Actividad fsica Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que exija

gasto de energa. Se ha observado que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Adems, se estima que la inactividad fsica es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cnceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopata isqumica. Un nivel adecuado de actividad fsica regular en los adultos: reduce el riesgo de hipertensin, cardiopata coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cncer de mama y de colon, depresin y cadas; mejora la salud sea y funcional, y es un determinante clave del gasto energtico, y es por tanto fundamental para el equilibrio calrico y el control del peso. Los niveles de actividad fsica recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevencin de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aqu. La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad fsica planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o ms componentes de la aptitud fsica. La actividad fsica abarca el ejercicio, pero tambin otras actividades que entraan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domsticas y de actividades recreativas. Aumentar el nivel de actividad fsica es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idnea.

La actividad fsica, la cual incluye un estilo de vida activo y ejercicio de manera rutinaria, adems de comer bien, es la mejor forma de mantenerse saludable. Informacin Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y que lo mantenga a uno motivado. Ayuda el hecho de tener una meta. Su meta podra ser:

Controlar un problema de salud. Reducir el estrs. Mejorar su vitalidad.

Comprarse ropa en un talle menor.

Su programa de ejercicios tambin puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas actividades sociales. Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios pero, una vez que empiece, comenzar a notar otros beneficios:

Mejor control de su peso y apetito. Mejor condicin fsica, lo cual facilita ms la realizacin de las actividades cotidianas. Mejoramiento del sueo. Ms confianza en s mismo. Menor riesgo de cardiopata, diabetes e hipertensin arterial.

ARRANCAR Usted no necesita vincularse a un gimnasio para hacer ejercicio. Si usted no ha hecho ejercicio o no ha estado activo por un largo tiempo, empiece lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata rpida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo. Ensaye vinculndose a clases de baile, yoga o karate si le atraen. Tambin podra unirse a un equipo de bisbol o de bolos o incluso a un grupo de caminatas en centros comerciales. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores. Lo ms importante es hacer ejercicios que usted pueda mantener y disfrutar. NOTA IMPORTANTE: Hable con su mdico antes de empezar un programa de ejercicios si:

Tiene diabetes, cardiopata, enfermedad pulmonar u otra enfermedad crnica. Est obeso. No ha estado muy activo. Presenta dolores de pecho o dificultad para respirar cuando est activo.

Aumente la actividad fsica en su rutina regular Unos simples cambios en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo.

En el trabajo, trate de tomar las escaleras en lugar del ascensor, baje por el corredor para hablar con un compaero de trabajo en lugar de

enviarle un correo electrnico o agregue unos 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo. Cuando est haciendo mandados, trate de estacionarse en el extremo ms alejado del estacionamiento o incluso bajando la calle. Mejor aun, camine hasta la tienda. En casa, realice los quehaceres tales como aspirar, lavar el automvil, cultivar un huerto o jardn, recoger las hojas o cavar en la nieve con la pala. Si monta en autobs, bjese en una parada antes de la habitual y camine el resto del trayecto.

REDUZCA SU TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA Los comportamientos sedentarios son quellos que usted tiene mientras est sentado y quieto. Disminuir estos comportamientos puede ayudarle a bajar de peso. Para la mayora de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisin y usando una computadora y otros dispositivos electrnicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo frente a la pantalla". Algunas maneras de disminuir tiempo frente a la pantalla son:

Escoja uno o dos programas de televisin para ver y apague el televisor cuando hayan terminado. No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podra terminar sentndose y mirndolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted puede estar parado haciendo cosas en la casa y an puede escuchar la radio. No coma mientras ve televisin. Qutele las pilas al control remoto del televisor y levntese para cambiar el canal. Antes de encender el televisor, lleve su perro o el perro de un vecino a dar un paseo. Si usted se va a perder su show favorito, grbelo. Encuentre actividades para reemplazar el hecho de ver televisin. Lea un libro, juegue cartas con la familia o amigos o tome una clase de culinaria en las tardes. Haga ejercicio o practique con una pelota de yoga mientras ve televisin. As quemar caloras. O, coloque una bicicleta esttica o un caminador al frente de su televisor y selo mientras ve televisin. Si le gustan los videojuegos, ensaye con juegos que lo obliguen a mover todo el cuerpo, no slo los pulgares.

CUNTO EJERCICIO NECESITA? Propngase a ejercitarse aproximadamente 2.5 horas por semana. Realice actividades de fortalecimiento muscular y aerbicas de intensidad moderada.

