GUIABASICAPARADEBUTARENTRIATLN

EQUIPACINNECESARIAPARATRIATLN
Lo mnimo necesario para entrenar este deporte es un lugar donde nadar (piscina o aguas abiertas), otro donde poder circular con bicicleta con seguridad (evitar carreteras con mucho trfico)yunlugardondecorrer(aserposiblesobreterrenoblando). En cuanto a los materiales mnimos habra que distinguir entre material para entrenar y material para competir en una prueba. Del material de cada segmento y su entrenamiento hablaremosmsadelante. Hay que tener en cuenta que a lo largo de la prueba hay que cambiar de materiales, ya que la mismatranscurreenmediosdiferentes:primerohayquenadar,despusirenbiciyporltimo correr.Losmomentosdecambiosellamantransiciones. ParaunapruebadeTriatlnnecesitas: Gafasygorrodenatacin(queteloproporcionalaorganizacin) Baadoromonodetriatln Zapatillasdecorrer Bicicleta Puedesusarlaszapatillasdecorrertambinparalabicicletaounaszapatillasconcalas paralabicicletaqueseadaptanalpedal. Casco(obligatorio) Adems es aconsejable utilizar una goma elstica donde colocar el dorsal para llevarlo en la cintura. De esta forma enel segmento de ciclismo ser visible por la parte trasera y durante el segmentodecarreraapie,porlapartedelantera. A la hora de adquirir estos materiales, es aconsejable dejarse asesorar por expertos en la materia no dejndose llevar por modas o marcas publicitarias. Es importante atender a la calidaddelproductoysurelacinconelprecio.

LOSMATERIALESBSICOSPARAELSEGMENTODENATACIN
Aprender a nadar es una necesidad en triatln. Y no es suficiente con saber flotar y mantenerse en el agua. Por el contrario hace falta un dominio de la tcnica de modo que podamos nadar al menos 500 metros de forma continua y con un mnimo dominio, ya que en multituddeocasionesdeberemosnadarenelmar. Empecemos por lo tanto con los fundamentos bsicos para dominar este deporte. La primera recomendacinesquetebusquesunclubdetriatlnounmonitordenatacinqueteensee los principios esenciales de la natacin. Pero independientemente de esta ayuda, necesitars unos materiales para poder iniciarte en este deporte. Para la adquisicin de los mismos hay queayudarsedealgnmonitoroexpertoquenosaconsejesobreelmaterial: Las gafas son necesarias ya que la natacin crol se desarrolla con la cabeza dentro del agua tanto en la piscina como en aguas abiertas. Con las gafas es ms cmodo nadar, poder mirar al fondo en la piscina y orientarse en el mar. Adems nos evitamos la irritacin que le causan a los ojos el cloro de las piscinas y la sal del agua del mar. Las gafas deben ajustarse exactamente a la forma de nuestra cara e impedir completamente la entrada del agua. Se deben colocar primero sobre los ojos y luego pasandolacintapordetrsdelacabeza. Naturalmente tambin necesitaremos un baador que tenga diseo de natacin y debemos olvidarnos de aquellos que podemos llamar de playa. Lo ideal seria un baador con un escote alto que evite llevar agua y con ello ofrecer ms resistencia en el nado: la mayora de estas prendas son de lycra, tejido ideal para las necesidades del nadador. Finalmente hay que elegir colores oscuros para los trajes de bao, con ello evitaremos la incomodidad con las transparencias estando mojado. Hay que advertirquedespusdelanatacineltriatletasigueconestaprendaenlossegmentos de bicicleta y carrera. En la actualidad tambin hay monos adaptados al tallaje de mujer, con un pequeo acolchado en la zona de la entrepierna, que nos permitir afrontarelsegmentociclistamscmodas. As mismo nos har, falta un gorro de natacin. En la mayora de piscinas es obligatorio su uso y en la natacin en el mar acta como una seal marcando el lugar dondenosencontramos.Enlostriatloneselorganizadoentregaungorrorotuladocon el nmero del corredor. Los hay de tela, de plstico y de ltex. Estos ltimos son los ms cmodos y resistentes. El gorro no debe apretar tanto que nos haga dao en la cabeza.

