Alimentacin adecuada para deportistas

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Nutricin y deporte

ltima revisin: mircoles, 27 abril 2011

Dra. Isabel Morales de lava Departamento de Comunicacin Clnica Universidad de Navarra

La alimentacin diaria de un deportista influye en su rendimiento fsico. Adems de la actividad deportiva que vaya a desarrollar, se debe tener en cuenta las caractersticas individuales de cada persona.

Fuentes de energa
PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentacin de los deportistas. El pan integral es el ms adecuado y adems se puede aumentar su valor en protenas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o ssamo. PATATAS: es una alimento fcilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparacin requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables. PASTA: las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de eleccin para los deportistas. GALLETAS Y PASTELERA: son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas. VERDURAS: son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas. LEGUMBRES: son ricas en protenas, lpidos e hidratos de carbono, adems de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticacin. No estn recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.

FRUTA: son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rpidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la prctica deportiva de larga duracin: esqu de fondo, montaismo, ciclismo, etc. AZCAR BLANCO: es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energa de una manera muy rpida pero su rapidez de metabolizacin puede ocasionar la aparicin de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azcar morena de caa o por fructosa. FRUCTOSA: est presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabticos por su menor ndice glucmico. EDULCORANTES ARTIFICIALES: sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energa. MIEL: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromticas. Los glcidos que la componen son de absorcin rpida, por lo que se aconseja tomar en pequeas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actan como inyecciones de energa unos 30 minutos antes de la prueba. FRUTOS SECOS: aportan protenas, vitaminas, minerales y cidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados. CHOCOLATE: rico en grasas y azcares, aporta mucha energa y se digiere muy bien. LECHE: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fsforo, protenas, cido flico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeas cantidades y se puede acompaar de galletas, pan, o alguna tostada. CEREALES: procedentes de maz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energtica y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, adems de hidratos de carbono, grasas y protenas. GERMEN DE CEREALES: tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasiomagnesio-vitamina E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres. ARROZ: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorcin lenta y posee una gran cantidad de protenas de alto valor biolgico, vitaminas, minerales y fibra. CARNE: contienen protenas de alto valor biolgico, vitaminas, etc. PESCADO: alimento rico en protenas y fcilmente digerible. Las sardinas y el atn en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de protenas y lpidos, en su composicin. HUEVOS: son un alimento con un alto valor proteico y de fcil digestin. No tienen casi carbohidratos pero s son ricos en lpidos.