La Alimentación Del Deportista 2

CURSO DE ENTRENADOR REGIONAL DE FTBOL TCNICO DEPORTIVO
Diettica aplicada a la actividad deportiva La alimentacin del futbolista
Curso Nivel 2
Dr. Juan Lus Zunzunegui Fernndez de Pinedo

Especialista en Medicina de la Educacin Fsica y el Deporte
Vitoria-Gasteiz Curso Acadmico 2012/2013
Curso de instructor de Ftbol Base/Tcnico deportivo
CURSO DE ENTRENADOR REGIONAL DE FTBOL/TCNICO DEPORTIVO

(7) Nutricin y alimentacin, diettica aplicada a la actividad fsica y deportiva: la alimentacin del futbolista
(7a) La alimentacin: un componente determinante del rendimiento deportivo. La importancia de conocer los diferentes grupos de alimentos. Los alimentos y sus funciones en el organismo (7b) Las necesidades energticas del futbolista. El clculo de los requerimientos calricos. El metabolismo basal, el coste de la actividad fsica, el efecto dinmico especfico de los alimentos. Los requerimientos energticos del ftbol. La aparicin de fatiga y su relacin con la disponibilidad de nutrientes para la produccin de energa. La reposicin de las reservas energticas (7c) La importancia del agua para el adecuado funcionamiento del organismo. El equilibrio hdrico: los aportes y las prdidas de agua corporal. El agua y el ejercicio fsico: las funciones del agua. Los efectos de la deshidratacin sobre la salud y el rendimiento deportivo. La importancia de una correcta hidratacin en futbolistas: su relacin con la aparicin de fatiga y el rendimiento deportivo. Las estrategias para una adecuada hidratacin durante la prctica deportiva: pautas y recomendaciones (7d) Los nutrientes necesarios para un ptimo rendimiento. Las situaciones nutricionales particulares: La alimentacin del adolescente y del joven futbolista. Malos hbitos nutricionales y errores en el comportamiento alimentario de los futbolistas. Las recomendaciones dietticas aplicadas al ftbol: los periodos crticos de la alimentacin del futbolista, la alimentacin durante el entrenamiento, la dieta antes, durante y despus del partido, distribucin de las comidas segn la hora de la competicin. Estrategias para mejorar la conducta en materia de alimentacin y nutricin en los futbolistas Bibliografa seleccionada
Objetivos formativos generales

Considerar la alimentacin como un componente determinante del rendimiento fsico y deportivo, conocer las necesidades energticas y nutricionales del deportista Conocer las principales particularidades nutricionales en futbolistas, segn el momento de la temporada, programa de entrenamiento, calendario de competicin, particularidades del propio futbolista
Responsable de la docencia: Dr. Juan Lus Zunzunegui Fernndez de Pinedo

(7a) La alimentacin: un componente determinante del rendimiento deportivo. La importancia de conocer los diferentes grupos de alimentos. Los alimentos y sus funciones en el organismo La alimentacin: un componente determinante del rendimiento deportivo. La importancia de conocer los diferentes grupos de alimentos Los alimentos se pueden clasificar en siete grupos bsicos:
Grupo 1: leche y derivados (yogur, queso) Grupo 2: carnes, pescados y huevos

Los alimentos de estos dos grupos cumplen una funcin formadora de tejidos gracias a las protenas que poseen
Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos

Estos alimentos constituyen un grupo mixto ya que tienen una funcin formadora gracias a sus protenas vegetales, una funcin energtica, por su contenido en hidratos de carbono y grasas de origen vegetal, y una funcin reguladora o de control del metabolismo (suministran una gran cantidad de vitaminas y minerales) Tambin nos aportan fibra, muy importante para un correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo
Grupo 4: verduras y hortalizas Grupo 5: frutas

Ambos grupos de alimentos nos aportan una gran cantidad y variedad de vitaminas y minerales, cumpliendo as una funcin reguladora o de control, al intervenir en los mecanismos de absorcin y utilizacin de otras sustancias nutritivas. Adems, nos aportan fibra diettica
Grupo 6: cereales (pan, pastas, arroz, maz), miel y azcar Grupo 7: grasas y aceites
Estos dos grupos de alimentos proporcionan principalmente caloras, es decir la energa que nuestro cuerpo necesita para vivir, crecer y desarrollar todas las actividades diarias; tienen por tanto una funcin energtica

