La

RELAXATION

Dossier pdagogique donnant des pistes pour la pratique de sances rgulires de relaxation avec les enfants de 5 12 ans.

document ralis par Frdric FUCHS -CPEM mars 2007

La RELAXATION
Notes tires de louvrage la relaxation lcole et la maison Samy Boski ditions Retz. et du journal la classe .

SOMMAIRE

Sommaire Conseils dordre gnral I. Automassage du visage II. Automassage des trapzes et de la nuque III. Les tirements et le billement IV. Dtente des mains et des poignets V. Monte contrle des paules VI. Dissociation des paules VII. Monte contrle des bras VIII. Le soupir et le rire IX. La respiration X. Dtente des jambes XI. Librer les tensions XII. La colonne vertbrale XIII. Prise de conscience des points de contact du dos XIV. Les extrmits XV. Les symtries XVI. Je ressemble XVI. La petite souris XVI. La poupe qui dort XVII. Le robot XVII. Une promenade en voiture XVII. Le petit non XVIII. Les vagues

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Conseils dordre gnral

Il serait souhaitable denvisager une sance de relaxation chaque jour, de prfrence en matine. La relaxation est une activit prparant les lves une plus grande disponibilit, une meilleure coute, une bonne qualit dattention pour la journe. A dfaut dune sance quotidienne, une sance tous les deux jours sera nanmoins toujours profitable. Chaque sance propose devra tre propose plusieurs reprises daffile afin dtre bien acquise par les lves. Les premires sances ne devront pas excder cinq dix minutes. La squence dimmobilit sera abrge au dbut et prolonge au fur et mesure des semaines. A chaque sance, danciens exercices seront repris et des nouveaux seront proposs. La dure des sances pourra ainsi tre progressivement allonge. Les enfants montrent dailleurs progressivement une capacit accrue de concentration. Il sera important de mettre les enfants en confiance par rapport cette activit. Ainsi, si un enfant le souhaite, il pourra interrompre un exercice et sasseoir dans un coin de la salle en ne gnant pas les autres enfants. Rassur, il pourra plus aisment retrouver lors des autres sances davantage de dtente, de concentration dans la concentration. Lapprentissage de limmobilit et du silence exige du temps et beaucoup de patience. La voix de lenseignant devra tre inductrice de calme ou dexcitation. Au cours des sances, on recherchera ajuster le ton et le rythme de la voix aux exercices proposs. Lorsquil sagit dexercices dynamiques, le ton pourra tre plus lev, le rythme plus rapide. Pour les exercices exigeant une certaine concentration, on sefforcera de baisser le ton et de ralentir le rythme de la voix. Il est fondamental que ces exercices se fassent sans interventions parles des enfants afin quils restent, lors des consignes surtout, dans un tat de concentration qui permettra de garder le rythme de la sance. Il faut enfin tre attentif au fait que, les exercices calmes et dans la concentration, ralentissent le rythme cardiaque et refroidissent les corps. Veillez donc coucher les enfants sur des tapis chauds et leur faire endosser des habits chauds ou des couvertures. Les mouvements instinctifs de dtente apportent un soulagement immdiat, provoquent une rupture entre ce que nous venons de faire et ce que nous allons entreprendre. Cest pourquoi ils trouvent naturellement leur place entre deux sances faites en classe. Ils offrent lavantage de pouvoir seffectuer souvent sur place, en classe, en vitant tout dplacement. Ils ne prennent ainsi que quelques minutes pour un bnfice rel. Ce dossier ne propose pas une progression dexercices mais est plutt une vitrine des diffrents champs corporels explorer durant les sances. Ainsi cest aux enseignant(e)s de choisir parmi tous ces exercices, ceux qui leur semblent cohrents dans une sance, adapts aux besoins particuliers des enfants, en fonction des activits de la classe, de leur tat de tension, des exercices vcus prcdemment, . Il est videmment important que dans le choix des exercices lon soit attentif respecter la globalit du corps pour ne pas favoriser, voire oublier lune ou lautre partie.

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I . Automassage du visage
Lenfant peut excuter cet exercice debout ou assis sa table. Dans ce dernier cas, veiller une bonne position sur la chaise, cest dire dos appuy au fond de la chaise et pieds bien plat sur le sol, mains poses sur les cuisses.

