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Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal

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Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal

7 comentarios Delgado 29 de julio de 2009 | 19:59

A la hora de asistir al gimnasio a entrenar muchas son las dudas que nos surgen, y ms si llevamos poco tiempo asistiendo y no hemos tenido una correcta formacin al respecto. Uno de los principales problemas que se nos presentan y que suscitan ms dudas es la rutina que debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no tenemos muy claro el grupo muscular que hay que trabajar cada da para que sta sea lo ms completa posible. Por eso en Vitnica vamos a dar un ejemplo de lo que podra ser una rutina completa. Vamos a dividir la tabla en cuatro das con uno de descanso entre medias . Esta planificacin sera para entrenar de lunes a viernes, incluidos dejando el mircoles de descanso. El lunes empezaramos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el trceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El trceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el trceps tambin interviene, y a la hora de entrenarlo ya est caliente. El martes entrenaramos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de entrenar pecho y apenas est afectada por el ejercicio del da anterior. Como ya sabemos el hombro est formado por msculos ms pequeos que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensin excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Adems, entrenaremos el trapecio y los msculos del redondo menor. El mircoles lo destinaremos a descansar y dejar que los msculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad aerbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado. El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma intensidad los msculos de la
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parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que normalmente nos centramos ms en los msculos de la parte delantera dejando de lado los de la parte de atrs. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glteos y un ejercicio tambin para los abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo. En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bceps. Al igual que lo que sucede con el trceps, entrenar el bceps a la vez que la zona dorsal nos ayudar a mejorar los resultados, ya que este msculo estar preparado y caliente para rendir al mximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bceps. Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya que constituye un ciclo que todos los que practicamos deporte tenemos que cumplir para conseguir unos resultados visibles. Eso s, es necesario que seamos constantes y que realicemos los entrenamientos completos para poder progresar poco a poco. Imagen | pawel_231 En Vitonica | Diferentes ejemplos de rutinas para variar los entrenamientos En Vitonica | Sencillos actos para mejorar nuestros entrenamientos En Vitonica | Por qu tu entrenamiento no da resultado? me gusta 4
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2 Ayuda para una rutina de entrenamiento objetivo : Cuerpo fitness, graciass hace 18 horas 1 soy delgado pero se me acumula algo de grasa en el pectoral, qu puedo hacer? hace 2 das 2 Rutina hipertrofia hace una semana 1 Primer ao o definicin? hace 5 meses Ver ms + Deja tu comentario

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He realizado diferentes disciplinas deportivas a lo largo de mi vida, pero generalmente a nivel "hobbie" ms que por competencia, pero jams he entrado a un gimnasio a realizar rutinas. Mi familia ha contratado una membresa en un club cercano a la casa que cuenta con alberca olmpica, gimnasio, y diferentes canchas deportivas, pero creo que no cuenta con un instructor fijo tal gimnasio, as que no he querido ir sin una gua de por medio. No conosco los diferentes tipos de mquinas que puedo utilizar para realizar los ejerciocios aqu comentados, as que quisiera saber si pueden hacer alguna recomendacin para un novato como yo, cmo podra empezar? Y claro, empezar buscando en entradas relacionadas aqu en vitnica y viendo qu hay en el gimnasio para adecuar mis rutinas conforme a lo que tenga disponible, pero quisiera su opinin al respecto. Gracias de antemano y disculpen el comentario tan largo que me he aventado (xD), felicidades por el blog. Responder 30 jul 2009 02:05 Karma 5 (0 votos) | normal 2 ! tombuctu | Me uno a la peticin de alexman98 ya que me encuentro en su misma situacin. Muy buen trabajo el que realizais y gracias de antemano. Responder 30 jul 2009 10:20 Karma 5 (0 votos) | normal 4 ! huginho09 | Hola Delgado... Excelente plan el que manejas, yo llevo yendo al gym como mes y medio y ms o menos as es mi rutina, aunque como solo voy entre hora y hora y media por da, voy los 5 das y solo alcanzo a hacer un musculo por da... Ej. (Lun-Pecho, Mar-Bicep y hombro, Mier- Pierna, Jue-Espalda, Vier-Triceps) Solo alcanzo un musculo porque hago como 15 min. de cardio y tamben unos 20 min. de abdomen... Y he aqui mi pregunta, en tu rutina donde queda el abdomen?? Y si me puedes ayudar con lo siguiente: En que orden realizar los ejercicios (Aparatos, Cardio y Pesas) Mi instructor me dice q primero haga cardio, despues abdomen y al final aparatos-pesas; pero yo he visto que muchos de ah que tienen ya ms tiempo yendo el cardio lo realizan hasta el final, tu que recomiendas? Y si esta bien hacer diario abdomn? por ah le en un blog que no hay ningun problema ya que es un musculo muy grande.... Gracias y Felicidades por tu post... Responder 16 jul 2010 20:12 Karma 5 (0 votos) | normal 5 ! kaletista | Hola como estn. Yo se que lo correcto es trabajar todos los grupos musculares, pero la verdad es que poco o nada me interesa trabajar los brazos, los hombros o la espalda (por lo menos por ahora. Mi inters va dirigido en trabajar abdomen, piernas y gluteos, y no se como disear una rutina correcta para solo trabajar esos musculos. Alguna idea que pueda ayudarme??, soy novata. Gracias. Responder 19 sep 2011 17:44 Karma 5 (0 votos) | normal
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6 ! lvaro Moreno Salazar | Quiero empezar el gimnasio, el nico problema es que solo tengo de Lunes a Jueves para entrenar, ya que tanto el viernes como los tengo ocupados por el trabajo. Como planificariais en mi caso la semana? Responder 31 oct 2011 19:32 Karma 5 (0 votos) | normal

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Hola Delgado, me gustan estos consejos que das. Entrenar 4 veces... Martn Romano

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