Curso de Especializacin en Medicina del Deporte y el Ejercicio

Director: Dr Argemi Ruben

Fisiologa Cardio Respiratoria I. Consumo Maximo de Oxigeno- El VO2 MAX

I.1 Definicin El VO2 max es el volumen mximo consumido de oxgeno por el cuerpo cada minuto durante el ejercicio, al nivel del mar. Debido que el consumo de oxgeno se relaciona linealmente con el gasto de energa, cuando nosotros medimos el consumo de oxgeno, estamos midiendo la capacidad mxima de un individuo de trabajar aerobicamente en forma indirecta. Cada clula consume oxgeno para convertir energa de alimento en ATP utilizable para trabajo muscular. A mayor esfuerzo de las clulas musculares durante un trabajando tienen demandas mayores de ATP. Por lo que consumirn ms oxgeno durante el ejercicio. El total de la suma de billiones de clulas a lo largo del cuerpo que consumen oxgeno, y generan dixido de carbono, pueden medirse en la respiracin usando equipos sensibles al oxigeno. Si aumenta el consumo maximo de oxgeno durante el ejercicio, indica que ms clulas del msculo estn contrayendose y consumiendo oxgeno. Para recibir este oxgeno y usarlo para resintetizar ATP para la contracin del msculo, nuestras fibras del msculo son completamente dependientes de: 1) un sistema de entrega externo para traer oxgeno de la atmsfera a las clulas de msculo en funcionamiento (sistema cardio pulomonar), y 2) mitocondrias que producen el proceso de transferencia de energa de aerobica. Atletas de resistencia son caracterizados por ambos, un sistema cardiovascular muy bueno, y capacidad oxidativa en sus msculos esqueleticos bien desarrolladas. Se necesita una bomba grande y eficaz para entregar la sangre rica de oxgeno a los msculos y en mucha cantidad, y msculos ricos en mitocondrias para usar el oxgeno y permitir tasas altas de ejercicio. Qu variable es el factor limitante del VO2 max, la entrega o la utilizacin de oxgeno? sta es una pregunta que ha creado debate entre fisilogos del ejercicio. Varios experimentos de diferente tipo apoyan el concepto que, en individuos entrenados, es la entrega de oxgeno, no la utilizacin de oxgeno lo que limita VO2 max. Realizando ejercicio con una pierna y midiendo el consumo de oxgeno muscular de una masa pequea de msculo directamente (usando cateterizacion arterial) se ha mostrado que la capacidad del msculo de usar oxgeno excede la capacidad del corazn para la entrega. As aunque el hombre promedio tiene aproximadamente 30 a 35 kg de msculo, slo una porcin de este msculo puede ser bien perfundido con sangre en cualquier un momento. El corazn no puede entregar un volumen alto a todos los msculos esqueleticos, y todava mantener la presin de sangre adecuada. Como evidencia extensa para una limitacin de la entrega, Entrenados de resistencia de largo tiempo pueden producir un 300% de aumento en capacidad oxidativa de msculo, pero slo un 15 a 25% aumento en VO2 max. VO2 max pueden ser alterados artificialmente cambiando la concentracin del oxgeno en el aire. VO2 max tambin aumenta en sujetos previamente desentrenados antes de que un cambio en la capacidad aerobica de msculo esqueletico ocurra. Todas estas observaciones demuestran que pueden disociarse VO2 max de las caractersticas del msculo esqueletico. El volumen sistlico, en contraste, se relaciona linealmente al VO2 max. El entrenamiento resulta en un aumento del volumen sistlico y por consiguiente, un aumento en rendimiento cardaco mximo. La capacidad mayor para la entrega de oxgeno es el resultado. Ms msculo puede mantenerse con oxgeno simultneamente mientras todava manteniendo los niveles de presin de sangres necesarias.
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Ahora, teniendo cononcimiento que la performance del corazn determina el VO2 max, es importante tambin explicar la contribucin de la capacidad oxidativa del msculo. Medido directamente, el consumo de Oxgeno es = gasto Cardaco x la diferencia de oxgeno arteriovenoso. Como la sangre pasa saturada de oxgeno a travs de la red de capilares del msculo esqueletico en funcionamiento, el oxgeno difunde del capilar a la mitocondria (siguiendo el gradiente de concentracin). Ms alta la tasa de consumo de oxgeno por la mitocondria, mayor la extraccin de oxgeno, y ms alta la diferencia arteriovenosa de oxigeno, a cualquier flujo de sangre dado. La entrega de oxigeno es el factor limitante porque ni siquiera el msculo mejor entrenado puede usar el oxgeno que no se entrega. Pero, si la sangre se entrega a msculos que estn pobremente entrenados para la resistencia, el VO2 max ser ms bajos a pesar de una capacidad de entrega alta. El volumen sistlico en contraste, es linearmente relacionado con VO2 max. El entrenamiento resulta en aumento del volumen sistlico. I.2. Como se mide el VO2 max? Un test fsico debe renir estos requisitos: Emplear el 50% de la masa muscular total por lo menos. Actividades que renen este requisito incluyen carrera, natacin, ciclismo y remo. El mtodo del laboratorio ms comn es test en cinta rodante motorizada. Se emplean con velocidad y pendiente variable. Debe ser independiente de fuerza, velocidad, tamao del cuerpo, y habilidad. La excepcin a esta regla son pruebas especializas para nadadores, remeros, patinadores, etc., Debe ser de duracin suficiente para que las respuestas cardiovasculares sean mximas. Generalmente, se completan pruebas mximas que usan protocolos del ejercicio continuos entre 6 a 12 minutos. Debe ser realizado por alguien altamente motivado! Tests de VO2 son pruebas muy fatigantes, pero cortas! Generalmente se hace test de intensidad en aumento progresivo, con protocolos diversos, que aumentan progresivamente de intensidad entre a intervalos regulares (30 sec. a 2 minutos). Se analiza el consumo de oxigeno en forma automtica hasta que en un estado a pesar de aumentar la intensidad no aumenta el VO2. ste es el verdadero momento donde se habr alcanzado VO2 max. El ejercicio cesar poco despus de este punto debido a la acumulacin rpida de lactato que habr empezado varios minutos antes. Otras indicaciones de VO2 max son hiperventilacion extrema, y una frecuencia cardaca muy cerca de 220 menos edad que no aumenta ms all del aumento de la carga. Se obtiene los que se denomina criterios de diagnstico de VO2 max que son condiciones fisiolgicas que indican que se ha alcanzado el VO2 maximo. Criterios de VO2 max Aumento de la intensidad del esfuerzo sin aumento del VO2 maximo Alcanzar la frecuencia mcardaca mxima del sujeto. Acido lactico cercano a 10 mmol/litro de sangre CR 1.1 a 1.2 de acuerdo al nivel de entrenamiento

