carboidratos lquidos permite preciso, j que suas parcelas correspondem aos listados na tabela de grama carbo. Para a maioria dos alimentos embalados, voc ter que ler a tabela de informao nutricional para fazer a contagem de carboidratos, subtraindo fibra dos carboidratos totais para calcular carboidratos lquidos. (NO BRASIL NO NECESSRIO FAZER ESSA CONTA) Nossos planos para a fase de induo que esto na parte III so projetados para garantir que voc ingira cerca de 20 gramas de carboidratos lquidos por dia, dos quais 12 a 15 gramas viro a partir de vegetais bsicos. Seja sensato, no obsessivo, a respeito dos carboidratos e pores. Voc no precisa se descabelar se uma poro contm 0,4 ou 0,8 gramas de carboidratos lquidos. Arredonde para 0,5 gramas no primeiro caso e 1,0 g no segundo, como fizemos em nossos planos de refeio. Voc nem sempre vai acertar todo dia os 20 gramas de carboidratos lquidos na mosca. Sua ingesto pode ser um par de gramas a menos de 20 anos um dia e um pouco mais no prximo. No conte calorias, ns pedimos que voc use o bom senso. No passado, algumas pessoas cometeram o erro de pensar que elas poderiam encher-se com protenas e gorduras e ainda perder peso. Se os quilos esto indo embora, esquea as calorias. Mas, se a balana no cede ou parece que voc est levando muito tempo para emagrecer, voc poder fazer uma contagem das calorias. (Consulte a pgina 107.) Voc provavelmente descobriu excesso de calorias diminuem sua perda de peso, mas aqui vai uma surpresa: muito poucos tero o seu metabolismo abrandado ou o seu progresso ameaado devido a esse excesso.

VOC COMER REGULARMENTE. . .

isso mesmo. No morra de fome Independentemente da fase em que voc comece, voc deve comer trs refeies regulares de porte (com at trs lanches sua escolha) por dia. Voc pode estar surpreso com a rapidez que a velha fome do diabo diminui quando voc elimina do sangue o sobe e desce do acar. Uma razo que ns queremos que voc coloque algo em seu estmago pelo menos trs vezes por dia para fornecer suficiente protena magra para evitar perda de tecidos, bem como para evitar desejos que pode tent-lo a roubar o carinho de lanche do escritrio. Alm disso, um lanche low-carb de fim de tarde, talvez a metade de um abacate ou um pedao de queijo, vai torn-lo menos propenso a engolir tudo o que v no jantar. Os lanches so obrigatrios? No, se o apetite est sob controle entre as refeies e voc no est se sentindo cansado. Tente cortar um ou dois lanches, ver o que acontece, e agir em conformidade. Ou simplesmente corte um pouco na hora das refeies e continue com os lanches. Algumas pessoas se sentem melhor com quatro ou cinco pequenas refeies. Faa o que funciona para voc.

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. . . E BEBER REGULARMENTE H numerosos razes de sade para uma ingesto adequada de lquidos. Quando voc no est adequadamente hidratado, e muitas pessoas chegam ao limite de se desidratar, o seu corpo libera um hormnio que faz com que os seus rins retenham sal e gua, mas ele faz isso custa do desperdcio dos estoques de potssio do seu corpo. Este mineral essencial vital para manter os msculos e o corao feliz. A chave para manter uma boa quantidade de potssio beber muita gua, comer legumes bsicos, e consumir uma quantidade pequena de sal todos os dias (a menos que voc use um medicamento diurtico). Vamos discutir como fazer isso em detalhes no captulo 7. Consumir sal adequadamente, especialmente na induo, mantm sua circulao correta e seu alto nvel de energia. As pessoas muitas vezes interpretam mal a necessidade do corpo por mais lquido com a fome, ento ficar bem hidratado tambm ajuda a no comer demais. Para determinar se voc est bebendo lquido suficiente, simplesmente verifique a cor da sua urina, que deve ser amarelo claro ou plido. Tambm se certifique que voc est urinando pelo menos a cada quatro ou seis horas. A sede claramente um bom sinal, mas voc precisa hidratar-se muito antes de voc realmente sentir sede. Apesar do velho ditado que todos devem beber oito 8 copos de gua por dia, as necessidades individuais variam. As pessoas maiores e/ou mais ativas precisam de mais do que pessoas pequenas e/ou sedentrias. O exerccio vigoroso ou viagens de avio (graas ao ar seco) tambm aumentam as suas necessidades. A maior parte de seus lquidos dirios deve provir de gua, caldo claro, e chs de ervas. Beber caf e outras bebidas com cafena aumenta a produo de urina, mas a pesquisa indica que ela no contribui para a criao de desequilbrios hdrico ou eletroltico.1 Cafena tambm auxilia suavemente o corpo em queimar Gordura.2 Isso significa que voc pode contar com o caf ou ch com cafena (com moderao) na sua ingesto de lquidos. Voc no deve beber suco de frutas (com exceo de pequenas quantidades de suco de limo e limo ou refrigerantes adoados com acar ou xarope de milho, todos esto cheios de carbos). O mesmo vale para o leite, que inclui leite desnatado, que naturalmente rico em acar do leite (lactose). Distribua a sua ingesto de lquidos durante o dia, embora voc possa querer parar um par de horas antes de dormir para evitar idas ao banheiro no meio da noite.

76 SEGURO COMPLEMENTAR

Vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes dos alimentos so to vitais para a sua sade como protena, carboidrato, gordura e. Vitaminas e minerais ajudam a converter calorias em energia til e realizar uma srie de outras funes que so vitais para o desempenho ideal do seu corpo. Com muitos vegetais, protenas ampla e gorduras saudveis, pelo menos voc estar recebendo o mnimo dirio de micronutrientes que voc precisa. Voc tambm deve tomar um multivitamnico diariamente com os minerais que inclui magnsio e clcio, mas no de ferro (a menos que seu mdico tenha lhe diagnosticado com deficincia de ferro). Alm disso, tomar um suplemento de omega-3 para assegurar um equilbrio adequado de cidos gordos essenciais. Finalmente, considere tomar vitamina D adicional se voc no gasta muito tempo no sol.

ORIENTE-SE PARA UM OBJETIVO

Como acontece com qualquer novo empreendimento, o primeiro passo definir metas especficas. Ns incentivamos uma meta realista de peso a longo prazo. Se voc est lidando com questes de sade, trabalhe com o seu prestador de cuidados de sade para quantificar objetivos a longo prazo e de curto prazo. ndices de presso, de acar, insulina, triglicrides sanguneo geralmente melhoram rapidamente com a Atkins, mas mudanas em alguns marcadores podem levar at seis meses. Como em qualquer viagem, voc precisa conhecer o seu destino ou voc pode se perder ou se distrair ao longo da estrada. Quanto mais especfico for seu objetivo, mais provvel que voc v consegui-lo. Por exemplo:

Quero perder 15 quilos em seis meses. Eu quero ser capaz de caber em vestido de casamento da minha mame tamanho 38 no meu casamento em junho. Eu quero ter o meu nvel de acar sanguneo normal nos prximos trs meses. Eu quero manter a minha perda de peso de 15 quilos por um ano.

No cometa o erro de se preparar para o fracasso ao tentar voltar para o mesmo corpo que voc pode tinha trinta anos atrs. Mas no desista logo. Geralmente no h nenhuma razo para que voc no possa ser magra de novo, ou mesmo pela primeira vez. Ter a meta de peso firmemente plantada em sua mente ir ajud-lo a enfrentar as tentaes momentneas. Definir metas de curto prazo igualmente importante, especialmente se voc sabe que tem

77 um longo caminho pela frente. Alcanar objetivos, passo por passo, proporciona uma sensao permanente de realizao, para que voc no comece com a sensao de que nunca chegar ao seu objetivo final. Se voc tem um longo caminho a percorrer, voc pode definir metas intercalares de 5 Kg ou tamanhos menores de roupas. Se seus objetivos de perda de peso so mais modestos, 2,5 Kg podem ser mais apropriados. Uma vez que voc estabeleceu o seu objetivo, imagine como o cumprimento de cada um de seus objetivos far voc se olhar e sentir. Estas visualizaes devem ser mais do que apenas simples devaneios. Feche os olhos, limpe a sua mente, e crie uma imagem distinta do novo voc. Visualize diariamente a pessoa em que voc est se tornando.

VAMOS PESSOAL

Voc pode personalizar a Atkins ao seu prprio metabolismo, metas e prazos, por exemplo, escolher comear na Fase 2, Perda de Peso Contnua (PPC) em vez de Fase I, a Induo. To importante quanto isso, voc pode moldar o programa aos seus gostos culinrios e s eventuais restries alimentares que possa ter. Se voc se importa em comer carne magra, concentre-se em aves, sunos, peixes e cordeiro. Se voc alrgico aos produtos lcteos, h uma abundncia de produtos alternativos que voc pode desfrutar. Voc pode at fazer Atkins, enquanto segue as regras dietticas kosher.* Uma das razes da Atkins ser to popular no mundo inteiro que ela pode ser adaptada a quase qualquer cozinha.

VERSTIL O BASTANTE PARA VEGETARIANOS

No, isso no um erro de digitao! perfeitamente possvel ser vegetariano ou simplesmente minimizar a sua ingesto de protena animal, acrescentando variedade s suas refeies, e cortar o seu oramento alimentar e ainda fazer a Atkins. O vegetariano tpico americano, muitas vezes consome muitos carboidratos na forma de massas alimentcias e outros gros refinados. Contanto que consuma pelo menos duas variedades de protena vegetal a cada dia, voc pode obter um equilbrio de aminocidos essenciais. O que nos leva ao segundo desafio. As protenas vegetais so "misturadas" com carboidratos. Seu objetivo consumir bastante protena sem, simultaneamente, ingerir tanto carboidratos que interfira com a perda de peso ou manuteno do peso. Para adaptar a Atkins s suas necessidades como vegetariano:

78 Obtenha protena suficiente de ovos, queijos e produtos de soja (veja: Quanta protena voc precisa? para avaliar suas necessidades). Inicie na perda de peso continua, com 30 gramas de carboidratos lquidos e introduza nozes e sementes antes de frutas vermelhas. Ou, se voc no tem mais de 10 Kg para perder e est disposto a trocar a perda de peso mais lenta por mais variedade de comida, voc pode comear na Fase 3, Pr-Manuteno, com 50 gramas de carboidratos lquidos. Adicione azeite de oliva extra virgem, canola, leo de crtamo, de noz, linhaa e outros leos para saladas e legumes para compensar a menor quantidade de gordura na maioria de suas fontes de protena, de forma a no interferir com o metabolismo da gordura. Voc encontrar planos de refeio vegetariana na parte III. Entraremos em maiores detalhes sobre essa variao da Atkins nos captulos sobre PPC e a Pr-Manuteno.

*Veja groups.yahoo.com / grupo / Kosher-Low-Carb.

ATKINS PARA VEGANS

mais desafiador para os veganos, que no comem ovos e produtos lcteos, fazer a Atkins, mas no impossvel. O truque obter protenas suficientes a partir de sementes, nozes, produtos de soja, queijos de soja e arroz, seitan, legumes e gros ricos em protenas, tais como a quinoa. A perda de peso pode ser mais lenta por causa do maior consumo de carboidratos do que aqueles que seguem o programa Atkins padro. Veganos devem fazer as seguintes modificaes: Inicie na perda de peso contnua, com 50 gramas de carbos lquidos de modo que voc possa usar nozes, sementes, e sua manteigas, alm de legumes, desde o incio. Se voc no tem muito peso a perder, comece na Pr-Manuteno com 60 gramas de carbos lquidos, a fim de incluir pequenas quantidades de gros e outras fontes proteicas vegetais desde o incio. Certifique-se de que voc est recebendo protena suficiente de fontes vegetais (ver "Quanta protena voc precisa?" Na pgina 42 para avaliar suas necessidades). A fim de no interferir com o metabolismo da gordura, acrescente azeite de oliva extra virgem, leos de linhaa, canola, nozes e outros leos para saladas e legumes para compensar a menor quantidade de gordura da maioria de suas fontes de protena.

79 Voc encontrar um plano de 50 gramas de carbos para refeio vegana na parte III e voc pode modificar os planos dos vegetarianos em nveis mais elevados. Entraremos em maiores detalhes sobre essa variao da Atkins nos captulos sobre a PPC e Pr-Manuteno.

ATKINS COM UM RITMO LATINO EM RITMO LATINO

O nmero de latinos nos Estados Unidos continua a crescer, e infelizmente as suas taxas de obesidade e diabetes tambm, transformando essa populao em uma das de maior risco no pas. Defendemos que os hispnicos com sobrepeso ou aqueles com histria familiar de obesidade ou diabetes, devem considerar seriamente a Atkins, que foi mostrada que reduz os fatores de risco para diabetes tipo 2 e at mesmo reverter sua progresso. Apesar de suas dietas tradicionais incluir em boas quantidades de milho, arroz e feijo, a maioria dos latinos no sofre de distrbios metablicos em nmeros desproporcionais at que migram para este pas ou comeam a comer a dieta americana tpica cheia de gros refinados, acar e outros alimentos processados . Voc pode honrar suas tradies culinrias hispnicas e ainda fazer a Atkins. (Entendemos que a partir de Peru e Porto Rico, e do Mxico para Cuba, cada cozinha diferente, portanto, nossas recomendaes so de natureza geral.) Comece na Fase I, na Induo, independentemente da quantidade de peso que voc precisa perder e se concentre em pratos preparados com protenas simplesmente temperados com os temperos tradicionais e molhos menos ricos em carbos. As recomendaes especficas aparecem nos captulos sobre a Perda de Peso Contnua e Pr-Manuteno.

RELATRIO DE PESQUISA: DIETAS LOW-CARB E EXERCCIOS Duas crenas comuns de nutricionistas e atletas so de que necessrio consumir carboidratos para ter energia para se exercitar-se, e, portanto, dietas de alto carbo otimizam a capacidade de exerccio. Assim, a lgica, porque Atkins uma dieta low-carb, e que ela deve acabar com a sua capacidade de ser fisicamente ativo. Certo? Errado! A realidade que seu corpo se adapta a uma dieta low-carb, permitindo o acesso aos seus depsitos de gordura e queima mais gordura como combustvel, que so os resultados desejveis associados ao treinamento. Na verdade, ser capaz de queimar gordura para obter energia no lugar dos estoques de reposio de carboidratos durante o exerccio um dos principais objetivos dos atletas de Endurance. De uma perspectiva puramente metablica, a dieta Atkins e exerccio so altamente complementares.

80 Um pesquisador examinou ciclistas de elite, com uma dieta semelhante fase de manuteno da Atkins.3 Dada a ingesto de carboidratos muito baixa, a sabedoria convencional teria previsto o desempenho severamente prejudicado. De fato, na primeira semana ou duas, se esforaram para manter o seu cronograma de treinamento. Quatro semanas mais tarde, no entanto, quando a quantidade de tempo necessrio para os ciclistas atingir o ponto de exausto foi testada, os resultados foram praticamente idntico ao seu desempenho anterior, quando faziam uma dieta de alto carbo. Havia, no entanto, mudanas dramticas na seleo de combustvel. Aps o perodo de quatro semanas, os ciclistas usaram quase exclusivamente gordura durante o exerccio, fazendo pouco uso de acar sanguneo (que manteve o nvel normal) e de glicognio muscular (glicose armazenada). A Atkins e musculao so altamente compatveis tambm. Em outro estudo, os homens com excesso de peso seguiram uma dieta semelhante fase de perda de peso contnua da Atkins enquanto participavam de um programa de treino de resistncia intenso.4 Aps doze semanas, os homens mostraram mudanas extraordinrias na composio corporal. Eles perderam uma mdia de 7 quilos de gordura, devido principalmente sua dieta low-carb. Enquanto isso, sua massa corporal magra, na verdade aumentou 1 quilo, creditado principalmente ao treinamento de resistncia. Estes e outros estudos claramente quebram o equvoco comum que voc precisa de uma dieta rica em carboidratos para beneficiar-se do exerccio.

MUSCULAO - SIM OU NO

Inmeros benefcios sade esto associados com a atividade fsica regular, tornandose um parceiro natural para uma dieta saudvel. A principal vantagem de exerccio com peso promover um longo prazo de manuteno de peso. A pesquisa revela que a atividade fsica parece ajudar algumas pessoas a perder peso, mas no outros, o que significa que os genes que determinam5. Mas h inmeros outros benefcios da atividade fsica regular, incluindo: Aumenta o seu nvel de energia. Complementa os efeitos de uma dieta low-carb para desbloquear seus depsitos de gordura. Induz a calma, graas liberao de endorfinas, o que poderia moderar o estresse experimentado como resultado da mudana de hbitos alimentares. O msculo modela (no caso de alguns tipos de exerccios de alta resistncia), assim voc se v melhor dentro e fora da roupa.

81 Instila um sentido de realizao. Mas v devagar. Se a atividade fsica j uma parte de sua vida, voc pode precisar reduzir a durao ou intensidade nas primeiras semanas, para voc se adaptar a Atkins, antes de voltar novamente ou no. Oua os sinais do seu corpo. Sedentrios devem esperar pelo menos duas semanas com o programa antes de adicionar atividade fsica. Construa suas habilidades e tolerncias gradualmente, de modo que pelo tempo que voc alcanar sua meta de peso, o seu programa de exerccios ir ajud-lo a mant-lo. Entendemos, tambm, que alguns de vocs precisam perder alguns quilos antes de passar a exercitar-se. Com o tempo, no entanto, no h nenhuma razo para que a maioria das pessoas no possa incorporar a atividade fsica em sua rotina. Comece com caminhadas, o que pode ser feito em qualquer lugar e tambm tem menos probabilidade de resultar em ferimentos. Voc pode personalizar o tipo e grau de atividade de acordo com suas habilidades, preferncias e horrios. Embarcar em um programa de condicionamento fsico vigoroso em uma data posterior uma dessas possibilidades, que inteiramente vivel. Voc pode achar que mais fcil de incorporar caminhadas e natao em uma agenda movimentada, combinando-as com o tempo da famlia, socializar-se, e at mesmo tarefas como passear o co. Porque mais natural do que um programa de exerccio formal, muitas pessoas tm mais probabilidade de ficar com essas atividades fsicas a longo prazo. Muito parecido com o seu estilo novo de comer, ser ativo deve se tornar um hbito. Assim como voc mais propenso a comer alimentos deliciosos, voc estar mais apto a fazer regularmente atividades que voc acha agradvel. O Guia de Atividade Fsica para Americanos do Departamento de Sade e Servios Humanos recomenda duas horas e meia de atividade fsica moderada por semana.

CONVERSE COM SEU MDICO Consulte o seu mdico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou a melhoria da sade, tanto para se certificar de que no h nenhuma razo de sade que possam interferir com o seu sucesso quanto para fazer exames clnicos bsico. Ele verificar a sua presso arterial e o nvel de acar no sangue, bem como os lipdios (HDL, total e colesterol LDL e triglicerdeos). Em trs a seis meses, ou aps ter atingido sua meta de peso (o que ocorrer primeiro), esses marcadores de sade serviro de base para comparao. Se voc est tomando algum medicamento, discuta se eles podem interferir com a perda de peso, como alguns antidepressivos, insulina, esteroides e betabloqueadores interferem. Talvez voc possa reduzir a dose ou mudar para outro medicamento. Se voc est tomando insulina, controlar a

82 ingesto de carboidratos provavelmente vai reduzir o seu nvel de acar sanguneo, muitas vezes necessitando de uma rpida reduo da sua dosagem. Isso uma coisa boa, mas voc precisa discutir com seu mdico a forma de mudar com segurana. Pessoas com presso arterial elevada tambm muitas vezes tem uma melhora rpida, ento se voc estiver em uso de diurticos ou outros medicamentos para esta condio, faa as suas prprias medies e mantenha contato com seu mdico. Ateno: No pare de tomar ou reduza a dosagem de qualquer medicamento sem consultar o seu mdico.

PREPARE-SE

Como Henry Ford disse uma vez: "Antes de tudo, preparar-se o segredo do sucesso." Uma vez que voc tenha experimentado os benefcios do controle do apetite e da queima de sua prpria gordura corporal, voc vai achar que muito mais fcil lidar com a bagagem psicolgica associada com a perda de peso. O controle que voc vai exercer permitir que voc aceite em um nvel profundo que voc est caminhando para ter sucesso. Voc ver que pode esquecer o passado e, talvez, uma autoimagem ruim e formar novos hbitos. Com a abordagem Atkins, voc vai desfrutar de um maravilhoso senso de domnio e perceber que capaz de modificar suas respostas a determinadas situaes e tentaes. Antes de comear a sua jornada de Atkins, aborde estas questes motivacionais e prticas.

Termine de ler este livro. Voc vai querer voltar a vrias sees como quanto ao entrar em cada nova fase, mas importante ter uma viso geral antes de comear. Obtenha um contador de carboidratos. Imprima-o do site www.atkins.com/ferramentas ou baixe o Dr. Atkins' New Carbohydrate Gram Counter, que cabe no seu bolso ou bolsa. Escolha o momento certo. No embarque na Atkins quando voc est sob estresse ou muito ocupado. Voc tem que ter o controle sobre eventos externos em suas primeiras semanas no programa, para garantir um bom comeo. Da mesma forma, no comece em um feriado ou um pouco antes das frias. Por outro lado, no venha sempre com desculpas para adiar o incio do programa.

Faa manuteno de seu peso ideal uma prioridade desde o 1 dia. Mobilize o apoio da famlia e amigos. uma cortesia dizer o que voc est fazendo, mas deixe claro que voc no est solicitando a aprovao ou permisso. Lembre-se, tudo isso sobre tomar o controle de sua vida, e comea com esta deciso. Mesmo aqueles mais prximos e queridos de voc podem ter alguma ambivalncia. O apoio pode ajud-lo, mas

83 a dvida, o desprezo, ou a recusa em aceitar a sua deciso podem torpedear seus esforos. Lembre-os de que voc precisa de toda a ajuda que voc pode obter, o que inclui a no sabotagem dos seus esforos. Fique com o bom e jogue fora o ruim. Estoque a sua cozinha com os alimentos certos e lanches (ver alimentos aceitveis na induo). E igualmente importante, remova tudo o que est fora dos aceitveis. Se moradores ou membros da famlia no se juntaram a voc na Atkins, isole os alimentos que por enquanto voc estar evitando. Alm disso, certifique-se de ter os suplementos nutricionais recomendados na mo. Faa planos de refeio. Planejamento antecipado coloca voc no assento do motorista. Reveja a lista de alimentos aceitveis e os planos de refeio para a fase em que voc est comeando. Adquira o hbito de planejar suas refeies antes de ir s compras para que voc tenha tudo mo. Caso contrrio, voc pode pegar a primeira coisa que encontrar na geladeira ou despensa. Limpe a poeira de sua balana e encontre a fita mtrica. Estas duas ferramentas so igualmente essenciais para o estabelecimento de valores bsicos para comparao nas semanas e meses que viro. Pese-se e tire suas medidas no peito, cintura, braos, coxas e quadris. Embora a balana no seja uma ferramenta particularmente confivel no dia-adia, ainda til para acompanhar o seu progresso. (Veja o quadro "O Mito de pesar-se diariamente). Mudar pequenos hbitos; mais impactante. Se o seu ritual da manh parar em uma padaria para obter uma rosquinha de geleia como seu caf manh, encontre um lugar onde no haja tentaes quando for beber a sua dose diria de cafena. Se necessrio, tome outro caminho, para que voc no acabe sucumbindo ao doce aroma familiar. Replique comportamentos que foram bem sucedidos em outras reas de sua vida. Enquanto estiver acima do peso ou com problemas de sade, encare como um problema com uma soluo em potencial; em vez de uma falha pessoal, essa atitude far com voc seja mais capaz de enfrentar estas questes. Desenvolva estratgias para situaes sociais. Para ter sucesso em qualquer programa de perda de peso, voc deve decidir como responder a situaes que ameaam o seu controle antes de enfrent-los. Encontre um amigo Atkitiniano, pessoalmente ou on-line para compartilhar a carga, os sucessos e, s vezes, as inevitveis tentaes de comer alimentos que voc sabe que vo prejudicar todo o seu bom trabalho que foi feito at aquele momento. Muitas pessoas

84 acham que perfeitamente possvel juntar-se a um amigo que mora em outro lugar, e checar-se diariamente por telefone ou online. Mantenha um dirio para acompanhar sua perda de peso e melhoria da sade, bem como os seus sentimentos, objetivos, desafios e vitrias. Primeiro registre o seu peso atual e as suas medidas, juntamente com as suas metas de longo e de curto prazo, e inclua uma foto atual. (Entre em www.atkins.com/support para usar o nosso jornal on-line ou.) Faa registros dirios e reveja os regularmente para ver o que est funcionando, onde voc pode ter agido fora da linha, e que alimentos podem estar interferindo com a continuao da perda de peso ou os desejos que causam. Use assistentes interativos. O site oferece uma caixa de ferramentas Atkins inteira deles em www.atkins.com/tools. Um acompanha o seu consumo de carboidratos por dia e mantm um registro de como voc deve proceder. Outras ferramentas incluem uma maneira de controlar seu peso e planos de refeio personalizados com as suas preferncias de legumes e fontes de protena, bem como quaisquer alergias alimentares que possa ter. Participe de redes de apoio on-line e blogs. A Comunidade Atkins inclui numerosas salas de chat. H tambm outros sites low-carb da Atkins no oficiais, mas apenas www.atkins.com monitorado diariamente com preciso por um nutricionista Atkins e incorpora as ltimas pesquisas e reflexes sobre a dieta.

Os melhores sites no oficiais em portugus so:

o Unio Atkins Brasil - No yahoogrupos: http://br.groups.yahoo.com/group/uniaoatkinsbrasil/ e o o Atkins receitas - No Facebook: http://www.facebook.com/groups/138066146323673/ Guia da dieta da protena - No facebook: https://www.facebook.com/groups/214332288593036/

S mais uma coisa: no fique obcecado com a perfeio. Neste exato momento, voc provavelmente est fazendo promessas para si mesmo sobre como controlar seu peso. Se voc for como a maioria de ns, voc manter muitas dessas promessas e com outras voc no cumprir. Enquanto essas falhas ocorrerem apenas ocasionalmente, considere as como uma oportunidade de rever sua estratgia e retomar o controle a partir daquele momento. Todos ns cometemos erros, mas o maior erro confundir um nico erro com o fracasso. Quando voc da um passo em falso, reconhea-o e ento continue caminhando na direo certa. Gerir o seu peso e melhorar sua sade tomar controle dos seus atos.

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O MITO DE PESAR-SE DIARIAMENTE O MITO: A balana no mente. A REALIDADE: A menos que voc sabiamente interpretar o que diz a sua balana, ela vai deixlo louco! Mesmo as mais recentes balanas digitais sofrem de uma falha antiga: elas no podem dizer o que est em seu corpo com preciso suficiente para orientar o seu dia-a-dia sobre o andamento da sua dieta. Aqui est o motivo. O corpo de um adulto tpico contm cerca de 45 litros de gua, mas pode-se seguramente variar entre 44 e 46 litros. Uma vez que cada litro pesa 2 quilos, o peso do corpo aleatoriamente varia em zona cinzenta de 2 Kg. Sua sede e a funo renal podem deslocar a parte inferior ou superior desta zona. Corte a ingesto de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e perder alguns quilos de gua extra, o que apenas empurra sua zona de 2 Kg para outra faixa inferior, sem diminuir o intervalo. Acrescente a isso a variao de 1 a 2 Kg de gua que algumas mulheres geralmente retm na pr-menstruao, e voc ver porque a balana no pode ser completamente precisa para medir o progresso de quando voc est perdendo, digamos, 1,5 quilos de gordura por semana e em vez disso esquea o dia a dia e considere estas opes: No se pese todos os dias, concentre-se em vez disso em como suas roupas se ajustam e como voc se sente bem. Pese-se uma vez por semana para ter uma noo do seu progresso geral, proporcionandose menos oportunidades para odiar a sua balana. Se pesar-se diariamente, anote o nmero em seu dirio. Todo dia, pegue os trs ltimos valores, e faa a mdia, voc pode fazer isso no seu celular e escreva esse nmero em baixo em uma segunda coluna. Este clculo mdio de trs dias suaviza a maior parte do rudo aleatrio. Mas o melhor mesmo manter uma mdia de pesagem semanal. Qualquer mtodo que voc preferir, no deixe que uma balana estpida e alguns quilos de gua controlem o seu humor ou o seu senso de autoestima.

POR ONDE VOC DEVE COMEAR?

Nos prximos captulos, vamos gui-lo atravs das quatro fases. Mas, primeiro, decida se pretende iniciar na Fase 1, a induo, ou numa fase posterior. Voc vai encontrar muitas oportunidades de personalizar a dieta de Atkins s suas necessidades, comeando com essa importante deciso. Para muitas pessoas, a induo uma fase de arranque breve para

86 comear com o p direito antes de prosseguir. Outros podem ficar l mais tempo para atingir uma perda de peso considervel antes da transio para a prxima fase. Aconselhamos as pessoas com mais quilos a perder ou com determinados problemas de sade a comear na induo, mas caso contrrio, voc pode comear na Fase 2 ou outra, se voc preferir. O auto teste que se segue deve ajud-lo a fazer a escolha certa. Obviamente, os gramas de carbos a mais que voc consumir cada vez mais, em cada fase far perder o excesso de peso mais lentamente.

Voc tem menos de 7 Kg a perder? Se assim for, voc poderia provavelmente comear na Fase 2, Perda de Peso Contnua (PPC), especialmente se voc jovem e ativo. Por outro lado, se voc for um pouco mais velho, como a perda de peso provavelmente vai ocorrer mais lentamente, melhor optar por iniciar na induo.

Voc tem de 7 a 15 Kg para perder? Voc provavelmente deseja iniciar na Induo. Voc tambm pode comear na Perda de Peso Continua, se voc quiser adicionar mais variedade em opes de comida em troca da perda de peso mais lenta.

Voc tem mais de 15 Kg para perder? Voc definitivamente vai querer comear na Induo.

Voc leva uma vida sedentria? Comece na Induo a menos que voc tenha menos de 7 Kg para perder, caso em que voc poderia comear na Perda de Peso Continua e perder peso mais lentamente.

Voc j ganhou e perdeu peso e recuperou durante anos? Voc pode ter se tornado resistente perda de peso. Comece na induo para sair com o p direito.

Voc tem mais de 50 anos de idade? Seu metabolismo geralmente diminui com o passar dos anos. Comece na induo e passe para a Perda de Peso Continua; aps duas semanas se os quilos se forem facilmente.

87 Voc tem diabetes tipo 2? Comece na induo e l permanea pelo menos at o seu acar sanguneo e a insulina chegarem a nveis sob controle.

A sua cintura mede mais de 102 cm (se voc homem) ou maior do que seus quadris (se voc mulher), e voc tem presso alta, triglicerdeos elevados e HDL baixo? As chances so que voc tem sndrome metablica, ou pr-diabetes (ver captulo 13). Pea para o seu mdico verificar o seu acar no sangue, presso arterial e nveis de insulina. Ento, trabalhe com ele, e comece na induo, e permanea l at que voc tenha o seu acar sanguneo e os nveis de insulina sob controle.

Voc tem nveis altos de triglicerdeos? Comece a partir de Induo. Vai ajudar voc a melhorar seu nvel de triglicrides mais rapidamente.

Voc vegetariano ou vegano? Consulte mais a frente para orientao sobre onde comear.

Mesmo se voc decidir comear em uma fase posterior, no se esquea de ler o captulo seguinte para entender que os alimentos voc pode comer e o que esperar em suas primeiras semanas na Atkins. Ento tome alguns minutos para ler sobre Jennifer Munoz, mo de 5 filhos, que ganhou peso com cada gravidez sucessiva.

HISTRIA DE SUCESSO 6

MANTER COM A FAMLIA

Com famlia e um emprego de tempo integral, Jennifer Munoz tinha pouco tempo e pouca energia. Depois de lutar com seu peso durante anos e dar luz cinco filhos, ela decidiu fazer a Atkins. Com mais de meio caminho andado para alcanar a sua meta de peso, ela agora adora ter energia para acompanhar seus filhos.

88 ESTATSTICAS VITAIS

Fase atual: Perda de Peso Continua Ingesto Diria de carbos lquidos: 30-40 gramas Idade: 33 Altura: 1,60 m Peso anterior: 90 Kg Peso atual: 72 kg Peso perdido: 18 Kg

O que a motivou fazer a Atkins? Devido ao meu peso eu estava cansada o tempo todo. Meu colesterol estava alto bem como a minha presso arterial. H uma histria de ataques cardacos na minha famlia, ento eu sabia que eu precisava emagrecer. Cinco meses aps o nascimento da minha filha, vi que estava na hora. Um dos meus companheiros de escritrio na firma de gesto de encomendas para revendedores de automveis onde eu trabalho e eu decidimos fazer a Atkins juntos, porque ns ouvimos que era a melhor maneira de perder peso.

Voc ficou com excesso de peso durante a gravidez? Na verdade, eu no ganhei muito peso quando estava grvida, mas tenho certeza que ganhei depois. Eu comia tudo que estava vista, e nos fins de semana, eu comia fast-food. Minha famlia do Mxico, e eu amo comida mexicana com arroz, feijo e enchiladas, e esses alimentos ricos em carboidratos no estavam ajudando muito. Eu me afastei deles, porque eu ainda tenho medo deles, apesar de eu ter comeado a usar tortilhas low-carb.

Como foi nos primeiros meses? O incio foi tranquilo. Comecei na induo e perdi 11 quilos nos primeiros dois meses. Minha presso arterial ficou normalizada, ento eu j no precisava de medicao, e eu estou cheia de energia. Recentemente, minha perda de peso diminuiu para cerca de 1,5 a 2 quilos por ms.

Como voc est lidando com isso? Eu me mantenho motivada. Quando eu comecei a Atkins, eu encontrei um site que tira uma foto de voc e as manipula para mostrar como voc vai ficar quando voc atingir sua meta de peso. Quando sou tentada por alimentos que eu sei que no deveria comer, eu olho para aquela foto, que me faz resistir. Eu tambm religiosamente escrevo tudo o que eu como. Meu amigo de trabalho e eu tentamos incorporar exerccios fsicos, fao trs caminhadas de 10

89 minutos, todos os dias, e eu vou p a todos os lugares que puder. Eu tambm ando na esteira para assistir a um vdeo quando eu chego em casa do trabalho. Todo dia eu encho um garrafo de cinco litros com gua e certifico-me de beber tudo.

O que voc come em um dia tpico? Para o caf da manh, eu posso ter uma salsicha e fatias de queijo sem po. Para o almoo, normalmente uma salada de frango ou bife. Ou ento eu como uma salada de carne taco ou taco sem a massa. O jantar similar. Eu vou de frango grelhado, um bife, hambrguer, ou hambrgueres de peru e sirvo com muita salada. Eu no gosto muito de legumes cozidos. Meus lanches habituais so fatias de queijo com pepinos ou pururuca com suco de limo.

Que dicas voc daria para as outras pessoas? Mantenha a comida lixo fora de casa, no apenas para voc, mas tambm para os seus filhos. Tenha um amigo de dieta para ajud-la. Mantenha "seu olho na bola".

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Captulo 7

BEM-VINDO FASE 1, A INDUO

O alimento necessria para a vida. E um componente importante do sucesso em Atkins desfrutar o que voc come. Se for bl-bl, chata, ou nutricionalmente inadequada, no h nenhuma maneira de voc permanecer em curso por tempo suficiente para tornar-se magro e saudvel.

Induo, como o nome indica, a sua iniciao na dieta de Atkins. Na induo, tambm chamado de Fase I, voc vai consumir 20 gramas de carbos lquidos a cada dia, que viro principalmente de vegetais bsicos. No essencial comear por ela, mas a induo o caminho mais rpido para acabar com a barreira que bloqueia suas reservas de gordura, transformando as clulas em um exrcito de soldados de queima de gordura. A induo provavelmente tambm vai energiz-lo e capacit-lo. No final do ltimo captulo, fizemos uma srie de perguntas para ajudar voc a saber onde voc deve comear a Atkins. (Ns vamos fazer o mesmo no final deste captulo e nos dois prximos captulos para ajudar voc a decidir se quer permanecer nessa fase ou seguir em frente.) No existem regras rgidas sobre o tempo. Em vez disso, ns vamos dar-lhe as ferramentas para que voc possa fazer a escolha certa para voc. Por exemplo, se voc tem muito peso a perder, e est mais propenso a ver resultados significativos, quanto mais cedo fizer a induo de duas semanas, melhor. No entanto, se perder peso mais devagar um preo que est disposto pagar para poder incluir nozes e frutas secas em sua dieta e aumentar ligeiramente a ingesto de carboidratos, a escolha sua. Se voc ainda no decidiu se vai comear na induo, um vislumbre do que voc pode comer na Fase 1 pode ajud-lo a resolver.

ALIMENTOS ACEITVEIS NA INDUO

Esta uma lista extensa, mas pode no incluir todos os alimentos. Quando em dvida, deixe-o de fora!

91 Carne, peixe e aves A maioria dos peixes, aves e carnes quando no empanados contm pouco ou nenhum carboidrato. Aqueles que possuem esto nas notas de rodap abaixo.

Todos os peixes, incluindo:

Bacalhau Linguado Alabote Arenque* Salmo

Sardinhas Solha Truta Atum

Todos os moluscos, incluindo: Ostras # Camaro Lula

Vongole Carne de caranguejo+ Lagosta Mexilhes #

Todas as aves, incluindo: Cheester Frango Pato Ganso

Avestruz Faiso Codorna

Todas as carnes, incluindo: Vaca Cabra Cordeiro Porco, presunto, bacon Vitela Carne de caa

* Evite o arenque preparado com adio de acar e todo peixe e frutos do mar empanados.
+ #

Evite caranguejo artificial (Kani kama), vendidos como "carne de caranguejo," e outros produtos processados de frutos do mar. Ostras e mexilhes contm carboidratos. Limite o consumo de cerca de 100 gramas por dia.

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Evite produtos industrializados de frango e de peru, como nuggets de frango e outros produtos com farinha de rosca ou

enchimentos.

Algumas carnes processadas como: calabresa, salame, cachorros-quentes, bacon e presunto so curados com acar, o que

aumenta a sua contagem de carboidratos. Tambm fique atento a frios e carnes e outros derivados com a adio de nitratos, e produtos de carne feitos com migalhas de po, como almndegas, bolo de carne, e bife de hambrguer.

Ovos de qualquer estilo, incluindo:

Cozido Condimentados Frito

Nota: Um ovo contm 0,6 gramas de carboidratos lquidos.

Omeletes Poch Mexidos

Soja e de outros produtos vegetarianos

Produtos Leite de amndoa, sem acar Hambrguer de Quorn* Quorn assado* Quorn* em pedaos soltos Seitan Macarro de soja Shirataki "Queijo" de soja "Queijo" de soja Leite de soja, simples, sem acar Tempeh Tofu, firme Tofu, macio Tofu "bacon" Tofu "com bacon canadense" Tofu "cachorro quente" Massa de tofu para "salsicha" Salsicha de tofu Queijo vegano sem casena Queijo vegano sem casena

Poro 1 xcara 1 120 gramas 1 pedao 1 pea 1/2 xcara cozida 1 fatia 30 gramas 1 xcara 1/2 xcara 120 gramas 120 gramas 2 tiras 3 fatias 1 unidade 60 gramas 2 gomos 1 fatia 30 gramas

Gramas de Carbo Lquido 1,0 4,0 4,0 3,0 2,0 1,0 1,0 2,0 1,2 3,3 2,5 3,1 2,0 1,5 2,0-5,0 (dependendo da marca) 2,0 4,0 5,0 6,0

93 Hambrguer vegetariano Carne moda vegetariana Almndegas vegetarianas 1 hambrguer 3/4 xcara 4-5 unidades 2,0 2,0 4,0

Nota: Confira os produtos individualmente para a contagem exata de carboidratos. Quorn* produtos contm leite e ovos, tornando-os imprprios para veganos. Queijos de soja que contm casena, um produto de leite, tambm so inadequados para veganos; *Quorn uma carne feita a partir de um bolor; NT: Esses produtos so americanos, no Brasil a quantidade de carbos pode ser substancialmente diferente.

QUEIJO A maioria dos queijos contm menos de um grama de carboidratos lquidos a cada 30 gramas. Voc pode ingerir at 120 gramas de queijo por dia. 30 gramas so aproximadamente do tamanho de uma fatia de queijo americano embalado individualmente ou um pouco maior do que um cubo de 2,5 centmetro de lado. Uma colher de sopa ou duas de qualquer queijo ralado contm uma pequena quantidade de carboidratos. Evite ricota e queijo cottage na Induo. Alm disso, evite queijos que contenham outros ingredientes de queijo que podem aumentar a contagem de carboidratos. Tambm deixe de fora da "dieta" produtos de queijo, e queijos feitos com soro de leite, j que nenhum 100 % queijo. Queijo de soja ou de arroz so aceitveis, mas verifique a quantidade de carbos. Fora isso, voc pode apreciar a maioria dos queijos, incluindo:

Queijo Queijos azuis Brie Cheddar ou Colby. Cream cheese Feta Queijo de cabra, macio Gouda Mussarela, leite integral Parmeso Suo

Poro 2 colheres de sopa 30 gramas 30 gramas 2 colheres de sopa 30 gramas 30 gramas 30 gramas 30 gramas 30 gramas 30 gramas

Gramas de Carbos lquidos 0,4 0,1 0,4 0,8 1,2 0,3 0,6 0,6 0,9 1,0

Nota: Para obter uma lista mais extensa de queijos, ver www.atkins.com/tools

94 HORTALIAS BSICAS

Estas hortalias incluem vegetais para salada que so usados e outros que normalmente so cozidos. Eles sero a base sobre a qual voc vai construir sua ingesto de carboidratos quando voc se mover atravs das fases. Os 12 a 15 gramas de carboidratos lquidos das hortalias bsicas que voc vai comer todos os dias so equivalentes a cerca de seis xcaras de salada e at duas xcaras de legumes cozidos, dependendo do qual voc selecionar.

SALADAS

Uma poro de vegetais crus geralmente uma xcara, que aproximadamente do tamanho de seu punho. Mea assim as saladas cruas (exceto os coraes de alcachofra). Observe que tomates, cebolas e pimentes so mais ricos em carboidratos do que as outras hortalias, use-os em pequenas pores. Tambm esto includas outras frutas geralmente consideradas como vegetais, como o abacate e azeitonas.

Hortalia Abacate Acelga picada Agrio Aipo Alface americana Alface lisa crua Alface Mesclun Alface romana Azeitonas pretas Azeitonas verdes Brcolis Broto de alfafa Broto de feijo Cebola picada Cebolinha

Poro 1/4 fruta 1/2 xcara 1/2 xcara 1 talo 1 xcara 1 xcara 1 xcara 1 xcara 5 und 5 und 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 2 colheres de sopa 1 colher de sopa

Gramas de Carbos lquidos 1,8 0,0 0,0 0,8 0,2 0,8 0,5 0,4 0,7 0,0 0,8 0,2 2,1 1,5 0,1

95 Cebolinha Chicria Cogumelos frescos Corao de alcachofra - enlatado Corao de alcachofra marinado Couve - flor Couve chinesa crua (pak choi) Endvia Erva doce Escarola Espinafre Folhas de alface Jacatup, batata d'gua ou feijobatata Nabo Pepino fatiado Pimenta verde Pimenta vermelha Rabanete Radicchio Raiz de aipo ralada Repolho verde ou roxo picados Rcula Salada verde mista Salsa (e toda erva fresca) Tomate Tomate Tomate cereja Vagem crua 1 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1 corao 4 peas 1/2 xcara 1 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1 xcara 1 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 6 und 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1 xcara 1 xcara 1 colher de sopa 1 pequeno 1 mdio 5 und 1/2 xcara 1,2 0,1 1,2 1,0 2,0 1,4 0,4 0,4 1,8 0,1 0,2 1,0 2,5 1.0 1,0 2,1 2,9 0,5 0,7 3,5 1,1 0,4 0,4 0,1 2,5 3,3 2,2 2,1

HORTALIAS COZIDAS

Como a maioria das hortalias bsicas a seguir so geralmente servidas cozidas, a contagens de carboidratos as considera cozidas, salvo indicao em contrrio. Alguns tambm

96 aparecem na lista anterior, mas cozinh-las a deixam mais compactas o que explica as diferenas na contagem de carboidratos. Uma poro padro de um vegetal cozido meia xcara. Alguns desses vegetais tm um pouco mais de carbos do que os vegetais para salada listados acima. Salvo orientao em contrrio, no se esquea de medi-los depois de cozinhlos. Note-se que alguns, como a couve de Bruxelas, couve-rbano, aipo, alho-por, cogumelos, cebola e abbora, so mais ricos em carboidratos do que a maioria, por isso geralmente indicamos pequenas pores. Voc pode refogar, fritar ou cozinhar no vapor a maioria desses vegetais. A ebulio destri e/ou remove nutrientes (a menos que voc beba o caldo). Nota: Os vegetais que no esto nesta lista no devem ser consumidos na Induo.

Hortalia Abbora Abobrinha Aipo Alcachofra Alho-por Aspargos Azedinha Berinjela Beterraba - folhas de/Acelga Sua (Swiss Chard) Brcolis Brcolis americano/japons Brcolis rapini Broto de bambu em conserva, picado Cardo Castanha de gua enlatada Cebola Cebolas prolas (chalotas) Cebolinha Chuchu Chucrute escorrido Cogumelo shitake

Poro 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 mdia 1/2 xcara 6 und 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 2 colheres de sopa 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara

Gramas de Carbo lquido 2,4 1,5 1,2 3,5 3,4 2,4 0,2 2,0 1,8 1,7 2,3 2,0 1,2 2,7 3,5 4,3 3,1 2,4 1,8 1,2 4,4

97 Cogumelos Couve Couve Couve chinesa (pak choi) Couve de Bruxelas Couve flor Couve-rbano Erva doce Ervilha torta Escarola Espinafre Fisalis ou Camapu (tomatilho) Folha de beterraba Folha de cacto (Nopales) Folhas de dente de leo Melo espaguete Mostarda - folhas Nabo branco, pur Palmito Pimenta verde picada Pimenta vermelha picada Quiabo Repolho Savoy Repolho roxo Repolho verde Ruibarbo, sem acar Summer squash Tomate Vagem 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/4 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1 unidade 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 1/2 xcara 2,3 2,0 2,4 0,2 1,8 0,9 2,3 1,5 3,4 0,1 2,2 2,6 3,7 1,0 1,8 2,0 0,1 3,3 0,7 1,9 1,9 2,4 1,9 2,0 1,6 1,7 2,6 4,3 2,9

98 MOLHOS PARA SALADA

Qualquer molho de salada preparado com no mais de 3 gramas de carbos lquidos por poro (1-2 colheres de sopa) aceitvel. A melhor opo de molho low-carb voc fazer o seu prprio. (Veja receitas na parte III.)

Molho Molho de Blue cheese (queijo azul) Molho para salada Caesar Molho italiano Suco de limo Suco de lima Azeite e vinagre Molho Ranch

Poro 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa

Gramas de carbos lquidos 2,3 0,5 3,0 2,5 2,9 1,0 1,4

LEOS E GORDURAS

No h carboidratos para se preocupar aqui. Uma poro de aproximadamente 1 colher de sopa. leos "prensados a frio" ou em "alta presso" so preferveis, porque eles no so submetidos ao calor e no tem os seus nutrientes destrudos pelo aumento de temperatura. Use azeite extra virgem s para temperar saladas e legumes e refogar ou cozinhar use leo de canola, ou de girassol. Nunca use leos especiais, tais como de noz ou leo de gergelim para cozinhar, em vez disso, use-os para um prato especial aps esfriar. Evite produtos rotulados como "light" ou "baixo teor de gordura" e todas as margarinas e produtos de gordura, que ainda contm pequenas quantidades de gorduras trans. O termo "sem gorduras trans" na verdade significa que um produto pode conter at 0,2 gramas por poro. (Vide o captulo 5 para mais informaes sobre a seleo de leos.)

Manteiga leo de canola leo de coco leo de linhaa leo de semente de uva

Maionese* Azeite de oliva leo de crtamo leo de gergelim leo de noz

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*A maioria das maioneses comerciais feita com leo de soja. Encontre uma marca feita com leo de canola ou leo de crtamo altamente olico e sem adio de acar. Ou faa a sua prpria maionese com a nossa receita na parte III.

ADOANTES NO CALRICOS

Conte cada envelope como um grama de carbos lquidos e no consuma mais do que trs por dia.

Splenda (sucralose) Truvia ou Sweet Leaf (produtos naturais feitos a partir de estvia) Sacarina Xilitol (disponvel em lojas de alimentos saudveis e alguns supermercados)

ALIMENTOS LOW-CARB DE CONVENINCIA

Alguns alimentos low-carb podem vir a calhar quando voc no conseguir encontrar comida adequada, no tem tempo para uma refeio, ou precisa de um lanche rpido. Mais e mais empresas esto criando produtos alimentares saudveis que podem ser consumidos durante a fase de induo de Atkins. Basta lembrar duas coisas:

Nem todas as barras de baixo teor de carboidratos, shakes e outros produtos de convenincia so iguais. Verifique tanto a lista de ingredientes com a de informaes nutricionais para verificar a quantidade de gramas de carbos lquidos. ("Sem acar" no significa necessariamente "sem carbo" ou "baixo em carboidratos.") Os produtos adequados para a induo no deve conter mais de 3 gramas de carboidratos por poro lquida.

Esses alimentos podem tornar a Atkins mais fcil, mas no exagere. No os use para substituir qualquer um dos seus 12-15 gramas de carbos lquidos de vegetais bsicos.

100 CONDIMENTOS, ERVAS E ESPECIARIAS

Carbos escondidos esto espreita em muitos condimentos. Leia os rtulos com ateno, e fique atento adio de acar, farinha e amido de milho, e outros espessantes fora dos limites. A maioria dos ketchup, marinadas e molhos barbecue contm acar adicionado (frequentemente listado como xarope de milho, slidos de xarope de milho, xarope de cana, ou qualquer outra coisa). Sal, pimenta caiena preta e a maioria das especiarias, manjerico, coentro, endro, organo, alecrim, slvia, estrago, tomilho e outras ervas secas praticamente no contm carbos. Mas certifique-se de que qualquer erva ou mistura de especiarias no contm adio de acar. Os produtos abaixo so adequados. Confira a lista de ingredientes dos produtos que no esto listados abaixo antes de consumi-los.

Condimento, ervas e especiarias Alcaparras Alho Cacau em p, sem acar Gengibre ralado Leite de coco sem acar Miss Molho Pesto Molho Chipotle en adobe Molho de feijo preto Molho de frutos do mar Molho de peixe Molho de rbano Molho de soja Molho para Enchilada Molho para Taco Molho Pickapeppa Molho verde, sem acar Molho vermelho sem acar Mostarda amarela Mostarda, Dijon Pasta de anchova

Poro 1 colher de sopa 1 dente grande 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1/2 xcara 1 colher de sopa 1 colher de sopa 2 pimentas 1 colher de ch 1 xcara 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de sopa 1/4 xcara 1 colher de sopa 1 colher de ch 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de sopa

Gramas de Carbos lquidos 0,1 0,9 1,2 0,8 1,9 2,6 0,6 2,0 3,0 0,0 0,2 0,4 0,9 2,0 1,0 1,0 0,6 1,0 0,0 0,5 0,0

101 Picles, endro ou kosher Pimenta Ancho Pimenta Jalapeo Pimenta malagueta assada Pimenta Pasilla Pimenta Serrano Tabasco ou outro molho do tipo Tahine (pasta de gergelim) Vinagre balsmico Vinagre de arroz sem acar Vinagre de ma Vinagre de vinho branco Vinagre de vinho tinto Vinagre de xerez Wasabi 1/2 picles 1 pimenta 1/2 xcara picado 30 gramas 1 pimenta 1/2 xcara 1 colher de ch 2 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de ch 1,0 5,1 1,4 2,0 1,7 1,6 0,0 1,0 2,3 0,0 0,9 1,5 1,5 0,9 0,0

BEBIDAS Caldo de carne claro (no o de baixo teor de sdio e sem adio de acares, leos hidrogenados, ou MSG). gua tnica. Creme, grosso ou leve, ou meio a meio (1 a 1,5 gramas por dia). Caf comum ou descafeinado. Ch comum ou descafeinado. Refrigerante diettico adoado com adoantes no calricos. Suco de limo ou suco de lima; limite para 2 a 3 colheres de sopa por dia. Note que 2 colheres de sopa de suco de limo contm 2,5 gramas de carbos lquidos, a mesma quantidade de suco de lima contm 2,9 gramas. gua com gs com ou sem essncia de sabor (deve ser "sem calorias"). Ch de ervas (sem adio de cevada ou acares de frutas). leite de soja, sem acar e sem sabor ou leite de amndoa. Uma poro de 250 ml contm respectivamente 1,2 e 1 grama carbos livres. gua (normal).

102 O QUE NO DEVE SER INGERIDO? Agora voc precisa ficar longe de determinados alimentos. Claramente, no podemos listar todos os alimentos que voc deve evitar. Siga essas orientaes, e use seu bom senso. Evite o seguinte: Frutas e sucos de frutas (que no esto nas listas acima). Refrigerantes calricos. Os alimentos feitos com farinha ou outros gros (excluindo produtos low-carb com no mais de 3 gramas de carbos lquidos por poro) e/ou acar, incluindo, mas no limitado: po, macarro, tortilhas, muffins, bolos, biscoitos, fritas, bolos e doces. Qualquer alimento com acar, no importa o tipo. Procure por termos como xarope de caramelo, melado, glicose, dextrose, mel e xarope de milho. lcool de qualquer espcie. Nozes e sementes, nozes e sementes gordurosas (nas duas primeiras semanas de induo), com exceo de linhaa, que aceitvel. Gros, cereais integrais mesmo: arroz, aveia, cevada, quinoa, trigo sarraceno, e outros. Feijo, gro de bico, lentilhas e outras leguminosas. Qualquer hortalia que no esteja na lista de alimentos aceitveis na induo, incluindo vegetais amilceos, como mandioquinha (batata baroa), mandioca, cenoura, batata, inhame, batata doce, abbora, abbora e outros. Os produtos lcteos que no queijo duro, nata, creme de leite e manteiga. Por agora qualquer queijo tipo cottage, ricota ou iogurte feito como leite de vaca ou de cabra,. Alimentos com "baixo teor de gordura", que normalmente so ricos em carboidratos. Produtos de "dieta", exceto em caso de serem "sem carbos" ou no ter mais do que 3 gramas de carbos por poro lquida. Esses alimentos so mais apropriados para dietas de baixa gordura, no dietas low-carb. No se deixe enganar pelas palavras "sem acar", "zero acar", "natural", ou "sem adio de acar." V pelo contedo de carboidratos, que deve ser indicado no rtulo. "Junk food" de qualquer forma. Os produtos tais como goma de mascar, balas, xaropes para a tosse e as gotas de vitaminas, mesmo lquido, que pode ser complementados com acar ou outros adoantes calricos. (Voc pode chupar balas e gomas adoados com xilitol e sorbitol ou contar 1 grama por unidade, e usar at trs por dia.). Qualquer alimento manufaturados com gorduras trans (hidrogenados ou leos parcialmente hidrogenados).

103 Se tiver dvidas no consuma o alimento.

COMO TRANSFORMAR LISTAS EM REFEIES

Seu objetivo a montagem de refeies em torno de uma ampla variedade de fontes de protenas, gorduras naturais, e vegetais bsicos. Se voc gosta de saladas, ingeri-los bom para o seu corao. Quando se trata de legumes cozidos, escolha entre as quase 50 sugestes, de abbora a vagem. Cozinhe no vapor, refogue, asse ou frite os vegetais, mas no os ferva, o que destri seus nutrientes, a menos que voc beba o caldo ou o adicione a sopas. Da mesma forma, carnes, aves, peixes, mariscos e tofu podem ser assadas, grelhadas, cozidas, ou frita, mas no milanesa ou empanada e frita. Desfrute dos frutos estranhos que fingem ser legumes: abacate, azeitonas, tomates com moderao. Consulte os planos de refeio da induo na Parte III, que voc pode modificar de acordo com suas necessidades, desde que esteja em conformidade com a lista de alimentos aceitveis na induo e conte os carboidratos.

ORIENTAES PARA A INDUO

Muitas pessoas veem resultados de perda de peso extraordinariamente rpido na Induo. Outros acham que a perda lenta. Seja qual for o seu ritmo, voc precisa seguir as regras justamente para alcanar o sucesso. Isso se aplica igualmente para aqueles de vocs que esto trabalhando para melhorar seu nvel de acar no sangue e nveis de insulina ou de seus lipdios. Caso contrrio, voc pode frustrar-se antes que voc tenha a chance de ver o que a Atkins pode realmente fazer por voc. Leia as regras de induo que se seguem e depois leiaas novamente para garantir que eles esto gravadas em seu crebro!

Coma trs refeies de tamanho regular por dia ou quatro ou cinco pequenas refeies. No pule as refeies ou fique mais de seis horas acordado sem comer. Em cada refeio, ingira pelo menos 120 a 190 gramas de protena. At 250 g se voc uma pessoa alta. No h necessidade de cortar a gordura da carne ou a pele de aves, mas se voc preferir faz-lo, tudo bem. Basta adicionar um pouco de azeite ou um pacotinho de manteiga a seus vegetais para substituir a gordura.

Aproveite a manteiga, maionese (feita a partir de azeite de oliva, canola, ou de leo de crtamo), azeite de oliva, leo de crtamo, leo de canola ou leo de linhaa ou noz.

104 Coloque uma colher de sopa de leo na salada ou outros vegetais, ou um pacotinho de manteiga. Cozinhe os alimentos em leo suficiente para garantir que eles no queimem, mas no mais. Ou borrife a panela com um pouco de azeite. Veja acima as orientaes para leos. No coma mais do que 20 gramas de carbos lquidos por dia, de 12 a 15 gramas deles vindo dos vegetais bsicos. Isto significa que voc pode comer cerca de seis xcaras frouxamente cheias de salada e at duas xcaras de legumes cozidos. (Veja alimentos aceitveis na induo). A quantidade de carbos dos vegetais pode variar. Coma apenas os alimentos dessa lista. Este no o momento de inovar. Aprenda a distinguir a fome do hbito e ajuste a quantidade que voc come para se adequar ao seu menor apetite. Quando voc est com fome, coma at se sentir satisfeito, mas no empanturrado. Se voc no tem certeza se voc est cheio, aguarde dez minutos, tome um copo de gua, e coma mais s se voc ainda est insatisfeito. Se voc no estiver com fome na hora das refeies, comer um pequeno lanche low-carb. No passe fome, e no restrinja as gorduras. No presuma que qualquer alimento low-carb. Leia os rtulos dos alimentos industrializados para descobrir ingredientes inaceitveis, e verificar seus carbos lquidos (subtraia as gramas de fibra da gramas de carbo total Essa conta no deve ser feita com alimentos brasileiros). Tambm use um contador de carboidratos. Ao jantar fora, fique alerta com os carbos escondidos. Molhos normalmente so feitos com farinha ou amido de milho, ou ambos. O acar frequentemente encontrado em salada e pode at aparecer em salada de repolho e outras saladas de delicatessen. Evite alimentos fritos ou empanados. Uso sucralose (Splenda), sacarina (Sweet'N Low), e estvia (Sweet Leaf ou Truvia), ou xilitol como adoante. No mais do que trs pacotes por dia, e conte para cada um, 1 grama de carboidratos. Para ficar seguro, consuma os produtos Atkins com poucos carboidratos e somente aqueles codificados para a Induo. Limite-os a dois por dia. Beba pelo menos oito 8 copos das bebidas permitidas por cada dia para evitar a desidratao e desequilbrio eletroltico. Inclua dois copos de caldo (no reduzido em sdio), um de manh e outro tarde, nesta contagem. Faa uso dirio de um complexo multivitamnico/multimineral livre de ferro e de um suplemento de cido graxo mega-3.

105 O QUE ESPERAR NA PRIMEIRA SEMANA

Se voc estiver comendo muitos carbos de m qualidade, esta maneira de comer trar uma mudana significativa para voc, e pode levar algum tempo para que seu corpo se ajuste. Voc tambm pode estar ingerindo muitos dos seus antigos alimentos ricos em carbos como conforto, o que poder deix-lo sentir emocionalmente desolado. Ambas as reaes so normais. Registre quaisquer tais sentimentos em seu dirio da dieta, juntamente com uma lista dos alimentos que voc ingeriu. Voc pode encontrar suporte online e respostas a perguntas especficas nos fruns Atkins comunitrios durante esta transio (assim como a qualquer outro momento), bem como com uma interao com "novatos" Atkins e pessoas experientes. S porque o seu melhor amigo ou cnjuge perdeu 3 quilos na Atkins em sua primeira semana de induo, no assuma que o mesmo acontecer com voc. melhor comear sem expectativas definidas. A maioria das pessoas perde cerca de 1 Kg de peso em gua nos primeiros dias. Sua perda pode ser mais dramtica, ou no. E no poupe os lquidos ou diminua o sal para acelerar a perda de gua. Lembre-se que perder medidas to significativo quanto perde Kg. Ento, se suas roupas parecem um pouco mais soltas, mesmo que o seu peso fique constante, voc est no caminho certo. tambm por isso que recomendamos que voc pese-se apenas uma vez por semana mais ou menos na mesma hora do dia (ou use o peso mdio) e tire as suas medidas. Dessa forma, voc est mais propenso a ver resultados positivos e no fica preso a variaes normais do corpo no dia-a-dia. Todo mundo diferente, e pode levar algum tempo para mudar o seu metabolismo principalmente para a queima de gordura. Uma dieta baixa em carboidratos naturalmente diurtica, o que elimina sdio e gua de seu corpo. Fadiga, tonturas ao levantar-se ou com a exposio ao calor (em um banho quente ou banheira de gua quente ou enquanto cortar a grama em um dia quente, por exemplo), fadiga, priso de ventre, dores de cabea crnicas, e cibras nas pernas so sinais de que voc pode no estar recebendo sdio suficiente. Como a gordura, o sal tem sido injustamente demonizado, apesar de ser essencial para a vida e bemestar. Os sintomas descritos acima no so o resultado do pouco carboidrato da dieta muito menos de muita protena, ou o que seja. O verdadeiro problema a falta de uma pitada diria de sdio. Sim, as pessoas que so sensveis ao sal podem ter inchao e presso alta se eles comem muito sal. Mas, curiosamente, essas condies so mais pronunciadas quando as pessoas fazem dietas de alto consumo de carbos. Adaptar-se ao estado de low-carb muda

106 fundamentalmente a forma como o sistema lida com nutrientes que podem causar problemas em uma configurao de alto consumo de carbo. Nossa estratgia para restaurar o equilbrio de sdio impedir a maioria dos sintomas antes de comear. Na nossa experincia, normalmente salgar o alimentos a gosto no adequado. Portanto, no espere at sentir sintomas, em vez disso, ingira duas xcaras de caldo com 1/2 de colher de ch de sal, ou 2 colheres de sopa de molho de soja diariamente desde o seu primeiro dia na Atkins. Continue at que a ingesto de carboidratos seja superior a 50 gramas de carbos lquidos. Se voc optar pelo caldo de carne, beba um copo de manh e outro no meio da tarde. Idealmente, faa o seu prprio caldo de frango, carne ou, vegetais (ver receitas na parte III), mas pode optar pelo o uso regular de caldo enlatados ou Tetra Pak (no reduzido de sdio) ou um cubo de caldo de carne dissolvido em gua. Se voc estiver se exercitando vigorosamente, beba uma poro com uma hora de antecedncia. Se voc em vez disso optar pelo sal, mea a quantidade de manh e polvilhe-a nos alimentos ao longo do dia, tendo a certeza de usar todo ele. Se voc usar o molho de soja, certifique-se que no do tipo de baixo teor de sdio e consuma-o em pelo menos duas partes como um condimento ou ingrediente nas refeies. Se voc est tomando um medicamento diurtico ou foi aconselhado a restringir o consumo de sal, consulte o seu mdico antes de adicionar sdio para sua dieta. Enquanto isso, no deixe de comer a quantidade recomendada de vegetais e protenas suficientes em todas as refeies, bem como beber bastante lquidos e tomar seus suplementos. Se os sintomas surgirem ou permanecerem, voc pode aumentar temporariamente a sua ingesto para 25 gramas de carbos lquidos comendo mais vegetais bsicos. Ou mesmo algumas nozes ou sementes ou at mesmo uma meia xcara de suco de tomate, que voc normalmente no faria at a Perda de Peso Continua. Uma vez que voc se sinta melhor, elimine estes alimentos no momento e volte aos 20 gramas de carbos lquidos para acelerar a sua perda de peso. Seguindo este conselho, improvvel que voc tenha os sintomas descritos acima.

SUA ALIADA, A ABORDAGEM ATKINS

Em algum ponto no final da primeira ou segunda semana, a maioria das pessoas sente um aumento dramtico em seu nvel de energia e sensao de bem-estar. Este um sinal claro de que voc est dentro da abordagem Atkins e pode comear a aprimorar suas habilidades em baixo carbo. Desenvolver novos hbitos e aprender a resistir tentao so cruciais para o seu sucesso, mas eles no so suficientes. Outro componente importante do sucesso na Atkins

107 desfrutar o que voc come. Se acha que bl-bl, chata, ou nutricionalmente inadequada, no h nenhuma maneira de voc permanecer no caminho por tempo suficiente para tornar-se magro e saudvel. Ter um grande repertrio de escolhas alimentares agradveis e garantir que os alimentos e os ingredientes certos esto sempre em sua cozinha essencial para formao dos hbitos que iro resultar em um permanente voc magro. (Veja o quadro "No seja pego desprevenido."). A comida necessria para a vida. Depois de descobrir quais os tipos e quantidades de alimentos so melhores para o seu metabolismo, voc vai configurar-se para o sucesso em termos de sade e controle de peso bem como satisfao, e, sim, de prazer. Ento, vamos aprofundar o que voc pode comer na induo.

NO SEJA PEGO DESPREVENIDO Voc est seguindo Atkins ao p da letra, mas depois de um dia cansativo no trabalho, as crianas esto chamando para jantar e no h nada em casa que compatvel com a Atkins. Ento voc acaba comendo macarro com queijo com a famlia. Se isso soa familiar, voc precisa ter um estoque de emergncia mo em qualquer momento. Estoque o seu freezer, geladeira e despensa com os alimentos a seguir, e voc dever sempre ser capaz de montar uma saborosa refeio low-carb. GELADEIRA: ovos, tofu, queijo, arenque, molho de creme (sem adio de acar), frango (no regado com mel), carne assada ou peru fatiado, salame e outros frios sem adio de acar; saladas prontas. FREEZER: hambrgueres, costeletas de cordeiro, camaro, peito de frango, tudo em sacos ziplock individuais para descongelamento rpido em uma bacia de gua quente. DESPENSA: atum ou salmo em lata ou sacos vcuo, sardinha, carne de caranguejo, mariscos, salsichas tipo Viena.

O DESAFIO DOS VEGETAIS

Uma das coisas que ouvimos com mais frequncia dos novatos na Atkins que eles esto tendo problemas em obter quantidades de vegetais suficientes para atingir a quantidade de carbos dirios. Novidades cientficas sobre a importncia das fibras, minerais e fitoqumicos dos vegetais mudaram as nossas recomendaes sobre a quantidade de legumes que voc pode comer em Induo para 12 a 15 gramas de carbos lquidos. Ingira pelo menos uma, preferivelmente duas saladas por dia. Para facilitar o controle dos carbos, criamos minireceitas para salada como prato principal e para entrada, que voc pode modificar.

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Salada como entrada: Comece com 2 xcaras de salada verde (0,8 gramas carbos lquidos). Adicione 6 rabanetes fatiados (0,5 grama), meio tomate mdio (1,6 gramas) e uma colher de sopa de azeite e um pouco de vinagre, e voc gastou apenas cerca de 4 gramas de carbos lquidos. Odeia rabanetes ou tomates? Simplesmente substitua-os por legumes com quantidade carbo semelhante, e voc est pronto para saborear. Ou adicione um par de fatias de abacate para outro poro de carbos. Salada como Prato Principal: Comece com quatro xcaras de suas folhas verdes favoritas (1,6 gramas carbos lquidos). Adicione 1/4 de xcara de cebolinha cortada (1,2 gramas), 1/2 xcara de cogumelos frescos fatiados (1,4 gramas) e 1/2 xcara de fatias de pepino (1,0 grama), para um total de 5,2 gramas de carbos lquidos. Cubra com um peito de frango grelhado, camaro, fatias de rosbife, atum, tofu, ovos cozidos, ou outra protena e tempere com azeite e vinagre, e voc est olhando para no muito mais do que 6 gramas de carbos lquidos. Ou coloque um pouco de alimentos sem nenhum carbo como: bacon fatiado, ovo cozido cortado, ou queijo ralado. Fazer uma salada no uma grande coisa, especialmente se voc investir em um secador de salada giratrio. Para economizar tempo, lave e gire folhas verdes suficientes para dois dias, em seguida, enrole-as suavemente em um pano de prato e sele em um saco apropriado e guarde na gaveta de legumes em sua geladeira. Da mesma forma, lave, corte e pique outros vegetais favoritos para salada e mantenha na geladeira. Ou, para poupar a lavagem e o trabalho de preparao, compre saladas verdes e legumes j lavados e embalados e fatiados. Mais fcil ainda, prepare um buffet de saladas e capriche com legumes aceitveis. O ponto : no deixe que nada fique no seu caminho para comer verduras frescas.

