Cardpio hipertenso

Cardpio para pessoas com presso arterial elevada

Abaixo voc confere dois modelos de cardpio com receitas para hipertensos. As receitas so prticas e provam que possvel ter uma dieta agradvel mesmo com algumas restries. e!a como preparar saladas" tipos de arro#" carnes" peixes" aves e sobremesas sem arriscar sua sa$de.

Entrada: Tortinhas de Abobrinha %&endimento '( pores" ') unds.*per capta+ ,ngredientes.ara a massa- ('' g. de farinha de trigo peneirada /'g. de creme vegetal 0light0 ') de clara de ovos '1 colher de vinagre branco 2eite desnatado %se necessrio+ .ara o recheio'( abobrinhas verdes '1 de cebola grande '1 de dente de alho ') de colheres de sopa de a#eite ') de tomates picados sem casca e sem sementes ') colheres de sopa de ricota amassada no#3moscada e pimenta em p4 a gosto ') claras de ovos 4leo vegetal para untar leite desnatado para pincelar 5 colher de requei!o light sem sal .reparo 6assa- .eneire a farinha e !unte o creme vegetal com as pontas dos dedos at conseguir fa#er gr7nulos. 8ata as claras" misture3as com o vinagre e !unte o granulado de farinha" mexendo bem at ficar uma massa homognea" acrescente leite desnatado se necessrio for" leve 9 geladeira e deixe repousar por 1: minutos &echeio e ;obertura- 2ave as abobrinhas" retire as tampinhas das duas extremidades e raspe a pele com uma faca. ;orte3as em quatro e depois em tirinhas. <m uma panela" coloque o a#eite" o alho e a cebola" frite um pouco e logo ap4s coloque as abobrinhas" mexa e desligue o fogo to logo elas fiquem macias" escorra bem e deixe esfriar. =epois de fria" coloque os tomates" as claras" a ricota" a pimenta e a no# moscada. =ivida a massa em '/ pedaos e forre forminhas caneladas depois de untadas c* o 4leo vegetal. >ure com um garfo o fundo de cada tortinha e por cima passe o requei!o. =epois" !unte todos os recortes da massa em superfcie enfarinhada e corte em tirinhas finas com a carretilha. ;oloque o recheio de abobrinhas em cada torta e gradeie com as tirinhas" pincele3as com leite desnatado" salpique se quiser com pprica doce e asse em forno pr3aquecido %))'?;+ por vinte minutos. @irva as tortinhas frias" de preferncia. Prato Principal: Bifes de vitela ao molho de vinho branco ,ngredientes:''g. de vitela magra cortada em '( bifes '1 cabea de alho '1 xcara de vinha branco seco .imenta preta em p4 1''g. de margarina de milho sem sal 6odo de >a#er6odele os bifes com as mos" tempere3os com o alho esmagado misturado ao vinho

