INTRODUCCIN Mejora de la condicin fsica a travs del incremento de las cualidades fsicas bsicas Beneficios: * * * * * * * Mejora metabolismo y sistemas:

cardiovascular, respiratorio, nervioso y locomotor. Disminuye riesgo enfermedades y lesiones. Mejora salud y calidad de vida. Aumenta la vitalidad, el optimismo, la alegra. Reduce nerviosismo, preocupacin, tensin. Sociales. Mejora el aspecto fsico y te sientes mejor.

Sistema cardiovascular: - Aumenta el tamao del corazn, la cantidad de sangre en cada latido,el transporte de oxgeno y de nutrientes. - Aumenta el nmero y tamao de los vasos sanguneos. - Disminuye la frecuencia cardaca y la fatiga. Sistema respiratorio: - Aumenta ventilacin pulmonar. - Disminuye frecuencia respiratoria. - Aumenta la capacidad vital. Sistema nervioso: - Aumenta velocidad de reaccin y la coordinacin. - Elimina tensin y estrs. Aparato locomotor: - Favorece crecimiento. - Refuerza huesos, ligamentos, tendones y articulaciones. - Previene lesiones y enfermedades. - Los msculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad,si trabajamos equilibradamente estas cualidades.

1. CONDICIN FSICA Y CUALIDADES FSICAS Actividad fsica: Cualquier movimiento corporal que aumenta el gasto energtico, por encima del reposo. Ejercicio fsico: Actividad fsica planificada, estructurada y repetida. Objetivo: Estar en forma, mejora y mantenimiento de la condicin fsica. Condicin fsica: Capacidad y vitalidad que nos permite afrontar los esfuerzos sin fatiga excesiva, evitando enfermedades y lesiones. Es tambin el conjunto de caractersticas que poseemos y conseguimos en relacin con la capacidad de realizar actividad fsica. Factores de los que depende: - Herencia gentica - Edad y sexo - Coordinacin del sistema nervioso - Capacidades psquicas - Experiencia - Entrenamiento adecuado - Hbitos y estilos de vida saludables - Preparacin psicolgica Componentes: - Fuerza muscular: Capacidad para contraer un msculo con el objetivo de mover un peso o superar una resistencia. - Resistencia muscular: Capacidad e realizar un trabajo muscular durante un largo periodo de tiempo. - Resistencia cardiovascular: Capacidad de retrasar la aparicin del cansancio en una actividad fsica larga, realizada por movimientos generales de todo el cuerpo. Condicin motriz: Aptitud de realizar trabajos ms vigorosos e intensos, contribuye a ejecutar destrezas y actividades deportivas. Componentes:

- Coordinacin: Nos permite realizar movimientos de forma controlada, sincronizada y eficaz. - Equilibrio: Nos permite controlar el cuerpo en el espacio, esttico y en desplazamiento. - Agilidad: Nos faculta para realizar movimientos (como cambiar de direccin, arrancar, parar, etc.) con la mxima rapidez y soltura. Algunos autores incluyen: - Potencia: esfuerzo de mxima fuerza muscular. - Flexibilidad: estiramiento muscular, mxima amplitud. - Velocidad: gesto o un desplazamiento lo ms rpido posible o en el mnimo tiempo posible. Cualidades /capacidades fsicas bsicas: Requisitos motores sobre los que se desarrollan las habilidades tcnicas. Son los factores que determinan la condicin fsica. Tienen gran influencia en las habilidades tcnicas y tcticas deportivas y en las posibilidades de aprendizaje motor. Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Actan de forma simultnea en cada ejercicio fsico, an considerando que en cada ejercicio predomina una cualidad fsica. - Fuerza: Existe una carga, un peso o un obstculo a mover. - Velocidad: Ejercicio realizado lo ms rpidamente posible y con alta vivacidad. - Resistencia: La distancia, la duracin o las repeticiones son grandes. - Flexibilidad: Exige un estiramiento muscular para realizar un gesto o movimiento con mxima amplitud. Las cualidades fsicas mejoran con el entrenamiento o acondicionamiento fsico y buscan un buen estado de forma.

