Manual Dia Saudável

Grupo de Geriatria EPF 1 Manual Para
Uma Vida Saudável

Uma Vida Saudável
Índice
Introdução..........................................................................................................................4
A Escola Profissional de Felgueiras..............................................................................4
O Curso de Geriatria......................................................................................................5
Alimentação.......................................................................................................................8
Não quer tomar o pequeno-almoço?!..........................................................................19
Adaptar a alimentação à idade ....................................................................................20
Exemplo de regime alimentar saudável.......................................................................21
Agricultura orgânica....................................................................................................22
Receitas........................................................................................................................23
Bacalhau cremoso....................................................................................................23
Salada Cinco Cores .................................................................................................23
Almôndegas de Frango ...........................................................................................24
Depressão e Stress...........................................................................................................25
30 Orientações para uma vida saudável..........................................................................35
Ditados Populares............................................................................................................43
Pensamentos - Quotes .....................................................................................................44
Famous English Quotes about Health ........................................................................45
Biografias........................................................................................................................46
Egas Moniz..................................................................................................................46
Francis Cricik .............................................................................................................47
Passatempos ....................................................................................................................54
Saudável.......................................................................................................................54
Fruta.............................................................................................................................55
Fruits Wordsearch .......................................................................................................57
Soluções.......................................................................................................................59
Tabela de Calorias...........................................................................................................62
Glossário – Glossary .......................................................................................................65
Contactos Úteis................................................................................................................67
Links úteis.......................................................................................................................69

Uma Vida Saudável
Introdução
Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva
ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação
saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua selecção alimentar, melhor!
Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente,
enriquece o dia alimentar de cada pessoa. Ao optar por hábitos alimentares mais
saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto
gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a excepção e não a
regra do seu dia a dia alimentar. Produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas são
alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, por isso
devem ser os “alimentos base” do seu quotidiano. Isto é, a maior parte das calorias
que consome diariamente devem ser provenientes destes alimentos de origem
vegetal.
Uma das responsabilidades mais importantes da pessoa é manter uma boa

saúde, algo muito precioso na vida.
A saúde deve ser entendida, num sentido lato, como o cuidado que todos nós
devemos ter para manter o nosso corpo (saúde corporal) e a nossa mente (saúde
mental) em perfeitas condições. Não se trata apenas de não ter doenças.
Assim, a base para termos saúde é gostar de nós próprios. A promoção da

saúde com estilos de vida saudáveis é um factor preponderante para que tal aconteça.
Uma alimentação equilibrada e a manutenção de actividade física irão fazer com que
se sinta bem consigo mesmo, promovendo o seu bem-estar e de quem o rodeia.
Nesse sentido, os Formandos do Curso de Geriatria da Escola

Profissional de Felgueiras, criaram este manual no âmbito das diversas
actividades formativas, adquirindo assim múltiplos saberes e proporcionando à
comunidade informação útil.
A Escola Profissional de Felgueiras
BREVE HISTORIAL
A Escola Profissional de Felgueiras (EPF) é um estabelecimento de ensino de
natureza privada, prossegue fins de interesse público e goza de autonomia
pedagógica, administrativa e financeira.
Criada e em pleno funcionamento desde Julho de 1991, é actualmente sua Entidade
Proprietária a sociedade E.P.F. – Ensino Profissional de Felgueiras, Lda. tendo como
sócia maioritária a Câmara Municipal de Felgueiras.
No âmbito da sua actividade de ensino e formação profissional, está sujeita à tutela
científica, pedagógica e funcional do Ministério da Educação.
INSERÇÃO DAS ESCOLAS PROFISSIONAIS NO SISTEMA REGULAR DE ENSINO

As Escolas Profissionais (EP’s) são, no sistema de ensino português, mais uma
possibilidade de qualificação após o 9º ano de escolaridade. Resultam normalmente
de iniciativas locais, através de instituições como Câmaras Municipais, Associações
Industriais e Comerciais, Sindicatos e outras colectividades de interesse público nas
diversas regiões.

Uma Vida Saudável
QUALIFICAÇÃO PROFISSIONAL E ACADÉMICA
Os cursos profissionais das Escolas Profissionais – a ministrar a partir de
2006/2007, ao abrigo da Revisão Curricular do Ensino Profissional - têm a duração de
3 anos lectivos, correspondentes a 3100 horas de formação, atribuem uma certificação
profissional de nível III da União Europeia e conferem certificação académica
equivalente ao 12º ano de escolaridade, permitindo assim a continuação de Estudos
Superiores.
CONTEXTO DE TRABALHO
Os cursos profissionais da Escola Profissional de Felgueiras (EPF) – a
ministrar a partir de 2006/2007, ao abrigo da Revisão Curricular do Ensino Profissional
- incluem 420 horas de Formação em Contexto de Trabalho, ministradas em diversas
modalidades e actividades práticas no domínio profissional respectivo, entre as quais
Estágio em empresas e instituições do tecido sócio-económico envolvente.
ESTRUTURA MODULAR
A Estrutura Modular é o modelo de ensino que se aplica nestas escolas, nos
cursos profissionais. Este modelo pretende-se que tenha um carácter flexível e
ajustado às necessidades de formação e do formando. Funciona assente em unidades
programáticas, ou seja em “módulos” que podem ser articuláveis e que evoluem para
um perfil final de formação que resulta num Técnico de Qualificação Intermédia.
No que diz respeito ao percurso de cada formando, constitui-se numa
progressão em que cada um, sem perder a ligação à turma, percorre autonomamente
o seu caminho, usando todos os recursos colocados à sua disposição pela escola e
pelos formadores. O factor decisivo aqui, é o que cada um tem para dar de melhor em
benefício da sua formação.
O interesse, o entusiasmo, a curiosidade e o gosto pela investigação, são

factores fundamentais neste sistema de ensino.
Oferta:
• Técnico de Desenho - Calçado e Marroquinaria
• Técnico de Electrónica, Automação e Instrumentação
• Técnico de Gestão / Planeamento e Produção
• Técnico de Multimédia
• CEF - Electricista de Instalações
• EFA – Educação e Formação de Adultos (9º e 12º ano)
• Centro de Novas Oportunidades
• Unidades de Formação de Curta Duração
• Diurno e nocturno
O Curso de Geriatria
Existe, actualmente, uma crescente preocupação com a qualidade de vida dos
cidadãos e muitas das mutações nos actuais modos de vida fazem emergir novas
necessidades e um aumento de procura dos serviços pessoais, colectivos e sociais de
proximidade. Estes serviços surgem também associados à necessidade de criação de
estruturas de apoio à família.
O/a Agente em Geriatria é o/a profissional que, no respeito de imperativos de
segurança e deontologia profissional, garante o equilíbrio pessoal e institucional no
relacionamento interpessoal do dia a dia com pessoas idosas e outros profissionais e
complementa o cuidado da pessoa idosa nas suas vertentes física, mental e social.

Uma Vida Saudável
Uma Vida Saudável
Plano Nacional de Saúde
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a obesidade é uma

doença em que o excesso de gordura corporal acumulada pode atingir graus
capazes de afectar a saúde.
A prevalência da obesidade, a nível mundial, é tão elevada que a OMS
considerou esta doença como a epidemia global do século XXI. A OMS
reconhece que, neste século, a obesidade tem uma prevalência igual ou superior
à da desnutrição e das doenças infecciosas. Por tal facto, se não se tomarem
medidas drásticas para prevenir e tratar a obesidade, mais de 50% da população
mundial será obesa em 2025.
Assim, a obesidade é uma doença crónica, com enorme prevalência nos
países desenvolvidos, atingindo homens e mulheres de todas as raças e de
todas as idades. Depois do tabagismo a obesidade é considerada, hoje, a 2ª
causa de morte passível de prevenção.
O Programa Nacional de Combate à Obesidade integra-se no Plano

Nacional de Saúde 2004-2010 e visa, como objectivo geral, contrariar a taxa de
crescimento da prevalência da pré-obesidade e da obesidade em Portugal. Este
Programa tem, assim, por finalidade última, contribuir para a redução do peso nas
pessoas obesas e nas pessoas que tenham particular risco ao desenvolver obesidade,
nomeadamente pessoas com diabetes tipo 2 e doença cardiovascular, contrariar
hábitos determinantes do excesso de peso e, em termos globais, contribuir para o
desenvolvimento de uma cultura de promoção de um peso saudável na população
portuguesa, tendo em conta uma cooperação intersectorial.
O presente Programa assenta, pois, num processo de cooperação e parceria
entre sectores públicos, privados e não governamentais que actuam na área da saúde,
com responsabilidades a nível local e regional. Outros sectores, como a educação,
autarquias e empresas são, igualmente, chamados a colaborar e a assumir
responsabilidades na operacionalização do Programa Nacional de Combate à
Obesidade.
As intervenções, no âmbito do presente Programa, devem ser multidisciplinares
e fazerem-se sentir a nível individual, na mudança de comportamentos, nos grupos de
influência, nas instituições e na comunidade, num contexto de suporte, não
estigmatizante, que tenha em consideração as influências sociais, culturais,
económicas e ambientais.

Uma Vida Saudável
Alimentação
Roda dos alimentos (7 Grupos + Água)
A Roda dos Alimentos é uma forma de nos ajudar a escolher os alimentos que devem
entrar na nossa alimentação diária, representando de uma forma esquemática a %
que cada grupo alimentar deve representar e que passamos a discriminar:
• Cereais e derivados, tubérculos (28%)
• Hortícolas (23%)
• Fruta (20%)
• Lacticínios (18%)
• Carnes, pescado e ovos (5%)
• Leguminosas (4%)
• Gorduras e óleos (2%)

Uma Vida Saudável
Uma Vida Saudável
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Uma Vida Saudável
O Colesterol
O colesterol é um tipo de gordura que se encontra em produtos de origem
animal tais como: carnes, alimentos enchidos e fumados (ex.: presuntos, chouriços,
alheiras...), vísceras alimentares e miúdos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos
concentrados, gema do ovo, leite e queijos gordos, manteiga, margarina, camarão,
caranguejo, lagostim, polvo fresco, enguia, amêijoa, etc. Procure reduzir o consumo
destes itens alimentares de modo a fazer um dia alimentar com um baixo teor em
colesterol.
Se já tem os níveis de colesterol no sangue elevados, é importante que evite o
consumo regular dos alimentos anteriormente mencionados, mas é também
fundamental que aumente o consumo de alimentos ricos em fibras. As fibras
desempenham um papel indispensável na redução da absorção intestinal do colesterol
alimentar (em termos práticos, as fibras permitem que uma menor quantidade do
colesterol consumido nos alimentos seja absorvido ao nível do intestino e passe para o
sangue). Como o tipo de gordura consumida é fundamental, procure reduzir o
consumo de gordura saturada (que se encontra principalmente em produtos de origem
animal) e privilegie as gorduras monoinsaturadas (por ex.: azeite) e polinsaturadas
(ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, etc.), preferindo sempre o azeite a todas as
outras gorduras!
- Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes

sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior
quantidade de gordura. Lembre-se que o peixe ultra congelado pode ser uma
alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco;
Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo:
toucinho, pastas de fígado, chocolates, massas folhadas, rissóis, croquetes, produtos
de pastelaria, etc. Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio
gordo ou magro).
• Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas nunca devem

contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente. Por isso:
- Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a
outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha); -
Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o
azeite a outros molhos; Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem
menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”). Se assar no
forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite sempre o molho que
fica na assadeira; Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que
são sempre muito ricos em gordura; Evite os molhos muito gordurosos, especialmente
os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas);
Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar e também no
prato;

Uma Vida Saudável
Os Hidratos de Carbono
Os Nutrientes os hidratos de carbono devem ser a nossa principal fonte de
energia. Os principais fornecedores de hidratos de carbono são os alimentos de
origem vegetal: pão, massa, arroz, batatas, cereais (trigo, aveia, etc.), feijão, grão,
ervilhas, etc. De origem animal, apenas o leite e o iogurte fornecem hidratos de
carbono em quantidade significativa. O açúcar simples (açúcar de cana simples ou
adicionado a refrigerantes, produtos de pastelaria e confeitaria, rebuçados, gomas,
chocolates, sobremesas doces, marmeladas, etc.) é um tipo de hidrato de carbono
que, pelos seus efeitos prejudicais à saúde, deve ser consumido com regra e muita
moderação. As proteínas são nutrientes plásticos fundamentais, isto é, o nosso
organismo utiliza as proteínas que consumimos para a construção de órgãos,
músculos, pele, cabelo e muitos outros compostos. Os principais fornecedores
alimentares de proteínas são de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e
iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que também fornecem
quantidades significativas de proteínas (ex.: feijão, grão), não tão completas, mas que
dão um contributo importante para a ração proteica diária, diminuindo assim as
necessidades em proteínas provenientes de alimentos de origem animal. O nosso
organismo não precisa de quantidades exageradas de proteínas, pois o excesso, a ser
aproveitado, é usado na constituição de reservas de gordura.
A Importância da Água
A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do
nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que
seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem. Qual a
quantidade de água aconselhada? Deve beber água suficiente para que a sua urina
seja abundante, clara e inodora (sem cheiro). Algumas consequências de um baixo
consumo de água são: obstipação (prisão de ventre), problemas renais (o
funcionamento dos rins fica dificultado, aumenta o risco de infecções urinárias, etc.),
hipertensão arterial, a sua pele fica com pior aparência (pode ficar mais áspera e seca
envelhecendo mais rapidamente), maior risco de aparecimento de celulite, cabelos
secos e sem brilho, desidratação, que em casos extremos, pode levar à morte.
Relativamente às bebidas alcoólicas, é de salientar que, apesar de não ser um
nutriente, o álcool fornece calorias (1g de álcool fornece cerca de 7 calorias). Se é um
adulto saudável, quando consumir bebidas alcoólicas faça-o às refeições e com muita
moderação, tendo em atenção que estas contribuem para o aumento do total de
calorias que consome diariamente. Mulheres grávidas e a amamentar, crianças,
adolescentes e jovens, com menos de 17 anos, não devem consumir qualquer porção
de bebidas alcoólicas.

