Rutina de hipertrofia total de 3 meses

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuacin. La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una. El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los msculos en pesos ms elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de cambios entre ellos. Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas. La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es elvolumen muscular y de ah el nombre de rutina de hipertrofia total. Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu prxima rutina pongas un mayor nfasis en el tren inferior. Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero elevado de horas de sueo al da se hacen imprescindibles. Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 das a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrs sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares (con la excepcin del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar lafuerza as como el volumen muscular global. Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las dos ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo plazo. Entrena utilizando rutinas de empuje y de traccin en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana. En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artculo sobre series descendentes, pero aqu te pongo un resumen: Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se

puede repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar variasseries descendentes. En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de peso. Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa. En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente. Despus de la ltima serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el pesoconsiderablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio. Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa muscular segn se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad. Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones serie. Estas stos obtenan de ganancias muchas significativamente repeticiones mayores en fuerza y masa a los msculos para muscular cuando aadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima series preparan el entrenamientode altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE) Grupo muscular Pecho Ejercicios Press inclinado con barra Press con mancuerna en banco plano Cruces en polea Press de hombros con mancuerna Remo hacia Series 4 Repeticiones 6-7* Descanso 2-3 min

6-7

2-3 min

6-7*

2-3 min

Hombros

6-7

2-3 min

6-7*

2-3 min

arriba con mancuernas Elevacin lateral Trapecios Encogimiento con mancuerna Press de banca, agarre estrecho Fondos entre bancos 3 3 6-7* 6-7* 2-3 min 2-3 min

Trceps

6-7*

2-3 min

6-7*

2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior) Grupo muscular Cuadriceps Ejercicios Prensa Inclinada Extensiones de Piernas Femoral Femoral Tumbado Peso Muerto rumano con mancuernas Gemelo Elevaciones en mquina Gemelo en prensa Series 4 4 Repeticiones 6-7* 6-7* Descanso 2-3 min 2-3 min

6-7*

2-3 min

6-7*

2-3 min

6-7*

2-3 min

6-7*

2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN) Grupo muscular Espalda Ejercicios Remo con barra Dominadas Series 4 4 Repeticiones 6-7* 6-7 Descanso 2-3 min 2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo Bceps Curl con barra Curl con mancuerna inclinado Antebrazos Curl de muecas con mancuernas

6-7*

2-3 min

6-7*

2-3 min

6-7*

2-3 min

6-7*

2-3 min

* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN) Grupo muscular Pecho Ejercicios Press de banca con barra Series 4 1 Press declinado en mquina Smith Press inclinado con mancuernas Hombros Press militar con barra Repeticiones 3-5 25 Descanso 2-3 min 2-3 min

4-6

2-3 min

4-6

2-3 min

4 1

3-5 25

2-3 min 2-3 min

Press con mancuernas de pie Remo al mentn con barra

4-6

2-3 min

4-6

2-3 min

Trapecios

Encogimientos con barra Press de banca, agarre estrecho

4-6

2-3 min

Trceps

4 1

3-5 25

2-3 min 2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho

6-8

2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior) Cudriceps Sentadilla 4 1 Prensa Horizontal Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 25 4-6 2-3 min 2-3 min 2-3 min

4 1

3-5 25 4-6

2-3 min 2-3 min 2-3 min

Femoral en mquina sentado Gemelo Gemelo en mquina sentado

4 1

3-5 25 6-8

2-3 min 2-3 min 2-3 min

Gemelo en mquina de pie

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN) Grupo muscular Espalda Ejercicios Remo con barra Series 4 1 Repeticiones 3-5 25 Descanso 2-3 min 2-3 min

Jaln al pecho, agarre reverso Remo en polea sentado Bceps Curl con barra

4-6

2-3 min

4 4 1

4-6 3-5 25 4-6 4-6

2-3 min 2-3 min 2-3 min 2-3 min 2-3 min

Curl en martillo Antebrazo Curl de mueca sentado

3 3

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8. Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a ms para estimular al msculo hacia un crecimiento mayor. La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con msculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana. En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero tambin movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se har con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor nmero de ellas. Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6
FASE 2: SEMANAS 5-6 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES Grupo muscular Pecho Ejercicios Press con barra Series 4 Repeticiones 8-10 Descanso 2 min

inclinado Aperturas con mancuernas Cruces en polea Espalda Dominadas con agarre ancho Remo con mancuerna Jalones frontales 4 4 4 15-20 25-30 Hasta el fallo 2 min 2 min 2-3 min

4 4

15-20 25-30

2 min 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior) Cudriceps Prensa Inclinada Extensiones de Piernas Peso Muerto rumano con mancuernas Femoral tumbado Zancadas con mancuernas Gemelo Elevaciones en mquina Gemelo en prensa 4 3 8-10 15-20 2 min 2 min

Femoral y Gluteo

8-10

2 min

15-20

2 min

8-10

2min

8-10

2 min

15-20

2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES Grupo muscular Hombros Ejercicios Press sobre la cabeza con barra Series 4 Repeticiones 8-10 Descanso 2 min

Elevacin lateral con mancuerna Pjaros Trapecio Encogimientos en Multipower Press de banca con agarre estrecho Press Francs Jaln en polea Bceps Curl con barra Curl Predicador con barra Z Curl concentrado Antebrazos Curl de mueca Curl de muecas reverso de pie

3 3 4

15-20 25-30 15-20

2 min 2 min 2 min

Trceps

8-10

2 min

3 3 3 3 3 2 2

15-20 25-30 8-10 15-20 25-30 15-20 25-30

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 1-2 min 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8
FASE 2: SEMANAS 7-8 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES Grupo muscular Ejercicios Aperturas con mancuerna inclinada Press con mancuerna Series Repeticiones Descanso

