Aerobni trening i aerobni kapacitet

Objavio/la Igor Vujii 30.05.2009. u 22:04 asova. Komentara (5)

Aerobni trening ili aerobno, tranje, vebanje je ona aktivnost, koja ukljuuje, tj poveava potronju kiseonika u orgnizmu. Pojam aerobni se odnosi na vazduh, odnosno kiseonik i predstavlja upotrebu kiseonika u metabolikim procesima organizma, odnosno u procesu proizvodnje energije. Aerobni trening nije pojam ogranien samo na tranje, ali nas ovde najvie interesuje. Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje due vremena. Pre aerobnog treninga obino se praktikuje zagrevanje sa istezanjem. Posle samog treninga koji moe biti od 20 ili vie minuta, ponovo se isteu miii u toku oporavka hlaenja (cool-down fazi).

Aerobne treninge je osmislio Kuper sredinom 60-tih godina 20.veka, objavljivanjem u svom delu Aerobics. Ako se pogleda ema zona treninga (Fox/Haskell-ov dijagram 3.zona- narandasta), bie jasno da je aerobna zona iznad zone poveanog sagorevanja masti (fat-burn), a ispod anaerobne zone, gde se troi samo glikogen. I srani puls se ponaa isto te je i on izmeu ove dve zone. Aerobni trening se, pored pulsa, razlikuje od anaerobnog po duini i intezitetu kontrakcija miia koje uestvuju u tranju, kao i po vrsti energije koje miii troe. U toku aerobnog rada miia troi se glikogen, koji je uskladiten u samim miiima i jetri. Glikogen se razlae na glukozu, koja u dodiru sa kiseonikom daje energiju. Ako glikogen, odnosno ugljeni hidrati presue, energetsku ulogu preuzima metabolizam masti, koji je dosta sporiji, pa trkai naglo padaju sa snagom i sveinom. Ta tranzicija od metabolizma ug ljenih hidrata do masti kod trkaa maratonaca izaziva pojavu zida, jer je mast kao izvor energije nestalan, ve ide u naletima. Anaerobni trening je, suprotno aerobnom, kratak i brz, gde se glikogen tj. ugljeni hidrati koriste za generisanje energije bez prisustva kiseonika, pa je ova metoda neekonomina sa aspekta energije. Primera radi neutrenirani sprinter moe iscrpeti zalihe glikogena ve na 400m!

Posledice aerobnih treninga su da: Osnauju i poveavaju srce, unapreujui njegovu efikasnost i sniava ju puls u mirovanju Osnauju miie grudnog koa koji uestvuju u procesu disanja Blagotvorno deluju na miie celog tela Poboljavaju cirkulaciju krvi u celini i sniavaju krvni pritisak Poveavaju broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport kiseonika do elija Popravljaju mentalno zdravlje, proreuju depresivne epizode i sniavaju stres Poveavaju gustinu kostiju i njihov rast i razvoj

Sve navedeno se moe svesti na sledee: aerobni treninzi su idealni za sniavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze. Pored pomenutih zdravstvenih uticaja aerobnog tranja i aerobnog vebanja u celini, razvijaju se i druge pozitivne karakteristike: poveanje izdrljivosti, poveanje brzine tranja, poveanje upotrebe masti kao goriva i uvanje glikogena za jae treninge i na koncu, ubrzavanje zaleenja miia posle napornih treninga. Pored tranja, naroito meu enskom populacijom je popularan vid aerobnog vebanja aerobik, gde se grupno uz muziku pratnju i uz pomo instruktora izvode razne step -vebe. Aerbik se uglavnom izvodi u zatvorenom prostoru i uz unapred razraenom koreografijom. Aerobni kapacitet predstavlja funkcionalni kapacitet kardiovaskularnog sistema srca, krvnih sudova i plua. Predstavlja maksimalnu koliinu kiseonika koju telo moe da upotrebi u nekom specifinom periodu, u okviru aerobnog vebanja. Meri se VO2 max testom. to je vei kapacitet potronje kiseonika, vei je nivo utreniranosti, odnosno vi ste u boljoj formi i kondiciji. Stepen do kojeg se aerobni kapacitet moe poveavati zavisi od pojednica, dok je uobiajen porast VO2 max od 15-17% usled treninga. Ima sluajeva gde je on osetno vie povean usled treninga, ali i pojedinaca kod kojih trening tranja ne poveava aerobni kapacitet. Jedan od deset trkaa rekreativaca ne moe nikako da popravi svoj aerobni kapacitet, pa se veruje da na ovo utie i genetika. Dobra fizika spremnost koja se ostvaruje aerobnim treninzima ne treba da se zadri samo na osnaivanju donjih ekstremiteta, ve je poeljno da se i gornji deo tela trenira. Neke osobe sa predispozicijama za povrede treba da izaberu manje stresan vid aerobnog vebanja, bez udarnog optereenja (npr biciklizam), ili da izrazito polako ulaze u svet tranja. Takoe, pripazite i na period regeneracije izmeu treninga. Aerobni treninzi i vebe ne poveavaju bazalni metabolizam koji slui za osnovne funkcije organizma. Zbog toga ako hoete da nabacite miie, moraete da praktikujete i anaerobne treninge, koji su dosta intenzivniji. Pored njih u svoj program treninga ubacite i intervalne treninge, koji podiu metabilzam na vii nivo i sagorevaju vie kalorija u toku i posle treninga nego aerobni treninzi. Aerobne vebe esto koriste i osobe koje su anoreksine kao vid kontrole apetita. Aerobni treninzi poveavaju nivo eera i masnih kiselina u krvi poto stimuliu masno tkivo da razgrauje masti. Udeo korienja masti i eera je 50-50% u okviru aerobnog treninga.