O QUE PREPARAR PARA O CAF DA MANH?

A maioria das pessoas acha que muito fcil de comer estilo Atkins no almoo e jantar, e no caf da manh tambm se voc conseguir fazer as inmeras formas com que os ovos podem ser preparados. Mas, os ovos no so sua nica opo, voc precisa ser um pouco mais criativo, como explicamos a seguir. Americanos cresceram fazendo a primeira refeio do dia com o acar, na forma de cereal doce, geleia, rosquinhas, sucos, bolos, torradas e outros alimentos de valor duvidoso. Mas na maioria dos outros pases, cafs da manh so muito mais variadas. Os japoneses tm muitas vezes sopa no caf da manh, os escandinavos deliciam-se com peixe defumado. Tem que ampliar seus prprios horizontes.

109 Algumas das nossas sugestes de desjejum para a induo so variaes de tais pratos, e sim, ns admitimos, h um ovo, aqui e ali, mas eles esto muito longe dos tradicionais. Lembre-se, seu objetivo no s controlar os carboidratos, mas tambm obter protena e gordura suficiente em todas as refeies, incluindo a primeira refeio do dia. As ideias a seguir, todas tem menos de 4 gramas de carbos lquidos, deve adicionar alguma variedade ao seu repertrio matutino. Alguns so portteis, tornando-as boas para as manhs durante a semana, e todas servem uma pessoa, salvo indicao em contrrio. Roll-ups On-the-Run: Enrole fatias de queijo e presunto em torno de um par de tiras de pepino e um pouco de maionese misturada com mostarda. Use peru fatiado ou carne assada no lugar e tiras de alface ou outro vegetal. Ou ainda queijo cremoso ou salmo defumado. Shake de chocolate de coco: Misture 120 gramas leite de soja sem acar ou leite de amndoas, 2 colheres de sopa de leite de coco sem adio de acar, uma colher de p de protena de soro de leite sem acar, 2 colheres de ch de cacau em p sem acar, 1/2 colher de ch de extrato de baunilha, 3 cubos de gelo, e um pacote sucralose (opcional) no liquidificador, e bata at ficar bem misturado e espumoso. Pimentes recheados: Coloque meio pimento com algumas colheres de sopa de carne de porco ou presunto de peru no micro-ondas por 10-15 minutos em potencia alta ou em um forno a 180 C durante 45 minutos. Tire o excesso de gordura e sirva com molho sem adio de acar ou, se desejar, com um ovo cozido e/ou queijo ralado. Prepare pores individuais para reaquecimento posterior. Corned beef hash: Em vez das batatas da maioria das receitas, use nabos brancos ou couve-flor picada. Ou substitua a carne de sol com sobras de frango ou peru. Veggie hash Browns. Refogue floretes de couve-flor e nabos brancos ralado, cebolas e bacon picado at dourar. Adicione bacon ou linguia e servir com ketchup sem adio de acar. Cogumelos Grelhados e Recheados: Pincele cogumelos Portobello com leo. Grelhe por um minuto ou dois de ambos os lados. Cubra com carne moda e doure com um pouco de queijo ralado e volte ao forno por um minuto ou dois. Ovos Fu Yung: Frite uma a cebola fatiada com 1/2 xcara de brotos de feijo em um pouco de azeite at ficarem macio, adicione dois ovos batidos e cozinhe, mexendo, por um minuto ou dois. Sirva com molho de soja ou de pimenta sem adio de acar. Ou substitua os brotos por abobrinha ralada, espinafre, ou sobras de vegetais, ou substituir os brotos por 1/2 pacote bem lavado e escorrido de macarro shirataki (itakonnyaku).

110 Sopa matinal: Coloque um copo de gua para ferver. Abaixe o fogo e adicione 1 cubo de caldo de carne, 120 gramas de tofu cortado em pedaos pequenos, 1/2 pacote de macarro shirataki (itakonnyaku) bem lavado, e uma cebolinha em fatias finas. Cozinhe por alguns minutos. Sirva-se de uma concha de sopa!. Ou substitua o tofu por pedaos de restos de frango, carne bovina, suna ou e/ou acrescente folhas de espinafre ou brotos de agrio. Enquanto estamos no assunto do caf da manh, no h nenhuma razo para evitar caf com cafena. A ingesto moderada de cafena realmente associada com a sade a longo prazo melhorando e regulando o peso corporal.1 O caf contm vrios antioxidantes e tem a vantagem de aumentar a queima de gordura suavemente.
2

Se desejar adicione creme (mas

no leite) e/ou um dos quatro adoantes aceitveis. A propsito, um desejo enorme de cafena no um vcio de verdade, mas simplesmente o resultado de consumi-la regularmente. Voc provavelmente vai notar alguns sinais de abstinncia, tais como uma leve dor de cabea, se voc perder a sua dose diria. Esta reao normal e no est associada com a realizao da dieta Atkins. No entanto, qualquer outra bebida comum no caf da manh como: suco de laranja (juntamente com outros sucos de frutas), est fora da mesa e pense nesses sucos como acar lquido, e voc vai entender o porqu.

O MITO SOBRE OVOS O MITO: Ovos elevam os nveis de colesterol e aumentam os riscos de sade. A REALIDADE: Os ovos so um dos alimentos mais ricos em nutrientes que voc pode consumir. Um ovo grande fornece 6 gramas de protena de alta qualidade, de fcil digesto e todos os aminocidos essenciais. Os ovos tambm so uma fonte importante de uma srie de vitaminas e minerais. A gema de um ovo grande tem cerca de 4 a 5 gramas de gordura, principalmente a do tipo insaturados, e tambm contm colina, uma substncia importante e necessria para a degradao de gorduras e funo cerebral. Os ovos tambm fornecem protenas de alta qualidade a um custo menor do que muitas outras protenas animais. Um grande nmero de pesquisa ao longo de cinco dcadas, no revelou qualquer associao entre comer ovos e as doenas cardacas. Uma pesquisa recente envolvendo 9.500 adultos com sobrepeso, porm saudveis mostrou que comer um ou mais ovos por dia no teve impacto sobre os nveis de colesterol ou triglicerdeos e no aumentou o risco dos indivduos de doena cardaca ou acidente vascular cerebral.3 Tambm parece haver uma associao com diminuio da presso sangunea. Pessoas que comiam ovos tambm perderam mais peso e sentiram com mais energia do que os indivduos que ingeriram um

111 bagel (po americano tpico) no caf da manh. Ambos os grupos faziam dietas de baixo teor calrico, e tanto os desjejuns com ovos e com bagel continham o mesmo nmero de calorias.4 Pesquisas anteriores indicaram que indivduos que se alimentam de ovos no caf da manh sentiram-se mais satisfeitos e eram susceptveis de consumir menos calorias na hora do almoo.5 Comparado com os que comiam cenoura, os que comiam ovo perderam de 65 por cento a mais de peso e tiveram uma reduo de 51 por cento maior no IMC. Finalmente, um outro estudo que comparou os resultados de quem seguia a dieta de Atkins com e sem ovos encontrou que comer trs ovos por dia est associado com um maior aumento do HDL ("colesterol bom").6 Ento v em frente e desfrute do seu caf da manh ou almoo ou jantar com ovos em toda a suas maravilhosas variedades, sem um pouquinho de culpa.

HORA DO LANCHE

Lanches so uma parte importante da dieta de Atkins. Um lanche no meio da manh e no meio da tarde ajuda a manuteno a sua energia em um nvel bsico e diminuir a fadiga, nervosismo, dificuldade de concentrao, desejo voraz por alimentao inadequada, ou comer demais em sua prxima refeio. Mas no qualquer lanche que serve: eles devem ser feitos de gordura e protena. Legumes (e posteriormente sementes e outras frutas) vo muito bem com moderao, mas sempre os coma com um pouco de gordura e/ou protena para minimizar o impacto sobre o nvel de acar no sangue. Alm de um shake low-carb ou barra, aqui esto 10 lanches apropriados para a induo, cada um com no mais de 3 gramas de carbos lquidos. 30 gramas de fatias queijo; Aipo recheado com queijo cremoso; Barcas de pepino recheados com salada de atum; 5 azeitonas verdes ou pretas, talvez recheadas com queijo; 1/4 de um abacate; Carne de peru ou carne seca (curada sem acar); Um ovo a La diable; Uma folha de alface enrolada com recheio de queijo cheddar ralado; Presunto fatiado enrolado em torno de algumas vagens cruas ou cozidas; Duas fatias de tomate cobertas com manjerico fresco picado e mussarela ralada e grelhada por um minuto.

112 Aps as duas primeiras semanas voc tambm pode acrescentar 30 gramas de nozes ou sementes.

SOBREMESA NA INDUO Na Atkins, sobremesas so uma opo, mesmo na fase 1. Aqui vai uma semana de ideias, cada uma com no mais de 3 gramas de carbos lquidos para finalizar uma refeio lowcarb. Uma vez que voc j passou as primeiras duas semanas e pode comer nozes e sementes, suas opes aumentaram. Pudim de Chocolate: Misture 2 colheres de sopa de creme de leite, 1 colher de sopa de cacau em p sem acar, e um pacote de sucralose. Usando um garfo ou uma esptula, misture-os durante alguns minutos, at atingir a consistncia de creme gelado suave. Se desejar adicione uma ou duas gotas de extrato de baunilha. Pudim de caf: Adicione 1 colher de ch de caf instantneo granulado na receita acima. Pudim de Coco com Chocolate: Adicione 1 colher de ch de extrato de coco na receita bsica. Mousse de framboesa: Siga a receita da embalagem da gelatina de framboesa sem acar e deixe por pouco tempo na geladeira. Acrescente 1/2 xcara de chantilly. Misture delicadamente com a gelatina. Retorne geladeira at endurecer. Rende quatro pores. Mousse de limo: Use gelatina de limo sem de acar (ou qualquer outro sabor) no lugar da de framboesa. Compota de ruibarbo: Tratar este vegetal como uma fruta. Corte 1 talo em pedaos de 2 centmetros e cozinhe em uma panela em fogo baixo com uma colher de sopa de gua e 1 pacote de sucralose at ficar macio. Sirva quente ou fria, coberta com um pouco de creme de leite. (2 pores). Fronze de Baunilha: em uma tigela de cereais grande, dissolva uma colher de protena em p sabor baunilha low-carb em 1/2 xcara de leite de soja sem acar. Adicione uma xcara de gelo picado e agite at que o gelo at a mistura ficar com a consistncia de creme. Adicione mais leite de soja se ficar muito grosso. Ou faa no liquidificador depois de esmagar o gelo. Se desejar adoce com um adoante aceitvel.

113 VAMOS COMER FORA

Como muitas pessoas, voc pode fazer muitas das suas refeies fora de casa. Fastfood pode ser conveniente e barato, mas as ofertas tpicas so muitas vezes cheias de carbos vazios: no po, farinha de rosca, torrada, condimentos, e claro, as batatas fritas. Felizmente, existem outras opes se der ao trabalho de procurar. Algumas cadeias de frango frito j oferecem galinha grelhada, assada, ou frita que no caramelizada ou milanesa. No entanto atente para alguns dos molhos, que podem ser cheios de acar. Uma vez ou outra, voc sempre pode retirar a pele caramelizada de um pedao de frango frito e comer apenas a carne. Muitos fast-food j oferecem saladas com presunto ou frango e at mesmo molhos de salada que no esto nadando em acar. Se voc perguntar, pode pedir um cheeseburger sem o po, ou apenas pedir um garfo e separar o po. As maiores cadeias fornecem dados completos nutricionais dos seus alimentos em seus sites. Burger King e Dairy Queen ainda permitem a voc adicionar ou subtrair o po e/ou condimentos. Perceber imediatamente o impacto nutricional. Por exemplo, uma vez que voc remova o po e o ketchup, um Whopper vai de 51 para 3 gramas de carbos lquidos. Para sugestes especficas sobre o que pedir e o que evitar em 12 cadeias americanas, veja o captulo 11, "Low-Carb Fast-Food e refeies em restaurantes." E os seus pratos favoritos? Mais uma vez, desde que voc siga as orientaes certas, voc pode jantar fora fazendo Atkins. Selecione grelhados simples, carnes grelhadas ou assadas e peixes. Evite pratos fritos, que so empanados e pode conter as nocivas gorduras trans. Da mesma forma, evite guisados, que podem ter de batatas ou outros vegetais com amido. Molhos quase sempre so engrossados com farinha ou amido de milho, fique longe deles. Em vez de batata ou outro amido, pea uma poro adicional de (espero) legumes frescos ou uma salada. Quase toda cozinha tem pratos com um alimento bsico, como po, batata, arroz, milho, massas, ou feijo. Embora possa parecer quase impossvel comer cozinha italiana, por exemplo, sem um prato de massa, o que realmente d identidade a qualquer cozinha o seu temperos e certos mtodos de cozimento. Estes elementos podem ser aplicados a uma grande variedade de fontes de protena e vegetais. Para conselhos sobre como navegar por restaurantes italianos, mexicanos, indianos, chineses, japoneses e outros, veja o captulo 11, "Low-Carb Fast-Food e refeies em restaurantes." Independentemente do tipo de cozinha ou preo, todos os restaurantes tm algumas coisas em comum.

114 Eles esto no negcio de servios. E eles adoram repetir os clientes. No hesite em perguntar o que h em um prato. No h necessidade de explicar o porqu voc est interessado. Especifique as alteraes que deseja, como salada e qualquer molhos separados, e pea que no coloquem sobre a mesa a cesta de po, batatas fritas e molhos. No acredite no menu. Apesar de muitas grandes cadeias e alguns restaurantes fazerem a sua lio de casa, s porque um prato est listado na seo "saudvel" ou "low-carb" do menu no significa que ele realmente . Se a contagem de carbos no est listada, faa todas as perguntas necessrias. Controle a quantidade de comida. A maioria das redes e muitos outros restaurantes tm tamanhos super grandes de suas pores. Voc sempre pode levar as sobras para casa em um saco. Jogue pela segurana da salada. S no se esquea na hora de temperar se base de leo e vinagre, se francs, italiano, ou grego. Maionese bom de vez em quando (s vezes voc simplesmente no pode se esquivar de leo de soja); o molho de queijo azul base de creme de leite to bom quanto a maionese. Coloque-os na lateral do prato para a quantidade ingerida, e largue os croutons. Pergunte ao garom se voc no estiver satisfeito sobre o tempero que ser colocado na salada. Muitos molhos embalados esto cheios de amido de milho, ou acar, ou de xarope de milho. Verifique o cardpio. Mesmo restaurantes menores costumam postar seus menus online. Decida o que voc vai pedir antes de voc chegar assim voc no ser tentado a encomendar pratos menos apropriados. Evite tentaes. Se voc est preocupado com o que comer em um restaurante mexicano, por exemplo, poderia ser tentado com o antigo prato favorito cheio de carbos, v a outro lugar.

NA ESTRADA

Muitos de ns vivemos uma vida corrida, deslocando-nos para o trabalho, levando as crianas para a escola e outras atividades, correndo de um compromisso para outro. Nos momentos de fome, voc est sempre merc de uma mquina de venda automtica ou uma lanchonete que oferece apenas as opes doces ou ricas em amido. por isso que essencial ter uma reserva de alimentos low-carb transportveis que voc pode ingerir na estrada ou em um avio. Algumas de nossas ideias de lanches aprovados para a induo, como queijo em

115 fatias, acabam enjoando, como a substituio de refeies por barras ricas em carboidrato e skakes que substituem refeies tambm acabam enjoando. Com um item se faz um lanche, mas se voc est montando uma refeio, voc vai precisar incluir vrios itens. Embale cada item em um saco fechado separado. Aqui esto algumas sugestes.

LEGUMES FATIADOS COM QUEIJO CREMOSO Fatias ou cubos de queijo Ovos cozidos Frios Nozes e sementes de abbora (aps as primeiras duas semanas de induo) Atum embalado a vcuoTiras de peito de frango cozido, asas ou baquetas, ou bife sobra cortado E quando voc estiver viajando a negcios ou a lazer? Siga o nossos conselhos acima para comer fora. Se voc pedir servio de quarto, especifique o que voc no quer, assim como pea que retirem do quarto qualquer artigo que seja "perigoso". Ver televiso enquanto come tambm no uma boa ideia. Da mesma forma, assim que acabar a refeio, coloque a bandeja do lado de fora, para que voc no acabe comendo mais fora de hora. Resista ao impulso de verificar o contedo da geladeira do quarto. Alm da gua engarrafada, que voc pode obter mais barata em outro lugar, um campo minado cravejado com lanches aucarados e amido. Se voc pensa que pode ceder tentao, recuse a chave para o frigobar ou devolva-a a recepo.

O QUE VOC EST ACONTECENDO?

Depois de uma semana na induo, voc deve saber como est se saindo. Se voc est pensando " tranquilo!" voc obviamente j perdeu uma quantidade impressionante de peso e est se sentindo energizado. Prepare-se para desacelerar um pouco depois de perder o peso extra da gua que estava carregando. Para variar (e para evitar o tdio), uma boa ideia comear a ingerir novos alimentos, principalmente novos vegetais bsicos, e explorar novas formas de preparar os velhos favoritos. Se voc tem anotado em seu dirio todo dia, voc ser capaz de ver se voc tem ingerido bastante vegetais e bebido bastante lquidos. Voc tambm vai comear a reconhecer padres, como se no fim da tarde voc est ignorando o seu lanche. Se voc sentir fome

116 regularmente, reveja a sua ingesto de protenas, voc provavelmente no est comendo o suficiente. Voc j pode ter descoberto a diferena entre fome e hbito. Se assim for, bravo! Algumas pessoas passam pela vida sem nunca ter aprendido essa distino. Se voc se sente fraco ou tonto, verifique quando voc tomou sua ltima xcara de caldo. Se ele foi mais de seis ou oito horas, tome outra. Se a sua primeira semana no foi um passeio no parque ou os quilos e centmetros no esto cedendo to rpido quanto voc esperava, alguns pequenos ajustes podem ser tudo que voc precisa para engatar a primeira marcha. Se voc teve problemas em mudar alguns hbitos arraigados, agora a hora de ajustar quaisquer erros e estabelecer as bases para um novo conjunto de hbitos. Esta uma tarefa muito mais difcil do que perder alguns quilos na primeira semana de uma nova dieta. E ns sabemos que a mudana no acontece durante a noite. Quando voc se mover atravs das trs primeiras fases da Atkins, voc ter a oportunidade de aprimorar os novos hbitos. Um dia vir que voc poder percorrer a seo de biscoito, bolacha, ou corredores de salgadinhos ou de sorvete do supermercado sem se abalar. Ento voc vai perceber que voc j baniu um dos seus velhos hbitos. Neste exato momento, pode ser difcil de acreditar que esse dia vai chegar. Mas ns prometemos para voc, ele chegar. Mudar hbitos essencial, mas pode ser que voc simplesmente seja algum que no est sozinho, que no importa o quo fielmente siga a dieta vai ter o desenvolvimento lento e isso, infelizmente, frequentemente um problema para as mulheres que seguem o programa. Ns daremos o perfil dessa companheira, no final deste captulo. Resistncia metablica simplesmente significa que seu corpo resistente perda de peso. Este pode ser o caso se voc perdeu peso e o recuperou em uma passado recente. Se, depois de duas semanas de induo, voc no perdeu nenhum peso ou simplesmente o 1/2 quilo que normalmente constitui o peso da gua, voc precisa confirmar que voc realmente est fazendo tudo certo. rara a pessoa que no perde peso na Atkins, ento os dois conselhos mais importantes do que podemos lhe dar so: primeiro, tenha certeza de que voc est em plena conformidade com o programa e, segundo, seja paciente. Ocasionalmente, os primeiros quilos so irritantemente lentos para desaparecer de sua vida. Mesmo se voc acha que est fazendo tudo certo, este teste abaixo deve definir se est tudo correto.

Suas expectativas eram realistas? Se voc j perdeu mais de o,5 ou 1,5 quilos (alguns dos quais o peso da gua), voc est no caminho. De agora em diante, voc vai perder gordura. Embora algumas pessoas tenham

117 resultados mais dramticos, uma perda de apenas alguns quilos est definitivamente dentro da faixa normal. Mantenha o curso, e esses pequenos incrementos se somaro. Correo de curso: Reajuste suas expectativas. Aps as primeiras semanas, a sua taxa mdia de perda pode ser to baixa quanto de 0,5 a 1,5 quilos por semana

Voc est comendo muita protena? s vezes as pessoas novas na Atkins tomam a liberdade de comer grandes quantidades de protena. A protena essencial para fortalecer seu corpo, mas o excesso de ingesto pode ficar no caminho de queima de gordura e perda de peso. Correo de curso: Volta ingesto para um mximo de 180 gramas em cada refeio (a menos que voc seja um homem alto, que pode precisar de um pouco mais) e siga as orientaes para a ingesto diria total no captulo 4, e voc ver os resultados.

Voc no est comendo o suficiente ou limitando a gordura? Por mais estranho que parea, comer refeies com pouco alimento ou pula-las pode abrandar o seu metabolismo. Ingira trs refeies por dia, ou, se voc simplesmente no est com fome, consuma um pequeno lanche que inclua gordura e protena. Uma vez que voc est comendo quantidades suficientes de ambos, voc deve comear a perder quilos. Se o seu consumo de calorias abaixo da linha mnima, seu metabolismo diminui para preservar rgos do seu corpo e a massa muscular. Correo de curso: Siga as orientaes sobre a ingesto de gordura para garantir que voc est recebendo energia suficiente para manter a sua taxa metablica. No siga uma dieta low-carb, de baixa gordura!

Voc est ingerindo muitas calorias? Embora voc no tenha que contar calorias na Atkins, se voc est exagerando na protena e na gordura, voc pode estar ingerindo muitas calorias. Ns sabemos, ns dissemos que voc no tem que contar calorias em Atkins, e a grande maioria das pessoas no o fazem, mas voc pode precisar de uma verificao da realidade. Correo de curso: Veja "SABOREAR, NO EMPANTURRAR" e consulte as faixas de protena recomendados. As mulheres devem ficar entre 1.500 a 1.800 calorias por dia, enquanto os homens devem ficar entre 1.800 a 2.200. Coma menos, se voc no est perdendo peso. Se voc est acostumado contagem de calorias, voc vai saber qual o seu limite. Se no, um controle no stio em www.fitday.com vai dizer se voc est correto. (Se voc est emagrecendo muito bem, no se preocupe com as calorias.)

118 Voc est contando gramas de carbos lquidos? Se voc est apenas estimando, voc pode muito bem estar consumindo muitos carboidratos. Correo de curso: Observe o contedo de carboidratos de cada item que voc come em seu dirio da dieta. Se voc est consumindo cerca de 20 gramas de carbos lquidos e no perde peso, tenha certeza de que voc no est excedendo as pores de protenas recomendadas.

Voc est ingerindo de 12 a 15 gramas de carbos de vegetais bsicos? Se no, voc pode estar constipado, que obviamente vai impactar os nmeros em sua balana e fita mtrica. A fibra e a gua das verduras ajudam voc se sentir satisfeito e assim voc vai comer menos. Correo de curso: Para saber como incorporar mais vegetais bsicos em suas refeies, consulte "O DESAFIO DOS VEGETAIS".

Voc est consumindo carboidratos escondidos? A menos que voc esteja lendo os rtulos de todos os molhos, condimentos, bebidas e produtos embalados, voc pode no ter conscincia de que voc est consumindo acares e outros carboidratos. E eles crescem rapidamente! Correo de curso: No coma nada que voc no esteja 100 por cento de certo de que no contm carboidratos escondidos.

Voc est exagerando nos shakes low-carb e barras? O limite de dois por dia na Induo para produtos com no mais de 3 gramas de carbos lquidos. Correo de curso: Se voc est ingerindo trs ou mais shakes e/ou barras por dia, corte os dois. (Isso provavelmente significa que voc no est comendo legumes bsicos suficientes.) Se voc est ingerindo dois, cortar para um.

Voc est usando mais de trs pacotes por dia de adoantes no calricos? O edulcorante propriamente dito no contm carbos, mas eles so feitos com um agente para evitar a aglomerao de p, que contm um pouco menos de 1 grama de carbos por pacote. Essas pequenas quantidades podem somar-se muito rapidamente quando o total por dia de 20 gramas. Correo de curso: Corte de volta para trs pacotes. Se isso no funcionar, corte quaisquer refrigerantes adoados com adoantes no calricos.

119 Voc est realmente bebendo pelo menos oito 8 copos de gua e outros lquidos? Lquidos ajudam a se sentir satisfeito, e assim voc fica menos propenso a cometer excessos. Correo de curso: Mantenha o controle de sua ingesto de lquidos, e procure por um mnimo de 1,8 litros.

Voc pula refeies e fica faminto antes da prxima refeio? O motivo de recomendarmos um lanche da manh e da tarde mant-lo alimentado o suficiente para que voc no perca o indicador interno que avisa quando voc comeu o suficiente. Correo de curso: Coma trs refeies e dois lanches para manter seu apetite sob controle.

Voc est tomando uma overdose drogas que poderiam retardar a sua perda de peso? Anti-inflamatrios no esteroides (AINE), isentos de receita mdica (OTC), incluindo a aspirina, ibuprofeno (Motrin, Advil), naproxeno (Aleve, Naprosyn), e (Orudis) cetoprofeno causam reteno de gua e podem bloquear a queima de gordura. Outros medicamentos OTC pode tambm interferir com a perda de peso. Correo de curso: Se possvel, corte esses medicamentos. Se voc precisa de alvio da dor ainda, use paracetamol (Tylenol ou Panadol), que no um AINE. Seu mdico capaz de sugerir alternativas adicionais aos remdios anti-inflamatrios.

Voc est tomando medicamentos prescritos que poderiam retardar a perda de peso? Existem muitos medicamentos que podem interferir com a perda de peso. Eles incluem estrgenos nas terapias de reposio hormonal e plulas anticoncepcionais, muitos antidepressivos, insulina e drogas estimulantes de insulina, drogas para artrite (incluindo esteroides), diurticos e betabloqueadores. Correo de curso: Fale com o seu mdico se voc pode usar um outro medicamento. Ateno: No pare ou reduza a dosagem de qualquer medicamento sem consulta mdica.

Voc est sob stress? O estresse desempenha um papel profundo nos esforos de perda de peso. Quando voc produz uma grande quantidade de cortisol, o hormnio do estresse, o organismo libera mais insulina para amortecer seus efeitos. A insulina, como voc j sabe, o hormnio que armazena a gordura, e em primeiro lugar nos depsitos de gordura ao redor da cintura. A insulina tambm provoca reteno de sdio, que por sua vez faz com que voc retenha gua. Se sua cintura to grande quanto ou maior do que os seus quadris, voc pode ser

120 particularmente sensvel ao cortisol, o que uma razo pela qual ns recomendamos que voc tome suas medidas antes de comear Atkins. Correo de curso: Meditao, biofeedback, exerccios de baixa intensidade, yoga so redutores de estresse conhecidos.

OUTRAS MEDIDAS DE SUCESSO

E se voc no est perdendo peso ou perdeu muito pouco, mas reviu cuidadosamente todas as perguntas e respostas acima e pode dizer honestamente que no se aplicam a voc? Voc pode no ter tido qualquer excesso de gua (inchao) antes de comear e, portanto, no experimentou a perda de peso habitual de gua. Mas s vezes no h explicao para a perda de peso lenta. Seu corpo tem sua prpria agenda e calendrio. No uma cpia de qualquer corpo de outra pessoa. No longo prazo, ele quase sempre responde gesto sensata, mas, no curto prazo, pode decidir seu prprio caminho, por suas prprias razes inexplicveis. Seja paciente. Voc pode esperar ele comear. Aps as primeiras semanas, voc vai se adaptando dieta e mudando seu metabolismo para a queima de gordura e vai comear a perder peso. Lembre-se que a perda de quilos no a nica maneira de medir o sucesso. Olhe para os outros marcadores. Voc est se sentindo melhor do que voc costumava se sentir? Voc tem mais energia? Se assim for, as coisas boas esto acontecendo com o seu corpo. Voc j tentou entrar naquelas roupas que pareciam um pouco apertadas h apenas um par de semanas atrs e as sentiu mais soltas? Felizmente, voc seguiu os nossos conselhos sobre como medir o seu peito, cintura, quadris, coxas e braos. Se voc est eliminando centmetros, a balana acabar por acompanhar. um erro ignorar este conselho. Voc pode estar perdendo peso, e ao mesmo tempo ganhando um pouco de msculo. Se assim for, isso uma grande notcia. Suas roupas servem melhor, e a balana logo vai alcanar a fita mtrica. Aumentar sua atividade pode ser til quando voc se mover atravs das fases. Continue a ter calma nas primeiras duas semanas de induo, mas se voc ficar nessa fase por mais tempo, voc pode decidir que hora de entrar em movimento. Se voc foi pessoa sedentria de boa-f por anos, v devagar. Talvez uma volta no quarteiro depois do jantar seja tudo que voc pode controlar agora, mas at mesmo pequenos esforos podem somar. Se o exerccio nunca foi um trunfo para voc no passado, hora de mudar o boto para "on" para o seu bem. Se voc sempre foi ativo, pense em incrementar seu nvel de atividade um pouco e o seu peso vai abaixar. Muitos de vocs vo perceber que a Atkins e exerccios naturalmente se complementam.

121 PRONTO PARA SE MOVER? CABE A VOC! No final de sua segunda semana na induo, a hora da deciso. Mesmo se voc teve um comeo difcil, at o final da segunda semana voc deve corrigir quaisquer erros e os resultados aparecero. Voc deve estar perdendo peso e medidas, embora talvez no to rpido como voc esperava e se sentindo energizado. Aps a primeira semana, baixa energia muitas vezes um sinal de que voc no est consumindo sal o suficiente. Reveja os pargrafos neste captulo sobre como lidar com a depleo de sdio. Obtendo sal adequadamente voc tambm elimina ou minimiza outros sintomas que podem acompanhar a mudana para o metabolismo da gordura. Se voc no est se sentindo satisfeito com suas refeies e lanches, voc provavelmente no come bastante protena e/ou gordura. Mais uma vez, a combinao vai moderar o apetite e aumentar o seu nvel de energia. Tambm pode estar faltando o benefcio de saciedade das fibras, se voc no est comendo a quantidade recomendada de vegetais bsicos. Pular refeies ou lanches tambm pode aumentar a probabilidade de ceder a desejos por amido, acar e outros alimentos inaceitveis. Como voc j sabe, acares e carboidratos refinados bloqueiam a queima de gordura. Voc sabe o que fazer. Ento, basta faz-lo. Deixe de lado os carboidratos! Em vez de dizer que a Atkins muito restritiva, explore os grandes alimentos que voc pode comer e alimente-se de modo que a fome no ultrapasse suas boas intenes. Se voc pode manter o programa por apenas duas semanas, voc vai experimentar a abordagem Atkins. Entre seus outros efeitos benficos da queima de gordura esto: a moderao da fome moderao, aumento de energia e diminuio dos desejos. Sem ele, improvvel que voc seja capaz de realizar seu sonho de um corpo mais saudvel e mais magro.

HORA DA DECISO

Com base em sua experincia nas duas ltimas semanas, alm de sua meta de peso, voc chegou a uma encruzilhada. hora de decidir se vai permanecer na induo ou passar para a fase 2, a perda de peso continua, ou at mesmo para a Fase 3, Pr-Manuteno. Ter uma grande quantidade de peso para perder um motivo comum para ficar mais tempo na induo, porque voc vai ter uma perda um pouco mais rpida e consistente nesta fase do que nas subsequentes. Se agora voc est contente com as escolhas alimentares da induo, voc deve considerar ficar nela. Mas, como sempre, a escolha sua. Por outro lado, se sua meta perder peso, no muito rapidamente, ou for tentado a se desviar por causa das escolhas limitadas de alimentos, hora de passar para a PPC.

122 No cometa o erro de ficar na induo muito tempo s porque voc gosta como os quilos esto saindo. Eventualmente, importante mudar de fase para garantir que voc tenha se curado de seus velhos hbitos e pode reintroduzir alimentos sem parar a sua perda de peso ou provocar desejos. Perder peso rpido estimulante, mas provavelmente ser uma soluo temporria, se voc no encontrar sua zona de conforto para comer no "mundo real". Deliberadamente retardando a sua taxa de perda de peso quando voc se aproxima do seu objetivo, ser mais fcil fazer os quilos perdidos serem histria de forma permanente. Voc no precisa se preocupar com eventuais riscos para a sade se permanecer na induo, mas voc precisa trabalhar em subir a escada para que voc possa encontrar a sua tolerncia para carbos, se 30, 50, 60 ou mais gramas por dia.

Mova-se para a PPC se. . . Voc j est h 7 Kg do seu peso ideal. importante para que voc mude de fase para aprender uma maneira nova e permanente de comer. Voc est entediado com suas escolhas alimentares atuais. Voc j esteve em Induo por vrios meses e j est a meio caminho de seu objetivo. Novamente, importante para a maioria das pessoas percorrer todas as fases. Voc pode escolher ficar na induo se. . . Voc ainda tem mais de 15 quilos para perder.

Agora voc deve ficar na induo se. . . Voc ainda tem uma grande quantidade de peso a perder. Voc ainda est lutando com os desejos por carbos. No foi totalmente compatvel com a induo. Se voc ainda tem a glicose sangunea elevada ou os nveis de presso arterial. A perda de peso lenta e voc no est fisicamente ativo.

Passe para a Pr-Manuteno se. . . Voc est a 5 quilos de seu peso ideal e ainda perde peso em um ritmo acelerado.

123 ALM DAS DUAS SEMANAS

Se voc optar por ficar na induo, voc vai ficar nos 20 gramas de carbos lquidos por dia, mas voc pode adicionar nozes e sementes da sua lista de alimentos aceitveis. Um par de colheres de sopa (30 gramas) de nozes, amndoas, sementes de abbora, e outras semente e nozes faz um bom lanche. Ou polvilhe-as em uma salada ou legumes cozidos. Depois de duas semanas, agora que voc est se sentindo com mais energia, muitos devem estar pensando em incorporar atividade fsica em seu programa se j no o fizeram. Um programa regular de caminhada uma tima maneira de comear. Uma vez que voc adquira o hbito, voc perceber os benefcios em termos de tonificar o corpo e melhorar o seu humor. Finalmente, lembre-se de revisar a sua dieta (e exerccios) com frequncia, para rastrear alimentos para voc adicion-los de volta ou para detectar eventuais problemas. Como voc vai dizer adeus induo, passe para o prximo captulo para saber como fazer a transio para a fase 2, perda de peso continua. Mesmo que voc est se movendo diretamente para Pr-Manuteno, importante para voc ver o contedo da PPC. Mas, primeiro, leia sobre o sucesso de Rebecca Latham com a Atkins depois de tentar vrias outras dietas. HISTRIA DE SUCESSO 7

FOME NUNCA MAIS

Depois de comer a "nvel de fome" por dcadas sem ser capaz de perder peso, Rebecca Latham decidiu se juntar ao marido na dieta Atkins. Excepcionalmente resistente a perda de peso, ela est finalmente vendo resultados e chegando a sua meta de peso.

ESTATSTICAS VITAIS

Fase atual: Pr-Manuteno Ingesto de carbos por dia: 25 gramas Idade: 54 Altura: 1,60 m Peso anterior: 68 Kg Peso atual: 64 Kg

Perda de peso: 4 Kg Meta de peso: 59 Kg IMC anterior: 26,6 IMC atual: 24,8 Presso arterial atual: 120/80

124

O que fez voc decidir fazer a Atkins? Quando o meu marido foi diagnosticado com sndrome metablica, o nosso mdico recomendou a dieta Atkins e decidi juntar me a ele. Eu comecei a ganhar peso com a idade de 30 e ao longo dos 20 anos seguinte lentamente engordei 18 quilos.

Voc teve algum problema de sade relevante? Eu tenho predominncia estrognica e uma disfuno da tireoide. Embora no haja doena cardaca e diabetes na minha famlia, meus lipdios e outros marcadores de sade sempre foram normais.

Voc j tentou outros programas de perda de peso? Voc me d um nome, e eu tentei! Eu j sofri com a Dieta de South Beach, NutriSystem, perda de peso LA, a dieta do Ice Cream, a dieta havaiana, Deal-A-Meal, o Princpio Schwarzbein, a dieta do carboidrato viciado, o GI Diet, a dieta Nautilus, a dieta Pritikin, Alimentao Saudvel, Seattle Sutton e Vigilantes do Peso. Meu marido e eu estvamos fazendo A Zona pouco antes de comearmos Atkins. Ns acabamos perdendo alguns quilos, mas estvamos morrendo de fome!

Voc j havia feito a Atkins antes? Sim, anos atrs, mas agora eu sei que eu estava fazendo isso de forma incorreta. Eu no estava comendo verduras, e eu mantive o corte de calorias at chegar abaixo a 1000 e ento eu parei.

Ento, o que foi diferente desta vez? Eu li alguns livros da Atkins, bem como o livro Good Calories, Bad Calories de Gary Taubes, que me influenciou tentar a Atkins novamente. Eu descobri na www.atkins.com que limitando severamente as calorias me faria parar de perder peso. Eu sei que eu teria falhado novamente sem o apoio dos fruns comunitrios Atkins. Eu tambm aprendi que a perda de peso pode acontecer lentamente, e que perder medidas tambm indicam o sucesso. Perdi quase 12 centmetros s na minha barriga!

Como voc personalizou a Atkins s suas necessidades? Meu desequilbrio hormonal e o hipotireoidismo tornam extremamente difcil perder peso. Ento a nutricionista atkitiniana Colette Heimowitz me deu uma verso modificada da induo para eu seguir. Eu comecei com 11 gramas de carboidratos lquidos, com oito deles vindo dos

125 vegetais bsicos. Agora que estou na Pr-Manuteno, estou em 25 gramas de carbos lquidos, com pelo menos 15 deles provenientes de vegetais. Ocasionalmente, eu tambm como nozes, frutas, iogurte, ma e legumes.

Qual o seu plano de exerccios? Eu comecei a andar e a levantar pesos cerca trs semanas aps o incio da Atkins. Quando eu comecei meus msculos ficavam exaustos, eu estava muito fraca. Meu mdico me disse para perder 16 quilos de gordura e ganhar 5 quilos de msculos. Quando cheguei a 64 quilos, os 5 quilos que tinha perdido, na verdade, representavam a perda de quase 8 quilos de gordura e ganho de quase 3 kg de massa muscular!

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Captulo 8 Movendo-se para a FASE 2, Perda de Peso Continua

Inicialmente, as diferenas entre Induo e Perda de Peso Continuada (PPC) so relativamente pequenas, mas as adies graduais na sua dieta marcam o incio do seu retorno a uma forma permanente de se alimentar. Seu objetivo encontrar na PPC a quantidade de carbos que voc pode consumir enquanto continua a perder peso, manter seu apetite sob controle, e sentir se energizado.

Bem-vindo fase 2, perda de peso continua, ou PPC, para iniciados na Atkins. Inicialmente, as diferenas entre as fases 1 e 2 so relativamente pequenas, mas as adies graduais na sua dieta marcam o incio do seu retorno a uma forma permanente de se alimentar. Todo o resto continua como na Induo. Voc vai contar carbos lquidos. Voc vai comer as quantidades recomendadas de protena e abundncia de gorduras naturais. Voc vai continuar a beber cerca de oito copos de gua e outros lquidos aceitveis e certifique-se de que voc est ingerindo sal o suficiente (supondo que voc no tome medicamentos diurticos). E voc vai continuar com os seus suplementos multivitamnico/multimineral e de mega-3. H, no entanto, uma diferena fundamental entre as duas fases: a matriz ligeiramente maior de alimentos aceitveis na perda de peso continua. Ainda assim, apesar de comer mais carboidratos e gradualmente introduzir uma maior variedade deles, melhor considerar essas duas mudanas como passos de beb. Talvez o maior erro que voc possa fazer quando voc se move da Induo para a PPC a de considerar a transio rpida. A maioria das pessoas passa a maior parte do seu tempo (perda de peso) nesta fase. A menos que voc tenha apenas um pouco de peso a perder e pretende passar rapidamente para a fase 3, Pr-Manuteno, voc ter muito tempo para se familiarizar com a perda de peso contnua. Recomendamos que voc fique nela at que voc esteja a apenas 5 quilos de seu peso ideal. Se voc est comeando sua jornada Atkins, nesta fase, no deixe de ler o captulo anterior sobre induo, que fundamental para entender muito da PPC e preparar-se adequadamente antes de iniciar o programa. Neste captulo, vamos ajud-lo na transio para esta fase. Vamos ver como:

127

Aumente gradualmente a sua ingesto de carboidratos com incrementos de 5 gramas sem parar a perda de peso e/ou que retornem os antigos sintomas. Reintroduza os alimentos em uma determinada ordem. Enfrente desafios como plats e excesso de carbos. Encontre a sua tolerncia pessoal para consumo de carbos nessa fase, conhecida como o seu nvel crtico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP).

Integre o exerccio fsico em seu programa de controle de peso. Personalize A PC para atender s suas necessidades.

APRENDA A GRIA Os recm-chegados a Atkins s vezes se confundem com abreviaturas ditas pelos veteranos. Veja como traduzi-las: Carbos lquidos: Geralmente, os gramas de carboidratos totais menos gramas de fibra. PPC: Perda de peso continua, a Fase 2 da Atkins. NCCPP: Nvel crtico de carboidratos para continuar a perder peso, o nmero mximo de gramas de carbos lquidos que voc pode comer todos os dias e continuar a perder peso. ECA: Equilbrio de carboidratos Atkins, o nmero mximo de gramas de carboidratos lquidos que voc pode comer todos os dias e manter o seu peso.

NERVOSISMO DE TRANSIO

Antes de descrever exatamente como fazer a perda de peso contnua, vamos abordar uma questo importante. Com a liberdade de escolher entre os alimentos com mais carboidratos vem o risco de sair de sua zona de segurana. Depois de ficar na induo, voc pode estar com medo de que v longe demais na PPC. Sem dvida, esta uma das razes por que algumas pessoas tm dificuldade de "desmamar" e se afastar da Induo. Alm disso, no momento em que voc comea a PPC, o seu entusiasmo inicial pode ficar um pouco debilitado e voc pode achar que mais difcil se concentrar no trabalho do que parece. Voc no est sozinho. Vamos segurar a sua mo a cada passo do caminho. Voc sempre pode recuar um pouco, se um alimento novo causa um problema. Agora vamos colocar a sua transio em perspectiva.

128 Voc est assustado com o que ainda resta pela frente? claro que sim. Se voc est acima do peso, levou um tempo para aumentar o seu corpo por comer os alimentos errados. E voc est lutando com problemas de sade, que no apareceram da noite para o dia. Como a lebre da fbula de Esopo aprendeu na sua corrida com a tartaruga, lentamente e constante se vence a corrida. Aprenda a celebrar as suas vitrias pequenas e incrementais em vez de se concentrar apenas no objetivo final.

Voc est usando todas as ferramentas e ajudas disponveis? Escrevendo em seu dirio e revisando de tempo em tempo alguns dias depois, muitas vezes pode oferecer perspectivas valiosas. Recuperar um quilo ou dois de repente no to ruim, quanto parece, quando uma semana depois, voc perde-los junto com um par de quilos mais. Ter um amigo e/ou bater papo na rede de apoio on-line no site da Atkins tambm pode ser inestimvel quando voc precisar de um ombro para chorar ou de um apoio. Os melhores sites no oficiais em portugus so:
o o o Unio Atkins Brasil no yahoogrupos: http://br.groups.yahoo.com/group/uniaoatkinsbrasil/ Dieta saudvel no Facebook: http://www.facebook.com/groups/275924865800855/ Atkins receitas no Facebook: http://www.facebook.com/groups/138066146323673/

Voc tem mais energia do que antes de comear a Atkins? Se voc est comendo bastante protena, gordura, legumes e sal, voc deve estar cheio de energia. Se no, mais uma vez, lembre-se de no pular refeies ou poupar em protena. Para manter a sua energia, se voc est ou j passou da meia-idade, voc pode precisar aumentar sua ingesto de protenas dentro do intervalo recomendado para a sua altura comendo um pouco mais carne, aves e peixes. Cortar acares e outros carboidratos de baixa qualidade tambm deve ter eliminado aquela aflio por demais comum, a queda no meio da tarde. Se voc j comeou a se exercitar ou aumentou sua atividade fsica recentemente, voc provavelmente tambm notou que tanto seu nvel de energia quanto de resistncia aumentaram.

Como est o seu humor? A maioria dos seguidores da Atkins relata uma sensao de alegria, juntamente com aumento de energia, durante ou logo aps as duas primeiras semanas da Atkins. Esse outro benefcio da abordagem Atkins. Felizmente, voc tambm est experimentando todo um complexo de emoes positivas sobre as mudanas que voc pode fazer na sua vida. A atividade fsica tambm uma conhecida catalisadora do estado de esprito. Isso no quer dizer que voc

129 provavelmente no lutou contra a tentao e, talvez, ocasionalmente, sucumbiu a ela. Ns estamos dispostos a apostar que em pelo menos uma ocasio, encontrou-se em uma situao em que no havia nada que voc poderia comer. Nesses momentos, quando a balana e a fita mtrica simplesmente no cedem ou parecem estar caminhando na direo errada, voc pode ter se perguntar se este novo estilo de vida vale a pena. Tudo isso perfeitamente normal. O simples fato de que voc est agora em transio para a PPC a prova do seu sucesso at o momento.

COMEANDO NA PPC Se voc decidiu comear na PPC, em vez da induo, voc provavelmente tem um ou mais dos seguintes motivos: Voc est a 7 ou menos quilos de seu peso ideal. O seu objetivo de perda de peso modesto e voc est fisicamente muito ativo. No importa qual o seu peso atual, voc quer mais variedade em sua dieta do que as ofertadas na induo e est disposto a perder peso um pouco mais devagar. Voc um vegetariano ou vegano. Peso no um problema, mas voc quer se sentir melhor e com mais energia.

COMO FAZER A PPC

Inicialmente, voc vai aumentar sua ingesto de carbos diria por apenas 5 gramas passando a 25 gramas de carbos lquidos e ento gradualmente mover-se em incrementos de 5 gramas, construindo lentamente em cima da induo suas escolhas alimentares de carbos. Alm dos alimentos aceitveis na induo, voc pode agora comear a selecionar os alimentos na lista, abaixo, de alimentos aceitveis na PPC. (No se esquea de ver tambm os planos de refeies para a Fase 2 na parte III, que incorpora muitos deles.) Nossa recomendao que voc adicione nozes e sementes primeiro; em seguida, frutas vermelhas (berries) e algumas outras frutas; em seguida, outras escolhas adicionais de lcteos, e s ento leguminosas. Aqueles que permaneceram na induo alm das duas primeiras semanas provavelmente j esto desfrutando a crocncia satisfatria de nozes, amndoas, sementes de abbora, etc. Mas se a doura de algumas frutas vermelhas (com nfase em alguns) mais importante para voc do que algumas nozes, reorganize-se a fim de atender s suas preferncias. Chamamos esses diferentes grupos de alimentos de degraus da escada de carbos. (Veja o quadro "A

130 Escada de Carbos.") Mais tarde, vamos atender s necessidades daqueles que querem limitar a sua ingesto de protena animal ou omiti-la totalmente ou tem uma herana culinria latina. Adicione apenas um alimento novo de um determinado grupo de cada vez. Dessa forma, se algo desperta os desejos de comida, provoca desconforto gstrico, ou interfere com a sua caminhada de perda de peso, voc pode facilmente identific-lo. Assim, por exemplo, voc pode comear com uma pequena poro de mirtilos em um dia. Supondo-se que eles no causam problemas, voc pode ento passar para morangos em um dia ou dois.

A ESCADA DE CARBOS A escada de carbos auxilia voc de duas maneiras. Primeiro, ela fornece uma progresso lgica com a qual voc deve adicionar o carboidrato presentes nos alimentos. Em segundo lugar, ela prioriza a sua quantidade e frequncia. Nos primeiros degraus esto os alimentos que voc deve comer mais frequentemente. Nos ltimos degraus so os alimentos, que mesmo na manuteno vai ingerir um pedao apenas ocasionalmente, raramente, ou nunca, dependendo da sua tolerncia aos carbos. 1 Degrau: Legumes bsicos: folhas verdes e outros vegetais low-carb 2 Degrau: Laticnios ricos em gordura e pobres em carboidratos: creme de leite, nata e queijos mais duros 3 Degrau: Nozes e sementes (mas no de castanhas) 4 Degrau: Frutas vermelhas (berries), cerejas e melo, (mas no melancia) 5 Degrau: Leite iogurte e queijos frescos, como queijo cottage e ricota 6 Degrau: Leguminosas, incluindo o gro de bico, lentilhas e outras. 7 Degrau: Tomate e sucos de vegetais e coquetis" (alm de mais limo e suco de limo) 8 Degrau: Outras frutas (mas no os sucos de frutas ou frutas secas) 9 Degrau: Legumes ricos em carbos, tais como abbora, cenouras e ervilhas. (Nota abbora tem pouco carbo, no sei por que foi includa aqui.) 10 Degrau: Gros integrais

EXPECTATIVAS REALISTAS

Se voc perdeu peso rapidamente na induo, sabemos que este ritmo confivel e estimulante no vai continuar indefinidamente. Sua perda mdia semanal quase que certamente ir diminuir medida que aumentar a ingesto de carboidratos e seu peso diminui. Isso para que voc gradualmente adicione mais carbos e com maior variedade e,

131 lentamente, adote uma nova forma sustentvel de comer. Voc pode encontrar o caminho frente parecido com dirigir no trnsito pesado: voc vai rastejar a passo de caracol por alguns quilmetros, talvez ganhando velocidade por um tempo e depois parando, desacelerar, e assim por diante. Este progresso acidentado vai testar sua pacincia, sem dvida, mas saber que no incomum isso deve ajud-lo a lidar. Vamos rever abaixo como voc pode ser capaz de influenciar o seu progresso.

COMO REINTRODUZIR ALGUNS ALIMENTOS

H trs pontos importantes para entender como voc comea a reintroduzir os alimentos. Primeiro, se voc estimava a quantidade de carbos, agora a hora de comear a cont-los. Segundo, voc est aumentando o seu leque de alimentos, mas no muito a quantidade de alimentos que voc est comendo no dia-a-dia. Como voc continua a adicionar pequenas quantidades de alimentos ricos em carboidratos, voc no tem que fazer nada alm de se certificar de que voc no est exagerando a sua ingesto de protenas. Deixe o seu apetite ser seu guia. Mantenha-se hidratado, e no momento em que voc sentir que voc j ingeriu o bastante, pare de comer. Se voc sempre foi um membro do clube do prato limpo, agora a hora de se demitir. Ou a partir de agora passe a usar um prato menor. Por fim, nem todos sero necessariamente capaz de reintroduzir todos os alimentos aceitveis para esta fase, alguns de vocs sero capazes de com-los apenas raramente. Quando voc adicionar novos alimentos, voc vai substituir alguns deles que voc j est comendo por outros alimentos, mas no os seus 12 a 15 gramas de carbos lquidos de vegetais bsicos. Por exemplo, agora voc pode ingerir queijo cottage no lugar de alguns dos queijos duros que voc foi comia na Induo. Em vez de um lanche da tarde com azeitonas verdes, voc pode usar macadmia. Voc ainda vai comer esses alimentos da Induo, mas voc pode diversificar um pouco. Enquanto voc est acompanhando a ingesto de carbos, comer a quantidade recomendada de vegetais, e sentir-se cheio, mas no estufado, voc est agindo corretamente. As pores de protena em cada refeio devem permanecer dentro do limite de 120 a 1806 gramas. No podemos enfatizar o suficiente que escrever o dirio da dieta particularmente importante quando voc comea a adicionar alimentos novamente. Este processo nem sempre acontece sem problemas, e voc vai querer saber qual o alimento que est causando resposta, ento, se necessrio, voc sabe a partir de onde recuar. Mantenha-se atento quanto ao que voc est adicionando, e suas reaes, se houver.

132 ALIMENTOS ACEITVEIS NA PPC

NOZES E SEMENTES

A maioria das pessoas comea a reintroduo de alimentos com nozes e sementes e suas manteigas. Evite produtos torrados com mel e defumado. 30 ou 60 gramas de nozes, pecans, ou sementes de abbora fazem um lanche perfeito. (A lista abaixo fornece pores equivalentes a 30 gramas.) Polvilhe-as sobre saladas ou queijo cottage. Nozes salgadas so boas, mas entenda que elas podem ser notoriamente difceis de comer com moderao. Armazene nozes e sementes na geladeira ou no congelador, para evitar o rano. Amendoim, castanha de caju e soja torradas ("gros de soja") no so nozes verdadeiras. Os dois ltimos so mais ricos em carboidratos do que as nozes verdadeiras, ento os ingira com moderao. (Castanhas so muito ricas em amido e em carboidratos, tornando-as imprprias para a PPC). Fibras saudveis ajudam a moderar o consumo de carbos de nozes e sementes, mas suas gorduras saudveis os tornam calricos, de modo que mantenha a sua ingesto de no mais do que 60 gramas (cerca de 1/4 de xcara) por dia. Manteigas de amndoa, macadmia e outras nozes ou sementes so uma timas alternativa para a manteiga de amendoim, mas evite produtos como Nutella que incluem acar ou outros adoantes. Refeies com nozes e farinhas ampliam suas opes de culinria.

Dica: Quando voc comprar uma grande quantidade de nozes ou sementes, divida-o em pores de 30 gramas; coloque-as em pequenos sacos inviolveis e armazene na geladeira. No h necessidade de pesar nada, se um saco de Kg, basta dividir o contedo em 16 parcelas iguais. Quando voc estiver pronto para um lanche de nozes, consuma um e apenas um saco. Ou conte o nmero adequado de um tipo particular de noz, seguindo as orientaes de poro abaixo, e retorne o resto do saco ou recipiente a geladeira.

Nozes ou sementes Amndoas Amndoas - farinha Amndoas - manteiga Amendoim Amendoim - manteiga natural Amendoim manteiga suave Avel

Poro (30 g) 24 und 1/4 Xc. 1 C.S. 22 und 1 C.S. 1 C.S. 12 und

Gramas de Carbos lquidos 2,3 3,0 2,5 1,5 2,4 2,2 0,5

133 Castanha de caju Castanha de caju - manteiga Castanha do Par/Brasil Coco ralado sem acar Macadmia Macadmia - manteiga Nozes Pecans Pions (no o pinho brasileiro) Pistaches Semente de abbora descascada Semente de gergelim Semente de girassol - manteiga Semente de girassol descascada Soja manteiga de nozes Soja nozes Tahine (pasta de gergelim) 9 und 1 C.S. 5 und 1/4 Xc. 6 und 1 C.S. 7 metades 10 metades 2 C.S. 25 und 2 C.S. 2 C.S. 1 C.S. 2 C.S. 1 C.S. 2 C.S. 1 C.S. 4,44 4,1 2,0 1,3 2,0 2,5 1,5 1,5 1,7 2,5 2,0 1,6 0,5 1,1 3,0 2,7 0,8

FRUTAS VERMELHAS E OUTRAS FRUTAS

H uma boa razo por que os primeiros frutos (doce) que voc adicionar de volta so frutas vermelhas. Elas so relativamente ricas em fibras e as sementes ajudam-no a reduzir a sua contagem de carbos lquidos. Elas tambm contm vitaminas e antioxidantes. Quanto mais brilhante a cor de uma fruta ou vegetal, maior o seu nvel de antioxidantes. E o que poderia ser mais ousado do que o azul, preto e vermelho da maioria das frutas vermelhas? Melo (mas no melancia) e cerejas so ligeiramente superiores em carboidratos do que a maioria das frutas vermelhas. Ingira-os com moderao e somente aps a introduo das frutas vermelhas para garantir que eles no estimularam a vontade de comer alimentos mais doces. Todas as frutas devem ser consideradas como guarnies, e no componentes principais de uma refeio ou lanche. Coma frutas frescas com um pouco de queijo, nata, creme de leite, iogurte ou leite integral para diminuir o impacto sobre o nvel de acar sanguneo. Adicione algumas frutas vermelhas em uma vitamina no caf da manh. Coloque-os sobre uma salada verde ou misture-os em um molho vinagrete. Voc tambm pode ter pequenas (1 colher de sopa)

134 pores em conservas feitas sem adio de acar. Cada colher de sopa deve fornecer no mais do que 2 gramas de carbos lquidos.

Fruta Amoras congeladas Amoras frescas Amoras silvestres congeladas Amoras silvestres frescas Cerejas frescas azedas Cerejas frescas doces Framboesa fresca Framboesa longas cruas Framboesas congeladas Groselha fresca Melo Cantaloupe bolas Melo Crenshaw bolas Melo honeydew bolas Mirtilos congelados Mirtilos frescos Morangos congelados Morangos frescos Morangos frescos cortados Oxicoco, cru Uva crispa/groselha espinhosa

Poro 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1 grande 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/2 Xc.

Gramas de carbos lquidos 2.8 2.7 4.1 2.7 2.8 4.2 1.5 2.7 1.8 2.5 3.7 2.3 3.6 3.7 4.1 2.6 1.0 1.8 2.0 4.4

QUEIJOS E PRODUTOS LCTEOS

Agora tambm possvel reintroduzir os outros queijos frescos, que tem um pouco mais de carbos do que os que voc poderia comer em induo. Meia xcara de queijo cottage ou ricota ou com 30 a 60 gramas de nozes fornece protena em abundncia para uma refeio. Evite queijo cottage com baixo teor de gordura e/ou livre de gordura e produtos de ricota, que so ricos em carboidratos. Coloque qualquer um deles nas saladas verdes para um almoo rpido ou com algumas frutas verdes no caf da manh. Amantes do iogurte pode agora saborear iogurte simples, sem acar, de leite integral. Iogurte grego ainda mais baixo em

135 carboidratos. Certifique-se de comprar leite integral sem sabor. Coloque algum adoante ou misture uma colher de sopa de xarope de frutas livre de acar ou se voc preferir conservas sem adio de acares. Frutas vermelhas, frescas ou congeladas, e iogurte so parceiros naturais. Mas fique longe de iogurte processados feitos com outros frutas ou aromas ou com qualquer adio de acar. Da mesma forma, evite iogurte com pouca gordura e sem gordura, o que, invariavelmente, proporcionam uma maior quantidade de carbo. Mais uma vez os dizeres: "baixa caloria" no significa necessariamente baixos carbos.

Queijo ou produtos lcteos Queijo cottage, 2% de gordura Queijo cottage cremoso Leite integral evaporado Ricota de leite integral Iogurte, low-carb Iogurte integral sem acar Iogurte grego/ Coalhada Seca

Poro 1/2 Xc. 1/2 Xc. 2 C.S 1/2 Xc. 120 g 120 g 120 g

Gramas de carbos lquidos 4.1 2.8 3.0 3.8 3.0 5.5 3,5

LEGUMINOSAS

A maioria dos membros da famlia de feijo, incluindo lentilhas, gro de bico, soja, ervilhas partidas, feijo branco, feijo preto, e dezenas de outros (mas no a vagem ou ervilha torta, que so muito bem vindas na induo) so conhecidos como leguminosas. Muitos deles so secos; alguns, tais como a fava e a soja verde, tambm esto disponveis frescos ou congelados. Veganos e vegetarianos dependem muitos das leguminosas para ajudar a atender suas necessidades de protena. Sua fibra e alto teor de protena fazem as leguminosas saciarem. Apesar do teor de fibra, elas possuem significativamente mais carbos do que os vegetais bsicos que voc est comendo na induo. H tambm uma grande variedade em suas contagens de carboidratos, como voc ver a seguir. Se e quando voc comear a reintroduzir legumes, use pequenas pores e considere-os como um enfeite. Evite feijo, que esto cheios de acar e outros produtos, como feijo ao molho de tomate, feitos com acar ou amidos. Sempre verifique a quantidade de carboidratos e a lista de ingredientes antes de comprar qualquer produto.

136 Dica: soja negra tem muito menos carbos do que feijes pretos (30 grama de carboidratos lquidos em meia xcara de soja negra cozida, em comparao com 12,9 gramas de feijo preto), sem alterao do sabor.

Leguminosas Ervilha fresca Ervilha partida Fava Feijo Feijo branco Feijo branco grande Feijo fradinho Feijo frito enlatado Feijo jalo Feijo preto Feijo rajadinho Feijo rajado Feijo vermelho Feijo-de-lima grande Feijo-de-lima pequeno Gro de bico Homus Lentilha Soja negra Vagem de soja/edamame

Poro 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 1/4 Xc. 2 C.s. 1/4 Xc. 1/2 Xc. 1/4 Xc.

Gramas de carbos lquidos 7.0 6.3 6.0 5.8 9.1 6.3 6.2 6.5 8.5 6.5 7.3 6.3 9.6 6.5 7.1 6.5 4.6 6.0 1.0 3.1

Nota: As pores de leguminosas secas so aps cozimento. As pores de leguminosas frescas so sem a casca.

SUCOS DE FRUTAS E LEGUMES

A maioria dos sucos de frutas pode conter muito acar lquido, tornando-os completamente fora dos limites. As excees so o suco de lima e de limo, duas colheres de sopa por dia so aceitveis na induo. Na PPC, voc pode dobrar essa quantidade para temperar um peixe ou fazer bebidas ou sobremesas low-carb. incrvel a quantidade de sabor

137 que voc pode obter com 4 colheres de sopa destes sucos, essa quantidade no contm mais de 5 gramas de carbos lquidos. Agora tambm possvel introduzir pequenas pores de suco de tomate ou coquetel de suco de tomate.

Sucos Suco de limo Suco de lima Suco de tomate Coquetel de suco de tomate

Poro 1/4 Xc. 1/4 Xc. 120 g 120 g

Gramas de carbos lquidos 5,2 5,6 4,2 4,5

PRODUTOS LOW-CARB ADEQUADOS PARA A PPC

Nem todos os alimentos com baixo teor de carboidratos so iguais. Os fabricantes usam uma srie de diferentes edulcorantes e outros ingredientes, alguns dos quais podem darlhe desconforto gstrico, se com-los demais, ou despertar desejos que voc pensou que colocaria de escanteio. Alm das barras e cafs que voc pode desfrutar na induo, voc deve ser capaz de lidar com alguns outros produtos com poucos carboidratos na PPC. Em cada caso, ns temos uma contagem mxima de carbos aceitvel para uma nica refeio. Leia sempre o painel da informao nutrio e a lista de ingredientes antes de comprar qualquer produto. Qualquer alimento doce ou salgado pode estimular voc a abusar. No se iluda pensando que voc pode comer grandes quantidades de um determinado alimento s porque uma pequena parte dela pobre em carboidratos, isso um delrio. Compre e use esses produtos com cuidado. Produtos com poucos carbos podem ser muito conveniente, mas eles no so nenhum substituto para vegetais e outros alimentos no processados. Experimentar produtos somente uma vez ou outra, e limite a duas pores por dia desses alimentos. Mais uma vez, se a contagem de carbos de um produto especfico exceder o montante listado abaixo, dispense-o.

Produto Low-Carb Bagel Low-carb Bebida lctea Chocolate e doces Low-carb Mistura para massas Low-carb Mistura para panqueca Low-carb

Poro 1 und 240 ml 35 g 3/4 Xc. 2 und

Mximo de gramas de carbos lquidos 5,0 4,0 3,0 5,0 6,0

138 Po careca pequeno Low-carb Po Low-carb Po Srio Low-carb Soja chips Low-carb Sorvete sem acar Tortilhas Low-carb 1 fatia 1 de 20 cm 30 g 1/2 Xc. 1 de 18 cm 4,0 6,0 4,0 5,0 4,0 4,0

SUA SADE E A MODERAO Elogie-se! Agora que voc est na PPC, voc pode ingerir lcool, se desejar e se a experincia mostrar que voc pode lidar com isso. H vrias coisas a considerar sobre o consumo de lcool, enquanto se perde peso. A maioria dos drinks, incluindo gua tnica, so extremamente ricos em carbos, principalmente os feitos com qualquer suco de fruta. (gua tnica sem acar aceitvel.) Assim so o conhaque e outras bebidas saborizadas (apesar de que o velho Brandy e o conhaque serem baixos em acar). Embora a maioria dos destilados no contenham carbos, seu corpo vai metabolizar o lcool antes da gordura (a este respeito, o lcool um macronutriente); beber diminui a queima de gordura e pode reduzir sua perda de peso. E, claro, no se esquea de contar os carbos. Beba destilados puros ou com gelo, com um toque de limo. Uma poro de 350 ml de cerveja comum contm at 13 gramas de carboidratos, o que claramente excessivo para a PPC. Uma nica cerveja, ou melhor, uma cerveja low-carb pode ser a sua bebida de escolha nesta fase, e somente uma. Um copo de vinho no jantar pode fazer parte de uma refeio bsica em ocasies especiais, mas claramente no vinhos doces gelados ou licores doces de sobremesa. Voc pode achar que ficou mais sensvel aos efeitos do lcool ao fazer a Atkins. porque o lcool pode fazer voc solte suas inibies, voc pode achar que mais difcil ficar longe de salgadinhos e outros alimentos de alto teor de carboidratos que muitas vezes acompanham o lcool. Por todas estas razes, o melhor conselho que podemos dar v com calma. Se voc tem problema em controlar-se, pode ser melhor voc evitar o lcool at que voc esteja mais no controle.

Bebida Batidas sem acar Bourbon Cerveja "Light"

Poro 1 poro 30 ml 350 ml

Gramas de carbos lquidos 4,0 0,0 7,0

139 Cerveja, low-carb Champanhe/Espumante Gin Rum Scotch Sherry seco Vinho branco Vinho seco para sobremesa Vinho tinto Vodca 350 ml 120 ml 30 ml 30 ml 30 ml 60 ml 100 ml 100 ml 100 ml 30 ml 3,0 4,0 0,0 0,0 0,0 2,0 1,0 4,0 2,0 0,0

SOLUO DE PROBLEMAS

Mais cedo ou mais tarde, quase todo mundo acha que sua perda de peso foi temporariamente interrompida. Como voc fica cada vez mais acostumado a comer da maneira low-carb, muito fcil ficar desleixado com o acompanhamento de seus carbos. Em vez dos 35 gramas de carbos lquidos que voc acha que est consumindo, por exemplo, voc pode realmente estar mais perto de 55 (ou mesmo 75). Seja como resultado de desleixo, ou arrogncia, ou excesso de confiana, ou testando os seus limites, deslizes de carbos pode parar a perda de peso. Pior ainda, voc pode perder a adaptao do seu corpo em queimar gordura, principalmente na abordagem Atkins. tentador chamar isso de um plat. Mas a primeira coisa que voc deve fazer olhar atentamente para o seu comportamento recente, e se necessrio, fazer correes de rumo,. Faa a si mesmo as seguintes perguntas:

Voc realmente est ingerindo os alimentos certos, ou voc tem cedido a vontade com os inadequados? Elimine todos os alimentos questionveis. Voc est realmente contando carbos? Se voc foi descuidado ou parou de contar, volte para o nvel de carbos em que voc estava perdendo peso e permanecem l at voltar novamente a perder de peso.

Voc j esteve ficou muito entusiasmado com a volta das frutas? Se sim, elimine as diferentes das frutas vermelhas e, se necessrio, diminua o tamanho das pores suas frutas vermelhas.

Voc est comendo quantidades excessivas de protena? Corte para o recomendado para a sua altura, mas mantenha sua ingesto de gordura.

140

ATINGINDO UM PLAT

O ritmo de perda de peso nem sempre irregular, mas a definio de um plat quando voc no perde nada nada mesmo apesar de fazer tudo certo, por um perodo de pelo menos quatro semanas. Se suas roupas esto se ajustando melhor e voc perdeu medidas, mas no o peso, voc no est realmente em um plat. Continue fazendo o que voc est fazendo. Um plat pode tentar a pacincia de um santo. Mas de muita pacincia exatamente o que voc precisa. Para fazer outras aes, alm das sugestes acima, tente algumas ou todas as seguintes modificaes:

AUMENTE A SUA DISCIPLINA DIRIA. ANTE TUDO.