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De esta forma se obtiene primero el VO2 max absoluto. Este valor es en litros/minuto y probablemente entre 3.0 y 6.0 litros/min en hombres y entre 2.5 y 4.5 l/min en mujeres. Este valor absoluto no toma encuenta diferencias de tamao del cuerpo, por lo que una segunda manera de expresar VO2 max es mas comn. Esto se llama VO2 max relativo. Se expresa en mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal (ml/min/kg). Si su VO2 max absoluto fuera 4.0 litros/min y usted pesa 75 kg, entonces su VO2 max relativo sera 4000 dividido por 75, o sea 53.3 ml/min/kg. En general, el VO2 max absoluto favorece al atleta de resistencia grande, mientras VO2 relativo tiende a ser ms alto en atletas ms pequeos La dimensin ptima depende de las demandas especficas del deporte. Si es contra la gravedad (carrera o ciclismo de ruta) es importante una capacidad aerbica relativa al peso corporal. Si la resisencia primaria es aire (ciclismo contra reloj) o agua (natacin), la capacidad aerbica absoluta es mas importante. Para comparacin, el consumo del medio oxgeno mximo de un varn no entrenado de treinta aos es aproximadamente 40-45 ml/min/kg, y disminuye con la edad. La misma persona que sufre un programa de ejercicio de resistencia regular podra aumentar a 50-55 ml/min/kg. Un corredor campen masculino master de 50 aos tendr un valor de ms de 60 ml/min/kg probablemente. Un corredor campen Olmpico de 10000 metros tendr un valor que se acerca probablemente a 80 ml/min/kgo ms! Y las mujeres? Es importante comprender que el entrenamiento exclusivamente no hace un campen Olmpico tan diferente. Su VO2 max sin cualquier entrenamiento seran en absoluto probablemente aproximadamente 65 a 70 ml/min/kg. Claramente, entrenar es importante, pero genetica favorable es crtica! Una ms cosa. Antes de que usted tambin se impresione con ese corredor en la televisin, recuerda que los humanos palidecen comparado con muchos "atletas animales." Los VO2 de un caballo de carrera es aproximadamente de 600 litros/min o 150 ml/min/kg!! II. Adapataciones Miocardicas El corazn, en composicin celular, estructura, y mecnicas, es una maravilla absoluta de "ingeniera biolgica." Tiene una red increblemente densa de capilares (ms de 2000 capilares por milmetro cbico!) diseado para proporcionar entrega fiable de oxgeno al msculo en funcionamiento con una distancia de difusin mnima a la mitocondria intracellular. Las clulas cardacas individuales se condensan con mitocondrias. Aproximadamente 25-30% del volumen de la clula de corazn humano consisten en mitocondrias. En contraste, las mitocondrias son menos del 5% del volumen de clula del msculo esqueletico sedentario. La bioqumica especfica de las clulas musculares se disea para minimizar la produccin de lactato incluso a cargas de trabajo muy altas (isoforma H de dehidrogenasa lactica). El corazn puede metabolizar grasa, lactato, y glucosa de la sangre con efectividad igual. Cmo se puede mejorar el entrenamiento de resistencia un msculo que se ha diseado extraordinariamente para realizar trabajo constante? La respuesta es bastante simple. SE AGRANDA! El entrenamiento de resistencia no aumenta la frecuencia cardaca mxima. No aumenta la fuerza relativa por gramo peso, no aumenta significativamente en densidad mitocondrial o capilar. La distincin entre el corazn del atleta y el corazn del sendentario es el volumen sistlico. Esta mejora es crtica para el aumento de capacidad de endurance. El corazn es por encima de todo una bomba. Bombea oxigeno en la sangre a todas las clulas del organismo para producir energa celular. Durante el ejercicio, los msculos activos aumentan sus requisitos de energa celulares en un 100%. La gereracin de energa (ATP) requiere la entrega de ms oxgeno a la mitocondria.
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La cantidad de trabajo que puede ser realizado por los msculos es extremamente dependiente del volumen de sangre que puede ser entregado por el corazn. Un cuerpo con ms oxgeno dado por una bomba ms grande, tiene el potencial para sostener un trabajo a una intensidad mxima mayor. Rendimiento Cardaco mximo (Volumen minuto) = Frecuencia cardaca mxima X Volumen Sistlico (la cantidad de sangre que bombea el corazn en cada latido). El entrenamiento de resistencia entrena el miocardio en reposo, actividad submxima y mxima. II. Caracteristicas hemodinmicas en reposo, ejercicio submximo y mximo En reposo el volumen sistlico y la frecuencia cardaca de una persona promedio es similar a aproximadamente 70 ml/latido y 70 latidos/minuto. Esto multiplicado 70X70 da alrededor de 5000 ml/ o 5 litros/minuto de gasto cardaco por minuto(volumen minuto). El gasto cardaco en reposo esta determinado por la demanda de oxigeno en reposo, y las necesidades de alto flujo sanguineo de los riones. Esto no cambia apreciablemente con el entrenamiento. Sin embargo, la manera en la que el corazn envia esta demandas cambia. Despus de 6 meses de entrenamiento de resistencia, la frecuencia cardaca baja a 55. Al mismo tiempo el volumen sistlico aumenta a 90 ml (FC x VS se mantien parecido). Por lo que la disminucin de la frecuencia cardaca es una marca tpica del entrenamiento. La FC en reposo puede ser mucho mas baja hasta 30 o 40 por minuto, siendo normal. Cuando empezamos un ejercicio a una intensidad dada, mas oxigeno debe ser enviado a los msculos. El gasto cardaco aumenta proporcionalemente a las mayores demandas de energa y por lo tanto de oxigeno. Si medimos la respuesta de un individuo a una velocidad dada despues de tres meses de entrenamiento, va a modificar algunas repsuestas fisiologicas. Primero, el costo metabolico del trabajo a esta intensidad no cambiar. (Solo si hay un aumento de la eficiencia de la carrera puede variar). Por lo que el gasto cardaco ser el mismo. Pero como el corazn bombea mas sangre en cada latido, la frecuencia cardaca a cualquier intensidad submxima ser menor. Todos tenemos una intensidad de ejercicio al cul se alcanza un gastro cardaco mximo. Alcanzado este lmite, cualquier aumento de intensidad no ir acompaado ni de aumento de gasto cardaco ni de aumento de frecuencia cardaca. Esta es, por definicin, la frecuencia cardaca mxima. En los humanos varia en forma individual, y en todos los casos disminuye con la edad. De todas formas la nica manera de observar la mxima frecuencia cardaca en un sujeto es con un ejercicio mximo. Sin este dato la formula mas utilizada es 220 menos la edad. Aunque va a presentar un error del 20 % debido a la variabilidad biolgica. Para una misma persona se pueden identificar diferentes frecuencias cardacas de acuerdo al tipo de esfuerzo, protocolo de ejercicio etc. (ciclismo, natacin, carrera; o carrera con frenado o sin frenado). IV. Edad y Funcin Cardiovascular Una de las inevitables concecuencias de la edad es el decline de la maxima capacidad del sistema cardiovascular en su funcin de boba sanguinea, envio de oxigeno a los tejidos y remocin de productos metablicos de desecho. Los componenetes de rendimiento de la bomba cardiovascular son: 1) frcuencia cardaca mxima 2) El tamao y la contractilidad del msuculo cardaco 3) La compliance del arbol arterial.
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Frecuencia Cardaca Maxima Los chicos tienen generalmente una frecuencia cardaca mxima cercana a 220 por minuto. A la edad de 60 aos tienen una frecuencia cardaca mxima de 160 latidos por minuto. Lo que haria pensar de una relacin lineal por la formula 220 menos la edad como parametro de frecuencia cardaca mxima. Aunque este valor es dficil encontrar estudios cientficos que la avalen. En tabla 1 se observa difernetes datos y sus conclusiones. Esto es estimativo. Hay gran variacin por edad. No hay evidencias fuertes de que el entrenamiento de reisistencia influya sobre esta declinacin. Esta reduccin estara dada por alteraciones en el sistema de conduccin electrico intracardiaco, asi como por cambio en la regulacin de los receptores beta 1, que disminuyen la sensibilidad a la estimulacin con catecolaminas. Volumen Sistlico Maximo Los estudios sobre los efectos de la edad sobre el volumen sistlico no son claros. Esto es en parte por los cambios en la metodologa empleada de medicin. Hay estudios que muestran cualquier tipo de resultados en cuanto a los cambios (aumento, disminucin o no cambios). Parecera que si los adultos mantienen un adecuado nivel de entrenamiento el volumen sistlico se mantiene. El tamao cardaco en atletas mayores es igual al de los jovenes y mayor a los sedentarios de la misma edad. Aparentemente el VS disminuye tanto por disminucin del entrenamiento como por aumento de la resistencia perifrica. La Resistancia Periferica La sangre bombeada por el corazn ingresa al sistema arterial sistmico. En los jovenes este sistema es flexible y de gran compliance.(capaz de recibir grandes volmenes). Esto es importante para el corazn. Las arterias se relajan cuando la sangre es bombeada, disminuyendo la resistencia al paso de esta en cada latido cardiaco. Contrayendose minimamente durante loa diastole cardaca. Esto hace que durante la contraccin la tensin de la sangre en las arterias (presin mxima) no sea tan alta como si las arterias fueran inextensibles, y produce un efecto de bombeo cuando el corazn esta relajado que hace que la tensin no caiga a cero. (presin mnima). Es decir que la sangre sale del corazn en pulsos de bombeo (cada latido o contraccin cardiaca). Pero por la accin de la pared de las arterias, ese bombeo se transforma en un flujo continuo con una mayor tensin durante la cantraccin cardaca y una menor durante la relajacin. A la llegada a los capilares de los tejidos este flujo termina siendo continuo y uniforme, por lo que el paso de la sangre por las clulas en permanente. Con el aumento de la edad, las arterias pierden su elasticidad, por lo que la tensin arterial en reposo y en ejercicio aumenta. Este efecto con el entrenamiento disminuye pero no es eliminado. Esto hace que aumente la resistencia periferica que a su vez disminuye el flujo anguineo mximo a los msculos en ejercicio. Sin embargo, a ejercicios submximo un 10-15 % de disminucin del flujo sanguineo es compensado por aumento de la extraccin de oxigeno ( diferencia a-v O2 ). Esta compensacin es posible probabemente por aumento del tiempo de transito de la sangre en los capilares. El Maximo consumo de oxigeno disminuy alrededor de 10% por decada despus de 25 aos de edad. Sin embargo, si la composicin es mantenida y la actividad fsica se mantiene, la declinacin en el VO2max dado por el auemnto de la edad es solo de un 5% por decada. Antes de 50 aos de edad, la disminucin puede ser an menor de alrededor de 1-2% por decada en atletas mayores con alto nivel de entrenamiento. Frecuencia Cardaca

