1.

- INTRODUCCIN Todo movimiento es el resultado de una actividad armnica entre el sistema nervioso central y las secciones perifricas del aparato locomotor, en particular del sistema muscular. Sin la manifestacin de la fuerza muscular es imposible realizar movimiento alguno. Una tcnica de Judo tiene varios componentes como son el ngulo, el momento, la direccin, el desequilibrio, la distancia, la reaccin, la velocidad y por supuesto fuerza; pero hablamos de una fuerza inteligente, de una fuerza controlada, puesta al servicio del talento para la aplicacin eficaz de la biomecnica del Judo. La fuerza cuando se aplica por ella misma es una explosin de energa descontrolada, o lo que llamamos fuerza bruta; y cuando este desembalse de fuerza acumulada es neutralizada, la persona que la us, queda anulada, desarticulada, sin decisin y sin recursos para reactivarse en ese momento, porque perdi su nico argumento, la fuerza bruta. Consecuentemente, la fuerza es necesaria, pero hay que administrarla sabiamente, dosificarla, para que tanto en la funcin de resistencia aerbica como en la anaerbica, los msculos no pierdan su capacidad de funcionabilidad, aun con variaciones en los niveles de oxgeno. 2.- CONCEPTO El doctor lvaro Garca define la fuerza como la capacidad para vencer la oposicin de una resistencia. La expresin externa del trabajo muscular consiste en la fuerza que genera, la cual, de acuerdo con el segundo principio de la dinmica, es el producto de la masa y de la aceleracin. F=m x a De esta frmula se desprende que existen dos modos alternativos de desarrollar la fuerza mxima, que se expresaran con las siguientes frmulas: Fmax= mmax x a; o bien Fmax = m x amax En nuestro deporte, dependiendo del tipo de judoka que estemos entrenando, as como las particularidades del mismo dentro de la propia etapa de entrenamiento, elegiremos una u otra forma para desarrollar su fuerza muscular. As, por ejemplo, para un judoka de peso ligero con problemas para dar en la bscula lo mximo exigido en kilogramos, mejoraremos su fuerza con ejercicios que aumenten la aceleracin y no su masa muscular, ya que, si no, dificultaramos aun ms sus problemas de peso.

3.- CLASES DE FUERZA Kuzniecow efectu una clasificacin de fuerza aceptando como criterio principal el carcter del esfuerzo, porque una resistencia puede superarse lente, rpidamente o de forma explosiva. Precisamente, a este carcter explosivo que aparece al vencer resistencias que no alcanzan unas cargas lmites, junto con la mxima aceleracin en cada caso, lo denomin fuerza explosiva. La fuerza rpida es la que define como una forma de vencer una resistencia que no es mxima con una aceleracin que tampoco es mxima. La fuerza lenta aparece en los casos de superacin de resistencias mximas a una velocidad aproximadamente constante. Zenon Wazny nos habla tambin de otros tipos de fuerza, introduciendo adems otros trminos. Fuerza absoluta del msculo es la sealada por la magnitud mnima del peso con el que ha de ser cargado un msculo para impedir totalmente su acortamiento al actuar con un impulso de mxima intensidad. Fuerza relativa del msculo es el cociente entre la fuerza absoluta del msculo y la magnitud de la superficie del corte transversal. Fuerza muscular absoluta es el valor mximo de la fuerza que puede desarrollar un deportista dentro de un movimiento. Fuerza muscular relativa es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal del deportista. 4.- SOBRE LA FUERZA EXPLOSIVA Por ser este tipo de trabajo el ms especfico en nuestro deporte, voy a ampliar su definicin y analizar su concepto mecnico. Siguiendo al doctor lvarez del Villar, el trmino fuerza explosiva se identifica con el de fuerza velocidad y tambin con el de potencia. Podemos decir, analizando el concepto de potencia como el trabajo realizado en unidad de tiempo, que: P = W/t = F x S/t = F X V La fuerza explosiva represente, en lneas generales, la mxima manifestacin de la potencia, considerando fundamentalmente el factor velocidad. Dado que es ms fcil ganar en fuerza que en velocidad, hay que dedicar ms tiempo al entrenamiento de la fuerza que al de velocidad. Este hecho se ve respaldado por el criterio fisiolgico de que un trabajo de velocidad prolongado demasiado tiempo agota el sistema nervioso. El trabajo de velocidad no puede prolongarse ms de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales; sin embargo, el de fuerza puede prolongarse durante mucho ms tiempo, pudiendo afirmarse que la fuerza genera velocidad. Diferentes estudios determinaron que, cuando trabajamos la fuerza en el sentido de desarrollar la fuerza explosiva, es necesario utilizar cargas con un peso que oscila entre el 65 y el 85% de la fuerza mxima del deportista, y con recuperaciones casi totales.