Diminua a sua ingesto diria de carboidratos lquidos em 10 gramas. Voc pode ter excedido a sua tolerncia para carbos, e perdeu e ultrapassou, sem saber, sua tolerncia para manter o seu novo peso. SE a perda de peso voltar, volte com os incrementos de 5 gramas de novo. Conte todos os seus carboidratos, incluindo o suco de limo, adoantes, e assim por diante. Localize e elimine os carbos "ocultos" em molhos, bebidas e alimentos processados que podem conter acar ou amido. Aumente o seu nvel de atividade, o que funciona para alguns, mas no para todas as pessoas. Aumente a ingesto de lquidos a um mnimo de oito 8 copos de gua (ou outros lquidos no calricos) diariamente. Corte os adoantes artificiais, produtos low-carb, e outras frutas vermelhas. Faa uma verificao da realidade sobre sua ingesto de calorias. (Consulte a pgina o captulo 7.) Se voc estiver consumindo lcool, recue ou abstenha-se, por enquanto. Se nenhuma dessas modificaes fizer a balana se mover por um ms, voc est realmente em um plat. Frustrante como , a nica maneira restante esperar. Continue a comer direito e seguir os conselhos acima, e seu corpo (e a balana) acabar por retorna ao caminho.

141 ULTRAPASSANDO OS LIMITES Vejamos outra razo por demais comum para uma desacelerao ou tendncia a desacelerar. Chame isso de uma forma de auto iluso. Esta uma forma consciente de comportamento, ao contrrio do excesso de carbo. Voc pode ter achado que poderia comer uma fatia de po normal ocasionalmente ou mesmo infiltrar uma tigela com o seu sorvete favorito e ainda continuar a colocar para fora os quilos. "Eu tenho um metabolismo muito alto", voc pode dizer a si mesmo, eu posso forar os limites e ainda terei a Atkins trabalhando a meu favor Mais cedo ou mais tarde, provavelmente mais cedo, no entanto, a sua perda de peso vai ficar paralisada e voc pode experimentar a fome renovada e desejos por carbos, o que o leva a comer muito mais dos alimentos dos quais voc deve ficar longe. Ambos, o excesso de carbos e a ingesto consciente de alimentos inadequados podem sabotar semanas ou at meses de trabalho duro. Consciente ou inconsciente, tais aes podem conspirar para fazer voc pensar que no pode manter-se no programa e jogar a toalha. No faa isso! Voc j sabe que voc pode emagrecer na Atkins. Voc s precisa usar o conhecimento que voc adquiriu. Se o po de baixo carboidrato ou alimentos ou ainda frutas, por exemplo, parecem ser o que desperta os seus desejos ou voc simplesmente no consegue parar de com-los, elimine-os por algumas semanas e depois tente reintroduzi-los. Ou no. No h nenhuma regra que diz que voc tem que passar o seu consumo de carbos lquidos para alm de 30 ou 40 gramas por dia. Mas, primeiro, no se odeie por ter sado da linha. Essas coisas acontecem. Converse com voc mesmo sobre o que te tornou vulnervel. Voc estava em uma reunio social? Ser que voc voltava de um passeio de bicicleta ou da academia e se sentia no direito? Voc estava faminto e os alimentos certos no estavam na geladeira? Voc estava sentindo pena de si mesmo, por algum motivo e precisava de um "tratamento"? Seja qual for a razo, anote-a em seu dirio, juntamente com o seu plano de como evitar entrar novamente essa furada. Lembre-se, a capacidade de queimar sua prpria gordura corporal um presente valioso que voc deu a si mesmo. No abuse. Se voc teve um dia ruim de ingesto de carbos, simplesmente volte a comer corretamente no prximo dia nos seguintes. Sua perda de peso provavelmente vai desacelerar, e voc pode sentir alguns desejos. Caso voc tenha sado completamente fora de controle por mais de alguns dias, voc pode precisar voltar induo por uma ou duas semanas at colocar o seu apetite e desejos sob controle. Se voc comeu uma refeio rica em carbos e particularmente sensvel aos carbos, pode demorar at uma semana para voltar a queimar principalmente gordura como energia. Esse um preo alto a se pagar pelo prazer de comer um prato de batatas fritas.

142 ALIMENTOS GATILHOS

Ok, admita. Como a maioria de ns, voc provavelmente em algum momento comeu uma caixa inteira de biscoitos, um saco enorme de batatas fritas, ou um cheesecake inteiro. Os detalhes podem ser diferentes, mas a culpa, o desgosto, o desconforto fsico, e o sentimento geral de ter perdido o controle so semelhantes. Este comportamento no deve ser confundido com um desejo por mais carboidratos aps vrias horas de uma refeio rica em carboidratos. Com um alimento gatilho, uma coisa mais imediata. Voc no pode se deparar com um. A prxima coisa que voc faz, procurar outro apenas gosto, e depois mais um e um outra vez, at que ele se foi. Quando a caixa ou o saco est quase vazio, voc pensa: "Que diabos, eu poderia muito bem acabar com isso", embora o desejo fsico por ele possa ter passado. Se voc mora sozinho ou com um parceiro compreensivo, voc pode ser capaz de simplesmente banir os alimentos gatilhos da sua casa. Mas at que voc lide com a razo subjacente do porque eles provocam uma reao incontrolvel, voc est merc deles quando se deparar com eles. Em muitos casos, alimentos gatilhos esto associados com agradveis experincias passadas. Biscoitos de chocolate podem lembr-lo de voltar para casa depois da escola e encontrar a casa cheia com seu aroma doce. Voc pode associar os biscoitos com o amor e a segurana que voc podia sentir e agora est faltando em sua vida. Talvez sorvete de pistache te lembre de uma cadeia de restaurantes que ia em certos dias mais felizes antes de seus pais se divorciarem. Entender por que determinados alimentos detm um poder sobre voc pode ajud-lo a assumir o controle.

O IMPULSO DA COMPULSO

A abordagem Atkins tambm pode ser sua aliada no controle de tais impulsos. Ento aqui est o teste: se voc est no seu limite de carbos ou apenas um pouco abaixo, normal sentir-se confortavelmente vazio, s vezes sem sentir fome. Mas se voc est acima do seu limiar de carbos, a sensao de vazio sempre desencadeia fome. Se voc se sente excessivamente com fome antes das refeies, ou se voc sente compulso alimentar, tente reduzir o seu consumo de carbos mdio dirio at que a fome ou a compulso v embora. Em termos mais simples, comer compulsivamente pode ser um sintoma de consumir carbos em excesso, de modo que voc no mais capaz de usar suas prprias reservas de gordura e experimentar o controle do apetite que vem com a mudana do seu metabolismo. Aqui esto as formas mais prticas acabar com as farras de carbos.

143 Nunca compre comida quando voc est com fome. No espere at que voc esteja faminto para comer. No compre alimentos que voc sabe que vai comer no carro a caminho de casa. (Melhor ainda, no coma durante a conduo!). Entenda quando voc est comendo por razes emocionais, em vez de fome. Ligue para o seu amigo de dieta imediatamente quando tiver aperto de um alimento gatilho. Pea ajuda ao seu cnjuge ou companheiro quando voc se sentir fora de controle. Coma conscientemente. No coma em frente televiso ou no cinema, quando voc pode perder o controle de quanto e do que voc est comendo. Tenha sempre lanches adequados em casa. Se o chocolate um problema para voc, tenha um substituto, tenha uma barra low-carb sempre mo

COMO SER A SUA PPC?

Embora a experincia de cada um seja nica, seguem-se dois cenrios possveis para os primeiros dois meses na PPC. Indivduos com menos peso a perder normalmente gastam menos tempo nesta fase, em comparao com outros com muitos quilos a perder. CENRIO 1 Semana 1: Voc passa para 25 gramas dirias de carboidratos lquidos, continuando a consumir 12 a 15 gramas de carboidratos na forma de vegetais bsicos e reintroduz um tipo de noz ou semente, e depois outro, a cada dia ou a cada poucos dias. Voc perde mais 1,5 quilos. Semana 2: Voc passa para 30 gramas de carbos lquidos, ramificando-se em frutas vermelhas, um tipo de cada vez, e talvez algum melo. At o final da semana, voc j perdeu 1 quilo, mas est com desejo de mais frutas. Semana 3: Voc passa para 35 gramas de carboidratos lquidos e recua nas frutas vermelhas e no melo. Em vez disso, tentar um pouco de coalhada seca em um dia, ricota em outro dia, e em seguida queijo cottage. Mais 500 g dizem adeus ao seu corpo. Semana 4: Voc avana para 40 gramas de carbos lquidos, e reintroduz pequenas pores de frutas, sem desejos estimulantes desta vez. Voc perde mais 1 quilo. Semana 5: Voc passa a 45 gramas de carbos lquidos, ingere pequena dose de uma bebida alcolica no fim de semana para celebrar a perda de mais 1 quilo.

144 Semana 6: Voc avana a 50 gramas de carbos lquidos, mas no adiciona outro novo grupo alimentar. Voc est surpreso e satisfeito por perder mais 1,5 quilos. Semana 7: Voc move-se para 55 gramas de carboidratos lquidos e ingere uma pequena poro de salada de lentilha, um dia, algumas sojas verdes outro dia, e uma xcara de sopa de ervilha em outro. Voc perde mais um pouco de peso. Semana 8: Voc aumenta a sua ingesto para 60 gramas de carbos lquido e introduz po low-carb como uma "base" para o seu ovo ou almoos de salada de atum. No entanto, voc perde mais 1 quilo.

CENRIO 2 Semana 1: Voc passa para 25 gramas de carbos lquidos por dia, reintroduz nozes e sementes, uma espcie de cada vez. Sua perda de peso estaciona nessa semana. Semana 2: Voc fica em 25 gramas de carbos lquidos, mas retira as nozes e sementes e as substitui com mais vegetais bsicos. At o final da semana, voc perdeu 1 quilo. Semana 3: Voc permanece em 25 gramas e experimenta as nozes e sementes novamente. Desta vez, voc parece ser capaz de toler-las, mas voc perde apenas 500 g. Semana 4: Frustrado com seu progresso lento, voc permanece com 25 gramas de carboidratos lquidos. Voc perde 1 quilo at o final da semana. Semana 5: Voc aumenta a sua contagem de carbos para 30 gramas, mas no inclui novos alimentos. Outros 500 g desaparecem. Semana 6: Incentivado por sua capacidade de lidar com as nozes e sementes, voc tenta introduzir frutas sem alterar a sua contagem de Carbos lquidos. Voc acha que as frutas vermelhas provocam desejos, tornando-se difcil de ser compatvel. Apesar de perder outros 500 g, uma luta. Semana 7: Por enquanto voc decide abrir mo das frutas vermelhas, mas sobe mais 5 gramas e chega a 35 gramas de carbos lquidos. Voc est lutando com a fome de novo e no perde nada por uma semana. Semana 8: Voc volta para 30 gramas de carbos lquidos, ingerindo uma pequena poro de frutas todos os dias. Voc deixa sair outros 500 g e perde os desejos.

Se a sua experincia se assemelha ao 1 cenrio, voc vai achar que relativamente fcil introduzir novos alimentos e aumentar a sua ingesto total de carbos. O 2 cenrio claramente uma situao diferente. Sua prpria experincia poderia estar em qualquer lugar

145 ao longo deste espectro, ou voc pode perder em um ritmo mais rpido, at mesmo no segundo ou terceiro ms da Atkins. Voc pode ser capaz de aumentar a sua ingesto de carbos lquidos semana por semana sem uma desacelerao, ou voc pode achar que voc precisa mover-se a passo de caracol, de forma a no interferir com a perda de peso ou reativar a fome e os desejos. Progredir lentamente tambm permite identificar os alimentos gatilhos que voc pode encontrar dificuldades em comer com moderao. (Reveja a discusso de acionar os alimentos nas pginas acima.) Nem todo mundo vai ser capaz de reintroduzir todos os alimentos aceitveis na PPC, e algumas pessoas sero capazes de tolerar s algumas vezes e/ou em pequenas quantidades. Isto particularmente verdadeiro pra leguminosas e produtos de baixo teor de carboidratos feitos com gros, que muitas pessoas acham que no pode reintroduzir at que esteja em uma fase posterior, ou talvez nunca. s vezes, um alimento que, inicialmente, lhe d problemas pode ser reintroduzido mais tarde, sem consequncias adversas.

SUA TOLERNCIA PESSOAL A CARBOS

Como os dois cenrios demonstram, seu objetivo na PPC determinar quantos carboidratos voc pode consumir e continuar a perder peso, manter seu apetite sob controle, e se sentir energizado. Se necessrio, voc tambm vai querer ver uma melhoria em diversos marcadores de sade. A fase 2 tambm lhe permite explorar e decidir com quais alimentos voc pode ou no lidar. Tudo isso faz parte do processo de encontrar a sua tolerncia pessoal para carboidratos, conhecido como seu nvel de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP). Pense nele como explorar seu bairro durante a dieta, evitando o j revelado vilo metablico. As pessoas que fazem Atkins reportam uma ampla gama de NCCPPs. Aqueles com uma maior tolerncia podem ter uma NCCPP de 60 a 80 gramas, ou mesmo mais elevado. Ainda outros acham que eles no podem se mover muito para alm dos 25 gramas de carbos lquidos que iniciam a PPC. Se voc est perdendo menos de 500 g por semana, em mdia, voc provavelmente esta na NCCPP e no deve aumentar sua ingesto de carboidratos. Se a sua taxa de perda de peso deslancha, voc pode ser capaz de aumentar o seu consumo de carbos ligeiramente. Seu objetivo deve ser como desfrutar de uma ampla gama de alimentos tanto quanto possvel, mas no correndo o risco de perder os benefcios da restrio de carbos, ou seja, continuar com a perda de peso, o controle do apetite, e a ausncia de pensamentos obsessivos sobre comida, com alta energia, e uma sensao geral de bem-estar.

146 sempre melhor ficar um pouco abaixo do seu nvel de tolerncia de carboidratos do que passar dele e, ento retornar. O ato de encontrar o equilbrio delicado do seu NCCPP pessoal fundamental para compreender verdadeiramente o seu metabolismo para que voc possa finalmente manter um peso saudvel. Dito isso, pode demorar um pouco mais at identificar seu NCCPP. Enquanto voc ficar na PPC, voc vai permanecer nele ou em torno desse nmero, e os quilos e centmetros devem continuar a desaparecer. Seu NCCPP influenciado pela sua idade, sexo, nvel de atividade fsica, problemas hormonais, medicamentos que est tomando, e outros fatores. Mais uma vez, os mais jovens e os homens tendem a ter uma vantagem. O aumento do seu nvel de atividade ou programa de exerccio pode ou no aumenta-lo. No importa qual a sua tolerncia a carbos, perfeitamente normal perder aos trancos e barrancos. E, como voc sabe, a balana no uma ferramenta perfeita para medir as mudanas positivas que voc est experimentando. Depois de um ms ou dois na PPC, voc deve ter uma boa ideia de onde seu NCCPP vai ficar. E por sua vez, provavelmente, voc vai prever o caminho a seguir, aps esta fase. Se a sua experincia como no 1 Cenrio, voc provavelmente vai achar que voc pode adicionar de volta uma variedade de alimentos contendo carbos e exceder 50 gramas de carbos lquidos por dia, sem perder a abordagem Atkins. No entanto, se sua experincia mais como 2 cenrio, voc pode achar que tem dificuldade em introduzir alimentos ricos em carboidratos mais alto na escada de carbos e ter um NCCPP entre 25 e 50. No captulo 10, vamos detalhe duas abordagens diferentes que permitem que voc personalize sua dieta permanentemente para suas necessidades individuais.

PERSONALIZE A PPC

Uma vez que voc j sabe o bsico da Perda de Peso Continua, e mesmo que voc provavelmente teve que apertar um furo ou dois de seu cinto, hora de aprender a personalizar a PPC para atender s suas necessidades e ao seu patrimnio culinrio ou suas preferncias, e seu metabolismo. Supondo que voc est continuando a emagrecer de forma constante, voc deve ser capaz de mudar a ordem estabelecida na escada de carbos, desde que voc mantenha a sua cota diria de carboidratos. Ento, se voc preferir adicionar frutas vermelhas antes de nozes ou iogurte antes das frutas vermelhas, faa uma tentativa. Mas no tente fazer isso com as leguminosas (a menos que voc seja vegetariano ou vegano), que so ricas em carbos. O que no negocivel continuar a ingerir pelo menos 12 a 15 gramas de carbos lquidos de vegetais bsicos. Alm disso, certifique-se de:

147 Suspender qualquer alimento novo se provocar desejos. Mantenha pequenas pores. No estime a sua contagem de carboidratos. Anote quaisquer reaes, tais como ganho de peso, alteraes no nvel de energia, ou desejos em seu dirio da dieta e modifique suas opes caso necessrio.

PPC PARA VEGETARIANOS

Veja na parte III da perda de peso contnua os planos de refeies vegetarianas, que comeam com 30 gramas de carbos lquidos, permitindo que voc coma todos os produtos lcteos sem acar, exceto o leite (se desnatado, de baixo teor de gordura ou sem gordura) e manteiga. Se voc uma das muitas pessoas que optam pela refeio ocasional sem carne ou mesmo um dia sem carne ou dois a cada semana, essas diretrizes e planos de refeies tambm vo ajud-los. Substitutos de carne podem ser feitos a partir de protenas vegetais texturizadas (TVP), protena de soja (tofu e tempeh), glten de trigo (seitan), e mesmo com fungos (Quorn) entre outros ingredientes. (Veja em Alimentos aceitveis na induo: soja e outros produtos vegetarianos para uma lista mais completa.) Alguns destes produtos contm acares e amidos e alguns so empanados, assim leia a lista de ingredientes cuidadosamente. Na PPC, evite produtos que incluem tempeh de arroz ou de outro gro. Outros contm ovos, que os deixam de fora dos limites para os vegetarianos que evitam ovos. Muitos produtos tm quantidade de carbos adequada, com no mais do que 6 gramas de carbos por poro lquida, voc deve continuar a receber a maioria de seus carboidratos a partir de vegetais bsicos. Outras dicas para vegetarianos: As fontes de protena vegetais (exceto tofu e manteigas de nozes) so pobres em gordura. Continue a receber gorduras saudveis o suficiente de outros pratos por temperar legumes e saladas com azeite de oliva e outros leos monoinsaturados e coma lanches ricos em gordura, como a metade de um abacate Haas ou algumas azeitonas. Adicione nozes e sementes antes de frutas vermelhas. Nozes e sementes contm gordura e protena que vo tornar a Atkins mais fcil de fazer e mais eficaz. Tempeh, feito com gros de soja fermentados, tem mais protenas do que o tofu e mais saboroso. Refogue tempeh com vegetais em salteados, esfarele e misture com pimento, sopa ou molhos, ou marine e grelhe.

148 Se voc no come ovos, simplesmente ignore as receitas com ovo sobre dos planos de refeio e substitua por tofu esfarelado (se desmoronou como se fossem ovos mexidos, uma pitada de aafro fornece uma tonalidade amarela atraente). Para assar, use um produto substituto do ovo. Uma srie de sugestes de almoo sem ovos esto nem pginas anteriores. Vegetarianos podem adicionar leguminosas antes dos alimentos aceitveis na PPC, mas faa-o com moderao extrema (pores de 2 colheres de sopa), utilizando-as como guarnies em sopas ou saladas. As sugestes a seguir se aplicam a veganos, assim como a vegetarianos. Shakes feito com leite de soja simples sem acar (ou leite de amndoa), protena de soja (ou cnhamo), frutas vermelhas e um pouco de adoante podem compor um saboroso caf da manh. Use tofu em batidas (experimente com pur de amendoim ou manteiga de amndoa como protena agregada) ou refogado com legumes para substituir ovos mexidos. Maionese feita com soja, em vez de ovos, misturado com tofu esfarelado, aipo picado e cebola, e um pouco de p de caril faz uma salada saborosa sem ovos. Tofu Silken e creme de soja podem ser utilizados em sobremesas, assim como o agar-agar em sobremesas gelatinosas. Existem numerosos queijos de soja e de arroz, hambrgueres de soja, e outros anlogos acima descritos, bem como "sour cream" e "iogurte" sem leite. Substitutos lcteos tendem a ter menos carbos do que seus colegas, apesar de alguns queijos serem ricos em carbos. Leia os rtulos, como sempre. Enquanto estes produtos no contm acar ou enchimentos, so aceitveis na Atkins. Produtos como "bacon", salsicha", "hambrgueres" e "almndegas" geralmente contm alguns poucos carbos por poro. Seitan feito com glten de trigo (o componente de protena de trigo) e usado para substituto da carne. Ele pode ser frito, mas sua textura melhora quando ele cozido ou, assado no forno. Veganos devem evitar produtos Quorn, feitos a partir de fungos, que incluem protenas de leite e de ovos.

PPC PARA VEGANS

claramente mais difcil para os veganos fazer a Atkins, mas no impossvel. Se voc um vegano, voc provavelmente depende fortemente de feijes e outras leguminosas, cereais integrais, nozes e sementes como fontes de protena. Porque se voc no come produtos lcteos, ovos, carne ou peixe, no possvel satisfazer as suas necessidades de protenas na induo. Comece na PPC, com um maior consumo de carboidratos do que os vegetarianos ou

149 onvoros, no entanto, possvel fazer uma verso da Atkins, que livre de todos os produtos de origem animal. Inicie na PPC, com 50 gramas de carbos lquidos, avanando 5 gramas de carbos lquidos a cada semana ou a cada poucas semanas, desde que voc continue a perder quilos, at que voc esteja a 5 quilos de seu peso ideal. Voc pode comer alimentos aceitveis da induo e leguminosas da PPC, nozes e sementes e suas manteigas, frutos e outras frutas e leguminosas aceitveis na PPC desde o incio. Consuma o suficiente de produtos de soja e outros anlogos para satisfazer as suas necessidades de protenas, tendo a certeza de ter pelo menos dois tipos diferentes de protena por dia, de modo a obter uma mistura de aminocidos essenciais. Certifique-se de acrescentar doses extras de linhaa, azeite, noz, e outros leos naturais nas saladas e leguminosas para compensar a pouca quantidade de gordura na maioria de suas fontes de protena. Siga o plano de refeies inicial da Perda de Peso Contnua para na parte III. Como a ingesto de carboidratos inicial mais que o dobro da induo de 20 gramas de carbos lquidos pode levar mais tempo para entrar no modo principal de queima de gordura,. Voc tambm precisa ficar especialmente alerta para os desejos e fome irracional devido ao maior nvel de ingesto de carboidratos. Depois de uma semana com 50 gramas de carbos lquidos, assumindo que voc est perdendo peso e no est experimentando desejos, voc pode mover-se para 55 gramas, adaptando os planos de refeio vegetariana suas necessidades.

PPC COM UM RITMO LATINO

Agora que voc est na PPC, siga as diretrizes gerais para a fase, e continue a se concentrar simplesmente em comer pratos proteicos. Mantenha em mente o seguinte.

Reintroduza legumes s depois de ter reintroduzido nozes e sementes, frutos e produtos lcteos adicionais. Se voc acha que deve ingerir leguminosas antes, tente adicionar um tipo de feijo por um tempo e sempre com moderao, como um enfeite (2 colheres de sopa dele cozido). Pare de comer se eles despertarem desejos ou retardarem a sua perda de peso.

150 Voc pode tentar introduzir tortilhas low-carb (ou fazer voc mesmo, usando Atkins All Purpose Baking Mix), mas recue se eles causarem desejos ou voc pode parar com os dois. Se o feijo ou tortilhas low-carb forem adicionadas aos alimentos e voc no ficar satisfeito com uma pequena poro, pare e desista. Mantenha-se fora da tentativa de reintroduzir os gros (incluindo milho e arroz) e vegetais amilceos at chegar fase 3, Pr-Manuteno. Lembre-se que as leguminosas, gros e vegetais ricos em amido esto entre os alimentos que colocaram voc em problemas no passado, e provvel que eles nunca mais voltem a ser a base de sua dieta, mesmo quando voc chegar a Fase 4, a manuteno.

O QUE FAZER PARA O CAF DA MANH NA PPC?

Quando estiver novamente comendo nozes, sementes e frutas vermelhas, uma nova srie de opes de caf estar ao seu alcance. Alm das ideias da induo e numerosas opes de ovos, aqui esto uma semana de ideias para agradar o seu paladar. Com uma exceo, cada uma no contm mais que 6 gramas de carbos lquidos por poro. A menos que indicado, cada receita serve uma poro. Queijo com cobertura de granola: Cubra 1/2 xcara de ricota ou queijo cottage (no de baixo teor de gordura) com uma mistura de 1 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres de sopa de linhaa. Se quiser adicione um pacote de adoante. Falso Muesli: Este clssico caf da manh suo recebe uma atualizao low-carb. Misture 2 colheres de sopa de linhaa, 1 colher de sopa de amndoas picadas com 1/2 copo de coalhada seca de leite integral. Adicione um pacote de adoante e canela a gosto. Se quiser cubra com frutas vermelhas. Vitamina de morango: Em um liquidificador, coloque 2 colheres de sopa de protena de soro de leite em p e sem acar, 180 ml de leite de amndoas sem acar refrigerado, um pacote de adoante, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1/4 xcara de morangos congelados, e 1/4 colher de ch de extrato de baunilha puro. Bata at ficar homogneo, acrescentando um pouco de gua se ficar grosso. Vitamina verde tropical: Parece estranho, mas delicioso. Em um liquidificador, adicione 2 colheres de sopa de protena de soro de leite em p sem acar, 1/4 de abacate Haas, 60 ml de leite de coco sem acar, 2 cubos de gelo, e 120 ml de leite de gelado sem acar. Bata at ficar homogneo, acrescentando um pouco de gua se ficar grosso.

151 Vitamina de abbora: Esta receita tem um pouco mais de carbos do que as outras. Em um liquidificador, adicione 1/4 de xcara de pur de abbora (no mistura para torta de abbora), 2 colheres de sopa de protena de soro de leite em p sem acar, 180 ml de leite de soja simples sem acar, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1 pacote adoante, 1/4 colher de ch de noz-moscada ou especiarias para torta de abbora e 2 cubos de gelo. Bata at ficar homogneo, acrescentando gua se ficar grosso. Panquecas de recheio de mirtilo: Bata 2 ovos mdios com 1 colher de sopa de creme de leite e 1 colher de sopa de leo de canola ou de crtamo. Em outra tigela, misture 1/2 xcara de farinha de amndoa e 1/2 xcara de linhaa com 1/4 de colher de ch de sal e 2 colheres de ch de canela. Adicione de 1/4 a 1/3 de xcara de gua com gs ou gua tnica. Adicione a mistura de ovos. Aquea a frigideira, frite cada um com um pouco de mirtilo, e vire quando a parte inferior estiver castanha clara. Sirva com calda livre de acar. Rende seis panquecas de 12 cm. Serve 2. Barco de Abacate: Coloque por cima de 1/ abacate Haas com 3/4 xcara de queijo cottage e decore com molho sem acar. HORA DO LANCHE

Voc vai continuar o seu lanche no meio da manh e no meio da tarde como de hbito na PPC, mas alm dos lanches adequados para a induo, a maioria das pessoas pode agora diversificar um pouco mais. Nenhum dos 10 doces e salgados abaixo contm mais de 5 gramas de carbos lquidos: Meia xcara de iogurte integral sem acar misturado com 2 colheres de sopa coco ralado sem adio de acar, e 1 pacote de adoante. Aipo recheado com amendoim ou manteiga de amendoim ou outra semente. Barcos de Pepino cheios de ricota e polvilhado com sal temperado. 2 pedaos de melo envoltos em fatias de salmo ou presunto defumado. "Kebab" de dois morangos, 2 quadrados de queijo suo, e 2 floretes de brcolis. Dip cremoso de Queijo: Misture 2 colheres de sopa de queijo cremoso, 1 colher de sopa de queijo Cheddar finamente ralado, algumas gotas de molho de pimenta, uma pitada de colorau, e 1 colher de sopa de nozes picadas. Sirva com tiras de pimento vermelho. Dip de Queijo Azul: Misture 2 colheres de sopa de queijo azul em 3 colheres de sopa de iogurte integral simples sem acar. Sirva com tiras de abobrinha ou outro vegetal. Uma colher de queijo cottage coberto com 2 colheres de sopa de molho sem.

152 Misture 120 ml de suco de tomate e 1 colher de creme de leite em uma tigela, e voc ter uma sopa creme fria refrescante. Se desejar cubra com pedaos de abacate,. Amasse 1/4 xcara de mirtilos com 2 colheres de sopa de queijo mascarpone e cubra com farinha de linhaa.

O QUE FAZER PARA A SOBREMESA NA PPC?

Uma vez que voc est comendo nozes e frutas vermelhas, suas opes de sobremesa aumentam exponencialmente, mas sobremesa no para todas as refeies e sim para uma ocasio especial. Se voc planejou por ela durante o dia, deixando de lado pelo menos cerca de 6 gramas de carbos lquidos, pode incluir estes mimos, isso bom. A maioria das minireceitas para induo, relacionadas anteriormente, pode ser enfeitada com nozes ou frutas. (Veja tambm as receitas em www.atkins.com/recipes ou nos sites brasileiros indicados anteriormente). Cada receita serve uma pessoa, salvo indicao em contrrio. Creme de Chocolate e Amendoim-: Com uma esptula misture 1 colher de sopa de cacau em p sem acar, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 pacote de adoante. Adicione delicadamente 2 colheres de sopa de creme de leite fazendo pequenos montes. Tambm fica delicioso com manteiga de amndoa. Queijo "Azul: Amasse 1/4 de xcara de mirtilos com 1 pacote de adoante. Misture com 2 colheres de sopa de queijo cremoso e 1 colher de sopa de creme de leite. Parfait de Framboesa: Bata 1/2 xcara de creme de leite at ficar cremoso. Adicione 120 g de mascarpone e 2 pacotes de adoante. Bata novamente apenas at ficar homogneo. Use 1/2 de xcara de framboesas; monte camadas com a mistura de leite em dois copos para parfait. Serve 2. Parfait de creme de ruibarbo: Faa a compota de ruibarbo citada anteriormente. Deixe esfriar e coloque o creme mascarpone descrito acima. Cubra com nozes picadas. Serve 2. Compota de morango e ruibarbo: Siga a receita para a compota de ruibarbo, mas acrescente 1/2 xcara de morangos fatiados e cozinhe brevemente com o ruibarbo. Serve 2. Vitamina de melo cantaloupe com laranja: Em um liquidificador, misture 1 colher de protena de soro de leite em p sem acar, 1/2 xcara de leite de soja no adoado, 1 pacote de adoante, 1 copo de gelo picado, 1/4 xcara de melo em bolas e 1/4 colher de

153 ch de extrato de laranja. Bata at que a mistura fique com a consistncia de creme de gelo suave. Mousse de lima e coco: Usando uma batedeira, bata 60 g de queijo cremoso e 4 pacotes de adoante at ficar homogneo. Lentamente, adicione 1/4 xcara de suco de limo, batendo at ficar cremoso. Bata com 1 colher de ch de extrato de coco e 1 xcara de creme de leite at ficar cremoso. Coloque em quatro taas, polvilhe com flocos de coco sem acar, e leve geladeira at a hora de servir. Rendimento: 4 pores. ATIVIDADE FSICA: A SUA PARCEIRA NA REALIZAO DA BOA SADE E BOA APARNCIA

Agora que voc saiu da induo, est se sentindo energizado, e tem que perder alguns quilos, considere adicionar a atividade fsica como forma de melhorar o seu programa de sade, se voc j no tiver feito isso. Se voc no est acostumado a ser fisicamente ativo, inicie lentamente. No h necessidade de se associar a academias caras, ginsios ou clubes, aulas, mquinas, pesos, ou treino. Tudo que voc realmente precisa de um bom par de tnis ou um tapete de ioga, algumas roupas soltas, e talvez algumas garrafas pet vazias cheias de gua para usar como pesos e uma faixa elstica, que podem ajudar a economizar alguns reais. Se voc tiver uma bicicleta ergomtrica ou outra aparelho guardado no poro ou na garagem, resgate-a. Se voc est comeando um programa de caminhada, vale a pena investir em um pedmetro. No, no essencial, mas com certeza bom ter a contagem de quilmetros percorridos por semana em seu dirio. No sabe como encaixar a atividade em sua programao j ocupada? Tente dedicar meia hora do tempo que voc costuma gastar assistindo televiso ou a navegar na Web com a atividade fsica. Ou realize vrias tarefas, assista ao noticirio e faa levantamento de pernas. Levante-se meia hora mais cedo para fazer ioga ou alongamentos. Suba e desa as escadas por 10 minutos antes do caf da manh. D um passeio durante o horrio de almoo. Se voc mora perto de seu trabalho, v a p ou de bicicleta, em vez de ir de carro ou nibus. Ou, se voc mora perto, caminhe com os seus filhos at a escola, em vez de lev-los de carro. (Com a obesidade infantil em ascenso, voc estaria fazendo um favor a eles.) Tem que haver uma meia hora no seu dia em que voc pode se dedicar ao exerccio, se voc colocar sua mente para pensar. Se durante a semana verdadeiramente impossvel, programe o tempo no fim de semana, quando voc pode torn-lo uma atividade familiar. Uma vez que voc comece a sentir sues inmeros efeitos benficos, como com a sua nova maneira de comer, a atividade fsica deve se tornar um hbito.

154 CHEGOU O MOMENTO DE PASSAR PARA A PR-MANUTENO?

Nossa recomendao habitual que voc v para a Fase 3, quando estiver a cerca de 5 quilos de seu peso ideal. Para decidir quando e se a hora de voc passar para a fase 3, responda as seguintes questes:

Voc veio perdendo peso progressivamente e agora est a 5 quilos de seu peso ideal? Se sim, hora de seguir para o seu novo modo permanente de comer, o que o propsito da Pr-Manuteno.

Voc tem mais de 5 quilos a perder ir, mas continua a perder peso com um NCCPP de 50 ou mais, sem desejos e fome persistente, mas quer ter mais opes de alimentos? Voc pode tentar ir diretamente para a Pr-Manuteno, mas volte a PPC rapidamente se a perda de peso parar ou qualquer dos sintomas anterior retornar.

Voc ainda tem mais de 5 quilos para perder e. . . A perda de peso est parada? Certos alimentos ainda provocam desejos? No momento voc est comendo alimentos inapropriados? Seu acar sanguneo e os nveis de insulina ainda no esto normalizados?

Nesse caso, melhor ficar na PPC, por enquanto para o momento.

Alternativamente, a sua situao pode ser descrita como: Voc foi capaz perder peso na induo, mas parece que no pode se mover na PPC. A maior escolha de alimentos est criando problemas como os desejos e a fome irracional. Voc pode at mesmo ter recuperado alguns quilos perdidos na PPC. Se sim, voc pode ser uma pessoa que particularmente sensvel aos carbos e tem de manter seu baixo consumo de carbos por tempo indeterminado. Se a sua perda de peso est parada h mais de quatro semanas e voc est experimentando sintomas que esto tornando difcil para voc ficar na PPC, este no o momento de considerar a mudana para outra fase. Voc provavelmente j atingiu seu equilbrio de carboidratos Atkins (ECA) ou o ultrapassou mais cedo do que o esperado. Apenas para ser claro, seu NCCPP o nvel de ingesto diria de

155 carboidratos que lhe permite manter a perda de peso, e seu ECA o nvel que permite que voc mantenha seu peso estvel. Para algumas pessoas, estes dois nmeros podem ser muito baixos com, por exemplo, 30 e 45 gramas. Digamos que voc tenha atingido uma ingesto diria de 40 gramas de carbos lquidos. Se voc ainda est perdendo peso, mas est enfrentando a fome, este nvel pode ser um indicador de desestabilizao do controle que voc estava exercendo at recentemente. Quando voc esbarrar no seu ECA antes de alcanar seu objetivo, isso significa que o vilo metablico est de volta e precisa ser despachado. Veja como. Retire 5 gramas por uma ou duas semanas. Se voc no sente melhor e ainda se perde, volte mais 5 gramas. O melhor NCCPP para voc pode ser 35 ou at 30 gramas ou ainda menos. Olhe para seus alimentos tambm. Se, por exemplo, voc adicionou recentemente frutas vermelhas e suspeita que possam ser as culpadas, coma-as uma ou duas vezes por semana em vez de todos os dias. No adicione nenhum grupo de alimentos novos at se sentir melhor. Uma vez que voc se estabilize, enquanto e enquanto tanto a perda de seu peso o seu e os seus sentimentos de bem-estar permanecerem, voc pode continuar tentando adicionar novos alimentos na PPC. Quando estiver a 5 quilos de sua meta de peso, v para a Pr-Manuteno. No entanto, se voc est consumindo algo entre 25 e 50 grama de carbos lquidos, no pode aumentar seu NPC, e est a 5 quilos de seu peso ideal, no tem como tentar introduzir alimentos mais alto na escada de carbos. Em vez disso, fique na PPC at chegar a sua meta de peso, mantenha a por um ms, e depois sega a abordagem de baixo carbos para a Manuteno projetada para as pessoas que so mais sensveis aos carbos. Voc pode precisar recuar nos carbos e aumentar a ingesto de gordura. No se sinta mal se voc achar que o seu NCCPP bastante baixa. Em vez disso, seja grato que a Atkins permite que voc encontre o nvel individualizado que permitir ao seu corpo corrigir ou estabilizar a doena subjacente e manter o vilo ancorado. Vamos concluir este captulo com uma breve recapitulao da PPC.

Comece a PPC com 25 gramas de carbos lquidos por dia. Aumente a sua ingesto em incrementos de 5 gramas no ritmo que seja confortvel para voc, ouvindo com ateno aos sinais do seu corpo, bem como traando o seu progresso de perda de peso.

Reintroduza alimentos ricos em carboidratos na seguinte ordem: nozes e sementes, frutas vermelhas e algumas outras frutas low-carb, produtos lcteos adicionais, sucos de

156 vegetais, e leguminosas, entendendo que nem todas as pessoas podem reintroduzir todos esses alimentos. Continue a consumir as quantidades recomendadas de protena e abundncia de gorduras naturais e conte seus carbos. Continue a beber cerca de oito copos de gua e outros fluidos aceitveis e mantenha a sua ingesto de caldo com sdio suficiente, sal ou molho de soja, desde que voc esteja consumindo 50 gramas ou menos de carbos lquidos por dia. Use certos produtos com poucos carboidratos com moderao, se voc pode lidar com eles. Continue a tomar diariamente o multivitamnico/multimineral e suplementos de mega-3. Continue ou comece a ser ativo ou exercitar-se, se voc pode faz-lo confortavelmente. Compreenda que a perda de peso acontece de forma irregular e voc pode experimentar plats. Mesmo que voc no esteja indo para Pr-Manuteno, fazemos questo que voc leia o prximo captulo. Enquanto isso, leia sobre o retorno da sade e vigor de Jessie Hummel graas perda de peso na Atkins.

HISTRIA DE SUCESSO 8

DE VOLTA A FORMA

Quando no podia mais se espremer em um terno velho, Jessie Hummel percebeu que era hora de fazer algo a respeito sobre o seu peso. Trs anos mais tarde, tanto o seu peso em excesso e seus maus hbitos so passado.

ESTATSTICAS VITAIS

Fase atual: Manuteno Ingesto de carbos por dia: 60-70 gramas Idade: 65

Altura: 1,83 cm Peso anterior: 103 Kg Peso atual: 88 Kg Peso perdido: 15 Kg

Voc sempre teve problemas com o seu peso?

157 No. At os meus 60 anos, eu nunca havia feito dieta um dia na minha vida. Mas quando eu fiz 60 anos, meu metabolismo mudou e eu engordei. A parte mais difcil de engordar era olhar no espelho, mas o momento decisivo veio quando eu quis usar meu terno preto para o funeral de um dos meus cunhados e descobri que eu no poderia entrar nele. No velrio algumas pessoas que no me viam h anos comentaram com minha esposa, Jessie parece o mesmo, exceto que ele est mais gordo."

O que fez voc decidir pela Atkins? Quando eu era mais jovem, eu j conhecia a Atkins, mas foi minha esposa que sugeriu que eu a tentasse, porque ela sabe o quanto eu gosto de um coquetel noite. Mesmo que voc poa adicionar lcool na perda de peso continua, eu no usei nenhuma bebida at chegar ao meu peso ideal. E eu no usei qualquer tipo de acar ou po desde que estou na dieta Atkins.

Voc teve algum problema de sade devido ao sobrepeso? Vrios anos atrs, carregando os quilos extras, o meu joelho esquerdo me causava uma dor crnica e desconforto. Quando vi meus ossos disse, "bem-vindo a artrite". Bom, mas depois de emagrecer, o que levou cerca de quatro meses, meus joelhos j no incomodavam. Meu mdico no foi contra a Atkins, mas ele queria ver o meu colesterol a cada seis meses, e minhas leituras foram excelentes. Agora, ele o testa apenas uma vez por ano.

Qual foi a coisa mais difcil para voc? Isso vai soar estranho, mas era difcil eu comer trs vezes por dia. Eu nunca tomava caf da manh ou mesmo almoava a menos que eu tivesse uma reunio de negcios. Eu s no estava com fome, mas eu sabia que era importante comer regularmente. Mesmo agora, eu normalmente s ingiro uma barra de Atkins no almoo.

E os exerccios? Depois de perder peso, eu comecei um programa de condicionamento aerbico dirio que trabalha cerca de 80 por cento do meu corpo. Agora que estou aposentado, minha paixo a natao, que um excelente exerccio. Eu tento que nadar todos os dias. Felizmente, vivemos na Flrida e temos uma piscina aquecida, mas entrar e sair da mesmo no inverno ainda um desafio. Estou em boa forma como quando eu era militar h anos atrs.

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O que inspirou voc a ficar no programa? Eu sou auto motivado, mas enquanto eu estava perdendo quilos, pesar uma vez por semana me ajudou. Tambm mudei meus hbitos para que as coisas que eu fiz por anos como lanches de fim de noite no fossem mais uma parte da minha vida. Agora que eu estou no meu peso ideal, visto calas com uma cintura de 90 cm, menor que dos meus 42 anos, um lembrete dirio de que eu alcancei. Embora a minha esposa seja uma cozinheira fantstica e de vez em quando ela me tente com determinados pratos, eu s digo no.

Voc teve alguma dificuldade em manter o seu peso? No. Com base na minha pesagem semanal, eu ajusto a minha ingesto de carbos dentro de uma faixa de 10 gramas de modo que eu nunca mais ganhei um quilo, que eu no perdesse imediatamente.

Que conselho voc pode oferecer a outras pessoas? Doe as suas roupas velhas que j no cabem. Estabelea novos hbitos. Encontre uma forma de exerccio que voc goste de fazer e faa.

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Captulo 9

NA RETA FINAL: PR-MANUTENO

Os ltimos quilos e centmetros so muitas vezes os mais teimosos de sarem, especialmente se voc tentar avanar a sua ingesto de carboidratos muito rapidamente. Esta fase pode demorar at trs meses ou at mais, mas isso bom. Agora o momento de pensar como uma tartaruga, no como uma lebre.

Para aqueles de vocs que comearam a Atkins na Induo ou na Perda de Peso Continua (PPC), o fim est vista. (Claro, voc sabe que "o fim" realmente apenas o comeo do seu novo estilo de vida.) Se o seu objetivo era emagrecer, est dentro de seu alcance. Se voc estava determinado a baixar a presso arterial e seus nveis de acar sanguneo e os nveis de insulina ou melhorar o seu colesterol e triglicrides, seus indicadores devem mostrar melhora acentuada. Apenas por diverso, volte atrs em algumas das entradas em seu dirio de dieta para se lembrar de quo longe voc veio nos ltimos meses (ou semanas, se seus objetivos eram pequenos). Suas conquistas so o resultado de manter o seu olho em uma grande meta, e a alimentao do seu corpo de uma maneira que minimize a tentao, e no deixar recuos menores te atrapalhem. Vamos colocar uma questo para discutir. Muitas pessoas no entendem por que a Atkins composta de quatro fases, em vez de trs. Uma vez que voc alcance o seu objetivo, voc est feito, certo? Errado! Por mais difcil que seja perder peso, isso no nada em comparao com o desafio de manter o seu novo peso saudvel. Qualquer um pode permanecer em dieta por semanas ou at meses. Mas mudar permanentemente sua maneira de se alimentar muito mais difcil. por isso que a Fase 3 Pr-Manuteno e Fase 4 Manuteno, so distintas. Na Fase 3, voc vai atingir sua meta de peso e certificar-se que pode ficar l por um ms. (Algumas pessoas permanecem na Perda de Peso Continua, ou PPC, at chegarem ao seu objetivo de peso, como discutido no ltimo captulo.) Este ensaio prepara para o show

160 de verdade; o resto de sua vida na manuteno. Pr-Manuteno considerada como o incio de sua transio para uma forma permanente e sustentvel de alimentar-se. Se o seu nvel crtico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP) que voc encontrou na PPC de 30 ou 80 gramas de carbos lquidos, voc obviamente conseguiu em cima uma mistura de nutrientes que funciona para voc, pelo menos, para a perda de peso. D-se uma salva de palmas enquanto voc comea a esculpir os ltimos quilos e centmetros e a normalizar os seus indicadores de sade. Confira os planos e refeio para a Fase 3 na parte III para ter uma ideia de como provvel que voc estar se alimentando nessa fase, na qual muitos de vocs tero a oportunidade de se testarem com os restantes grupos de alimentos com carbos. Que incluem outros frutos alm das frutas vermelhas, vegetais amilceos, e gros integrais. O que no quer dizer que voc tem que comer esses alimentos ou mesmo que voc possa com-los. Voc vai explorar seus limites de tolerncia para os alimentos mais altos na escada de carbos, voc vai aumentar sua ingesto de carboidratos em geral (geralmente com incrementos de 10 gramas) at que voc alcance e mantenha sua meta de peso por um ms. Embora parea ser uma meta relativamente fcil, especialmente se voc j cortou uma quantidade substancial de peso extra, os ltimos quilos e centmetros so muitas vezes os mais teimosos de sarem, especialmente se voc tentar fazer avanar a sua ingesto de carboidratos muito rapidamente. Esta fase pode levar at trs meses ou mais, mas isso bom. Agora o momento de pensar como uma tartaruga, no como uma lebre. Mas, primeiro uma verificao da realidade.

Voc est impaciente para chegar ao seu objetivo? claro que voc est. natural querer atravessar os obstculos finais, quando a linha de chegada est vista. Mas importante entender que alcanar sua meta de peso apenas uma batalha na guerra que voc est travando para o controle do peso de modo permanente. Alm de dizer adeus a esses ltimos 5 quilos de excesso de gordura, voc quer identificar a sua tolerncia geral para carbos, bem como quais os alimentos com os quais voc pode e no pode lidar. Nesta fase voc vai ajustar esses dois conceitos. Por mais difcil que possa ser, neste momento crucial, mantenha seu foco no processo, o que o levar naturalmente a seus resultados desejados. Se voc se apressar para perder os ltimos quilos "traquinas", voc poder nunca saber o que voc precisa para mant-los fora para sempre.

161 Voc est esperando voltar ao seu modo antigo de se alimentar? Se voc est se sentindo carente e ansioso para revisitar todos os seus velhos amigos alimentares, logo que possvel, voc est passando por uma contuso. A menos que tenha sido abenoado com poderes sobre-humanos de autocontrole ou o metabolismo de um super-heri, caso em que duvidamos que voc estivesse lendo este livro simplesmente irrealista pensar que voc pode perder peso e/ou manter o seu teor de acar no sangue, presso, e lipdios sob controle e, em seguida, retornar sua antiga forma de se alimentar sem repercusses. Na verdade, no importa como voc perdeu peso; abandonando a sua nova maneira de comer uma vez que voc alcanou seu objetivo, quase que inevitavelmente o leva a recuperar o peso. Se voc voltar a uma dieta de alto teor de carboidratos, geralmente carregados de alimentos pesadamente processados, voc provavelmente tambm experimentar os problemas de sade j mencionados e sero discutidos em detalhes na parte IV. Neste captulo, ns vamos ajud-lo a definir uma forma razovel de comer em uma base regular. Se voc pretende comemorar o fato de alcanar seu objetivo com massas, batatas fritas, e donuts com geleia, por que voc est perdendo seu tempo emagrecendo com a Atkins? Voc vai simplesmente voltar pulando para a gangorra dieta. Aqueles de vocs que anteriormente alcanaram a sua meta de peso na Atkins apenas para voltar a ganhar peso aprenderam essa lio da maneira mais difcil. Mais uma vez, a PrManuteno treina para uma forma permanente de se alimentar.

Voc j conseguiu bons resultados at o momento, mas com muito esforo? Voc pode ter perdido quilos, apenas para ganhar alguns de volta. Se voc seguiu o programa ao p da letra e descobriu que certos alimentos despertam desejos, voc pode ter passado alm do seu nvel critico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP). Ou voc pode ter progredido muito rapidamente. Como voc j sabe, um dos dois pode despertar o vilo metablico adormecido. Essas experincias certamente foram frustrantes, a boa notcia que elas lhe deram informaes valiosas sobre o que voc pode ou no pode comer. Conhecimento poder. Mesmo se voc no gostou de tudo o que aprendeu, o seu aprendizado suado a respeito das respostas do seu corpo aos carbos permitir que voc trabalhe dentro de sua faixa de conforto e coloque-o sob controle, no em uma caixa de biscoitos ou uma em uma fatia de pizza, .

Sua experincia na PPC Foi um exerccio de frustrao?

162 Voc pode ter achado que a reintroduo de certos alimentos parou a sua perda de peso ou realmente fez recuperar alguns quilos. Talvez voc tenha se encontrado com alguns dos velhos demnios familiares: desejos, apetite fora de controle e fadiga no meio da tarde. Talvez tenha sentido que havia entrado novamente naquela montanharussa de acar sanguneo. Gostando ou no, pode ser que seu corpo seja particularmente sensvel aos carbos e voc vai ter que continuar a manter sua ingesto baixa para evitar recuperar o peso e experimentar outros efeitos metablicos nocivos. Pode ser preciso que para curar o seu metabolismo, voc continue em um nvel relativamente baixo de carbos em um futuro prximo. Como voc vai aprender no prximo captulo, ns adaptados a Manuteno para fornecer uma verso que permite seguramente manter sua ingesto de carboidratos em no mais de 50 gramas de carbos lquidos. COMEANDO A PR-MANUTENO Se voc est comeando precisando perder de 5 a 10 quilos ou est feliz com seu peso atual e est mudando sua dieta por razes de sade, voc pode comear nesta fase, com 40 gramas de carbos lquidos por dia, e incrementos de 10 gramas por semana at que se aproxima o seu equilbrio de carboidratos Atkins (ECA), discutido abaixo. Se o peso no o seu problema, voc vai perceber que excedeu sua ECA quando desenvolver desejos ou a fome irracional, seu nvel de energia diminuir, ou os indicadores de sua sade pararem de melhorar ou voltar para os nveis anteriores. Leia os captulos anteriores sobre Induo e Perda de Peso Contnua (PPC), e siga as orientaes descritas acima. Se voc tem mais peso a perder, mas no est disposto a limitar suas escolhas alimentares e est disposto a negociar com um ritmo mais lento de perda de peso, voc tambm pode comear nesta fase. Compreenda, no entanto, que se deslocar atravs das quatro fases maximiza a queima de gordura, mesmo se voc gastar relativamente pouco tempo em cada uma das fases anteriores. Se depois de duas semanas voc no viu (ou foi insatisfatrio) resultado na Pr-Manuteno, voc provavelmente deve comear de novo na PPC, com 30 gramas de carbos lquidos. Veganos ou vegetarianos com objetivos de perda peso modesto ou aqueles que simplesmente querem se sentir melhor e mais energtico tambm podem comear a Atkins na Pr-Manuteno, como discutido abaixo.

163 O QUE ESPERAR NA PR-MANUTENO Com o aumento da ingesto de carboidratos de acordo com a sua meta de peso, voc pode perder uma mdia de pequena de apenas 200 gramas por semana, o que perfeitamente natural. Todo o tempo, voc aprender os hbitos alimentares que o guiaro pelo resto de sua vida. Como na PPC, voc vai experimentar e descobrir o que voc pode e o que no pode comer. Este processo de testar seus limites ou mesmo temporariamente recuar usando sua mudana de peso como o indicador que voc j sabe que imperfeito faz parte da curva de aprendizado. H uma boa probabilidade de que em algum momento voc se encontre em um plat. Se voc experimentou uma ou mais das cessaes inexplicveis de perda de peso na PPC, voc vai saber o que fazer. Se voc no teve um plat antes, volte ao "ATINGINDO UM PLAT", e leia novamente essa seo. Lidar com a pacincia e aprender com um plat essencial para o seu sucesso continuo. (Se parece que no est chegando a nenhum lugar apesar de seguir estas sugestes, provvel que voc j comeou acima de seu ECA prematuramente e precisa voltar para trs 10 a 20 gramas de carbos lquidos para continuar perdendo.) Afinal, o seu sucesso final na Manuteno est em atingir um plat permanente Assim como a sua meta de peso. Voc pode desanimar e ficar tentado a voltar a PPC (ou mesmo para a induo) para banir os ltimos quilos traquinas o mais rpido possvel. No faa isso! Na PrManuteno onde voc aprendera a comer no mundo real dos jantares em famlia, almoos de negcios, festas, frias e em uma mirade de outras ocasies em que o alimento desempenha um papel importante. OS FUNDAMENTOS DA PR-MANUTENO Agora que voc est na fase 3, voc ainda segue praticamente o mesmo principio que voc seguiu at agora para ficar em um modo de queima de gordura. Voc agora deve saber de cor: contar os carboidratos, e certificar-se de que de 12 a 15 gramas de sua ingesto diria total de carbos lquidos composta de vegetais bsicos. Eles continuaro a ser a plataforma sobre a qual voc construir o modo como adicionar novos alimentos ricos em carboidratos. Alm disso, manter a ingesto suficiente das quantidades recomendadas de protenas e gorduras natural e sentir-se satisfeito no final de cada refeio. Continue a beber muita gua e outras bebidas aceitveis, consuma sal suficiente, caldo ou molho de soja (a menos que voc tome

164 diurticos), se o seu consumo de carboidratos lquido de 50 gramas ou menos, e tome os suplementos. Ento, o que h de diferente? Voc vai lentamente aumentar sua ingesto de carbos lquidos dirio em incrementos de 10 gramas, enquanto a perda de peso continua e seguir os planos de refeio da pr-manuteno da parte III. Na verdade, voc est trocando o ritmo de sua perda de peso por um NCCPP ligeiramente superior. Mas se isso fizer a sua perda de peso dar uma parada brusca ou voc ganhar de volta um quilo de forma que permanece mais de uma semana, simplesmente diminua 10 gramas. Fique l por duas semanas de semanas, e se a perda de peso retornar ligeira, tente aumentar a ingesto de carboidratos em 5 gramas para ver se voc tem a mesma reao que voc teve com um aumento de 10 gramas. Voc pode acabar permanecendo no NCCPP mesmo sendo menor que na PPC, mesmo que voc reintroduza alguns dos alimentos aceitveis para esta fase. Uma vez que voc ultrapasse 50 gramas de carbos lquidos, voc no precisa continuar a consumir caldo salgado, molho de soja ou meia colher de ch de sal por dia. ALIMENTOS ACEITVEIS NA PR-MANUTENO Alm dos alimentos que voc pode comer na induo e na PPC, os seguintes alimentos so aceitveis na Pr-Manuteno se o seu metabolismo puder toler-los. Voc tambm pode adicionar pequenas pores de leite integral (120 ml contem quase 6 gramas de carbos lquidos) ou soro de leite, mas no desnatado, sem gordura, ou debaixo teor de gordura. Se voc intolerante lactose, voc pode consumir produtos de leite sem lactose ou leitelho (tambm em pores de 120 ml). No coma nada que no est nessas trs listas, a menos que voc saiba a contagem de carbos e os ingredientes (incluindo adio de acares). Siga a escada de carbos acima, comeando com leguminosas, a menos que voc j as tenha reintroduzido na PPC vegetarianos e veganos quase certamente j o fizeram. LEGUMINOSAS Embora as leguminosas sejam relativamente ricas em carbos, tambm contm muita fibra e protena que contribuem para as refeies. Acrescente-as um por um e em pequenas pores. Se voc ama uma tigela de sopa de lentilha em um dia frio, um prato de cozido de soja verde (edamame), ou um lanche de homus, este passo far de

165 voc um campista feliz. Se feijo no so sua praia, simplesmente ignore este grupo de alimentos ricos em carboidratos. (vela a lista de legumes com a contagem de carboidratos.) OUTRAS FRUTAS Supondo que voc no teve problemas para reintroduzir pores moderadas de frutas vermelhas, cerejas, e melo na PPC, agora voc pode experimentar outras frutas. Como voc ver abaixo, a contagem de carboidratos varia significativamente. Lembre-se que todo fruto rico em acar e deve ser tratado como um enfeite. Comece por introduzir pores de no mais do que meia xcara de frutas frescas relativamente low-carb tais como: ameixas, pssegos, mas, tangerinas e kiwis. Uma banana pequena e madura, por outro lado, tem cerca de 21 gramas de carbos lquidos. e sua parente prxima, a tanchagem (tipo de banana), ainda mais Evite conservas de frutas. Mesmo os frutos apresentados em suco concentrado ou xarope light, pois estaro nadando em acar. Continue a ficar longe de suco de frutas, exceto de suco de limo e lima. Um copo de suco de ma sem acar, por exemplo, pode ter ate 29 gramas de carboidratos lquidos, e suco de laranja (mesmo espremido na hora) uma dose vicecampe. Sem a fibra para retardar a sua absoro, suco de fruta atinge o seu metabolismo como uma marreta. Da mesma forma, as frutas secas, incluindo damascos, passas, ameixas, e fatias de ma, que concentram os acares, elevando a sua contagem de carbos. Mas, como voc pode ver nesta tabela, existem muitas opes de frutas que chegam a menos de 10 gramas de carboidratos por poro lquida. A contagem de carboidratos seguir para frutas frescas. Fruta Abacaxi Ameixa pequena Banana pequena Caqui Carambola fatiada Damasco mdio Figos frescos pequenos Goiaba Graviola Kiwi Kumquat (laranjinha) Laranja mdia Poro 1/2 Xc. 1 und. 1 und. 1/2 und. 1/2 Xc. 3 und. 1 und. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1 und. 4 und. 1 und. Gramas de carbo lquido 8,7 3,3 21.2 12,6 2,8 9,2 6,4 5,3 24,3 8,7 7,5 12,9

166 Laranja, gomos Lichia Ma mdia Mamo papaia pequeno Manga Maracuj Marmelo Melancia em bolas Nectarina mdia Nspera Pera Bartlett mdia Pera Bose pequena Pssego pequeno Rom Tanchagem (tipo de banana) Tangerina Toranja Branca Toranja Vermelha Uva Itlia Uva vermelha - Concord Uvas vermelhas VEGETAIS RICOS EM AMIDO Legumes como abbora, batata-doce, e razes, como cenoura, beterraba e nabo tm as suas virtudes. Todas as razes so ricas em minerais, e os coloridos esto cheios de antioxidantes. Mas o lado negativo que esses mesmos vegetais so significativamente mais ricos em carbos do que os vegetais bsicos. Voc deve manter suas pores desses vegetais pequenas, a menos que voc tenha uma tolerncia muito alta para carbos. Mesmo dentro deste agrupamento, a quantidade de carbos varia muito. Cenoura e beterraba, por exemplo, vem bem abaixo de milho e batatas. E uma nica poro de mandioca ultrapassa o consumo de carboidratos total para um dia na induo, e o inhame/car como vice-campeo. Vegetais Abbora cheirosa de pescoo* cozida Alcachofra de Jerusalm**(Tupinambo) Bardana Batata cozida Batata doce cozida Beterraba Poro 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 und. 1/2 und. 1/2 Xc. Gramas de carbos Lquidos 7,9 11,9 12,1 10,5 12,1 6,8 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 und. 1/2 und. 1/2 Xc. 1/4 Xc. 1 und. 1/2 Xc. 1 und. 10 und. 1 und. 1 und. 1 und. 1/4 und. 1/2 Xc. 1 und. 1/2 und. 1/2 und. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 8,4 14,5 8,7 6,1 12,5 7,7 12,3 5.1 13.8 14.2 21,1 17,7 7.2 6,4 21,0 6,2 8,6 7,9 13,7 7,4 13,4

167 Calabazza amassada (abbora 1/2 Xc. 5,9 espanhola) Cenoura mdia 1 und. 5,6 Couve-rbano 1/2 Xc. 5,9 Inhame dos Aores 1/2 Xc. 19,5 Mandioca amassada (Yuca) 1/2 Xc. 25,1 Milho 1/2 Xc. 12,6 Milho em espiga 1 und. 17,2 Moranga usada no Halloween cozida 1/2 Xc. 7,8 Moranga usada no Halloween cozida 1/2 Xc. 7,6 no vapor Oca fatiada (Yam) 1/2 Xc. 16,1 Pastina cozida (cenoura branca) 1/2 Xc. 10,5 Taioba fatiada (razes) 1/2 Xc. 29,9 * Squash, butternut, baked ** Todos os vegetais foram medidos aps o cozimento, exceto a Alcachofra de Jerusalm. GROS INTEGRAIS

Este geralmente o ltimo grupo de alimentos a ser reintroduzido (de todos), e com razo. Grama por grama, gros geralmente tm um teor de carboidratos mais alto que qualquer outro alimento integral. Voc vai notar que nos referimos a esta categoria como gros integrais, e no simplesmente gros. Aveia, trigo, arroz e outros cereais integrais so boas fontes de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, e minerais como zinco e magnsio. Mas eles e os produtos feitos com eles, como os pes de gros, tm uma carga elevada de carbos. Mesmo para as pessoas com um ECA relativamente alto, esses alimentos poderiam atrair o vilo metablico. Acrescente-os com cuidado e, se tolerados, consuma-os com moderao.

Gros Integrais Cevada descascada Cevada perolada Trigo Bulgur (Turco) Farinha de milho* Cuscuz, de trigo integral (Marroquino) Trigo partido Canjica Kasha (Smola de trigo sarraceno) Paino Farelo de aveia* Aveia em flocos*

Poro 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 2 C.S. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 2 C.S. 1/3 Xc.

Gramas de carbos lquidos 13,0 19,0 12,8 10,6 17,1 15,0 9,7 14,0 19,5 6,0 19,0

168 Aveia em flocos grossos* Quinoa Arroz integral Arroz selvagem Espiga de trigo 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 1/2 Xc. 19,0 27,0 20,5 16,0 14,0

*Todas as medidas so com os gros cozidos, exceto para os marcados com asterisco. PROCEDA COM CAUTELA

Gros refinados e alimentos processados com eles so uma histria muito diferente. Seu teor de carbos alto e acompanhado por valor nutricional escasso. Tanto quanto possvel, continue longe dos gros refinados, como farinha branca, pes e biscoitos feitos com eles. Gros refinados, como o arroz branco, foram despojados de sua valiosos farelo e grmen (embrio da semente, que rico em antioxidantes, cidos graxos e outros micronutrientes). Voc notar que a lista de alimentos aceitveis para Pr-Manuteno no uma lista com alimentos processados, como po, massas, pes pita, tortilhas, biscoitos, cereais matinais, e similares, e a contagem de carboidratos varia significativamente de um fabricante para outro. Voc deve continuar a verificar o painel de informao nutricional em todos os produtos processados e os seus ingredientes, particularmente para os alimentos que incorporam gros qualifique-os como campos minados. Alm de evitar os alimentos com gorduras trans e com adio de acar, atente para a farinha branca ou "enriquecida". Nos produtos de panificao feitos com trigo integral ou com outros gros integrais verifique se so 100 por cento de gro integral, pois tendem a ter mais fibras e, portanto, menos carbos, bem como mais micronutrientes. Se a farinha branca o primeiro item na lista de ingredientes, seguido pela farinha de gro integral, pode esquecer.

PEQUENAS MUDANAS, GRANDE IMPACTO

Mesmo se voc for capaz de incorporar a maioria ou todos os alimentos de carboidratos em sua dieta, aqui esto algumas dicas para evitar a recuperao do peso e no provocar o retorno de sintomas indicativos de sensibilidade a carboidratos. Em vez de arroz ou massa como base para molhos, curry e outros pratos, use alface picada ou repolho, brotos de feijo, rabanete ralado, abobrinha ou nabo

169 daikon, melo espaguete ou macarro shirataki (feito a partir da soja e inhame no amilceos). Coma cenoura crua em vez de cozida, o que diminui a contagem de carbos. Certas frutas so tm menos carbos antes de estarem totalmente maduras. Algumas fatias de pera verde so uma boa opo para uma salada sem adio de muito carbos. Mamo verde ralado timo, temperado com vinagre de arroz sem acar e leo de gergelim. Envolva recheios para sanduche em nori, a alga folha usada para sushi, em vez de fatia de po ou tortilhas. Abacate com salmo ou frango fatiado uma combinao natural, como salada de atum com alface picada. Considere meia batata cozida como uma poro. Corte a batata longitudinalmente antes de assar, e quando pronta, amasse-a com queijo azul, molho pesto, ou manteiga de ervas. Alguns pes de forma integrais so ricos em fibras e relativamente baixos em carbos lquidos, tornando-os uma boa opo para sanduches abertos. Pes escandinavos de farelo so ainda mais baixos em carbos. Faa o seu prprio muesli ou granola com aveia, nozes picadas e sementes, e semente de linhaa moda. Sirva uma poro de meio copo com iogurte integral natural, com algumas frutas vermelhas ou meia ma picada por cima, e se quiser adoante. Espalhe pequenas pores de cevada, trigo, trigo, espigas de trigo ou arroz selvagem em saladas ou sopas para obter uma textura diferente, sem muito impacto sobre os carbos.

COMO SE FAZ A PR-FAZ MANUTENO

Como antes, voc vai adicionar gradualmente os novos alimentos aceitveis, um grupo de cada vez, desde que voc possa lidar com eles, e um alimento de cada vez, dentro de cada grupo. importante continuar a escrever em seu dirio como voc responde a cada novo alimento, porque agora voc est entrando em um territrio cheio de alimentos que podem ter desencadear os desejos e possivelmente lembranas do passado. Ento, vamos olhar para trs cenrios de como podem ser as primeiras das vrias semanas de Pr-Manuteno.

170 CENRIO 1

Suponha que voc deixou a PPC com um NCCPP de 50. Semana 1: Voc move-se para 60 gramas de carbos lquidos por dia, com alguns tipos diferentes de leguminosas ao longo da semana, durante os quais voc perde 500 g. Semana 2: Voc aumenta o consumo para 70 gramas de carbos lquidos e reintroduz pequenas pores de novos frutos. Voc no perde peso e luta com a vontade de comer mais frutas. Semana 3: Voc volta para 60 gramas de carbos lquidos e continua com pequenas pores de frutas, tendo a certeza de ingeri-las com creme, queijo ou iogurte. Os desejos diminuem, e voc perde 500 g durante a semana. Semana 4: Voc permanece com 60 gramas de carbos lquidos e reintroduz pequenas pores de cenoura, batata-doce e ervilhas em dias alternados. Voc perde mais 500 g ao final dessa semana. Semana 5: Voc passa para 70 gramas de carbos lquidos e cautelosamente introduz pequenas pores de gros integrais todos os dias, perdendo mais 500 g ao final da semana Semana 6: Voc aumenta para 80 gramas de carbos lquidos e continua a tentar cuidadosamente frutas diferentes, legumes, verduras e gros ricos em amido, ocasionalmente integrais. Ao final da semana, voc perdeu mais 250 g.

CENRIO 2

Novamente suponha que voc estava com um NCCPP de 50 ao sair da PPC. Semana 1: Voc ingere 60 gramas de carbos lquidos por dia. Voc no se importa se nunca mais comer novamente leguminosas, mas voc prova alguns tipos diferentes de frutas durante a semana. Seu peso fica inalterado ao final da semana. Semana 2: Voc permanece em 60 gramas de carbos lquidos e tem desejos por mais frutas, que voc no se esquece de sempre combin-las com queijo, creme, ou iogurte, e voc consegue perder 250 g.

171 Semana 3: Voc passa para 65 gramas de carbos lquidos e reintroduz pequenas pores de cenoura, batata-doce e ervilhas em dias alternados. Ao final da semana, voc j recuperou 500 g. Semana 4: Voc volta para 55 gramas de carbos lquidos e continuar a consumir com cautela as frutas e alguns vegetais ricos em amido. Embora voc no aumente seu peso, voc tambm no perde nenhum grama sequer. Semana 5: Voc volta a 60 gramas de carbos lquidos, mas afasta os legumes ricos em amido. At o final da semana, voc perdeu 250 g e se pergunta se voc est ingerindo a dose certa de seu ECA. Semana 6: Voc continua nesse nvel de carboidratos e adia os vegetais amilceos, perdendo 250 g essa semana.