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La frecuencia cardaca mxima no aumenta con el entrenamiento. Se mantiene o disminuye muy levemente. El aumento del volumen sistlico por el ejercicio es por el aumento del volumen sistlico. Se debate el motivo, o si es por la disminucin de la frecuencia cardaca con el auemnto consiguiente del tiempo de llenado daistlico o si el aumento del volumen ventricular produce hipertrofia excentrica del msculo cardaco. Probablemente ambos factores son importantes, y ambos disminuyen si disminuye el entrenamiento. Otro factor importante es el aumento del volumen sanguineo, que tambin aumenta la capacidad de llenado ventricular y aumento del voloumen sistlico. Esta adaptacin ocurre rapidamente pero tambien se desadapta en varios dias de desentrenamiento. Frecuencia Cardaca y Ejercicio La formula "220 menos edad" es sola estimativa. La verdadera FCM esta entre 10 y 20 latidos en mas o menos de esa formula. Por lo que no debe tomarse en cuenta para el entrenamiento. La freecuencia cardaca mxima difiere en diferentes actividades. La hemodinamia cardaca y la conduccin simptica mxima difere de acuerdo a: 1) posicin corporal durante el ejercicio, y 2) la masa muscular comprometida. Por ejemplo, un triatleta con frecuencia cardaca mxima de 180 en la carrera, tendr 176 en la bicicleta y 171 duarante natacin. En este caso se denomina a la frecuencia cardaca en carrera Frecuencia Cardaca Mxima y la observada en otros esfuerzos Frecuencia Cardaca Pico. Cada deporte se debe planificar de acuerdo a su FC Pico. Si el deporte utiliza Miembros Superiores el Pico es menor. Atletas bien entrenados utilizan mayor frecuencia cardaca cuando utilizan grupos musculares pequeos. Un Mtodo para Calibrar Intensidad del Ejercicio con FC. Para un modo de ejercicio dado, la FC aumentar linealmente con la intensidad del ejercicio, y por consiguiente, el consumo de oxgeno. Sin embargo, la FC en reposo crea un desplazamiento entre % de FC max y el asociado % de pico de consumo de Oxgeno para esa actividad. Por ejemplo, corriendo a 65% de FC max corresponde a aproximadamente 50% de VO2 max. En 87% de FC max, est a aproximadamente 77-83% de VO2 max, dependiendo de su FC en reposo, FC y % de VO2 porcentaje y finalmente convergen al 100%. Se prefiere usar la FC DE RESERVA como gua de intensidad de entrenamiento. Para hacer esto se necesita saber 1) FC de reposo, y 2) mi pico de FC para esa actividad especfica. A FC de reposo de 36 Lat/min. FC pico de 181. Por lo que el rango es 18136 o 145 latidos. Ahora, para entrenar al 85% del VO2, se tomar 85% de la reserva de FC (rango) (0.85 x 145=123) y se lo agrega a la FC de reposo (123+36 = 159). El % de la FC de reserva ser proporcional al % del consumo de oxgeno mximo. Se ajustar tambin para los cambios de la FC de reposo. La Posicin Corporal en Bicicleta influye sobre la FC. Entrenando en bicicleta con el cuerpo superior paralelo a la tierra a FC de 145. Levantando el tronco continuando a trabajar a la misma carga producir un aumento de la FC en aproximadamente 5 latidos por minuto. Esto es debido a la disminucin del retorno venoso en la posicin ms derecha. Aumenta la FC para compensar que el retorno venoso disminuy ligeramente y lo hizo tambin el volumen sistlico, manteniendo el volumen minuto por aumento de la FC. La Temperatura puede influenciar la FC. Sobre 21C, la FC a trabajo submximo aumenta 1-2 latidos por minuto por grado de temperatura. Es decir que a una velocidad en emperatura agradable que se corre a 150 de FC en un adulto a 35 grados, puede estar casi en FC mxima a la misma velocidad. La demanda de oxigeno es la