branco seco e polvilhe com a pimenta preta em p4. Auma frigideira" derreta a margarina e passe os bifes at que fiquem corados. Ap4s frit3los coloque na frigideira o vinho branco que restou" coloque '( colheres de sopa de gua morna e deixe ferver a mistura" logo depois coloque sobre os bifes. @irva bem quente com arro# branco simples. Jardineira de Legumes !" por#$es% ,ngredientesagem 3 1:'g. ;huchu 3 )''g. ;enoura 3 )''g. 8eterraba ralada 3 1''g. @alsa e cebolinha a gosto Bleo vegetal para untar 6argarina de milho sem sal 3 ') colheres de sobremesa '1 dente grande de alho '1 xcara de cebola ralada 6odo de >a#er2ave bem os legumes e corte em quadradinhos" com exceo da beterraba que depois de higieni#ada deve ser ralada. ;o#inhe 0al dente0 os legumes" escorra3os. A parte" coloque numa panela a margarina" o alho e a cebola" frite3os" da ento coloque os legumes co#idos sem mexer muito por uns de# minutos. ;oloque ento num pirex untado e salpique com a salsa e a cebolinha e a beterraba ralada. ;oloque no forno por aproximadamente 1' minutos. @irva quente. &obremesa: Laran'a (el)mpago ,ngredientes'( laran!as seletas grandes 3 descascadas '( colheres de sopa de coco ralado '( claras de ovos '( colheres de sopa de a$car refinado 6odo de >a#er;orte as laran!as em meia lua depois de lavadas e descascadas" reserve3as. A parte" bata as claras com o a$car" fa#endo um merengue firme. @epare '( taas de vidro" tamanho grande" lave3as e deixe3as molhadas" tirando o excesso de gua. Arrume em camadas a laran!a" o merengue e polvilhe com o coco ralado. @irva bem gelado. *rango de Panela ,ngredientes'( unidades de coxa com ante3coxa '1 cabea de alho amassada ') colheres de sopa de margarina de milho sem sal '1 xcara de ch de vinho tinto seco '1 colher de ch de gengibre picado '1 colher de sopa de hortel seca '1 xcara de cebola ralada 6odo de .reparo2ave a coxa com a sobre3coxa" retire a pele. Auma panela" coloque a margarina de milho sem sal com o alho e a cebola ralada"frite bem coloque ento o frango e mexa" v pingando gua at que se dispenda o caldo do frango" ento coloque o vinho" a mesma medida de gua" !unte o gengibre" at o frango co#inhar. Antes de servir coloque por cima o hortel picado. @irva com arro# branco. Pimento (echeado com (icota+ ,r-gano e .an'erico/

,ngredientes'( pimentes vermelho grandes Bleo vegetal para untar &echeio') colheres de sopa de man!erico fresco picado '1 colher de sopa de organo ') colheres de sopa de a#eite de oliva '1 colher de sopa de alho picado pimenta do reino 9 gosto :'' gr. de ricota amassada. ;obertura') claras batidas em neve 5 colher de ch de pprica doce ') colheres de sopa de farinha de trigo 'C colheres de sopa de farinha de rosca .reparo2ave bem os pimentes e seque3os" untando3os com o 4leo vegetal. ;oloque3os por D*3 1' minutos em forno previamente aquecido. ire3os de ve# em quando. =eixe chamuscar a pele. &etire3os do forno" embrulhe3os em filme e deixe 3os esfriar. ;orte a tampa de cada um" retire a pele e as sementes" cuidado para no desmanch3los. &echeio- Amasse a ricota" coloque o man!erico" o organo" o alho e o a#eite de oliva e a pimenta. &echeie os pimentes. ;obertura- 8ata as claras em neve" com a pprica" passe os pimentes" primeiro na farinha de trigo" depois nas claras e por $ltimo na farinha de rosca" coloque3os numa assadeira untada com 4leo vegetal. Asse por ': minutos de cada lado em forno pr3 aquecido %D*3 1/'?;.+. @irva sobre folhas de &adite e escarola &alada Tropical ,ngredientes'( rodelas de abacaxi sem o miolo cortadas ao meio E'' gr. de cenoura ralada '1 ma verde com casca em fatias finas. '1 ma vermelha com casca em fatias finas '1 banana dFgua grande '1 pote de Gogurte natural light ') colheres de sopa de passas brancas 5 xcara de no#es modas ') colheres de ch de salsinha picada '1 colher de ch de pprica picante ') colheres de sopa de a#eite de oliva 5 xcara de maionese caseira sem sal .reparo;orte as frutas" rale as cenouras" reserve. A parte bata" a maionese caseira com o Gogurte" as no#es modas" a pprica e a salsinha. =isponha numa saladeira as frutas misturando3as com a cenoura ralada" depois o creme feito com o Gogurte" a maionese caseira" as no#es e a salsinha" misture bem" por cima coloque as passas brancas. =eixe numa temperatura D*3 1:?; por umas '( horas. @irva geladinha. Banana passa com cere'as e chantill0 ,ngredientes') pacotes de bananas passa '1 pote de cere!as ao marrasquino ') xcaras de chantillG ligth