Uma Vida Saudável
Os alimentos e seus benefícios
Existe uma dieta chamada Dieta das Cores, onde as cores dos alimentos
indicam sua importância na prevenção do cancro. São elas:
AMARELO – São alimentos ricos em vitamina A e C, e em outras substâncias.
LARANJA – protectoras do organismo. Estão presentes em cenouras,

mamão, pêssego, manga, laranja e outros como: milho, pimentão amarelo,
ameixa, etc.
BRANCO – Cebolas e alhos são bons protectores, e entre as frutas,

principalmente a banana.
VERDE – São alimentos ricos em clorofila, pigmento verde rico em

substâncias protectoras. Os vegetais e frutas verdes também são ricos
em vitamina C – principalmente os brócolos, pimentão verde, couve,
espinafre e kiwi.
CASTANHO – Os grãos em geral e os pães têm fibras, vitamina B e ferro,

assim como aveia, gérmen de trigo e pão integral.
VERMELHO – Frutas e legumes vermelhos têm entre os seus componentes

substâncias capazes de impedir o surgimento de tumores. São facilmente
encontrados no tomate, morango, melancia, pimenta vermelha e pimentão.
Veja algumas dicas valiosas para o dia-a-dia:
Feijão – Um dos alimentos preferidos, o feijão reduz o mau colesterol

devido às suas fibras, actua na prevenção do cancro e doenças
cardíacas. Por ser rico em carbonatos complexos, ele sacia a fome e
queima energia de forma lenta e constante, o que o credencia a estar
presente mesmo em regimes alimentares.
Azeite de oliveira – Rico em vitamina E, o azeite não apenas deixa o

prato mais saboroso, como actua contra os radicais livres e pode

Uma Vida Saudável
controlar doenças como diabetes e artrite reumatóide, além de prevenir
cancro da próstata, de cólon e de mama. A gordura monoinsaturada
presente no azeite protege o coração, reduz o mau colesterol e aumenta
os níveis do bom colesterol.
Banana – Além de prevenir doenças cardíacas, derrames e problemas

gastrointestinais, a banana relaxa a mente devido à vitamina B6 e o
triptofano, tornando-se uma aliada no combate à ansiedade. A fruta
também contém pectina, uma fibra solúvel que controla a diarreia, e
potássio, um mineral que ajuda a reduzir a pressão arterial.
Cenoura – O betacaroteno, poderoso antioxidante da cenoura,

converte-se em vitamina A no nosso organismo, o que é bom para os
olhos, cabelos e pele. As fibras insolúveis dos legumes previnem a
prisão de ventre e aumentam a sensação de saciedade. A cenoura também
protege contra alguns tipos do cancro e problemas de pele.
Nozes e castanhas – Reduzem os riscos do cancro e doenças

cardiovasculares, aliviam a artrite, previnem a catarata devido à
vitamina E, reforçam a imunidade e diminuem os riscos de derrame, pois
são ricas em potássio. A castanho-clara é uma óptima fonte de selénio,
um mineral antioxidante que previne problemas oculares. No grupo de
nozes e castanhas, incluem-se o amendoim, o pistacho e a castanha de
caju.
-Brócolos, ervilha e abacate previnem cálculos renais;

-iogurte, alcachofra e cebola agem contra a candidíase;
-arroz branco, batata, banana e puré de maçã combatem a diarreia.
ALHO e CEBOLA têm alicina, um estimulante do sistema imunológico,

redutora de colesterol e triglicerídeos, além de combater os radicais
livres, que são cancerígenos e hipertensivos;
AVEIA contém a betaglucana, que actua na redução do colesterol;

Uma Vida Saudável
BRÓCOLOS, COUVE, COUVE-FLOR, Couve-de-bruxelas, REPOLHO E
RABANETE são ricos em glicosinolatos, agindo na prevenção e tratamento do cancro
da mama;
CHÁ VERDE (GREEN-TEA) é rico em poli fenóis, que previnem o cancro e

doenças do coração;
FRUTAS CÍTRICAS em geral possuem hemorróides, que actuam na prevenção

e controle do cancro e na estimulação do sistema imunológico;
LINHAÇA contém lignina, que modula o sistema imunológico, reduz o

colesterol e o risco de doenças cardiovasculares;
SOJA possui a isoladora, que actua na prevenção e controle dos

sintomas da menopausa, osteoporose e cancro da mama e útero;
TOMATE, GOIABA e outros alimentos vermelhos contêm um pigmento chamado

licorne, que age na prevenção e controle do cancro de apóstata, no
combate aos radicais livres e na estimulação do sistema imunológico.
ARROZ INTEGRAL: típico integrante das refeições, o arroz

tradicional deve ser substituído de vez pelo integral. Nessa versão, a
película que reveste o grão é mantida e, com ela, são preservadas
fibras, vitaminas e os minerais desperdiçados quando o arroz é polido.
As calorias dos dois tipos são praticamente as mesmas.
FEIJÃO: mais um tradicional participante do prato português, esse

tipo de leguminosa é rico em proteínas livres de gordura saturada. O
que é que isso quer dizer? Simples, comer bastante, sem preocupações com os níveis
de mau colesterol.
PEIXES: são fontes de ômega-3, um tipo de gordura importante na

composição da membrana celular. Também desempenha um papel relevante
na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Portanto, conte
com as poucas calorias dos peixes para manter o equilíbrio da balança
e da saúde.

Uma Vida Saudável
GRANULA: trigo e aveia integrais são a base dessa mistura, que
torna o café – da manhã muito mais energético. Os cereais integrais
mantêm o sistema de açúcar no sangue equilibrado, prevenindo o
desenvolvimento da diabetes. A granula ainda melhora o funcionamento
do intestino, previne doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.
NOZES: elas se destacam pelo alto valor nutricional: são ricas em

proteínas, gordura insaturada, vitamina E, potássio e fibras. As nozes
ajudam não só o emagrecimento, como a manutenção do peso. Só não
exagere na dose, pois a ingestão excessiva pode levar ao ganho de
peso. Elas são um óptimo lanche entre as refeições principais. Uma
porção de seis unidades contém 115 calorias.
MAÇÃ: 83% da composição dessa fruta é derivada da água, fazendo com

que seu valor calórico seja baixo (a unidade tem apenas 60 calorias).
A maçã ainda é rica em fibras, vitaminas, minerais e pobre em
gorduras. Na hora do consumo, não deite a casca fora (talos e
cascas permitem confeccionar boas receitas). Esta é fonte de fibras e de diversos
nutrientes.
TOMATE: entre tantos benefícios, o tomate está relacionado à

prevenção de cancro, como o da próstata, pulmão e estômago. A melhor
forma para usufruir de todas as vantagens do legume é ingeri-lo cozido
ou processado.
ÁGUA: ainda está para existir uma bebida que supere a qualidade da
água. Além de aparecer como líder no ranking dos hidratantes, ela é
capaz de eliminar a sensação de fome se consumida regularmente ao
longo do dia desde, é claro, que não salte nenhuma refeição. E o
melhor de tudo é que ela não adiciona nenhuma caloria à sua dieta.
CHÁS: são óptimos estimulantes da função renal e ajudam a eliminar

as toxinas com o seu poder diurético. Durante a perda de peso, o chá
favorece a pouca ingestão de alimentos, diminuindo assim, as calorias
totais do dia.

Uma Vida Saudável
LEITE DESNATADO: apresenta uma quantidade de gordura reduzida
(e de calorias também), comparando à versão integral, e entra em cena
contra a osteoporose, já que é uma excelente fonte de cálcio. Somando
as suas qualidades, o leite desnatado pode ser considerado um parceiro
ideal para ficar de bem com a balança.
Os produtos de lacticínios, como o leite, o iogurte e o queijo contêm as

maiores quantidades de Cálcio. Outras fontes incluem: amêndoas,
brócolos, couve e outras folhas verde escuras, figos e outros produtos
enriquecidos com Cálcio.
Framboesa: é uma fruta que revigora, tonifica a pele e desintoxica o corpo.
Limão: riquíssimo em vitamina C, é muito eficaz contra resfriados,

favorece a circulação sanguínea, melhora as úlceras da boca, além de
fazer bem para o estômago.
Manga: purifica o sangue e é excelente para pele, principalmente no

tratamento contra a acne.
Kiwi: é rico em vitamina C e antioxidante. Além disso, auxilia nos

tratamentos para depressão, tensão e irregularidades digestivas, pois
funciona como laxante.
Uva: auxilia no combate a anemia e ao cancro. Reduz o nível de

colesterol no sangue e também ajuda a desintoxicar e revigorar o
organismo.
Melão: é rico em vitamina A e óptimo para a pele, principalmente, em

épocas de sol, pois ajuda a manter o bronzeado intenso.
Abacaxi: é digestivo e purifica o corpo.
Laranja: tem muita vitamina C, por isso, ajuda a prevenir infecções.

Funciona, também, como laxante e energizante.
Os brócolos e a couve-flor – evitam cancro do útero e da mama.

Uma Vida Saudável
Não quer tomar o pequeno-almoço?!
Quantas vezes os filhos preocupam os pais devido à falta de apetite que

apresentam logo pela manhã, não querendo, por isso, tomar o primeiro almoço?
O primeiro almoço é uma das refeições mais importantes - é ela que vai
fornecer os nutrientes de que o organismo necessita para começar um novo dia,
depois de muitas horas de jejum.
Porquê "primeiro almoço"? Os nutricionistas têm insistido nesta expressão - em

vez do tradicional "pequeno almoço" -, com o intuito de salientar o valor de uma
refeição que não deve ser pequena, além de dever ser verdadeiramente a primeira.
Existem várias razões que podem estar na origem da falta de apetite pela
manhã:
• Jantar muito volumoso e/ou de difícil digestão e/ou tardio, na noite anterior;
• Alimentação demasiado rica em gorduras e/ou doces;
• Alimentação pobre em produtos hortícolas e frutas;
• Vesícula biliar preguiçosa;
• Existência de parasitas intestinais.
Variar o mais possível os alimentos desta refeição, utilizando: leite, queijo ou

iogurte; pão escuro, tostas, torradas ou cereais; fruta, batidos naturais de fruta ou
vegetais ou sopa; fatias de fiambre, outra carne magra ou ovo cozido. Combinando o
melhor possível estes alimentos, terá uma grande variedade de primeiros almoços
saudáveis e agradáveis à vista e ao paladar.
Um bom primeiro almoço é condição fundamental para um dia proveitoso e,

principalmente, para uma vida saudável, a curto, médio e longo prazo.