CENRIO 3

Agora vamos supor que voc deixou a PPC com NCCPP de 35. Semana 1: Voc inicia com 45 gramas de carbos lquidos, adicionando pequenas pores de legumes. Apesar de seu peso se manter estvel, at ao final da semana, voc teve alguns episdios de fome e sentiu-se inchado. Semana 2: Voc volta para 35 gramas de carbos lquidos e recua nas leguminosas. Sua perda de peso retorna e o inchao e os desejos desaparecem. Semana 3: Voc est se sentindo bem e lentamente perdendo peso, assim voc decide no abusar da sorte e permanece em 35 gramas de carbos lquidos por mais uma semana. Semana 4: Voc aumenta para 40 gramas de carbos lquidos e tenta reintroduzir pequenas pores de leguminosas. Voc continua a se sentir bem e perde mais 250 g Semana 5: Voc vai a 45 gramas de carbos lquidos e adiciona pequenas quantidades de frutas, que produzem desejos e interrompe a perda de peso. Semana 6: Entendendo que se sentir bem e no controle mais importante do que tentar empurrar as coisas, voc volta para 40 gramas de carbos lquidos, experimentando novos alimentos em pequenas pores, at que voc tenha atingido o seu objetivo de peso.

172 Como voc pode ver, h uma enorme variao na forma como os indivduos respondem ao aumento da ingesto de carboidratos e aos diferentes alimentos. O seu prprio cenrio, sem dvida, ser diferente. Lembre-se tambm de que o seu peso pode variar de poucos quilos um dia para outro, independente de incrementos na ingesto de carbos e alimentos diferentes. por isso que importante continuar a usar o mtodo de peso mdio descrito anteriormente. SUA TOLERNCIA AOS CARBOS Goste ou no, voc descobrir que existem alguns alimentos que voc simplesmente no pode manipular ou deve comer com muito cuidado para no recuperar o peso e estimular desejos. Da mesma forma, se o acar sanguneo elevado ou a sndrome metablica tem sido um problema para voc, provvel que voc precise ter muito cuidado com a introduo de alimentos com maior teor de carboidratos. (Para saber mais sobre a sndrome metablica, consulte o captulo 13.) Conhecer os seus limites lhe permitir ter uma abordagem realista para o planejamento das refeies, uma vez que voc esteja na manuteno. Voc pode estar ansioso para atingir sua meta de peso, e para alcan-la alimentar-se na dose certa o que determinar como manter o novo peso, e, mais provvel, de voc obter sucesso a longo prazo. Uma vez que voc tenha atingido sua meta de peso, mas antes de passar para Manuteno, voc ter que encontrar o seu equilbrio de carboidratos Atkins (ECA). Em contraste com o seu NCCPP, que se refere perda de peso, o ECA o nmero de gramas de carbos lquidos que voc pode comer todos os dias, embora sem perder nem ganhar peso. Muitas pessoas acabam com um ECA de 65 a 100 gramas de carbos lquidos, mas algumas pessoas tm um ECA consideravelmente menor e muito poucas pessoas um ainda maior. importante compreender que olhar apenas a perda de peso pode simplificar demais a questo da tolerncia aos carbos. Seu nvel de energia, sua capacidade de se concentrar, sua tendncia para reter o fluido, e, claro, os velhos sinais de fome e irracional desejos por carbos devem tambm ser considerados. Por exemplo, mesmo se voc est perdendo peso em um NCCPP de, digamos, 50 gramas de carbos lquidos por dia, voc ainda pode estar tendo desejos por comida ou variaes de acar sanguneo ou experimentando baixo consumo de energia, o que poderia tornar a manuteno desse nvel de ingesto de carboidratos problemtico a longo prazo. Por

173 que estamos falando nisso? Porque algumas pessoas, por uma variedade de razes, acham que ficam melhor consumindo entre 25 a 50 gramas de carbos lquidos tanto na PPC quanto na manuteno. Seu objetivo no forar a ingesto de carbos para o limite absoluto, mas avanar ao ponto onde voc fica confortvel e no estimula o retorno de qualquer um dos antigos sintomas que originalmente lhe causaram problemas. Resumo: encontrar o seu ECA no s uma questo de chegar ao peso certo; se voc est empurrando o seu ECA muito para o alto, provavelmente ele no ser sustentvel. O que nico sobre o modo low-carb de se alimentar em comparao com outras dietas que a adeso, primeiro ao NCCPP e seus resultados posteriores com o ECA provoca profundas mudanas no seu metabolismo, o que permite controlar melhor a ingesto de calorias. O outro lado que se voc exceder o ECA, voc est forando seu corpo a queimar mais glicose, enquanto inibe a quebra e utilizao de gordura. Isso torna mais difcil controlar o apetite e se sentir saciado, resultando quase que certamente na recuperao dos quilos perdidos. Voc vai perder a abordagem Atkins e o vilo metablico mostrar sua face feia novamente, bloqueando a queima de gordura.

PERSONALIZAO DA PR-MANUTENO

Em geral, recomendamos que voc introduza alimentos ricos em carboidratos na sequencia mostrada pela escada de carbos tanto na PPC quanto na PrManuteno. Mas se voc continua a perder peso em um ritmo razoavelmente regular e os alimentos que voc reintroduziu recentemente no provocaram fome incontrolvel ou outros sintomas, voc pode ser capaz de alterar a ordem. Se voc preferir ingerir uma pequena poro de arroz integral com o seu ensopado da frango no lugar de afundar seus dentes em uma ma fresca, a escolha sua. Mas esteja alerta para os perigos. O desejo de um determinado alimento, particularmente um rico em carboidratos, pode ser um sinal de que voc ter problemas para lidar com moderao. Como sempre, conte os carbos para ter certeza de que voc no est excedendo seu NCCPP e fique atento aos reaparecimento dos sinais familiares.

174 INGESTO DE GORDURA

Tudo o que dissemos at agora fez voc pensar que seu objetivo controle do consumo dos carbos da sua dieta na sua perda de peso. Isso parcialmente verdadeiro, porque os carbos exercem um forte controle sobre o seu metabolismo. Mas quando voc sai da PPC para a manuteno, voc precisa aumentar ligeiramente seu consumo de gorduras saudveis naturais para atender s suas necessidades de energia da manuteno. No, voc no precisar medir ou contar a sua ingesto de alimentos gordurosos. Use seu apetite como seu guia, voc s precisa deix-lo acontecer. Ns vamos dizer-lhe como no prximo captulo. Tudo o que voc precisa saber agora que quando voc se aproxima de sua meta de peso, voc pode tornar-se consciente de algo que povos caadores j conhecem h sculos: "a fome de gordura". uma sensao diferente e mais sutil do que a que voc sente depois de um grande consumo de acar. Mas se voc encontrar-se abrindo a geladeira e olhando a manteiga, o queijo, ou o molho para salada, provavelmente voc j diminuiu o consumo de gordura. Aprender a reconhecer e responder adequadamente fome de gordura uma habilidade importante para o sucesso na manuteno.

O SEU PESO CERTO

Quando voc comeou a sua jornada na Atkins, aconselhamos que voc estabelecesse seus objetivos, incluindo uma meta de peso. Sem dvida, voc manteve este nmero e a imagem de si mesmo nesse tamanho em sua mente. Voc pode estar olhando essa que figura neste momento. Mas a criao de uma meta de peso mais uma arte do que cincia. A dieta Atkins permite que s pessoas encontrarem o seu peso natural e saudvel, o que pode ser maior ou menor do que o que havia previsto originalmente. No incomum neste ponto as pessoas a encontrarem-se prximas do seu objetivo inicial. Ento, o que voc fez ao trabalhar o seu caminho atravs de PrManuteno foi chegar a um ponto em que voc capaz de estabilizar o seu peso, mas um pouco maior do que o nmero que foi a sua meta? Se for apenas uma questo de alguns quilos e est satisfeito com a forma como voc se v e sente, este o peso ideal para voc. Afinal, no melhor voc estar em um peso que voc pode manter de forma relativamente fcil, em vez de travar uma luta contnua para ser trs ou quatro quilos mais magro?

175 Mas o que se so mais alguns quilos? Se voc ainda no entrou no vago de atividade, uma opo a de finalmente subir a bordo. Tenha em mente que nem todo mundo geneticamente programado para perder muito peso com exerccio. No entanto, mesmo se voc no perder mais alguns quilos, voc pode ser capaz de moldar seu corpo com o uso de pesos. A outra opo ser paciente, aprimorar suas habilidades de manuteno, e dar o corpo e a mente uma pausa de seis meses ou mais. Se voc achar que voc est indevidamente forando-se por tentar perder 25 quilos em uma s penada, s vezes melhor perder digamos 15 quilos, e depois passar para manuteno e estabilizar o seu peso, praticando seus novos hbitos. Depois de pelo menos seis meses, o seu corpo no est suscetvel a resistir a perda de peso como antes do perodo de descanso e voc pode voltar para A PPC para perder alguns ou muitos dos restantes quilos em excesso, antes de retornar a Pr-Manuteno e perder os ltimo 5. E sobre o cenrio oposto? Voc perdeu os 12 quilos que voc definiu como seu objetivo, mas agora percebeu que voc poderia provavelmente perder mais uns 3. s ficar no mesmo nvel de consumo de carbos que voc est atualmente, e o resto dos quilos deve sair lentamente.

PR-MANUTENO PARA GRUPOS ESPECIAIS

Gros integrais normalmente se destacam para vegetarianos e veganos, e vegetais ricos em amido so frequentemente componentes importantes de suas refeies. No entanto, eles so os alimentos que podem ter causado problemas no passado. Siga as orientaes gerais para reintroduo e pense nestes alimentos, bem como nas leguminosas, como pratos adicionais, em vez de bases de uma refeio. Voc pode achar que ao longo do tempo voc poderia tolerar pores maiores, enquanto voc fica longe de gros refinados e alimentos mais processados. Ambos os vegetarianos e veganos devem adicionar de volta vegetais amilceos, seguido por gros integrais antes de frutas com maior teor de carboidratos (exceto as frutas e melo aceitveis na PPC). Da mesma forma, leguminosas, vegetais amilceos, gros e frutas tropicais so os principais componentes de todas as cozinhas hispnicas. Novamente, esta combinao de alimentos (frequentemente no contexto da cultura comida-lixoamericana), que provavelmente o levaram ao aumento de peso e outros sinais de perigo metablicos. Se voc for capaz de reintroduzir todos esses alimentos,

176 recomendamos as seguintes formas de minimizar a recuperao do peso e de acar sanguneo elevado e alto nveis de insulina. Continue com pratos proteicos; use temperos tradicionais, mas evite molhos carregados de carbos. Continue a concentrar-se em hortalias bsicas, como alho, pimento e pimenta, chuchu, brcolis, folha de cato, fisalis (Camapu), abbora, couve-flor e nabo branco, juntamente com essa fonte deliciosa de gordura: o abacate. Reintroduza vegetais amilceos e tubrculos como abbora espanhola, mandioca, batata, inhame, car, inhame e yautia, em pequenas quantidades e um por um. Use-os raramente, e esteja alerta para sinais os de que voc no pode tolerar a carga de carbos. Grama por grama, eles esto entre os alimentos com mais alto teor de carboidratos. Use o arroz integral em vez de arroz branco, e continue servindo pores pequenas. Faa o mesmo com o milho. Use legumes que so relativamente baixos em carbos, como a soja, feijo preto e feijo vermelho. Trate todos os frutos, mas particularmente banana, tanchagem, graviola e manga como guarnies, em vez de componentes principais de uma refeio. Continue a comer tortilhas low-carb ou milho com moderao. (A tortilha convencional de 15 cm contm cerca de 11 gramas de carbos lquidos em comparao com 3 ou 4 gramas para uma low-carb). Se o seu objetivo a longo prazo honrar a sua herana culinria sem voltar para os mesmos padres alimentares que voc tinha quando surgiram os seus problemas; este malabarismo envolver, inevitavelmente, alguns compromissos.

VOC NO GOSTARIA DE? Paradoxalmente, quanto mais perto voc chegar ao seu objetivo de peso, s vezes, o mais difcil ser manter a sua determinao. Este abrandamento pode deix-lo vulnervel a gratificao instantnea. "Eu no estou perdendo muito de qualquer maneira, ento por que no comer esse bolinho de chocolate?" voc diz para si mesmo. Haver um momento, em que o prazer momentneo parecer ser mais importante do que como voc se ver em um mai ou em uma roupa cara nova. Supondo que voc continue a comer bastante gordura, protena, fibra e a ficar saciado,

177 muitas vezes, a capacidade de manter o curso uma questo de ter uma lista de razes para se lembrar por que que vale a pena resistir tentao. Elas podem permanecer na sua cabea, em um carto, no seu dirio de dieta, ou at mesmo em seu PDA. Aqui esto algumas ideias que devem estimul-lo a escrever a sua prpria lista. Diga a si mesmo, eu amo: Ser capaz de ver meus ps quando eu olho para baixo. Entrar facilmente em minhas calas em vez de travar um cabo de guerra. Ver olhares de admirao. Ter uma vida social. Sentir-me agradavelmente saciado, mas no estufado aps uma refeio. Sentir-me vontade no clube. Sentir-me sexualmente desejvel. Usar roupas que mostram, em vez de esconder, meu corpo. No ter mais que evitar espelhos. Sentir-me cheio de energia. Participar de atividades com a minha famlia. Saber que o meu tamanho j no envergonha o meu cnjuge ou filhos. Sentir-me saudvel e confortvel comigo mesmo. Saber que eu estou no controle do meu destino.

PRONTO PARA PASSAR PARA MANUTENO?

De todas as fases, a sada da pr manuteno a mais fcil no PrManuteno. uma simples questo de preto-e-branco.

Voc j chegou a sua meta de peso e a manteve por um ms? Se sim, hora de passar para a manuteno.

Voc ainda no atingiu sua meta de peso? Voc no a manteve por um ms? Alguns alimentos recm reintroduzidos desencadearam desejos que esto tornando difcil para voc se manter no controle e provocaram outros sintomas? Se a resposta a qualquer das perguntas acima for sim, voc no est pronto para seguir em frente. (A exceo a deciso de tirar frias da perda de peso e ir para a

178 Manuteno, retomando a perda de peso depois de pelo menos seis meses, descrita acima.) Revise este captulo, e avance lentamente. Dieta ioi pode tornar voc resistente perda de peso. Pode ser necessrio reduzir o ECA para continuar a perder e, depois, manter o seu peso ideal.

Voc j atingiu o seu peso ideal e seu ECA est em algum lugar entre 25 e 50? Ser que voc tem diabetes tipo 2, ou voc ainda tem quaisquer sinais de sndrome metablica de antes de comear a Atkins? Se muitos dos alimentos considerados aceitveis para a pr-manuteno causam problemas e/ou sua ECA o mesmo nmero de gramas de carbos lquidos (50 ou menos) que estava consumindo na PPC, voc deve considerar a verso mais baixa em carbos do programa de manuteno descrito no captulo seguinte. Este particularmente o caso, se voc ainda tem sndrome metablica (ver captulo 13) ou diabetes tipo 2 (ver captulo 14).

No prximo captulo, veremos como voc personalizar a manuteno suas circunstncias individuais permitir que voc torne seu novo peso permanente e como voc continuar a manter a sua sade e sua vitalidade. Mas, primeiro, leia como Jennifer Kingsley definitivamente aprovou a Atkins como seu estilo de vida depois de us-lo duas vezes como uma dieta rapidinha.

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HISTRIA DE SUCESSO 9

A TERCEIRA VEZ ENCANTADORA

Jennifer Kingsley comeou uma 3 deita Atkins, depois de duas experincias e a perda de mais de 40 quilos, muito dos quais ela os havia ganho durante a gravidez. Uma vez que ela "descobriu" que a Atkins mais do que uma dieta de perda de peso, ela foi capaz de finalmente dizer adeus aos alimentos que a deixaram obesa, deprimida, e sujeita a doenas.

ESTATSTICAS VITAIS

Fase atual: Manuteno Ingesto diria de carbos: 120 gramas Idade: 39 Altura: 1,63 m Peso anterior: 86 Kg Peso atual: 43,7 Kg Peso perdido: 42,3 Kg O seu peso sempre foi um problema? Na adolescncia eu era definitivamente mais pesada do que a maioria das outras meninas. Na escola eu lidava com dores nas costas, dor de uma leso no joelho, sintomas da TPM quase debilitantes, depresso, etc. Aos 19 anos, me disseram que eu tinha colesterol alto. Comecei a ganhar peso lentamente depois do meu primeiro filho nasceu. Eventualmente, eu simplesmente parei de me pesar. Eu estimo que eu estava com pelo menos 86 quilos.

O que o motivou a tentar a Atkins? Compras de roupas eram a experincia mais dolorosa. Eu finalmente comeava a chorar no meio de uma loja de departamento depois de semanas de procura por um vestido para um evento especial. Depois disso, eu sempre dava desculpas para no aceitar convites. Ento, em dezembro de 2002, soube que meu namorado seria o padrinho de um casamento em fevereiro. Eu sabia qual o vestido no meu armrio que

180 eu queria usar. O problema que ele era vrios tamanhos muito menores. Ento eu comecei a Atkins e seis semanas depois eu usava aquele vestido para o casamento. Por que no continuou com a Atkins? Na recepo, eu comi tudo o que eu queria. Naquela noite, eu me senti muito mal, e eu percebi que ao longo dos ltimos meses na Atkins, eu no sentia as antigas dores, e estmago inchado. E eu no estava deprimida. Mas foi muito difcil comear de novo a Atkins. Eu no tinha o casamento para me manter motivada, e eu ainda cabia em minhas roupas velhas. Quando elas foram ficando cada vez mais apertadas, eu percebi que eu no queria estar de volta onde eu estava antes, chorando no meio de uma loja de departamento.

O que voc fez para voltar ao caminho certo? Uma colega de trabalho estava se preparando para seu casamento e eu queria voltar para um tamanho 40 novamente, ento comeamos juntas a Atkins em julho de 2003. At junho do ano seguinte, eu alcancei o que eu achava que era meu objetivo. Ento eu perguntei: "Talvez eu pudesse entrar em um tamanho 38 outra vez". Quando cheguei a um tamanho 36, eu sa e comprei um guarda-roupa novo. Mas o fato que eu estava em um plat. De repente, eu estava usando um tamanho de 34 e depois um 32 e, finalmente 30. Eu pesava 44,8 Kg e, felizmente, mantive o peso at julho de 2006.

O que aconteceu ento? Eu percebi que estava grvida. Meu ganho de peso foi normal, principalmente no incio. Mas eu no tinha certeza de como manter a minha maneira low-carb de comer durante a gravidez, ou mesmo se pudesse. Meu mdico me disse para comear a ingerir em abundncia gros integrais. Ento eu obedeci. Quase imediatamente, eu queria todos os carboidratos simples que eu poderia ter em minhas mos. Minha exausto voltou, junto com dores e dores. Em certo momento, o meu mdico me testou para o diabetes gestacional, devido a meu ganho de peso excessivo. Depois que meu filho nasceu eu o amamentei. As enfermeiras me disseram que ajudava a perder peso, mas eu estava ganhando 1/2 quilo ou um a cada semana at que eu estava de volta aos 63,5 quilos. Eu ganhei um pouco mais antes de encontrar no site da Atkins apoio na em Manuteno, que me deixou em 56 quilos. Uma vez que meu filho desmamou em maro de 2008, decidi voltar induo.

181 O que foi diferente desta vez? Passei vrios meses refamiliarizando-me com a dieta no site Atkins e em trocas de mensagens. Comecei a entender que havia muito mais na Atkins do que fazer dieta. Eu percebi que a nica vez que eu realmente me senti bem na minha vida foi quando eu estava na Atkins. Houve, obviamente, uma razo nutricional para muitos destes problemas de sade. Desta vez eu me concentrei nas minhas necessidades nutricionais, no apenas a minha perda de peso. Em setembro do mesmo ano, eu tinha perdido o "beb" de peso e estava de volta em minhas roupas pr-gravidez.

O que voc aprendeu sobre si mesmo no processo? Na Atkins, minha depresso foi embora. Minha fadiga crnica, infeces anuais do trato urinrio, dores nas costas e no joelho, e inchao todos tambm se foram. E o colesterol? Um mdico chamou meu trabalho de sangue "padro". Eu tambm percebi que eu fico doente quando eu como glten. Tenho dois primos com a doena celaca, e uma vez que eu pesquisei, percebi que eu posso realmente ter a doena celaca, o glten um grande problema para mim. Agora eu evito o trigo por completo, mas posso comer alguns outros gros integrais como aveia e teff (tipo de cereal).

Qual a sua rotina de exerccios? Eu fao ioga regularmente, mas no sou capaz de ir academia, tanto quanto eu gostaria. Tendo um filho de trs anos de idade ao redor realmente exercitar-se!

Que conselho voc pode oferecer para outras pessoas? Visite a sesso de mensagens comunitrias do site Atkins. O apoio que tenho recebido tem sido incrvel, e eu espero retribuir o favor apoiando outros. Eu sei que estou em uma jornada. Eu continuo a aprender e a crescer. No h linha de chegada.

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CAPTULO 10

MANTENDO-SE NO PESO: A MANUTENO

O sucesso a longo prazo com a manuteno do peso tem componentes prticas e psicolgicas. Felizmente, voc j aprendeu e praticou muitas das habilidades necessrias para esta tarefa gigantesca.

Voc j fez isso! Voc atingiu o objetivo para o qual voc se esforou muito e bem e provou que voc tem a persistncia para realizar seus sonhos. Voc est agora oficialmente fora das fases de perda de peso da Atkins e na Fase 4, a Manuteno, tambm conhecida como a fase para o resto de sua vida. O prprio fato de que voc encontrar seu ECA e alcanar sua meta de peso a prova de que o que voc est trabalhando para voc. Mantenha-se com algumas modificaes e voc dever ser capaz de estender esse sucesso. Se voc comeou Atkins para resolver problemas de sade, tais como acar elevado no sangue ou os nveis de insulina, hipertenso ou nveis lipdicos desfavorveis, alm de manter o novo peso, voc obviamente quer manter suas melhorias nestes marcadores tambm. Independentemente de sua sade quando voc comeou a Atkins, agora a hora de revisitar o seu mdico. (Se a sua viagem da perda de peso durou mais de seis meses, voc j pode ter feito isso.) Voc quase certamente receber uma boa notcia. Obviamente voc no precisa de seu mdico para lhe dizer que voc perdeu 12 Kg (ou qualquer outro valor), mas provavelmente voc vai descobrir que voc tambm teve algumas melhorias significativas nos indicadores de sade. Essa notcia deve aliviar qualquer preocupao persistente que voc possa ter sobre a salubridade de seguir um estilo de vida low-carb. Como voc bem sabe, fazer essas alteraes permanentes , no mnimo, to desafiante como alcan-los. O sucesso com a manuteno do peso tem componentes prticos e psicolgicos, e ns vamos ajud-lo a lidar com ambos. Felizmente, mesmo que voc no tenha percebido, voc j aprendeu e praticou muitas das habilidades necessrias para esta tarefa gigantesca. Pense nisso:

183 Voc j desenvolveu todo um conjunto de novos hbitos. Voc j experimentou o poder que vem com o controle do que voc coloca em sua boca. Voc sabe quantos carboidratos que voc pode consumir sem recuperar o peso. Voc pode distinguir entre carbos vazios e carbos com nutrientes. Voc entende por que comer gordura suficiente fundamental para o controle do apetite na abordagem Atkins. Voc j aprendeu a distinguir entre fome e hbito e entre sentir-se satisfeito e sentir-se estufado. Voc reconhece os sinais de que um determinado alimento ou padro de comer que dispara gatilhos e desejos. Voc j experimentou a alegria de sentir-se bem e cheio de energia. Antes de voc comear a sua jornada de perda de peso, perguntamos por que voc consideraria no fazer a Atkins quando seus benefcios so to bvios. Agora vamos fazer uma pergunta semelhante. Sabendo o que voc j sabe e tendo o sucesso que teve, por que voc sempre volta ao seu antigo modo de comer, deixando acares e outros carboidratos processados intimidarem o seu metabolismo, quando quase certo de provocar a recuperao do peso e do ressurgimento de problemas de sade e autoestima?

PROTEJA SUA PERDA DE PESO, E MANTENHA O SEU PESO

No incio deste livro, falamos sobre as duas definies da palavra "dieta". Agora que voc perdeu aquele estofamento extra, hora de se concentrar na definio primria da palavra: um modo de vida. Porque a sua dieta de perda de peso suavemente se transformou em seu estilo de vida permanente, no deve haver grandes surpresas. As lies que voc aprendeu sobre quais os alimentos comer em quantidades que permanecem vlidos, agora que o seu objetivo manter o peso estvel. Voc quer chegar a um lugar onde est consciente de seu peso, mas no obcecado com isso. Pesar e medir-se uma vez por semana. Como voc sabe, a balana pode "mentir", graas s flutuaes naturais do dia-a-dia dentro de uma faixa de peso de quatro quilos, mas a fita mtrica tende a ser menos varivel. (Para uma reviso do clculo da mdia de peso, consulte as pginas sobre o assunto.) Se suas medidas

184 aumentarem de forma consistente e suas roupas parecem apertado, hora de agir. Se voc ganhou mais de 2 quilos, simplesmente volte 10 a 20 g de carbos lquido abaixo do seu ECA e os quilos extras devem recuar. Mas no apenas uma questo de peso. igualmente importante ficar atento para os desejos, fome irracional, falta de energia e outros indicadores familiares que podem desvi-lo da sua zona de segurana de queima de gordura e perder a abordagem Atkins. Todos estes podem ser sinais de que voc est consumindo carbos demais ou que voc sensvel aos efeitos de um ou mais alimentos recentemente adicionados. Voc deve ajustar sua ingesto de acordo, e a cada semana que passa voc vai ter uma ideia melhor de seus limites. Agora que voc no est mais tentando aparar quilos e centmetros, voc ter mais energia proveniente de fontes de alimentos desde que voc no esteja mais contando com a sua gordura corporal como seu combustvel. A maioria das pessoas acha que o apetite aumenta ligeiramente medida que se aproximam do peso naturalmente saudvel do seu corpo, mesmo que elas fiquem dentro de seus ECAs. importante compreender que o combustvel extra para manter seu peso estvel deve vir principalmente da gordura da dieta para que voc permanea em um modo de queima de gordura. Se voc achar que o seu peso est caindo abaixo do nvel desejado, ou est experimentando a fome de gordura, voc precisa incluir um pouco mais de gordura em sua dieta.

A GORDURA CONTINUA SUA AMIGA

Quando estavam a perder, digamos, uma mdia de 500 g por semana, a cada dia voc estava queimando cerca de 500 calorias de sua gordura corporal em energia. Na transio para a Manuteno, o seu corpo realmente no se importar de onde vem o seu combustvel favorito: da suas reservas de gordura corporal ou da gordura da dieta. Digamos que voc esteja consumindo 75 gramas de carbos lquidos por dia (300 calorias) e 15 gramas de protena (cerca de 400 calorias), juntos eles somam apenas 700 calorias. Se voc uma mulher de 1,63 m de altura e seu corpo est queimando 1.800 calorias por dia, as outras 1.100 calorias tem que vir da gordura. Por que no simplesmente aumentar a ingesto de protena em vez disso? Porque, como voc aprendeu no captulo 5, a quantidade de protena que voc est comendo o tempo todo dose do ideal, e aumentar no melhor. Quanto adio de mais carboidratos, uma vez que voc encontrou o seu equilbrio de carboidratos Atkins (ECA), provvel que mantenha o seu limite superior dentro de um futuro previsvel.

185 Se voc ignorar o aviso e continuar a adicionar carboidratos alm de seu ECA, em breve voc ser revisitado pelos mesmos demnios antigos de ataques de fome e carbos. Consumir mais carbos apenas convida o vilo metablico a voltar para a sua vida. Seu metabolismo j est adaptado a mover se de forma eficiente em suas clulas de gordura e us-las como energia em vez de armazen-la para uso posterior, fornecendo uma fonte de combustvel sustentvel e previsvel. Talvez voc tenha notado que uma vez adaptado a uma dieta baixa em carbos e mantendo o seu ECA, voc pode ter atrasos de uma ou duas horas nas refeies refeio e no se sentir desesperado. Como assim? A resposta que, mesmo quando voc est no seu peso ideal, voc ainda tem alguns meses de energia de reserva guardada como gordura corporal. Isso significa que seus msculos, o fgado, e seu corao esto recebendo um fluxo contnuo e ininterrupto de energia diretamente de gordura. Mesmo o seu crebro, que requer mais de 500 calorias por dia, usa muito de sua energia a partir de gordura. Se voc j baniu 14 quilos de gordura corporal desde que voc comeou a induo, o seu corpo queimar impressionantes 100.000 calorias a mais do que voc ingeriu. E no h razo para que o seu metabolismo no possa continuar nessa mesma taxa de queima de gordura mantendo a abordagem Atkins com voc mantendo o seu novo peso. Como adicionar calorias vindas da gordura de uma forma palatvel? Siga os planos de refeio de Pr-Manuteno, adicionando pequenas pores de molhos para saladas, molhos de pimenta e pats. Muitas culturas tm usado molhos para saladas, molhos de pimenta e caldo de carnes desta forma por milnios. Para mais ideias, veja o quadro "Opes deliciosas" e confira as receitas de molhos na parte III. No h necessidade de contar gramas de gordura ou calorias. Apenas deixe o seu gosto e apetite ditarem, sem deixar que a fobia de gordura entre em seu caminho. Isso pode levar um tempo para aprender a confiar em seus instintos. A gordura tem uma capacidade inerente para satisfazer o seu apetite e para mant-lo mais satisfeito do que a mesma quantidade de carboidratos. Voc provavelmente vai dar uma risada do fato de que voc uma vez teve problema de peso e agora tem que ter cuidado para no ir longe demais na direo oposta.

OPES DELICIOSAS Adicione algumas das seguintes gorduras saudveis no que voc tem ingerido durante toda a sua jornada de perda de peso para manter sua meta de peso sem fome de

186 gordura ou fissura por carbos. Cada poro fornece cerca de 100 calorias de gordura saudvel. A diferena no consumo de energia entre PPC e manuteno para a maioria das pessoas est em algum lugar entre 300 e 500 calorias; ento fazer essa transio da dieta to simples como adicionar 3 a 5 dessas pores, na sua atual ingesto diria. Veja as receitas na parte III para escolhas mais deliciosas. 1 colher de sopa de leo para temperar saladas; 1 colher de sopa de manteiga ou manteiga de ervas / mistura de leo; 30 g de creme; 60 g de queijo; 10 azeitonas grandes e maduras com uma colher de ch de azeite de oliva; 1/2 abacate Haas; 30 g amndoas, nozes, pecans, ou macadmias; 1 colher de sopa de maionese (feita com leo de canola ou leo de crtamo altamente olico ou azeite); 2 colheres de sopa de molho pesto; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

Esta mais uma questo para no se preocupar. Voc pode estar preocupado se poder digerir toda a gordura atual. Com a possvel exceo de algum que tenha tido cirurgia da vescula biliar, provvel que no seja um problema. Por qu? Voc j comeu um litro de sorvete de uma s vez? Honestamente, agora, a ltima coisa em sua mente na poca era a preocupao se o seu sistema digestivo no poderia lidar com 75 gramas de gordura em menos de uma hora, certo? Dada a experincia, por que se preocupar se ele pode lidar com 50 a 60 gramas de gordura, como parte de uma refeio de alimentos integrais?

PERSONALIZANDO A MANUTENO

Ao longo deste livro, voc aprendeu como a versatilidade da Atkins permite adaptar a dieta s suas necessidades e preferncias. Voc j fez muitas escolhas ao trabalhou na direo da sua meta de peso. Da mesma forma, no h programa de manuteno de tamanho nico. A deciso mais importante que voc vai enfrentar a seguinte: O que eu preciso fazer para manter o peso estvel e ao mesmo tempo

187 manter a sade? Por experincia, aprendi que voc tem que fazer algo diferente do que voc fez no passado, porque a manuteno no simplesmente acontece. Voc j conhece a enorme variao entre ECAs individuais, o que permite que algumas pessoas possam consumir consideravelmente mais carbos por dia do que outras, sem recuperar o peso ou ver o retorno dos desejos, da baixa energia, e outros sintomas. Outros acham que eles s se sentem melhor com uma menor ingesto de carbos. Assim como temos aconselhado a aumentar a sua ingesto de carbos em geral lentamente e da variedade de alimentos ricos em carbos nas fases de perda de peso, ns queremos que voc pense cuidadosamente sobre sua ingesto de carbos na manuteno. Ao invs de empurrar-se a um nvel que torna a manuteno difcil de sustentar, voc pode ser mais feliz e melhor sucedido em um nvel inferior. Na verdade, voc pode at achar que vai preferir recuar 5 ou 10 gramas da ECA que voc conseguiu na Pr-Manuteno. Lembre-se, o objetivo aqui banir o peso que voc perdeu para sempre, e no ganhar algum concurso para ter o maior ECA da turma!

SADE E SEU ECA

Se voc tem uma condio, como hipertenso, diabetes, nvel de triglicrides alto, ou baixo nvel de colesterol HDL, os quais indicam um risco de desenvolver doena cardiovascular, voc pode achar que eles sero mais bem controlados se voc permanecer em um nvel inferior de ingesto de carbos do que o ECA determinado por sua capacidade de manter o seu peso. Fique tranquilo, no h risco de ficar entre 25 e 50 gramas de carbos lquidos. Isto deve ser particularmente considerado se voc j precisava de medicao para controlar qualquer uma dessas condies. Faa a si mesmo essas duas perguntas interligadas: Eu me sinto mais seguro e melhor com o medicamento(s)? Ou eu me sinto melhor e mais seguro em uma dieta que me d o controle igual, ou melhor, desta condio com menos medicao ou nenhuma? Para algumas pessoas, ficar em 50 gramas ou menos, por dia de carbos lquidos d uma melhor resposta de longo prazo para essas condies. Se os problemas de sade necessitam de medicao ou voc j experimentou a recuperao do peso apesar de seus melhores esforos, voc tambm pode querer reduzir o ECA. Com efeito, a sua escolha de alimentos pode funcionar como seu medicamento. (Dependendo da gravidade da doena, voc ainda pode ser capaz de cortar ou eliminar

188 a sua medicao com um nvel um pouco mais baixo de consumo de carbos.) Sua melhor abordagem para a manuteno entender todas as suas opes e mant-las abertas para voc avanar. Se voc tem que trabalhar duro para manter o seu peso, com um ECA maior, voc pode decidir mais tarde que mais estressante de se fazer. Ou voc pode descobrir que alguns dos seus indicadores de sade pioraram. Nesse ponto, voc pode optar por reduzir seu consumo de carbos para melhorar sua vida. Alternativamente, se voc foi capaz de manter o seu peso por algum tempo e/ou a sua presso arterial, glicemia, perfil lipdico, ou outros indicadores metablicos permanecem fora da faixa de baixo risco, voc pode considerar aumentar gradualmente a sua ingesto de carbos. Seu ECA no foi esculpido em pedra, e voc pode aumentar ou diminuir com os ditames da experincia.

DOIS CAMINHOS SUSTENTVEIS

Se voc se sentiu bem com a Atkins, at agora, voc muito provavelmente continuar a faz-la seguindo uma de duas opes manuteno: uma com 50 gramas de carbos lquidos ou menos e outra acima de 50 gramas. Em ambos os casos, com exceo do mega-3 (como o leo de peixe ou leo de linhaa), o melhor continuar a ficar longe de leos vegetais poli-insaturados, como de soja, girassol, algodo e leo de amendoim. Em vez disso, foque em azeite de oliva, leo de canola e leo de crtamo. Tambm se sinta livre para continuar a comer gorduras saturadas. Cada opo rene toda a sua energia e necessidades de nutrientes essenciais e pode ser adaptado para ao seu metabolismo individual. provvel que voc j tenha uma boa ideia de qual caminho o nico para voc, baseado em seu metabolismo, no ECA, e em suas experincias na PPC e na Pr-Manuteno.

MANUTENO COM UM ECA DE 50 OU MENOS

A descrio mais simples desta abordagem a da perda de peso continua com um pouco mais de variedade e alguma gordura adicional. Aqui est como faz-la. Permanea no ECA identificado na Pr-Manuteno; Continue a comer os mesmos alimentos integrais saudveis contando com: o o Cerca de 120 a 180 g de alimentos proteicos em cada refeio; Consuma gorduras saudveis para mant-lo satisfeito;

189 o o Equilibre as gorduras; Pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos lquidos vindos dos vegetais bsicos. Continue a consumir duas pores de caldo de carne (no reduzido em sdio), 2 colheres de sopa de molho de soja, ou meia colher de ch de sal por dia, a menos que voc esteja tomando um medicamento diurtico ou o seu mdico o aconselhou a restringir sal; Da lista dos alimentos aceitveis na PPC e na pr manuteno, continue a comer qualquer alimentos que voc foi capaz de reintroduzir; Se voc achar que difcil comer pores moderadas de qualquer alimento, novo ou fica com os desejos, fique longe dele; Se voc ainda tem indicadores de sndrome metablica e diabetes tipo 2, apesar de sua perda de peso, no continue a aumentar o seu consumo de carbos. Em vez disso, se voc no est saciado, tente aumentar a ingesto de gordura, como descrito acima. (Para saber mais sobre como a Atkins aborda estas condies de sade, veja a parte IV); Siga os planos de refeio para a PPC no nmero apropriado de gramas de carbos lquidos, mas adicione mais gorduras naturais saudveis conforme o seu apetite; Continue com o seu multivitamnico/multimineral e suplementos de mega-3.

MANUTENO COM UM ECA ACIMA DE 50

Esse caminho pode ser mais bem descrito como o ltimo ms de PrManuteno, novamente com um pouco mais de gordura. A principal diferena entre o caminho com menos carbos descrito acima que voc pode selecionar a partir de uma ampla gama de alimentos que contenham carbos. Com maior variedade, no entanto, vem um risco maior de tentao; assim voc pode precisar exercer vigilncia extra para estar de acordo com o seu ECA. Aqui est como faz-lo. Permanea no ECA identificado na Pr-Manuteno. Continue a comer os mesmos alimentos integrais saudveis contando com: o o Cerca de 120 a 180 g de alimentos proteicos em cada refeio; Consuma gorduras saudveis para mant-lo satisfeito;

190 o o Equilibre as gorduras; Pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos lquidos vindos dos vegetais bsicos; Continue a adicionar novos alimentos que o ECA permite, desde que eles no estimulem a fome excessiva e desejos. Se o fizerem, recue e tente reintroduzi-los em uma data posterior. Fique longe de todos os alimentos que provocam velhos maus hbitos; Se ficar abaixo de sua meta de peso desejado, aumente a ingesto de gordura, como descrito acima; Caldo ou outras maneiras de introduzir sal no so mais necessrias, mas voc pode continuar a consumi-los, se preferir; Siga os planos de refeio da Pr-Manuteno mantendo o seu ECA, mas adicione mais gorduras saudveis naturais conforme o seu apetite; Continue a tomar o seu multivitamnico/multimineral e suplementos de mega.

Talvez a melhor maneira de pensar nos dois caminhos da Manuteno seja como um par de gmeos fraternos. Eles compartilham muitas semelhanas, mas tm algumas diferenas significativas, como resumido abaixo.

O consumo dirio dos dois caminhos da manuteno

ACE Vegetais bsicos Protena diria total (refeies e lanches) Gorduras saudveis naturais Total de gramas de carbos lquidos Lista de alimentos possveis

Acima de 50 gramas de carbos lquidos Mnimo 12-15 gramas Mulheres: 350 a 500 g Homens 450 a 620 g O que eu apetite ditar 50-100 g Vegetais bsicos Nozes e sementes Com poucos carbos Frutas vermelhas e outras frutas permitidas Leguminosas Vegetais amilceos*

Menor que 50 gramas de carbos lquidos Mnimo 12-15 gramas Mulheres: 350 a 500 g Homens 450 a 620 g Conforme seu apetite 25-50 g Vegetais bsicos Nozes e sementes Com poucos carbos Frutas vermelhas Outras frutas permitidas*

191 Gros integrais* Caldos/molhos/sal *Se o seu ECA permitir. NOVOS GOSTOS, NOVOS HBITOS Opcional 2 pores (se voc no toma anti-hipertensivo ou diurtico)

Agora que voc j emagreceu e est em forma, voc deve ter percebido que outras coisas tambm mudaram na sua vida tambm. Talvez a sua vida social tenha melhorado. A desvantagem, claro, que as situaes sociais testam a sua determinao. Enquanto voc no exceder o ECA, voc mantm a abordagem Atkins no lugar, mas voc tambm precisa aprender estratgias para lidar com situaes que surgem no trabalho, quando janta fora ou em viagem, e muitas outras. Em grande medida, o seu limite de carboidratos, tambm conhecido como o ECA, vai influenciar a forma como voc vai lidar com essas questes e situaes do "mundo real", mas no subestime a importncia de sua mentalidade. Se o seu ECA de 30 ou 100, quando voc desenvolve novos hbitos, eles finalmente se tornam uma segunda natureza. Voc provavelmente vai perceber que ser cada vez mais atrado por alimentos saudveis e ser mais fcil ficar longe dos problemticos. Mais uma vez, recomendamos que, tanto quanto possvel, evite o acar de mesa, xarope de milho de alto teor de frutose, outras formas de acar e alimentos feitos com eles, incluindo suco de frutas, bebidas energticas e vitaminas comerciais. Uma vez que voc perder o hbito do acar, voc provavelmente vai descobrir que esses alimentos perdem o poder sobre voc e podem apresentar um sabor excessivamente doce. E agora que voc sabe que tais alimentos causam estragos na capacidade do seu corpo de queimar gordura, sabotando seus esforos no controle do peso, voc tem um bom motivo para ficar longe deles. O mesmo vale para os alimentos feitos com farinha branca ou outros gros refinados. Po branco, massas, batatas, gros e outros alimentos ricos em amido podem no ter agora o gosto to maravilhoso como voc se lembrava deles. Na verdade, muito do sabor e satisfao que voc associava a esses alimentos vem das ervas, especiarias e gorduras e servidas com eles, no o alimento em si. Voc pode saborear azeite, manteiga, nata, creme de leite, queijo parmeso, e uma mirade de condimentos saborosos em saladas, legumes,

192 carne, peixe, e em uma variedade de outros alimentos, sem a desvantagem de interferncia metablica. Isso significa que voc nunca mais poder desfrutar de um outro pedao de torta de abbora da vov ou uma tigela de macarro ou uma pilha de panquecas com mel? Nunca se deve dizer "nunca". Sabemos, assim como voc sabe que difcil de viver neste planeta e no ser tentado a ocasionalmente a ingerir esses alimentos. Se o seu peso se estabilizou, e voc no est tendo desejos, voc pode permitir-se uma exceo ocasional na sua dieta low-carb. Basta lembrar que esses carboidratos vazios tiram voc do modo de queima de gordura. Por outro lado, h uma linha tnue entre o "apenas um pedao" e o excesso de carbos. Se voc est dando regularmente uma garfada de alimentos problemas aqui e uma colher l, voc pode estar caminhando para o problema. No que voc no consiga se recuperar da mudana metablica temporria fora da queima de gordura depois de alguns dias de resoluo firme, mas voc deve entender o que acontece quando voc o faz. Para muitas pessoas, o equivalente a brincar com o fogo. Voc gastou muito tempo e esforo construindo a sua "casa metablica", que seria uma vergonha coloc-la a baixo.

ADEUS A VELHOS HBITOS Mesmo quando voc estabelecer-se em seu novo estilo de vida ser muito comum encontrar-se preso a hbitos que voc teve por anos, talvez at dcadas e acha que so difceis de quebrar. Se ingeria uma rosquinha com caf na hora do intervalo ou um recipiente gigante de pipoca no cinema, ou comia alimentos como conforto quando voc estiva sozinho ou deprimido, essas rotinas podem exercer uma forte influncia sobre voc. Voc pode mudar hbitos que podem parecer relativamente incuos em si, mas cumulativamente podem comprometer todos os novos hbitos que voc cuidadosamente desenvolveu ao longo dos ltimos meses? Aqui est uma forma em quatro passos para enfrentar a situao. 1. Identifique os hbitos que esto ameaando o seu compromisso com a manuteno do peso e boa sade. Inclua-os em seu dirio da dieta. 2. Verifique se voc comeu o suficiente dos alimentos certos nas 12 horas anteriores em que foi tentado a voltar para o comportamento antigo. Hbitos e os desejos podem ser uma forma de seu corpo dizer: "Voc no est me alimentando o suficiente."

193 3. Olhe os riscos de curto e de longo prazo que esses hbitos representam. Por exemplo, em curto prazo pode ser o despertar de desejos que ameaam a sua determinao e a longo prazo pode estar aumentando sua suscetibilidade ao diabetes tipo 2 presente na sua histria familiar. 4. Substitua o velho hbito por um novo, e registre-o em seu dirio. Por exemplo, trocar a rosquinha por a sua barra low-carb favorita e certificar-se de sempre ter uma fonte no trabalho. Leve com voc ao cinema um pequeno saco de nozes salgadas e uma garrafa de gua, e no chegue perto do bar. Na verdade, o seu novo hbito no tem de se relacionar com alimentos. Qualquer dieta motivada por qualquer outra coisa do que a fome uma excelente candidata para a mudana radical. Talvez uma curta caminhada depois do jantar com o seu cnjuge possa substituir a sobremesa. Voc pode praticar ioga em vez de comer chocolate quando voc est se sentindo deprimido. Desenvolva um plano de ao para cada novo hbito. Se voc gasta muito tempo sozinho assistindo televiso, noite, participe de um clube do livro ou clube de sade, ou se envolva em atividades comunitrias. Olhe para os benefcios de longo e curto prazo que esses novos hbitos oferecem. Tenha uma viso clara de como o seu novo hbito pode ajudar voc a manter seu estilo de vida saudvel, sentir se bem consigo mesmo. Aumentar a perspectiva de uma vida longa e saudvel um forte motivador. Finalmente, no se culpe se voc ocasionalmente cair de volta para um velho hbito. Demora-se um tempo para quebrar velhos hbitos e fazer novos.

EVASO VERSUS EXPERINCIA

Acima ns conversamos sobre carbos vazios. Mas voc tambm pode muito facilmente ultrapassar o ECA com alimentos ricos em carboidratos das trs listas de alimentos aceitveis. Mesmo com um ECA relativamente alto, voc precisa continuar a ser consciente do que voc come. Sua abordagem pode diferir da forma como o seu melhor amigo ou cnjuge faz. Para algumas pessoas, a soluo "apenas dizer no" a qualquer carbo que no esteja em sua lista pessoal de alimentos adequados; basicamente um padro de comportamento de evaso. Essas pessoas decidiram que simplesmente no vale a pena experimentar alimentos que no esto na sua zona de conforto. Outros adotam essa estratgia depois de experimentar quanto e que tipos de carbos que podem

194 suportar. Atravs da experincia duramente conquistada, eles identificaram a linha que no pode ser atravessada. Para algumas pessoas uma linha definida, para outros uma zona tampo. Os que tm uma linha definida comportam se da mesma maneira como uma pessoa que percebe que no pode lidar com lcool faz, a experincia leva evaso. Pessoas que acham que podem ser um pouco mais flexvel com alimentos com maior teor de carboidratos se comportam como algum que pode lidar com lcool com moderao. Em grande medida, a largura da linha provavelmente depende de seu ECA. Se voc se sente melhor com 40 gramas de carbos lquidos por dia, voc tem uma linha fina e provavelmente vai achar que prudente adotar uma mentalidade restritiva ao pisar sobre ela. Mas se o seu ECA 90, voc pode ter aprendido que a sua zona de conforto pode ser um pouco maior. S a experincia lhe dir como voc pode lidar com isso, dizendo se voc pode consumir uma pequena poro de sobremesa em um jantar ou meio pozinho ocasionalmente, sem pr em perigo a sua meta de peso duramente conquistada. igualmente a experincia que dir quo rigoroso ser a sua evaso a ponto de nunca ultrapassar outro lado da "linha" e que melhor proteger o seu senso de controle e bem-estar fsico. Em ambos os casos, voc tem que explorar em que faixa do espectro voc se encaixa, cuidadosamente testando sua resposta a diferentes alimentos e recuando quando voc achar que voc avanou demais.

ESTRATGIAS PARA A SUA VIDA SOCIAL

Planejamento prvio tambm fundamental para que no exceda os seus limites. Se voc vai, digamos, a uma festa de casamento ou fazer um passeio que pode vir a ser um campo minado de alimentos problemticos, considere estas tticas de sobrevivncia: Faa um lanche substancial ou at mesmo uma refeio antes do evento para moderar o apetite; Olhe para as vrias ofertas, decida o que voc vai ingerir, e fique com eles. Se voc optar por comer um alimento de alto teor de carbo, escolha o seu veneno. Se voc est caminhando direto para a salada de macarro, pule para a sobremesa; Faa apenas uma visita mesa do buffet; Coma somente at que voc esteja satisfeito, mas no estufado;

195 Beba lcool com moderao, porque o seu corpo vai queim-lo antes dos carbos e gordura e, para no ficar desinibido e sair comendo alimentos inadequados. Deixe de lado todas as bebidas que contenham suco de frutas ou acar; Se o seu anfitrio ou anfitri fizer presso para que voc ingira apenas um pedao de torta ou bolo, educadamente diga que voc est muito cheio. Ou pegue uma pequena amostra, diga que delicioso, e depois reclame que voc est to cheio que no pode comer mais nada. O que dizer quando voc est de frias ou em uma viagem de negcios em uma Meca gastronmica? Afinal, seria uma vergonha ir New Orleans, San Francisco, Nova York, Salvador ou So Paulo e no provar algumas das iguarias locais. Aqui esto algumas ideias de como apreciar a culinria sem exagerar. Ingira ovos ou um shake low-carb no caf da manh e uma salada com protena no almoo. Isso deve deixar uma pequena margem para apreciar a especialidade local; com moderao, claro. (Veja o quadro "Negativo Positivo"); Explore a variedade de alimentos locais. Os frutos do mar em So Francisco e New Orleans so famosos. Escolha uma especialidade local que foi preparada sem molhos doces ou amido; Ao chegar em casa, se voc no ganhou peso, volte imediatamente ao seu ECA; Se voc ganhou 1 Kg, diminua 10 a 20 gramas de carbos lquidos at restaurar sua meta de peso.

NEGATIVO POSITIVO O seu sucesso a longo prazo na manuteno do seu novo peso saudvel depender, em grande parte, das pequenas escolhas que voc far todos os dias. Aqui esto apenas algumas alternativas aos alimentos que podem te colocar em apuros.

Negativo Tortilhas Biscoitos Batata frita Presunto cozido com mel Po Srio Sanduche de atum Bolo de carne Camaro milanesa

Positivo Nozes ou sementes salgadas Po integral torrado Soja chips Presunto normal Peito de peru Salada de atum Carne assada Camaro salteado ou grelhado

196 Ostras recheadas Bolo de caranguejo Nuggets de frango Vitaminas Suco de fruta Mufins Barra de Chocolate Bolo de chocolate Iogurte com sabor Quase todas as sobremesas O JOGO MENTAL Ostras no vapor Caranguejos refogado ou no vapor Frango grelhado Shake Atkins Advantage Frutas vermelhas ou outras frutas Barra Atkins Day Break Barra Atkins Endulge Barra Atkins Advantage Iogurte natural com frutas vermelhas Frutas vermelhas com creme

Alm de desenvolver novos hbitos e ingerir alimentos que o satisfazem na forma de protena, gordura e fibra, h um terceiro componente que entra em jogo a fim de permanecer no comando de sua ingesto. Ns estamos falando sobre a relao entre suas emoes e os alimentos. Encontre um momento em que voc sabe que no vai ser perturbado e registre em seu dirio seus sentimentos sobre suas realizaes, seus novos olhares, e o seu senso do que possvel. Ns sabemos, ns j dissemos isso antes, mas por favor, preste ateno especial neste momento. Se voc como muitas pessoas que recentemente transformaram-se, voc pode estar em um pico emocional, com todos os tipos de planos para o futuro. Agora que voc sabe que pode tomar conta de seus hbitos alimentares, da sua sade e do seu corpo fsico, voc perceber que h muitas outras mudanas que voc tambm pode fazer. Considere como essa experincia de fortalecimento pode ajud-lo a abrir outras portas em sua vida; se j no j abriram Inclua-os como objetivos possveis. Certamente, muitos dos nossos casos de sucesso demonstram que a mudana da aparncia de algum ou as melhorias na sade, muitas vezes levam a mudanas importantes na vida. O que voc sonhou em fazer, mas deixou de lado, porque voc acha que no poderia conseguir? Agora a hora de tirar o p dos sonhos e busc-los. Registre gravar em seu dirio qualquer decepes que voc pode ter experimentado nas ltimas semanas. No incomum sentir uma mistura complexa de emoes, ao atingir a sua meta de peso. Entre outras coisas, voc no tem mais a reduo do seu peso e das medidas para reforar a sua motivao. Alm disso, muito fcil ter culpado todos os seus problemas no passado pelo excesso de peso e, em

197 seguida, se sentir abandonado quando certas questes permanecem aps os quilos terem partido. Por exemplo, voc pode ter assumido que, depois de subtrados todos aqueles quilos e centmetros, voc veria a sua carreira florescer. Ou voc pode ter pensado que sua vida social iria melhorar uma vez que voc emagreceu. Adivinha o qu? Voc ainda tem que trabalhar para fazer mudanas. Se voc sempre foi tmido por causa de seu tamanho, irrealista pensar que voc vai se tornar rapidamente um extrovertido como voc deseja. Afinal, voc mudou o seu corpo, no fez um transplante de personalidade! Pode demorar algum tempo para conseguir a confiana de que vem com essa incrvel aparncia que voc v no espelho. s vezes, porm, no apenas uma questo de tornar-se confortvel com essa nova pessoa. Muitas vezes, as pessoas que eram obesas acham que elas precisam de um tempo longo para deixar a sua antiga autoimagem ir. No que elas no querem, mas esto to acostumadas a verem-se com excesso de peso e pouco atraentes que elas continuam a pensar em si mesmos dessa maneira. Alguns podem ser tratados no nvel consciente. Por exemplo, simplesmente registrando o antes e o depois com fotos de si mesmo e colocando no espelho para fornecer uma lembrana constante de quanto voc mudou para melhor.

PERCEPO E REALIDADE A parte de seu crebro que lhe permite tocar o dedo no nariz com os olhos fechados tambm informa, por exemplo, a quantidade de espao que voc ocupa. Tente este exerccio se voc perdeu mais de 12 quilos: Coloque duas cadeiras de costas uma para a outra no meio da sala; Pegue uma cadeira e puxe-a apenas o suficiente para que seu olhar diga que no h espao suficiente para passar entre elas e que seus quadris esbarraro nas costas da cadeira; Agora, passe entre as cadeiras para ver como o seu olho estava julgando a sua largura. Descobrimos que a maioria das pessoas que recentemente perderam uma quantidade significativa de peso puxa a cadeira para longe demais, muitas vezes por vrios centmetros. As pessoas que mantiveram o mesmo peso h mais de dois anos, no entanto, geralmente no erram por mais de 2 cm. Esse instinto de como eu sou grande, aparentemente, leva entre seis e 12 meses para ajustar-se aps uma grande

198 perda de peso. E este apenas um sentido de auto instinto dos muitos que levam tempo para realinhar depois de perder peso. Enquanto isso, voc precisa conscientemente dizer-se, "eu estou indo muito bem, e eu estou orgulhoso de mim mesmo."

A VIDA CONTINUA

O risco real aqui que, se voc continuar se ver com a sua antiga imagem, mais cedo ou mais tarde, voc pode voltar a essa realidade, por ser um territrio familiar. A outra imagem, a expressa pelo seu novo fsico, ainda cheia de incertezas. E a vida continua, com toda a sua baguna. Voc pode se olhar e sentir se vitoriosa, mas seus filhos ainda vo: ficar doentes, responder, quebrarem as coisas, e brigarem com seus irmos. Seu parceiro no vai ser sempre um modelo de compreenso e apoio. Voc pode perder o emprego. Seu carro no vai prometer nunca quebrar. Voc pinta o retrato: voc fez uma grande mudana em uma grande parte de sua vida, mas caso voc no tenha notado, o mundo no gira em torno de voc. importante encontrar uma maneira de desabafar tais preocupaes, quer na comunidade online Atkins ou com seus amigos ou familiares. No deixe contratempos (reais ou imaginrios) da sua vida pessoal ou trabalho lev-la de volta ao seu antigo modo de comer. Nossas histrias de sucesso reuniram nove pessoas como voc que se confrontaram com o seu peso e seus demnios interiores. Releia algumas dessas histrias e voc ver que muitas vezes elas no lutaram apenas com seu novo peso, mas com elas mesmas. Pode levar algum tempo antes que voc se sinta completamente confortvel com o seu novo voc, "voc permanentemente magra".

EXERCITAR-SE OU NO: EIS A QUESTO

Se voc chegou a Manuteno, j fez grandes progressos na obteno de um corpo saudvel. Se voc no tiver feito isso, agora a hora de considerar a incorporao de algumas formas agradveis de atividade fsica em seu estilo de vida. Frequentemente eles enriquecem a sua experincia na Atkins e oferecem benefcios de sade adicionais. Estudos indicam que as pessoas que so fisicamente ativas tm uma melhor chance de manter sua perda de peso do que os sedentrios.1 Para alguns

199 de vocs, o papel do exerccio no controle de seu peso pode ser pequeno e a gentica desempenha um papel importante, mas h outras razes para considerar a adoo de uma rotina de exerccios. Por exemplo, a sade ssea e minimizar o risco de osteoporose esto intimamente ligados atividade, especialmente o exerccio fsico de resistncia, ou de levantamento de peso. Se voc est nos seus vinte anos e quer melhorar seu desempenho atltico ou nos seus oitenta e deseja manter as atividades dirias normais, exerccios de resistncia tambm so a maneira mais eficiente de aumentar sua resistncia muscular, fora e poder. Exerccios rtmicos como natao, corrida e ciclismo so timas maneiras de melhorar o seu corao e aparelho circulatrio e respiratrio. Estas formas de exerccio de resistncia tambm complementam muitas das adaptaes metablicas induzidas pela dieta Atkins, como a queima de gordura. Voc precisa exercitar-se duas horas por dia para manter o peso sob controle e manter o controle do apetite, a falta de desejos por comida, e outros benefcios? Absolutamente no! Lembre-se, se voc continua a seguir os princpios do programa, voc est na abordagem Atkins, de modo que voc no precisa exagerar no exerccio para controlar o vilo metablico. Mas, para aperfeioar a sade fsica e mental e bem-estar, a maioria de ns consegue encontrando tempo para fazer exerccio regularmente.

MUDANAS OCORREM

Agora que voc est confortvel com o seu novo estilo de vida e sente que a luta que voc teve com o seu peso , finalmente, passado, no se esquea deste importante ponto. A nica constante na vida a mudana. Imagine uma ou mais das seguintes situaes: Voc participa de uma equipe de natao e comear a competir. Voc deixa seu emprego de secretria para um trabalho que envolve mais fsico. Voc comea a andar de bicicleta 5 Km para ir ao trabalho, em vez de tomar o nibus. Voc muda dos subrbios para a cidade e caminhar torna-se o seu habitual modo de transporte. possvel que qualquer uma destas alteraes aumente a sua utilizao diria de energia, permitindo que voc ingira um pouco mais de energia, seja com alimentos

200 fornecedores de carbos ou com gorduras naturais saudveis, para ficar na sua meta de peso. Agora, considere estas situaes: Voc sofre uma leso de esqui e passa vrios meses engessada. Voc tem um novo beb em casa e encontra-se estressada e privada de sono. O seu mdico receita antidepressivos para ajudar a lidar com uma crise familiar. Um novo trabalho exige viagens frequentes, o que interfere com o seu programa de exerccios. As chances so de que qualquer um dos eventos acima reduzir o uso de energia diria, ou seja, voc vai precisar diminuir o seu ECA para manter seu peso. Agora vamos dar uma viso mais ampla. Se voc tem 40 anos de idade, exercita-se regularmente, e no tem problemas de sade, voc pode ser capaz de continuar a gerir o seu peso e ficar em seu ECA nos prximos anos. Como j discutimos antes, inmeros fatores esto sob o seu controle e os outros no (incluindo os seus genes), que influenciam o seu metabolismo, que por sua vez determinam o ECA. Envelhecimento tende a retardar o seu metabolismo, assim como certos medicamentos e alteraes hormonais. Enquanto voc est em sintonia com as implicaes de tais mudanas, voc pode control-lo, comendo menos carboidratos ou aumentando o seu nvel de atividade (que funciona para algumas pessoas), ou ambos.

ERRAR HUMANO

Ns sabemos e voc tambm sabe que, ocasionalmente, h a chance de voc escorregar. As trs situaes seguintes devem ajud-lo a lidar com as indiscries menores e maiores.

Pequenas Coisas Voc ingere uma torta dinamarquesa de cereja, um po de passas, ou outro alimento rico em carbos de valor duvidoso. Ttica de recuperao: Uma vez que seu peso tem se mantido estvel por vrios meses, provvel que tal indiscrio no ter impacto sobre o seu peso, embora possa fazer voc se sentir fraco por um dia ou dois. Depois de perceber o que est fazendo, pare imediatamente e volte linha com a maneira saudvel voc tem se alimentado.

201 Uma semana de overdose de carbos: Voc passa uma semana em Cancun e sucumbe seduo das quesadillas e margaritas. Voc no s ganha peso, como tambm est atormentado com fissuras por carbos. Ttica de recuperao: Como a maior parte do seu ganho de peso a gua devido ao breve episdio de excesso de carbos, o melhor antdoto reduzir a ingesto de carboidratos. Assim que voc chegar em casa, diminua 20 gramas de carbos lquidos abaixo de seu ECA. Se o excesso de peso no ceder e voc ainda estiver com desejos, voltar a PPC por uma ou duas semanas at que as coisas fiquem sob controle.

Saindo de uma vez: Um evento como um rompimento com o parceiro, a perda do emprego, ou outra grande decepo te leva de volta para os seus antigos hbitos alimentares pouco saudveis. Mesmo um evento positivo, tal como comear um relacionamento com algum que no segue o estilo de vida Atkins, pode desencadear um rompimento dos seus novos hbitos alimentares. Depois de vrias semanas e vrios quilos, voc est sentindo nojo de si mesmo. Seus sintomas pr-Atkins voltaram com uma vingana, e voc no cabe mais em suas roupas novas. Ttica de recuperao: Primeiro de tudo, no se culpe. Retire o sentimento de culpa, que s vai lev-lo a comer mais de maneira destrutiva. Em vez disso, voltar para a PPC at que seus desejos estejam sob controle. Em seguida, passar para Pr-Manuteno para restaurar a sua meta de peso e mant-la por um ms.

Estes trs exemplos ilustram vrios pontos. Primeiro: quanto mais voc esperar para agir, mais agressiva a sua resposta precisa ser. Um descuido menor pode no requer nenhuma ao que no seja para analisar por que isso aconteceu e as defesas para o futuro. A compulso ou o perodo durante o qual se desviou da sua maneira low-carb de comer exige medidas mais pr-ativas. Considere qualquer partida como uma experincia de aprendizagem de como a linha fina entre o limiar de carbos e o exagero. Eles tambm demonstram claramente como uma srie de eventos em cascata pode ameaar o seu programa de controle de peso. Mais importante, porm, voc perceber que voc pode reverter a mar. to simples como isto: Voc estava no controle. Voc saiu fora de controle. Agora voc sabe o que tem que fazer para assumir o controle novamente. Neste momento, enquanto voc ainda est novo na Manuteno, voc pode honestamente acreditar que voc nunca vai voltar atrs. Talvez voc seja uma daquelas pessoas extremamente fortes que nunca volta, mas se voc for como muitos

202 de ns, voc ir ocasionalmente escorregar. Apenas lembre-se que voc tem todas as habilidades necessrias para executar um retrocesso rpido e depois avanar com o resto da sua vida cheia de sade e vitalidade.

DOIS RESULTADOS

Sem dvida, a questo que atravessa sua cabea "Ser que eu realmente serei capaz de ficar magro e controlar meus hbitos alimentares para o resto da minha vida?" Sem pretender ser uma cartomante, podemos prever se voc vai ter sucesso ou no na sua meta de peso permanente. Isso mesmo. Ns no precisamos sequer conhec-lo. Responda as estas perguntas: 1. Voc algum que no v a hora de chegar a sua meta de peso para poder comer todos os alimentos que voc estava evitando? 2. Voc acredita que agora que voc emagreceu ser capaz de manter o excesso de peso longe e comer quase tudo com moderao e praticar o autocontrole? 3. Voc quer aumentar o seu consumo de carboidratos o mais alto que puder? 4. Voc acha que s mudando permanentemente sua maneira de comer que voc evitar a repetio do passado? 5. Voc entende o papel que determinados alimentos tem no controle do seu apetite? 6. Voc percebe que melhor no forar o seu limite de carbos ao mximo, mas sim mant-lo em um nvel que voc pode sustentar sem desejos? Se voc respondeu sim a qualquer uma das trs primeiras perguntas, podemos prever que o seu peso voltar (ou talvez mesmo fique maior), juntamente com os problemas de sade decorrentes. Antes que voc perceba, voc estar comeando a Induo novamente ou tentando uma nova dieta. Mas se voc pode honestamente responder sim s perguntas 4, 5 e 6 e cumpri-las, podemos prever que voc vai conseguir sucesso a longo prazo. Se voc est no segundo grupo, voc deve ser capaz de seguir com a sua vida sem se preocupar constantemente com o seu peso e sade.

CONSELHOS PARA A VIDA

Se voc no passou no teste acima louvor, memorize as respostas corretas para todas as seis perguntas. Para sustentar o sucesso, tambm se lembre com

203 frequncia de todas as coisas que voc aprendeu em sua caminhada de perda de peso. Continue a consumir pelo menos 12 a 15 gramas de seus carbos lquidos na forma de vegetais bsicos e respeite essas 20 dicas, e voc vai fazer o seu peso ideal ser o seu peso da vida: 1. Confie nos alimentos que satisfazem. Alimentos proteicos o fazem se sentir agradavelmente satisfeito e so fundamentalmente autolimitados. Quase todo mundo j comeu um par de dzias de biscoitos em uma noite em algum momento de sua vida, mas quantas pessoas consumiram muitos ovos cozidos de uma vez? Se no for um concorrente em uma prova de comida, provavelmente ningum! 2. No economize em gorduras naturais. Mesmo que voc esteja agora em sua meta de peso, voc ainda est queimando principalmente gordura para obter energia, juntamente com uma parte relativamente pequena de carbos. Quando voc no est mais perdendo peso, a sua gordura diettica que est mantendo o seu corpo quente e seus msculos de trabalhando. Nunca se esquea de que a obteno de gordura suficiente na dieta mantm o seu apetite e desejos sob controle. 3. Lembre-se o nmero mgico. Nunca, jamais, deixe-a ganhar mais de 2 quilos sem tomar medidas para restaurar a sua meta de peso. 4. V devagar com as frutas. Comer muita fruta empurra para cima o nvel de insulina e faz voc armazenar gordura. Mesmo com um ECA relativamente alto, voc provavelmente deve limitar-se a no mais do que duas pores dirias. Com um ECA baixo, melhor ficar com, no mximo, uma poro de frutas. Independentemente da sua tolerncia aos carbos, concentre-se naquelas com baixo teor de carbos e com mais fibras, tais como frutas vermelhas, cerejas, melo e o vegetal que finge que uma fruta: o ruibarbo. 5. Continue bebendo. Beba bastante lquido e tome os suplementos. 6. Leia sempre os rtulos. Esteja alerta para adio de acar e outros ingredientes. melhor evitar alimentos embalados. 7. Fique atendo aos alimentos-gatilhos. Voc sabe quais so. Se possvel mantenhaos fora da casa. 8. Torne compromissos com carbos em excesso um comportamento cada vez menos comum. improvvel que uma fatia ocasional de pizza ou sorvete nunca passar por seus lbios. Mas se voc est querendo ter sucesso a longo prazo, voc vai

204 descobrir como se recuperar, volte para o seu ECA, e minimize tais lapsos no futuro. 9. Mantenha-se em movimento. Manter-se ativo ir aumentar a probabilidade de voc manter seu peso sob controle. Aumentar a sua atividade tambm pode ajudar no caso de o seu peso comear uma tendncia ascendente. O levantamento de peso e os exerccios de resistncia aumentaro a sua fora e a tonificao de seus msculos para que se sentir ainda melhor. 10. Acompanhe os seus nmeros. Pese mea-se semanalmente ou use o peso mdio de modo que voc possa cortar pela raiz os ganhos que resultam de aumentos de carbo. 11. Coma antes de sair. Ingerir um lanche com protena gordurosa ou mesmo uma refeio antes de ir a um evento centrado em comida vai diminuir a sua fome e torn-lo capaz de resistir a itens inadequados da mesa do buffet. 12. Leve com voc, para o trabalho, na rua, ou at mesmo em um filme, pacotes de lanches, como nozes ou queijo, que voc no ser tentado pelas ofertas habituais de alto teor de carbos. 13. Use com cuidado alimentos especiais de baixo teor de carbos. Bares, cafs e lanchonetes podem substituir em suas especialidades os alimentos de alto teor de carbo por alimentos anlogos, eliminando qualquer sentimento de privao. 14. Comprometa-se quando necessrio (e aprenda com a experincia). Quando no h boas opes, faa a melhor escolha disponvel. 15. Fique em contato. Continue a conversar com outros graduados na Atkins e a conversar com as pessoas das comunidades Atkins. Os desafios no cessam, embora eles devam ficar mais fceis com o tempo, e voc pode ser capaz de ajudar outros a alcanarem seus objetivos. 16. Livre-se de seu guarda-roupa "gordo". Se voc no tem nada para vestir que esconda os quilos extras, voc vai ter um sistema de alerta precoce, se voc comear a recuperar o peso um incentivo econmico para tomar medidas imediatas. 17. Prepare-se, prepare-se e prepare-se. Se voc est se alimentando, verifique o cardpio on-line de antemo. Se voc est fazendo compras, faa uma lista e cumpra-a. Antecipando situaes em que a tentao pode muito bem mostrar a sua cabea feia uma estratgia poderosa.