6odo de >a#er.ique as bananas passa e misture3as as cere!as sem o licor. H licor dever ser reservado. 8ata o chantillG ligth a parte numa travessa grande de vidro" ;oloque a banana passa misturada as cere!as. ;ubra com chantillG batido e por cima deste o licor de marrasquino. @irva gelado. Entrada 1 base de vegetais: &alada Catalan ,ngredientes;enoura" :''g 6a" E''g .assas de uva" 1''g ,ogurte natural" )''g 2imo" 1 unidade 6odo de preparoIigieni#ar" descascar e ralar a cenoura e a ma. ;olocar a ma de molho em gua com limo. 6isturar a cenoura" ma" passas de uva" o iogurte natural e servir. Arro2 com curr0 e ma# ralada ,ngredientesArro# co#ido C''g ;urrG 1'g 6a 1:'g Bleo de so!a :'ml Jgua K''ml 6odo de 6odo de .reparo.reparar o arro# com 4leo e gua. Acrescentar p4 de currG. 6isturar mas picadas. Prato principal 1 base de carne branca: Pei3e com Alecrim ,ngredientes>il de peixe" 1Lg Alecrim fresco" 1'g >arinha de trigo" E''g 6argarina s* sal" :'g 2imo" : unidades 6odo de preparoMemperar o peixe c* limo. &eservar. <m um prato" misturar a farinha e o alecrim. .assar o peixe nessa mistura e grelhar. &obremesa 1 base de frutas da esta#o: Ta#a de *rutas e *lores ,ngredientesC'g de morangos C'g de LiNi C'g de manga E'g de maracu! com semente ):g de a$car refinado )'g de iogurte desnatado >lores para decorar. 6odo de .reparo2avar os morangos" manga e descascar o LiNi. ;ortar a metade em cubinhos. ;olocar na taa. 6istura ao iogurte o a$car e adicionar por cima das frutas picadas. =ispor por cima do creme pedaos das frutas e regar com suco de maracu! com as sementes e a$car. =ecorar. Hbs.- <ssas receitas esto entre o primeiro" segundo e terceiro lugares do , ;oncurso de Oastronomia em =ietoterapia para ;ardiopatas" cu!o tema era =ieta Iiposs4dica e

hipolipdica rica em fibras >onte- NNN.sbnc.ntr.br @ociedade 8rasileira de Autrio ;lnica &andu4che de (5cula ,ngredientes1 xcara %ch+ de ricota passada pela peneira %))' g+ 1 cenoura ralada %cerca de P: g+ meia xcara %ch+ de picles picados %/' g+ meia xcara %ch+ de tomate picado %P' g+ meia cebola ralada %cerca de :' g+ 1 xcara %ch+ de maionese baixo colesterol e baixa caloria %)'' g+ / fatias de po integral %cerca de 1)' g+ folhas de r$cula a gosto 6odo de .reparoQunte a ricota" a cenoura" os picles" o tomate" a cebola" e a maionese e misture bem. <spalhe em cada fatia de po" uma camada generosa deste recheio. ;oloque folhas de r$cula e tampe com outra fatia de po. ;orte o sanduche ao meio e decore a gosto. &endimento- ( pores Pasta de (icota com Cebola ,ngredientes1 envelope de sopa de cebola desidratada %CK g+ 1 xcara %ch+ de maionese baixo colesterol e baixa caloria %)'' g+ 1 xcara e meia %ch+ de ricota amassada %EE' g+ 6odo de .reparo- 6isture a sopa de cebola e a maionese" at obter um creme grosso. Qunte a ricota e misture tudo muito bem. 2eve 9 geladeira at o momento de servir. @irva com torradinhas. &endimento- 1) pores