Pecho

8-10

2 min

15-20

2 min

inclinado Press de banca con barra Espalda Jaln al pecho Dominadas Remo con barra 3 4 4 4 25-30 8-10 15-20 25-30 2 min 2 min 2 min 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES Cudriceps (y gluteo) Prensa Vertical (oinclinada) Sentadilla Femoral Femoral en mquina sentado Peso Muerto rumano Gemelo Gemelo en mquina sentado Gemelo en mquina de pie 4 4 4 8-10 15-20 8-10 2min 2min 2min

15-20

2min

8-10

2min

15-20

2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES Grupo muscular Hombros Ejercicios Elevacin lateral en polea Press sobre la cabeza con mancuernas Press sobre la cabeza en Multipower Series Repeticiones Descanso

8-10

2 min

15-20

2 min

25-30

2 min

Trapecio Trceps

Encogimientos con mancuerna Press Francs Fondos entre bancos Press de banca con agarre estrecho

3 3 3

25-30 8-10 15-20

2 min 2 min 2 min

25-30

2 min

Bceps

Curl concentrado en polea Curl con mancuernas en banco inclinado Curl con barra

8-10

2 min

15-20

2 min

25-30

2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a crecer ms. Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente incorporandotriseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las ltimas. Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reduccin de grasa corporal de tal manera que finalizar el programa ms delgado y ms musculado. Hacer una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar ms tiempo para recuperase de las tcnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas. En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor nmero de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular. En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a losmovimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10
FASE 3: SEMANAS 9-10 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Grupo muscular Pecho Ejercicios Triseries Press inclinado en multipower Press con mancuernas en banco plano Cruces en polea Series 5 6 Repeticiones Descanso 2 min entre triseries

12

25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES Grupo muscular Hombros Ejercicios Triseries Press sobre la cabeza con mancuerna Elevacines laterales con mancuernas Pjaros Trapecio Triseries Encogimiento en multipower Encogimiento en multipower (por detrs de la espalda) 2 6 Series 4 Repeticiones Descanso 2 min entre triseries

12

25 2 min entre triseries

12

Encogimientos con mancuerna

25

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES Grupo Muscular Cudriceps Ejercicios Triseries Sentadilla en Multipower Zancadas con mancuernas Extensiones en mquina Femoral Triseries Femoral en mquina tumbado Peso Muerto Rumano con mancuernas Femoral en mquina sentado Gemelo Triseries Elevaciones en mquina de pie Elevaciones en mquina tipo burro Elevaciones en mquina sentado 4 6 4 Series 4 6 Repeticiones Descanso 2 min entre triseries

12

25 2 min entre triseries

12

25 2 min entre triseries

12

25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Espalda

Ejercicios Triseries Remo en polea sentado Dominadas Jalnes al pecho

Series 5

Repeticiones

Descanso 2 min entre triseries

6 12 25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES Grupo muscular Trceps Ejercicios Triseries Press de banca con agarre estrecho Extensin sobre la cabeza con mancuerna sentado Jaln en polea con cuerda Bceps Triseries Curl con barra Curl inclinado sentado Curl concentrado en polea Antebrazos Triseries Curl reverso de pie Curl de mueca 2 6 12 3 6 12 Series 3 Repeticiones Descanso 2 min entre triseries

12

25 2 min entre triseries

25 2 min entre triseries

de pie Curl reverso de mueca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12
FASE 3: SEMANAS 11-12 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Grupo muscular Pecho Ejercicios Series gigantes Aperturas en mquina Cruces en polea Press con mancuerna inclinado Press inclinado en multipower Series 4 Repeticiones Descanso 2 min entre series gigantes 30 20

10

ENTRENAMIENTO 2: MARTES Grupo muscular Espalda Ejercicios Series gigantes Jaln al pecho Remo en polea sentado Dominadas Remo en Series 4 30 20 10 5 Repeticiones Descanso 2 min entre series gigantes

mquina ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES Grupo Muscular Cudriceps Ejercicios Series gigantes Extensiones en mquina Zancadas con mancuernas Prensa Sentadilla en Multipower Femoral Triserie Femoral en mquina sentado Femoral en mquina tumbado Peso Muerto rumano con barra Gemelo Triserie Gemelo en mquina sentado Gemelo en prensa Elevaciones en mquina tipo burro 3 30 3 25 Series 3 Repeticiones Descanso 2 min entre series gigantes 30

20 10 5 2 min entre triseries

12

2 min entre triseries

20

10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES Grupo muscular Hombros Ejercicios Series gigantes Elevacin lateral en polea Pjaros Remo al mentn en Multipower Press sobre la cabeza en Multipower Series Repeticiones Descanso 2 min entre series gigantes 3 3 3 30 20 10

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES Grupo muscular Trceps Ejercicios Series gigantes Extensin sobre la cabeza en poleas (cuerdas) Jaln en polea (cuerdas) Extensin con barra tumbado Press de banca en multipower, agarre estrecho Bceps Series gigantes Curl concentrado 3 30 Series 3 Repeticiones Descanso 2 min entre series gigantes

30

20

10

2 min entre series gigantes

Curl en polea Curl del predicador con barra Curl con barra Antebrazos Series gigantes Curl de mueca reverso sentado Curl reverso de mueca de pie Curl de mueca de pie Curl reverso con barra 2

20

10

5 2 min entre series gigantes 30

20

10