205 18. Aja rapidamente. Se voc se desviou da Atkins por um dia ou mais, volte linha o mais rpido possvel. Quanto mais tempo voc ficar fora, mais difcil pode ser continuar. 19. Lembre-se de ocasionalmente rever o seu dirio da dieta, e dar uma olhada em sua foto "antes". 20. Saboreie o seu poder. Lembre-se regularmente da tremenda realizao que voc conseguiu e como ela afeta no apenas voc, mas sua famlia e amigos. Voc ficou mais saudvel e mais atraente e inspirou outros a fazerem o mesmo.

A MANEIRA COMO FOMOS PROJETADOS PARA NOS ALIMENTARMOS

Para concluir esta parte do livro, lembramos mais uma vez que, ao controlar sua ingesto de carbos, voc faz o seu corpo queimar gordura corporal como fonte de energia, principalmente a gordura corporal e a da dieta. Isto, por sua vez, permite que voc perca peso e depois que mantenha esse novo peso, alm de melhorar uma srie de indicadores de sade. Conhecido como a abordagem Atkins, esta adaptao metablica tambm lhe permite desfrutar de uma fonte estvel de energia, fazendo com que a fome excessiva e desejos por alimentos ricos em carbos, seja algo do passado. Com essa ferramenta sua disposio, o controle de peso permanente est ao seu alcance. Depois de ler a parte III, "Comer fora, comendo dentro: A Atkins no mundo real", passe a parte IV, onde discutimos pesquisas atuais que confirmam que consumir uma dieta rica em gorduras, e moderada em protenas, como descreve a Atkins, melhora uma ampla gama de indicadores de sade que afetam a sade do corao, sndrome metablica e diabetes.

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PARTE III

COMER FORA, COMENDO DENTRO: A Atkins no mundo real

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Captulo 11

FAST-FOOD LOW-CARB E REFEIES EM RESTAURANTES

Do fast-food a boa cozinha, ns fizemos levantamentos. Confira os nossos guias de restaurante e em seguida, no captulo 12, passe para as nossas deliciosas receitas low-carb e planos de refeies para cada fase.

COMER VIAJANDO

Quando voc est na estrada, pegando o almoo entre as consultas, ou levando a famlia para passear, as chances so de que voc ser condescendente com algumas das grandes cadeias de restaurantes fast-food. Aqui esto algumas opes de baixo carboidrato que no vo detonar a sua dieta. Isso no quer dizer que esses alimentos devem ser o seu po de cada dia, ou que alguns deles no so ricos em calorias, que no tenham alguns gramas de acar, ou que no contenham gorduras trans.

A 1 PARTE DESSE CAPTULO, QUE TRATA DE LANCHONETES, NO FOI TRADUZIDA POR SE TRATAR DE ORIENTAES PARA QUEM MORA NOS EUA

ARBY.S/WWW.ARBYS.COM Thumbs Up: Minus the bun: Roast Chicken, Roast Turkey, Roast Ham, Roast Beef, Roast Beef melts, Reuben Corned Beef, and BL T sandwiches and contents of all subs; Chopped Turkey Club Salad with Buttermilk Ranch dressing. Thumbs Down: Popcorn Chicken; Chicken Fillets; most salad dressings and condiments.

208 A & W/WWW.AWRESTAURANTS.COM Thumbs Up: Minus the bun: Hot Dog, Cheese Dog, Coney Dog, hamburgers, cheeseburgers, Grilled Chicken sandwich; Ranch dipping sauce. Thumbs Down: Chicken Strips, Crispy Chicken Sandwich, Com Dog Nuggets, BBQ and Honey-Mustard dipping sauce.

BLIMPIE/WWW.BLIMPIE.COM Thumbs Up: Minus the bun: Deli Subs, Super Stacked Subs, Hot Philly Cheese Steak and Hot Pastrami subs; also Antipasto, Chef, Grilled Chicken, and Tuna salads; blue cheese, Caesar, and oil and vinegar salad dressings. Thumbs Down: All panini grilled subs, Hot Meatball Sub; Chile Ole and Roast Beef in Bleu salads; Blimpie Sauce and Dijon Honey Mustard.

BURGER KING/WWW.BK.COM Thumbs Up: Minus the bun: All burgers and Whoppers and Tender grill Chicken Sandwich; Tendergrill Garden Salad (remove the carrots in earlier phases); Ken's Ranch dressing Ham Omelet Sandwich with/without bacon/ sausage (minus the bun and honey butter sauce); Veggie Burger okay for Phase 3 (minus the bun). Thumbs Down: Tendercrisp Chicken, Tendercrisp Garden Salad, Chicken Tenders; Honey Mustard and Ken's Fat-free Ranch dressings.

CARL'S JR.lWWW.CARLSJR.COM Thumbs Up: Low-Carb Six-Dollar Burger (wrapped in lettuce leaves); minus the bun: Famous Star, Big CarlTM, Guacamole Bacon Burger, most other

burgers/cheeseburgers, and Charbroiled Chicken Club; Charbroiled Chicken Salad (lose the croutons); house and blue cheese salad dressings; house and Buffalo wing sauces. Thumbs Down: Teriyaki Burger, Parmesan Chicken Sandwich and all other fried chicken and fish dishes; thousand island and low-fat balsamic salad dressings; BBQ, honey mustard, and sweet and sour sauces.

CHICK-FIL-A/WWW.CHICK-FIL-A.COM Thumbs Up: Minus the biscuit: breakfast egg, cheese, sausage, and bacon dishes; sausage breakfast burrito (unwrap and discard the tortilla) j Chargrilled Chicken

209 Club and Chicken Salad sandwiches minus the bread; blue cheese, Caesar, and buttermilk ranch salad dressings; Buffalo and buttermilk ranch sauces. Thumbs Down: All breaded and fried chicken dishes; Chick-fil-A sauce and barbecue, honey mustard, and Polynesian sauces; fat-free honey mustard and other low- or no-fat salad dressings.

DAIRY QUEEN/WWW.DAIRYQUEEN.COM Thumbs Up: Minus the bun: Grillburgers, hamburgers, cheeseburgers, hot dogs, cheese dogs, grilled chicken and turkey items; side salad (lose the carrots in earlier phases); BBQ, Wild Buffalo, and ranch dipping sauces. Thumbs Down: All crispy chicken items; blue cheese, sweet and sour, honey mustard dipping sauces, all fat-free salad dressings.

HARDEE.S/WWW.HARDEES.COM Thumbs Up: Hardee's Alternative Options menu: Low-carb Thickburger, low-carb Breakfast Bowl, and Charbroiled Chicken Club "Sandwich" salad. Thumbs Down: All other burgers with buns.

KFC/WWW.KFC.COM Thumbs Up: Roasted Chicken Caesar or Caesar side salad, both without croutons; roasted chicken BLT salad; Heinz Buttermilk Ranch Dressing; most wing dishes; green beans, KFC Mean Greens. Thumbs Down: All fried, breaded, or crispy dishes and salads; biscuits, most sides.

MCDONALDS/WWW.NUTRITION.MCDONALDS.COM Thumbs Up: Minus the bun: Burgers or cheeseburgers; Premium Bacon Ranch or Caesar salad with or without grilled chicken; scrambled eggs and sausage patty minus the bun; Newman's Own Creamy Caesar Dressing. Thumbs Down: Burgers with buns; Chicken McNuggets; all breaded chicken and fish dishes; wraps; all other salad dressings.

SUBWAY /WWW.SUBWAYFRESHBUII.COM Thumbs Up: Any sub can be ordered as a salad (toss any croutons), including cold cut combo, Subway Club, tuna fish, BLT, Black Forest ham, turkey breast, and roast beef; omelets minus the sandwich; vinaigrette dressing.

210 Thumbs Down: Any sub.

WENDYS/WWW.WENDYS.COM Thumbs Up: Minus the bun: Any hamburger or cheeseburger; chicken BLT or chicken Caesar salad (omit croutons) with Ultimate Chicken Grill Fillet and Supreme Caesar Dressing Thumbs Down: Burgers with buns, chicken nuggets, crispy chicken dishes; all wings; Southwest Taco salad; most salad dressings.

EM RESTAURANTES

Se seus gostos tendem para shish Kebab ou sashimi, frango Piccata ou frango Tandoori, fajitas ou fatoushe, voc pode comer fora com facilidade em quase qualquer cozinha, respeitando seu estilo de vida low-carb. D uma espiada, abaixo, no que pode e o que no pode ser ingerido em dez diferentes tipos de cozinhas.

RESTAURANTES ITALIANOS

Os pratos com frango, frutos do mar, vitela, carne de porco ou com os aromas que marcam a cozinha, mas sem os lados da massa, arroz ou polenta.

Positivo: Presunto com melo (PPC) ou aspargos; Parmigiano Reggiano; Antepasto (variado de carne, queijo e legumes marinados); Caponata (salada de berinjela e alcaparra) e outras saladas; pratos de carne, peixe e aves, como vitela Saltimbocca, Piccata de frango ou escalope Bovino (mas nada a milanesa ou que leve farinha). Negativo: Qualquer massa ou risoto; pizza; Lula frita ou mussarela; po de alho; moluscos cozidos; Fettuccine Alfredo; Berinjela (ou vitela ou frango) queijo parmeso.

Dica: para comear, pea um prato de azeitonas em vez da cesta de po. Para terminar a refeio, pea um caf pequeno com leite, em vez de cappuccino.

211 RESTAURANTES GREGOS

Azeitonas, azeite, limes, berinjela, abobrinha, espinafre, funcho, folhas de uvas, iogurte, alho, hortel, endro, alecrim e tahine (sementes de gergelim modo) esto presentes nesta cozinha saudvel.

Positivo: Tzatziki (pepino, iogurte e dip de alho); Taramasalata (ovas de peixe cremoso); sopa Avgolemono; feta e outros queijos de ovelha e de cabra; assado, no espeto (souvlaki), ou grelhado ou assado de cordeiro, carne bovina, carne de porco e frango; churrasco grego; camaro grelhado, polvo ou peixes. Negativo: Po de Pita; folhas de uvas recheadas de arroz; Skordalia (alho batata- pat); tortas spanakopita ou tiropita; Moussaka, Pastitsio (Cordeiro com massa), pilaf, lula frita e baklava.

Dica: Um restaurante grego quase sempre uma boa aposta low-carb para uma salada grega completa de queijo feta, azeitonas, azeite, alface, tomate e manjerico fresco. Pea mais queijo feta em vez das folhas de uvas recheadas que um enfeite tpico.

RESTAURANTES DO ORIENTE MDIO

Muitos dos pratos mais populares so construdos em torno de arroz, gro de bico e lentilha. Em vez disso, concentre-se no cordeiro e outros pratos de carne. Berinjela tambm recebe tratamento de estrela nesta cozinha.

Positivo: Babaganoosh (berinjela assada misturada com alho e tahine); Loubieh (feijo verde cozido com tomates) e outros pratos de vegetais; Espetos grelhados: Cordeiro Shish Taouk de shish kebab e kafta (bolas de cordeiro e cebola de cho e pedaos de frango). Em fases posteriores: labnee (iogurte espesso com hortel), homus, quibe, tabule, fatoushe. Negativo: Falafel e outros pratos de gro de bico, pita e baklava.

Dica: Em vez de usar o po pita nos dips, pea aipo, pedaos de pimento ou pepino.

212 RESTAURANTES MEXICANOS

H muito mais nesta cozinha que as tortilhas, o feijo e o arroz do estilo dos restaurantes TexMex, Novo Mxico e Cal-Mex. Os principais temperos so o alho, pimentes, coentro e cominho e so encontrados em qualquer nmero de pratos com pouco carbo

Positivo: Salsa (com sem adio de acar) ou guacamole (com flores de brcolis para mergulhar); salada de brcolis; asas de frango grelhadas; Sopa de Albondigas (sopa de almndega e vegetais); "fajitas nuas" (sem as tortilhas e feijo); frango grelhado (Pollo Asado) ou peixe (pescado); Camarones al Ajili (camaro em molho de alho); mole de frango ou Peru. Negativo: Chips ou nachos; qualquer taco, tamale, burrito, tortilla, ou prato de enchilada; pimentas jalapeo recheado ou Chiles Rellenos; quesadillas, chimichangas ou flautas; enchiladas de camaro.

Dica: Pea pratos como Enchiladas Verdes sem a tortilla e com o molho sobre o frango. Ou pea uma salada tostada/taco com carne ou frango, menos o arroz e o feijo e deixe a tostada em si, como se fosse uma placa.

RESTAURANTES FRANCESES

A Comida francesa realmente uma coleo de especialidades regionais e inclui tudo, desde comida de bares at a alta gastronomia. Muitos molhos franceses, como o holands, baseiam-se na manteiga ou no azeite e so engrossados com gemas de ovos, em vez de farinha.

Positivo: A sopa de cebola francesa (sem cobertura de po); salada frise; Coquilles St. Jacques (vieiras em molho de natas); Steak au Poivre, Entrecte ou Tournedos Bordelaise; Marengo Bovino, Coq au Vin (sem as batatas e as cenouras); Boeuf Bourguignon; mexilhes em molho de vinho branco ou Bouillabaisse (pule o po para mergulhar); Pato com laranja; prato de queijo para a sobremesa. Negativo: Alsaciano tart, Vichyssoise, Croque Monsieur, batatas fritas e qualquer prato de batata, Crpes Suzette.

213 RESTAURANTES INDIANOS

A ndia tem vrias cozinhas distintas, muitas baseadas no arroz, trigo ou leguminosas. Mas ainda h muita protena e legumes low-carb no menu tpico, que tambm oferece muitas opes para vegetarianos e veganos.

Positivo: Tandooris (carnes, peixes e legumes cozidos em forno de barro); caril de peixe e carne; camaro grelhado, carne ou espetos de frango; Raita (iogurte e pepinos - aps induo); Koma e saag paneer (coalhada de queijo); canja Shorba. Negativo: Naan e outros pes; Dals, incluindo sopa mulligatawny (sopa de lentilhas) - aceitvel na Pr-Manuteno e na manuteno; pratos de Biryani; chutneys feitas com adio de acar; chamuas e bolinhos.

RESTAURANTES CHINESES

As culinrias regionais incluem Szechuan, Hunan, Canto e Shandong, mas o arroz est presente em todas elas. Encomende uma pequena poro de arroz integral, se voc pode lidar com gros integrais.

Positivo: Sopa de ovo-gota (feita sem amido de milho) ou sopa quente e azeda; prato de camaro crepitante, tofu cozido ou frito com legumes; carne com cogumelos chineses; frango frito com alho; Pato de Pequim e porco Moo Shu (sem as panquecas e o molho de ameixa). Negativo: Qualquer prato agridoce; wontons fritos, rolos de ovo, rolinhos primavera; arroz branco; qualquer prato milanesa ou agredido ou baseados em macarro.

Dica: A maioria dos pratos chineses depende de um molho engrossado com amido de milho, como fazem muitas sopas. Solicitando o molho separado, ou melhor ainda, pergunte se pode ser preparado sem acar ou amido de milho.

214 RESTAURANTES JAPONS

Novamente, o arroz a base, como o macarro. Como uma nao insular, o Japo tem muitos pratos de frutos do mar, mas uma srie de outras fontes de protena encontraram seu caminho para a cozinha japonesa.

Positivo: Sopa de Miss; sashimi; Shabu-Shabu; peixe ou lula grelhado; Negamaki (tiras de alho-por/espargos envolvidas em carne cortada); legumes no vapor ou grelhados; vegetais em conserva (oshinko), incluindo rabanete, berinjela japonesa e algas; Salada Sunomono (pepino, algas marinhas, caranguejo); edamame (em fases posteriores). Negativo: Tempur; sushi; gyoza (bolinhos fritos/cozidos); macarro de frutos do mar; teriyaki de carne e sukiyaki (Existe acar em ambos os molhos)

RESTAURANTES TAILANDESES

Alm de uma mistura de tradies culinrias chinesas e indianas, a comida tailandesa tem sua prpria combinao exclusiva de temperos: leite de coco, capimlimo, tamarindo, coentro, crcuma, cominho, pasta de pimento, camaro seco, molho de peixe, suco de limo e manjerico. Em geral, mantenha pratos salteados e evite os baseados em macarro mergulhados em molhos.

Positivo: Tom Yum Goong (sopa de camaro) ou Gai Tom Kha (sopa de frango e leite de coco); Nuuryungnamtok ou Yum Plamuk (prato principal de saladas com fatias bife ou lula, respectivamente); camaro salteado, cebolinha, carne de porco, carne ou pratos de legumes; caril (sem batata); peixe cozido no vapor (molho ao lado); salada de mamo verde. Negativo: Bolinhos e rolinhos primavera: arroz branco e frito; Pad tailands e qualquer outro prato de macarro; fritada de peixe.

215 RESTAURANTES KOREANOS

A cozinha coreana uma mistura de elementos mongis, japoneses e chineses, com muitos pratos, ideais para jantares conscientes dos carbos.

Positivo: Grelhado de peixe e marisco; carne de porco marinada grelhada, carne e pratos de frango (omitir arroz ou macarro); o mesmo para Kalbi Tang (guisado de costela); qualquer bulgogi (churrasco), (sem o molho adocicado); Shinsollo (panelas quentes); tofu; kimchi (legumes fermentados com pimentes; picles). Negativo: Sopas com base em Noodle; bolinhos de massa; qualquer prato de arroz; Jon PA (panqueca de cebola).

216

Captulo 12

RECEITAS E PLANOS DE REFEIO

Muitos livros de receitas low-carb e centenas de receitas em www.atkins.com e outros sites low-carb na Web tornam mais fcil produzir refeies Atkins. Por essa razo e porque simplesmente no temos espao para incluir receitas demais neste livro, ns fizemos uma abordagem diferente: com exceo dos caldos, os pratos no foram projetados para serem consumidos sozinhos. Em vez disso, use estes deliciosos molhos, marinadas, molhos de salada, e manteigas aromatizadas para complementar ou aprimorar carnes, aves, peixe ou tofu, bem como saladas verdes e outros vegetais, cumprindo com o seu programa de gesto de peso. Mesmo os membros da sua famlia que no estejam seguindo a Atkins apreciaro estas saborosas receitas. Alm de uma fonte de protenas e vegetais, basta fazer um pouco de arroz integral, batata doce, ou outro amido rico em nutrientes para eles. Domine essas vrias receitas simples, e voc ser capaz de: 1. Adicionar sabor e variedade as refeies bsicas, e assim voc nunca vai se cansar de comer a maneira low-carb; 2. Encontrar maneiras deliciosas de consumir todas as gorduras saudveis, naturais. Mas voc precisa fazer Atkins corretamente; 3. Fazer condimentos alternativos low-carb ao o molho barbecue e molho coquetel que normalmente esto cheios de acares. Os diferentes edulcorantes no calricos tm diferentes graus de doura. Ns deixamos a sua escolha entre sucralose, sacarina, xilitol, estvia, na maioria dos casos em que a receita de um molho, salada, ou as chamadas marinadas pede um edulcorante (a menos que a receita pea 2 ou mais colheres de sopa, nesse caso especificamos o xilitol, que no to doce quanto s outras trs alternativas). Para cada receita, ns fornecemos as fases apropriadas, dados nutricionais, o nmero e o tamanho das pores, e a quantidade total de tempo que leva para fazer, bem como o tempo ativo. Por exemplo, um molho pode precisar cozinhar por uma hora a mistura dos sabores, mas leva apenas 10 minutos para montar. No caso de ingredientes especiais, ns fornecemos fontes ou alternativas. Ento, vamos comear a cozinhar.

217 INDICE DE RECEITAS

MOLHOS

Aoli Maionese Maionese c/ Pimenta Coentro Maionese de ervas Maionese caseira Maionese com limo Manteiga dourada Molho Alfredo Molho Barbecue Molho bsico de tomate Molho Bechamel Molho Carbonara Molho Coktail Molho creme de mostarda Vinagrete Molho de alcaparra e endro

223 221 223 222 222 222 236 230 226 231 220 231 226 225 234 224

Molho de amendoim Molho de cogumelos Molho de endro Molho de vodca Molho Holands Molho Romesco Molho Trtaro MolhoVelout Pesto de manjerico Pesto de rcula e nozes Pesto de tomate seco Raita Rmoulade Rouille Salsa Verde Tzatziki

227 221 224 231 236 229 224 219 232 233 233 228 225 223 235 229

MANTEIGAS E LEOS COMPOSTOS

Manteiga com leo Manteiga com ervas

237 238

Molho de manteiga leo aromatizado com ervas

239 238

218 MOLHOS PARA SALADAS

Molho Agridoce de mostarda Molho Ceasar Molho cremoso para repolho Molho de alho e manjerico Molho de cenoura e gengibre Molho de queijo azul Molho francs Molho italiano Molho cremoso italiano

247 240 242 245 247 244 244 244 248

Molho parmeso com pimenta Molho ranch Molho russo Vinagrete de framboesa Vinagrete de limo e endro Vinagrete de xerez Vinagrete grego Vinagrete quente de bacon

248 246 250 243 249 242 241 241

MARINADAS LIQUIDAS (VINHA DALHOS) E SECAS (TEMPEROS PRONTOS)

Marinada asitica Marinada BBQ Marinada cajun Marinada chiplote

252 255 256 253

Marinada de vinho tinto Marinada latina Marinada marroquina Marinada mediterrnea

254 251 255 253

CALDOS

Caldo de carne Caldo de galinha

258 257

Caldo de vegetais

258

Nas receitas e tabelas foram usadas as seguintes abreviaturas para as medidas caseiras: Colher de sopa C.S. Colher de ch Xcara Unidade C.Ch. Xc. Und.

219 MOLHOS

H inmeros molhos e muitas maneiras de faz-los. Molhos que obtm a sua rica textura de creme, manteiga, leo com seus ingredientes batidos so uma bno para as pessoas que esto acompanhando a sua ingesto de carbos. Maionese, molho holands, e pesto de manjerico, por exemplo, dependem dos ovos, creme ou leo para ficarem espessos. Mesmo molhos que no so normalmente low-carb, como o molho berbecue, so fceis de serem adaptados, como demonstram nossas receitas. Da mesma forma so adaptveis os molhos de panela, que geralmente so feitos engrossando o caldo de carne assada, peru, ou outro prato principal com uma mistura de farinha e gordura. Condimentos, como molho trtaro, salsa, molho aoli e outros complementos tambm acrescentam sabores s refeies. Na maioria das receitas, usamos leos, como o azeite de oliva e leo de canola, que so principalmente monoinsaturados. Ocasionalmente, pequenas quantidades especificadas de leos poli-insaturados de gergelim ou de amendoim para permanecermos fieis a um molho inspirado por uma cozinha asitica. Tambm veja esses outros molhos no site www.atkins.com/recipes: Molho Chimichurri, molho Bamaise, molho de hortel clssico, molho cremoso de ervas, Crista de Gallo (molho de tomate), Guacamole e molho de peru mais simples.

MOLHO VELOUT

No se deixe intimidar pelo nome francs. Este molho saboroso fcil de fazer. A verso clssica depende de farinha como espessante, mas a nossa verso um perfeito acompanhamento low-carb. O caldo especfico depende se voc vai usar o molho de carne, aves ou peixe.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (1/2-Xc.) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 15 minutos

2 Xc. de caldo de galinha ou de carne, caseiro ou pronto 1/2 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de pimenta 1 C.S. de espessante sem amido 2 C.S. de manteiga sem sal

220 Misture o caldo de carne, o sal e a pimenta em uma panela pequena em fogo de mdio a alto; deixe ferver. Misture o espessante; deixe ferver, mexendo ocasionalmente, at o molho engrossar por cerca de 3 minutos. Retire do fogo e misture a manteiga at derreter. Sirva quente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 5 dias.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 2 g, Protenas: 3 g; Gordura: 6 g; Calorias: 70 Dica: Espessantes sem amido engrossam molhos da mesma maneira que o amido de milho ou a farinha, mas sem os carbos. Todos os seus carbos so fibra, por isso tem 0 gramas de carbos lquidos por poro. Voc pode encomenda-los on-line de vrios Web sites de alimentos low-carb.

MOLHO BCHAMEL

Bechamel um molho leve, que pode ser usado em sufls ou cozido com legumes ou carnes picadas. Tradicionalmente espessado com uma mistura de farinha e gordura, a verso usa creme de leite e um agente espessante low-carb.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 6 pores (1/4-Xc.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 30 minutos

1 Xc. de creme de leite 1 Xc. de gua 1/2 cebola pequena picada 1 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 1 Pitada de noz-moscada 1 C.S. de espessante sem amido 1 colher se sopa de manteiga

1. Misture o creme, gua, cebola, sal, pimenta e noz-moscada em uma panela pequena em fogo mdio; deixe ferver. Retire do fogo e deixe descansar por 15 minutos. 2. Coe a mistura; retorne panela em fogo mdio. Misture o espessante e cozinhe at o molho engrossar - cerca de 3 minutos. Remova do fogo e acrescente a manteiga mexendo at derreter. Sirva imediatamente.

Por poro: Carbos: 2 g; fibra: 1 g; protena: 1 g; gordura: 17 g; Calorias: 160

221 MOLHO DE COGUMELOS

Este molho low-carb fica melhor com o rico sabor de cogumelos salteados em vez de cogumelos cozidos. Para uma verso vegetariana, substitua o caldo de frango por caldo de legumes.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 10 pores (1/4-Xc.) Tempo atividade: 25 minutos Tempo total: 35 minutos

4 C.S. (1/2 pcte.) de manteiga, separadas 1 cebola pequena picada finamente 1/4 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 1 pacote (120 g) cogumelos mistos fatiados 2 dentes de alho picados 2 C.Ch. de molho de soja 2 C.Ch. de vinagre de vinho tinto 2 Xc. de caldo de galinha 1/2 colher de ch de espessante sem amido 2 C.Ch. de tomilho fresco picado

Derreta 2 C.S. de manteiga em uma frigideira antiaderente em fogo mdio/alto. Adicione a cebola, sal e pimenta e refogue at ficar macia - cerca de 3 minutos. Adicione os cogumelos e refogue at dourar - cerca de 8 minutos. Adicione o alho e refogue por cerca de 30 segundos. Adicione o molho de soja e vinagre; cozinhe at ferver - cerca de 30 segundos. Adicione o caldo e deixe ferver at que a mistura fique reduzida em um tero - cerca de 10 minutos. Misture o espessante e o tomilho; deixe ferver at o molho engrossar - cerca de 2 minutos. Retire do fogo e misture as 2 colheres de manteiga restantes at derreter. Sirva quente.

Por poro: Carbos: 2 g; fibra: 1 g. protena: 2 g; gordura: 5 g; Calorias: 60

MAIONESE

Comprar maionese pronta pode ser conveniente, mas geralmente so feitas com leo de soja e muitas vezes com adio de acar e amido. Maionese caseira deliciosa, especialmente quando colocada sobre legumes cozidos no vapor. Use-a para

222 fazer camaro, atum, salada de ovo ou como base para dip ou molhos como o trtaro e o remoulade.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 Pores (2C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

1 gema de ovo grande (veja nota abaixo) 2 C.Ch. de suco de lima 1 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de pimenta Xc. de azeite ou leo de canola

Misture a gema, o suco de limo, a mostarda, o sal e a pimenta em uma tigela mdia, acrescente o leo em um fluxo lento e constante, mexendo sempre at que o molho engrosse. Sirva imediatamente, ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 4 dias. Se a maionese ficar muito grossa misture de 1 a 2 C.Ch. de gua para diluir.

Por poro: Carbos: 0 g; Fibra: 0 g; Protena: 0 g; Gordura: 29 g; Calorias: 260

VARIAES

Maionese caseira Misture os ingredientes para maionese, substituindo o ovo inteiro por 1 gema. Misture a gema, suco de limo, a mostarda, o sal e a pimenta no liquidificador e pulsando para misturar. Com liquidificador girando em baixa velocidade, despeje o leo em um fluxo, fino constante. Quando ficar espesso, pare de incorporar o leo, pulse o liquidificador.

Maionese de ervas Prepare a maionese de acordo com as instrues, adicionando 3 C.S. de ervas frescas picadas, como salsa, coentro, tomilho, ou manjerico.

Maionese com limo Prepare a maionese de acordo com as instrues, substituindo o suco de lima por suco de limo e adicione 2 C.Ch. raspas de limo.

223 Maionese c/ pimenta e coentro Prepare a maionese de acordo com as instrues, substituindo o suco de lima por suco de limo e adicione 3 C.S. de coentro fresco picado e 2 C.Ch. de pimenta em p.

Nota: Os muito jovens ou muito velhos, aqueles com sistemas imunolgicos comprometidos, e as mulheres grvidas devem evitar consumir ovos crus.

Aoli

Deliciosa por cima de frango cozido ou peixe, esta maionese de alho tambm pode ser usada como um dip para legumes frescos, tornando-se um perfeito lanche low-carb.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (2-C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

2 dentes de alho, descascados 1/2 C.Ch. de sal 2 gemas grandes (ver nota acima) 1 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 Xc. de azeite 1/2 Xc. de leo de canola.

Pique o alho em uma tbua e polvilhe com sal. Com a lmina de uma faca pesada, amasse o alho e o sal at virar uma pasta. Transfira para uma tigela mdia. Adicione as gemas e a mostarda; misture bem. Misture o azeite e o leo de canola em um copo de medio de vidro. Lentamente misture algumas gotas o leo de cada vez at que a mistura comece a engrossar. Adicione o leo um pouco mais rpido, despejando em um fluxo lento, mexendo sempre, at que fique bem grosso.

Por poro: Carbos: 0 g, Fibra: 0 g; protena: 1 g; gordura: 29 g; Calorias: 270

VARIAO Rouille Prepare aoli acordo com as instrues, adicionando 1/2 pimento vermelho pequeno assado e misturado com 1/8 de C.Ch. de pimenta caiena e as gemas.

224 MOLHO DE ENDRO

Molho de endro o acompanhamento clssico para peixe (particularmente salmo escaldado), carnes e pratos de aves. Tambm experimente com ovos e vegetais.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 12 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 40 minutos

1/2 Xc. de maionese 1/2 Xc. de creme azedo (sour cream) 3/4 de Xc. de endro fresco 1/2 colheres de mostarda Dijon 2 C.S. de creme de leite 1 C.S. de suco de limo Sal e pimenta a gosto

Em uma tigela pequena, misture a maionese, o creme azedo, o dill, a mostarda, o creme de leite e o suco de limo. Misture o sal e a pimenta, tampe e refrigere por pelo menos 30 minutos para permitir que os sabores se misturem.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g, Protena: 1 g; Gordura: 10 g; Calorias: 100

VARIAO Molho de alcaparra e endro Prepare o molho de endro de acordo com as instrues, substituindo uma pitada de pimenta caiena para a pimenta preta e acrescente 2 C.S. de alcaparras escorridas e picadas.

MOLHO TRTARO

Molho trtaro simples de fazer, e ao faz-lo garante-se que ele no ter nenhuma adio de acar. Este clssico americano particularmente bom com caranguejo ou frutos do mar fritos, mas experimente-o tambm sobre vegetais.

225
Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (generosas 2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos 1/2 Xc. de maionese 1/4 Xc. picles kosher picado 2 C.S. de cebola picada finamente 1 C.S. de alcaparras escorridas e picadas, 2 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 C.Ch. de adoante em p

Misture a maionese, o picles, a cebola, a alcaparra, a mostarda e o adoante em uma tigela pequena. Sirva imediatamente, ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 5 dias.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g, Protena: 0 g; Gordura: 22 g; Calorias: 205

VARIAO Remoulade Prepare o molho trtaro de acordo com as instrues, retirando a cebola e acrescentando um ovo cozido picado, 1 C.S. de salsa picada e 1 C.Ch. de estrago picado. Se possvel, substitua o picles por uma C.S. de pepino azedo em conserva picado finamente.

MOLHO CREME DE MOSTARDA Sirva este saboroso molho com porco, frango ou costeletas de vitela ou salmo cozido ou peito de frango.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (generosas 2 C.S.) Tempo atividade; 5 minutos Tempo total: 5 minutos

1/2 Xc. de creme de leite 1 cebola picada 1/2 colher de gro de mostarda 1/4 C.Ch. de pimenta 1/4 C.Ch. de sal

Despeje o creme de leite em uma frigideira pequena e leve para ferver em fogo alto. Misture a cebola e cozinhe, mexendo sempre, at engrossar um pouco cerca de 4 minutos. Retire do fogo e misture a mostarda, a pimenta e o sal.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g, Protena: 5 g; Gordura: 11 g; Calorias: 110

226 MOLHO COCKTAIL

Diferentemente da maioria dos molhos de coquetel comerciais, esta receita fcil de fazer no contm acares. Utilize este molho picante no coquetel de camaro ou ostras cruas ou ainda no marisco feito de sua forma favorita, cozido ou frito (no empanado).

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (generosas 2 C.S.) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 65 minutos

1 Xc. de ketchup sem acar 3 C.S. de rbano pronto, drenado 1/2 C.Ch. de raspas de limo (opcional) 1 C.S. de suco de limo Molho de pimenta

Misture o ketchup, o rbano, as raspas de limo e o suco de limo em uma tigela pequena, vontade. Cubra e leve geladeira por pelo menos 1 hora para permitir que os sabores se misturarem.

Por poro: Carbos: 3 g; fibra: 2 g; protena: 0 g; gordura: 0 g; Calorias: 25

MOLHO BARBECUE

Molhos barbecue comerciais esto cheios de acar ou xarope de milho. Sintase livre para personalizar o molho de acordo com a sua preferncia alterando a receita colocando a quantidade de pimenta caiena e do vinagre conforme o seu gosto, e o mesmo com as outras especiarias.

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Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 10 pores (escassas 2 C.S.) Tempo atividade: 25 minutos Tempo total: 25 minutos

1 C.S. de azeite de oliva 1 cebola pequena picada finamente 2 C.S. de extrato de tomate 1 C.Ch. de pimenta em p 1 C.Ch. de cominho em p 3/4 C.Ch. de alho em p 3/4 C.Ch. de mostarda em p 1/4 de C.Ch. de pimenta da Jamaica 1/8 C.Ch. de pimenta caiena 1/2 Xc. de ketchup sem acar 1 C.S. de vinagre de cidra 2 C.Ch. de molho ingls 2 C.Ch. de adoantes no calricos 1/4 C.Ch. de caf instantneo granulado

Aquea o leo em uma panela mdia em fogo mdio a alto. Adicione a cebola e refogue at ficar macia - cerca de 3 minutos. Adicione o extrato de tomate, a pimenta em p, o cominho, o alho em p, a mostarda, a pimenta da Jamaica, e a pimenta caiena e cozinhe at ficar perfumado - cerca de 1 minuto. Misture o ketchup, o vinagre, o molho ingls, o adoante e o caf; deixe ferver, mexendo ocasionalmente, at engrossar - cerca de 8 minutos. Sirva quente ou em temperatura ambiente, ou refrigere em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbos: 4 g; Fibra: 3 g; Protena: 0 g; Gordura: 1,5 g; Calorias: 45

MOLHO DE AMENDOIM

Molho de amendoim comum na culinria do sudeste da sia, especialmente na Tailndia e Indonsia. Use-o como tempero de cordeiro, frango, carne, tofu ou kebabs ou com qualquer carne grelhada ou aves. Tambm experimente com vegetais crus ou cozidos no vapor. Certifique-se de usar manteiga de amendoim natural sem leos hidrogenados e adoantes. Se voc no tem o molho de peixe, substitua por molho de soja.

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Fases: 3 e 4 Rendimento: 8 pores (generosas 2 c.s.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

1 C.S. de leo de amendoim 1 C.S. de gengibre fresco picado 2 dentes de alho picados 1/4 c.s. de flocos de pimenta vermelha 1/2 Xc. de manteiga de amendoim natural 1/4 de Xc. de gua 1 C.S. de vinagre de vinho de arroz sem tempero 1 C.S. de molho de peixe (nam pla) 1 C.S. de adoante no calrico 3/4 de Xc. de leite de coco sem acar

1. Aquea o leo em uma panela pequena em fogo mdio a alto. Adicione o gengibre, o alho e os flocos de pimenta e refogue at que o gengibre e o alho comecem a dourar - cerca de 1 minuto. Adicione a manteiga de amendoim, a gua, o vinagre, o molho de peixe e o adoante e cozinhe, mexendo sempre, at ficar homogneo - cerca de 1 minuto. 2. Retire do fogo e misture o leite de coco. Sirva imediatamente, ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 5 dias. Se o molho ficar muito grosso, misture de 1 a 2 C.S. de gua.

Por poro: Carbos: 5 g; fibra: 1 g; protena: 4 g; Gordura: 15 g; Calorias: 170

RAITA Raita gelada comum nas cozinhas da ndia e do Oriente Mdio. Ela resfria curries quentes, mas tambm timo com pratos grelhados leves e picantes e at mesmo como um dip.

Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (1/4-Xc.) Tempo atividade: 15 minutos Tempo total: 75 minutos

1 pepino mdio, descascado, sem sementes, ralado e espremido 1 1/2 Xc. de iogurte natural integral 2 C.S. de hortel fresca 2 C.S. de coentro fresco 1/2 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de curry em p

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Misture o pepino, o iogurte, a hortel, o coentro, o sal e o curry em p em uma tigela mdia. Cubra e leve geladeira por 1 hora para permitir que os sabores se misturem.

Por poro: carbo: 3 g; fibra: 0 g; Protena: 2 g; gordura: 1,5 g; Calorias: 35

VARIAO Tzatziki Prepare a Raita de acordo com as instrues, retirando a hortel, o coentro e o curry em p e adicione 2 C.S. de azeite virgem de oliva, 1 dente de alho amassado e 2 C.Ch. de suco de limo. Para um prato mais autntico, use coalhada seca, que mais grosso e com menor teor de carbos do que o iogurte padro de supermercados.

MOLHO ROMESCO

Este molho tradicional espanhol recebe corpo e sabor de um pur de pimento e amndoas, uma combinao low-carb fantstica. Use-o em carnes grelhadas, legumes, aves e ovos.

Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 12 pores (generosas 3 C.S.) Tempo atividade: 25 minutos Tempo total: 45 minutos

3 pimentes vermelhos mdios, cortados no sentido do comprimento 1/2 Xc. de azeite de oliva extra virgem 1/2 Xc. amndoas descascadas cortadas 2 dentes de alho amassados 1 tomate pequeno, sem sementes 2 C.Ch. de vinagre de xerez 2 C.Ch. de pprica Sal a gosto Pimenta Caiena a gosto

1. Coloque as pimentas, com a pele para cima, em uma assadeira no forno pr aquecido (ou no espeto sobre um bico de gs, regulado em fogo alto) e cozinhe,

230 virando ocasionalmente, at que a pele esteja queimada - cerca de 8 minutos. Transfira para uma tigela e cubra com filme plstico. Deixe-as cobertas no durante 20 minutos. 2. Enquanto isso aquea o leo em uma frigideira mdia em fogo mdio. Adicione as amndoas e o alho e refogue at dourar - cerca de 3 minutos. 3. Misture as pimentas, as amndoas, o tomate, o alho, o vinagre e a pprica em um processador de alimentos ou liquidificador at virar um pur. Tempere com sal e pimenta caiena a gosto. Sirva imediatamente, ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbos: 2 g; fibra: 1 g; protena: 1 g; gordura: 11 g; Calorias: 120

MOLHO ALFREDO

Um dos mais simples e melhor de todos os molhos para massas, molho Alfredo verstil o suficiente para tambm temperar legumes ao vapor. Para o melhor sabor, compre pedaos de queijos parmeso e pecorino romano e rale-os voc mesmo.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 6 pores (1/4-Xc.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 20 minutos

2 C.S. de manteiga sem sal 1 1/2 Xc. de creme de leite 1/2 Xc. parmeso ralado 1/4 Xc. de pecorino romano ralado 1/8 C.Ch. de pimenta 1 Pitada de noz-moscada

Derreta a manteiga em uma panela mdia em fogo mdio. Adicione o creme e deixe ferver at reduzir a 1 Xc. - cerca de 10 minutos. Retire do fogo, misture o queijo parmeso, o queijo pecorino romano, a pimenta e a noz-moscada at que os queijos tenham derretido e o molho ficando pronto. Sirva imediatamente.

Por poro: Carbo: 2 gramas; fibra: 0 g; Protena: 4 g; Gordura: 28 g; Calorias: 280

231 VARIAO Molho de vodca Prepare o molho Alfredo de acordo com as instrues, adicionando 3 C.S. de extrato de tomate e 2 C.S. de vodca com o creme de leite antes de reduzir.

MOLHO DE BSICO TOMATE Este grande molho verstil no se usa apenas com almndegas ou em macarro Shirataki low-carb, mas tambm de salteados de abobrinha, cebola ou pimento.

Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 6 pores (1/2 Xc.) Tempo atividade: 15 minutos Tempo total: 40 minutos

1/4 Xc. de azeite de oliva extra virgem 1 cebola mdia, finamente picada 1/2 talo de aipo mdio, finamente picado 2 dentes de alho picados 1 C.Ch. de manjerico seco 900 g de tomates sem pele e sementes amassados Sal e pimenta a gosto

1. Aquea o leo em uma panela mdia em fogo mdio. Adicione a cebola, o aipo, o alho e refogue at os legumes ficarem bem mais macios - cerca de 6 minutos. Adicione o manjerico e cozinhe, mexendo por 30 segundos. 2. Junte o tomate. Deixe ferver, reduza o fogo para mdio-baixo e cozinhe com a tampa parcialmente fechada, at engrossar - cerca de 30 minutos. Tempere com sal e pimenta e sirva quente.

Por poro: Carbos: 9 g; fibra: 3 g; Protena: 2 g; Gordura: 10 g; Calorias: 140

MOLHO CARBONARA

Este rico molho ideal para massas longas de Shirataki (ou low-carb fases posteriores) como espaguete ou fettuccine. Tambm pode ser servido sobre berinjela refogada, cebola ou pimento. Calcule o tempo de cozimento para que o macarro ou a base vegetal ainda esteja bem quente, para quando colocar o molho sobre eles o calor permita que os ovos continuem a cozinhar e a engrossar.

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Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 6 pores (1/4 Xc.) Tempo atividade: 20 Minutos Tempo total: 20 Minutos

6 fatias de bacon, cortadas em pedaos de 0,5 cm 2 dentes de alho, picados 3/4 Xc. de creme de leite 1/2 Xc. de queijo Parmeso ralado 1/8 C.Ch. de pimenta 2 ovos Grandes

1. Cozinhe o bacon em uma frigideira media em fogo mdio at ficar crocante cerca de 6 minutos. Transfira o bacon para um prato com papel toalha e reserve. Retire 2 C.S. da gordura e descarte o restante; coloque em uma frigideira em fogo mdio, adicione o alho e refogue at ficar perfumado cerca de 30 segundos. Adicione o creme, o queijo parmeso e a pimenta; cozinhe at o queijo derreter - cerca de 1 minuto. 2. Enquanto isso, bata levemente os ovos em uma tigela mdia; lentamente bata uma mistura do creme quente com os ovos at que fiquem completamente misturados. Volte a mistura frigideira em fogo baixo; cozinhe, mexendo sempre, at que comece engrossar cerca de 3 minutos. Retire do fogo, misture o bacon reservado. Sirva imediatamente.

Por Poro: Carbo: 2 g; Fibras: 0 g; Protena: 8 g; Gordura: 17 g; Calorias: 190

PESTO DE MANJERICO

Apesar do seu baixo teor de carbos, esta receita no indicada para a induo, pois contm sementes, mas adequado, aps as primeiras duas semanas. Adicionar sementes melhora o sabor. Se preferir adicione mais alho. Misture o pesto com maionese ou creme de queijo para um dip rpido ou um molho grosso para peixe, frango, carne, ou legumes cozidos no vapor. Tambm timo em cima de fatias de tomate e mussarela.

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Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (1/4 Xc.) Tempo de atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos 3 Xc. bem cheias de folhas de manjerico fresco 1/3 Xc. de pinoles 1/3 Xc. parmeso ralado 1 dente de alho, descascado 1/2 C.Ch. de sal 1/3 Xc. de azeite de oliva extra virgem

Misture o manjerico, os pinoles, o parmeso, o alho e o sal em um processador de alimentos ou liquidificador; at que fiquem finamente modos. Adicione o leo em um fluxo lento e constante, com o aparelho em movimento; processe por bastante tempo, mas no deixe virar um pur. Sirva imediatamente, ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias ou congele por at um ms.

Por poro: Carbo: 1 g; Fibra: 2 g, Protena: 5 g; Gordura: 29 g; Calorias: 280

VARIAO Pesto de rcula e nozes Prepare o Pesto de manjerico de acordo com as instrues, substituindo o manjerico por rcula e os pinoles por nozes.

PESTO DE TOMATE SECO

Uma verso saborosa do clssico Pesto de manjerico, este molho pode ser misturado com creme de leite ou creme de queijo para um dip saboroso. Encontrado perto da seo de frutas do supermercado, tomates secos so muito mais baratos e mais frescos e mais gostosos do que os j embalados em leo.

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Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (3 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 15 minutos 3/4 Xc. tomate seco (no embalados em leo) 2 Xc. de gua fervente 1/4 de Xc. de gua 3/4 Xc. de azeite de oliva extra virgem 1/2 Xc. de folhas de manjerico 1/4 Xc. de pinoles, torrados 3 C.S. de queijo pecorino romano ralado 1 dente de alho

1. Misture os tomates secos e a gua fervendo em uma tigela, deixe descansar at que os tomates fiquem moles - cerca de 10 minutos. Escorra, esprema o excesso de gua. 2. Misture o tomate, a gua, o azeite, o manjerico, os pinoles, o pecorino romano e o alho no liquidificador; pulse at ficar com a consistncia correta. Sirva imediatamente, ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 2 dias ou congele por at 1 semana.

Por poro: Carbos: 3 g; fibra: 1 g; protena: 2 g; gordura: 24 g; Calorias: 240

VINAGRETE

Este molho de tomate cru delicioso com vegetais e em pratos de vero, quando colocados em camaro ou frango grelhados. Se os tomates esto meio cidos, adicione 1/2 C.Ch. de sucralose granulada.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 10 pores (1/4 Xc.) Tempo atividade: 15 minutos Tempo total: 45 minutos

4 tomates mdios, sem pele e sementes e picados 1/4 Xc. de azeite de oliva extra virgem 3 C.S. de manjerico fresco picado 1 C.S. de vinagre de vinho tinto 1 dente de alho, picado 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta

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Misture o tomate, o azeite, o manjerico, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta em uma tigela mdia. Deixe repousar 30 minutos antes de servir.

Por poro: carbo: 1,5 g; Fibra: 0,5 g; Protena: 0 g; Gordura: 5,5 g; Calorias: 60

Dica: uma boa ideia usar luvas para evitar a irritao da pele quando cortar as pimentas. Alm disso, tome cuidado para no esfregar os olhos depois de toca-las.

SALSA VERDE

Saia da sua rotina de molhos vermelhos! Este molho verde picante e ligeiramente picante e tambm tem um pouco de crocncia. Se voc ainda no experimentou a fisalis ou camapu (tomatillo), um membro da famlia do tomate que especialmente baixo em carbos, esta uma boa receita para experimentar pela primeira vez.

Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 12 pores (1/4 Xc.) Tempo atividade: 15 minutos Tempo total: 15 minutos

500 g de fisalis, descascadas e picadas 1/2 cebola vermelha pequena, finamente picada 3/4 Xc. de coentro fresco picado 2 C.S. de suco de limo fresco 2 C.S. de azeite 1 jalapenho, finamente picado (ver nota acima) 1/2 C.Ch. de sal 1/8 de C.Ch. de pimenta

Misture a fisalis, a cebola, o coentro, o suco de limo, o azeite, o jalapenho o sal e a pimenta em uma tigela mdia. Deixe em repouso por 30 minutos para permitir que os sabores se misturem. Sirva gelado ou em temperatura ambiente. Refrigere as sobras em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbo: 4 g; fibra: 2 g; protena: 1 g; Gordura: 5 g; Calorias: 70

236 MOLHO HOLANDS

Este o molho clssico para aspargos, brcolis e ovos Benedict, mas no se esquea de us-lo em peixes e mariscos. Esta receita pede manteiga clarificada, ou seja, os slidos do leite so removidos, o que torna o molho mais estvel. Se preferir, simplesmente derreter a manteiga e adicione-a no passo 2, sem clarific-la.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 16 pores (2-C.S.) Tempo atividade: 15 minutos Tempo total: 25 minutos

1 1/2 Xc. de manteiga sem sal 3 gemas grandes 3 C.S. de gua 1 C.S. de suco de limo 1/2 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de pimenta

1. Forre uma peneira com papel toalha umedecido e coloque por cima de um copo medidor. Coloque a manteiga para ferver em uma panela pequena em fogo mdio e aquea at que a espuma de cima desa e a manteiga comece a clarear - a cerca de 8 minutos. Despeje a manteiga na peneira e reserve. 2. Misture as gemas e a gua em uma panela e segure acima do fogo (e no no fogo). No deixe a gua ferver e aquea at que a mistura triplique o seu volume cerca de 3 minutos. Adicione a manteiga em um fluxo lento e constante, mexendo sempre at que o molho engrosse. Misture o suco de limo, o sal e a pimenta; sirva imediatamente.

Por poro: carbos: 0 g; Fibra: 0 g; protena: 1 g; Gordura: 18 g; Calorias: 160

MANTEIGA DOURADA

Molho de manteiga aquecida apenas at dourar tem um aroma e sabor agradvel. Esta simples receita clssica francesa vai bem com qualquer peixe branco ou vieiras, ovos e legumes.

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Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos 1/2 Xc. de manteiga sem sal 1 C.S. de suco de limo 1/2 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de pimenta

Derreta a manteiga em uma panela pequena em fogo mdio at a manteiga comear a dourar e a cheira noz - cerca de 5 minutos. Retire do fogo, misture o suco de limo, o sal e a pimenta. Sirva imediatamente.

Por poro: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; protena: 0 g; Gordura: 23 g; Calorias: 200

MANTEIGAS E LEOS COMPOSTOS

MANTEIGA COM LEO

Essa mistura rica em gorduras monoinsaturadas e inclui alguns cidos graxos mega-3. Ela tambm d uma sensao na boca agradvel e espalha a manteiga de maneira suave. Sirva com legumes, peixe ou carne.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 32 pores (1 C.S.) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos

1 Xc. de manteiga com sal 1/2 Xc. de azeite leve 1/2 Xc. de leo de canola

Misture a manteiga e os dois leos em um processador de alimentos at ficar homogneo. Coloque dentro de um recipiente com tampa. Dura na geladeira por at um ms.

Por poro: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; protena: 0 g; Gordura: 16 g; Calorias: 110

238 MANTEIGA COM ERVAS

Esta verso salgada da mistura de leo e manteiga deliciosa com vegetais, peixes e carnes.

Fases 1, 2, 3, 4 Rendimento: 32 pores (1 C.S.) Tempo atividade: 7 minutos Tempo total: 7 minutos

1/2 C.Ch. de sal 1 C.Ch. de pimenta preta finamente moda 1/2 Xc. de azeite leve 2 dentes de alho descascados 3 (7 cm) raminhos de folhas de organo fresco 5 a 10 folhas de manjerico fresco 1 Xc. manteiga com sal 1/2 Xc. de leo de canola

Coloque o sal, a pimenta, o azeite, o alho, o organo e o manjerico em um processador de alimentos. Processe at as ervas ficarem finamente modas e no haver manchas visveis de pimenta (30-60 segundos no total). Adicione a manteiga e leo de canola, misture at ficar homogneo. Coloque dentro de um recipiente com tampa e refrigere por at 1 ms.

Por poro: carbo: 0 g; Fibra: 0 g; Protena: 0 g; Gordura: 12,5 g; Calorias: 110

MOLHO DE MANTEIGA

Coloque esse molho por cima de legumes ou carnes grelhadas ou frango ou use-o para cozinhar ovos. Coloque cebolinhas no lugar do alho e da cebola, se estes no estiverem disponveis. Sinta-se livre para substituir a salsa por coentro picado, suco de limo por suco de lima e usar a sua pimenta preferida.

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Fases 1, 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 2 horas e 10 minutos 6 C.S. de manteiga salgada, temperatura ambiente 1 cebola pequena (ou alho), picados 2 C.S. de salsa picada 2 C.Ch. de suco de limo 1/4 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de pimenta

Misture a manteiga, a cebola, a salsa, o suco de limo, o sal e a pimenta em uma tigela mdia; misture bem para distribuir ingredientes cuidadosamente. Espalhe com uma colher a manteiga sobre papel manteiga, a seguir enrole delicadamente a mistura de manteiga ervas formando um cilindro fazendo um rocambole. Refrigerar por pelo menos 2 horas por at 1 semana. Corte em pequenos pedaos e utilize, conforme desejado.

Por poro: Carbo: 1 g; Fibra: 0 g; Protenas: 0 g; Gordura: 17 g; Calorias: 150

LEO AROMATIZADO COM ERVAS Use leos aromatizados com ervas em sopas e carnes ou em saladas.

Fases 1, 2, 3, 4 Rendimento: 16 pores (1 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 8 horas

1 mao de ervas frescas, como o manjerico, salsa ou coentro 1 Xc. de azeite de oliva extra virgem ou leo de canola

1. Coloque uma panela grande com gua salgada para ferver. Tenha uma tigela com gua fria pronta. Adicione as ervas (caules e tudo) na gua fervente e deixe at ficar verde brilhante e um pouco macias - cerca de 30 segundos. Escorra e mergulhe na gua fria para parar o cozimento. Escorra novamente e seque com papel toalha. 2. Misture as ervas e o azeite no liquidificador. Misture at ficar homogneo. Transfira para um pote de vidro, feche e leve geladeira por 8 horas ou durante a noite. 3. Coe o leo com uma peneira de malha fina. Refrigere o leo em um recipiente hermtico por at 1 semana.

Por poro: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; protena: 0 g; Gordura: 14 g; Calorias: 130

240 MOLHOS PARA SALADA

Para obter as gorduras monoinsaturadas e minimizar o consumo de cidos graxos polinsaturados, que j usamos em abundncia, faa os molhos para salada com azeite extra virgem ou/e leo de canola. Alguns dos nossos molhos podem pedir outro leo para dar um sabor especfico. Nas receitas que pedem vinagre de vinho de arroz, certifique-se de usar o tipo sem tempero e sem adio de acar. Para molhos de saladas adicionais, como: vinagrete de limo, molho verde e molho ranch com alho, visite www.atkins.com/recipes.

Molho Caesar

Este o molho clssico para uma salada Caesar feita com Romaine, mas vai bem com qualquer salada verde. Para um regalo, faa este molho com maionese caseira.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos

1/4 Xc. de maionese 3 C.S. de queijo parmeso ralado 1 C.S. de pasta de anchova 1 C.S. de suco de limo 2 dentes de alho finamente picado 2 C.Ch. de azeite de oliva extra virgem 1 C.Ch. de molho ingls 1 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 C.Ch. de pimenta Molho de pimenta

Misture a maionese, o queijo, a pasta de anchovas, o suco de limo, o alho, o azeite, o molho ingls, a mostarda, a pimenta e molho de pimenta em uma tigela pequena. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 2 dias.

Por poro: carbo: 1,5 g; Fibra: 0 g; Protena: 2 g; gordura: 15 g; Calorias: 150

241 VINAGRETE GREGO

Sirva este molho de limo com alho picante com alface e algumas azeitonas pretas, cebolas vermelhas, tomates, pepinos, queijo feta e em uma salada grega. Adicione camaro grelhado para transform-lo em uma salada para um jantar saudvel.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (2C.S.) Tempo atividade: 7 minutos Tempo total: 7 minutos

6 C.S. de azeite 1 dente de alho finamente picado 1/2 C.Ch. de organo seco esfarelado 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 2 C.S. de suco de limo 1 C.Ch. de vinagre de vinho tinto

Misture o leo, o alho, o organo, o sal e a pimenta em uma tigela pequena, misture o suco de limo e o vinagre. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 2 dias.

Por poro: Carbos: 1 g; fibra: 0 g; protena: 0 g; Gordura: 20 g; Calorias: 185

VINAGRETE QUENTE DE BACON

Perfeito para uma refeio de inverno, este molho quente murcha as saladas verdes. Sirva sobre o espinafre, a chicria ou o romaine. Adicione alguns ovos cozidos, e/ou um pouco de sobra de frango assado para fazer um almoo que sacia ou um jantar leve.

Fases 1, 2, 3, 4 Rendimento: 6 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 12 minutos Tempo total: 12 minutos

6 fatias de bacon, cortado em tiras 1/4 Xc. de vinagre de xerez 1/4 Xc. de azeite de oliva extra virgem Sal e pimenta

Doure o bacon em uma frigideira em fogo mdio, mexendo ocasionalmente, at ficar crocante - cerca de 10 minutos. Usando uma escumadeira, transfira para um

242 prato com papel toalha para secar; mantenha a gordura do bacon na frigideira. Adicione o vinagre e o leo; mexa, raspando os restos grudados no fundo da frigideira. Tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje sobre as hortalias verdes, ainda quente.

Por poro: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; Protena: 3 g; Gordura: 12,5 g; Calorias: 125

Dica: Em vez de bater os ingredientes mo, voc pode usar um liquidificador ou coloc-los em um frasco com uma tampa bem firme e agitar vigorosamente.

VINAGRETE DE XEREZ

Sirva este molho cremoso com espinafre, agrio, rcula, ou outras folhas verdes escuras.

Fases: 1, 2, 3, 4 rendimento: 6 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 3 minutos Tempo total: 3 minutos

2 C.S. de vinagre de xerez 1 cebola pequena picada 1 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 6 C.S. de azeite

Misture o vinagre, a cebola, a mostarda, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Adicione o leo em um fluxo lento e constante, mexendo at engrossar. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 2 dias.

Por poro: Carbo: 0,5 g; Fibra: 0 g; Protena: 0 g; Gordura: 13,5 g; Calorias: 125

MOLHO CREMOSO PARA REPOLHO

uma quantidade suficiente para temperar um repolho verde pequeno ou dois sacos de 240 g de repolho picado.

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Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 12 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 15 minutos Tempo total: 15 minutos 1/4 Xc. de maionese 1/4 Xc. de creme de leite 2 C.S. de vinagre de cidra 1 dente de alho picado 1 C.Ch. de sementes de cominho 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta

Misture a maionese, o creme de leite, o vinagre, o alho, as sementes de cominho, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Antes de colocar no repolho, tampe e leve geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Por poro: Carbo: 0,5 gramas; Fibra: 0 g; Protena: 0 g; Gordura: 12 g; Calorias: 110

VINAGRETE DE FRAMBOESA

Se as suas framboesas estiverem azedas, voc pode adicionar adoante no calrico, mas durante a temporada normalmente as framboesas se saem bem sem o adoante.

Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (2C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

1/2 Xc. de framboesas frescas 2 C.S. de gua 3 C.S. de vinagre de vinho tinto 1 C.Ch. de adoante granular (opcional) 1 cebola picada 3/4 C.Ch. de sal 1/2 C.Ch. de pimenta 1/2 Xc. de azeite de oliva extra virgem

Faa um pur de framboesas e gua no liquidificador; coe em uma tigela. Misture o vinagre, o adoante, a cebola, o sal e a pimenta. A seguir adicione o leo em um fluxo lento, mexendo at engrossar. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico, por at 2 dias.

Por poro: carbo: 1 g; fibra: 1 g, Protenas: 0 g; Gordura: 14 g Calorias: 130;

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MOLHO DE QUEIJO AZUL

Sirva sobre alface ou outras hortalias este molho espesso e cremoso, ou sirva como um dip para vegetais frescos ou coxinha de asa de frango ou em cima de rosbife frio. Se voc puder, faa o molho um dia antes para que os sabores se desenvolvam. Maionese caseira produz resultados deliciosos.

Fases 1, 2, 3, 4 Rendimentos: 14 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

120 g de queijo azul, esfarelado (1 Xc.) 1/2 Xc. de maionese 1/2 Xc. de creme azedo (sour cream) 1/3 Xc. de creme de leite 1 C.S. de suco de limo 1/2 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 C.Ch. de pimenta

Misture o queijo, a maionese, o creme azedo, o creme de leite, o suco de limo, a mostarda, e a pimenta em uma tigela mdia, amassando com um garfo para quebrar o queijo. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbo: 1 g; Fibra: 0 g; Protena: 2 g; Gordura: 12 g; Calorias: 120

MOLHO ITALIANO

Este molho tradicional um dos preferidos e alcana uma perfeita proporo entre leo e vinagre. Se voc no tiver um espremedor de alho, esmague-os com o lado liso de uma faca e depois pique-os finamente.

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Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos 3/4 de Xc. de azeite extra virgem 4 C.S. de vinagre de vinho tinto 2 C.S. de suco de limo fresco 2 dentes de alho amassados 3 C.S.de salsa picada 1 C.S. de manjerico picado 2 C.Ch de organo 1/2 C.Ch. de pimenta vermelha em flocos 1/4 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta do reino 1/2 C.Ch. de ch de adoante em p

Misture todos os ingredientes em uma jarra com tampa; agite vigorosamente. (tambm pode ser feito no liquidificador.) Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbo: 1 g; fibra: 0 g; protena: 0 g; Gordura: 21 g; Calorias: 200

MOLHO DE ALHO E MANJERICO

Usar alho assado emulsiona esse molho cremoso, evitando a separao do azeite do vinagre. Assar doma a pungncia do alho, resultando em uma pasta que realmente doce. Se voc tem uma assadeira de cermica, use-a para assar o alho em vez de folha de alumnio.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 15 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 90 minutos

1 cabea de alho grande 1 Xc. + 1 C.S. de azeite de oliva extra virgem, separados 1/3 Xc. de vinagre de vinho de arroz sem tempero e sem acar 10 folhas de manjerico fresco 80 g de queijo parmeso ralado (opcional) 1/2 C.Ch. de sal 1 C.Ch. de pimenta 2 C.S. de xilitol

246 1. Pr-aquea o forno a 200C. Apare a parte de cima da cabea de alho para expor os dentes. Coloque em uma grande folha de papel de alumnio, regue o topo com uma C.S. de azeite de oliva, e feche bem para formar um pacote. Asse at que o alho fique bem macio - cerca de 45 minutos. Retire do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente por cerca de 25 minutos. 2. Coloque o vinagre, o manjerico e o parmeso ralado no processador de alimentos e pulse at tritur-lo muito finamente. Separe os dentes do alho. Esprema o alho assado sem peles em processador de alimentos e adicione o azeite, o sal e a pimenta. Processe at que fique liso - 2 ou 3 minutos. Refrigere em uma garrafa ou recipiente fechado durante at uma semana.

Por poro: Carbo: 1 g; fibra: 0 g; protena: 0 g; Gordura: 20 g; Calorias: 180

MOLHO RANCH

Um dos favoritos de todos os americanos, esta verso caseira do molho de alho e ervas cremoso suave e agradvel.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (2 1/2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

2 C.S. de salsa fresca picada 2 C.S. de cebolinha picada 2 C.Ch. de suco de limo 2 C.Ch. de mostarda Dijon 1 dente de alho, picados 1 C.Ch. de endro fresco picado 1/2 C.Ch. de sal

3/4 Xc. de maionese 1/2 Xc. de creme de leite

1/4 C.Ch. de pimenta

Misture a maionese, o creme, a salsa, a cebolinha, o suco de limo, a mostarda, o alho, o endro, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Protenas: 0 g; Gordura: 22 g; Calorias: 200

247 MOLHO AGRIDOCE DE MOSTARDA

Utilize este molho agridoce para trazer a tona o melhor de toda salada que contenha carne ou queijo, ou tempere vegetais verdes cozidos no vapor.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 10 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

1/3 Xc. de gros de mostarda 1/3 Xc. de vinagre de cidra 1/4 Xc. de xarope de panqueca sem acar 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 2/3 Xc. de leo de canola

Misture a mostarda, o vinagre, o xarope, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Adicione o leo em um fluxo lento e constante, mexendo at engrossar. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 2 dias.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Protenas: 1 g; Gordura: 15 g; Calorias: 140

MOLHO DE CENOURA E GENGIBRE

Este molho colorido acrescenta sabor extico alface, vagem refogada, ou ao frango, ao salmo, ou saladas low-carb de macarro shirataki.

Fases: 3, 4 Rendimento: 12 pores (3 C.S.) Tempo atividade: 15 minutos Tempo total: 15 minutos

3 cenouras mdias raladas 3 C.S. de gengibre fresco picado 1/4 Xc. de cebola picada 1/4 Xc. de vinagre de vinho de arroz sem tempero e sem acar 1/4 de Xc. de gua 1 C.S. de molho de soja 1 C.S. de leo de gergelim escuro 1 C.Ch. de sal 1/2 C.Ch. de adoante granulado 1/2 Xc. de leo de canola

248 Bata no liquidificador at obter um pur com a cenoura, o gengibre, a cebola, o vinagre, a gua, o molho de soja, o leo de gergelim, o sal e o adoante. Com motor em funcionamento, adicione o leo em um fluxo lento e constante at engrossar. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 1 dia.

Por poro: Carbos: 1 g; fibra: 1 g; protena: 0 g; Gordura: 10 g; Calorias: 100

MOLHO CREMOSO ITALIANO

Este molho cremoso, feito com queijo envelhecido, ervas e especiarias, pode se tornar o seu favorito. Se voc no tem tempero italiano a mo, substitua por uma combinao de manjerico, salsa, organo.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 10 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 15 minutos

1/2 Xc. de maionese 1/3 Xc. de vinagre de vinho branco 2 C.S. de xilitol 1/4 Xc. parmeso ralado 1 dente de alho, picados 2 C.Ch. de tempero italiano seco 1/4 C.Ch. de flocos de pimenta vermelha 1/4 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 2 C.S. de salsa fresca picada

Misture a maionese, o vinagre e o xilitol em uma tigela mdia. A seguir adicione e misture o parmeso, o alho, o tempero italiano, os flocos de pimenta, o sal, a pimenta e a salsa at misturar bem. Deixe repousar 5 minutos. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias; agite antes de usar.

Por poro: Carbos: 2 g; fibra;: 0 g; protena: 1 g; gordura: 10 g; Calorias: 100

MOLHO PARMESO C/ PIMENTA

Este molho simples especialmente gostoso com funcho ralado ou verduras e vegetais de sabores fortes. Para quebrar os gros de pimenta, coloque-os sob uma panela pesada e a pressione sobre eles, ou use um almofariz e pilo.

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Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

3 C.S. de suco de limo 3 C.S. de queijo parmeso ralado 1 dente de alho picado 1 C.Ch. de vinagre de vinho tinto 1 C.Ch. de adoante granulado 1 C.Ch. de pimenta preta moda 1/2 C.Ch. de sal 1/2 Xc. de oliva azeite extra virgem

Misture o suco de limo, o parmeso, o alho, o vinagre, o adoante, a pimenta e o sal em uma tigela pequena. Adicione o leo em um fluxo lento e constante, mexendo at engrossar. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Protenas: 1 g; Gordura: 15 g; Calorias: 140

VARIAO Vinagrete de Limo e Endro Prepare o molho parmeso c/ pimenta de acordo com as instrues, substituindo o queijo parmeso por uma C.S. de alcaparras escorridas e uma C.S. de endro fresco.