La alimentacin: un componente determinante del rendimiento deportivo. Los alimentos y sus funciones en el organismo Los principales carbohidratos presentes en la dieta Los hidratos de carbono (tambin llamados carbohidratos, glcidos o azcares) son macronutrientes de carcter fundamentalmente energtico, que nos aportan 4 kilocaloras por gramo, una energa esencial para el desarrollo de la actividad fsica (de hecho, son los que en primer lugar generan la energa que consume nuestro cuerpo en esfuerzos cortos e intensos y los que se utilizan mayoritariamente mientras duran sus reservas) y de las funciones vitales (siendo por ejemplo imprescindibles para el funcionamiento del cerebro) Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal (con excepcin de la leche y sus derivados y de la miel) y aparecen conformando diferentes molculas, pudindose clasificar como hidratos de carbono complejos (fundamentalmente almidones y pectinas) y simples o sencillos (disacridos como la sacarosa, lactosa y maltosa y monosacridos como la glucosa y la fructosa) Los hidratos de carbono simples se encuentran en la fruta, leche, mermelada y dulces Los hidratos de carbono complejos estn en los cereales (trigo, arroz, maz, avena) y sus derivados (harinas, pastas, pan), las patatas y legumbres (judas, garbanzos, lentejas) Cerca del 60% de los hidratos de carbono que asimila el organismo humano estn en la dieta en forma de polisacridos (sobre todo almidn vegetal). El resto se encuentra en forma de disacridos presentes en frutas, azcar de mesa y leche Las reservas corporales de carbohidratos Se almacenan como glucgeno en hgado y msculo. El hgado se comporta como distribuidor de la glucosa, que desde ste puede seguir tres rutas o caminos: depositarse en el hgado como glucgeno; ser transportada al msculo esqueltico y al msculo cardiaco; ser metabolizada por algunos tejidos (cerebro, rin, glbulos rojos) que dependen del aporte constante de glucosa sangunea para funcionar correctamente El nico almacn de hidratos de carbono en el organismo es en forma de glucgeno (polmero de la glucosa), en el msculo y en el hgado. En el msculo podemos encontrar hasta 150 gramos de glucgeno, cifra que puede elevarse ms de 5 veces, si se efectan una serie de manipulaciones dietticas muy concretas. El hgado es un almacn de glucgeno ms limitado, ya que slo encontraremos como mximo 90-100 gramos de glucgeno
Cuando los depsitos hepticos y musculares de glucgeno estn llenos, los hidratos de carbono adicionales (no necesitados), aportados al organismo a travs de la dieta, pueden ser convertidos en grasas (triglicridos) y depositados en el tejido adiposo Circulan por la sangre sobre todo en forma de glucosa, para llevar a todos los tejidos del cuerpo su potencial de energa Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios nutricionales ms importantes que debe estar presente en la alimentacin de todos nosotros y, sobre todo, de los deportistas Los hidratos de carbono nos tienen que aportar entre un 55-70% de la energa (caloras) total de la dieta, puesto que tanto el cerebro como los msculos precisan un abundante aporte de estos nutrientes para funcionar correctamente y, adems, porque de esta manera se consigue aumentar el almacn (las reservas) de hidratos de carbono del msculo (glucgeno muscular), y con esto mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y/o la competicin y acelerar la recuperacin despus de ejercicios intensos o prolongados La utilizacin de los depsitos de glucgeno durante el ejercicio: la influencia del tipo de ejercicio sobre su utilizacin como combustible energtico para la contraccin muscular Los hidratos de carbono son el combustible ms importante como fuente energtica rpida para el organismo, por lo que, de forma general, deben ingerirse en elevada proporcin (60-70% del total de caloras de la dieta) Son imprescindibles en aquellos deportes cuya ejecucin se produce a elevada intensidad y de forma fraccionada (intermitente o a intervalos) como el ftbol, el tenis y la mayora de los protocolos de entrenamiento de muchos otros deportes como el atletismo, ciclismo, natacin Tambin son fundamentales en disciplinas de larga o muy larga duracin, tanto de cara al entrenamiento como a la competicin (fondo, maratn, triatln, cicloturismo de larga distancia, travesas ) La dieta del deportista debe llevar asociada una elevacin en la ingestin de hidratos de carbono, constituyendo ste un objetivo que debiera ser prioritario para todos los deportistas, casi sin excepcin Clasificacin y tipos de grasas Tanto en la composicin de la dieta humana como en la de nuestro organismo, se pueden considerar tres tipos de grasas: Glicridos Fosfolpidos Colesterol Los triglicridos constituyen la forma de almacenamiento de las grasas con fines energticos. Es el tipo ms abundante de grasa en los alimentos y en los tejidos
Si desde el punto de vista de reserva calrica se comparan los triglicridos con el glucgeno, se observa una ventaja a favor de los lpidos, pues a igual rendimiento calrico ocupan menos volumen La mayor masa de triglicridos se encuentra en el tejido adiposo (a nivel subcutneo). Los triglicridos tambin pueden actuar como precursores (cuando es necesario) de otros lpidos (colesterol, fosfolpidos) y sirven adems de almohadillado del esqueleto y de rganos vitales, protegindoles frente a agresiones fsicas externas. Adems, la grasa del tejido subcutneo ejerce una importante funcin de termo-regulacin al actuar como aislante en situaciones de clima fro o clido Los triglicridos (grasas neutras) estn formados por glicerol y cidos grasos. Se diferencian unos de otros por la naturaleza de estos ltimos, lo que va a marcar el comportamiento de las grasas durante el proceso digestivo Los cidos grasos se distinguen entre s por dos caractersticas: el tamao de la molcula (nmero de tomos de carbono de la molcula del cido graso; cuanto menos tamao, mejor absorcin) y el grado de saturacin (es decir, el nmero de enlaces dobles entre los tomos de la molcula del cido graso; las grasas se absorben mejor cuanto mayor sea el nmero de sus dobles enlaces) Clasificacin de los cidos grasos Segn el tamao molecular (nmero de tomos de carbono): cadena corta (menos de 6 tomos de carbono), cadena media (6-10 tomos de carbono), cadena larga (ms de 10 tomos de carbono) Segn el grado de saturacin (nmero de dobles enlaces): saturadas (carentes de dobles enlaces, grasas de origen animal), monoinsaturadas (un solo enlace doble, en el aceite de oliva), poliinsaturadas (ms de un doble enlace, n=3 principalmente en pescados y n=6 de origen vegetal Los fosfolpidos y el colesterol tienen como principal funcin la de construir la estructura de todas las membranas celulares. Adems, sirven de precursores en la biosntesis de otras molculas, como los cidos biliares, las hormonas esteroideas (glucocorticoides, estrgenos, progesterona) y la vitamina D Entre el 95-98% de toda la grasa ingerida con los alimentos est en forma de triglicridos, coincidiendo esta cifra con su porcentaje en el cuerpo humano Funciones principales de los lpidos o grasas Suministro de energa (son las reservas energticas ms abundantes del organismo y la forma de energa ms concentrada de nuestro cuerpo, proporcionando 9 kcal por gramo; se almacenan como triglicridos en los msculos, debajo de la piel y alrededor de los rganos internos) Son el vehculo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), siendo tambin necesarias para su absorcin
Aportan los cidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar (circulan en la sangre como cidos grasos para llegar al destino donde producen la energa) Intervienen en la regulacin de las concentraciones de lpidos y lipoprotenas plasmticas Son componente estructural de las membranas celulares Son precursores de otras molculas importantes Proteccin de rganos vitales y participacin en la termo-regulacin corporal Contribuyen a la palatabilidad (gusto y sabor) de los alimentos, as como a dar la sensacin de saciedad a la dieta
Los lpidos que nos comemos con los alimentos, como tambin los que son producidos por nuestro organismo, son transportados por el plasma en forma de lipoprotenas Las reservas corporales Se sabe desde hace tiempo que tanto la cuanta como la naturaleza de la grasa consumida van a determinar la concentracin plasmtica de colesterol, y que los niveles elevados de colesterol en sangre guardan una estrecha relacin con la incidencia y el riesgo de enfermedad vascular ateroesclertica, especialmente la cardiopata coronaria El colesterol contenido en las lipoprotenas de baja densidad (LDL) es el principal componente perjudicial de aquellas. Transportan el colesterol, dejando que ste se deposite en las paredes de los vasos sanguneos, mientras que los niveles de colesterol en las lipoprotenas de alta densidad (HDL) se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiaca coronaria, ya que las HDL recogen los excesos de colesterol de las arterias, facilitando su eliminacin Otros factores, como la predisposicin gentica, el consumo de cigarrillos, la hipertensin arterial y la obesidad, aumentan tambin el riesgo de cardiopata Es de destacar que el determinante diettico principal del nivel sanguneo de colesterol lo constituye el contenido de cidos grasos saturados. La cantidad de colesterol de los alimentos tambin tiene una influencia importante, aunque menor La ingesta aumentada de ambos tipos de grasas (cidos grasos saturados y colesterol) eleva los niveles plasmticos del colesterol LDL Las fuentes dietticas: El consumo de grasa y sus tipos principales 1. Alimentos ricos en grasas saturadas Carne de cerdo y derivados: nata, crema de leche y quesos, coco, chocolate, algunos productos de pastelera, yema de huevo, aceite de cacahuete, aguacate 2. Alimentos ricos en cidos grasos monoinsaturados Aceite de oliva, almendras, avellanas, pistachos, aguacate 3. Alimentos ricos en cidos grasos poliinsaturados
Pescados azules, grasas de semillas (aceite de girasol, aceite de maz, aceite de soja) 4. Alimentos de escaso o nulo contenido en grasas Arroz, cereales, azcar, miel, mermeladas, verduras, frutas, legumbres, clara de huevo, leche desnatada, quesos descremados, yogures desnatados (leche y derivados lcteos desnatados) Las grasas y el ejercicio fsico: la influencia del tipo de ejercicio sobre su utilizacin como combustible energtico para la contraccin muscular En la actividad deportiva, las grasas son, junto a los hidratos de carbono, el principal combustible para el metabolismo muscular (contraccin), pero al contrario que stos, sus reservas corporales son muy amplias Sobre todo, son utilizadas en 2 lugar, cuando comienzan a escasear los carbohidratos, especialmente en esfuerzos prolongados. Su importancia en la produccin de energa se ve limitada a lo que llamamos el metabolismo energtico aerbico. La contribucin de las grasas aumenta a medida que se incrementa la duracin y disminuye la intensidad del ejercicio Por otro lado, los lpidos o grasas no son una buena fuente de energa inmediata, especialmente en los deportistas poco o mal entrenados. La movilizacin de los depsitos de grasa del cuerpo, su posterior transporte hasta el msculo y su oxidacin y utilizacin en l, resulta ser globalmente un proceso muy lento Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energa requerida) significa que tambin ser escasa en hidratos de carbono, con lo que no obtendremos un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno. Si a esto le aadimos la predisposicin y tendencia al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, estaremos comprometiendo simultneamente la salud y el rendimiento deportivo Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas (y tengan o no colesterol), puede producir un aumento del colesterol en sangre, con futuras consecuencias negativas para la salud de la persona Una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella nunca superiores al 30%, siendo deseable una contribucin en torno al 20-25%, quedando as perfectamente cubiertas las recomendaciones de vitaminas liposolubles, cidos grasos esenciales y energa (existen excepciones, como ante condiciones extremas de fro, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores). Tampoco es aconsejable disminuir la proporcin de lpidos por debajo del 15%, pues se corre el riesgo de provocar carencias de algunos de estos nutrientes Las protenas: su estructura, sus constituyentes elementales y sus necesidades en el cuerpo humano Las protenas son muy importantes formando estructuras celulares y para el funcionamiento celular. Realizan numerosas funciones vitales y nunca son una fuente de energa
inmediata (solo en determinadas circunstancias); no se pueden almacenar como material energtico y circulan por la sangre como aminocidos
