7 cambios de hbito urgentes para bajar de peso LOS NUEVOS 1.2.3.4.5.6.7.

MANDAMIENTOS DE LA NUTRICIN QUE FRENAN EL HAMBRE Y HACEN ADELGAZAR

Elegir la slow food Controlar el volumen de comida Revisar la porcin Reeducar el cerebro Acortar la sobremesa Optar por las fibras Limitar la bebida azucarada

Muchas veces no podemos entender porqu fracasan las dietas o porqu si logramos ade lgazar luego volvemos a subir de peso. Dudas frecuentes como estas han motivado a muchos investigadores y expertos de la nutricin a realizar estudios en los cual es se pudiera hallar una explicacin al fracaso de los planes de descenso de peso. A continuacin, le presentamos siete nuevos descubrimientos de la ciencia que pue den ayudarnos a realizar un cambio en nuestros hbitos de vida y as lograr el tan a nsiado objetivo de adelgazar y bajar de peso. En el ltimo tiempo, los medios de comunicacin han difundido noticias sobre novedos os estudios cientficos que intentan explicar porqu fracasan las dietas. Realizadas por las ms importantes universidades del mundo, estas investigaciones han compro bado que tener ciertas actitudes frente a la comida -como por ejemplo acortar la sobremesa, controlar el volumen de los alimentos o comer en forma lenta- pueden ayudarnos a adelgazar y a conseguir el peso ideal. Incluso, muchos de estos des cubrimientos pueden ayudarnos a ahorrar hasta 500 caloras al da, sin necesidad de hacer dieta. En este sentido, los expertos recomiendan incorporar este tipo de conductas a nu estra vida cotidiana para poder controlar las caloras ingeridas y as reducir los k ilos de ms. Pero para que esto sea posible, es necesario realizar ciertos cambios en nuestra s rutinas diarias. Esto no quiere decir que tendr que cambiar completamente su estilo de vida ni que deber seguir estrictas dietaso privarse de comer la comida que ms le gusta. Muy por el contrario, estas modificaciones son muy sencillas e i ncorporarlas, si bien requiere un esfuerzo, no es algo imposible de conseguir. D e hecho, si logra concretarlas ver que existe un antes y un despus en su forma de relacionarse con la comida. En esta nota de portada, recopilamos distintos recortes de diarios y revistas dnd e salieron publicadas estas novedosas investigaciones y le explicamos en qu consi sten esos nuevos mandamientos de la nutricin . Para poder transformarlos en costumbr es habituales de nuestra vida cotidiana, debemos practicar estos siete cambios d urante al menos tres semanas, ya que ese es el tiempo que tardamos en interioriz ar un hbito. Tambin es importante destacar que, para conseguir buenos resultados, es necesario mantener una alimentacin equilibrada y seguir practicando ejercicio fsico regularmente.

Cambio n 1 ELEGIR LA COMIDA LENTA

Slow Food COMER DESPACIO AYUDA A INGERIR MENOS CALORAS As lo demostr un estudio realizado por la Clnica Mayo, Estados Unidos. Segn los expe rtos, las personas que comen rpido consumen entre 200 y 400 caloras ms al da que las que lo hacen despacio. Los datos de una investigacin realizada en Estados Unidos confirman que relajarse a la hora de comer y masticar despacio es una de las claves para mantener un pe so saludable. En este estudio se analizaron los comportamientos de 30 mujeres que, al momento de comer presentaban diversos niveles de velocidad y diferencias en el uso de lo s cubiertos. Por ejemplo, se analiz cuando coman rpido y con grandes cucharas, en c omparacin a cuando lo hacan ms despacio por tener cucharas ms pequeas. El resultado f ue que quienes tardaron 21 minutos ms en el almuerzo haban consumido menos aliment os y se sentan ms saciadas, adems de haber bebido ms agua. El hecho de comer rpido tambin conlleva que el acto de masticar no se realice corr ectamente, lo cual provoca una distensin general de todo el aparato digestivo que se traduce en dolor e hinchazn abdominal. Adems, el comer rpido evita que se disfrute del sabor de las comidas, impide una b uena digestin y de esa manera, colabora con el aumento de peso. La razn es que al comer rpido no se da el tiempo necesario para que el organismo r econozca que la sensacin de hambre ya ha sido atendida. El cerebro tarda alrededo r de quince minutos en recibir la seal de que la persona ha comido demasiado y, s i lo ha hecho con excesiva rapidez la seal llega demasiado tarde. De esta manera , se sigue comiendo, aumentando el nmero de caloras ingeridas. QU ES EL MOVIMIENTO SLOW FOOD ? Se trata de una ideologa que surge a partir de la aceleracin de las sociedades que conlleva a malos hbitos alimenticios, incomunicacin, desapego y otra serie de fac tores que interrumpen el equilibrio entre los seres humanos. Lo que propone este movimiento es algo muy sencillo: darle a cada cosa el tiempo y la concentracin n ecesaria. En contra de la cultura del Fast Food , este movimiento promueve el disfr ute de consumir alimentos de calidad, sanos y amigables con el medio ambiente. A simismo defiende la necesidad de detenerse, cambiar los hbitos alimentarios, aban donar la comida chatarra y reunirse con la familia en la mesa para compartir el al imento. PASOS PARA CONSEGUIR UN PESO SLOW