2. LA RESISTENCIA: MANTENER UN ESFUERZO Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado. Resistencia cardiovascular: Capacidad de realizar tareas fsicas que impliquen la participacin de grandes grupos musculares, durante periodos de tiempo largos. Implica buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, para ajustarse y recuperarse. Resistencia muscular: Capacidad de los msculos de hacer esfuerzos o contracciones de forma repetida, o de mantener una contraccin muscular durante un periodo de tiempo prolongado. Tipos: * Resistencia anaerbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso, teniendo en cuenta que el oxgeno que llega a los msculos no es suficiente, por lo que se cansan con rapidez. - Alctica: Si la energa que utiliza el msculo para contraerse es el ATP (adenosn tri fosfato). Esta va energtica es muy corta y slo dura entre 5"/10-30", mientras duran sus reservas. No produce cido lctico y se recupera del esfuerzo bastante rpido. - Lctica: Si la energa que utiliza el msculo para contraerse se obtiene de la ruptura del glucgeno muscular. Esta va energtica es ms amplia que la anterior 20-30"/90-180". Su recuperacin es lenta pues produce cido lctico que se va acumulando en el mismo msculo. * Resistencia aerbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo, llegando a los msculos el suficiente aporte de oxgeno. La energa que se utiliza proviene de la ruptura de los glcidos y de los cidos grasos, por lo que el esfuerzo puede ir desde los 3 hasta una ilimitacin terica. * Resistencia mixta: En todo esfuerzo de resistencia existe una relacin entre todos los procesos de aporte de energa anaerbico y aerbico, es decir, coinciden durante el ejercicio. A mayor duracin del esfuerzo, mayor participacin del metabolismo aerbico. Una misma distancia, recorrida ms lentamente es ms aerbica. Mtodos de entrenamiento: * Mtodo continuo: Ejecucin de una accin de forma repetida y mantenida, durante un periodo prolongado de tiempo, sin descansos intermedios. La intensidad ser moderada (constante o variable) y de una duracin en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande. Mejora: Capacidad aerbica, sistema de alimentacin y transporte del msculo. - Carrera continua: Correr de forma continua, sin pausas y a ritmo constante. - Fartleck: Esfuerzo continuo, variando las intensidades, las distancias y los ritmos. - Entrenamiento total: Movimientos naturales y espontneos en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.

* Mtodo intervlico: Actividad fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso. Incluye interrupciones del esfuerzo combinado: - La distancia a recorrer - La intensidad relativa en el tiempo - El porcentaje o intensidad - El nmero de repeticiones - El tiempo de recuperacin o la accin que se realiza durante la pausa. - Interval training: Entrenamiento fraccionado. Intervalos de carrera y descanso sin llegar a recuperar completamente. # Distancias menores que en la competicin # Intensidad por debajo del mximo (80%) # Nmero de repeticiones alto (10-40) # Recuperacin (haciendo estiramientos) 1-3 para llegar a 120 pulsaciones/min. * Mtodo de repeticiones: Actividad realizada de forma fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso. # La recuperacin es completa durante la pausa, por lo que esta ser larga # La intensidad debe ser constante y alta # El nmero de repeticiones puede ser variable # Se pueden alternar distancias iguales o diferentes.

3. LA FUERZA: PRODUCIR UN MOVIMIENTO Fuerza: Capacidad de un msculo para superar resistencias, mover pesos u obstculos externos o internos, mediante su contraccin muscular. De forma esttica o dinmica. Segn sea la variacin de la longitud del msculo: Isomtrica: No se modifica la longitud. Concntrica: Disminuye la longitud. Excntrica: Aumenta la longitud. Auxotnica: Vara (aum. y dism.) simultneamente la longitud y la tensin muscular. Tipos: * Fuerza mxima: Capacidad neuromuscular (de los nervios y de los msculos) de efectuar una contraccin mxima de forma voluntaria. * Fuerza explosiva: Capacidad de hacer la mxima fuerza de forma instantnea. * Fuerza rpida (veloz) o potencia: Capacidad neuromuscular de hacer varias contracciones grandes y fuertes, lo ms rpido posible. * Fuerza resistencia: Capacidad de los msculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contraccin el mximo tiempo posible sin cansarse demasiado Depende de: - Tamao del msculo. - Tipo de fibra (rpida-lenta). - ngulo de la articulacin.- Nmero de rdenes que envan los nervios. - Sexo. - Motivacin. Alimentacin.- Entrenamiento... Mtodos de entrenamiento: * Autocargas o manos libres: Trabajo con el propio peso corporal (total o parcial). Ej. simples, con una resistencia o peso fijo y estable. Desarrolla fuerza resistencia (la carga es baja). Medio de acondicionamiento fsico muscular bsico, para principiantes y al principio de la temporada. * Fuerza por parejas: Trabajo con el peso o resistencia de otra persona. Entrenamiento con carga variable (en funcin del compaero), pudiendo llegar a ser una carga alta. Podemos mejorar todos los tipos de fuerza. * Circuitos: Recorremos estaciones de forma rotatoria. Desarrolla la fuerza resistencia. - Mx. nm.de repeticiones en un tiempo determinado. Descansos proporcionales al tiempo de trabajo. - Nm.de repeticiones fijo a realizar en el mnimo tiempo posible. Sin descansos. * Multisaltos: Autocarga tren inferior (extensores). Repetimos un salto o un conjunto de saltos. Desarrollan la fuerza rpida, fuerza y velocidad. Muchos saltos: Fuerza resistencia. Pocos saltos: Velocidad y fuerza explosiva. * Sobrecargas o aparatos simples: Balones medicinales, gomas, tensores, poleas, tobilleras, zapatos o cinturones lastrados. Para brazos, piernas y tronco. - Lanzamiento de Baln medicinal: Fuerza rpida o potencia y fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones. - Pesas o halteras: Su ventaja es la alta sobrecarga y la adaptacin individualizada. * Trabajo isomtrico: Contraccin mxima contra resistencia fija, inamovible. Desarrolla ms fuerza que el trabajo concntrico. * Electroestimulacin: Se sustituye el impulso nervioso por uno elctrico mediante electrodos aplicados en los extremos musculares o en el nervio motor. * Trabajo isocintico: Aparatos especiales con resistencias adaptadas a las diferentes angulaciones del recorrido articular. A mayor fuerza, mayor resistencia y viceversa.