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misma pero el stres termico no. Necesita mandar mas sangre a la piel para disipar el calor. Por lo que el gasto cardpiaco va a aumentar. La humedad Tambin Hiere. Por las mismas razones, una humedad relativa ms alta aumentar la FC a esfuerzo submaximo. La humedad aumentada disminuye la tasa de evaporacion del sudor. Esto significa el cuerpo tiene que acudir a aumentar el flujo de sangre superficial aumentada para remover el calor. Datos de Wilmore y Costill "Physiology of Sport and Exercise" muestra un aumento de 10 latidos de 165 a 175 de FC corriendo a 90% de humedad comparado a 50%. sta es la diferencia entre entrenamiento de maana y tarde en muchos lugares. La Hora del entrenamiento Nuestros cuerpos muestran variaciones diarias en muchas respuestas fisiolgicas. Dentro del rango normal de las horas donde se puede entrenar se puede producir una diferencia de 3-8 latidos en reposo, durante ejercicio moderado, y durante la recuperacin. Las diferencias durante el ejercicio mximo son probablemente ms pequeas. Datos que demuestran este efecto estn en la literatura. Sin embargo, el modelo exacto de estos cambios puede ser alterado por el modelo del ejercicio especfico, los antecedentes de entrenamiento y caracteristicas personales.

V. Umbral Lactasido En fisiologa del ejercicio, ha habido frecuentemente pocos temas ms investigados, o ms vigorosamente debatidos que el umbral de lactato. Hay fundamentos que tienen gran aplicacin al entrenamiento y performance La clula muscular trabajando En una sola fibra de msculo trabajando. La frecuencia y duracin de las contracciones determinarn demanda de ATP. La demanda de ATP ser producida metabolizando una combinacin de dos fuentes de energa: los cidos grasos y glucosa(ignorando la contribucin pequea de protena para ahora). Cuando la demanda de ATP aumenta, la tasa del flujo de glucosa a travs de la via glucolitica aumenta. Por consiguiente a esfuerzos altos dentro de la fibra aislada, la tasa de formacion de acido piruvico ser alta. Si la fibra del msculo tiene muchas mitocondrias (y por consiguiente ms Piruvato Deshidrogenasa), los piruvatos tendrn a ser convertidos a Acetil CoA y pasar a la mitocondria, con produccin de lactato relativamente pequeo. Adicionalmente, el metabolismo cido graso aportar un porcentaje ms alto de la necesidad de ATP. El metabolismo de grasa no produce lactato! Si el lactato se produce de la ruptura de glucosa, tender a difundir del rea de concentracin alta dentro de la clula del msculo a bajas concentracin fuera de la fibra del msculo y en fluido extracellular, entonces ir a los capilares. A baja carga de trabajo en el msculo, el flujo glucoltico es bajo y el piruvato producido es transportado primariamente en la mitocondria para la glucolisis oxidativa. En bajas cargas de trabajo, se activan primero las fibras lentas. Estas fibras tiene gran volumen mitocondrial. Cuando la carga aumenta, se reclutan mas fibras. La demanda de ATP aumenta en las fibras reclutadas primariamente, resultando en mayores tasas de produccin de piruvato. Una mayor proporcin de este es transformado en lactato y otros entran a la mitocondria, dado por la competicin de LDH y PDH. Mientras, algunas fibras rpidas empiezan a ser reclutadas. Esto suma flujos de lactatos por el bajo volumen mitocondrial. La tasa de aparicin de lactato en la sangre aumenta.

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Cuando la intensidad de trabajo aumenta, aumenta la masa muscular para alcanzar las tasas de trabajo requeridas. Todos los musculos contribuyen en menor o mayor medida al acido lactico extracellular dependiendo de la composicin de fibras, nivel de entrenamiento. En el cuerpo hay celulas produciendo lactato y otras consumiendolo. (Lo transforman en pirucato nuevamente y entra a la mitocondria para entrar en el ciclo de krebs). El corazn, el higado, los riones y los msculos inactivos o en baj intensidad, absorven el acido lactico de la sangre para utilizarlo como energa aerbica o resintesis de glucosa (hgado). Estos sitios tienen baja concentracin de acido lctico por lo que difunde hacia dentro de la clula desde la sangre. Si las tasas de produccin y remocin de acido lctico son iguales, la concentracin en sangre es constante o con pocos cambios. Cuando la tasa de produccin excede la de remocin, comienza a acumularse en sangre, lo que se denomina punto de acumulacin de cido lctico (ONSET of BLOOD LACTATE ACCUMULATION:OBLA). Esto es el Umbral Lactsido. Implicancias en el rendimiento La formacin de acido lactica no es totalmente mala.Si no produjeramos acido lactico, la habilidad de realizar esfuerzos de alta intensidad no estara. Sin embargo, la acumulacin celular de acido lctico y de los protones que se disocian del acido Lactico resulta en la inhibicin de la contraccin muscular. Cuando esto se produce. El punto limite es la intensidad por encima del punto OBLA solo puede ser mantenido por pocos minutos hasta una hora dependiendo de cuan por encima es la intensidad sobre el OBLA. Ejercicios por debajo o a nivel OBLA pueden ser mantenidos por horas. Las causas de fatiga por debajo del OBLa inlcuyen deplesin glucognica y deshidratacin. Factores que Influencian la tasa de acumulacin de Lactato Intensidad de Ejercicio absoluta- por razones mencionadas antes. Nivel de entrenamiento de los msculos activos Alto volumen mitocondrial aumenta la capacidad del metabolismo oxidativo a tasas glucolticas altas. Adems, el aumento del metabolismo oxidativo disminuye la utilizacin de glucosa a intensidades submximas. Altas densidades capilares aumentan el transporte de oxigeno a la mitocondria y la remocin de productos de desecho de los musculos activos. Tipo de Fibra- Las fibras lentas producen menos lactato a un nivel de trabajo dado que las rpidas, independiente del nivel de entrenamiento. Distribucion de la carga Una gran masa muscular trabajando a intensidades moderadas producen menos lactato que poca masa muscular a alta intensidad. Tasa de Clearance de acido lactico- El entrenamiento hace que el flujo sanguineo a rganos consumidores de ac lactico disminuya menos a un nivel de trabajo dado, por disminucin de la estimulacin simptica. Esto significa un mayor nivel de remosin de lactato de la sangre hacia esto rganos.