Dependiendo de su horario, usted podra hacer ejercicio durante 30 minutos, 5 das por semana o 45 a 60 minutos, 3 das por semana. Usted no tiene que hacer el ejercicio diario total de una sola vez. Si su meta es hacer ejercicio durante 30 minutos, puede fraccionar esto en perodos de tiempo ms cortos que sumen 30 minutos. A medida que usted se va poniendo en mejor condicin fsica, puede ponerse retos aumentando la intensidad de su ejercicio, pasando de actividad ligera a moderada. Tambin puede aumentar la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio.

Se entiende por Condicin Fsica la habilidad de realizar un trabajo diario, con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizndolo con el menor gasto energtico y evitando lesiones. Habilidad de realizar un trabajo diario , es decir, no hablamos slo en trminos de rendimiento deportivo, sino de cualquier actividad personal. Trabajo realizado con vigor y efectividad , lo que implica no slo una potencia, sino tambin una coordinacin en los movimientos, con el fin de que sean todos eficientes. Dicho trabajo ser realizado retardando la aparicin de la fatiga, con el menor gasto energtico y evitando lesiones , lo que junto a los dems conceptos incluidos en la definicin, nos da una idea global de salud global, que se sumar a una mejora en la calidad de vida o bien a la bsqueda de un mayor rendimiento deportivo. La condicin fsica es susceptible de mejora y ya desde las primeras olimpadas en la Edad Antigua, se intuy la necesidad de huir de la improvisacin en la preparacin de los atletas. A travs del tiempo, gracias a los atletas, mdicos y entrenadores y a su trabajo conjunto, se deja atrs la improvisacin y se da paso a una sistematizacin del ejercicio fsico para el logro de unos objetivos concretos : Mejorar la salud general - Permitir la participacin prolongada y eficaz en todo tipo de actividades fsico deportivas, ya sean de carcter competitivo o recreativo. COMPONENTES DE CARGA: VOLUMEN E INTENSIDAD Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado.

Ms especficamente, se entiende por carga: - Las actividades fsicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hbitos, etctera. - La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo. Las cargas tienen dos manifestaciones: Carga fsica: Es la actividad que realiza el deportista. Carga Biolgica: Es la manifestacin de la actividad que realiza el deportista en sus rganos, aparatos y sistemas. Volumen: Es cualquier actividad fsica ponderable objetivamente que conlleve un gasto energtico. Intensidad: Es el grado de concentracin y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo. duracin del estmulo es el tiempo durante el cual el estmulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son las horas. Los minutos y los segundos. La densidad de la carga de entrenamiento es la relacin entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso. La frecuencia de la carga es el nmero de veces que se aplica el estmulo motor dentro de la sesin de entrenamiento (frecuencia intrasesin) o en un microciclo (frecuencia intersesin). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptacin y del consiguiente aumento del rendimiento. Para la dosificacin de la carga, tres leyes biolgicas son obligatorias: 1. Un estmulo que est por debajo del umbral no produce adaptacin. 2. 3. Un estmulo demasiado alto produce sobreentrenamiento. Las adaptaciones especficas necesitan cargas especficas.

Capacidades

fsicas

condicionales:

Flexibilidad: permite el mximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y extensibilidad de los msculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad fsica que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 aos si no se trabaja sobre ella; por eso la flexibilidad forma parte del currculo de la Educacin Fsica, ya que si no fuera as supondra para los alumnos una prdida ms rpida de esta cualidad. La Fuerza: consiste en ejercer tensin para vencer una resistencia, es una capacidad fcil de mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza empujando contra un muro no lo desplazaremos, pero

nuestros msculos actan y consumen energa. A esto se le llama Isomtrica. Con este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen y la consecuencia es que aumenta lo que llamamos tono muscular, que es la fuerza del msculo en reposo. Si en vez de un muro empujamos a un compaero, si que lo desplazaremos y se produce una contraccin de las masas musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama Isotnico. La resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares. Depende en gran parte de la fuerza de los msculos, pero tambin del hbito de los grupos musculares usados prosiguiendo sus contracciones en un estado prximo a la asfixia, pero sin alcanzar un estado tetnico. En esta forma de esfuerzo, la aportacin del oxgeno necesario a los msculos es insuficiente. No pueden prolongar su trabajo si no neutralizan los residuos de las reacciones qumicas de la contraccin muscular. El organismo se adapta a la naturaleza del trabajo gracias a la produccin de sustancias que impiden los excesos de cidos y mediante el aumento de sus reservas energticas.

