CMO EMPEZAR UNA DIETA

El ABC para adelgazar

2012 por La Chica de la Dieta Tienes permiso total para publicar este manual, imprimirlo, enviarlo por email y pasrselo libremente a quien quieras siempre y cuando no cambies su contenido ni su formato. De hecho, sera genial si haces tantas copias como puedas de este documento: para tu computadora del trabajo, para la de la casa, para el celular, para tu blog o pgina web, etc., y lo tienes siempre a la mano. Sin embargo, no puedes venderlo. Del resto, reprodcelo, reprtelo y comprtelo tanto como quieras.

Cmo puedo adelgazar?

Hace un tiempo estaba navegando por Internet y me consegu una pregunta en la pgina de Yahoo Respuestas. Si no conoces lo que es, te lo explico rpidamente: la gente entra all y hace cualquier tipo de preguntas, y personas de la misma comunidad responden con lo que saben, ofreciendo a veces enlaces a pginas interesantes, recomendaciones, consejos y todo tipo de informaciones. Se vale preguntar lo que sea. Se vale responder lo que sea (dentro de los lmites de buenas costumbres que establece el sitio). Yo entro all cada cierto tiempo, para ver lo que la gente pregunta en el rea de Salud y Estilo de Vida. Cuando encuentro alguna pregunta a la que yo pueda responder, lo hago con gusto. Sin embargo, la pregunta que encontr el otro da me sorprendi

Estoy segura que MUCHA gente se hace esa pregunta, aunque en el fondo sepan la respuesta...

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En el fondo, seguramente saben que no es posible adelgazar de forma sencilla, gratuita, sin ningn esfuerzo y rpidamente. Suena bien, pero lamentablemente no es posible. Y cualquier que te diga lo contrario te est mintiendo, quiere engaarte para que compres algn producto milagro, o es an ms ingenuo que t. Adelgazar es bastante simple, pero no es fcil de lograr. Requiere esfuerzo, y requiere tiempo. Es toda una inversin. Se requiere que pongas de tu parte para implementar los cambios necesarios para lograr adelgazar, puesto que a lo largo de tu vida has tomado (a veces sin saberlo) algunas decisiones que te han hecho tener un peso indeseado. Para cambiar ese resultado es necesario que cambies lo que estabas haciendo hasta ahora, y cambiar requiere esfuerzo. Finalmente, adelgazar rpidamente es una opcin posible, pero no inteligente (alguna vez oste hablar de las dietas milagro y el efecto rebote?). Este manual no se trata de eso. De hecho, es ms bien todo lo contrario En este manual te voy a mostrar el ABC del cmo adelgazar. Son las lecciones ms sencillas pero a la vez ms importantes para lograr la meta tan anhelada de tener un cuerpo ms esbelto y ms saludable, un cuerpo que te encante mirar en el espejo y que refleje toda esa alegra, energa y ganas de vivir que yacen en tu interior. Aunque varias de las cosas que aparecen aqu te van a parecer un poco extraas o, incluso, contradictorias, te aseguro que si las implementas comenzars de inmediato a ver los resultados y estars feliz con los beneficios de tu nueva dieta saludable.

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De hecho, una vez que tengas la informacin correcta a mano (para lo cual es este Manual), en principio tendrs todo lo que necesitas para comenzar una dieta saludable que te servir para adelgazar para siempre. Sin embargo, no slo debes quedarte con esa informacin. Debes implementarla. Para ello, tendrs que invertir esfuerzo, pues tendrs que tomar algunas decisiones y actuar en consecuencia (no ser demasiado esfuerzo si haces las cosas bien desde el principio, te lo prometo). Adems, requerir de tiempo, porque si bien vers algunos cambios rpidamente, los verdaderos cambios se notarn *a largo plazo*. Y hacer todo esto NO ES FCIL. Es posible? Absolutamente! Pero es tu decisin. Yo no soy quien va a hacer que t puedas adelgazar. Tampoco lo es el nutricionista, o el entrenador del gimnasio. No lo es tu familia, ni tu pareja ni tus compaeros de trabajo.

