Calentamiento muscular y articular previo a la actividad fsica

Que es el calentamiento -- Partes o zonas del calentamiento -- objetivos del calentamiento -Cuanto calentar -deportivo Resumen: se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior sobrecarga. El calentamiento est dividido en varias partes y distingue varios objetivos.

Qu es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeo entrenamiento con el objetivo de preparar al cuerpo y a la menta para un trabajo posterior de mayor intensidad y duracin. Su planificacin tambin es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo especfico y una ltima zona de vuelta a la calma.

Partes de un calentamiento

Calentamiento musculo-articular Entrada en el sistema aerbico Calentamiento especifico Estiramientos y recuperacin fatiga

Primero: se debe dedicar unos minutos a la activacin articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulacin, a fin de mejorar la temperatura y lubricacin de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento. Segundo: unos minutos de trabajo de tonificacin muscular mediante un trabajo aerbico dbil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presin arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realizacin de saltos,

medias

sentadillas

movimientos

articulares

rpidos

del

tren

superior.

Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesin que se inicia despus del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Segn el objetivo de la sesin esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias. Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperacin del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajacin muscular. Los estiramientos deberan ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego especficos del deporte o de la sesin.

Objetivos del calentamiento

Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aerbico, anaerbico, tcnico o tctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el mximo desarrollo posible. Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricacin articular adecuada. Tercero: preparacin mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea. El cerebro humano y de todos los mamferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fcil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfnter y enva las seales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentracin necesaria.

Cunto tenemos que calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, depender sobre todo de lo que se va hacer despus y del nivel del sujeto. Un buen calentamiento

estar integrado dentro del trabajo y en muchos casos ser difcil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo. Tambin depender de la edad, cuanto ms jvenes menos calentamiento, los nios pequeos casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricacin constante y su tiempo de reaccin hacia nuevos estmulos tambin es ms alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesin de trabajo. Cuanto ms nivel de forma fsica mas calentamiento, una persona con una forma fsica baja tiene que hacer una calentamiento dbil y no demasiado largo para que no est demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de ms tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario tambin es bastante ms alto. La hora del da tambin tiene relacin directa con la intensidad y duracin del calentamiento. Por las maana es necesario un calentamiento ms largo y menos intenso que por las tardes. Los calentamientos de la tarde deben ser ms cortos y ms intensos que los de la maana.

Calentamiento deportivo

El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partcipe a todas las cualidades fsicas del deportista, estas cualidades fsicas bsicas tienen que ser calentadas antes de cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinacin y la flexibilidad

El calentamiento antes de la competicin

Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competicin una prueba importare. Los deportistas ms activos y activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta lnea.

Calentamiento de la fuerza

Para un correcto calentamiento de la cualidad fsica de la fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza mxima y la fuerza explosiva. Siempre

por este orden y al final de la fase tres del calentamiento. (Ver fases del calentamiento en este mismo texto en la parte de arriba.

Calentamiento de la resistencia

Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aerbicos fciles y de corta duracin, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas

Calentamiento y velocidad de reaccin.

Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio est caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conduccin nerviosa tiene una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al msculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de reaccin. (Christopher M. Norris 1998)

Calentamiento del equilibrio

Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios.

Calentamiento de la velocidad

Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas.

Calentamiento de la coordinacin

A la hora de disear los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y contenga los elementos comunes pero aadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinacin.

Calentamiento de los estiramientos

Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulacin, que es la ltima fase del calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios bsicos de un entrenamiento, empezar por los ms generales y terminar con los especficos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los especficos. Puedes ver videos de los ejercicios de calentamiento pulsando en el enlace.

La vuelta a la calma en el calentamiento

La ltima parte sealada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por tcnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo aerbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aerbico crea una deuda de oxigeno que tarda, segn el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeosttico. Si despus de ese trabajo estiramos las articulaciones ms importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que despus de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo mximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el mximo rendimiento despus de un planificado calentamiento. Para terminar voy resear que se ha de evitar a toda costa que produzca acumulacin lctica durante el calentamiento, Sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o competicin. Normalmente se acumula lactato por realizar saltos o flexiones de piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.

Encontramos 5 etapas evolutivas del ser humano dentro del aprendizaje:

La Paidagoga, estudia la educacin de nios en su etapa de preescolar de 3 hasta 6 aos de edad.