5.- FORMAS EN QUE SE MANIFIESTA LA FUERZA MUSCULAR En cada movimiento humano, en cada ejercicio que se ejecuta, se manifiesta un trabajo muscular especfico: la contraccin (entendida como una modificacin de la longitud) y la tensin. De all procede la divisin del trabajo muscular en isomtrico e isotnico. El primero se distingue por el aumento de la tensin sin que se modifique la longitud del msculo, mientras que el otro supone una modificacin de dicha longitud sin cambios de tensin. Los casos puros de trabajo isomtrico o isotnico aparecen realmente slo en condiciones de laboratorio. Durante la actividad motora del hombre, tropezamos, ante todo, con trabajo de tipo auxotnico, es decir, con aqul durante el cual la contraccin est relacionada con la modificacin de la tensin. 6.- MTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Son el conjunto de procedimientos que, con una base cientfica y aplicados de forma metdica y racional, mejoran esta cualidad. 6.1.- Sistema de cargas mximas. Este sistema tiene como finalidad la mejora de la fuerza muscular mediante el aumento progresiva del volumen del msculo. La carga de entrenamiento supera siempre el 80% del mximo del deportista. Las caractersticas ms importantes, adems de la carga, son las siguientes: El nmero de repeticiones suele estar entre 1 y 3, si bien la de una no es recomendable utilizarla ms de una vez a la semana. Los descansos suelen oscilar entre 3 y 5 minutos, siendo aconsejable que el tiempo de duracin de un ejercicio no sobrepase los seis segundos. Los ejercicios clsicos de este sistema, tambin llamado sistema de halterofilia, son los que componen la especialidad, es decir, la arrancada y el dos tiempos. Adems de stos, se suman a ellos el press banco, press inclinado, press militar, etc. En cada entrenamiento diario suelen incluir de 3 a 7 ejercicios.

Aplicacin del sistema de cargas mximas en judo: se utiliza a principios de temporada despus de un mes de trabajo con autocargas y balones medicinales. Este sistema est enclavado en lo que se denomina etapa preparatoria, en sus ciclos de desarrollo. Suele ocupar unas 10 a 12 semanas del trabajo de fuerza. 6.2.- Sistema de cargas submximas. Nace como mtodo para el desarrollo rpido y armnico de la musculatura. Tambin es conocido con el nombre de body building. Su finalidad es el desarrollo de la fuerza dinmica. Satisface tambin el entrenamiento de la velocidad, as como el de la resistencia muscular.

Sus caractersticas son las siguientes: La carga a utilizar est entre el 65 y el 85% del mximo del deportista. Se suelen seleccionar entre 30 y 40 ejercicios, de los cuales se eligen entre 8 y 12 para realizarlos en cada sesin. Una vez elegidos los ejercicios, no se varan durante, al menos, tres meses, para no deteriorar los controles y la valoracin del progreso. El descanso entre ejercicio y ejercicio suele ser de 2 a 5 minutos, realizando entre dos y cuatro series por ejercicio. El nmero de repeticiones en cada ejercicio viene a ser de entre 6 y 10, no debiendo sobrepasar los quince o veinte segundos de esfuerzo.

