Musculação Extrema - Ganhos Explosivos

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sistemaCOMOGANHARMSCULOSnoseresponsabilizaporsuasdecises.
Recomendamosfortementeconsultasaprofissionaisdasadeantesdeiniciarqualquertreino
oudieta.

ADIETAMETABLICA................................................4
OQUEADIETAMETABLICA.............................6
COMOFAZERADIETAMETABLICA.....................8
QUAISGORDURASPOSSOUSAR...........................14
RESOLVENDOPROBLEMAS...................................14
SUPLEMENTOSNECESSRIOS...............................15
TREINOCOMPESOS..............................................16
TREINOCARDIO....................................................16
CONCLUSO..........................................................16
OTREINOXREPREVELADO.......................................18
CONCEITODEXREP..............................................20
OTREINO..............................................................24
RECEITASPARAGANHARMASSAMUSCULAR............32
SANDUCHEDEPEITODEFRANGO.......................33
HAMBRGUERANABLICO..................................34
SANDUCHEDEPEITODEFRANGO.......................36
SUPERFRANGO.....................................................37


ADIETAMETABLICA
O Ebook de hoje trs uma matria EXCEPICIONAL
sobre uma dieta que voc provavelmente no conhece e
vai considerar muito, muito, muito estranha. Tratase da
DIETA METABLICA (Metabolic Diet), ou DM, utilizada,
criada, desenvolvida e aperfeioada pelo mdico Dr.
MauroDiPasquale.
Mauro Di Pasquale canadense, especializado em
medicinadoesporte,eauxiliapessoasaperderpesoese
manterememformahquase40anos.Foiatletadenvel
mundial por 15 anos e professor da Universidade de
Torontopormaisdeumadcadae,durantesuacarreira,
tem escrito vrios livros e centenas de artigos sobre
perdadepeso,ganhodemsculos,nutrio,emdiversos
jornaiserevistasdomundotodo.Hojeconsideradoum
dosmaioresespecialistasemsuarea.
Este artigo um resumo com todos os conceitos
importantes da dieta que constam no livro A SOLUO
ANABLICA PARA FISICULTURISTAS DIETA METABLICA
DEFINITIVA.
Tratase de um importante livro que pode ser
compradoemvriaslivrarias,comoSaraiva,Siciliano,etc.
Voc encontra tambm na internet a um preo bem
acessvel.
ADMtratadamanipulaodamassacorporalmagra
e da gordura corporal. Isso pode ser realizado por
mudanas metablicas e pela alterao dos hormnios
anablicos (testosterona) e catablicos (cortisol) do
organismoedosfatoresdecrescimento(GH).
Porm, mais do que apenas a melhor maneira
natural para se alcanar os objetivos na musculao. Ao
duplicar muito do que as pessoas ganham com o uso de

ergognicos e suplementos que modificam acomposio
corporal (PHs), a DM uma alternativa segura, eficiente
enaturalnousodessessuplementos.
umaalternativavivelparaaperdadegorduraeo
crescimentomusculardeformaexpressiva,esemefeitos
colaterais.
OQUEADIETAMETABLICA?
SimplesmenteaDMconstitudademuitaprotena,
muita gordura, e pouqussimo carboidrato. Isso mesmo,
ela vai contra tudo o que voc aprendeu at hoje sobre
alimentaoparaganhodemassaeperdadegordura.
Lembrase daquela dieta bsica? Batata doce, peito
de frango grelhado, ovos e brcolis? Pois ento, ela no
existemais.
Os carboidratos foram retirados quase
completamente, e as gorduras foram colocadas em seu
lugar.
Voc pode estar se perguntando: como vou perder
gordura comendo muita gordura? Este um paradoxo
muitointeressante,quevamosexplicaragora.
Quando o seu corpo est abastecido de
carboidratos, a insulina tende a ter nveis em seu corpo

