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ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS Y BAJOS EN GRASA

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas . El lomo embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en protenas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La soja contiene un elevado porcentaje de protenas de alta calidad, casi 37 gramos de protenas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayora de aminocidos esenciales a excepcin de la metionina, la cual se puede completar combinndo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de protenas que la carne, 4 veces las protenas del huevo y 12 veces las de la leche.

La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel de protenas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus protenas. El porcentaje de protenas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos adems de contener slo un gramo de grasa por cada 100. Adems de una gran fuente de protenas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado, es un alimento rico en protenas con 32 gramos de protena por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Segn est menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de protenas en porcentaje con 29% de protenas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de protenas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de protenas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen tambin un 29% de protenas. El queso Roquefort tiene un 23% de protenas y el Cabrales tiene 21% de protenas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en protenas y muy bajo en grasas , adems de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen protenas ms recomendable para cualquiera. Con 30,5 gramos de protenas por cada 100 gramos, el jamn serrano es una importante fuente de protenas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico que tienen las protenas del jamn pues son fcilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamn serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en protenas de alta calidad. El cacahuete o man es un fruto seco con muchas propiedades y tambin tiene una cantidad considerable de protenas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de protenas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderacin pues es pesado de digerir. Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8 gramos de protenas por cada 100. Atn, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de protenas por cada 100.

Otros alimentos ricos en protenas


Otros alimentos con un lto porcentaje de protenas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de protenas) Atn (23% de protenas por cada 100 gramos de atn) Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son protenas) Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de protenas) Pechuga pollo (Un 22,8% de protenas se puede encontrar en la pechuga de pollo) Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de protenas) Chorizo, jamn cocido (22% de protenas tienen estos alimentos) Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de protenas) Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de protenas) Carne de buey no grasa (21% de protenas se puede encontrar en este alimento) Bonito (Alimento que contiene un 21% de protenas) Queso de Cabrales (Un 21% de protenas se puede encontrar en el queso de Cabrales) Filete de ternera (Proporciona un aporte de protenas 20,7%) Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de protenas) Pollo a la parrilla (20,6% de protenas contiene el pollo a la parrilla)

Hgado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de protenas) Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de protenas) Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de protenas) Almendras (Las almendras tienen un 20% de protenas) Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son protenas) Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de protenas) Cabrito (19% de protenas se pueden encontrar en la carne de este animal) Garbanzos, judas blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de protenas) Rape, salmn (El rape y el salmn son pescados que tienen un 19% de protenas) Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de protenas) Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de protenas) Bacalao (17% del Bacalao est formado por protenas) Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son protenas) Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de protenas) Caracoles (Tienen 16,3% de protenas) Merluza (La merluza tiene un 15,9% de protenas) Atn en escabeche (Contiene un 15% de protenas) Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de protenas) Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de protenas) carbohidratos, protenas y grasas).

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Hidratos de carbono
Dependiendo del tamao de la molcula, los hidratos de carbono puede ser simples o complejos. Hidratos de carbono simples Azcar de diversas formas, tales como la glucosa y la sacarosa (azcar de mesa), son hidratos de carbono simples. Son pequeas molculas, para que puedan ser desglosados y absorbida por el cuerpo rpidamente y son la fuente ms rpida de la energa aumentando rpidamente el nivel de glucosa en sangre (azcar en la sangre). Frutas, productos lcteos, miel, jarabe de arce contienen grandes cantidades de hidratos de carbono simples que proporcionan el sabor dulce en la mayora de dulces y pasteles. Hidratos de carbono complejos Los carbohidratos se componen de largas cadenas de hidratos de carbono simples. Se llaman hidratos de carbono complejos porque son ms grandes que las molculas de carbohidratos simples y deben ser desglosadas en hidratos de carbono simples antes de que puedan ser absorbidos. Por lo tanto, tienden a proporcionar energa para el cuerpo ms lentamente que los carbohidratos simples, pero an ms rpidamente que las protenas o las grasas. Debido a que se digieren ms lentamente que los carbohidratos simples, tienen menos probabilidades de ser convertidos en grasa. Tambin aumentan los niveles de azcar en la sangre ms lentamente y reducen los niveles de hidratos de carbono simples, pero durante un tiempo ms largo. Los carbohidratos complejos incluyen almidn y fibra, que se obtienen del trigo en los productos tales como panes y pastas, en otros cereales como el centeno y maz, frijoles y hortalizas de raz como las patatas. Los hidratos de carbono pueden ser refinados o sin refinar. Refinado significa que la comida ha de ser muy transformada. La fibra y el salvado los contienen, as como muchas vitaminas y los minerales. As pues, el cuerpo procesa los carbohidratos rpidamente, y ofrecen poca nutricin a pesar de que contienen aproximadamente la misma cantidad de caloras. Los productos refinados suelen estar enriquecidos, es decir, las vitaminas y los minerales han sido aadidos para aumentar su valor nutricional. Una dieta alta en hidratos de carbono simples o refinados, tiende a incrementar el riesgo de obesidad y diabetes. Al consumir ms hidratos de carbono de los que necesitan en el momento, el cuerpo almacena algunos de estos hidratos de carbono dentro de las clulas (como el glucgeno) y convierte el resto de grasa. El glucgeno es un carbohidrato complejo que el cuerpo puede convertir fcil y rpidamente a la energa. El glucgeno se almacena en el hgado y los msculos. Los msculos usan el glucgeno para producir energa