La Pedagoga estudia la educacin del nio en su etapa de Educacin Bsica.

La Hebegoga estudia la educacin del adolescente en su etapa de Educacin Media y Diversificada.

La Andragoga estudia la educacin de las personas adultas hasta la madurez.

La Gerontogoga estudia la educacin de los adultos mayores (en su tercera edad).. SESIN DE ACTIVIDAD FSICA

Una sesin de actividad fsica siempre tiene que constar de 3 partes: Calentamiento: Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina (aumento de la temperatura corporal, aumento de las pulsaciones y frecuencia respiratoria...) Parte principal: Lo que vamos a realizar en la sesin (partido de frontn, carrera, etc. Vuelta a la calma: Despus de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma progresiva (disminucin de la temperatura corporal, recuperacin de las pulsaciones y frecuencia respiratoria en reposo).

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA NUNCA DEBEN OLVIDARSE. EL CALENTAMIENTO Conjunto de ejercicios o actividades que se realizan antes de toda actividad fsica que suponga un esfuerzo superior a lo normal, ya sea un entrenamiento, una competicin o una clase de Educacin Fsica. Con el calentamiento preparamos al organismo para el esfuerzo que vamos a realizar, elevando el nmero de pulsaciones y la frecuencia respiratoria (sistema cardiorrespiratorio) y aumentando la temperatura corporal (sistema muscular). OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO Mejorar la capacidad de rendimiento deportivo. Prevenir lesiones, musculares principalmente. Mejorar el aprendizaje de habilidades motrices.

TIPOS DE CALENTAMIENTO:

Segn su forma: Esttico. Dinmico. Mixto. Ldico.

Segn su localizacin: General: se efecta por medio de ejercicios que actan sobre los grandes grupos musculares, para movilizarlos e irrigarlos. El ejercicio que mejor se adapta a esta finalidad es la carrera. Especfico: se realiza en funcin a una determinada actividad fsica y est dirigido a las partes del cuerpo que luego intervienen de forma prioritaria en la actividad.

CARACTERSTICAS DEL CALENTAMIENTO: Duracin: alrededor de unos 10', y siempre dependiendo de la actividad posterior. Intensidad: suave. Repeticiones: entre 5-10. Pausas: no deben existir. Progresin: siempre de menos a ms.

EJERCICIOS A REALIZAR EN EL CALENTAMIENTO: 1. Movilizaciones articulares: Consisten en mover todas las articulaciones (poniendo especial atencin en aquellas que ms se van a utilizar despus, dependiendo de la actividad principal). Para ello se realizan ejercicios en los que las articulaciones se muevan en todo sus grados posibles (por ejemplo, rotaciones). 2. Ejercicios generales con desplazamiento: aquellos en los que interviene todo el cuerpo, como caminar, carrera continua (hacia delante, atrs, lateral, cruzando piernas, normal...), movimientos de brazos (arriba, abajo, rotaciones), movimientos de piernas (talones a glteos, rodillas arriba,...) pequeos saltos... 3. Ejercicios especficos: son los que se realizan para movilizar las partes del cuerpo que ms se van a trabajar a continuacin (por ejemplo, para jugar al frontn, calentar bien hombros, brazos, muecas...) 4. Estiramientos: son los ejercicios que se realizan con el fin de trabajar la flexibilidad, y as, estirar la musculatura. Con ello se consigue un mayor rendimiento y se evitan las lesiones. ESTOS EJERCICIOS SIEMPRE DEPENDERN DE LA ACTIVIDAD POSTERIOR QUE SE VAYA A REALIZAR.

LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS

Las cualidades fsicas bsicas nos permiten realizar movimientos de una forma fluida y eficaz. Son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Para alcanzar una buena forma fsica es necesario un desarrollo ptimo de estas cualidades, y esto se consigue mediante el entrenamiento.

LA RESISTENCIA Es la capacidad fsica que nos permite mantener un esfuerzo durante un tiempo ms o menos prolongado. Cuanto ms intensa sea una actividad, menos tiempo podremos aguantar realizndola y viceversa. Tipos de resistencia: Aerbica: cuando realizamos un ejercicio de intensidad moderada y hay un equilibrio entre el oxgeno que necesitamos y el que obtenemos mediante la respiracin. No hay deuda de oxgeno. (120-150 pulsaciones/minuto ) Anaerbica: cuando realizamos un ejercicio intenso y hay dficit de oxgeno, es decir, necesitamos ms oxgeno del que podemos obtener mediante la respiracin ( a partir de 150-160 pulsaciones/minuto).