que flutuam para maior ou menor concentrao. Estas
flutuaes so prejudiciais para seu organismo, pois com
elasvocacabaretendomuitagorduraemseucorpo.
Vamos dizer que voc esteja fazendo um OFF
pesado,estcomendomuitaprotena,muitocarboidrato
e pouca gordura. Vai perceber que em semanas voc vai
ganharbarriga...Nomesmo?Tudobem,voctambm
ganhou msculos, mas ganhou barriga e no vai poder
maistirarsuacamisanapraia...Tristeno?
A dieta metablica sugere algo melhor e inovador.
Retirando os carboidratos de sua dieta, voc mantm os
nveis de insulina em seu corpo estveis e muito baixos,
fazendo com que a reteno de gordura seja mnima,
assimcomoaretenodelquidos.
Almdisso,vocobrigaseucorpoausarasgorduras
como fonte de energia, e no mais os carboidratos. As
gorduras possuem forte ao anticatablica, e protegem
os msculos de forma muito mais eficiente do que os
carboidratos.
Alm de tudo isso, este processo metablico
aumenta NATURALMENTE seus nveis de testosterona e
GH, e decresce os nveis de cortisol, simulando assim
esterides anabolizantes em seu corpo. Tudo
naturalmente.

E quando voc quer definir, o que voc aprendeu a
fazer? Muita protena, pouco carboidrato e pouca
gordura. Resultado? Perda de gordura e tambm perda
de volume. Voc lutou tanto em seu OFF para ganhar
msculos, e agora na dieta para perda de gordura, voc
perdepraticamentetodooseuvolume!
Com a DM isso no acontece, porque tanto no OFF
quanto no ON voc estar queimando gorduras. Voc
cresceseco!
COMOFAZERADIETAMETABLICA
1)Primeirafase
Comecenasegundafeira.
Oprincipalobjetivodadietater3gdeprotenapor
quilogramacorporal,30gdecarboidratosaolongododia,
eorestantedascoloriastotalmenteemgorduras.
Por exemplo: uma dieta com 3000kcal para uma
pessoacom75kgdeverter:
225gdeprotenas=75kg3g(900kcal)
30gdecarboidratos(120kcal)
900+120=1020kcal

3000kcal1020kcal=1980kcalsomentedegorduras
1980kcal em gorduras representam 220g de
gordurasaolongododia(19809).
Lembrando que as protenas possuem 4kcal por
grama,assimcomooscarboidratos.Asgorduraspossuem
9kcalporgrama.
Ento,ficouassim:
225gdeprotenas
30gdecarboidratos
220gdegorduras
Esta dieta dever ser mantida por 12 dias

consecutivos.VamoschamaresteesquemadeA.
preciso ficar muito atento aos valores nutricionais
detudooquevocconsome,paranoultrapassaras30g
de carboidratos dirias. S para efeito de comparao,
UMpofrancspossui30gdecarboidratos...
Os alimentos que voc pode ter em sua dieta
seguemnalistaabaixo:
Bife Salmo

Frango
Anchovas
Oleos
Bacon
Cordeiro
Peru
Queijo
Nozes
Maionese
SementedeGirassol
Salsicha
Camaro
Atum
Ovos
BatataFrita
Sal
Caa
Lagosta
Arenque
Manteiga
Pastrami
SodaDiet
2)Segundafase
No dia 13 (sbado) e no dia 14 (domingo), voc vai
fazer uma recarga de carboidratos. Vamos chamar este
esquemadeB
IssosignificaquevocvaipodercomerOQUEVOC
QUISER.Sorvete?Doce?Pizza?Churrascocomosamigos?
Umacervejinha?Tudopode!
Logicamente que tudo com moderao, mas o
importantecolocaremsuadietacarboidratossimplese