Commencez par frotter vigoureusement les mains pour les rchauffer Avec le bout des doigts, massez-vous le front Frottez le front dans le sens vertical . Puis horizontal. Puis oblique. Faites bouger la peau du front dans tous les sens Puis massez-vous les tempes, toujours avec le bout des doigts, dans un mouvement circulaire Entre pouce et index, pincez-vous les sourcils partir de la racine du nez vers les pointes, plusieurs fois (a peut faire un peu mal !) Avec les pouces, faites des pressions sur los des arcades sourcilires, plusieurs fois et en appuyant de plus en plus fort( si vous sentez de petits creux, cest l quil faut appuyer) Enfoncez lgrement vos doigts entre larcade sourcilire et le globe oculaire plusieurs fois en symtrie avec les deux mains Mmes pressions lgres sous le globe oculaire, entre celui-ci et larcade infrieure Frottez ensuite trs lgrement, avec beaucoup de douceur, les yeux avec le bout des doigts, en faisant bouger le globe oculaire de gauche droite et de droite gauche. Fermer maintenant trs fort les yeux puis les ouvrir trs grands, plusieurs fois,

Pincez fortement et plusieurs fois la racine du nez entre les deux yeux avec le pouce et lindex. Massez-vous maintenant le nez avec le bout des doigts, insistez sur la racine du nez sur les ailes du nez Frottez vigoureusement les deux joues de bas vers le haut, et de haut vers le bas, une dizaine de fois. Entre pouce et index, pincez la lvre suprieure et imprimez-lui un mouvement de va-et-vient jusqu produire un floc, floc caractristique Mme mouvement avec la lvre infrieure Massez ensuite le menton avec la paume de la main dans un mouvement circulaire

Avec les deux mains, massez nergiquement lintrieur du pavillon des deux oreilles avec lindex ou le majeur, de haut vers le bas et de bas en haut, plusieurs fois. . Pincez les lobes de loreille entre pouce et index repli Pincez tout autour du pavillon de loreille Pour vous rchauffer, frottez nergiquement avec lindex et le majeur los qui se trouve derrire le pavillon de loreille. Vous ressentirez une grande chaleur. Massez-vous prsent le cou en faisant glisser alternativement la paume de chaque main, depuis la mchoire infrieure jusquaux clavicules, plusieurs fois Vous pouvez terminer par un massage global de votre visage avec vos deux mains Comme toujours, prenez conscience des sensations dans votre visage, mais aussi des rpercussions que ce massage a pu avoir sur dautres parties de votre corps.
Cet automassage dtaill du visage demande du temps (entre 5 et 8 minutes) mais il apporte une grande dtente qui peut se rpercuter sur lensemble du corps. Il peut galement donner la sensation dun veil plus intense, dune rnergisation de tout le corps, dune recharge des batteries des moments o la fatigue sinstalle. On lui accordera naturellement une place de choix condition de pouvoir prendre le temps ncessaire document ralis par Frdric FUCHS -CPEM mars 2007

II . Automassage des trapzes et de la nuque

Lenfant peut excuter cet exercice debout ou assis sa table. Dans la position debout, carter lgrement les jambes pour tre dans le bon axe avec le sol. Dans la position assise, caler les fesses au fond de la chaise, le dos appuy sur la chaise et les pieds si possible bien plat sur le sol. Expliquer aux lves les mots de vocabulaire qui seront utiliss, en leur faisant la dmonstration sur un enfant : les trapzes locciput malaxer Faites vous-mmes lexercice en mme temps que vous donnez les consignes. Vous profiterez du bien tre apports par les massages et permettrez aux enfants de visualiser les gestes accomplir.

Portez la main droite sur le trapze gauche et massez-le profondment pleine main Nhsitez pas presser, malaxer , ptrir jusqu la limite de la douleur, mais sans jamais vous faire mal Enfoncez vos doigts dans les trapzes et observez sils sont douloureux Ils peuvent ltre certains moments plus qu dautres, en fonction de lactivit prcdente, de la position antrieure, de la dure de la sance prcdente. Puis faites le mme passage du trapze droit avec la main gauche Puis avec la main gauche ou la main droite, empaumez votre nuque et massez-la en la pressant de plus en plus profondment et en la frottant comme si vous vouliez la chauffer. Puis, avec le pouce et lindex, massez la base du crne depuis les oreilles jusquau milieu (occiput) plusieurs fois. Faites quelques pressions appuyes avec le pouce dans le creux que vous sentez juste sous locciput. Enfin, terminez le massage de la nuque en saisissant la chair pleine main et en faisant avec la tte des petits oui-oui et des petits non-non . (Noubliez pas de changer de main lorsque celle que
vous utilisez fatigue)

Nous ne soulignerons jamais assez limportance quil y a dtendre les trapzes, lieux de tensions frquentes. Nous sentons nous-mmes quelquefois que nos trapzes sont durs parce que trop souvent contracts et jamais pris en compte. Avoir des trapzes et une nuque souples est garant de bien-tre et de repos.