6ieta 78!! cal

E3emplo de cardpio saudvel com 78!! calorias

Caf- da .anh

Alimento ;af com leite desnatado com a$car .o francs com 6argarina cremosa Ruei!o minas frescal 6amo papaia

9uantidade 1 xcara e meia das de ch 1 colher das de sopa 1 unidade 1 colher das de ch 1 fatia 6eia unidade

Almo#o

Alimento Arro# >ei!o 8ife Orelhado Abobrinha refogada @alada de alface com tomate 6elo

9uantidade C colheres de sopa ( colheres de sopa 1 unidade ( colheres de sopa C folhas 1 unidade 1 fatia

Lanche da tarde

Alimento ,ogurte desnatado de frutas 8olacha gua e sal

9uantidade 1 unidade : unidades

Jantar

Alimento .ur de batata 2inguado ao molho de maracu! <scarola refogada @alada de cenoura ralada ;om gro3de3bico Sva

9uantidade ) colheres das de sopa 1 poro 1 poro ( colheres das de sopa ) colheres das de sopa 1 cacho

(ECE:TA&

A alimentao fundamental" alm de ser um dos maiores pra#eres da vida" entretanto devemos saber escolher alimentos que beneficiem a nossa sa$de. Sma alimentao saudvel no tem necessariamente de estar desligada dos gostos pr4prios. A receita para comer bem passa por comer de forma equilibrada" diversificada e nutritiva. .or esta ra#o" a seguir voc confere algumas receitas de pratos deliciosos que iro auxiliar na busca de uma alimentao saudvel e qualidade de vida. &ALA6A&

&ALA6A B(A&;L:A

:ngredientes: 1 tomate mdioT E colheres de sobremesa de pimento verdeT E colheres de sobremesa de rabaneteT ) ovosT E colheres de sobremesa de cebolaT P folhas mdias de alface lisaT C colheres de sopa de palmito em conservaT .odo de Preparo: ;o#inhar os ovos e cortar em rodelasT ;ortar o rabanete" o tomate" a cebola e o palmito em rodelasT &asgar a alface em tirinhas e cortar o pimento em cubosT 6isturar todos os ingredientes e servir.

&ALA6A A(C,<;(:&

:ngredientes: P folhas mdias de alface lisaT 1 beterraba mdia raladaT C colheres de sopa de repolho raladoT 1 cenoura mdiaT .odo de Preparo: &asgar a alface lisa. &alar a beterraba" o repolho e a cenoura 6isturar todos os ingredientesT

&ALA6A (=&&A

:ngredientes: 1 batata mdiaT

5 cenoura mdiaT 1 flor grande de couve3florT ( colheres de sopa de vagem co#idaT 1 tomate pequenoT 5 ma pequenaT 1 pepino mdioT E folhas mdias de alfaceT .odo de Preparo: ;o#inhar a batata" a cenoura" a vagem" a couve3flor. Ap4s co#inhar" picar tudo em cubinhos e reservarT .artir os tomates" o pepino e a ma em quadradinhos e misturar aos legumesT @ervir acompanhado de alface.

&ALP:C>, 6E (EP,L?,

:ngredientes: 1 prato de repolhoT 1 cenoura mdiaT 1 colher de sopa de salsoT 1 pitada de salsa e cebolinhaT sal a gostoT ( colheres de sopa de maionese lightT 1 colher de sopa de vinagreT .odo de Preparo: ;ortar o salso" a salsa e a cebolinha ;ortar o repolho" ralar a cenoura e" em separado colocar para aferventar. =eixar esfriar. 6isturar todos os ingredientes e servir fria.

@=A(A:BCE&

AB,B(:A?A A P:DDA:,L,

:ngredientes: 1 tomate pequenoT 1 abobrinha mdiaT ) fatias de quei!o mussarelaT 1 pitada de organoT 1 pitada de salT .odo de Preparo: Iigieni#ar e corta a abobrinha em rodelas. ;o#inhar em gua e sal at ficar amolecidaT Iigieni#ar o tomate e cortar em rodelasT ;ortar o quei!o em cubos pequenosT Arrumar em uma assadeira" uma rodela de abobrinha" uma de tomate e por cima" o quei!oT @alpicar o organo e levar ao forno at derreter o quei!o.

