Alimentacin equilibrada

Una alimentacin equlibrada es aquella que mantiene un ptimo de salud y aumenta la esperanza de vida del individuo. Esta definicin, tan simple aparentemente, es difcil de establecer para un individuo en concreto, dada la varibilidad de las necesidades energticas y de nutrientes y tambin por la dificultad para conocer el contenido exacto de nutrientes que contiene un alimento. Se a definido alimentacin al proceso por el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos seg!n las disponibilidades, los preparamos seg!n usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable. Este proceso est" condicionado por diferentes factores, que van a determinar el comportamiento alimentario de una sociedad. Estos factores son# 1. HBITOS ALIMENTARIOS, que se adquieren en la infancia y son difciles de modificar. Es importante para nosotros conocer los "bitos alimentarios del lugar, para construir la dieta en base a estos datos. $limentos que son muy consumidos en una zona, pueden ser muy poco consumido en otra aunque estn disponibles, simplemente porque la gente no est" acostumbrada a consumirlos. 2. FACTOR ECONMICO, generalmente no guarda una relacin directa con el valor nutritivo. Una buena alimentacin no es cara, al contrario nuestra sociedad muestra un dficit en la ingesta de alimentos baratos. En sociedades m"s pobres si es un factor limitante ya que esta pobreza va a establecer restricciones para conseguir alimentos. 3. FACTOR RELIGIOSO, de gran importancia en determinados pases. %odos estos factores son de car"cter externo, ay otros de car"cter interno, como pueden ser genticos o fisiolgicos. Se a definido nutricin, al con&unto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentacin, con el ob&eto de obtener energa, construir y reparar las estructuras org"nicas y regular los procesos metablicos. Es por tanto un proceso involuntario y autom"tico. ALIMENTACIN - NUTRICIN, son dos procesos que no podemos separar, sobre la nutricin no podemos acer nada, pero si podemos incidir sobre la alimentacin, ya que "solo una buena alimentacin puede asegurar un estado nutritivo adecuado". El ombre es un animal omnvoro. Existen aproximadamente '( nutrientes contenidos en los alimentos, estos nutrientes combinados entre s en distintas proporciones, forman todos los alimentos que conocemos. )ecesitamos incluir en la dieta alimentos muy variados, para cubrir las necesidades de todos los nutrientes. "Hay que comer un poco de todo y no demasiado de nada"

Normas bs !as "ara #$a a% m&$'a! ($ &)# % bra*a

*ay tres normas b"sicas para conseguir un equilibrio nutritivo# +. ,a cantidad de energa aportada por los alimentos, debe ser la necesaria para compensar el gasto energtico, sin excesos ni carencias. *ay que establecer las necesidades energticas, seg!n el biotipo y mantener el peso corporal constante. -. ,a dieta a de ser variada, debe incluir alimentos de todos los grupos, para as poder satisfacer las necesidades de todos los nutrientes. .. ,os principios inmediatos an de cumplir un cierto equilibrio# Energa glucdica + ''/ 0 1(/ de la energa total. Energa lipdica + .(/ de la energa total. Energa proteica + +(/ 0 +'/ de la energa total.

GL,CI-OS. 2omo vemos los gl!cidos deben aportar m"s de la mitad de las caloras ingeridas. 3el total de gl!cidos diarios, solo una peque4a parte 5+(/6 se tomar" en forma de az!cares simples, la mayor parte se tomar" en forma de almidones 5cereales, legumbres, tubrculos6 es el combustible por excelencia, no sobrecarga ni al gado ni a los ri4ones y adem"s nos van a aportar la cantidad necesaria de vitamina 7 +, necesaria para el metabolismo de los gl!cidos y un gran aporte de fibra vegetal. ,as necesidades diarias de fibra est"n fi&adas en .(g8da. L/0I-OS. Se recomienda ingerir las -8. partes en forma de grasa vegetal 5rica en "cidos grasos mono y poliinsaturados6, frente a +8. de origen animal 5"cidos grasos saturados y colesterol6. Son m"s difciles de digerir y si se utilizan para producir energa en vez de los idratos de carbono, pueden producir varios compuestos txicos 5acetona6. 0RTI-OS. Se aconse&a tomar a partes iguales protenas de origen animal y vegetal, de esta forma aportamos los amino"cidos esenciales. ,as necesidades proteicas diarias est"n fi&adas aproximadamente en (9:g8;g de peso8da. ,as protenas son insustituibles en la dieta ya que aportan los amino"cidos esenciales para construir nuestras propias protenas. ,as protenas tomadas en exceso sobrecargan en gado y los ri4ones, al tenerse que eliminar elementos protecos en forma de urea. 1ITAMINAS 2 SALES MINERALES. 2ubrir las necesidades, principalmente de vit.$, vit.7 +, vit.7-, vit.7. y vit.2. $tender a las necesidades de calcio y de ierro. AGUA. )ecesitamos aproximadamente . litros de agua al da, de los cuales +9' litros deben ser aportados por el agua de bebida.