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III .Les tirements et le billement

Debout, ct de sa table, une distance suffisante les uns des autres, stirer dans tous les sens et biller aussi fort quon peut Se plier en avant , en arrire , secouer une jambe . puis une autre Se grandir ., de faire tout petit ., tirer la colonne vertbrale . ; larrondir ., se cambrer lgrement .. . Placer les mains derrire la tte puis tirer les coudes en arrire. .

Entrecouper les activits intellectuelles par quelques tirements et quelques billements provoque une dtente gnrale tout fait stimulante pour la suite du travail.

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IV .Dtente des mains et des poignets

Debout, ct de votre table, les pieds lgrement carts, soulevez vos deux avant-bras jusqu lhorizontale, mains face face, les coudes peine dcolls du corps. En laissant vos mains et vos doigts tout mous, passifs, secouez rapidement les deux avant-bras horizontalement pendant 10 20 secondes (seuls les avant-bras doivent tre actifs) Puis secouez les avant-bras dans le sens vertical, de haut en bas, de bas en haut, en laissant toujours les mains passives, 10 20 secondes. Observez ce que vous ressentez dans vos doigts et dans vos mains pendant le mouvement Puis, avec les deux avant-bras, vous faites le moulinet trs rapidement, dans un sens puis dans lautre en laissant toujours les mains et les doigts tout mous Enfin, terminez en vous gouttant les mains nergiquement plusieurs fois Prenez le temps dobserver ce que vous ressentez dans vos mains, au bout des doigts Quelles sortes de sensations percevez-vous ? Cet exercice est particulirement recommand avant et aprs un travail dcriture et de graphisme. Il prpare lexercice crit et dtend les mains et les doigts aprs leffort. Il est conseiller de nombreux enfants qui se crispent sur leur stylo ou leur feutre et qui prsentent une certaine raideur au niveau des doigts, du poignet et de lavant-bras. Cet exercice dlie les doigts, assouplit mains et poignets, active la circulation du sang, rendent ainsi plus vivantes ces parties du corps.

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V . Monte contrle des paules

Debout, pieds lgrement carts, laissez les bras pendre librement le long du corps Dans la mesure du possible, fermez les yeux pour mieux vous concentrer. Prenez conscience du contact de vos plantes de pieds avec le sol. Laissez votre corps se dtendre, salourdir travers ce contact.

Portez prsent toute votre attention dans vos paules Lentement, laissez vos paules slever, monter vers vos oreilles et sen approcher le plus prs possible Une fois vos paules arrives au maximum, marquez un temps darrt de deux, trois secondes puis dun seul coup, vous les laissez retomber toutes seules. Attendez quelques secondes pour sentir ce qui se passe dans vos paules, dans vos bras Recommencez le mme exercice une nouvelle fois. Lentement, laissez vos paules slever, monter vers vos oreilles et sen approcher le plus prs possible Une fois vos paules arrives au maximum, marquez un temps darrt de deux, trois secondes puis dun seul coup, laissez-les retomber toutes seules, de leur propre poids. . Attendez quelques secondes pour sentir ce qui se passe dans vos paules, dans vos bras Faites cet exercice une fois de pus, en y associant la respiration : Montez les paules, lentement, en inspirant par le nez.. Une fois vos paules arrives au maximum, marquez un temps darrt de deux, trois secondes puis dun seul coup, vous les laissez retomber toutes seules, en expirant fortement par la bouche. Attendez quelques secondes pour sentir ce qui se passe dans vos paules, dans vos bras, prenez conscience de la position de vos paules, de la longueur de vos bras Retrouvez la sensation du contact du sol par la plante de vos pieds. Respirez consciemment Ouvrez les yeux

Avec cet exercice, on aborde un travail qui exige davantage de concentration, de ressenti de son corps, dcoute de ses sensations. Avec lentranement, ces prises de conscience saffineront, seront perceptibles (au dbut, nombre denfants .. et dadultes, ne ressentent rien ou pas grand chose.) Noubliez pas de faire verbaliser les sensations des enfants qui peuvent les exprimer. Cela aidera les autres tre plus tard attentifs leurs propres ressentis. Veillez ce quil ny ait jamais de jugement de valeur dans ce qui sera exprim.

