La Gua Pirmide de Alimentos

La Pirmide recomienda consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y a la vez la cantidad adecuada de caloras para mantener un peso saludale la gua Pirmide de Alimentos enfatiza alimentos de los cinco grupos principales de alimentos que se muestran en las tres secciones inferiores de la Pirmide. La Pirmide recomienda Consumir alimentos para consumir un peso saludable La Gua Pirmide de Alimentos fue desarrollada para personas que consumen una dieta tpica estadounidense. Mirando las Distintas Partes de la Pirmide La punta superior de la Pirmide muestra las grasas, los aceites y los dulces. Estos son alimentos tales como: aderezos de ensaladas y aceites, crema, mantequilla, margarina, azcares, refrescos, caramelos y postres dulces grupos de alimentos que provienen principalmente de los animales: leche, yogurt y queso; y carne, aves, pescado, frijoles, los huevos y las nueces, estos alimentos son importantes por su contenido de protenas, calcio, hierro y cinc. En el tercer nivel incluye alimentos que provienen de las plantas: verduras y frutas. En la base de La Gua Pirmide de Alimentos se encuentran los panes, los cereales, el arroz y la pasta, todos provenientes de granos. Usted necesita ms porciones de este grupo de alimentos que de cualquier otro.

Las Grasas Hay muchos productos lcteos y carnes magras que contienen poca grasa, y estos alimentos pueden prepararse de maneras que disminuyen el contenido de grasa. Las frutas, las verduras y los productos derivados de granos son naturalmente bajos en grasas, pero muchos alimentos populares son preparados con grasa, como las papas fritas o croissants, aumentando su contenido de grasa.
Azcares Agregados

La mayor parte de los azcares agregados en la dieta tpica estadounidense proviene de los alimentos que figuran en la punta superior de la Pirmide: refrescos, caramelos, mermeladas, jaleas, almbar y el azcar de mesaque agregamos a los alimentos como el caf y los cereales. Los azcares agregados en Los grupos de alimentos Provienen de comidas como el helado, elyogurt endulzado, la leche chocolatada, las frutas enlatadas o congeladas en almbar y los productos de pastelera endulzados comopanecitos y lasgalletitas. Los nios menores de 6 aos necesitan la misma variedad de alimentos que los miembros mayores de la familia, pero pueden necesitar menos de 1.600 caloras. Para ingerir menos caloras ellos pueden comer porciones ms pequeas. Para adultos y adolescentes 1.600 caloras son adecuadas para la mayora de las mujeres inactivas y algunos adultos mayores. 2.200 caloras son adecuadas para la mayora de los nios, las adolescentes, las mujeres activas y muchos hombres inactivos 2.800 caloras son adecuadas para los adolescentes, muchos hombres activos y algunas mujeres muy activas. Las mujeres embarazadas o que estn alimentando bebs a pecho pueden necesitar ms caloras.
Qu Constituye una Porcin?

La cantidad de alimento que constituye una porcin se indica en la prxima pgina. Si consume una porcin grande, cuntela como ms de una porcin. Por ejemplo, 1/2 taza de pasta cocida equivale a 1 porcin en el grupo de pan, cereales, arroz y pastas. Si come 1 taza de pasta, ello equivaldra a 2 porciones. Si come una porcin pequea, cuntela como parte de una porcin.

Necesito medir las porciones?

No. las porciones es solamente como una gua general. Para los alimentos mixtos, estime, lo mejor que pueda, las porciones de los grupos de alimentos de los ingredientes principales, Pero asegrese de comer por lo menos el nmero mnimo de las porciones de los cinco grupos de alimentos de la Pirmide. Lo necesita por las vitaminas, los minerales, los carbohidratos y las protenas que proveen; Procure seleccionar los alimentos con el menor contenido de grasas de los distintos grupos. Para aumentar de peso, aumente la cantidad de alimentos que come de todos los grupos. Si ha perdido peso inesperadamente, consulte con su mdico. Las Grasas Las Guas Alimentarias recomiendan que se limiten las grasas en la dieta a 30 por ciento del total de las caloras. Esto llega a ser 53 gramos de grasa en una dieta de 1.600 caloras,73 gramos de grasa en una dieta de 2.200 caloras y 93 gramos de grasa en una dieta de 2.800 caloras; No necesita contar los gramos de grasa todos los das, pero verificar su consumo de grasa le ayudar a mantener un nivel adecuado ,Si encuentra que est consumiendo demasiada grasa, elija con ms frecuencia alimentos con menos grasa.
Son algunos tipos de grasa peores que otros?