MOLHO FRANCS

Experimente este clssico molho agridoce com salada americana com pedaos crocantes de alface e fatias doces de tomates maduros. Se voc no tem alho em p, esmague um dente de alho com o lado liso de uma faca de chef e adicione-o ao molho, retire e descarte o alho antes de servir ou armazenar.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 10 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

1/2 Xc. ketchup low-carb 1/2 Xc. de leo de canola 1/4 Xc. de vinagre de cidra 1 C.S. de xilitol 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de alho em p 1 pitada de pimenta caiena

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Bata o ketchup, a pimenta, o azeite, o vinagre, o xilitol, o sal, o alho em p, a pimenta caiena em uma tigela mdia. Use imediatamente ou refrigere em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbos: 1 g; fibra: 1 g; Protenas: 0 g; Gordura: 11 g; Calorias: 110

MOLHO RUSSO

Apesar do nome, esta uma receita americana. Diz-se que antigamente usavam caviar como ingrediente, da o nome. Voc tambm pode servi-lo sobre frango cortado frio ou ovos cozidos.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (2 C.S.) Tempo atividade: 10 minutos Tempo total: 10 minutos

3/4 Xc. de maionese 1/4 Xc. de ketchup low-carb 1 C.S. de cebola finamente picada 1 C.S. de salsa fresca picada 2 C.Ch. de raiz-forte preparada 1 C.Ch. de molho ingls

Misture a maionese, o ketchup, a cebola, a salsa, a raiz forte e o molho ingls em uma tigela, misturando bem. Use imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias.

Por poro: Carbos: 0 g; fibra: 1 g; Protena: 0 g; Gordura: 17 g; Calorias: 160

Dica: Heinz e os outros fabricantes fazem ketchup sem adio de acar. Se sua mercearia no vende, pea ao gerente para encomend-lo ou compre-o online.

251 MARINADAS LIQUIDAS (VINHA DALHOS) E SECAS (TEMPEROS PRONTOS)

Ao contrrio de molhos e condimentos, marinadas lquidas produzem a sua magia antes de cozinhar. Marinadas so lquidos que geralmente contm um ingrediente cido: vinho, vinagre, lima ou suco de limo, ou iogurte e aromas. Carnes, frango, peixes, e at mesmo legumes so embebidos em marinadas para aumentar seus sabores, e as enzimas dos cidos trabalham para quebrar as fibras. Cortes duros de carne podem levar vrias horas (ou at dias) para ficarem prontas quando marinados, mas peixes delicados devem ser marinados brevemente, no mais do que 20 ou 30 minutos, ou podem, na verdade, "cozinhar" no cido, dando seu prato pronto uma textura desagradvel. Se voc marinar peixes, tofu, verduras, ou carne de aves, preste ateno s instrues dadas na receita; se s vezes no as encontrar, erre por cautela; use para marinar de 15 a 20 minutos para os peixes e tofu, 2 horas para cortes de frango ou bifes finos e de 6 a 8 horas para assados. Marinadas secas so misturas de especiarias secas e s vezes ervas. Como o nome em ingls (Rub) sugere, elas so esfregadas nos cortes de carne ou peixe e permitir que eles penetrem antes de cozinhar. Idealmente, voc vai deixar a carne que esfregou repousar durante a noite, mas at mesmo uma meia hora adicionar sabor.

MARINADA LATINA

Alho e limo, sugerindo um molho cubano, o sabor dessa marinada. particularmente boa com todos os cortes de carne de porco e frango (marinar pelo menos 2 horas e at 24) e peixe e marisco (marinar no mais do que 20 minutos).

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (2 C.S. -suficiente para 1 a 1,5 kg de carne, peixe ou legumes) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos

5 dentes de alho, descascados 1/4 Xc. de suco de lima 2 C.S. de suco de limo fresco 2 C.S. de folhas de coentro picado 1/2 cebola pequena picada 1/2 C.Ch. de casca de laranja ralada 3/4 C.Ch. de organo seco 1/2 C.Ch. de sal 3/4 Xc. de leo de canola

252 Misture o alho, o suco de lima, o suco de limo, o coentro, a cebola, as raspas de laranja, o organo e o sal em um liquidificador; bata at ficar homogneo. Adicione o leo e bata para misturar.

Por poro: Carbos: 2,5 g; Fibra: 0,5 g; Protena: 0,5 g; Gordura: 21 g Calorias: 190;

Dica: Muitos dos ingredientes das marinadas lquidas e secas contm carboidratos, mas desde que voc se acostume a descartar a marinada, voc vai consumir apenas quantidades realmente insignificantes.

MARINADA ASITICA

Experimente esta marinada simples com pedaos de frango, salmo ou atum bifes, costeletas de porco, ou fil mignon. Marine carnes de frango por at 24 horas; peixes por at 2 horas.

Fases: 1, 2, 3, 4 rendimento: 6 pores (2 C.S. - suficiente para 1 a1,5 kg de carne, peixe ou legumes) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos 1/2 Xc. de molho de soja 2 C.S. de vinagre de arroz sem tempero 2 C.S. de xilitol 1 C.S. de gengibre descascado ralado 2 dentes de alho picados 2 C.Ch. de leo de gergelim escuro 2 C.S. de leo de canola

Misture o molho de soja, o vinagre, o xilitol, o gengibre, o alho e o leo de gergelim em uma tigela. Lentamente misture o leo de canola at misturar.

Por poro: Carbos: 5 g; fibra: 0 g; Protena: 1,5 g; Gordura: 4 g; Calorias: 60

Dica: Descarte as marinadas aps a imerso dos alimentos. Mesmo que voc a tenha refrigerado, a marinada pode abrigar bactrias potencialmente prejudiciais. Se voc quiser usar a marinada como molho ou pass-lo mesa, muito mais seguro reservar um pouco antes de adicionar o alimento, ou fazer um novo lote.

253 Marinada de Chipotle (Tipo de Pimenta mexicana)

Chipotles em conserva esto disponveis em latas nas sees de comida mexicana da maioria dos supermercados. Esta pasta como marinada tima com cortes de frango com ossos, costelas, todos os cortes de carne de porco e, costeletas de peru sem pele.

Fases: 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (2 C.S. -suficiente para cerca de 1 quilo de carne, peixe, ou legumes) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos

6 dentes de alho picados 4 chipotles en conserva, finamente picado 2 C.Ch. de adoantes granulado 2 C.S. de suco de limo fresco 2 C.S. de azeite 2 C.Ch. de cominho em p 1 C.Ch. de sal

Misture o alho, os chipotles, o adoante, o suco de limo, o azeite, o cominho e o sal em uma tigela, misture bem.

Por poro: Carbos: 2 g; fibra: 1; protena: 1 g; de gordura: 8 g; Calorias: 80

MARINADA MEDITERRNEA

Alecrim, alho e limo so base desta marinada verstil. tima em qualquer coisa que voc grelhar, cozinhar, refogar ou assar, mas particularmente vieiras, frango, costeletas de vitela, fatias de berinjela, peixes inteiro de sabor leve, como pargo e vieiras. Porque pouco cida, e at mesmo os peixes, crustceos e moluscos podem ser marinado nela por at 24 horas.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 4 pores (2 C.S. suficiente para cerca de 1 quilo de carne, peixe, ou legumes) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos

2 C.S. de mostarda Dijon 2 C.S. de folhas frescas de alecrim picado 3 dentes de alho, descascados 1 C.Ch. de raspas de limo 1/2 C.Ch. de funcho 1/2 C.Ch. de pimenta 1 C.Ch. de sal 1/2 Xc. de azeite de oliva extra virgem

254 Misture a mostarda, o alecrim, o alho, as raspas de limo, o funcho, a pimenta e o sal em um liquidificador. Com o motor em funcionamento, lentamente adicione o azeite at incorporar.

Por poro: Carbos: 1 g; fibra;: 1 g, Protena: 1 g; gordura: 29 g; Calorias: 270

MARINADA DE VINHO TINTO

Bifes de veado, biso ou outras caas, fatias grossas de cebola, e abobrinha esto entre os alimentos que resistem bem a esta marinada de sabor encorpado. Se desejar, substitua a cebola por cebolinha.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (2-C.S. o

1/2 Xc. de vinho tinto seco 1/4 Xc. de azeite de oliva extra virgem 2 C.S. de vinagre de vinho tinto 1 cebola mdia picada 1 dente de alho, picado 2 C.Ch. de adoantes granulado 10 sementes de zimbro (opcional) 2 C.Ch. de folhas de alecrim fresco picado 1/4 C.Ch. de pimenta preta grosseiramente moda 3/4 C.Ch. de sal

suficiente para 1,5 a 2 quilos de carne, peixe, ou legumes) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos

Misture o vinho, o azeite, o vinagre, a cebola, o alho, o adoante, o zimbro, alecrim, a pimenta e o sal em uma tigela e misture bem.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Protena: 0 g; Gordura: 7 g; Calorias: 80

Dica: Um moedor de caf limpo ideal para moer especiarias inteiras. Para limp-lo, passe um pedao de po pelo moedor para formar migalhas. O po absorver o p de caf e leos. Repita depois de moer as especiarias para absorver os seus leos.

255 MARINADA BBQ

Utilize esta marinada seca simples para apimentar carnes antes de grelhar ou assar. Seus sabores combinam muito bem com a receita do molho Barbecue. Esfregue sem antes de cozinhar, e em seguida, regue as costelas com o molho durante os ltimos 10 a 20 minutos finais coco.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 12 pores (1 C.S. - suficiente para 3,5 a 4 quilos de carne ou peixe) Tempo de atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos

2 C.S. de cominho em p 2 C.S. de alho em p 2 C.S. de cebola em p 2 C.S. de xilitol 1/2 C.S. de pimenta em p 1/2 C.S. de pimenta 1 C.S. de sal 1 C.Ch. de mostarda em p 1 C.Ch. de pimenta da Jamaica

Misture todos os ingredientes: cominho, alho em p, cebola em p, xilitol, pimenta em p, pimenta, sal, mostarda, pimenta da Jamaica e em uma tigela e misture bem.

Por poro: Carbos: 3 g; fibra: 1 g; protena: 1 g; gordura: 0,5 g; Calorias: 20

Dica: Voc pode armazenar misturas de especiarias extras em um recipiente hermtico em um lugar fresco por at dois meses.

MARINADA MARROQUINA

Esta mistura extica um grande reforo de sabor para cordeiro, camaro e frango.

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Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 6 pores (1 C.S. - suficiente para cerca de 2 quilos de carne ou peixe) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos 2 C.S. mais 2 C.Ch. de cominho em p 4 C.Ch. de coentro 4 C.Ch. de sal 2 C.Ch. de pimenta 2 C.Ch. de gengibre em p 2 C.Ch. de organo seco 1 1/2 colheres adoante granulado 1 C.Ch. de canela em p

Misture o cominho, o coentro, o sal, a pimenta, o gengibre, o organo, o adoante e a canela em uma tigela e misture bem.

Por poro: carbos: 1 g; fibra: 2 g; Protena: 1 g; Gordura: 1 g; calorias. 25

Dica: Depois de usar a marinada seca, antes de cozinhar, remova, tanto quanto possvel, com os sucos liberados, para garantir que a carne fique dourada.

MARINADA CAJUN

Este um clssico "escuro" para esfregar bifes e peixes como o atum ou o espadarte ou filetes de peixe-gato ou pargo, mas tambm funciona bem para aves de caa ou costeletas de porco.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento: 8 pores (1 C.S. - suficiente para cerca de3 quilos de carne ou peixe) Tempo atividade: 5 minutos Tempo total: 5 minutos

2 C.S. mais 2 C.Ch. de pprica 2 C.S. de organo seco 1 C.S. de alho em p 1 C.S. de sal 1 C.Ch. de tomilho seco 1 C.Ch. de pimenta caiena

Misture a pprica, organo, o alho em p, o sal, o tomilho e a pimenta caiena em uma tigela e misture bem.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 2 g; Protena: 1 g; Gordura: 0 g; Calorias: 15

257 CALDOS

Beber duas Xc. de caldo ajuda a eliminar ou minimizar os efeitos colaterais, como fraqueza que podem resultar dos efeitos diurticos de se seguir um dieta muito baixa em carbos (50 gramas dirios de carbos lquidos ou menos). Junto com lquidos, voc pode perder sdio (sal) e outros minerais. Estes trs caldos mantero seus eletrlitos equilibrados. Alm disso, eles so muito mais saborosos e nutritivos do que as verses enlatadas ou embaladas.

CALDO DE GALINHA

Cada copo deste caldo contm satisfatrias 7 gramas de protena, fornecendo cerca de um grama de protena a mais do que qualquer produto comprado em loja. O caldo tambm rico em potssio e magnsio.

Fase 1, 2, 3. 4 Rendimento: 16 pores (1 Xc.) Tempo atividade: 30 minutos Tempo total: 4 horas e 30 minutos

1 frango (1,5 Kg) 2 cebolas pequenas 2 talos de aipo com folhas 2 dentes de alho 2 C.S. de sal 1 litro de gua (16 copos) 5 raminhos de salsa (opcional) 5 ramos de tomilho (opcional) 2 folhas de louro (opcional) 10 pimenta preta

1. Misture o frango, a cebola, o aipo, o alho, o sal, a gua, os temperos opcionais e a pimenta em uma panela grande em fogo mdio. Deixe ferver. Reduza o fogo e deixe ferver, tampada, por 2 horas. Mexa para acabar com grandes pedaos de frango. Adicione gua suficiente para voltar ao nvel original e deixe ferver por mais 2 a 4 horas. Restaure o nvel de gua de novo; deixe ferver e retire do fogo. 2. Depois de esfriar um pouco, coe e descarte todos os slidos (incluindo o frango).

258 3. Esfrie na geladeira at congelar gordura. Escume e descarte. Transfira o caldo para pequenos recipientes; leve geladeira por at 3 dias ou congelar por at 3 meses.

Por poro: Carbos: 1 g; Fibra: 0 gramas; Protena: 7 g; Gordura: 0 gramas; Calorias: 28

Dica: Para garantir um caldo claro e com sabor ideal, use o frango e o pescoo, mas descarte todos os rgos.

VARIAO Caldo de carne Prepare o caldo de galinha de acordo com as instrues acima, substituindo o frango por 2 quilos de carne assada.

CALDO DE VEGETAIS

Caldos de enlatados ou cubos de caldo de carne embalados no podem competir com o sabor de um caldo caseiro. Alm disso, este caldo uma boa fonte de potssio, um mineral importante durante a dieta. Use-o em lugar de gua ou caldo de frango na sopa ou receitas de molho.

Fase 1, 2, 3, 4 Rendimento: 16 pores (1 Xc.) Tempo atividade: 20 minutos Tempo total: 1 hora e 20 minutos

4 alho-por mdio, apenas peas brancas e verdes 2 C.S. de azeite de oliva 2 cenouras mdias, picadas grosseiramente 2 talos de aipo picado 120 g de cogumelos cortados 4 dentes de alho amassados 1 litro de gua (16 copos) 5 raminhos de salsa 5 ramos de tomilho 2 folhas de louro 5 C.Ch. de sal 2 C.Ch. de sal light Morton (uma mistura de sal comum e cloreto de potssio) 10 gros de pimenta

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1. Corte os alhos pors na metade do comprimento e lave-os em gua fria para remover qualquer sujeira. Pique grosseiramente. 2. Aquea o leo em uma panela grande em fogo mdio. Adicione o alho-por, a cenoura, o aipo, os cogumelos e o alho; refogue at que os vegetais estejam macios, mas sem dourar - aproximadamente 10 minutos. Adicione a gua, a salsa, o tomilho, o louro, o sal e a pimenta. Deixe apenas ferver. Tampe e reduza o fogo e deixe ferver 1 hora, mexendo periodicamente. 3. Retire do fogo e amasse, pressionando legumes com uma esptula ou colher de pau para soltar lquido. Descarte os slidos e transfira o caldo para pequenos recipientes; leve geladeira por at 3 dias ou para congelar por at 3 meses.

Por poro: Carbos: 2 gramas; fibra: 0 g; protena: 0 g; gordura: 2 g; Calorias: 26

COMO USAR OS PLANOS DE REFEIO

Nas pginas seguintes, voc vai encontrar uma grande variedade de planos de refeio que deve lhe permitir movimentar-se no seu prprio ritmo entre as quatro fases da Atkins. (Veja o ndice de planos de refeio acima) Eles incluem uma semana de planos para a Fase 1, a Induo. Basta repetir esta semana, com suas prprias variaes, enquanto voc ficar na Induo. (Lembre-se, voc pode adicionar nozes e sementes, aps duas semanas de induo, se voc decidir ficar nela mais tempo.) Inclumos seis semanas em nveis progressivamente mais elevados para a Fase 2, a Perda de Peso Continua. As cinco semanas de planos para a Fase 3, a Pr-Manuteno, tambm so adequados para a Fase 4, a Manuteno. Como os vegetarianos devem comear na Atkins pela Perda de Peso Continua (PPC), nossos planos vegetarianos comeam em 30 gramas de carbos lquidos na PPC. Recomendamos que os veganos comecem a Atkins na PPC com 50 gramas de carbos lquidos. Uma vez que os veganos comecem a perder peso, eles podem passar para um consumo maior de carbos, seguindo os planos de refeio vegetariana, mas substituindo os produtos lcteos e ovos por alimentos de origem vegetal.

260 DUAS CAMADAS

A maioria dos planos tem duas camadas. Na PPC, voc move-se com incrementos de 5 gramas, na primeira semana voc ficar no nvel mais baixo. Depois de uma semana ou mais nesse nvel, voc pode passar para o prximo nvel. Na PrManuteno, voc move-se com incrementos de 10 gramas. Ento ns fornecemos verses incrementais de forma semelhante nos dois primeiros planos de refeio para esta fase. (Veja abaixo mais detalhes sobre como ler os planos incrementais).

FOCO NOS CARBOS

Voc est convidado a acompanhar esses planos como foram escritos. Eles foram projetados para mostrar como aumentar gradualmente a sua ingesto de carbos seguindo a escada de carbos para adicionar novos alimentos. Sinta-se livre para substituir alimentos por outros com teor de carbos semelhantes, trocando, por exemplo, espargos por vagem ou queijo cottage por coalhada seca. Os planos de refeio esto focados nos carbos. Entretanto, no possuem indicao de adoantes, creme de leite, bebidas com adoantes, e para a maioria dos condimentos, ou sobremesas aceitveis. Se voc adicionar alguns desses alimentos, no se esquea de fazer os ajustes necessrios para permanecer na faixa correta de carbos, desde que voc consuma pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos lquidos oriundos das hortalias bsicas.

PROTENA E GORDURA

A ingesto varia de uma pessoa para outra, por isso as pores de protena e gordura normalmente no so indicadas, embora ambas componham a maioria de sua ingesto de calorias. A maioria das pessoas consome cerca de 120 a 180 gramas de protena em cada refeio. Coma gordura o suficiente para se sentir satisfeito. No entanto, indicamos parcelas para os alimentos ricos em protenas que tambm contm alguns carbos, como bacon canadense e fontes de protena vegetarianas e veganos. Da mesma forma, inclumos as pores e contedo de carbo de alguns molhos para saladas. Sinta-se livre para adicionar outras gorduras, como manteiga, azeite e creme de leite.

261 Voc vai seguir os mesmos planos de refeio para Pr-Manuteno e para a Manuteno, mas uma vez que voc tenha atingido sua meta de peso, voc precisa consumir mais alimentos gordurosos para compensar a gordura corporal que estava queimando durante a perda de peso. Confira nossas receitas de saladas deliciosas e outros condimentos.

S PARA FICAR CLARO

Ns listamos um monte de informaes sobre os planos. Veja como l-los:

Receitas que aparecem neste livro esto em negrito. Veja o ndice de receitas abaixo. Refeies e lanches mostram o contedo de carbos de cada item e um subtotal. Quando uma refeio ou lanche inclui um alimento que pode ter um nvel mais elevado de carbos lquidos, ela aparece em negrito e itlico. Quando uma refeio ou lanche inclui um alimento que pode ter um nvel mais elevado do teor de carbos no subtotal indicamos o nvel mais baixo que est entre parnteses.

O total do dia aparece na parte inferior de cada dia. No caso de dois planos diferenciados, o maior o nvel de ingesto de carbos aparece entre parnteses. As hortalias bsicas tambm esto listadas no registro do dia. Finalmente, a variao diria em qualquer nvel de carbos natural e boa,

desde que voc no supere consistentemente seu nvel de tolerncia de carboidratos, como voc ver nos totais dirios.

262

NDICE DOS PLANOS DE REFEIO Fase 1 - Induo 40 gramas de Carbos lq. Fase 2, Perda de Peso Continua De 25ae 30 gramas de Carbos lq. De 35 a 40 gramas de Carbos lq. De 45 a 50 gramas de Carbos lq. Fase 3; Pr-Manuteno, e fase 4 - Manuteno De 55 a 65 gramas de Carbos lq. De 75 a 85 gramas de Carbos lq. De 95 gramas de Carbos lq. PLANOS VEGETARIANOS E VEGANS Fase 2, Perda de Peso Continua Vegetariano de 30 a 35 gramas de Carbos lq. Vegetariano de 40 a 45 gramas de Carbos lq. Vegetariano de 50 a 55 gramas de carbos lq. Vegano de 50 gramas de Carbos lq. Fase 3, Pr-Manuteno, e Fase 4, Manuteno Vegetariano de 60 a 70 gramas de Carbos lq. Vegetariano de 80 a 90 gramas de Carbos lq. Vegetariano de 100 gramas de Carbos lq. 283-284 285-286 287-288 277-278 279-280 281-282 289-290 271-272 273-274 275-276 265-266 267-268 269-270 263-264

Obs.: Parte dos alimentos presentes nos planos de refeio s so encontrados nos EUA, e os que so encontrados no Brasil no necessariamente possuem a mesma composio nutricional, por isso preciso usa-los com cautela.

263
Fase 1 Induo
Dia 1 Carbos lquidos (g) 1 0 2 Dia 2 Carne moda refogada com 1/4 xc. cebolinhas e 1/2 xc. pimento vermelho coberta com 1/4 xc. de mussarela picada Subtotal 1 fatia de queijo 3 0,5 2 2,5 0 1,5 2 0,5 1,5 Subtotal 1 ovo cozido 1 talo de aipo Subtotal Frango grelhado 4 xc. de salada verde com 4 tomates cereja 2 c.s. cebola fatiada 2 c.s. queijo ralado 0,5 1 3 Carbos lquidos (g) 0 Dia 3 Carbos lquidos (g) 0,5 Dia 4 Carbos lquidos (g) 0,5 0 Dia 5 2 ovos fritos 2 c.s. molho vermelho 1/2 avocado 2 Carbos lquidos (g) 1 0,5 2 Dia 6 Carbos lquidos (g) 0 Dia 7 Carbos lquidos (g) 0 1 0,5 1,5 2 ovos cozidos Salsichas 1/2 xc. espinafre cozido 1/4 xc. mussarela picada derretida com 1 tomate mdio Shake low-carb 3,5 1 2 fatias de queijo suo Fatias de peru assado envolvidas com 4 aspargos Salmo defumado envolvido com 2 c.s. cream cheese e 1/2 xc. pepino fatiado 1 1 Fatias de bacon 1 fatia queijo suo 1 ovo cozido 3 aspargos

DESJEJUM Lanche ALMOO

4,5 0,5 1 1,5 0 1,5 2 1,5 0,5

Subtotal 6 rabanetes 2 fatias queijo Muenster Subtotal Salada Cobb: 4 xc. alface romana Frango grelhado 1 ovo cozido 1/4 de xc. queijo cheddar picado

5 0,5 0,5 1

Subtotal Barra low-carb 1/2 pepino mdio Subtotal 4 xc. salada verde

2,5 2 1 3 1,5 0 1 0,5 2

Subtotal 1/2 xc. pepino fatiado 2 fatias queijo Cheddar Subtotal 1 lata de atum com 2 xc. salada verde 1/2 xc. Brcolis cozido 1/4 xc. Cebolinha 4 coraes de alcachofra marinados 2 c.s. Vinagrete de limo e endro

3,5 1 1 2 0 1 1,5 1 2

Subtotal 2 talos de aipo 2 c.s. molho de queijo azul Subtotal Frango grelhado com 4 xc. Salada verde e 1/2 avocado 10 azeitonas verdes 1/2 xc broto de alfafa

2 1,5 1 2,5 0 1,5 2 1,5 0

Subtotal 10 azeitonas verdes recheadas com 2 c.s. cream cheese Subtotal Fatias de rosbife 4 xc salada verde 1/4 xc. mussarela picada 6 rabanetes 1/2 xc. Pepino fatiado 1 c.s. Molho parmeso c/ pimenta

3 0 1 1 0 1,5 0,5 0,5

1/2 avocado Subtotal Rosbife 4 xc. salada verde 1/2 xc. Broto de feijo 5 azeitonas pretas 2 c.s. cebola fatiada

1,5 0 0,5 0,5

Sardinhas em lata 30 g queijo feta 5 azeitonas pretas 5 tomates cereja

2 c.s. Vinagrete de limo e endro

2 c.s. de molho Ceasar

1,5

1/2 xc. cogumelos

2 c.s. Vinagrete Grego

2 c.s. Molho italiano

2 C.S. molho agridoce de mostarda Subtotal 6,5 Subtotal 7 Subtotal

1 4,5 Subtotal 6 Subtotal 6,5 Subtotal 6 Subtotal 4,5

264
Fase 1 Induo
Dia 1 Carbos lquidos (g) 0 0,5 0,5 0 0 2,5 1 2 Dia 2 1/2 avocado 2 fatias queijo Muenster Subtotal Costelinha de porco assada 1/2 xc. de couveflor cozida 1/4 xc queijo cheddar picado 2 xc. salada verde 6 rabanetes Carbos lquidos (g) 2 0,5 2,5 0 1 0,5 1 0,5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 1 1,5 2,5 0 1 1,5 1 2 Dia 4 Carbos lquidos (g) 0,5 0 0,5 0 1,5 1 3,5 1,5 Dia 5 Carbos lquidos (g) 0 0 0 0 2,5 2,5 1 1 Dia 6 Carbos lquidos (g) 2 0,5 2,5 Dia 7 Carbos lquidos (g) 2 3,5 5,5 0 0 2 1 1 10 azeitonas verdes 2 c.s. cream cheese 2 talos de aipo Subtotal File de atum grelhado 2 c.s. manteiga com ervas 1/2 xc. abobrinha saut 2 xc. salada verde 1/2 avocado 30 g queijo gouda 5 azeitonas verdes Subtotal Bife de alcatra grelhado 1/2 xc. de abobrinha refogada 2 xc salada verde 1/4 xc. pimento vermelho refogado 2 c.s. de cebola picada 2 C.S. molho parmeso com pimenta Fatias de peru grelhado 2 c.s. Aoli Subtotal Hambrguer com 2 c.s. de cebola saut 1/4 xc. cogumelos saut 2 fatias queijo cheddar 2 xc. salada verde 1 barra low-carb 1 fatia queijo cheddar Subtotal Salada do Chef: 4 xc. alface romana Peru 1 tomate pequeno 2 c.s. cebola picada 1,5 0 2,5 1,5 1 barra low-carb 1 tomate mdio Subtotal Frango grelhado 2 c.s. manteiga dourada 1/2 xc espinafre cozido 2 xc. salada verde 1 xc. endvia

Lanche JANTAR

1 fatia queijo cheddar Subtotal File de salmo assado coberto com 2 c.s. Aoli 6 aspargos 2 xc. de rcula 5 tomates cereja

1/2 xc pepino fatiado

1 xc. vagem cozida

2 c.s. queijo azul 2 C.S. molho parmeso com pimenta Subtotal Total Vegetais bsicos

O,5

2 c.s. molho de mostarda agridoce

1/4 de queijo cheddar picado

0,5

1/2 avocado

2 c.s. Molho italiano Subtotal Total Vegetais bsicos

1 7,5 20 16

2 c.s. Molho Italiano Subtotal Total Vegetais bsicos

1 6 21,5 16,5

1 7 20 12,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 8,5 20 15 Subtotal Total Vegetais bsicos 8 20 15

2 c.s. molho francs Subtotal Total Vegetais bsicos

1 7 20 13

2 c.s. Molho italiano Subtotal Total Vegetais bsicos

1 7 1 14

265
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 1 2 0,5 4 Dia 2 Carbos lquidos (g) 1 4,5 1 5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 0 2 2 4 Dia 4 Carbos lquidos (g) 1 1,5 5 Dia 5 Carbos lquidos (g) 0 1 2 4 Dia 6 2 ovos fritos 1/2 xc. espinafre cozido 3 fatias de bacon 4 morangos grandes Carbos lquidos (g) 1 2 0 4 Dia 7 Carbos lquidos (g) 2 0,5 2,5 3 pedaos de bacon canadense 1 xc. de couveflor cozida com 1/4 xc. queijo cheddar picado 1/4 xc. mirtilos Omelete com 2 ovos 1/4 xc. cebola saut 1/2 xc. queijo cheddar picado 5 morangos grandes Presunto cozido fatiado 2 fatias queijo suo 1/2 avocado 1/4 xc. mirtilos Shake low-carb 30 g de noz pec 3/4 xc. framboesas Salsicha de peru saut com 1/4 xc.cebolinha e 1 xc. repolho verde 1/4 xc. mirtilos 1 Barra low-carb 1 ovo com pimenta 1/4 xc. amoras

DESJEJUM Lanche ALMOO

Subtotal 2 talos de aipo 1 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal Sardinhas em lata com 2 xc. de espinafre 2 xc. alface romana 1/4 xc. pimento vermelho refogado 1/2 xc de brcolis

3,5 (7,5) 1,5 2 3,5 0 0,5 1 3,5

Subtotal 30 g amndoas 10 azeitonas verdes Subtotal Sobras de carne 4 xc. de salada verde com 1/2 xc aipo em cubos 1 tomate pequeno 1/2 avocado

6,5(11,5) 2,5 0 2,5 0 1,5 0,5 2,5

Subtotal 1 xc. de pepino fatiado 60 g nozes Subtotal Salmo em lata misturado com 1/4 xc. aipo em cubos 2 c.s. cebola picada e 2c.s maionese caseira

4(8) 2 3 5 0 0,5 1,5 0

Subtotal 1/2 avocado 60 g de queijo cheddar Subtotal Frango grelhado com 1 xc. agrio 3 xc. folha alface 1 tomate pequeno 1/2 xc. vagem picada 2 c.s. Molho de queijo azul

2,5(7,5) 2 1 3 0 0 1,5 2,5

Subtotal 2 fatias de queijo provolone com 4 aspargos Subtotal Camaro grelhado 4 xc. salada verde 5 azeitonas pretas 1 tomate pequeno

3(7) 1 2 3 0 1,5 0,5 2,5

Subtotal 2 talos de aipo 2 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal Hambrguer 1/2 avocado 1 fatia de queijo cheddar 1 tomate pequeno

3(7) 1,5 5 6,5 0 2 0,5 2,5

Subtotal 5 castanhas do Par 5 tomates cereja Subtotal Frango grelhado 4 xc salada espinafre com 1/4 xc. queijo feta 30 g nozes

2,5(5) 2 2 4 0 1 1 1,5

4 xc. alface romana

1,5

60 g queijo de cabra

0,5

1 xc. folhas alface

1/2 avocado

2 c.s. Vinagre de limo e endro

2 c.s. de molho ranch

5 azeitonas pretas

0,5

2 c.s. Vinagrete de limo e endro

2 c.s. cebola picada

1,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 c.s. Vinagrete de framboesa Subtotal 7 Subtotal 7,5 Subtotal 4 Subtotal 7 Subtotal 6 Subtotal 7,5 Subtotal

1 7

266
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 2 0,5 2,5 0 4,5 1 1,5 Dia 2 30 g noz pec Shake low-carb Subtotal Bacalhau assado 2 c.s. manteiga com ervas 1 xc. brcolis picado 2 xc. salada verde 1/2 xc. broto de alfafa 2 c.s. Vinagrete de limo e endro carbos lquidos (g) 1,5 1 2,5 0 0 3 1 Dia 3 1 fatia queijo cheddar 5 tomates cereja Subtotal Frango grelhado 1 c.s. molho berbecue 1/2 xc. espinafre cozido 2 xc. rcula 4 coraes alcachofra marinados 1/4 xc. cebolinhas Carbos lquidos (g) 0,5 2 2,5 0 2 2 1 Dia 4 30 g de nozes 4 coraes alcachofra marinados Subtotal Kebab de cordeiro 1 xc. berinjela em cubos 1/4 cebolas em cubos 1/2 xc. pimento vermelho em cubos 2 xc. salada verde Carbos lquidos (g) 1,5 2 3,5 0 2 3 3 Dia 5 30 g noz pec Shake low-carb Subtotal Lombo suno 2 c.s. molho agridoce de mostarda 1/2 xc. vagem cozida 30 g lascas de amndoas 2 xc. salada verde Carbos lquidos (g) 1,5 1 2,5 0 1 3 2,5 Dia 6 Carbos lquidos (g) 2 1 3 0 1 1 0,5 Dia 7 Carbos lquidos (g) 1,5 1 2,5 0 0 7 1 5 castanhas do Par 1 barra low-carb 1 fatia queijo suo Subtotal Frango grelhado 1/4 xc. pesto de manjerico 1/4 xc. couve-flor picada 1/4 xc. queijo cheddar picado 4 xc. rcula 1/2 xc. brcolis picado 2 fatias de queijo cheddar Subtotal Truta arco-ris 2 c.s. manteiga com leo 1 alcachofra mdia cozida 2 xc. salada verde 1/2 xc. pepino fatiado 2 c.s. Molho italiano

Lanche JANTAR

1 ovo cozido Subtotal Sobras de carnes com 1/4 xc shitake saut 2 xc. salada verde 30 g pinoles 2 c.s. queijo azul esfarelado 2 c.s. Vinagrete de framboesa

0,5

1,5

2 C.S. Vinagrete grego

1/4 xc. pimento vermelho grelhado 2 c.s. Vinagrete de limo e endro

3,5

2 c.s. vinagrete de framboesa

2 C.S. molho queijo azul Subtotal Total Vegetais bsicos 8,5 25(29) 15 Subtotal Total Vegetais bsicos 5 24(29) 15 Subtotal Total Vegetais bsicos

1 9 24,5(28,5) 16 Subtotal Total Vegetais bsicos 9 25(30) 16

1 12 26,5(30,5) 17 Subtotal Total Vegetais bsicos 6 26(30) 14 Subtotal Total Vegetais bsicos 10 26(28,5) 16

Subtotal Total Vegetais bsicos

267
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 35 a 40 gramas de Carbos Livres (Os 40 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 1 2 Dia 2 Carbos lquidos (g) 1 4,5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 0 2 Dia 4 Carbos lquidos (g) Dia 5 Carbos lquidos (g) 0 3 Dia 6 2 ovos fritos 1/2 xc. espinafre cozido 3 fatias de bacon 1/4 xc. cerejas doces 1/4 xc. cerejas doces Carbos lquidos (g) 1 2 Dia 7 Carbos lquidos (g) 2 3,5 3 pedaos de bacon canadense 1 xc. de couveflor cozida com 1/4 xc. queijo cheddar picado 1/4 xc. cerejas doces Omelete com 2 ovos 1/4 xc. cebola saut 1/4 xc. shitake picado 1/2 xc. queijo cheddar picado Presunto cozido fatiado 2 fatias queijo suo 1/2 avocado 1/2 xc morangos picados Shake low-carb 30 g de amndoas 1/4 xc. mirtilo 1/2 xc. melo cantalupe em bolas Salsicha de peru 1 saut com 2,5 1/4 xc. rodelas de cebola 1/2 xc. queijo cottage 1/4 xc. melo cantalupe em bolas 1/4 xc. melo cantalupe em bolas 30 g avels

0,5

4,5

1/2 xc. 4 pimento vermelho 7 1/2 xc. amoras

3,5

DESJEJUM Lanche ALMOO

0,5

3,5

2,5

4 4

0,5

Subtotal 2 talos de aipo 1 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal Sardinhas em lata com 2 xc. de espinafre 2 xc. alface romana 1/4 xc. pimento vermelho refogado 4 coraes de alcachofra marinados 1/2 xc de brcolis

3,5 (7,5) 1,5 2 3,5 0 0,5 1 3,5

Subtotal 1/2 xc. ricota 1/4 xc framboesa Subtotal Sobras de carne 4 xc. de salada verde com 1 xc aipo em cubos 1 tomate pequeno 1/2 xc. broto de alfafa 2 c.s. de vinagrete grego

10,5 4 1,5 5,5 0 1,5 1 2,5

Subtotal 1 xc. de pepino fatiado 2 c.s. molho queijo azul Subtotal Salmo em lata misturado com 1/4 xc. aipo em cubos 2 c.s. cebola picada e 2c.s maionese caseira 4 xc. alface romana 5 azeitonas pretas 120 ml suco de tomate

7,5 2 1 3 0 0,5 1,5 0

Subtotal 1/2 avocado 2 fatias queijo cheddar Subtotal Frango grelhado com 1 xc. agrio 3 xc. folha alface 1 tomate mdio 5 azeitonas pretas 2 c.s. Molho de queijo azul

7,5(14,5)

Subtotal 2 fatias de 2 queijo provolone com 1 4 aspargos 3 Subtotal 0 0 Camaro grelhado 4 xc. salada verde 5 azeitonas pretas 1 tomate pequeno

8,5 1 2 3 0 1,5 0,5 2,5

Subtotal 2 talos de aipo 2 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal Hambrguer 1/2 avocado 1 fatia de queijo cheddar 1 tomate pequeno

7(11) 1,5 5 6,5 0 2 0,5 2,5

Subtotal 1/2 xc. brcolis picado 2 c.s. Aoli Subtotal Frango grelhado 4 xc espinafre com 60 g queijo feta 30 g nozes

8(11,5) 1 0 1 0 1 2,5 1,5

1,5 3,5

1,5

2 c.s. Vinagrete 0,5 de limo e endro 1 5 morangos grandes

1 xc. folhas alface

6 rabanetes

0,5

0,5

2 c.s. cebola picada

1,5

5 azeitonas pretas

0,5

2 c.s. Vinagrete de limo e endro Subtotal

2 c.s. Aoli

2 c.s. Vinagrete de framboesa Subtotal

Subtotal

Subtotal

4,5(8,5)

Subtotal

6 Subtotal

5,5(10,5)

Subtotal

7,5

268
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 35 a 40 gramas de Carbos Livres (Os 40 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 2 4 6 0 2 3,5 1 Dia 2 60 g pistache 1/2 xc. brcolis Subtotal Bacalhau assado 2 c.s. manteiga com ervas 1 xc. brcolis picado 2 xc. salada verde 1/2 xc. pepino fatiado 2 c.s. Vinagrete de limo e endro 1/4 xc cerejas doces Subtotal Total Vegetais bsicos Carbos lquidos (g) 5 2,5 7,5 0 0 3,5 1 Dia 3 60 g noz pec 1/2 xc. cottage Subtotal Frango grelhado 2 c.s. molho berbecue 1/2 xc. couve de Bruxelas 2 xc. rcula 4 coraes alcachofra marinados 1 tomate pequeno Carbos lquidos (g) 3 3 6 0 4 3,5 1 Dia 4 Carbos lquidos (g) 2,5 3 5,5 0 2 3 6 Dia 5 60 g pinoles 1/2 xc. cottage Subtotal Lombo suno 2 c.s. molho agridoce de mostarda 1/2 xc. vagem cozida 2 xc. salada verde 1/4 xc. pimento vermelho grelhado 1/4 xc pepino fatiado 2 c.s. Vinagrete de limo e endro Subtotal Total Vegetais bsicos Carbos lquidos (g) 3,5 3 6,5 0 1 3 1 Dia 6 Carbos lquidos (g) 2 4 6 0 1 2 0,5 Dia 7 Carbos lquidos (g) 4 3,5 7,5 0 0 7 1 120 g de iogurte low-carb 1/4 xc. mirtilos Subtotal Sobras de carnes com 1/2 xc. molho de cogumelos 1/2 alcachofra mdia 2 xc salada verde 2 c.s. queijo azul esfarelado 30 g amndoas 120 g iogurte low-carb Subtotal Kebab de cordeiro 1 xc. berinjela em cubos 1/4 cebolas em cubos 1 xc. pimento vermelho em cubos 2 xc. salada verde 5 azeitonas pretas 2 C.S. Vinagrete grego Subtotal Total Vegetais bsicos 1 barra low-carb 1/2 xc. ricota Subtotal Frango grelhado 1/4 xc. pesto de manjerico 1 xc. couve-flor picada 1/4 xc. queijo cheddar picado 4 xc. rcula 120 ml suco de tomate 120 g de iogurte grego simples Subtotal Truta arco-ris 2 c.s. manteiga com leo 1 alcachofra mdia cozida 2 xc. salada verde 1/2 xc. pepino fatiado

Lanche JANTAR

0,5

3,5

1,5

1/4 xc. cebolinha

2,5

0,5

1 tomate pequeno 2 c.s. vinagrete de framboesa Subtotal Total Vegetais bsicos

2,5

1/2 avocado

2 c.s. Vinagrete de framboesa Subtotal Total Vegetais bsicos

1 9 35(39) 17

4 6,5(10,5) 35(39) 22

2 C.S. molho ranch Subtotal Total Vegetais bsicos

1 14 35(39) 20

0 12,5 34,5(41,5) 20

1 10,5 34(39) 21

1 8,5 35,5(39,5) 16,5

2 c.s. Molho italiano Subtotal Total Vegetais bsicos

1 12 35,5(39) 14

269
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 45 a 50 gramas de Carbos Livres (Os 50 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 1 2 0,5 Dia 2 carbos lquidos (g) 1 4,5 4,5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 0 2 2 Dia 4 Carbos lquidos (g) 3 2,5 8 Dia 5 Carbos lquidos (g) 0 3 2 Dia 6 2 ovos fritos 1/2 xc. folha de beterraba cozida 3 fatias de bacon 120 ml suco de tomate Carbos lquidos (g) 1 3,5 0 Dia 7 Carbos lquidos (g) 6 4 7,5

3 pedaos de bacon canadense 1 xc. de couveflor cozida com 1/4 xc. queijo cheddar picado 1/2 xc. bolas de melo maduro

Omelete com 2 ovos 1/4 xc. cebola saut 1/4 xc. shitake picado 1/4 xcara framboesas frescas

Presunto cozido fatiado 2 fatias queijo suo 1/2 avocado 120 ml suco de tomate

1/2 xc. cottage 30 g de amndoas 1/2 xc. mirtilo

Salsicha de peru saut com 1/4 xc. rodelas de cebola 1 xc repolho verde picado 1/4 xc. queijo cheddar picado

2 Atkins Waflles* 1/2 xc. cottage 1/4 xc. melo cantalupe em bolas

DESJEJUM Lanche ALMOO

1,5

0,5

Subtotal 2 talos de aipo 2 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal Sardinhas em lata com 2 xc. de espinafre 2 xc. alface romana 1/4 xc. pimento vermelho refogado 1/4 xc gro de bico cozido 2 c.s. Vinagrete de limo e endro

10,5 1,5 5 6,5 0 0,5 1 3,5

Subtotal 1/2 xc. ricota 60 g amndoa Subtotal Sobras de carne 4 xc. de salada verde com 1 xc aipo em cubos 1 tomate pequeno 1/4 xc vagem cozida 2 c.s. de molho ranch 1 po srio lowcarb

11,5 4 5 9 0 1,5 1 2,5

Subtotal 1 xc. de pepino fatiado 2 c.s. homus Subtotal Salmo em lata misturado com 1/4 xc. aipo em cubos 2 c.s. cebola picada e 2c.s. maionese caseira 4 xc. alface romana

4(8) 2 4,5 6,5 0 0,5 1,5 0

Subtotal 1/2 avocado 2 fatias queijo cheddar Subtotal Frango grelhado com 1 xc. agrio 3 xc. folha alface 1 tomate mdio 1/4 xc gro de bico cozido 2 c.s. vinagrete de limo e endro

7,5(14,5) Subtotal 2 fatias de 2 queijo provolone com 1 1/2 xc de melo maduro

5,5 1 7 8 0 1,5 0,5 2,5

Subtotal 1 talos de aipo 2 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal Hambrguer 1/2 avocado 1 fatia de queijo cheddar 1 tomate pequeno

8,5 1 5 6 0 2 0,5 2,5

Subtotal 2 c.s. homus 1/2 xc. brcilis Subtotal Frango grelhado 4 xc espinafre com 1/4 xc. queijo feta 4 coraes de alcachofra marinados 1 tomate pequeno 2 c.s. Vinagrete grego 1 po srio lowcarb Subtotal

17,5 4,5 2,5 1 0 1 1 2

3 Subtotal 0 0 1,5 3,5 Kebab de cordeiro 4 xc. salada verde 5 azeitonas pretas 1 tomate pequeno 1/4 xc. favas verdes

6,5

1,5

1 xc. folhas alface

2,5

1 tomate mdio

3,5

2 c.s. Vinagrete 1 de limo e endro 1 begel lowcarb

2 c.s. cebola picada 1 po de hambrguer lowcarb Subtotal

1,5

2 c.s. Molho de queijo azul Subtotal

Subtotal

12,5

Subtotal

12(16)

Subtotal

11 Subtotal

12,5(17,5)

7,5(11,5)

6,5(10,5)

270

Fase 2 Perda de Peso Continua, de 45 a 50 gramas de Carbos Livres (Os 50 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 5 tomates cereja 120 g iogurte low-carb Subtotal Sobras de carnes com 1/2 xc. molho de cogumelos 1 xc. vagem cozida 2 xc salada verde Carbos lquidos (g) 2 3 5 0 2 6 Dia 2 2 fatias queijo cheddar 1/2 xc. brcolis Subtotal Bacalhau assado 2 c.s. manteiga com ervas 1 xc. brcolis picado 2 xc. salada verde 1/2 xc. broto de feijo 4 coraes alcachofra marinados 2 c.s. Vinagrete de limo e endro Carbos lquidos (g) 1 2,5 3,5 0 0 3,5 Dia 3 60 g semente de abbora torrada 1/2 xc. mirtilo Subtotal Frango grelhado 2 c.s. molho berbecue 1 xc. couve de Bruxelas 2 xc. rcula 4 coraes alcachofra marinados 1/4 xc. cebolinha Carbos lquidos (g) 4 8,5 12,5 0 4 7 Dia 4 30 g nozes 5 morangos grandes Subtotal Kebab de cordeiro 1 xc. berinjela em cubos 1/4 cebolas em cubos 1/2 xc. pimento vermelho em cubos 2 xc. salada verde 1/4 xc lentilhas cozidas 2 C.S. Vinagrete grego Carbos lquidos (g) 1,5 5 6,5 0 2 3 Dia 5 Carbos lquidos (g) 3,5 3 6,5 0 1 6 Dia 6 Carbos lquidos (g) 5,5 4 9,5 0 1 2 Dia 7 1 barra lowcarb 60 g nozes Subtotal Truta arco-ris 2 c.s. manteiga com leo 1 alcachofra mdia cozida 2 xc. salada verde 5 azeitonas pretas 1/2 xc. pepino fatiado 2 c.s. Vinagrete de framboesa Carbos lquidos (g) 2 3 5 0 0 7 1/2 xc de morangos picados 1/2 xc. cottage Subtotal Lombo suno 2 c.s. molho agridoce de mostarda 1 xc. vagem cozida 30 g lascas de amndoas 120 g de iogurte natural 1/4 xc. mirtilo Subtotal Frango grelhado 1/4 xc. pesto de manjerico 1 xc. couve-flor picada 1/4 xc. queijo cheddar picado

Lanche JANTAR

2,5

0,5

2 c.s. queijo azul esfarelado 1 Po low-carb (low-carb roll) 2 c.s. Vinagrete de framboesa

0,5

2 xc. salada verde

4 xc. rcula

1,5

0,5

1/4 xc. pimento vermelho grelhado 2 c.s. Vinagrete grego

3,5

1 tomate pequeno 1/4 xc. lentilha cozida 2 c.s. Molho italiano

2,5

2 C.S. vinagrete de limo e endro

1 14,5 46(50) 17,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 10,5 46,5(50,5) 17,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

10(14) 44,5(48,5) 17,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

8,5 45,5(49,5) 25

Subtotal Total Vegetais bsicos

16 47(51) 22

Subtotal Total Vegetais bsicos

10,5(16,5) 32(39) 20

Subtotal Total Vegetais bsicos

14 46,5(51,5) 20

Subtotal Total Vegetais bsicos

271
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 1 4,5 0,5 Dia 2 carbos lquidos (g) 6 2 8 2,5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 0,5 5,5 3 2,5 Dia 4 Carbos lquidos (g) 5,5 Dia 5 Carbos lquidos (g) 3,5 4 4,5 Dia 6 Carbos lquidos (g) 1 4,5 1 4 Dia 7 2 Panquecas Atkins ** 120 g ricota 1/2 xc mirtilo Carbos lquidos (g) 6 4 4

Omelete com 2 ovos 1 xc. shitake saut 1/2 xc. queijo cheddar picado

1 Waflle Atkins* 1/4 xc. ricota 1/2 xc. mirtilos 30 g amndoas fatiadas

Shake com: 1/2 xcara de leite de amndoa natural 120 ml de iogurte natural 1/4 xc. framboesa 30 g de amndoas

120 ml de iogurte natural 1 barra low-carb 1/2 xc. manga

120 g de iogurte grego natural

2 ovos mexidos 1/4 xc. cebola saut 1/2 xc. queijo cheddar picado 120 ml suco de tomate

2 1/4 xc. mirtilos 12,5 60 g amndoas

DESJEJUM Lanche ALMOO

Subtotal 60 g pinoles 1/2 xc. mirtilos

6,5 3,5 5,5

Subtotal 2 fatias de queijo suo 4 talos aspargo 1 c.s. mostarda Dijon

18,5 2 2 0,5 4,5 0 4,5 1,5 3,5 2

Subtotal 2 fatias queijo suo 1/2 xc. edamame (vagem de soja)

11,5 2 6

Subtotal 2 fatias queijo suo 4 aspargos frescos

20 Subtotal 2 1/2 avocado 2 1/2 xc manga

12 2 12,5

Subtotal 1 barra low-carb 1/2 xc. amoras

10,5 2 5,5

Subtotal 1/2 avocado 1 pedao (stick) de cenoura mdio

14 2 5,5

Subtotal Frango grelhado 2 c.s. molho de amendoim 4 xc. salada verde 1/2xcara de pimento verde 1/2 xc. de brcolis fatiado

9 0 5 1,5 2 2,5

Subtotal Kebab de cordeiro 2 c.s. Homus 2 xc. salada verde 1 tomate mdio 1/2 avocado

Subtotal Peru fatiado 4 xc. salada verde 1/4 xc. pimento vermelho refogado 1/2 avocado 1 tomate pequeno 2 c.s. molho italiano

8 0 1,5 3,5 2 2,5

Subtotal 2 ovos cozidos com 2 c.s. maionese caseira 1 po srio lowcarb 2 xc de homus 2 xc salada verde 1 tomate pequeno 2 c.s. Molho parmeso com pimenta

4 Subtotal 1 Camaro com: 0 4 2 c.s. maionese caseira 1 pepino em conserva fatiado

14,5 0 0 2 5 2

Subtotal Frango grelhado 4 xc. salada verde 1/2 xc. quiabo em conserva 1/4 xc. pimento refogado 1/2 xc ervilha torta 2 c.s. Molho parmeso com pimenta

7,5 0 1,5 2,5 3,5 3,5

Subtotal Presunto e 2 fatias queijo suo em 1 begel low-carb com 1 c.s. mostarda Dijon 1/2 xc folhas de alface 1 tomate pequeno

2(7,5) 0 2 5 0,5 0,5

4,5 1 begel low-carb 1 4 xc. alface romana 1/4 xc lentilha cozida 2 c.s. molho italiano

1 tomate pequeno

2,5

2 c.s. de Vinagrete Grego

2,5

0,5

2 c.s. molho cremoso italiano Subtotal

2 c.s. homus

4,5

15,5

Subtotal

12,5

Subtotal

10,5

Subtotal

14 Subtotal

16

Subtotal

12

Subtotal

15

272
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 5,5 8,5 14 0 12 1 6,5 0,5 Dia 2 Carbos lquidos (g) 2,5 8,5 11 0 1 12,5 4 1 Dia 3 30 g amndoas 1/2 xc. abacaxi Subtotal Fraldinha grelhada com 1/4 cebola saut e 1 xc. pimento verde saut 1/4 vinagrete 1/2 espiga de milho Carbos lquidos (g) 2,5 8,5 11 0 4,5 8 1,5 8,5 Dia 4 1/4 xc. cereja doce 60 g amndoas Subtotal Camaro saut 1/2 xc. alho por cozido 1/4 xc. molho Alfredo 2 xc. salada de espinafre 1 tomate pequeno 1/2 xc. beterraba em conserva 2 C.S. Molho italiano cremoso Carbos lquidos (g) 4 4,5 8,5 0 3,5 2 0,5 2,5 Dia 5 120 ml suco de tomate 60 g queijo de cabra Subtotal Presunto cozido 1/2 xc. molho de cogumelos 1/2 xc. pur de abbora Salada com 1 xc. erva-doce picada 1/2 xc. brcolis picado 2 c.s. molho queijo azul Carbos lquidos (g) 4 0,5 4,5 0 2 7 3,5 2,5 Dia 6 1/2 xcara de abacaxi 30 g macadmia Subtotal Bife de fraldinha 1/4 xc. fava cozida 1/2 xcara de gros de milho 2 xc. salada verde 1/2 xc. pepino fatiado 1 tomate pequeno 2 c.s. Molho italiano cremoso Carbos lquidos (g) 8,5 2 10,5 0 7 12,5 1 1 Dia 7 Carbos lquidos (g) 4,5 8,5 13 0 3 4,5 3 0,5 1/2 xc. iogurte natural 1 ma mdia Subtotal Kebab de cordeiro 1/2 batata doce cozida 2 xc. salada verde 1/4 xc. gro de bico cozido 5 azeitonas pretas 30 g de queijo azul 2 c.s. Vinagrete grego 30 g amndoas 1/2 toranja branca Subtotal Peru assado 1;2 xc. molho volut 1/2 batata assada 1 xc berinjela grelhada 2 xc. salada verde 60 g amndoa 1/2 ma mdia Subtotal Fil de salmo com 1 xc. de erva doce assada 1/4 xc. cebola frita 1/4 xc. Raita Salada com 2 xc. rcula e 4 coraes de alcachofra marinados 2 c.s. Vinagrete de framboesa

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-pancakes.aspx

Lanche JANTAR

0,5

6 rabanetes

O,5

2 xc. salada verde 2 c.s. Molho parmeso com pimenta

2,5

2 c.s. Vinagrete grego

Subtotal Total Vegetais bsicos

9,5(21,5) 54,5(66,5) 14,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

7,5(20) 54(66,5) 14,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

14(22,5) 55(63,5) 24,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

10,5(17,5) 57(64) 12

Subtotal Total Vegetais bsicos

9(16) 56(83) 12

Subtotal Total Vegetais bsicos

13,5(26) 54(66,5) 20

Subtotal Total Vegetais bsicos

14 58(63,5) 15

273
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, de 75 a 85 gramas de Carbos Livres (Os 85 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 1 4,5 0,5 4 Dia 2 carbos lquidos (g) 6 4 8,5 2,5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 0,5 5,5 8,5 2,5 Dia 4 Carbos lquidos (g) 1 Dia 5 Carbos lquidos (g) 5,5 13 4,5 Dia 6 Carbos lquidos (g) 1 6,5 1 4 Dia 7 2 Panquecas Atkins ** 120 g ricota 1/2 xc bolas de melo maduro Carbos lquidos (g) 6 4 7

Omelete com 2 ovos 1 xc. shitake saut 1/2 xc. queijo cheddar picado 120 ml suco de tomate Subtotal 60 g amndoas

1 Waflle Atkins* 1/2 xc. ricota 1/2 xc. abacaxi

Shake com: 1/2 xcara de leite de amndoa natural 120 ml de iogurte natural 1/2 xc. abacaxi e 30 g amndoas

2 ovos cozidos com 1 c.s. maionese caseira 1 po srio lowcarb com 3 c.s. pesto de tomate seco Subtotal 1/2 ma mdia 60 g noz pec Subtotal Hambrgueres com 2 fatias queijo suo e 1tomate pequeno e 1;/4xc de homus 1/2 xc. folhas de alface 1 xc. repolho picado 1 cenoura mdia ralada 2 c.s. Molho cremoso para repolho

120 g de iogurte natural

2 ovos mexidos 1/4 xc. de feijo frito 1/2 xc. queijo cheddar picado 120 ml suco de tomate

0 1 laranja mdia 4 30 g nozes 3

DESJEJUM Lanche ALMOO

10,5 5 7,5 12,5 0 5 1

Subtotal 2 fatias de queijo suo 1 cenoura mdia Subtotal Kebab de cordeiro 2 xc salada verde 1/4 xc. lentilha cozida 1 tomate mdio

21 2 5,5 7,5 0 1,5 6

Subtotal 30 g macadmia 120 ml suco tomate Subtotal Peru fatiado 4 xc. salada verde 1/4 xc. pimento vermelho refogado 1/2 avocado 2 tomates pequenos 1/2 xc. gros de milho 2 1/2 c.s. Molho ranch

17 2 4 6 0 1,5 3,5

8 Subtotal 8,5 1/2 avocado 3 120 ml suco de tomate

23 2 4 6 0 3 2

Subtotal 1 barra low-carb 1/2 xc. amoras Subtotal Frango grelhado 4 xc. salada verde 1/2 xc. quiabo em conserva 1/2 xc. pimento refogado 1/2 xc gros de milho

12,5 2 5,5 7,5 0 1,5 2,5

Subtotal 1/2 avocado 1 tomate pequeno Subtotal Presunto e 2 fatias queijo suo em 1 begel low-carb com 1 c.s. mostarda Dijon 1/2 xc folhas de alface 1/2 xc pepino fatiado

17 2 2,5 4,5 0 2 5

1/2 xc. bolas de melo cantalupe Subtotal Frango grelhado 2 c.s. molho de amendoim 2 xc. salada verde 1/2xc. de pimento verde 1/2 xc. de brcolis fatiada 2 cenouras mdias raladas 1/2 xc gros de milho 2 c.s. molho italiano Subtotal

11,5 Subtotal 0 Camaro com: 2 2,5 2 c.s. Molho cockail 4 xc. alface romana

3,5

1/2 xc. de 9 beterraba em conserva 0,5 1/4 xc de arroz selvagem cozido 2 c.s. molho italiano

7,5

0,5

2,5

1/2 avocado

12,5

0,5

11

2 c.s. Molho italiano cremoso 1 po srio lowcarb

12,5

1/2 xc. ervilhas 2 c.s. Molho parmeso com pimenta

3,5

12,5

5,5

1/4 xc. homus

22,5(35)

Subtotal

19

Subtotal

13(25,5)

Subtotal

22,5 Subtotal

13(21)

Subtotal

12,5(25)

Subtotal

18

274
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, de 75 a 85 gramas de Carbos Livres (Os 85 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 1 damasco mdio 120 ml de iogurte natural Subtotal Kebab de cordeiro 1/2 xc. gro de bico 2 xc. salada verde 4 coraes de alcachofra marinados 30 g de queijo azul 5 azeitonas pretas 1 tomate pequeno 2 c.s. Vinagrete grego Subtotal Total Vegetais bsicos Carbos lquidos (g) 3 5,5 8,5 0 13 1 2 Dia 2 30 g nozes 1/2 ma mdia Subtotal Peru assado 1;2 xc. molho berbecue 1/2 xc. trigo bulgur cozido 2 xc. salada verde 1/2 xcara de erva doce picada 1 tomate mdio Carbos lquidos (g) 4,5 8,5 13 0 4 13 1 Dia 3 Carbos lquidos (g) 0,5 8 8,5 0 9 3,5 13 Dia 4 1/2 xc. cereja doce 1/2 xc. cottage Subtotal Camaro saut 1/4 xc. arroz integral 1 xc. alho por cozido 1/4 xc. molho Alfredo 2 xc. salada de espinafre 1 tomate pequeno 1/2 xc. beterraba em conserva 2 C.S. Molho italiano cremoso Subtotal Total Vegetais bsicos 29 73,5(86) 25,5 Subtotal Total Vegetais bsicos Carbos lquidos (g) 8 4 12 0 10 7 2 Dia 5 1/2 xc bolas de melo maduro 60 g queijo de cabra Subtotal Presunto cozido 1/4 xc. molho de cogumelos 1/2 xc. moranga cozida Salada com 2 xc. erva-doce picada 1/2 xc. brcolis picada Carbos lquidos (g) 7 0,5 7,5 0 2 10,5 7 Dia 6 Carbos lquidos (g) 8,5 4 12,5 0 10,5 1,5 13 Dia 7 Carbos lquidos (g) 4,5 13 17,5 0 3 10,5 9 60 g queijo de cabra 1/2 xc. mirtilo Subtotal Fraldinha grelhada com 1/2 cebola saut e 1/2 xc. pimento verde saut 1/2 xc. feijo frito 1/2 ma mdia 60 g macadmia Subtotal Bife de fraldinha 1/2 batata cozida 4 xc. salada verde 1/2 xc. ervilhas 2 c.s. Vinagrete de framboesa 60 g amndoa 1 laranja mdia Subtotal Fil de salmo com 1 xc. de erva doce assada 1/4 xc. arroz integral 1/2 xc. cebola refogada 1/4 xc. Raita e

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx

Lanche JANTAR

0,5

1/4 xc. vinagrete

1,5

0,5

2,5

0,5

3,5

2 xc. salada verde 2 c.s. Molho parmeso com pimenta

2,5

1 tomate pequeno

2,5

Salada com 2 xc. rcula e 2 c.s. Molho italiano cremoso

0,5

2,5

60 g queijo feta

2 c.s. molho queijo azul

1 20,5 74,5(87) 16

2 c.s. Vinagrete grego Subtotal Total Vegetais bsicos

1 13,5(26,5) 74(87) 13,5

2 21(31) 75(85) 15 Subtotal Total Vegetais bsicos 25,5 75(83) 16 Subtotal Total Vegetais bsicos 26 71(83,5) 16,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 17,5(28) 74,5(85) 18,5

275
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, com 95 gramas de Carbos Livres
Dia 1 Carbos lquidos (g) 1 1 13 Dia 2 carbos lquidos (g) 6 4 2 2,5 14,5 2 2 0,5 5,5 Subtotal 5,5 Subtotal 2 ovos cozidos com 1 c.s. maionese caseira 2 xc. salada verde 1/2 xc. gros de trigo cozidos 1/2 xc. pimento vermelho 2 c.s. molho parmeso com pimenta 7,5 Subtotal Salada de atum com: 2 c.s. maionese caseira 1/2 xc. aipo 0 picado 1 1 14 2 c.s. cebola picada 1 fatia de po 100% integral 4 xc. alface romana 1 cenoura mdia 2 c.s. Molho italiano 6 Subtotal 7,5 Subtotal 4,5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 19 3 4 2,5 28,5 1,5 4 Subtotal 2 fatias queijo suo 1 cenoura mdia Dia 4 Carbos lquidos (g) 4 12,5 Dia 5 Carbos lquidos (g) 5,5 7 4 9 25,5 2 4 Dia 6 Carbos lquidos (g) 1 4,5 0,5 8,5 14,5 2 5,5 Subtotal 1/2 avocado 1 tomate pequeno 18 2 2,5 Dia 7 2 Panquecas Atkins *** 120 g ricota 1/toranja vermelha Carbos lquidos (g) 6 4 8

Omelete com 2 ovos 1/2 xc. queijo cheddar picado 1 laranja mdia

1 Waflle Atkins* 1/2 xc. ricota 1/4 xc. morangos picados 30 gramas amndoa fatiadas

1/4 xc de flocos de azia cozidos 60 mol de leite integral 1/4 xc. mirtilo 30 g amndoas Subtotal 30 g nozes 120 ml suco tomate

1/2 xc. cottage 1/2 xc. manga 60 g amndoas

1/2 xc. de iogurte natural 1/4 xc. gros de trigo cozido

2 ovos mexidos 1/4 xc. cebola saut 1/2 xc. queijo cheddar picado 1/2 toranja branca Subtotal 1 barra low-carb 1/2 xc. amoras

DESJEJUM Lanche ALMOO

4,5 1/4 xc. mirtilo 60 g nozes 21 Subtotal 2 1/2 avocado 5,5 120 ml suco de tomate

Subtotal 60 pinoles 120 ml suco tomate

15 3,5 7,4

Subtotal 2 fatias de queijo suo 4 aspargos frescos 1 c.s. mostrada Dijon

Subtotal

7,5

Subtotal

Frango grelhado 2 c.s. molho de amendoim 2 xc. salada verde 1/2xc. de pimento verde 1/2xc. de pimento vermelho 1/2 xc ervilhas

Kebab de cordeiro

Peru fatiado 1 fatia de po 100% integral 4 xc. salada verde 1/4 xc. pimento vermelho refogado 1/2 xc. lentilhas cozidas 2 c.s. Vinagrete framboesa

Frango grelhado

Presunto e 2 fatias queijo suo em 1 fatia de po 100% integral 1 c.s. mostarda Dijon 1/2 xc folhas de alface

5 1 2

2 c.s. homus 2 torradas de po de fibras 2 xc salada verde

4,5 11 1,5

12 1,5 3,5

0,5 1,5 12

2 xc. salada verde 1/2 xc. gros de milho 1/2 xc. pimento refogado 1/2 xc. feijo preto 2 c.s. Molho parmeso com pimenta

1 12,5 6

2 12 0,5

3,5

2 tomate mdio

13

0,5

6,5

2 c.s. vinagrete grego

5,5

1 tomate mdio

3,5

2 c.s. molho italiano cremoso

1/4 xc. homus

Subtotal

20

Subtotal

24

Subtotal

12

Subtotal

20 Subtotal

22,5

Subtotal

33,5

Subtotal

27,5

276
Fase 3 Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, com 95 gramas de Carbos Livres
Dia 1 Carbos lquidos (g) 1/2 xc bolas de melo 7,5 cantalupe 1/2 xc. cottage Subtotal Kebab de cordeiro 1/4 xc. Raita 1 xc. penne low-carb** 1 xc couve de Bruxelas 2 xc salada verde 1 cenoura mdia ralada 1/4 xc. brcolis picada 2 c.s. Vinagrete grego Subtotal Total Vegetais bsicos 4 11,5 0 3 19 9,5 1 Dia 2 30 g nozes Carbos lquidos (g) 4,5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 2 Dia 4 2 c.s. homus 6 aspargos frescos Subtotal Camaro saut 1 xc. alho por cozido 1/4 xc. molho Alfredo 1/2 xc. arroz selvagem 2 xc. salada de espinafre Carbos lquidos (g) 4,5 Dia 5 1/2 xc uvas vermelhas 60 g queijo de cabra Subtotal Presunto cozido 1/4 xc. molho de cogumelos 1 xc. moranga cozida Salada com 1 xc. erva-doce picada 1/2 xc. brcolis picada Carbos lquidos (g) 13,5 Dia 6 1/2 cenoura mdia 60 g nozes Subtotal Bife de fraldinha 1/4 xc. molho de cogumelos 1/2 xc. pur batata 2 xc. salada verde 30 g queijo de cabra Carbos lquidos (g) 5,5 Dia 7 Carbos lquidos (g) 4,5

2 fatias queijo suo

60 g amndoas 1/2 xc. morangos picados Subtotal Fil de salmo com 1 xc. espinafre saut 1/4 xc. Raita 1 xc. penne low-carb** Salada com 2 xc. rcula e 4 coraes de alcachofra marinados 1 cenoura mdia ralada 2 c.s. Molho italiano cremoso Subtotal Total Vegetais bsicos

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, **www.atkins.com/Products/productdetail.asp?productID=36, *** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx

Lanche JANTAR

1 rom Subtotal Peru assado 1/2 xc. molho volut 1/2 xc. arroz integral 1 alcachofra mdia 2 xc. salada verde 1/4 pimento vermelho grelhado 1 cenoura mdia ralada 2 c.s. Vinagrete grego Subtotal Total Vegetais bsicos

6,5 11 0 1 20,5 7 1

1/2 ma mdia Subtotal Fraldinha grelhada com 1/4 xc. cebola saut e 1/4 xc. pimento verde saut 1/4 xc. feijo frito 1/4 xc. vinagrete

8,5 10,5 0 4,5 2 6,5 1,5

2,5 7 0 3,5 2 16 0,5

0,5 14 0 2 15 3,5 2,5

3 8,5 0 2 16,5 1 0,5

3,5 8 0 4,5 3 19 0,5

5,5

3,5

2 xc. salada verde

1/2 avocado

1 tomate pequeno

2,5

1/2 xc. ervilhas 1/2 xc. beterraba em conservas 2 c.s. Vinagrete de framboesa

3,5

1,5

5,5

1/2 avocado 2 c.s. Molho parmeso com pimenta Subtotal Total Vegetais bsicos

1/2 xc. gros milho 2 C.S. Molho italiano cremoso Subtotal Total Vegetais bsicos

12,5

2 c.s. molho queijo azul

5,5

1 40,5 94,5 18,5

1 39,5 93,5 20

1 18,5 93 16

2 38,5 94 12,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 26,5 94,5 14

1 31,5 95,5 16

2 36,5 94,5 15,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

277
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) Dia 2 carbos lquidos (g) 1,5 Dia 3 1 hambrguer vegetariano 2 fatias de queijo suo 1/2 avocado 5 morangos grandes Carbos lquidos (g) Dia 4 Carbos lquidos (g) Dia 5 Carbos lquidos (g) Dia 6 Carbos lquidos (g) Dia 7 Carbos lquidos (g)