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VI . Dissociation des paules

Debout, pieds lgrement carts, bras dtendus le long du corps, les yeux ouverts ou ferms, nous reprenons la mme position que pour lexercice prcdent. Insistez sur la ncessit davoir un visage dcontract. Portez maintenant votre attention sur vos paules Lentement, laissez-les monter en direction des oreilles Lorsquelles sont tout en haut, maintenez-les colles aux oreilles quelques secondes Pendant ce temps, reprsentez dans votre tte que vous nallez laisser tomber que lpaule droite, sans faire bouger lpaule gauche. A mon premier signal, vous laisserez tomber lpaule droite, au deuxime, vous laisserez tomber lpaule gauche. Top, laissez tomber lpaule droite. Top, laissez tomber lpaule gauche. Concentrez vous quelques secondes pour prendre conscience de vos ressentis Nous allons recommencer une nouvelle fois cet exercice mais cette fois, vous prparerez dans votre tte labandon de lpaule gauche, puis de la droite Laissez monter vos deux paules. Visualisez labandon de lpaule gauche Attention Top, lchez la seule paule gauche, sans bouger la droite. Top, lchez prsent lpaule droite. Concentrez vous quelques secondes pour prendre conscience de vos ressentis Je vous propose de refaire cet exercice mais cette fois, seuls, sans consignes de ma part. A vous de choisir le moment de monter les paules, de vous concentrer sur lpaule droite ou gauche, de la lcher tout en expirant.
Faire faire lexercice Une fois que tous les lves ont termin cet exercice, reprendre la parole

Observez prsent comment vous sentez vos bras, vos paules, votre visage et tout lensemble de votre corps. . Sentez nouveau le contact avec le sol, Respirez de plus en plus fort pour revivifier lensemble de votre corps Ouvrez les yeux.
Cet exercice recherche dvelopper la capacit visualiser, anticiper les sensations. Ceci est une comptence trs utile pour les apprentissages. Il favorise la capacit stabiliser la pense sur une partie trs prcise de son corps. Ces exercices sont fondamentaux pour la relaxation . Il est trs important de les rpter aussi souvent que possible.

On peut terminer la sance par un petit jeu dont les enfants raffolent : Frotter le ventre avec la main droite tandis que la main gauche tape sur la tte.

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VII . Monte contrle des bras

Debout, pieds lgrement carts, laissez les bras pendre librement le long du corps Dans la mesure du possible, fermez les yeux pour mieux vous concentrer. Prenez conscience du contact de vos plantes de pieds avec le sol. Trouvez le meilleur quilibre pour vous sentir bien Laissez votre corps se dtendre, salourdir travers ce contact. Portez maintenant votre attention sur vos bras. Lentement, laissez-les monter en scartant gauche et droite de votre buste . Relchez les mains, les poignets, les coudes pour ne pas y mettre de tensions. Laissez-les monter jusqu lhorizontale et l, arrtez-vous. Marquez un temps darrt de quelques secondes puis, tout dun coup, en expirant fortement, relchez-les. Laissez vos bras se balancer le long de votre tronc et laissez-mes sarrter tout seuls Recommencez monter les bras lhorizontale, tout en inspirant en ouvrant la bouche. Marquez le temps darrt en essayant de ressentir ce qui se passe dans vos bras.. Relchez-les dun coup en expirant. . Laissez-les se balancer le temps ncessaire un arrt naturel.. Une fois larrt, essayez de ressentir ce qui se passe prsent dans vos bras.. Est-ce la mme sensation que prcdemment ? Si vous le souhaitez et sentez que cela est ncessaire pour les lves, vous pouvez faire refaire lexercie, sous votre conduite ou librement. Faire observer la fin de lexercice, si les enfants ressentent des changements par rapport aux premires fois. Pour finir lexercice, Retrouvez le contact avec le sol, Respirez trs fortement . Ouvrez les yeux .. Etirez-vous (en laissant la possibilit de pousser es cris bienfaisants) Dtendez vos jambes en les secouant nergiquement Idem avec les bras.
Au dbut, on ne stonnera pas dobserver des bras qui ne tombent pas librement. Ce nest que par lentranement que tous les lves seront capables dun abandon total au moment demand.

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VII . Monte contrle des bras