Medicin del umbral lactsido EL umbral lactsido marca a que nivel o porcentaje del consumo mximo de oxigeno se puede realizar un esfuerzo en forma continua. Hay muchas formas descripta de medicin de este umbral. En general los tests consisten en esfuerzos iniciales alrededor de a 50- 60% del VO2 max. Cada etapa puede tener una duracin y repeticiones variables. Puede ser nicas estaciones de 5 minutos, 3 minutos o entre un minuto y dos. Inclusive hay quin realiza mediciones en distancia, como series de 400 metros. Puede realizarse una serie nica de cada velocidad o realizarse dos repeticiones a cada velocidad. Al final de cada serie se mmide FC, VO2 y acido lctico en sangre si todo esto es posible (en el lobulo de la oreja o pulpejo de dedo). Luego se repiten esfuerzos a
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mayores intensidades. Realizando por lo menos 6 velocidades diferentes. Deben tomarse mediciones por debajo y por encima del OBLA o umbral lactasido. Los datos son similares a los ejemplificados abajo.

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VI. Ventilation y Endurance Performance El trmino ventilacin se usa exclusivamente en crculos de fisiologa en referencia para intercambio gaseosos en los pulmones. Tambin se usa la palabra respiracin en un contexto del metabolismo celular. La respiracin pulmonar se usa como sinonimo ventilacin. Nuestro cuerpo depende de los pulmones, el diafragma y varios msculos intercostales, y un sistema de retroalimentacin positivo y negativo que acta como regulador para controlarlos. El propsito de los pulmones es ventilar la sangre. La Sangre es el vehculo de transporte que lleva oxgeno a todas nuestras clulas, y lleva a la sangre la produccin constante de CO2 que se produce como un derivado del metabolismo aerbico y buffer de pH. Los pulmones son el sitio de intercambio con la atmsfera. Mayor la demanda para consumo de oxgeno y produccin de CO2, ser mayor el volumen areo que debe circular en los pulmones cada minuto. Funcin Ventilatoria: Intercambio gaseoso; intercambio O2/CO2, y capacidad de transporte de gas en sangre. 1. Intercambio gaseoso Gaseoso. Moviemdo el aire dentro y fuera de los pulmones: En reposo se respira 12 veces por minuto. Cada respiracin tiene un volumen de alrededor de 0.75 litros. Esto es el volumen corriente, el aire que entra y sale en cada respiracin. Multiplicando el volumen corriente por la frecuencia respiratoria obtenemos el volumen ventilatorio, que en este ejemplo es 9 litros/minuto. En el esfuerzo puede aumentar alrededor de 20 veces. La ventilacin es regulada de manera similar al gasto cardaco. Como el corazn aumenta tanto por aumento de la frecuencia como cada latido (respiracin). El control nervioso de la respiracin funciona de la misma forma. A bajo nivel de ejercicio, el control dominante es el volumen corriente. A alto nivel de esfuerzo, el control primerio es el control de la frecuencia, aunque con respecto a la funcin cardiovascular la respiracin, esta bajo funcin voluntaria. Se puede hacer la ventilacin mas eficiente voluntariamente. Se puede profundizar la respiracin y bajar la frecuencia. Ahora los estudios indican que el cuerpo regula la profundidad y frecuencia para que sean lo mas eficiente posible. De todas formas, la ventilacin se puede modificar voluntariamente solo a baja intensidad de ejercicio. Por debajo del Umbral lactasido. Por enzima de este esmuy dificil tener otro tipo de estrategia. 2. Intercambio gaseoso: ingreso y salida de oxigeno y dioxido de carbono dentro y fuera de la clula. Los pulmones tienen un sistema de cavidades (alveolos) que es donde se intercambia el oxigeno y dioxido de carbono entre el aire y la sangre. Esta cavitacin del pulmn permite que tenga n area de intercambio cercano a los 70 metros cuadrados. Son alrededor de 300 millones de alveolos. Los alveolos y la sangre estan separados por una muy delgada pared que permite la difusin de los gases rapidamente. La sangre tarda en pasar por los capilares alrededor de 0.8 segundos en reposo y 0.4 a 0.5 segindos durante ejercicio iontenso. Durante este periodo corto de tiempo es durante el cul el oxigeno y el dioxido pasan del aire a la sangre o viceversa. 3. Ttransporte sanguineo de gases: Transporte de oxigeno hacia los msculos La sangre realiza varias funciones durante el ejercicio (remocin del calor, desadificacin, transporte de glucosa, transporte de hormonas etc.) pero tien una clave que es el transporte de oxigeno. Entre el 40-50 % de la sangre es formada por globulos rojos. Esta cantidad es medida en cualquier analisis sanguineo y se llama hematocrito. Los globulos rojos son como
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bolsas flexibles de hemoglobina (Hb). Cada contienen cientos de molculas de Hb, y cada molecula transporta 4 moleculas de oxigeno. La Hb tienen caractersticas qumicas que cuando la sangre sale del pulmn, le permiten estar totalmente saturadas de oxigeno a nivel del mar. Este proceso ya no se cumple a partir de los 1500 metros de altura, y es unas de las razones de la falta de oxigeno en la altura. La capacidad de la sangre de transportar Oxigeno se resume: Concentracin de Hb X Capacidad de fijacin de O2 por la Hb (ml O2/g hb) X %de saturacin de HB = O2 transportado por vol de sangre. La concentracin de Hb se expresa en gramos por decilitro de sangre (g/dl). Valores normales son de 12-14 para mujeres y 14-16 para hombres. for women and 14-16 for men. El transporte de oxigeno de la Hb es constante e igual a 1.34 ml O2/g hemoglobina. Finalmente, el % de saturacin de Hb a la salida de los pulmones es del 96% (no es 100% por que se mezcla la sangre con CO2 que usan los tejidos de pulmn para su metabolismo). Por lo que una persona con 15 de Hb transporta: 15g/dl x 1.34 ml O2/g Hb x 0.96 saturacion (x 10dl/l) = 193 ml O2/ litro de sangre. Si comparamos un sujeto con 12 y otro con 18, para el mismo gasto cardaco el volumen de oxigeno transportado variar entre 154 y 232 ml por litro. Si la Hb es muy alta, aumenter el transporte de o2 y por lo tanto el VO2. Esto es un dato importante para justificar el uso de EPO, el entrenamiento de altitud, la importancia de anemia etc. Como la sangre habitualmente sale del pulmn con una saturacin del 100 %, en condiciones normales el sistema ventilatorio no es limitante del rendimietno deportivo. Ventilacion en Endurance Performance Es el volumen ventilatorio limitante de rendimiento de endurance? Si medimos la ventilacin voluntaria mxima de un sujeto, veremos que en esfuerzos mximos en sujetos no entrenaods solo utilizan entre el 60 y el 85 % de esa capacidad. Atletas altamente entrenados pueden usar hasta quizs algo mas del 90 %, pero nunca llegarn a su mximo, por lo que aun en esfuerzos mximos tienen posibilidades de aumentar su ventilacin. La detencin es por otros motivos. La ventilacin se altera con la edad? strand realiz un trabajo comparando estudiantes de educacin fsica a los 20, 40 y 50 aos, tanto hombres como mujeres. Es un estudio longitudinal durante 33 aos. Un cambio permanente es el aumento del volumen residual, medido en porcentaje de capacidad pulmonar mxima, dado por la perdida de la elasticidad de los tejidos pulmonares con la edad.