Estructura de las protenas: sus constituyentes elementales Las protenas (tanto las que forman parte del cuerpo humano como las contenidas en los alimentos) estn formadas por unidades elementales llamadas aminocidos Los aminocidos pueden provenir de la degradacin de las protenas de la dieta (digestin) o bien de las protenas propias de nuestro cuerpo (catabolismo), conformando en su conjunto una reserva de aminocidos que se renueva constantemente Los aminocidos que nuestro organismo no sintetiza (no puede producir) en suficiente cantidad se llaman esenciales o indispensables, pues la dieta debe aportarlos en proporciones y cantidades adecuadas para cubrir las necesidades orgnicas y de crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los tejidos. Por su parte, los aminocidos no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar en cantidad suficiente para cubrir sus necesidades El Consejo de Salud Americano recomienda tomar 0,8-1 gramo de protenas por kilogramo de peso y da en los adultos, incluyendo los deportistas. No obstante, el consumo de protenas suele ser bastante mayor, y muchos autores no estn de acuerdo con esta cifra, considerndose baja para las personas que realizan una actividad fsica intensa Hay una serie de factores independientes que producen una variacin individual en las necesidades proteicas, como son: el tipo de ejercicio, la intensidad y duracin del mismo, el grado de entrenamiento, la disponibilidad de glucgeno y la ingesta energtica Las protenas y el ejercicio fsico: sus necesidades, reservas y fuentes de protenas en la dieta El ejercicio practicado de forma regular incrementa los requerimientos proteicos. El incremento de las necesidades proteicas no es transitorio, sino que es constante siempre que se entrena Las necesidades de protenas dietticas son mayores durante el periodo inicial de entrenamiento y en los programas de entrenamiento de fuerza La disponibilidad de glucgeno influye en los requerimientos proteicos, es decir, si la dieta es inadecuada en hidratos de carbono, las necesidades proteicas son mayores El crecimiento requiere aminocidos como materiales de construccin, un aporte insuficiente de nitrgeno en general o de aminocidos esenciales en particular se asocia con una alteracin del crecimiento y desarrollo (sobre todo a nivel del tejido muscular) El cuerpo humano no tiene reservas de protenas comparables a sus amplias reservas de grasa y moderado almacenamiento de glucgeno. Es decir, todas las protenas del cuerpo son funcionales (forman parte de las estructuras celulares y tisulares, de los sistemas metablicos o de transporte, hormonas). Cualquier protena superflua no puede ser almacenada como tal, por lo que debe ser utilizada y/o degradada, excretando el nitrgeno con la orina y siendo la parte
restante utilizada inmediatamente en la produccin de energa o, ms frecuentemente, ser convertida metabolitamente y almacenada como glucgeno o como grasa El ejercicio puede aumentar las necesidades de algn aminocido especfico (por ejemplo leucina) En general, se sugiere que las necesidades de protenas para los deportistas son del orden de 1,2-1,7 gramos por kilogramo de peso corporal y por da, dependiendo de las caractersticas individuales y de la situacin deportiva Fuentes de protenas en la dieta: El consumo de protenas En los alimentos, las protenas estn presentes en productos tanto de origen animal como vegetal Las fuentes animales principales son las carnes, los pescados, los lcteos y los huevos. Las fuentes de protenas vegetales ms importantes son las legumbres, los cereales y ciertos frutos secos Las protenas procedentes de alimentos de origen animal se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminocidos esenciales necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgnicas, mientras que esto no se cumple con las protenas vegetales (a excepcin de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las protenas animales, debe hacerse una correcta combinacin de protenas de distintos productos vegetales Los componentes no energticos de los alimentos, los micronutrientes y los reguladores metablicos Los micronutrientes son un grupo de sustancias muy variadas, esenciales para el cuerpo humano y que, a diferencia de los macronutrientes (o principios inmediatos), se precisan en cantidades muy pequeas y a diario Estn constituidos por las vitaminas y los minerales, y sus funciones son casi exclusivamente de control y regulacin de los procesos que desarrolla nuestro organismo. Juegan un papel bsico en el estado de salud y su importancia aumenta con la realizacin de actividad fsica puesto que intervienen en todos los procesos que lleva a cabo el organismo tanto para adaptarse al ejercicio, como en los periodos de recuperacin Existen diferentes vitaminas y minerales pero todos ellos tienen en comn que hacen falta en pequeas cantidades para el buen funcionamiento del metabolismo La actividad fsica y/o deportiva puede incrementar las necesidades de ciertas vitaminas, sobre todo las del complejo B y C, y determinados minerales, sobre todo de hierro. A pesar de todo esto, las necesidades diarias pueden quedar perfectamente cubiertas, si se sigue regularmente una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de cada deportista Por el momento, no se ha podido demostrar adecuadamente que un consumo muy superior a los requerimientos produzca beneficios claros sobre el rendimiento (salvo en aquellos deportistas con estados carenciales, como anemias por deficiencia de hierro). Excepto en
situaciones especiales (regmenes de prdida de peso, algunas enfermedades, tratamiento con determinados medicamentos) no es necesario consumir suplementos vitamnico-minerales, si la alimentacin es correcta Las vitaminas: tipos y clasificacin, importancia biolgica, las fuentes dietticas y su relacin con el ejercicio fsico Compuestos aminados sin valor energtico, no sintetizados por el organismo, que deben ser aportados por los alimentos, siendo necesarios para el mantenimiento de la vida (Funk, 1911, aminas vitales) Las vitaminas son elementos complejos (molculas) de composicin muy diversa, actan como reguladores metablicos (no aportan energa directamente) y son indispensables para la vida. Participan en el proceso de crecimiento y desarrollo, intervienen activamente en el control de los procesos de obtencin de energa (a partir de los hidratos de carbono, lpidos y protenas) y en la sntesis de multitud de sustancias (enzimas, hormonas, protenas), aunque algunas tienen adems, otras funciones muy especficas (por ejemplo, la vitamina A interviene en el desarrollo de una visin correcta, la vitamina K en los procesos de coagulacin de la sangre), siendo todas ellas necesarias para el buen funcionamiento del organismo Nuestro organismo no puede fabricar las vitaminas, por lo que depende de su aporte externo (alimentacin). Afortunadamente, las vitaminas estn presentes en la prctica totalidad de alimentos (si bien en diferente proporcin) En general, una dieta normal y suficientemente variada, que incluya los principales grupos de alimentos fundamentales, en una persona sana con una actividad fsica normal, suele ser suficiente para aportar las vitaminas que necesita una persona sin que aparezcan deficiencias vitamnicas. Sin embargo, en nuestra sociedad actual, las encuestas nutricionales ponen de manifiesto frecuentes desviaciones de las recomendaciones sobre consumo de vitaminas, aunque sin llegar a producir alteraciones evidentes de la salud Tipos y clasificacin de las vitaminas Se conocen 13 vitaminas, todas ellas con funciones especficas (por ejemplo, participando en procesos tan importantes como la visin, la coagulacin de la sangre o la mineralizacin de los huesos, otras vitaminas estn asociadas a sistemas enzimticos que juegan un papel de reguladores del metabolismo en numerosas reacciones bioqumicas indispensables tanto para la estructura como el buen funcionamiento de los tejidos) que suelen clasificarse en base a su solubilidad en agua, distinguiendo: Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles Vitaminas hidrosolubles Vitamina C (cido ascrbico) y complejo B (B1: tiamina; B2: riboflavina; PP: niacina; B5: cido pantotnico; B6: piridoxina; B8: biotina; B9: cido flico; B12: cobalamina). Tienen una vida corta y son rpidamente eliminadas, por lo que su aporte tiene que ser permanente Vitaminas liposolubles
Vitamina A (retinol), vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol) y vitamina K (filoquinona). Son vitaminas que el organismo puede almacenar, sobre todo en el hgado, asegurndose as una disponibilidad regular de estas vitaminas en el caso de un aporte insuficiente durante algn tiempo Importancia biolgica de las vitaminas Los alimentos se componen esencialmente de agua y de dos grandes grupos de elementos nutritivos: los macronutrientes (lpidos, carbohidratos y protenas) y los micronutrientes (vitaminas, oligoelementos y sales minerales) El organismo transforma los macronutrientes en energa y elementos plsticos o materiales de construccin, gracias a una serie de reacciones bioqumicas que, en conjunto, se denominan metabolismo. Todas estas reacciones de transformacin qumica necesitan la presencia de agentes reguladores (enzimas) cuya actividad no es posible sin la presencia y la accin de los micronutrientes y, en particular, de las vitaminas del grupo B Las vitaminas son llaves indispensables para la transformacin qumica de los alimentos: permiten al organismo utilizar adecuadamente los componentes nutritivos de los alimentos Las necesidades de vitaminas son variables para cada persona segn su edad, estado de salud y forma de vida, y en funcin de la actividad fsica o deportiva que realice Las fuentes dietticas: el consumo de vitaminas Ningn alimento contiene todas las vitaminas en cantidades suficientes, por lo que es necesario tener una alimentacin lo ms variada posible, consumiendo todos los das una porcin adecuada de los diferentes grupos de alimentos (leche y productos lcteos, frutas y legumbres, carne, pescado y huevos, pan, cereales, patatas; aceite, mantequilla). Todas las personas deben absorber regularmente una cantidad determinada de cada una de las vitaminas El proceso de almacenamiento, conservacin, preparacin y coccin de los alimentos puede daar las vitaminas. Ningn alimento contiene todas las vitaminas en cantidades suficientes, por lo que es necesario tener una alimentacin lo ms variada posible, consumiendo todos los das una porcin adecuada de los diferentes grupos de alimentos (leche y productos lcteos, frutas y legumbres, carne, pescado y huevos, pan, cereales, patatas; aceite, mantequilla) Las vitaminas y su relacin con el ejercicio fsico Un aporte vitamnico inadecuado puede provocar un deterioro del estado de salud. Estas situaciones subclnicas, no detectables en la prctica mdica habitual con los medios de diagnstico disponibles pueden ser de gran importancia a la hora de exigir al cuerpo humano un rendimiento mximo, como sucede habitualmente en el deporte La mayor parte de las vitaminas y en especial las del grupo B juegan un papel esencial como coenzimas de numerosas reacciones qumicas (metablicas), por ejemplo las que producen energa
En el mbito deportivo normal, las situaciones que pueden llevar a deficiencias subclnicas de vitaminas pueden ser de tres tipos:
a) Falta o insuficiencia de aporte o por absorcin disminuida: dieta inadecuada o insuficiente, hbitos dietticos incorrectos, dietas de adelgazamiento extremo, trastornos del comportamiento alimentario, o interferencia con sustancias como ciertos medicamentos (antibiticos, anticonceptivos orales), tabaco y alcohol; alteraciones de la absorcin intestinal (enfermedad celiaca, trastornos del tracto digestivo); infecciones parasitarias (lombrices intestinales) b) Incremento del gasto (necesidades aumentadas): fases de crecimiento rpido y desarrollo en nios y adolescentes, aumento del metabolismo por el ejercicio en deportistas y trabajadores, hipertiroidismo, infecciones crnicas, incremento del consumo de algunos principios inmediatos (ingesta elevada de aceites poliinsaturados, proporcin elevada de las grasas sobre los carbohidratos de la dieta) c) Prdidas aumentadas: esencialmente por un aumento importante de la sudoracin (tambin puede deberse a una diuresis excesiva por tratamiento con diurticos) Las necesidades de ciertas vitaminas (tiamina, riboflavina, piridoxina y vitamina E) estn aumentadas en el deportista como consecuencia del incremento de la actividad metablica por el mayor grado de actividad fsica. En este sentido, se puede considerar a los deportistas como un grupo de riesgo respecto a su equilibrio vitamnico; adems, una disminucin de stas puede provocar una cada del rendimiento deportivo Los minerales: caractersticas y funciones generales Los minerales son elementos no orgnicos y esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (procesos de obtencin de energa, sntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, actividad enzimtica y regulacin del metabolismo) como cumpliendo funciones ms especficas (formando parte del hueso, transporte del oxgeno, contraccin muscular, transmisin nerviosa, mantenimiento del equilibrio del medio interno) Los minerales pueden clasificarse en dos grandes grupos, los macroelementos (calcio, fsforo, magnesio), los microelementos (hierro, yodo, flor, cromo cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y los electrolitos (potasio, cloro y sodio) El contenido de minerales difiere entre tejidos y entre el lquido extracelular y el interior de las clulas (por ejemplo, el hueso tiene un elevado contenido en calcio y fsforo, la fibra muscular en potasio y magnesio, la sangre es de alto contenido en sodio y cloro) La mayora de los minerales contenidos en el cuerpo forma parte de las estructuras celulares o de diversos sistemas funcionales, por lo que la cantidad de minerales disponibles