Debout, pieds lgrement carts, cherchez un bon quilibre Prenez conscience du contact de vos plantes des pieds avec le sol Laissez votre visage se dtendre et vos bras pendre librement le long du corps Faites maintenant quelques respirations conscientes sans forcer, laissez faire votre respiration Constatez simplement que vous respirez . A prsent, portez votre attention dans vos bras Lentement, soulevez uniquement votre bras droit jusqu lhorizontale, mains et doigts relchs Puis, vous soulevez maintenant votre avant bras gauche jusqu lhorizontale, mais et doigts relchs . Prparez dans votre tte, visualisez uniquement labandon de votre bras droit A mon premier signal, vous laisserez tomber votre bras droit sans que lavant bras gauche ne bouge . Attention . Top, laissez tomber votre bras droit Top, laissez tomber votre bras gauche . Prenez le temps dobserver ce que vous ressentez Comparez en silence ce que vous ressentez dans chacun de vos deux bras. A prsent, nous allons faire linverse. Soulevez votre bras gauche jusqu lhorizontale, mains et doigts relchs . Soulevez votre avant-bras droit jusqu lhorizontale, mains et doigts relchs . Prparez mentalement, visualisez dans votre tte labandon de votre bras gauche puis de votre bras droit . Attention Top, laissez tomber votre bras gauche Top, laissez tomber votre bras droit . Prenez le temps dobserver ce que vous ressentez Comparez en silence ce que vous ressentez dans chacun de vos deux bras. Comparez galement leur longueur le long de votre corps, la hauteur de vos paules. . Soulevez enfin vos deux bras en mme temps, mains et doigts relchs . Prparez dans votre tte labandon de votre bras gauche, puis celui du bras droit. Attention . Top, laissez tomber votre bras gauche Top, laisser tomber votre bras droit . Retrouvez la sensation du contact avec le sol Respirez de plus en plus fort . Etirez-vous librement . Secouez vos jambes .
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VII . Monte contrle des bras

Debout, les pieds carts de la largeur du bassin, les bras le long du corps, souples et dtendus, les yeux ferms si cest possible, prenez conscience de la sensation du contact de vos plantes de pieds avec le sol comme si vos pieds taient colls, souds au sol Laissez votre corps senraciner dans le sol . Afin de dtendre les jambes, repoussez vos genoux vers larrire, puis lchez-les brusquement : Faites-le trois fois de suite Par un trs lger et lent balancement de gauche droite, vous dplacez le poids de votre corps dune jambe sur lautre, sans dcoller les pieds du sol Sentez la pression du poids se dplacer dune jambe sur lautre Aprs quelques balancements, rpartissez galement le poids de votre corps sur les deux jambes de faon sentir la mme pression, le mme poids sous chaque pied Par des balancements lents et lgers, davant en arrire, darrire en avant, sans jamais dcoller les orteils ni les talons, rpartissez galement le poids de votre corps sur larrire et lavant des pieds . Sentez la mme pression sous chaque pied . Lentement, vous vous redressez en tirant lgrement votre colonne vertbrale Vous placez alors la tte juste dans le prolongement de la colonne de telle faon quelle tienne sans effort sur les paules . Laissez vos paules se relcher Respirez calmement, sans effort . Laissez votre visage se dtendre . Imaginez prsent une ligne qui, du plafond passerait par le sommet de votre tte, descendrait le long de votre colonne vertbrale et se terminerait juste entre vos deux pieds. Cette ligne imaginaire, cest votre verticalit, votre axe de symtrie. Essayez de vous installer confortablement dans cette verticalit . Retrouvez en mme temps la sensation de votre enracinement avec le sol .. Votre visage reste dtendu . Vous pouvez sourire . Votre respiration est trs calme . Respirez maintenant de plus en plus fort Etirez-vous .. Vous pouvez ouvrir os yeux ..

Remarque La perception de laxe vertical ne sobtient pas forcment ds la premire sance. La colonne vertbrale est le lieu de nombreuses souffrances, de grandes tensions. Elle est malmene par de mauvaises postures. Il est donc fondamental de proposer cet exercice rgulirement. Des variantes enrichiront lintrt et lamlioration de la sant de cette partie vitale du corps. Voir ci-aprs.
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VIII. Le soupir et le rire

Le soupir est une faon instinctive de soulager ses tensions musculaires mais aussi ses angoisses. Pourquoi ne pas proposer aux lves, juste avant un travail crit ou un situation problme, deffectuer quelques soupirs conscients ? Soupirer plusieurs fois de suite, consciemment, en forant lgrement les soupirs, soulage les tensions, ddramatise les situations et contribue du mme coup rendre les enfants plus disponibles face leur tche. Le rire, plus encore que le soupir, est propice ddramatiser toue la situation. Cest pourquoi nous ne devrions jamais laisser passer loccasion de rire un bon coup avec les lves dans la classe. Loin de nuire au srieux du travail, le rire favorise la dtente et la disponibilit des enfants quand il surgit spontanment ou quand il est provoqu volontairement par le matre. Il contribue crer une atmosphre chaleureuse dans la classe et stimule lactivit intellectuelle des enfants.