Uma Vida Saudável
Adaptar a alimentação à idade
Devemos:
- Variar o mais possível de alimentos;
- Consumir alimentos dos diferentes grupos nas proporções aconselhadas. Por

ordem crescente de quantidade será: gorduras (manteiga, azeite...); carne,
peixe e ovos, leite e derivados (iogurte, queijo...); cereais e produtos hortícolas
(batata, massa, arroz, feijão, pão...); frutas e legumes (laranja, maça, pêssego,
uvas, tomate, couves, espinafres...);
- Ter sempre ao dispor alimentos como o leite ou derivados, fruta e legumes (é

fundamental impedir que as crianças percam o hábito de consumir frutas e
legumes);
- Beber muita água;
- Restringir o consumo de enchidos, de doces e de outros produtos com muitos

aditivos (particularmente os que contêm corantes);
- Utilizar alimentos naturais, frescos ou pouco manipulados;
- Preferir cozidos, jardineiras, caldeiradas, assados (sem abusar na utilização

das gorduras) e estufados (mas sem estrugidos "puxados");
- Evitar os alimentos fritos;
- Comer alimentos tenros, mas que obriguem a mastigar;
- Dispor de pratos com aspecto atractivo e não demasiado cheios;
- Restringir o consumo de qualquer tipo de refrigerantes, água gaseificada e,

nos adultos, moderar o consumo de bebidas alcoólicas.
Como bons hábitos entende-se o comer à mesa com todos os elementos da

família presentes, num ambiente agradável onde as pessoas são o mais
importante. O cumprimento dos horários das refeições é também um aspecto
que não deve ser descuidado.
Fonte: DVD Diciopédia

Uma Vida Saudável
Exemplo de regime alimentar saudável
Vida Saudável
Comer de forma saudável e estar bem física e psiquicamente, em boa parte, depende
de nós. A nossa saúde de amanhã depende das escolhas que fazemos hoje. Podemos
aprender a praticar hábitos saudáveis; é preciso ter força de vontade!

Uma Vida Saudável
Agricultura orgânica
Agricultura orgânica ou agricultura biológica é o termo frequentemente usado

para a produção de alimentos e produtos animais e vegetais que não faz uso de
produtos químicos sintéticos ou alimentos geneticamente modificados, e
geralmente adere aos princípios de agricultura sustentável. A sua base é holística
e põe ênfase no solo. Os seus proponentes acreditam que num solo saudável,
mantido sem o uso de fertilizantes e pesticidas feitos pelo homem, os alimentos
tenham qualidade superior a de alimentos convencionais. Esse sistema pressupõe a
manutenção da estrutura e da profundidade do solo, sem alterar suas propriedades
por meio do uso de produtos químicos e sintéticos. A agricultura orgânica está
directamente relacionada ao desenvolvimento sustentável.
10 motivos para consumir produtos orgânicos
1) Proteger as futuras gerações;
2) Prevenir a erosão do solo;
3) Proteger a qualidade da água;
4) Rejeitar alimentos com agro tóxicos;
5) Melhorar a saúde dos agricultores;
6) Aumentar a renda dos agricultores;
7) Apoiar os pequenos agricultores;
8) Prevenir gastos futuros;
9) Promover a biodiversidade;
10) Descobrir sabores naturais.

Uma Vida Saudável
Receitas
Bacalhau cremoso
(esta receita tem apenas 180 calorias, para 10 porções e demora apenas 1h e 15min
a preparar)
Ingredientes:
- 1 kg de bacalhau demolhado, cozido e desfiado em lascas
- 4 cebolas em rodelas
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de margarina vegetal light
- 2 colheres (sopa) de amido de milho
- 1/2 litro de leite desnatado
- sal e noz-moscada a gosto
- 1/2 kg de batatas cozidas cortadas em cubinhos
- 1 pacote de natas light (300 ml)
- 4 claras em castelo
- farinha de rosca para polvilhar
Modo de Preparação:
Numa panela aquece o azeite e doura a cebola. Coloca as lascas de bacalhau e
cozinha durante 5 minutos.
Dissolve o amido de milho no leite.
Noutra panela derrete a margarina, adiciona o amido de milho já dissolvido e leva
ao lume até obteres um creme espesso, mexendo sempre. Tempera com sal e uma
pitada de noz-moscada.
Num recipiente mistura o bacalhau, o creme, as batatas, as natas e as claras em
castelo. Leva ao forno pré aquecido (180º C) num recipiente polvilhado com farinha de
rosca, aproximadamente 20 minutos.
Salada Cinco Cores
(esta receita tem apenas 82 calorias, dá para 3 unidades e demora 30 minutos a

preparar)
Ingredientes:
- 1 Cenoura ralada
- 1 xícara (chá) de repolho roxo picado
- 1 xícara (chá) de repolho branco picado
- 3 folhas de alface
Ingredientes para o molho:
- ½ copo de iogurte desnatado
- 1 colher (sopa) de sumo de limão
- 1 colher (sopa) de natas light
- 2 colheres (sopa) de ketchup
- 1/2 dente de alho espremido
- sal a gosto
Preparação do molho:
Bate todos os ingredientes com um batedor de arame. Dispõe todos os ingredientes
da salada numa saladeira pequena, cobre com o molho e serve.

Uma Vida Saudável
Almôndegas de Frango
(esta receita tem apenas 96 calorias, o tempo de preparação é de 60 min e dá para 10
porções)
Ingredientes das almôndegas:

- 500g de carne de peito de frango moído
- 2 cebolas grandes raladas
- 3 dentes de alho amassados
- 1/2 xícara (chá) de salsa picada
- Noz-moscada
- Sal e pimenta a gosto.
Ingredientes do molho:
- 500g de tomates maduros sem pele e sem sementes
- 1 colher (sopa) de margarina light
- 1 cebola grande ralada
- 1 folha de louro
- 1 colher (café) de açúcar
- 4 talos pequenos de aipo picados
- Sal a gosto
- 1 colher (sopa) de orégãos
- 1/2 xícara (chá) de salsa picada
- Farinha de trigo para modelar.
Modo de preparação (almôndegas):
Num recipiente, coloca o peito de frango moído, junta a cebola, o alho, a salsa, a noz-
moscada, o sal e a pimenta. Amassa muito bem com as mãos e deixa descansar por
cerca de 20 minutos.
Modo de preparação (molho):
Tritura os tomates e conserva.
Numa panela grande, derrete a margarina e doura a cebola.
Acrescenta a folha de louro, os tomates batidos, o açúcar e o aipo. Deixa cozinhar por
10 minutos. Tempera com sal, orégãos e deixa apurar.
Apaga o lume e junta a salsa.
Modela as almôndegas no tamanho desejado com a ajuda da farinha de trigo. Em
seguida, volta a pôr o molho em lume brando e espera até ferver. Vai colocando as
almôndegas, uma ao lado da outra. Não mexas durante o cozimento para que as
almôndegas não se desmanchem. Deixa cozinhar em lume baixo com a panela tapada
por, no mínimo, 10 minutos. Serve com puré de batata

Uma Vida Saudável
Depressão e Stress
A Depressão é uma doença que se tem vindo a alastrar ao longo dos anos,
afectando idosos, adultos, jovens, crianças e bebés, independentemente da sua
situação económica ou estatuto social.
A depressão afecta todo o sistema emocional e é causada por vários factores

sociais. Havendo um risco maior para a mulher, (depois do parto, na menopausa, no
ciclo menstrual), também aparece na terceira idade, na adolescência e nas crianças.
A depressão é uma doença incapacitante que traz grandes despesas para o

Serviço Nacional de Saúde, segundo dados, aproximadamente 10% do absentismo
deve-se a sintomas depressivos. Por isso, a depressão para além de provocar graves
sofrimentos aos doentes e à família, também causa danos económicos (consultas
médicas e compra de medicamentos) e sociais (perda de produtividade).
Em todo o mundo os deprimidos são milhões, as estatísticas indicam que 5% da
população sofre de depressão, com prevalência nas mulheres.
Sintomas da depressão
• Estado de humor depressivo (sente-se triste ou vazio);

• Choro frequente e sem motivo;
• Perda de interesse ou prazer em todas ou quase todas as actividades;
• Aumento ou diminuição de peso (anorexia, bulimia);
• Aumento ou perda de sono em relação ao habitual;
• Fadiga e perda de energia;
• Sentimento de desvalorização, desespero e de culpa;
• Dificuldades de concentração ou de tomar decisões;
• Inquietações, agitações e irritabilidade;
• Pensamentos sobre a morte ou suicídio ou tentativas de suicídio;
• Falta de memória;
• Desenvolvem sintomas físicos como cefaleias, problemas digestivos e dores
difusas;
• Nos mais jovens a depressão também pode ser acompanhada por diminuição
do rendimento escolar, tendência a isolar-se não querendo conviver com
ninguém, manifestações de certa agressividade e entrega ao álcool e as
drogas.

Uma Vida Saudável
Conselhos úteis:
• Além da medicação devem fazer todo o tipo de actividades fora de casa como:
passear, ir ao teatro, cinemas, museus, praticar desporto, andar a pé, etc.
• Quando estiver sozinho faça: paciências, puzzles, palavras cruzadas, reflectir,
pensar, meditar, estudar, tocar um instrumento, relaxar, falar sozinho, cantar,
etc.
• Quando está com outras pessoas deve falar, conversar, discutir, dar um
conselho, elogiar, criticar, comer, beber, jogar às cartas, brincar com os filhos,
fazer troca de carinhos, etc.
• Quando está em casa deve fazer, jardinagem, bricolage, trabalhos domésticos,
cozinhar, ver televisão, ouvir música, pintar, desenhar, escrever, realizar
trabalhos criativos, etc.
Sempre e onde quer que esteja olhe para o céu, o mar, as árvores, os edifícios,
as ruas, as pessoas, sonhe e sorria.
Depressão na Terceira Idade
Ao chegar à terceira idade muitas pessoas sentem-se inúteis, pensando que a

vida não tem mais nada a oferecer. A solidão, a insónia e dores difusas pela perda da
memória e ainda desorientação. Muitos idosos sofrem de depressão, como forma de
reagirem à frustração causada pelas circunstâncias em que vivem. Nem sempre é fácil
identificar a depressão nesta fase. O primeiro sintoma que pode levantar suspeita é
uma preocupação excessiva pela sua própria saúde, seguido de sentimentos de culpa
injustificados por algo que devia ter feito e não fez.

Uma Vida Saudável
Stress: a doença do século XXI
O stress profissional é um dos maiores desafios da Europa na área da

segurança e saúde no trabalho. Prevê-se um aumento do número de pessoas
afectadas por doenças relacionadas com stress, provocadas ou agravadas pelo
trabalho, revela o Observatório Europeu de Riscos.
O stress afecta 22% dos trabalhadores da UE, segundo dados de 2005, e

provoca entre 50 a 60 por cento das faltas ao emprego. Estima-se que só em 2002, o
custo económico anual do stress profissional, na UE foi de 20 mil milhões de euros.
Entre os principais riscos psicossociais emergentes, retirados de inquéritos

realizados entre 2003 e 2004, estão: os contratos precários, no âmbito de um mercado
de trabalho instável; as novas formas de contrato; o sentimento de insegurança no
emprego; os horários longos e a intensificação do trabalho; as exigências emocionais;
e a difícil conciliação entre a vida profissional e a vida privada. Entre os efeitos destes
riscos, destacam-se o stress, a depressão, a ansiedade, o isolamento social, a tensão
e a hostilidade.
Fonte: Sentido das Letras
Auto-estima
A auto-estima é a forma como nós mesmos nos sentimos todos os dias. Para
isso contribui o saber se se está satisfeito consigo próprio e o que se pode fazer para
melhorar, gostar mais de si próprio e auto valorizar-se. Uma boa auto-estima resulta
numa auto-aceitação ao invés de uma auto rejeição.
A auto-estima determina se os comportamentos são mais construtivos ou
destrutivos. Todos os acontecimentos na vida de um indivíduo podem afectar e
influenciar os comportamentos pessoais de forma negativa ou positiva, dependendo
do modo de o sujeito pensar e sentir. Estes acontecimentos vão contribuir para a
presença de uma auto-estima elevada ou baixa.
Assim, uma pessoa que sofra de depressão tem como um dos principais
sintomas a existência de uma baixa auto-estima: não gosta de si, ninguém se
interessa por ela, acha-se inútil, etc.
Pensa-se que a capacidade intrínseca que um sujeito tem para adquirir
motivação pessoal é um factor que ajuda a elevar a própria auto-estima: o acreditar
em si mesmo e nas suas potencialidades apesar dos acontecimentos exteriores.