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VII. Bases Fisiolgicas del entrenamiento de endurance

El trabajo fsico requiere de la utilizacin de energa. Como vimos en otros captulos hay una sola sustancia capaz de entregar esa energa al msculo: ATP. Los sistemas de regeneracin de ATP. Son clsicamente 3. El sistema aerbico y los sistemas anaerobicos lacticos y alacticos. Claramente el sistema aerbico necesita de la presencia de oxigeno para la obtencin de energa a partir de azucares, grasas y protenas. Los sistemas anaerobicos si bien no utilizan oxigeno en el esfuerzo para entregar energa si lo utilizan durante el proceso de recuperacin. El sistema anaerbico alactico cuya sustancia mas importante es la Fosfocreatina, despus de dar energa para resintetizar ATP, se desdobla en Fosforo inorganico y creatina. La creatina va hacia la mitocondria para ser resintetizada en fosfocreatina a travez del ATP intramitoncondrial formado en la fosforilacin oxidativa. Es decir que en definitiva se resistetiza en forma aerbica. EL acido lctico formado en la glucolisis rpida o anaerbica, ante la disminucin del esfuerzo se resintetiza en piruvico para ser utilizado en la via oxidativa o resintetizado como glucosa. En definitiva siempre termina siendo catabolizado finalmente en el sistema aerbico. Adems hay que tener en cuenta que una determinada intensidad de trabajo tiene una utilizacin constante de energa. A su vez cada gramo de azucares, grasa o protenas entrega cantidades constantes de energa e utilizada cantidades constantes de oxigeno. Por lo que cualquier intensidad de ejercicio utiliza una cantidad de oxigeno que varia casi nada entre intensidades diferentes de trabajo y muy poco entre diferentes personas. Esto es que para recorrer una distancias cualquier atleta a cualquier velocidad va gastar una cantidad similar de energa y utilizar una cantidad similar de oxigeno. Ejemplo, para recorrer un kilometro se gasta 1 kcal por kilogramo de peso. Esto es a cualquier velocidad y en cualquier persona independientemente del nivel de entrenamiento. Dentro de la variabilidad biolgica de cualquier fenmeno. Queda claramente expresado que el oxigeno es una variable de extrema importancia a la hora de evaluar el aporte energtico para el trabajo muscular. Ahora si dos atletas gastan lo mismo para realizar un esfuerzo. En que varia el rendimiento deportivo. (limitndonos a hablar de utilizacin de oxigeno y no de variables fe fuerza, psicologicas, coordinativas , tcnicas etc.). El rendimiento deportivo va a variar de acuerdo a la posibilidad de utilizar mayores volmenes de oxigeno durante la carrera. Dos atletas que comienzan a realizar un esfuerzo progresivo van utilizando el mismo oxigeno, y va aumentando la utilizacin de oxigeno en ambos, a medida que la velocidad de carrera es mayor. Sucesivamente a cada aumento de velocidad va aumentando el oxigeno utilizado. Hasta que en un momento un atleta va a detener su carrera debido a que lleg a su mxima posibilidad de obtener oxigeno (Fig 1 Atleta A), mientras que el otro puede seguir aumentando la velocidad por que su utilizacin sigue en aumento (Fig 1 Atleta B). Se detendr cuando llegue a su mximo. Cuando un atleta mas nivel de utilizacin de oxigeno tenga mayor nivel deportivo tendr por que alcanzar desde el punto de vista aerbico mayor velocidad de ejecucin.

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Atleta B
Consumo de Oxigeno

Atleta A

Intensidad de Carrera
Figura 1: Aumento de consumo de Oxigeno en esfuerzo de aumento progresivo, en dos atletas de diferentes niveles de rendimiento aerbico. Atleta A: menor rendimiento. Atleta B: Mayor Rendimiento