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IX . La Respiration
Aujourdhui, nous ne penserons pas aux points de contact de notre corps, mais nous porterons toute notre attention sur notre respiration. Position debout, bien en assise avec le sol. Respirez naturellement, avec le nez Sentez les parties de votre corps qui bougent . Une fois que vous avez senti que votre ventre peut bouger au moment de linspiration et de lexpiration, essayez de bien sentir ce mouvement en plaant une main sur le ventre .. Respirez prsent en ouvrant la bouche, en faisant entrer lair sans effort. Lexpiration se fera aussi par la bouche .. Laissez votre main accompagner prsent lentre et la sortie de lair. Le matre doit observer ce qui se passe chez les lves afin de mesurer de leur capacit sentir la respiration abdominale. Il pourra, aprs la sance, expliquer quoi cette respiration correspond (le diaphragme, muscle sous la cage thoracique qui permet de faire entrer plus dair dans les poumons.)
Trs souvent, cest en position couche que nous percevons le mieux la respiration ventrale. Ainsi, il peut tre intressant de demander aux enfants de se coucher, si lendroit o lon pratique cet exercice est appropri ( propre et pas froid)

Lorsque la majorit des enfants semblent faire fonctionner leur diaphragme, on pourra leur demander denlever la main et de sentir mentalement le ventre qui se gonfle et se dgonfle, le diaphragme qui descend et remonte . A la fin de lexercice, Respirez de plus en plus fort en gonflant rapidement votre poitrine. Etirez-vous dans tous les sens Asseyez-vous quelques instants avant de vous relever.

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IX . La Respiration
La matrise de la conscience de la respiration est difficile et longue obtenir pour la plupart dentre nous. Ainsi faut-il proposer des exercices sur ce thme trs souvent. Les aborder par diffrents biais, avec dautres images permettra dviter lennui des enfants. Par contre la varit des images proposes permettra chacun de trouver celle qui lui sera la plus parlante. Ainsi, voici quelques exercices proposer lors de diffrentes sances.

1.
Position : assis sur les talons ou sur une chaise droite, la tte haute, le dos droit. Inspirez lentement et profondment par le nez en portant toute votre attention sur lair qui entre. Bombez le torse et sortir le ventre pour emplir dair la partie basse des poumons. Glissez le menton vers la poitrine pour emplir dair la partie haute des poumons (la poitrine slargit, le ventre se durcit) Expirez trs lentement par le nez en rentrant le ventre pour chasser lair, pour vider compltement les poumons, se pencher en avant ; Rptez lexercice.

2. Loiseau
Position : assis ou debout, dtendu en inspirant, carter les bras, les tendre lhorizontal et battre lair (loiseau dploie ses ailes et senvole) * en expirant, replier ses bras (loiseau replie ses ailes)

3. Aprs une sance de sport,

Position : couch Chercher sentir ce qui se passe en nous pendant la respiration (par o lair rentre-til ? comment sort-il ?

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IX . La Respiration

suite

4. Objets et images mentales :

Position : couch Imaginer en son fort intrieur les transformations de son corps lorsque lon souffle les bougies Gonfle un ballon fait des bulles dans leau devient gros comme un patapouf minuscule comme une souris plat comme une feuille de papier Refaire lexercice dans le silence, debout. Les enfants miment la scne propose.

5. La bulle
Position : corps repli le plus possible sur lui-mme, tte rentre En inspirant, la bulle semplit dair : les enfants tirent et dplient leur corps, sarrondissent comme une bulle. En expirant, la bulle se dgonfle peu peu ; revenir la position de dpart. Rpter lexercice deux ou trois fois.

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X. Dtente des jambes

Aprs une sance de respiration, il est bon de chercher dcontracter, relaxer les jambes car des tensions peuvent y natre.

1.
Allongez-vous sur le sol, jambes poses, et laissez tout votre corps se dtendre. Sentez bien votre respiration trs calme. Laissez-vous aller, laissez-vous abandonner, laissez-vous porter par le sol. Vous sentez que vous vous enfoncez dans le sable. Respirez tranquillement, sans effort, .. Puis, lentement, soulevez vos deux bras au-dessus du sol, vingt centimtres environ, de chaque ct du corps. . Marquez un lger temps darrt Laissez-les subitement tomber tout seuls, sans les pousser, sans les retenir. Essayez de bien sentir vos bras avant de recommencer lexercice. Laisser faire lexercice plusieurs fois, librement, en insistant sur la ncessit de prendre son temps.