Estos tres, son los elementos imprescindibles para nadar, pero tambin es interesante disponer de otro tipo de material para nuestras sesiones de entrenamiento, que nos ayudarn amejorarnuestratcnicayharnnuestroentrenamientomsentretenido: Aletas de natacin de un tamao mediano que nos ayudaran a dominar la tcnica del movimiento delaspiernasyfortalecernlapartetraseradelasmismas.Debenserdel tamaoadecuadoyporesoestncreadascondiferentestallas,comoloszapatos. Un pollboys es un accesorio que se coloca entre las piernas, que ayuda a flotar sobre todolaparte inferiorde nuestrocuerpoynospermitehacerun trabajodebrazosms intenso.Seutilizatambinparamejorarlatcnica. Las palas son planchas de plstico que se colocan en las manos aumentando la superficie de contacto con el agua y permitiendo por ello la mejora de la tcnica del estilo y especialmente el trabajo de fuerza. Existen de diferentes tamaos por lo que deberemos preguntar al monitor cuales cree que son las ms adecuadas para nuestro nivel. Finalmentenecesitaremosunatabladeplsticopararealizarejerciciosdepiernasode brazos. Quizsnecesitestambinunaspinzasparalanarizyunostaponesparalosodos.

LABICICLETAPARAELSEGMENTOCICLISTA
La bicicleta es el vehculo sobre el que se desarrolla el segundo segmento. Todos los triatletas deben conocer mnimamente su bicicleta y ser capaz de mantenerla en buenas condiciones, adems de poder reparar algunas averas de modo que se pueda volver montado a casa. A continuacinosexplicamosdequesecomponeunabicicleta: Cuadro.Eltamaodelmismodependedelalongituddelaspiernas.Hayqueutilizarun cuadroadecuadoaltamaodeltriatleta Pedalier.Eselsistemaquepermitetrasmitirlaenergadelpedaleoalasruedasyporlo tanto impulsar el movimiento. Debe estar siempre limpio y engrasado. Est formado por platos delante, piones detrs, una cadena de bicicleta y un cambio. Conocer el correcto uso del cambio y como adaptarlo al terreno por el que se esta circulando y a laspropiasposibilidadesesunaprendizajeimprescindibleparatodoslostriatletas. Manillar y direccin. Nos permite dirigir la bicicleta. Dispone de un tija que puede hacer subir y bajar la altura del manillar y segn su longitud ajustar la distancia del sillnhastaelmanillarsegnlasnecesidadesdelcorredor.

Silln. La altura del silln se puede regular con la tija correspondiente. Tambin se puedemoverhaciadelanteyhaciaatrs. Ruedas. Compuestas por un eje, radios, llanta, cmara y cubierta deben estar a la presin de aire necesaria. Debemos ser capaces de reparar un pinchazo. Y para ello hayquellevarsiemprerepuestoyunabombadeairepequea. Frenos. Son el elemento de seguridad ms importante. Deben de estar siempre en buenestadoparafrenarlabiciencasodenecesidad. Accesorios.Elportabotellas,parallevarunbidnehidratarnosdeformacontinua, unabolsadeherramientas,conalmenoslonecesarioparaarreglarunpinchazo,yuna bombadehinchar. En segundo lugar debemos saber que cada triatleta, debido a las medidas de su tronco y sus extremidades, necesita un tamao de bicicleta y una adaptacin de la misma a sus medidas. Tanto para la adquisicin, como para adaptar las medidas de la bicicleta (reglaje de la misma), esmuyimportantecontarconelasesoramientodeunconocedordeltema. Finalmente, hay que volver sobre la importancia que tiene para la propia seguridad, conocer y respetar la normativa de trfico en cada uno de sus puntos, ya que el ciclista no cuenta ms queconlaproteccindelcascoencasodesufrircualquierpercance.