La nica persona capaz de lograr que t adelgaces, eres t

Yo te puedo ayudar dndote la informacin necesaria y acompandote en parte del camino. El resto est en tus manos. Ten siempre tu salud y tu meta en mente y vers que es ms fcil lograrlo. Si realmente quieres adelgazar de manera saludable y permanente, entonces lo que leers aqu te ser de gran ayuda. En ese caso, devora la informacin que estoy a punto de darte pero, sobre todo, sala. Aqu te dir cmo hacerlo. El resto queda de tu parte.

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Alimenta tu cuerpo
La verdadera razn por la que no logras adelgazar es porque tu cuerpo no est bien alimentado. Pinsalo: adelgazar es deshacerse de toda esa energa (la grasa) que tu cuerpo tiene almacenada. Si tu cuerpo no funciona bien, cmo esperas que se desprenda de su reserva de energa? Todas las causas de fracaso en la prdida de peso se pueden explicar mediante este principio. Ya sea que no adelgazas por desequilibrios hormonales, porque no aguantas llegar al final de la dieta y la rompes, porque rebajas pero luego sufres efecto rebote o porque la ansiedad por comer dulces y pan no te deja vivir, TODO tiene su origen en una mala alimentacin (lase: falta de nutrientes). Si te propones comenzar una dieta que sea saludable y que al mismo tiempo te permita quemar la grasa en exceso y deshacerte de tus kilos de ms, es importante que conozcas cules nutrientes debes darle a tu organismo. Darle al cuerpo los nutrientes que necesita es necesario para ayudarlo a deshacerse de la grasa eficientemente. Si privas a tu cuerpo de alguno de los nutrientes necesarios, l no podr funcionar adecuadamente. S, es posible que pierdas peso, pero no ser de la manera correcta y con toda seguridad lo recuperars cuando retomes una alimentacin ms completa. Cuando el cuerpo no tiene los nutrientes que necesita sufrimos ataques de hambre y antojos, que son reflejo de las deficiencias nutricionales y de los desequilibrios hormonales causados por una alimentacin inadecuada.

El hambre es la forma del cuerpo de decir que algo le falta

Para funcionar adecuadamente, y para poder quemar grasa, tu cuerpo necesita tener suficiente agua y cantidades adecuadas de tres tipos de alimentos, que llamamos macronutrientes. Estos son:

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Protenas
Las protenas son los componentes principales de nuestros msculos y se usan en muchos otros tejidos del cuerpo. Adems de realizar funciones vitales (como en el caso del corazn) y permitir nuestro movimiento, los msculos son los hornos en los que se quema la grasa. Los alimentos ricos en protenas son las carnes magras de res y aves, los pescados y mariscos, los productos lcteos y los huevos. Tambin las leguminosas y los frutos secos como almendras, man y nueces son fuentes de protenas.

Hidratos de Carbono (o Carbohidratos)

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energa de nuestro cuerpo. Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo los utiliza para realizar todas sus funciones vitales, almacena una parte en los msculos para poder utilizarlos cuando sea necesario, y el resto lo almacena en forma de grasa para un posible uso posterior. En una dieta para adelgazar no queremos comer carbohidratos en exceso, pero tampoco queremos dejar de comerlos por completo, pues hay que garantizar un buen suministro de nutrientes al cuerpo. Adems, para que nuestro sistema digestivo funcione ptimamente (indispensable para poder adelgazar) necesitamos consumir suficiente fibra, un tipo de carbohidrato muy especial que encontramos principalmente en las verduras y hortalizas, las leguminosas, las frutas y los cereales integrales (como la avena, el arroz integral, la cebada y el trigo de grano entero). Adems de ser fuentes de carbohidratos, los vegetales y frutas aportan gran cantidad de micronutrientes: antioxidantes, vitaminas y minerales que son indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo.

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Grasas
Al contrario de lo que se cree comnmente, las grasas son necesarias como parte de una dieta para adelgazar. Llevar una dieta baja en grasas no slo puede impedir el proceso de adelgazamiento, sino que puede acarrear muchos riesgos para la salud a largo plazo. Sin embargo, no todas las grasas son saludables, y el xito de la dieta radica en saber cules grasas se deben consumir. Incluidas en moderacin en la dieta, las grasas saludables ayudan al cuerpo a mantener el buen funcionamiento de las clulas, a absorber un gran nmero de vitaminas y a deshacerse de la grasa almacenada. Las mejores fuentes de grasas para una dieta equilibrada, saludable y adelgazante son el aceite de oliva y el aceite de coco vrgenes, los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, piones, etc.), las semillas (de linaza, girasol, ajonjol, etc.), el aguacate, la yema de huevo e incluso el cacao. Tambin los pescados azules, como el salmn, las sardinas y el verdel, son fuente de Omega-3, una de las grasas ms saludables que existen y que ayuda a adelgazar.