Aplicacin del sistema de cargas submximo en judo: se utiliza normalmente en la segunda etapa del periodo preparatorio, y tambin durante el periodo de competiciones. Se utiliza despus del sistema anterior, de cargas mximas, para la consecucin de potencia. 6.3.- Sistema de entrenamiento de fuerza resistencia. Tambin conocido como entrenamiento aerbico de la fuerza, adems de desarrollar la fuerza, acta sobre el desarrollo de la resistencia al cansancio local. La carga a emplear ha de permitir al sujeto realizar, al menos, 20 o 30 repeticiones. La ejecucin no suele ser rpida y, en general, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio. La carga, por tanto suele estar entre el 40 y el 60% del mximo del deportista. La duracin de este entrenamiento dura, aproximadamente, 20 minutos, realizndose en series de 45. Entre serie y serie, se suele establecer un descanso de 1 minuto. El entrenamiento suele realizarse en circuito de ocho repeticiones. Con este sistema se debe conseguir un ritmo cardiaco aproximado de 150160ppm. Aplicacin del sistema de entrenamiento de fuerza resistencia en judo: se suele emplear en el periodo preparatorio, intercanlndolo en ocasiones con el sistema de cargas submximo. Tambin es bueno realizarlo en el periodo de competicin, al menos una vez por semana. Es el sistema ms aconsejado en la iniciacin del entrenamiento de fuerza para jvenes judokas. 6.4.- Sistema isomtrico. El sistema est orientado a desarrollar la fuerza por medio de tensiones musculares, sin que se altere la media longitudinal de los msculos; de ah su nombre isometra (igual medida). Este sistema, tambin llamado esttico, es un sistema racional en el que se emplean ejercicios de muy corta duracin al mximo esfuerzo y contra resistencias inamovibles. Tiene como finalidad el aumento de la fuerza, pero, a diferencia de los otros sistemas, produce mucha menor hipertrofia muscular, por lo que se convierte en sistema

protagonista en muchos judokas que quieren menos volumen muscular, sobre todo en aquellos con problemas de peso. Las caractersticas de este sistema son las siguientes: La resistencia a vencer es mxima. La tensin ejercida ante tal resistencia es cercana tambin a la mxima (2/3 de la mxima, segn Hettinger y Muller). El tiempo de duracin de la contraccin suele ser de entre 4 y 6 segundos. Algunos autores recomiendan que la tensin puede ser mantenida hasta ocho segundos, incluso hasta 12 segundos en los deportistas con gran experiencia en este tipo de ejercicios. Considerara ms recomendable aplicar la intermedia, 9-10 segundos; sin embargo, para jvenes o iniciado s en el sistema, la contraccin no debe superar los 5 segundos. El nmero de ejercicios suele ser de 5 a 10, repitindose dos veces cada uno, siendo el descanso en las repeticiones de unos 5 segundos. Las pausas entre los ejercicios dobles o entre cada serie viene a estar entre 30 y 3 minutos. Los ejercicios deben aplicarse segn la norma de tres angulaciones: 45, 90 y 135.

Aplicacin del sistema isomtrico al judo: despus de una lesin, enfermedad prolongada o hiperentrenamiento, as como base del trabajo de fuerza para aquellos judokas con problemas de peso. 6.5.-Sistema pliomtrico. Es un novedoso sistema de mejora de la fuerza muscular que consigue, a la vez, restar efectos de transferencia negativa en el gesto deportivo. Denominado tambin sistema de contramovimiento o de impacto, busca especficamente el entrenamiento de la fuerza, cosa que no existe en los ejercicios con halteras, por ejemplo. La finalidad de este sistema est dirigida, fundamentalmente, a la mejora de la habilidad reactiva del aparto neuromuscular. Se trata de obtener un efecto mayor de la fuerza contrctil en su fase positiva de extensin a travs del efecto elstico, consiguindose una importante mejora en el aspecto excntrico de la accin muscular. Verohansky indica que la altura ms recomendable para mejorar la velocidad reactiva es de entre 75 y 110cm, realizando un rpido salto posterior a la fase de cada. Saltos por encima de esta altura no mejoran la fuerza dinmica. El nmero de saltos debe ser entre los 40 aproximadamente en caso de judokas experimentados en este sistema, y de 20 a 30 en caso de judokas noveles. Una vez por semana es suficiente para conseguir un efecto beneficioso. Este sistema va dirigido hacia el trabajo de fuerza-velocidad, y debe ser alternado con los trabajos con halteras. Aplicacin en judo: en la segunda etapa del periodo preparatorio y durante el periodo de competiciones. 6.6.- Sistema electroestimulativo. Tiene como finalidad la mejora localizada de la fuerza en distintos grupos musculares. Permite una rpida mejora de la fuerza en msculos lesionados o dbiles; particularmente til en el fortalecimiento de msculos que no intervienen en la cadena cintica.

Su aplicacin, siempre conjunta con otras formas de entrenamiento de la fuerza, debe ser realizada con unos aparatos especiales que producen un estmulo-impulso de 50 hercios por segundo, teniendo cada uno de ellos una duracin de una milsima de segundo. Segn Verohansky, los mejores resultados se obtienen aplicando estmulos diarios de 10 por 10 segundos, con 50 de descanso durante 20 das, con corriente alterna y onda rectangular. En judo no es frecuente su utilizacin en situaciones normales, pero s es usual en competidores lesionados.