complexos em todas as suas refeies e acrescentar
1000kcala2000kcalnestesdiasemsuadieta.
Mantenha uma proporo calrica nestes dias de
50% para carboidratos, 30% para gorduras e 20% para
protenas. Enfim, em cada um dos seus pratos ao longo
dodiadevertermuitocarboidrato,moderadagordurae
poucaprotena.
A partir do dia 15 (segunda) voc vai voltar dieta
doincioevaipermanecernelapor5dias,ouseja,emA,
(at sexta) e vai voltar a fazer a recarga de carboidratos
no sbado e no domingo novamente, B. Este ciclo de 5
dias em A / 2 dias em B deve ser mantido por 4 a 6
semanas, at que seu corpo se esteja completamente
acostumado a consumir as gorduras como fonte de
energia.
Emresumo:
12diasderegimeinicial
30gdecarboidratospordia
3gdeprotenasporkgcorporal
Consuma um montante calrico igual a 40x o
seu peso corporal. Exemplo, para uma pessoa
com75kg,oconsumodeveserde3000kcalpor
dia.
Passados os 12 dias, faa uma recarga de
carboidratospordoisdias.

No dia 15, volte com a dieta inicial e faaa 5
dias (segunda at sexta), e nos prximos 2 dias
faa a recarga de carboidratos (sbado e
domingo)por4ou6semanas.
3)Terceirafase
Apsestas6ou8semanas,vocvainotarqueficou
muitomusculosoeomelhordetudo,DEFINIDO.Esteo
milagre da DM, voc ganha msculos e queima gorduras
comumafacilidade acimadonormal,porqueacostumou
seu corpo a usar a gordura como fonte de energia
principal, e aumentou os nveis hormonais de seu corpo
fazendo com que voc ganhasse mais massa muscular,
commaisqualidadeedensidade.
Est na hora de ganhar msculos agora, ficar
gigante...Nestafase,naturalganhartambmumpouco
de gorduras, mas voc no vai ganhar muitas, porque
seus nveis de insulina continuaram baixos, e voc vai
fazer as recargas de carboidratos para ganhar massa e
maisenergia.
Continue fazendo o esquema de 5 dias em A (muita
protena e gordura, 30g de carboidratos) e 2 dias em B
(muitocarboidrato,moderadagordura,poucaprotena).
O que vai mudar agora o montante calrico que
vocvaiconsumirnosdiasemA.Aumentepara55xoseu

peso corporal para alcanar o valor calrico ideal.
Exemplo,umapessoacom75kgdeverconsumirnosdias
emAumvalorprximoa4125kcal.NosdiasemBdever
tambmaumentarem1000kcale2000kcalpordia.
Vocdevecontinuarcomestadietaatseuespelho
dizerchega.Isto,atvocsentirquerealmenteganhou
muita massa muscular, e tambm gordura corpora, e
agoraprecisadefinir.
4)Quartafase
Horadedefinir.Continuecomomesmoesquema,5
dias em A e 2 dias emB, no entanto, voc vai comear a
reduziromontantecalricodiriaem100kcalpordia,at
atingirovalorinicialde40xoseupesocorporal.Exemplo,
para uma pessoa com 75kg que comeou com 3000kcal,
depois fez a terceira fase para ganhar massa com
4125kcal, dever diminuir a cada dia 100kcal at atingir
novamente 3000kcal. Isso vai levar 12 dias no total (para
esta pessoa), e dever continuar neste esquema at
sentirsebemcomseucorpo.
Aps terminar os cinco perodos, o melhor voltar
com sua dieta habitual por 1 semana, depois comear
novamenteaDMapartirdaprimeirafase,com12diasde
confinamento...

QUAISGORDURASVOCDEVEUSAR
As melhores gorduras para serem usadas em sua
dietaso:
Azeitedeolivaextravirgem(prensadoafrio)
leodeprmula
Gordurasvindasdascarnes,dosovosedosqueijos
Gordurasvindasdascarnesdeporco
Sabe aquela margarina que voc usava? No use
mais.Aspioresgordurasquevocpodeteremsuadieta
so as hidrogenadas e as gorduras trans. Tenha em sua
dieta somente gorduras monoinsaturadas e
poliinsaturadas.
RESOLVENDOPROBLEMAS
Comeceiadietaeestousentidofome.
natural sentir fome nos primeiros dias, no se
preocupe. Coma de 3h em 3h e mantenhase focado em
seu objetivo. Nas prximas semanas tudo tende a se
estabilizar. Caso no se estabilize, muito provvel que
voc no esteja consumindo a quantidade calrica
necessria.
Noestouconseguindofazeradieta.Sintomesem
energia.