para el metabolismo es en realidad muy pequea (la principal fraccin del pool mineral metablico est presente en la sangre y en el lquido intestinal). La cantidad de minerales circulando por los fluidos corporales depende del consumo de alimentos y bebidas, de su liberacin por los tejidos o de las prdidas/excreciones (por el sudor, orina, heces) El contenido de minerales en los fluidos corporales permanece en un margen estrecho. Por lo tanto, cualquier exceso de minerales deber ser compensado mediante un incremento de su excrecin. Por su parte, durante periodos prolongados de dficit mineral, el crecimiento y la funcin celular se vern afectados Hierro y ejercicio fsico: causas de deficiencia, calidad del hierro y absorcin intestinal, factores que facilitan e inhiben su absorcin, alimentos ricos en hierro El hierro se encuentra formando parte de la hemoglobina, de la mioglobina y de diversas enzimas cuya funcin principal es el transporte de oxgeno a los tejidos y la participacin en el metabolismo oxidativo (produccin de energa). Por ello, es de importancia capital para los deportistas El dficit de hierro es un problema nutricional muy importante, debido al papel esencial de este mineral en el organismo Cerca del 30% del hierro total del organismo se encuentra en reserva bajo la forma de ferritina y de hemosiderina. Con el consumo inadecuado de hierro, estas reservas sern las primeras en afectarse; posteriormente se ver afectada la produccin de hemoglobina, provocando una anemia por deficiencia de hierro. Por ltimo, se reducir la capacidad de transporte del oxgeno y, por lo tanto, el rendimiento deportivo. Las personas que tienen una anemia por dficit de hierro, presentan un deterioro del rendimiento fsico y una disminucin de la resistencia a la fatiga La deficiencia de hierro tiene un origen multifactorial: Consumos bajos de hierro en la dieta, tanto en cantidad como en calidad Disminucin de la absorcin intestinal de hierro Aumento de las prdidas de hierro por el sudor, la orina y las heces, y en las mujeres por la menstruacin Calidad del hierro y absorcin intestinal Existen dos tipos de hierro: el que forma parte de la estructura hemoglobnica, denominado hierro hemo, y el que est en forma inica (frrico o ferroso) llamado hierro no hemo. Ambos tipos tienen un mecanismo de absorcin diferente El hierro hemo es menos abundante en la dieta; supone aproximadamente un 10% del contenido total de hierro de los alimentos. Sobre todo se encuentra en la carne, los pescados, mariscos y derivados (en general, el 40% del contenido total de hierro de estos alimentos es hierro hemo). Su absorcin no se ve influenciada por otros factores dietticos, por lo que su biodisponibilidad es alta
El hierro no hemo supone el 90% del hierro de la dieta. Es el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y constituye el 60% restante del contenido de hierro de las carnes y pescados. Este tipo de hierro se absorbe peor, ya que est condicionado por mltiples factores dietticos. Existen numerosas sustancias que al encontrarse al mismo tiempo en el tubo digestivo, facilitan o dificultan la absorcin del hierro no hemo Factores que facilitan su absorcin cido ascrbico: Aumenta de 2 a 6 veces la absorcin del hierro no hemo de la dieta cido ctrico y cido succnico (con efecto menos potente que el del cido ascrbico Carne y pescado: La presencia de estos alimentos duplica la absorcin del hierro no hemo Factores que inhiben su absorcin Taninos (t, caf, vino): Es el inhibidor de la absorcin de hierro ms potente Fibra diettica: Su presencia en la dieta reduce a la mitad la absorcin del hierro de los alimentos Fsforo y calcio Protena de soja Un factor de riesgo de presentar una disminucin del hierro de la dieta es la ingesta elevada de fibras (dietas vegetarianas, por ejemplo), algo bastante frecuente dentro de los deportistas de algunas especialidades determinadas Debido a la alta prevalencia de ferropenia entre los deportistas, se debe asegurar un aporte adecuado de hierro en su dieta, recomendando tomar carne y/o pescado todos los das, e incluir alimentos que contengan sustancias facilitadoras de su absorcin, como los ctricos, y las frutas en general (por ejemplo, si despus de comer espinacas, se consume una naranja, se favorecer la absorcin del hierro de esas espinacas) Los alimentos que contengan sustancias inhibidoras y sean fundamentales en la alimentacin (por ejemplo, los lcteos), debern tomarse a diferentes horas del da Se debe aconsejar disminuir el consumo de te o caf con las comidas Alimentos ricos en hierro De alta disponibilidad Carnes (sobre todo el hgado de los animales) Pescados y mariscos (sobre todo los mejillones, el bacalao seco y el pulpo) De media disponibilidad
Huevo De baja disponibilidad Frutos secos, (sobre todo los pistachos y las almendras) Legumbres en general, cereales (sobre todo los integrales) Perejil, acelgas, espinacas, grelos, berro Calcio, ejercicio fsico y salud sea El consumo adecuado de calcio, el ejercicio fsico y unos niveles hormonales normales son fundamentales para aumentar y mantener la masa sea durante los aos de la infancia y de la adolescencia La mayor parte del esqueleto adulto se constituye durante la infancia y la adolescencia. Durante este periodo es muy importante la ingesta suficiente de calcio, ya que una dieta baja en este elemento impide conseguir un adecuado pico de masa sea Es precisamente en esta etapa de la vida cuando muchas deportistas jvenes restringen peligrosamente su dieta, intentando disminuir la grasa corporal que comienza a acumularse debido a la pubertad Se han hecho numerosos estudios retrospectivos sobre el consumo de leche y/o derivados lcteos durante la infancia y la adolescencia, en los que se comprueba que las mujeres que tomaron ms cantidad de estos productos durante esos aos, presentaron una densidad sea mayor en la edad adulta Fsforo Se asocia al calcio para la formacin de hueso, es componente de las estructuras celulares y de los compuestos ricos en energa, participa en el transporte a travs de la membrana celular (85% del total en el esqueleto) Su contenido total en el cuerpo es de 500-800 gramos, de los cuales el 80% est en el esqueleto. Sus necesidades diarias son de 700-1200 mg. El consumo de fsforo y de calcio debe ser equilibrado. Sus fuentes dietticas principales son los alimentos ricos en protenas (leche y derivados, carne y pescado, huevos, derivados de los cereales). Normalmente no ocurren deficiencias de fsforo en deportistas sanos Magnesio Interviene en el desarrollo seo y en la activacin de enzimas. El contenido del cuerpo en magnesio es de 20-30 gramos, de los cuales el 50% est en el esqueleto, el 40% se localiza en las clulas (especialmente en las fibras musculares) y solo el 1% se encuentra en el lquido extracelular Es un mineral esencial presente en cerca de 300 enzimas necesarias para los procesos de sntesis y de produccin de energa. Juega un papel importante en la actividad y en la transmisin neuro-muscular, acta a veces en sinergia con el calcio mientras que otras veces es antagonista del mismo
El contenido en magnesio del plasma sanguneo se mantiene en un margen estrecho. Prcticamente todo el magnesio disponible para el metabolismo est localizado a nivel extracelular. La absorcin del magnesio en el intestino es de un 35% y es excretado principalmente por la orina y las heces y, en menor medida, tambin se pierde por el sudor Sodio Funciones: Presin osmtica (extracelular), activacin de enzimas. Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: 100 gramos (60% en lquido extracelular) Necesidades diarias: 2000-3000 mg. Fuentes dietticas. Sal comn, alimentos salados y ahumados Cloro Funciones: Presin osmtica (extracelular), sntesis del cido clorhdrico en estmago. Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: 80-100 gramos (90% en lquido extracelular) Necesidades diarias: 3000-5000 mg. Fuentes dietticas. Sal comn, alimentos salados y ahumados Potasio Funciones: Presin osmtica (intracelular), activacin de enzimas, comportamiento bioelctrico celular. Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: 150 gramos (90% en lquido intracelular) Necesidades diarias: 2000-3000 mg. Fuentes dietticas. Alimentos vegetales Elementos traza: cobre, cromo, cinc, manganeso, yodo, fluor, selenio Cobre: es un elemento esencial para el cuerpo humano; la deficiencia de cobre afecta la salud y el funcionamiento del cuerpo. El cobre es un componente de numerosas enzimas, juega un papel importante en el metabolismo energtico, en la sntesis tisular (sntesis de elastina) y en la proteccin contra los radicales libres. Adems, el cobre influye en el metabolismo del hierro Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: se encuentra en una cantidad de 80-100 mg en el cuerpo, distribuido en la musculatura (45%), en el hgado (20%) y en el esqueleto (20%) Necesidades diarias: 2-5 mg. Fuentes dietticas. Carne de vsceras (especialmente el hgado), pescado, frutos secos, semillas y patatas son las principales fuentes de su aporte El cobre se pierde en cantidades significativas por el sudor; se ha sugerido que importantes y repetidas prdidas sudorales pueden alterar el equilibrio del cobre, necesitndose un incremento del consumo diettico de cobre en estas condiciones
Cromo: acta principalmente en combinacin con la insulina, potenciando su actividad. Por lo tanto, el cromo es una sustancia esencial para la normal regulacin del nivel de glucosa en sangre Dado su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono, el cromo es de particular importancia en los deportistas con dietas ricas en carbohidratos (su deficiencia provoca una disminucin de la accin de la insulina, una alteracin del control del nivel de glucosa en la sangre o incluso diabetes) Cinc: es un componente esencial en numerosas enzimas implicadas en el metabolismo y participa en la activacin de enzimas antioxidantes. Est implicado en el crecimiento y el desarrollo de los tejidos (especialmente del tejido muscular) y parece jugar un papel crucial en la funcin inmune El ejercicio fsico puede incrementar los requerimientos de zinc, debido a las prdidas por la orina y el sudor. La carne, el hgado y los pescados son las principales fuentes de cinc en la dieta (los alimentos ricos en carbohidratos son pobres fuentes de zinc) El consumo diettico de zinc es deficiente con frecuencia en personas sedentarias; estos bajos consumos de zinc pueden acentuarse en deportistas por las prdidas inducidas por el ejercicio; sin embargo, el consumo de zinc en deportistas se ha observado que est ntimamente relacionado al consumo energtico total. Los deportistas vegetarianos parecen ser propensos al consumo deficiente de zinc, especialmente cuando consumen dietas bajas en energa Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: 1-2 mg, de los cuales el 90% se encuentra en los eritrocitos o hemates Necesidades diarias: 10-20 mg. Fuentes dietticas. Guisantes, queso, huevos, hgado, carne, pescado, naranjas, lechuga Manganeso: Funciones: activacin de enzimas, componente de enzimas antioxidantes Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: 10-40 mg, repartidos en el esqueleto, hgado, hipfisis, glndulas mamarias y otros rganos Necesidades diarias: 3-4 mg. Fuentes dietticas. Productos elaborados con cereales, espinacas, legumbres Yodo: Funciones: Sntesis de la hormona producida por la glndula tiroides Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: 10-15 mg, de los cuales el 99% se encuentra en la glndula tiroides Necesidades diarias: 0,15-0,20 mg. Fuentes dietticas. Pescado, huevos, leche Flor:
Funciones: Prevencin de la caries dental, inhibicin enzimtica Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: 2-3 mg, de los cuales el 99% est en el esqueleto y los dientes Necesidades diarias: 1,0 mg. Fuentes dietticas. Carne, huevos, fruta, verduras Selenio Funciones: Componente de enzimas antioxidantes, colabora con la vitamina E Existencias y distribucin en el cuerpo de un adulto de peso normal: 10-15 mg, repartidos entre los riones, la glndula tiroides y otros rganos Necesidades diarias: 0,1-0,2 mg. Fuentes dietticas. Carne, pescado, germen de trigo, levadura de cerveza, frutas, verduras, ajo, cebolla