2 .
Position : allong sur un

tapis ou sur le sol

Cherchez tre le plus confortablement allong, la tte pose sur le sol, les genoux plis. Montez lentement les deux genoux joints jusquau thorax Levez tranquillement vos deux jambes vers le plafond, la verticale . Marquez un lger temps darrt puis, brusquement, laissez retomber vos jambes sur larrire des cuisses (les genoux sont toujours relevs vers le thorax) Laissez les jambes rebondir et simmobiliser toutes seules. Ne cherchez pas les retenir. Lorsque les jambes se sont arrtes de bouger, vous recommencerez les lever. Temps darrt Chute . Refaire lexercice trois, quatre fois. Reposez les jambes au sol.
Une variante permet de faire intervenir nouveau la respiration par inspiration par bouche ouverte et expiration forte par bouche ouverte. Cet exercice peut tre trs profitable aprs des exercices sportifs ou u ne longue marche assez rapide. document ralis par Frdric FUCHS -CPEM mars 2007

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XI . Librer les tensions

A tout moment de la journe, quand lon sent les lves trs tendus, cet exercice est trs rapide effectuer, ne ncessite pas de lieu particulier, juste un peu despace. Il peut se faire dans la cour, sous le prau, Debout, les pieds lgrement carts, imaginez que vous allez ramasser sur le sol, une grande brasse de feuilles mortes, multicolores, que vous lancerez ensuite aussi loin et aussi haut que possible. Faire lexercice. Le refaire en ajoutant la dimension de la respiration : En faisant le geste de ramasser la brasse, on inspira par la bouche, en lanant les feuilles, on expire fortement par la bouche. Refaites cet exercice trois fois de suite, bien ensemble: Je ramasse les feuilles en inspirant, Je les lance en lair aussi loin et aussi haut que possible en expirant fortement .. Je ramasse les feuilles en inspirant, Je les lance en lair aussi loin et aussi haut que possible en expirant fortement .. Je ramasse les feuilles en inspirant, Je les lance en lair aussi loin et aussi haut que possible en expirant fortement .. Refaire le mme exercice trois fois en rajoutant un cri ah ! au moment du lancer.

Ce cri librateur risque de devenir dfouloir. Il faut expliquer quil faudra pousser un cri fort mais bref. Sil effraie certains lves, il faut faire verbaliser par les autres la sensation de bien tre ressentie aprs le cri afin de donner lenvie dessayer.

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XII. La colonne vertbrale

Suite de la page 9

Debout, les pieds carts de la largeur du bassin, les bras le long du corps, souples et dtendus, prenez conscience de la sensation du contact de vos plantes de pieds avec le sol comme si vos pieds taient colls, souds au sol Imaginez que vous tes un arbre, que vos pieds en sont les racines, qui senfoncent loin dans le sol . Votre tronc form de la colonne vertbrale, de la cage thoracique, de votre ventre, est comme le tronc de larbre. Il est bien droit, ne bouge pas, un peu raide. . Vos bras sont les branches de larbre. Ils se dressent, carts quasi lhorizontale, se balancent sous le vent . Vous sentez le vent frais qui caressent votre tronc, qui agite vos branches lgrement, de bas vers le haut, de gauche droite. . Mais votre tronc ne bouge pas, vos paules ne bougent pas . Sentez prsent votre corps arbre qui cherche grandir, goter le soleil au-dessus de la fort. Vous sentez que votre corps repose fermement sur le sol, enracin par vos pieds . Progressivement, portez votre attention sur vos jambes, puis remontez lentement le long de votre colonne vertbrale, vertbre aprs vertbre, jusquau cou. . L, sentez que votre colonne sallonge, que votre cou sallonge pour chercher le soleil au-dessus des autres arbres Faites attention de ne pas dcoller la plante de vos pieds du sol. Restez tranquillement dans cette position, Respirez calmement Et relchez lentement les tensions sur votre colonne vertbrale. .

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XIII

.Prise de conscience des points de contact du dos.

Allongez-vous sur le dos, la tte reposant sur le tapis de relaxation, les bras lgrement carts le long du corps, les jambes ouvertes et vos pieds tombant vers lextrieur Fermez les yeux pour mieux ressentir dans votre corps Chercher vous sentir le mieux possible Prenez le temps de sentir toutes les parties de votre corps qui touchent le sol, qui sont en contact avec le sol . Essayez de les sentir toutes, de ne pas en oublier. Dans votre tte, donnez-leur un nom. A prsent vous allez sentir comment reposent sur le sol les parties de votre corps. sentez vos talons le mollet gauche, le mollet droit . laissez vos jambes se relcher compltement sentez vos fesses la colonne vertbrale les paules les coudes la nuque la tte

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XIV
Le visage masqu
Faire un visage gai srieux triste

.Les extrmits

Sentir les diffrences

Le fer repasser
Faire des grimaces avec les diffrentes parties du visage (avec sons si souhait) : Repasser avec la paume de sa main pour reprendre un visage normal (la peau devient lisse, le visage se dtend)

voir les yeux ferms

Fermer les yeux et rpter dans sa tte le nom de chaque partie du visage dict par ladulte.
Ladulte doit rserver un court temps de pause en partant du sommet du crne pour descendre vers le cou aprs chaque partie nomme.