Anaerobni trening i laktatni prag

Objavio/la Igor Vujii 27.05.2009. u 7:55 asova. Komentara (10)

Sprinteri tre u anaerobnoj zoni (Usain Bolt)

Anaerobni trening je intenzivan trening koji pokree anaerobni metabolizam. Najee se radi u sportovima koji ne zahtevaju izdrljivost, a takmiari ovim treningom dobijaju na snazi i eksplozivnosti. Miii trkaa se kroz anaerobni trening razvijaju drugaije nego u toku aerobnog treninga, rezultujui veim performansama na kraim stazama, koje traju do 2 minuta. Nasuprot tome, aerobni trening ukljuuje aktivnosti nieg inteziteta koje se mogu odravati dui vremenski period. Aerobni trening zahteva velike koliine kiseonika kako bi se obezbedila energija za dugotrajno tranje. Pored dugoprugakog tranja u aerobne dicipline spadaju: etanje, doging, plivanje, biciklizam, vonja rolera Postoje dva naina obezbeivanja energijom u anaerobnom reimu: ATP-CP, koji koristi kreatin fosfat kao glavni izvor energije Anaerbobnom glikolizom (mlenom kiselinom) koja koristi glikogen/glukozu bez prisustva kiseonika. Mana ovog treninga je kratkotrajnost procesa, te se u miiima nagomilavaju nusprizvodi anaerobnog metabolizma. To su u prvom redu mlene kiseline. Anaerobna glikoliza nije efikasna kao aerobna i troi mnogo glukoze. Negativni efekti se donakle mogu smanjiti treningom, a posledica gomilanja mlene kiseline u miiima je poznata upala miia.

Laktatni prag
Laktatni prag -LT (Lactate threshold) je intezitet vebanja pri kojem se mlena kiselina poinje nagomilavati u krvototoku. Kada se to desi, znai da se mlena kiselina proizvodi bre nego to se metabolizmom stigne ukloniti. Ovaj prag se ponekad naziva i Anaerobni prag -AT.

Kada se intezitet vebe spusti ispod LT krv bez problema uspeva da odnese mlenu kiselinu iz miia, tako da se ona ne nakuplja (tada ne nastaje i ne dolazi do upale miia). Laktatni prag (LT) je dobra mera da se odredi intezitet treninga, odnosno tranja, u sportovima izdrljivosti (tranje u opte, maraton, kros, biciklizam, plivanje, itd.). Ova vrednost se moe znaajno poveati treninzima. Laktatni ili anaerobni prag (AT) je priblino izmeu 90 i 95% od maksimalnog pulsa (max HR). Intervalnim treninzima se podie sposobnost tela da privremeno pree iznad tog laktatnog praga, a potom se oporavi (samanjenjem laktata u krvi) dok jo obavlja fiziku aktivnost ispod praga.