Tenteacrescentar30gdecarboidratosdietaeveja
se fica bem. Caso no fique bem, acrescente mais 30g
somente at somar no total 120g. muito difcil uma
pessoanoseadaptaraos30gdirios,mascasovocseja
umapessoadessas,faaisso.
Sintoqueestoucomintestinopreso.
natural. Tome um suplemento rico em fibras
insolveis. Cuidado com a quantidade de carboidratos
presentesnosuplemento.
NafaseB,sintoquefiqueiinchadodemaiseganhei
muitopeso.
Diminua ento a fase B para apenas 1 dia, ou
diminua o montante calrico que voc est consumindo
nestes dois dias. Controle os doces, os acares simples
emgeral.
SUPLEMENTOSNECESSRIOS
Como a dieta metablica limita o consumo de
carboidratos, o melhor voc comprar um whey protein
isoladoeusar45ga60gnopstreinocomumadosede
BCAAeumadeGlutamina.AGlutaminatambmdeveser
utilizada antes de dormir. Um polivitamnico tambm
recomendadode12hem12h,assimcomo1gdevitamina
Ce1gdeclcio.

TREINOCOMPESOS
O melhor treino, para qualquer dieta, um treino
INTENSIVO.Preocupeseemtrabalharsempreosgrandes
grupos musculares de seu corpo. Voc pode usar o
mtodo de treino atual, ou qualquer outro mtodo,
desdequesejafocadonaintensidade.
TREINOCARDIOVASCULAR
Aliando a dieta metablica a um treino
cardiovascular na semana voc vai conseguir definio
mxima,acredite.
Naterceirafase,limiteaatividadeparaapenas3xna
semana.Naquartafaseaumentepara7xnasemana.
Como voc j sabe, o melhor treino cardiovascular
para queimar gorduras o HIIT na bicicleta ergomtrica
ounaesteira,emjejum,por20minou30min.
CONCLUSES
A proposta da DM fazer com que voc tenha um
mximo ganho de massa muscular magra, e uma perda
degorduramximatambm.
Ela ideal para fisiculturistas, pessoas que querem
perdergordurasrapidamente,eamantesdamusculao,
umavezqueaumentaosnveisdoshormniosnocorpo,
de forma natural, e reduz drasticamente as gorduras e
hormniosquecatabolizamamassamagra.

Caso voc tenha interesse em comear esta dieta,
muito importante que voc entenda o que est
colocando em seu prato, a quantidade calrica exata de
cada refeio, e o mais importante, o quanto de
carboidratos voc est realmente comendo no dia.
Lembrese, um copo de refrigerante pode colocar sua
dietaabaixo...
deextremaimportnciatambmquevoccompre
olivro,porqueesteartigoapenasumresumoparaque
vocentendaadietaepossacomearimediatamente.
Algumas passagens importantes do livro no foram
citadas,paraprotegerosdireitosdoautor.

OTREINOXREPREVELADO!
JonathanLawsoneSteveHolmantrabalhamhmais
de 10 anos na IRON MAN MAGAZINE, uma das maiores
publicaessobremusculaonosEstadosUnidos.
JonathanLawsoneSteveHolman.
FotostiradasnofinaldeMaiode2004.
Steve possui mais de 30 anos de treino, e Jonathan

mais de 15 anos. Ambos estudaram muitos treinos e
tcnicas tanto para ganho de massa muscular, quanto
para definio. Analisaram tambm grandes
fisiculturistas, como Ronnie Coleman, o mestre Arnold,
Jay Cutler, entre outros, e comearam a perceber alguns
movimentosinteressantesqueestesfisiculturistasfaziam
emseustreinos...
Pois bem, aps terem comparado muitos estudos e
resultados de praticantes de musculao, eles
construram o programa de treino ideal. Perceberam
muitas particularidades que ocorrem em diferentes