S. El comer demasiada grasa saturada incrementa los niveles de colesterol en la sangre en muchas personas, aumentando el riesgo de enfermedades cardacas, todas las grasas en los alimentos son mezclas de tres tipos de cidos grasos: saturada, monodesaturada, y polidesaturada. Las grasas saturadas se encuentran en cantidades mayores en la grasa de la carne y los productos lcteos y en algunas grasas vegetales como el aceite de coco, palma y semilla de palma, Las grasas monodesaturadas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, cacahuate (man) y canola, Las grasas polidesaturadas se encuentran principalmente en el aceite del alazor, el girasol, el maz, la soya y la semilla de algodn y en algunos pescados.

El Colesterol
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que est presente en todos los alimentos animales: la carne, las aves, el pescado, la leche y los productos lcteos y la yema de huevo tanto la carne magra y la grasa de la carne como la carne y el pellejo de las aves contienen colesterol. El colesterol en la dieta, as como la grasa saturada, eleva los niveles de colesterol de la sangre en muchas personas, aumentando el riesgo de enfermedades cardacas. Algunos expertos en salud recomiendan que el colesterol se limite a un promedio de 300 mg o menos por da; Para mantener el colesterol a este nivel, siga la Gua Pirmide de Alimentos, manteniendo la grasa total en la cantidad adecuada No es necesario eliminar todos los alimentos que contienen altos niveles de

colesterol. Pueden consumirse de tres a cuatro yemas de huevo por semana, incluyendo las que se utilizan en flanes y productos de pastelera.

Los Azcares
As como la seleccin de una dieta con bajo contenido de grasa es importante para todos Los azcares incluyen el azcar blanca, el azcar morena, el azcar en rama, el jarabe de maz, la miel y la melaza; proporcionan caloras pero pocos nutrientes. Para evitar consumir demasiadas caloras del azcar, procure limitar el azcar agregada a 6 cucharaditas por da si consume alrededor de 1.600 caloras, 12 cucharaditas si consume 2.200 caloras o 18 cucharaditas si consume 2.800 caloras; Estas cantidades constituyen promedios a travs del tiempo. Son ilustraciones de proporciones saludables en la dieta, y no reglas rgidas.

La Sal y el Sodio
Algunos expertos en salud sostienen que la ingestin de sodio no debe exceder 3.000 miligramos (mg) por da; otros sostienen que no debe ser ms de 2.400 mg. Gran parte del sodio en la dieta proviene de la sal agregada al cocinar o en la mesa. (Una cucharadita de sal contiene2.000 mg de sodio.) Consuma con moderacin la sal y los alimentos con alto contenido de sodio, incluyendo las carnes curadas, carnes para sandwiches, y muchos quesos, la mayora de las sopas y vegetales enlatados y la salsa de soya.

Panes, Cereales, Arroz y Pasta

Estos alimentos proveen carbohidratos complejos (almidn), que son una fuente importante de energa, especialmente en dietas bajas en grasa. Tambin proporcionan vitaminas, minerales y fibras, La Gua Pirmide de Alimentos sugiere comer de 6a11porciones de estos alimentos por da. Qu constituye una porcin? 1 rebanada de pan 1 onza de cereal seco, listo para comer 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta Engordan los alimentos que contienen almidn? No, Es lo que se le agrega a estos alimentos o se cocina con ellos lo que agrega la mayora de las caloras. Por

ejemplo: la margarina o la mantequilla untada en el pan, las salsas cremosas o el queso sobre la pasta y el azcar o la grasa utilizada con la harina para amasar galletas.

Por qu son importantes las verduras?

Las verduras proporcionan vitaminas, como las vitaminas A y C, y acido flico y minerales como el hierro y el magnesio, son naturalmente bajas en grasa y tambin contienen fibras. La Gua Pirmide de Alimentos sugiere comer de 3 a 5 porciones de estos alimentos por da. Qu constituye una porcin? 1 taza de verduras de hoja, crudas 1/2 taza de otras verduras, cocidas o cortadas, crudas 3/4 taza de jugo de verduras

Por qu son importantes las frutas?

Las frutas y los jugos de fruta proporcionan importantes cantidades de vitaminas A y C y potasio. Contienen poca grasa y sodio, La Gua Pirmide de Alimentos sugiere comer de 2 a 4 porciones de fruta por da. Qu constituye una porcin? 1 manzana, banana o naranja mediana 1/2 taza de fruta cortada, cocida o enlatada 3/4 de taza de jugo de frutas

Por qu son importantes la carne, las aves, el pescado y otros alimentos de este grupo?