QUENECESITAMOSPARACORRER
Esteeselsegmentomssencillodeafrontar,unaszapatillasadecuadasparacorrereslonico que necesitamos para afrontar la carrera a pie. Durante los entrenamientos, es ideal llevar ropaajustada(mallasycamisetasceidasqueabrigueneninvierno).Paraafrontarlacarreraa pie en un triatln, solo necesitars bajarte de la bici y ponerte a correr, si llevas zapatillas especficas de la bici, debers hacer el cambio rpido, para calzarte las otras. Una gorra nos quitarelcalorsofocanteenestaspruebas,quesesuelencelebrarenplenoverano.

LASTRANSICIONES
Se llama transicin al periodo comprendido entre un deporte y otro, es decir, cuando cambiamos de modalidad o segmento. Existe un rea de cambio, rea de transicin, donde previamentehabremosdejadonuestromaterialpreparadoparaestoscambios.Dentrodeesta rea tendremos el lugar marcado con nuestro nmero de dorsal. Slo debemos ocupar ese espaciodestinadoynointerceptarelpasoalrestodedeportistasconnuestromaterial.

Debidoalasdiferentescombinaciones,nospodemosencontrarlassiguientestransiciones: De nadar a bicicleta: propia de Triatln. Al salir del agua hay que ir lo ms deprisa posible hasta nuestra bicicleta, situada en el rea de transicin. Es posible que la organizacin coloque duchas en el trayecto hasta boxes, cuando se nada en el mar, para quitarnos sal y arena. Por el camino aprovecharemos para adelantar todos los gestos que deberemos ir automatizando: quitar gafas y gorro de natacin. Es un momento clave en la competicin, pues podemos gastar mucho o poco tiempo en la transicin, dependiendo de nuestra habilidad y conseguir adelantar o atrasar varios puestos en la misma. Debemos recordar nuestro lugar en el rea de transicin y localizarlo con rapidez, colocarnos las zapatillas (se suelen quitar los cordones y poner gomaselsticasparafacilitarsucolocacin),lagoma,coneldorsaldetrs,yelcasco.El uso del casco es obligatorio siempre que se est en contacto con la bicicleta, aunque sea con ella en la mano. No llevarlo o llevarlo desabrochado conlleva sancin. A partir de una lnea marcada por los jueces de carrera se podr montar en la bicicleta y comenzarelsegmentociclista. De bicicleta a carrera a pie: al trmino del segmento ciclista, cerca de la entrada al rea de transicin, los jueces habrn marcado una lnea de pie a tierra. No se debe traspasar montado en la bici. Bajaremos previamente, cada vez con mayor habilidad tras el entrenamiento, y con la bici en la mano, cogida preferiblemente por el silln para evitar golpes con el pedal, iremos a nuestro lugar para colocar la bici en el soporte y hacer los cambios necesarios para comenzar a correr: colocamos el dorsal por delante, cambiamos las zapatillas, si usamos diferentes para la bici y carrera, nos quitamos el casco (cuando ya no tengamos la bici en la mano) y rpidamente comenzamosacorrerporellugarindicado. De carrera a pie a bicicleta: es una transicin propia de Duatln. Tras la primera carrera a pie, debemos entrar a boxes y coger la bicicleta. Se repiten los gestos de manera invertida: el dorsal se coloca detrs, ponemos casco, zapatillas de bici si las usamosymontamoscuandolosjuecesloindican. De nadar a correr: es una transicin del ltimo segmento de Acuatln. Quitamos gorrodenadarygafas,colocamoszapatillasydorsaldelanteyacorrer!