(7b) Las necesidades energticas del futbolista. El clculo de los requerimientos calricos. El metabolismo basal, el coste de la actividad fsica, el efecto dinmico especfico de los alimentos. Los requerimientos energticos del ftbol. La aparicin de fatiga y su relacin con la disponibilidad de nutrientes para la produccin de energa. La reposicin de las reservas energticas Las necesidades energticas del futbolista, el clculo de los requerimientos calricos El organismo humano no es capaz de crear ni de destruir energa, sino simplemente de transformarla: obedece al principio de conservacin de la energa El hombre necesita energa para mantener su temperatura corporal constante, para permitir el trabajo desarrollado por los diferentes rganos que estn en funcionamiento permanente (corazn, pulmones, riones), para el proceso de crecimiento y desarrollo, para reponer el desgaste diario de todos los tejidos y para realizar cualquier esfuerzo muscular Esta energa se obtiene de los alimentos. El material combustible lo constituyen las sustancias nutritivas (nutrientes) llamadas principios inmediatos: hidratos de carbono, protenas y grasas, que estn presentes en los alimentos Su valor calrico es: 4 Caloras/gramo en los hidratos de carbono 4 Caloras/gramo en las protenas 9 Caloras/gramo en las grasas Los factores ms importantes que condicionan y determinan las necesidades energticas de la persona son el metabolismo basal, la actividad fsica y el efecto dinmico especfico de los alimentos Metabolismo basal: Se entiende por metabolismo basal la actividad metablica que se precisa para el mantenimiento de la vida y de las funciones fisiolgicas de cada persona, en condiciones de reposo. En los seres humanos adultos, el metabolismo basal est ntimamente relacionado con la masa magra (muscular) corporal, ya que el tejido adiposo (graso) est formado por unas sustancias llamadas triglicridos, y tanto stas como los adipocitos (las clulas del tejido adiposo) apenas poseen actividad metablica (tienen un gasto energtico mnimo)
Clculo del gasto energtico basal Son muchos los mtodos que se han utilizado para determinar los requerimientos energticos. En el individuo adulto, este clculo se determina con el peso o superficie corporal, y en algunos casos se tiene en cuenta la talla y la edad. Un mtodo muy sencillo consiste simplemente en utilizar los valores de 1,0 kcal/hora/kg de peso corporal para varones y 0,9 kcal/hora/kg de peso corporal en mujeres. Si expresamos ese gasto a lo largo de un da (24 horas), tendremos que, por ejemplo, un varn de 70 kg de peso tiene un gasto metablico basal de 1680 kcal/da Actividad fsica: Es evidente que todo tipo de actividad fsica incrementa las necesidades energticas de una persona y activa los sistemas metablicos encaminados a aumentar la utilizacin de los nutrientes (combustibles) y el consumo de oxgeno Cunto cuesta realizar una actividad fsica? El coste calrico de una actividad fsica depende de dos factores: la intensidad y la duracin del ejercicio. La vida sedentaria supone un gasto entre 1800-2000 kcal. A este gasto tenemos que aadirle el coste de la actividad fsica suplementaria Cul es el combustible para el ejercicio fsico? La actividad fsica se desarrolla gracias a una mquina que el hombre posee y que es el msculo esqueltico. Los combustibles ingeridos bajo forma de alimentos y que sirven para que el msculo pueda desarrollar la contraccin muscular y el consiguiente trabajo fsico son: los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Todos los dems elementos nutritivos contenidos en los alimentos, como son las vitaminas, los minerales y el agua, no poseen capacidad energtica La contribucin de los combustibles al aporte calrico durante un ejercicio fsico depende de varios factores: el entrenamiento, la intensidad y la duracin del ejercicio (tambin del tipo de dieta) Las reservas de hidratos de carbono son limitadas: 90 minutos a una velocidad de maratn (15-16 km/h); en contraposicin a las reservas de grasas (que se almacenan en forma de triglicridos), que son como para correr 3 das y 3 noches a la velocidad de maratn En ejercicios de una intensidad elevada y corta duracin (inferiores a 30 minutos) el combustible predominantemente utilizado es el glucgeno (forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el msculo esqueltico y en el hgado) mientras que en ejercicios de baja intensidad y de larga duracin se utilizan principalmente las grasas. Las protenas juegan un papel energtico menor, contribuyendo como combustible slo en un 6-8% del gasto calrico total Solo el 23% de la energa consumida en los msculos durante el ejercicio fsico se transforma en trabajo; el 77% restante de la energa se transforma en calor que debe eliminarse a travs del sudor principalmente
La eficacia del sistema de sudoracin en la eliminacin del calor radica en la evaporacin de ste. Es decir, toda secrecin sudoral que no se evapora y que corre a travs de la piel, no es efectiva El sudor est compuesto principalmente de agua, as como de cloro, sodio, potasio, hierro, magnesio y otros minerales Mediante el uso de determinada tecnologa (espirmetros), es posible medir el consumo de oxgeno que tiene lugar en la realizacin de diversas actividades fsicas y deportivas. Puesto que por cada litro de oxgeno consumido se gastan unas 4,5-5 kcal, puede calcularse fcilmente el gasto y, por consiguiente, la demanda de energa en cada actividad en funcin del oxgeno consumido en ella Efecto dinmico especfico de los alimentos: Es la energa que se pone en juego para que tengan lugar los procesos fisiolgicos de la digestin de los alimentos, absorcin, distribucin y almacenamiento de los nutrientes, y su valor depende del tipo y de la cantidad de los nutrientes ingeridos en la dieta. El efecto dinmico-especfico se debe sumar al metabolismo basal, con el objeto de cuantificar de forma ms completa el gasto energtico. Se calcula que ronda el 6-10% del contenido energtico total de la dieta Clculo de las necesidades energticas globales del organismo: Para realizar este clculo se requiere conocer el tiempo invertido en cada tipo de actividad fsica, la cantidad y calidad del alimento consumido, el sexo, la edad, el peso corporal Destino corporal de la energa contenida en los alimentos: El alimento ingerido posee un determinado contenido energtico total que se calcula en kcal/g. No toda la energa qumica potencial de los alimentos es utilizada por nuestro organismo. Esto depende del grado de aprovechamiento de los nutrientes que integran la dieta. La fibra es un ejemplo de compuesto que prcticamente no aporta energa al cuerpo humano De la cantidad de alimento ingerido, la mayor parte se absorbe y se distribuye por el organismo. La parte que no se digiere es utilizada por las bacterias de la flora intestinal o eliminada por las heces De la energa absorbida, una pequea fraccin (1-9%) se pierde por la orina (urea) o el sudor. Del resto (energa metabolizable), algo menos de un 40% se transforma en energa almacenada, en forma de molculas de alto contenido energtico (ATP y PC). La mayor o menor eficacia de esta transformacin depende del tipo de dieta que se consuma en cada caso Un 6-10% de la energa obtenida se destina a los procesos de digestin, absorcin, distribucin y almacenamiento de los nutrientes (efecto dinmico especfico) El resto (aproximadamente un 50%) se transforma en calor y permite el mantenimiento de la temperatura corporal. Este calor proviene de las reacciones qumicas por las que se realiza el catabolismo de los azcares, las grasas y otros combustibles La aparicin de fatiga y su relacin con la disponibilidad de nutrientes para la produccin de energa
El organismo humano tiene una capacidad limitada de almacenamiento de energa, y es necesaria la oxidacin de una gran cantidad de nutrientes para mantener un gasto energtico elevado. Esta evidencia, unida a la disminucin de la reserva de glucgeno muscular como consecuencia de esfuerzos repetidos de alta intensidad, puede provocar la aparicin de fatiga y dificultad para mantener el rendimiento durante un partido de ftbol La instauracin de la fatiga se debe a factores propios del juego del ftbol, a las condiciones ambientales de su prctica, a la condicin fsica de los jugadores y a las estrategias nutricionales que se utilizan en relacin con el entrenamiento y la competicin El juego del ftbol se caracteriza por esfuerzos intermitentes, donde se alternan fases en las que el jugador camina, trota o permanece de pie con otras de elevada intensidad, que requieren tanto del sistema aerbico como de los sistemas anaerbicos de produccin de energa Las fases ms relevantes y decisivas del juego, con una mayor repercusin en el resultado final, se realizan a alta intensidad pero suponen slo el 10% del tiempo de juego, mientras que el 20% del tiempo de juego los futbolistas estn parados, el 40% caminando y un 30% se desplazan a velocidades inferiores a 12 Km/h. Slo en un 10% del tiempo los jugadores sobrepasan la velocidad equivalente a su potencia aerbica mxima Esto supone que, de los aproximadamente 11 km recorridos por los jugadores durante un partido, el 22% se realizan a una intensidad elevada (cuando se analizan los resultados de los futbolistas de menor nivel de competicin, slo el 18% de la distancia se recorre a una intensidad elevada). En estudios realizados en la liga espaola, la distancia promedio recorrida por partido es ligeramente superior a 11 km y el 23% de ella se realiza a una velocidad superior a 14 km/h Como media, los jugadores efectan unas 250 acciones de alta intensidad que pocas veces superan los 10 m Por supuesto, pueden observarse grandes diferencias en la distancia total recorrida y en la intensidad desarrollada entre jugadores de un mismo equipo. Esto se debe probablemente, entre otros factores, a sus caractersticas metablicas y a la posicin que ocupan en el terreno de juego Si a la duracin y a la intensidad del esfuerzo se le aade la prctica del juego en condiciones ambientales desfavorables, con situaciones de deshidratacin y de hipertermia, junto a una deficiente condicin fsica, se suman situaciones que pueden acelerar el agotamiento de las reservas de energa, incrementar la fatiga y comprometer el rendimiento deportivo Durante 90 min, los jugadores desarrollan un trabajo prximo al 70% de su consumo mximo de oxgeno (Bangsbo, 1994). Adems, gran cantidad de acciones en las que el jugador acelera, arranca y frena, cambia de direccin, salta o se levanta del suelo, generan un notable gasto energtico La considerable produccin de energa aerbica, junto a la espordica pero relevante solicitacin anaerbica, se asocian con un elevado consumo de sustratos energticos, entre los que se encuentran los carbohidratos y las grasas. Por otro lado, el esfuerzo intermitente requiere una demanda energtica superior a la de un esfuerzo continuo que suponga el mismo trabajo final. Esto se confirma al observar las concentraciones de lactato sanguneo, superiores para una misma cantidad de trabajo desarrollada de forma intermitente
El aumento del tiempo de esfuerzo para un ejercicio intermitente supone una aceleracin del metabolismo de los carbohidratos y una inhibicin de la oxidacin de grasas (Christmass, 2001) Se ha observado una considerable reduccin del glucgeno muscular durante la primera parte de un partido (entre el 33-75% de los valores iniciales, que puede llegar a ser elevada al finalizar ste Un entrenamiento prolongado el da previo al partido hace que los jugadores inicien la competicin con una concentracin de glucgeno muscular prxima al 50% de lo habitual, y que sta sea bajsima al finalizar el primer tiempo Segn Bangsbo, durante un partido de ftbol, el 60% de la energa proviene de la oxidacin de los carbohidratos y el 40% de las grasas (un jugador de 75 kg de peso, con una correcta aptitud aerbica, presentara una oxidacin total de 205 g de carbohidratos y de 56 g de grasas) La reposicin de las reservas energticas La alimentacin y la carga de entrenamiento influyen sobre la reserva energtica almacenada por los futbolistas El aporte diario de carbohidratos en futbolistas estudiados vara entre 350 g y 550 g, de modo que jugadores con un peso de 70-75 kg tendrn una ingesta diaria de 4,5-8 gramos por kilogramo de peso de carbohidratos. Este aporte, adecuado en algunos casos, puede ser insuficiente en otros si se considera que los deportistas sometidos a entrenamientos diarios necesitan ingerir ms de 6 g/kg de carbohidratos al da para prevenir una reduccin significativa de su concentracin de glucgeno muscular (Williams y Nicholas, 1998) Por otro lado, las primeras horas despus del ejercicio corresponden al periodo en que la proporcin de resntesis de glucgeno muscular se encuentra ms acelerada. En muchas ocasiones, pasa ms de una hora entre la finalizacin del entrenamiento o de la competicin y la ingesta de alimento, lo que reduce la posibilidad sde restablecer con rapidez la energa gastada. Adems, si se produce una seleccin desafortunada de alimentos durante la comida posterior al ejercicio, es muy probable que los jugadores no tengan tiempo de almacenar todo el sustrato energtico posible antes del siguiente esfuerzo, y lleguen al prximo entrenamiento o al inicio de la competicin con poco glucgeno muscular. Requerimientos energticos del ftbol Ftbol: ejercicio de larga duracin de carcter intermitente; incluye carreras de diferentes intensidades, multitud de gestos tcnicos a una velocidad y fuerza variable, con participacin mixta del metabolismo aerbico y anaerbico