La cantidad de oxigeno que un atleta es capaz de utilizar en el esfuerzo depende de dos elementos. Uno CENTRAL o de TRANSPORTE, que es la cantidad de oxigeno que es capaz de circular y llegar a los msculos. Tiene que ver con la cantidad de sangre que es bombeada por el corazn y la calidad de la sangre que es quien transporta el Oxigeno (O2) unido a la Hemoglobina (Hb) de los glbulos rojos. La cantidad de sangre que bombea el corazn se denomina Volumen Minuto (VM) o Gasto cardaco y depende: 1.-la cantidad de sangre que el corazn bombea en cada contraccin o latido. Esto tiene el nombre de volumen sistlico (VS) por ser la cantidad de sangre que el corazn bombea en lo que se denomine sistole cardaca. (Diastole es el perodo de relajacin del corazn). 2.La cantidad de veces que se contrae el corazn por minuto, denominado Frecuencia Cardaca. La calidad de la sangre se mide como la cantidad de oxigeno que el msculo puede extraer de la sangre cuando pasa por sus capilares. La cantidad de oxigeno mximo que el musculo puede extraer depende la cantidad de oxigeno que la sangre transporta, y esto es proporcional con la cantidad de Hb que la sangre tiene. La cantidad de sangre que extrae el msculo es la diferencia en el volumen de oxigeno que hay entre el O2 de las arterias que entran al msculo y el O2 de las venas que salen de los msculos. Por lo que esto se denomina Diferencia Arteriovenosa de Oxigeno (Dif A-V de O2). Por lo antes dicho el Consumo Mximo de Oxigeno (VO2 max) se manifiesta por la siguiente formula: VO2 max : VM x Dif A-V O2 Donde:
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VM : VS x FC Donde: Vo2 max: Consumo mximo de Oxigeno VM: Volumne minuto Dif A-V O2 : Diferencia Arteriovenosa de oxigeno FC: Frecuecnia Cardaca Como deciamos el O2 participa del catabolismo de las diferentes sustancias que aportan energa. De as que tanto los azucares como las grasas mas el O2 terminan produciendo dioxido de carbono (CO2) mas agua (H2O). Las protenas adems eliminan el grupo amonio. La relacin entre el Co2 producido y el O2 consumido se denomina cociente respiratorio (CR).En la utilizacin aerbica de azucares, por cada molecula de O2 consumida se libera una molcula de CO2, por lo que el CR es igual a 1. En la utilizacin aerbica de las grasas el CR es de 0.7, es decir 0.7 molculas de CO2 cada una de O2. Como vimos en bioenrgtica en el metabolismo anaerbico de la glucosa (glucolisis rpida), parte de la glucosa se convierte en acido lactico. Como el cido lctico es un cido muy fuerte, es decir, que disocia mucho al in H+; las clulas tienen un sistema de amortiguacin del H+ llamado sistema Buffer. El principal es el consistente en una molcula de bcarbonato de sodio, que le sede el sodio al lcido lctico (formando la sal lactato de sodio) y el bicabonato toma el H+ transformandose en acido carbonico. Esta sustancia es igualmente acida pero es catabolizada por la enzima anhidrasa carbonica que disocia el acido carbnico en CO2 y H2O. Segn ecuacin: Ac Lctico + bicarbonato de Na (CO3HNa) lactato de Na + ac carbonico (CO3H2) Acido Carbonico (CO3H2) CO3H2 Si volvemos a la estructura de la figura 1 con un esfuerzo de tipo progresivo; al comienzo del mismo tendremos una una elimnacin de dioxido de carbono(VCO2) proporcional al consumo de oxigeno. AL comienzo de la actividad debido al consumo de grasas, el VCO2 ser menor que el VO2, por lo que el cociente respiratorio ser alrededor de 0.80. (fig 2 fase 1). Luego si la velocidad aumenta comienza a utilizarse mayor porcentaje de glucosa lo que hace que el cociente respiratorio va aumentando levemente. (Fig 2 Fase2). En estas dos fases ademas se produce un aumento muy leve del nivel de acido lctico en sangre, que nunca supera los 4 mmol por litro de sangre. Si la velocidad sigue aumentando,l hay un momento donde la produccin de acido lctico supera la remocin, por lo que hay un aumento brusco del acido lctico en sangre, tranformandose en un curva de aumento geometrico. Este aumento del acido lctico en sangre, es amortiguado por el bicarbonato por lo que hay produccin de CO2 proveniente del metabolismo anaerbico. Es decir que al CO2 producido a nivel mitocondrial por el metabolismo aerbico, se le suma el producido por el bicarbonato. Esto hace que el VCO2 sufra un aumento proporcional al aumento del acido lctico. Con dos concecuencias, aumenta desproporcionalmente con respecto al VO2, y el cociente respiratorio va a ser mayor de 1. Es decir hay mas produccin de CO2 que consumo de O2. (Fig 2 fase 3).

Fase 1

Fase 2

Fase 3

VCO2

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VO2

Ac Lctico

Velocidad

Por ltimo a este esquema le vamos a agregar la frecuencia cardaca. Caratersticamente tiene un aumento lineal, proporcional al aumento del consumo cardaco en una primer etapa (Fig 3. fase 1 y fase 2). Posteriormente pierde esta linearidad, aunque sigue aumentando no lo hace en la misma magnitud. Veremos que sobre esta perdida de linearidad hay una gran discucin.

Fase 1

Fase 2

Fase 3

VO2 FC

Velocidad Existe gran discucin mundial, acerca de la relacin temporal de estas modificaciones Fig: 3. Esfuerzo de intensidad progresivo. Relacin entre VO2 y Frecuencia fisiologicas y bioqumicas, y su implicancia en entrenamiento deportivo. Adems la cardaca bibliografia esta abarrotada de terminologias diferentes que a veces hablan de lo mismo pero crean una gran confucin. Haremos una esquematizacin de estas variables, una comparacin de terminologa y su aplicacin en el campo del entrenamiento deportivo.

Desde el reposo hasta el punto de mximo consumo de oxigeno, mas all los diferentes fenmenos fisiolgicos, y de las diferentes proporciones de produccin de energa anaerbica producida (objetivable a travs de la formacin de cido lactico), debe considerarse que estamos en presencia de rea de trabajo aerbica. Dentro de toda esta ara de trabajo o entrenamiento aerbico vimos que se pueden diferencias 3 ares (para algunos 4) que hemos definido como fase. Este nombre no es con el objetivo de crear nueva terminologa sino para no definir previamente ninguna.
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El fenmeno mas importante se produce entre la fase dos y la fase tres, donde los parmetros fisilogicos y bioqumicos cambian bruscamente y en forma notoria. Por un lado el acido lactico deja de aumentar lentamente para hacerlo bruscamente, y a partir de aqu hay una acumulacin por un desequilibrio entre la produccin y la remocin. Esto lleva aparejado un aumento brusco de la produccin de CO2 y el aumento del cociente respiratorio resultante. En un momento cercano (para algunos entre 1 y 2 minutos antes) se produce la perdida de la linearidad de la FC, empieza a aumentar mas lentamente. Todos los cambios se producen en una zona que fue definida por diferentes autores y con diferentes nombre. Skinner y Mac Lellan la definen con el nombre de umbral anaerbico, y dicen que se produce un aumento abrupto de la concentracin de lactato durante un ejercicio gradual, que se produce a un valor promedio de 4 mmol de lactato en sangre. En 1967 Wasserman define a l umbral anaerbico como la intensidad de ejercicio fsico por enzima de la cul empieza a aumentar de forma progresiva la concentracin de lactato en sangre a la vez que la ventilacin se intensifica tambin de una manera desproporcionada con respecto al oxigeno consumido. A este punto Sjodin y Jacobs (1981), lo definen como punto de acumulacin de acido lctico en sangre (OBLA, del ingls, onset blood lactic acumulation). Y se define como que no siempre se produce a 4 mmol de acido lctico, sino que esto es solo el promedio pudiendo encontrase valores mayores y menores. Wasserman plante en 1977,que hay un punto donde el CO2 pierde linearidad y relacin con VO2, hecho despues verificado y Orr en 1982 lo denomina Umbral Ventilatorio 2 ( o Umbral Ventilatorio de Wasserman). Por ltimo, Conconi (1982) calcul el umbral anaerbico a travez de la relacin entre la velocidad de carrera y la frecuencia cardaca, definiendo como umbral el punto donde se pierde la relacin lineal y la frecuencia cardaca aumenta en menor grado. Este mtodo esta sujeto a controversias entre los investigadores. Pero podramos decir, que el quierbre de la frecuecnia cardaca no se produce en todos los sujetos, sobre todo en aquellos que no presentan buen nivel de preparacin fsica. De todas formas cuando se produce coincide con los niveles umbrales de acido lctico. En definitiva la aparicin del umbral anaerbico (sea por acido lctico, ventilacin o frecuencia cardaca), marca la divisin del esfuerzo aerbico en dos fases, areas o zonas: Baja intensidad aerbica y alta intensidad aerbica, sea por debajo o por encima del umbral. Va a definir caractersticas del esfuerzo totalmente distintas y objetivos de adaptacin totalmente distintos. (Figura 4)