COMOPREPARARUNACOMPETICINDETRIATLN
Loqueahoratevamosacontarteservirparaprepararestaprimeracompeticinyparatodas enlasquedecidasparticipar.Setratadeunasecuenciadeloque deberashacerenlasemana antesdelacompeticinyeldadespusdecompetir. Semana previa. Deberemos realizar un entrenamiento fuerte alrededor de tres das antes de la prueba. Se trata de provocar un fenmeno llamado supercompensacin, por el que los depsitos del cuerpo se renuevan y preparan para el esfuerzo. Despus deesteentrenamientoyanosedebeentrenarfuerte. Intentar que los entrenamientos se parezcan a la prueba que vamos a hacer se llama entrenar especfico. Cuando se acerca la competicin debemos realizar este tipo de trabajo lo ms semejante posible a lo que haremos en la prueba. Entrenar las transiciones, las distancias de las pruebas por separado o seguidas son, de cara a la competicin,lostrabajosmsinteresantes. Tambin es muy importante alimentarse correctamente, priorizando alimentos ricos en carbohidratos y evitando comida basura. No olvidar la hidratacin sobre todo el daantesymssivamosacompetirenverano.Beberlatardeantesdecompetirhasta orinardeformatransparenteesunabuenamedida. El da antes. No entrenar fuerte. Al igual que habremos hecho despus de la supercompensacin hacer distancias muy asequibles a cada deportista y a ritmos cmodos. Activar suavemente con alguna aceleracin para acabar el entrenamiento del da antes. Si en lo fsico no hay que trabajar mucho, es muy importante dedicar tiempo y esfuerzo a aspectos mentales. Debemos evitar entrar en un estado de nerviosismo, que no ayuda en nada y que consume mucha energa. Si la prueba est bien preparada en lo fsico, debemos confiar en nosotros mismos. Si dudamos de nuestra preparacin lo mejor es no competir. Cuando aparezcan pensamientos negativos como no voy a acabar, quedar la ltima, voy a defraudar a mi entrenador, debemos eliminar estos pensamientos negativos y pasar a admitir otros positivos.Pocoapocoeldeportistavaalmacenandounamemoriadexitosofracasos queleayudanatenerpensamientospositivosonegativos.Porelloesmuyimportante elegir pruebas que, de acuerdo al nivel de cada uno, lo lleven al xito y afiancen progresivamentela confianzaensi mismo.Debemosrecordarnuestrosobjetivospara la prueba, tenerlos claros y frescos y reconsiderarlos de acuerdo a nuestra autnticas posibilidades. Hay muchas maneras de clasificar los objetivos, pero la ms sencilla es la que nos sita ante objetivos de mejora personal, como por ejemplo bajar 1 minuto

nuestrotiempodenatacinfrenteaotrosdelogrocompetitivocomoquedarentrelos tres primeros de la prueba o clasificarse para un campeonato. Tener un objetivo para cada competicin y haberlo elegido correctamente son actividades muy importantes paralasquehacefaltaexperienciaylaayudadelentrenador. El da antes, los principios que hemos nombrado para alimentarse e hidratarse siguen siendo vlidos y deben cumplirse. Hay que descansar lo suficiente en las ltimas nochesantesdelaprueba. Preparacin de la material. El da antes revisar todo lo necesario y prever los posibles imprevistos que se puedan dar y que de no tenerlos en consideracin nos pueden dejarfueradelacompeticin.Almenoshayqueasegurarsede: Estadodelabicicleta.Recambios. Ropadecompeticin:mono,zapatillas,gafas...Noestrenarnada! Casco,dorsal,goma. Botellnparaelagua,gorra,cremasolar,

La Caja del Triatleta. Se trata de una caja que todo triatleta (club o grupo de compaeros) debera preparar y llevar a todas las competiciones. Todo lo que se guarda en ellas slo se utiliza en caso de autntica emergencia y no sustituye ni nos permitenoprepararelmaterial.Enestacajadeberahaber: Rotuladores, gorro de natacin nuevo, dorsal de bici sin rotular, pegatinas de papel, dorsal de plstico en blanco, imperdibles, abrazaderas de plstico,Nos permite rotularnos y confeccionar nosotros mismos estos elementossifaltanenlabolsaosehahechomuytarde. Gomadedorsales,gafasdenadar,repuestosdebici,herramientasbsicas, gafas de sol, gorra, barritas energticas, protector solar, crema de masaje, botelladegelparaaquellosqueseolvidandeestascosas. Tijeras,bombadebicicletadepie,tiritas,compresas,

El uso de la caja es muy sencillo: slo se usa lo que no se ha llevado y despus de la competicin es necesario que el que lo ha usado, reponga aquello que se haya usado enlasmismascondicionesqueloquesellev.

