Frfiaknak

Kezd Program

Bemelegts:
Amennyiben lehetsged van, akkor 5-6 perc kocogssal kezd az edzst. Ha erre nincs lehetsged, akkor a TRX-szel is be tudsz dinamikusan melegteni. Ebben az esetben pros lbas guggolsokat vgezz, majd a guggolst ksd ssze kargyakorlatokkal (evezs, magas evezs, fejfl hzs nyjtott karral stb.). Vgezz kitrseket is elre sszektve trogat mozdulattal ill. lehzssal fej fll. A vllad bemelegtsre mindig sznj kln is idt! Az edzs elejn dinamikus nyjt gyakorlatokat hasznlj!

Levezets:
Edzs vgn mindig sznj 7-8 percet egy alapos nyjtsra. Itt mr ne hasznlj dinamikus gyakorlatokat, csak statikusakat 25-30 sec-ig megtartva.

Tpllkozsi tancsok:
A TRX-es edzs komoly kihvs a szervezetednek, ezrt nagyon fontos az edzs eltti megfelel tpllkozs. Az utols f tkezst legksbb az edzs eltt 2-4 rval kell elfogyasztani. Fl rval az edzs eltt mr csak egyszer sznhidrtot (bann, szl, mzli szelet stb.) egyl, ami gyorsan felszvdik s energit ad. Edzs kzben clszer izotnis itallal hidratlnod magad. Edzs utn a legfontosabb a kirlt glikognraktrak jra tltse s a folyadkptls. Clszer ilyenkor vmi lds gymlcst, esetleg fehrje turmixot fogyasztanod. Fontos, hogy minl elbb vegyl magadhoz tpllkot, mert annl gyorsabb lesz a regenercid is. Edzs utn kerld a zsros teleket, mivel azok ksleltetik az jratltdst.

Kezd Program
Frfiaknak szl kezd program, mely 12 edzst tartalmaz, edzsenknt 8-9 gyakorlattal. A gyakorlatokat 3 krben kell teljesteni. A program tervezsekor a nagyobb izomcsoportokra koncentrltunk, hogy felprgessk az anyagcsert. gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra, inkbb kevesebb ismtlst vgezz, fontosabb a minsg, mint a mennyisg! Az edzsprogramot kezdd tesztelssel, hogy folyamatosan kvetni tudd a fejldsed.

Frfiaknak

Jegyzetek:
.......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... ..........................................................................................................................................................

Copyright
A fzet teljes kpi, szveges s vides tartalma szerzi jogvdelem alatt ll. A tartalmak sokszorostsa, tovbbtsa, mdostsa, nyilvnos kzzttele s brmilyen egyb felhasznlsa kizrlag R-med Kft. rsos engedlyvel lehetsges!

Keresd tovbbi sportprogramjainkat!

Tovbbi infk:
termkekkel kapcsolatban: R-med gyflszolglat Telefon: +36 1 309-7700 E-mail: info@r-med.com szakmai krdsekben: Pozsonyi Zsolt TRX Master Trainer Telefon: +36 20 938-4644 E-mail: info@trxinfo.hu

Mi ez a

cucc?

QR

mg tbb info: qr-kod.hu

Lgy tagja egy aktv kzssgnek!

ftcorner.hu

www.trxinfo.hu

1. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra, inkbb kevesebb ismtlst vgezz, fontosabb a minsg, mint a mennyisg!

Kezd Program

Frfiaknak

1. Balance Lunge

5. Suspended Hamstring Curl

x 10 reps/side
30 sec

x 10 reps
30 sec

2. Low Row

6. Hip Drop

x 10 reps
30 sec

x 10 reps/side
30 sec

3. Chest Press

7. Suspended Plank (alkartmaszban)

x 10 reps
30 sec

x 40 sec
30 sec

4. High Back Row

8. Vertical Jump

x 10 reps
30 sec

x 10 reps
3 perc

2. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra, inkbb kevesebb ismtlst vgezz, fontosabb a minsg, mint a mennyisg!

Kezd Program

Frfiaknak

1. Single Leg Squat

5. Suspended Hamstring Curl

x 12 reps/side
30 sec

x 12 reps
30 sec

2. Low Row

6. Suspended Side Plank

x 12 reps
30 sec

x 40 sec
30 sec

3. Chest Press

7. Suspended Plank (alkartmaszban)

x 12 reps
30 sec

x 50 sec
30 sec

4. Y Deltoid Fly

8. Vertical Jump

x 12 reps
30 sec

x 12 reps
3 perc

3. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra, inkbb kevesebb ismtlst vgezz, fontosabb a minsg, mint a mennyisg!

Kezd Program

Frfiaknak

1. Overhead Squat

5. Atomic Push-up

x 14 reps
30 sec

x 10 reps
30 sec

2. Power Pull

6. Active Leg Raise

x 10 reps/side
30 sec

x 10 reps/side
30 sec

3. Torso Rotation

7. Suspended Side Plank

x 6 reps/side
30 sec

x 40 sec
40 sec

4. T deltoid fly

8. Side Jump

x 12 reps
30 sec

x 6 reps/side
3 perc

4. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra, inkbb kevesebb ismtlst vgezz, fontosabb a minsg, mint a mennyisg!