La velocidad: es la capacidad de realizar uno o varios gestos, o de recorrer una cierta distancia en un mnimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de orden diferente: Muscular, en relacin con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc, o sea, la constitucin ntima del msculo. Nervio, se refiere al tiempo de reaccin de la fibra muscular a la excitacin nerviosa. La coordinacin ms o menos intensa de una persona es un factor importante para su velocidad de ejecucin.

Estas cualidades fsicas estn desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva, en conjunto determinan la condicin fsica de un individuo.

Las capacidades fsicas coordinativas: Coordinacin, en su sentido ms amplio, consiste en la accin de coordinar, es decir, disponer un conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo comn. Segn algunos autores, la coordinacin es "el acto

de gestionar las interdependencias entre actividades". En otros trminos coordinar implica realizar adecuadamente una tarea motriz. Segn Dietrich Harre existen estas capacidades coordinativas:

La capacidad de acoplamiento o sincronizacin: Es la capacidad para coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre s. La capacidad de orientacin: Es la capacidad para determinar y cambiar la posicin y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo. La capacidad de diferenciacin: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y economa fina de movimiento. La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posicin ptima segn las exigencias del movimiento o de la postura. La capacidad de adaptacin: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una situacin motriz, implica responder de forma precisa. La capacidad rtmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios dinmicos caractersticos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante la ejecucin motriz. La capacidad de reaccin: Es la capacidad de iniciar rpidamente y de realizar de forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una seal.

Ejercicio aerbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duracin, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energa y para ello necesita oxgeno. Son ejemplos de ejercicios aerbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. Tambin, al necesitar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. Ejercicio anaerbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duracin. Aqui no se necesita oxgeno porque la energa proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxgeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaerbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesqueltico (tonificacin).

l ejercicio

isotnico

isomtrico.

Isotnicos, este tipo de ejercicio implica la contraccin de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo. Correr, nadar, etc. Este ejercicio es apropiado para el sistema cardiovascular al aumentar la capacidad del corazn para bombear sangre y la creacin de pequeos vasos para llevar el oxgeno a todos los msculos. Es la categora aerbica llevando la cualidad diferenciadora a la resistencia en lugar de al consumo de oxgeno. Isomtrico, este tipo de ejercicio implica la contraccin de grupos musculares contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto o incluso sin movimiento (tirar o empujar de un objeto inamovible). La finalidad de este tipo de ejercicio es aumentar la fuerza muscular. Al igual que con el ejercicio isotnico, este tipo de ejercicios equivale a la categora anaerbica llevando la cualidad diferenciadora a la resistencia en lugar de al consumo de oxgeno.

El descanso El descanso se ve favorecido por la actividad fsica, y esta ltima depende de ese descanso, creando lo que se llama un crculo virtuoso. Comprender el descanso/sueo y sus virtudes no es tan fcil. Sin embargo, se puede decir que practicado con gusto y sin exceso, el deporte facilita un descanso de calidad. Quien dice cansancio sano, dice reposo sereno! Antes de estudiar los beneficios del deporte sobre el descanso y viceversa, hay que comprender sus diferentes fases. Est en realidad compuesto de dos fases distintas que forman un ciclo de 90 minutos que se repite unas 5 a 6 veces por noche. Estas dos fases son la fase del sueo lento y la fase del sueo paradoxal. La fase de descanso lento se desarrolla en 4 tiempos: la somnolencia y 3 perodos de sueo ms profundo. Los dos ltimos tiempos son llamados el Sueo Lento Profundo (SLP). La fase de sueo paradoxal, constituye los sueos y representa un 25% de la duracin total del descanso. Es un perodo de descanso ms ligero que se extiende cada vez ms a lo largo de la noche. Los msculos estn totalmente relajados pero el cerebro tiene la misma actividad que durante el da. egn varios estudios, el deporte acenta la profundidad del sueo pero sus efectos sobre el Sueo Lento Profundo tan slo pueden ser verificados si el deportista utiliza ms del 60% de su capacidad respiratoria durante su actividad. Adems, el deporte practicado intensamente prolonga el tiempo de descanso y modifica su calidad: el deportista se duerme ms deprisa, el sueo lento profundo es ms largo y el