A((,D C,L,(:6,

:ngredientes: 1 xcara de ch de arro# brancoT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT 1 pitada de salT

5 cebola pequenaT 1 cenoura pequenaT ) colheres de sopa de pimento verdeT ) colheres de sopa de pimento vermelhoT ) colheres de sopa de milho verdeT ) colheres de sopa de ervilhaT salsa e cebolinha a gostoT .odo de Preparo: &efogar a cebola" adicionar o arro# e o sal e deixar refogar por alguns minutosT Ruando o arro# estiver quase pronto" !untar os legumes bem escorridosT <spalhar por cima cebolinha verde picada.

A((,D :ATE@(AL

:ngredientes: ) xcaras de arro# integralT ( xcaras de guaT 1 cebola picadaT 1 xcara de ameixa sem carooT 1 xcara de uvas passas sem sementesT sal a gostoT .odo de Preparo: ;oloque o arro# e a cebola a co#inhar com o sal e a gua. =eixe em fogo baixo at secarT 6isture ento as ameixas" as uvas e coloque em um refratrio e cubra com papel alumnio e leve ao forno por 1: minutos.

A((,D :ATE@(AL C,. LE@=.E&

:ngredientes: 1 xcara de ch de arro# integralT 1 pitada de salT alho picado a gostoT 1 cenoura pequenaT 5 abobrinha pequena picadaT ) colheres de sopa de milho verdeT 1 colher de sopa de cogumelosT quei!o ralado a gostoT 1 pitada de man!eronaT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT .odo de Preparo: <m uma panela" aquecer o 4leo e dourar o alhoT Acrescente os cubinhos de cenoura" abobrinha e refogar por : minutosT Quntar o milho verde" os cogumelos" o sal e co#inhar por 1' minutosT 6isturar o refogado ao arro# e salpicar o quei!o ralado e a man!erona.

A&&A6, 6E C?=C?=

:ngredientes: 1 chuchu grandeT ) ovosT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT 1 colher de sopa de quei!o raladoT 1 colher de sopa de amido de milhoT U copo americano de leite desnatadoT

sal a gostoT .odo de Preparo: =escasque o chuchu" corte em fatias e co#inhe em gua e )*E do salT 8ata no liquidificador" o leite" o amido de milho" a gema" o 4leo e o sal restanteT 8ata a clara em neve e acrescente ao creme batidoT Arrume o chuchu em uma forma e despe!e o creme por cimaT @alpique o quei!o ralado e leve ao forno at dourar.

&=*LE 6E C,=FE<*L,(

:ngredientes: 1 prato de sobremesa de couve3flor %C' g+T U copo de leite desnatado %:' m2+T 5 colher de sobremesa de farinha de trigo %: g+T 1 colher de ch de quei!o ralado %E g+T 1 colher de ch de margarina %C g+T 1 colher de sopa de cebola %1' g+T salsa e cebolinha a gostoT 1 pitada de salT 1 ovoT .odo de Preparo: 2impe a couve3flor e leva para co#inhar em gua e sal. <spere esfriar e corte em pedaos &efogue a margarina e a cebola. &eserveT 8ata no liquidificador os demais ingredientes Snte uma assadeira e misture a couve3flor a massa e leve para assar.

A&&A6, 6E &,JA C,. .:L?, FE(6E

:ngredientes: ) xcaras de resduo de so!a HS 1 xcara de so!a co#ido e modoT C espigas de milho verdeT 1 cebola pequenaT ) dentes de alhoT 1 colher de sopa de 4leoT 1*) xcara de leite de so!aT ) colheres de sopa de farinha de trigoT E colheres de sopa de quei!o raladoT E ovosT cheiro verdeT salT .odo de Preparo: ;ortar o milho e refog3lo com 4leo" cebola" alho e sal" !untar o leite misturado com a farinha e o so!aT Quntar o quei!o ralado e o cheiro verde. Assar em forna untada.