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XV
Position : allong Mon corps est-il droit ou courb ?

.Les symtries

Ma tte est-elle penche ou tourne sur le ct ou droite ? Mon bras droit est-il plus ou moins cart que mon bras gauche ? Ma jambe droite est-elle plus ou moins carte que ma jambe gauche ? Mon bras droit est-il plus ou moins lourd que mon bras gauche ? Mon bras droit est-il plus ou moins long que mon bras gauche ? Mon ct droit est-il plus ou moins lourd que mon ct gauche ? Mon ct droit est-il plus ou moins chaud que mon ct gauche ? Mon ct droit est-il plus ou moins gros que mon ct gauche ?

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XVI

.Je ressemble

Position : Sur le sol, sur un tapis individuel. Jimite la position du bb dans le ventre de sa maman Je fais la chenille Je me glisse comme un serpent Je suis un petit chat qui se pelotonne et stire prs de la chemine Je suis une toile de mer

Ces tirements et ces torsions stimulent ou dtendent la colonne vertbrale.

Sur le tapis, chercher la position dans laquelle on se sent le mieux et rester tranquillement goter le calme quelques instants. Rouler sur le tapis Ramper Onduler Souvrir Se refermer Stirer Simmobiliser Apprcier le calme et la dtente

Mme exercice que prcdemment mais avec dautres consignes.

La petite souris
Position : libre Bouger (boxer, courir, sauter) en suivant des consignes ou une musique qui permet de se dfouler : debout sur son tapis, exprimer avec son corps tous ce que lon ressent. Sinstaller ensuite comme on veut, se reposer, prendre conscience de sa respiration dsordonne et essayer de la matriser. Recommencer le premier jeu quelques instants (moins long) et retourner au calme. Idem une troisime fois (encore plus court)

La poupe qui dort

Position : allong Respirer calmement en essayant de bien sentir lair qui entre et sort Relcher tous les muscles, sentir son corps devenir trs lourd, trs lourd et senfoncer peu peu. Laisser maintenant son corps devenir tout lger, le sentir slever comme sil tait prt senvoler.

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XVII
Position : libre

.Le robot

Se dplacer comme un robot, en excutant des mouvements saccads et en bougeant toutes les articulations. - cest - cest - cest - cest - cest - cest ne faire bouger dabord que les bras. Le robot est fig sur place. Ne faire bouger que le ventre Ne faire bouger que le ct droit Ne faire bouger que le ct gauche. Se dplacer dans la salle selon la consigne : un robot escargot un robot vieux un robot livre un robot lourd un robot jeune un robot lger .

Une promenade en voiture

Position : assis ou genoux Bouger son dos de toutes les faons possibles (dos rond droit inclin droite inclin gauche) Sans bouger les fesses, courber le dos en avant, de ct, en arrire, en tentant daller le plus loin possible sans jamais tomber. Relcher.

Le petit non
Position : allong Porter son attention sur de la salle. Porter son attention sur de la salle Porter son attention sur de la salle Porter son attention sur de la salle. les bruits les plus lointains que lon puisse entendre lextrieur les bruits les plus proches que lon puisse entendre lextrieur les bruits les plus proches que lon puisse entendre lintrieur les bruits les plus lointains que lon puisse entendre lintrieur

Ecouter ses propres bruits vtements froisss de toux votre respiration Maintenant que je suis lintrieur de moi, je sens que je suis bien. Mes jambes sont lourdes, mes bras sont lourds, je me sens bien Je rends mes jambes lgres, les bras lgers et je mtire dans tous les sens en billant Je me relve tout doucement.

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XVIII

.Les vagues

Position : assis sur le sol (se balancer sur les fesses pour trouver le point confortable) En inspirant, lever lentement le bras droit puis la jambe droite, les reposer tout doucement en expirant. En inspirant, monter lentement le bras puis la jambe gauche ; les reposer tout doucement en expirant. En inspirant, lever lentement le bras droit et la jambe droite, les reposer tout doucement en expirant. En inspirant, monter lentement le bras et la jambe gauche ; les reposer tout doucement en expirant. En inspirant monter lentement le bras et la jambe droite ; garder cette position quelques instants et reposer en expirant. Recommencer avec le bras et la jambe gauche. En inspirant monter la jambe droite et le bras gauche, tenir la posture quelques instants et redescendre en expirant. Idem avec les deux autres membres.

Ne faire ces exercices que deux fois de suite. Lors de prochaine sance, on pourra les faire faire trois voire quatre fois de suite.

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