durante los perodos de ejercicio intenso. La cantidad de hidratos de carbono almacenado como glucgeno puede proporcionar casi un da de un valor de caloras. Algunos otros tejidos del cuerpo almacenar los hidratos de carbono complejos como los hidratos de carbono que no pueden ser usadas para proporcionar energa. La recomendacin es que del 50% al 55% del total diario de caloras debe consistir en hidratos de carbono. Protenas

Las protenas constan de unidades llamadas aminocidos, enlazados en formaciones complejas. Debido a que las protenas son molculas complejas, el organismo tarda ms tiempo para procesarlas. Como resultado de ello, es una fuente de energa de consumo ms lento y de ms larga duracin que los hidratos de carbono. Hay 20 tipos distintos de aminocidos. El organismo sintetiza algunos de ellos de los componentes en el cuerpo, pero no puede sintetizar 9 de los aminocidos llamados aminocidos esenciales. Deben ser consumidos en la dieta. Todo el mundo necesita 8 de estos aminocidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Los nios tambin necesitan, adems de los aminocidos anteriores, histidina. El porcentaje de protenas del cuerpo puede utilizar para sintetizar aminocidos esenciales vara de protena a protena. El cuerpo puede utilizar por ejemplo el 100% de las protenas del huevo y un alto porcentaje de las protenas en la leche y carnes. El cuerpo necesita protenas para mantener y reemplazar los tejidos y para funcionar y crecer. Si el cuerpo est recibiendo suficientes caloras, no necesita utilizar las protenas para obtener energa. Si se consume ms protena que se necesita, el cuerpo procesa las protenas transfromndolas en energa. El cuerpo contiene grandes cantidades de protenas. Las protenas son el principal elemento en el cuerpo y el principal componente de la mayora de las clulas. Por ejemplo, los msculos, tejido conectivo y la piel estn todos construidos de protenas. Los adultos necesitan comer alrededor de 60 gramos de protena por da (0,8 gramos por kilogramo de peso o de 10% a 15% del total de caloras). Los adultos que estn tratando de aumentar la masa muscular necesita una cantidad mayor de protenas. Los nios tambin necesitan tomar una gran cantidad de alimentos ricos en protenas para crecer. Grasas

Las grasas son molculas complejas compuestas de cidos grasos y glicerol. El cuerpo necesita grasas para el crecimiento y para obtener energa. Tambin las utiliza para sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias para las actividades del organismo (como las prostaglandinas). Las grasas son la fuente de energa ms lenta pero ms eficiente, energticamente hablando, que se puede encontrar en los alimentos. Cada gramo de grasa en el cuerpo, suministra alrededor de 9 caloras, ms del doble que el suministrado por protenas o carbohidratos. Dado que las grasas son una forma eficiente de la energa, el cuerpo almacena el exceso de energa en forma de grasa. El cuerpo deposita el exceso de grasa en el abdomen (grasa omental) y bajo la piel (grasa subcutnea) a la espera de ser utilizada cuando se necesite ms energa. El cuerpo tambin puede depositar el exceso de grasa en los vasos sanguneos y en los rganos, por lo que puede bloquear el flujo de sangre a los rganos, a menudo causando graves trastornos.

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