sueo paradoxal se reduce. Los efectos positivos de la actividad fsica sobre el sueo se traducen de varias maneras. Durante el SLP, muchas hormonas de crecimiento celular, que permiten reconstruir los tejidos musculares, se ven activadas. Por otro lado, el porcentaje de estas hormonas producidas es ms importante que durante un entrenamiento deportivo, sea cual sea su intensidad. El SLP tambin provoca una disminucin de la excitabilidad de las clulas del cerebro y, puesto que stas son las que mandan en los msculos, todo ello produce su relajacin total. Esta relajacin es benfica para los msculos encargados de la sujecin postural y para los que han trabajado la vspera. De esta manera, las clulas musculares se regeneran y reconstituyen sus stocks de energa. El deporte tambin hace que el cuerpo pueda alcanzar una temperatura ms baja durante el sueo, lo que favorece la sntesis proteica. Adems, la inactividad en la cual estamos sumergidos permite eliminar con mayor rapidez las toxinas y los residuos acumulados por el organismo, lo que es esencial para el deportista. Las precauciones a tomar para un descanso eficaz Pero para que esta relacin entre el deportista y el sueo funcione de manera ptima, es necesario tomar ciertas precauciones: La duracin del sueo lento profundo depende del cansancio del cual hay que recuperar, por consiguiente, cuanto mayor es el tiempo de vigilia ms largo ha de ser el tiempo del descanso. Si dormimos menos de lo que necesitamos, la cantidad de sueo paradoxal disminuye. Si la duracin del sueo es realmente muy corta, entonces la salud del deportista est en peligro. Una falta de sueo ocasiona un riesgo de somnolencia que se traduce por una merma de los reflejos, por unos movimientos ralentizados y por unos miembros ms pesados. Sin embargo, demasiado descanso tampoco es bueno ya que produce el mismo tipo de trastornos. Sin duda alguna debe ser irritante para el deportista no conseguir entrenarse como le gustara. Hay que evitar entrenarse por la noche puesto que retrasa la llegada del sueo aumentando la temperatura corporal. El reloj biolgico se trastorna y la calidad del sueo disminuye. En efecto, el sueo al principio de la noche est esencialmente compuesto de SLP mientras que por la maana estamos en la fase paradoxal. Ahora bien, el SLP es ms eficaz para la recuperacin! Hay que cuidar su alimentacin y adaptarla a sus necesidades deportivas. Para eso, el equilibrio nutritivo debe ser el apropiado. Por ejemplo, consumir demasiadas protenas disminuye la cantidad total de sueo pero aumenta la duracin del sueo paradoxal. En cambio, ingerir comidas ricas en carbohidratos lentos y rpidos aumenta la duracin total del sueo y favorece el SLP. El sustrato energtico utilizado durante el ejercicio depender del tipo, intensidad y

duracin de la actividad fsica. Dependiendo de la modalidad deportiva en cuestin bsicamente a estos tres sistemas de abastecimiento de energa estarn actuando para el desempeo del individuo: ATP-CP; Sistema anaerobio - Sistema aerobio. Cuando el individuo pasa de uno prctica de reposo y da inicio al ejercicio, el primer sistema de abastecimiento inmediato de energa es activado para suministrar energa rpida al msculo en actividad a la Sistema ATP-CP. La actividad puede durar segundos como pruebas de corta duracin y alta intensidad, como carreras de 100 metros, pruebas de natacin de 25 metros, levantamiento de pesas, o remates en el ftbol. Esta energa es proporcionada por los fosfatos de alta energa (ATP y CP) almacenados dentro del msculos especficos en actividad, por lo tanto su liberacin acontece ms rpidamente. El ATP es la principal fuente de energa para todos los procesos del organismo, sin embargo esta fuente de energa es limitada y debe ser continuamente ser reciclada dentro de la clula. Esta resntesis acontece a partir de los nutrientes y del compuesto creatina fosfato (CP). Los stocks de creatina fosfato son resintetizados por el msculo a partir de tres aminocidos: glicina, arginina y metionina (s-adenosil metionina). Puede ser encontrada tanto en la forma libre como l-creatina o fosforilada denominada fosfocreatina.

La frecuencia cardiaca Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cmaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contraccin del corazn (sstole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. El numero de contracciones por minuto esta en funcin de muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad, tanto para mdicos, como para entrenadores y como no, para aficionados al deporte o deportistas profesionales. Las pulsaciones de una persona de un momento dado se puede decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables. En un grupo pondremos las que no dependen directamente del sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales, como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del da o la edad del individuo. En otro grupo las que son intrnsecas del sujeto impuestas por la gentica como la altura, el somatotio, el genero y como no la propia gentica. Otro grupo que son condicionales y temporales pero de carcter psicolgico como el miedo, el amor, el estrs o el sueo. Y en el ultimo grupo voy a unir las variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad fsica que realiza, el tipo de actividad fsica, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de esta. Cuando el corazn late ms veces por minuto tiene que realizar un mayor trabajo en ese tiempo, y consumir ms oxigeno en esos 60 segundos. Si se reducen las veces en que late el

corazn en un minuto se reduce la cantidad de oxigeno necesario, algo esencial para lo pacientes con angina de pecho. Este tipo de enfermos padecen una obstruccin de las arterias coronarias de modo que el oxigeno no llega de forma suficiente. Si se reduce la frecuencia cardaca se conseguir que la necesidad de oxigeno sea menor.