(7c) La importancia del agua para el adecuado funcionamiento del organismo. El equilibrio hdrico: los aportes y las prdidas de agua corporal. El agua y el ejercicio fsico: las funciones del agua. Los efectos de la deshidratacin sobre la salud y el rendimiento deportivo. La importancia de una correcta hidratacin en futbolistas: su relacin con la aparicin de fatiga y el rendimiento deportivo. Las estrategias para una adecuada hidratacin durante la prctica deportiva: pautas y recomendaciones La importancia del agua para el adecuado funcionamiento del organismo humano El agua es esencial para la vida (el hombre es capaz de vivir largo tiempo sin comer, pero no sin agua). El agua es un nutriente no energtico (acalrico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento El agua es el componente ms abundante en el organismo humano (aproximadamente un 65% de nuestro cuerpo es agua). El organismo humano est formado por trmino medio por un 60-65% de agua, siendo este porcentaje menor en las mujeres (por presentar ms cantidad de tejido adiposo) y mayor en deportistas entrenados (por tener mayor porcentaje de masa muscular) Las diferencias en el agua corporal total entre individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composicin corporal, es decir, se producen por diferencias en la relacin existente entre la cantidad de tejido graso y de tejido magro (msculo). El msculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone solo un 20-25% del peso de la grasa. Por lo tanto, resulta fcil comprender cmo los factores ms importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso Entre otras, el agua cumple las siguientes funciones en el organismo humano: o Representa el disolvente universal de los nutrientes y constituye el medio de absorcin, transporte y utilizacin a nivel celular o Como principal componente del lquido extracelular, permite la eliminacin de los productos de desecho del metabolismo celular o Facilita el intercambio gaseoso en los alvolos pulmonares o Forma parte integrante de los componentes estructurales. Siendo en esencia no comprimible, ayuda a dar estructura y forma al cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos corporales, sobre todo al hueso
o Es tanto substrato como producto de reacciones qumicas, interviene en el mantenimiento de la temperatura corporal, ayudando a liberar el calor producido en el cuerpo mediante evaporacin a travs de la piel (sudoracin) El equilibrio hdrico: los aportes y las prdidas de agua corporal El mantenimiento del equilibrio hdrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente el rendimiento fsico y atentar contra la salud del organismo El balance o equilibrio hdrico es un proceso dinmico, en el que tanto el aporte como la prdida juegan un papel muy importante Los requerimientos de agua del ser humano estn estrechamente relacionados tanto con factores exgenos (clima, hbitos alimentarios, actividad corporal) como endgenos (entre los que destacan la osmolaridad de los lquidos orgnicos, las combustiones internas, la actividad secretora, el metabolismo) El consumo de agua procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metablica resultante de las reacciones qumicas que se producen en nuestro organismo. Este aporte debe de cubrir los gastos o prdidas producidas diariamente por medio de la eliminacin intestinal (heces), la orina, el sudor y el vapor de agua espirado por las vas respiratorias La ingesta de agua es muy variable, dependiendo de diferentes factores: tipo de actividad, ingesta de sales, clima, hbitos dietticos, factores endgenos (actividad secretoria y sudoracin, oxidaciones internas, factores endocrinos). Por trmino medio se recomienda la ingesta de 1 ml de agua por kcal de alimento consumido En los deportistas y como consecuencia del ejercicio fsico, las prdidas hdricas estn muy aumentadas, por lo que se incrementan notablemente los requerimientos de agua. En condiciones extremas, las necesidades hdricas pueden aumentar 5 o 6 veces por encima de lo normal El agua se absorbe a travs del epitelio intestinal. Una vez dentro del organismo, difunde a travs de los tejidos. Clsicamente se divide el contenido de agua en tres compartimentos: Intracelular (40%) Extracelular: Lquido extracelular (tejidos, 15%) Plasma sanguneo (5%) En cada uno de estos compartimentos el agua contiene disueltas una serie de sustancias a distintas concentraciones. El adecuado funcionamiento del organismo depende del mantenimiento de estas concentraciones, dentro de unos rangos muy estrechos, incluso en situaciones extremas (condiciones ambientales, ejercicio)
El agua y el ejercicio fsico: las funciones del agua Durante la realizacin de ejercicio fsico, el agua est implicada de forma directa en las siguientes funciones: o Refrigeracin o Aporte de nutrientes a las clulas o Eliminacin de sustancias de desecho o Lubricacin de articulaciones Si, adems, tenemos en cuenta su papel en el mantenimiento de la concentracin de electrolitos, de ella tambin dependern funciones como: o Transmisin nerviosa o Contraccin muscular o Aumento del gasto cardiaco o Regulacin del equilibrio cido-base del organismo Durante el ejercicio, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos destinados a disipar el calor acumulado. Por un lado se produce una redistribucin del flujo sanguneo hacia los tejidos perifricos (piel y mucosa respiratoria), gracias al cual se produce una prdida de calor por conduccin y conveccin Ms importante an para la eliminacin del calor corporal es la produccin de sudor (por cada litro de agua que se evapora, se eliminan unas 600 kcal). Estos sistemas requieren mantener un adecuado volumen plasmtico, un suficiente gasto cardiaco y un funcionamiento adecuado de las glndulas sudorparas El sudor es hipotnico con respecto al plasma; esto quiere decir que tiene una menor concentracin de electrolitos que este. El sudor contiene fundamentalmente agua, aunque tambin contiene unos 50 mEq/l de sodio y pequeas concentraciones de otras sustancias como potasio, hierro y calcio Un deportista bien entrenado en un entorno clido y hmedo puede perder hasta 3 l/hora de lquido a travs del sudor y de la eliminacin de vapor de agua a travs de los pulmones Una adecuada hidratacin es fundamental para mantener los mecanismos de refrigeracin corporal durante el ejercicio (aumento del flujo sanguneo perifrico y sudoracin). Con la deshidratacin progresiva la temperatura del organismo comenzar a incrementarse paulatinamente. Una menor hidratacin supone una menor sudoracin La deshidratacin lentamente progresiva durante el ejercicio es frecuente, puesto que muchos deportistas no ingieren suficiente lquido como para reponer las prdidas de agua
Los efectos de la deshidratacin sobre la salud y el rendimiento deportivo La deshidratacin no slo va a producir una disminucin del rendimiento del deportista, sino que adems va a poner en juego su salud, e incluso su vida. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de agua corporal ptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competicin), sobre todo si tenemos en cuenta que el mecanismo de la sed se inicia con cierto retraso, cuando el organismo ha perdido ya un 1-2% del peso corporal La deshidratacin disminuye la resistencia fsica y adems aumenta el riesgo de lesiones y de otras patologas. Cuando el volumen de sangre no es suficiente para irrigar el cerebro aparecen sntomas como sensacin de mareo, desorientacin y eventualmente prdida de consciencia El aumento progresivo de la deshidratacin puede manifestarse inicialmente como calambres musculares y desorientacin. Si el ejercicio contina, se producir agotamiento, colapso y golpe de calor (incremento de la temperatura del ncleo corporal, falta de sudoracin e inconsciencia) La deshidratacin produce un descenso del rendimiento deportivo por disminucin de la capacidad aerbica, de la potencia mxima, de la velocidad de reaccin, del grado de coordinacin Las estrategias para una correcta hidratacin durante la prctica de ejercicio fsico: objetivos, pautas y recomendaciones Objetivos: Reposicin hdrica Reposicin energtica (aporte de hidratos de carbono) Reposicin electroltica (evita la hiponatremia, mejora el sabor y aumenta la absorcin de glucosa) La incorporacin al agua de hidratos de carbono y electrolitos ofrece ventajas con respecto al agua sola: los hidratos de carbono permiten una absorcin del agua ms rpida, adems de retrasar el agotamiento de las reservas musculares de glucgeno muscular, con lo que aumenta el tiempo hasta la aparicin de la fatiga. El tipo de azcar tambin es importante Mientras que glucosa, sacarosa, maltodextrinas y almidn no parecen tener diferencias en cuanto al rendimiento, la utilizacin exclusiva de fructosa puede provocar alteraciones intestinales y retrasar la absorcin. Las maltodextrinas tienen un sabor menos dulce que la sacarosa y la fructosa Una cantidad demasiado alta de hidratos de carbono puede producir alteraciones digestivas y extraer momentneamente agua de msculos y piel. Un contenido bajo de hidratos de carbono puede ser insuficiente. Se recomienda la ingesta de lquidos con un 6-8% de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son necesarios cuando el ejercicio se prolonga ms de una hora a intensidad moderada-alta Adems se ha comprobado que la asociacin de hidratos de carbono, sales y algunos minerales al agua facilita el transporte de sta al interior de las clulas intestinales La incorporacin del sodio al lquido mejora la sensacin agradable a la ingesta y favorece la retencin de lquidos. Las bebidas para deportistas por lo general contienen 10-20 mmol/l de electrolitos, aunque se puede aumentar esta concentracin hasta 20-30 mmol/l segn las condiciones climatolgicas Otro factor a tener en cuenta para una correcta hidratacin son las caractersticas de la bebida (sabor, olor, temperatura) que las hacen ms apetecibles Otros dos importantes factores importantes a tener en cuenta en la eleccin de una bebida adecuada para la reposicin hdrica durante la prctica de ejercicio son: el vaciado gstrico y la absorcin intestinal Vaciado gstrico Las bebidas con excesivo contenido de hidratos de carbono (>8%) afectan negativamente al vaciado gstrico, lo que significa que los deportistas tengan que hacer ejercicio con la desagradable sensacin de tener el estmago lleno, a la vez que el agua se absorber ms lentamente retrasando la rehidratacin. Tambin debe de tenerse en cuenta el tipo de azcar: los azcares ms sencillos (monosacridos) permitirn un mejor vaciado que los ms complejos (polisacridos) A mayor volumen de lquido, mejor vaciado. Por eso se recomienda la ingesta de un volumen alto de lquido 1-2 horas antes de iniciar el entrenamiento/competicin. Posteriormente, este volumen debe mantenerse con la ingestin repetida a intervalos regulares. Los lquidos fros mejoran el vaciamiento gstrico Absorcin intestinal La absorcin intestinal va a depender fundamentalmente del contenido de la bebida en sales y en hidratos de carbono (lo ideal es que la bebida tenga un contenido de estos elementos que sea ligeramente inferior al del plasma) No existe una nica bebida ideal para todas las condiciones ambientales y circunstancias de competicin Pautas y recomendaciones: Muchos estudios han demostrado que la sed no es un estmulo suficiente para prevenir la deshidratacin durante el ejercicio. Los deportistas deben beber agua antes de que aparezca la sed Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeracin (sudoracin) ms eficientes, por lo que estos debern consumir ms lquido Antes del ejercicio
Se recomienda la ingesta de un gran volumen (400-600 ml) de agua o bebida deportiva 12 horas antes de la prctica de ejercicio, de forma que se consiga un buen llenado gstrico, y se pueda eliminar por la orina el agua en exceso antes de iniciarse el entrenamiento Durante el ejercicio Durante el ejercicio debe ingerirse lquido con la frecuencia y cuanta necesaria en cada caso. El aporte de hidratos de carbono permite un menor consumo de los depsitos de glucgeno y una reduccin de la concentracin de lactato. Se aconseja beber 90-180 ml cada 1015 minutos ( 150-250 ml cada 20 minutos). Ingestiones mayores pueden suponer una sobrecarga del aparato digestivo y hacen que el deportista se encuentre incmodo. Es preferible tomar bebidas frescas: 10-15 Cuando la duracin del ejercicio es superior a 1 hora, es aconsejable tomar bebidas de reposicin hidro-electrolticas Alcanzar un equilibrio hdrico durante el ejercicio no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la mxima capacidad de vaciamiento gstrico Despus del ejercicio
La rehidratacin debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. Es necesaria una adecuada reposicin, sobre todo en los deportistas que compiten o entrenan de nuevo al da siguiente. Debe calcularse el agua perdida y aportar el 150%, para compensar las prdidas urinarias. Despus de ejercicios de larga duracin se aconseja una bebida rica en sodio (20-40 mmol/l) que permite aumentar la retencin de lquido. Tambin deben administrarse hidratos de carbono para reponer los depsitos de glucgeno Recomendaciones generales Ejercicio de aproximadamente 1 hora de duracin Objetivo: Reposicin de lquidos Antes: 300-500 ml de bebida con una concentracin de 6-10% (para mejorar el rendimiento cuando bajan los depsitos de glucgeno) Despus: 500-1000 ml de agua 8el sodio no es necesario, pero mejora el sabor y aumenta la absorcin del lquido Ejercicio de 1-3 horas de duracin Objetivo: Reposicin de lquidos y aportar fuente de energa Antes: 300-500 ml de agua Despus: Bebida con 6-8% de hidratos de carbono y 10-12 mEq NaCl a intervalos regulares 800-1600 ml/h para cubrir las necesidades de agua 500-1000 ml para cubrir las necesidades de hidratos de carbono
El sodio y el cloro promueven la absorcin de hidratos de carbono y de los lquidos. El sodio mejora el sabor de la bebida Ejercicio de ms de 3 horas de duracin Objetivo: Reposicin de lquidos, aportar fuente de energa y electrolitos Antes: 300-500 ml de agua Despus: Bebida con 6-8% de hidratos de carbono, 20-30 mEq NaCl y 3-5 mEq de K a intervalos regulares 800-1600 ml/h para cubrir las necesidades de agua 500-1000 ml para cubrir las necesidades de hidratos de carbono El sodio y el cloro promueven la absorcin de hidratos de carbono y de los lquidos. El sodio mejora el sabor de la bebida y disminuye el riesgo de hiponatremia. El potasio favorece la hidratacin intracelular