Gr#"os *& a% m&$'os

,a clasificacin de los alimentos en grupos, data de principios de siglo. Se an ido aciendo distintas clasificaciones y cada pas tiene una propia, ya que es un instrumento did"ctico para que la poblacin conozca los alimentos y consuma los m"s necesarios. 3e esta forma nos encontramos pases que tienen . grupos y otros +- grupos. En algunos pases subdesarrollados las legumbres, frutos secos y semillas sustituyen al grupo de l"cteos, por el aporte de calcio que suponen, dada la ba&a produccin de l"cteos en la zona. En Espa4a, por e&emplo, ay una discusin para ver que sitio deben ocupar las legumbres, s en alimentos idrocarbonados o en protecos, se est" incluyendo en alimentos protecos, para que la poblacin los vuelva a consumir. <or !ltimo diremos que bas"ndose en lo anterior, teniendo en cuenta las disponibilidades, los "bitos, as como las recomendaciones alimentarias, dividiremos los alimentos en 1 grupos# +. =rupo de la ,ec e y 3erivados ,"cteos. -. =rupo de los 2ereales. .. =rupo de las >erduras. ?. =rupo de las @rutas. '. =rupo de las 2arnes,<escados y *uevos. 1. =rupo de las =rasas. %ambin veremos otro grupo de alimentos que consideramos complementarios como# sal, az!car, grasas de adicin, bebidas refrescantes y alco licas.

E)# % br o a% m&$'ar o !#a% 'a' 3o.-Co$!&"'o *& ra! ($.

2onsideramos que una Aracin alimentariaA es la cantidad de ese alimento que abitualmente suele consumirse. Se a considerado una media que satisfaga las necesidades medias de la poblacin. <ara conseguir una alimentacin equilibrada cualitativamente, ay que tomar un determinado n!mero de raciones de cada grupo de alimentos, de esta forma conseguimos el llamado equilibrio cualitativo de la dieta, que es suficiente para una poblacin sana. $ continuacin vamos a ver algunos e&emplos de raciones y el n!mero de ellas que tenemos que ingerir. 1 ra! ($ *&% Gr#"o *& %a L&!4& 5 -&r 3a*os L!'&os. -(( ml de lec e 5+ taza6.

 - unidades de yogur. ?( 0 '(g de queso curado. +-'g de queso fresco 5burgos6. Se tomar"n de - a ? raciones. 1 ra! ($ *&% Gr#"o *& C&r&a%&s6'#b7r!#%os 5 %&8#mbr&s. '( 0 1(g de pan. Un plato de arroz,fideos,macarrones 5B(g en crudo6. Una patata mediana 5-((g6. Un plato de legumbres 51(g aprox.6. Se tomar"n de ? a 1 raciones. 1 ra! ($ *&% Gr#"o *& 1&r*#ras. Un plato de ensalada 5-'(g aprox.6. Un plato de verdura fresca o congelada 5-'(g6. Un para de zana orias. Un par de tomates. Se tomar"n - raciones a ser posible una de ellas cruda. 1 ra! ($ *&% Gr#"o *& Fr#'as. Una pieza mediana de naran&a,manzana,pl"tano 5+.(g6. - . mandarinas. . ? albaricoques. Cedia taza de fresas o cerezas. - ta&adas de meln. Se tomar"n - raciones a ser posible una de ellas de ctricos. 1 ra! ($ *&% Gr#"o *& Car$&s60&s!a*os 5 H#&3os. :( a ++(g de carne,vsceras,etc. +.(g de pescado blanco o azul. +8? de pollo o cone&o. - uevos. Se tomar"n - raciones. 1 ra! ($ *&% Gr#"o *& %as Grasas. liDUna cuc arada sopera de aceite 5aprox. +(ml6. Se tomar"n '(ml de aceite para cocinar y ali4ar los alimentos. $dultos# - raciones. )i4os y ancianos# . raciones. $dolescentes,embarazadas y lactancia materna# ? raciones.

E)# % br o !#a$' 'a' 3o

<ara conseguir un equilibrio cuantitativo, tenemos que recurrir a las tablas de composicin de alimentos. En estas tablas se expresa la cantidad de energa y de nutrientes que ay contenidos en +((g del alimento. )ormalmente el alimento se considera crudo y est" descontado el desperdicio. ,a mayora de las tablas son reproducciones de las pocas existentes en el mundo, ya que es un traba&o muy laborioso y costoso y pocos pases le an dedicado un equipo de investigacin.

<odemos encontrar en estas tablas valores distintos para un mismo alimento, ya que por razones clim"ticas o de suelo, ay diferencias nutritivas. %ambin por razones de crianza del ganado, puede variar su contenido en grasa de un ' a un .(/. ,as frutas, pueden ser otro e&emplo, cuando maduran tienen m"s contenido en az!cares y en vitamina $.

R&!om&$*a! o$&s 9 $a%&s

Si queremos tener xito en la planificacin de una dieta, debemos asumir los siguientes conse&os. Estos conse&os est"n dados para el mundo occidental y tratan de corregir peque4os errores de nuestra alimentacin. +. 2omer es un placer. -. 2ocinar es un arte.,a gastronoma no est" re4ida con unas buenas normas dietticas. .. *ay que comer de todos los grupos de alimentos, pero no en gran cantidad. ?. 2omer despacio y masticar bien. '. 2omer m"s alimentos idrocarbonados 5pan, pasta, legumbres, etc6. ,impiar el consumo de az!cares simples 5az!car, miel6, la lec e y las frutas ya contienen az!cares en su composicin. 1. ,imitar en consumo de grasa animal. Eecordemos que los alimetos proteicos contienen grasa de forma invisible. %omar grasa vegetal, especialmente el aceite de oliva. B. El agua es la bebida por excelencia, si se ingiere alco ol se debe acer con moderacin.