Omelete com 2 ovos 2 xc. acelga saut com: 1/4 xc. cebola picada 1/4 xc. Queijo cheddar picado 1/4 xcara mirtilo Subtotal 1 talo de aipo

3 fatias tofu canadense sabor bacon 1/2 xc. Couve-flor picada com: 1/4 xc. queijo cheddar picado 2 c.s. cebola saut 1/4 xc. mirtilo Subtotal 30 g amndoas Shake low-carb Subtotal 2 ovos apimentados 4 xc. salada verde 1/2 xc quiabo em conserva 6 rabanetes 5 azeitonas pretas

Shake low-carb

1,5 3 0,5 4 6(10) 1 2,5 3,5 2,5 0,5 1 1 0

1 0,5 2,5 4 5,5(9,5) 2,5 1 3,5 1 1,5 2,5 0,5 0,5

2 2 5

60 g noz pec 1/2 xc mirtilo

1vitamina com: 1 xc de leite de amndoas natural 90 g de tofu 3 macio 2 c.s. de xarope 5 de morango low-carb 1 30 g amndoas

2 ovos fritos 1/2 xc. quiabo saut 2 tiras de bacon de tofu

120 g de salsicha de tofu 2 fatias queijo cheddar 1/2 avocado

3 0 2,5

2,5 2

1 2

DESJEJUM Lanche ALMOO

Subtotal 2 talos de aipo 1 c.s. Aoli Subtotal 120 g seitan saut 4 xc. Alface romana com 10 azeitonas pretas 1/2 xc. nabo fatiado 2 c.s. molho Ceasar 2 c.s. queijo parmeso ralado

6(11) 1,5 0 1,5 3,5 1,5 1,5 1 1

Subtotal 1/2 avocado 2 fatias queijo cheddar Subtotal Omelete com 2 ovos 1/2 xc. espinafre saut 4 xc. salada verde 1/2 xc. broto de alfafa 2 c.s. molho de queijo azul

4(9) Subtotal 8 aspargos 2 frescos 1 2 c.s. aoli 3 Subtotal 4 fatias 1 presunto de peru 2 fatias de 1 provolone 1,5 1 c.s. mostarda Dijon 4 xc. salada 0 verde 1 10 azeitonas pretas 2 c.s. Molho italiano

6,5 3 0 3 3 1 0,5 1,5 1,5

Subtotal 1 tomate pequeno 30 g sementes de abbora torradas Subtotal 2 hambrgueres vegetarianos 1/2 avocado 2 fatias queijo cheddar 1 xc. Folhas de alface 2 c.s. cebola picada

5,5 2,5 2 4,5 4 2 1 1 1,5

Subtotal 60 g nozes 1/4 xc. bolas de melo cantalupe Subtotal Salada com: 2 ovos e: 1/2 xc. aipo picado 1 c.s. maionese caseira Salada com 4 xc. espinafre e 1 tomate pequeno 2 c.s. molho agridoce de mostarda

11 3 3,5 3(6,5) 1 0,5 0 1 2,5

1 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal 120 g tofu firme saut com 2 c.s. espinafre 1 c.s. soyu 2 xc. Alface romana 1/2xc.bBroto de alfafa 10 azeitonas pretas 2 c.s. Vinagre de framboesa Subtotal

1,5

2 c.s. molho russo

2 c.s. aoli

7,5

Subtotal

Subtotal

9,5

Subtotal

4,5 Subtotal

8,5

Subtotal

9,5

Subtotal

278
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 30 g noz pec Carbos lquidos (g) 1,5 1 2,5 4 Dia 2 2 tiras de mussarela 30 g nozes Subtotal 120 g de qorn grelhado 1/4 xc. molho de cogumelo 1/2 xc. vagem picada 4 xc. salada verde 4 coraes de alcachofra marinados 2 c.s. molho queijo azul Carbos lquidos (g) 1 1,5 2,5 4 Dia 3 1 picles 30 g amendoim Subtotal 120 g de tofu firme 2 c.s. molho berbecue 1/4 xc. couve de Bruxelas Salada com 2 xc. rcula e 30 g de noz Carbos lquidos (g) 2 1,5 3,5 2,5 Dia 4 30 g queijo de cabra 10 azeitonas pretas Subtotal 2/3 xc. vegetais saut 1 xc. repolho cru picado 2 c.s. molho amendoim 1/2 xc. arroz selvagem 2 xc. salada de verde 8 aspargos frescos 1 xc. pepino fatiado 2 C.S. Molho de mostarda agridoce Subtotal Total Vegetais bsicos 11,5 31(35) 12 Subtotal Total Vegetais bsicos 13 30,5(34,5) 14,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 10 30,5(35) 12,5 Subtotal Total Vegetais bsicos Carbos lquidos (g) 0,5 0 0,5 4 Dia 5 30 g avel 1/4 xc. mirtilo Subtotal 1/2 xc tempeh saut 1/2 xc. pimento verde 1/2 xc. repolho verde cru ralado 3 c.s. molho romanesco 30 g queijo parmeso ralado Carbos lquidos (g) 0,5 4 0,5(4,5) 3,5 Dia 6 30 g nozes 2 c.s. queijo azul Subtotal 120 g de tofu firme cozido 3 c.s. pesto de tomate seco 1/2 xc. melo espaguete Salada com 2 xc de alfaces diversos com 1/2 xc broto de alfafa 1/2 xc. framboesa 2 c.s. Vinagrete de framboesa Carbos lquidos (g) 1,5 0,5 2 2,5 Dia 7 1/2 xc nabo fatiado 2 c.s. aoli Subtotal 2 salsichas de tofu 1 xc. chucrute 1/4 xc. couveflor picada 1/4 xc. queijo cheddar picado 2 xc. salada verde com 1/2 pepino fatiado 2 c.s. molho italiano Carbos lquidos (g) 1 0 1 4

Lanche JANTAR

60 g queijo de cabra Subtotal 5 almondegas vegetarianas saut 1/2 xc. macarro de tofu shirataki 3 c.s. molho romanesco 2 xc salada verde 1 tomate pequeno 2 c.s. molho agridoce de mostarda

1 2 1

2 3 1

2 2 1

2 5 1

2 2 2

3 4 1

2 1 0,5

2,5

1,5

2 c.s. molho italiano

1/2 avocado

2 18 30(35) 12,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 12,5 30(34) 12 Subtotal Total Vegetais bsicos 11,5(14,5) 33(36) 14,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 10,5 31,5(35) 12

279
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 40 a 45 gramas de Carbos Livres (Os 45 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) Dia 2 carbos lquidos (g) 1,5 Dia 3 1 hambrguer vegetariano 2 fatias de queijo cheddar 1/2 avocado 1/4 xc. mirtilo Carbos lquidos (g) Dia 4 Carbos lquidos (g) Dia 5 Carbos lquidos (g) Dia 6 Carbos lquidos (g) Dia 7 Carbos lquidos (g)

Omelete com 2 ovos 2 xc. acelga saut com: 1/4 xc. cebola picada 1/4 xc. Queijo cheddar picado

3 fatias tofu canadense sabor bacon 1 xc. Couve-flor picada com: 1/2 xc. queijo cheddar picado 2 c.s. cebola saut

Shake low-carb

1,5 3 0,5

2 1 4,5

1 2 4

30 g noz pec 1/2 xc framboesa

1vitamina com: 1 xc de leite de amndoas natural 90 g de tofu 1,5 macio 1 3 1/2 xc. sorvete de framboesa 30 g nozes

2 ovos fritos 2 tiras de bacon de tofu 1/2 avocado 1/4 xc. molho de tomatilho

120 g de salsicha de tofu 1/2 xc. de chuchu 2 fatias queijo cheddar 1/2 avocado

3 5 1,5

2 2 4

2 1 2

DESJEJUM Lanche ALMOO

Subtotal 1/2 xc. mirtilo 30 g queijo de cabra Subtotal 120 g tofu firme saut com 2 c.s. espinafre 1 c.s. soyu 2 xc. Alface romana 1 tomate pequeno

6 8 0,5 8,5 2,5 0,5 1 1 2,5

Subtotal 30 g amndoas 1/4 xc morango fatiado Subtotal 2 ovos apimentados 4 xc. salada verde 1/2 xc quiabo em conserva 1 xc. vagem 10 azeitonas pretas

9 2,5 2 4,5 1 1,5 2,5 6 1,5

Subtotal 2 talos de aipo 60 g nozes Subtotal 120 g seitan saut 4 xc. Alface romana com 5 azeitonas pretas 1/2 fatiado 2 c.s. molho Ceasar 2 c.s. queijo parmeso ralado

9 1,5 3 4,5 3,5 1,5 0,5 1 1

Subtotal 1/2 avocado 1/2 xc. cottage Subtotal Omelete com 2 ovos 1/2 xc. agrio picado 60 g queijo cheddar 4 xc. salada verde 1 tomate pequeno 2 c.s. molho de queijo azul

5,5 Subtotal 2 1/2 xc. cottage 4 1 barra low-carb 2(6) Subtotal 4 fatias 1 presunto de peru 2 fatias de 0 provolone 1 c.s. mostarda Dijon 4 xc. salada 1,5 verde 1 2,5 10 azeitonas pretas 2 c.s. Molho italiano

10,5 4 2 2(6) 3 1 0,5 1,5 1,5

Subtotal 30 g amndoas 1/4 xc. mirtilo Subtotal 2 hambrgueres vegetarianos 1 tomate pequeno 2 c.s. homus 2 fatias queijo cheddar 1 xc. folhas de alface

9 2,5 3 5,5 4 2,5 4,5 1 1

Subtotal 60 g avel 120 ml de iogurte grego natural Subtotal Salada com: 2 ovos e: 1/2 xc. aipo picado 1 c.s. maionese caseira Salada com 4 xc. espinafre e 1/4 xc. gro de bico 2 c.s. molho agridoce de mostarda

13 1 3,5 1(4,5) 1 1 0 1 6,5

1/2 xc. aipo picado 2 c.s. Vinagre de framboesa Subtotal

0,5

2 c.s. molho russo

2 c.s. aoli

Subtotal

12,5

Subtotal

8,5

Subtotal

7 Subtotal

8,5

Subtotal

13

Subtotal

10,5

280
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 40 a 45 gramas de Carbos Livres (Os 45 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 5 Dia 2 Carbos lquidos (g) 2,5 Dia 3 1 picles 120 ml iogurte grego natural Subtotal 120 g de tofu firme grelhado 2 c.s. molho berbecue 1 xc. couve refogada Salada com 2 xc. rcula e 1 tomate pequeno Carbos lquidos (g) 2 Dia 4 30 g nozes 1/4 xc. pimento vermelho grelhado Subtotal 2/3 xc. vegetais saut 1 xc. macarro de tofu shirataki 2 c.s. molho amendoim 1 xc. couve de Bruxelas 2 xc. salada de verde 2 C.S. Molho de mostarda agridoce Carbos lquidos (g) 1,5 Dia 5 30 g nozes 1/2 xc. vagem picada Subtotal 1/2 xc tempeh saut 1 xc. pimento verde 1 xc. repolho verde cru ralado 3 c.s. molho romanesco 30 g queijo parmeso ralado Carbos lquidos (g) 1,5 Dia 6 30 g nozes Carbos lquidos (g) 1,5 Dia 7 Carbos lquidos (g) 4 60 g amndoas 60 g amndoas 120 g de iogurte natural Subtotal 120 g de qorn grelhado 1/4 xc. molho de cogumelo 1/2 xc. pimento vermelho saut 2 xc. salada verde 1/2 xc. pepino fatiado 2 c.s. molho queijo azul 1/4 xc mirtilo 2 pedaos de queijo Subtotal 2 salsichas de tofu 1/2 xc. chucrute 1/4 xc. couveflor picada 1/4 xc. queijo 2 xc. salada verde com 4 coraes de alcachofra marinados 2 c.s. molho italiano Subtotal Total Vegetais bsicos 11,5 40(44) 12,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 12,5 41(46,5) 23,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 16 40(43,5) 17 Subtotal Total Vegetais bsicos 20 39,5(43,5) 17,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 15 39,5(43,5) 13,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 12 41(45) 15 Subtotal Total Vegetais bsicos

Lanche JANTAR

1/2 xc. cottage

5,5

3,5

3,5

1/2 xc. ricota

Subtotal 5 almondegas vegetarianas saut 1/2 xc. macarro de tofu shirataki 3 c.s. molho romanesco 2 xc salada verde 5 aspargos frescos 2 c.s. molho agridoce de mostarda

5(9) 4

2,5(8) 4

2(5,5) 2,5

5 4

3,5 3,5

Subtotal 120 g de tofu firme cozido 3 c.s. pesto de tomate seco 1/2 xc. melo espaguete Salada com 2 xc de alfaces diversos com 1/2 xc pepino fatiado 2 c.s. Vinagrete de framboesa

1,5(5,5) 2,5

5 4

4,5

3,5

0,5

0,5

2,5

2,5

2 c.s. molho italiano

1/2 avocado

1 11,5 41(44,5) 12

281
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 50 a 55 gramas de Carbos Livres (Os 55 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) Dia 2 carbos lquidos (g) 1,5 Dia 3 1 hambrguer vegetariano 1 fatias de queijo cheddar 1/2 avocado 1/2 xc. mirtilo Carbos lquidos (g) Dia 4 Carbos lquidos (g) Dia 5 Carbos lquidos (g) Dia 6 Carbos lquidos (g) Dia 7 Carbos lquidos (g)

Omelete com 2 ovos 2 xc. acelga saut com: 2 c.s. cebola picada 1/4 xc. Queijo cheddar picado 1/4 xc. bolas de melo cantalupe Subtotal 120 ml suco de tomate 1/2 xc. cottage Subtotal 120 g tofu firme saut com 1 xc. pimento verde 1/2 xc. cebolinha 1 c.s. soyu 2 xc. alface romana 2 c.s. Vinagre de framboesa

3 fatias tofu canadense sabor bacon 1/4 xc. feijo frito: 1/4 xc queijo cheddar picado 120 ml de suco de tomate

Shake low-carb

3,5 2,5 1 3,5 11,5 4 4 4(8) 2,5

6,5 0,5 4

0,5 2 8

60 g noz pec 1/2 xc bolas de melo cantalupe

1vitamina com: 1 xc leite de amndoas natural 90 g de tofu 3 macio 1 7,5 xc. sorvete de morango 30 g amndoas

2 ovos fritos 1/2 xc. quiabo refogado 2 tiras de bacon de tofu 1/4 xc. molho de tomatilho

120 g de salsicha de tofu 1/2 xc. de chuchu 2 fatias queijo cheddar 1/2 avocado

3 7 2,5

2,5 2 4

2 1 2

DESJEJUM Lanche ALMOO

Subtotal 5 morangos grandes 1/2 xc. iogurte low-carb Subtotal 2 ovos apimentados 4 xc. salada verde 1/2 xc quiabo em conserva 1 tomate pequeno 4 coraes de alcachofra marinados 2 c.s. molho russo

8,5(12,5) 5 3 8 1

Subtotal 1/2 xc. cottage 1 tomate pequeno Subtotal 120 g seitan saut 4 xc. Alface romana com 10 azeitonas pretas 1/2 fatiado 2 c.s. molho Ceasar 2 c.s. queijo parmeso ralado

12,5 4 2,5 6,5 3,5

Subtotal 1/2 avocado 1/4 xc. vagem de soja Subtotal Omelete com 2 ovos 1/2 xc. pimento vermelho saut 60 g queijo feta 2 xc. salada verde 1 tomate pequeno 2 c.s. molho de mostarda agridoce

11,5 Subtotal 2 1/2 xc. cottage 3 8 aspargos frescos

13,5 4 3 7 3

Subtotal 120 ml de iogurte grego natural 1 tomate pequeno Subtotal 2 hambrgueres vegetarianos 1/2 avocado 3 c.s. homus 1/2 xc. queijo cheddar picado 1 xc. folhas de alface 2 c.s. cebola picada 1 c.s. molho Ceasar

9,5 3,5 2,5 6 4

Subtotal 60 g avel 1/4 xc. mirtilo Subtotal Salada com: 2 ovos e: 1/2 xc. aipo picado 1 c.s. maionese caseira 4 xc. espinafre e 1 tomate pequeno 1/4 xc. de gro de bico 2 c.s. molho agridoce de mostarda Subtotal

13 1 3 4 1

2(5) Subtotal 4 fatias 1 presunto de peru 3,5 2,5 2 fatias queijo suo

4,5 2,5 1 1

1,5 2,5 2,5 2

1,5 1,5 1 1

2 0,5 2 2,5

2 7 1 1

0,5 0 1 2,5

1 c.s. mostarda Dijon 4 xc. vegetais 1 verdes 10 azeitonas pretas 2 c.s. Molho italiano

2,5

1,5

6,5

0,5

Subtotal

12,5

Subtotal

9,5

Subtotal

9,5

Subtotal

11,5 Subtotal

12,5

Subtotal

10(17)

12,5

282
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 50 a 55 gramas de Carbos Livres (Os 55 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 3 Dia 2 Carbos lquidos (g) 0,5 Dia 3 120 ml suco de tomate 60 g de nozes Subtotal 120 g de tofu firme grelhado 2 c.s. molho berbecue 2 xc. salda verde 1/2 xc. vagem cozida 1/4 xc. de gro de bico 2 c.s. molho italiano Carbos lquidos (g) 4 1/4 xc. de vagem de soja Dia 4 1/2 xc. pimento vermelho 2 c.s. homus Subtotal 2/3 xc. vegetais saut 1 xc. macarro de tofu shirataki 2 c.s. molho amendoim xc. couve de Bruxelas 2 xc. salada de verde 2 C.S. Molho de queijo azul Carbos lquidos (g) 3 Dia 5 Carbos lquidos (g) 2 Dia 6 30 g noz pec 1/2 xc. bolas de melo cantalupe Subtotal 120 g de tofu firme cozido 1/4 xc. lentilhas 3 c.s. pesto de tomate seco 2 xc salada verde 6 rabanetes Carbos lquidos (g) 3 Dia 7 Carbos lquidos (g) 4 120 ml suco de tomate 1/2 xc. cottage Subtotal 2 salsichas de tofu 1/2 xc. chucrute 1xc. de nabo ralado 1/2 xc. queijo 2 xc. salada verde com 4 coraes de alcachofra marinados 2 c.s. molho italiano Subtotal Total Vegetais bsicos 14 50(57) 15 Subtotal Total Vegetais bsicos

1 tira de queijo 60 g macadmias Subtotal 120 g de qorn grelhado 1/4 xc. molho de cogumelo 1 xc. pimento verde saut 1/4 xc. cebola saut 2 xc. salada verde 2 c.s. molho queijo azul

30 g macadmias 1/2 xc de bolas de melo Subtotal 1/2 xc tempeh saut 1 xc. pimento verde 3 c.s. molho romanesco 30 g queijo parmeso ralado 2 xc. de agrio picado 1/4 xc. feijo preto 2 c.s. molho de mostarda agridoce

Lanche JANTAR

60 g de castanha de caju Subtotal 5 almondegas vegetarianas saut 1/2 xc. macarro de tofu shirataki 3 c.s. molho romanesco 2 xc salada verde 1/2 xc. pepino fatiado 2 c.s. molho agridoce de mostarda

9 12 4

4 4,5 4

3 3(7) 2,5

4,5 7,5 4

2,5 4,5 3,5

7,5 10,5 2,5

4 4(8) 4

2 2 1 1

2 7,5 4,5 1

4 1 3 6,5

2 5 5,5 1

4 2 1 0,5

6 3 1 0,5

1 6,5 1 1

6,5

2 c.s. Vinagrete de framboesa

1 12(18,5) 49,5(56) 13,5

1 16,5 50(54) 18,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

11 51(55) 16

Subtotal Total Vegetais bsicos

20 50,5(54,5) 21,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

18 49,5(53,5) 12,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

18,5 51(54) 18,5

Subtotal Total Vegetais bsicos

283
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) Dia 2 carbos lquidos (g) 6 Dia 3 Carbos lquidos (g) Dia 4 Carbos lquidos (g) Dia 5 1 Waffle Atkins** Carbos lquidos (g) Dia 6 Carbos lquidos (g) Dia 7 Carbos lquidos (g)

1/4 xc cottage

2 Panquecas Atkins* 1/4 xc. ricota: 1/4 xc framboesas

30 g amndoas 1/2 xc. mirtilo

2,5 8

4 3

Vitamina com 1/2 xc. de leite de amndoas natural 120 ml de iogurte low-carb 1/4 xc de sorvete de mirtilo 1 c.s. manteiga de amndoa

0,5

Omelete com 2 ovos 1/2 xc. alho por saut 30 g queijo feta 1/2 xc. bolas de melo cantalupe Subtotal 1/2 xc de pimento vermelho 60 g amndoas Subtotal 120 g de tofu firme servido com: 2 c.s. molho berbecue 4 xc. queijo feta 1/4 xc. de vagem de soja 1/2 xc. beterraba em conserva 60 g queijo de cabra 2 c.s. vinagrete grego

120 ml iogurte grego natural 1/2 xc. bolas de melo maduro 60 g noz pec

3,5

2 ovos mexidos 1/2 xc. quiabo saut 1/4 xc. vinagrete 1/4 xc. queijo cheddar picado

DESJEJUM Lanche ALMOO

3 4 2,5 10 4

3,5 1/4 xc. ricota 1 7 1/4 xc. morango fatiado 30 g amndoas fatiadas

2 2 2,5 12,5 1

7 3

2,5 1,5 0,5 5,5 4

Subtotal 2 c.s. manteiga de amendoim natural

14,5 5

Subtotal 60 g nozes

13 3

Subtotal 1/2 xc. cottage

12,5 Subtotal 3 1 talo de aipo 1 c.s. manteiga 4,5 de amendoim natural 7,5 Subtotal 2,5 4 1,5 2 ovos cozidos picados com: 2 c.s. maionese caseira e

Subtotal 1/2 xc. de Alcachofra de Jerusalm marinada 2 fatias queijo cheddar Subtotal 1/3 xc. vegetais saut 1/4 xc. mussarela picada 1/4 xc. feijo frito 1 xc. folhas de alface 1/4 xc. vinagrete

13,5 12

Subtotal 60 g macadmia

2 talos de aipo Subtotal 120 g de seitam saut 1 xc. salada verde 30 g de queijo feta 1/4 xc. pimento vermelho saut 10 azeitonas pretas

1,5 6,5 3,5 0,5 1 3,5 1,5

1 cenoura mdia Subtotal 2 ovos cozidos 2 tiras de bacon de tofu 1/2 avocado 1 tomate pequeno 1/4 xc. cebolinha

5,5 8,5 1 2 2 2,5 1

1 tomate pequeno Subtotal 120 g seitan saut 4 xc. Alface romana com 10 azeitonas pretas 1/2 fatiado 2 c.s. molho Ceasar 2 c.s. queijo parmeso ralado

2,5 6,5 3,5 1,5 1,5 1 1

2,5 3,5 3 2 0,5 2 2,5

2 14 2 0,5 6,5 0,5 1,5

6 morangos grandes Subtotal 3 fatias de tofu sabor bacon canadense 2 fatias queijo suo 1 bagel low-carb 1 c.s. mostarda Dijon 1/2 xc. folhas de alface 1 xc pepino fatiado

6 10 1,5 2 5 0,5 0,5

2 c.s. cebola picada 1/2 xc. de aipo 3 picado 7 1 po srio lowcarb

1/4 xc lentilhas

4 xc de salada verde 2 c.s. molho de queijo azul

1,5

0,5 2 xc salda verde

1 tortilha low-carb

2 c.s. molho italiano

1 1/4 xc lentilhas 2 c.s. molho parmeso apimentado

1/2 avocado

1/4 xc homus

Subtotal

17

Subtotal

11

Subtotal

9,5

Subtotal

19,5 Subtotal

12,5

Subtotal

17

Subtotal

20,5

284
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 0,5 Dia 2 2 fatias de queijo suo 1/2 xc vagem de soja Subtotal 150 g de salsicha de tofu 1/4 xc. cebola 1/2 xc. pimento verde 1/2 xc. pur de abbora 2 xc. salada verde 1/4 xc. arroz selvagem 2 c.s. molho parmeso apimentado Carbos lquidos (g) 2 Dia 3 1 barra low-carb 1/4 xc. bolas de melo maduro Subtotal Carbos lquidos (g) 2 Dia 4 Carbos lquidos (g) 4 Dia 5 Carbos lquidos (g) 3,5 Dia 6 Carbos lquidos (g) 2,5 60 g queijo de cabra 1/4 xc. cerejas doces 1/2 xc. cottage Subtotal 2/3 xc. vegetais saut 1 xc. repolho ralado 1/4 xc. cebola 1/4 xc de trigo bulgur cozido 1/2 avocado 120 ml de iogurte grego natural 1/2 xc mirtilo Subtotal 120 g de tofu firme saut Dia 7 1/2 xc. pimento vermelho 1 fatia queijo suo Subtotal 2 costeletas de quorn 2 c.s. molho berbecue 6 aspargos frescos 1/2 xc. arroz integral Salada com 1 xc. repolho e 1 cenoura mdia ralada 2 c.s. molho cremoso de repolho Carbos lquidos (g) 3

1/2 xc. brcolis 2 c.s. molho parmeso apimentado Subtotal 2 salsichas de tofu 1/2 xc pur de abbora 2 xc salada verde 2 xc. agrio 5 azeitonas pretas 2 c.s. molho de mostarda agridoce 1/4 xc. arroz selvagem

*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx

Lanche JANTAR

1/2 xc mirtilo Subtotal Pimento recheado com 1 xc. tempeh saut 2 metades de pimento vermelhos 1 c.s. soyu 1/4 xc. queijo cheddar picado 2 xc salada verde 1 cenoura mdia ralada

8 8,5

6 8

3,5 5,5

4 8

4 7,5

1 3,5

1 4

3,5

120 g seitan saut

3,5

2,5

4,5 1 0,5 1

3 2 7 1

1/2 xc. moranga cozida 4 xc. salda verde 1/2 xc. gro de bico 1/2 xc. brcolis

10,5 1,5 6,5 2,5

2 3 6,5 2

1/4 xc. cebola 1/2 xc. nabo 2 xc. salada verde 2 tomates pequenos 1/4 xc. paino cozido 2 c.s. molho parmeso apimentado

3 8,5 1,5 5

5 1 0,5 0,5

4 2,5 10,5 2

5,5

1/4 xc. arroz selvagem

10,5

1 tomate pequeno 1 c.s. molho russo

2,5

10

5,5

1 tomate mdio

3,5

2 c.s. molho russo

0,5

2 c.s. molho italiano Subtotal Total Vegetais bsicos

1 15(20,5) 61,5(67) 16 Subtotal Total Vegetais bsicos 19(27) 59,5(67,5) 13 Subtotal Total Vegetais bsicos 24,5(35) 61,5(72) 14 Subtotal Total Vegetais bsicos 13,5(20) 61(67,5) 17,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 21,5(31,5) 60(70) 13,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 13(21) 61(69) 13,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 20(30,5) 60,5(71) 14

285
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, de 80 a 90 gramas de Carbos Livres (Os 90 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) Dia 2 carbos lquidos (g) 6 Dia 3 Carbos lquidos (g) Dia 4 Carbos lquidos (g) Dia 5 1 Waffle Atkins** Carbos lquidos (g) Dia 6 Carbos lquidos (g) Dia 7 Carbos lquidos (g) Vitamina com 1/2 xc. de leite de amndoas natural 1/2 xc. de iogurte natural 1/4 xc de sorvete de mirtilo 30 g de amndoas

1/2 xc. cottage

2 Panquecas Atkins* 1/2 xc. ricota: 1 xc morangos fatiados

0,5

Omelete com 2 ovos 1/2 xc. espinafre cozido 30 g queijo feta 1/2 xc. bolas de melo cantalupe

Muesli Atkins: 3 c.s. farelo de aveia 60 g noz pec 2 c.s. coco ralado seco 1/4 xc. framboesas 1/2 xc iogurte natural

2 ovos mexidos 1/2 xc. quiabo saut 1/4 xc. vinagrete 1/2 xc. queijo cheddar picado 1 tortilha lowcarb Subtotal 60 g macadmia 6 morangos grandes

1/2 xc. mirtilo 1 fatia po lowcarb 1 c.s. manteiga de amendoim

8 6 2,5

4 7

5,5 4 2,5

2 1/4 xc. ricota 1 1/4 xc. mirtilo 7 30 g amndoas fatiadas

2 4 2,5

3 2 1,5 5,5 21 2 4,5

2,5 1 1 4 9,5 4 6

DESJEJUM Lanche ALMOO

Subtotal 30 g pistache 1 cenoura mdia

20,5 2,5 5,5

Subtotal 60 g nozes 1/2 xc. bolas de melo

17 3 4,5

Subtotal 2 fatias de queijo suo 1 cenoura mdia 1 c.s. mostarda Dijon

12,5 2 5,5 0,5 8 4

Subtotal 1/4 xc. cereja doce 1/2 xc. cottage

11 Subtotal 4 1 talo de aipo 1 c.s. manteiga 4 de amendoim natural

14,5 1 2,5

Subtotal 1/2 avocado 1/2 xc. bolas de melo

Subtotal 120 g de seitam saut 1 xc. salada verde 1/4 xc homus 30 g de queijo feta 1/2 xc. pimento vermelho saut 5 azeitonas pretas

8 3,5

Subtotal Salada Cobb: 2 ovos cozidos e 2 tiras de bacon de tofu 4 xc de salada verde 1/2 avocado 1 tomate pequeno 1/4 xc. cebolinha 1/2 xc. gros de milho 2 c.s. molho de queijo azul Subtotal

7,5 1

Subtotal 2 hambrgueres vegetarianos 1 po de hambrguer lowcarb 2 xc salada mista 4 coraes de alcachofra marinados 1/2 xc. de brcolis 1/2 avocado

Subtotal 120 g de tofu firme servido com: 2 c.s. molho berbecue 1/4 xc. arroz integral 4 xc salada verde 1/2 xc. gro de bico 1/2 xc. beterraba em conserva 60 g queijo de cabra 2 c.s. vinagrete grego Subtotal

8 Subtotal 2,5 2 ovos apimentados: 2 c.s. cebola picada 1/2 xc. aipo picado 1 po srio lowcarb

3,5 1

Subtotal 1/3 xc. vegetais saut 1/4 xc. mussarela picada 1/4 xc. feijo frito 1 xc. folhas de alface 1/2 xc. gros de milho 1/4 xc. vinagrete

6,5 2

Subtotal 3 fatias de tofu sabor bacon canadense 2 fatias queijo suo 1 fatia de po integral 1 c.s. mostarda Dijon 1/2 xc. folhas de alface 2 tomates pequenos 1/4 xc homus

10 1,5

0,5 9 1

2 1,5 2

4 1 2

4 10,5 1,5

1,5 0,5 4

0,5 6,5 0,5

2 12 0,5

2,5

2,5

6,5 2 xc salda verde

12,5

0,5

0,5

7 1/2 xc lentilhas 1/4 xc. arroz selvagem

12

1 tomate mdio

3,5

12,5

1 tomate mdio

3,5

0,5

1 tortilha low-carb

2 c.s. vinagrete grego Subtotal

2 c.s. molho italiano Subtotal

2 c.s. molho 1 parmeso apimentado 26,5(33,5) Subtotal

22

23,5

20

21(29)

Subtotal

27

Subtotal

21,5(30,5)

286
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, de 80 a 90 gramas de Carbos Livres (Os 90 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1 Carbos lquidos (g) 0,5 8,5 9 Dia 2 2 fatias de queijo suo 1/2 xc vagem de soja Subtotal 150 g de salsicha de tofu 1/4 xc. cebola 1/2 xc. pimento verde 1/2 xc pur de abbora 2 xc. salada verde 1 cenoura mdia 1/4 xc. arroz selvagem 2 c.s. molho parmeso apimentado Carbos lquidos (g) 2 6 8 Dia 3 1 barra low-carb 1 figo pequeno Subtotal Carbos lquidos (g) 2 6,5 8,5 60 g queijo de cabra 1/2 xc cereja doce Subtotal Pimento recheado com 1 xc. tempeh saut 1/4 xc. arroz integral 1 c.s. soyu 2 metades de pimento verde 1/4 xc. queijo cheddar picado 1/2 xc. pur de abbora 2 xc salada verde Dia 4 Carbos lquidos (g) 1/4 xc. pimento 3,5 vermelho saut 60 g nozes Subtotal 2/3 xc. vegetais saut 1/4 xc. cebola 1 xc. repolho ralado 1/2 xc. arroz integral Salada com 1/2 avocado 1 tomate pequeno 1/4 xc. gros de milho 1 c.s. molho parmeso apimentado 3 6,5 Dia 5 1/2 xc. Iogurte natural 1/2 xc bolas de melo Subtotal 120 g de tofu firme saut 1/2 xc. cebola 1 xc. berinjela 1/2 batata doce 2 xc. salada verde Carbos lquidos (g) 5,5 4,5 10 Dia 6 1 xc. brcolis 2 fatias queijo cheddar Subtotal 2 salsichas de tofu 1 xc. chucrute 1/2 batata cozida 2 xc salada verde 2 xc. agrio Carbos lquidos (g) 5 1 6 Dia 7 1/2 xc. pimento vermelho 1 fatia queijo cheddar Subtotal 2 costeletas de quorn 2 c.s. molho berbecue 6 aspargos frescos 1/2 batata doce Salada com 1 xc. repolho e 1 cenoura mdia ralada 2 c.s. molho cremoso de repolho Carbos lquidos (g) 3 1 4

*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx

Lanche JANTAR

3,5

120 g seitan saut 1/2 xc. moranga cozida 4 xc. salda verde 1/2 xc vagem 1/2 xc. gro de bico

3,5

2,5

10 1 3,5 0,5

3 2 7 1

10,5 1,5 3 13

3 2 10,5 2

6 2 12 1,5

2,5 10,5 1 0,5

4 2,5 12 2

5,5

1/4 xc gros de trigo cozidos

2,5

1 tomate pequeno

2,5

5 azeitonas pretas 14 xc. Arroz selvagem 2 c.s. molho de mostarda agridoce

0,5

5,5

2 c.s. molho russo

1 cenoura mdia

5,5

0,5

6 rabanetes

0,5

2 c.s. molho cenoura e endro

2 c.s. molho italiano Subtotal Total Vegetais bsicos

1 21(28) 80(87,5) 12,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 24,5(32,5) 80,5(87,5) 13 Subtotal Total Vegetais bsicos 31,5(38,5) 80,5(87,5) 15,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 31 83(90) 15 Subtotal Total Vegetais bsicos 33 82(90) 13,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 13(21) 61(69) 13,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 32,5 77,5(86,5) 16,5

287
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres
Dia 1 Carbos lquidos (g) Dia 2 carbos lquidos (g) 6 Dia 3 Carbos lquidos (g) Dia 4 Carbos lquidos (g) Dia 5 1 Waffle Atkins** Carbos lquidos (g) Dia 6 Carbos lquidos (g) Dia 7 Carbos lquidos (g) Vitamina com 1/2 xc. de leite de amndoas natural 1/2 xc. de iogurte natural 1/4 xc de sorvete de mirtilo 30 g de amndoas

1/2 xc. cottage

2 Panquecas Atkins* 1/2 xc. ricota: 1 xc morangos fatiados

0,5

Omelete com 2 ovos 1/2 xc. espinafre cozido 30 g queijo feta 1 nectarina mdia

Muesli Atkins: 3 c.s. farelo de aveia 60 g noz pec 2 c.s. coco ralado seco 1/2 xc. framboesas 1/2 xc iogurte natural

2 ovos mexidos 1/2 xc. quiabo saut 1/4 xc. vinagrete 1/2 xc. queijo cheddar picado 1 tortilha lowcarb Subtotal 60 g macadmia 1 nectarina mdia

1/2 xc. mirtilo 1 fatia po lowcarb 2c.s. manteiga de amendoim

8 6 5

4 7

5,5 4 2,5

2 1/4 xc. ricota 1 1 laranja 14 30 g amndoas fatiadas

2 13 2,5

3 2 3 5,5 22,5 2 13

2,5 1 1 4 9,5 4 14

DESJEJUM Lanche ALMOO

Subtotal 30 g pistache 1 cenoura mdia

23 2,5 5,5

Subtotal 60 g nozes 1/2 xc. bolas de melo

17 3 4,5

Subtotal 2 fatias de queijo suo 1 cenoura mdia 1 c.s. mostarda Dijon

12,5 2 5,5 0,5 8

Subtotal 1/4 xc. cereja doce 1/2 xc. cottage

18 Subtotal 4 1 talo de aipo 1 c.s. manteiga 4 de amendoim natural

23,5 1 2,5

Subtotal 1/2 avocado 2 figos pequenos

Subtotal 120 g de seitam saut

Subtotal Salada Cobb: 2 ovos cozidos e 2 tiras de bacon de tofu 4 xc de salada verde 1/2 avocado 1 tomate pequeno 1/4 xc. cebolinha 1/2 xc. gros de milho 2 c.s. molho de queijo azul Subtotal

7,5

Subtotal 2 hambrgueres vegetarianos 1 po de hambrguer lowcarb 2 xc salada mista 5 azeitonas pretas 1/2 xc. de brcolis 1/2 avocado

Subtotal 120 g de tofu firme servido com: 2 c.s. molho berbecue 1/4 xc. arroz integral 4 xc salada verde 1/2 xc. gro de bico 1/2 xc. beterraba em conserva 60 g queijo de cabra 2 c.s. vinagrete grego Subtotal

8 Subtotal 2 ovos apimentados 2,5 com maionese caseira 4 10,5 2 c.s. cebola picada

3,5

Subtotal 1/3 xc. vegetais saut 1/4 xc. mussarela picada 1/4 xc. feijo frito 1 xc. folhas de alface 1/2 xc. gros de milho 1/4 xc. vinagrete

15

Subtotal 3 fatias de tofu sabor bacon canadense 2 fatias queijo suo 1 fatia de po integral 1 c.s. mostarda Dijon 1/2 xc. folhas de alface 2 tomates pequenos 1/4 xc homus

18

3,5

1,5

1 xc. salada verde 1/4 xc homus 30 g de queijo feta 1/2 xc. pimento vermelho saut 5 azeitonas pretas

0,5 9 1 3

2 1,5 2 2,5

4 1 0,5 2,5

1,5 0,5 4 1

0,5 6,5 0,5 12,5

2 12 0,5 0,5

1/2 xc. aipo picado 1 po srio low1,5 carb 6,5 2 xc salda verde

0,5

7 1/2 xc lentilhas 1/4 xc. arroz selvagem

12

1,5

3,5

12,5

1 tomate mdio

3,5

0,5

1 tortilha low-carb

2 c.s. vinagrete grego Subtotal

2 c.s. molho italiano Subtotal

2 c.s. molho 1 parmeso apimentado 33,5 Subtotal

22

23,5

18

29

Subtotal

27,5

Subtotal

30,5

288
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres
Dia 1 Carbos lquidos (g) 0,5 8,5 9 Dia 2 2 fatias de queijo suo 1/2 xc uvas vermelhas Subtotal 150 g de salsicha de tofu 1/4 xc. cebola 1/2 xc. pimento verde 3/4 xc pur de abbora 2 xc. salada verde 1 cenoura mdia 1/4 xc. arroz selvagem 2 c.s. molho parmeso apimentado Carbos lquidos (g) 2 13,5 15,5 Dia 3 1 barra low-carb 1 pera pequena Subtotal Carbos lquidos (g) 2 17,5 19,5 60 g queijo de cabra 1/2 ma mdia Subtotal Pimento recheado com 1 xc. tempeh saut 1/2 xc. arroz integral 1 c.s. soyu 2 metades de pimento verde 1/4 xc. queijo cheddar picado 1/2 xc. pur de abbora 2 xc salada verde Dia 4 Carbos lquidos (g) 1/4 xc. pimento 3,5 vermelho saut 60 g nozes Subtotal 2/3 xc. vegetais saut 1/4 xc. cebola 1 xc. repolho ralado 1/2 xc. arroz integral Salada com 1/2 avocado 2 tomates pequenos 1/4 xc. gros de milho 1 c.s. molho parmeso apimentado 3 6,5 Dia 5 1/2 xc. Iogurte natural 1/2 xc bolas de melo Subtotal 120 g de tofu firme saut 1/2 xc. cebola 1 xc. berinjela 1/2 batata doce 2 xc. salada verde Carbos lquidos (g) 5,5 4,5 10 Dia 6 1 xc. brcolis 2 fatias queijo cheddar Subtotal 2 salsichas de tofu 1 xc. chucrute 1/2 batata cozida 2 xc salada verde 2 xc. agrio Carbos lquidos (g) 5 1 6 Dia 7 Carbos lquidos (g) 6 1 7 1 xc. pimento vermelho 1 fatia queijo cheddar Subtotal 2 costeletas de quorn 2 c.s. molho berbecue 6 aspargos frescos 1/2 batata doce Salada com 1 xc. repolho e 1 cenoura mdia ralada 2 c.s. molho cremoso de repolho

*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx

Lanche JANTAR

3,5

120 g seitan saut 1/2 xc. moranga cozida 4 xc. salda verde 1/2 xc vagem 1/2 xc. Feijo cannellini

3,5

2,5

20 1 3,5 0,5

3 3 10,5 1

7 1,5 3 17

3 2 10,5 2

6 2 12 1,5

2,5 10,5 1 0,5

4 2,5 12 2

5,5

1/2 xc. brcolis

2,5

1 tomate pequeno

2,5

5 azeitonas pretas 14 xc. Arroz selvagem 2 c.s. molho de mostarda agridoce

0,5

5,5

1/4 xc gros de trigo cozidos

1 cenoura mdia ralada 2 c.s. molho cenoura e endro

5,5

0,5

6 rabanetes

0,5

2 c.s. molho russo

2 c.s. molho italiano Subtotal Total Vegetais bsicos

1 38 100 12,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 37 100,5 14 Subtotal Total Vegetais bsicos 41,5 99,5 16 Subtotal Total Vegetais bsicos 33,5 99,5 19 Subtotal Total Vegetais bsicos 33 99 16 Subtotal Total Vegetais bsicos 13(21) 61(69) 13,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 32,5 97,5 19

289
Fase 2 Perda de Peso Contnua, Vegana, com 50 gramas de Carbos Livres
Dia 1 Carbos lquidos (g) 2 1,5 3 Dia 2 3 fatias de tofu sabor bacon 1/4 xc. Feijo frito 1/4 xc. queijo cheddar vegano carbos lquidos (g) 1,5 6,5 2 Dia 3 1 hambrguer vegano 1 fatia queijo vegano 1/2 avocado Carbos lquidos (g) 2 6 2 Dia 4 Carbos lquidos (g) Dia 5 Carbos lquidos (g) 2 2,5 2 Dia 6 Carbos lquidos (g) 2 2,5 6 Dia 7 Carbos lquidos (g) 1 3 2,5 120 g ovos 6 mexidos de tofu 1 tomate 2 pequeno 1 1/2 avocado 1 c.s. queijo parmeso vegano ralado 9 Subtotal 10 azeitonas 3 verde recheadas com: 1 2 c.s. cream cheese vegano Vitamina: 1 xc. leite de amndoa natural 90 g de tofu macio 1/2 xc. sorvete de morango

120 g ovos mexidos de tofu 2 xc. Acelga saut 1/4 xc. Cebola picada 2 c.s. queijo parmeso vegano ralado Subtotal 1/2 xc. Vagem de soja 2 fatias queijo vegano Subtotal 120 g de tofu firme saut 1/2 xc. Pimento verde 1/2 xc. cebolinha 1 c.s. soyu 2 xc. Alface romana 2 c.s. vinagrete de framboesa

3 salsichas de tofu 1/2 xc. chuchu 240 ml leite de amndoa sem acar

2 tiras de bacon de tofu 1/2 xc quiabo saut 1 fatia queijo vegano

DESJEJUM Lanche ALMOO

1 7,5 3 12 15 2,5 2 2,5 1 1 Subtotal 2 c.s. cream cheese vegano 1/2 xc. Pepino fatiado Subtotal 3/4 xc. Vegetais saut 1/2 xc. vinagrete 4 xc de salada verde 1/2 xc. quiabo 4 coraes de alcachofra marinados 5 azeitonas pretas 14 2 1 3 4 1,5 1,5 2,5 2

1/4 xc. mirtilo Subtotal 240 ml leite de amndoa sem acar 60 g noz pec Subtotal 1/2 xc. tempeh saut 1/4 xc. cebola picada 1/2 xc. aipo picado 2 xc. salada verde 1/4 xc. lentilha

4 14 1 3 4 3,5 3 0,5 1 6 Subtotal 1/4 xc. boysenderries 60 g nozes Subtotal 2 fatias de presunto vegano: 4 xc. salda verde 1/2 xc. pimento vermelho 1/4 xc. feijo preto 1 tomate pequeno 2 c.s. molho de mostrada agridoce

0 6,5 0 2 2 6 6 1 4 1 Subtotal 1 tomate pequeno 10 azeitonas pretas Subtotal 2 hambrgueres veganos 1/2 avocado 2 c.s. homus 1 xc. folhas de alface 2 c.s. cebola picada 2 c.s. molho italiano 10,5 2,5 1,5 4 4 2 4,5 1 1,5 Subtotal 2 talos de aipo 1/4 xc. guacamole Subtotal 2 salsichas de tofu 1/4 xc. cebola saut 2 xc. salada verde 1 tomate pequeno 1/4 xc. gro de bico 2 c.s. molho de mostarda agridoce 6,5 1,5 1,5 3 4 4,5 1,5 2,5 6,5

4 Subtotal 6 1,5 3 6,5 2 fatias de peru vegano 1 fatia queijo suo vegano 1/2 xc. pesto de manjerico 1 po srio lowcarb

2,5 2 xc salda verde 5 azeitonas pretas 2 c.s. molho italiano

0,5

6 rabanetes 2 c.s. molho de mostarda agridoce Subtotal

0,5

0,5

0,5

2 c.s. molho russo

Subtotal

10

Subtotal

12

15,5

Subtotal

20,5 Subtotal

19,5

Subtotal

13,5

Subtotal

20

290
Fase 2 Perda de Peso Contnua, Vegana, com 50 gramas de Carbos Livres
Dia 1 10 azeitonas verdes Carbos lquidos (g) 0 4,5 4,5 4 Dia 2 60 g nozes 1/4 xc bolas de melo Subtotal 120 g de tofu firme cozido com 1 c.s. molho berbecue 1/2 xc. vagem 2 xc. salada verde 1/4 xc. gro de bico 2 c.s. molho italiano Carbos lquidos (g) 3 2,5 5,5 2,5 Dia 3 Carbos lquidos (g) 0 5 5 2,5 Dia 4 Carbos lquidos (g) 2,5 4,5 7 3,5 Dia 5 60 g de nozes 6 rabanetes Subtotal 4 bifes de seitan Carbos lquidos (g) 1 0,5 1,5 8 Dia 6 Carbos lquidos (g) 2,5 1,5 4 4 Dia 7 60 g nozes 1 fatia queijo cheddar vegano Subtotal 4 almondegas veganas 3 c.s. molho romanesco 1/2 xc. melo espaguete 1/2 xc. brcolis 2 xc. salada verde 10 azeitonas pretas 2 c.s. molho russo Subtotal Total Vegetais bsicos Carbos lquidos (g) 3 5 8 4 10 azeitonas verdes 1 fatia queijo vegano Subtotal 120 g tofu cozido com 1 xc. macarro de soja shirataki 1 xc. pesto de manjerico 1 xc. erva doce assada 2 xc. salada verde 1/2 xc. brcolis 2 c.s. homus Subtotal 1/2 xc. tempeh saut 1/2 xc. quiabo 1/2 xc. cogumelos 2 c.s. cebola picada 2 xc. salada verde 30 g amndoas 1/4 xc. framboesa Subtotal 2/3 xc. vegetais saut 2 xc. acelga chinesa 1/2 xc pimento vermelho 1/2 xc. gro de bico Salada com 1 xc de repolho verde picado 30 g de amendoim modo 2 c.s. molho de repolho cremoso Subtotal Total Vegetais bsicos

Lanche JANTAR

60 g amndoas Subtotal 5 almondegas vegetarianas 1 xc. macarro de soja shirataki 3 c.s. molho ramanesco 2 xc. salada verde 1/2 xc. pepino fatiado 1 tomate pequeno 2 c.s. molho de mostarda agridoce Subtotal Total Vegetais bsicos

2 2 1 1

2 3 1 6,5

2 1 3 1

2 1,5 1,5 1

1/2 xc. vagem 1/2 xc. abbora 2 xc. salada verde 6 rabanetes

3 5 1 0,5

1 3 6,5 2

2 4 1,5 1

2,5

1 tomate pequeno

2,5

1/2 avocado

1/2 xc. vagem de soja

1,5

1,5

1 13,5 50,5 14,5 Subtotal Total Vegetais bsicos 16 50,5 13

2 c.s. molho de mostarda agridoce Subtotal Total Vegetais bsicos

1 13 51,5 13,5

2 c.s. molho russo Subtotal Total Vegetais bsicos

0 11,5 52 19,5

2 c.s. molho russo Subtotal Total Vegetais bsicos

0 20,5 50 16

0,5 19 50,5 17

0 14 51,5 19,5

291

Parte IV

A DIETA PARA A VIDA

A cincia da boa sade

292

Captulo 13

SNDROME METABLICA E SADE CARDIOVASCULAR

Os termos saudveis e baixo teor de gordura parecem indissociveis, mas a lgica de uma dieta com baixo teor de gordura baseado em duas ideias excessivamente simplistas que agora entendemos serem incorretas.

Neste e no captulo seguinte, vamos destacar como as abordagens restritas em carboidratos podem tratar de doenas cardiovasculares (e sndrome metablica) e diabetes, e olhar para o corpo impressionante de pesquisa em ambas as reas. (Voc pode desejar compartilhar esses captulos com o seu profissional de sade.) Um em cada quatro mortes nos Estados Unidos decorre de doenas do corao, tornando-a a principal causa de morte para homens e mulheres. A doena cardaca desenvolve-se ao longo de dcadas, e uma dieta pobre pode agravar e acelerar a sua progresso. Se voc tem um forte histrico familiar de doena cardaca ou voc foi abenoado com os genes cardio protetores, voc pode melhorar sua qualidade de vida, adotando uma dieta saudvel, que tem como alvo alguns dos fatores de risco conhecidos e modificveis. Embora a maioria da classe mdica tenha centrado no LDL colesterol, uma maior compreenso da progresso das doenas do corao tem dirigido a ateno e apreciao para outros fatores de risco. Por exemplo, sabe-se que o LDL colesterol , na verdade, uma famlia de partculas de vrios tamanhos, e que as partculas menores so as mais perigosas. A dieta de Atkins erradica as pequenas partculas de LDL como um sistema estratgico de defesa antimssil. Voc vai logo entender o significado deste fato, tanto para doenas cardiovasculares quanto para a sndrome metablica. Antes de ir em frente, duas breves definies. Em termos simples, a sndrome metablica um conjunto de marcadores que amplifica o risco de doenas do corao, incluindo um nvel elevado de triglicerdeos sanguneo, baixo nvel de colesterol HDL e nveis elevados de glicose e de insulina. Da mesma forma, em termos simples, a inflamao uma palavra abrangente que engloba os processos pelos quais o corpo se

293 protege de substncias estranhas e potencialmente prejudiciais. Como parte de seu sistema de defesa do organismo natural, certa quantidade de inflamao saudvel, especialmente quando se responde infeco, leso ou irritao. Mas uma vez que a batalha foi travada, a inflamao deve retornar aos nveis normais. Inflamao sem marcadores, que pode ser detectada durante as fases iniciais da doena de corao por nveis elevados de protena C-reativa (PCR), est agora sendo entendida como um dos melhores preditores de problemas cardacos futuros. Os nveis de triglicerdeos, colesterol HDL, glicose e insulina tambm so importantes marcadores que fornecem um quadro completo do seu estado de risco global. Abaixo vamos explorar ambas as condies em detalhe. Este captulo ir explorar a ascendncia de estudos cientficos que suportam a eficcia de dietas baixas em carboidratos, como forma de alcanar a sade cardiovascular. Isso verdade mesmo que voc coma muita gordura. Se voc ler o resto deste livro, podemos supor que voc colocou de lado qualquer medo de engordar. No caso de voc ainda tiver qualquer ansiedade persistente, no entanto, as pginas seguintes iro convenc-lo do contrrio. Antes, porm, vamos considerar a lgica de uma dieta com baixo teor de gordura e emitir um relatrio

AS DIETAS DE BAIXO TEOR DE GORDURA SO UM GRANDE SUCESSO OU UMA SRIA DISTRAO?

A maioria de vocs sabe que, nas ltimas dcadas, os rgos do governo envolvidos com os cuidados de sade tm passado adiante uma mensagem forte e inabalvel: reduza a ingesto da sua gordura total, gordura saturada de colesterol para alcanar um peso saudvel e a reduo das doenas cardacas. A mensagem foi to implacvel que os termos "saudveis" e "baixo teor de gordura" parecem indissociveis, mas a lgica de uma dieta com baixo teor de gordura baseada em duas ideias excessivamente simplistas que agora entendemos serem incorretas. Primeiro, gordura contm 9 calorias por grama, mais que o dobro das 4 calorias por grama de protenas e carboidratos. Como a gordura mais calrica, a reduo da ingesto deve ser a maneira mais fcil de promover a perda de peso, mesmo que permitindo que voc coma um maior volume total de alimentos e, assim, se sentir satisfeito. Esta lgica est expressa no axioma "Voc o que voc come." Em outras palavras, se voc comer gordura, voc deve ficar gordo. O corolrio que se voc comer menos gordura, ento voc facilmente perder gordura corporal. Muitos

294 norte-americanos adotaram esse gancho como estratgia aparentemente intuitiva, linha e chumbada, apenas para encontrar-se afogando em decepo. Como uma nao, o nosso consumo de gorduras totais e saturada manteve-se relativamente estvel e at mesmo tendeu ligeiramente para baixo ao longo das duas ltimas dcadas. Ento por que estamos enfrentando terrveis epidemias gmeas de obesidade e diabetes? E por que a sndrome metablica se tornou uma ameaa significativa para a sade de dezenas de milhes de norte-americanos? No porque deixamos de prestar ateno s recomendaes dietticas focados na reduo de gordura. Em vez disso, ns substitumos calorias de gordura por uma abundncia de calorias de carboidratos, sem compreender que muitas pessoas tm um metabolismo que no pode processar o carboidrato adicional. Basicamente, a abordagem de baixo teor de gordura saiu pela culatra. Uma segunda razo para a maior nfase na reduo da gordura diettica, da gordura saturada e do colesterol est baseada na convico de que o consumo de alimentos gordurosos produz aumentos dos nveis sanguneos de colesterol, o qual, por sua vez, vai aumentar a incidncia de doenas do corao. Este sistema de crenas, muitas vezes chamado de "hiptese da dieta cardaca", a poltica nutricional do pas nos ltimos 40 anos. Apesar de dcadas de pesquisa e bilhes de dlares dos contribuintes destinados a provar esta hiptese, h pouca evidncia para apoiar a sua premissa bsica. O maior e mais caro estudo do papel da gordura na dieta foi feito pela Women's Health Initiative, que um estudo randomizado, controlado, em que cerca de 50.000 mulheres na ps-menopausa entre 50 e 79 anos foram acompanhados por uma mdia de oito anos. Os pesquisadores dividiram os participantes em um grupo com uma dieta de baixo teor de gordura, o que reduziu o consumo de gordura total e aumentou o consumo de vegetais, frutas e gros, e em outro grupo de controle onde poderiam ingerir o que quisessem. Vrios trabalhos de pesquisa publicaram os resultados desta experincia colossal, que podem ser resumidas como nada menos do que uma decepo para a sade pblica. Um padro alimentar com baixo teor de gordura no revelou qualquer efeito significativo sobre a perda de peso ou a incidncia de doena cardaca, diabetes ou cncer.1 Voc pode perceber porque a abordagem de dieta de baixo teor de gordura para o controle de peso recebe uma nota negativa.

295 SNDROME METABLICA

Quando as cinturas expandem, o mesmo acontece com a epidemia da sndrome metablica. Estima-se que quase um em cada quatro adultos norteamericanos tenha essa condio2, que os coloca no caminho rpido para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e triplica o risco de desenvolver doenas cardacas. A identificao da sndrome metablica duas dcadas atrs3 agora reconhecida como um ponto de virada na nossa compreenso sobre o metabolismo e como ele age nos estados clnicos de obesidade, diabetes e doenas cardiovasculares. Como teoria, a sndrome metablica representa um paradigma alternativo e conflitante com a hiptese dieta/corao, pois o colesterol LDL elevado normalmente no um problema na sndrome metablica. Mais importante, o tratamento mais eficaz para a sndrome metablica a restrio de carboidratos, e no de gordura. Restringindo a gordura diettica e substituindo-a com carboidratos, na verdade diminui muitos dos problemas da sndrome metablica. O paradigma da sndrome metablica, por isso, causou um grande sofrimento e depresso entre aqueles que defendem dietas de baixo teor de gordura. A sndrome metablica envolve um conjunto de marcadores que predispem as pessoas ao diabetes e doenas cardacas. Porque a sndrome metablica inclui a presena de mais de um dos vrios potenciais marcadores, a comunidade de sade pblica tem lutado com a deciso de qual a melhor forma de definir, diagnosticar e trat-la. Uma caracterstica comum da obesidade , particularmente, o excesso de gordura na cintura e rea do estmago, o que faz uma pessoa ficar "em forma de ma". Os problemas com o metabolismo da gordura, so a manifestao de altos nveis plasmticos de triglicerdeos, colesterol LDL (apesar do paciente estar geralmente dentro padro normal, o tamanho das partculas de LDL tende a ser do tipo pequeno, o mais perigoso). A presso arterial elevada outro marcador comum, como a glicose sangunea elevada. Marcadores adicionais incluem inflamao cronicamente elevada e funo anormal de vasos sanguneos (veja o quadro "Voc tem Sndrome Metablica?").

296

VOC TEM SNDROME METABLICA? Um indivduo definido como tendo sndrome metablica se ele ou ela tem trs ou mais dos seguintes marcadores.4 Homem Circunferncia da cintura Triglicerdeos HDL colesterol Presso sangunea Glicemia de jejum 105 cm 150 mg/dl* 40 mg/dl 130/85 mm Hg ou uso de medicao antihipertensiva 100 mg/dl ou uso de medicao para glicemia elevada Mulher 90 cm 150 mg/dl 50 mg/dl 130/85 mm Hg ou uso de medicao anti-hipertensiva 100 mg/dl ou uso de medicao para glicemia elevada

*Miligramas por decilitro.

Por que os diversos problemas que caracterizam a sndrome metablica tendem a aparecer? A opinio prevalente que todos eles so sinais de resistncia insulina, que definido como a capacidade diminuda de uma dada concentrao de insulina para exercer o seu efeito biolgico normal. Quando se desenvolve a resistncia insulina, ela tem efeitos gerais sobre uma variedade de vias metablicas que podem conduzir aos marcadores especficos de sndrome metablica. Mas nem todo mundo responde a resistncia insulina da mesma forma; alm disso, o perodo de tempo para que certos sinais se desenvolvam varia. Esta variabilidade faz com que a definio de sndrome metablica no seja simples. O tratamento da sndrome controverso, com abordagens nutricionais geralmente minimizadas em favor de vrios medicamentos que tm como alvo os componentes individuais. Recomendaes convencionais tendem a enfatizar a restrio calrica e a reduo da ingesto de gordura, embora a sndrome metablica possa ser mais bem descrita como intolerncia aos carboidratos. Pense nisso como os primeiros sinais do vilo metablico deixando marcas. Dietas pobres em carboidratos, portanto, fazem sentido intuitivo como um tratamento de primeira linha. Vamos dar uma olhada em como eles impactam as vrias caractersticas tanto da sndrome metablica quanto das doenas do corao.5

297

GLICOSE E INSULINA

Nveis de glicose aumentados um sinal de que o corpo pode estar tendo problemas de processamento dos carboidratos da dieta. Altos nveis de insulina normalmente andam de mos dadas com os nveis elevados de glicose em jejum. (Consulte "Entendendo as leituras de acar sanguneo" no captulo 14, pgina 313) Os carboidratos da dieta contribuem diretamente para os nveis de glicose sanguneo e so bem aceito como o grande incentivador da secreo de insulina. A diminuio da ingesto de carboidratos o mtodo mais direto para obter um melhor controle da glicose e dos nveis de insulina. Poderia ser realmente assim to simples? Sim, . A resistncia insulina da sndrome metablica caracterizada pela intolerncia aos carboidratos. Se voc tem intolerncia lactose, voc evita lactose. Se voc tem intolerncia ao glten, evita o glten. Voc conhece a ideia. No surpreendente que, muitos estudos de dietas de baixo teor de carboidrato tenham demonstrado que os nveis de glicose melhoram significativamente em indivduos aps a seguirem.6 Os nveis de insulina tambm diminuem, independentemente do estado de tolerncia glicose e mesmo na ausncia da perda peso.7 A reduo nos nveis de insulina AL longo do dia, mesmo aps as refeies, crucial para a promoo de um ambiente metablico que favorea a queima de gordura. Deste modo, controlar a ingesto de carboidratos tem um efeito importante sobre a forma como o corpo lida com as gorduras, juntamente com efeitos profundos sobre os nveis de lipdeos e colesterol. Mas antes de discutir a pesquisa sobre os lipdeos, um rpido tutorial sobre a insulina.

COMO A INSULINA FUNCIONA

O pncreas produz e libera o hormnio insulina em resposta aos aumentos dos nveis de glicose no sangue. A sua funo mais reconhecido como restauradora dos nveis de glicose ao normal, facilitando o transporte de glicose do sangue para (principalmente) o msculo e as clulas de gordura. No entanto, a insulina tem uma variedade de outros efeitos, e geralmente descrita como "hormnio de armazenamento", porque promove o armazenamento de protenas, carboidratos e gordura. Por exemplo, a insulina facilita a converso de aminocidos em protenas e

298 tambm promove a converso do carboidrato diettico, quer em glicognio (na forma de armazenamento de carboidratos do corpo) ou de gordura. Embora a insulina promova o armazenamento de nutrientes, ao mesmo tempo impede a quebra de protena, carboidratos e gordura e no corpo. Dito de outra forma, quando a insulina est aumentada, isso coloca um freio na queima de gordura como combustvel e ao mesmo tempo, encoraja a armazenagem dos alimentos que recebe, na sua maior parte na forma de gordura. Mas quando voc limita o seu consumo de carboidratos, estimula a queima de gordura e diminuiu a sua sntese. Na verdade, a quebra de gordura e a sua queima so extremamente sensveis a mudanas na quantidade de insulina liberada em resposta aos carboidratos da dieta.8 Pequenas redues da insulina podem, quase que imediatamente, aumentar vrias vezes a queima de gordura. A insulina tambm aumenta a captao de glicose e ativa as enzimas-chaves que transformam a glicose em gordura. Como dietas de baixo teor de carboidrato reduzem significativamente os nveis de insulina ao longo do dia, a dieta Atkins associada com mudanas significativas do metabolismo da gordura que favorecem a diminuio do seu armazenamento e o aumento da sua degradao. Traduo: voc queima mais gordura corporal e armazena menos. Esta uma adaptao importante que contribui para uma diminuio do risco de doena cardaca, com melhor perfil lipdico e melhora de todas as caractersticas da sndrome metablica. por isso que a gordura na dieta sua amiga e consumir carboidratos acima do seu nvel tolerncia so como os atos de um vilo metablico.

CONTROLE OS CARBOS PARA QUEIMAR GORDURA

Controlar a ingesto de carboidratos e o subsequente declnio nos nveis de insulina permite que a maioria das clulas do organismo use a gordura quase que exclusivamente como energia, mesmo quando um indivduo atleta.9 Durante a induo e a PPC, a gordura corporal proporciona uma grande parte dessa energia. Durante a Pr-Manuteno e a Manuteno, a dieta fornece a maior parte do combustvel necessrio. De qualquer forma, o efeito final do princpio fundamental da dieta de Atkins, mantendo a ingesto de carbos no, ou apenas abaixo do, limiar de sua tolerncia individual, cria um estado metablico caracterizado pela mobilizao melhorada e utilizao tanto da gordura diettica quando da gordura corporal. Muitos dos efeitos benficos da dieta Atkins sobre os fatores de risco da sndrome metablica e doenas do corao so extenses dessa transformao poderosa.

299

O PARADOXO GORDURA SATURADA

Agora que voc sabe que no deve evitar a gordura da dieta em uma dieta baixa em carbos, voc ainda pode ter algum ceticismo sobre a ingesto de gordura saturada. Afinal, quase todos os especialistas de sade o aconselhariam a limit-la, e uma das principais crticas da dieta de Atkins que ela contm mais gordura saturada do que recomendada. Vamos relaxar a sua mente. Quando um nutriente na dieta diminui, normalmente um ou mais nutrientes substituem. Na verdade, os pesquisadores exploraram a questo do que acontece quando voc reduz a gordura saturada da dieta e a substitui por carbos. Um recente meta-estudo composto de 11 estudos de coorte americanos e europeus que seguiram mais de 340.000 indivduos por at dez anos chegou concluso de que a substituio de gordura saturada por carbos aumenta o risco de eventos coronrios.10 Sim! De acordo com a melhor prova cientfica, a recomendao feita pela maioria dos especialistas de sade para reduzir a gordura saturada realmente aumenta suas chances de ter doenas do corao. No entanto, este o mesmo padro de dieta adotada por muitos americanos.11 O fracasso das abordagens dietticas de baixo teor de gordura parcialmente explicada pela falta de compreenso por que muitas pessoas consomem mais carbos quando diminuem a ingesto de gordura saturada. A culpada no a gordura saturada por si s. Se a ingesto de carbos baixa, h pouca razo para se preocupar com a gordura saturada em sua dieta. No entanto, se a ingesto de carboidratos alta, aumentar os nveis de gordura saturada na sua dieta pode se tornar problemtico. Nveis mais altos de cidos graxos saturados sanguneos tm sido mostrados que ocorrem em indivduos com doena coronria12 Como voc j sabe, a dieta Atkins sobre como controlar a ingesto de carbos para garantir que a gordura permanea o principal combustvel do seu corpo! Isto explica porque, na Atkins, a ingesto de gordura saturada no est associada com efeitos prejudiciais. Dois dos autores deste livro exploraram o que acontece com nveis de gordura saturada em indivduos que foram colocados na dieta Atkins Diet.13 Neste experimento, os indivduos da dieta Atkins consumiram trs vezes mais gorduras saturadas do que indivduos que fizeram uma dieta com baixo teor de gordura. Ambas as dietas continham o mesmo nmero de calorias, o que significa que todos os indivduos foram perdendo peso.