(7) Nutricin y alimentacin, diettica aplicada a la actividad fsica y deportiva
(7d) Los nutrientes necesarios para un ptimo rendimiento. Las situaciones nutricionales particulares: la alimentacin del adolescente y del joven futbolista. Malos hbitos nutricionales y errores en el comportamiento alimentario de los futbolistas. Las recomendaciones dietticas aplicadas al ftbol: los periodos crticos de la alimentacin del futbolista, la alimentacin durante el entrenamiento, la dieta antes, durante y despus del partido, distribucin de las comidas segn la hora de la competicin. Estrategias para mejorar la conducta en materia de alimentacin y nutricin en los futbolistas Los nutrientes necesarios para un ptimo rendimiento El futbolista, sometido a un entrenamiento diario y a una competicin semanal, necesita un aporte calrico importante. Su alimentacin debe ir orientada a ingerir cereales, frutas, vegetales, productos lcteos y alimentos ricos en protenas en cantidades suficientes para evitar una dieta hipocalrica, que puede predisponer a la aparicin de lesiones y hacer que los futbolistas estn cansados y dbiles El futbolista debe seguir una alimentacin variada que equilibre el gasto energtico y garantice las necesidades en macronutrientes (carbohidratos, protenas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) Dietas ricas en carbohidratos aumentan el almacenamiento de glucgeno y favorecen la mejora del rendimiento deportivo. Se debe conseguir que el 60% del aporte calrico diario sea en forma de carbohidratos (el pan, los cereales, el arroz, la pasta, los vegetales y las frutas son alimentos que contienen una elevada proporcin de este nutriente). La digestibilidad del azcar de estos carbohidratos, expresado como ndice glucmico, permite la diferenciacin entre alimentos con un elevado, moderado o bajo ndice glucmico Existen alimentos con azcares complejos que tienen una rpida digestibilidad y pasan rpidamente a la sangre. Cuanto mayor sea el ndice glucmico del alimento, ms interesante resultar su ingesta inmediatamente despus del ejercicio. Por el contrario, alimentos con bajo ndice glucmico pueden ingerirse con menos precauciones antes de iniciar un esfuerzo, siempre procurando que la ingesta slida no provoque trastornos gastrointestinales La comida previa a la competicin debe realizarse entre 2,5 y 4 horas antes. Es conveniente que la ingesta no sea muy abundante; las mejores opciones son alimentos con un elevado contenido en carbohidratos, como las frutas, la pasta y las ensaladas Entre el final de la comida y la competicin, se pueden ingerir pequeas cantidades de bebidas energticas y porciones de barritas energticas, que los jugadores ya hayan probado, en cantidades en torno a los 500 ml y 25-50 g por hora, que pueden resultar ms eficaces en aquellos futbolistas con cierto malestar gastrointestinal precompetitivo (Williams y Nicholas, 1998)
Es necesaria una rpida reposicin de alimentos pues existe una relacin directa entre la cantidad de hidratos de carbono ingeridos en las 24 horas posteriores al ejercicio y el contenido de glucgeno muscular posterior. En principio, en las 6 horas posteriores al ejercicio, la ingesta de hidratos de carbono de alto ndice glucmico aumenta la sntesis de glucgeno En la actualidad se est aumentando la proporcin de carbohidratos de la dieta de recuperacin y se estn aadiendo protenas (Williams, 2003), porque se consigue un mayor restablecimiento de las reservas de glucgeno en comparacin con la bebida energtica tradicional a base de carbohidratos exclusivamente. Todos estos efectos podran relacionarse con la accin de la insulina, que desempea un papel fundamental en el control de la reposicin de nutrientes tras el esfuerzo, tanto en el transporte intracelular de glucosa como en el incremento de la sntesis proteica y en el transporte de aminocidos cuando aumenta la disponibilidad de stos
Las situaciones nutricionales particulares: la alimentacin del adolescente y del joven futbolista. La alimentacin del adolescente En ambos sexos, sta es la edad del estirn, en la que una nia se convierte en mujer y un nio pasa a ser casi un hombre. Este cambio tan profundo se acompaa de un rpido crecimiento, alcanzando casi la talla definitiva Este activo desarrollo supone la necesidad de que aumenten, paralela y armoniosamente, el esqueleto, la musculatura y el tamao de los diversos rganos del cuerpo. Tienen que fabricar, en poco tiempo, una gran cantidad de tejidos. Para ello, los materiales de construccin tienen que ser aportados por la alimentacin. Si el adolescente no come de forma adecuada, su crecimiento no podr ser completo Adems, en esta poca se realiza el mximo ejercicio, gastando mucha ms energa de la que gasta un adulto de su misma talla. Esta energa tiene, tambin, que proceder de los alimentos; por lo tanto, la alimentacin en esta edad debe ser no slo abundante (lgicamente, sin producir sobrepeso ni obesidad), sino tambin adecuada, o sea, completa y equilibrada Para formar ms hueso en el esqueleto el organismo necesita calcio y fsforo, as como protenas; es decir, leche y/o derivados, carnes, pescados y huevos. Tambin hacen falta vitaminas para la adecuada utilizacin de los principios inmediatos; de ah la importancia de tomar frutas y verduras (mejor en ensaladas) Adems de todo esto, el adolescente necesita un gran aporte de caloras. Estas son proporcionadas por las legumbres, las patatas, los cereales (arroz, pan, harinas), las grasas (aceites) y los dulces. Si su ingestin es escasa, no slo se tendr hambre, sino que al hacer ejercicio se quemarn las protenas de la carne, pescado o huevos para proporcionarse energa y el cuerpo no las podr utilizar para crecer Durante la adolescencia, las dietas restrictivas que a menudo se siguen, pueden suponer un evidente riesgo para el desarrollo posterior de diversos desrdenes alimentarios. Tan malo es que un adolescente est delgado y desnutrido como que se convierta en obeso. La obesidad en la adolescencia marca un gran riesgo de padecer esta enfermedad en la edad adulta La dieta del adolescente debe incluir: Leche (un litro al da) o su equivalente en productos lcteos (por ejemplo, medio litro de leche, un yogur y queso, o 2-3 vasos de leche enriquecida en calcio) Carne, pescados y huevos todos los das, alternando; por ejemplo carne al medioda y pescado por la noche, o pescado al medioda y huevos por la noche Ensaladas y frutas frescas todos los das y en abundancia Legumbres, patatas, arroz, pan, aceite. En el caso de existir sobrepeso se deber reducir la cantidad de estos alimentos
La alimentacin del futbolista joven El futbolista joven tiene unas caractersticas especiales que se traducen en unas necesidades diferentes en ciertos nutrientes (protena, calcio, hierro, vitamina C) que son superiores proporcionalmente a las de un futbolista adulto, sobre todo por estar en un periodo de crecimiento constante Adems, muchas veces los horarios del entrenamiento y de los partidos no permiten realizar las comidas apropiadas y se dan diversas situaciones poco favorables (jugar en ayunas o con el estmago lleno, entrenamientos a ltima hora de la tarde, la cena despus del entrenamiento y/o competicin)
Malos hbitos nutricionales y errores en el comportamiento alimentario de los futbolistas La nutricin es un campo que no ha sido todava convenientemente explotado en el ftbol, sobre todo a nivel aficionado o semiprofesional. En general, los futbolistas cren equivocadamente que su dieta es adecuada y equilibrada y todava se mantienen ciertos mitos errneos en relacin con la alimentacin y la hidratacin, a veces debidos a la falta de informacin (educacin), como pensar que stas no afectan significativamente el rendimiento deportivo, la mayor importancia de las protenas en relacin con los hidratos de carbono, el agua es la mejor bebida para hidratar, si bebo cuando tengo sed termino bebiendo ms que suficiente, cuando el equipo viaja y el partido se termina se puede comer cualquier cosa
Las recomendaciones dietticas aplicadas al ftbol: los periodos crticos de la alimentacin del futbolista, la alimentacin durante el entrenamiento, la dieta antes, durante y despus del partido, distribucin de las comidas segn la hora de la competicin Seleccin adecuada de mens durante la semana: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena Saber cmo y cundo comer Antes del partido Durante el partido Despus del partido Antes del partido: o Evitar el ayuno o Excluir: grasas, protenas, alimentos combinados, alcohol, azcares simples o Incluir: hidratos de carbono Durante el partido: o Evitar hacer la digestin o Hidratacin Despus del partido: o Reponer lquidos o Rellenar depsitos de glucgeno o Consumir suficientes hidratos de carbono o Consumo moderado de protenas y de grasas La nutricin y el deporte son diferentes reas que estn ntimamente vinculadas por la importancia que tiene la primera sobre los xitos deportivos. En este sentido, si bien una buena dieta no puede reemplazar una mala condicin fsica o un entrenamiento incorrecto, sin embargo, una alimentacin inadecuada puede poner en peligro el rendimiento y la tcnica de un deportista incluso bien entrenado La alimentacin en el deporte debe establecer el rgimen diettico particular ms conveniente para el deportista, segn el deporte que practica y el momento deportivo en el que se encuentra (periodo de transicin, fuera de temporada, periodo de entrenamiento, preparacin para la competicin, durante y despus de la competicin), con el fn de conseguir mantener en todo momento un buen estado nutricional y unas condiciones ptimas de reserva de energa y de
nutrientes que le permitan afrontar con garantas el entrenamiento intenso y repetido y el momento de la competicin Con una adecuada alimentacin en el futbolista se pretende bsicamente retrasar el vaciamiento de las reservas de glucgeno, la disminucin de los niveles de glucosa en la sangre y la deshidratacin para afrontar con garantas la competicin El entrenamiento moderno exige unas pautas de alimentacin racionales y bien adaptadas a cada especialidad deportiva y a las circunstancias (personales, deportivas, sociales, familiares) de cada deportista Programar bien la dieta es tan importante como planificar el programa de entrenamiento y ambas cosas deben ir unidas La preparacin nutricional, al igual que la preparacin fsica, supone un continuo entrenamiento. No es algo que deba practicarse un da o dos antes de una competicin, sino durante toda la temporada deportiva. Una alimentacin adecuada solo se consigue con una serie de medidas y prcticas dietticas que se aplican cada da y no nicamente unas pocas horas antes o durante la competicin No hay alimentos mgicos que tengan el extraordinario poder de transformar instantneamente a un deportista mediocre en un campen, pero a la inversa, podemos decir que, incluso los ms grandes deportistas no pueden saltarse las reglas de la nutricin sin pagar el precio de una disminucin en su rendimiento Alimentacin durante el ejercicio Despus de 1-3 horas de actividad fsica continua, el deportista se fatiga debido a la disminucin de los hidratos de carbono. En las ltimas fases de un ejercicio, cuando el glucgeno muscular est bajo, la energa de la persona en actividad depende de la glucosa sangunea. La ingesta de azcares durante los ejercicios prolongados mejora el rendimiento, ya que reduce la hipoglucemia y retrasa la aparicin de la fatiga. Es importante que se consuman desde el inicio de la actividad fsica Durante ejercicios prolongados de intensidad variable pero de tipo intermitente, incluyendo periodos de descanso, el consumo de hidratos de carbono produce una menor disminucin en la concentracin del glucgeno muscular. Esto tiene especial importancia cuando se compite varias veces al da, con poco tiempo para la recuperacin. Con respecto al tipo de azcares, la glucosa, la sacarosa, o las maltodextrinas son igual de efectivas en mantener la glucemia y mejorar el rendimiento fsico. Se pueden tomar en forma slida o lquida. Estos ltimos son ms fciles de ingerir y adems hidratan Alimentacin despus del ejercicio La recuperacin fsica despus de una sesin de entrenamiento o de competicin depende la reposicin de los niveles de glucgeno muscular, que se agota despus de 2-3 horas de ejercicio continuo (por ejemplo carrera de fondo) o despus de 15-30 minutos de ejercicio realizado a gran intensidad, en periodos de 1-5 minutos, alternando con otros de descanso. Este ltimo patrn es tpico de muchos deportes tanto individuales como de equipo
Despus de un ejercicio no muy intenso, si se consume una cantidad suficiente de azcares, los depsitos corporales de hidratos de carbono se pueden volver a llenar en 24 horas. Si durante el ejercicio se induce un dao muscular importante (como por ejemplo en un maratn) la recuperacin de los almacenes de glucgeno es ms lenta La reposicin del glucgeno muscular depende de varios factores: Los microtraumatismos musculares El nivel de agotamiento previo del glucgeno (que a su vez depende de la intensidad y de la duracin del ejercicio) El ritmo de ingestin La cantidad de hidratos de carbono de la dieta media del deportista El tipo de hidratos de carbono que se consuman en este periodo