Uma Vida Saudável
Uma Vida Saudável
Higiene
Com este inquérito vai descobrir os seus hábitos de higiene. Para cada
situação só pode escolher a atitude que costuma ter.
1. Toma banho: 7. Usa desodorizante:
a) Todos os dias a) Todos os dias, depois de tomar
banho
b) Duas vezes por semana b) Sempre que transpiro
c) Uma vez por semana c) Quando sinto que estou a cheirar
mal
2. Lava o cabelo: 8. Corta as unhas:
a) Quando está muito sujo a) Todos os dias
b) Todos os dias b) Sempre que estão grandes
c) Uma e duas vezes por semana c) Regularmente, para não
crescerem muito
3. Muda de roupa interior: 9. A fruta em sua casa:
a) Todos os dias a) É lavada antes de ser colocada
na fruteira
b) Quando está suja b) É lavada ou descascada antes
de ser comida
c) No fim-de-semana c) É comida sem ser lavada
4. Quando vai a sanitários 10. A loiça em sua casa:

públicos:
a) Sento-me na sanita a) É passada por água
b) Não me sento na sanita b)É lavada com detergente e
passada por água
c) Faço no chão ou no bidé c) É lavada na máquina da loiça
5. Areja o seu quarto: 11. Lava os dentes:

a) Ao fim-de-semana a) Nunca lavo
b) Quando está um dia de sol b) De manhã e à noite
c) Todos os dias c) De manhã, depois de comer e à
noite
6. Lava as mãos:
a) Sempre que como
b) Sempre que se justifique
c) De manhã à noite

Uma Vida Saudável
Chave de Leitura
Soma os pontos de acordo com a tabela:
Questão a) b) c)
1 2 1 0
2 0 0 2
3 2 1 0
4 0 2 0
5 1 1 2
6 1 2 0
7 2 0 0
8 0 1 2
9 1 2 0
10 0 2 2
11 0 1 2
Resultados
• Se obteve de 18 a 22 pontos... parabéns! Tem certamente bons hábitos de
higiene. Continue a proceder assim.
• Se obteve de 14 a 17 pontos... atenção! Tem de melhorar os seus cuidados de

higiene diária.
• Se obteve de 8 a 13 pontos... cuidado!

Tem poucos hábitos de higiene pessoal.
• Se obteve de O a 7 pontos... muito

cuidado! Não tem hábitos de higiene
pessoal. Tem de alterar o seu
comportamento, porque a sua saúde
está em risco.

Uma Vida Saudável
Como cuidar melhor da minha higiene?
A importância da higiene pessoal como melhoria da qualidade de vida é uma
parte essencial na rotina diária de cada indivíduo. Não havendo uma rotina diária de
cuidados de higiene, qualquer pessoa se sentirá, um pouco, excluída socialmente.
Todos nós temos de adquirir hábitos de higiene diários tanto a nível da lavagem
diária do nosso corpo como a nível da higiene oral.
Higiene pessoal: alguns conselhos
• Tomar banho diariamente;

• Usar desodorizante, cortar as unhas e limpar os ouvidos;
• Lavar as mãos sempre que necessário, especialmente antes das refeições e
depois de utilizar o WC;
• Escovar os dentes depois das refeições usando uma pasta de dentes com
flúor;
• Usar o fio dentário em todos os dentes. Assim eles ficam mesmo muito
limpinhos!
• Ir ao dentista pelo menos 2 vezes por ano mesmo que os seus dentes não
estejam doentes;
• Temos que tratar muito bem a nossa pele. Mantê-la muito limpa faz com que
tenha muita saúde e respire bem. Tomar banho todos os dias é a melhor ajuda;
• Tal como a pele, também o cabelo tem que ser lavado e penteado
regularmente;
• Tratar bem das unhas das mãos e dos pés. Deve andar-se com as unhas
limpas e bem cortadas.
1. Cuidados diários a ter com a pele
A pele pode ser bonita e macia, independente da idade, para isso

ela precisa de alguns cuidados especiais. O cuidado diário correcto é
vital para combater os agressores internos e externos da pele.
 Além da lavagem da pele do corpo com uma esponja, para remover as células
mortas e garantir a expulsão das bactérias, a pele do rosto precisa de atenção
especial.

Uma Vida Saudável
 É necessário que o rosto seja bem lavado com um produto específico para seu tipo
de pele (seca, normal ou oleosa) e, posteriormente, hidratado, para que a pele não
sofra as consequências externas. A área ao redor dos olhos deve estar sempre limpa,
principalmente quando se acaba de acordar. Não se esqueça que os produtos para
limpeza devem ter pH neutro e devem ser escolhidos conforme o tipo de pele.
 Cuidados especiais no Verão e no Inverno.
A pele no verão é agredida pelo sol e a perda de líquido pode causar também o
ressequimento. No inverno, o frio geralmente seca e racha a pele e os lábios.
Seguem-se abaixo algumas dicas para evitar as agressões durante estas estações do
ano.
• Verão: Use protector solar ou hidratante com FPS diariamente, principalmente

no rosto e nas mãos que geralmente ficam mais expostos ao sol; beba
bastante água para repor a perda de líquidos provocada pelo suor.
• Inverno: Use creme hidratante para prevenir o ressequimento da pele; para a
secura e cieiro dos lábios use a tradicional manteiga de cacau ou os novos
batons próprios para o efeito. Beba bastante água.
2. Para evitar o problema dos pés:

 Após o banho, secar bem os pés e entre os dedos.
 Evitar calçados fechados no verão, pois aumentam a
temperatura e a transpiração.
 Usar sapatos com meias limpas.
 Usar meias de algodão que absorvem melhor o suor.
 Não ande descalço em pisos húmidos.
 Use o seu próprio material para cortar as unhas, alicate, tesouras, corta-unhas, etc.
 Não use os mesmos sapatos todos os dias.
 Use talcos ou produtos específicos para os pés que ajudarão no controlo do mau
cheiro.

Uma Vida Saudável
 Ao tomar banho tenha especial atenção com os pés, esfregue-os bem, com
bastante sabonete líquido, preferencialmente sabonete líquido anti-bacteriano.
3. Cuidados a ter com as suas mãos e unhas:
 Ter um corta unhas em casa é conveniente mesmo para os que

preferem pagar o serviço das manicures para limpeza, corte,
polimento e verniz. As mulheres, mais que os homens, devem ter
cuidado com as unhas.
 Vernizes de cores claras contribuem mais para o aspecto de limpeza das mãos
femininas do que os vernizes de cores escuras, além da aparente durabilidade. No
caso de não usar verniz, assim como no caso de alguns homens, as unhas devem
estar bem cortadas e sempre limpas!
4. Para evitar o problema de mau cheiro nas axilas:
 Mantenha a depilação em dia, não só nas axilas.
 Preferencialmente, tome dois banhos ao dia, de manhã e à noite.
 Use desodorizante de qualidade, às vezes os desodorizantes ‘sem perfume’ fazem

mais efeito, do que os perfumados
 Evite usar roupas de tecido sintético.
 Ao tomar banho tenha especial atenção com as axilas, esfregue-as bem, com
bastante sabonete líquido, preferencialmente sabonete líquido anti-bacteriano.
 Não use talcos nas axilas, eles não resolvem o problema da transpiração e nem do
mau odor, para além de manchar as suas roupas
 Em caso de transpiração excessiva nas axilas, procure um dermatologista que o

aconselhará.
 Não use o perfume por cima da transpiração para disfarçar, o resultado disso será
catastrófico. Em caso de emergência (jantar, encontro de última hora), dirija-se ao WC

Uma Vida Saudável
e tente higienizar a região da axila com água, para diminuir o cheiro. Tenha sempre à
mão o desodorizante sem perfume, que poderá ser reaplicado durante o dia.
5. Cuidados a ter com os cabelos:
 O cabelo, independentemente do estilo, deve estar sempre limpo.

Cabelos sujos geram, além de mau cheiro, comichão devida à foliculite e
a parasitas do couro cabeludo.
 Após um dia de suor e poeira, o ideal é tomar um bom banho, lavar a

cabeça e, se possível, deixar o cabelo secar ao natural.
 Após a lavagem com shampoo (uma ou duas vezes, dependendo do comprimento),

um amaciador para o seu tipo de cabelo finaliza o processo da lavagem e embeleza os
cabelos, desde que bem enxaguados depois.
6. Cuidados a ter com os dentes:
 A fim de evitar o mau hálito e danos à saúde da boca, os dentes devem ser
escovados no mínimo duas vezes por dia, de preferência sempre depois das refeições
e antes de dormir, e deve-se usar fio dentário pelo menos uma vez por dia. Para
algumas pessoas o uso de fio dentário pode ser recomendado depois de todas as
refeições.
 Pastas de dentes ou elixires contendo fluoreto ou anti-placas podem ser

recomendados pelo dentista. Dentaduras, fixadores e outros aparelhos devem ser
mantidos muito limpos. Isso inclui uma escovagem regular ou talvez também mantê-
los imersos em soluções para limpeza.
É com este conjunto de hábitos de higiene que cuidamos do nosso corpo,

mantemos a nossa saúde física e mental e prevenimos doenças.

Uma Vida Saudável
30 Orientações para uma vida saudável
1º Exercício: Pratique exercícios 30 minutos por dia, 3 a 4 vezes por semana. É

sempre aconselhável consultar o médico antes de iniciar qualquer tipo de
exercício.
2º Mantenha-se activo: Procure sempre uma actividade a realizar; andar,

praticar algum desporto, ter algum hobby, sempre vai ajudando a manter a mente
saudável.
3º Coma alimentos bem nutritivos: Dê preferência a uma dieta com baixo teor
de gordura, com muita fruta, vegetais e cereais.
4º Não coma demasiado: Comer demais acaba por provocar mal-estar; evite
comer 2 a 3 horas antes de ir para cama; os alimentos aumentam a quantidade
de ácido no estômago e não vai dormir bem.
5º Coma alimentos ricos em anti-oxidantes: A Vitamina C, Beta caroteno

(vitamina A) e vitamina E contribuem para evitar o envelhecimento, aumentam a
resistência física às infecções e evitam a destruição das células que podem levar
ao cancro. Evitam também doenças do coração e disfunção cerebral.
6º Coma menos gordura: Mantenha uma dieta com apenas 20 por cento das
calorias derivadas de gordura; haverá redução do risco de doenças cardíacas e
alguns cancros, além de se manter em boa forma física e mental.
7º Não coma muito depressa: Coma aos poucos, sem pressa e mastigando
bem os alimentos.
8º Não encha o prato em demasia: Coloque um pouco de cada alimento e vá

saboreando aos poucos.
9º Reduza o álcool, chocolate, alimentos gordurosos e menta: Esses

alimentos provocam o aumento da acidez no estômago, causando má digestão.

Uma Vida Saudável
10º Pense antes de beber: Coma alimentos antes de beber, para evitar que o
álcool seja absorvido muito rapidamente; saiba quando parar!
11º Não se sobrecarregue: Faça aquilo que acha que irá conseguir realizar,
evitando a sobrecarga. Descanse e relaxe sempre que tiver tempo ou hipótese.
12º Durma bem: Durma pelo menos 8 horas por noite, num lugar tranquilo.
Mantenha sempre a mesma rotina, a mesma hora de ir para a cama e de
acordar.
13º Rir, é o melhor remédio: Mantenha-se sempre positivo, com bom senso de
humor; nada como uma boa risada para se relaxar.
14º Pare de fumar: Fumar só traz prejuízo à sua saúde, à dos que estão à sua
volta e ao bolso (mal menor).
15º Evite lugares onde haja muitos fumadores: Respirar o fumo do tabaco de
outros fumadores também aumenta o risco de desenvolver cancro do pulmão,
além de outras doenças respiratórias
16º Ajude aos outros: Procure ser voluntário de alguma actividade; ajudar aos
outros traz felicidade e bem-estar.
17º Não apanhe muito sol: O sol em excesso estraga e deteriora a pele,
salientando que pode provocar desidratação.
18º Use um protector solar: Aplique um protector solar na sua pele sempre que
se expuser ao sol; inicie com um factor 30/50 (conforme o tipo de pele) e
reaplique a cada 2 horas.
19º Use equipamentos de protecção solar: Chapéus, óculos escuros com

protecção contra raios ultravioleta, guarda-sol e roupas adequadas são muito
úteis para se proteger do sol.
20º Evite as horas do "pique" do sol: O horário das 11 da manhã às 16h da

tarde é o pior para se apanhar sol.

Uma Vida Saudável
21º Evite o bronzeado excessivo: Ficar com bronzeado é bonito, mas estraga a
pele e provoca envelhecimento precoce, além de poder provocar cancro.
22º Possua uma lista: Com o nome do médico da família ou do hospital/clínica
com os quais sinta segurança e confiança. Em horas da emergência, qualquer
minuto conta.
23º Mantenha consigo um relatório ou ficha com as suas doenças mais

preocupantes (ou alergias): Se possui uma doença especial como epilepsia,
diabetes ou doença do coração, ou se toma alguma medicação importante,
escreva numa ficha/papel e ande sempre com ela. Em caso de emergência,
pode ser de extrema importância.
24º Tenha o número do telefone de um Centro de Controlo de Intoxicações:

As crianças estão sempre a mexer onde não devem e podem ingerir algum
produto perigoso.
25º Aprenda como efectuar a Ressuscitação Cardio-respiratória: É possível

salvar a vida de alguém! Quanto menos tempo o indivíduo se mantiver sem
respirar e sem batimentos cardíacos, mais hipóteses ele tem de se recuperar e
ficar sem sequelas.
26º Tenha uma vida sexual saudável e segura: Use preservativo sempre que
tiver relações sexuais. Prefira as relações monogâmicas nas quais tenha a
certeza de que o parceiro não tenha o vírus da Sida ou outra doença
sexualmente transmissível.
27º Trabalhe com a cabeça: Use sempre equipamento de protecção se o seu

trabalho o exigir. Será possível evitar muitos acidentes de trabalho.
28º Use cinto de segurança: Essa medida tão simples pode evitar muitas
mortes, bem com reduzir o trauma físico durante um acidente.
29º Use capacete: Quando andar de bicicleta, use capacete. As crianças tem
uma alta incidência de quedas quando andam de bicicleta, muitas vezes a bater
com a cabeça, causando lesões cerebrais que podem ser irreversíveis.