Alimentar tu cuerpo tambin significa evitar llenarlo de toxinas. En este momento, lo ms probable es que tu cuerpo no slo est carente de los nutrientes que necesita sino que, adems, est cargado de sustancias txicas que le impiden funcionar adecuadamente. Esa es la razn por la que tienes sobrepeso, y por eso mismo es que no puedes perder esa grasa de ms as pongas todo tu esfuerzo en hacer la ltima dieta de moda. Imagina tu pobre cuerpo haciendo todo lo que puede para obtener aunque sea un poquito de energa de todos esos alimentos desprovistos de nutrientes y colmados de toxinas que le das cada da. Todos los alimentos que no son naturales y que han sufrido algn tipo de procesamiento durante su produccin o preparacin pierden sus nutrientes originales y quedan llenos de residuos y sustancias qumicas que son nocivas para tu cuerpo. Cmo podra tu pobre cuerpo deshacerse de la grasa en esas condiciones, si est luchando por mantenerte con vida? Por eso, es urgente que transformes tu forma de alimentarte de ahora en adelante y para siempre!

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La mejor forma de adelgazar saludablemente y de por vida es con una dieta que se base en alimentos naturales no procesados Si todas tus comidas son hechas de alimentos de un solo ingrediente, lo ms naturales posible, obtendrs todos los nutrientes necesarios, as como la fibra, los antioxidantes, los Omega-3, las vitaminas y los minerales que harn que tu cuerpo funcione mejor que nunca. Adems, no sentirs hambre pues tu cuerpo obtendr todo lo que necesita. NUTRIENTES Protenas COME MENOS DE ESTOS ALIMENTOS PROCESADOS Embutidos (salchichas, salamis, chorizos, etc.), protenas vegetales procesadas (texturizadas o hidrolizadas) Cualquiera que contenga azcar, siropes, jarabes, harinas refinadas y/o enriquecidas Aceites vegetales hidrogenados, parcialmente hidrogenados o refinados (de girasol, algodn, maz, soya, colza, etc.), margarinas, sustitutos de mantequilla o mantequillas ligeras COME MS DE ESTOS ALIMENTOS NATURALES Carnes magras de res y de aves (pollo, pavo sin piel), pescados, mariscos, huevos, quesos frescos, yogurt descremado Verduras, hortalizas, frutas y legumbres, granos enteros integrales (avena, espelta, quinua, mijo, arroz) Aceite de oliva y aceite de coco vrgenes, mantequilla fresca, frutos secos (almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc.), semillas (de ajonjol, calabaza, linaza, girasol), yema de huevo, aguacate

Carbohidratos

Grasas

Si eliminas los alimentos de la izquierda y basas tu alimentacin nicamente en los alimentos de la derecha, te garantizo que adelgazars rpidamente y de manera saludable: tu cuerpo tendr todos los nutrientes que necesita y podr deshacerse de las toxinas y las grasas que ha acumulado hasta ahora.

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Bebe Agua
Sabas que muchos de los sntomas de enfermedades son en realidad causados por la deshidratacin? El agua es el cuarto macronutriente. Si no consumes suficiente agua, tu cuerpo no podr de ninguna manera funcionar adecuadamente y todos tus esfuerzos por adelgazar y tener una buena salud sern en vano. Tu cuerpo necesita agua para: Eliminar las toxinas acumuladas de los alimentos. Eliminar los residuos de los procesos metablicos. Mantener una buena salud celular. Reponer las fibras musculares para mantener un cuerpo joven y fuerte. Quemar la grasa para adelgazar. Utilizar la energa necesaria para que los msculos funcionen adecuadamente. Mantener la elasticidad y la salud de la piel.