Kezd Program

Frfiaknak

1. Overhead Squat

5. Biceps Curl

x 16 reps
30 sec

x 12 reps
30 sec

2. Low Row

6. Suspended Hip Press

x 14 reps
30 sec

x 12 reps
30 sec

3. Crossing Balance Lunge

7. Suspended Side Plank with Hip Drops

x 12 reps/side
30 sec

x 12 reps/side
30 sec

4. Y Deltoid Fly

8. Atomic Push-up

x 12 reps
30 sec

x 12 reps
3 perc

5. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra, inkbb kevesebb ismtlst vgezz, fontosabb a minsg, mint a mennyisg!

Kezd Program

Frfiaknak

1. Single-Leg Squat

5. Active Leg Raise

x 10 reps/side
30 sec

x 12 reps
30 sec

2. Crossing Balance Lunge

6. Atomic Push-up

x 12 reps/side
30 sec

x 12 reps
30 sec

3. Single Arm Chest Press

7. High Back Row

x 10 reps/side
30 sec

x 12 reps
30 sec

4. Power Pull

8. Ice Skater

x 10 reps/side
30 sec

x 8 reps/side
3 perc

6. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 1 perc pihenvel.

gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra, inkbb kevesebb ismtlst vgezz, fontosabb a minsg, mint a mennyisg!

Kezd Program

Frfiaknak

1. Single-Leg Squat

5. Suspended Oblique Crunch

x 12 reps/side
30 sec

x 8 reps/side
30 sec

2. Overhead Back Extension

6. Suspended Single-Leg Prone Plank

x 12 reps
30 sec

x 20 sec/side
30 sec

3. Standing Roll Out

7. Low Row

x 10 reps
30 sec

x 14 reps
30 sec

4. Suspended Hip Press

8. Ice Skater

x 12 reps
30 sec

x 8 reps/side
3 perc

7. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

5. Suspended Side Plank with Hip Drops

x 14 reps/side
30 sec

1. Overhead Squat

x 16 reps
30 sec

6. Pendulum
x 30 sec
30 sec

2. T Deltoid Fly

7. Biceps Curl
x 14 reps
30 sec

x 14 reps
30 sec

3. Torso Rotation 8. Triceps Press

x 14 reps x 7 reps/side
30 sec 30 sec

4. Suspended Hamstring Curl

9. Mountain Climber
x 20 sec
3 perc

x 12 reps
30 sec

8. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

5. Atomic Oblique Push-up

x 6 reps/side
30 sec

1. Suspended Lunge

x 10 reps/side
30 sec

6. Suspended Supine Pull-through

x 12 reps
30 sec

2. Low Row

7. Hip Drop
x 15 reps
30 sec

x 12 rep./side
30 sec

3. Standing Roll Out 8. Overhead Back Extension

x 12 reps x 12 reps
30 sec 30 sec

4. High Back Row

9. Mountain Climber
x 25 sec
3 perc

x 12 reps
30 sec

9. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

5. Single Arm Chest Press

x 10 reps/side
30 sec

1. Overhead Squat

x 16 reps
30 sec

6. Suspended Single-Leg Prone Plank

x 30 sec/side
30 sec

2. Single Leg Squat

7. Pike
x 12 reps/side
30 sec

x 14 reps
30 sec

3. Torso Rotation 8. Suspended Oblique Crunch

x 8 reps/side x 7 reps/side
30 sec 30 sec

4. Power Pull

9. Sprinter Start
x 12 reps/side
3 perc

x 12 reps/side
30 sec

10. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

5. Low Row
x 16 reps
30 sec

1. Atomic Push-up

x 16 reps
30 sec

6. Y Deltoid Fly
x 14 reps
30 sec

2. Suspended Abducted Lunge

7. Standing Roll Out

x 10 reps/side
30 sec

x 12 reps
30 sec

3. Suspended Hip Press 8. Biceps Curl

x 14 reps x 12 reps
30 sec 30 sec

4. Suspended Side Plank with Hip Drops

9. Sprint
x 30 sec
3 perc

x 14 reps/side
30 sec

11. Edzs
1. Power Pull

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

5. Atomic Oblique Push-up

x 7 reps/side
30 sec

x 14 reps/side
30 sec

6. Pendulum
x 40 sec
30 sec

2. Suspended Lunge

7. Suspended Hamstring Curl

x 12 reps/side
30 sec

x 14 reps
30 sec

3. Overhead Back Extension 8. High Row

x 14 reps x 14 reps
30 sec 30 sec

4. Active Leg Raise

9. Forward Jump
x 12 reps
3 perc

x 12 reps/side
30 sec

12. Edzs

3 sets

3 min

A gyakorlatok kztt 30 sec pihent kell tartani. A krt hromszor kell megismtelni a krk kztt 3 perc pihenvel.

5. Torso Rotation
x 8 reps/side
30 sec

1. Overhead Squat

x 16 reps
30 sec

6. Standing Roll Out

x 12 reps
30 sec

2. Low Row

7. Suspended Hip Press

x 16 reps
30 sec

x 12 reps
30 sec

3. Atomic Oblique Push-up 8. Suspended Supine Pull-through

x 12 reps x 7 reps/side
30 sec 30 sec

4. Suspended Abducted Lunge

9. Split Squat with Hop

x 8 reps/side
3 perc

x 10 reps/side
30 sec