Uma Vida Saudável
30º Seja o seu próprio dono: Controle a sua vida; seja independente. Não
deixe que os outros ditem aquilo que acha que deve fazer.

Uma Vida Saudável
Uma Vida Saudável
O Desporto é Saudável
Pela sua Saúde … Mexa-se!
A saúde de cada um de nós tem, em grande medida, a ver com os nossos

comportamentos e os hábitos de vida que vamos adoptando. Em termos alimentares e
em questões de exercício físico a nossa sociedade tem evoluído e está, agora, mais
consciente dos perigos e prováveis doenças que podem vir a enfrentar.
Uma das causas da pouca qualidade de vida entre os indivíduos é a falta de
aptidão física e a pouca capacidade de movimento para executar as tarefas básicas do
dia-a-dia.
Na sociedade moderna em que nos inserimos, a prática de desporto é
importante, porque nos ajuda a melhorar a postura, a manter uma boa forma física e
permite-nos relaxar e evitar o stress diário, que é uma constante. Para ter uma vida
saudável deve associar uma alimentação equilibrada e a realização de exercício físico
diário.
No entanto, praticar desporto pressupõe tempo e força de vontade. É essencial
que escolha uma modalidade adequada aos seus interesses e capacidade física e
para tal é aconselhável que consulte um médico antes de começar, apesar de serem
raras as situações em que o exercício físico é contra-indicado.
Está comprovado cientificamente que a actividade física é fundamental, visto
que grande parte das pessoas mantém um estilo de vida sedentário e esse facto é
responsável por cerca de 30% das mortes por doença do coração. Assim, o desporto é
uma boa ajuda na prevenção da diabetes, protege-nos contra as doenças
cardiovasculares, ajuda a controlar o colesterol, o peso e melhora a circulação
sanguínea, também fortalece os músculos, permite mais mobilidade, eleva a auto-
estima e o combate a solidão.
Como tudo na vida, a actividade física pode ter alguns riscos ou
inconvenientes, mas esta é largamente compensada pelas suas vantagens.
Um bom exemplo de prática diária é caminhar, visto que não custa dinheiro e
é acessível para qualquer pessoa, basta escolher um sítio plano e ter o calçado e
roupas adequadas.
Seguem-se algumas dicas que consideramos pertinentes:

Uma Vida Saudável
Plano de exercício físico
• Dependendo da capacidade de cada um, praticando de 30 a 60 minutos
diários, promoverá certamente um aumento da sensação de bem-estar e,
consequentemente, da sua qualidade de vida.
Antes de caminhar
Antes de começar o exercício, deve reunir o material essencial para que tudo corra
bem. Assim, tem como material necessário:
• Roupa confortável - ajustada à condição meteorológica;
• Roupa clara (se caminhar de noite deve usar colete reflector);
• Sapatilhas confortáveis;
• Telemóvel;
• Água e pequeno snack (principalmente se for diabético).
Qual a melhor maneira de caminhar?

Agora que está pronto, tem de relembrar todos os passos que deve seguir para fazer
uma correcta caminhada.
Aquecimento
• Caminhar lentamente aumentando gradualmente a velocidade.
Exercício
• Procurar manter uma velocidade moderada;
• Ter em atenção a posição do corpo.

Uma Vida Saudável
Arrefecimento
• Diminuir a velocidade até parar.
Alongamentos
• Existem vários tipos de alongamentos. De todos podemos salientar os
seguintes:
Já não tem desculpas!... Levante-se do sofá!
Stop being a Couch Potato!

Uma Vida Saudável
Sabia que…
• O esqueleto humano é composto por 206 ossos?

• É impossível espirrar com os olhos abertos?
• A pele é o maior órgão do corpo humano?
• Temos aproximadamente 639 músculos em todo o corpo?
• O seu sangue percorre por dia cerca de 1,5km ao longo de todo o corpo?
• Inspira e expira cerca de 23 000 vezes por dia?
• Um adulto produz cerca de 1,5 litros de saliva por dia?
• A pele é o órgão mais pesado do corpo: a de um adulto pesa entre 4 e 9 kg?
• O intestino tem cerca de 7 metros de comprimento?
• Um adulto come cerca de 50 kg por ano?
• O coração bate num dia mais de 100 mil vezes?
• O sistema circulatório contém cerca de 4,5 litros de sangue?
• O coração de um recém-nascido bate entre 130 e 140 vezes num minuto; o de
um adulto, entre 60 e 80 vezes?
• Os rins depuram diariamente quase 500 litros de sangue?
• Os músculos podem representar 40% do peso do corpo humano?
• As unhas das mãos renovam-se completamente em 6 meses?
Ditados Populares
A doença e a dor conhecem-se na cor.
Tabaco e aguardente transformam os sãos em doentes.
Uvas, pão e melão são sustento de nutrição.
Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer.
Para ter saúde, pouca cama, pouco prato e muito sapato.
Uma maçã por dia mantém o médico afastado.
Que a tua alimentação seja o teu melhor remédio.
O que não tem remédio remediado está.
Sorria para a vida! Ela também lhe sorrirá.
O trabalho dá saúde.
Casa onde não entra sol, entra o médico.
A ferrugem gasta o ferro e o cuidado o coração.
Deus te dê saúde e gozo e casa com quintal e poço.
Preservam a saúde do homem, saboreados com medida.

Uma Vida Saudável
A doença vem a cavalo e vai a pé.
Pensamentos - Quotes
Pensar nunca fez
mal a ninguém…
Mesmo quando a saúde é de ferro, há sempre maneira de pô-la em perigo

constantemente.
(Miguel Esteves Cardoso)
Viver cada dia como se fosse o último e agradecer todo o dia a mais, como se já
não o merecêssemos, é o único suicídio minimamente decente.
(Miguel Esteves Cardoso)
Há muitas pessoas no mundo que passam tanto tempo a cuidar da saúde que
nem têm tempo para a apreciar.
(Josh Billings )
Ri-te sempre que puderes. É um remédio barato.

(Lord Byron )
Milhares e milhares de pessoas estudaram a doença. Quase ninguém estudou a

saúde.
(Adelle Davis)
A vida revela-se ao mundo como uma alegria. Há alegria no jogo eternamente

variado dos seus matizes, na música das suas vozes, na dança dos seus movimentos.
A morte não pode ser verdade enquanto não desaparecer a alegria do coração do ser
humano.
(Tagore, escritor indiano)
Qualquer um pode carregar o seu fardo, embora pesado, até anoitecer.

Qualquer um pode fazer seu trabalho, embora árduo, por um dia. Qualquer um
pode viver mansamente, pacientemente, amistosamente, até que o Sol se ponha. E
isso é o que realmente a vida requer.
(Stevenson, escritor britânico)
Os anos ensinam muitas coisas que os dias desconhecem.

(Autor desconhecido)

Uma Vida Saudável
Os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, e depois perdem o dinheiro para a
recuperar. Por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem o presente, de tal forma
que acabam por nem viver no presente nem no futuro. Vivem como se nunca fossem
morrer e morrem como se não tivessem vivido...
(Confúcio)
Quarenta anos é a velhice dos jovens; cinquenta anos é a juventude dos velhos.
(Victor Hugo)
Para o ignorante, a velhice é o Inverno da vida; para o sábio, é a época da colheita.

(Talmude)
Famous English Quotes about Health
Laughter is the best medicine.

(Famous popular saying)
An Apple a day keeps the doctor away.

(Famous popular saying)
We don't stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing.
(Unknown author)
Never hurry. Take plenty of exercise. Always be cheerful. Take all the sleep you need.
You may expect to be well.
(James Freeman Clarke)
You have to stay in shape. My grandmother, she started walking five miles a day when
she was 60. She's 97 today and we don't know where the hell she is.
(Ellen Degeneres)

Uma Vida Saudável
Biografias
Egas Moniz
António Caetano de Abreu Freire Egas Moniz

Nasceu a 29 de Novembro de 1874 em Avanca
Morreu a 13 de Dezembro de1955 em Lisboa
Foi um médico, neurologista, investigador, professor,

político e escritor português.
Completou a instrução primária na escola do padre José
ramos e o curso liceal no colégio de S. Fiel, dos Jesuítas.
Formou-se em medicina na universidade de Coimbra,
onde começou por ser lente substituta, leccionando
anatomia e fisiologia.
Em 1911 foi transferido para a recém criada Faculdade
de medicina da Universidade de Lisboa onde foi ocupar a
cátedra de neurologia como professor catedrático,
jubilou-se em Fevereiro de 1944.
Egas Moniz contribuiu decisivamente para o
desenvolvimento da medicina ao conseguir pela primeira
vez dar visibilidade às artérias do cérebro. A angiografia
cerebral, que descobriu após longas experiências com raios X, tornou-se possível
localizar neoplasias aneurismas, hemorragias e outro mal formações no cérebro
humano e abriu novos caminhos para a cirurgia cerebral.
Casa Museu Egas Moniz

Uma Vida Saudável
Francis Cricik
Francis Henry Compor Crack

(Northampton, 8 de Junho de 1916-
San Diego, 28 de Julho de 2004)
foi um físico e bioquímico britânico,
mais conhecido pelo “modelo de
dupla hélice”, juntamente com
James Watson e Maurice Wilkins,
da estrutura da molécula de ADN
em 1953.
Formou-se em física pela
University College em Londres.
Com o início da segunda guerra
mundial, foi trabalhar no Royal
Navy, interrompendo a sua
pesquisa de doutoramento.
Quando retornou à sua pesquisa,
optou pela bioquímica,
investigando dois temas: Natureza
da consciência e a diferença entre
os vivos e os não – vivos. Mudou-
se para Cambridge, onde, no
laboratório Cavendish iniciou o estudo da formação das proteínas e o trabalho com
cristalografia dos raios x.
Em1953, em parceria com o biólogo norte-americano James Watson, baseados no
trabalho experimental dos britânicos Maurice Wilkins e Rosalind Franklin, propuseram
a estrutura da famosa molécula de dupla de dupla hélice denominada acido
desoxirribonucleico (ADN), constituinte dos cromossomas e responsável pela
transmissão das características hereditárias dos seres vivos. Esse trabalho foi
publicado em 25 de Abril de 1953 na revista “Nature”, inicialmente ignorado foi
ganhado aos poucos reconhecimento do mundo científico, tendo Crick conquistado o
Premio Nobel de Fisiologia ou Medicina, em 1962, dividido com James Watson e
Maurice Wilkins.
Rosalind Franklin já havia morrido.
Antes da publicação do artigo sobre (ADN), WATSON E Crick não passavam de meros
pesquisadores, tinham de correr contra o tempo, pois sabiam que Pauling, desfrutando
de imenso prestigio cientifico, estava prestes a propor um modelo de cadeia tripla para
o (ADN). Como o modelo de cadeia dupla se ajustava adequadamente aos dados
cristalograficos de preparações de Rosalind Franklin, Pauling imediatamente desistiu
do seu modelo
Após a publicação, Watson continuou seus estudos nesta área precursora da Biologia
Molecular, razão pela qual aparece mais frequentemente associado a esse assunto.
Ate que chegaram a esse modelo, Crick e Watson passaram horas analisando,
pensando e trocando ideias sobre como os dados poderiam encaixar-se num modelo.
Dos dois Crick era, de longe, o mais extrovertido da dupla.
Segundo Watson, se sabia se Crik estava ou não no laboratório pelas risadas,
audíveis do outro lado do corredor
Crick dedicou a maior parte de sua vida à neurociência.
Morreu a 28 de Julho de 2004 do cancro aos 88 anos em San Diego na Califórnia.

