O exercicio Core

por Area de treino | postado: 18/08/20090 comentrio

Basicament e, o core o conjunto de todos os msculos na regio do tronco que nos ajudam a manter a postura. Se estes msculos no existissem, no seria possvel mantermo-nos de p. Na anatomia, o Core refere-se, na sua definio mis geral, ao corpo menos os braos e as pernas. Movimentos funcionais so altamente dependentes do core e a falta de desenvolvimento do core pode originar uma propenso maior para sofrer leses. Os principais msculos do core residem na rea do abdmen e nas regies mdia e inferior das costas (no os ombros), e perifericamente incluem as ancas, os ombros e o pescoo. Os exerccios para o core so muitas vezes incompreendidos. Descubra porque os deve fazer e porque necessita de fora e estabilidade no core para a realizao de qualquer atividade. Os exerccios para o core so vitais para a proteo da sua coluna. Quer durante atividades do dia-a-dia (por exemplo, levantar objetos, torcer-se, dobrar-se) quer na prtica de desportos e, crucialmente, durante tudo o que faz entretanto. No pense que o treino do core est associado a abdominais super definidos. Para obter um abdominal definido so necessrios exerccios que queimem gordura. Habitue-se a associar os exerccios para o core com a sua coluna. Assim conseguir obter os melhores benefcios. O core consiste nos seus abdominais, as suas costas e a sua plvis. Porque se deve fortalecer de forma igual todas as componentes do core? As duas principais razes so: 1) Evitar leses e dores nas costas. H muitas razes pelas quais surgem dores nas costas (consulte o seu mdico antes de realizar qualquer exerccio para as dores nas costas). Mas a maioria das dores nas costas provocada por desequilbrios musculares. Msculos lombares fracos em conjunto com abdominais fortes provocam muitas vezes dores leses costas. Se, para alm disso, os msculos superiores das costas tambm forem fracos, h uma grande propenso para a m postura. Condio que piora mais se a pessoa tiver excesso de peso. 2) Melhoria de desempenho em QUALQUER atividade. Qualquer movimento que fazemos estabilizado pelos msculos do core. Qualquer que seja o desporto que pratique, um core forte dar-lhe- uma vantagem extra. Quanto mais forte for o seu core, maior controlo ter sobre os seus movimentos, o que traduz numa maior qualidade e eficincia dos mesmos. Posto de forma simples, ser mais fcil e

seguro mexer os seus braos e as suas pernas com maior rapidez e potncia, o que equivale a dizer que ter um melhor desempenho. Exerccios para o core: H muitos exerccios para trabalhar cada parte do core separadamente. Mas para comear, o melhor fazer exerccios para o core que trabalhem em conjunto os abdominais, as costas e a plvis. O seu foco dever ser em encontrar aqueles msculos profundos do core, atravs de movimentos subtis. Aps ter o domnio destes exerccios poder passar para exerccios mais especficos (e difceis) para as costas e para os abdominais:

Contrao dos msculos profundos

Deite-se de barriga no cho. Mantendo as ancas e as costas paradas, eleve o estmago para cima em direo s costas. Foque a sua mente nos msculos profundos. Se executado corretamente, este movimento tem uma amplitude bastante pequena. Mantenha durante 5 segundos e depois relaxe. Repita 5 vezes. Progrida segurando mais tempo de cada vez, tente chegar aos 2 minutos ou mais. Uma vez que se habitue a este movimento, pratique-o onde quer que esteja (deitado, sentado ou em p). Durante as atividades dirias (por exemplo, em p numa fila), ou mesmo durante o exerccio (por exemplo, ao andar de bicicleta).Este pequeno movimento a base para todos os exerccios para o core. Foque sempre em contrair primeiro os seus msculos profundos do core e depois em iniciar outros movimentos de exerccio.

Prancha (Plank) Coloque os seus antebraos sobre o cho e entrelace os dedos (crie um V invertido). Eleve o seu corpo de forma que os antebraos e pontas dos ps suportem o peso. Foque a sua mente sobre os msculos profundos do core. Tente formar uma linha reta entre o seu pescoo e os seus tornozelos. Segure durante 5 segundos e depois relaxe. Repita 5 vezes. Progrida mantendo durante mais tempo de cada vez, tente chegar a um minuto ou mais.

Ponte Deite-se de costas, joelhos retidos e ps no cho, braos ao lado do corpo. Eleve as ancas, deixando que os ombros e os ps suportem o peso. Tente manter os ps abaixo dos joelhos e formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. mantenha durante 5 segundos e depois relaxe. Repita 5 vezes. Progrida aumentando a durao de cada vez e tente chegar a 1 minuto ou mais. Ir sentir a presso na regio lombar e nos glteos. Foque em trabalhar todo o core para manter as ancas elevadas. Nunca suporte o peso com pescoo.

Os exerccios para o core so essenciais para toda a gente, independentemente da idade ou do nvel de condicionamento fsico. Faa uma variao de exerccios gerais para o core e exerccios especficos para as costas e para os abdominais, e SENTIR realmente a diferena.

Core training exerccios - Parte Prtica

Dando continuidade ao poster anterior, hoje vamos falar da parte prtica.

Exerccios para fortalecer o "ncleo" Exerccios de fortalecimento do "ncleo" so mais eficazes quando o tronco funciona como uma unidade slida, tanto na frente como atrs, contraindo os msculos ao mesmo tempo.