exerccios e no recrutamento de diferentes fibras
musculares.
Ambos, no princpio, acharam que seria mais um
treino que eles colocariam prova, como muitos outros
treinos que eles experimentaram. Ambos, nunca foram
usuriosdeesteridesanabolizantes,noentanto,sempre
usaramosmelhoressuplementosnutricionais.
Emapenas1msdetreino,vourepetirporqueeste
perodo mesmo extremamente curto: 1 MS (4
SEMANAS)!!! Os dois tiveram resultados absurdos em
ganhosdemassamuscularedefinio.
Asfotosabaixofalammaisdoqueminhaspalavras...

Voupedirparaqueoleitorrevejaasprimeirasfotos
delesedepoisvejanovamenteasfotosdaevoluo.
Fantstico, no? Voc agora deve estar se
perguntando,Comoelesconseguiramisso???.
Calma, calma... Ns vamos explicar, mas antes
vamosexplicaroqueestesdoissortudosenxergaramnos
treinosdosmegamonstersfreaks...
OCONCEITOXREP
XREP tratase de um pequeno nmero de
repeties, entre 3 a 7 repeties, em curtssima
amplitude, cerca de no mximo 15 centmetros de

amplitude, realizadas aps a falha muscular concntrica,
no ponto onde os msculos usam a fora mxima para
execuodoexerccio.Socomorepetiesemformade
pulso,oucomopequenasrepetiesparciais.
ExemplificandonaRoscaDireta:
1)Faaomovimentodaroscadiretacomamplitude
totalatfalharentrea7ea9repetio.
2) Atingindo a falha muscular, mantenha a carga
estabilizada no meio da execuo (parte em que a sua
foramaisrequisitadanoexerccio)
3) Faa agora 4 a 7 pequenas repeties em forma
de pulso, com pequena amplitude, como se estivesse
fazendorepetiesparciais.*
4) Terminado, sinta que seu bceps est queimando.
Alongueecontraiaobceps.Descansep90spararepetir
asrie.
IstoXREP!
*Alguns exerccios possuem DROPSET. Voc deve
fazer as XREPs em ambas as sries do DROPSET. Voc
entenderissomaisparafrente...
Jonathan e Steve viram que muitos fisiculturistas
usavam esta tcnica simplesmente porque deixavam os
msculosdoloridos,ounatentativadecontinuarfazendo
o exerccio at atingir o nmero de repeties

estabelecido. Por exemplo, o pequeno Coleman, estava
na sua oitava repetio de supino reto, mas no estava
mais agentando e tambm no queria pedir ajuda para
oseuparceirosaibaqueopequenoColemanumcara
muito orgulhoso , ele ento fazia pequenas repeties
atatingiroprotocolode12repeties...Colemanusouo
XREPsemsaber...
Estes pulsos no final da repetio possuem uma
forte influncia no crescimento muscular, uma vez que
eles ajudam a destruir as fibras musculares que no
foramatingidasnomovimentocomamplitudetotal.
Se o leitor ainda no sabe, vai ficar sabendo que
exerccios com pequenas repeties, entre 3 e 6,
recrutam fibras musculares ligadas fora, j repeties
entre 8 e 15, alm destas fibras, pegam as fibras
vermelhas.Natentativadecausarumgrandeestragoem
todas as fibras musculares, bem conveniente continuar
o exerccio aps a falha muscular. A falha acontece
porqueoseusistemanervosofalhatambm,emantero
exercciocompequenospulsos(quequeimampravaler),
continuamaminarsuasfibrasmusculares.
Alm disso, os contnuos pulsos tambm ajudam a
maximizar a liberao de GH natural para o corpo. Veja
abaixo um trecho de uma entrevista que Jonathan deu a
umsitedemusculao:

Entrevistador:VocmencionouqueoXREPajudaa
aumentar a produo de GH. Explique melhor este
fenmeno.
Jonathan:Sim,verdade.Apesquisamostrouqueo
msculo queimando altera o pH do sangue, que pode
causar aumento de GH. E, acreditem, XREP queima pra
valer. Se voc pensar bem, muito difcil conseguir
queimar msculo em exerccios compostos apenas por ir
falhamuscular.Vocdeveiralmdafalha.
Adicionar XReps, ajuda a bombear uma maior
produo de GH. E se voc fizer XReps em exerccios
bsicos, que recrutam grandes grupos musculares, voc
tambm vai experimentar aumento de testosterona, ou
seja, voc recebe uma dose dupla de hormnios
anablicos!
Ainda assim, penso que a principal razo XREP
funcionar que eles permitem obter a falha no sistema
nervosoecontinuamainsistirnomsculo,emseuponto
degeraodeforamxima.GHentoumbnuseeu
tenho certeza que o que est nos ajudando a
permanecerdefinidos.
GH tem se mostrado um poderoso queimador de
gordura. Eu tenho que dizer que estranho ver as veias
em meus braos, quando est frio l fora. Estou
acostumadoasermuitomaismagronoinverno...

Existem muitos outros conceitos mais tcnicos que
envolvem este treino, mas que deixaremos de lado, pois
o nosso propsito por aqui no chatear voc com
termosmaistcnicos...
OTREINOXREP
Na seqncia, vamos mostrar um treino bem
eficiente no estilo XREP. Tratase de uma rotina para 5
dias de treino, com 2 dias de descanso. A rotina
completa, e apta para quem j tem um bom nvel
muscular,commaisde2anosdetreino.
Olivrodosautorespossuioutrostreinos,tantopara
iniciantes em musculao, quanto para atletas mais
maduros. No entanto, como queremos preservar os
direitos autorais, no iremos publicar aqui de forma
integral o mtodo, uma vez que ele comercializado no
sitehttp://www.xrep.com
Observaespreliminares
Faa as XREPs no final de cada repetio que
exigir o mtodo, somente aps atingir a falha
muscular. Faa apenas entre 4 a 7 repeties.
Concentrese na poro do exerccio em que
vocmaistendeainjetarsuafora.Indicaremos
estaporoemcadaexerccio.

Descanse apenas 90s entre as sries e os
exerccios.
Atinja a falha muscular em todas as sries de
todososexerccios.
Exerccios que so feitos no estilo DROPSET*
possuem 2 intervalos de repeties, que devem ser
obedecidos.
*Sevocnosabeainda,DROPSETsignificavocir
at a falha muscular no primeiro intervalo de repeties,
descer a carga, descansando somente o tempo que voc
levaparadesceracarga,econtinuaroexerccioatfalhar
no segundo intervalo de repeties. Em ambos os
intervalos,devefazerasXREPs.
PARATERACESSOATODOOCONTEDODEVIDEOSE
IMAGENSDOSEXERCCIOSACESSE:
HTTP://WWW.COMOGANHARMUSCULOS.COM
DIA1Ombros,TrcepseBceps
DESENVOLVIMENTOMILITAR
1sriedeaquecimento(50%decarga);
2sriesde7a9repeties(XREPnafasemdia)
LEVANTAMENTOLATERALUNILATERAL
INCLINADO

REMADAALTACOMHATERESDROP
SET
2sriesde7a9/5a7repeties(XREPnotopo)
TRCEPSTESTADECLINADO
TRCEPSFRANCS
2sriesde7a9repeties(semXREP)
COICES DROPSETS
2sriesde7a9/5a7repeties(semXREP)
PUXADORCOMPALMASPARAFACE
ROSCADIRETAINCLINADACOM
HALTERES
ROSCACONCENTRADA DROPSETS
DIA2Pernas,Panturrilhas,LombareAbdmen