No exagero: tomar agua es quizs uno de los secretos ms poderosos pero menos aprovechados en la bsqueda del cuerpo sano y delgado que todos deseamos tener. Pero, cunta agua es suficiente? La recomendacin genrica es de dos litros diarios, pero en realidad la cantidad ideal de agua puede variar en funcin del peso de la persona y de su nivel de actividad fsica.

Toma al menos el 3% de tu peso en agua a lo largo del da

Por ejemplo, si pesas 68 kg debes tomar: 68*3/100 = 2.04 Litros de agua.

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Tomar agua es ms fcil de lo que crees: comienza con un vaso de agua bien fra al despertar, luego toma un vaso de agua bien fra uno hora antes y una hora despus de cada comida, y toma un vaso de agua bien fra antes de acostarte. Si adems realizas actividad fsica, recuerda que debes tomar al menos un par de sorbos de agua cada 15 minutos, aproximadamente. Si no lo haces, tu cuerpo no podr quemar las caloras correspondientes a tu ejercicio, y terminars hacindote ms mal que bien. Toma en cuenta que cuando hablo de agua me refiero a eso: AGUA. Agua pura. Los jugos de frutas y/o verduras, aunque contengan agua, no se cuentan dentro de las cantidades mnimas de agua que debes beber diariamente. La razn es que estos jugos tambin contienen otras sustancias que deben ser procesadas y filtradas, y para ello se requiere agua pura. Lo ideal sera que sustituyeras todas tus bebidas, y consumieras nicamente agua, ts o infusiones sin azcar. Si lo haces, estars restando entre 300 y 600 caloras de tu dieta diaria! Slo con eso podras comenzar a adelgazar desde ya. Pero recuerda, en realidad no se trata de las caloras. Para adelgazar, hay cosas muchsimo ms importantes (ms adelante te digo lo que tienes que hacer para enterarte de cules son esas cosas).

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Come frecuentemente
Puede sonar contradictorio, pero sta es una de las maneras ms efectivas para adelgazar. Aunque existen personas para quienes comer dos o tres veces al da es suficiente para mantener niveles adecuados de energa, para muchas otras es ms efectivo tomar una comida pequea cada 2 3 horas. Hacer esto hace que exista un flujo de nutrientes y de energa ms estable y continuo a lo largo del da que el cuerpo puede aprovechar ms eficientemente. Adems, esto har que no te d hambre y que puedas escoger mejor qu y cunto comers en cada ocasin. Hazlo de esta manera: Lo ideal es comer 5 veces al da, comidas de aproximadamente 300 a 400 caloras (dependiendo de tus necesidades calricas individuales). Reparte tus comidas: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), y dos meriendas (una a mitad de maana, una a mitad de tarde). El tamao s importa: mantn tus porciones controladas (y el hambre tambin). Ahora que comers ms veces al da, puedes comer menos cantidades en cada comida. Disea cada una de tus comidas (incluyendo las meriendas) de manera que incluyan fuentes de protena, carbohidratos y grasa, todas de la mejor calidad posible. Recuerda: la idea es darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita sin llenarlo de toxinas. De esta manera mejorars tu salud y tu cuerpo comenzar a deshacerse de toda la grasa que no necesita. Tu cuerpo estar ms contento, y t tambin ;)

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Si quieres saber ms
En este Manual te he explicado en qu consiste el ABC para adelgazar saludablemente y para siempre. sta es una gua con la informacin que necesitas para empezar, pero an tengo muchas cosas ms que quisiera compartir contigo. Poner en accin estas informaciones a veces no es fcil, y estoy segura que la ayuda adicional te vendra muy bien. Por eso, quiero guiarte en tu camino hacia una alimentacin ms saludable que te permitir de una vez por todas tener un cuerpo delgado y gozar de una mejor salud, tal como lo hice yo. Te voy a ensear a lograrlo, y para eso slo tienes que inscribirte de forma gratuita en la pgina de Mi Nueva Dieta: http://www.comoempezarunadieta.com/mas-alla-del-abc/ Si te gust lo que leste en este Manual, entonces te va a encantar lo que tengo preparado para ti! (Pista: el abecedario tiene ms letras ;) Te espero de este lado

La Chica de la Dieta

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