La carne, las aves y el pescado proporcionan protenas, vitamina B, hierro y cinc. Los otros alimentos de este grupo frijoles secos, los huevos y las nueces son similares a las carnes en su contenido de protenas y la mayora de las vitaminas y minerales. La Gua Pirmide de Alimentos sugiere comer de 2 a 3 porciones por da de alimentos de este grupo, la cantidad total de estas porciones debe ser equivalente a 5 a 7 onzas de carne magra, aves o pescado cocido por da.

Qu constituye una porcin? Cuente como una porcin de 2 a 3 onzas de carne magra, aves o pescado cocido. Un pedazo de carne de 3 onzas es aproximadamente del tamao de una hamburguesa comn, o la cantidad de carne en media pechuga de pollo mediano.

Leche, Yogurt y Queso

Los productos lcteos proporcionan protenas, vitaminas y minerales. La leche, el yogurt y el queso son las mejores fuentes de calcio; La Gua Pirmide de Alimentos sugiere comer de 2 a 3 porciones de leche, yogurt y queso por da: 2 para la mayora de las personas y 3 para las mujeres embarazadas o alimentando bebs a pecho, los adolescentes y los adultos jvenes hasta la edad de 24 aos. Qu constituye una porcin? 1 taza de leche o yogurt 1-1/2 onzas de queso natural 2 onzas de queso Procesado Cunto es un gramo de grasa? Para ayudarle a visualizar cunta grasa hay en estos alimentos, tenga en cuenta que 1 cucharadita de mantequilla o de margarina contiene 4 gramos de grasa. Y las bebidas alcohlicas? Si los adultos eligen beber, deben consumir no ms de 1 a 2 tragos por dia. Las bebidas alcohlicas contienen caloras, pero pocos o ningunos nutrientes, si se mezclan con refrescos se agregan ms caloras.

* Mi peso:66.5 kg altura 1.66 Medida de cintura alta 87 Medida de cintura baja 75

DOMINGO Desayuno: Caf o t, Un huevo (5gm de grasa) jugo de naranja (3/4 de taza de jugo de frutas de porcin al dia) 3grm

LUNES
1/2 taza de frijoles cocidos (como una onza de carne (aproximadamen te 1/3 de porcin).

MARTES
Desayuno: t y 2 tostadas con dulce (mermelada) 3 gramos de grasa taza de helado (7grms de grasa)

MIERCOLES Desayuno: 5 a 7 onzas de carne magra cocida por da.1 huevo (como 1 onza de carne magra) para el desayuno;

JUEVES Desayuno: Caf o t y 2 rodajas de pan integral untadas con queso blanco desgrasado, o dulce (mermelada)

VIERNES SABADO Desayuno: Desayuno: Una taza de Un vaso de jugo leche de fruta o chocolatada Un yogur (3/4 de 3porciento taza de jugo de de azucares frutas de porcin agregados y al dia) 3 gramos una torta de grasa blanca ( un gramo de grasa) Almuerz o: Ensalada de legumbr es. Pescado, o pollo al horno. Una manzana asada. Almuerzo: Ensalada de verduras frescas Un filete de carne magra sola

Almuerzo: Una porcin de spaguetis (tallarines, fideos) (con salsa de tomate) sin queso, ni carne. Verduras asada Una rodaja de pia (anana)

Almuerzo: Ensalada de espinaca y atn al natural. (1 porcion al dia ,8grm de grasa

Almuerzo: 2 onzas de guajolote (pavo) en rodajas en un Una tortilla sandwich de maz o de durante el harina (1 almuerzo porcin,3gr m de grasa)
Almuerzo: Ensalada de tomate, pollo,(13gm de grasa) y espinaca

Almuerzo: Combinacin de verduras cocidas, pollo fro y una rodaja de pia (anana) Una manzana.

Cena: una pera, o una manzana. (1 porcion ,un trazo de gramo de grasa)

Cena: Sopa de verdura, o dos rodajas de pia Un yogur diet frutal, o un vaso de leche descremada (desnatada). 2 manzanas.

Cena: Sopa de verdura, o dos rodajas de pia (anana). Un yogur diet frutal, o un vaso de leche descremada (desnatada). 2 manzanas.

Cena: y una hamburgues a magra de 3 onzas para la cena.

Cena: Cena: Caldo de Coliflor verduras. (col) Pescado hervido, hervido con o ensalada. brcoli. Merluza al horno. Una pera, o una manzana .

Cena: Sopa de verduras o champigones (hongos, setas) a la plancha, o grilladas. Compota de manzana.

CENTRO DE ESTUDIOS SUPERIORES EN ESTOMATOLOGIA Y SALUD

NUTRICION

ANTONIO VAZQUEZ MENDOZA

2/OCT/2013