* Pliometra: Saltos enlazando el impulso despus de la cada desde una altura en direccin vertical u horizontal (tensin similar a la carrera de velocidad y al triple salto).

4. LA FLEXIBILIDAD: AMPLIAR UN GESTO Flexibilidad: Capacidad de estirar al mximo un msculo y ampliar el gesto de una articulacin. Movilidad articular: Capacidad de realizar movimientos lo ms ampliamente que permita la estructura de una articulacin. Elasticidad: Capacidad de un msculo de poder estirarse y de retornar a su posicin inicial. Ventajas del trabajo de flexibilidad: - Previene la aparicin de lesiones.- Facilita la coordinacin y la contraccin muscular.Permite aprovechar la energa mecnica.- Posibilita conseguir una tcnica ms econmica. Tipos: * Esttica: La elongacin se mantiene un cierto tiempo. * Dinmica: Elongacin muscular de breve duracin, alternndose fases de estiramiento y de acortamiento del msculo. - Pasiva: Producida por accin de fuerzas externas al sujeto como la accin de la gravedad o la actuacin de un compaero o aparatos. - Activa: Producida por la misma actividad voluntaria del sujeto. Mtodos de entrenamiento: Se recomiendan ejercicios de mxima movilidad articular, sencillos, variados y progresando en intensidad y dificultad. - Ejercicios Generales: Movimientos de la gimnasia bsica. Aumentan la flexibilidad general, dentro de la preparacin fsica general. - Ejercicios Especficos: Movimientos de la competicin. Aumentan la flexibilidad especfica (analticos y variados). * Dinmico: Actividad muscular voluntaria, intentando conseguir elongacin muscular. Primeras repeticiones sin forzar (para evitar lesiones) hasta conseguir desentumecimiento. Movimientos: - Activos: Rebotes, lanzamientos oscilaciones, balanceos, crculos.... - Pasivos: Presiones y tracciones de un compaero o aparato. - Mixtos: Ayuda la accin muscular (activa) con ayuda de un peso adicional o un compaero (pasiva) Calentar con 8/10 repeticiones. luego realizar 3/6 series de 10/20 repeticiones. * Esttico: Mantenimiento de una postura un tiempo con un estiramiento muscular. Esta posicin puede ser lograda de forma: - Activa. - Pasiva. - Mixta. Se mantiene el estiramiento 6/10 series de 6/20 segundos. (2 minutos en cada articulacin). - Streching: Estiramiento lento del msculo (protagonista o agonista) hasta llegar a una posicin de estiramiento, a partir de ese punto se mantiene la posicin (10/30"). Trabajamos de forma relajada, cambiando de angulacin 3/4 veces por msculo, con la respiracin controlada, tranquila y no bloqueada. - Facilitacin propioceptiva neuromuscular (PFN): Alternan contracciones del msculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista), en posicin de estiramiento, contra una resistencia y con la ayuda de otra persona. Fases: * Estiramiento pasivo asistido (ayudado) * Contraccin isomtrica (10"). * Relajacin de dicho msculo. * Estiramiento asistido, con mayor intensidad. * Contraccin isomtrica de antagnicos con ayuda, mantener la posicin 10". * Descanso y repeticin (3 veces por posicin). - Mtodo Solverborn: Parecido al PFN sin contraccin isomtrica de antagonistas (10/30") en un estiramiento mximo. La pausa o descanso entre ejercicios: Desde 10/15 segundos a 2/3 minutos segn: * Ejercicio * Articulacin trabajada * Masa muscular implicada. Ms corta en ejercicios pasivos, ms larga en ejercicios activos.