300 Aps 12 semanas, os indivduos do grupo da Atkins mostraram consistentemente maiores redues na proporo relativa de gorduras saturadas no sangue. Esta associao inversa entre a ingesto diettica e concentraes sanguneas de gordura saturada precisam de mais experimentos para validar o efeito sob condies controladas. Um estudo adicional envolveu homens com peso estveis que habitualmente consumiam uma dieta tpica americana. Eles seguiram uma dieta de baixo carboidrato semelhante Fase de Manuteno, que continha mais gordura saturada do que a sua dieta regular. Todos os alimentos foram preparados e fornecidos aos indivduos durante todo o perodo de alimentao. Comida suficiente foi fornecida para manter o peso. Aps seis semanas de dieta, apesar de consumirem mais gordura saturada, os homens mostraram uma reduo significativa nos nveis sanguneos de gordura saturada. Eles tambm melhoraram seus nveis de triglicerdeos e colesterol HDL, o tamanho das partculas de LDL, e o nvel de insulina. Este estudo tambm apoia a concluso de que consumir pouco carboidratos um estmulo fundamental, impactando positivamente o processamento metablico da ingesto de gordura saturada.14 Estes estudos mostram claramente que os efeitos de dietas pobres em carbos e ricas em gordura saturada so muito diferentes dos resultados de estudos em indivduos com uma dieta moderada em gordura e rica em carboidratos. A causa provvel uma combinao de um menor armazenamento e de uma maior queima de gordura saturada. Esta pesquisa permite concluir que a gordura diettica, e mesmo a gordura saturada, no prejudicial no contexto de uma dieta de baixo teor de carbos.15

UMA LONGA HISTRIA DE SEGURANA

Uma indicao igualmente vlida da segurana de longo prazo das dietas de baixo teor de carbo pode ser encontrada na experincia documentada dos europeus que exploraram o continente norte-americano e como estabeleceram suas culturas. Muito frequentemente, os exploradores mais bem sucedidos foram aqueles que adotaram a dieta das culturas indgenas, que em muitas regies consistia principalmente de carne e gordura, com pouco carboidrato. Exemplos de exploradores que documentaram tais experincias incluem Lewis e Clarke, John Rae16, Frederick Schwatka17 e at mesmo Daniel Boone. O explorador cuja experincia de vida como

301 caador foi a mais bem documentada foi o polmico antroplogo Vilhjalmur Stefansson. Depois de passar uma dcada no rtico entre os Inuits no incio de 1900, ele escreveu extensivamente sobre sua dieta ao mesmo tempo que os cientistas descobriam a existncia das vitaminas. Desafiado a provar que ele poderia manter-se saudvel com uma dieta de carne e gordura, ele comeu uma dieta inuit sob observao mdica por um ano. O resultado, publicado em uma revista cientfica18, demonstrou que Stefansson permaneceu bem e fisicamente capaz ao consumir uma dieta de mais de 80 por cento de gordura animal e cerca de 15 por cento de protena. Alm de contar algumas histrias notveis de resistncia fsica e coragem, os relatrios desses exploradores fornecem informaes valiosas sobre as prticas alimentares de sociedades de caadores aborgenes que viviam h milnios com pouco ou nenhum carboidrato. De particular importncia foi a prtica da valorizao da gordura sobre a protena, de forma que a mistura preferencial de energia da dieta era alta em gordura e moderada em protena. Tambm digno de nota: Rae, Boone, e Stefansson todos viveram at os seus oitenta anos, apesar de comerem principalmente carne e gordura durante anos. Embora essas lies histricas no provem, por si s, a segurana a longo prazo de dietas de baixo carboidrato, elas constituem fortes provas. Quando esta histria acumulada de utilizao segura combinada com as nossas pesquisas recentes sobre os efeitos da restrio de carboidratos nos lipdios sanguneos e indicadores de inflamao, a concluso inevitvel que uma dieta pobre em carbos adequadamente formulada pode ser seguramente utilizada por meses ou mesmo anos.

PESQUISA SOBRE CONTROLE DE CONVULSES No incio dos anos 1920, os mdicos observaram que as pessoas diminuam suas convulses epilpticas quando elas eram colocadas em um jejum total por duas semanas. No entanto, os benefcios deste tratamento cessavam quando voltavam a comer, e causava uma rpida perda muscular, de modo que este no era, obviamente, um tratamento sustentvel. Mas, numa srie de relatrios, um mdico de Minnesota, Mynie Peterman, demonstrou que uma dieta muito baixa em carboidrato produziu um efeito semelhante em crianas, reduzindo ou parando as convulses, e que esta dieta podia ser eficazmente seguida por anos.19

302 Em 1927, o Dr. Henry Helmholz relatou mais de cem casos de convulses infantis tratados com dieta cetognica do Dr. Peterman20. Os seus resultados indicaram que cerca de um tero das crianas estavam curadas das convulses, um tero haviam melhorado, e um tero no responderam ao tratamento. A dieta cetognica manteve-se como o "padro de atendimento" para convulses at medicamentos anticonvulsivantes eficazes serem desenvolvidos na dcada de 1950. Entre 1922 e 1944, os mdicos da Clnica Mayo, em Minnesota prescreveram a dieta cetognica para 729 pacientes, com taxas de sucesso semelhantes s originalmente relatadas pelo Dr. Peterman21. A maioria destes pacientes permaneceu na dieta por um ou dois anos, mas alguns continuaram por mais de trs dcadas. O desenvolvimento de frmacos anticonvulsivantes com taxas semelhantes de eficcia substituiu a dieta cetognica entre 1960 e 1980. Embora a dieta seja igualmente eficaz, muito mais fcil para um mdico escrever uma prescrio para uma droga do que educar e motivar um indivduo ou famlia a fazer uma grande mudana na dieta. Na dcada de 1990, o Dr. John Freeman da Universidade Johns Hopkins ressuscitou a dieta cetognica e relatou que muitas crianas cujas crises no respondiam aos medicamentos reagiram dieta low-carb. Como o Dr. Eric Kossoff, Dr. Freeman tambm observou que as crianas experimentaram efeitos colaterais da dieta pobre em carbos que eles no observaram com as drogas anticonvulsivantes. Por exemplo, no surpreendentemente, seu desempenho escolar melhorou quando elas no estavam usando as drogas. Estas observaes levaram a um ressurgimento do interesse em dietas de baixo teor de carbo para tratar crianas e adultos que sofrem convulses22. Hoje, mais de 70 clnicas nos Estados Unidos, relatam a utilizao deste tratamento diettico para convulses.

INDICADORES DE MELHORA

Agora vamos dar uma olhada em alguns dos marcadores mais comuns que melhoram com dietas de baixo teor de carboidrato.

TRIGLICERDEOS

Grande parte da circulao de gordura no sangue, e muito do que est disponvel para ser usada como combustvel, est na forma de triglicerdeos. Nveis

303 sanguneos elevados de triglicerdeos uma caracterstica fundamental da sndrome metablica e tem sido demonstrado ser um fator de risco independente para doenas cardacas. Um dos efeitos mais dramticos e consistentes de reduo do consumo de carbos a reduo nos nveis de triglicerdeo. De fato, so os maiores declnios que so produzidos por qualquer dieta corrente! A maioria dos estudos tem foco nos nveis de triglicerdeos em jejum, mas depois de uma refeio, a gordura empacotada com os triglicerdeos dentro do trato gastrointestinal e so despejados em seu sangue. O fgado tambm pode bombear triglicerdeos depois de uma refeio, especialmente uma alta em carbos. As pessoas que tm uma elevao exagerada e prolongada de triglicerdeos sanguneos, quer a partir de uma refeio com elevado teor de gordura ou elevado teor de carbos, tm mostrado terem um risco aumentado de doena cardaca. A boa notcia que as dietas pobres em carbos de forma consistente diminuem os triglicerdeos tanto em jejum quanto em resposta as refeies23. Curiosamente, esse efeito benfico ocorre mesmo quando a perda de peso mnima24.

HDL COLESTEROL

O significativo aumento dos nveis de HDL est bem estabelecida clinicamente como um alvo importante para a boa sade25. Nveis mais elevados so desejveis porque esta lipoprotena oferece proteo contra doenas cardacas. Mudanas tpicas do estilo de vida, tais como o exerccio fsico e perda de peso so frequentemente recomendada para aumentar o HDL, mas seus efeitos so pequenos comparados com os obtidos ao seguir uma dieta baixa em carbos, que consistentemente supera as dietas de baixo teor de gordura em aumentar o nvel de HDL26. Os efeitos so mais destacados nos homens e ainda mais nas mulheres27. A gordura diettica saturada e o colesterol so nutrientes realmente importantes que contribuem para o aumento dos nveis de colesterol HDL. Substitui o carbo por gordura tambm tem sido demonstrado que produz aumento de HDL.

CORPOS CETNICOS: O QUE ELES SO, E O QUE ELES FAZEM? Dietas Anticonvulsivantes so muitas vezes referidas como dietas cetognicas, pois a restrio aos carboidratos requer que o corpo utilize uma alternativa para a glicose (acar sanguneo) como combustvel primrio do crebro. Em lugar da glicose, o fgado utiliza molculas de gordura para fazer hidroxibutirato acetoacetato e, dois

304 compostos conhecidos como corpos cetnicos. O corpo adota esta mesma estratgia de uso de combustvel durante um jejum total de mais de alguns dias. Corpos cetnicos tem uma m fama porque eles podem subir para nveis muito elevados em indivduos com diabetes tipo 1 descontrolada, um estado conhecido como cetoacidose diabtica. No entanto, a diferena mais de dez vezes entre os nveis de corpos cetnicos produzidos na cetoacidose e aqueles produzidos com uma dieta restrita em carboidratos, o que chamamos de Cetose nutricional. Igualar os dois comparvel a confundir uma grande enchente com um chuvisco. Longe de sobrecarregar as defesas de cido-base do corpo, a cetose nutricional uma adaptao completamente natural que est elegantemente integrada na estratgia de energia do corpo, sempre que os carboidratos so restritos e a gordura se torna o combustvel primrio.

LDL COLESTEROL

O objetivo principal de dietas de baixo teor de gordura e de muitas drogas, tais como as estatinas a menor concentrao de colesterol LDL. Em mdia, dietas de baixo teor gordura so mais eficazes na reduo dos nveis de colesterol LDL do que as dietas pobres em carbos. Mas antes marcador como positiva a dieta de baixo teor de gordura, considere que simplesmente diminuir o colesterol LDL, restringindo a gordura da dieta no reduz o risco de desenvolver doena cardaca.28 Por qu? Uma razo bvia que dietas com pouca gordura exacerbam outros fatores de risco, pois eles aumentam os triglicerdeos e reduzem o HDL colesterol. Mas h outra explicao que se relaciona com as partculas de LDL em si. Nem todas as formas de partculas de LDL compartilham o mesmo potencial para aumentar a doena cardaca. Dentro da categoria denominada LDL, existe um contnuo de tamanhos, e a pesquisa mostra que as partculas menores de LDL so as que mais contribuem para a formao de placas nas artrias (aterosclerose) e esto associadas a um maior risco de doena cardaca. Embora dietas pobres em gordura possam diminuir a concentrao de LDL total, elas tendem a aumentar a proporo de partculas pequenas29, tornando-as mais perigosas. No entanto, caminhando em outra direo, numerosos estudos indicam que a substituio de carbos por gordura ou protena leva a um aumento nos nveis de LDL maiores30. Portanto, est claro que a ingesto de carbos est forte e diretamente relacionada promoo das formas de LDL, que contribuem para a formao de placa

305 arterial31, enquanto que a substituio de carbos da dieta por gordura, mesmo gordura saturada, parece promover as formas de LDL que so inofensivas.

INFLAMAO

Como discutido acima, quando a inflamao permanece elevada por causa de um insistncia em uma dieta pobre em gorduras indica m notcia. Os pesquisadores agora sabem a importncia dessa condio, contribuindo para muitos problemas crnicos de sade, incluindo diabetes, doenas do corao e at mesmo cncer. Ns pensamos a inflamao tipicamente no que diz respeito luta contra as bactrias e aos vrus. No entanto, outras substncias, incluindo o excesso de carbos e gorduras trans, podem contribuir para a inflamao. Uma refeio rica em carbos simples pode levar a um aumento da inflamao32. Com o tempo, uma dieta rica em carbos pode levar a um aumento de marcadores inflamatrios33. E as dietas de baixo teor de carbo? Nveis de PCR, um marcador para a inflamao de citocinas, tm demonstrado que diminuem em cerca de um tero na deita Atkins Diet34. Em indivduos com nveis mais elevados de inflamao, os nveis de PCR diminuram mais em resposta a uma dieta com baixo teor de carbos do que a uma dieta com restrio de gordura35. Um estudo publicado recentemente comparou indivduos com sndrome metablica em uma dieta de baixo teor de gordura com outros que estavam consumindo uma dieta muito pobre em carbos. O grupo de baixo teor de carboidratos mostrou uma grande diminuio em oito diferentes marcadores inflamatrios circulantes em comparao com o grupo de baixo teor de gordura36. Estes dados implicam o carboidrato diettico, no lugar da gordura como o mais importante fator nutricional que contribui para a inflamao, e uma a combinao dos dois, uma alta ingesto de gordura e de carboidratos, pode ser particularmente prejudicial. Os efeitos anti-inflamatrios do mega-3 EPA e DHA tem sido demonstrado em culturas de clulas e estudos com animais, bem como em ensaios que utilizam humanos37. Estes efeitos parcialmente explicam porque estas gorduras parecem ter difundido efeitos na promoo da sade, especialmente na reduo do risco de doena cardaca e diabetes. Vrias centenas de estudos tm demonstrado os efeitos cardio protetores de leo de peixe, e numerosos estudos de reviso resumem este corpo de trabalho38. por isso que recomendamos o consumo regular de leo de peixe ou o uso de um suplemento contendo EPA e DHA.

306

FUNO VASCULAR

Um evento precoce da doena cardaca, a disfuno vascular agora considerada parte da sndrome metablica por causa de suas provveis origens na resistncia insulina das clulas que revestem as paredes interiores das artrias39. Uma tcnica de ultrassom que mede a capacidade de uma artria do brao (artria braquial) de dilatar detecta o funcionamento adequado dos vasos sanguneos40. Em estudos anteriores, mostrou-se que uma refeio com elevado teor de gordura impede temporariamente a dilatao da artria braquial41. Os efeitos adversos das refeies individuais ricas em gordura, especialmente gordura saturada, sobre os nveis de lipdeos aps uma refeio42 e nas funes vasculares e inflamatrias tm sido utilizados como prova para desencorajar dietas pobres em carbos. A histria do sujeito de teste da dieta anterior, no entanto, tem um efeito fundamentalmente importante sobre a resposta metablica s refeies. Por exemplo, pesquisas tm mostrado repetidamente que o resultado de uma refeio muito baixa em carboidratos produz uma reduo substancial na produo de triglicerdeos do que a uma refeio rica em gordura43. Isto significa que os estudos que mostram a curto prazo efeitos nocivos de uma refeio rica em gordura sobre a funo vascular podem mostrar resultados muito diferentes quando aplicados a uma dieta baixa em carbos. Quando os efeitos de uma refeio rica em gorduras sobre a funo vascular so avaliados em indivduos com sndrome metablica que consumiram um alto teor de gordura, junto com uma dieta muito baixa em carboidratos44, h uma diminuio acentuada da resposta ao triglicerdeo a refeio rica em gorduras. Em contraste, os indivduos de controle que consomem uma dieta baixa em gordura mostraram pouca mudana. Aps doze semanas em uma dieta muito baixa em carboidratos, indivduos apresentaram melhora da funo vascular aps uma refeio rica em gordura em comparao com um grupo controle de indivduos que consumiram uma dieta com baixo teor de gordura.

A DIETA ATKINS UM BOM REMDIO

Uma srie de estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos mostra que a melhora na sndrome metablica est intimamente ligado com o controle do consumo de carboidratos45. Embora a sndrome metablica possa se manifestar de vrias

307 formas, os benefcios nutricionais de uma dieta baixa em carboidratos uma promessa de melhora de todas as caractersticas da sndrome. A maioria dos mdicos tratam individualmente cada sintoma, resultando que um indivduo pode estar a tomando mltiplas medicaes, aumentando tanto o custo como a possibilidade de desenvolvimento de efeitos secundrios. Porque ter sndrome metablica significa que voc est no caminho rpido da diabetes e doenas do corao, deixar todos os seus componentes sob controle um benefcio exclusivo da Dieta Atkins. No prximo captulo, voc vai aprender que essas mesmas modificaes dietticas tambm podem reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou at mesmo reverter seu curso, como evidenciado pela nossa histria de sucesso final.

HISTRIA DE SUCESSO 10

QUANDO OS MUNDOS PROFISSIONAL E PESSOAL COLIDEM

Seu autodiagnostico de diabetes lanou o mdico canadense Jay Wortman em uma odisseia pessoal de descoberta e recuperao. Ele tambm estimulou uma busca profissional para ultrapassar os limites do controle de diabetes em um momento em que a doena est se tornando uma crise de sade global.

ESTATSTICAS VITAIS

Fase atual: Manuteno Ingesto de carbos por dia: 20-30 gramas Idade: 59 Altura: 1,75 m Peso anterior: 84 Kg Peso atual: 72,5 Kg Perda de peso: 11,5 Kg Glicose sangunea atual: < 6 nmol / LI (108 mg / dL) HbAlc atual: 5,5%

Presso arterial anterior: 150/95 Presso arterial atual: 130/80 HDL Colesterol atual: 91 mg / dL LDL Colesterol atual: 161 mg / dL Triglicerdeos sanguneos: 52,4 mg / dL Colesterol total atual: 272 mg / dL Protena C-reativa atual: 0,3 mg / dL

308 Qual a sua formao? Como mdico especializado em sade indgena, eu estava ciente das altas taxas de diabetes, obesidade, bem como da sndrome metablica nessa populao. Essas epidemias foram devastadores para comunidades indgenas e incorreram em enormes custos para os servios de sade. Quando viajei para as comunidades afetadas, havia um sentimento de que a situao era desesperadora. Mesmo comunidades com recursos extras e programas de pesquisa, no foram capazes de reverter essa tendncia terrvel.

Voc tem histrico familiar de diabetes? Eu cresci em uma pequena aldeia ao norte de Alberta, no Canad. Alguns dos meus antepassados eram colonos na rea da Baa de Hudson e haviam se casado com povos indgenas. Os meus avs maternos desenvolveram diabetes tipo 2, como a minha me e outros parentes dela. A tendncia gentica indgena para esta doena lentamente serpenteou seu caminho atravs da minha rvore genealgica para me morder.

Como voc reagiu a essa concluso? Eu estava atordoado. Como mdico, voc de alguma forma acredita que voc vai ser imune s doenas que voc diagnostica e trata nos outros. Isso, juntamente com o fato de que eu tinha um filho muito jovem, fazer o meu autodiagnostico foi duplamente chocante. Tive todas as preocupaes dos problemas de sade graves e uma esperana de vida mais curta, no entanto, a perspectiva de no ver meu filho de dois anos de idade crescer e amadurecer foi a coisa que mais me perturbou. Eu tinha feito um treinamento extra em diabetes no meu ltimo ano de residncia de medicina familiar e sabia sobre a dieta do diabtico e como a mudana de estilo de vida deveria ser a pedra angular a gesto do diabetes. Eu tambm sabia que, para a maior parte dos recm-diagnosticados com diabetes tipo 2, o tratamento medicamentoso era imediato devido ineficcia das intervenes no estilo de vida e que, mesmo assim, a maioria tendia a lutar e a fracassar em suas tentativas de manter os valores normais de glicose sangunea. Um complicador a mais da minha situao foi o fato de que eu abominava o uso de medicao.

O diabetes apareceu de maneira insidiosa? Certamente eu estava em negao. Eu havia ganhado um pouco de peso e estava cansado o tempo todo. Eu lutava contra ataques de sonolncia tarde. Levantava-me

309 noite para urinar, estava constantemente com sede, e precisava apertar os olhos para ver o noticirio na televiso. Minha presso arterial tambm foi subindo para a zona que necessita de tratamento. Eu racionalizei todos esses problemas em desenvolvimento como os efeitos naturais do envelhecimento e que era inevitvel at que de repente me dei conta de que eu tinha os sintomas tpicos do diabetes. Eu me testei e confirmei que o meu acar sanguneo estava muito alto. A fim de ganhar tempo enquanto eu olhava para os avanos recentes da cincia eu formulei um plano de gesto, eu decidi no comer nada que pudesse subir o meu acar sanguneo. Eu imediatamente parei de comer acar e alimentos ricos em amido, mas na poca eu no tinha a menor ideia sobre as dietas de baixo carboidrato.

Qual foi o resultado de sua mudana de dieta? Quase que imediatamente, o meu acar sanguneo se normalizou, seguido por uma perda dramtica constante de peso de quase meio quilo por dia. Meus outros sintomas tambm desapareceram rapidamente. Eu comecei a ver claramente, a diurese e a sede excessiva desapareceram, meu nvel de energia subiu, e eu comecei a me sentir imensamente melhor. Eu comprei uma bicicleta ergomtrica e comecei a us-la por 30 minutos todos os dias, enquanto eu continuava a evitar amidos e acares. Foi a minha esposa que disse que eu estava na dieta Atkins. Ela lutava para perder peso aps o nascimento do nosso filho e j havia tentado vrias dietas. Lembro-me de que, quando ela trouxe para casa um livro sobre a dieta Atkins e eu o desconsiderei, dizendo que era apenas mais uma das dietas da moda e que provavelmente no iria funcionar a longo prazo. Ao ler o livro, eu percebi que eu no estava realmente seguindo abordagem gradual do Dr. Atkins de restrio de carbos, eu estava simplesmente evitando todos os carboidratos.

Como foi o impacto da sua situao pessoal na sua prtica? Quando comecei a perceber que a minha simples interveno diettica foi rpida e eficaz e para resolver meu prprio diabetes, eu, naturalmente, comecei a olhar para a epidemia de diabetes indgena atravs desta lente mais ampla. Em minhas viagens s comunidades das Primeiras Naes, comecei a interrogar as pessoas, especialmente os idosos, sobre suas formas tradicionais de comer. Era comum, especialmente em comunidades costeiras, consumir alimentos tradicionais como salmo, marisco linguado, e no interior, o costume era comer veados, alces, e veados. Tambm era

310 comum comer pratos modernos, como batata, massas e saladas com o salmo e alces, bolos e biscoitos de sobremesa, tudo acompanhado com sucos e refrigerantes. Comecei a entender que a dieta antiga no tinha uma fonte significativa de amido ou acar. As pessoas comiam frutas vermelhas, mas a grande maioria das calorias vinha na forma de protenas e gorduras. Certo nmero de plantas selvagens sazonais, semelhante s vagens modernas, continha amido e acar. A dieta antiga era muito parecida com uma dieta Low-carb moderna em termos de contedo de macronutrientes.

Como voc testou a sua teoria? Por volta dessa poca uma revista mdica publicou um estudo em que um grupo de homens com sobrepeso fez a dieta Atkins e a seguiu por seis meses. Os homens perderam uma quantidade de peso significativa e experimentaram uma melhora em seus nveis de colesterol. Eu sugeri aos meus dois especialistas em medicina da comunidade que ns projetssemos um estudo semelhante para uma coorte de indivduos das Primeiras Naes. Eu tinha comeado a falar ao pessoal da Primeira Naes das minhas ideias sobre uma ligao entre a mudana da dieta e as epidemias de obesidade e diabetes. Em ltima anlise, o governo canadense concordou em financiar um estudo experimental para analisar os efeitos de uma dieta low-carb tradicional sobre obesidade e diabetes. Eu tambm fiquei dois anos com bolsa de investigao do departamento de cuidados de sade da Universidade da Columbia Britnica.

Como est sua sade hoje? Por cerca de sete anos, eu tenho feita a dieta e continuo a manter o acar sanguneo e presso arterial normais e perdi de cerca de 12 quilos. Aps os primeiros seis meses, o meu colesterol estava controlado. Eu me acostumei a comer alimentos gordurosos, incluindo a minha receita low-carb de sorvete de chocolate perversamente delicioso. Eu tenho que admitir que eu estava com medo. Tinham me ensinado que uma dieta rica em gordura saturada levaria a um perfil lipdico insalubre. Para minha surpresa e alvio, eu tinha colesterol excelente. Eu estava claramente no caminho certo. Meus exames de sangue mais recentes continuam a demonstrar excelentes resultados. Embora o meu colesterol total e o colesterol LDL estejam acima dos limites normais, eu sei atravs da leitura da literatura cientfica de que esta no uma preocupao, dado que os marcadores importantes para o risco cardiovascular, HDL e

311 triglicerdeos, esto bem dentro dos limites normais e minha protena C-reativa excepcionalmente baixa. Com um padro como este, embora eu no tenha testado para o LDL, pequeno e denso, posso assumir que minha LDL da variedade saudvel. Estou convencido de que minha sade est melhor do que nunca. Eu aprendi muito de uma rea da cincia que os mdicos, infelizmente, tendem a ignorar: a nutrio.

A sua pesquisa j foi publicada? Neste ponto, estamos coletando os dados. Aps a anlise estatstica, vamos escrever o paper e envi-lo para publicao em uma revista cientfica. Enquanto isso, o estudo e como isso afetou o povo da Primeira Nao Namgis e outros residentes de Alerta Bay o tema do documentrio My Big Fat Diet. (Para mais informaes, consulte www.cbc.ca/thelens /bigfatdiet.)

312

Captulo 14

GERENCIANDO O DIABETES, TAMBM CONHECIDA COMO A DOENA VIL

O diabetes j afeta mais de 18 milhes de pessoas nos Estados Unidos, mas porque os estgios iniciais pode ser completamente silenciosos, quase 8 milhes deles no sabem que tm a doena.

A dieta Atkins mais do que um estilo de vida saudvel. Como voc aprendeu no captulo anterior, esta forma de alimentao pode reduzir significativamente suas chances de desenvolver doenas cardacas e sndrome metablica. Agora voc vai aprender que a dieta de Atkins tambm uma ferramenta extremamente eficaz para controlar o diabetes. Ns j apontamos que os carbos da dieta agem como um vilo metablico, exigindo que eles sejam metabolizados primeiro e empurrando as gorduras para o final da fila, o que promove o acmulo de excesso de depsitos de gordura. Assim como um indivduo que foi intimidado por anos pode para de lutar, os corpos de algumas pessoas, eventualmente, param devido ao estresse contnuo de muito acar e outros carboidratos refinados. O resultado a diabetes de tipo 2, que ocorre quando o corpo perde a sua capacidade para manter o acar do sangue dentro de um nvel seguro. Quando isso acontece, ocorrem as oscilaes do acar sanguneo, deixando-o por vezes, muito baixo, mas principalmente muito alto e comea a produzir os seus danos.

UM NOME, DUAS DOENAS

Embora a maioria das pessoas saiba que o diabetes tem algo a ver com a insulina, geralmente ficam confusos sobre o que exatamente isso significa. Isso no surpreendente, considerando que h duas condies diferentes (diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2). Ambos os tipos envolvem a insulina, o hormnio que facilita o

313 transporte da glicose para dentro das clulas para ser queimada ou armazenada. Simplificando, o diabetes tipo 1 reflete um problema na produo de insulina que resulta em baixos nveis de insulina. Do tipo 2, por outro lado, reflete um problema na ao da insulina (resistncia insulina), o que resulta em nveis elevados de insulina. O tipo 2 ocorre principalmente em adultos e muito mais comum, e representa de 85 a 90 por cento de todos os casos mundiais. O tipo 1 mais comum em crianas, mas, graas ao rpido aumento da obesidade entre os mais jovens, este grupo etrio est, tragicamente, propenso a desenvolver diabetes tipo 2. Se voc j foi diagnosticados como portador do diabetes tipo 2 e tm testado o acar sanguneo aps as refeies ou voc vive com algum que testa, j deve ter percebido que os alimentos ricos em carbos elevam o nvel de acar sanguneo mais do que a alimentao composta principalmente de protenas e gorduras . Se assim for, este captulo ir confirmar suas suspeitas de que uma dieta saudvel deve limitar os carbos a uma quantidade que no eleve o acar sanguneo a um nvel que possa causar danos. E para o resto de ns que (ainda) no tem diabetes, torna-se logo evidente que a melhor maneira de prevenir esta doena diminuir os carbos da dieta para um ponto onde eles no funcionem mais como um vilo metablico.

UMA DOENA "SILENCIOSA"... MAS UMA ENORME EPIDEMIA

Cerca de um tero das pessoas com diabetes tipo 2, nos Estados Unidos, desconhecem que tm esta doena. Felizmente, para o diagnstico de diabetes basta verificar o seu nvel de acar (glicose) em uma pequena quantidade de sangue ou o seu nvel de sangue de hemoglobina glicada (HbA1c), que indica o seu nvel de glicose sanguneo ao longo dos ltimos meses. Seu mdico pode realizar estes testes em um check-up de rotina, e muitos empregadores fornecem anlise no local de trabalho (consulte o quadro "Entendendo as leituras de acar sanguneo" abaixo para outros testes). Porque o diabetes to comum e verifica-lo to fcil, e voc no sabe se tem diabetes, no h nenhuma razo para no descobrir logo que possvel. Compreender o papel da restrio de carbos na preveno e tratamento do diabetes especialmente importante devido ao escopo enorme da epidemia de diabetes. Apesar dos melhores esforos da abordagem mdica tradicional, que baseada em uso agressivo de drogas, a mar desta doena continua a aumentar. Segundo a associao americana de Diabetes, a doena afeta agora 18,2 milhes de pessoas nos Estados Unidos, mas porque os estgios iniciais do diabetes podem ser

314 completamente silenciosos, 8 milhes deles no tem conscincia de que tm a doena. Nem os nmeros so suscetveis de melhorar em breve. Como outras naes adotaram uma dieta rica em acar e carbos processados, a epidemia tem escalado e envolve 246 milhes de pessoas no mundo, com projees de 380 milhes at 2025.

ENTENDENDO AS LEITURAS DE ACAR SANGUNEO A quantidade de glicose (acar) sangunea altera durante todo o dia e noite. Seus nveis variam dependendo de quando, o qu e quanto voc comeu e se voc se exercitou. A American Diabetes Association (ADA) segue os valores abaixo como nveis normais de acar sanguneo, com base em como seus nveis de glicose so testados.

Glicose sangunea em jejum. Este teste realizado aps voc ter ficado em jejum de alimentos e lquidos (exceto gua) por pelo menos oito horas. Um nvel normal de glicose sangunea em jejum entre 60 e 110 mg/dl (miligramas por decilitro). Uma leitura de 126 mg/dl ou mais indica um diagnstico de diabetes. (Em 1997, a ADA mudou de 140 mg/dl ou superior). Uma leitura de glicose sangunea de 100 indica que voc tem 100 mg/dl. Glicose sangunea randmica". Este teste pode ser realizado a qualquer momento. O diagnstico de diabetes feito se a sua leitura de glicose sangunea de 200 mg/dl ou superior e tiver sintomas da doena, como mico, fadiga excessiva, sede excessiva, perda de peso ou no. Tolerncia oral glicose. Depois de jejuar durante a noite, voc ser solicitado a beber uma soluo de acar e gua. Os seus nveis de glicose sangunea sero testados durante vrias horas. Em uma pessoa sem diabetes, os nveis de glicose sobem e depois caem rapidamente aps beber a soluo. Se uma pessoa tem diabetes, os nveis de glicose no sangue sobem acima do normal e no caem to rapidamente. A leitura de glicose sangunea normal duas horas aps beber a soluo inferior a 140 mg/dl, e todas as leituras nas primeiras duas horas devem ser inferiores a 200 mg/dl para o teste para ser considerada normal. Nveis sanguneos de glicose de 200 mg/dl ou superior em qualquer momento indica um diagnstico de diabetes. Hemoglobina Glicada (HbA1c). Este um marcador que aumenta como resultado de altos nveis de glicose sanguneo, e se mantm elevado por alguns meses. Como os nveis de glicose sangunea variam muito, dependendo da dieta e de exerccio, o teste

315 de HbA1c oferece a vantagem de diminuir muito dessa variabilidade. Um nvel inferior a 5,5 considerado bom, e um nvel acima de 6,5 indica um diagnstico de diabetes.

Enquanto esse livro era escrito, a Associao Americana de Diabetes tinha a inteno de adotar o teste de HbA1c como um diagnstico para o diabetes.

DIABETES E INFLAMAO: UMA SITUAO DE GALINHA-OVO?

As causas subjacentes ao diabetes tipo 2 um tema controverso. Em geral, o diabetes uma doena do metabolismo dos carboidratos causada por uma combinao de fatores hereditrios e ambientais. Este ltimo compreende a composio da dieta, da obesidade e da inatividade. No entanto, muitas pessoas ingerem uma dieta pobre e so sedentrias, mas nunca desenvolvem o diabetes ou ficam obesas. Da mesma forma, algumas pessoas obesas e sedentrias tm nveis de acar sanguneo normal. Contudo, geralmente, obesidade e inatividade aumentam o risco de um indivduo de desenvolver o diabetes, mas alguns indivduos parecem mais protegidos do que outros. Isso indica que a gentica desempenha um papel importante no desenvolvimento da doena. Outro fator importante a Idade: seu corpo pode tolerar o mau comportamento aos 30 anos, mas no necessariamente aos 60. Seu corpo usa o hormnio insulina para provocar a circulao do acar sanguneo para as clulas, mas, como voc aprendeu no captulo anterior, nveis elevados de insulina promovem a sndrome metablica, incluindo o armazenamento de gordura em excesso, inflamao e formao de placa nas suas artrias. A inflamao tem se tornado cada vez mais um tema de interesse porque as pessoas com diabetes tipo 2 normalmente tm os nveis sanguneos aumentado nos biomarcadores de inflamao, tais como protena C-reativa (PCR), e por sua vez esse biomarcador capaz de predizer, com preciso, se haver posterior desenvolvimento das complicaes do diabetes tipo 2, como doena cardaca, acidente vascular cerebral e insuficincia renal1. Mais importante, no entanto, quando grandes populaes de adultos sem diabetes so selecionados para medir os nveis de PCR e depois so acompanhados por cinco a dez anos seguidos, um quarto da populao pesquisada com os mais altos nveis de marcadores de inflamao tem de duas a quatro vezes mais probabilidade de

316 desenvolver posteriormente o diabetes2. O que significa que a inflamao aparece antes dos sinais evidentes de diabetes se desenvolverem. Em outras palavras, a inflamao se parece menos com um efeito da diabetes e mais como uma (se no a) causa subjacente. Voltando nossa analogia de carbos como um vilo, simples e atraente pensar que os carbos da dieta repetidamente "ferem" o corpo. Alm disso, parece que algumas pessoas respondem a estes hematomas se inflamando, e a inflamao resulta em danos finalmente, que fazem com que as clulas se tornem resistentes insulina e resultem na falha dos rgos. Como esta simples analogia nos ajuda a entender algo to complexo quanto as causas subjacentes ao diabetes tipo 2? Basta, tirar o vilo, e os hematomas. Certo? No captulo anterior onde lhe demos evidncias fortes que a restrio de carboidratos, em pessoas com sndrome metablica (semelhante a pr-diabetes) resulta em uma reduo acentuada nos biomarcadores de inflamao. Agora vamos mostrar que os diabticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb experimentaram melhorias no acar sanguneo, lipdeos sanguneos e peso corporal, algumas vezes de maneira dramtica.

UM OLHAR SOBRE AS PESQUISAS

Existem vrios tipos diferentes de estudos usados para compreender o efeito da ingesto de alimentos diferentes na sade humana. Nas dcadas antepassadas, os cientistas tendiam a confiar em estudos observacionais do que as pessoas comiam e como afetava a sua sade a longo prazo (epidemiologia nutricional), porem, ensaios clnicos prospectivos so considerado mais precisos. Estudos com indivduos internados em uma enfermaria de pesquisa clnica permitem um grande controle sobre o que as pessoas comem, e eles tendem a ser limitados a uma ou duas semanas, durante o tempo em que os pacientes da pesquisa permanecem hospitalizados, com algumas notveis excees. Em outros estudos, os pesquisadores fornecem o alimento para ser levada para comer em casa. No entanto, no h garantia de que as pessoas no vo comer outros alimentos, alm das refeies fornecidas. Finalmente, outro tipo de pesquisa envolve instruir as pessoas a comprarem e a ingerir alguns alimentos e retornar para apoio e novas instrues, muitas vezes ao longo de um perodo de vrios anos. Estes estudos "ambulatoriais" nos dizem muito sobre alguns se uma configurao diettica sustentvel no "mundo real". Os estudos de tal interpretao so necessariamente

317 limitados porque as pessoas no seguem as instrues alimentares. Aqui esto alguns exemplos de estudos que tm mostrado que a dieta Atkins um tratamento seguro e eficaz para o diabetes tipo 2.

ESTUDOS COM INTERNOS

Em um estudo pioneiro feito 30 anos atrs, sete obesos diabticos tipo 2 foram colocadas em uma dieta cetognica muito baixa em calorias, primeiro como pacientes internados e mais tarde como pacientes externos3. Inicialmente esses indivduos faziam o controle da glicose sangunea, apesar do fato de que eles j estavam usando de 30 a 100 unidades de insulina por dia. Aps os 20 primeiros dias do comeo da dieta de baixo teor carboidrato, todos os indivduos foram capazes de descontinuar o uso das injees de insulina. No entanto, o controle da glicose sangunea melhorou, assim como o perfil lipdico sanguneo. Os autores observaram que o controle da glicose sangunea havia melhorado muito mais rapidamente do que a taxa de perda de peso, indicando que a ingesto de carbos foi determinante no controle da glicose e da insulina, ao invs da obesidade em si. Em um estudo de 2005, 10 pessoas obesas com diabetes tipo 2, internadas, foram alimentadas com sua dieta habitual, por sete dias, seguida por 14 dias de uma dieta de baixo teor de carbo, com 20 gramas de carboidratos por dia (fase da induo da Atkins)4. Nas duas dietas, os indivduos foram autorizados a escolher o quanto eles comiam, sendo a nica mudana aps a primeira semana a eliminao dos alimentos ricos em carbos. Como este estudo foi realizado em uma enfermaria de pesquisa, foi possvel para os pesquisadores documentar a ingesto total de alimentos dos indivduos. Eles descobriram que, enquanto os indivduos seguiram a dieta low-carb, eles continuaram a ingerir a mesma quantidade de protena e gordura que antes, at mesmo durante as duas semanas de restrio de carbos, embora pudessem comer mais protena e/ou gordura para compensar a falta das calorias dos carbos, se desejassem. Isso significa que eles naturalmente comiam menos calorias quando os carbos estavam restritos. Alm de perder peso, os dados mostraram melhoras nos nveis de glicose e insulina sanguneas. Muitos foram capazes de eliminar seus remdios, e sua sensibilidade insulina diminuiu 75 por cento, em mdia, semelhante s observaes do estudo de 1976 citado acima. Mais importante, este estudo recente mostrou que instruindo as pessoas a limitar os seus gramas de carbos (sem restringir

318 calorias ou tamanho) resultou em uma ingesto menor de alimentos e rapidamente melhoraram sua sensibilidade insulina.

ESTUDOS AMBULATORIAIS Um estudo ambulatorial recente comparar a dieta pobre em carbos (com pores controlada), com uma dieta com baixo teor de gordura em 79 pacientes por um longo perodo5. Aps trs meses, os indivduos do grupo de baixo-carbo estavam supostamente consumindo 110 gramas de carbos por dia (a escala superior da fase de manuteno Atkins). Comparado com o grupo de baixo teor de gordura, o grupo do low-carb teve melhorias no controle de glicemia, peso, colesterol, triglicrides e presso arterial. Alm disso, um nmero maior de pessoas do grupo de baixo-carbo foram capazes de reduzir a medicao do que aqueles do grupo de baixo teor de gordura. Houve outro estudo ambulatorial muito recente Comparando durante um perodo de 6 meses a fase de induo da Atkins (20 gramas de carboidratos por dia) a uma dieta de baixas calorias (500 calorias por dia, abaixo do nvel de consumo anterior, baixa em gordura e acar, mas propositalmente rica em carboidratos complexos)6. Descobriu melhorias maiores nos nveis de acar sanguneo e perda de peso no grupo da Induo Atkins. No entanto, especialmente emocionante, foi verificar que os indivduos que usavam insulina, frequentemente, apresentavam efeitos benficos da dieta low-carb bastante poderosos. Indivduos que usavam de 40 a 90 unidades de insulina antes de participar no estudo foram capazes eliminar totalmente a insulina, melhorando o controle glicmico. Estes resultados foram semelhantes aos estudos descritos acima. E, finalmente, o estudo low-carb do Kuwait citado no captulo 1, que incluiu 35 indivduos cuja glicose sangunea estava elevada no incio do estudo. O valor mdio para este grupo voltou para a faixa normal no prazo de oito semanas seguindo a dieta low-carb, e em 56 semanas, a glicose sangunea em jejum deste grupo reduziu em mdia 44 por cento. Em resumo, todos os cinco estudos, com uma variedade de configuraes, apresentaram melhorias dramticas no controle da glicose sangunea e lipdios sanguneos nos diabticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb. Quando os estudos incluram dietas de baixo teor de gordura, em comparao a grupo de alto teor de carbo, a dieta low-carb consistentemente mostrou efeitos superiores sobre o controle de glicose sangunea, reduo de medicao, lipdios sanguneos e perda de peso. A perda de peso especialmente significativa porque as metas de tratamento

319 para pacientes com diabetes tipo 2 sempre enfatizam a perda de peso se a pessoa est acima do peso, mas quase todas as drogas usadas para tratar diabticos causam ganho de peso. Ento, podemos ver nesse resumo, como a capacidade de oferecer melhor controle da glicemia e perda de peso distingue uma abordagem low-carb de todos os outros tratamentos no cirrgicos para a diabetes tipo 2.

PESANDO AS OPES: OS EFEITOS COMUNS DA MEDICAO

Na superfcie, o controle do diabetes tipo 2 parece muito fcil: s levar a sua glicose sangunea de volta para dentro da faixa normal. Mas a resistncia insulina caracteriza este tipo de diabetes, ou seja, o nvel de glicose "no quer ir para baixo." Isto significa que corpo est menos sensvel droga mais poderosa usada para trat-lo: a insulina. Assim, normalmente a dose de insulina prescrita para diabticos tipo 2 muito elevado. Alm disso, no s porque as unidades de insulina levam a glicose para as clulas musculares, mas aceleram a sntese de gordura e seu armazenamento, normalmente o ganho de peso um efeito colateral da terapia agressiva com insulina7. Outras plulas e medicamentos injetveis foram desenvolvidos para reduzir esse efeito, mas, normalmente, quanto mais se tenta controlar a glicose sangunea, maior a tendncia a ganhar peso8. O outro efeito colateral importante da tentativa de ter o controle apertado do acar sanguneo deix-lo muito baixo, causando hipoglicemia, que faz com que ocorra tremores, fraqueza, confuso, e at mesmo o coma. Se os sintomas aparecem, em tese, o conselho comer imediatamente um monte de acar para parar os sintomas, o que faz voltar novamente a montanha russa do acar sanguneo. Curiosamente, os diabticos tipo 2 aps completarem as primeiras semanas da Atkins, raramente experimentam hipoglicemia. Isso porque j houve a adaptao do corpo para queimar gordura como combustvel devido a restrio de carbos, em conjunto com a capacidade de reduzir ou parar os medicamentos para diabetes (insulina Incluindo) dentro de poucos dias ou semanas aps comear a dieta Atkins. Ento, por que no o suficiente apenas cortar calorias sem cortar os carbos? verdade que fazer uma dieta e perder peso normalmente melhora o controle do diabetes. Bem, primeiro de tudo, fazer dieta no necessariamente resultar em perda de peso e a qualquer perda de peso tem que ser sustentada. Segundo, normalmente somente a perda de peso no suficiente para reduzir significativamente a dosagem da medicao. Por fim, j que as drogas para diabetes ainda produzem efeitos

320 colaterais e estimulam o apetite, diabticos perderem peso fazendo uma dieta padro caminhar em uma corda bamba de dificuldades. Depois de entender essa corda bamba da perda de peso durante o tratamento medicamentoso alguns a veem como uma situao sem sada (Ardil 22), e fica mais fcil ver a vantagem de se usar a dieta Atkins para controlar o diabetes tipo 2. Quando voc remove o acar adicionado, reduz significativamente a ingesto de carbos em geral, e limita o seu consumo, principalmente aos vegetais bsicos permitidos na induo, alm de melhorar rapidamente a sua resistncia insulina assim como o controle geral da glicemia. Alm disso, a maioria das pessoas acha que podem parar ou reduzir substancialmente o uso medicamentos para diabetes. Como resultado, o caminho para a perda de peso significativa "troca uma corda bamba por uma estrada larga". Enquanto voc permanece dentro da sua faixa de tolerncia de carbos, voc ser capaz de navegar no seu caminho para a sade.

SE E QUANDO FAZER EXERCCIO

Voc pode estar familiarizado com o potencial de muitos benefcios do exerccio para a sade. Voc provavelmente no sabe que os exerccios tm efeitos sobre a insulina. Isso relevante para diabticos tipo 2 com resistncia insulina, porque aps a realizao de apenas um nico de exerccio, a resistncia insulina melhora por vrias horas. Uma srie de estudos tm mostrado que o exerccio regular melhora o controle de acar sanguneo, mesmo que no melhore significativamente a perda de peso9. Como a perda de peso to difcil para as pessoas com diabetes tipo 2, os mdicos tm pouco mais o que oferecer (diferente de drogas): como forma de remdio eficaz, o exerccio est sempre perto do topo da lista das diretrizes oficiais. Diante esta informao, a lgica simples dita que devemos dizer a todos os diabticos para sarem se exercitando. Mas no to rpido. Primeiro, o exerccio tem uma posio de destaque no tratamento do diabetes porque costumeiramente quase sempre as dietas falham. Precisamos considerar que papel os exerccio desempenham se a situao se inverte e voc tem acesso a uma dieta como a Atkins, que quase sempre "trabalha" nas causas da resistncia insulina e, simultaneamente, melhora significativamente o controle do acar sanguneo. Infelizmente, ns ainda no temos a resposta perfeita. Sim, provamos que as pessoas conseguem se adaptar a dieta Atkins, que so capazes de praticar muito exerccios. Mas ningum fez um estudo com diabticos fazendo Atkins em que alguns se exercitam e outros no, para provar que a

321 adio de exerccio a uma dieta bem sucedida melhora o controle do acar sanguneo ou a perda de peso aumenta o suficiente para justificar o esforo adicional. Em segundo lugar, se voc diabtico, voc tem maior risco de ataque cardaco, e a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 esto acima do peso (pelo menos, antes de comear a Atkins). Ento, se lhe oferecessem a opo de iniciar o programa e qualquer exerccio ao mesmo tempo, ou, alternativamente, comear a Atkins primeiro, aguarde o seu acar sanguneo ficar sob controle, reduzir ou parar os medicamentos que voc possa tomar para o diabetes, e colocar para fora algum peso dos seus tornozelos, joelhos, quadris e parte inferior das costas, o que voc escolheria? Claramente, a questo fundamental no realmente se, mas quando. A dieta de Atkins abre a porta para voc se exercitar, e exerccios tm muitos benefcios alm da perda de peso (e pode at melhorar seu controle de acar sanguneo). Como j foi dito anteriormente, se voc j fisicamente ativo, mantenha-se, tomando cuidado para no exagerar, enquanto voc est se adaptao queima de gordura nas primeiras semanas. Mas, se faz muito tempo desde que voc fez algo vigoroso, considere dar-se algumas semanas ou meses para aliviar o seu corao e articulaes antes de assumir uma corrida de 10K ou tentar queimar a esteira ou levantar ferro na academia.

AS DIRETRIZES OFICIAIS ATUAIS

Ok, ns explicamos como a Atkins oferece benefcios exclusivos para algum com diabetes tipo 2. Ento, por que no todo mundo com a doena que esta fazendo? A resposta que a moda da dieta de baixo teor de gordura dos ltimos 40 anos, apoiado pela indstria de alimentos e sancionadas por comits governamentais, tomou um longo tempo para tomar o seu rumo. Somente com as pesquisas recentes que citamos nos ltimos captulos, a comunidade mdica comeou a ser receptiva ao valor de dietas pobres em carbos. Diretrizes de tratamento padro esto comeando a refletir essa mudana. Este o lugar onde estamos hoje. O objetivo da terapia de nutrio mdica para a diabetes tipo 2 a fim de atingir e manter timos resultados metablicos, inclui: Os nveis de glicose sangunea no intervalo normal ou prxima ao normal e segura para evitar ou reduzir o risco de possveis complicaes do diabetes;

322 Os perfis de lipdios e lipoprotenas, que reduzem o risco de doena nos vasos sanguneos (ou seja, bloqueio do fluxo de sangue para o corao, crebro, rins e pernas); Valores de presso arterial que reduzem o risco de desenvolvimento de doena vascular. A Associao Americana de Diabetes (ADA - American Diabetes Association) reconheceu a utilizao de uma dieta de baixo teor de carboidratos para atingir esses objetivos em suas diretrizes de 2008, que incluem10: Perda de peso modesta mostrou melhorar a resistncia insulina em indivduos com excesso de peso e obesos resistentes insulina; A perda de peso recomendada para todos os indivduos com excesso de peso que tm ou esto em risco da doena; Dietas de baixo teor de carboidrato ou de baixo teor de gordura e dietas com restrio calorias podem ser eficazes na perda de peso em curto prazo (at um ano); Os pacientes em dietas de baixo teor de carbo devem ter seu perfil lipdico, funo renal e ingesto de protenas (para aqueles com leso renal) monitorados regularmente; Para evitar a hipoglicemia, os pacientes que seguem uma dieta low-carb e que usam medicamentos para abaixar o acar sanguneo, precisa monitor-los e ajust-los, se necessrio. DICAS PRTICAS

Como podem aqueles que so diabticos traduzir toda essas informaes em ao para transformar a sua sade? Aqui esto trs dicas prticas:

O foco deste captulo foi no diabetes tipo 2, porque geralmente associado com o excesso de peso, e tambm porque a maioria dos diabticos tipo 2, provavelmente, no vai precisar de injees de insulina se puder encontrar e cumprir com o seu limiar de tolerncia carbos (NCCPP ou ECA) . Diabticos tipo 1 sempre precisaro de alguma insulina, tornando a sua gesto diettica mais tcnica em uma dieta de restrio. Embora alguns mdicos j estejam usando a dieta Atkins para diabticos tipo 1, instrues sobre como fazer isso com segurana esto fora do escopo deste livro. Se

323 voc foi diagnosticado com diabetes tipo 1, ou se voc j foi diagnosticado com cetoacidose diabtica, voc no deve tentar a dieta de Atkins por conta prpria. E se voc tentar fazer isso sob superviso mdica, no se esquea de que deve ser instrudo e acompanhado de perto por um mdico familiarizado com a Atkins. Segundo, se voc est tomando medicamentos para controlar o acar sanguneo (drogas para diabticos) ou medicamentos para presso alta, certifique-se de trabalhar em estreita colaborao com o seu mdico, particularmente nas primeiras semanas e meses de dieta. durante esse tempo que o diabetes e presso arterial melhoraram rapidamente, o que geralmente requer reduzir ou parar os medicamentos usados para tratar esses problemas. Isso deve ser feito sempre com o conhecimento e consentimento do seu mdico. Seja consistente sobre seguir com o programa. Enquanto isso, aconselhamos a todos que seguem uma dieta low-carb que se o seu problema o peso, o diabetes, os lipdeos sanguneos ou presso arterial elevada consistncia da maior importncia, especialmente no caso de diabetes. Isto porque o diabetes tipo 2 representa o mais alto nvel de resistncia insulina, por isso, se voc quebrar a dieta, o retorno do seu corpo intolerncia aos carbos ser rpida e as oscilaes de acar no sangue sero grandes. Se voc deixou de fora a maioria das drogas pra diabetes ou presso arterial alta, nas duas primeiras semanas da dieta e comemorar esta vitria por trs dias comendo de tudo em Vegas, o vilo metablico ir bater em voc e voc vai voltar para casa com os velhos problemas, mais uma vez fora de controle. (Neste caso, o que aconteceu em Las Vegas no vai ficar em Vegas!) Sim, com voc perdendo peso, a sua tendncia subjacente de ser resistente insulina frequentemente melhora. Mas a maioria dos diabticos ainda permanecem um pouco resistente insulina, mesmo aps a perda de peso substancial, de modo que ficar dentro do seu limite de carbos tem maior importncia a fim de evitar os problemas mdicos a longo prazo provocados por diabetes mal controlada.

UM DESAFIO QUE VALE A PENA

Usando a dieta de Atkins para controlar o diabetes tipo 2 provavelmente o uso mais potente desta ferramenta poderosa, mas tambm o mais exigente. Certifique-se de que voc (e seu mdico) est pronto para aplicar o tempo e a energia necessrios para ser bem sucedido, tanto no curto prazo e para os prximos anos. Para esse fim, ns fornecemos uma combinao de informao cientfica e prtica neste

324 captulo, de modo que voc e seu mdico podem ter a certeza de que este uso da Dieta Atkins pode ser seguro e eficaz.

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Agradecimentos
Somos como anes sobre os ombros de gigantes, para que possamos ver mais do que eles, e as coisas a uma distncia maior, no em virtude de qualquer nitidez de viso de nossa parte, ou qualquer distino fsica, mas porque fomos levados ao alto e nos levantou o seu gigantismo. -Bernard de Chartres, 1159

Por um quarto de sculo, como um mdico acadmico fiz pesquisa sobre o metabolismo de baixo carboidratos, e minha vida corria paralela de Robert C. Atkins. Infelizmente, nossos caminhos nunca se cruzaram. Cerca de uma dcada atrs, no entanto, dois lderes de uma nova gerao de cientistas mdicos me contataram. A construo de uma ponte entre os reinos at ento separados de pesquisa acadmica e o brilho da clnica do Dr. Atkins, Dr. Eric Westman e Jeff Dr. Volek forjaram a base cientfica da Nova Atkins. Como resultado de seus esforos e com o apoio da Fundao Atkins, tem havido um ressurgimento do interesse cientfico na dieta Atkins. Tem sido o meu grande prazer colaborar com eles, primeiro em pesquisas atuais e agora na criao deste livro. Eu tambm gostaria de agradecer as Dras. Ethan Sims, Edward Horton, Bruce Bistrian, e George Blackbum por me ensinar a sujeitar as prticas alimentares ao padro do escrutnio cientfico. Sua orientao ajudou a moldar a minha vida e minha carreira. Eu tambm tenho uma dvida de gratido com meus muitos pacientes e sujeitos de pesquisa por abrir meus olhos para os resultados imprevistos. E, mais importante, graas a minha linda famlia Huong, Lauren, e Eric com o seu apoio incondicional e sua tolerncia minha cozinha. -Stephen D. Phinney

Devo primeiro agradecer aquelas pessoas que moldaram meu pensamento cientfico e, especificamente, contriburam para uma linha de pesquisa sobre a restrio de carboidratos. Dr. William J. Kraemer inicialmente despertou meu interesse na cincia e ofereceu apoio incondicional por quase vinte anos. Como continuamos a colaborar na investigao, nos tornamos melhores amigos. Eu no tenho certeza se ele se qualifica para o MENSA, mas meu coautor Dr. Stephen Phinney um gnio de boaf nutricional. Em 1994, comecei a ler seus artigos esclarecedores sobre experimentos

326 que realizou no incio de 1980 sobre as adaptaes metablicas dietas muito baixas em carboidratos. Uma dcada depois, estou feliz por consider-lo um amigo e colega. Vrios outros colegas influenciaram significativamente meus pontos de vista sobre nutrio e positivamente impactaram minha pesquisa. Dra. Maria Luz Fernandez, Richard Feinman, e Richard Bruno so todos os colaboradores brilhantes em projetos de investigao passados e atuais cujas relaes eu valorizo. Eu tambm tenho tive o privilgio de trabalhar com vrios incansveis e talentosos estudantes de psgraduao ao longo dos anos. Todos eles dedicaram incontveis horas para a realizao de mais de uma dezena de experimentos que visavam uma melhor compreenso de como as dietas de baixo carboidrato melhoram a sade. Tem sido um prazer trabalhar com Eric Westman e Phinney Stephen. Tambm necessrio reconhecer que o Dr. Robert C. Atkins, teve um impacto notvel e permanente na minha vida. Seu reconhecimento da importncia da cincia para validar sua abordagem diettica e sua generosa filantropia tem sido um dos principais motivos de eu ser capaz de realizar pesquisas de ponta em dietas de baixo carboidrato durante a ltima dcada. Sou eternamente grato minha me abnegada, Nina, e meu pai, Jerry, por seu amor e apoio incondicionais, e todos os sacrifcios que fizeram para tornar a minha vida melhor. Meus dois meninos queridos, o alto astral, Preston, que recentemente fez dois, e Reese, que nasceu durante a composio deste livro, do-me um profundo senso de propsito e perspectiva. Voltando para casa e para eles o antdoto perfeito para um dia estressante de trabalho. E o mais importante, graas minha amada esposa, Ana, que me mantm equilibrado e torna a vida infinitamente mais divertida. -Jeff S. Volek

Eu reconheo o primeiro amor entusiasta e apoio de minha esposa, Gretchen, e nossos filhos, Laura, Megan, e Clay. Aprendi a inclinao dos moinhos de vento com meus pais, Jack C. e Nancy K. Westman, e irmos, John C. Westman e D. Paulo Westman. Inmeros amigos, colegas e ambientes acadmicos orientados para a pesquisa - e a cincia por trs dele - habilitaram este livro a se materializar. Agradeo ao Dr. Robert C. Atkins e Eberstein Jackie por ter a abertura de me convidar para visitar sua prtica clnica. Graas a Vernica Atkins e Abby Bloch da Fundao Robert C. Atkins para continuar seu legado. Obrigado tambm aos mdicos e pesquisadores que me permitiram visitar suas prticas ou colaborar com eles em estudos de investigao: Mary C. Vemon, Richard K. Bernstein, Joseph T. Hickey, Ron

327 Rosedale, membros da Sociedade Americana de Mdicos de baritrica, William S. Yancy, Jr., James A. Wortman, Jeff S. Volek, Richard D. Feinman, Donald Layman, Manny Noakes, e Stephen D. Phinney. -Eric C. Westman

Como uma equipe, ns desejamos reconhecer o esforo hercleo despendido em reunir todos os componentes deste livro pelo editor de projeto Bell Olivia Buehl e pela nutricionista do Centro Atkins Colette Heimowitz. A nutricionista Brittanie Volk desenvolveu os planos de refeies. Obrigado tambm a Monty Shama e Bellamy Chip da Atkins Nutritionals, Inc., por sua viso sobre a importncia de publicar este livro e sua pacincia, uma vez que a obra ganhou vida prpria.

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Glossrio

Abordagem Atkins: Um estado benfico da queima de gordura, metabolismo causado pela restrio de carboidratos, que torna possvel perder peso e manter a perda de peso sem fome ou desejos; uma vantagem metablica. cidos graxos essenciais (EFAs): Duas classes de gorduras alimentares essenciais que seu corpo no pode fazer por conta prpria e que deve ser obtido a partir de alimentos ou suplementos. cidos graxos essenciais Omega-3: Um grupo de gorduras poli-insaturadas encontradas em algas verdes, leos de peixes de gua fria, leo de peixe, leo de linhaa, e algumas outras sementes vegetais. cidos graxos Omega-6: um grupo de gorduras poli-insaturadas essenciais encontradas em muitos leos vegetais e tambm em carnes de animais alimentados com soja e certos outros produtos vegetais. cidos graxos: O termo cientfico para gorduras, que so parte de um grupo de substncias chamadas lipdios. Acar lcoois: Adoantes como a glicerina, manitol, eritritol, sorbitol e xilitol que tm pouco ou nenhum impacto sobre o acar sanguneo da maioria das pessoas e so, portanto, utilizados em alguns produtos low-carb. Acar sanguneo: a quantidade de glicose no seu sangue, tambm chamado de glicose sangunea. Aminocidos: Os blocos de construo das protenas. Antioxidantes: substncias que neutralizam os radicais livres no corpo. Aterosclerose: entupimento, estreitamento e endurecimento dos vasos sanguneos por depsitos de placas. Carboidrato: Um macronutriente das plantas e alguns outros alimentos, discriminado por digesto em acares simples tais como a glicose para fornecer uma fonte de energia. Carbos lquidos: Os carboidratos de um alimento que impactam o seu acar sanguneo, calculado subtraindo os gramas da fibra da alimentao dos gramas totais de carbos. Em um produto low-carb, lcoois de acar, incluindo glicerina, tambm so subtrados. Clulas beta: clulas especializadas do pncreas que produzem insulina. Cetoacidose: A superproduo descontrolada de caracterstica de cetonas no tratada na diabetes de tipo 1, tipicamente cinco a dez vezes maior do que a cetose nutricional. Cetose: Um nvel moderado e controlado de cetonas no sangue que permite que o corpo funcione bem com pouco carboidrato, tambm chamado cetose nutricional. Colesterol: Um lipdio, uma substncia cerosa essencial para muitas das funes do corpo, incluindo fabricao de hormnios construo de membranas celulares. Corpos cetnicos: As substncias produzidas pelo fgado a partir de gordura durante a degradao de gorduras acelerada que servem como uma valiosa fonte de energia para as clulas do corpo. Diabetes tipo 1: uma condio em que o pncreas produz to pouca insulina que o corpo no pode utilizar a glicose sangunea como energia, produzindo cronicamente nveis elevados de acar sanguneo e o excesso de produo de corpos cetnicos. Diabetes tipo 2: A forma mais comum de diabetes, nveis elevados de acar no sangue causado pela resistncia insulina, uma incapacidade de utilizar a insulina adequadamente. Diabetes: Veja diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2. Diurtico: Qualquer coisa que aumente o volume da urina. ECA: Veja Equilbrio Atkins de carboidratos. Equilbrio Atkins de Carboidratos (ACE): O nmero de gramas de carboidratos lquidos que uma pessoa pode consumir diariamente sem ganhar ou perder peso. Exerccio aerbico: exerccio sustentado e rtmico que aumenta o ritmo cardaco. Exerccios de resistncia: Qualquer exerccio que constri a fora muscular, tambm chamado de rolamento de peso ou exerccio anaerbio.

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Fibra: Parte dos alimentos vegetais que so indigestos ou muito lentamente digeridos, com pouco efeito sobre a glicose sangunea e os nveis de insulina. Glicognio: A forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo. Glicose: um acar simples. Veja tambm acar sanguneo. Gordura insaturada: As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Gordura monoinsaturada: Gordura da dieta tipicamente encontrados em alimentos como azeite de oliva, leo de canola, nozes e abacates. Gordura: Um dos trs macronutrientes, um composto orgnico, que se dissolve em outros leos, mas no em gua. Uma fonte de energia e construo de blocos de clulas. Gorduras poli-insaturadas: Gorduras com uma estrutura qumica que mantm o estado lquido no frio, leos de milho, soja, girassol, crtamo, algodo uva, semente de linhaa, semente de gergelim, algumas nozes e peixes gordos so normalmente ricos em gordura poli-insaturada. Gorduras saturadas: gorduras que so slidas temperatura ambiente, a maioria da gordura na manteiga, banha de porco, sebo, palma e leo de coco. Gorduras trans: gorduras encontradas em leos parcialmente hidrogenados ou leo vegetal hidrogenado, normalmente utilizado em alimentos fritos, assados, e outros produtos. Uma alta ingesto de gorduras trans associada com aumento do risco de ataque cardaco. HDL Colesterol: Lipoprotena de alta densidade, o tipo "bom" de colesterol. Hipertenso: A presso arterial elevada. IMC: Ver ndice de massa corporal. ndice de massa corporal (IMC): Uma estimativa de gordura corporal, que leva em conta o peso corporal e altura. Inflamao: Parte do sistema de defesa do corpo delicadamente equilibrado contra substncias potencialmente prejudiciais. Inflamao excessiva est associada ao aumento do risco de ataque cardaco, derrame, diabetes e algumas formas de cncer. Insulina: Um hormnio produzido pelo pncreas que sinaliza as clulas a remoo da glicose e os aminocidos a partir da corrente sangunea e parar a libertao de gordura a partir de clulas de gordura. LDL colesterol: Lipoprotena de baixa densidade. Comumente referido como o tipo "ruim" de colesterol, mas nem tudo do LDL colesterol "ruim". Leguminosas: A maioria dos membros das famlias do feijo e ervilha, incluindo lentilhas, gro de bico, soja, ervilha, e muitos outros. Lipdios: Os fatores de colesterol total, triglicrides e colesterol HDL e LDL no sangue. Lipdeos: Gorduras, incluindo triglicerdeos e de colesterol no organismo. Macronutrientes: gordura, protena, carboidratos, e as fontes alimentares de calorias e nutrientes. Massa corporal magra: Massa corporal menos tecido gorduroso, inclui msculos, ossos, rgos e tecido conjuntivo. Medicamentos de estatina: Remdios usados para reduzir o colesterol total e LDL. Metabolismo: Os processos qumicos complexos que convertem alimentos em energia, ou blocos de construo do corpo, o que, por sua vez, tornam-se parte de rgos, tecidos e clulas. leos hidrogenados: leos vegetais processados para torn-los slidos e melhorar a sua vida de prateleira. Veja gorduras trans. leos parcialmente hidrogenados: Ver gorduras trans. Placa: Um acmulo nas artrias do colesterol, clcio, gordura e outras substncias que podem bloquear o fluxo de sangue e resultar em um ataque cardaco ou acidente vascular cerebral. Pr-diabetes: os nveis de acar no sangue que so mais elevados do que o normal, mas aqum do ponto que define o diabetes. Presso arterial: A presso que seu sangue exerce contra as paredes de suas artrias durante um batimento cardaco. Protena C-reativa (CRP): Uma substncia qumica no sangue que serve como um marcador para a inflamao. Protena: um dos trs macronutrientes encontrados em alimentos, e utilizado para a construo de blocos de energia de clulas; cadeias de aminocidos.

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Radicais livres: Molculas nocivas no meio ambiente e produzida naturalmente pelo nosso corpo. Excesso de radicais livres pode danificar clulas e provocar a oxidao. Sacarose: acar de mesa, composta de glicose e frutose. Saciedade: uma agradvel sensao de plenitude. SM - Sndrome metablica: Um grupo de condies, incluindo a hipertenso, triglicerdeos, HDL colesterol baixo, nveis mais alto do que o normal de acar sanguneo e de insulina, e peso aumentado no abdmen. Tambm conhecida como sndrome X ou sndrome de resistncia insulina, que predispe a doenas cardacas e diabetes tipo 2. Triglicerdeos: A principal forma de gordura que circula na corrente sangunea e armazenado como gordura no corpo. Vegetais bsicos: folhas verdes e outros vegetais de baixo teor de carboidrato, sem os vegetais amilceos adequados para a Fase I, induo e a base sobre a qual a ingesto de carboidratos mais tarde constri.

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Notas

Captulo 1: Conhecendo-se 1. C. D. Gardner, A. Kiazand, S. Alhassan, S. Kim, R. S. Stafford, R. R. Balise, et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial," The Journal of the American Medical Association 297 (2007), 969-977; L Shai, D. Schwarzfuchs, Y. Henkin, D. R. Shahar, S. Witkow, L Greenberg, et al., "Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet," The New England Journal of Medicine 359 (2008), 229-241; J. S. Volek, M. L. Femandez, R. D. Feinman, and S. D. Phinney, "Dietary Carbohydrate Restriction Induces a Unique Metabolic State Positively Affecting Atherogenic Dyslipidemia, Fatty Acid Partitioning, and Metabolic Syndrome," Progress in Lipid Research 47 (2008), 307-318. 2. Shai et al., "Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet"; A. J. Nordmann, A. Nordmann, M. Briel, U. Keller, W. S. Yancy, Jr., B. J. Brehm, et al., "Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials," Archives of Internal Medicine 166 (2006),285-293. 3. 4. C. D. Gardner et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among Overweight Premenopausal Women." G. Boden, K. Sargrad, C. Homko, M. Mozzoli, and T. P. Stein, "Effect of a Low-carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with type 2 Diabetes," Annals of Internal Medicine 142 (2005), 403-411; E. C. Westman, W. S. Yancy, Jr., J. C. Mavropoulos, M. Marquart, and J. R. McDuffie, "The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus a LowGlycemic Index Diet on Glycemic Control in type 2 Diabetes Mellitus," Nutrition & Metabolism (London) 5 (2008),36. 5. 6. 7. E. H. Kossoff, and J. M. 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337 Sobre os autores

Dr. STEPHEN D. PHINNEY passou 30 anos estudando dieta, exerccio, cidos graxos essenciais e inflamao. Ocupou cargos na Universidade de Vermont, na Universidade de Minnesota e na Universidade da Califrnia em Davis. Aps a aposentadoria antecipada na UC-Davis como professor de medicina, trabalhou como diretor e posteriormente como consultor em nutrio em biotecnologia. Dr. Phinney j publicou mais de setenta artigos na literatura especializada revisada e tem vrias distines. Seu diploma de mdico da Universidade de Stanford, e seu Ph.D. em Bioqumica nutricional do MIT. ps-graduado na Universidade de Vermont e na Universidade de Harvard.

Dr. JEFF S. VOLEK atualmente, professor e pesquisador de nutrio e do exerccio no departamento de Cinesiologia da Universidade de Connecticut. Na ltima dcada, j publicou mais de duzentos estudos cientficos, incluindo um trabalho seminal sobre dietas de baixo carboidrato que aponta para a dieta Atkins como uma poderosa ferramenta para perder peso e melhorar a sade metablica. Forneceu algumas das provas mais convincentes de que a gordura diettica, at mesmo a gordura saturada, pode ser saudvel, quando consumida no contexto de uma dieta de baixo teor de carboidratos.

Dr. ERIC C. WESTMAN professor associado de medicina no sistema de sade da Duke University e diretor da Duke Lifestyle Medicine Clinic. Combina a pesquisa clnica e cuidados clnicos, em tratamentos de estilo de vida para a obesidade, diabetes e dependncia do tabaco. um pesquisador conhecido internacionalmente por seu trabalho sobre a alimentao pobre em carboidratos. Atualmente o presidente da Sociedade Americana de Medicina Baritrica e membro da Sociedade de Obesidade e da Sociedade de Medicina Interna Geral.