La actitud que tenemos al momento de alimentarnos es fundamental para mantener l a buena salud de nuestro cuerpo. En este sentido, comer con lentitud es bueno pa ra controlar el peso, porque de ese modo el estmago tiene tiempo de indicarle al cerebro que est lleno . La cultura Slow Food va en contra de la actitud: engulle, trag a y vete propia de los locales modernos de comida rpida. Es por eso que se recomie nda llevar un ritmo de vida ms tranquilo, disfrutando de una buena alimentacin y s iguiendo estos consejos: Coma despacio: apoye los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, y mastique al menos 20 veces cada uno. Hgalo siempre sentado en una mesa y no directamente de la bandeja. Trate de no comer de pie. Tampoco lo haga viendo televisin, leyendo o sentado fre nte a la computadora. Evite consumir alimentos directamente de la heladera, el paquete o la fuente. Elija alimentos frescos y de temporada. Opte por la comida casera: esta no tiene porque ser complicada. La Slow Food propo ne una comida inteligente a base de productos limpios, sencillos y naturales. Priorice calidad de la comida frente a cantidad. Disfrute y deguste todas las sensaciones que nos ofrecen los alimentos. Si es posible, renase con su familia o con amigos: comer con otra gente incentiva a hablar entre bocado y bocado, ayudando a volver ms lento el ritmo de la alimen

tacin. Adems, as evitar pensar solamente en la comida. Incorpore en su rutina diaria rituales que lo ayuden a desacelerarse y lo conect en con su interior, como practicar yoga o meditacin, leer un libro, hacer jardine ra, cocinar. Cambio n 2 CONTROLAR EL VOLUMEN DE LA COMIDA Investigacin en EE.UU. COMPRUEBAN QUE AN SINTINDONOS LLENOS SEGUIMOS COMIENDO Tambin se demostr que la tentacin hace que comamos hasta terminar el plato de comid a, incluso si nos servimos porciones ms grandes a las que estamos acostumbrados. Estas conclusiones, derivadas de un estudio realizado en la Universidad de Pensi lvania, nos demuestran una vez ms la importancia de controlar el tamao de los ali mentos que consumimos a diario. Para realizar esta investigacin, los expertos reu nieron a un grupo de adultos a los que le dieron comida y bebida. Los primeros da s les ofrecieron porciones estndar, pero el resto del tiempo recibieron cantidade s 50% mayores. El cambio se hizo notar: los participantes aumentaron un 17% el c onsumo calrico. Este caso demuestra cmo las personas terminan incorporando aliment os que no pensaban comer, pero que aceptan por tentacin. Ante este nuevo hallazgo cientfico, no podemos dejar de preguntarnos cmo controlar la cantidad de comida que nos servimos. A continuacin, le damos algunas tcnicas q ue pueden ayudarlo. EL MTODO DEL PLATO COMA MENOS ACHICANDO EL TAMAO DE LA VAJILLA En su libro Comer sin darnos cuenta: Por qu comemos ms de lo que creemos , el psiclogo nutricional Brain Wansink, analiza las influencias que promueven la alimentacin p iloto automtico , es decir, comer sin notar lo que estamos comiendo. Segn Wansink, la medida de los platos, vasos y cubiertos es uno de los principal es factores que influyen directamente en la cantidad de comida que nos servimos. Por eso, le presentamos tres tcticas para que reduzca el volumen y coma menos. 1. EL PLATO PRINCIPAL Wansink descubri que juzgamos la cantidad de comida segn el contexto. De esta mane ra, si servimos 150 gramos de pasta en un plato de 20 centmetros de dimetro, estas se ven como una muy buena porcin. Si, en cambio, ponemos exactamente la misma ca ntidad sobre un plato de 30 centmetros, no se parecer ni siquiera a una entrada. P or eso, siempre elija platos ms pequeos, para tener la sensacin que est comiendo ms. 2. LA BEBIDA Si bien ambos poseen el mismo contenido, el vaso alto parece mayor porque nuestr o cerebro se focaliza ms en la altura de lo que servimos, mientras que no hace ta nto caso del ancho. Por lo tanto, si elije el bajo, es probable que desee llenar lo, lo que har servirse alrededor de un 30% ms. 3. EL POSTRE Utilice un pequeo bol y la cuchara ms chica que encuentre. Gracias al tamao de la v ajilla, la porcin parecer ms grande, aunque el volumen es por lo menos, un tercio m enor. Adems, si elige la cuchara ms pequea, le llevar ms tiempo terminar el plato dul ce. As lo disfrutar ms y comer menos.