AGACHAMENTOHACK
1sriedeaquecimento50%dacarga
AGACHAMENTOSMITH
MESAEXTENSORA
3sriesde7a9repeties(XREPnotopo)
GMEOSNOLEGPRESS
2sriesde18a20repeties(XREPnafaseinerior)
GMEOSEMP DROPSETS
3sriesde10a12/6A8repeties(XREPnotopo)
LEVANTAMENTOTERRA
2sriesde10a12/6A8repeties(semXREP)
ABDOMINAL
2sriesde10a12/6A8repeties(XREPnafasemdia)
ABDOMINALNAMAQUINADROP
SETS

DIA3DescansoeTreinoAerbico
Voc pode fazer um treino aerbico de 60 minutos
dedurao.
DIA4PeitoeAntebrao
SUPINORETO
1seriedeaquecimento50%dacarga
CROSSOVER DROPSETS
2sriesde7a9/5a7repeties(XREPnafaseinferior)
SUPINOINCLINADOCOMHALTERES
CRUCIFIXOINCLINADOCOMHALTERES
DROPSETS
2sriesde7a9/5a7repeties(XREPnafasemdia)
ROSCAPUNHOINVERTIDA
ROSCAPUNHO

DIA5BcepsFemoral,PanturrilhaseAbdmen
AGACHAMENTOSMITH
1seriecom50%dacargautilizada
STIFF
MESAFLEXORA DROPSETS
2sriesde7a9/5a7repeties(XREPnafaseinferior)
GMEOSNOLEGPRESS
2sriesde18a20repeties(XREPnafaseinferior)
GMEOSEMP DROPSETS
ABDOMINALDECLINADOCOMPESO
DIA6Costas,OmbroseBceps
PUXADORCOMPEGADAV
2seriesdeaquecimentocom50%dacarga

PULLOVER
REMADACURVADACOMPEGADA
INVERTIDADROPSETS
REMADACURVADANOBANCO
LEVANTAMENTOLATERALCURVADO
DROPSET
REMADAALTACOMHALTERES
ENCOLHIMENTODEOMBROSCOM
HALTERESDROPSETS
ROSCAMARTELOINCLINADA
ROSCAMARTELO DROPSETS

DIA7Descanso.
CONCLUSES
Sem dvidas, o XREP cumpre o seu propsito, um
treinodealtaintensidadequevairealmentefazerosseus
msculosqueimarempordentro.
A dieta que os dois idealizadores deste treino
fizeramfoihipocalrica(baixascalorias).Seoseuobjetivo
definir e ganhar msculos, siga uma dieta semelhante.
Mas voc tambm pode seguir uma dieta hipercalrica,
casovocqueiraficarmaior.
Como voc pode ver, o treino completo, pega
todas as reas do corpo. Pode ser realizado por atletas
quejpossuemumbomconhecimentoemmusculaoe
treinamcomintensidadehalgumtempo.
NoexistepublicaosemelhantenoBrasil.Nadase
tem divulgado sobre este mtodo de treino por aqui...
Faaumapequenapesquisaemqualquerbuscadoreveja
por voc mesmo. Lgico, voc vai encontrar um coisinha
ououtra,masnadacomoexplicamosaqui.OMAXPUMP
foi o primeiro a trazer este mtodo traduzido para c,
explicando tudo passoapasso, e por isso que temos
um forte compromisso com voc em publicar matrias

inovadoras sobre metodologias avanadas de ganho de
massamuscular.
RECEITAS ANABLICAS PARA GANHAR
MASSAMUSCULAR
Queaalimentaoapartemaisimportantedoseu
diaadianamusculao,issonstodosjsabemos,maso
problema que ficar pedindo pra sua me cozinhar e
ficarfritandobifinhopravoc,ningummerece...
Por isso resolvi postar aqui algumas receitas
anablicas muito fceis de preparar e muito nutritivas,
mas como bom amigo vou deixar uma dica, visitem o
projetodoEliasMamamCliqueAquiParaConhecer
simplesmentefantstico,euusodiariamenteeassinoem
baixo.