Seleccin del momento de la ingesta de azcares En el periodo inmediatamente posterior a la finalizacin del ejercicio (aproximadamente en las 2 horas siguientes), el proceso de recuperacin y de llenado de los depsitos de hidratos de carbono se encuentra acelerado, siendo por ello un momento crtico para consumir una cantidad adecuada de los mismos Otra razn fundamental para iniciar de forma temprana el consumo de hidratos de carbono post-ejercicio, es que de esta manera se dispone de ms tiempo para la recuperacin, punto muy importante para los deportistas que van a entrenar o competir al da siguiente Cuando se mantiene una dieta diaria equilibrada, variada y rica en hidratos de carbono, y se siguen una serie de recomendaciones concretas, la recuperacin puede conseguirse totalmente en un plazo de tiempo en torno a las 24 horas. Mientras que con la dieta media diaria seguida por la mayora de la poblacin, serte proceso puede tardar hasta tres veces ms. Por lo tanto, es muy necesario establecer una serie de recomendaciones para este periodo, que permitan contrarrestar los efectos de un entrenamiento o competicin intensos y favorezcan una recuperacin ptima en el menor tiempo posible Recomendaciones y consejos prcticos Nada ms terminar el ejercicio, si el deportista no acepta alimentos slidos o semislidos (y con hidratos de carbono de alto-moderado ndice glucmico: barritas energticas, uvas pasas, miel o azcar, galletas), deben tomarse bebidas con hidratos de carbono en una concentracin de 6 gramos por cada100 ml (que, adems, proporcionarn una adecuada hidratacin) Cuando se recupere el apetito, se debern elegir alimentos ricos en hidratos de carbono de ndice glucmico alto-moderado, intentando consumir entre 9-10 g de carbohidratos por kilogramo de peso del deportista, en las 24 horas siguientes a la actividad fsica
Se deben evitar las comidas ricas en grasas y protenas, especialmente las 6 primeras horas despus del ejercicio, ya que si se llega a la saciedad con stas puede quedar limitado y ser insuficiente el consumo de carbohidratos El ritmo ptimo de ingestin de hidratos de carbono es de 50 g cada 2 horas, pero en la prctica puede servir una comida nica, suficiente en carbohidratos (70% o ms), que supla el periodo de ayuno posterior (sueo) La importancia de una correcta hidratacin en futbolistas Es necesaria una correcta hidratacin para mantener el rendimiento. Los deportistas deshidratados, al realizar ejercicios intermitentes de muy alta intensidad, sufren una reduccin significativa de su rendimiento sin estar sometidos a estrs trmico. La prdida hdrica supone una alteracin de la adaptacin cardiovascular y de la termorregulacin, responsables de la disminucin del rendimiento
Se recomienda una ingesta de agua previa a la competicin y favorecer la disponibilidad de agua durante las pausas del entrenamiento y de la competicin. Para una correcta hidratacin durante el ejercicio, se deben considerar una serie de aspectos (Monteiro y colaboradores, 2003): Intensidad del esfuerzo Condiciones climticas Aclimatacin del futbolista Condicin fsica del futbolista Diferentes caractersticas fisiolgicas y biomecnicas del futbolista
Es habitual encontrarse con una reposicin de lquidos prxima al 50% de las prdidas, existiendo una gran variabilidad entre jugadores
Prevencin de la deshidratacin: recomendaciones para prcticas correctas de hidratacin en el ftbol Adems de una correcta adaptacin a las condiciones climticas de prctica, que pueden favorecer ms o menos la sudoracin y la eliminacin de calor del cuerpo del futbolista, existen una serie de estrategias que ayudan a aumentar la reserva de lquidos y mejorar el control de la temperatura corporal (Monteiro y colaboradores, 2003): La ingestin de lquidos antes, durante y despus del ejercicio es fundamental para mantener un correcto estado de hidratacin del deportista
Los jugadores deben iniciar cada sesin deportiva (entreno y, sobre todo, competicin) bien hidratados. Esto supone disponer de estrategias para reponer las prdidas de lquido de las sesiones de entrenamiento o de competicin previas y, adems, realizar una pre-hidratacin en la hora a 4 horas previas a la competicin En las comidas previas a la competicin se deben ingerir unos 300-600 ml de lquidos Es conveniente beber en torno a 500 cc de bebida energtica tomada a intervalos ms o menos regulares (cada 10-15-20 minutos) a lo largo de la hora previa al partido, incluyendo su consumo en el calentamiento. Esta pauta cumple con el doble objetivo de asegurar el ms completo reaprovisionamiento de glucgeno muscular antes del esfuerzo y para mantener un adecuado estado de hidratacin del futbolista, cuya deficiencia supone las dos causas principales de aparicin precoz de fatiga en este deporte La palatabilidad (sabor) de los lquidos es importante en la determinacin del consumo voluntario. Las bebidas deportivas o de otro tipo de sabor agradable y frescas son consumidas en mayores cantidades que el agua sola Se recomienda disponer de dos sabores (limn o naranja) para respetar mejor las preferencias personales de los futbolistas, disolviendo 40-60 gramos de bebida deportiva en 500cc de agua, segn las condiciones climatolgicas (temperatura y hemedad del ambiente) y la previsin de sudoracin ms o menos abundante y, por lo tanto, el riesgo de deshidratacin durante el partido; tambin se tendr en cuenta la calidad de la recuperacin de la ltima sesin de ejercicio y las dificultades ofrecidas por el terreno de juego El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los deportistas ingieran aproximadamente 500 ml de lquido 2 horas antes del ejercicio para garantizar un adecuado estado de hidratacin. Es aconsejable beber una cantidad adicional de 250 a 500 ml de lquido en aquellos das particularmente calurosos. Las bebidas deportivas (energticas) y los zumos de frutas son recomendados antes del ejercicio para reponer el glucgeno muscular y heptico En ocasiones, puede ser necesario completar una hipottica ingesta previa insuficiente en carbohidratos con el aporte de una barrita o gel energtico en las 2 horas previas al encuentro, para garantizar el "llenado" ptimo de las reservas de glucgeno muscular (la gasolina "super" para el ejercicio) Teniendo en cuenta que el volumen gstrico es un fuerte regulador del vaciado gstrico, es til cargar el estmago con lquido inmediatamente antes del inicio del juego. Con la prctica, los jugadores se van acostumbrando a tolerar cada vez ms lquido durante el calentamiento. Esta estrategia de bebida ser todava ms importante cuando las condiciones exigen una prdida importante de lquido durante el ejercicio, o bien cuando el consumo de lquido est restringido durante el juego Es necesario aprovechar las pausas durante el partido para ofrecer agua a los jugadores Idealmente, los jugadores deberan tener la oportunidad de consumir lquido adicional cada 10-15 min. Un plan ptimo de consumo de lquido debera permitir reponer hasta el 80% de las prdidas sudorales, aunque esto no es posible o viable en la prctica cuando las prdidas de sudor son superiores a 1,5 l/h
Al concluir el primer tiempo se deben ofrecer bebidas conocidas y previamente consumidas por los jugadores, mantenidas a una temperatura entre 15-20C y con un 6-8% de carbohidratos, que se ingerirn progresivamente hasta un total de unos 500 ml Se recomienda aprovechar el descanso para beber suficiente cantidad de bebida energtica isotnica, por ejemplo cada 5 minutos. Ante la imposibilidad, por las circunstancias y la reglamentacin del juego, de poder seguir bebiendo la bebida Isotnica en suficiente cantidad y a intervalos regulares durante la 2 parte del partido, el momento de ms riesgo de aparicin de fatiga muscular y de disminucin del rendimiento psico-motor del futbolista, sobre todo en ciertas demarcaciones, adems de aprovechar cualquier interrupcin del juego para beber, es recomendable adelantarse y prever esta situacin mediante el consumo de una barrita o un gel energtico segn los gustos y preferencias de cada uno, durante el descanso En ambientes calurosos es importante prevenir la posibilidad de que una excesiva carga de calor pueda acumularse durante el entrenamiento y/o competicin (se deben controlar aspectos como la hora del da, la duracin del juego, la indumentaria y vestimenta deportiva); varios de estos factores pueden ser modificados para reducir la carga de calor, siendo de gran inters la aclimatacin al calor
Como las necesidades de lquido varan individualmente y segn las estaciones, los deportistas deberan conocer su tasa de sudoracin durante la competicin en ambiente clido y hmedo o frio. De acuerdo a su tasa de sudoracin, stos deberan beber suficiente lquido como para reponer sus prdidas de sudor durante el ejercicio. Las bebidas deportivas son ms eficaces que el agua sola porque suministran una fuente exgena de azcares (combustible) para el ejercicio y aportan sodio para ayudar a la retencin y absorcin de lquidos Los jugadores deberan controlar sus prdidas por sudoracin mediante el control de su peso antes y despus de las sesiones de ejercicio, en diferentes condiciones ambientales. Esta prctica debera realizarse a intervalos regulares a lo largo de la temporada para evaluar la eficacia de las estrategias individuales de consumo de lquidos. De esta forma se podra identificar aquellos deportistas de mayor riesgo de deshidratacin y tomar con ellos las oportunas medidas de prevencin y control La rehidratacin posterior a un partido (entrenamiento) es clave para reponer la energa perdida y favorecer la retencin de lquidos. Esta situacin puede verse favorecida si desde el inicio del encuentro o entrenamiento se administra una bebida rica en carbohidratos (mejor an, a base de carbohidratos y electrolitos) Los deportistas deberan beber una solucin previamente elegida y probada de forma frecuente durante el entrenamiento, para poder establecer una adecuada estrategia de bebida en competicin Las bebidas deportivas y otras bebidas conteniendo carbohidratos de rpida asimilacin y utilizacin ofrecen la ventaja adicional de aportar un suplemento de combustible (energa) en situaciones en las que las reservas de glucgeno del msculo y del hgado se han agotado durante el juego
Todas las estrategias de alimentacin y de consumo de bebidas para la competicin deben ser practicadas previamente durante los entrenamientos. Siempre se recomienda probar y entrenar cada producto durante los entrenamientos (simulacin de la competicin) para conocer la palatabilidad, la tolerancia y respuesta individual del futbolista, eligiendo y ajustando la mejor pauta de administracin con vistas a la competicin Esto permitir a los deportistas poder desarrollar su propio plan individual de consumo de alimentos y lquidos, as como aprender a tolerar una mayor ingesta de lquidos durante el ejercicio. Adems, el rendimiento en los entrenamientos tambin se beneficia de una mejor hidratacin y del consumo suplementario de hidratos de carbono Inmediatamente despus del ejercicio intermitente los deportistas deben ingerir una cantidad suficiente de bebida con carbohidratos y electrolitos (sales minerales) para reponer todas las prdidas de lquido durante el ejercicio Las bebidas que contienen carbohidratos y suficientes concentraciones de electrolitos deberan ser las elegidas para favorecer la recuperacin de las reservas energticas al mismo tiempo que se reponen las prdidas sudorales
Dadas las caractersticas de este deporte, con una elevada frecuencia de microtraumatismos repetidos durante el juego, un importante componente de la contraccin muscular de tipo excntrica y el agotamiento ms que posible de las reservas energticas musculares, todo ello responsable de la fatiga y del dolorimiento muscular en las 24-48 horas post-partido, y teniendo en cuenta la necesidad prioritaria de una pronta recuperacin para la siguiente sesin de entrenamiento y/o competicin (a veces sin poder realizar las adecuadas sesiones de recuperacin activa por motivo de horarios y desplazamientos), se recomienda el consumo de una bebida recuperante, un producto pensado para compensar estas dificultades y muy eficaz para acelerar y optimizar la recuperacin energtica, hdrica, metablica y muscular y con efectos antioxidantes La bebida recuperante es ms eficaz si se toma inmediatamente despus del esfuerzo, preferentemente en la hora siguiente al partido o sesin de entrenamiento intenso. Si es posible, iniciar su consumo nada ms terminar el partido o sesin de entrenamiento intenso, a razn de tomas regulares de 150-250 cc cada 15-20 minutos a lo largo de la hora siguiente de acabar, hasta completar un consumo mnimo de medio litro (si se consume un litro, perfecto). De inters prctico: la bebida recuperante se puede disolver en leche desnatada en vez de agua, segn el gusto del futbolista Es frecuentemente observado un excesivo consumo de alcohol despus de la competicin en deportes de equipo, por lo que se debe aconsejar su consumo ms moderado y que en ningn caso sustituya las oportunas medidas de reposicin energtica y de rehidratacin
Las estrategias propuestas para mejorar la conducta nutricional de los futbolistas Charla informativa al inicio de temporada
Informacin en los vestuarios Orientacin para seleccionar los platos propuestos en el comedor del centro de formacin y/o domicilio Charla dirigida a los padres Disponibilidad de agua Disponibilidad de bebida electroltica Elaboracin de raciones de recuperacin
CURSO DE ENTRENADOR REGIONAL TCNICO DEPORTIVO

(7) Nutricin y alimentacin, diettica aplicada a la actividad fsica y deportiva Bibliografa seleccionada
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Diettica aplicada a la actividad deportiva La alimentacin del futbolista

Dr. Juan Lus Zunzunegui Fernndez de Pinedo

Vitoria-Gasteiz Curso Acadmico 2012/2013

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Objetivos formativos generales

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Grupo 1: leche y derivados (yogur, queso) Grupo 2: carnes, pescados y huevos

Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos

Grupo 4: verduras y hortalizas Grupo 5: frutas

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