LA CLAVE MINIMIZAR PARA BAJAR DE PESO En su libro, Wansink relata que cuando descubri el impacto que el tamao de la vaji lla tiene en lo que comemos, realiz algunos cambios en su casa: Dej a un lado los platos de 30 centmetros de largo y compr otros de entre 22 y 25. Reemplaz sus vasos bajos y anchos por otros ms altos y finos. Elimin sus anchas copas de vino y las reemplaz por las finas de champagne. Desde que hice estos cambios en casa , comenta, probablemente haya perdido cerca de 9 kilos. De pronto me despert y me di cuenta de que la ropa me quedaba grande .

Cambio n 3 REVISAR LA PORCIN Espaa LOS OBESOS TIENEN DISTORSIONADA LA IDEA DE PORCIN Adems, la tendencia mundial es comer cada vez ms o sin medida. No hay duda, cuanto ms nos servimos, ms comemos, aunque no tengamos apetito. A e sto se le suma las tentadoras ofertas de comidas en tamao gigante o las promociones 21, que han hecho de las porciones desmedidas una costumbre poco saludable, asoc iada con la obesidad. Saber calcular cunto debemos comer de cada alimento es fundamental para alcanzar y mantener un peso saludable. Por eso, a continuacin le presentamos una gua visual de porciones diarias para quienes desean adelgazar. Comparar la porcin recomenda da con objetos de la vida cotidiana es la manera ms sencilla de recordar el tamao ideal. Cambio n 4 REEDUCAR EL CEREBRO EL CEREBRO RECLAMA UNA CANTIDAD INNECESARIA DE COMIDA Este pedido constante de alimentos se debe a que la dieta actual, con abundantes productos refinados y procesados, provoca un desorden en el metabolismo que aum enta la sensacin de que necesitamos ms y ms comida. Este novedoso descubrimiento sobre la conducta cerebral estuvo a cargo del docto r Yann Rougier, un neurlogo que lleva dcadas estudiando el comportamiento del cere bro y el metabolismo en relacin con la nutricin. Partiendo de la idea de que la al imentacin del ser humano ha cambiado ms en los ltimos 50 aos que en los ltimos 50 si glos, Rougier desarrollo una teora sobre la alteracin metablica causada por el cons umo de alimentos procesados industrial y qumicamente. POR QU SE ALTERA EL CEREBRO Y EL METABOLISMO? Segn el doctor Rougier, la causa principal es el consumo excesivo de alimentos re finados y modificados a travs de procesos industriales y qumicos. Estos productos alteran los mensajes que el pncreas y el hgado llevan al centro de control de la s aciedad. As, el cerebro pide una cantidad innecesaria de comida y en consecuencia , su memoria metablica cambia. Esta teora adems, redime a la voluntad humana de tod a culpa. Las personas no son las culpables de comer en exceso sino que es su cer ebro el que se revela en contra de su voluntad.

Si queremos adelgazar, entonces, es necesario reeducar el cerebro, volviendo a un a alimentacin ms cercana a nuestra naturaleza , asegura el doctor. Para ello, Rougie r ha creado un nuevo mtodo de adelgazamiento que pretende convertir en cmplice a n uestro cerebro para normalizar el metabolismo y devolvernos la figura que, por n uestros genes y condicin, deberamos tener. QU ES EL MTODO SLIM-DATA? El programa SLIM-DATA significa, segn sus siglas en ingls, adelgazamiento con el ms bajo ndice metablico . Este mtodo clasifica los alimentos teniendo en cuenta cmo estos inciden en el metabolismo, lo cual est estrechamente relacionado con el grado de refinamiento y procesamiento de estos productos. El mtodo de Rougier, a diferencia del resto de los programas para bajar de peso, no se basa en las caloras, sino que combina los alimentos de forma determinada pa ra que sean capaces de reprogramar el metabolismo. El objetivo es que el organis mo cada vez pida menos comida innecesaria y el cuerpo vaya recuperando la consti tucin natural. 7 PASOS PARA LOGRAR EL CAMBIO Reducir el uso de alimentos refinados e industrializados. Optar preferentemente por los alimentos naturales. Aprender a comer slo por hambre y hasta que tengamos sensacin de saciedad. Es deci r, abandonar los excesos. Comer tranquilo: incluso si est muy ocupado, es importante tomarse el tiempo para masticar, probar y disfrutar de la comida. Preste atencin a las sensaciones que le ofrece cada alimento: sabor, olor, textura. Evitar la alternancia de dietas y excesos, para alcanzar el equilibrio en el apo rte calrico. Abandonar las conductas purgativas (ayunar, automedicarse) as como recriminarse o criticarse, porque pueden derivar en trastornos alimenticios. Aprender a disfrutar de la alimentacin en todo momento y obtener as simultneamente nutricin, seguridad y placer. Involucrar gradualmente en el cambio a los miembros de su familia, sin presionar los. Cambio n 5 ACORTAR LA SOBREMESA Universidad de Texas, Estados Unidos PERMANECER MS TIEMPO EN LA MESA SUPONE INGERIR ENTRE 200 Y 500 CALORAS MS AL DA Las personas que realizan largas sobremesas tienen ms probabilidades de seguir co miendo y bebiendo, aumentando el consumo de caloras y el riesgo de exceso de peso . Para muchas personas, la sobremesa es un momento sagrado del hbito de sentarse a comer. Sin embargo, este grato perodo nos tienta a seguir comiendo y bebiendo y p or eso, puede representar un consumo extra de caloras y, en consecuencia, un aume nto de peso. Por este motivo, los expertos de la Universidad de Texas proponen l evantarse de la mesa inmediatamente despus de comer. Una buena opcin es esperar 15 minutos y salir a caminar. OTROS CONSEJOS PARA DESPUS DE COMER Evite extender el almuerzo hasta la merienda. Siempre retire los platos y las fuentes para hacer la sobremesa. No se coma las sobras de sus hijos: esta es una conducta comn en muchas mams que

