CMO DESARROLLAR TU PROPIO PROGRAMA DE SUPERACIN DE LA DEPRESIN

Cuando decides superar la depresin ya has dado el primer paso, y en muchos casos el ms importante ya que ests en disposicin de abandonar la actitud de dejarte llevar, de abandonarte, de esperar a que ocurra una solucin mgica, que venga alguien o algo que te libere de tu malestar. Has decidido coger las riendas de tu vida y ese QUERER superarte es el paso ms importante. Para que este impulso te lleve a la meta que deseas de superar tu depresin ten en cuenta los siguientes puntos: 1. La clave 1 (actvate) y la 2 (positiva tus pensamientos) son fundamentales para tu recuperacin por lo que en tu programa de recuperacin, SIEMPRE habrs de incluir estas claves. 2. Adems de estos dos programas y segn las circunstancias personales a las que est asociada tu depresin podrs elegir entre las restantes claves las que mejor se adecuen a esa problemtica. Una orientacin recomendable es la que sigue:
Circunstancias personales Claves indicadas

Fracaso en el trabajo, en los estudios Prdida sentimental Miedos sociales Estrs y ansiedad Problemas en relaciones personales Falta de sentido de la vida Soledad Dificultad para tomar decisiones Temas pendientes de resolver Obsesiones Sin motivo conocido

7 (establece objetivos) 5 (vive tus emociones) 4 (desarrolla asertividad) 8 (aprende a relajarte) 4 (desarrolla asertividad) 7 (establece objetivos) 4 (desarrolla asertividad) 5 (vive tus emociones) 10 (soluciona tus problemas) 6 (afronta las situaciones desagradables pendientes) 9 (deja en silencio tu mente) 7 (establece objetivos)

3. Elabora tu propio programa y hazte un calendario con las actividades comprometidas. 1

Ejemplo de programa de superacin:

Se trata de Andrs, un profesor de secundaria de mediana edad que desde hace algunos meses viene experimentando un estado de nimo bajo, con prdida de inters por su trabajo y por las relaciones sociales junto con un distanciamiento de su pareja. Est dado de baja laboral. No le encuentra mucho sentido a su vida y desde hace ya tiempo se le acumulan temas personales que no encuentra el momento de resolverlos.
Un programa adecuada sera:
FASE CLAVES ACTIVIDAD-TIEMPO-DA

Caminar o pasear de 15 a 30 minutos al da. Lectura agradable / 15 minutos al da. Registro de pensamientos negativos, debate, y bsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al

1 (actvate)

2 (positiva tus

pensamientos) da. 6 (afronta situaciones pendientes desagradables)

Lista de asuntos profesionales evitados, fijar calendario para afrontarlos gradualmente y empieza a realizarlos.

Caminar o pasear de 15 a 30 minutos 2 veces al da. Lectura agradable de 15 a 30 minutos al da. Organizar 1 o 2 ves a las semana alguna reunin con familiares o amigos. Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o al restaurante. Registro de pensamientos negativos, debate, y bsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al

1 (actvate)

2 (positiva tus

pensamientos) da.

6 (afronta situaciones pendientes desagradables) 7 (establece objetivos)

Continuar afrontando gradualmente la lista de temas profesionales evitados.

Elabora lista de objetivos vitales y establece calendario.

Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes. Lectura agradable de 15 a 30 minutos al da. Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras. Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunin con familiares o amigos. Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o al restaurante. Registro de pensamientos negativos, debate, y bsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al

1 (actvate)

2 (positiva tus

pensamientos) da. 6 (afronta situaciones pendientes desagradables) 7 (establece objetivos)

Continuar afrontando gradualmente la lista de temas profesionales evitados.

Contina el calendario de objetivos previstos.

Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes. Lectura agradable de 15 a 30 minutos al da. Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras. Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunin con
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1 (actvate)

familiares o amigos.

Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o al restaurante. Registro de pensamientos negativos, debate, y bsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al

2 (positiva tus

pensamientos) da. 6 (afronta situaciones pendientes desagradables) 7 (establece objetivos)

Continuar afrontando gradualmente la lista de temas profesionales evitados.

Contina el calendario de objetivos previstos.

Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes. Lectura agradable de 15 a 30 minutos al da. Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras. Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunin con familiares o amigos. Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o al restaurante.

1 (actvate)

2 (positiva tus pensamientos) 6 (afronta situaciones pendientes desagradables)

Cambio de pensamientos/15 minutos.

Continuar afrontando gradualmente la lista de temas profesionales evitados.

7 (establece objetivos)

Contina el calendario de objetivos previstos.

Normalizacin de vida con mantenimiento de aquellas claves que han 6 sido ms tiles y lo pueden seguir siendo ya no slo para superar la depresin si no para conseguir metas estimulantes en la vida.

Cada fase puede durar desde 1 semana hasta 2 3, lo ms importante no es el ir rpido en las etapas y si la constancia y la dedicacin a cada una de las tareas previstas. Tiene ms valor el hacer una pequea tarea con toda tu concentracin y cario que el hacer grandes cosas y aburrirte o dejarlas al da siguiente. Ms valen 5 minutos de pasear a diario, que una caminata de 8 horas en un da.