.ACA((>, C,. B(GC,L:&

:ngredientes: 1 ou ) maos de br4colisT 1*) pacote de macarro integralT 1*) cebola picadaT cheiro verdeT ) colheres de margarina lightT

.odo de Preparo: ;o#inhar rapidamete os br4colis na gua quente por : minutosT &etire" pique e refoge o br4colis !unto com a cebola na margarina" acrescente o sal e o cheiro verde. &eserve. ;o#inhe a massa na gua com sal" escora e misture levemente com o br4colis.

P(AT, P(:AC:PAL

B:*E A PA(.E@:AAA

:ngredientes: E bifes mdiosT sal a gostoT 1 ovoT E colheres de sopa de farinha de trigoT E colheres de sopa de farinha de roscaT C colheres de sopa de molho de tomateT E fatias de presuntoT E fatias de quei!oT .odo de Preparo: Memperar o bife. .assar no ovo e nas farinhasT =ispor em uma assadeira e levar ao forno por (' minutosT Ap4s" cobrir com molho de tomate" com fatias de presunto e por $ltimo o quei!oT 2evar ao forno por mais alguns minutos %at o quei!o derreter+.

B:*E& :AC(E.EATA6,&

:ngredientes: E bifes mdiosT sal a gostoT 1 cebola mdiaT 1 tomate mdioT 5 cenoura mdiaT ( colheres de sopa de vinho tintoT organo a gostoT 1 colher de sopa de 4leo de so!a %/ m2+T .odo de Preparo: Memperar os bifesT Sntar uma panela com 4leoT Arrumar camadas de cebola" tomate" cenoura e bifes. &egar com vinhoT 2evar ao fogo baixo com a panela tampada" por cerca de )' minutos. .olvilhar organo.

B:*E ,(:EATAL

:ngredientes: E bifes mdiosT E colheres de sopa de pimento verdeT E colheres de sopa de pimento vermelhoT 5 cebola pequenaT ( colheres de sopa de tomate molhoT 1 colher de sobremesa de alhoT ) colheres de sopa de quei!o raladoT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT sal a gostoT

.odo de Preparo: .assar o bife temperado com sal na grelha .reparar um molho com tomate" pimento verde e vermelho" cebola e alho. Adicionar ao bife e polvilhar com quei!o ralado.

CA(AE C,. CEA,=(A E FA@E.

:ngredientes: E bifes mdiosT sal a gostoT 1 colher de sopa de margarinaT 1 colher de sobremesa de alhoT 5 cebola pequenaT alecrim a gostoT 1 cenoura mdiaT 1 xcara de ch de vagemT .odo de Preparo: Aquecer a margarina" !untar o alho" a cebola e o alecrim e deixar refogar por alguns minutosT <m seguida" acrescentar a carne e grelhar bemT ;o#inhar a cenoura e a vagem em gua e sal e escorraT 6isture a carne com os legumesT Acrescente o salT =eixar refogar por mais alguns minutos em fogo baixo.

*(AA@, A :TAL:AAA

:ngredientes: E fils de frango mdio %):' g+T ) dentes de alho espremido %E g+T 1 cebola mdia %K' g+T sal a gostoT 1 colher de sopa de vinagre %/ ml+T 1 colher de sopa de man!erico %1' g+T slvia a gostoT 1' a#eitonasT C colheres de sopa de palmito %C' g+T E colheres de sopa de milho verde %C' g+T 1 tomate mdio picado %1'' g+T 1 colher de sopa de 4leo de so!a %/ ml+T .odo de Preparo: Memperar os fils de frango com alho" 5 cebola ralada" vinagre e sal. 2evar a frigideira quente com 4leoT <m separado" refogar 5 cebola no 4leo restante at dourarT Adicionar as ervas e as a#eitonas picadas" o milho" o palmito e o tomate. =eixar refogar levemente e servir com o frango.