Aerbico de baja intensidad Capacidad aerbica

Potencia aerbica Aerbico de alta intensida Figura 4: Definicin de Web: diferentes zonas de trabajo. www.cemdde.com Email: info@cemdde.com Pgina 16

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Que diferencias podemos encontrar desde el punto de vista fisiolgico en estas dos areas o zonas de trabajo. El entrenamiento en la zona por encima del umbral, mejora lo que se denomina la potencia aerbica, es decir que aumenta el consumo maximo de oxigeno. Es un entrenamiento basicamente de origen central. Como en esta zona de trabajo el acido lactico no tiene un estado estable, es decir a velocidades estables por encima del umbral anaerbico, hay una mayor produccin que remocin de cido lctico por lo el acido lctico aumenta en forma permanente. Lo que hace que estos trabajos sean imposibles realizarlos en forma continua, deben ser siempre fraccionados. (intervalados o intermitentes). Existe un permanente aumento de acido lctico (en promedio por encima de los 4 mmoles). Con un aumento permanente de la ventilacin y de la fraccin espirada de CO2. Hay adaptaciones perifericas ligadas basicamente a una adaptacin a la tolerancia al acido lctico y el funcionamiento de los sistemas buffer o de amortiguacin. (De todas forma no debe confundirse con el entrenamiento de tolerancia lctica, llamado as a los trabajos de resistencia a la velocidad o anaerbicos lctasidos, donde la tolerancia se lleva a la mxima expresin). La potencia lctica o consumo mximo de oxigeno es una valencia fsica determinada bsicamente por la gentica, que se desarrolla intensamente hasta los 15 aos, y que luego es difcilmente mejorable, hablan los investigadores que es mejorable solo en un 20 a 30 por ciento. De que depende la zona umbral. La zona umbral depende de la capacidad que tiene el sistema enzimatico mitocondrial de utilizar el oxigeno que es enviado por la sangre. Modificable por entrenamiento aerbico de baja intensidad hasta un 300 %, y a cualquier edad. Es lo que algunos denominan trabajo periferico o enzimatico. Y en realidad es su nivel lo que determina el rendimiento deportivo (no el VO2), en todos los deportes con pelota, los deportes de contacto y los deportes ciclicos de mas de 10 minutos. La mejora del umbral se produce en trabajos por debajo de este en intensidad y quizs apenas por encima. Lo que definira a aquellos trabajos entre 2 y 5-6 milimoles de lactato en sangre. Tambien definidas como cercano a un 55 o 80 % de la frecuencia cardaca mxima. O Entre el 65 al 85 % del consumo mximo de oxigeno. Existe diferente terminologa que define a las diferentes zonas de entrenamiento y sus idferentes objetivos. Si Tuvieramos que definir diferentes areas de trabajo, deberiamos definir entonces minimamente 3. 1.- Zona por debajo del umbral aerbico: En general denominada REGENERATIVO. Que tiene por funcin trabajos de recuperacin despus de entrenamiento con niveles medios y altos de acido lctico. Estos trabajos se hacen en general inmediatamente despus de entrenamientos anaerbicos o aerbicos de alta intensidad. Se realizan en una actividad extremadamente lenta y duran alrededor de 20 minutos (sumando elongacin) y tienen como principal funcin el consumo del acido lctico residual por el metabolismo aerbico. Si se realiza como nica actividad es el trabajo lipoltico por excelencia.

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2. Zona entre umbrales: Llamada tambin de entrenamiento aerbico de baja intensidad. Va desde reposos a intensidad umbral. Los niveles de cido lctico no superan los 4 mmoles de concentracin en sangre (con variacin interindividual). La frecuencia cardaca en general no supera entre 65 y 85 %. No supera el 85 % del consumo mximo de oxigeno. La zona propia de entrenamiento AEROBICO de BAJA INTENSIDAD, es la que va de 2 a 4 mmol, y es denominada tambin Entrenamiento aerbico de alta duracin, o SUBAERBICO. Es el mejor entrenamiento de mejoramiento de umbral. En esta zona puede realizarse trabajo continuo, intervalado. Mejora bsicamente el desarrollo mitocondrial de las fibras lentas. Mejora la remocin de lactato. 3. Zona Entre umbral anaerbico y Vo2 max: Son trabajos que se realizan a cantidades moderadas de lactato (entre 5 y 10 mmol). Solo pueden realizarse de tipo intervalado. Actan sobre la produccin y exigen la remocin de lactato de las fibras lentas. A pesar de ejercicios de moderada intensidad por la exigencia sobre las fibras lentas trabajan sobre la remocin y por lo tanto la transferencias a fibras lentas. Recin cuando se agotan las fibras lentas se reclutan las fibras rpidas. En algunos deportes como la natacin se dividen en dos reas de trabajo, entre 5 y 7 mmol y entre 7 y 10. Por ejemplo, superaerobico y vo2 max respectivamente. Las altas intensidades de este trabajo aerbico no mejoran el vo2 sino que mejoran la eficiencia mecnica. Es decir que van a correr a mayores intensidades utilizando el mismo consumo de oxigeno.

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