li

mpian el plato comiendo lo que dejaron sus nios. Lo mejor es servirles pequeas porc iones a ellos tambin. Si siente la necesidad de comer algo dulce, elija una fruta o un jugo de naranja y reserve un postre ms elaborado para alguna ocasin especial. Puede tomar alguna infusin endulzada con edulcorante, ya que ayudan a digerir los alimentos y evitan que nos levantemos de la mesa con ganas de comer algo dulce. En lo posible trate de tomarlas en un lugar que no sea el comedor o la cocina, para evitar las tentaciones. Evite el alcohol durante la sobremesa. Lvese los dientes inmediatamente despus de comer. Si es posible, que otra persona levante la mesa y usted dedquese a lavar los plat os. Cambio n 6 OPTAR POR LAS FIBRAS Universidad de Harvard, Estados Unidos LOS HIDRATOS DE CARBONO RICOS EN FIBRA DISMINUYEN EL RIESGO DE EXCESO DE PESO Un estudio con 74.000 mujeres comprob que las que consuman dos porciones al da de e stos alimentos tenan menos posibilidades de estar excedidas en kilos que las que optaban por los carbohidratos refinados. Que las fibras son buenas para la salud y la regulacin del trnsito intestinal no e s ninguna novedad. Pero recientemente, un estudio cientfico demostr un nuevo benef icio de estos alimentos: los hidratos de carbono ricos en fibras reducen el rie sgo de padecer exceso de peso. El motivo es que este tipo de alimentos, al entra r en contacto con el agua, se hinchan y producen una mayor sensacin de saciedad. Esto evita que sigamos comiendo e ingiriendo caloras extras. Para aprovechar todos estos buenos efectos de los alimentos integrales es necesa rio, entonces, realizar un cambio en la alimentacin. Aqu le damos algunas pautas: Sustituya el pan, la pasta, los cereales y el arroz blanco (carbohidratos que el organismo convierte rpidamente en glucosa) por sus variedades integrales. Agregue verduras a los alimentos con fcula (papas, legumbres, pasta, arroz) para aumentar as su contenido en fibra y reducir el ndice glucmico. Entre horas (dos o tres veces al da) consuma frutas. Reduzca el consumo de dulces. Aumente el consumo de lquidos. Cambio n 7 LIMITAR LA BEBIDA AZUCARADA LAS TASAS DE OBESIDAD CRECEN EN PARALELO AL AUMENTO EN EL CONSUMO DE LAS BEBIDAS CON AZCAR Tomar dos latas de estas gaseosas a diario representa un aumento de 12 kilos en un ao. Segn estadsticas realizadas recientemente, muchas personas tienen el mal hbito de a compaar todas sus comidas con gaseosas. Desayunar, almorzar, merendar y cenar con una bebida de este tipo, slo en refrescos, representan unas 500 caloras al da. Esto implica dos kilos ms en la balanza en tan slo un mes. Otro error comn que cometen muchas personas es contabilizar slo las caloras de los alimentos y olvidarse por completo de las bebidas que toman. Por esta razn, mucha s veces no comprenden a qu se debe su aumento de peso. Para no sumar caloras vacas, como las del azcar, que no sacian ni nutren, lo ideal es evitar completamente es te tipo de bebidas azucaradas, como as tambin el alcohol. Lo mejor sigue siendo en

tonces tomar, por lo menos, dos litros de agua al da.