Eldadelaprueba:

Alimentarsesegnhorariosyconlacomidahabitualennuestradieta.No experimentarconalimentosnuevos. Nocompetirenayunas.Sihacefaltasedebemadrugarparaalimentarse. Ojoconlaingestadeglucosaantesdelaprueba. Revisindelcircuito: Calentamiento: Visualizarlaprueba: Durantelaprueba: Regularelritmodecompeticinsegnobjetivosypropiascapacidades. Tomadedecisiones Beberyrefrescarsedurantelacarreraylabici.Nocomernada Aceptarlarealidadquenosrodea. Ver mentalmente la secuencia de la prueba y el logro del objetivo planteado. Visualizarespecialmentelasaccionesdelastransiciones. Visualizarlaestrategiaylatomadedecisiones Asegurarnosdeloshorariosdesalida. Nocalentardemasiadopronto.Nosirvedenada. Es preferible un estiramiento con movimientos parecidos al deporte a realizar Esnuestrodeberconocerlosrecorridos.Llegarprontoyrevisarlosayudaal xito Sirvedecalentamientoydaseguridad

Despusdelaprueba: Volveralacalmadeformadeformaprogresiva.Estirar. Comerehidratarseenlaprimeramediahora. Descansarparapoderasimilareltrabajorealizado.

NORMASBSICADELREGLAMENTODETRIATLN
1.Laparticipantetienelaobligacindeconoceryrespetarlasreglasdecompeticin,ascomo lasnormasdecirculacinylasinstruccionesdelosresponsablesdecadaprueba. 2.Laparticipanteesresponsabledesupropioequipoydeberutilizar,sinmodificar,todoslos dorsalesyelementosdeidentificacinproporcionadosporlaOrganizacin. 3. El dorsal para el tronco deber ser completamente visible desde atrs en los segmentos ciclistas y desde delante en la carrera a pie. Los dorsales debern colocarse de manera que seancompletamentevisiblesdurantetodalacompeticin.Sepodrusarlagomaelsticapara colocareldorsal. 4.Lasparticipantesnopodrncompetirconeltorsodesnudo. 5. En todo momento la participante est obligada a respetar el medio ambiente de la zona en que se celebra la competicin, no abandonando ni arrojando objetos, ni actuando de forma agresivacontraelentorno. 6. El tiempo total de cada participante es el que se cuenta desde el momento de dar la salida hasta que se traspasa totalmente la lnea de meta, al terminar el ltimo segmento. El tiempo parcial del segundo segmento incluye las dos transiciones, es decir, desde el final del primer segmentohastaeliniciodeltercero. readetransicin 1.Todaslasparticipantesdebernpasarelcontroldematerialantesdelacompeticin eidentificarseadecuadamenteconDNI.

2. Cada participante podr usar exclusivamente el espacio marcado con su nmero de dorsal,ascomolospasillosdeaccesoysalidadelmismo. 3.Estprohibidocircularconbicicletaporlasreasdetransicin. 1.Elusodetrajedeneoprenopuedeserobligatorio,permitidooprohibido,enfuncin de la distancia (en metros) y de la temperatura del agua (en C). Por la poca del ao, escasiprobablequenosehagausodeltraje. 2. Las triatletas de 50 o ms aos les est permitido participar con el traje isotrmico seacualfueselatemperaturadelagua. 1. En esta prueba estar permitido ir a rueda, el manillar deber ser de curva tradicional en bicicletas de carretera o recto en bicicletas de montaa, y podr ir provisto de un acople que no podr sobrepasar el plano vertical que determinan los extremos anteriores de las manetas de freno. El acople podr ser de una o dos piezas quedebernestarunidasporunapiezargidaenelcasodequelasdospiezasnoestn curvadasunahacialaotra. 2.Elusodecascorgidocorrectamenteabrochado,esobligatoriodesdeantesdecoger la bicicleta hasta despus de dejarla en la zona de transicin. Esto incluye, por tanto, todo el segmento de ciclismo y los recorridos por las reas de transicin en posesin delabicicleta. 3. En las competiciones en las que s est permitido ir a rueda, no est permitido aprovechar la estela de un participante de diferente sexo. Ni un corredor con vuelta perdidapodrseguirladeotroqueledoble. 1. En las competiciones en las que el segmento de carrera a pie sea un circuito con variasvueltas,esresponsabilidaddeladeportistacontarselasvueltasquellevaysaber ladistanciaquelequedaporrecorrer. Carreraapie Ciclismo Natacin