Uma Vida Saudável
Questões Frequentes
Saiba…
como actuar em situações de EMERGÊNCIA
Muitas vezes somos confrontados com situações de emergência que exigem

uma intervenção imediata e não nos sentimos preparados para actuar, pois não
sabemos como proceder. Pode ser a vida de um familiar, de um amigo ou de um
colega que está em risco. Os primeiros socorros melhoram as hipóteses de
sobrevivência de uma vítima e diminuem o seu grau de sofrimento. Aumenta-se assim
a possibilidade de recuperação e conservação da sua qualidade de vida. Saber o que
fazer e (especialmente) o que não fazer pode significar a diferença nestes casos.
Perante um acidente, doença, queda, intoxicação ou

qualquer outra situação que necessite de uma intervenção
de socorro, utilize o Número Europeu de Emergência 112.
Numa emergência, mantenha a calma e obtenha informação crucial para

fornecer à Central de Emergência quando fizer a ligação. Quando atenderem diga
onde se encontra, indicando a morada exacta, pontos de referência e de que
número de telefone está a falar. Com calma, de modo sucinto, claro e concreto,
forneça informação relativamente ao que aconteceu e ao que vê. Cumpra as
indicações do operador e desligue o telefone só após receber essa indicação. Ajude
também, colaborando com os Serviços de Emergência.
Suporte básico de vida
1. Em caso de Vítima de paragem cárdio-respiratória:

No caso de não ser socorrida de imediato, por cada minuto que passa reduz
drasticamente as probabilidades de sobreviver – o primeiro socorro é essencial. Até à
chegada dos meios de socorro, a execução correcta das técnicas de Suporte Básico
de Vida, permite manter o transporte do oxigénio às células, aumentando as
probabilidades de sobrevivência da vítima.
2. Em caso de Obstrução da via aérea:

Uma Vida Saudável
A maioria dos casos de obstrução da via aérea é provocada por
engasgamento, ocorrendo com maior frequência durante as refeições. Se a vítima
consegue falar ou tossir, incentive-a a continuar a tossir para que possa expelir o
objecto que provocou a obstrução. Mantenha-se ao pé dela, vigiando-a até ao retomar
normal da ventilação. Se a pessoa não consegue falar, tossir ou ventilar, deve
executar até 5 pancadas firmes no meio das omoplatas e verificar se o objecto saiu.
3. Em caso de Desmaio:
A perda de sentidos, vulgarmente conhecida por desmaio, pode surgir como
resultado de inúmeras situações de doença aguda. Deste modo, a actuação deve
prevenir o agravamento da situação, promovendo a desobstrução da via aérea e
facilitar a função vinculatória eficaz. A colocação de uma vítima inconsciente em
posição lateral de segurança evita por um lado que a língua impeça a passagem do ar
e garante também a drenagem pela boca, de saliva ou outros fluidos, que poderiam
contribuir para a obstrução.
4. Em caso de Hemorragia:
A perda de sangue acarreta uma diminuição do transporte de oxigénio e
nutrientes às células, podendo causar graves alterações no funcionamento do
organismo num curto espaço de tempo e levar também à paragem cárdio-respiratória.
Se a hemorragia for abundante faça pressão com as mãos utilizando compressas ou
um pano limpo sobre a ferida, até à chegada dos meios de socorro. Não retire estas
compressas.
5. Em caso de Queimadura:
A queimadura é uma das situações mais comuns em acidentes domésticos,
incidindo com maior frequência em crianças e idosos.
• A aplicação de água fria/ corrente ou soro fisiológico durante 15 a 20 minutos
irá contribuir para a diminuição da dor. Após a aplicação de água fria/corrente
mantenha um penso húmido.
• Se for o caso, dispa o mais rapidamente possível a roupa que cobre a área
atingida e passe essa área por água fria/ corrente. No caso de usar tecidos
sintéticos, deve passar a área atingida por água fria/corrente, sem retirar a
última camada de roupa e dirija-se às urgências.
• Não aplique sobre as queimaduras manteiga, óleo, vinagre ou dentífrico.

Uma Vida Saudável
6. Em caso de Incêndio em casa:
Pode sentir-se assustado e confuso durante um incêndio, mas se souber o que
fazer tudo será mais fácil.
• Nunca corra perigo para tentar apagar o fogo. Saia de casa rapidamente.
• Ande de gatas se houver fumo. Perto do chão respira melhor. Sempre que
puder proteja a boca com um pano húmido e respire através dele.
• Não corra se a sua roupa começar a arder. Ponha em prática a regra PARAR-
DEITAR-ROLAR.
O que deve fazer se as suas roupas começarem a arder?
Se isso acontecer pare imediatamente. NÃO CORRA. Deite-se no chão, cubra a

cara e role sobre o corpo até as chamas se apagarem. Se poder molhe as suas roupas
para evitar que fiquem em chamas.
• Antes de abrir uma porta verifique, com a palma da mão, se ela está quente.
Se ela estiver quente tente encontrar outra saída. Se não conseguir sair em
segurança procure uma janela ou varanda de onde possa ser visto. Para
chamar a atenção grite e acene com um pano.
• Use sempre as escadas e nunca o elevador.
• Se for seguro tente descer, porque o incêndio tem tendência a subir.
• Fique fora de casa, nunca volte atrás seja por que motivo for.
7. Em caso de Sismos:
Durante o Sismo:
Vá para um lugar seguro, proteja-se e afaste-se de:

. Vidros;
. Janelas;
. Objectos que possam cair;
. Elevadores e escadas;
. O meio das salas.

Uma Vida Saudável
Logo após o Sismo:
 Corte imediatamente o gás, electricidade e água, porque pode haver fugas.

Utilize a lanterna a pilhas. Não acenda velas, fósforos ou isqueiros. Não ligue nem
desligue interruptores.
 Fique afastado de fios eléctricos soltos e não toque nos objectos metálicos que
estejam em contacto com eles.
 Não ande descalço, porque pode magoar-se.
 A seguir ao primeiro abalo sísmico pode haver queda de objectos.
 Proteja a cabeça e a cara.
Na rua:
Afaste-se de:
. Postes de electricidade;
. Árvores;
. Candeeiros;
. Edifícios e muros.
Locais com muitas pessoas (ex. Cinema ou centro comercial)

. Não corra para a saída.
. Vá para um lugar seguro, rapidamente.
. Cumpra as recomendações transmitidas pela rádio.
8. Na Floresta:
Nunca faça fogueiras em dias de muito vento.
• È proibido fumar na floresta.
• Nunca faça lume junto a uma tenda de campismo, nem no seu interior.
• No campo ou na floresta nunca deixe, nem atire para o chão, plásticos, papéis
ou vidros.

Uma Vida Saudável
MEIOS DE PROTECÇÃO
 Limpar o mato à volta da casa ou outras edificações, num raio de 50 metros;
 Cortar as árvores que oferecem risco para a habitação;
 Ter em local de fácil acesso algumas ferramentas, como enxadas, pás e
mangueiras, para ajudar no primeiro combate ao fogo.
PARA SUA SEGURANÇA, SE FOR SURPREENDIDO POR UM INCÊNDIO:

 Não entre em pânico. Procure sair da zona na direcção contrária à do vento.
 Não corra monte acima, o fumo e as chamas tendem a subir.
 Evite lugares de grande acumulação de materiais combustíveis.
 Procure uma zona com água ou pouca vegetação, na qual se possa refugiar.
 Proteja a cara com um pano molhado, pois facilita a
respiração. Se não existir água nas proximidades, procure
um abrigo numa área coberta ou atrás de uma rocha
grande.
 Se estiver de carro, deve fechar as janelas e procurar
uma zona sem vegetação ou já queimada.
 Se se encontra numa casa na floresta e o fogo o impedir de fugir, deve fazer o
seguinte:
 Deixe as mangueiras abertas, dirigindo a água para o telhado e vegetação em
redor; Feche portas, janelas e persianas; Se a situação se complicar e tiver que sair,
cobra a maior parte do corpo para se proteger do calor, se possível, com roupas
molhadas.
Se vir fumo ou um incêndio, ligue de imediato para o 117 ou avise os

bombeiros ou a GNR.
9. No caso de ser Vítima de Violência Doméstica:
Deve falar com alguém; este poderá ser o primeiro passo para fazer parar o seu
sofrimento.
Lembre-se:
A violência entre marido e mulher é um crime!
(art. 152; nº 2 do código penal)

Uma Vida Saudável
Nada justifica a violência. Ninguém tem o direito de agredir outrem, seja em que
circunstância for.
Se tiver de sair de casa para se proteger – isso não é abandono do lar.

Tem o direito de ser feliz.
Instituições que podem ser úteis no apoio:

- Guarda Nacional Republicana
- Centro de saúde ou Hospital
- Serviço de informação às vitimas de violência domestica – telef. - 800202148
- Associação Portuguesa de apoio à vitima APAV – telef. – 214664271
- Linha Nacional de Emergência Social – telef. – 144 ou 213406060 (das 9h às 20h) e
213406067 (das 20h às 9h) quando se trata de crianças..
“A esperança adquire-se. Chega-se à esperança através da verdade, pagando o preço

de repetidos esforços e de uma longa paciência. Para encontrar a esperança é
necessário ir além do desespero. Quando chegamos ao fim da noite, encontramos a
aurora.”
(Georges Bernanos)

Uma Vida Saudável
Passatempos
Saudável 1 2
5 6
7 8
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11 12
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14 15
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Horizontais
1. Exercício físico praticado de forma metódica.
3. Espairecer.
5. Evitar um hábito maléfico para a saúde.
8. Mover-se.
10. Usar vestuário confortável.
11. Acto de conviver.
13. Diminuir atenção, descontrair-se.
14. Livrar de fadigas.
16. Manter uma relação amorosa com alguém.
Verticais
2. Exercer uma profissão.
4. Ingerir líquido transparente e incolor.
6. Série de movimentos cadenciados geralmente ao som da música.
7. Mostrar uma expressão facial alegre.
9. Fazer uma alimentação saudável.
12. Percorrer caminho a pé.
15. Gostar de

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Fruta
Encontre 16 palavras relacionadas com frutas, na vertical, horizontal e
diagonal.
Ameixa
Amoras
Ananás
Banana
Coco
Laranja
Limão
Manga
Maça
Morango
Nozes
Papaia
Pêra
Pêssego
Tangerina
Uvas

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Apple
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Orange
Papaya
Peach
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Plum
Strawberry
Tangerine
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Uma Vida Saudável
Soluções
Saudável Fruta
1 2
D E S P O R T O
R
3
P A S S E A R
4
B Á
5 6
N Ã O F U M A R D G
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S H A N D A R
9
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V E S T I R R O U P A P R Á T I C A
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C O N V Í V I O C E
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Fruits

Uma Vida Saudável
Uma Vida Saudável
História
O Senhor Aparício
Autor: António Torrado

Ilustrador: Cristina Malaquias
Há pessoas que são convidadas para banquetes de muita cerimónia, mas que
se portam com grande falta de cerimónia. O senhor Aparício é um deles.
Há tempos, o senhor Aparício foi a uma festa. Era à tarde. Pois o senhor
Aparício nem almoçou, para estar com o estômago mais vazio, quando chegasse a
ocasião de enchê-lo de graça.
Comeu que se fartou e, para ir prevenido com o jantar, quando voltasse a casa,
encheu, disfarçadamente, os bolsos de provisões. Croquetes, bolos e bolinhos, tudo ia
para as algibeiras.
De repente, sentiu a perna direita escaldada. Voltou-se e viu o criado a
entornar-lhe o bule de chá pela algibeira abaixo.
- Mas o que é isto? - Perguntou ele, furioso.
Respondeu-lhe o criado, imperturbável:
- Peço perdão, mas como o senhor leva os bolos, pensei que também quisesse
levar o chá.
Enquanto se lembrar desta vergonha, o senhor Aparício não vai voltar a fazer o
mesmo. O pior é que ele é muito esquecido.
Fonte: http://kids.sapo.pt/historia/02/09