*(AA@, A .:LAAE&A

:ngredientes: E sobrecoxa mdiaT sal a gostoT C colheres de suco de limoT 1 ovoT E colheres de sopa de farinha de roscaT .odo de Preparo:

Memperar a sobrecoxa com sal e limoT .assar no ovo" na farinha de trigo de roscaT ;olocar em uma assadeira e levar para assar por cerca de 1 hora em fogo mdio.

*(AA@, HA6(ED

:ngredientes: E fils de frango cortados em cubosT sal a gostoT E colheres de sopa de pimento verdeT E colheres de sopa de pimento vermelhoT ) colheres de ch de amido de milhoT 5 cebola pequenaT 5 cenoura grandeT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT ) colheres de sopa de molho soGuT .odo de Preparo: ;ortar o frango em cubosT <m uma panela" aquecer o 4leo" colocar o frango e refogar at dourarT Acrescentar a cebola" o pimento cortado em cubos" o sal" o molho soGu e a cenoura pr3co#ida. &efogue at ficar maciaT <ngrossar o caldo com o amido de milho dissolvido em gua e ferver por mais ) minutos. @ervir quente.

PE:HE A E&CABEC?E

:ngredientes: E fils de tilpia mdiosT 1 tomate grandeT 1 cebola mdiaT 1 colher de sopa de salsaT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT 1 colher de sopa de suco de limoT sal a gostoT .odo de Preparo: Memperar os fils com limo" sal e salsaT ;obrir o fundo de uma panela com uma camada de cebola e outra de tomateT Adicionar os fils temperados e cobri3los com uma nova camada de cebola e tomateT &egar a#eite de oliva. >echar a panela e co#inhar por 1' minutos.

PE:HE E&CABELA6,

:ngredientes: E fils de tilpia mdiosT 1 tomate mdioT 1 cebola pequenaT E fatias de presuntoT E fatia de quei!o mussarelaT E colheres de sopa rasa de requei!o lightT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT sal a gostoT .odo de preparo: >aa um molho com o 4leo" o fil" o tomate" a cebola e o salT ;oloque o peixe em um refratrio. =istribua por cima o requei!o" o quei!o e o

presuntoT 2eve ao forno para gratinar.

PE:HE C,. LE@=.E&

:ngredientes: E fils de tilpia mdiosT ( colheres de suco de limoT 1 dente de alhoT sal a gostoT E colheres de sopa de vagemT 5 cenoura mdiaT 5 cebola pequenaT 5 tomate pequenoT ) colheres de sopa de salsaT ) colheres de sopa de maionese lightT ) colheres de sopa de quei!o raladoT .odo de Preparo: Arrumar o fil de peixe em um refratrio" regar com suco de limo e temperar com sal e alhoT ;olocar os legumes por cima e cobrir com maioneseT .olvilhar o quei!o raladoT 2evar ao forno mdio por aproximadamente E' minutos ou at co#inhar e dourar.

6icas para uma alimenta#o saudvel

@eguindo o guia para a escolha de alimentos" voc ter melhor sa$de e redu#ir a possibilidade de adoecer. A alimentao deve ser equilibrada e variada" contendo alimentos que forneam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Sma maneira prtica de selecion3los a pir7mide alimentar que voc conhecer em detalhes logo abaixo.

V<xemplo de cardpio saudvel com 1/'' caloriasW

&obre este guia <ste pequeno guia tra# informaes gerais sobre como voc pode escolher alimentos saudveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. <scolha uma dieta com diversos alimentos de todos os / nveis da pir7mide.