SANDUCHEDEPEITODEFRANGOPARAGANHODE
MASSAMAGRA
1Poro
Ingredientes
100gdePeitodeFrangoGrelhadoDesfiado
50gdeQueijoCottage
2FolhasdeAlface
1/2TomatePicado
1OvoCozidoRalado
2FatiasdePodeFormaIntegral
MododePreparo
Insira os 5 primeiros ingredientes no po de forma de
maneiraorganizada.

InformaesNutricionais
Calorias: 350 | Protenas: 42,7g | Carboidratos: 29g |
Gorduras:8,5g


HAMBRGUERANABLICO
4Pores
Ingredientes
450gdeCarneModa
2ColheresdeSopadeCoalhada
1ColherdeSopadePimentaemP
1/2ColherdeChdeAlhoemP
1/4ColherdeChdeOrgano
1/2ColherdeChPprica
1ColherdeChdeCominho
1ColherdeChdeSal
1ColherdeChDePimentaDoReino
1/2XcaradeSalsinha
1/2XcaradeCheddarLight
MododePreparo
Praqueaumagrelha.
Misture em uma tigela a carne moda, a coalhada e os
temperos. Em outra tigela menor, misture a salsinhae o
cheddar.
Pegue a carne moda temperada faa 8 hambrgueres
(finos).
Pegue4desseshambrgueresecubracomamisturade

cheddar e salsinha, pegue os outros hambrgueres
restantesecoloqueossobreosqueestocomcheddar.
Aperte as pontas para fazer hambrgueres recheados.
Coloqueos na grelha e assim que estiverem prontos,
sirvase.
Calorias: 218 | Protenas: 28g | Carboidratos: 4,3g |
Gorduras:9g

SANDUCHEDEPEITODEFRANGOPARAGANHODE
MASSAMAGRA
1Poro
Ingredientes
100gdePeitodeFrangoGrelhadoDesfiado
50gdeQueijoCottage
2FolhasdeAlface
1/2TomatePicado
1OvoCozidoRalado
2FatiasdePodeFormaIntegral
MododePreparo
Insira os 5 primeiros ingredientes no po de forma de
maneiraorganizada.

Calorias: 350 | Protenas: 42,7g | Carboidratos: 29g |
Gorduras:8,5g


SUPERFRANGO
2Pores
Ingredientes
3ColheresdeSopadeCebolaPicada
2ColheresdeSopadeFarinhadeTrigoIntegral
1ColherdeChdeSal
1XcaradeLeiteIntegral
250gdeCarnedeFrangoCozidaemCubos(Escolha
suapartedofrangopreferida)
1OvoCozidoFatiado
11/3XcarasdeEspinafreCozido
MododePreparo
Emumapanela,refogueacebolaporcercade1minuto.
Adicione sal, farinha e leite e misture bem. Aumente o
fogoefaaamisturaferver.Vaiengrossarbem.
Por fim, adicione frango, ovo e espinafre e esquente at
quefiquenoponto.
Calorias: 341 | Protenas: 47g | Carboidratos: 19,2g |
Gorduras:10g

As receitas acima foram cedidas pelo Elias, para
conhecercentenasdeoutrasreceitasCLIQUEAQUI.

SOBREOSISTEMADETREINOS
COMOGANHARMSCULOS
NossosCURSOS,APOSTILAS,EBOOKS,VDEOAULAS
etc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, de
maneiranenhumadevesesubstituirconsultasamdicos,
psiclogos,nutricionistas,educadoresfsicosetc.
Quero tambm deixar bem claro que cada pessoa
tem o organismo nico e responde diferente a estmulos
muscularesenutricionais,todasasdicasdadaspelanossa
equipe so as mais genricas possveis, mas o
acompanhamento de um mdico profissional
extremamentefundamental.
O cliente totalmente responsvel pela sua prpria
sade e pelas decises que vai tomar, o sistema COMO
GANHAR MSCULOS no se responsabiliza por suas
decises.
Recomendamos consultas a profissionais da sade
antesdeiniciarqualquertreinooudieta.
Atenciosamente,
EquipeCOMOGANHARMSCULOS
http://www.comoganharmusculos.com

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