Uma Vida Saudável
Tabela de Calorias Alimento Unidade Gramas Calorias
Brigadeiro Um 30 100
Alimento Unidade Gramas Calorias
Brócolos Pires chá 60 22
Abacate Meio 200 324
Quatro unid
Abacaxi Fatia 100 52 Camarão 100 82
médias
Açúcar Colher sopa 25 100 Canelloni Uma 80 92
Prato Carne vaca Porção 100 140
Agrião 25 6
sobremesa
Carne frango Porção 100 107
Aguardente Copo médio 100 231
Carne galinha Porção 100 235
Prato
Alface 35 6 Carne peru
sobremesa Porção 100 153
magra
Alho Um dente 5 7
Carne porco Uma porção 100 285
Almôndega Uma 50 60
Castanha de
Ameixa preta Uma 50 22 Porção 100 609
cajú
Ameixa Caviar Colher sopa 20 40
Uma 50 27
vermelha
Cenoura Média 50 25
Amêndoa Dez 30 192
Cerveja Copo grande 300 126
Amendoim
Pires chá 100 595 Champanhe Taça 100 70
torrado
Atum em óleo Uma lata 184 483 Chantilly Colher sopa 20 90
Aveia em Cheeseburger Um 150 600
Colher sopa 15 49
flocos Chocolate
Tablete 30 185
Avelã Uma 3 19 amargo
Duas Chocolate em
Arroz branco Tablete 30 163
colheres 80 88 barra
cozido
sopa Coca-Cola Copo médio 200 78
Duas Conhaque Copo médio 100 249
Arroz integ
colheres 80 85
cozido Costeleta de
sopa Uma 100 380
vaca
Azeite Colher sopa 10 90
Couve-flor Pires chá 80 25
Azeitonas Dez 50 110
Couve-de-
Bacalhau Posta média 100 169 Pires chá 100 59
bruxelas
Bacon Colher sopa 25 142 Coxinha de
Média 50 221
Banana Uma 70 62 galinha
Banha Colher sopa 20 180 Croquete de
Médio 25 86
carne
Batata cozida Média 80 68
Damasco
Batata frita 10 Palitos 100 274 Um 35 19
fresco
Prato Colher de
Beterraba 35 17 Leite-creme 30 87
sobremesa sopa
Bife a cavalo Um 140 196 Empada de
Média 23 256
Bife frito Um 130 330 frango
Bife de porco Um 120 355 Enrolad. De
Média 27 79
salsicha
Bolacha água
uma 8 32
e sal Ervilhas Colher sopa 20 18
Bolacha Esparguete Prato 200 192
Uma 15 78
recheada Prato
Espinafres 80 18
Bolo recheado Fatia 140 540 sobremesa
Bolo simples Fatia 100 160 Alimento Unidade Gramas Calorias
Fanta Copo médio 200 108

Uma Vida Saudável
Far. De trigo Colher sopa 20 75 comum
Concha Uma colher
Feijão preto 120 137 Margarina light 5 18
média café
Feijoada Porção 300 456 Melancia Fatia 100 31
Figo fresco Um 100 68 Mel Colher sopa 20 62
Bife de frango Um 120 128 Melão Fatia 100 30
Filet mignon Um 120 240 Batido
Copo grande 300 345
Frango assado Coxa média 40 48 chocolate
Frango assado Peito médio 180 217 Batido

Copo grande 300 336
morango
Sobrecoxa
Frango assado 65 78 Molho
média Colher sopa 20 36
bolonhesa
Frango frito Coxa média 40 58
Molho de
Sobrecoxa Colher sopa 20 10
Frango frito 65 94 tomate
média
Molho branco Colher sopa 20 100
Gelatina de
Taça 100 238 Morangos Dez 100 39
frutas
Gema de ovo Uma 20 71 Mortadela Fatia 15 42
Gin Copo 100 230 Mostarda Colher sopa 15 12
Grão-de-bico Colher sopa 20 230 Mousse

Taça 150 300
chocolate
Hambúrguer
um 100 248 Mousse
carne Colher sopa 35 99
maracujá
Hamburguês
Um 100 234 Nabo Um 100 35
frango
Hambúrguer Óleo de
Um 100 148 Colher sopa 10 82
peru girassol
Iogurte Óleo de milho Colher sopa 10 90

Um 200 84
desnatado Óleo de soja Colher sopa 10 90
Iogurte natural um 200 152 Ovo inteiro cru Um 50 74
Colher de Ovo frito Um 60 108
Ketchup 15 6
sopa Pão de centeio Fatia 30 70
Lagosta Porção 100 84 Pão de queijo Um 60 75
Laranja Uma 100 43 Pão integral Fatia 30 70
Lasanha Porção 300 620 Papos-de-anjo Um 40 116
Leite Pastel de
Colher sopa 30 101 Um pequeno 50 165
condensado carne
Licor Cálice 30 103 Pastel de
Pequeno 50 170
Limão Um 60 22 queijo
Linguado Um filete 100 87 Peixe de
Filete médio 120 219
Linguiça Um 60 190 escabeche
Lombo de Peixe de
Fatia 100 363 Posta média 200 366
porco escabeche
Lula Porção 100 87 Peixe à

Filete médio 115 305
milanesa
Maçã Média 100 64
Peixe cozido Posta média 200 196
Maionese
Colher sopa 15 107
comum
Maionese light Colher sopa 15 50 Alimento Unidade Gramas Calorias
Manga meia 130 91 Peixe
filete médio 120 156
ensopado
Peixe frito filete médio 120 436
Manteiga Colher café 5 38
Pepino médio 150 22
Maracujá Um 100 90
Pêra média 100 63
Margarina Colher café 5 36
Perú coxa média 80 124

Uma Vida Saudável
Perú fatia média 32 49 legumes grande
Pescada filete médio 100 97 Suco de
copo médio 200ml 128
Pêssego um 100 52 laranja
Pêssego em Suco de
um 40 67 copo médio 200ml 22
calda tomate
Picanha fatia 40 250 Tangerina uma 100 50
Pipoca pacote 100 403 Tomate uma 100 25
Pistachio porção 100 640 Torrada uma 10 31
Pizza quatro Torta de limão fatia média 85 335

fatia 120 370
queijos Torta de maçã fatia 100 252
Pizza Torta de frango porção 120 230
fatia 120 289
mozzarela Trigo colher sopa 20 72
Presunto Truta uma 100 89
fatia média 25 85
cozido
Uísque dose 50 120
Pudim de
porção 50 107 Uva cacho peq 150 118
claras
Pudim de leite uma taça 150 138 Uvas passas xícara chá 100 298
Pudim de Vagem colher sopa 20 10
taça 150 173
chocolate Vinagre colher sopa 10 2
Queijo Vinho branco taça 100 87
fatia média 25 99
emmental
Vinho tinto uma taça 100 75
Queijo uma fatia
25 81 Vodca copo 100 230
mozzarela média
Queijo
uma fatia 25 101
parmesão
Queijo suíço fatia média 25 101
Rabanete um 10 2
prato
Repolho 30 8
sobremesa
Requeijão colher sopa 25 75
Requeijão light colher sopa 25 45
Rosbife fatia 40 66
Rum copo 100 231
Salada de
taça 150 230
frutas
Salame cinco fatias 25 74
Salmão fresco porção 100 211
Salsicha
uma 50 165
comum
Salsicha de
uma 50 116
frango
Sardinha crua uma 100 120

Sardinha em
uma 100 298
óleo
Sopa de feijão prato fundo 300 289
Sopa de
prato fundo 300 215
legumes
Sorvete de
bola 100 208
creme
Souflet de porção 150 170

Uma Vida Saudável
Glossário – Glossary
Português Definição
Inglês
Anemia A anemia é a diminuição dos níveis de hemoglobina na circulação. A principal
Aenemia função da hemoglobina, uma proteína presente nas emacias, é o transporte de
oxigénio dos pulmões para os tecidos.
Leucemia A leucemia é uma neoplastia maligna (cancro) que atinge o sangue mas que tem
Leukemia origem na medula óssea tendo causas desconhecidas mas que envolvem
alterações genéticas como translocações e dilecções. Ela tem como principal
característica uma proliferação anormal de células da medula óssea, que
originariam as células sanguíneas, e, a depender da linhagem dessas células é
que se define o tipo de leucemia (mielóide ou linfóide).
Cancro Cancro (português europeu) ou cancro (português brasileiro), nomes comuns da
Cancer neoplastia maligna, é uma doença caracterizada por uma população de células
que cresce e se dividem sem respeitar os limites normais, invadem e destroem
tecidos adjacentes, e podem se espalhar para lugares distantes no corpo, através
de um processo chamado metástase.
SIDA A síndrome da imunodeficiência adquirida (SIDA, normalmente em Portugal, ou
AIDS, mais comum no Brasil) é o conjunto de sintomas e infecções em seres
Aids humanos resultantes do dano específico do sistema imunológico ocasionado pelo
vírus da imunodeficiência humana (VIH, ou HIV segundo a terminologia anglo-
saxónica). O alvo principal é os leucócitos T CD4+, fundamentais para a
coordenação das defesas do organismo
Colesterol Um reagente necessário à a biossíntese de várias hormonas, da vitamina D e do
Cholesterol ácido biliar. Colesterol é um esterol encontrado nas membranas celulares de todos
os tecidos do corpo humano, que é transportado no plasma sanguíneo de todos os
animais.
Pneumonia Pneumonia é uma infecção que se instala nos pulmões, órgãos duplos localizados
Pneumonia um de cada lado da caixa torácica. Podem acometer a região dos alvéolos
pulmonares onde desembocam as ramificações terminais dos brônquios e, às
vezes, os interstícios (espaço entre um alvéolo e outro).
Bronquite Bronquite é a inflamação dos brônquios localizados nos pulmões. Existem dois
Bronchitis tipos. A bronquite aguda geralmente é causada por vírus ou bactérias e pode durar
diversos dias ou semanas. A bronquite crónica não é necessariamente causada
por uma infecção e geralmente faz parte de uma síndrome chamada DPOC
(doença pulmonar obstrutiva crónica).
Hipertensão A hipertensão arterial (HTA) ou hipertensão arterial sistémica (HAS) é uma das
Hypertension doenças com maior prevalência no mundo moderno e é caracterizada pelo
aumento da pressão arterial, medida com esfigmomanómetro ("aparelho de
pressão"), tendo como causas a hereditariedade, a obesidade, o sedentarismo, o
alcoolismo, o stress e outras (veja causas de Hipertensão, mais abaixo). A sua
incidência aumenta com a idade.
Osteoporose A osteoporose é uma doença do mal que atinge os ossos. Caracteriza-se quando
Osteoporosis a quantidade de massa óssea diminui substancialmente e desenvolve ossos ocos,
finos e de extrema sensibilidade, mais sujeitos a fracturas. Faz parte do processo
normal de envelhecimento e é mais comum em mulheres que em homens. A
doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas antes que aconteça
algo de maior gravidade, como uma fractura, que costuma ser espontânea, isto é,
não relacionada a trauma.
Diabetes Diabetes mellitus é uma doença metabólica caracterizada por um aumento
Diabetes anormal da glicose ou açúcar no sangue. A glicose é a principal fonte de energia
do organismo, mas quando em excesso, pode trazer várias complicações à saúde.
Sarampo O Sarampo é uma doença de origem virótica, que ataca principalmente crianças
Meales até 10 anos: esporadicamente ocorre alguns casos em adultos.
Bulimia É uma disfunção alimentar. Tem incidência maior a partir da adolescência e
Bulimia prevalência de 3 a 7% da população, embora seja difícil mapear o real número de
pessoas que sofrem da doença, uma vez que ela está cercada de preconceitos e é
difícil para o próprio doente confessar seu problema. Cerca de 90% dos casos
ocorre em mulheres.
Asma A asma é uma doença inflamatória crónica caracterizada por obstrução ao fluxo de
Asthma ar nas vias respiratórias, cuja causa não está completamente elucidada
Gripe A gripe é uma doença infecciosa aguda que afecta aves e mamíferos. É causada
Flu pelo Vírus ARN da família Orthomyxoviridae (dos vírus influenza). O nome
influenza vem da língua italiana, e significa "influência" (em latim, influentia). Em
humanos, os sintomas mais comuns da doença são calafrios e febre, dor de
garganta, dores musculares, dores de cabeça, tosse, fadiga e mal-estar
Depressão A depressão (também chamada de transtorno depressivo maior) é um problema
médico caracterizado por diversos sinais e sintomas, dentre os quais dois são
Depression essenciais:
Humor persistentemente rebaixado, apresentando-se como tristeza, angústia ou
sensação de vazio; ou redução na capacidade de sentir satisfação ou vivenciar
prazer.
Tuberculose Chamada antigamente de "peste branca" [carece de fontes?], e conhecida também
Tuberculose em português como tísica pulmonar ou "doença do peito" – é uma das doenças
infecciosas documentadas desde mais longa data e que continua a afligir a
Humanidade nos dias actuais
Anorexia A anorexia nervosa é uma disfunção alimentar, caracterizada por uma rígida e
insuficiente dieta alimentar (caracterizando em baixo peso corporal) e stress físico.
Anorexia A anorexia nervosa é uma doença complexa, envolvendo componentes
psicológicos, fisiológicos e sociais
Surdez Deficiência auditiva (também conhecida como hipoacúsia) é a incapacidade parcial
ou total de audição. Pode ser de nascença ou causada posteriormente por
Deafness doenças.
Cegueira A cegueira é a falta do sentido da visão. A cegueira pode ser total ou parcial;
existem vários tipos de cegueira dependendo do grau e tipo de perda de visão,
Blindness como a visão reduzida, a cegueira parcial (de um olho) ou o daltonismo.
Malária A malária ou paludismo é uma doença infecciosa aguda ou crónica causada por
Malaria protozoários parasitas do género Plasmodium, transmitidos pela picada do
mosquito Anopheles. A malária mata 3 milhões de pessoas por ano
Cólera A cólera (ou cólera asiática) é uma doença causada pelo vibrião colérico (Vibrio
Colera cholerae), uma bactéria em forma de vírgula ou bastonete que se multiplica
rapidamente no intestino humano produzindo uma potente toxina que provoca
diarreia intensa. Ela afecta apenas os seres humanos e a sua transmissão é
directamente dos dejectos fecais de doentes por ingestão oral, principalmente em
água contaminada.
Lúpus O lúpus eritematoso sistémico é uma doença crónica auto-imune de causa
Lupus desconhecida, caracteriza-se pela produção de anticorpos contra as células do
próprio organismo (auto anticorpos), impossibilitando o sistema imunológico de
combater corpos estranhos.
Artrite Artrite reumatóide é uma doença auto-imune sistémica, caracterizada pela
Crónica inflamação das articulações (artrite), e que pode levar a incapacitação funcional
dos pacientes acometidos.
Chronic
Artritis
Contactos Úteis
Eis a lista dos contactos que lhe poderão ser úteis em caso de emergência.
Serviço Nacional de Emergência (SOS)
tel.: 112
Ligue para este número GRATUITO em caso de acidente e se não souber a quem recorrer. Um técnico
especializado irá reencaminhá-lo para o serviço que melhor o poderá servir.
Centro de Informação Anti-Venenos
tel.: 808250143
Em caso de envenenamento o piquete de urgência do centro está sempre pronto a atendê-lo e a
prestar-lhe a informação que necessita.
Cruz Vermelha Portuguesa
tel.: 217714000 (Hospital)