Factores de los que depende: edad, sexo y nivel de entrenamiento. Beneficios que se producen en el organismo cuando se entrena la resistencia: Disminuyen las pulsaciones en reposo. Aumenta el volumen del corazn (resistencia aerbica) y se fortalecen sus paredes (resistencia anaerbica). Disminuye el riesgo padecer enfermedades cardiovasculares. Mejora la capacidad pulmonar. Mejora la circulacin sangunea. Mejora la hipertensin. Ayuda al fortalecimiento de huesos y articulaciones. Activa el metabolismo en sentido general. LA FUERZA Es la cualidad que nos permite vencer una resistencia utilizando la tensin desarrollada por nuestros msculos (contraccin muscular). Tipos de contraccin muscular: Isotnica: cuando hay una variacin en la longitud del msculo. o o Si hay un acortamiento, se llama contraccin isotnica concntrica (al hacer la prueba de abdominales, cuando subimos el tronco hacia las piernas). Si hay un alargamiento, se llama contraccin isotnica excntrica (al hacer la prueba de abdominales, cuando bajamos el tronco para apoyar la espalda en el suelo).

Isomtrica: cuando no vara la longitud del msculo (no hay movimiento). Auxotnica: cuando hay una mezcla de las dos anteriores.

Tipos de fuerza:

Fuerza mxima: es la mayor cantidad de fuerza que podemos desarrollar para vencer una carga mxima (halterofilia). Fuerza explosiva, fuerza rpida o potencia: es cuando aplicamos una fuerza a la mxima velocidad para vencer una carga no mxima (saque de tenis, lanzamiento de peso...) . Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener una carga durante un largo perodo de tiempo (remar, senderismo llevando una mochila...)

Factores de los que depende la fuerza: las fibras musculares y sus caractersticas, el entrenamiento, la edad, el sexo... LA VELOCIDAD Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible, o de realizar un movimiento en un tiempo determinado. Tipos de velocidad: Velocidad de reaccin: tiempo que tardamos en reaccionar a un estmulo (salida de una carrera de 100m. lisos) Velocidad de ejecucin o gestual: es la rapidez con la que realizamos un movimiento o un gesto aislado (un regate en ftbol, una finta en baloncesto...) Velocidad de desplazamiento o traslacin: es en la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible (carrera de 100 m.)

Factores de los que depende la velocidad: los msculos y sus caractersticas, la transmisin nerviosa, la gentica y el entrenamiento. Al entrenar la velocidad, hay que tener en cuenta: Realizar un buen calentamiento. Realizar los ejercicios a la velocidad mxima. Hacer una recuperacin total entre ejercicio y ejercicio. No realizar esfuerzos superiores a 10 segundos. LA FLEXIBILIDAD Es la capacidad para realizar un movimiento con la mayor amplitud posible. FLEXIBILIDAD MOVILIDAD ARTICULAR ELASTICIDAD MUSCULAR

Factores que afectan a la flexibilidad: estructura de la articulacin (ligamentos y tendones), msculos que rodean la articulacin, edad y sexo, la hora en la que se practica, la temperatura... Mtodos para el desarrollo de la flexibilidad: MTODO ACTIVO: se realiza de forma individual. Puede ser:

o o

Esttico: forzar la articulacin hasta la posicin mxima y mantener entre 6-12" (3-6 series). Balstico: mover un segmento mientras el otro permanece fijo (balanceos, lanzamientos, circunducciones...)

MTODO PASIVO: se alcanza la mxima flexibilidad con la ayuda de un elemento externo, por ejemplo la asistencia de un compaero (presionando para forzar una posicin).

Cmo desarrollar la flexibilidad? Hay que trabajar la flexibilidad con continuidad y desde jvenes, pues en caso contrario se va perdiendo. Debe cuidarse la posicin correcta de cada ejercicio, realizndolos con calma. Es muy importante la respiracin. Ha de ser relajada y profunda. Si el msculo est relajado, se estira mejor. En el momento de soltar el aire es cuando se puede forzar un poco ms el estiramiento. Se realizarn ejercicios especficos, dependiendo de cada deporte.

Conclusin. La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el sinfn de beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.