La relajacin aplicada de Ost: Es una de las tcnicas ms utilizadas en el tratamiento del estrs. Est estructurada en 4 fases que progresivamente disminuyen el tiempo dedicado al proceso de relacin. Para iniciarse en esta tcnica debe entrenarse en un ambiente tranquilo, mientras estamos cmodamente sentados con los ojos cerrados, sin excesivo ruido externo y sin la interferencia d estmulos que perturben una correcta concentracin. Primera fase: relajacin progresiva. El primer paso de esta tcnica es aprender a relajar los grupos musculares por separado, Se empieza con una tensin previa, dado que la tensin facilita la posterior relajacin. Iremos tensando y relajacin las distintas zonas musculares mientras identificamos las sensaciones asociadas a ambos ejercicios. La duracin asignadas a cada una de las tensiones ser aproximadamente de 3-4 segundos y se ejercer una presin de un 70% para evitar el riesgo de contracturas musculares. Los perodos de relajacin debern ir prolongndose hasta llegar a los 20-30 segundos. Al finalizar el proceso de tensiones y relajaciones que empieza por la manos y contina por la cabeza a los pies, se realizan tres respiraciones diafragmticas para relajar todo el cuerpo un poco ms. Segunda fase: relajacin sin tensin. En esta segunda fase hay que aprender a relajarse omitiendo las tensiones, intentando sentir la relajacin sin necesidad de tensar. Tercera fase: relajacin diferenciada. Despus de un mnimo de 15 das practicando la relajacin muscular, hemos de ser capaces de obtenerla tan solo concentrndonos en la respiracin diafragmtica y en la sensacin general de relajacin. Nuestro primer objetivo ser estar completamente relajados con los ojos cerrados. Se trata de realizar las tres respiraciones y relajar el cuerpo por completo. Una vez consiguiendo esto, abriremos los ojos e intentaremos mantener el estado de relajacin. El objetivo de esta fase del entrenamiento es ser capaz de relajar selectivamente aquellos grupos musculares que no estn implicados en los movimientos que realicemos. Cuarta fase: relajacin por seales.

A estas alturas del entrenamiento debemos ser capaces de relajarnos en cualquier circunstancia y de manera rpida, sin necesidad de gran concentracin. El procedimiento que describo a continuacin es una forma abreviada para aprender la relajacin muscular profunda de un modo ms rpido. En l, todos los msculos se tensan y se relajan a la vez. Luego se repite cada proceso por lo menos una vez, tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajndolo despus de veinte o treinta. No se debe olvidar la sensacin de tensin y de relajacin.

El sustrato energtico utilizado durante el ejercicio depender del tipo, intensidad y duracin de la actividad fsica. Dependiendo de la modalidad deportiva en cuestin bsicamente a estos tres sistemas de abastecimiento de energa estarn actuando para el desempeo del individuo: ATP-CP; Sistema anaerobio - Sistema aerobio.

Cuando el individuo pasa de uno prctica de reposo y da inicio al ejercicio, el primer sistema deabastecimiento inmediato de energa es activado para suministrar energa rpida al msculo en actividad a la Sistema ATP-CP. La actividad puede durar segundos como pruebas de corta duracin y alta intensidad, como carreras de 100 metros, pruebas de natacin de 25 metros, levantamiento de pesas, o remates en el ftbol. Esta energa es proporcionada por los fosfatos de alta energa (ATP y CP) almacenados dentro del msculos especficos en actividad, por lo tanto su liberacin acontece ms rpidamente. El ATP es la principal fuente de energa para todos los procesos del organismo, sin embargo esta fuente de energa es limitada y debe ser continuamente ser reciclada dentro de la clula. Esta resntesis acontece a partir de los nutrientes y del compuesto creatina fosfato (CP). Los stocks de creatina fosfato son resintetizados por el msculo a partir de tres aminocidos: glicina, arginina y metionina (s-adenosil metionina). Puede ser encontrada tanto en la forma libre como l-creatina o fosforilada denominada fosfocreatina.