Gua completa de elongacin Los ejercicios de elongacin son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen

dolores musculares y contracturas. Todos estos ejercicios deben realizarse lentamente sin apurarse y sintiendo cada movimiento muscular llevndolo al momento mximo de estiramiento, mantener 20 a 25 segundos cada ejercicio y relajar. epetir cada uno ! veces.

"#$longacion de la espalda% &costada en el piso boca arriba con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo 'Posicin inicial(.

Lentamente llevar los brazos )acia atrs estirando los dedos de las manos y los pies en sentido opuesto. *ostener 20 a 25 segundos y relajar en la posici+n inicial.

2# ,artiendo de la Posicin inicial, lentamente llevar las rodillas contra el pec)o, llevar la cabeza )acia las rodillas y abrazarlas, -uedando como una bolita. $l movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vertebra. *ostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo a la posici+n inicial.

!#$longacion de abdominales y gl.teos% ,artiendo de la Posicin inicial, abrir los brazos a los laterales en posici+n de cruz y llevar las rodillas al pec)o, mantener un par de segundos. otar las piernas juntas y flexionadas )acia un costado )asta tocar el piso. *imultneamente llevar ambos brazos )acia el lado contrario 'como si fuera una torzada(. *ostener 20 a 25 segundos. /olver con las piernas flexionadas al pec)o y girar )acia el otro lado con las piernas y los brazos. *ostener 20 a 25 segundos. /olver al centro y relajar en la posici+n inicial.

0#$longacion de brazos y espalda% *entada en el piso con las piernas cruzadas 'como indio( y la espalda erguida, levantar el brazo derec)o estirado y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente. Llevar el brazo )acia atrs rotando un poco la cintura, la cabeza debe permanecer en eje con el torso y estirar los dedos )acia atrs. *ostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo al centro. epetir )acia el otro lado.

5# *entada como indio, llevar el brazo derec)o )acia el lado iz-uierdo sosteniendo el codo derec)o con la mano iz-uierda. $stirar lo mas posible el brazo, sostener 20 a 25 segundos. Llevar ese mismo brazo )acia atrs intentando tocar la espalda con la mano derec)a 'sosteniendo el codo con la mano iz-uierda(. *ostener 20 a 25 segundos y relajar. epetir )acia el otro lado.

1# $longacion de brazos y dorsales% *entada como indio con las manos entrelazadas, estirar los brazos )acia delante inclinando la cabeza entre los mismos. $stirar y sostener 20 a 25 segundos. elajar.

2#$longacion de dorsales% *entada como indio inclinar el torso )acia la derec)a apoyando el codo derec)o en el piso y estirando el brazo iz-uierdo sobre la cabeza a su mxima elongaci+n abriendo la palma de la mano y estirando los dedos. *ostener 20 a 25 segundos, relajar y repetir )acia el otro lado.

3# $longacion de aductores% *entada en el piso juntar las plantas de los pies llevando las rodillas )acia el piso. *ostener 20 a 25 segundos y relajar.

4#$longacion de is-uiotibiales% *entada en el piso con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna derec)a y abrazarla presionando la espalda )acia adelante. La pierna estirada debe presionarse )acia atrs. *ostener 20 a 25 segundos y relajar. epetir con la otra pierna.

"0#5esde la posici+n anterior flexionar las piernas y pasar a cuclillas 'agac)ado( con las manos en el piso delante de los pies. Lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo mas posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir nuevamente. 6antener 20 segundos. Levantar lentamente v7rtebra por v7rtebra la la espalda )asta llegar a una posici+n erguida. '$ste ejercicio no se repite por-ue es de transici+n, para pasar del piso a los ejercicios de pie(. ""#,arada con las piernas separadas frente a una silla inclinarse )acia delante con los brazos estirados sobre la silla. $stirar lo mas posible los )ombros y la espalda. *ostener 20 a 25 segundos y relajar.

"2#$longacion de gemelos% 5e pie llevar la pierna derec)a )acia delante manteniendo los pies paralelos. 8lexionar )acia delante la rodilla derec)a sin levantar el tal+n iz-uierdo sintiendo como tira atrs de la pierna iz-uierda. *ostener 20 a 25 segundos. epetir con la otra pierna. "!#$longacion de cudriceps% 5e pie con las piernas juntas, doble la pierna derec)a )acia atrs para tocarse la cola con el tal+n. *ostenga el pie con la mano derec)a y ay.delo a acercarlo ms a la cola. $stire lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. epita con la otra pierna.

"0#$longacion de is-uiotibiales y aductores% 5e pie frente a una mesa o el respaldo de una silla'una superficie a la altura de la cadera( colocar una pierna encima e inclinarse )acia delante para sostener con la mano el pie 'si puede( sin doblar la espalda. *ostener 20 a 25 segundos relajar y repetir con la otra pierna.

"5#$longacion de dorsales% 5e pie con los pies un poco separados llevar los brazos )acia arriba juntar las manos y estirar la espalda como si -uisiera tocar el tec)o con las manos. *ostener 20 a 25 segundos. elajar.

"1# $n el piso arrodillado con las manos en el piso 'en cuatro patas( sin sacar las palmas de las manos del piso, sentarse sobre los talones sintiendo como se estira la espalda. *ostener 20 a 25 segundos y relajar.