Vrste anaerobnog treninga

Fartlek i intervalni treninzi spadaju u grupu anaerobnih treninga za trkae. Njihova osnovna razlika je u intezitetima treninga. Fartlek trening je proizvoljno tranje u kojem sam trka odluuje kad e da tri malo iznad LT, pa onda malo ispod LT te ove periode samovoljno ponavljaja. Intervalni trening je neto dinaminiji sa veim apmlitudama u brzini: tri se znaajno iznad LT, pa se onda uspori znaajno ispod LT, maltene hoda ili dogira u lakoj fazi treninga. Intervali su tano odreene duine i tre se za tano odreeno vreme. Tano merenje laktatnog praga podrazumeva uzimanje uzoraka krvi iz prsta u toku testa u kome se intezitet treninga postepeno poveava. Postoji i drugi metod merenja LT i to korienjem maske (metoda respiratornog koeficijenta), gde se meri udisanje i izdisanje pod optreenjem (npr tri se na traci ili vozi se trenani bicikl).

AEROBNI I ANAEROBNI ENERGETSKI SISTEMI Ova dva pojma oznaavaju naine na koje telo dobija energuju za pokretanje u razliitim fizikim aktivnostima. U nekim aktivnostima nain dobijanja energije je anaerobni, a u nekim aerobni.

- Aerobni energetski sistem Aerobno znai sa kiseonikom. Aerobni energetski sistem je dominantan kada se dovoljno kiseonika doprema u delije da zadovolji potrebe proizvodnje energije. Znai, aerobna aktivnost se odnosi na prisutnost kiseonika. Aerobne aktivnosti su vremenski dugotrajnije, a nieg inteziteta, hodanje, tranje, vonja bicikla, itd. Miidne delije sadre strukture zvane mitohondrije. Aerobna energija se proizvodi u mitohondrijama. to je vedi broj mitohondrija u deliji, time je veda sposobnost te delije za aerobnu proizvodnju energije. Aerobne aktivnosti su odline za ouvanje zdravlja, jaanje srca, krvnih sudova, pluda. Takoe su dobre za oslobaanje od stresa, psihiko rasteredenje i idealne za smanjenje telesne teine. Pri aerobnim aktivnostima odnosno aktivnostima niskog inteziteta se pojaano iskoridavaju masti iz tela kao izvor energije.

- Anaerobni energetski sistem Anaerobno znai bez kiseonika. U odsustvu dovoljno kiseonika kada miid treba brzo da generie silu, miid se, prvenstveno, oslanja na anaerobne sisteme, koji obezbeuju brzo dostupan izvor energije.

Anaerobna proizvodnja ATP-a se odigrava unutar delije, ali izvan mitohondrija. Sa sve vedim intezitetom vebanja kardiovaskularni sistem pokuava da poveda isporuku kiseonika u mitohondrije angaovanih miida da bi aerobno proizveli dovoljno ATP-a. Meutim u jednoj taki pri povedanju inteziteta kardiovaskularni sistem postaje nesposoban da dopremi dovoljno kiseonika u miide, tako da miidi trae od anaerobnih sistema da brzo proizvedu ATP. Ta taka u kojoj nije dostupna adekvatna koliina kiseonika naziva se anaerobni prag. Anaerobni prag zavisi od aerobne sposobnosti i genetike. Primarni izvor anaerobne proizvodnje ATP-a je glukoza koju nosi krv i koja se skladiti u miidima i jetri kao glikogen i fosfokreatin. Znai, aerobna i anaerobna proizvodnja energije se razlikuju po tome koje supstance se koriste za proizvodnju ATP-a, u intezitetu vebanja gde su mirovanje i maksimalni napor dva ekstrema mogudeg inteziteta. Dokle god je miidna delija anaerobna ona koristi masne kiseline i glukozu da proizvede ATP, a kada angaovani miid postane anaeroban on se za proizvodnju ATP-a oslanja na glukozu i na sistem fosfagena. Nusproizvod anaerobne proizvodnje ATP-a je mlena kiselina. Mlena kiselina je jedan od glavnih faktora koliko de anaerobna aktivnost modi trajati. Kako se nivo mlene kiseline povedava, tako se spreava dalja kontrakcija tog miida. Iz tog razloga postepeno smanjujemo i prekidamo aktivnost. Zatim nakon nekog perioda odmora moemo opet poeti. Mlena kiselina je glavni uzrok peenja, bola u miidima. Znai, anaerobne aktivnosti su velikog inteziteta i kratkog trajanja. Hemijske materije koje telo koristi za proizvodnju ATP-a zavise od proteina u telu koji se nazivaju enzimi. Oni su potrebni za obavljanje hemijskih reakcija koje proizvode ATP i aerobno i anaerobno. Kada vebamo intezitetom ispod anaerobnog praga u proizvodnji ATP-a dominiraju aerobni enzimi koji metaboliu masti i ugljene hidrate, a kada se veba obavlja iznad anaerobnog praga anaerobni enzimi preuzimaju dominantnu ulogu.