Com grande tradição no auxílio às populações em catástrofe, a Cruz Vermelha Portuguesa é também
um parceiro fundamental em caso de emergência.
Intoxicações
tel.: 808 250 143

Um piquete de urgência sempre pronto a atender em caso de intoxicação alimentar ou química. Este
serviço tem também uma unidade de queimaduras.
Protecção Civil
tel.: 214247100
A Protecção Civil é a instituição que coordena todas as operações para auxílio às populações em caso
de catástrofes naturais, situações de guerra ou acidentes com origem em contaminações químicas ou
radioactivas.
Serviço Nacional de Bombeiros
tel.: 213422222
Número do Serviço Nacional de Bombeiros. Consulte os Bombeiros Voluntários e contacte o quartel
mais perto de si.
Urgências Pediátricas
tel.: 808242400
Linha telefónica com serviço permanente (24h por dia, 7 dias por semana) de informação,
aconselhamento e encaminhamento em cuidados de saúde para a criança.
Não substituindo o Médico, esta Linha proporciona a informação, o aconselhamento e o apoio tão
importantes nas situações de urgência pediátrica.
Bombeiros Linha Verde
tel.: 800202425
APAV - Associação Portuguesa de Apoio à Vítima
tel.: 707 20 00 77
A Associação Portuguesa de Apoio à Vítima (APAV) é uma instituição particular de solidariedade social,
pessoa colectiva de utilidade pública, que tem como objectivo estatutário promover e contribuir para a
informação, protecção e apoio aos cidadãos vítimas de infracções penais.
Narcóticos Anónimos
tel.: 800 20 20 13
A Narcóticos Anónimos (NA) é uma irmandade ou associação, sem fins lucrativos, de homens e
mulheres para quem as drogas se tornaram num problema muito grave.
Serviço de Informação à Vítima de Violência Doméstica
tel.: 800 20 21 48
SOS Grávida
tel.: 808 20 11 39
Linha de informação, apoio e assistência a grávidas.
SOS Criança
tel.: 217 931 617

Serviço anónimo e confidencial de âmbito Nacional de Apoio às crianças.
Linha SOS SIDA
tel.: 800 20 10 40
A LINHA S.O.S. SIDA é um serviço de aconselhamento telefónico disponibilizado pela Liga Portuguesa
contra a SIDA, organização não governamental de intervenção na área da SIDA.
Linha VIH/SIDA
tel.: 800 266 666

Informação, encaminhamento e apoio na área da SIDA.
Linha de Saúde Pública
tel.: 808 211 311
Linha Vida - SOS Droga
Tel: 14 14
A Linha Vida é um espaço anónimo, gratuito e confidencial de informação, aconselhamento, apoio e
encaminhamento na área da toxicodependência.
Intoxicações e Envenenamentos
Tel: 808 253 143

Links úteis
A ADSE tem como missão central, assegurar

aos funcionários e agentes da Administração
Pública e seus familiares, o acesso efectivo à
protecção social no âmbito dos cuidados de
saúde.
ADSE- www.adse.pt
Este é um projecto que surgiu para colmatar
a lacuna existente na área de reabilitação e
suporte à deficiência. Inclui notícias, ajudas
técnicas, directório de contactos, links úteis e
um glossário.
Ajudas.www.ajudas.com
A APDP luta contra a diabetes, procurando
conhecer melhor a doença e explorando
novas formas de tratamento, como também
no apoio ao diabético, criando estruturas
capazes de dar resposta aos diversos
Associação dos Diabéticos de Portugal problemas que envolvem a diabetes.
www.apdp.pt
A APCL tem como objectivo contribuir, a nível
nacional, para aumentar a eficácia do
tratamento das leucemias, apoiar os doentes
e as suas famílias e promover o progresso do
conhecimento científico sobre a natureza,
Associação Portuguesa contra a evolução, prevenção e tratamento destas
Leucemia-www.apcl.pt doenças.
A APFADA apoia os doentes de Alzheimer e

os seus familiares. Recolhe também os
últimos dados sobre esta doença, divulga-os
e promove a investigação de forma a
contribuir para um melhor conhecimento da
Associação Portuguesa de Alzheimer- mesma
www.alzheimerportugal.org
Este site apresenta informação detalhada

sobre a doença de Parkinson, respostas e
dúvidas, glossário de termos, legislação
aplicável ao doente, entre outras.
Associação Portuguesa de Doentes de
Parkinson-www.parkinson.pt
Aqui poderá aceder a informação sobre
medicamentos de uso humano, de forma livre
e gratuita. Por exemplo: nome dos
medicamentos, substâncias activas, preço de
venda ao público, taxa de comparticipação,
Infarmed-www.infarmed.pt etc.
Muita informação relacionada com a saúde
em Portugal, incluindo centenas de
documentos e variados recursos.
Direcção-Geral da Saúde-www.dgs.pt
Site sobre a doença de Crohn, uma doença
inflamatória do intestino. Aqui encontrará
informação sobre: sintomas, diagnóstico,
tratamento, fases da doença, legislação,
testemunhos de doentes e família, entre
Eu e Crohn-www.euecrohn.pt outros.
A FPC visa divulgar, junto do público,

conhecimentos sobre a prevenção das
doenças cardiovasculares, realçando as
vantagens da adopção de estilos de vida
Federação Portuguesa de Cardiologia- saudáveis.
http://cardiologia.browser.pt
Toda a informação sobre o vírus da gripe:

sintomas, transmissão, tratamento,
prevenção, epidemias e pandemias, entre
outras.
Gripe.com.pt-www.gripe.com.pt
O IDT tem por missão a prevenção,

tratamento e reinserção no domínio da droga
e da toxicodependência.
IDT - Instituto da Droga e da
Toxicodependência-www.idt.pt
Toda a informação sobre as funções do

sangue, os processos de dar e receber
sangue, entre outras.
Instituto Português do Sangue-
www.ipsangue.org
Publicação gratuita, de periodicidade mensal,

de promoção da saúde e prevenção da
doença, dirigida ao público e profissionais de
saúde.
www.jornaldocentrodesaude.pt
A Liga Portuguesa Contra o Cancro é uma
associação de utilidade pública, que promove
a prevenção primária e secundária do
cancro, o apoio social, a humanização da
assistência ao doente oncológico e a
Liga Portuguesa Contra o Cancro- formação e investigação em oncologia.
www.ligacontracancro.pt
Site dedicado a utentes, médicos, instituições
de saúde, solidariedade e toda a comunidade
académica e científica na área de saúde em
Portugal. Diversa informação sobre doenças,
exames de diagnóstico, tratamentos,
Médicos de Portugal- farmácias, pesquisa de médicos e
http://medicosdeportugal.saude.sapo.p instituições de saúde e muito mais.
t
Portal sobre a prevenção das crises de Asma

e Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica
(DPOC). Saiba tudo sobre estas patologias e
como as poderá prevenir e controlar.
Para que não lhe falte o ar-
www.paraquenaolhefalteoar.com
O cancro do colo do útero é causado pelo

papilomavírus humano e representa a
segunda causa de morte por cancro na
Europa em mulheres entre os 15 e 44 anos.
Passa a Palavra- Aprenda a preveni-lo através deste website.
www.passaapalavra.com
A Saúde 24 pretende responder às
necessidades dos cidadãos em matéria de
saúde. Disponibiliza: Triagem,
Aconselhamento e Encaminhamento em
situação de doença, Aconselhamento
Terapêutico, Assistência em Saúde Pública e
Saúde 24-www.saude24.pt Informação Geral de Saúde.
O Sexualidades pretende contribuir para uma
população mais informada sobre os assuntos
relativos à sexualidade. Para isso possui
diversas secções redigidas por especialistas.
Um site fundamental para todas as idades.
Sexualidades-www.sexualidades.com
O site da SPDV disponibiliza informação útil

sobre vários temas relacionados com
Dermato-Venereologia. Inclui também
campanhas de despiste de doenças, como o
Sociedade Portuguesa de cancro da pele, entre outras.
Dermatologia e Venereologia-
www.dermo.pt
Este site para além de ajudar familiares e
doentes com esclerose múltipla, apresenta
informação detalhada sobre as
características da doença, respostas e
dúvidas, dieta e actividade física indicada
Viver com Esclerose Múltipla- para estes casos
www.vivercomesclerosemultipla.com.pt

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• Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas nunca devem

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AMARELO – São alimentos ricos em vitamina A e C, e em outras substâncias.

LARANJA – protectoras do organismo. Estão presentes em cenouras,

BRANCO – Cebolas e alhos são bons protectores, e entre as frutas,

VERDE – São alimentos ricos em clorofila, pigmento verde rico em

CASTANHO – Os grãos em geral e os pães têm fibras, vitamina B e ferro,

VERMELHO – Frutas e legumes vermelhos têm entre os seus componentes

Veja algumas dicas valiosas para o dia-a-dia:

Feijão – Um dos alimentos preferidos, o feijão reduz o mau colesterol

Azeite de oliveira – Rico em vitamina E, o azeite não apenas deixa o

Grupo de Geriatria EPF 14 Manual Para

Banana – Além de prevenir doenças cardíacas, derrames e problemas

Cenoura – O betacaroteno, poderoso antioxidante da cenoura,

Nozes e castanhas – Reduzem os riscos do cancro e doenças

-Brócolos, ervilha e abacate previnem cálculos renais;

ALHO e CEBOLA têm alicina, um estimulante do sistema imunológico,

AVEIA contém a betaglucana, que actua na redução do colesterol;

Grupo de Geriatria EPF 15 Manual Para

CHÁ VERDE (GREEN-TEA) é rico em poli fenóis, que previnem o cancro e

FRUTAS CÍTRICAS em geral possuem hemorróides, que actuam na prevenção

LINHAÇA contém lignina, que modula o sistema imunológico, reduz o

SOJA possui a isoladora, que actua na prevenção e controle dos

TOMATE, GOIABA e outros alimentos vermelhos contêm um pigmento chamado

ARROZ INTEGRAL: típico integrante das refeições, o arroz

FEIJÃO: mais um tradicional participante do prato português, esse

PEIXES: são fontes de ômega-3, um tipo de gordura importante na

Grupo de Geriatria EPF 16 Manual Para

NOZES: elas se destacam pelo alto valor nutricional: são ricas em

MAÇÃ: 83% da composição dessa fruta é derivada da água, fazendo com

TOMATE: entre tantos benefícios, o tomate está relacionado à

CHÁS: são óptimos estimulantes da função renal e ajudam a eliminar

Grupo de Geriatria EPF 17 Manual Para

Os produtos de lacticínios, como o leite, o iogurte e o queijo contêm as

Framboesa: é uma fruta que revigora, tonifica a pele e desintoxica o corpo.

Limão: riquíssimo em vitamina C, é muito eficaz contra resfriados,

Manga: purifica o sangue e é excelente para pele, principalmente no

Kiwi: é rico em vitamina C e antioxidante. Além disso, auxilia nos

Uva: auxilia no combate a anemia e ao cancro. Reduz o nível de

Melão: é rico em vitamina A e óptimo para a pele, principalmente, em

Abacaxi: é digestivo e purifica o corpo.

Laranja: tem muita vitamina C, por isso, ajuda a prevenir infecções.

Os brócolos e a couve-flor – evitam cancro do útero e da mama.

Grupo de Geriatria EPF 18 Manual Para