Uma tcnica bsica utilizada durante o treinamento do "ncleo" a da RESPIRAO. Tente puxar o seu umbigo pra dentro em direo coluna no momento da expirao, soltando o ar pela boca e relaxar no momento da inspirao. Essa ao recruta principalmente o transverso abdominal. Alerta, voc deve ser capaz de respirar durante o exerccio e no prenda a respirao.

Tente fazer essa tcnica em todos os exerccios.

H muitos exerccios que fortaleam o ncleo. Um grande nmero de exerccios de fortalecimento do ncleo pode ser feito em casa com nenhum equipamento enquanto alguns requerem o uso de equipamentos e acessrios. Prancha

A prancha envolve todos os msculos do ncleo: o reto abdominal, os oblquos

interno e externo, transverso do abdome, os msculos flexores do quadril, o eretor da espinha e multfido.

Comece na posio retratado. Mantenha o tronco reto e rgido e seu corpo em uma linha reta de orelhas aos ps. Mantenha a posio 15-60 segundos, mantendo o controle e utilizando a Tcnica da respirao.

Para aumentar a dificuldade e a intensidade deste movimento, levante um brao para frente, mantendo a sua postura por 10 segundos e repetir no outro lado.

Voc pode fazer o mesmo com cada perna, levantando o p para cima e mantendo essa posio por 10 segundos e repetir com a outra perna. Prancha lateral

A prancha lateral envolve os msculos muitas vezes negligenciado que ajudam a apoiar o "ncleo"- dos estabilizadores laterais do tornozelo at o ombro.

Este um exerccio simples e eficaz para ajudar a aumentar a fora e estabilidade lateral do quadril e manter os oblquos e transverso abdominal fortes. Comece na posio de foto e mantenha seu corpo rgido da cabea aos ps. Mantenha a posio 15-60 segundos, mantendo o controle, e no se esquea de fazer ambos os lados!

Para aumentar a dificuldade e a intensidade deste movimento, pode-se levantar a

perna de cima at alguns centmetros e segurando-o por 10 segundos, mantendo o seu equilbrio.

Mantenha a posio por 15-60 segundos, mantendo o controle, e no se esquea de fazer ambos os lados! Sentado em posio de V

'E um exerccio abdominal eficaz e que ativa os msculos do ncleo: reto abdominal, os oblquos externos e internos. Este exerccio tambm envolve os flexores do quadril.

Comece sentado no cho, contraia os msculos abdominais e centrais, e levante as pernas at um ngulo de 45 graus, como na foto. Alcance suas canelas com seus braos esticados para a frente, mantendo o seu equilbrio. Mantenha a posio por alguns segundos. Descanse e repita vrias vezes. Quando ficar mais forte, mantenha a posio por mais tempo.

Para aumentar a dificuldade e a intensidade deste movimento, pode-se usar uma bola nas mos ou pesos. Bicicleta area

O exerccio um dos melhores para o reto abdominal e oblquos, de acordo com um estudo de exerccio abdominal feito em San Diego State University.

Para fazer o exerccio, deite no cho com suas costas pressionada no cho. Descanse as mos atrs da cabea, sem puxar em seu pescoo. Traga os joelhos at um ngulo de 45 graus e lentamente inicie o movimento de pedalar uma bicicleta, como na foto. Em primeiro lugar, tente tocar seu cotovelo esquerdo no seu joelho direito, depois o cotovelo direito para o seu joelho esquerdo.

Realize o exerccio em um movimento lento e controlado. Repita 10-25 repeties de cada lado. Exerccio de Ponte

O exerccio de ponte para fortalecer os glteos (bumbum) e msculos isquiotibiais (posterior da coxa). Pode ser feito com apoio nas duas pernas e/ou apenas uma. O exerccio de ponte considerado um exerccio de reabilitao para o "ncleo" e para a estabilizao da coluna vertebral. Mantenha a posio da foto abaixo por 15-60 segundos, mantendo o controle. Se voc fizer a ponte com uma nica perna no se esquea de fazer ambos os lados!

Para aumentar a dificuldade e a intensidade deste movimento, pode-se levantar seus bracos do cho em direo ao teto. Faa 25 repeties de cada lado.

Bsico

Avanado

Flexo combinada

Combinando exerccio da parte superior e do "ncleo". Esta variao do exerccio de flexo adiciona um halter (peso) ao movimento. Alm de aumentar a intensidade do exerccio, tambm ativa os principais estabilizadores e envolve os msculos das costas (grande dorsal).

Comece na posio de flexo com halter em cada mo (comece com um peso leve para aprender o movimento).

Faa o movimento de flexo do tronco e ao retornar posio inicial levante um halter estabilizando ao mesmo tempo o seu corpo com o outro brao; abaixe o halter suavemente no cho e repita do outro lado. Agachamento profundo com rotao

Esse exerccio trabalha quadrceps e glteos, melhorando o equilbrio e propriocepo. Mantenha o movimento lento e controlado durante o exerccio.

Segure uma medicine ball ou um halter na frente do tronco com os cotovelos dobrados cerca de 90 graus. Passe seu p esquerdo na frente, faa o exerccio de agachamento profundo e ao mesmo tempo, tora o tronco para o mesmo lado. Lentamente, volte a posio inicial e repita do outro lado.

Continue o movimento por cerca de dez passos