A pir)mide alimentar e a sa5de

Hs alimentos esto distribudos na pir7mide em / nveis" de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composio- arro#" pes" massas" batata" mandioca e farinhas em geral %fontes de carboidratos+T verduras" legumes e frutas %fontes de vitaminas" minerais e fibras+T carnes" ovos" leite e leguminosas %fontes de protenas" vitaminas e minerais+T 4leo e gorduras %fonte de gorduras+T e a$cares e doces %fonte de carboidratos+. Hs 4leos e a$cares esto no topo da pir7mide mas" tambm" esto presentes na composio e na preparao dos alimentos" da a presena destes alimentos em todos os nveis da pir7mide. Hs alimentos esto apresentados em pores. <ntende3se por poro a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo %unidades" xcaras" fatias" colheres...+ ou em gramas. <ssa quantidade estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas especficas de cada pessoa. EIuivalentes de por#o .ara cada nvel da pir7mide foram estabelecidas as pores dos alimentos que so equivalentes em energia. .or exemplo- 1 xcara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de quei!o minas. H que significa : pores do grupo do arro#X @ignifica" por exemplo" que voc pode comer" durante o dia" ( colheres %sopa+ de arro#" 1 po francs" : biscoitos tipo 0cream cracLer0" E colheres %sopa+ de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.

Grupo
;ereais" pes" tubrculos e ra#es erduras e legumes. >rutas.

N de pores Calorias por poro Equivalente de cada poro

:aP 1:' 1 po francs" : biscoitos cream cracLer" ) unidades pequenas de batatas co#idas" ( colheres das de sopa de macarro ou arro#. 1 tomate" ) colheres das de sopa de cenoura ralada" 1: folhas de alface 1 banana ou ma ou pra ou laran!a" 1 fatia de mamo ou abacaxi ou melancia" ou 1 copo americano de suco de laran!a 1 xcara das de ch de leite desnatado" 1 copo de iogurte desnatado" 1 fatia de quei!o minas. 1 bife mdio ou 1 fil de frango ou ) ovos. ( colheres das de sopa de fei!o" ) colheres das de sopa de gro3de3 bico" E colheres das de sopa de lentilha. 1 colher das de sopa de a#eite de oliva ou de outros tipos de 4leos" 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.

(a:

1:

Ea(

K'

2eite" iogurtes" E quei!os magros. ;arnes e ovos. 1 a ) 2eguminosas. 1 a )

K'

1P' K'

Oorduras.

1a)

K'

A$cares e doces

1a)

11'

1 colher das de sopa de a$car" uma fatia de bolo simples" 1 copo de refrigerante.

As quantidades de pores a serem utili#adas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessrias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade" sexo" peso" altura e grau de atividade fsica.

Dicas importantes para sua alimentao

=ivida sua alimentao em" pelo menos" E refeies ao dia- caf da manh" almoo e !antar. ;oma devagar" mastigando bem os alimentos. Ao fa#er as refeies fora de casa" mantenha hbitos saudveis. .rocure variar a alimentao de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar. <scolha sempre uma dieta rica em frutas" verduras" legumes e gros. .rocure consumir carnes e leites magros. H consumo de gema de ovo e de preparaes que as contenham no deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana. 6odere o consumo de a$car" doces" sal" e bebidas alco4licas. = preferncia aos 4leos vegetais %girassol" milho" canola" so!a" a#eite de oliva+" margarinas cremosas ou 0light0. Stili#e temperos naturais %alho" cebola" organo" cheiro3verde etc+. 2eia os r4tulos dos produtos para saber sobre sua composio. .rocure consumir os alimentos" sempre que possvel" em sua forma natural. .reste ateno ao modo de preparo" dando preferncia 9s preparaes assadas" co#idas em gua ou a vapor" grelhadas" refogadas. ;uide do seu peso" tendo uma alimentao equilibrada e variada e praticando atividades fsicas regularmente. 6edidas radicais no so recomendadas. 6ude seus hbitos alimentares gradativamente.