2. Es responsabilidad de la deportista recoger el sistema de cuentavueltas proporcionadoporlaorganizacin(pulseras,cordones,etc).

YLLEGELDASEALADO:ELTRIATLONDELAMUJER
Lleg el da sealado para afrontar nuestro primer triatln, intentaremos estar una hora antes delapruebaparapreparartodocontiempo.Recogeremoslabolsadeldorsal(quesuelellevar undorsalparalacintura,undorsalparalabici,otroparaelcascoyungorronumeradoparael segmento de natacin). Lo primero que tenemos que hacer es preparar la bici, probarla, dar una vuelta al circuito a modo de calentamiento y despus de haber comprobado todo, entraremosenelreadetransicin,noolvidemosnuestralicenciaoDNI,paraidentificarnos. Ubicaremoslabicienellugarqueestarnumeradopornuestrodorsal,colocaremoslabici,las zapatillas de bici (si vamos a usar), las zapatillas de carrera a pie y aquel material que vayamos autilizardurantelaprueba.Eldorsaldelabicilecolocaremosenelcuadrooenlatijadelsilln yeldelcascoenlapartefrontaldelmismo.Eldorsaldepapel,loidealesllevarloenunagoma elstica en la cintura, que nos posibilitar llevarlo en la parte trasera durante el segmento de ciclismoyenlapartedelanteraenlacarreraapieylodejaremosjuntoalcascoparaquenose nosolvidecolocrnosloantesdecogerlabici.Enelsegmentodenatacinestaprohibidollevar estedorsal. Unavezhayamosdejadotodocolocadoenlosboxes,nosdirigiremoshacialazonadesalidade la natacin, con nuestro baador, el gorro y las gafas, es recomendable tirarse al agua a calentarantesdecomenzarlapruebayhaceralgnpequeosprintparaactivarse. Pues nada, ya estamos a las rdenes del juez de salida y a la seal nos tiraremos al agua (de cabeza o de pie), para afrontar los 300 metros del segmento de natacin. El recorrido estar indicado con grandes boyas, por lo que de vez en cuando debers sacar la cabeza al frente para visualizarlas y poder orientarte. La salida del agua ser facilitada por una rampa, aprovecharemos el camino hacia la bici para quitarnos las gafas y el gorro, una vez situados delante de nuestra, nos pondremos la zapatillas (las especficas de ciclismo o las de correr), la goma con el dorsal y el casco, cogeremos nuestra bici y correremos con ella hasta la salida de la transicin, donde los jueces nos indicaran cuando podemos montar, no olvidemos que el dorsaldeberservisible enla parte de atrs.Deestemodo nos dispondremosaafrontarlos8 kilmetrossobrelabicicleta.

Al terminar el segmento de la bicicleta, deberemos bajarnos de la misma antes de entrar en el rea de transicin, los jueces nos lo indicarn, y llegaremos corriendo con la bici en la mano hastanuestraubicacin,endondedejaremoslabici,nosquitaremoselcasco (ojo!!!!Noantes de dejar la bici), nos calzaremos las zapatillas de correr (si hemos utilizado unas zapatillas diferentes para la bici), colocaremos el dorsal por la parte de delante, girando la goma, y ya estamos listas para afrontar los 2 ltimos kilmetros del segmento de carrera a pie, y despus delltimosprint,cruzarslametayescuandoeltiemposepararypodrssentirtesatisfecha dehaberterminadoTUPRIMERTRIATLN.